10 anos mais jovem em 3 meses

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Sumário
Introdução...............................................................................5
Missão Anti-Idade : Você 10 anos mais nova em apenas 3
meses ...................................................................................12
Capítulo 1: O método missão anti-idade...............................23
Capítulo 2 : Treinamento missão anti-idade emagrecer .......33
Capítulo 3 : Rejuvenescimento articular ..............................49
Capítulo 4 : Mantenha-se motivado ......................................59
Capítulo 5 : Missão anti-idade - Cardio Automático..............68
Capítulo 6 : Sensação de Transformação.............................73
Capítulo 7 : fase 2: treinamento missão anti-idade esculpir..82
Capítulo 8: O treino de halter multifuncional missão anti-idade104
Capítulo 9 : Dieta Máquina de Emagrecimento .................122
Capítulo 10 : Coma mais, Perca gordura............................134
Capítulo 11 : A verdade sobre o álcool - Não é tão ruim assim159
Capítulo 12: Seus Três Suplementos Chave - de gordura
para músculos.....................................................................164
Capítulo 13 - Perguntas e Respostas - Velha Guarda, Novo
Corpo..................................................................................173

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Capítulo 14 : Fase 3: Treinamento MISSÃO ANTI-IDADE
Tonificar ..............................................................................203

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Introdução
Quando você estiver treinando por tanto tempo quanto nós
estamos, você começara a pensar que sabe tudo e é aí que
você pode se meter em encrencas.
Você nunca deve parar de aprender. Essa lição entrou na
nossa cabeça há alguns anos atrás, quando finalmente
descobrimos os “segredos” essenciais para chegarmos a
nossa melhor forma física rapidamente, mas estamos nos
adiantando.
Volte ainda mais, a mais de uma década atrás. Um dos mais
famosos treinadores de Hollywood dos anos 60, 70 e 80 costu-
mava entrar nos escritórios da Revista Homem de Ferro onde
nós trabalhamos dizem que ele até treinou Marilyn Monroe
(nós nunca confirmamos isso, mas sabemos que ela levantou
pesos, como confirma a impressão emoldurada de Philippe
Halsman na parede do escritório de Alberto).

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De qualquer forma, esse treinador das estrelas havia fechado
seu célebre ginásio de Hollywood, entrado em semi-aposen-
tadoria aos 80 anos e aparecia de vez em quando para nos
presentear com histórias, técnicas de exercícios e seus méto-
dos que ele disse ser o único caminho certo para produzir
resultados.
Seus discursos faziam algum sentido, mas Alberto, sendo uma
autoridade de treinamento como editor-chefe da Revista Ho-
mem de Ferro, nunca levou muito a sério o tão chamado mé-
todo de densidade do homem. Apenas não parecia intenso o
suficiente para funcionar.
Tudo naquele momento, a respeito de treinamento de peso,
evoluiu para intensidade através de pesos pesados, treina-
mento para repetição máxima em quase todas as séries, etc.
Isso se deve a três coisas:
1) alguns gurus de treinamento bem-sucedidos
divulgando sua eficácia, incluindo um vencedor do título de

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fisiculturista (que teve que se aposentar devido a ferimen-tos
graves, a propósito)
2) esteróides, que fazem esse tipo excesso de treino e
excesso de stress muscular funcionarem, e
3) ego - pegar superpesado na academia para mostrar a
todos como são fortes.
Como o destino quis, o lendário treinador faleceu (nós real-
mente sentimos falta de suas visitas), e sua esposa
perguntou se ela poderia armazenar grande parte de seus
pertences no depósito da Homem de Ferro.
A editora aprovou, e chegou mobília, caixas de troféus que o
treinador havia ganhado, fotos penduradas em sua academia
e caixas de documentos velhos e empoeirados e livros de re-
gistro.
Esse último item foi mais intrigante, porque aqui estavam os
exercícios exatos e os métodos que ele usou para obter aque-

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les resultados incríveis que ele sempre falou.
Enquanto o guru estava vivo nós nunca havíamos tentado seu
método de treinamento com peso moderado e alta intensida-
de, isso porque, como dissemos, todos “sabiam” que resul-
tados reais seriam obtidos apenas malhando com mais peso.
E nós tivemos as dores crônicas e ferimentos para provar
isso,incluindo ombros fadigados, joelhos e costas doloridas.
Engraçado que o treinador da velha guarda não teve nenhum
desses problemas, mesmo nos seus 80 anos. Isso fez Alberto
pensar...
Ele começou a derramar sobre as anotações e rotinas empoei-
radas delineando os métodos de transformação do treinador
que ele usava em atores de Hollywood e fisiculturistas famo-
sos.
Uma lâmpada se acendeu.

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Alberto percebeu que a ciência atual, como o desencade-
amento de hormônios de queima de gordura e construção
muscular através da fadiga muscular, apoiava os métodos do
treinador. Alberto começou a experimentar na academia al-
gumas das coisas que encontrou nas anotações
empoeiradas,revisando os métodos, fazendo mais pesquisas
e preenchendo as lacunas com a ciência recente.
Os resultados finais foram incríveis. As peças se encaixaram
e Alberto percebeu exatamente como e por que sua versão
ligeiramente revisada dos métodos do treinador funcionou tão
rapidamente isso atingiu a musculatura completamente com
acumulo de estresse ideal para atingir o limiar de
crescimento, e produziu uma cascata hormonal que
queimava gordura como um maçarico.
Os resultados de Alberto foram alguns dos melhores que ele
já teve ficar mais magro e ficar mais musculoso com
exercícios muito mais curtos e menos dolorosos. Aline
começou a usá-lo e também ficou chocada com seu rápido

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progresso.
Não foi um acaso. Tivemos outras pessoas tentando, de
estudantes universitários de 20 anos a avós de 50 anos de
idade e cada uma relatou um progresso impressionante todas
sem estresse nas articulações na verdade, qualquer dor
residual nas articulações desapareceu.
E os treinos duraram de 30 minutos a uma hora, não mais. (O
treinador insistia que esses treinos curtos eram necessários,
de modo que os principais hormônios permanecessem a todo
vapor e o metabolismo queimaria gordura nesse calor corpo-
ral.)
Com a nossa versão, que chamamos de Rejuvenesça 10
Anos, MISSÃO ANTI-IDADE, nossos metabolismos são
estimulados 24 horas por dia, 7 dias por semana, e dores nas
articulações agora já estão desaparecendo além disso,
mantemos um corpo físico rígido durante todo o ano.

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Estamos com mais de 50 anos e amando a vida. Só
lamentamos que não tenhamos descoberto o Método
MISSÃO ANTI-IDADE mais cedo, mas agora podemos passá-
lo para você.
O treinamento com pesos é uma atividade milagrosa, como
você verá, e o Método de remodelação corporal MISSÃO
ANTI-IDADE é a melhor maneira de obter todos os benefícios
decombate à gordura, fortalecimento muscular e antienvelhe-
cimento em treinos rápidos, seguros e com carga saudável
mas ainda estamos aprendendo e ainda estamos refinando.
Devemos uma dívida de gratidão a Vince Gironda, aquele
treinador mal-humorado das estrelas, porque seus métodos
foram a faísca que pode ter nos salvado de desistir do
treinamento com pesos ou criar um pesadelo ortopédico mais
tarde na vida com danos acumulados de treinamento pesado.
Todos deveriam estar levantando pesos da maneira certa
para voar pela vida com um corpo musculoso, magro e

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saudável. MISSÃO ANTI-IDADE é a sua chave para o
sucesso rápido e incrível de transformação corporal sem
estresse nas articulações.
Missão Anti-Idade : Você 10 anos mais nova
em apenas 3 meses
Prefácio
Olhe em volta. Por que
tantas pessoas estão em
péssimo estado? O
problema para a maioria é o
tempo. Quanto mais velhos
ficamos, mais rápido o
tempo se move ou assim pa
rece.

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Simplesmente não resta tempo o suficiente para melhorar
nosso corpo e saúde com exercícios. (Não deixe que essa
palavra te assuste; não é preciso tanto quanto você pensa
a maioria das pessoas erra e demora muito tempo.)
Mostraremos que há tempo na verdade, você pode voltar no
tempo e a hora é agora! Você precisa abandonar as
informações sensacionalistas e agir usando um método
eficiente,certeiro.
E é isso que o Método MISSÃO ANTI-IDADE é; como você
verá, não requer muito tempo na academia ou dietas compli-
cadas (você pode comer o que quiser).
É sobre ficar mais forte, se sentindo bem ousamos dizer queé
impressionante e permanecer independente durante toda a
sua vida com um plano simples algumas alterações de dieta
fáceis de aplicar e realizar alguns treinos MISSÃO ANTI-
IDADE rápidos a cada semana na academia ou em casa, é

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sua escolha.
Logo você será mais saudável e se sentirá incrível com um
corpo que vai virar a cabeça e erguer as sobrancelhas de
quem ver. E sua idade não importa.Temos mais de 50 e
geralmente as pessoas melhor fisicamente na sala de
reuniões. Mais umavez, a sua idade não importa.
Nosso objetivo é mostrar a você o mais simples e a maneira
mais eficiente e segura de você fazer isso também, esteja
você na casa dos 20, 30, 40 ou mais. Não é preciso muito
sofrimen- to ou tempo e as recompensas são imensas,
especialmente no seu auge.
Como dissemos, quando você consegue esse novo corpo,
você não apenas parece melhor, mas também se sente
incrível. A vida se tornará um emocionante passeio.
Um ótimo exemplo é um dos nossos modelos favoritos, Jack

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LaLanne. Ele recentemente faleceu aos 96 anos, mas ele era
um dínamo energético até o final um cara realmente incrível
fazendo comerciais e fazendo aparições.
Seu segredo de longevidade? Comendo bem e se
exercitando ele era um verdadeiro fisiculturista oh, e ele tinha
uma paixão pela vida graças ao seu corpo e mente bem
condicionados.
Deve ser óbvio que sua paixão pela vida será grande e
preenchida quando você olhar e se sentir absolutamente
fantástico.Jack iria atestar isso.
A paixão pela vida é um elo direto para a felicidade. E você
pode dobrar ou triplicar esse quociente de felicidade sendo
saudável, em forma e musculoso.
Musculoso? Sim! Não deixe que essa palavra te assuste,
especialmente se você é mulher as mulheres precisam de
muito músculo - para a forma feminina e para ter saúde. (Aline

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é um excelente exemplo; ela se esforça para isso.)
Então, seja você homem ou mulher, a sua musculatura irá
ajudá-lo a parecer e se sentir mais jovem, ter menos
problemas de saúde e permanecer independente durante
toda sua vida. (Ninguém quer ser um fardo para seus filhos
mais tarde na vida, então comece a cuidar de si mesmo
agora!)
De acordo com Henry Lodge, M.D., em Mais Novo a Cada
Ano, “Na ausência de sinais para crescer, seu corpo e
cérebrodecaem e você envelhece”. Então, como nos impedir
de decair? Alterando os sinais que enviamos para nossos
corpos.
As chaves para ignorar o código de decadência são o exer-
cício diário, o compromisso emocional, a nutrição razoável e
um envolvimento real com a vida. “Mas isso começa com o
exercício”.

