O Método Maffetone consiste em fazer treinos de corrida mantendo a frequência cardíaca dentro de certos limites para desenvolver o sistema aeróbico e utilizar principalmente gordura como combustível. O limite superior é calculado subtraindo a idade de 180, e o inferior subtraindo mais 10 do superior. O treino inclui aquecimento, exercício nessa faixa de frequência cardíaca, e desaquecimento.

1. O Método
Maffetone
Adolfo Neto
versão 2: 06.01.2012

2. O que é?
Método desenvolvido por Phil Maffetone que
consiste em fazer seus treinos de corrida numa
certa faixa de batimentos cardíacos, com os
seguintes objetivos:
● não estressar desnecessariamente o
organismo;
● manter o exercício num nível aeróbico,
ajudando o organismo a desenvolver o
sistema aeróbico.

3. O Sistema Aeróbico
● É o sistema que utiliza principalmente, mas
não exclusivamente, gordura como
combustível.
● É o sistema mais utilizado em corridas de
longa distância (21K, 42K, ultra-maratonas).

4. Requisitos
Um monitor de frequência cardíaca, de
preferência daqueles que permitem
estabelecer limites mínimo e máximo de
batimentos cardíacos e que avise quando você
sair dos limites.

5. A Fórmula Maffetone
Definição do Limite Superior de Frequência
Cardíaca Aeróbica:
180 - idade
Unidade: Batimentos Cardíacos por MInuto (BPM). Existem
casos especiais que podem mudar este valor. Veja estes
casos em http://bit.ly/Maffetone_pt

6. Definição do Limite Inferior
Limite Inferior = Limite Superior - 10

7. Exemplo
Pessoa com 40 anos e que não se enquadra
nos casos especiais.
Limite Superior = 180 - Idade = 180 - 40 = 140
Limite Inferior = Limite Superior - 10 = 140 - 10
= 130
Portanto, esta pessoa deve treinar com os
batimentos cardíacos por minuto entre 130 e
140.

8. Fases do Treino
Aquecimento: 10 a 15 minutos com frequência cardíaca
crescente, a partir da frequência de repouso, até chegar a
uma faixa entre 10 a 20 batimentos abaixo do Limite
Superior.
Exercício: manter a Frequência Cardíaca entre o Limite
Inferior e o Limite Superior, sempre o mais próximo
possível do Limite Superior.
Desaquecimento: 10 a 15 minutos com Frequência
Cardíaca a partir de 10 a 20 batimentos abaixo do Limite
Superior, com intensidade decrescente, até chegar na
freqüencia cardíaca de uma caminhada.
Portanto, se você vai se exercitar apenas 20-30 minutos, seu treino consistirá
apenas de aquecimento e desaquecimento. Fonte: http://bit.
ly/SockDocAeroAnaero

9. Exemplo (continuação)
A pessoa do exemplo (40 anos), se dispuser de 60
minutos para treinar, irá treinar nas seguintes
faixas:
● Aquecimento: exercitar-se por 10 a15 minutos
até atingir a freqüência cardíaca entre 120 e
130 BPM
● Exercício: 40-30 minutos mantendo a FC entre
130 e 140 BPM
● Desaquecimento: desalecerando por 10 a 15
minutos, com FC começando entre 120 e 130
BPM e diminuindo até a FC de uma caminhada.

10. Mais informações
● http://professoradolfo.blogspot.com.br/2012/09/o-
metodo-maffetone.html
● http://sock-doc.com/sock-doc-training-aerobic-
intervals/
● http://trailrunnernation.com/2012/04/aerobic-vs-
anaerobic/
● http://runlogic.blogspot.com.br/2012/12/philip-
maffetones-general-philosophy.html
● http://sock-doc.com/2011/03/aerobic-or-anaerobic/
● http://runlogic.blogspot.com.br/2012/12/mike-pigg-
and-maffetone-method.html