Guia Prático7 semanas para 50 barrasBrett StewartTradução: Alisson Soares
BarrasQuais são? e Como fazer?
Barra AustralianaÉ o exercício mais fácil de ser executado, pode ser realizado numamáquina Smith, ou numa barra de porta n...
Barra Assistida com AuxílioAproveitando-se de um observador, esse exercício apoia-se nacomplementação de força obtida atra...
Barra Assistida com CordaUtiliza-se uma corda, ou uma fita pra conseguir auxilio paraexecução da repetição.
Barra Assistida com CadeiraUtiliza-se uma cadeira pra conseguir auxilio para execução darepetição.
Barra Negativa AssistidaO Auxílio somente para a fase concêntrica – contração dosmúsculos, enquanto na descontração – rela...
SustentaçãoSustente seu próprio peso na barra pelo maior tempo possível,no mínimo por 5 segundos, usando uma cadeira para ...
Barra em SupinaçãoRealização da barra com as pegadas da mão de forma supinada.
Descida DevagarTrabalha o controle sobre a parte de contração e relaxamentodo exercício.
AquecimentosRotação de Braços – 5x pra frente e pra trás
Alongamentos30 segundos em cada posição
Alongamentos30 segundos em cada posição
Qual seu nível?0 – 6 repetições: Nível de Preparação7 – 13 repetições: Programa de 7 Semanas Fase I+14 repetições: Prog...
Posicionamento de execução doteste
Nível de PreparaçãoCinco semanas que antecedem o Programa de 7 Semanas
Cronograma Prep. Semana 1/5Semana 1 Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4Segunda Aquecimento3Assistidas4Assist...
Cronograma Prep. Semana 2/5Semana 2 Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4Segunda Aquecimento8 Assistidas 5Aust...
Cronograma Prep. Semana 3/5Semana 3 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aquecimento10Assistidas6Australianas10 Assi...
Cronograma Prep. Semana 4/5Semana 4 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aquecimento3Pronadas2 Suspensão 6Australian...
Cronograma Prep. Semana 5/5Semana 5 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aquecimento5Pronadas4 Suspensão 4 Supinadas...
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Guia prático de barras 50 em 7 semanas (parcial)

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Realizar exercício na barra não é uma tarefa das mais difícies, mas com um guia prático de como executá-las de uma forma mais prática é bem melhor.

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Guia prático de barras 50 em 7 semanas (parcial)

  1. 1. Guia Prático7 semanas para 50 barrasBrett StewartTradução: Alisson Soares
  2. 2. BarrasQuais são? e Como fazer?
  3. 3. Barra AustralianaÉ o exercício mais fácil de ser executado, pode ser realizado numamáquina Smith, ou numa barra de porta na altura de 60cm a 90cm, oucomo improviso, numa barra sobre duas cadeiras.Posição 1 - Pegada na direção do afastamentodos ombros, e extensão dos braços, fomandocerca de 90 graus.Posição 2 - Expire, enquanto puxa seu corpoposicionando os braços na direção das costas.Posição 3 - Inspire, enquanto estende seusbraços para posição inicial.
  4. 4. Barra Assistida com AuxílioAproveitando-se de um observador, esse exercício apoia-se nacomplementação de força obtida através dele.
  5. 5. Barra Assistida com CordaUtiliza-se uma corda, ou uma fita pra conseguir auxilio paraexecução da repetição.
  6. 6. Barra Assistida com CadeiraUtiliza-se uma cadeira pra conseguir auxilio para execução darepetição.
  7. 7. Barra Negativa AssistidaO Auxílio somente para a fase concêntrica – contração dosmúsculos, enquanto na descontração – relaxamento, far-se-asozinho(a).
  8. 8. SustentaçãoSustente seu próprio peso na barra pelo maior tempo possível,no mínimo por 5 segundos, usando uma cadeira para erguer-se.
  9. 9. Barra em SupinaçãoRealização da barra com as pegadas da mão de forma supinada.
  10. 10. Descida DevagarTrabalha o controle sobre a parte de contração e relaxamentodo exercício.
  11. 11. AquecimentosRotação de Braços – 5x pra frente e pra trás
  12. 12. Alongamentos30 segundos em cada posição
  13. 13. Alongamentos30 segundos em cada posição
  14. 14. Qual seu nível?0 – 6 repetições: Nível de Preparação7 – 13 repetições: Programa de 7 Semanas Fase I+14 repetições: Programa de 7 Semanas Fase IIExecute o máximo de repetições possíveis de barras, coma pegada pronada. De acordo com a quantidade de barras,você se encaixará no nível adequado.
  15. 15. Posicionamento de execução doteste
  16. 16. Nível de PreparaçãoCinco semanas que antecedem o Programa de 7 Semanas
  17. 17. Cronograma Prep. Semana 1/5Semana 1 Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4Segunda Aquecimento3Assistidas4Assistidas3Assistidas1 Negativa Suspensão AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento3Assistidas5Assistidas4Assistidas1 Negativa Suspensão AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento4Assistidas5Assistidas5Assistidas2 Negativa Suspensão AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingo Dia de Repouso
  18. 18. Cronograma Prep. Semana 2/5Semana 2 Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4Segunda Aquecimento8 Assistidas 5Australianas5Assistidas3AustralianasSuspensão AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento10Assistidas5Australianas8Assistidas4Australianas2 Suspensão AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento10Assistidas6Australianas8Assistidas5AustralianasSuspensão AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingo
  19. 19. Cronograma Prep. Semana 3/5Semana 3 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aquecimento10Assistidas6Australianas10 Assistidas 3 Negativas 2 Susp. AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento2 Pronadas 2 Suspensão 10 Assistidas 6Australianas10 Assis. AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento2 Pronadas 2 Suspensão 6Australianas2 Supinadas Desc.Dev.AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingoOBS: As barras assistidas a essa altura, deverão ter a menor assistência possível, apenas um apoio.Susp. – SuspensãoAssis. – AssistidaDesc. Dev – Descida Devagar
  20. 20. Cronograma Prep. Semana 4/5Semana 4 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aquecimento3Pronadas2 Suspensão 6Australianas3 Negativas 3PronadasAlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento4Pronadas3 Suspensão 6Australianas6Australianas3PronadasAlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento4Pronadas4 Suspensão 4Australianas2 Supinadas 4PronadasAlongamentoSábado Dia de RepousoDomingo
  21. 21. Cronograma Prep. Semana 5/5Semana 5 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aquecimento5Pronadas4 Suspensão 4 Supinadas 2 Descidas Devagar AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento4Pronadas3 Pronadas 4 Supinadas 2 Descidas Devagar AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento5Pronadas4 Pronadas 4 Supinadas 2 Descidas Devagar AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingo

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