Alimentação saudável  NUT/FS/UnB – ATAN/DAB/SPS              1
Sumário 4 A importância da boa alimentação   O que são alimentos   O que são nutrientes 5 O que é caloria   O que são macr...
29 O que é vida saudável   Desculpas de quem se alimenta mal30 Como comer bem, mesmo sem ter muito tempo31 Como comer bem ...
A importância da boa alimentaçãoNinguém duvida. Existe uma relação direta entre nutrição, saúde ebem-estar físico e mental...
O que é caloriaA caloria é a unidade de calor usada na Nutrição. Esta unidade decalor é a medida de energia liberada a par...
As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. Asde origem animal geralmente são sólidas à temperatura ambie...
Os ácidos graxos saturados são responsáveis pelo aumento decolesterol sangüíneo. Algumas fontes são desses ácidos são a ge...
Calorias por grama de nutrienteCada nutriente fornece certa quantidade de energia: os carboidratose as proteínas fornecem ...
Funções e fontes de vitaminas  VITAMINAS                               FUNÇÃO                                         FONT...
MineraisPodemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal evegetal. As melhores fontes alimentares são aquelas ...
Funções e fontes de mineraisMINERAIS                                FUNÇÕ S                                            E  ...
A importância dos nutrientes                     Todos os nutrientes (macro e micronutrientes) são essenciais e cada      ...
Vegetais como alface, berinjela, chicória, beterraba, cenoura, chuchu,                   mandioca, batatas doce e inglesa,...
As fibras As fibras são substâncias que também estão presentes nos ali-mentos. Elas não são consideradas nutrientes porque...
A água: importância e funçõesPara se ter uma idéia da importância da água para o nosso organis-mo, basta uma informação: a...
O que é alimentação saudávelAlimentação saudável é o mesmo que dieta equilibrada ou balance-ada e pode ser resumida por tr...
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Os grupos de alimentos da pirâmideNa pirâmide, os alimentos estão divididos em seis grupos básicos.O número de porções de ...
As porções da pirâmideAfinal, o que conta como uma porção? A resposta varia, de alimentopara alimento. Veja a seguir:Pães,...
Importância dos alimentos na pirâmideÉ importante salientar que a posição dos alimentos na pirâmide nãose dá por importânc...
As crianças são muito observadoras e costumam imitar os hábitos ali-  mentares dos adultos. Assim, pais, parentes e adulto...
Adolescentes (10 a 19 anos de idade)A pirâmide para os adolescentes também é larga, uma vez que nes-se período ocorre o ch...
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Idosos (maiores de 70 anos)A pirâmide dos idosos é mais estreita, pois as necessidadesenergéticas e também de alguns nutri...
Os 10 mandamentos daalimentação saudávelPara ajudar as pessoas a terem uma dieta equilibrada, o Ministérioda Saúde criou o...
Comer de tudo, mas caprichar nas verduras, legumes, fru-8    tas e cereais. Não é preciso “cortar” nenhum alimento da die-...
de acordo com o indivíduo. Por isso mesmo, não faz sentido quererter o corpo igual ao de uma outra pessoa. O peso saudável...
Avaliação do peso saudável em criançasNão existem valores de IMC para crianças, pois elas estão numafase em que tanto a al...
É preciso ter sempre em mente que não existem poções mágicaspara emagrecer. Até hoje não se provou que as dietas populares...
Como comer bem,mesmo sem ter muito tempos Siga os princípios da alimentação saudável: variedade de alimen-  tos, moderação...
Como comer bemcom pouco dinheiroA questão é mais complicada quando o problema é falta de dinhei-ro. Mesmo assim, existem a...
BIBLIOGRAFIACENTRO DE REFERÊNCIA EM VIGILÂNCIA NUTRICIONAL DA    REGIÃO CENTRO-OESTE. Antropometria: manual de    técnicas...
ATIVIDADESCom a pirâmide dos alimentos, fica mais fácil entender o significadoda expressão alimentação saudável . Isso val...
No caso do princípio da variedade, vale observar que os alimentoscontêm diferentes substâncias (ou nutrientes) e que não e...
s 1 sacola com arroz, carne, feijão, leite e pão (C) s 1 sacola com um pouco de alimentos de cada grupo (D)ProcedimentosMo...
s 1 sacola escura (não transparente) s Algumas embalagens, produtos ou alimentos de cada grupo de   alimentos da pirâmideP...
4) Quantidades de alimentosObjetivos da atividadeAvaliar o conhecimento dos alunos a respeito de alimentação sau-dável ant...
5) Alimentos prediletosObjetivos da atividade Avaliar os alimentos que os alunos mais gostam, de acordo com avariedade dos...
Conhecimentos prévios necessáriosExplique apenas que cada divisão existente no interior da pirâmidecorresponde a um grupo ...
Material necessário s Cartazes com figuras de um mesmo alimento preparado de vá-   rias maneiras. Exemplos: Leite – iogurt...
Material necessário s Cartaz com alimentos saudáveis de diversos grupos de alimen-   tos (ex: pães, cereais, diversos tipo...
Pão que lembra queijoQueijo que lembra leiteLeite que lembra vacaVaca que lembra carne...Cada aluno lê o seu “lembra-lembr...
ProcedimentoOs alunos desenham nas folhas os alimentos preferidos de cadaum, recortam e colam na pirâmide em branco, de ac...
Recolha as fichas e avalie o aprendizado.Fale da importância de cada uma das refeições. Faça listas com osalunos de exempl...
12) Jogo da memóriaObjetivo da atividadeFixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funções, fon-tes de nutriente...
13) Jogo da ilha desertaObjetivo da atividadeFixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funções, fon-tes de nutr...
Como o feijão não é um cereal, a resposta está incorreta. O profes-sor faz um sinal de “não” e a turma responde:–Não vai!O...
- Enfatize que devemos estar sempre dispostos a provar novos ali-mentos e experimentar diferentes modos de prepará-los. Ex...
. Para termos saúde. Os alimentos nos protegem de doenças poisnos deixam fortes e bem dispostos! (mostrar o personagem fel...
ProcedimentoEste jogo é parecido com o da forca. Divida a turma em dois gran-des grupos. Pense em um alimento e dê uma dic...
18) Ditado da sabedoriaObjetivo da atividadeFixar conhecimentos a respeito de alimentos e de hábitos saudá-veis.Conhecimen...
19)Quadro de vitaminasObjetivo da atividadeFixar os conhecimentos a respeito das vitaminas - nomes, funçõese fontes -, atr...
Exemplo de um quadro de vitaminas:VITAMINAS             FUNÇÃO                      Importante para o bom funcionamento da...
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  1. 1. Alimentação saudável NUT/FS/UnB – ATAN/DAB/SPS 1
  2. 2. Sumário 4 A importância da boa alimentação O que são alimentos O que são nutrientes 5 O que é caloria O que são macronutrientes Os carboidratos As gorduras e o colesterol 7 As proteínas 8 Calorias por grama de nutriente O que são micronutrientes Vitaminas10 Minerais12 A importância dos nutrientes Dieta colorida14 As fibras Tipos de fibras Recomendações de fibras15 A água: importância e funções Recomendação de água16 O que é alimentação saudável Princípios da alimentação saudável A pirâmide dos alimentos18 Os grupos de alimentos da pirâmide19 As porções da pirâmide Importância dos alimentos na pirâmide20 Pirâmide dos Alimentos para as diferentes faixas etárias Crianças ( 2 a 10 anos)22 Adolescentes (10 a 19 anos de idade)24 Idosos (maiores de 70 anos)25 Os 10 mandamentos da alimentação saudável26 Os benefícios da atividade física O que é peso saudável Índice de Massa Corporal28 Avaliação do peso saudável em crianças Dietas da moda 2
  3. 3. 29 O que é vida saudável Desculpas de quem se alimenta mal30 Como comer bem, mesmo sem ter muito tempo31 Como comer bem com pouco dinheiro A educação alimentar32 Atividades55 Glossário 3
  4. 4. A importância da boa alimentaçãoNinguém duvida. Existe uma relação direta entre nutrição, saúde ebem-estar físico e mental do indivíduo. As pesquisas comprovamque a boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção eno tratamento de doenças. Há milhares de anos, Hipócrates já afir-mava: “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio sejateu alimento”. É isso mesmo. O equilíbrio na dieta é um dos moti-vos que permitiu ao homem ter vida mais longa neste século.O objetivo deste texto é abordar e discutir diversos assuntos relaci-onados à alimentação saudável a partir dos 2 anos de idade, ampli-ando os conhecimentos dos educadores sobre o tema.O que são alimentosAlimentos são todas as substâncias sólidas e líquidas que, levadas aotubo digestivo, são degradadas e depois usadas para formar e/oumanter os tecidos do corpo, regular processos orgânicos e fornecerenergia. Mas devemos tomar cuidado com definições genéricas. Umexemplo: não existem alimentos perfeitos, ou seja , nenhum alimen-to possui todos os nutrientes responsáveis por regular, construir oumanter os tecidos e fornecer energia. Também existem alimentosque só nos fornecem calorias vazias, ou seja, são concentrados emcertas substâncias que se transformam apenas em energia após adigestão, como é o caso das bebidas álcoólicas e refrigerantes.O que são nutrientesNutrientes são todas as substâncias químicas que fazem parte dosalimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensá-veis para o seu funcionamento. Também podemos dizer que os nu-trientes são os produtos dos alimentos depois de degradados. As-sim, os alimentos são digeridos para que os nutrientes sejamabsorvidos (processo pelo qual os nutrientes chegam ao intestinoe, daí, passam para o sangue, agindo sobre o organismo). 4
  5. 5. O que é caloriaA caloria é a unidade de calor usada na Nutrição. Esta unidade decalor é a medida de energia liberada a partir da “queima” (digestão)do alimento e que é então utilizada pelo corpo. Cada nutriente for-nece diferentes quantidades de energia (caloria). Quanto maior for avariedade de nutrientes que um alimento tiver, maior será o seuvalor nutricional (equilíbrio entre qualidade e quantidade). Assim, osalimentos são divididos em grupos, pelas semelhanças que apre-sentam, sendo uma delas a concentração de nutrientes.O que são macronutrientesOs macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo preci-sa em grandes quantidades e que são amplamente encontradosnos alimentos. São especificamente os carboidratos, as gorduras eas proteínas.Os carboidratosOs carboidratos são nutrientes que fornecem energia para o nossoorganismo. A ingestão de carboidratos evita que as proteínas dostecidos sejam usadas para o fornecimento de energia. Quando issoocorre, há comprometimento do crescimento e reparo dos tecidos,que são as funções importantes das proteínas. Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Os simples sãomoléculas menores de carboidratos e estão presentes em alimen-tos como o açúcar e o mel. Podem também ser resultados da diges-tão dos carboidratos complexos. Os carboidratos complexos sãomoléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas,já que, antes disso, precisam ser transformadas em carboidratossimples. Estão presentes nos pães, arroz, milho e massas.As gorduras e o colesterolAs gorduras ou lipídeos são os principais fornecedores de energia,além dos carboidratos. Também são responsáveis por proteger osórgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, ajudar na ab-sorção de algumas vitaminas ( A, D, E e K) e produzir uma sensaçãode saciedade dpois das refeições. 5
