Sete meses _para_ficar_sarado

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Sete meses _para_ficar_sarado

  1. 1. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 1 SETE MESES PARA FICAR SARADO PLANO DE TREINAMENTO DE SETE MESES PARA GANHAR MUSCULOS
  2. 2. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 2 MÊS 01 Inicie o treinamento com um bom aquecimento. Alongue-se antes e depois do treinamento.Trabalhe com pesos pesados/moderados. Lembre que pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico. Tambem não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular. Alimente-se no minimo 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz, feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas. Evite : gorduras, frituras e doces. Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos. Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância. Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino.
  3. 3. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 3 SEGUNDAS E QUINTAS: • AGACHAMENTO 5 X 10 REPS • LEG PRESS 4 X 10 REPS • POLIA COSTAS 4 X 10 REPS • POLIA SENTADO 4 X 10 REPS • ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS • ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS • GEMEOS SENTADO 4 X MAXIMO REPS • ABDOMINAIS 4 X MAXIMO REPS TERÇAS E SEXTAS: • SUPINO INCLINADO 5 X 10 REPS • SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS • CRUCIFIXO INCLINADO 4 X 10 REPS • MILITAR PRESS POR TRAS NUNCA 4 X 10 REPS • ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10 REPS • TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS • TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS • ABDOMINAIS 4 X MAXIMO REPS
  4. 4. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 4 MÊS 02 Frequencia: Quatro treinos por semana. SEGUNDAS, QUARTAS, QUINTAS E SABADOS. SEGUNDAS = PERNAS + OMBROS + ABS QUARTAS = PEITORAL + TRICEPS + ABS QUINTAS = PERNAS + BICEPS + ABS SABADOS = COSTAS + ABS SEGUNDAS = PERNAS + OMBROS + ABS Agachamento Leg Press Rosca Perna Militar Press Frontal Elevaçao Lateral Abdominais QUARTAS = PEITORAL + TRICEPS + ABS Supino Plano Barra Supino Inclinado Halteres Dips Mergulhos Triceps Polia Triceps Testa Abdominais (Abs) QUINTAS = PERNAS + BICEPS + ABS Agachamento Extensão Perna Agachamento Rosca Direta Rosca Alternada Abdominais SABADOS = COSTAS + ABS Polia Costas Frontal Remo Unilateral Remada Maquina Polia Sentado Remada T Abdominais Realize para cada exercicio de 02 a 04 series. Repetições entre 08 a 12. Para Abdomen: Reps entre 30 a 50.
  5. 5. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 5 MÊS 03 SEGUNDAS = PEITORAL,COSTAS,OMBROS,ABS QUARTAS = PERNAS, BICEPS, TRICEPS, ABS SEXTAS = TODO CORPO Detalhes do treinamento: SEGUNDAS = PEITORAL,COSTAS,OMBROS,ABS Supino Maquina 4 x 10 reps Supino Inclinado Halteres 3 x 10 reps Polia Costas Frontal 4 x 10 reps Remada T 3 x 10 reps Militar Press Por trás 4 x 10 reps Elevação Lateral 3 x 10 reps Abdominais 4 x 30 reps QUARTAS = PERNAS, BICEPS, TRICEPS, ABS Agachamento 4 x 10 reps Extensão Perna 3 x 15 reps Rosca Perna 3 x 15 reps Rosca Direta 4 x 10 reps Rosca Alternada 3 x 10 reps Triceps Polia 4 x 10 reps Triceps Testa 3 x 10 reps Abdominais 4 x 30 reps SEXTAS = TODO CORPO Leg Press 3 x 10 reps Rosca Perna 3 x 10 reps Supino Plano Barra 3 x 10 reps Remo Unilateral 3 x 10 reps Militar Press Frontal 3 x 10 reps Elevação Posterior 3 x 10 reps Rosca Direta 3 x 10 reps Triceps Dips 3 x 10 reps Abdominais 3 x 30 reps
  6. 6. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 6 MÊS 04 • SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME • TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME SEGUNDAS E QUINTAS: Você vai fazer 02 exercícios para o quadriceps, 01 exercício para o bíceps femoral, 02 exercícios para as costas, 01 exercício para bíceps e 01 para abdome. • AGACHAMENTO – QUADRICEPS – 5 X 10 REPS • AVANÇO COM HALTERES – QUADRICEPS,GLUTEOS – 4 X 10 REPS • ROSCA PERNA – BÍCEPS FEMORAL – 4 X 10 REPS • POLIA COSTAS FRONTAL – DORSAL – 4 X 10 REPS • REMADA CURVADA – DORSAL – 4 X 10 REPS • ROSCA DIRETA – BÍCEPS – 4 X 10 REPS • ABDOMINAIS A ESCOLHA – ABDOME – 4 X MÁXIMO REPS
  7. 7. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 7 TERÇAS E SEXTAS FEIRAS: Vamos trabalhar com 03 exercícios para Peitoral, 02 exercícios para ombros, 01 exercicio para Triceps e 01 para abdome. • SUPINO PLANO – PEITORAL – 5 X 10 REPS • CRUCIFIXO INCLINADO – PEITORAL – 4 X 10 REPS • SUPINO INCLINADO COM HALTERES – PEITORAL – 4 X 10 REPS • PRESS FRONTAL COM HALTERES – DELTOIDE – 4 X 10 REPS • ELEVAÇÃO POSTERIOR – DELTOIDE POSTERIOR – 4 X 10 REPS • TRICEPS POLIA – TRICEPS – 4 X 10 REPS • ABDOMINAIS A ESCOLHA – ABDOME – 4 X MÁXIMO REPS Neste quarto mês você vai começar a fazer aerobios. Realize 03 tempos por semana : 3 x 40 minutos. Não se esqueça de fazer 05 a 08 refeições nutritivas por dia com espaço de 2:30 a 3:00 horas entre cada uma.