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Um dos principais sinais de crescimento é o estímulo para
“construir músculos” e, como dissemos, isso se aplica também
às mulheres. Aline é a prova de que as alunas devem treinar
da mesma forma que os homens e esforçar-se para acumular
gordura.
A chave é o músculo não importa o seu gênero. Quanto mais
você puder construir naturalmente, mais saudável você será.
E você vai parecer fantástico; Não, não como um fisiculturista
gigante a menos que você seja uma anomalia genética em
um milhão.
A verdade é que mais de 99% das mulheres simplesmente não
têm o perfil hormonal ou a densidade das fibras musculares
para construir músculos grandes e bulbosos - e a maioria dos
homens também é não. Portanto, não tenha medo de que
você “se pareça com Arnold”.

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Sim, a maioria dos homens será capaz de construir músculos
“grandes” e alguns podem levá-lo a ser parecido com Arnold,
com disposição genética e ética de treinamento em primeiro
lugar; no entanto, o físico de uma mulher simplesmente ficará
mais bonito e elegante por isso, não tenha medo de se
esforçar para construir um “físico forte”.
Mais músculos lhe darão um corpo do qual você pode se or-
gulhar mais autoconfiança, impulso extra em sua vida diária,
negócios ou escola e nunca se sentirá envergonhado de se
despir na praia ou na piscina. Você terá a sensação de “eu
posso conquistar qualquer coisa”. Ele também irá ajudá-lo a
queimar mais gordura, mais uma razão pelo qual o músculo
leva a um corpo magro e mais saudável.
O músculo é tecido vivo e estimula o seu metabolismo. Mos-
trou-se que reduz a resistência à insulina você precisará de
menos desse hormônio que controla o açúcar e armazena
gordura.

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Coisa boa. Melhor sensibilidade à insulina pode fortalecer
você contra diabetes e outras doenças inflamatórias, incluindo
câncer. Isso é porque, como o doutor Lodge diria, você está
neutralizando a “decadência”, que é o que é a doença.
Além disso, enquanto nossos programas de treino MISSÃO
ANTI-IDADE constroem músculos, eles também melhoram
seu sistema cardiovascular ao mesmo tempo.

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E você pode fazer com
que tudo aconteça com
pesos moderados não
esmagando ossos, lesões
nas articulações, nada
disso enquanto se
exercita apenas algumas
vezes por semana.
Nosso Método MISSÃO
ANTI-IDADE cria junções
ao invés de quebrá-las.
Coisas emocionantes!
Essa não é uma daquelas rotinas insanas ineficientes de
dar 150 saltos até contorcer sua espinha. OMISSÃO ANTI-
IDADE é um movimento muscular controlado, seguro e
direcionado um Método único,quase milagroso, baseado na
ciência e um eficiente método detreinamento perdido de um

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lendário treinador de Hollywood.Os benefícios vão através do
telhado.
Essa é uma grande parte dos resultados milagrosos que você
alcançará após o treino e suas articulações ficarão mais for-
tes, não desgastadas e rasgadas.
O GH é reconhecido como um hormônio anti-envelhecimento
que pode aumentar sua capacidade de construir massa mus-
cular magra e queimar gordura corporal, amplificar a potência
de outros hormônios, como a testosterona (é importante para
as mulheres também); revitalizar e aumentar seu desejo
sexual; Tendões à prova de balas e ligamentos fortes para
evitar lesões, rejuvenescer a elasticidade da pele, dar brilho e
espessura ao cabelo, e fortalecer o seu sistema imunológico.
Em outras palavras, você vai parecer e sentir-se irreal.
Ufa! Muita coisa boa para despertar você! Você está pronto?
Vamos parar a decadência e começar a crescer com o

WILKER 22
MISSÃOANTI-IDADE.
Alberto e Aline Mendes
Alberto e Aline Mendes são casados há
mais de 30 anos.
Alberto começoua treinar com pesos aos
15 anos como um magro de 48kg e vem
treinando desde então (mais de 40 anos).
Aline tem trabalhado fora por mais de 25
anos, mas ela caiu em seus 30 anos,
enquanto criava suas duas filhas.
Aos 40 anos, ela ficou farta de sua aparência de excesso de peso e
fez uma transformação física radical em apenas algunsmeses. Ela se
tornou uma colaboradora regular de itens base-ados em nutrição para
a revista Homem de Ferro por 10 anos,e Alberto foi editor-chefe do
HF por mais de 27 anos.
Ele escreveu mais de 20 livros sobre musculação e nutrição e
também escreveu centenas de artigos na construção muscular e
queima de gordura.

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Capítulo 1: O método missão anti-idade
Transforma gordura em músculo
O que é o Método MISSÃO
ANTI-IDADE? É um método
de treinamento baseado em
um que foi perdido e coletado
na poeira. A razão pela qual
tem sido “perdido” é por
causa da ênfase na
intensidade, que a maioria
dos treinandos confunde com
exercícios pesados e que
forçam as articulações.
Vá a qualquer academia, e você verá que a maioria das
pessoas está usando pesos muito leves edescansando por

WILKER 24
muito tempo, ou, batendo em seus corpos compesos pesados,
eventualmente se machucando. Ao contrário doque se pensa,
não são necessárias grandes quantidades de pesos para
resultados rápidos. Na verdade, eles podem ser prejudiciais.
Essas tendências atuais de treinamento pesado podem so-
brecarregar seu corpo, abalar suas articulações e realmente
danificar seu sistema imunológico por causa do excesso de
liberação de hormônio do estresse (cortisol) e proliferação de
radicais livres.
Você precisa gerar esforço, mas deve ser cumulativo. O que
isso significa? Veja como isso funciona:
Nosso Método MISSÃO ANTI-IDADE exige quantidades mo-
deradas de peso por menos estresse nas articulações e de-
pende da alta fadiga muscular pela intensidade o que signi-
fica curtos intervalos entre as séries. Isso resulta na liberação
do hormônio do crescimento.

WILKER 25
O GH desencadeia uma verdadeira cascata de construção
muscular, queima de gordura (e antienvelhecimento). Esse
hormônio diminui significativamente à medida que você en-
velhece, mas esse tipo de treinamento pode proporcionar um
real ressurgimento.
O MISSÃO ANTI-IDADE é simples de entender: digamos que
você esteja fazendo Rosca Direta. Você escolhe um peso
como qual você pode obter cerca de 15 repetições, mas você
só faz 10. Simples. Descanse 35 segundos, depois faça mais
10 e assim por diante até completar o número designado de
séries geralmente quatro. Você vai para a última série, e faz
repetições até que você não consiga mais fazer com
qualidade demovimento.
Parece fácil e os primeiros pares de séries são mas, à medi-
da que você continua, a fadiga se acumula nos músculos alvo,
neste caso, o bíceps. Nas últimas séries você estará lutando,
seus músculos estarão doendo de ácido láctico, e você
estarárespirando rápido (efeito cardio). O sangue corre para o

WILKER 26
seu bíceps em busca de eficiência muscular completa melhor
circulação depois das primeiras poucas séries.
O número de exercícios que prescrevemos para cada grupo
muscular varia, dependendo da sua experiência e dos seus
objetivos, mas você obterá todos os benefícios da transfor-
mação de gordura em músculos, treinando em cerca de 10
minutos por parte do corpo com treinos totais com duração de
30 a 45 minutos. Isso fará com que o crescimento muscular,a
produção de GH e a queima de gordura corporal aconteça
rápido!
Com MISSÃO ANTI-IDADE, você atinge a maioria das fibras
musculares em mais de quatro séries, à medida que a fadiga
se acumula. Você também treina os dois “lados” dessas
fibras para efeitos excepcionais de construção muscular e
queima degordura com a liberação de GH a todo vapor.
As fibras musculares que você deseja atingir têm dois cons-
tituintes primários, ou “lados”: miofibrilas e sarcoplasma. As

WILKER 27
miofibrilas são fitas internas que se agarram umas às outras
para encurtar a fibra e produzir contração muscular como
cordas se agarrando e puxando uma na outra.
O sarcoplasma é o fluido que envolve as miofibrilas, e esse
suco de “energia” contém principalmente mitocôndrias, ondea
gordura é queimada (suas máquinas magras internas), glico-
gênio (transformando o açúcar em carboidratos) e ATP (uma
fonte de energia da creatina). A diferença:
1) Os filamentos de miofibrila respondem, crescem e se
multiplicam como resultado de intensas séries de peso mais
pesado.
2) O sarcoplasma aumenta com os tempos de tensão
estendidos no músculo mantendo o músculo trabalhando por
quase um minuto e / ou descansando entre as séries. A
fadiga muscular dentro de um limiar de resistênciade fibra de
contração rápida faz com que os constituintes de energia no
sarcoplasma se adaptem e aumentem, para que você tenha
um efeito de transformação de gordura em músculo.

WILKER 28
Em termos simples, você direciona as miofibrilas para en-
fatizar a força e o sarcoplasma para enfatizar a expan- são
muscular, embora ambas contribuam para tornar ummúsculo
maior e mais forte.
Além disso, ambos contribuem para a queima da gordura
corporal, para que você fique mais magro. Isso significa que
segmentar ambos é importante para resultados mais rápidos.
Como mencionamos acima, o fluido sarcoplasmático contéma
mitocôndria onde a gordura é queimada obviamente, muito
importante para ficar e permanecer magra. Com descansos
mais curtos entre as séries, e cada série com duração de 40
segundos, você enfatiza esse “lado” da fibra e fortalece os
fornos de queima de gordura intra-celulares. Você está
acelerando essas máquinas magras!
Os 40 segundos de tempo de tensão e descansos mais curtos
entre as séries também produzem mais queima muscular, que

WILKER 29
é a chave para a liberação do hormônio do crescimento.
Já discutimos os efeitos miraculosos de queima de gordura e
antienvelhecimento do GH; lembre-se que a queima muscular
fará seu GH se agitar.
Agora, no que diz respeito às miofibrilas, um peso pesado o
suficiente e um pouco de trauma naqueles fios geradores de
energia é fundamental. Esse trauma é dor, e o reparo dessas
pequenas “dores” requer energia.
Seu corpo corrige o pequeno “dano” durante um período de
dias, e enquanto isso acontece, seu metabolismo está excita-
do e você está queimando mais calorias, mesmo em repouso.
É isso mesmo, enquanto você se recupera de seus treinos,
seucorpo continua queimando gordura, 24 horas, 7 dias por
semana. Quão grande é isso?
É precisamente por isso que o treinamento MISSÃO ANTI-

WILKER 30
IDADE pode funcionar tão bem para construir um novo corpo
muscular e queimar gordura em tempo recorde. É como
transformar gordura em músculo!
Descobrimos que quatro séries por exercício são ideais para
chegar às miofibrilas e ao sarcoplasma. E se você fizer mais
doque quatro?
Quanto mais séries você fizer, mais leve deve ser o peso
para permitir as séries extras e isso é mais um estimulador
sarco-plasmático, com menos efeito sobre as miofibrilas.
Lembre-se, você quer um equilíbrio de estimulação miofibrilar
e sarcoplasmática. Nosso Método MISSÃO ANTI-IDADE ofe-
rece uma mistura de 50/50 de estimulação miofibrilar e sar-
coplasmática, para que você obtenha os melhores resultados
entre gordura e músculo.
Ativação total da fibra muscular, liberação de GH e um mega

WILKER 31
ambiente de queima de gordura que transforma seu corpo
rapidamente.
O Método MISSÃO ANTI-IDADE
Série 1: Escolha um peso com o qual você pode obter 15 re-
petições, mas apenas faça 10 (este conjunto não será
contabi-lizado).
• Descanse 30 a 40 segundos.
Série 2: Faça mais 10 repetições com o mesmo peso.
Série 3: Faça mais 10 repetições com o mesmo peso.
Série 4: Faça quantas repetições você puder - até que você
não possa fazer outra.

