200 abdominais em 6 semanas

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200 abdominais em 6 semanas

  1. 1. Programa de treinamento para 200 abdominais em 6 semanas Conteúdo original de: http://www.twohundredsitups.com Tradução por Matthaeus Ribeiro de Carvalho
  2. 2. O programa de treinamento para 200 abdominais Se você planeja aumentar sua força central, siga este programa de treinamento de6 semanas e você logo vai completar seus 200 abdominais consecutivos. Acha que não existe um jeito de você poder fazer isso? Eu acho que você pode!Tudo que você precisa é de um bom plano, muita disciplina e 30 minutos por semanapara alcançar este objetivo. Sem dúvida, algumas pessoas já podem fazer 100 abdominais consecutivos, mas éuma grande minoria. A maioria dos que estão lendo isso não são capazes de fazer 20abdominais. Na verdade, tenho certeza que muitos não podem nem mesmo fazer 10. Entretanto, não importa em qual grupo você esteja. Se você seguir o programa detreinamento progressivo de abdominais, logo você será capaz de fazer 200 abdominais.
  3. 3. O que é abdominal? De acordo com a Wikipédia, um abdominal tradicional é “um exercício detreinamento de força geralmente feito com o objetivo de fortalecimento dos músculosabdominais e flexores de coxa. O exercício começa deitado com as costas no chão, normalmente com os joelhosdobrados, numa tentativa de reduzir o estresse sobre os músculos das costas e espinhadorsal, e depois elevar e abaixar a espinha dorsal do chão até a parte superior das suasnádegas não tocarem o chão. Nota: devido ao risco potencial de dano na espinha dorsal envolvido fazendoabdominais tradicionais, o programa de 200 abdominais vai usar o tipo de exercício maiscomum. Enquanto estiver lendo o treinamento, onde ler a palavra “abdominal”, por favor,pense no tipo comum e não outro além do exercício ensinado. Além disso, o logotipo dos200 abdominais não se destina a ser um bom indicador de como o exercício deve serfeito. Por favor, continue lendo para saber mais.Instruções para abdominais bem feitos A forma certa de começar é deitado de barriga para cima no chão com os joelhosdobrados e pés planos. Você pode colocar os pés em um objeto fixo se precisar, mas sóse você não sofrer de dor lombar. O movimento começa com a ondulação dos ombros até a pelve, com as mãossuavemente colocadas atrás ou embaixo das orelhas. Tente manter seus olhos o teto,mesmo quando você for para frente. Evite usar as mãos atrás da cabeça para fazer força sobre o pescoço porque podecausar lesões. Uma prática correta é as mãos suportarem levemente o peso da cabeçapara que os músculos flexores do pescoço possam relaxar durante o movimento. Nãojogue a cabeça para frente com suas mãos. Contraia lentamente seu abdômen e vá até um ângulo de no máximo 35 graus.Não há necessidade de ir mais longe do que isso. Expire quando for para frente.
  4. 4. É importante se concentrar em trabalhar os músculos abdominais e não os quadris,mantendo o queixo afastado do peito. A parte inferior das costas não deve sair do chãoporque assim vão fazer um isolamento efetivo para os exercícios abdominais. Quando você alcançar a posição de 35 graus, segure por um ou dois segundosantes de descer suavemente de volta para o chão. Inspire na descida e repita omovimento. Concentre na respiração rítmica e natural enquanto você faz o exercício. Lembre, o principal objetivo do programa de 200 abdominais é melhorar sua forçacentral do corpo, condicionamento físico e saúde em geral. O programa tem a ver emfazer progressos e constantemente desafiar seus limites. Dê uma chance ao programa de6 semanas e você vai se impressionar com sua nova força. Boa sorte!
  5. 5. Por que fazer abdominais? Abdominais são um dos exercícios básicos e mais comuns para o corpo humano.Junto com uma alimentação balanceada, os abdominais vão ajudar a construir força dosgrupos musculares estabilizadores centrais do corpo que é fundamental em praticamentetodos os esportes e desempenho físico, assim como na manutenção da boa postura epara evitar lesões. Os abdominais podem ser feitas independente do lugar, e o melhor de tudo, sãocompletamente grátis não exigindo nenhum equipamento caro ou mensalidades deacademia. Para melhorar sua força central, condicionamento físico e saúde em geral, tudo oque você precisa é dedicar cerca de 30 minutos por semana e seguir o programa detreinamento de abdominais o quanto puder. Prometo que você vai se sentir muito melhorsobre si mesmo e muito mais confiante depois de apenas alguns poucos exercícios.Boa sorte!