  6. 6. As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. Asde origem animal geralmente são sólidas à temperatura ambiente eas de origem vegetal são líquidas.O tão falado colesterol não é um tipo de gordura. É um compostoparecido com esse nutriente e que participa de vários processosorgânicos envolvendo os lipídeos. Conhecido como um vilão, ocolesterol tem, na verdade, importantes funções, como estruturaçãodas células, formação de hormônios e de vitamina D. O colesterolsó é prejudicial quando ingerido em excesso, acumulando-se nosangue, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.Existem dois tipos de colesterol, o “bom” e o “ruim”, embora es-ses não sejam os termos mais apropriados. O colesterol “ruim”,chamado LDL, é aquele que se acumula no sangue. O “bom”, cha-mado HDL, é responsável por retirar o colesterol “ruim” do sanguee levá-lo até o fígado para ser destruído. Todos nós temos os doistipos de colesterol e existe um nível sangüíneo normal para cadaum deles.Dependendo do tipo de gorduras que ingerimos, a concentraçãosangüínea desses elementos pode aumentar ou diminuir (quantomais HDL e menos LDL, melhor). Exemplos de alimentos que po-dem aumentar nosso HDL e diminuir nosso LDL: óleos de milho,soja, oliva, canola, açafrão, girassol, margarinas feitas com os óleoscitados e azeitonas. Devemos evitar alimentos como manteiga, gor-dura animal (banha), carnes gordurosas (com banha, pele ou couro),frituras, gordura hidrogenada, óleo de coco e leite integral. A leiturado rótulo dos produtos é muito importante para que possamos co-nhecer os ingredientes dos alimentos e escolher o melhor para nos-so caso.Isso acontece também com as gorduras, que se transformam emácidos graxos (moléculas menores de gordura) quando são digeridaspelo organismo. Nos alimentos, os ácidos graxos podem ser en-contrados como poliinsaturados, monoinsaturados e saturados.Os ácidos graxos poliinsaturados são importantes para o organis-mo porque diminuem o colesterol “ruim” e aumentam o “bom”.Encontramos os poliinsaturados principalmente nos peixes e emóleos vegetais como os de soja, canola, girassol, açafrão, milho eoliva.Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no azeite,abacate e no óleo de canola. Assim como os poliinsaturados, tam-bém diminuem o colesterol “ruim”. Segundo alguns estudos, pode-se dizer até que os ácidos graxos monoinsaturados têm um efeitomais eficaz do que os poliinsaturados. 6
  7. 7. Os ácidos graxos saturados são responsáveis pelo aumento decolesterol sangüíneo. Algumas fontes são desses ácidos são a gemado ovo, carnes em geral, vísceras e óleo de cocoEsta classificação é importante porque, dependendo do tipo e quan-tidade de ácidos graxos que ingerimos, certos lipídeos e o colesterolsão ou não acumulados no organismo.Outra importante classificação de gorduras é feita segundo suaessencialidade. Um nutriente é chamado “essencial” quando o or-ganismo não consegue produzi-lo. Deve, então, ser fornecido pelaalimentação. Os “não essenciais” podem ser produzidos pelo orga-nismo, e, portanto não precisam ser fornecidos pela dieta. Os áci-dos graxos essenciais são os poliinsaturados das famílias denomi-nadas ômega 3 e ômega 6. Esses tipos de gordura são necessáriospara o desenvolvimento cerebral em fetos e para a manutenção daintegridade das membranas celulares, além de participarem ativa-mente do sistema imunológico (melhorando ou deprimindo a res-posta imune), reduzirem os níveis de gorduras do sangue (prevenin-do doenças cardiovasculares e aumento da pressão arterial) emelhorarem a circulação sangüínea, entre outras funções. São en-contrados principalmente em animais marinhos, óleos de peixe eóleos vegetais.As proteínasAs proteínas são componentes necessários para o crescimento,construção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Elas entram naconstituição de qualquer célula, sejam células nervosas no cérebro,células sangüíneas ( hemácias), células dos músculos, coração, fí-gado, das glândulas produtoras de hormônio ou quaisquer outras.As proteínas ainda fazem parte da composição dos anticorpos dosistema imunológico corporal, participam ativamente de inúmerosprocessos metabólicos e de muitas outras funções do corpo. Quan-do necessário, as proteínas são convertidas em glicose para forne-cer energia.O excesso de consumo de proteína pode causar prejuízos, como asobrecarga de trabalho no fígado e nos rins, aumento da excreçãode cálcio e de outros minerais. O excesso de calorias na forma deproteínas se transforma em gordura , sendo depositada nos teci-dos. Quem pratica exercícios mais pesados, como musculação, ra-ramente irá precisar de suplementação de proteínas, pois a ingestãoaumentada de alimentos irá garantir a quantidade de proteínas ne-cessária ao bom funcionamento do organismo. 7
  8. 8. Calorias por grama de nutrienteCada nutriente fornece certa quantidade de energia: os carboidratose as proteínas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras, 9 calo-rias por grama.O que são micronutrientesAo contrário dos macronutrientes, existem nutrientes que não pre-cisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muitoimportantes para o bom funcionamento de nosso organismo. Sãoos micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentraçõespequenas. Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e osminerais.VitaminasPodemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimen-tos de origem animal. Elas são importantes na regulação das fun-ções do nosso organismo, ou seja , são indispensáveis para o seubom funcionamento, contribuindo para o fortalecimento do nossocorpo e evitando gripes freqüentes e outras doenças. Por isso, sãoessenciais para ajudar as proteínas a construir e/ou manter os teci-dos e os processos metabólicos.O organismo precisa de quantidades muito pequenas de vitaminaspara realizar as suas funções vitais. A suplementação alimentar nãoé necessária. É só ter uma alimentação equilibrada, isto é, saudável,para conseguir uma quantidade adequada de todas as vitaminas.Mas atenção. Só porque precisamos de vitaminas apenas em pe-quena quantidade, não significa que não precisamos nos preocuparse a nossa alimentação está ou não nos fornecendo as vitaminasnecessárias para uma vida saudável. Na verdade, quando nossa ali-mentação está desequilibrada, facilmente apresentamos carênciasde micronutrientes (tanto de vitaminas quanto de minerais). Isto podeacontecer porque o organismo humano não possui a capacidade defazer grandes reservas de micronutrientes. O excesso é tóxico egrande parte é eliminada pelas fezes ou urina. Assim, se passamospor longos períodos de alimentação incorreta certamente vamosapresentar carências de vitaminas e minerais. 8
  9. 9. Funções e fontes de vitaminas VITAMINAS FUNÇÃO FONTESA ou retinol É responsá el pela adaptaç ã o da visã o ao escuro; v Gordura do leite, fí gado, gema protege a pele e mucosas; e é essencial para o do ovo, manteiga, vegetais funcionamento dos ó rgã os reprodutores. verde-escuros e alaranjados como bró colis, couve, cenoura e abó bora.D ou calciferol Controla a absorç ã o do cácio e do fó sforo; regula a l Fí gado, gema de ovo, leite formaç ã o e a reconstituiç ã o dos ossos e dentes. enriquecido. A pessoa deve ficar exposta aos raios solares para que haja produç ã o de vitamina no organismo.E ou tocoferol Contribui para o bom estado dos tecidos; auxilia na Óeos vegetais, vegetais l digestã o das gorduras; e atua com antioxidante. verde-escuros como espinafre, germe de trigo, gema de ovo, gordura do leite, nozes.K ou menadiona É fundamental para a coagulaç ã o sangünea e í Fí gado, ó leos vegetais, participa do metabolismo de minerais, como cácio l vegetais verdes. També m é e ferro. produzida pelas bacté rias do intestino.C ou á ido c Auxilia na absorç ã o do ferro; participa da formaç ã o Acerola, limã o, laranja,ascó rbico de colá eno e do processo de cicatrizaç ã o; e g abacaxi, maracujá morango, , aumenta a resistê cia contra certas doenç as como n verduras. a gripe.B1 ou tiamina É importante para o bom funcionamento dos Aves, peixes, leite e mú culos e do cé rebro. s derivados, cereais, verduras.B2 ou riboflavina Contribui para o bom estado das mucosas e da Leite e derivados, cereais, visã o e acelera a cicatrizaç ã o. carnes, fí gado.B3 ou niacina Participa do metabolismo dos carboidratos e das Carnes, peixe, amendoim, proteí nas e é essencial nas reaç õ s de obtenç ã o e grã os, ovo, leite, leguminosas de energia. como lentilha e feijã o.B5 ou á ido c Ajuda a transformar os nutrientes em energia e é Presente em quase todos ospantotê ico n importante para o funcionamento do cé rebro. alimentos. O termo "panto" tem origem grega e significa "tudo".B6 ou piridoxina Participa do metabolismo das proteí nas e dos Carnes, ovo, leite, fí gado. gló bulos vermelhos (cé lulas do sangue).B8 ou biotina Auxilia na digestã o de gorduras e participa de vá ias r Carne, leite, cereais, ovo, reaç õ s com a vitamina B5. e nozes e castanhas.B9 ou á ido c Fundamental na divisã o celular, especialmente das Frutas, fí gado, cereais,fó lico cé lulas do sangue; atua no metabolismo do DNA. verduras cruas, carnes.B12 ou Ajuda a formar as cé lulas vermelhas do sangue e Carnes, peixes, leite ecianocobalamina as molé culas de DNA. derivados. 9
  10. 10. MineraisPodemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal evegetal. As melhores fontes alimentares são aquelas nas quais osminerais estão presentes em maior quantidade e são melhor absor-vidos pelo organismo, ou seja, quando são melhor aproveitados.Alguns dizem que as melhores fontes são de origem animal, masoutros já preferem as de origem vegetal. Seja qual for a fonte, osminerais são indispensáveis para regular as funções do nosso orga-nismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. O cálcio éo principal responsável por essa função e pode ser encontrado emmaior quantidade nos leites e derivados. Como ocorre com as vitaminas, a suplementação de minerais ge-ralmente não é importante, já que a maioria deles está disponívelnos alimentos e na água (rica em flúor, importante para a saúde dosdentes). Para garantir uma quantidade adequada de todas os mine-rais, portanto, é só ter uma alimentação balanceada.É importante lembrar:1 A suplementação nutricional só deve ser feita sob orientação de um nutricionista ou médico. Isso porque o excesso de alguns nutrientes é eliminado na urina ou nas fezes, mas outros po- dem ficar acumulados e serem tóxicos ao organismo.2 A alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de ca- rências nutricionais. 10