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Se você fizer 10 repetições na última série, aumente ligeira-
mente o peso no próximo treino ou faça 11 repetições em
cada série, indicado como 4 x 11.
Seu tempo para realizar todas cada repetição deve ser de um
segundo para levantar e três segundos para abaixar. Isso
farácom que cada série dure cerca de 40 segundos, perfeito
para a estimulação equilibrada das fibras musculares e para
fortalecer as mitocôndrias que queimam gordura, além de
desencadear a liberação do hormônio do crescimento.
Observação: Inspire na fase de abaixamento mais lenta duas
a três respirações de entrada e de saída são aceitáveis nos
três segundos depois, force a expiração no levantamento, a
expiração de um segundo.

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Capítulo 2 : Treinamento missão anti-idade
emagrecer
Seu Maçarico Queimador de Gordurade 20 Minutos
Se você nunca levantou pesos
antes ou já faz um bom tempo
desde que você faz, como no
ensino médio você precisa se
começar devagar. Não deixe que
a impaciência e o excesso de
entusiasmo o atrapalhem.
Ficar muito dolorido não é
divertido e fez com que muitas
pessoas desistissem antes que da
mágica acontecer elas nunca
conseguem aqueles resultados
espetaculares de transformação

WILKER 34
do corpo.
Nós descrevemos o método MISSÃO ANTI-IDADE, mas no
começo você estará fazendo uma seqüência de duas séries
ao invés de quatro para que seus músculos se acostumem
com o novo estresse da resistência ao peso.
Você terá um peso leve e fará 10 repetições; descanse por
45a 60 segundos não mais do que um minuto e faça mais 10
repetições. É isso aí.
Sua velocidade de repetição deve ser de três segundos para
abaixar o peso e de um a dois segundos para levantá-lo pelo
menos quatro segundos por repetição, 40 segundos por série.
Isso é importante, como explicamos, e você precisa fazer um
esforço consciente para abaixar mais devagar do que você le-
vanta. Isso ocorre porque os o movimento de abaixar o peso
têm o maior impacto no aprimoramento muscular assim como

WILKER 35
o tempo de cada série.
De acordo com o especialista em musculação e força Jim
Stoppani, Ph.D .: “O melhor tempo para cada série em treino
de força é de cerca de quatro a 20 segundos, e cerca de 40 a
60 segundos por série em treinos para o crescimento muscu-
lar”.
Você quer crescer com força como um efeito secundário, en-
tão você precisa fazer suas séries durarem cerca de 40
segundos. O tempo de um segundo para cima, três segundos
para baixo, para 10 repetições fará isso.
Ainda assim, nenhum das suas séries deve ser difícil no co-
meço. A 10º repetição da segunda série deve ser ligeiramente
difícil, mas não uma luta. Se você sentir que começa a ficar
muito difícil, pare.
Com o Treino MISSÃO ANTI-IDADE EMAGRECER você vai

WILKER 36
treinar três dias por semana, segunda, quarta e sexta-feira,
com apenas quatro exercícios básicos por treino. Este
punhado de movimentos principais treinará todos os seus
principais grupos musculares:
1) Agachamento (halteres nas laterais das coxas)
2) Supino inclinado ou supino reto ou flexões (nos joelhos
ou dedos dos pés)
3) Remada curvada (versão de dois braços ou um braço de

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cada vez(serrote))
4) Remada alta em pé com halteres
Após duas semanas de duas séries, progrida para três séries,
descansando 40 segundos entre as séries. Então, na semana
3,vá para 3x10 e agora empurre com força na última série até
a falha muscular.
Depois de mais duas semanas, na semana cinco, suba de
novo para quatro séries em cada exercício, se puder, ainda

WILKER 38
com 40 segundos de descanso, a última vez até falhar. Se
quatro parecerem demais, fique com apenas três durante o
tempo que precisar.
Você pode fazer todos esses exercícios em uma academia
comercial ou em casa com um conjunto de halteres e um
banco ajustável. E se você não tiver um banco, as flexões
funcionam bem para o exercício 2.
Mesmo com uma sequência completa de quatro séries para
cada exercício, são apenas cinco minutos por movimento,
portanto, você será feito em menos de 30 minutos.
Você pode ficar com esse treino pelo tempo que quiser. É o
mínimo que recomendamos para aqueles que querem cons-
truir algum músculo e obter um efeito de saúde geral. Algum
cardio nos dias de folga ou após a sessão de peso é um exce-
lente extra para a queima de gordura, mas lembre-se de que
esse exercício tem cardio incorporado você respirará rapida-
mente.

WILKER 39
O Treino MISSÃO ANTI-IDADE EMAGRECER também é
uma alternativa excelente se você estiver usando um dos
programas MISSÃO ANTI-IDADE mais abrangentes neste e-
book e tiver pouco tempo. É uma sessão abreviada perfeita
que atinge quase todos os músculos.
Treino missão anti-idade emagrecer
Treino às segundas, quartas e sextas-feiras
1. Agachamento.
2. Supino Inclinado ou Supino Reto (barra ou halteres).Ou
você pode fazer Flexões, nos pés ou nos joelhos.
3. Remadas Curvadas, sob as palmas das mãos voltadas
para a frente (use barra ou halteres), ou se você tiver pro-
blemas nas costas, faça um braço de cada vez no banco
(Serrote)...
4. Remada em Pé com Halteres
O Método MISSÃO ANTI-IDADE: Escolha um peso com o

WILKER 40
qual você pode obter 15 repetições...
Série 1: Faça 10 repetições; Descanse 30 a 40 segundos
Série 2: faça 10 repetições; Descanse 30 a 40 segundos
Série 3: faça 10 repetições; Descanse 30 a 40 segundos
Série 4: faça quantas repetições puder *
* Se conseguir 10 na série 4, aumente ligeiramente o
pesono seu próximo treino ou experimente quatro séries
de 11 repetições (4x11).
Dicas de Treino MISSÃO ANTI-IDADE EMAGRECER
1) Progressão leve:
Semanas 1 e 2: Faça duas séries de cada exercício ambos
as séries devem ser bastante fáceis. Descanse 45 a 60
segundos entre as séries.
Semanas 3 e 4: Mude para três séries de cada exercício, 40

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segundos de descanso entre cada uma, e empurre suaúltima
série na sequência até a falha muscular até que você não
consiga obter outra repetição em perfeita forma.
Semana 5: Você pode passar para quatro séries por exer-
cício, com a série quatro até a falha muscular. Se quatro
séries parecerem demais, você pode voltar a três séries por
exercício pelo tempo que for necessário.
2) A velocidade de repetição ideal é de um segundo
para elevar o peso (curso positivo) e três segundos para
diminuir (curso negativo); mantenha sempre a sua forma
rigorosa. Além disso, é melhor expirar à medida que você
levanta o peso, inspire enquanto abaixa. Por exemplo, para
exercícios de supino, quando você pressiona o pesodo peito,
então inspire enquanto abaixa você pode respirar algumas
vezes durante a fase de abaixamento maislenta.
3) Progressão: Quando você conseguir fazer 10 repeti-

WILKER 42
ções no último set que você forçar até a falha, adicione uma
pequena quantia de peso a esse exercício no próximo treino
ou tente obter 11 repetições em todos as séries.
Treino missão anti-idade emagrecer - Perguntas e
Respostas
P: Posso adicionar exercícios ao Treino MISSÃO ANTI-IDA-
DE EMAGRECER, como abdominais?
R: Sim, absolutamente. No Capítulo 7, temos um treina-
mento mais extenso para o qual você pode evoluir, se assim
desejar. Ou você pode ficar com o Treino MISSÃO ANTI-
IDADE EMAGRECER e adicioná-lo aqui e ali. Por exemplo,
se você quiser adicionar um trabalho abdominal, faça
abdominais no final, usando o método MISSÃO ANTI-IDADE.

WILKER 43
Ou você pode adicionar qualquer um dos exercícios de
fortalecimento das articulações no Capítulo 3 ao final do
Treino MISSÃO ANTI-IDADE EMAGRECER como, por
exemplo, flexões de punhos, rotações com halteres para seus
ombros, etc.
P: No exercício 3, se eu fizer um braço de cada vez, o exercí-
cio Serrote, em vez de dois braços ao mesmo tempo, devo
descansar depois de fazer o segundo braço?
R: Não, você deve se mover de um
bra- ço para o outro. Como um lado
funciona, o outro descansa; no
entanto, isso pode torná-lo mais sem
fôlego do que o habitual, mas
considerá-lo benefício cardiovascular
extra.
P: Eu sei que descanso cerca de 35 segundos entre as sé-

WILKER 44
ries de um exercício, mas quanto tempo eu descanso entreos
exercícios como depois das agachamentos e antes de
começar os supinos?
R: Você pode descansar de um a dois minutos entre os
exercícios. É bom recuperar o fôlego antes de treinar
grupos musculares diferentes. A propósito, para o
treinamento MISSÃO ANTI-IDADE, use um relógio para
que você possa marcar seus descansos.
P: Eu tenho que fazer quatro séries em cada exercício? Pa-
rece demais.
R: Você pode fazer quantos conjuntos quiser dois, três
ou quatro mas faça a última série da sequência até a
falha muscular. Tenha em mente que você deve tentar se
esforçar um pouco para chegar ao próximo nível de
condicionamento físico; no entanto, se você permanecer
em duas séries por seis meses, ou para sempre, é
melhor do que não levantar nada. Você obterá benefícios

WILKER 45
mesmo fazendo apenas duas séries, apenas faça
Certifique-se de que o peso é desafiador e você empurra
sua última série até que você não possa fazer outra
repetição.
P: Então, pessoas na adolescência e 20 anos podem usar
esse treino e ter ótimos resultados também? Minha filha
gostaria de usá-lo, e isso parece algo que ela poderia manter.
R: Absolutamente. Nossa filha de 19 anos e suas amigas
estavam planejando uma viagem ao Havaí e queriam
entrar em forma rapidamente. Todos eles usaram o
Treino MISSÃO ANTI-IDADE EMAGRECER, com
algumas adições e funcionou incrivelmente bem. A
propósito, você pode até treinar com sua filha. O Método
MISSÃO ANTI-IDADE é perfeito para uma equipe
porque, enquanto um faz sua série de 10 repetições, o
outro repousa por 40 segundos. Quando um está
descansando, o outro está fazendo a sua série. É de um
lado para o outro nenhum relógio ou temporizador é