  6. 6. Teste inicial Antes de começar o treino de 200 abdominais você deve:• Obter orientação médica e liberação do seu médico.• Fazer o teste inicial de abdominais. O teste avalia o nível de sua atual condição física e determina por onde começar ecomo planejar seu programa de treinamento de abdominais. Para fazer o teste, simplesmente faça o máximo de abdominais bem feitos quevocê puder. E não roube – A última coisa que você quer é acabar em um nível errado noprograma de treinamento! Os resultados podem ser humilhantes, mas confie em mim, ahonestidade é essencial se quiser maximizar seus ganhos de força. Antes de começar a semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizarcom o programa e se recuperar do esforço do teste inicial. Você precisará treinar três diaspor semana. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira funcionaram bem pra mim. Não se esqueça de quantos abdominais você fez no teste e se você estiverinteressado em aumentar sua força central e condicionamento físico, continue lendo paraaprender mais sobre o programa. A maioria das pessoas tende a ficar na categoria média ou boa, que é um grandeponto de início para o plano. Se você ficou na classificação fraca, não desanime. Logovocê vai subir essa classificação e alcançar novos níveis de força e condicionamentofísico. Se você ficou classificou além do excelente talvez você precise de um plano maisdifícil. teste inicial: o caminho para os 200 abdominais IDADE < 30 ANOS 30 - 39 ANOS > 40 ANOS RANK * número de abdominais feitos EXCELENTE mais de 76 mais de 71 mais de 62 MUITO BOM 59 - 76 52 - 71 47 - 61 BOM 50 - 58 46 - 51 37 - 46 MÉDIO 40 - 49 38 - 45 25 - 36 FRACO 0 - 39 0 - 37 0 - 24* Não precisa se preocupar se ficou em um Rank baixo. A escala de fraco a excelente é puramente umindicador de condição física e pode ser usado para comparar entre você, amigos, familiares e colegas detrabalho.
  7. 7. Semana 1Então você completou o teste inicial e está interessado em começar o programa? Ótimo!• Se você fez 10 ou menos abdominais no teste, siga a coluna 1.• Se você fez entre 11 e 20 abdominais, siga a coluna 2.• Entre 21 e 30 abdominais consecutivos? Impressionante! A coluna 3 é o que vocêprecisa.• Mais de 30 abdominais? Recomendo que comece o treinamento na semana 3 nasegunda ou na terceira coluna.Tire um dia de descanso antes de passar para o Dia 2, e depois de novo antes decompletar o Dia 3. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira e permite que você use o fimde semana para descansar e recuperar antes de passar para a próxima semana doprograma. Você também pode mudar os dias da semana de acordo com seu horário, massempre descanse entre os 3 dias. semana 1:escolha a coluna de acordo com o resultado do teste inicial DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) até 10 abdominais 11 - 20 abdominais 21 - 30 abdominais SÉRIE 1 3 9 15 SÉRIE 2 4 9 18 SÉRIE 3 3 6 10 SÉRIE 4 3 6 10 SÉRIE 5 máx (pelo menos 5) máx (pelo menos 8) máx (pelo menos 14) DIA 2 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 5 9 15 SÉRIE 2 6 12 18 SÉRIE 3 3 9 15 SÉRIE 4 5 9 15 SÉRIE 5 máx (pelo menos 6) máx (pelo menos 10) máx (pelo menos 18) DIA 3 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 6 12 17 SÉRIE 2 7 15 22 SÉRIE 3 6 11 14 SÉRIE 4 6 11 14 SÉRIE 5 máx (pelo menos 8) máx (pelo menos 15) máx (pelo menos 20)Se por algum motivo a semana 1 foi muito difícil, recomendo refazer o teste inicial e fazera semana 1.