  11. 11. Funções e fontes de mineraisMINERAIS FUNÇÕ S E FONTESCácio l É essencial para a constituiç ã o de ossos e dentes. Leite e derivados, sardinha, mariscos.Fó sforo É componente de todas as cé lulas do organismo e de Leite e derivados, gema de ovo, produtos do metabolismo. carnes, peixes, aves, cereais integrais, feijõ s. eMagné sio Atua em quase todos os processos orgâ icos, ativando n Cereais integrais, carnes, leite, reaç õ s. e vegetais, chocolate.Só dio Responsá el por regular os lí quidos corporais, a exemplo da v Sal de cozinha, alimentos do mar, pressã o sangünea. í alimentos de origem animal. A maioria dos alimentos conté m sal.Cloro Juntamente com o só dio, regula os lí quidos corporais. Sal de cozinha, alimentos marinhos Compõ o á ido clorí drico presente no estô mago, auxiliando e c e de origem animal. no processo de digestã o.Potá sio s També m atua na regulaç ã o dos lí quidos corporais. É Frutas, leite, carnes, cereais, necessá io para o metabolismo de carboidratos e proteí nas. r vegetais, feijõ s. eEnxofre Componente de alguns aminoá idos. Atua como antioxidante. c Alimentos fontes de proteí nas, como carnes, peixes, aves, ovos, leite e derivados, feijõ s, castanhas. eFerro Estápresente em componentes do sangue e em enzimas. Carnes, fí gado, leguminosas como Auxilia na transferê cia do oxigê io e na respiraç ão celular, n n feijã o e lentilha, vegetais verde- protege o organismo contra algumas infecç õ s e exerce papel e escuros, rapadura, melaç o, na performance cognitiva (atenç ão, aprendizagem, memó ria...) camarã o, ostras, grã os integrais.Zinco É constituinte de diversas enzimas e da insulina. Importante Fí gado, mariscos, farelo de trigo, no metabolismo dos á idos nuclé icos. c leite e derivados, leguminosas como o feijã o.Cobre É constituinte de enzimas, de alguns componentes do Fí gado, mariscos, feijõ s, rins, aves, e sangue e dos á idos nuclé icos. c chocolate, castanhas.Iodo Está relacionado aos processos da glâ dula tireó ide. Participa n Sal de cozinha iodado, alimentos das reaç õ s celulares que envolvem energia, incluindo o e do mar. metabolismo dos nutrientes.Manganês Participa de atividades enzimá icas essenciais. t Frutas, castanhas, leguminosas como feijõ s, folhas de beterraba. eFlú r o Constitui ossos e dentes. Reduz as cá ies dentá ias e a perda r r Á ua potá el, chá arroz, soja, g v , ó ssea. espinafre, frutos do mar.Molibdê io n Ajuda no metabolismo de carboidratos e gorduras. Ajuda Ví sceras como o fí gado, vegetais ainda a prevenir a anemia. verde-escuros como espinafre, cereais integrais, leguminosas como feijõ s. eCobalto Essencial para o funcionamento normal de todas as cé lulas, Ví sceras, aves, mariscos, leite e especialmente as da medula ó ssea, do sistema nervoso e derivados. gastrointestinal.Selê io n Associado ao metabolismo das gorduras e da vitamina E. Castanhas, vegetais, carnes, leite e Possui propriedades antioxidantes. derivados.Cromo Associado ao metabolismo da glicose (aç ú ar encontrado no c Óeo de milho, mariscos, cereais l sangue). integrais, carnes, á ua potá el. g v 11
  12. 12. A importância dos nutrientes Todos os nutrientes (macro e micronutrientes) são essenciais e cada um deles apresenta um papel fundamental para o organismo. As- sim, nenhum nutriente é mais ou menos importante que o outro. Todos eles são necessários para garantir a nossa saúde. Dieta colorida Como garantir uma alimentação rica em diversos nutrientes, espe- cialmente em vitaminas e minerais? É só ter uma dieta colorida, isto é, com frutas e verduras de cores diferentes. Só para exemplificar: as frutas e verduras amarelas e laranjas são fontes de vitamina A e os vegetais verde-escuros são fontes de ferro. É importante ainda consumir frutas e verduras da estação. Além de serem mais bara- tas, elas são mais nutritivas na época da safra.Safra dos vegetais Vegetais jan fev mar abr mai jun jul ago set out nov dez ABOBORA ` ` ` ` ABOBRINHA `` ` ` `` ACELGA `` `` `` `` ` ` ` ` AGRIÃO `` ` ` ` ` ` ` `` ` ` ` ` BATATA-BAROA `` `` ` BRÓ OLIS C ` ` ` ` `` `` `` ` ` ` JILÓ ` ` ` ` ` MAXIXE ` ` ` MORANGA ` ` ` ` ` NABO ` ` ` ` ` `` QUIABO `` ` ` `` `` REPOLHO-ROXO `` `` `` ` `` ` ` ` VAGEM ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` 12
  13. 13. Vegetais como alface, berinjela, chicória, beterraba, cenoura, chuchu, mandioca, batatas doce e inglesa, cará, inhame, milho verde e gran- de parte das demais hortaliças apresentam época de safra durante todo o ano.Safra das frutas Frutas jan fev mar abr mai jun jul ago set out nov dez ABACATE `` `` `` ` ` ` ABACAXI ` ` ` AÇAÍ ` ` ` ` ARAÇA ` ` ` ` ` ` CAJÚ ` ` ` ` ` ` CAQUI ` ` ` ` CARAMBOLA ` ` ` ` ` ` ` FIGO ` ` ` ` ` FRUTA-DO-CONDE ` ` ` ` ` GOIABA ` ` ` ` ` ` JACA `` ` ` ` ` ` ` ` ` ` `` MAÇÃ ` ` ` MANGA ` ` ` ` ` MARACUJÁ ` ` ` ` ` MELANCIA ` ` ` MELÃO ` ` ` MORANGO ` ` ` ` PÊ A R ` ` ` ` PÊ SEGO S `` `` `` ` ` ` TANGERINA ` ` `` `` ` ` UVA `` ` ` `` Frutas como banana, mamão e laranja são encontradas em todas as épocas do ano. 13
  14. 14. As fibras As fibras são substâncias que também estão presentes nos ali-mentos. Elas não são consideradas nutrientes porque não são ab-sorvidas pelo organismo, isto é, não vão para a corrente sangüínea.Mesmo assim, são essenciais para manter o bom funcionamentodo intestino, prevenir o câncer intestinal, auxiliar na sensação deplenitude gastrointestinal (a sensação de fome passa mais rápido ea sensação de saciedade dura mais tempo), diminuir o açúcar dosangue (ajudando no tratamento e controle da diabetes) e reduzir osníveis do colesterol, entre outras funções.Tanto os tecidos animais quanto os vegetais são compostos porfibras. Mas o tipo de fibra importante para a nutrição é a de origemvegetal, também denominada fibra dietética. Resumindo: as fibrassão as partes dos vegetais que o organismo humano não digere.Tipos de fibrasAs fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. Assolúveis dissolvem-se na água e tornam-se viscosas. As insolúveisnão se dissolvem nem com a mastigação. A maior parte passainalterada através do tubo digestivo. As fibras solúveis ajudam adiminuir o colesterol, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.Podem ser encontradas na aveia, no feijão e nas frutas. Tanto asfibras solúveis quanto as insolúveis podem ser encontradas nasfrutas, principalmente com a casca e/ou o bagaço, e nos vegetaisfolhosos, preferencialmente crus. Também são fontes dessescomponentes os grãos e cereais integrais.Recomendações de fibrasAs recomendações diárias de fibra podem ser facilmente atingidasse forem seguidas as quantidades de vegetais indicadas pela pirâ-mide alimentar (ver mais adiante). 14
  15. 15. A água: importância e funçõesPara se ter uma idéia da importância da água para o nosso organis-mo, basta uma informação: a água é a responsável por cerca de70% do nosso peso corporal. Não é por acaso. A água, que não éconsiderada um alimento, possui inúmeras funções essenciais parao nosso organismo. Confira algumas delas: s a água é o principal solvente do organismo, possibilitando a ocor- rência das reações químicas; s é pela água que são transportados os nutrientes, moléculas e outras substâncias orgânicas; s é essencial em processos fisiológicos, desde a digestão até a absorção e excreção de substâncias; s atua como lubrificante nos processos de mastigação, deglutição, excreção e nas articulações, entre outros; s auxilia na regulação da temperatura corporal; s é necessária para o bom funcionamento dos rins, intestino e sistema circulatório; s mantém o equilíbrio dos líquidos corporais.É por essas e outras razões que a água é tão importante para nós.Todos os alimentos contêm água, uns mais, outros menos. As me-lhores fontes de água são: a própria água, que deve ser tratadaadequadamente; os alimentos líquidos, como leite, sucos e bebi-das, e os alimentos sólidos como verduras, frutas e carnes.Recomendação de águaQual é a quantidade de água que devemos tomar a cada dia? Vaidepender do clima, da atividade física, do estado fisiológico, da faixaetária e da dieta seguida por cada um. A recomendação geral é deoito copos de água por dia. 15
  16. 16. O que é alimentação saudávelAlimentação saudável é o mesmo que dieta equilibrada ou balance-ada e pode ser resumida por três princípios: variedade, moderaçãoe equilíbrio.Princípios da alimentação saudável s Variedade: é importante comer diferentes tipos de alimentos per- tencentes aos diversos grupos; a qualidade dos alimentos tem que ser observada. s Moderação: não se deve comer nem mais nem menos do que o organismo precisa; é importante estar atento à quantidade certa de alimentos. s Equilíbrio: quantidade e qualidade são importantes; o ideal é con- sumir alimentos variados, respeitando as quantidades de por- ções recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou seja, “co- mer de tudo um pouco”.A pirâmide dos alimentosNem sempre sabemos se estamos comendo com variedade, mo-deração e equilíbrio. Para tornar isso mais simples, o Departamentode Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirâmide dos Alimentos,um instrumento educativo que pode ser facilmente usado pela po-pulação. A pirâmide mostra o que devemos comer no dia-a-dia. Nãoé uma prescrição rígida, mas um guia geral que nos permite esco-lher uma dieta saudável e conveniente, que garanta todos os nutri-entes necessários para o nossa saúde e bem-estar.A pirâmide original foi baseada nas necessidades energéticas e nu-tritivas de indivíduos adultos e apresenta a forma que estea na pró-xima página. 16
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  18. 18. Os grupos de alimentos da pirâmideNa pirâmide, os alimentos estão divididos em seis grupos básicos.O número de porções de cada grupo que devemos consumir diaria-mente está recomendado na Pirâmide de Alimentos. Confira:Grupo dos pães , cereais, massas e vegetais C:Esses alimentos são responsáveis pelo fornecimento da energia parao nosso organismo e por isso devem ser consumidos em maiorquantidade. O ideal é consumir cerca de 6 a 11 porções por dia.Grupo dos vegetais e grupo das frutas:Esses dois grupos apresentam funções semelhantes. Chamadosde alimentos reguladores, eles são muito importantes pois forne-cem todas as vitaminas e minerais de que precisamos. Além disso,também são ricos em fibras. Devemos comer de 3 a 5 porções devegetais e de 2 a 4 porções de frutas todos os dias.Grupo do leite e derivados:São importantes fontes de cálcio. Devemos consumir cerca de 2 a 3porções diárias.Grupo das carnes, feijões, ovos e nozes:O principal nutriente deste grupo é a proteína, essencial para o repa-ro e construção de todos os tecidos do nosso organismo. Prefira ascarnes magras, o frango sem pele e o peixe sem couro. O melhor écomer as carnes assadas, cozidas ou grelhadas. O número de por-ções indicado a cada dia é de 2 a 3.Grupo dos açúcares e gorduras:Este grupo fica na parte superior da pirâmide, que é a mais estreita,pois é composto pelos alimentos que devemos consumir em me-nor quantidade. Não existe indicação do número de porções paraeste grupo, mas a recomendação de consumo moderado. 18
