O documento discute o levantamento terra (deadlift) e suas variações. Ele explica que o deadlift é um exercício funcional que treina muitos músculos e ajuda a manter a coluna em uma posição neutra. No entanto, poucas pessoas conseguem executar o deadlift tradicional corretamente. O texto recomenda duas variações - o deadlift sumo e o single leg stiff-legged deadlift - que mais pessoas conseguem fazer com segurança.

1. Repensando o levantamento terra (deadlift)<br />por Pedro Ivo Cosenza, segunda, 4 de abril de 2011 às 15:09<br />Qualquer pessoa que já tenha tido contato com o conceito básico do treinamento funcional consegue visualizar a importância de se utilizar nos programas de treinamento o levantamento terra (LT). Tanto no ambiente esportivo, quanto nas atividades da vida diária, este é um padrão motor frequentemente utilizado por homens e mulheres de todas as idades. Além disso, nenhum outro exercício se assemelha ao LT quando o assunto é economia de tempo no treinamento, digo isso porque com apenas um exercício você tem a possibilidade de treinar quase todos os músculos do corpo. Entretanto, o que mais me agrada no LT é que ele, quando bem executado, consegue treinar de forma muito eficaz o padrão correto de extensão do quadril (mantendo-se a coluna na posição neutra), o que ajuda a diminuir o estresse aplicado na coluna lombar e torácica durante as atividades diárias. A incapacidade de flexionar e estender o quadril enquanto a coluna permanece estável é um dos grandes causadores de problemas lombares. Na verdade, quando não realizamos adequadamente a flexão e extensão do quadril para projetar o tronco à frente (como ao sentar e levantar de uma cadeira ou ao pegar um objeto pesado do solo) precisamos compensar movimentando a coluna, o que acaba por reduzir a capacidade desta em suportar carga, aumentando a chance de complicações musculoesqueléticas. Assim, é fundamental que se treine o padrão motor conhecido como dobradiça de quadril (traduzi literalmente do termo em inglês - hip hinge – movimento onde se mantém a coluna na posição neutra e se realiza a flexão e extensão do quadril), e o LT é o exercício ideal para essa função. Apesar disso, poucos são os programas de treinamento, especialmente no ambiente de academias, que apresentam o LT na seleção de exercícios para o treinamento da força, e é fácil entender a razão. Poucas pessoas conseguem realizar adequadamente o LT tradicional, isso porque falta a elas a mobilidade necessária para assumir corretamente a posição inicial (principalmente quadril, coluna lombar e torácica), ou ainda porque falta a capacidade de estabilizar a coluna, o que torna o exercício potencialmente perigoso, especialmente quando realizado com altas cargas. Eu mesmo uso o LT tradicional com apenas alguns dos meus clientes. Entretanto, existem algumas variações muito interessantes do movimento que são adequadas à grande maioria das pessoas. As duas que eu particularmente mais utilizo são: a versão sumo e a versão unilateral com joelhos em extensão quase completa (Single Leg Stiff-legged Deadlift – SLSDL). Na versão sumo, o peso é seguro entre as pernas que se encontram mais afastadas do que no movimento tradicional. Ao invés de usar a barra longa (movimento usado por levantadores básicos), o ideal é trabalhar com halteres (apoio modificado – anilhas no chão) ou kettlebell (forma ideal). Esse movimento permite que o tronco fique em uma posição mais vertical reduzindo o torque na coluna lombar. Na versão unilateral, o peso é seguro como uma ou duas mãos e é levado de forma controlada (normalmente 2 a 3 segundos) até sua posição final, próxima do pé que se encontra apoiado no chão (é fundamental manter o peso o tempo todo bem próximo da tíbia). Quando apenas um halter ou kettlebell (forma ideal) é utilizado, o peso deve ser seguro com a mão oposta ao pé que se encontra apoiado no chão. Essa variação gera um maior estímulo para os estabilizadores do tronco e do quadril. Tanto a versão sumo quanto a versão unilateral do LT estão entre os movimentos mais funcionais que se pode imaginar e, como falei anteriormente, conseguem ser executados pela maioria dos alunos. Para uma abordagem detalhada da mecânica do LT tradicional, recomendo a leitura do capítulo de LT do livro STARTING STRENGTH do autor Mark Rippetoe. Bons treinos e até a próxima!!!!!<br />