Este documento apresenta um estudo sobre as necessidades nutricionais de jovens futebolistas segundo a perspectiva dos departamentos médicos de clubes de futebol. O estudo avaliou as recomendações nutricionais destes departamentos através de um questionário de frequência alimentar aplicado a 10 responsáveis. Os resultados mostraram que as recomendações sugerem uma ingestão elevada de proteínas e adequada de glícidos e lípidos, não apresentando défices de micronutrientes.

1. UNIVERSIDADE DO PORTO
Faculdade de Ciências do Desporto e de Educação Física
Necessiidades Nutriiciionaiis de Jovens Futebolliistas
Necess dades Nutr c ona s de Jovens Futebo stas
A Perspectiva dos Departamentos Médicos
Ricardo Miguel Teixeira da Silva
Porto – Dezembro de 2003

2. Universidade do Porto
Faculdade de Ciências do Desporto e de Educação Física
Necessiidades Nutriiciionaiis de Jovens Futebolliistas
Necess dades Nutr c ona s de Jovens Futebo stas
A Perspectiva dos Departamentos Médicos
Trabalho monográfico realizado no âmbito da disciplina
de Seminário, ministrada no 5º ano da Licenciatura em
Desporto e de Educação Física, opção Desporto de
Rendimento - Futebol da Faculdade de Ciências do
Desporto e de Educação Física, sob a orientação do Prof.
Doutor Domingos J. Lopes da Silva.
Trabalho Realizado por: Ricardo Miguel Teixeira da Silva
Trabalho Orientado por: Prof. Doutor Domingos J. Lopes da Silva
- Porto, Dezembro de 2003 -

3. Agradecimentos
Num trabalho deste tipo, conta-se, inevitavelmente, com o apoio e incentivo de diversas
pessoas e entidades. Neste sentido, gostaria de expressar um sincero agradecimento a todos
aqueles que tornaram possível a sua realização:
Ao Prof. Doutor Domingos Silva, pela forma como orientou o presente estudo, pela
atenção, disponibilidade, pelos ensinamentos e pertinência das suas críticas e sugestões.
À Doutora Carla Lopes, do Departamento de Higiene e Epidemologia da Faculdade de
Medicina da Universidade do Porto, pela amabilidade e apoio prestado aquando das
explicações sobre o questionário semi-quantitativo de frequência alimentar e sobre o programa
informático Food Processor Plus.
À Manuela, um agradecimento muito especial, pela companhia, pelos conselhos, pela
leitura crítica do trabalho e especialmente por tudo o que me tem dado ao longo destes anos.
À minha família sempre presente ao longo de toda a minha vida académica e, em
especial, aos meus Pais, pelo apoio e incentivo constante. Obrigado por tudo...
Ao Pedro e Ricardo o meu profundo obrigado e o mais sincero desejo de um dia poder
retribuir toda a ajuda que me prestaram.
À Faculdade de Ciências do Desporto e de Educação Física da Universidade do Porto e
seus respectivos docentes e funcionários, por tudo o que me deram ao longo destes 5 anos a
vários níveis, tanto profissional, como académico e até mesmo pessoal.
A todos os departamentos médicos pela sua colaboração e interesse manifesto.
Aos funcionários das bibliotecas da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação
da Universidade do Porto e da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade Técnica de
Lisboa pela sua prestabilidade e amabilidade.
I

4. Resumo
Com o presente estudo pretendeu-se, partindo das informações recolhidas junto dos
departamentos médicos dos clubes, identificar o grau de congruência entre o preconizado pela
literatura como recomendações nutricionais e dietéticas para jovens futebolistas e o que ocorre
na prática corrente nos clubes de futebol.
A amostra do estudo é constituída por 10 responsáveis pelos Departamentos Médicos
de clubes, cujas equipas de juniores disputaram o respectivo Campeonato Nacional na época
desportiva 2002/2003.
A avaliação das recomendações nutricionais foi realizada através do questionário semi-
quantitativo de frequência de consumo alimentar, elaborado pelo Serviço de Higiene e
Epidemologia da Faculdade de Medicina da Universidade do Porto, cujos dados foram tratados
no programa informático Food Processor Plus 5.03. O tratamento estatístico efectuado em
SPSS 10.0 e Excel analisou descritivamente (média, desvio padrão e amplitude de variação) as
diversas variáveis: macronutrientes (glícidos, lípidos e proteínas), micronutrientes (vitaminas lipo
e hidrossolúveis, macro e microminerais) e outros nutrientes (fibra dietética, colesterol, etanol e
cafeína).
Os resultados obtidos mostraram, globalmente, que a dieta aconselhada pelos
departamentos médicos apresenta uma recomendação de ingestão de proteínas elevada.
Por outro lado, verificou-se que os departamentos médicos sugerem para os seus
atletas uma dieta rica, em termos totais (g), em glícidos e que a recomendação para o consumo
de lípidos se apresenta dentro dos valores indicados por vários autores e instituições.
No que diz respeito às recomendações para a ingestão de micronutrientes (vitaminas e
minerais) não se verificam quaisquer tipo de défices.
Relativamente à categoria outros nutrientes também não se encontraram défices,
aferindo-se uma recomendação de consumo algo elevado de fibra dietética e colesterol e uma
indicação de ingestão quase inexistente de etanol e cafeína.
Em síntese, os dados do nosso estudo parecem evidenciar bons conhecimentos, por
parte da generalidade dos departamentos médicos, relativamente aos padrões alimentares e
nutricionais mais ajustados aos adolescentes.
Palavras chave: FUTEBOL; NUTRIÇÃO; RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS;
ADOLESCENTES.
II

5. Índice Geral
Agradecimentos I
Resumo II
Índice Geral III
Índice de Quadros V
Índice de Abreviaturas VI
1. Introdução.......................................................................................... 1
2. Revisão Bibliográfica .......................................................................... 4
2.1 A l i m e n t a ç ã o .................................................................................................................. 4
2.2. Alimentação em Portugal ................................................................................................. 7
2.3. Nutrição e Saúde ............................................................................................................. 11
2.4. Nutrientes e Fontes Alimentares ...................................................................................... 12
2.4.1. Macronutrientes ................................................................................................. 14
2.4.1.1. Glícidos ................................................................................................. 14
2.4.1.2. Lípidos ................................................................................................. 16
2.4.1.3. Proteínas .............................................................................................. 18
2.4.2. Micronutrientes ................................................................................................... 20
2.4.2.1. Vitaminas .............................................................................................. 20
2.4.2.2. Minerais ................................................................................................ 23
2.4.3. Água ................................................................................................................... 26
2.5. Funções dos Nutrientes ................................................................................................... 27
2.6. Necessidades Dietéticas e Dieta Adequada .................................................................... 28
2.7. Alimentação e Desporto ................................................................................................... 29
2.8. Caracterização das Necessidades Energéticas no Futebol Competitivo ........................ 31
2.9. Necessidades Nutricionais do Jovem Futebolista ............................................................ 34
2.10. Ingestão Nutricional e Futebol – O que comer ............................................................... 36
2.10.1 Antes do Jogo ................................................................................................... 37
2.10.2 Durante o Jogo .................................................................................................. 39
2.10.3 Depois do Jogo ................................................................................................. 40
2.11. Recomendações Nutricionais para o Treino e Competição de Futebolistas ................. 42
3 . M a t e r i a l e M é t o d o s ............................................................................................................ 44
3.1. Caracterização da Amostra .............................................................................................. 44
3.2. Avaliação das Recomendações Nutricionais ................................................................... 44
III

6. 3.3. Procedimento na recolha de dados ................................................................................. 45
3.4 Instrumentarium ................................................................................................................ 46
3.5. Procedimentos Estatísticos .............................................................................................. 46
4 . A p r e s e n t a ç ã o e D i s c u s s ã o d o s R e s u l t a d o s .............................................................. 47
4.1. Elementos de Caracterização Alimentar .......................................................................... 47
4.2. Questionário de Frequência Alimentar ............................................................................. 48
4.2.1. Valor Energético ................................................................................................. 48
4.2.2. Macronutrientes .................................................................................................. 50
4.2.2.1. Glícidos ................................................................................................. 50
4.2.2.2. Lípidos .................................................................................................. 51
4.2.2.3. Proteínas .............................................................................................. 52
4.2.3. Micronutrientes ................................................................................................... 54
4.2.3.1. Vitaminas .............................................................................................. 54
4.2.3.1.1. Lipossolúveis ....................................................................... 54
4.2.3.1.2. Hidrossolúveis...................................................................... 56
4.2.3.2. Minerais ................................................................................................ 58
4.2.3.2.1. Macrominerais ..................................................................... 59
4.2.3.2.2. Microminerais ...................................................................... 60
4.2.4. Outros Nutrientes ............................................................................................... 62
5. Conclusões ................................................................................................................................. 65
6. Recomendações ........................................................................................................................ 67
7. Referências Bibliográficas ........................................................................................................ 68
Anexos .......................................................................................................................................... 77
IV

