1. Plano de Treino de Cárdio
Período: 4 Sessões de treino/ semanas
Data: 22 / 07/ 2014
Nome: Carmon. Tempo: 1h : 30;
Objectivo: Ganhar Massa.
Estagio I Alternado
Tipo de Ergómetro Tempo (10’ á 15’) Velocidade
Esteira (2ªF)
Bike (4ªF)
Eliptical
Remo (6ªF)
Treino de Musculação
NB: Entre 4 à 12 repetições. Intervalo entre as séries e os exercícios descanso 1 minuto e 30 segundos. Velocidade de execução
dos exercícios – Lenta e inspira quando vence a carga aspira quando relaxa ou melhor na fase concentrica e escentrica. Bom
treino.
2ªF
Exercicios
Carga/ Peso R. S. 4ªF
Exercicios
Carga
/ Peso
R. S. 5ªF
Exercicios
Carga/
Peso
R. S.
S.Horizo. Pully4 65 12 4 Leg Press 10 60 12 4 Chest Press 1 75 10 4
High Pully 6 50 12 4 Leg Ext. 11 35 10 6 Butterfly 2 45 10 6
Low Row 22 35x35 12 4 Leg Press 19 50x50 12 4 Supino Incl bancoc/barra 35x35 8 6
Pull Down 26 40x40 12 4 Banco Leg Curl 47 60 10 4 Supino Decl.banco c/barra 40x40 10 6
Row 24 30x30 10 6 Rear Kick 27 60x60 12 4 Tricepte c/barra 15 40x40 10 4
Biceps c/ halteres 15x15 10 4 Leg press 29 75x75 10 6 Tricepte c/barra V 15 35 12 4
Biceps c/barraaberto 10x10 12 4 Cal – gemios 25 25x25 12 4 Tricepte c/halter 15 12 4
Biceps fechado c/halteres 12.5 10 6 Gemios 47 30 12 4 Pulso c/halter 5 12 4
Abdominais obliquo 40 12 4 B/ Gemios30 35x35 12 4 Abdominas 45 12 4
Abdominas Nova 45 12 4 Abdominas 14 50 12 4 Abdominas Nova 50 12 4