  8. 8. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 8 MÊS 05 • SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,BÍCEPS,TRICEPS E ABDOME • TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,COSTAS,OMBROS E ABDOME SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,BÍCEPS,TRICEPS E ABDOME EXTENSÃO PERNA 4 X 12 REPS AGACHAMENTO 4 X 10 REPS ROSCA PERNA 4 X 10 REPS ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS ABDOME INFERIOR 4 X MÁXIMO REPS
  9. 9. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 9 TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,COSTAS,OMBROS E ABDOME SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS SUPINO INCLINADO BARRA 4 X 10 REPS CRUCIFIXO PLANO 4 X 10 REPS POLIA COSTAS 4 X 10 REPS REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS PRESS SENTADO COM HALTERES 4 X 8 REPS ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 4 X 8 REPS ABDOME SUPERIOR 4 X MÁXIMO REPS Trabalhe com pesos moderados/pesados com o objetivo de GANHAR MASSA.
  10. 10. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 10 MÊS 06 • SEGUNDAS E SEXTAS = PERNAS, BÍCEPS e TRICEPS • QUARTAS E SÁBADOS = PEITORAL, COSTAS e OMBROS • TERÇAS E QUINTAS = ABDOME E AEROBIOS • DOMINGOS = TOTAL DESCANSO SEGUNDAS E SEXTAS = PERNAS, BÍCEPS e TRICEPS LEG PRESS 4 X 10 REPS ROSCA PERNA 4 X 10 REPS ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS TRICEPS DIPS 4 X MÁXIMO REPS
  11. 11. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 11 QUARTAS E SÁBADOS = PEITORAL, COSTAS e OMBROS SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 10 REPS CABOS CRUZADOS 4 X 10 REPS POLIA COSTAS 4 X 10 REPS REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS PRESS OMBRO 4 X 10 REPS ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X MÁXIMO REPS TERÇAS E QUINTAS = ABDOME E AEROBIOS 20 A 40 MINUTOS DE AEROBIOS DE SUA ESCOLHA PODENDO SER CORRIDA, ESTEIRA, BICICLETA ETC 02 A 03 EXERCÍCIOS PARA ABDOME REALIZANDO QUATRO SÉRIES DE 30 REPS DE CADA. IMPORTANTE: • 06 a 08 refeições por dia com intervalos de 2,5 a 3 horas entre cada uma. • Refeição nutritiva antes e depois do treino. • Trabalhar com pesos Pesados e com boa forma nos movimentos. • Proteína em cada refeição.