7. _________________________________________________________ Introdução
Índice de Quadros
P ág .
Quadro 1: Necessidades diárias e fontes alimentares de glícidos segundo vários autores ........................ 16
Quadro 2: Necessidades diárias e fontes alimentares de lípidos segundo vários autores........................... 18
Quadro 3: Necessidades diárias e fontes alimentares de proteínas segundo vários autores... . . . . . . . . . . . . . 19
Quadro 4: Necessidades diárias, função, deficiência e fontes alimentares de vitaminas lipossolúveis
21
segundo vários autores.................................................................................................................................
Quadro 5: Necessidades diárias, função, deficiência e fontes alimentares de vitaminas hidrossolúveis
22
segundo vários autores.................................................................................................................................
Quadro 6: Necessidades diárias, função, deficiência e fontes alimentares de minerais (macrominerais)... 24
Quadro 7: Necessidades diárias, função, deficiência e fontes alimentares de minerais
25
(micronutrientes/oligoelementos) .................................................................................................................
Quadro 8: Sugestões para uma refeição (almoço) que precede um jogo/competição................................. 38
Quadro 9: Alimentos com baixo índice glicémico ......................................................................................... 41
Quadro 10: Alimentos com índice glicémico moderado ............................................................................... 41
Quadro 11: Alimentos com alto índice glicémico ......................................................................................... 41
Quadro 12: Instrumentos utilizados na execução do presente estudo ........................................................ 46
Quadro 13: Número de treinos semanais e duração média das sessões de treino ................................... 47
Quadro 14:Questões analisadas .................................................................................................................. 47
Quadro 15: Valores da média, desvio padrão e amplitude de variação do valor energético a ingerir (Kcal
49
total) ................................................................. ....................... ...................................................................
Quadro 16 – valores da média, desvio padrão e amplitude de variação da recomendação do consumo
50
de glícidos total (g e %VET) .........................................................................................................................
Quadro 17: Valores da média, desvio padrão e amplitude de variação da recomendação do consumo de
52
lípidos total (g e %VET). ...............................................................................................................................
Quadro 18: Valores da média, desvio padrão e amplitude de variação da recomendação do consumo de
53
proteínas total (g e %VET)............................................................................................................................
Quadro 19: Valores da média, desvio padrão e amplitude de variação da recomendação do consumo de
55
vitaminas lipossolúveis. ................................................................................................................................
Quadro 20: Valores da média, desvio padrão e amplitude de variação da recomendação do consumo de
57
vitaminas hidrossolúveis...............................................................................................................................
Quadro 21: Valores da média, desvio padrão e amplitude de variação da recomendação do consumo de
59
macrominerais...............................................................................................................................................
Quadro 22: Valores da média, desvio padrão e amplitude de variação da recomendação do consumo de
61
microminerais ...............................................................................................................................................
Quadro 23: Valores da média, desvio padrão e amplitude de variação da recomendação do consumo de
63
outros nutrientes (fibra dietética, colesterol, etanol e cafeína) .....................................................................
V Ricardo M. T. Silva

8. _________________________________________________________ Introdução
Índice de Abreviaturas
AGL.................................. Ácido gordo livre VET.................................... Valor Energético Total
ADP.................................. Adenosina difosfato VLDL………………………. Very Low Density Lipoproteins
ATP................................... Adenosina trifosfato VO2 máx............................ Consumo Máximo de Oxigénio
AV .................................... Amplitude de variação Vs...................................... Versus
C....................................... Carbono ξ……………………………. Média
Ca..................................... Cálcio %…………………………… Por cento
Cl...................................... Cloro % do VET…………………. Percentagem do Valor Energético Total
CP..................................... Fosfocreatina <……………………………. Menor
DP..................................... Desvio padrão >……………………………. Maior
DRI………………………... Dietary Reference Intake µg………………………….. Micrograma
ER..................................... Equivalentes de Retinol 0C…………………………... Graus Celsius
FC..................................... Frequência Cardíaca
FNB………………………... Food and Nutrition Board
g........................................ Grama
H........................................ Hidrogénio
h........................................ Hora
HDL………………………... High Density Lipoproteins
HP…………………………. Hewllet Packard
K........................................ Potássio
kcal................................... Quilocaloria
kg...................................... Quilograma
kJ………………………….. Quilojoule
Km..................................... Quilómetro
l......................................... Litro
LDL………………………… Low Density Lipoproteins
mg..................................... Miligrama
Mg..................................... Magnésio
min.................................... Minuto
MJ..................................... Megajoule
ml…………………………... Mililitro
mmol.................................. Milimol
N........................................ Azoto
Na...................................... Sódio
Nº....................................... Número
O........................................ Oxigénio
P........................................ Fósforo
PC………………………….. Peso corporal
RDA………………………... Recommended Dietary Allowances
S........................................ Enxofre
VI Ricardo M. T. Silva

9. _________________________________________________________ Introdução
1. Introdução
Ao longo dos tempos, o desporto tem sofrido uma evolução significativa, a ponto de se
constituir num dos grandes temas da nossa época.
Neste contexto, realça-se uma modalidade desportiva com longa existência e cuja
popularidade tem vindo a aumentar significativamente desde há muito, registando-se um
elevado número de praticantes: o Futebol (Garganta, 1988; Silva, 2002).
No Futebol existem factores de rendimento que os jogadores e/ou equipa treinam para
que ocorram alterações positivas na performance desportiva. Porém, se algum factor não está
devidamente desenvolvido, todos os outros se ressentem.
De entre os inúmeros factores que condicionam a performance, a nutrição tem sido alvo
de estudo de vários investigadores (Leatt e Jacobs, 1989; Berning e Steen, 1991; Kirkendall,
1991; Bansgbo et al., 1992; Brooks et al., 1996; Silva, 1997; Shepard, 1999; Silva, 2002)
constituindo-se deste modo, como um aspecto relevante no âmbito da rentabilização dos
processos de treino e de competição.
A nutrição pode ser definida como o conjunto dos processos de ingestão e conversão
das substâncias alimentares em nutrientes que possam ser usados para manter as funções
corporais. Os nutrientes podem ser usados como fonte de energia (glícidos, lípidos e proteínas),
para sintetizar e reparar tecidos (proteínas, lípidos e minerais), para sintetizar e manter o
sistema esquelético (cálcio, fósforo, proteínas) e para regular a fisiologia corporal (vitaminas,
minerais, lípidos, proteínas e água).
A nutrição é um dos factores que pode optimizar a performance atlética. Uma nutrição
óptima pode reduzir a fadiga, o que permite ao atleta treinar por períodos de tempo mais longos,
ou recuperar mais rapidamente entre sessões de treino. A nutrição pode ainda reduzir o risco de
lesões ou aumentar a velocidade de recuperação de uma eventual lesão (Brouns, 1995).
Nos últimos 20 anos, a investigação documentou claramente os efeitos benéficos da
nutrição na performance desportiva. Não existe dúvida alguma de que aquilo que o atleta ingere
pode afectar a sua saúde, o seu peso e composição corporal, a disponibilidade de substratos
durante o exercício, o tempo de recuperação após exercício, e por último, a prestação desportiva
(Clark, 1994; Manore et al., 2000).
1 Ricardo M. T. Silva

10. _________________________________________________________ Introdução
A busca do aumento da eficácia na produção de energia e das melhores fontes de
nutrientes tem-se intensificado, tanto para os atletas de elite, como para o atleta comum (Lewis e
Guest, 2001).
Os atletas devem assegurar uma dieta saudável, variada e realizar uma correcta
hidratação em termos de quantidade e qualidade, antes, durante e após a competição ou treino.
Exigem-se adequadas quantidades de glícidos, proteínas, lípidos, vitaminas, sais minerais e
água (Foods, Nutrition and Sports Performance, 1992; Kirkendall, 1993; Manore et al., 2000).
As necessidades nutricionais e os factores que influenciam a sua expressão variam ao
longo do crescimento. Assim, as necessidades inerentes a um organismo em rápido
crescimento, como o que ocorre nos dois primeiros anos de vida e durante a aceleração de
crescimento da puberdade, são superiores àquelas que se verificam durante a infância e idades
adulta e idosa (Rego, 2003).
No período da adolescência, as necessidades nutricionais são marcadas pelo
crescimento rápido e por exigências nutricionais elevadas (Steen, 1991).
Como refere Beals (2001), a adolescência é uma fase de rápido crescimento e
desenvolvimento. É estimado que nesta fase os jovens adquirem 50% do seu peso adulto e 15
a 20% da sua estatura adulta (Giovannini et al., 2000; Beals, 2001). Este rápido crescimento e
desenvolvimento durante a adolescência exercem um efeito profundo nas necessidades
nutricionais e energéticas.
Uma das diferenças mais importantes entre as necessidades nutricionais das crianças e
jovens e as dos adultos reside na ingestão de proteínas, a qual deverá ser superior durante os
anos de crescimento (Bar-Or e Unnithan, 1994), o que se compreende devido à função
essencialmente plástica deste macronutriente.
Se o aporte dietético não for de encontro ao aumento das necessidades nutricionais
originado pelo treino desportivo ou actividade física intensa, a prática desportiva poderá
influenciar negativamente o crescimento e a maturação biológica dos atletas adolescentes,
impedindo o normal desenvolvimento muscular e afectando o desempenho cognitivo (Beals,
2001).
Um jogo de Futebol envolve 90 minutos de actividade intermitente de alta intensidade
(Ekblom, 1986) e impõe uma forte deplecção nas reservas hepáticas e musculares de glicogénio
(Hargreaves, 1994).
2 Ricardo M. T. Silva