  19. 19. As porções da pirâmideAfinal, o que conta como uma porção? A resposta varia, de alimentopara alimento. Veja a seguir:Pães, cereais e massas1 fatia de pão ou _ pão francês; _ xícara de cereal ou massa cozidos;1 pedaço grande de vegetal C; 5 a 6 biscoitos salgadosVegetais1 xícara de vegetais folhosos crus; _ xícara dos demais vegetaiscozidos ou crus e picadosFrutas1 fruta ou fatia média; _ xícara de fruta picada ou cozida; _ de xícarade suco de frutas.Leite e derivados1 xícara de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo.Carnes, leguminosas, ovos e nozes2 a 3 colheres de carne moída; 1 fatia pequena de carne; 1 coxa defrango; 1 filé de peixe pequeno; _ xícara de feijões; 1 ovo; 1/3 xícarade nozes etcOutras recomendações: § Variar não apenas o tipo de frutas e verduras, mas também as cores (presença de diferentes tipos de micronutrientes). § Comer moderadamente alimentos gordurosos, frituras, doces e sal. § Evitar bebida alcóolica. § A água é essencial na nossa alimentação, mas não é um alimen- to. Por isso, não está incluída nos grupos da Pirâmide de Ali- mentos. Mas é claro que seu consumo é bastante recomenda- do. O ideal é beber no mínimo 8 copos cheios de água por dia.Como foi visto, a pirâmide apresenta uma faixa de porções. As me-nores baseiam-se nas necessidades energéticas de mulheres quenão praticam atividade física. As porções maiores baseiam-se nasnecessidades energéticas de homens que praticam atividade física.Sendo assim, a pirâmide abrange grande parte da população, consi-derando sexo, atividade física etc. 19
  20. 20. Importância dos alimentos na pirâmideÉ importante salientar que a posição dos alimentos na pirâmide nãose dá por importância e sim por necessidade e quantidade. Assim, ogrupo dos pães, por exemplo, não é mais importante que o dosvegetais. Apenas deve ser consumido em maior quantidade parasuprir as necessidades do organismo. Cada grupo apresenta umnutriente principal, de modo que as necessidades variam (o organis-mo precisa de maior quantidade de carboidratos que de vitaminas eminerais e por isso os alimentos do grupo dos pães devem ser con-sumidos em maiores quantidades e assim por diante).Pirâmide dos Alimentos para as diferentesfaixas etáriasA Pirâmide dos Alimentos original foi feita com base nas recomen-dações para pessoas adultas, ou seja, para indivíduos de 20 a 70anos de idade. Mais tarde, a pirâmide foi sendo adaptada para asnecessidades de crianças (2 a 10 anos), adolescentes (10 a 19 anos)e idosos (maiores de 70 anos).Os grupos de alimentos têm a mesma divisão em todas as pirâmi-des, independente da faixa etária. Os princípios de variedade, mo-deração e equilíbrio também são iguais em todas elas. O quevaria é o número de porções e, conseqüentemente, as necessida-des energéticas e nutritivas indicadas para cada idade.Assim, as recomendações gerais para os adultos servem para to-das as outras faixas etárias, sendo apenas adaptadas às particulari-dades existentes em cada período da vida. O nutricionista é o pro-fissional responsável pela orientação a respeito de alimentaçãosaudável e para ter informações mais específicas sobre o seu caso,você pode procurá-lo no serviço de saúde mais próximo de sua casa.Crianças ( 2 a 10 anos)Para as crianças, a pirâmide é mais larga. Isto acontece porque ainfância é um período de crescimento e desenvolvimento e a ne-cessidade energética é maior. Todos os nutrientes são importantís-simos, mas, nessa fase da vida, ferro e proteínas merecem atençãoespecial, para evitar o surgimento de anemia. Os alimentosenergéticos, que são a base da pirâmide, previnem a desnutriçãoquando ingeridos de acordo com as quantidades recomendadas. 20
  21. 21. As crianças são muito observadoras e costumam imitar os hábitos ali- mentares dos adultos. Assim, pais, parentes e adultos que convivem com a criança (incluindo o professor) precisam dar o exemplo, con- sumindo os alimentos em horários determinados e seguindo as ori- entações da pirâmide. Essa é a melhor forma de passar bons hábi- tos alimentares para os mais jovens. Recomendações para as crianças: s Cereais, massas e vegetais C: 6 porções. s Frutas: 2 porções. s Verduras: 3 porções. s Leite e derivados:2 porções. s Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 porções. s Açúcares e gorduras: moderação! moderação 2 porções 2 porções3 porções 2 porções 6 porções 21
  22. 22. Adolescentes (10 a 19 anos de idade)A pirâmide para os adolescentes também é larga, uma vez que nes-se período ocorre o chamado “estirão do crescimento”, um proces-so acelerado de mudança da criança para o adulto. Nessa fase, asnecessidades de energia e nutrientes estão aumentadas e corpo eaparência tornam-se grandes preocupações. Muitas vezes, paraconseguir um corpo “perfeito”, de acordo com os padrões consi-derados ideais pela sociedade, o adolescente se alimenta de manei-ra incorreta (com dietas da “moda” e até jejum). Nesta fase, po-dem ocorrer várias deficiências e distúrbios nutricionais. Os maiscomuns são a anemia (por deficiência de ferro), a desnutrição (defi-ciência energética e/ou protéica), a anorexia nervosa (privação dealimentos), a bulimia e a obesidade (exagero do consumo de ali-mentos). Por isso, é muito importante estabelecer hábitos saudá-veis, como uma alimentação equilibrada e prática de exercícios físi-cos.É na adolescência que o crescimento da pessoa se completa. Aalimentação é fundamental não só para suprir as necessidades dosnutrientes, mas também para ajudar a manter o peso adequado e odesenvolvimento normal das massas óssea e muscular. Os nutrien-tes em destaque são as proteínas e o cálcio. Este último pode ga-rantir uma reserva óssea adequada, evitando o surgimento deosteoporose na idade avançada.Recomendações para adolescentes: s Cereais, massas e vegetais C: 6 a 11 porções. s Frutas e verduras: 4 a 5 porções. s Leite e derivados: 3 a 4 porções. s Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 a 3 porções. s Açúcares e gorduras: moderação! 22
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  24. 24. Idosos (maiores de 70 anos)A pirâmide dos idosos é mais estreita, pois as necessidadesenergéticas e também de alguns nutrientes estão diminuídas nesseperíodo da vida. No topo da pirâmide, uma bandeira indicasuplementação de algumas vitaminas e minerais. Mesmo assim, anecessidade dessa suplementação deve ser analisada por um pro-fissional de saúde. Os idosos devem consumir bastante leite e deri-vados, por causa do cálcio, que evita a osteoporose. O melhor éusar leite do tipo desnatado, pelo conteúdo reduzido em gorduras ecalorias.Também nessa fase da vida, o consumo de vegetais e frutas conti-nua importantíssimo, pois esses alimentos são as melhores fontesde vitaminas e minerais. Além disso, contêm fibras, auxiliando notrânsito intestinal, controle do açúcar sangüíneo e do colesterol, alémde prevenir certos tipos de câncer. É bom lembrar: variar os tipos eas cores das frutas e verduras é fundamental!Com relação aos alimentos da base da pirâmide, é bom incentivar ouso dos produtos integrais, por causa do conteúdo de fibras. Noentanto, ao mesmo tempo que a ingestão de fibras deve ser esti-mulada, o seu excesso (acima de 35g por dia) deve ser controlado,para não impedir a absorção de muitos micronutrientes.Recomendações para idosos: s Cereais, massas e vegetais C: 6 porções. s Frutas: 2 porções. s Verduras: 3 porções. s Leite e derivados: 3 porções. s Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 porções. s Açúcares e gorduras: moderação! 24
  25. 25. Os 10 mandamentos daalimentação saudávelPara ajudar as pessoas a terem uma dieta equilibrada, o Ministérioda Saúde criou os 10 mandamentos da alimentação saudável.São atitudes que devemos tentar seguir no nosso dia-a-dia. Anote: Comer frutas e verduras. Por serem alimentos ricos em vita-1 minas, minerais e fibras.2 Para cada 2 colheres de arroz, comer 1 de feijão. Esses dois alimentos se complementam, principalmente no que diz respei- to às proteínas (a proteína que falta em um, tem no outro e vice- versa). O hábito bem brasileiro de comer o arroz com feijão tem sido bastante recomendado! Evitar gorduras e frituras. Comer em excesso alimentos ricos3 em gorduras pode provocar o aparecimento de doenças como a obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes. Usar 1 lata de óleo para cada 2 pessoas da casa por mês.4 Essa medida serve para a pessoa ter uma idéia da quantidade de óleo que deve ser usada no preparo dos alimentos. O impor- tante é não correr o risco de usar óleo demais.5 Realizar 3 refeições principais e 1 lanche por dia. Isso evita longos períodos em jejum. O melhor é comer mais vezes por dia, mas em menores quantidades (aumentar a freqüência e di- minuir o volume). Quem fica muitas horas sem se alimentar acaba sentindo bastante fome e comendo exageradamente — o mes- mo acontece com quem não tem hora certa para comer ou “pula” uma das refeições.6 Comer com calma e não na frente da TV. Quando a pessoa come com pressa, além de não saborear o alimento, demora mais tempo para ficar satisfeita e por isso come mais. É como se ela não desse tempo suficiente para o organismo “perce- ber” a quantidade de alimento ingerida. Comer e assistir à tele- visão ao mesmo tempo faz com que a pessoa se distraia e não controle a quantidade de alimentos que está consumindo. Além disso, as propagandas de produtos alimentícios despertam ain- da mais o apetite e, por conseqüência, a gula.7 Evitar doces e alimentos calóricos. É importante observar não só a quantidade, mas também a qualidade dos alimentos, pois muitos deles são pobres em nutrientes e ricos em calorias - em geral os doces e alimentos gordurosos. Comer exageradamente esses alimentos facilita o surgimento de doenças como a obesi- dade, diabetes e doenças do coração, entre outras. 25
  26. 26. Comer de tudo, mas caprichar nas verduras, legumes, fru-8 tas e cereais. Não é preciso “cortar” nenhum alimento da die- ta. Basta prestar atenção nas quantidades e dar preferência aos alimentos ricos em nutrientes, ao invés de calorias. Importante ainda é não esquecer dos “sagrados” 8 copos de água por dia. 9 Atividade física: duração e freqüência. O ideal é fazer um pouco de atividade física todos os dias. Você não precisa ficar várias10 horas se exercitando e suando sem parar. “Pegar pesado” é para atletas. Cada um deve procurar uma atividade que lhe agra- de, convidar um amigo para se sentir incentivado e buscar a orientação de um professor de Educação Física. O que não pode é ficar parado!Os benefícios da atividade físicaA atividade física apresenta diversos benefícios: s Contribui para o bom funcionamento dos órgãos, principalmen- te, o coração. s Contribui para o bom funcionamento do intestino. s Diminui a ansiedade e o estresse. s Contribui para o funcionamento normal dos mecanismos cere- brais de controle de apetite, permitindo um equilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia. s Aliada ao consumo reduzido dos alimentos, aumenta a perda de gordura e melhora a sua distribuição corporal. s Quanto mais ativo você se torna, mais calorias vai queimar.Os exercícios físicos devem fazer parte da vida diária de todas aspessoas. Claro que, para isso, não deve haver qualquer problemade saúde que impeça a atividade física.O que é peso saudávelO que seria o peso saudável? Aqueles das modelos e bailarinas ex-tremamente magras ou dos artistas de televisão? Com certeza, não.O peso saudável é o peso adequado para desempenhar as ativida-des (internas e externas) do organismo, nem mais, nem menos.Um corpo bonito ou magro não é sinônimo de saudável. É necessá-rio analisar cada caso separadamente, pois as necessidades variam 26