WILKER 46
necessário.
P: E se eu não tiver acesso a halteres e a um banco ajustá-
vel? Existe alguma coisa que eu possa fazer em casa sem
esse equipamento?
R: Se você é um iniciante, você pode fazer
agachamentos à mão livre, segurando as costas de uma
cadeira para se equilibrar. Siga o protocolo MISSÃO
ANTI-IDADE, com 35 segundos entre as séries e a
cadência de três segundos para baixo e um segundo
para cima. Siga isso com flexões de parede. Isso é
essencialmente flexões encostadas na parede. Mais uma
vez, use o método MISSÃO ANTI-IDA- DE...
1) Agachamento à mão livre segure as costas de uma ca
deira para equilibrar
2) Empurrar parede flexões encostadas na parede para
empurrões, você deve ser gradualmente capaz de se mover
para flexões no chão, de joelhos, e depois flexões padrão

WILKER 47
eventualmente; não se apresse.
Para o agachamento você ficará mais forte mais rapidamente,
e nós sugerimos que você obtenha algumas daquelas peque-
nas sacolas de compras que distribuem em butiques ou na
Renner geralmente com alças de cordel. Você pode adicio-
nar pesos a essas sacolas - e agora você tem um conjunto de
“pesos”. Certifique-se de usar itens idênticos em cada sacola.
Segure um em cada mão nas laterais das coxas e agache.
Esses pesos improvisados também funcionarão para os
outros dois exercícios no Treino MISSÃO ANTI-IDADE
EMAGRECER –Remada Curvada e Remada Alta. Mais uma
vez, em todos os exercícios, levante um segundo e abaixe em
três segundos.
Esse conjunto de pesos caseiros funcionará por um bom tem-
po, talvez até para sempre, se esse for o máximo que você
deseja. É altamente recomendável que você obtenha halteres
e um banco ajustável eventualmente.

WILKER 48
Se você tiver tempo apenas para uma sequência do
MISSÃO ANTI-IDADE, escolha agachamentos. Esse
exercício trabalha os maiores músculos do seu corpo
coxas e glúteos, ou bum-bum de modo que o movimento
vai deixar você sem fôlego e criar o maior déficit de
glicogênio, a chave para uma mais rápida perda de
gordura e peso.

WILKER 49
Capítulo 3 : Rejuvenescimento articular
Livre-se das dores
Você pode ter ouvido ou lido em um dos nossos relatórios
especiais que ervas, como gengibre, nutrientes, incluindo se-
lênio e vitamina C, e alimentos, como cerejas, podem ter efei-
tos positivos nas articulações e ajudar a aliviar a dor.
Pouco você sabia que as alergias alimentares podem ser a
causa da inflamação que leva à dor nas articulações, sendo
um grande intolerância aos produtos de trigo.
Você pode ter ouvido falar da doença celíaca, que afeta um
em cada 100 americanos é uma severa aversão ao glúten,
umaproteína encontrada no trigo, no centeio e na cevada.
Qualquer um que tenha celíacos e coma qualquer coisa com

WILKER 50
glúten, incluindo pão, macarrão ou até mesmo sopas, tem que
correr para o banheiro para outro tipo de “corrida” (e não é
divertido!).
Algo menos severo do que o celíaco e mais comum é a
intolerância ao trigo. De acordo com Jamison Starbuck, N.D.,
“pessoas intolerantes ao trigo não têm sinto mas quando
comem cevada ou centeio, mas a ingestão de trigo
geralmente leva para tais queixas como indigestão, inchaço,
aftas, constipação, dor de cabeça, sinusite, problemas
respiratórios, insônia,dor nas articulações e fadiga ”.
A doença celíaca estressa o sistema imunológico e drena a
energia; A intolerância ao trigo só produz sintomas quando

WILKER 51
alguém come muita comida carregada de trigo. Se você tiver
algum desses sintomas, você pode tentar eliminar os produtos
de trigo da sua dieta.
Muitos nutricionistas acreditam que o trigo é um grande par-
ticipante em inúmeros sintomas de problemas de saúde, in-
cluindo dores nas articulações. (O livro Wheat Belly, de William
Davis, M.D., tem mais sobre todos os itens acima - uma leitura
muito interessante.)
Também perceba que o exercício é fundamental para o fluxo
sanguíneo para as articulações e fortalecimento dos músculos
circundantes para melhor estabilização.
Por exemplo, muitos idosos reclamam de dor no cotovelo.
Segundo Joseph Horrigan, D.C., do Centro de Tecidos Moles
em Marina del Rey, Califórnia, a maioria das dores no cotovelo
é causada por fraqueza e pode ser remediada fortalecendo os
tendões do punho e os músculos do antebraço.

WILKER 52
Se a dor estiver no interior da ar-
ticulação, ela é chamada de “coto-
velo do golfista”. O exercício para
ajudar a aliviar isso é o Flexão de
Pulso com uma barra ou um hal-
tere.
Coloque o comprimento do antebraço ao longo da coxa coma
palma da mão voltada para cima. Abaixe a mão segurando o
peso abaixo do plano do antebraço e depois dobre ou enrole
de volta.
Você pode trabalhar os dois braços de uma só vez com hal-
teres ou um braço de cada vez. Você também pode usar uma
barra, colocando os comprimentos de seus antebraços ao lon-
go das coxas ou em um banco. Realize uma sequência MIS-
SÃO ANTI-IDADE de três ou quatro séries, esforçando-se por
12 repetições por série.
A dor no lado externo da articulação é chamada de “cotovelo
de tenista” e pode ser remediada com os Flexão de Pulso In-

WILKER 53
vertidos. Esse é o mesmo exercício acima, apenas a palma
da mão está voltada para baixo e você precisará de muito
menospeso.
A dor no joelho pode ser causada
por uma variedade de tensões e
posições estranhas durante a
atividade. Uma das melhores
maneiras de fortalecer as articu-
lações do joelho é pedalando. Andar
de bicicleta estacionária fortalece
com segurança os músculos do
interior dos joelhos e mantém os
joelhos centrados.
Agachamentos ponderados, retratados à direita, também for-
talecem as articulações dos joelhos, assim como constroem
os músculos das pernas. Está incluído em todos os nossos
exercícios neste e-book.

WILKER 54
[Nota: Aline teve uma cirurgia no joelho, por isso, às vezes,
acidentes acontecem e até mesmo joelhos fortes não im-
pedem danos.]
A dor nas costas é o mais comum problema. De acordo como
Saúde na Linha, a maior parte é causada por “tempo senta-
do prolongado (levante-se a cada 45 minutos) ou levantando
objetos pesados do jeito errado.
E há outros fatores que contribuem para a dor nas costas, in-
cluindo excesso de peso corporal, estresse e depressão...
Mais importante são os exercícios que fortalecem os
músculos dascostas, tórax, abdômen, quadris e laterais. ”
Faça um programa de treinamento com pesos. É a melhor ma-
neira de fortalecer todo o corpo, incluindo os músculos do
abdomen. Os programas neste e-book são projetados com
isso em mente. Os principais exercícios incluem
agachamento com halter, levantamento terra com pernas
semi-flexionadas (abaixo a esquerda) e abdominais (abaixo a

WILKER 55
direita).
Falando de abdominais, uma barriga inchada é muitas vezes
a causa de dores lombares. O excesso de peso na parte da
frente do seu tronco puxa a coluna para a frente, causando
estresse nas vértebras. A melhor coisa que você pode fazer
pelas suas costas é comer melhor, se exercitar e reduzir esse
intestino!
Enquanto isso, você pode
usar um Foam Roller (rolo
de liberação miofascial)
para obter algum alívio. É
um cilindro em que você
rola sua parte inferior das

WILKER 56
costas.
O princípio por trás disso é a liberação miofascial, um tipo
de massagem que se concentra em corrigir restrições de
movimento. Você pode usá-lo em suas pernas, quadris e
mesmo torso. Apenas assuma a posição correta e “role” sua
dor.
A dor no ombro é outra queixa comum, e geralmente é um
problema com o manguito rotador, os músculos que envol-
vem e estabilizam a articulação do ombro. Um excelente exer-
cício para escorar o seu manguito rotador é a rotação para a
frente com um haltere.
Você deve usar um peso muito leve sobre eles na verdade, se

WILKER 57
você os fizer em casa, poderá começar com um romance ou
outro livro bastante grande mas não muito grande.
Simplesmente sente-se no chão ao lado de uma cadeira, sus-
tente seu cotovelo de modo que seu braço fique perpendicular
ao seu tronco e seu antebraço esteja na vertical. Em seguida,
gire o antebraço para a frente até que o braço esteja paralelo
ao chão, pare e leve de volta para a vertical.
Somando ao seu Treino MISSÃO ANTI-IDADE EMAGRECER
Você pode usar qualquer um dos exercícios deste capítulo
para ajudar a solucionar dores articulares específicas. A me-
lhor estratégia é adicionar o exercício auxiliar ao final do seu
Treino MISSÃO ANTI-IDADE EMAGRECER.
Por exemplo, se você estiver com dor no ombro, adicioneo
exercício de rotação para frente ilustrado acima depois de
concluir os quatro movimentos MISSÃO ANTI-IDADE.

WILKER 58
Agachamentos já estão incluídos, mas você pode adicionar
qualquer um dos outros exercícios neste capítulo, dependen-
do da articulação que você precisa fortalecer. Você pode adi-
cionar Flexões de Pulso e / ou Flexões de Pulso Invertido
paraos cotovelos ou Stiff com pernas semi flexionadas para a
parteinferior das costas, etc.