  8. 8. Semana 2Continue seguindo a mesma coluna de exercícios que usou na semana um. Não pulenada. Também é importante que se hidrate antes de começar a exercitar. semana 2: escolha a mesma coluna que usou na semana 1 DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) até 10 abdominais 11 - 20 abdominais 21 - 30 abdominais SÉRIE 1 6 14 21 SÉRIE 2 9 17 21 SÉRIE 3 6 12 15 SÉRIE 4 6 12 15 SÉRIE 5 máx (pelo menos 9) máx (pelo menos 17) máx (pelo menos 22) DIA 2 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 7 15 21 SÉRIE 2 9 18 24 SÉRIE 3 6 14 18 SÉRIE 4 6 14 18 SÉRIE 5 máx (pelo menos 11) máx (pelo menos 20) máx (pelo menos 26) DIA 3 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 8 18 24 SÉRIE 2 12 20 25 SÉRIE 3 8 15 21 SÉRIE 4 8 15 21 SÉRIE 5 máx (pelo menos 12) máx (pelo menos 23) máx (pelo menos 30)Não esqueça, agora que completou a semana 2, é hora de fazer um teste de exaustão.Faça o máximo de abdominais bem feitos que puder. Anote quantos abdominaisconseguiu e passe para a semana 3.
  9. 9. Semana 3Você deve estar um pouco mais forte do que estava a algumas semanas atrás econseguiu fazer mais abdominais do que no seu teste inicial.• Se você fez de 21 a 30 abdominais no último teste, siga a coluna 1.• Se você fez entre 31 e 40, siga a coluna 2.• Fez mais de 40 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3.Se você está achando o programa difícil, não desista. Algumas pessoas ainda vão fazermenos de 21 abdominais consecutivos, mas isso é bom. Basta repetir a semana que vocêachou difícil até que esteja forte o suficiente para passar para a próxima. Definitivamentevai valer a pena! semana 3: escolha a coluna de acordo com o resultado do último teste DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) 21 -30 abdominais 31 - 40 abdominais > 40 abdominais SÉRIE 1 15 18 21 SÉRIE 2 18 25 27 SÉRIE 3 11 19 21 SÉRIE 4 11 19 21 SÉRIE 5 máx (pelo menos 14) máx (pelo menos 25) máx (pelo menos 30) DIA 2 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 15 21 30 SÉRIE 2 18 28 38 SÉRIE 3 12 21 23 SÉRIE 4 12 21 23 SÉRIE 5 máx (pelo menos 18) máx (pelo menos 28) máx (pelo menos 38) DIA 3 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 17 24 33 SÉRIE 2 20 32 42 SÉRIE 3 14 23 30 SÉRIE 4 14 23 30 SÉRIE 5 máx (pelo menos 20) máx (pelo menos 32) máx (pelo menos 45)
  10. 10. Semana 4Continue seguindo a mesma coluna de exercícios da última semana. semana 4: escolha a mesma coluna que usou na semana 3 DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) 21 -30 abdominais 31 - 40 abdominais > 40 abdominais SÉRIE 1 18 27 32 SÉRIE 2 21 33 38 SÉRIE 3 17 24 32 SÉRIE 4 15 24 32 SÉRIE 5 máx (pelo menos 24) máx (pelo menos 38) máx (pelo menos 48) DIA 2 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 21 30 38 SÉRIE 2 24 38 45 SÉRIE 3 18 30 38 SÉRIE 4 18 30 38 SÉRIE 5 máx (pelo menos 27) máx (pelo menos 42) máx (pelo menos 54) DIA 3 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 24 35 45 SÉRIE 2 27 42 50 SÉRIE 3 20 35 45 SÉRIE 4 20 35 45 SÉRIE 5 máx (pelo menos 30) máx (pelo menos 50) máx (pelo menos 60)É hora de outro teste de exaustão. Você deve estar se sentindo muito mais forte agora doque no teste inicial há 4 semanas. Anote quantos abdominais você fez e passe para asemana 5.