  27. 27. de acordo com o indivíduo. Por isso mesmo, não faz sentido quererter o corpo igual ao de uma outra pessoa. O peso saudável é aqueleadequado para o seu caso e o de mais ninguém. Para saber se opeso é adequado, o melhor é consultar um nutricionista e/ou médi-co.A boa alimentação e a atividade física são fundamentais para conse-guir e manter um peso saudável. É sempre bom lembrar que nãoexiste um peso ideal e sim um peso saudável, em harmonia com aaltura, idade e atividade física do indivíduo, o que diminui os riscosde surgimento de doenças como obesidade, hipertensão, diabetes,doenças do coração, desnutrição e carências nutricionais, entre ou-tras.Índice de Massa CorporalO Índice de Massa Corporal (IMC) é a relação entre o peso e a alturaelevada ao quadrado. Através desse índice é possível ter o diagnós-tico da adequação de peso com as seguintes faixas: normalidade,sobrepeso, obesidade e baixo peso.Fórmula para o cálculo do IMC:IMC = Peso (em Kg) Altura ao quadrado (em metro)Existem valores diferentes de IMC para as diversas etapas da vida(adolescentes, adultos e idosos). Isso porque, com o passar dosanos, ocorrem mudanças como crescimento, desenvolvimento,manutenção e envelhecimento do organismo. Confira a classifica-ção do peso, segundo o IMC, para adultos:Classificação IMC (Kg/m2 )Baixo Peso Menor que 18,5Normal 18,5 - 24,9Sobrepeso Maior que 25Pré-obeso 25 - 29,9Obeso I 30,0 - 34,9Obeso II 35,0 - 39,9Obeso III Maior que 40 27
  28. 28. Avaliação do peso saudável em criançasNão existem valores de IMC para crianças, pois elas estão numafase em que tanto a altura como o peso aumentam mutio rapida-mente e o cálculo do IMC se baseia justamente essas medidas.Desse modo, o que se usa são tabelas relacionando peso, altura eidade da criança. Os postos de saúde da rede pública acompanhama adequação do peso e da altura até os 5 anos de idade através do“cartão da criança”.Dietas da modaNossa sociedade se preocupa muito com o peso e as pessoas aca-bam inventando várias dietas para emagrecer. Isso não significa di-zer que todas essas dietas são boas para a saúde, pelo contrário! Aschamadas “dietas da moda” são geralmente restritas a um ou vári-os tipos de nutrientes. Além de não serem nutricionalmente equili-bradas, apresentam várias desvantagens. Podem causar diminui-ção do rendimento físico, sobrecarga do organismo, deficiênciasnutricionais, desidratação, desmaios, problemas cardíacos e outrasdoenças. Comer alimentos nutritivos em quantidades controladaspara se obter uma dieta que apresente todos os nutrientes essenci-ais nas quantidades recomendadas é a alternativa ideal para quemdeseja controlar o peso sem perder a saúde.A freqüência dos exercícios também é um ponto-chave para o con-trole de peso. É preciso pelo menos três dias de treinamento porsemana para produzir mudanças favoráveis no peso corporal atra-vés dos exercícios. A melhor combinação para se controlar o peso éa da dieta com exercícios e não apenas um ou outro.Com as dietas da moda, a perda de peso acaba sendo passageira. Apessoa segue uma alimentação tão fora de seus padrões que, aoretomar a “vida normal”, volta a comer os tipos e a quantidade dealimentos que a fizeram aumentar de peso.Muitas pessoas insistem em fazer essas dietas “exóticas” influenci-adas pela propaganda, por artistas ou homens e mulheres com cor-pos esculturais. A rápida perda de peso decorrente de dietas dese-quilibradas também incentiva o desejo de emagrecer a qualquer preço.Mas é uma perda de água e músculo e não propriamente de gordura.Além disso, dietas muito restritivas e com pouquíssimas calorias po-dem provocar graves distúrbios alimentares, como anorexia nervosae bulimia. O melhor caminho para quem quer perder peso continuasendo a reeducação alimentar através de uma dieta equilibrada e acom-panhada por um profissional capacitado. 28
  29. 29. É preciso ter sempre em mente que não existem poções mágicaspara emagrecer. Até hoje não se provou que as dietas populares ouda moda tenham alguma vantagem em relação a uma dieta bembalanceada. Nenhuma “mistura mágica” garante uma perda de pesomais efetiva do que a uma dieta reduzida em calorias e equilibrada.Além disso, cada indivíduo tem necessidades nutricionais e calóricasdiferentes e cada caso deve ser analisado individualmente e peloprofissional adequado, que é o nutricionista.O que é vida saudávelPara ter uma vida saudável, não basta uma dieta equilibrada ou aprática de exercícios físicos. É preciso um conjunto de atitudes real-mente benéficas, que incluem as citadas anteriormente, mas nãode modo exclusivo. Para cada etapa da vida existem atividades quedevem fazer parte do cotidiano do indivíduo. Na infância, por exem-plo, não podem faltar as brincadeiras, a presença dos pais ou res-ponsáveis e dos professores, os colegas e os estudos... Para nossasorte, o conceito de saúde atualmente aceito engloba não apenas oestado físico, mas também o mental e o social. Sendo assim, osignificado de saúde, segundo a Organização Mundial de Saúde(OMS) é o seguinte:“A saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e soci-al e não meramente a ausência de doenças e enfermidades.”Tal conceito requer bastante reflexão e atitude, pois torna a toda asociedade, e não apenas profissionais e políticos, responsável pelasaúde da população.Desculpas de quem sealimenta malMuitas pessoas justificam os maus hábitos alimentares por falta, prin-cipalmente, de tempo e dinheiro. Mas como isso pode ser verdadeno caso das crianças, que, “supostamente”, não trabalham? Bem, seos pais ou responsáveis costumam dar essas desculpas para se ali-mentarem mal, isso servirá de exemplo para as crianças. No entanto,se elas estiverem conscientes de que essas justificativas são real-mente desculpas sem fundamentos, poderão até mesmo ajudar naformação de bons hábitos alimentares para os adultos! 29
  30. 30. Como comer bem,mesmo sem ter muito tempos Siga os princípios da alimentação saudável: variedade de alimen- tos, moderação e proporcionalidade (alguns alimentos devem ser consumidos em quantidades maiores ou menores que ou- tros).s Não fique muito tempo sem se alimentar (o ideal é comer a cada 3 ou 4 horas). Habitue-se a levar um lanche leve para o trabalho (como uma fruta) ou tome um suco.s Não exagere ou simplesmente corte os famosos cafezinhos du- rante o expediente, pois, além de não terem valor nutritivo, os que contêm açúcar são calorias extras e podem engordar.s Substitua o açúcar das bebidas por um adoçante.s Para almoçar ou jantar em restauranteS do tipo “self-service”, coma primeiro bastante salada, deixando para depois os pratos quentes (assim você já estará com menos fome e comerá me- nos).s Num restaurante do tipo “a la carte”, ou seja, em que o prato já vem servido, prefira os pratos mais leves, como carnes grelha- das, cozidas ou assadas. Evite as frituras e os pratos gordurosos e “pesados”, como a feijoada e carne de porco. Além de real- mente pesarem no estômago, podem diminuir o desempenho no trabalho (a pessoa se sente cansada e com sono).s Se a pressa só permite comer em um “fast-food”, hoje existe uma grande variedade deles, inclusive com comidas naturais, leves e saudáveis como os sanduíches naturais, saladas monta- das, carnes grelhadas etc.s Beba sucos naturais ao invés de refrigerantes. Mas se um refri- gerante de vez em quando for inevitável, prefira os “diet” ou “light”.s A sobremesa não deve ser essencial, mas caso você faça ques- tão, dê preferência às frutas ou doces de frutas.s Depois do trabalho, procure fazer uma atividade física que lhe agrade. Por incrível que pareça, isso ajuda a relaxar e combater o estresse! 30
  31. 31. Como comer bemcom pouco dinheiroA questão é mais complicada quando o problema é falta de dinhei-ro. Mesmo assim, existem alternativas, como: § As carnes costumam ser os alimentos mais caros, mas existem bons substitutos, como o arroz com feijão (na proporção de 2 para 1), leite, milho, vegetais verde-escuros e legumes. § Comprar mais verduras e frutas em vez de refrigerantes, biscoi- tos, doces, bebidas alcoólicas... simplesmente não comprar os alimentos supérfluos para gastar com alimentos nutritivos. § Comer diferentes tipos de frutas e verduras, comprando-as na época da safra, quando estão mais baratas e mais nutritivas.Essas sugestões são simples, mas, quando seguidas, garantem umaboa alimentação.A educação alimentarMuitas pessoas conhecerm o significado de uma alimentação equi-librada, mas mesmo assim continuam se alimentando de maneiraincorreta. Isso porque não adianta apenas saber, é preciso reeducar-se nutricionalmente, isto é, trocar os maus hábitos alimentares porbons hábitos. Trata-se de adotar um novo estilo de vida, de ampliarconceitos, mudar costumes... o que não é nada fácil, ainda que pos-sível. A melhor maneira é apostar na educação alimentar.Esse aprendizado pode e deve ocorrer em qualquer lugar, mas aescola é um espaço privilegiado para o estudo da alimentação e danutrição como ciência, arte, técnica e história. A escola deve atuarcomo um laboratório em permanente atividade de busca sobre ohomem e as suas condições de vida. Afinal, é na escola que serevelam as dificuldades que existem fora dela e é na escola queessas dificuldades podem ser solucionadas, através da pedagogia.A alimentação está situada em um contexto de vida histórico e cul-tural do homem. A participação ativa do indivíduo e da comunidadeem aspectos relacionados à alimentação e saúde, aliada à garantia,por parte do governo, da alimentação como um direito humano e àsegurança alimentar e nutricional para os desenvolvimentos físico,mental e social são os passos fundamentais para o alcance do realsentido de igualdade. 31