WILKER 59
Capítulo 4 : Mantenha-se motivado
Promessa, Compromisso, Transformação
Antes de irmos ao próximo nível de treinamento com pesos,
queremos dar um impulso à sua motivação. Afinal, o
treinamento com pesos pode ser intimidante, mas não se
engane: levantar pesos é muito, muito importante à medida
que você envelhece na verdade, é crucial. Não tome nossas
palavras para isso.
Aqui está uma citação de “Barbell Training is Big Medicine” por
Jonathon Sullivan, M.D., Ph.D.: “O envelhecimento nos
Estados Unidos e em outras nações industrializadas é um

WILKER 60
inferno de fraqueza progressiva, obesidade, inatividade,
encolhimento de horizontes, impotência sexual, diminuição de
expectativas, crescente desespero, uma lista crescente de
medicamentos caros, doença e dor. É “Tudo feito aos 60”...
ou 50.
É uma vida de espera para morrer de uma infecção de pele
ou um quadril quebrado ou um coágulo, de precisar de um
carrinho motorizado para ir daqui para lá, de não ser capaz de
chegar ao seu próprio traseiro para limpá-lo, de se narcotizar
com álcool, cigarros, para que você não tenha que encarar sua
própria existência.
Eu vejo todos os dias. Esse horrível avatar do
envelhecimento ofende o olho, a mente e o espírito, e clama
por compaixão ecorreção.”
“O treinamento de força é um fator de crescimento macroscó-
pico, contra a ameaça de toda essa merda. Esta não é minha
extrapolação desejosa de fenômenos celulares para a esfera

WILKER 61
humana. É uma observação médica, apoiada por estudo após
estudo. Pesquisas com idosos indicam que o treinamento re-
sistido melhora a função geral e a força, melhora a densidade
óssea e as adaptações ao equilíbrio e melhora o perfil meta-
bólico e o controle glicêmico de pacientes com diabetes tipo
2.
Um marco de um estudo de 2008 estudo com aproximada-
mente 9 mil homens acompanhados por uma média de quase
20 anos, mostraram que a força muscular está inversamente
associada à morte por todas as causas, mesmo quando se
ajusta para a saúde física e cardiovascular.”
“Em vez de ficar cada vez mais fraco e doente e circular pelo
ralo em uma descida prolongada e dolorosa que pode levar
anos infernais ou mesmo décadas, podemos espremer nossa
morte em uma pequena parte de nosso ciclo de vida.
Em vez de diminuir lentamente em uma poça atrofiada de

WILKER 62
gordura doente, nossa morte pode ser como uma repetição
falhada no final de uma série final de agachamentos pesados.
Podemos permanecer fortes e vitais nos nossos últimos anos,
antes de sucumbir rapidamente ao que quer que nos mate.
Forte até o fim.”Obrigado Dr. Sullivan! Isso é algo poderoso
mesmo. Lembre-se, você deve tornar seus treinamos e comer
saudável um hábito é extremamente importante! Descobrimos
que o suces-so em todas as áreas da sua vida se torna quase
sem esforço, uma vez que se torna parte do seu estilo de
vida.
Isso significa programar seu subconsciente para acreditar que
você já o atingiu.
Como o filósofo Neville disse: “Faça do seu sonho futuro um
fato presente, assumindo a sensação do desejo realizado.” Vi-
sualize e sinta seu novo corpo saudável e transformado, que
irá programar sua mente subconsciente.

WILKER 63
Lembre-se, em um ponto no tempo, amarrar seus sapatos foi
um esforço que acabou se tornando automático graças ao
seu subconsciente. Mais tarde na vida, chegar a trabalhar
semdireção teria sido impossível.
No trabalho, você teve uma curva de aprendizado enquanto
era apresentado aos seus novos deveres. Depois de
aprender essas coisas e fazê-las de forma consistente, você
as faz sem muito esforço.
Quando foi a última vez que você teve que se concentrar en-
quanto amarrava seus sapatos? Você já dirigiu para casa do
trabalho e você deveria parar no supermercado, mas esque-
ceu até que você estava em sua garagem e teve que enfrentar
seu esposo? Claro, todos nós fazemos isso.
Estamos no piloto automático. Como sobre suas responsabi-
lidades no trabalho? Você pode fazer muitos deles agora sem
pensar, não é?

WILKER 64
Veja como fazer isso com uma dieta saudável e exercício
físico:
4 Passos Simples Para Criar um Hábitode Vida
1) Encontre o seu “porquê”, que é o seu propósito.
2) Coloque um plano em ação (que é o que este e-book é
sobre).
3) Identifique hábitos desmotivadores.
4) Substitua os hábitos de desmotivação por hábitos de
motivação para fechar o ciclo.
Basicamente, os hábitos são a fundição do seu sucesso.
Uma fundição é uma fábrica que produz fundições de metal.
Metais são moldados em formas, derretendo-os em um líqui-
do, derramando o metal em um molde e removendo o ma-
terial do molde ou fundição após o metal solidificar enquanto
esfria.

WILKER 65
• Hábitos são as fundições que “moldam” a sua vida!
• Os hábitos de empoderamento elevam sua vida a alturas
incríveis.
• Hábitos que destroem podem destruir sua vida.
Pode-se dizer que leva 21 dias para formar um hábito. Isso é
verdade para hábitos menores, mas para fazer mudanças per-
manentes no estilo de vida que realmente transformam sua
vida, pode levar um pouco mais de tempo 21 dias, 30 dias ou
60 dias ninguém realmente sabe, porque é uma coisa
individual.
Sabemos que é preciso consistência e sua imaginação e visu
alização podem ajudá-lo a manter essa consistência, cultivar
esse hábito positivo trabalhar em prol de um corpo saudávele
em forma.
Neville também disse essas palavras poderosas:

WILKER 66
“Uma mudança de hábito é uma mudança de destino... Se
esta suposição persistir até que se torne seu hábito domi-
nante, a realização de seu ideal é inevitável.”
O Dr. Wayne Dyer, em seus Wishes Fulfilled, usa “Eu sou
(em branco)” como um mantra para programar o
subconsciente. Antes de dormir você pode repetir coisas
como “eu estou apto”,”Eu sou saudável e feliz”,”Eu sou
consistente em minha alimentação e exercícios”, etc.
Se você nunca levantou pesos antes, prometa a si mesmo
seguir o Treino MISSÃO ANTI-IDADE EMAGRECER no
capítulo anterior e comer de forma razoavelmente limpa por
30 dias, sem desculpas (dietas de amostra estão chegando).
Você vai começar a se sentir bem, começar a ver mudanças
físicas e temos certeza de que sua vida vai mudar para
sempre! Imagine!

WILKER 67
“Comece decidindo que a saúde, a forma física e a fisicali-
dade serão seu estilo de vida - não o seu hobby, não o seu
contrato de oito semanas antes das férias, não uma coisa
passageira. Olhe para isso logicamente. Você tem um nú-
mero finito de anos neste planeta, não importa o que você
decida. Você pode decidir vivê-los com a maior quantidade
de energia e as maiores chances de sobrevivência em seus
últimos anos, tornando o fitness e a nutrição um estilo de
vida, em vez de um hobby - ou você pode se divertir e per-
der seu tempo, talvez até anos da sua vida.”
—Jon Benson, autor de “Em Forma Acima Dos 40”.

WILKER 68
Capítulo 5 : Missão anti-idade - Cardio
Automático
A Chave Esquecida da Magreza
A maioria das pessoas
pensa que levantar pesos é
apenas para construir
músculos; no entanto,
também é uma das
melhores maneiras de
queimar gordura. Vamos
voltar ao Dr. Lodge (do
Younger Next Year):
“A onda de reparo e regeneração continua por horas após o
exercício [de sobrecarga muscular], e seu corpo corre em alta

WILKER 69
velocidade o tempo inteiro, queimando gordura extra para
reabastecer aenergia em seus músculos, para reconstruir os
estoques de glicose e o tecido... Você queima muito mais
gordura se recuperando desse tipo de exercício do que
jamais faria na esteira. É o grande truque oculto para a perda
de peso sair da academia, mas ainda assim manter seu
metabolismo ativo pelo resto do dia. ”
Isso é uma coisa fantástica bem aqui. Levantamento de peso
constrói seu corpo e ao mesmo tempo mantém você quei-
mando gordura por horas e / ou dias após o treino. Claro,
alguns cardios podem ajudá-lo a ficar mais magro, mas o trei-
namento com pesos é a grande chave.
Se você acabou de treinar cardio, é como tentar ganhar um
jogo de futebol apenas chutando ao gol. Os gols dão mais do
que o dobro de pontos do que apenas chutes - assim como
levantar pesos pode dobrar ou triplicar seus esforços de perda
de gordura.

WILKER 70
Se você acha que precisa de exercícios aeróbicos, além do
queo seu treino de peso MISSÃO ANTI-IDADE lhe oferece, é
uma boa idéia continuar mantendo sua frequência cardíaca
logo após a sessão de levantamento ou fazer exercícios
extras nos dias de folga. Logo após um treino é quando o
sangue está livre de açúcar você queimou tudo. Isso significa
que seu cardio vai bater na gordura corporal quase que
imediatamente.
Cerca de 20 minutos devem fazer a mágica acontecer.
Se você fizer cardio nos dias de
folga, vá por 45 minutos e vá para
fora se puder. Andar de bicicleta é
melhor pode realmente fortalecer
os joelhos. Você precisa aumentar
sua frequência cardíaca e mantê-
la, mas não tão alto que não possa
continuar uma conversa se você
tivesse.

WILKER 71
Ofegar por ar é uma boa indicação de que você está indo
pegando pesado. Cardio intenso está bem, às vezes, mas
salvea maior parte da sua energia para puxar os pesos.
O Cardio é especialmente importante à medida que você
envelhece, pois mantém o coração e o sistema circulatório
saudáveis e bombeando forte.
Felizmente, nosso Método MISSÃO ANTI-IDADE, com seus
descansos curtos entre as séries, possui um componente de
cardio incorporado. Quanto maior o grupo muscular, mais
isso é verdade. Treinar suas pernas irá deixá-lo
suficientemente sem fôlego.
Isso é bom para a saúde do coração e a queima de gordura.
O levantamento de pesos moderados também é bom para as
articulações, como mencionamos. Ainda assim, você pode se
beneficiar de cardio extra talvez duas vezes por semana.

WILKER 72
A verdade sobre o Cardio Intervalado
Você pode ter ouvido que cardio intervalado é uma maneira
superior de queimar gordura em comparação com cardio de
estado de equilíbrio, como corrida lenta. O que é cardio inter-
valado? Um bom exemplo está em uma pista de corrida: você
corre para as retas e percorre as curvas.
Assim, com o cardio intervalado, você está alternando um
trabalho anaeróbico bastante difícil, disparos de corrida, com
breve recuperação ativa, corrida marcha lenta. Se você pen-
sar bem, é exatamente isso que você está fazendo quando
treina com o Método MISSÃO ANTI-IDADE uma explosão de
elevação bastante intensa seguida por breves períodos de
recuperação.
Na verdade, o cardio intervalado funciona tão bem na queima
de gordura porque cria um déficit de glicogênio o açúcar que
você obtém de carboidratos depois que o treino vai para o
tecido muscular, em vez de células adiposas e aumenta o seu
metabolismo após o fato, durante a recuperação. Isso é
devido ao pequeno estresse muscular que ocorre durante os
disparos de corrida.
Tudo isso também é o que ocorre durante e depois das suas
séries de exercícios de levantamento de peso MISSÃO ANTI-
IDADE.
Cardio Intervalado funciona? Absolutamente, mas você terá
efeitos tão bons quanto os melhores com um treino MISSÃO
ANTI-IDADE de exercícios múltiplos, porque você mira mais
músculos, não apenas a parte inferior do corpo.