  11. 11. Semana 5• Se você fez entre 41 a 50 abdominais, siga a coluna 1.• Se você fez entre 51 e 60, siga a coluna 2.• Fez mais de 60 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3. semana 5: escolha a coluna de acordo com o resultado do último teste DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) 41 - 50 abdominais 51 - 60 abdominais > 60 abdominais SÉRIE 1 26 42 54 SÉRIE 2 30 52 60 SÉRIE 3 23 38 45 SÉRIE 4 23 33 36 SÉRIE 5 máx (pelo menos 30) máx (pelo menos 52) máx (pelo menos 60) DIA 2 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 15 27 30 SÉRIE 2 15 27 30 SÉRIE 3 20 30 36 SÉRIE 4 20 30 36 SÉRIE 5 15 21 27 SÉRIE 6 15 21 27 SÉRIE 7 15 24 33 SÉRIE 8 máx (pelo menos 38) máx (pelo menos 60) máx (pelo menos 70) DIA 3 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 18 26 30 SÉRIE 2 18 26 30 SÉRIE 3 22 30 36 SÉRIE 4 22 30 36 SÉRIE 5 18 26 30 SÉRIE 6 18 26 30 SÉRIE 7 15 30 40 SÉRIE 8 máx (pelo menos 45) máx (pelo menos 67) máx (pelo menos 75)Está na hora de outro teste de exaustão. A semana 5 foi uma semana difícil, se vocêchegou até aqui, você está bem perto de alcançar seu objetivo. Se você é capaz de fazermais de 75 abdominais consecutivos vá para a semana 6. Não consegue fazer 75? Semproblemas, apenas repita a semana e você deve estar pronto para ir para os próximostrês dias de treino. Boa sorte!
  12. 12. Semana 6• Se você fez entre 75 a 90 abdominais, siga a coluna 1.• Se fez entre 91 e 110, siga a coluna 2.• Fez mais de 110 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3.Nota: Se você não for capaz de fazer ao menos 75 abdominais consecutivos, repita a semana 5. semana 6: escolha a coluna de acordo com o resultado do último teste DIA 1 DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) 75 - 90 abdominais 91 - 110 abdominais > 110 abdominais SÉRIE 1 38 60 70 SÉRIE 2 45 75 85 SÉRIE 3 30 38 52 SÉRIE 4 22 35 45 SÉRIE 5 máx (pelo menos 60) máx (pelo menos 75) máx (pelo menos 85) DIA 2 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 21 30 33 SÉRIE 2 21 30 33 SÉRIE 3 23 35 45 SÉRIE 4 23 35 45 SÉRIE 5 21 30 36 SÉRIE 6 21 30 36 SÉRIE 7 15 27 32 SÉRIE 8 15 27 32 SÉRIE 9 máx (pelo menos 66) máx (pelo menos 80) máx (pelo menos 90) DIA 3 DESCANSE 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE (MAIS SE NECESSÁRIO) SÉRIE 1 20 33 39 SÉRIE 2 20 33 39 SÉRIE 3 26 45 50 SÉRIE 4 26 45 50 SÉRIE 5 24 34 39 SÉRIE 6 24 34 39 SÉRIE 7 21 27 33 SÉRIE 8 21 27 33 SÉRIE 9 máx (pelo menos 75) máx (pelo menos 90) máx (pelo menos 105)Se você achou a semana 6 difícil (geralmente), repita de novo.
  13. 13. Teste final Se você chegou aqui deve estar muito orgulhoso de si mesmo e pronto para o testefinal. Como você já sabe, o programa que você seguiu chama 200 abdominais e é sobreisso que é o teste final. Para fazer o teste, simplesmente faça o máximo de abdominais bem feitos quepuder. Se você completou o programa de 6 semanas com disciplina, a experiência temostrou que você deve estar forte o suficiente para fazer os 200 abdominaisconsecutivos. Depois de terminar a semana 6 do programa, descanse por um ou dois dias. Comabem e se mantenha hidratado. Tente não fazer nenhum exercício físico ou qualquer outracoisa que possa gastar sua energia – Você precisará de toda ela pra alcançar seuobjetivo. Pronto? Não tenha pressa e se concentre em fazer 10 abdominais de cada vez. Dividir 200em pequenas partes fará o objetivo mais viável e te dá mais chance de sucesso.Mantenha a postura e não prenda a respiração. Parece simples, mas faça um abdominalde cada vez até chegar a 200! Se o seu abdômen começar a doer, faça algumasrespirações profundas enquanto estiver na posição baixa, retome a calma e continue. Boasorte – Sei que você consegue! Se por acaso você não conseguir chegar a 200 recomendo voltar algumassemanas do programa para aumentar sua força de novo. Talvez a semana 5 ou 6 seriabom pra te ajudar a recuperar a confiança. Não desista, você está mais próximo deconseguir do que imagina!

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