  32. 32. BIBLIOGRAFIACENTRO DE REFERÊNCIA EM VIGILÂNCIA NUTRICIONAL DA REGIÃO CENTRO-OESTE. Antropometria: manual de técnicas e procedimentos. Goiânia: INAN/MS, 1996.KATCH, F.I.; MACARDLE, W.D. Nutrição, exercício e saúde. 4a ed. Rio de Janeiro: Medsi, 1995.LEME, M.J.; PERIM, M.L.F. 1,2... feijão com arroz! Educação alimentar. Campinas: Mercado das letras, 1996.MAHAN, L.K.; ARLIN, M.T. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 8a ed. São Paulo: Roca, 1995.MINDELL, E. Vitaminas: guia prático das propriedades e aplicações. São Paulo: Melhoramentos, 1996.ORNELLAS, L.H. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 6a ed. São Paulo: Atheneu, 1995.SICHIERI, R.; ALLAM, V.L.C. Avaliação do estado nutricional de adolescentes brasileiros através do IMC. Jornal de pediatria. Rio de Janeiro, v. 72, n. 2, p. 80-84, 1996.SILVA, L.B. Alimentação para coletividades. 2a ed. Rio de janeiro: Cultura médica, 1986.VIGGIANO, C.E. Alimentação equilibrada: princípios básicos (Oficinas de Nutrição). São Paulo: SENAC, 1995.PASSOS, M. Ciências: de olho no futuro. 1ª série. São Paulo: Quinteto Editorial, 1996.MACHADO, L. Ciências para a nova geração. São Paulo: Nova Geração, 1996.DANTAS, Z.; GALVÃO M. Ciências. Vol. I a IV. Coleção Historiando. 2 a 4a séries. São Paulo: Bargaço, 1998.TRIGO, E. C.; TRIGO, E. M. Ciências: viver e aprender. 3a série. 8a ed. São Paulo: Saraiva, 1999.PASSOS, C.; SILVA, Z. Eu gosto de ciências: programa de saúde. 3a série. São Paulo: Companhia Editorial Nacional, 1994.CANTO, E.L. Ciências naturais: aprendendo com o cotidiano. 5a série. São Paulo: Moderna, 1999.GOWDAK, D.; MARTINS, E. Ciências: natureza e vida. 7a série. São Paulo: FTD, 1996.CRUZ, D. Ciências e educação ambiental: o corpo humano. 17a ed. São Paulo: Ática, 1996. 32
  33. 33. ATIVIDADESCom a pirâmide dos alimentos, fica mais fácil entender o significadoda expressão alimentação saudável . Isso vale para pessoas dasmais diferentes idades. Outra grande vantagem da pirâmide é queela pode ser bastante aplicada no dia-a-dia. Por esse motivo, muitasdas atividades aqui sugeridas usam a pirâmide dos alimentos comobase para a introdução dos conceitos que envolvem uma boa ali-mentação.Como explicar a pirâmide dos alimentos às crianças:O primeiro passo é desenhar a pirâmide dos alimentos num tama-nho em que ela possa ser vista por toda a turma. Em seguida, apirâmide deve ser preenchida com desenhos, recortes de revistaou outros tipos de ilustrações que representem os alimentos indica-dos em cada grupo.No caso de crianças menores, não adianta muito falar sobre os nu-trientes de cada grupo. O melhor é fazer observações a respeitodas semelhanças existentes entre os grupos de alimentos e entrealimentos de um mesmo grupo. O professor pode mostrar, por exem-plo, que os três primeiros grupos da base da pirâmide são de ori-gem vegetal — um deles é apenas de frutas; o outro de folhas,verduras e demais alimentos encontrados na horta; e o outro defarinhas e produtos feitos com farinha como pães e massas, alémde cereais como o arroz e o milho. Os alimentos do centro da pirâ-mide são de origem animal (leite, queijo, carnes) e os do topo sãousados esporadicamente ou diariamente, mas em pequenas quan-tidades, para dar gosto à comida.Quando as crianças são maiores, já se pode falar sobre os nutrien-tes: o que são (substâncias que existem na comida e que nos fazemter saúde), seus diferentes tipos e funções, a divisão dos grupos dealimentos de acordo com os nutrientes etc.Os princípios da pirâmide (proporção, variedade e moderação) de-vem ser explicados para crianças de todas as idades. Para que elasentendam melhor o que está sendo ensinado, é importante dar di-versos exemplos e deixar claro como esses princípios podem seraplicados no dia-a-dia.O princípio da proporção pode ser explicado assim: precisamos co-mer alguns alimentos em maior quantidade do que outros; isso nãosignifica que eles sejam mais importantes e, sim, que o nosso orga-nismo tem necessidades diferentes em relação a cada tipo de ali-mento. 33
  34. 34. No caso do princípio da variedade, vale observar que os alimentoscontêm diferentes substâncias (ou nutrientes) e que não existe ne-nhum alimento completo. Ou seja, é preciso comer diversos tiposde alimentos para adquirir todas as substâncias de que precisamos(ainda bem, pois assim não enjoamos!). Também é importante vari-ar o modo de preparar os alimentos, que podem ser cozidos, assa-dos, grelhados ou fritos....O princípio da moderação é o mais simples. É só lembrar que nuncadevemos exagerar nas quantidades, pois o excesso de alimentosprejudica o organismo. A obesidade é o exemplo mais fácil.É fundamental ainda explicar as porções de alimentos recomenda-das e mostrar que as divisões da pirâmide se dão de acordo comessas porções. Não é preciso chamar a atenção para o número deporções de cada grupo, mas é bom observar a proporção de umpara outro (os da base em maior quantidade, os do topo em menorquantidade ou esporadicamente etc).Sugestões de atividades1) Alimentação saudávelObjetivos da atividadeAvaliar o conhecimento dos alunos a respeito de alimentação sau-dável antes do professor falar sobre o assunto.Introduzir conceitos de alimentação saudável através da pirâmidedos alimentos.Conhecimentos prévios necessáriosConhecimentos “informais”, ou seja, conhecimentos adquiridos sema interferência do professor.Material necessário s Desenho de um personagem (x) s 4 sacolas transparentes (use saco de lixo, por exemplo), conten- do diversos tipos de embalagens, figuras ou nomes de alimen- tos, sendo: s 1 sacola com doces, refrigerantes, salgadinhos (A) s 1 sacola com vegetais e frutas (B) 34
  35. 35. s 1 sacola com arroz, carne, feijão, leite e pão (C) s 1 sacola com um pouco de alimentos de cada grupo (D)ProcedimentosMostre as sacolas aos alunos e pergunte qual dessas sacolas o per-sonagem x deve escolher para ter uma boa alimentação. Espere aresposta da turma e mostre o que aconteceria com x em cada caso:A = x engordariaB = x emagreceria, não teria energia para brincar, estudar, trabalhar,nem cresceria o suficienteC = ficaria doente com facilidade, pela falta de vitaminas, fibras emineraisD = saúde! x teria energia e força para as atividades.Explique que, para ter uma alimentação saudável, não precisamosdeixar de comer nada, só ter cuidado com a quantidade que come-mos de cada alimento.Nós somos seres inteligentes e podemos fazer boas escolhas, comopor exemplo, dar preferência aos alimentos que nos mantêm sau-dáveis.Esse é o momento de explicar a Pirâmide dos alimentos (mostraruma pirâmide com figuras).2) Grupos de alimentosObjetivo da atividadeAssociar alimentos específicos a alimentos genéricos (ex.: associarmaçã a fruta, arroz a cereais etc).Introduzir conceitos de alimentação saudável através da pirâmidedos alimentos.Conhecimentos prévios necessáriosExplique apenas que cada divisão da pirâmide representa o grupode alimentos nela escrito.Material necessário s Pirâmide dos alimentos com os nomes dos alimentos ao invés de figuras (ex: escreva na base - cereais, pães e massas, em vez de desenhar esses produtos) 35
  36. 36. s 1 sacola escura (não transparente) s Algumas embalagens, produtos ou alimentos de cada grupo de alimentos da pirâmideProcedimentoColoque as embalagens e alimentos na sacola. Peça para algunsalunos retirarem um alimento cada, olhar para a pirâmide e dizer aqual grupo ele pertence.Terminada a atividade, mostre e explique a pirâmide dos alimentoscom figuras, para que os alunos gravem melhor. Colocar a pirâmidenum mural, se possível.3) Grupos de alimentosObjetivo da atividadeAssociar alimentos a grupos de alimentos.ntroduzir conceitos de alimentação saudável através da pirâmidedos alimentos.Observar as semelhanças entre alimentos de um mesmo grupo.Conhecimentos prévios necessáriosExplique apenas que cada divisão da pirâmide representa um grupode alimentos (exemplificados com as figuras).Material necessário s Pirâmide dos alimentos com figuras s 1 sacola escura (não transparente) s Algumas embalagens, produtos ou alimentos de cada grupo de alimentos da pirâmide (diferentes das figuras que já estão na pirâmide)ProcedimentoColoque as embalagens e alimentos na sacola. Peça para algunsalunos retirarem um alimento cada, olhar para a pirâmide e dizer aqual grupo ele pertence.Explique a pirâmide através das semelhanças dos alimentos de cadagrupo. 36
  37. 37. 4) Quantidades de alimentosObjetivos da atividadeAvaliar o conhecimento dos alunos a respeito de alimentação sau-dável antes do professor falar sobre o tema.Introduzir conceitos de alimentação saudável através da pirâmidedos alimentos.Conhecimentos prévios necessáriosConhecimentos “informais”, ou seja, conhecimentos adquiridos sema interferência do professor.Material necessário s Esquemas da pirâmide (sem preencher) – 1 esquema para cada aluno (do tamanho de uma folha comum) s Figuras de alimentos (recortes de revista, desenhos etc) s ColaProcedimentoCada aluno recebe um esquema e algumas figuras (dos diferentesgrupos).Explique que as divisões de tamanhos diferentes dentro da pirâmi-de representam a quantidade de certos alimentos que devemoscomer diariamente. Ou seja, na base da pirâmide estão os alimen-tos que devemos comer em maior quantidade e assim por diante.Entregue, para cada aluno, algumas figuras de alimentos dos dife-rentes grupos. Os alunos deverão colar as figuras nos lugares ondeacham que é certo (antes de conhecerem a pirâmide dos alimen-tos). Por exemplo: se o aluno acha que o alimento que devemoscomer em maior quantidade é a carne, deve colar a figura na base.Depois que a turma colar todas as figuras, recolha o material. Observe o resultado e discuta alguns casos perguntando por quecolaram tal alimento num determinado local da pirâmide. Escolhaos erros mais comuns. Pergunte a opinião de outros alunos, esti-mule a participação da turma.Explique a pirâmide dos alimentos e mostre uma original. 37
  38. 38. 5) Alimentos prediletosObjetivos da atividade Avaliar os alimentos que os alunos mais gostam, de acordo com avariedade dos mesmos.- Enfatizar a importância da variedade de alimentos e dos diferentesmodos de preparação.Conhecimentos prévios necessáriosConceitos da Pirâmide dos alimentos.Material necessário s Pirâmide dos alimentos com figuras. s Esquemas em branco da pirâmide (apenas com as divisões) de- senhados em papel comum.ProcedimentoExplique a pirâmide com figuras.Entregue esquemas em branco para os alunos preencherem comexemplos dos alimentos que mais gostam (com figuras ou por es-crito), de acordo com os grupos de alimentos.Observe a variedade dos alimentos de cada pirâmide. Pergunte so-bre os alimentos que não estiverem presentes (dê exemplos e per-gunte se os alunos comem, se gostam, se já experimentaram demodos diferentes). Dê sugestões sobre os diferentes modos comoos alimentos podem ser preparados (cozidos, assados, grelhados,fritos, em forma de purês, suflês, tortas, vitaminas etc). - Discutaa importância dos alimentos que estiverem faltando ( o que fazempara a saúde, quais nutrientes contêm etc.).6) Consumo de alimentosObjetivo da atividadeEnsinar os preceitos da Pirâmide dos alimentos a partir da observa-ção do consumo de alimentos dos alunos. 38