WILKER 73
Capítulo 6 : Sensação de Transformação
Entrando para o Clube
Não há nada mais motivador do que
ver as fotos antes e depois de alguém
que fez uma grande mudança. Mas o
que motivou Alinenão foi a imagem de
outra pessoa, mas ver exatamente
como ela estava em uma roupa de
banho (foto abaixo) depois de ter rela-
xado em seus treinos por uma década
paracriar nossas duas filhas. Ouça ela:
“O velho ditado é: ‘Uma imagem vale
mais que mil palavras’. No meu caso,
minha fotoanterior provocou milhares de
emoções principalmente desgosto e
depressão. Eu não percebi que fiquei

WILKER 74
assim até que viaquelas fotos horríveis.
É incrível como sua mente pode jogar truques em você
quandovocê olha em um espelho.”
“Além disso, as roupas podem ajudar a reforçar a negação.
Usar uma camisa folgada e alguns jeans, e, você não parece
gorda de jeito nenhum. Surpreendente. É tão fácil esconder
isso até de você mesmo. E os homens também fazem isso. É
difícil negar a verdade, no entanto, quando você vê uma foto
de si mesmo em uma roupa de banho de frente. Agora, isso é
um tapa da realidade e, no meu caso, a realidade era pior do
que qualquer coisa que eu pudesse me lembrar. ”
Para tornar as coisas ainda mais angustiantes, nossas filhas,
ficavam dizendo: “Mamãe, você é gorda”. Como seu marido
solidário, Alberto a incentivava afinal, ele era o editor-chefe
da HF. Revista para homem que celebra o estilo de vida de
fitness. Ele disse a ela que uma vez que ela começasse e
fosse consistente, as mudanças aconteceriam rapidamente.

WILKER 75
(É essa coisa de hábito / estilo de vida da qual falamos no
Capítulo 4.)
Ela começou a se exercitar no
outono, mas foi um dos muitos
começos falsos. Sua primeira
foto antes foi tirada em
setembro. O problema era que
ela simplesmente não conseguia
se comprometer completa-
mente. Ela foi para a academia
algumas vezes em setembro,
mas não permaneceu. Eladecidiu
que o Dia de Ação de Graças
seria sua partida inicial; depois
ela deixou o Natal,o Ano Novo e,
finalmente, o aniversário dela no
final de fevereiro.
Ela passou seus primeiros anos em seus 40 anos em talvez
sua pior forma de sempre não é uma boa maneira de entrar

WILKER 76
no auge da vida. Ela finalmente fez uma promessa para si
mesma: era hora de mudar e provar para si mesma que ela
poderia alcançar sua melhor forma de sempre e ser uma
pessoa mais feliz e saudável.
Fazer esse compromisso sério é um dos passos mais impor-
tantes.
Ela começou a luz, semelhante ao Treino MISSÃO ANTI-
IDADEEMAGRECER. Ela começou a frequentar a academia
três dias por semana e aos poucos treinava mais
intensamente.
Para queimar mais calorias, ela caminhava alguns dias por
semana, mas esse foi o cardio nas primeiras seis semanas.
Ela introduziu a corrida lenta duas vezes por semana depois
disso, fazendo dois ou três quilômetros por sessão. E quanto
a dieta?

WILKER 77
“A primeira coisa que fiz foi parar de comer lixo e carboidratos
simples, especialmente depois das 20h00. Isso tirou um pouco
de peso de mim imediatamente, já que eu costumava tomar
sorvete ou outras guloseimas tarde e foi assim que cheguei
àquele horrível forma em primeiro lugar.
Se eu tivesse um desejo, eu pediria um copo grande de água
com limão espremido dentro. Isso era refrescante e, geral-
mente, matava o desejo de comer tarde.
“Meu próximo passo foi adicionar proteína a cada refeição.
Isso é necessário para aumentar o metabolismo, e
reabastecer e construir músculos. Sim, eu estava tentando
construir músculo porque eu aprendi que quanto mais
músculo eu adicionoao meu corpo, mais calorias eu queimo.
Eu estava com medo de ficar muito grande? Claro que não.
Como uma mulher, sei que meus hormônios não permitem
isso, então eu treinei para construir músculos e funcionou!
”(A dieta refeição por refeição de Aline está no próximo capí-
tulo).

WILKER 78
Ela a fez depois das fotos em meados de julho cerca de qua-
tro meses depois de finalmente levar a sério. Chegar lá não foi
tão difícil quanto ela achava que seria.
“Eu me chutei por todos aqueles falsos começos que foram
causados por meus sentimentos de estar sobrecarregada. As
fotos de depois que valem “mil palavras” valem a pena, pura
realização e satisfação. Eu fiz o meu antes e depois de fotos
lado a lado e coloquei-os no meu armário para que eu
pudesse vê-los todas as manhãs enquanto me ves- tia. Isso é
um lembrete constante para manter o foco”.
Observação:
Aline recentemente teve uma cirurgia
no joelho no final dos seus 40 anos,
devido a um acidente levando seu
cachorro para passear ela pisou em
um buraco e hiper extendeu seu
joelho. Após seis meses de
inatividade, ela ficou fora de forma
não ao ponto de antes, mas fora de
forma, no entanto. Ela se
comprometeua recuperar seu corpo.

WILKER 79
10 Dicas essênciais da alineparatransformar seu corpo
1) Caminhe. Adote um cachorro e caminhe todos os dias(eu
tenho dois, e eu os amo muito). Se você não conseguir um
cachorro, saia e ande pelo menos alguns quarteirões com a
maior freqüência possível.
2) Tente um treinador. Contrate um treinador na academia
para uma sessão de vez em quando. Ele ou ela podemostrar-
lhe novos exercícios e corrigir o seu formulário, se você é
inexperiente. (Há alguns malucos lá fora, entãotenha cuidado
ficar incerta enquanto você se exercita não é bom!)
3) Coma vegetais todos os dias. Com fornos de microondas,
panelas a pressão e refrigeradores, não há desculpa para
não comer.
4) Obtenha mais fibra. Aumentar sua ingestão de vegetais

WILKER 80
ajudará, mas também coma frutas fibrosas, como maçãs e
pêras, feijões e nozes.
5) Beba água constantemente. Leve uma garrafa com
você; Ela pode ajudar a abafar os desejos com uma pitada de
hidratação adequada, mantendo você queimando gordura,
melhorando suas funções de rim e fígado.
6) Não pule refeições. Você precisa manter seu metabo-
lismo alimentado não morrendo de fome. Uma pequena
proteína é fundamental.
7) Faça sexo várias vezes por semana. Ei, Alberto colo-
cou isso, mas ele está certo. Intimidade ajuda a melhorar sua
saúde e bem estar.
8) Escove os dentes no início da noite. Isso pode ajudar a
evitar que você coma lixo à noite.

WILKER 81
9) Levante pesos pelo menos três vezes por semana.
Você quer sinais de crescimento para neutralizar a de-
cadência. O Método MISSÃO ANTI-IDADE é o caminho
perfeito.
10) Durma pelo menos sete horas seguidas todas as
noites. Descansar sem interrupção é importante. Ele man-
terá seu hormônio do crescimento aumentando e eliminando
a gordura corporal. (Você recebe o maior aumento de GH nas
primeiras horas de sono.)

WILKER 82
Capítulo 7 : fase 2: treinamento missão
anti-idade esculpir
Remodelando sua juventude
Queremos repetir que o Treino MISSÃO ANTI-IDADE EMA-
GRECER realizado três dias por semana pode fazer
maravilhaspara você pelo resto da sua vida.
Mas se você é como Aline quando ela estava transforman-
do seu corpo, você quer se formar em algo um pouco mais
extenso para acelerar o processo. A mistura de três dias por
semana neste capítulo é um excelente passo adiante.
Lembramos que se você não
treinou com pesos em um
tempo, ou nunca, vá devagar.
Ficar muito dolorido pode
acabar com sua motivação e
atrapalhar seu rendimento.

WILKER 83
Se você está começando, siga as mesmas regras de treino
do MISSÃO ANTI-IDADE EMAGRECER na página 17 - duas
séries fáceis por exercício por duas semanas, aumentando
para três, etc.
Com o programa deste capítulo, você ainda treina três dias
por semana, mas não são treinos de corpo inteiro pelo me-
nos não no sentido estrito. Você vai treinar vários músculos a
cada treino, mas não diretamente, e você vai usar exercícios
diferentes.
Por exemplo, seus braços parecem estar recebendo apenas
um treino por semana, às quartas-feiras, quando você faz
Rosca para bíceps e Tríceps no Banco; no entanto, seus
braços também são atingidos nas segundas e sextas-feiras
com Supino, Puxadas e Remadas porque são movimentos
compostos múltiplos músculos trabalhando juntos, incluindo
seus braços. Este é um ótimo programa, que Alberto usou e
Aline também,durante sua transformação.

WILKER 84
Este programa de três dias por semana é projetado para trei-
nar os músculos fortemente, promover a liberação do hormô-
nio do crescimento, dar-lhe bastante tempo de recuperação e
fornecer benefícios cardiovasculares devido aos curtos inter-
valos entre as séries. É tudo sobre o crescimento para evitar
adecadência, não importa a sua idade.
Ok, vamos aos exercícios ilustrações e descrições de exer-
cícios estão no final deste capítulo...
Missão anti-idade esculpir treino 1
Segunda-Feira Pesos
Agachamento com halteres ou halteres, 4 x 10
Extensões de pernas, 3 x 10
Stiff, 4 x 10
Flexores de pernas, 3 x 10
Supinos, 4 x 10
Voador na bancada plana, 3 x 10

WILKER 85
Puxada na polia, 4 x 10
Remada na máquina, 3 x 10
Remada alta em pé com halteres, 4 x 10
Escolha um peso moderado com o qual você pode fazer 15
repetições, mas faça apenas 10; descanse 40 segundos, faça
mais 10 e assim por diante até completar o número designado
de séries.
Faça quantas repetições você puder na sua última série, e se
você atingir 10, adicione peso no próximo treino.
A velocidade de repetição deve ser de um segundo para le-
vantar o peso e três segundos para abaixá-lo quatro segun-
dos por repetição.
Quarta-Feira Pesos

WILKER 86
Panturrilha no degrau, 4 x 10
Remada alta com halteres, 4 x 10
Bíceps concentrado ou rosca direta, 4 x 10
Tríceps no banco, 4 x 10
Flexões de pulso, 3 x 10
Abdominal joelho no peito, 3 x 10
Abdominal, 3 x 10
de séries. Faça quantas repetições você puder na sua última
série, e se você atingir 10, adicione peso no próximo treino.
vantar o peso e três segundos para abaixá-lo quatro
segundos por repetição.