11. _________________________________________________________ Introdução
Como tal, uma nutrição adequada pode optimizar as reservas de substratos para a
competição, as quais podem fazer a diferença entre ganhar ou perder (McMurray e Anderson,
1994).
Pelo anteriormente exposto, apercebemo-nos da importância de uma alimentação
adequada no desenvolvimento dos jovens desportistas.
Com o presente trabalho monográfico pretendeu-se, partindo das informações
recolhidas junto dos departamentos médicos dos clubes, identificar o grau de congruência entre
o preconizado pela literatura como recomendações nutricionais e dietéticas para maximizar a
performance/recuperação dos jovens futebolistas e o que ocorre na prática corrente nos clubes
de futebol. Procurou-se saber qual o distanciamento entre a teoria e a prática, quanto à
problemática em estudo, analisando ainda o estado actual do futebol de formação no que
concerne aos objectivos, cuidados e importância atribuída à nutrição.
Esta área de investigação e conhecimento nas crianças e jovens é ainda limitada
(Olmedilla e Granado, 2000; Lewis e Guest, 2001). Existem vários estudos publicados em
conceituadas revistas internacionais onde a temática da nutrição é abordada, no entanto, que
tenhamos conhecimento, existe apenas um estudo (Horta, 2003) realizado em jovens
futebolistas portugueses do sexo masculino, em que foi utilizada uma amostra de jovens cujas
idades variavam entre os 12 e os 16 anos.
Os argumentos apresentados parecem-nos justificar a realização do presente trabalho.
Este trabalho poderá permitir um conjunto de informações cuja consciencialização, pode
valorizar a intervenção futura de treinadores, professores e demais pessoas ligados à área da
formação no Futebol.
Fundamentalmente, promoveu-se uma investigação aplicada, estudando os hábitos e
necessidades nutricionais de jovens futebolistas preconizados pelos respectivos departamentos
médicos.
3 Ricardo M. T. Silva

12. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
2. Revisão Bibliográfica
2.1 Alimentação
A alimentação não se destina unicamente à satisfação das nossas necessidades
nutricionais.
Actualmente, o homem tem uma acentuada tendência de procurar o prazer na mesa em
detrimento de uma adequada resposta às suas carências alimentares. Este comportamento
deve-se a hábitos tradicionais transmitidos de geração em geração, a sabores e tendências
socioculturais (Falcão, 2000).
Assim sendo, devemos procurar alimentar-nos da maneira mais racional sem
descurarmos os tipos de alimentos que melhor se adaptam à época em que vivemos.
A alimentação é um processo de restabelecimento das necessidades nutricionais, e os
elementos mais importantes deste processo são os nutrientes. Nesta perspectiva, os nutrientes
são os elementos constituintes dos alimentos e estes são substâncias complexas e
heterogéneas que, na sua maioria, são transformadas até poderem ser utilizadas pelo nosso
organismo.
Segundo Pereira (2000), muitas tentativas têm sido feitas para encontrar uma definição,
tão completa quanto possível, do que cientificamente se entende por alimento. Este autor refere
que um alimento é uma substância geralmente natural e de composição química complexa que,
associada em proporções convenientes com outros alimentos, é capaz de assegurar quer o ciclo
regular de vida de um indivíduo, quer a manutenção da espécie a que pertence.
Após esta definição é possível perceber que qualquer substância alimentar ingerida
isoladamente é incapaz de sustentar a vida e que esta só é possível se existir uma adequada
combinação de alimentos; depreende-se que não existe nenhum alimento natural que seja
completo, só a complementaridade entre os vários alimentos permite ao homem satisfazer as
suas necessidades nutritivas.
São conhecidos alguns critérios que permitem agrupar segundo uma ordem racional, os
milhares de alimentos de que dispomos. Os critérios mais utilizados permitem classificar os
alimentos em vegetais, animais, minerais ou sintéticos.
De acordo com Pereira (2000) os alimentos vegetais podem dividir-se segundo a
sistemática (gramíneas, leguminosas, algas...), ou segundo a anatomia das plantas (folhas,
frutos, tubérculos...). Os alimentos animais dividem-se segundo a sua sistemática (mamíferos,
4 Ricardo M. T. Silva

13. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
aves...) ou conforme a parte do tecido que os constituem (músculo, fígado...); finalmente os
alimentos minerais ou sintéticos (água, sais minerais...).
Outros critérios de classificação dos alimentos baseiam-se no processo tecnológico; assim,
teremos alimentos frescos, alimentos em conservas ou, até, segundo o seu nível de preparação
(alimentos pré-cozinhados,...).
No entanto, um dos critérios que hoje é mais adaptado é, sem dúvida, o que se
fundamenta no valor nutritivo dos alimentos, isto é, o que está relacionado com a composição
química dos diferentes nutrientes.
A composição química dos diferentes alimentos permitiu classificar os alimentos em cinco
grupos diferentes e, tendo a vantagem de os reunir de acordo com afinidades de composição,
importância alimentar e possibilidades de substituição. Esses grupos são: 1) grupo das frutas e
produtos hortícolas; 2) grupo dos cereais e derivados, 3) grupo do leite e derivados, 4) grupo da
carne, peixe e ovos e 5) grupo das gorduras. Estes cinco grupos de alimentos formam a
conhecida roda dos alimentos.
Para conhecer com facilidade o valor nutritivo das centenas de alimentos disponíveis e
usá-los correctamente no dia-a-dia basta agrupar os alimentos de acordo com as suas
características nutricionais, de modo que em cada grupo estejam reunidos aqueles que, em
principio, se possam substituir entre si, uma vez que possuem mais semelhanças do que
diferenças. Dentro desta concepção, o agrupamento consiste em reunir os alimentos que
apresentem semelhanças de composição e que sejam fornecedores característicos de
determinados nutrientes.
De acordo com Pereira (2000) o agrupamento dos alimentos tem várias vantagens:
a) facilita a elaboração de ementas, uma vez que os produtos dentro de um mesmo
grupo devem trocar-se uns pelos outros;
b) facilita a compreensão do valor nutricional de um determinado alimento, desde que se
conheçam as características gerais do grupo onde ele se integra;
c) reconhece-se como os vários grupos concorrem para uma alimentação completa e
harmoniosa.
A roda dos alimentos portuguesa (Pereira, 2000) indica que o peso de alimentos a
consumir diariamente deve repartir-se (aproximadamente) da seguinte forma: 43 % de frutas e
produtos hortícolas; 30 % de produtos cerealíferos, leguminosas secas e tubérculos ricos em
glícidos; 14 % de leite e derivados; 10 % de ovos, carnes e peixes e 3 % de óleos e outras
gorduras alimentares.
5 Ricardo M. T. Silva

14. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
No dia-a-dia deve usar-se todos os grupos de alimentos, uma vez que cada um tem
propriedades específicas e uma acção nutritiva própria. Por isso, nenhum grupo pode ser
substituído, cada um tem o seu valor e função específica. Desta forma, podemos perceber que o
organismo, para gozar de plena saúde, carece de ser regularmente abastecido de todos os
nutrientes em determinadas quantidades e proporções.
Assim sendo, a alimentação, através do estado nutricional dela resultante, constitui-se
como um factor com grande repercussão na saúde e duração de vida do indíviduo.
Como tal, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um padrão alimentar
saudável adaptado às exigências e gostos dos povos, que cumpra as condições a seguir
descritas (Pereira, 2000):
a. Ajuste perfeito do valor energético da alimentação às características biológicas,
diferentes necessidades das fases sucessivas do ciclo da vida, estatura, actividade
física e clima;
b. Distribuição repartida da comida necessária por várias refeições a intervalos de três
horas e meia aproximadamente, com um primeiro almoço completo e equilibrado,
atendendo a que o jejum nocturno não deve ultrapassar dez horas;
c. Equilíbrio entre os grupos de alimentos nas proporções sugeridas pela roda dos
alimentos;
d. Equilíbrio perfeito entre fontes alimentares de energia de acordo com o referido
padrão nutricional ideal. Importa salientar que as calorias devem ser fornecidas na
sua maior parte por alimentos ricos em glícidos e, entre estes, por fornecedores de
amido; as gorduras alimentares devem ser utilizadas com precaução, sendo
incontestável que a gordura mais saudável é o azeite;
e. Utilização de alimentos de boa qualidade higiénica;
f. Adopção de preparações culinárias simples e gastronómicas, evitando a destruição
de nutrientes e a alteração de gorduras, quer de constituição ou de adição. As
ementas deverão ser agradáveis, respeitando hábitos e tradições, ainda que as
inovações, desde que racionais, sejam salutares.
A juntar a estas recomendações da OMS também se poderão definir algumas regras
básicas de uma alimentação saudável e equilibrada, expressas sob a forma de leis da nutrição
(Peres, 1994 e Pereira, 2000):
Lei da Quantidade - a ração deve fornecer ao organismo a energia necessária
ao seu funcionamento.
6 Ricardo M. T. Silva

15. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
Lei da Qualidade - a ração deve fornecer os nutrientes necessários à vida.
Lei da Harmonia - os nutrientes devem manter entre si determinadas
proporções.
Lei da Adequação - os alimentos e a maneira como são preparados devem ser
adaptados a cada indivíduo e às suas necessidades particulares.
Se estas leis não forem observadas e se os maus hábitos alimentares se repetirem
frequentemente, o nosso organismo, que não pode manter o seu estado de equilíbrio, acabará
por adoecer.
Também Falcão (2000) refere quatro objectivos principais a cumprir para que se efectue
uma alimentação correcta e saudável: 1) fornecer os elementos necessários à estrutura do
nosso organismo durante a fase de crescimento, na vida adulta e, mais tarde, durante o
envelhecimento; 2) proporcionar as substâncias necessárias à protecção e resistência do nosso
organismo, para que possa estar em condições de poder responder à agressividade de qualquer
ataque infeccioso; 3) abastecer o nosso organismo de certas substâncias necessárias às
reacções bioquímicas (tais como vitaminas e minerais) indispensáveis à vida; e 4) fornecer o
combustível necessário para que as células, através do seu próprio metabolismo, colaborem
quer na manutenção da vida quer na formação de novas células que vão substituir as já
degradadas, à excepção dos neurónios.
2.2. Alimentação em Portugal
Em Portugal, identificam-se vários comportamentos alimentares que se prendem com a
situação económica, social e cultural, região, horários de trabalho e organização da vida familiar
(Peres, 1994).
Embora Portugal, de um ponto de vista estritamente geográfico, não possa ser
considerado um país mediterrânico, a influência deste mar faz-se sentir no clima, na fauna e na
flora (Almeida, 1999) além de que ao longo da nossa história, sofremos a mesma influência dos
povos que colonizaram os países do Mediterrâneo.
Segundo Valtuena (2001), é na antiga civilização egípcia que se encontram as primeiras
origens concretas da dieta mediterrânica. Deste povo destacam-se o fabrico da cerveja, do pão a
partir do cultivo do trigo que seria posteriormente moído para fazer farinha, do vinho, o cultivo e
consumo das hortaliças e legumes variados (pepinos, azeitonas, alhos, cebolas, lentilhas) e as
7 Ricardo M. T. Silva

16. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
frutas (uvas, melões, figos). Para além da influência desta civilização milenar, é na civilização
grega que se encontra a base da dieta mediterrânica, onde surge pela primeira vez a trilogia
azeite-pão-vinho.
Para este mesmo autor a influência romana também se faz sentir, ocorrendo em dois
períodos diferentes. Um período de esplendor, associado ao cultivo da oliveira, consumo de
frutos e hortaliças variadas devido à sua conotação com o desenvolvimento da força e poder
passando-se algo similar com a carne. O consumo de legumes e cereais constituem nesta época
o alimento principal deste povo. O segundo período coincide com a queda do Império Romano,
cujas consequências se notaram também na cozinha, perdendo-se alguns dos alimentos mais
característicos da cozinha mediterrânica de então.
O povo árabe ao entrar na Península Ibérica permite que aconteça a fusão do
Mediterrâneo oriental e ocidental. A influência árabe é decisiva na dieta mediterrânica, com esta
civilização surge uma ordem dos alimentos, uma melhor preparação dos alimentos, melhor
confecção com a utilização de especiarias e aromas. Nesta civilização destaca-se a alimentação
rica em verduras, legumes e cereais (Valtuena, 2001).
Por este motivo - a múltipla influência cultural – pode dizer-se que Portugal tem uma
alimentação tipicamente mediterrânica (Amorim Cruz, 1997; Caldarone e Giampietro, 2001).
Em termos alimentares e de acordo com estes mesmos autores as principais
características da dieta do tipo mediterrânica são:
a. A riqueza em energia de origem vegetal embora não seja uma dieta vegetariana;
b. A riqueza em alimentos naturais, isto é, em alimentos pouco processados;
c. A riqueza em cereais pouco refinados, predominando em Portugal o pão e o arroz;
d. A riqueza em batatas;
e. A riqueza em produtos hortícolas e fruta;
f. O consumo regular de leguminosas secas, de frutos secos e oleaginosas;
g. O consumo reduzido de açúcar;
h. O consumo reduzido de carnes, nomeadamente carnes vermelhas;
i. O consumo reduzido ou moderado de produtos lácteos, predominando leite em
Portugal;
j. O consumo elevado de peixe em Portugal;
k. O azeite é a gordura dominante;
l. O consumo moderado do vinho na Grécia e elevado na Itália, Espanha e Portugal;
m. O consumo de sal relativamente moderado na Grécia, Itália e Espanha e elevado em
Portugal.
8 Ricardo M. T. Silva

17. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
Em termos de nutrientes e outros constituintes dos alimentos, Amorim Cruz (1997) refere
que a dieta mediterrânica se caracteriza pela:
a. Baixa percentagem da energia total fornecida pelos ácidos gordos saturados;
b. Riqueza em ácidos gordos monoinsaturados provenientes do azeite;
c. Riqueza em fibras alimentares solúveis e insolúveis;
d. Riqueza em antioxidantes, quer vitaminas antioxidantes (vitamina E, vitamina C,
betacaroteno e outras), quer não nutrientes como o bioflavonóides e outros compostos
fenólicos que abundam nos produtos hortícolas;
e. Utilização moderada ou elevada do teor de etanol;
f. Utilização moderada do teor de sódio, mas ainda assim superior ao dos países do
Norte da Europa e em Portugal demasiado elevado;
g. Utilização relativamente baixa do teor de ácidos gordos de configuração TRANS
relativamente baixo. Estes ácidos gordos TRANS formam-se, em grande parte, durante
o fabrico de margarinas e molhos de adição, quando se faz a hidrogenação dos óleos
vegetais necessária para lhes dar consistência sólida.
Podemos por isso dizer que a dieta mediterrânica é um dos padrões alimentares mais
saudáveis e que é compatível com uma grande longevidade.
Contudo, nas últimas três décadas, verificaram-se profundas alterações nos hábitos
alimentares nos países desenvolvidos. Nos países mediterrânicos, as modificações foram de tal
ordem que presentemente já não existe uma dieta mediterrânica com as características
anteriormente referidas em nenhum dos países do Sul da Europa (Amorim Cruz, 1997).
Em Portugal, Espanha, Grécia e Itália foram observadas alterações alimentares muito
semelhantes:
1. Acentuado aumento do consumo de alimentos de origem animal - carnes e lacticínios -
que conduziu a um maior consumo de ácidos gordos saturados e de proteínas animais,
embora seja ainda inferior ao dos países do Norte da Europa;
2. Grande aumento da ingestão de alimentos processados, que levou a um maior consumo
de ácidos gordos saturados, ácidos gordos TRANS, açúcar e aditivos, embora estes
consumos sejam ainda mais baixos que os dos países do Norte da Europa;
3. Clara diminuição do consumo de cereais, sobretudo dos panificáveis, e de cereais
integrais, embora o consumo de cereais em geral continue a ser mais elevado nos
países mediterrânicos;
9 Ricardo M. T. Silva

18. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
4. Aumento do consumo de produtos hortícolas e frutos, especialmente evidente na Grécia
e na Espanha, que continua a ser superior ao dos países do Norte da Europa.
De acordo com Peres (1994) os portugueses de modo mais preocupante do que os
outros povos mediterrânicos, nomeadamente italianos, gregos e turcos, estão a desprezar
aceleradamente a sua cultura alimentar e gastronómica e a adoptar hábitos atípicos. De facto
trocam um padrão alimentar saudável por um desequilibrado e desajustado em relação às
exigências da saúde. Em Portugal, como no resto do mundo, a maneira de comer está hoje bem
individualizada quanto às suas características alimentares e nutricionais, condicionantes
económicas, sociais e culturais, e repercussões na saúde individual e colectiva. Tem-se
adoptado o padrão alimentar ocidental, em que as suas características mais importantes são
segundo Peres (1994):
1. Quanto à energia: excesso de calorias em relação aos gastos progressivamente
menores com a actividade muscular no trabalho e no lazer, e com as exigências
reduzidas pela menor prevalência e gravidade de doenças infecciosas debilitantes e pela
melhoria da habitação, vestuário e transportes;
2. Quanto à quantidade de gorduras: muito superior ao limite saudável, quer pelo emprego
excessivo de óleos e gorduras alimentares, quer pela preferência crescente por carne e
processados cárneos (salsicharia, etc.), quer ainda pelo abuso de alimentos lácteos
gordos;
3. Quanto à natureza das gorduras: preferência por gorduras saturadas e degradadas pelo
calor; ingestão elevada de colesterol e adopção de combinações de alimentos e de
confecções culinárias que favorecem a absorção digestiva deste e dificultam a sua
expulsão nas fezes;
4. Quanto a farináceos: redução progressiva de consumo; preferência por produtos
cerealíferos espoados e polidos e abandono de leguminosas secas;
5. Quanto a produtos hortícolas e frutos: utilização decrescente e irregular; monotonia das
espécies ao dispor; preferência crescente por sumos e refrigerantes em detrimento de
frutos em natureza; rejeição das águas de cozedura;
6. Em consequência do referido nestes dois últimos pontos, a alimentação empobrece-se
nutricionalmente, porque existe carência de amido, açúcares fermentescíveis,
“complantix”, vitaminas (sobretudo complexo B, carotenos e vitamina C) e minerais
(nomeadamente potássio, magnésio, zinco, e outros oligoelementos);
10 Ricardo M. T. Silva

19. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
7. Quanto ao álcool: o consumo cresce muito, torna-se diário e sai das refeições; bebidas
destiladas e cerveja ganham a primazia;
8. Quanto à carne, peixe e ovos: preenchem cada vez mais o espaço dos fornecedores
proteicos, em detrimento dos de origem vegetal; manifesto predomínio de carnes e dos
seus processados industriais, os quais concorrem para o exagero de gorduras e
colesterol na alimentação; e também de sódio e tóxicos, em consequência dos métodos
industriais de confecção de animais e de processamento industrial;
9. Abuso de carne somado ao abuso e má escolha de gorduras, em combinação com
consumo baixo de hortofrutícolas em natureza, concorrem decididamente para elevar as
gorduras e o colesterol sanguíneos, para aumentar a prevalência de cancros, e para
romper o equilíbrio ecológico da flora intestinal de que resultam defecações menos
abundantes e menos rápidas e alterações da interacção entre parede intestinal e seu
conteúdo;
10. Quanto ao açúcar: adopção rápida, crescente e maciça destas calorias vazias, ou em
natureza ou em produtos que o empregam (refrigerantes, doces, compotas, caramelos,
outras guloseimas, conservas de produtos hortícolas e processados cárneos);
11. Quanto ao sal: ultrapassagem do limite saudável por exigência da cozinha rápida e pelo
emprego de sal em produtos processados;
12. Quanto à culinária: monótona, salgada e engordurada; também desequilibrada por
combinações não proporcionadas dos vários grupos de alimentos.
Para concluir, Peres (1994) refere que apesar da situação nutricional portuguesa, no seu
conjunto, estar longe de ser boa, não piorou no último decénio. Os últimos indicadores de
consumo revelam até interessantes tendências de melhoria.
2.3. Nutrição e Saúde
A nutrição humana é uma importante componente da adaptação a diferentes
envolvimentos (Steen e Brownell, 1993). Enquanto que alimentação se refere à recolha e
preparação dos alimentos, a nutrição tem a ver com os processos endógenos de absorção de
nutrientes.
Seeley et al. (1997) referem que a nutrição, é o processo através do qual alguns
componentes dos alimentos são captados e utilizados pelo organismo. Este processo consiste
11 Ricardo M. T. Silva

20. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
na digestão, na absorção, no transporte e no metabolismo celular. Os mesmos autores referem
que a nutrição também pode ser definida como a avaliação das necessidades do organismo, em
alimentos sólidos e líquidos, adequadas ao seu normal funcionamento.
Klafs e Arnheim (1981), por sua vez, afirmam que a nutrição é a ciência das substâncias
que são encontradas nos alimentos e que são essenciais para a vida.
Actualmente a relação saúde-nutrição é cada vez mais estreita. A investigação permitiu
a descoberta de novas substâncias nos alimentos ou nutrientes já conhecidos como
aminoácidos, vitaminas e minerais que, em determinadas doses, previnem e tratam várias
doenças (Garambone, 2000).
Este autor salienta que a nutrição não é essencial só para o bom funcionamento do
organismo humano, ela é essencial no tratamento de vários doenças como a diabetes,
problemas gastrointestinais, assim como em distúrbios psiquiátricos do comportamento, na
dependência de drogas e em alguns tipos de doenças de natureza mental.
Importa referir que, apesar da qualidade dos alimentos existentes na actualidade, uma
alimentação individualizada e devidamente orientada é fundamental, não só para a prevenção e
tratamento de doenças, mas também para a melhoria da qualidade de vida.
2.4. Nutrientes e Fontes Alimentares
Os constituintes dos alimentos são conhecidos como nutrientes ou nutrimentos (Peres,
1994), sendo todos eles importantes para o organismo (Seeley et al., 1997; Falcão, 2000;
Pereira, 2000), imprescindíveis para que funcione, construa, mantenha e ressintetize as suas
estruturas, para que promova os actos de relação da vida (Peres, 1994).
Os nutrientes são compostos químicos que após entrarem no organismo, vão produzir
energia, fornecer partes constituintes de novas moléculas ou desempenhar funções noutras
reacções químicas. No entanto, existem outras substâncias nos alimentos que não são
nutrientes, estas substâncias são as fibras das plantas (Seeley et al., 1997).
O corpo necessita de mais de cinquenta nutrientes conhecidos, estando estes divididos
em seis classes principais: lípidos, glícidos, proteínas, vitaminas, minerais e água (Steen e
Brownell, 1993; Seeley, et al.,1997; Bezerra, 2000; Falcão, 2000; Pereira, 2000). Peres (1994)
por sua vez refere que os nutrimentos se agrupam em sete famílias, acrescentando aos seis
anteriores o “complantix”.
12 Ricardo M. T. Silva

21. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
Contudo, tendo em conta as seis classes, Klafs e Arnheim (1981), subdividem os
nutrientes ainda, em duas categorias: a) elementos fornecedores de energia (glícidos, lípidos e
proteínas) e b) nutrientes reguladores (vitaminas, minerais e água). Outros autores, Seeley et al.
(1997), subdividem os nutrientes em nutrientes essenciais e não essenciais. Segundo estes
autores, são considerados nutrientes essenciais aqueles que têm de ser obrigatoriamente
ingeridos, dado o organismo não os poder produzir, ou não os sintetizar em quantidade
suficiente. Este grupo é constituído por alguns dos aminoácidos, alguns dos lípidos, a maioria
das vitaminas, minerais, água e uma pequena quantidade de glícidos. Relativamente aos
nutrientes não essenciais, isto não significa que, não são necessários ao organismo; há muitos
outros nutrientes que são necessários, contudo, se não fizerem parte da dieta, podem ser
sintetizados a partir de outros já ingeridos.
Mcardle et al. (1994) e Bezerra (2000), por sua vez subdividem estes elementos em
macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes (os glícidos, os lípidos ou gorduras e as
proteínas) são necessários diariamente na ordem das dezenas ou centenas de gramas, por isso
chamados de macronutrientes, em contraste com as vitaminas e minerais que são necessários
em quantidades da ordem dos miligramas ou microgramas e por isso são chamados de
micronutrientes.
Para Mcardle et al. (1994), os macronutrientes servem de combustível biológico e têm
também um papel fundamental na manutenção da integridade estrutural e funcional do
organismo.
É importante referir que, a qualidade da alimentação depende sem dúvida de um
pormenor - a densidade nutricional. A densidade nutricional descreve a adequada quantidade de
vitaminas e minerais que um alimento possui, em relação ao seu valor calórico (Klafs e Arnheim,
1981). A alimentação denominada de junk-food (comida de plástico), fornece excessiva
quantidade de energia, derivadas da gordura e do açúcar, relativamente à quantidade de
vitaminas e minerais, e desta forma, são alimentos com pouca densidade nutricional.
Após esta abordagem aos constituintes dos alimentos percebe-se que através de uma
dieta apropriada e equilibrada, é possível fornecer amplamente ao organismo humano as
quantidades adequadas de macro e micronutrientes. Assim, é importante delimitar as fontes
alimentares onde existam e as suas principais características.
13 Ricardo M. T. Silva

22. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
2.4.1. Macronutrientes
2.4.1.1. Glícidos
Os glícidos são os elementos mais energéticos do corpo humano, e os alimentos
vegetais são os maiores fornecedores destas substâncias (Peres, 1994).
Os glícidos também denominados de glícidos e que contribuem com 4kcal.g-1, possuem
na maioria dos casos a fórmula geral de (CH2O)N (Bezerra, 2000).
Os glícidos são classificados por Klafs e Arnheim (1981), Steen e Brownell (1993) e
Mcardle et al. (1994) como simples (açúcares) ou complexos (amidos e a maioria das fibras). Os
glícidos simples podem ser encontrados nos pastéis, gelatina, mel, fruta e compotas; contudo,
estes glícidos subdividem-se em monossacarídeos e dissacarídeos.
Os monossacarídeos mais comuns são a glicose, frutose e galactose. A glicose é
formada como um açúcar natural no alimento, sendo produzida no corpo como resultado da
digestão dos glícidos complexos ou através do processo de neoglicogénese. Após a sua
absorção ao nível do intestino delgado esta pode ser utilizada directamente pela célula para
obter energia, pode ser armazenada como glicogénio nos músculos ou no fígado ou pode ser
transformada em gordura para o armazenamento de energia (Horta, 2000).
A frutose, ou açúcar dos frutos e a galactose são dois açúcares simples que possuem a
mesma fórmula que a glicose, contudo diferem entre si. Apesar de alguma frutose ser absorvida
para o sangue a partir do sistema digestivo, a maior parte é transformada lentamente em glicose
no fígado. A galactose, não é encontrada livremente na natureza, sendo produzida nas glândulas
mamárias dos animais em lactação, contudo é transformada em glicose para o metabolismo
energético (Mcardle et al., 1994).
Os dissacarídeos, constituem aquilo que Mcardle et al. (1994) denominam de
oligossacarídeos e são formados por dois monosacarídeos. Os três principais dissacarídeos são:
a sacarose (açúcar de mesa), a lactose e a maltose.
Os glícidos complexos são constituídos por moléculas de açúcar simples, agrupadas
entre si, sendo por este facto denominados de polissacarídeos (Mcardle et al., 1994). Este tipo
de glícidos são encontrados normalmente nas massas alimentícias, pão, cereais, arroz, frutas e
vegetais. Importa referir que o organismo apenas absorve açúcares simples, por isso os glícidos
complexos são desdobrados no intestino nas suas monoses constituintes (Peres, 1994).
Existem duas classificações de polissacarídeos, são elas: 1) os vegetais e, 2) os animais
(Mcardle et al., 1994). Nos polissacarídeos vegetais encontramos o amido e as fibras, enquanto
14 Ricardo M. T. Silva

23. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
que nos animais encontramos o glicogénio, que é o polissacarídeo sintetizado a partir da glicose
e armazenado nos tecidos animais.
O amido é um glícido complexo, constituído por longas cadeias de glicose. Durante o
processo digestivo, as cadeias de amido são degradadas e as unidades de glicose são
libertadas para serem absorvidas. O amido é encontrado nas sementes, milho, arroz, batata e
pão (Klafs e Arnheim, 1981).
As fibras, que actualmente têm sido consideradas importantes na dieta, fazem parte da
constituição estrutural das plantas e ao contrário do amido não sofrem o processo digestivo,
sendo assim indigeríveis no organismo (Ha et al., 2000 e Lopes, 2000). Deste modo, Giovannini
et al. (2000) e Ha et al. (2000) definem a fibra alimentar como todo e qualquer componente
dietético que atinge o cólon sem ser absorvido no tubo digestivo.
No entanto, Lopes (2000) refere que uma designação mais recente para o conjunto
destas substâncias é a palavra “complantix” (que significa o conjunto de materiais indigeríveis
das plantas e que formam no intestino uma matriz que constitui o resíduo da refeição digerida).
Este autor, afirma ainda que este conjunto envolve também outros componentes menos
indigeríveis provenientes das paredes celulares das plantas como: ceras e cutininas, compostos
proteicos, minerais indigeríveis e ácido fítico; e ainda os produtos de Maillard, sendo sugerido o
nome de “complantix” (complexo + plantix) para representar o conjunto destas substâncias.
De acordo com a sua capacidade de absorção e retenção de água (Lopes, 2000), as
fibras alimentares são designadas de: fibras insolúveis (lenhina, celulose e algumas
hemiceluloses) - que captam pouca água e formam misturas de baixa viscosidade e fibras
solúveis (pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses) - captam muita água e formam
misturas de alta viscosidade (Klafs e Arnheim, 1981; Lopes, 2000). Quanto às fontes
alimentares, as fibras encontram-se nos alimentos de origem vegetal, tais como cereais,
leguminosas secas, cereais integrais, produtos hortícolas e fruta. A ingestão de fibras
alimentares deve rondar as 30 gramas por dia (Giovannini et al., 2000) ou as “age plus five”
gramas por dia [(idade + 5) g.dia-1] (Williams et al., 1995).
Embora vários autores incluam as fibras alimentares nos glícidos, Ha et al. (2000)
sugerem que as fibras devem ser retiradas da classe dos glícidos, devido a estas possuírem
componentes que não são glícidos, sendo exemplo as lenhinas e as cutinas.
O quadro 1 apresenta as doses recomendadas e fontes alimentares relativas aos
glícidos.
15 Ricardo M. T. Silva

24. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
Quadro 1 – Necessidades diárias e fontes alimentares de glícidos segundo vários autores.
Glícidos Necessidades Diárias Fontes Alimentares*
343-400g ou 65% VET (Ferreira, 1994);
422,5g ou 65% VET em atletas (Reis, 1988);
55-60% VET (Wilmore e Costill, 1994; Giovannini et al., 2000);
Frutos, mel, açúcar, melaço, leite,
55-65% VET (Brouns, 1992 e Clark, 1994);
Glícidos Totais cereais,
58% VET (Steen e Brownell, 1993);
legumes, tubérculos, carne,
58-65% VET (Heyward, 1991);
peixe, sementes, farelo, vegetais.
130g ou 45-65% VET para rapazes dos 14 aos 18 anos (FNB, 2002);
60-70% VET (FNSP, 1992; Manore et al., 2000; Papodopolou et al.,
2000 ; Rego, 2003).
Frutos, mel, açúcar, melaço, leite,
10%VET (Steen e Brownell, 1993); produtos de malte, doces, geleias,
Glícidos Simples
10%VET (Heyward, 1991). gelatinas, marmeladas, bebidas
açucaradas.
Cereais, legumes, tubérculos,
Glícidos Complexos 48%VET (Steen e Brownell, 1993).
carne, peixe.
Farelo, farinha, pão, arroz, favas,
25-50g (Steen e Brownell, 1993);
grão, feijão, ameixas, espinafres,
“Complantix” ou 25-35g (Horta, 2000)
Fibras 30g (Giovannini et al., 2000) ;
ervilhas, batatas, cenouras, fruta,
Alimentares cereais integrais, leguminosas,
38g para rapazes dos 14 aos 18 anos (FNB, 2002).
aveia.
*Ferreira (1994), Rodrigues dos Santos (1995), Seeley et al. (1997), Falcão (2000), Horta (2000).
VET = Valor Energético Total
2.4.1.2. Lípidos
Os lípidos são outro componente essencial da dieta, eles constituem a maior fonte
energética, contudo apesar das suas muitas funções, devem ser consumidos com moderação.
Ambas as fontes alimentares, vegetal e animal, são fornecedoras de gordura dietética.
Desta gordura, cerca de 95% dos lípidos envolvidos na dieta humana, são consumidos na forma
de triglicerídeos (Mcardle et al., 1994). Os lípidos são importantes fontes de energia e são
utilizados predominantemente no trabalho muscular, cumulativamente com os glícidos. A
degradação dos lípidos liberta energia na ordem das 9 kcal.g-1 (Steen e Brownell, 1993; Falcão,
2000; Horta, 2000). Para além de fornecer energia, os lípidos constituem o tecido adiposo que
envolve e protege os orgãos, formando uma camada isoladora, por baixo da pele, que evita a
perda de calor. Contudo, a gordura dietética transporta também, as vitaminas lipossolúveis A, D,
E e K.
Os lípidos podem ser enquadrados num dos três grupos principais: simples, compostos
e derivados, denominando-se de triglicerídeos, fosfolípideos e colesterol respectivamente (Steen
e Brownell, 1993).
16 Ricardo M. T. Silva

25. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
Os lípidos simples, também denominadas de lípidos neutros (Mcardle et al., 1994),
consistem principalmente em triglicerídeos. Uma molécula de triglicerídeos é constituída por três
ácidos gordos ligados a uma molécula de glicerol. É comum chamar-se gorduras aos
triglicerídeos (Seeley et al., 1997) subdividindo-se assim as gorduras dietéticas em gorduras
saturadas e gorduras insaturadas (Steen e Brownell, 1993; Mcardle et al., 1994).
As gorduras são saturadas quando os átomos de carbono dos ácidos gordos, que as
constituem, estão ligados por ligações covalentes simples; são insaturadas quando têm uma
(monoinsaturadas) ou mais (poli-insaturadas) ligações covalentes duplas.
Existem gorduras saturadas principalmente em produtos animais, incluindo carne de
vaca, porco, galinha, sendo também encontradas na gema do ovo, leite, manteiga e queijo.
Contudo, também existem em alimentos vegetais como o óleo de coco e manteigas vegetais,
assim como são encontradas em níveis elevados nos bolos, tostas e doces preparados
comercialmente.
Relativamente às gorduras insaturadas, elas são provenientes fundamentalmente de
fontes vegetais, uma das características deste tipo de substâncias é o facto de se liquefazerem à
temperatura ambiente.
Os lípidos compostos são formados por um lípido neutro em combinação com outras
substâncias químicas. Encontramos nesta classe os fosfolípideos, que na sua constituição têm
uma ou mais moléculas de ácidos gordos com ácido fosfórico e uma base de nitrogénio. Os
fosfolípideos são fundamentais para manter a integridade estrutural da célula, na coagulação
sanguínea e na estrutura da bainha de mielina das fibras nervosas. Outros lípidos compostos de
grande importância são as lipoproteínas, pois constituem a principal forma de transporte de
lípidos no sangue, sendo formados principalmente no fígado e são compostos por triglicerídeos,
fosfolípideos e colesterol ligados a uma proteína. As lipoproteínas dividem-se em (Mcardle et al.,
1994):
1. Lipoproteínas de alta densidade (HDL - high density lipoproteins) - contêm menor
quantidade de colesterol;
2. Lipoproteínas de baixa e muito baixa densidade (LDL - low density lipoproteins e VLDL -
very low density lipoproteins) - contêm maiores níveis de gordura e menos de proteína,
sendo responsáveis por lesões nas artérias, aumentando a probalidade de doenças
cardíacas.
Relativamente aos lípidos derivados, estes incluem substâncias derivadas dos lípidos
simples e compostos, tendo o colesterol um papel de destaque neste tipo de substâncias. O
colesterol é um componente essencial das membranas estruturais de todas as células e é o
17 Ricardo M. T. Silva

26. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
principal componente do cérebro e das células nervosas (Falcão, 2000). O organismo utiliza o
colesterol para formar ácidos biliares, que intervêm no processo de absorção dos alimentos, na
formação das hormonas sexuais e corticais. O restante permanece no sangue sob a forma de
lipoproteínas. Importa referir que um colesterol total elevado no sangue, com uma quantidade
baixa de HDL provoca um maior risco de desenvolver doenças coronárias (Falcão, 2000). É
importante referir que Horta (2000) defende que no jovem desportista os níveis de colesterol
deverão estar abaixo de 220 mg.l-1.
O quadro 2 apresenta as doses recomendadas e fontes alimentares relativas aos lípidos.
Quadro 2 - Necessidades diárias e fontes alimentares de lípidos segundo vários autores.
Lípidos Necessidades Diárias Fontes Alimentares*
15-25% VET (Manore et al., 2000) ;
>20% e <30% (Giovannini et al., 2000) ; Carnes bovina, porco, vitela, carneiro,
25-30% VET (Papodopolou et al., 2002 ; Rego, 2003) ; aves, peixe gordo, leite e derivados, ovos,
Lípidos Total 25-35% VET para rapazes dos 14 aos 18 anos (FNB, 2002); manteiga, chocolate, óleo de soja, óleo de
<30% VET (Clark, 1994); milho, manteiga de amendoim, caju.
30%VET (Heyward, 1991; Steen e Brownell, 1993; Wilmore e Costill,
10%VET (Steen e Brownell, 1993; AHA, 2000);
Ácidos Gordos Carnes vermelhas, manteiga, leite,
10%VET (Heyward, 1991);
amendoim.
Saturados
20% da ingestão total de gorduras (Ferreira, 1994).
70% da ingestão total de gorduras (Ferreira, 1994);
Ácidos Gordos Óleos vegetais, azeite, margarina,
10% VET (Heyward, 1991);
Monoinsaturados animais marinhos.
10-15% (Steen e Brownell, 1993).
10% da ingestão total de gorduras (Ferreira, 1994);
Ácidos Gordos Óleos vegetais, azeite e animais
Polinsaturados 10% VET (Heyward, 1991; Steen e Brownell, 1993, AHA, 2000).
marinhos.
220 mg.dl-1 (Horta, 2000);
Gema de ovo, carne, manteiga, queijo,
< 300mg (CNC, 1988; Steen e Brownell, 1993; Seeley et al., 1997;
Colesterol rim, camarão, lagosta, caranguejo.
Giovannini et al., 2000).
* Ferreira (1994); Mcardle et al. (1994).
VET = Valor Energético Total
2.4.1.3. Proteínas
As proteínas assemelham-se estruturalmente aos glícidos e lipídos por conterem
átomos de carbono, oxigénio e hidrogénio. Além disso, as proteínas também contêm nitrogénio,
que perfaz cerca de 16% das moléculas, juntamente com o enxofre, fósforo e ferro.
As proteínas são necessárias para o crescimento, manutenção e reparação dos tecidos
corporais (Rodrigues dos Santos, 1995), são também importantes para a formação de enzimas,
hormonas e anticorpos que ajudam a combater as infecções. Os músculos, orgãos, pele, nervos,
cabelos e unhas são constituídos fundamentalmente por proteínas (Rodrigues dos Santos,
1995).
18 Ricardo M. T. Silva

27. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
Estes elementos, são fontes energéticas importantes debitando aproximadamente 4
kcal.g-1, contudo, o corpo prefere utilizar os glícidos e os lípidos como combustíveis para o
trabalho muscular.
Tendo em conta estes aspectos podemos referir que as proteínas têm um valor biológico
muito particular e até insubstituível na medida em que, são as substâncias constitutivas dos
nossos tecidos e que lhes conferem a indispensável plasticidade (Falcão, 2000).
As moléculas das proteínas são constituídas por subunidades mais pequenas que são
os aminoácidos (Mcardle et al., 1994, Rodrigues dos Santos, 1995 e Bezerra, 2000).
O quadro 3 apresenta as doses recomendadas e fontes alimentares relativas às
proteínas.
Quadro 3 - Necessidades diárias e fontes alimentares de proteínas segundo vários autores.
Proteínas Necessidades Diárias Fontes Alimentares*
0,8 g/PC ou 12% da VET (Seeley et al., 1997);
12% da VET ou 0,9 a 1,0 g.kg-1 (Heyward, et al., 1991) ;
52g ou 0,85g.Kg-1 ou 10-30% VET para rapazes dos 14 aos 18 anos (FNB,
2002); Galinha, lentilhas, gambas, queijos,
Proteínas Totais 12% a 14% do VET (Giovannini et al., 2000) ; fiambre, salmão, ovos, cereais
12-15% VET (Leaf e Frisa, 1989; Papodopolou et al., 2002; Rego, 2003); integrais, fígado, amêndoas, carne.
1,2-1,4 g.Kg .PC ou 12-14% VET (Manore et al., 2000);
-1
1,2-1,8 g.kg-1 (Rego, 2003);
1,4-1,7 g.Kg-1 (Lemon, 1994).
*Soler e Mesenguer (2001).
VET = Valor Energético Total
PC = Peso Corporal
De facto, segundo Bezerra (2000), as proteínas são necessárias na alimentação
humana principalmente pela necessidade de aminoácidos nos processos de biossíntese.
É tradição dividir os aminoácidos em essenciais e não essenciais (Ferreira, 1994;
Rodrigues dos Santos, 1995; Seeley et al., 1997; Silva, 1997 e Bezerra, 2000). Os aminoácidos
essenciais não são sintetizados pelo corpo e têm de ser obtidos através da alimentação, estes
são: a valina, a fenilalanina, o triptófano, a treonina, a isoleucina, a metionina, a leucina e a
lisina. Relativamente aos aminoácidos não essenciais, estes são a tirosina, cisteína, glícina,
glutamina, prolina, aspargina, alanina, serina, hidroxilisina, hidroxiprolina, cistina e podem ser
sintetizados pelo organismo se uma adequada quantidade de outros aminoácidos estiverem
disponíveis. Para além destes, há outros dois aminoácidos, que apesar do organismo os poder
sintetizar, não existem em quantidade suficiente para cobrir as necessidades orgânicas e
19 Ricardo M. T. Silva

28. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
exigências metabólicas que se geram durante a fase de crescimento dos indivíduos, por isso
ambos têm de ser incluídos na dieta para que não ocorra uma situação carencial patológica, são
eles: a arginina e a histidina (Soler e Mesenguer, 2001).
O valor ou a qualidade de uma proteína depende de dois factores: do seu conteúdo em
aminoácidos essenciais e da sua digestabilidade (Bezerra, 2000).
Os vários alimentos apresentam diversos conteúdos quer em proteínas, quer em valor
energético. Contudo, as proteínas provenientes de alimentos animais, geralmente contêm todos
os aminoácidos essenciais e por isso são consideradas completas, enquanto que as proteínas
de origem vegetal são "incompletas" pois um ou mais aminoácidos não estão presentes (Steen e
Brownell, 1993).
2.4.2. Micronutrientes
Os micronutrientes são representados pelas vitaminas e minerais, os quais, não
libertando energia nem tendo acção plástica evidente, são indispensáveis na regulação dos
processo metabólicos, incluindo os bioenergéticos (Martins e Martins, 2000). Estes são
elementos bioreguladores importantes em todos os processos metabólicos corporais.
2.4.2.1. Vitaminas
As vitaminas são moléculas orgânicas presentes nos alimentos naturais, indispensáveis
ao crescimento e à manutenção da vida. Como não são sintetizáveis pelo nosso organismo têm
de ser incluídas na dieta em pequenas quantidades (Falcão, 2000 e Martins e Martins, 2000).
Muitos seres vivos perderam a capacidade de sintetizar algumas coenzimas (pelo menos
nas quantidades indispensáveis) necessitando na sua alimentação de moléculas precursoras
denominadas de vitaminas (Bezerra, 2000).
Estas classificam-se tradicionalmente, segundo um critério de solubilidade, em
vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura) e vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água)
(Falcão, 2000 e Martins e Martins, 2000).
As vitaminas lipossolúveis não necessitam de ser ingeridas diariamente, pois estas
substâncias são dissolvidas e armazenadas nos tecidos adiposos do corpo, este tipo de
vitaminas é obtido na gordura dietética (Mcardle et al., 1994) e a sua absorção está dependente
da presença de lipídos (Martins e Martins, 2000).
20 Ricardo M. T. Silva

29. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
De acordo com Martins e Martins (2000), as vitaminas hidrossolúveis, encontram-se nos
alimentos ligados a proteínas específicas e diluem-se na água. Devido à sua solubilidade na
água as vitaminas hidrossolúveis são excretadas pela urina, de tal forma que raramente se
acumulam em concentrações tóxicas (Mcardle et al., 1994), por esta mesma razão o seu
armazenamento é limitado pelo que devem ser ingeridas regularmente.
A constituição química das vitaminas é muito diferente entre si. Em alguns casos são
compostos de carbono, hidrogénio e oxigénio, de estrutura semelhante à dos glícidos ou dos
lípidos, ligados ou não a núcleos aromáticos e noutros compostos de carbono, hidrogénio e
azoto com ou sem enxofre, de estrutura complexa identificável à de algumas substâncias
proteicas, tratando-se sempre de compostos orgânicos, sintetizados por plantas e
microorganismos (Ferreira, 1994).
Relativamente à sua funcionalidade, as vitaminas são compostos essenciais à
degradação de determinados constituintes alimentares, contribuindo para a libertação da energia
por eles armazenada e intervindo na regulação do metabolismo das unidades estruturais,
actuando como sistemas de carácter enzimático ou hormonal. Outras, têm mecanismos de
actuação ainda desconhecidos, parecendo estar relacionados igualmente com a estabilização e
metabolismo de certas substâncias ou tecidos (Falcão, 2000).
Este autor refere também que, em geral a falta total de uma vitamina não provoca a
morte, contudo durante algum tempo, esta falta pode ser responsável por determinada
sintomatologia que normalmente se associa a determinadas doenças (pelagra, anemia
perniciosa, escorbuto, etc.).
Quanto às necessidades diárias em vitaminas, estas podem ser satisfeitas através de
uma alimentação equilibrada e variada (Luxbacher, 1993; Fogelholm, 1994; Verheijen, 1998;
Shephard, 1999; Horta, 2000; Manore et al., 2000; Papodopolou et al., 2002; Rego, 2003; Rocha,
2003). O quadro quatro apresenta as necessidades diárias, função, deficiência e fontes
alimentares de vitaminas lipossolúveis segundo vários autores.
Quadro 4 - Necessidades diárias, função, deficiência e fontes alimentares de vitaminas lipossolúveis segundo vários autores.
Vitamina Necessidades Diárias Função* Deficiência Fontes Alimentares*
Manutenção da visão e
875µg (Seeley et al, 1997);
tecidos epiteliais. Xeroftalmia; Fígado, ovos, leite, frutas,
1,0 mg (Mcardle et al, 1994);
A Processos de Cegueira verduras, óleos de peixe, rim,
1000µg ER (homens), 800µg (mulheres) (Soler e
(Retínol) crescimento e nas nocturna/ leite gordo, cenoura vermelha,
Mesenguer, 2001);
funções imunológicas permanente. couve portuguesa.
900µg para rapazes dos 14 aos 18 anos (FNB, 2001).
do organismo.
6,5 µg (Seeley et al, 1997);
0,005 mg (Mcardle et al, 1994); Age como hormona no Raquitismo
Óleos de fígado de peixe,
D 5µg (FNB, 1989); processo de (crianças);
manteiga, gema de ovo,
(Calciferol) 5- 20µg (Soler e Mesenguer, 2001); mineralização dos Osteomalacia
margarina.
5µg para rapazes dos 14 aos 18 anos (FNB, 1997). ossos e dentes. (adultos).
21 Ricardo M. T. Silva

30. ___________________________________________________ Revisão Bibliográfica
9 mg (Seeley et al, 1997); Serve como captador Carnes magras, óleos
E 10 mg (Mcardle et al, 1994); de radicais livres Possível vegetais, nozes, avelãs,
(Tocoferol) 5 a 10 mg (Soler e Mesenguer, 2001); protegendo as células anemia. cereais (gérmen trigo),
15mg para rapazes dos 14 aos 18 anos (FNB, 2000). da peroxidação lipídica. manteiga, ovos, grão de bico.
65 µg (Seeley et al, 1997);
0,008 mg (homens) e 0,006 mg; Fígado, gema de ovo,
(mulheres) (Mcardle et al, 1994); Possui propriedades Hemorragias
K anti-hemorágicas. graves.
castanha, verduras (repolho,
200 a 300µg (Soler e Mesenguer, 2001); couve flor, espinafres).
75µg para rapazes dos 14 aos 18 anos (FNB, 2001).
* Heyward (1991), Rodrigues dos Santos (1995), Seeley et al. (1997), Falcão (2000), Soler e Mesenguer (2001).
ER = Equivalentes de Retinol
Relativamente às necessidades diárias e fontes alimentares das vitaminas
hidrossolúveis, estas estão expostas no quadro cinco.
Quadro 5 - Necessidades diárias, função, deficiência e fontes alimentares de vitaminas hidrossolúveis segundo vários autores.
Vitamina Necessidades Diárias Função* Deficiência Fontes
Alimentares*
60 mg (Seeley et al, 1997); Biossíntese do colagénio, catecolaminas, Escorbuto. Frutos (kiwis, citrinos,
C 60 mg (Mcardle et al, 1994) ; serotonina, e carnitina. Actua como morangos melão),
(Ácido 75 mg para rapazes dos 14 aos 18 antioxidante e é necessária para a alimentos de folha
Ascórbico) anos (FNB, 2000) ; absorção, transporte e armazenamento verde, verduras,
80 mg (Soler e Mesenguer, 2001). do ferro não-eme. batatas, pimentos.
B1
(Tiamina) 1,2 mg (Seeley et al, 1997; FNB, Carnes, cereais
1998); inteiros, legumes,
Coenzima em algumas reacções
1,1-1,5 mg (Mcardle et al, 1994, hortaliças, levedura da
bioquímicas do metabolismo dos hidratos Beriberi
FNB, 1989); cerveja, legumes
de carbono.
1,1-1,5 mg (Soler e Mesenguer, secos, gema de ovo,
2001) . grão de cereais.
1,3 mg para rapazes dos 14 aos 18
anos (FNB, 1998); Conjuntivite; Dermatites
Actua na oxidação celular, especialmente
1,4 mg (Seeley et al,1997); - ruptura da mucosa da Carnes, vísceras,
B2 como transportadora de hidrogeniões no
1,3-1,7 mg (Mcardle et al, 1994; boca, dos lábios, da verduras, leite e farinha
(Riboflavina) FNB, 1989);
sistema mitocondrial de transporte de
língua; desordens integral.
electrões.
1,2-1,7 mg (Soler e Mesenguer, hepáticas.
2001).
Vísceras, carnes,
13-17 mg (Soler e Mesenguer, Actua como receptor e dador de
peixe, legumes,
B3 2001); hidrogeniões na glicólise, oxidação dos
- leguminosas secas,
(Niacina) 16 mg para rapazes dos 14 aos 18 ácidos gordos e no sistema de transporte
cereais completos e
anos (FNB, 1998). de electrões.
batata.
1,3 mg para rapazes dos 14 aos 18
Irritabilidade, dermatite,
anos (FNB, 1998);
Actua no metabolismo das proteínas e convulsões,
1,5 mg (Seeley et al, 1997); Carne, feijão verde,
B6 dos aminoácidos, na gluconeogénese e perturbações
1,6 -2,0 mg (Mcardle et al, 1994; cereais inteiros e peixe
(Pirodixina) na formação de hemoglobina, mioglobina gastrointestinais,
FNB, 1989); branco.
e citocromos. distúrbios nervosos e
1,3-2,1 mg (Soler e Mesenguer,
apatia.
2001).
2 µg (Seeley et al, 1997);
0,002 mg (Mcardle et al, 1994); Papel fundamental na formação e Anemia perniciosa,
B12 Leite, ovos, carne,
2,4µg para rapazes dos 14 aos 18 funcionamento das células vermelhas do transtornos
(Cobalamina) fígado e rins.
anos (FNB, 1998); sangue. neurológicos.
2,5µg (Soler e Mesenguer, 2001).
22 Ricardo M. T. Silva