  12. 12. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 12 MÊS 07 • SEGUNDAS E SEXTAS – PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME • QUARTAS E SÁBADOS – PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME • TERÇAS E QUINTAS – 20 A 40 MINUTOS DE CARDIO SEGUNDAS E SEXTAS – PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME AGACHAMENTO 4 X 15,12,10,10 LEG PRESS 4 X 15,12,10,10 BARRA FIXA 4 X MÁXIMO REPS POLIA COSTAS 4 X 15,12,10,10 ROSCA DIRETA 4 X 15,12,10,10 ROSCA SCOTH 4 X 15,12,10,10 ABDOMINAIS 4 X 30 A 50
  13. 13. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 13 QUARTAS E SÁBADOS – PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME SUPINO COM HALTERES 4 X 10 SUPINO INCLINADO BARRA 4 X 15,12,10,10 PRESS DE OMBRO 4 X 10 ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 4 X 12 TRICEPS POLIA 4 X 15,12,10,10 TRICEPS DIPS 4 X MÁXIMO REPS ABDOMINAIS 4 X 30 A 50 NUTRIÇÃO SIMPLES E BÁSICO: 01]CINCO A SEIS REFEIÇÕES POR DIA 02]02 A 03 HORAS DE INTERVALO ENTRE CADA REFEIÇÃO 03]02 GRAMAS DE PROTEÍNA POR KILO DE PESO CORPORAL 04]REDUÇÃO DE CARBOIDRATOS PARA AS ULTIMAS REFEIÇÕES 05]01 A 03 SUPLEMENTOS DE QUALIDADE 06]VARIOS COPOS DE AGUA POR DIA 07]OTIMO CONSUMO DE FRUTAS 08]SE CONCENTRAR EM ALIMENTOS NUTRITIVOS 09]OTIMO CAFÉ DA MANHÃ [BREAKFAST] 10]OTIMA REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO
  14. 14. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 14 Melhores exercícios
  15. 15. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 15
  16. 16. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 16
  17. 17. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 17
  18. 18. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 18 Básico apenas com halteres
  19. 19. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 19
  20. 20. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 20 DOWNLOADS MUSCLE MASSA BLOG • DOWNLOADS – Mais 3 WORKOUT LOGS • DOWNLOADS – Ebook DC TRAINING para BODYBUILDING • DOWNLOADS – DIARY KAI GREENE FREEWARE • DOWNLOADS – JAY CUTLER treinamento MR OLYMPIA • DOWNLOADS – Nutrition Planner Diario • DOWNLOADS – INICIANTE Workout Freeware • DOWNLOADS – Ebook Mundo Real da Sedução • DOWNLOADS – Ebook HARDBOY SEDUÇÃO ESSENCIAL • DOWNLOADS – Ebook ARNOLD GUIA Free • DOWNLOADS – Ebook Arnold Treinamento Pernas Costas Abs • DOWNLOADS – Ebook Arnold Treinamento Ombros e Braços • DOWNLOADS – Ebook ARNOLD PEITORAL Treinamento • DOWNLOADS – Bodybuilder Gerador de Dieta • DOWNLOADS – Muscle & Fitness Ebook Super Braços • DOWNLOADS – Cindy Phillips SUPER SLIDE SHOW • DOWNLOADS – KIT NUTRIÇÃO para CULTURISTAS • DOWNLOADS – WORKOUT TRAINER FREEWARE • DOWNLOADS – Ebook Ronnie Coleman INVINCIBLE • DOWNLOADS – ATUALIZADO Dicas RONNIE COLEMAN Freeware • DOWNLOADS – Abdominais 02 Apostilas para TRINCAR • DOWNLOADS – A Nova DIETA DOS PONTOS • DOWNLOADS – Agenda de Treinos FIGURE BODY FITNESS • DOWNLOADS – Apostila Muscle Exercicios PANTURRILHAS • DOWNLOADS – Apostila Muscle Exercicios PERNAS • DOWNLOADS – Apostila Muscle Exercicios OMBROS • DOWNLOADS – Apostila Muscle Exercicios TRICEPS • DOWNLOADS – Apostila Muscle Exercicios COSTAS • DOWNLOADS – Apostila Muscle Exercicios PEITORAL • DOWNLOADS – Apostila Muscle Exercicios BICEPS • DOWNLOADS – Apostila Muscle Exercicios ABDOMEN • DOWNLOADS – Planilha 01 Repetição Maxima 01 REP MAX • DOWNLOADS – Ebook Shape Up NOW • DOWNLOADS – Ebook Muscle Overload Training • DOWNLOADS – Anabolic Growth Tracker • DOWNLOADS – Novos Ebooks Muscle Massa Blog • DOWNLOADS – Halteres Workout FREEWARE • DOWNLOADS – MMB Tabela Indice Glicemico • DOWNLOADS – PHIL HEATH TRAINING LOG • DOWNLOADS – Ebook Mike Mentzer HEAVY DUTY • DOWNLOADS – Bodybuilding Training Log • DOWNLOADS – Cursinho MACHO ALPHA em MP3 • DOWNLOADS – Tabela de Calorias • DOWNLOADS – Nutrição Pro Log Freeware • DOWNLOADS – EXERCISE DIARY TRADUZIDO • DOWNLOADS – Montador FICHA DE TREINO • DOWNLOADS – Exercicio Log Anotar Treinos
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  22. 22. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 22 IMPORTANTE: 1] Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos individualizados. As informações contidas aqui não substituem a orientação de um profissional da área médica, nutricional e esportiva. 2] O site MUSCLE MASSA BLOG e seu conteúdo têm propósitos estritamente informativos.Este site foi criado apenas para trocar informações sobre a filosofia do treino com pesos. Muscle Massa Blog não assume responsabilidade por nenhuma lesão ou qualquer situação causada pelos leitores. REPETIMOS: Antes de qualquer exercício, consulte seu medico ou um profissional da area medica e esportiva. Antes de qualquer dieta consulte um Nutricionista. AT. MUSCLE MASSA BLOG

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