WILKER 87
Sexta-Feira Pesos
Extensões de pernas, 3 x 10
Flexores de pernas, 4 x 10
Supino inclinado com haltere, 4 x 10
Voador no banco, 3 x 10
Puxada na polia, 4 x 10
Remada na máquina, 3 x 10
Remada alta com halteres, 4 x 10

WILKER 88
A velocidade de repetição deve ser de um segundo para
levantar o peso e três segundos para abaixá-lo quatro
Missão anti-idade esculpir - Dicas e Lembretes de Treino
DICA 1 - Se você é um iniciante, faça duas séries de cada
exercício por duas semanas, ambas devem ser bastante
fáceis. Semanas três e quatro até três séries de cada exer-
cício, e faça sua última série na sequência para falha mus-
cular até que você não consiga obter outra repetição em
perfeita forma. Semana cinco passar para o programa
completo, conforme listado.
DICA 2 - A velocidade de repetição ideal é de um segundo
para elevar o peso (curso positivo) e três segundos para
diminuir (curso negativo); mantenha sempre a sua forma
rigorosa. Expire à medida que você levanta (um segundo),
inspire enquanto abaixa (três segundos) você pode respirar
de uma a três vezes enquanto faz exercíciosmais longos,

WILKER 89
como agachamentos, e expira com força enquanto empurra o
peso para cima.
DICA 3 - Descanse 30 a 40 segundos entre as séries useum
relógio de segunda mão ou leve um cronômetro (alguns
smart phones os têm embutidos).
DICA 4 - Quando você conseguir fazer 10 repetições na
última série que você fizer, adicione uma pequena quantia de
peso a esse exercício no próximo treino ou tente obter 11
repetições em todos as séries.
DICA 5 - Seus braços recebem muita estimulação indireta nas
segundas e sextas-feiras de exercícios de tronco, como
supinos, remadas, puxadas, etc. Portanto, o treino de braço
direto na quarta-feira é suficiente para a ótima estimulação do
crescimento.
DICA 6 - Você pode se ater a este programa, usando o Treino
MISSÃO ANTI-IDADE EMAGRECER quando o tempo estiver

WILKER 90
apertado e obtenha excelentes resultados para o resto da sua
vida. Em outras palavras, você não precisa fazer mais do que
isso para obter efeitos físicos de levantamento, anti-rugas e
antienvelhecimento e, para muitos, os quatro exercícios do
Treino MISSÃO ANTI-IDADE EMAGRECER serão suficientes.
[Nota: Se você estiver interessado em um programa avan-
çado, veja o treino TONIFICAR no último capítulo deste e-
book.]
TreinamentoMISSÃO ANTI-IDADE - Primeiro Disparo T
Neste programa, assim como o Treino MISSÃO ANTI-IDADE
EMAGRECER, você inicia cada sessão com agachamentos.
Isso não é uma escolha aleatória o agachamento é um
impulsionador de testosterona comprovado se você fizer isso
corretamente. Aqui está o que o pesquisador Jacob e Gabriel
Wilson,dois respeitados Ph.Ds., descobriram:

WILKER 91
“Pesquisadores encontraram grandes mudanças na
testosterona seguindo um protocolo de intensidade
moderada [70% 1RM, múltiplas séries de agachamento
até a falha], enenhum aumento foi encontrado após
numerosos 100 por cento de intensidade [1RM].... Parece
que o maior aumentona testosterona pode ser o
resultado de maior estresse no metabolismo, como
aumento do ácido láctico após treina-mento de
intensidade moderada, em vez de intensidade máxima. A
intensidade moderada, o exercício de alto volume - oito
a 12 repetições e mais de quatro séries - leva
a maiores aumentos de testosterona do que exercícios de
baixo volume e intensidade máxima. “
(Med Sci. Sports Exerc. 36 (9): 1499-1506. 2004. J Appl Phy-
siol. 74 (2): 882-887, 1993.)
Essa é uma ótima notícia porque manter os níveis de
testosterona altos é bom tanto para homens quanto para
mulheres.
Ela ajuda a queimar gordura, fortalece o sistema imunológico
e, sim, aumenta sua libido. E para obtê-lo, você não preci-
sa perder seu almoço. Também sobrecarrega o processo de
construção muscular.

WILKER 92
E se você tiver uma explosão de Testosterona primeiro, com
agachamentos como seu exercício de entrada, os grupos
musculares que você treina depois, obtem melhores efeitos
de crescimento.
De volta aos irmãos Wilson, que verificaram um estudo em
que os sujeitos treinavam seus braços após os
agachamentos em comparação com os indivíduos que
treinavam os braços sozinhos:
“Como previsto, os braços treinados com pernas alcançaram
um aumento no pico do bíceps enquanto que não ocorreram
alterações nos braços treinados isoladamente. Os braços trei-
nados com pernas também tiveram maior melhora relativa na
força de rosca do bíceps do que os braços treinados sozinhos,
bem como outros adaptações musculares favoráveis...
Estudos sugerem que o treinamento de grandes partes do
corpo antes das menores aumenta o crescimento das partes
menores do corpo; no entanto, o oposto não é verdadeiro - se
você treinapernas após braços, não verá benefícios. ”

WILKER 93
Isso é tudo informação muito importante se você quiser uma
rápida transformação de músculo para músculo o
agachamento primeiro no MISSÃO ANTI-IDADE produz
melhores efeitos musculares e de condicionamento físico.
Agachamento (com barra ou
halteres): Fique em pé com os pés um
pouco mais afastados do que a largura
dos ombros e os dedos dos pés
apontando para fora. A barra deve
descansar na parte superior dascostas e
deltóides traseiros.
Agache até que suas coxas fiquem
logo abaixo da paralela ao chão sem pulos e então
imediatamente dirija de volta para a posição inicial. Mantenha
seu torso tão vertical quanto possível. Isso ativa todos os mús-
culos na frente de suas coxas,e ajuda grupos musculares cir-
cundantes, incluindo quadris e costas. Algumas pessoas acham

WILKER 94
o agachamento com barra é
estranho ou desconfortável. Você
pode substituir para a versão com
halteres, como na foto
(geralmentepreferimos).
Extensões de perna: Posicione-se
em uma máquina de extensão de
pernas e estenda as pernas até os
joelhos travarem. Segura ali por uma
contagem, depois abaixe sob con-
trole. Isso isola os músculos da fren-
te da coxa, ou quadris.
Stiff com pernas semi flexionadas: Comece a partir de
uma posição em pé com uma barra ou halteres pendurados
no comprimento do braçona frente de suas coxas.

WILKER 95
Dobre para a frente, mantendo as
costas o mais lisas possível e os
joelhos levemente flexionados, e
abaixe o peso apenas parao nível
médio da canela.
Inverta seu movimento e puxe-se para a posição vertical.
Isso funciona seus isquiotibiais com a ajuda de seus
músculos da par-te inferior das costas e quadril.
Flexões de perna: Em uma posição com a face para baixo
emuma máquina de flexionar perna, puxe o peso até perto de
seus glúteos, o máximo possível. Espere por uma contagem,
depois abaixe lentamente para a posição inicial. Mantenha
seus pés flexionados em direção a suas canelas ao longo do
movimento. Isso isola seus tendões.

WILKER 96
Supino reto: Mantenha suas costas no banco enquanto você
abaixa a barra na linha do seu peitoral. Assim que a barra toca
seu peito, conduza-o de volta ao comprimento do braço. Use
uma pegada que é um pouco mais larga que a largura dos
ombros. Isso tonifica e fortalece seu peito ou peitorais, e tam-
bém ajuda grupos musculares circundantes.
Dica: pense em empurrar a barra para cima e para trás sobre
os olhos, não para cima. Além disso, não feche
completamente os braços na parte superior mantenha a
tensão nos músculos do peito.

WILKER 97
Voador no banco: Deite-se
emum banco plano, segurando
dois halteres sobre o peito, com
as palmas das mãos encarando
um ao outro.
Mantenha uma leve curva- tura nos cotovelos ao abaixar os
halteres até os braços ficarem perpendiculares ao seu torso.
Inverta o movimento e volte para a posição inicial. Este
exercício de peitoral é mais isolado do queo supino.
Supino inclinado com halteres:
Deite-se em um banco de inclinação
de 30 graus com um haltere em
cada mão. Empurre os pesos dos
ombros até o comprimento do braço
sobre o rosto.
Toque as placas internas juntas antes de os cotovelos

WILKER 98
travarem e abaixe lentamente. Isso fortalece seu peito supe-
rior com o desenvolvimento de grupos musculares
circundantes.
Puxada na polia: Segure
uma barra suspensa com as
mãos um pouco mais do que
a largu-ra dos ombros e puxe
a barra para baixo até o peito
superior.
Tente manter seu tronco tão reto quanto possível em todo o
movimento. Isso fortelece seus lats, os músculos que correm
de suas axilas até a cintura, e também grupos musculares
circundantes.
Remada na máquina: Com o peito apoiado no apoio,
segurea alça com as mãos um pouco mais afastadas do que
a largura dos ombros. Puxe a barra até o abdômen com os
braços afastados do seu torso. Isso fortalece suas costas, do
meio até a superior, e os músculos do trapézio, e também

WILKER 99
grupos musculares circundantes. Você também pode fazer
isso com uma barra ou halteres, tronco paralelo ao chão e
manter as costas retas, ou fazê-lo em uma máquina de remo
de empilhamento de peso.
Remada alta com halteres: Fique
em pé com um haltere em cada
mão. Puxe os halteres ao longo
dos lados do seu tronco até que as
placas internas fiquem próximas às
suas axilas.
Puxe os halteres para cima e para fora para simular uma
grande aderência no topo. Isso fortalece seus ombros com a
ajuda degrupos musculares circundantes.

WILKER 100
Panturrilha no degrau: Fique em pé
com os ombros sob as almofadas e as
pontas dos pés no estribo elevado.
Mantenha osjoelhos quase trancados e
eleve os dedos dos pés o mais alto
possível.
Espere por uma contagem e, em seguida, abaixe-ao mais
lentamente possível. Isso isola os músculos gastrocnêmio,
ou panturrilha.
Bíceps concentrado: Pegue
umhaltere na sua mão direita,
incline-se para frente até que
seu torso esteja em um
ângulo de 90 graus do chão e
deixe seu braço para baixo,
paralelo àssuas pernas.
Puxe o halter até o ombro com o mínimo de movimento do
braço, pare por uma contagem no topo e abaixe lentamente.

WILKER 101
Repita com o outro braço. Você também pode fazer isso
sentado, com o braço de trabalho apoiado contra a parte
interna da coxa. Se os bíceps concentrados forem desajeita-
dos, você pode fazer roscas com halteres em vez disso.
Tríceps na polia: Conecte uma barra
curta a uma polia suspensa, segure-a
com as mãos a cerca de vinte centí-
metros de distância e puxe a barra até
a linha inferior.
A partir dessa posiçãoinicial, mova a barra para baixo com o
mínimo de movimento do braço superior mantenha os braços
presos aos lados até que estejam totalmente estendidos e os
tríceps contraídos. Pause por uma contagem em seguida,
solte lentamente de volta à posição inicial.

WILKER 102
Flexões de pulso: Sente-se no
final de um banco plano, com os
antebraços apoiados nas coxas
ou no banco e com as mãos
penduradas, segurando uma
barra com as palmas voltadas
para cima.
Puxe a barra sem mover seus braços. Use apenas o poder
do ante-braço. Abaixe lentamente e repita. Isso fortalece
seus flexores do antebraço. Este exercício pode ajudar a
aliviar a dor no cotovelo. Você também pode fazê-lo com as
palmas voltadas para baixo para treinar os extensores, o
topo dos antebraços. (Veja o Capítulo 3 para saber como
esses movimentos podem ajudar a aliviar aflições
específicas do cotovelo.)
Abdominal tocando joelhos no peito: Deite de costas em um
banco. Levante as pernas, dobre os joelhos e puxe as coxas
contra o peito. Seus quadris devem se enrolar do banco

WILKER 103
enquanto seus joelhos tocam em seu peito. Espere por uma
contagem, depois abaixe e repita. Você deve, eventualmente,
ir para uma prancha inclinada, com a cabeça na extremidade
alta.