  39. 39. Conhecimentos prévios necessáriosExplique apenas que cada divisão existente no interior da pirâmidecorresponde a um grupo de alimentos.Material necessário s Pirâmide dos alimentos com figuras (tamanho grande) s Esquemas da pirâmide preenchidos com desenhos de alimen- tos (tamanho pequeno)Procedimento Entregue os esquemas para os alunos. Eles deverão circular osquatro grupos de alimentos que mais comem (em quantidade) nodia-a-dia. Recolha o material.Observe quais grupos não foram circulados. Explique a pirâmide ediscuta os resultados (o que acontece quando a pessoa não come aquantidade necessária de alimentos do grupo “tal” etc. Por exem-plo, se não comer vegetais, não terá as vitaminas e minerais sufici-entes e poderá adoecer mais facilmente).Variação da atividadeEm vez de pedir para os alunos circularem os grupos de alimentosque mais comem, peça para que eles coloquem números de acordocom a quantidade dos alimentos de cada grupo que consome. Enu-merar do 1 ao 6 (1 para o grupo que mais consome, 6 para o quemenos consome).7) Modo de preparo dos alimentosObjetivo da atividadeExplicar a importância de experimentar um mesmo alimento prepa-rado de diferentes maneiras.Conhecimentos prévios necessáriosÉ interessante que a pirâmide dos alimentos seja apresentada aosalunos, pois o conceito de variedade de alimentos está muito relaci-onado ao modo de preparação dos mesmos. 39
  40. 40. Material necessário s Cartazes com figuras de um mesmo alimento preparado de vá- rias maneiras. Exemplos: Leite – iogurte, vitamina, sorvete, queijo s Carne – almôndega, bife, carne moída, enroladinho de carneProcedimentoExplicar que os alimentos podem ser preparados de diferentes ma-neiras e que o modo de prepará-los pode torná-lo gostoso ou não(para cada pessoa). A pessoa deve experimentar diferentes tipos depreparações com o mesmo alimento, para ver se gosta ou não.Tarefa para casa: o aluno irá provar um alimento que não gosta ouque “acha” que não gosta de um jeito diferente. O professor podedar algumas sugestões.Algumas sugestões s Legumes: sopa, purê, suflê, torta, legumes ao molho, legumes fritos (esporadicamente), misturados ao feijão ou ao arroz etc. s Saladas: usar diferentes molhos e condimentos, tais como vina- gre, azeite de oliva, limão, coentro, salsa, maionese etc. s Frutas: batidas em vitaminas, salada de frutas, sucos mistos, doces de frutas (caseiros ou tortas, bolos).Abuse da criatividade!8) Alimentos saudáveisObjetivos da atividadeVerificar se os alunos conhecem diferentes tipos de alimentos sau-dáveis, além de ampliar o conhecimento a respeito desses alimen-tos e estimular o consumo dos mesmos.Conhecimentos prévios necessáriosSaber o que é alimentação saudável e conhecer os alimentos sau-dáveis. Esses conceitos podem ser explicados com a pirâmide dosalimentos.Saber que a má alimentação causa desnutrição e obesidade.Conhecer os nutrientes é também interessante para turmas maisavançadas. 40
  41. 41. Material necessário s Cartaz com alimentos saudáveis de diversos grupos de alimen- tos (ex: pães, cereais, diversos tipos de frutas e verduras, car- nes, feijões, ovos, leite, queijo)ProcedimentoOs alunos deverão identificar e citar os nomes dos alimentos queconhecem. O professor deve observar os alimentos não identifica-dos e a quais grupos pertencem. Depois, deve citar o nome dessesalimentos e explicar por que são saudáveis. Perguntar o que acon-tece quando não comemos a quantidade de alimentos saudáveis deque precisamos. E quando os comemos em excesso?O professor deve estimular o consumo de alimentos saudáveis,dentro da realidade do aluno.9) Jogo: “lembra-lembra” de alimentosObjetivo da atividadeConhecer melhor as diferentes características dos alimentos (gru-pos de alimentos, fonte de nutrientes, funções etc).Conhecimentos prévios necessáriosGrupos de alimentos, funções dos alimentos (energéticos, constru-tores, reguladores), entre outros necessários de acordo com asvariações para esta atividade.ProcedimentoEssa brincadeira é uma espécie de poema, usando sempre o verbolembrar, no seguinte esquema:X que lembra YY que lembra ZZ que lembra...O professor escreve uma frase no quadro com um alimento qual-quer. Cada aluno irá continuá-la com o que lhe vier em mente. Exem-plo:Pão que lembra...Possíveis respostas: 41
  42. 42. Pão que lembra queijoQueijo que lembra leiteLeite que lembra vacaVaca que lembra carne...Cada aluno lê o seu “lembra-lembra” para a turma. Peça para osalunos criarem pelo menos cinco versos, partindo de um mesmoalimento. Os alunos devem associar os alimentos citados aos gru-pos de alimentos correspondentes.Variações do jogoCitar apenas alimentos: s ricos em vitaminas s ricos em minerais s que devem ser evitados por pessoas obesas s que devem ser consumidos por pessoas desnutridas s de um mesmo grupo s que dão energia s ricos em proteína (que dão força) s ricos em gordura etc.10) Alimentos prediletosObjetivo da atividade- Fixar os conceitos da Pirâmide dos alimentos através da monta-gem de uma pirâmide semelhante, composta pelos alimentos pre-diletos dos alunos.Conhecimentos prévios necessáriosPirâmide dos alimentosMaterial necessário s Pirâmide dos alimentos com figuras s Pirâmide em branco (apenas com as divisões internas) s Folhas em branco para recortar 42
  43. 43. ProcedimentoOs alunos desenham nas folhas os alimentos preferidos de cadaum, recortam e colam na pirâmide em branco, de acordo com osgrupos de alimentos.Pendure as folhas na sala.Deixe bem claro: a pessoa que come os alimentos dos cinco gruposda base se sente saudável e forte, com energia para correr, brincar,aprender, estudar, andar de bicicleta etc.11) As refeições de cada diaObjetivos da atividadeRegistrar o consumo de alimentos dos alunos em cada uma dasrefeições. Explicar a pirâmide dos alimentos.Avaliar se alimentação do aluno está de acordo com as recomenda-ções da pirâmide e o que ele deve mudar nas suas refeições.Explicar a importância de cada uma das refeições.Comentar o preparo e a importância da merenda escolar.Conhecimentos prévios necessáriosNão há. Os alunos aprenderão os conceitos necessários depois quefizerem a atividade.Material necessário s Desenho da pirâmide dos alimentos com figuras s Fichas de consumo de alimentos (papel comum, com os nomes das diferentes refeições do dia e espaços em branco entre cada uma delas)ProcedimentoEntregue as fichas de consumo de alimentos (ou pede para que osalunos façam as fichas) para que o aluno anote os alimentos quecome em cada uma das refeições do dia (café da manhã, almoço,lanche, jantar). Quando ele não fizer alguma refeição, deve deixarem branco o espaço correspondente.Mostre e explique a pirâmide dos alimentos. Pergunte e peça paraos alunos anotarem, com um lápis ou caneta de cor diferente, sedeveriam mudar alguma coisa na própria alimentação, de acordocom a pirâmide. 43
  44. 44. Recolha as fichas e avalie o aprendizado.Fale da importância de cada uma das refeições. Faça listas com osalunos de exemplos de alimentos saudáveis para cada uma das re-feições (recortes de revista, desenhos ou por escrito). Cada refei-ção pode ser comentada em um dia diferente. Exemplo:1o dia: importância de todas as refeições2o dia: importância do café da manhã3o dia: importância do almoço4o dia: importância do lanche5o dia: importância do jantarNão se esqueça de falar sobre a merenda escolar. Explique que éuma refeição equilibrada, saudável, preparada por um nutricionista.Para mostrar a importância das refeições, lembre que elas forne-cem a energia necessária para fazer as atividades do dia-a-dia (estu-dar, brincar...); fornecem nutrientes para nos mantermos fortes esaudáveis (explicação para crianças maiores) ou nos tornam fortese saudáveis (para crianças menores). Além disso, as refeições sãomomentos especiais que podemos compartilhar com a família ouamigos etc.Quanto ao café da manhã, lembre que é a primeira refeição do dia eque, depois de ficarmos horas sem comer, enquanto estavamosdormindo, devemos comer alimentos bem nutritivos, que forneçamenergia para estudar, pensar, brincar... a criança deve estar bem ali-mentada para poder ir para a escola!Observe que o almoço contém diversos alimentos responsáveis pelocrescimento e desenvolvimento da criança (carnes, arroz, feijão).Lembre também que é um momento que pode ser compartilhadocom outras pessoas e que ele fornece a energia necessária para asnossas atividades no período da tarde: estudar, brincar, correr...Ao falar sobre o lanche, comente que ele pode ser bem saboroso efica ainda melhor na presença dos amigos! Na hora do recreio, agente conversa, brinca, pula e come um lanchinho para repor asenergias e voltar para a aula com muita disposição!Lembre que o jantar é uma das últimas refeições do dia e também éimportante para o crescimento e o desenvolvimento. Logo depoisde jantar, as pessoas dormem e ficam várias horas sem se alimen-tar. É no período da noite que ocorre grande parte do crescimento.Por isso, o jantar deve ser bem nutritivo para garantir os ingredien-tes (ou nutrientes) necessários a esse desenvolvimento. 44
  45. 45. 12) Jogo da memóriaObjetivo da atividadeFixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funções, fon-tes de nutrientes, etc.).Conhecimentos prévios necessáriosSaber o que são os alimentos, qual sua importância, suas funções eem que grupos de dividem.A pirâmide dos alimentos pode ser usa-da para introduzir tais conhecimentos.Material necessário s Recortes de revista, desenhos ou figuras de alimentos dos dife- rentes grupos de alimentos da pirâmide s Cartaz com a pirâmide dos alimentos com figuras s Um papel duro (como cartolina) para colar ou escrever todos os itens. O papel deve ser recortado em forma de cartas de baralho (do mesmo tamanho e cor)ProcedimentoPara jogar memória, deve-se mostrar todas as cartas, depois virá-las de cabeça para baixo e misturá-las. O aluno deve virar uma dascartas e descobrir onde está o par correspondente, que pode seruma figura exatamente igual à carta que ele virou ou que tenha algu-ma relação com ela. Veja alguns exemplos dessa relação entre ascartas: § fazer parte de um mesmo grupo de alimentos; § fazer parte de uma mesma refeição; § ser da mesma origem (vegetal ou animal); § ser fonte de um determinado nutriente etc.As cartas devem ser misturadas uma vez só, no princípio do jogo.Na medida em que as cartas forem sendo viradas, o jogo fica maisfácil, pois o aluno irá identificando o local onde se encontram ascartas correspondentes.Quando o par é encontrado, ele deve ser separado do restante dascartas. Quando não encontrado, é novamente colocado de cabeçapara baixo. A brincadeira termina quando todos os pares forem en-contrados. 45
  46. 46. 13) Jogo da ilha desertaObjetivo da atividadeFixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funções, fon-tes de nutrientes, etc.).Conhecimentos prévios necessáriosSaber o que são os alimentos, sua importância, funções e caracte-rísticas.A pirâmide dos alimentos pode ser usada para introduzir tais conhe-cimentos.ProcedimentoA turma faz uma roda. O professor pensa em um alimento e diz aseguinte frase: “eu vou para uma ilha deserta levando...” e comple-ta com o alimento em que pensou. O aluno que estiver ao seu ladofala a mesma frase, completando com um alimento diferente, masque tenha o mesmo “sentido”* do alimento citado pelo professor.Mas atenção; o professor não deve revelar esse sentido; o alunodeve adivinhar. Se o alimento tiver o mesmo sentido, o aluno “vaipara a ilha” e toda a turma responde “vai”; caso contrário, a turmaresponde “não vai”.O mesmo é feito com o aluno seguinte e assim por diante, até quegrande parte dos alunos tenham compreendido o sentido do ali-mento, que vai depois ser revelado para a turma toda.* Cabe ao professor pensar nesse “sentido”, quando escolhe umtipo de alimento. Todos os alimentos citados pelos alunos têm en-tão que corresponder a esse “sentido”. Os alimentos podem seragrupados em : § frutas, vegetaisl,doces...; § um mesmo grupo de alimento ou de uma refeição; § a mesma cor; § fonte de um certo nutriente etc.Confira o exemplo:Professor:–Eu vou para uma ilha deserta levando arroz (pensou em um cereal).Aluno:–Eu vou para uma ilha deserta levando feijão. 46
  47. 47. Como o feijão não é um cereal, a resposta está incorreta. O profes-sor faz um sinal de “não” e a turma responde:–Não vai!O aluno seguinte diz:–Eu vou para uma ilha deserta levando milho.Por ser um cereal, milho possui o mesmo sentido do alimento cita-do pelo professor. Este faz um sinal de que está correto e a turmaresponde:–Vai!E assim por diante.Se o professor tivesse pensado em alimentos que fazem parte deuma mesma refeição, a resposta “feijão” estaria correta.13) De olhos bem abertos para a saúde!Objetivo da atividadeExplicar a pirâmide dos alimentos.Material necessário s Cartolina s Tesouras s Cartaz com a pirâmide dos alimentosProcedimentosOs alunos fazem e colocam óculos de cartolina.Explique o que os alimentos fazem para o nosso corpo e saúde. Emseguida, diga que, a partir de agora, as crianças irão enxergar me-lhor e com “outros olhos” o significado de uma boa alimentação,pois nem sempre o que aparece na T.V., em revistas ou o que aspessoas dizem é o certo. Um profissional de saúde como o médicoe especialmente o nutricionista é quem melhor pode orientar sobrealimentação.Explique que um grupo de nutricionistas dos Estados Unidos criouum jeito de facilitar a compreensão de uma alimentação saudável.Mostre a pirâmide dos alimentos. 47
  48. 48. - Enfatize que devemos estar sempre dispostos a provar novos ali-mentos e experimentar diferentes modos de prepará-los. Expliquetambém como é bom não ter “preconceitos” com relação aos ali-mentos, enfim, “abrir os olhos” para as coisas boas da vida! umadelas, com certeza, é a alimentação saudável, que nos permite vi-ver com saúde e poder brincar, estudar etc.14) Por que comemos?Objetivo da atividadeExplicar a importância da alimentação e os motivos pelos quais nosalimentamos.Material necessário s Desenhos explicativos de um bonequinho em cartolina (dar nome ao personagem)Procedimento O professor pergunta: por que comemos? Por que se alimentar étão importante? Para responder, usa desenhos do personagem emdiferentes situações, explicando cada uma delas. Veja algumas des-sas situações:Nós comemos porque temos fome. Nosso estômago é inteligentee “avisa” (faz barulho) quando sentimos fome (mostrar o persona-gem com fome);Comemos para crescer, para poder caminhar e falar. Pensem emtodas as coisas que vocês podem fazer com o corpo e a mente quenão podiam fazer quando eram bebês (peça para citarem exemplos).Vocês podem fazer isso hoje porque os alimentos fornecem as subs-tâncias (ou nutrientes) necessárias para o crescimento e desenvol-vimento dos músculos ossos, pele, cérebro etc (mostrar o persona-gem crescendo).Para termos energia. Quando temos fome e não nos alimentamos,ficamos cansados e com sono. Isso porque estamos sem energiapara fazer qualquer atividade. O corpo precisa de energia para semovimentar, do mesmo modo que uma máquina precisa de bateriapara funcionar. A bateria do nosso corpo, ou seja, aquilo que fazcom que o nosso corpo funcione são os alimentos. Nosso corponão funciona, não vive sem os alimentos: não se mexe, não estuda,não brinca... (mostrar o personagem fazendo alguma atividade). 48
  49. 49. . Para termos saúde. Os alimentos nos protegem de doenças poisnos deixam fortes e bem dispostos! (mostrar o personagem feliz,com saúde).. Comemos porque é gostoso! Comer não só faz bem, como é muitobom! E fica ainda melhor quando experimentamos diferentes tiposde alimentos e quando podemos compartilhar o momento das re-feições com a família e amigos! (mostrar o personagem saborean-do um alimento)15) Jogo da forcaObjetivo da atividadeFixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funções, fon-tes de nutrientes etc).Conhecimentos prévios necessáriosSaber o que são os alimentos, suas funções e características, osgrupos em que se dividem. A pirâmide dos alimentos pode ser usa-da para introduzir tais conhecimentos.ProcedimentoO professor pensa em um alimento, faz o esquema da forca noquadro ou num papel e dá uma dica para a turma com relação aoalimento. Por exemplo: se pensou em manteiga, a dica pode ser“fonte de gordura”, ou “está no topo da pirâmide” etc.Este jogo pode ser realizado de diferentes maneiras, como em du-pla ou em grupo, sendo que, nesses casos, os alunos é que esco-lhem os alimentos e dão as dicas uns para os outros.16) Jogo de adivinhaçãoObjetivo da atividadeFixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funções, fon-tes de nutrientes etc).Conhecimentos prévios necessários Saber o que são os alimentos, suas funções e características, osgrupos em que se dividem. A pirâmide dos alimentos pode ser usa-da para introduzir tais conhecimentos. 49
  50. 50. ProcedimentoEste jogo é parecido com o da forca. Divida a turma em dois gran-des grupos. Pense em um alimento e dê uma dica sobre o mesmo.Por exemplo: se pensou em arroz, a dica pode ser “alimentoenergético”, ou “está na base da pirâmide” etc.- Comece a escrever o nome do alimento no quadro, sem parar,mas lentamente. O grupo que adivinhar primeiro a palavra antesque o professor termine de escrevê-la ganha 1 ponto e assim pordiante. O grupo que souber a palavra pode dizê-la em voz alta aqualquer momento. Se a resposta não estiver correta, o ponto vaipara o grupo adversário. O professor escolhe o número de pontosque irá definir o grupo vencedor.17) Cartela de alimentosObjetivo da atividadeFixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funções, fon-tes de nutrientes, etc.).Conhecimentos prévios necessários Saber o que são os alimentos, suas funções e características, osgrupos em que se dividem etc. A pirâmide dos alimentos pode serusada para introduzir tais conhecimentos.Material necessário s 1 tabela de alimentos, sendo que cada linha deve conter dese- nhos ou figuras de alimentos com características em comum (mesmo grupo, função ou fontes de nutrientes semelhantes etc).O aluno deve circular o alimento que não apresente semelhançacom os demais da mesma linha.Exemplo: Cartela de grupo de alimentosLeite Coalhada Carne IogurteMaçã Goiaba Caju QueijoPão Arroz Peixe MacarrãoFeijão Sorvete Frango Bife de fígado 50
  51. 51. 18) Ditado da sabedoriaObjetivo da atividadeFixar conhecimentos a respeito de alimentos e de hábitos saudá-veis.Conhecimentos prévios necessáriosSaber o que são os alimentos, suas funções e características, osgrupos em que se dividem etc. A pirâmide dos alimentos pode serusada para introduzir tais conhecimentos.- Hábitos saudáveis: benefícios da atividade física.Procedimento O professor, ao invés de ditar uma lista de palavras, irá ditar uma“lista de dicas” sobre alimentos ou sobre assuntos relacionados ahábitos saudáveis. Para cada palavra, deve dar diversas dicas paraque o alimento ou o hábito saudável possa ser identificado. O alunodeve descobrir a que se referem tais informações. Não se esqueçade dar um tempo para o aluno pensar!Conhecer hábitos saudáveis e os benefícios da atividade física.Exemplos: § Palavra escolhida: macarrão. Possíveis dicas: essa palavra tem 8 letras; trata-se de um alimento que pertence ao grupo da base da pirâmide; em excesso, pode engordar; rima com feijão; ao comer, deve ser enrolado no garfo para não fazer sujeira etc. § Palavra escolhida: atividade física. Possíveis dicas: duas palavras, a primeira com 9 letras e a segunda com 6; associada a uma boa alimentação, pode prevenir a obesidade; pode ser feita durante o recreio ou depois da aula, mas não logo após as refeições; está relacionada com gasto de energia, e assim por diante.da aula, mas não logo após as refeições; está relacionada com gasto de energia, e assim por diante. 51
  52. 52. 19)Quadro de vitaminasObjetivo da atividadeFixar os conhecimentos a respeito das vitaminas - nomes, funçõese fontes -, através da montagem de um quadro ilustrativo.Conhecimentos prévios necessários Aula sobre as principais vitaminas: tipos, funções simplificadas efontes alimentícias. Este assunto é abordado no texto de apoio “Ali-mentação saudável”.Material necessário s Cartolina ou papel cartão s Régua s Pincel atômico ou similar s Figuras de alimentos ou lápis de cor s ColaProcedimento Construa com os alunos um quadro contendo três colunas: umapara os nomes das vitaminas; uma para as funções e outra para asfontes alimentares das vitaminas.- Escreva os nomes das principais vitaminas ou daquelas que foramexplicadas durante a aula.- Peça para os alunos citarem as funções dessas vitaminas e escre-va-as na coluna ao lado.- Os alunos deverão trazer, para esta atividade, recortes de revistacom figuras de alimentos para pregá-los no quadro, de acordo comas fontes alimentares das vitaminas. Também poderão substituir oucomplementar as figuras de revista com desenhos de alimentos. 52
  53. 53. Exemplo de um quadro de vitaminas:VITAMINAS FUNÇÃO Importante para o bom funcionamento daA ou retinol visã o; protege a pele; essencial para o funcionamento dos ó rgã os reprodutores. Boa para a formaç ã o e a reconstituiç ã oD ou calciferol dos ossos e dentes. Contribui para o bom estado dos tecidos;E ou tocoferol ajuda na digestã o das gorduras; retarda o envelhecimento do organismo.K ou menadiona Fundamental para a coagulaç ã o sangünea. í Junto a alimentos que contê ferro, evita a mC ou á ido c anemia; ajuda a cicatrizar feridas; evita oascó rbico aparecimento de certas doenç as, como a gripe. Importante para o bom funcionamento dosB1 ou tiamina mú culos e do cé rebro. s Contribui para o bom estado dos tecidos eB2 ou riboflavina da visã o; acelera a cicatrizaç ã o. Participa de quase todas as reaç õ s que eB3 ou niacina ocorrem no organismo.B5 ou á ido c Importante para o funcionamento dopantotê ico n cé rebro. Ajuda na formaç ã o dos mú culos e dos sB6 ou piridoxina gló bulos vermelhos (cé lulas do sangue). Auxilia na digestã o de gorduras e participaB8 ou biotina de vá ias reaç õ s com a vitamina B5. r e Fundamental na divisã o celular, especialmente das cé lulas do sangue; atuaB9 ou á ido fó lico c no metabolismo do DNA (material gené tico das cé lulas).B12 ou Ajuda a formar as cé lulas vermelhas docianocobalamina sangue e as molé culas de DNA. 53

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