WILKER 104
Capítulo 8: O treino de halter multifuncional
missão anti-idade
A solução instantânea para treinar em casa
Quando você está começando,
academias comerciais podem
te intimidar. Ou talvez você
simplesmente não tenha tempo
extra para dirigir lá, estacionar,
malhar e dirigir para casa. Ou
talvez você apenas goste da
conveniência de treinar em sua
própria casa.
De qualquer forma, uma academia caseira com um conjunto
dehaltere e um banco ajustável é uma conveniência se você
quer treinar exclusivamente em casaou simplesmente como

WILKER 105
a opção de fazer um treino em sua sala de estar ou em
qualquer lugar.
Muitas vezes quando você não sente vontade de lidar com a
academia (e o suor de outras pessoas).
Com apenas um conjunto de halteres com seletor, um banco
ajustável e o método MISSÃO ANTI-IDADE, você pode fazer
exercícios, quer esteja apenas começando ou seja um apren-
diz mais avançado.
As sequências de 3 e 4 séries tornam o treino em casa uma
opção real, produtora de resultados e você não precisa de
muito peso.
Como dissemos, o Treino MISSÃO ANTI-IDADE
EMAGRECER de quatro movimentos funcionará para você o
tempo que você quiser, mas o programa nas próximas

WILKER 106
páginas é uma opção mais extensa.
Ele foi adaptado do programa ESCULPIR no capítulo
anterior, portanto são três dias por semana usando treinos
semicomplacentes, mas cada um é um pouco diferente. E,
sim, todos eles incorporam o treinamento First-T-Burst
agachamentos no começo para turbinar seus resultados...
Halter Multifuncional MISSÃO ANTI-IDADE - Treino 1
Segunda-feira Pesos
Agachamento, 4 x 10
Stiff com pernas semi flexionadas, 4 x 10
Supino reto, 4 x 10
Remada curvada com pegada invertida, 4 x 10
Tríceps Kickbacks Estático Curvado, 3 x 10
Remada inclinada no banco de 45 graus, 3 x 10

WILKER 107
Remada alta em pé, 4 x 10
Quarta-feira Pesos
Agachamentos, 4 x 10
Elevação lateral, 3 x 10

WILKER 108
Bíceps concentrado, 4 x 10
Tríceps Kickbacks unilateral no banco, 4 x 10
Flexões de pulso, 3 x 10
Abdominal levantando joelho, 4 x 10
Abdominal, 4 x 10
vantar o peso e três segundos para abaixá-lo quatro segun-
dos por repetição.
Sexta-feira Pesos

WILKER 109
Agachamento, 4 x 10
Stiff com pernas semi flexionadas, 4 x 10
Supino inclinado, 4 x 10
Remada Curvada com pegada invertida, 4 x 10
Tríceps kickbacks, 3 x 10
Remada inclinada no banco de 45 graus, 4 x 10

WILKER 110
Treino MISSÃO ANTI-IDADE com todos exercícios de
halteres
Agachamento
• Fique em pé com um haltere em
cada mão, na altura dos braços, nas
laterais das coxas.
• Olhe para a frente e mantenha a
parte inferior das costas e o tronco
eretos ao se agachar.
• Agache até uma profundidade em que suas coxas
estejam paralelas ao chão.
• Não pare na parte inferior do movimento e não pule.
• Suba até um ponto antes de os joelhos travarem,
depois execute outra repetição imediatamente, sem pausa
no topo.

WILKER 111
Stiff com pernas semi flexionadas
• Mantenha uma ligeira flexão nos
joelhos e nas costas durante todo o
movimento.
• Abaixe os halteres para o nível
médio, mantendo-os perto de suas
pernas.
• Quando atingir o nível médio, inverta o movimento sem
saltar.
• Não faça uma pausa na parte superior ou inferior.
Panturrilha no degrau
• Coloque a ponta de um pé em
um degrau, perto de um pilar ou
parede firme.
• Segure um haltere na mão do
mesmo lado que sua perna do
exercício no comprimento do braço

WILKER 112
pela parte externa da coxa.
• Com o calcanhar abaixo do plano do degrau, esticando a
panturrilha, mantenha o joelho travado elevante os dedos dos
pés.
• Segure por uma contagem na posição superior de fle-
xão, depois abaixe o calcanhar lentamente de volta abaixo do
plano do degrau.
• Mantenha uma cadência lenta e controlada, sem pausa
na parte inferior de cada repetição.
Supino reto
• Com um haltere em cada mão,
sente-se no final de um banco e
coloque o final de cada peso na
parte inferior da coxa.
• Use o impulso de suas pernas
para colocar os halteres em seu
peito enquanto você se deita rapi-
damente no banco.

WILKER 113
• Mantenha o peito alto com um leve arco na parte
inferior das costas enquanto dirige os halteres para o
comprimento do braço sobre o peito.
• Não permita que os halteres toquem juntos ou sequer
toquem e não bloqueiem os cotovelos. Quando você chegar
a esta posição superior, abaixe imediatamente os pesos
para o seu peito e comece outra repetição.
Voador
• Mantenha uma ligeira
flexão nos cotovelos em
todos os momentos.
• Abaixe os halteres em um
arco até que estejam no mesmo
plano do seu tronco.
• Quando você alcançar a posição esticada, inverta o mo-
vimento sem parar (não pause).
• Puxe os halteres de volta ao peito; pause e aperte o seu
peito para uma contagem no topo de cada repetição.

WILKER 114
Kickbacks
• Mantenha os braços o mais
imóvel possível ao seu lado.
• Segure no topo por uma
contagem para contrair o tríceps.
• Não pare na parte inferior.
• Você pode fazer um braço de cada
vez ou com os dois braços ao mesmo
tempo.
Remada alta
• Segure um halter em cada
mão no comprimento do seu
braço na frente de suas coxas,
palmas voltadas para as
pernas.
• Puxe os halteres para cima e para fora, de modo que
quando os braços estiverem paralelos ao chão, os pesos

WILKER 115
estejam do lado de fora do peito externo.
• Abaixe sob controle e repita, sem pausa na parte supe
rior ou inferior.
Elevação lateral
• Comece com os
halteres tocando na frente
de suas coxas.
• Mantenha uma ligeira
inclinação nos cotovelos e
incline-se ligeiramente
para a frente.
• Levante os braços até os halteres estarem quase ao
nível dos ombros.
• Segure por uma breve contagem no topo.
• Não se incline para trás; fique ligeiramente inclinado
para a frente e concentre-se em levantar os cotovelos.

WILKER 116
Remada curvada com pegada invertida
• Pegue um halter em cada mão, curve-se até a linha da
cintura e estenda os pesos no comprimento dos braços
abaixo do seu peito com suas palmas de costas para você.
• Flexione os
cotovelos ao puxar
os halteres para o
abdômen superior;
sem pausa na parte
superiorou inferior.
Tríceps Kickbacks Estático Curvado
• Pegue um haltere
em cada mão, curve-se na
altura da cintura e esten-da
os pesos na altura do
braço, abaixo do peito,
com as palmas voltadas

WILKER 117
uma para a outra.
• Com os cotovelos travados, eleve os halteres em
um arco até que estejam no nível do quadril; segure por uma
contagem, flexionando os músculos das costas, depois
abaixe.
Remada inclinada no banco de 45 graus
• Pegue um haltere em cada mão, com as palmas voltadas
para trás e apoie o peito em um banco alto inclinado.
• Flexione os
braços nos cotovelos
ao puxar os halteres
até o peito, sem
pausa na parte
superior ou inferior.
• Você tambémpode fazer isso semum banco, curvando-se
na altura da cintura e mantendo seu torso ligeiramente
acima de 90 graus.

WILKER 118
Bíceps concentrado
• Mantenha a parte de cima
do braço parado durante todo o
movimento.
• Não pare na parte inferior.
• Faça uma pausa no topo para
contar e flexionar o bíceps.
• Você também pode fazer isso sentado com o braço do
exercício apoiado no interior da coxa.
• Se estes forem desajeitados, faça os halteres em pé,
puxando os pesos de modo simultaneoso.
Abdominais
• Deite-se no chão com as per
nas em um banco, com os
joelhos dobrados em ângulos
de90 graus.
• Mantenha as mãos no peito.

WILKER 119
• Enrole o tronco em direção às coxas para contrair o
abdômen.
• Segure por uma contagem para flexionar seu abdômen,
depois abaixe lentamente até a arte superior das costas
tocar o chão, mas não faça uma pausa.
• Não empurre sua cabeça e / ou torso para a frente; use
uma cadência de repetição suave.

WILKER 120
Dor muscular acende a queima de gordura
Se você é novo no treinamento com pesos ou experiente, pode
sentir dores musculares após os treinos. Pode ser desconfortá-
vel, mas não deixe que isso te desencoraje ou enfraqueça
suamotivação para continuar nisso.
De fato, a dor muscular leve é positiva porque significa que
você trabalhou duro e criou alguns microtraumas nas miofibri-
las, os fios geradores de força nas fibras musculares. Por que
isso é positivo? Por um lado, isso significa que esses fios irão
reparar um pouco maior e mais forte.
Mas a maior razão para abraçar a dor muscular leve é por-
que ela indica que seu corpo deve aumentar seu metabolismo
para repará-lo. Em outras palavras, você está queimando
mais gordura corporal 24 horas por dia enquanto o processo
de reconstrução acontece. De certa forma, leves sorenes
musculares podem ajudar a criar um físico mais magro.

WILKER 121
Mais Proteína Pode Queimar Gordura
Como mencionamos, uma dieta rica em proteínas e
moderada em carboidratos ajuda você a ficar e permanecer
magro.
Quatro a seis refeições com proteína é o caminho a
percorrer,como você verá, e um suplemento de “refeição
perfeita” parauso diário, é o pó isolado de whey infundido
com nutrientes essenciais e enzimas que podem
impulsionar o sistema imunológico, assim como construir
músculos e reduzir a gorduracorporal.

WILKER 122
Capítulo 9 : Dieta Máquina de
Emagrecimento
Fatos e Falácias
Quando se trata de carboidratos, há um “merecimento” dos
músculos emrelação àqueles alimentosque contêm açúcar.
Um músculo treinado “ab-
sorverá” os carboidratos
que você come. Achamos
que você concordará que
o músculo é um lugar
muito melhor para
armazenar os
carboidratos do que as
células adiposas.

WILKER 123
Essa é uma das grandes razões pelas quais as pessoas en-
gordam e ficam gordas elas consomem muitos carboidratose
não levantam pesos, então não há lugar para colocar os
carboidratos, a não ser que sejam colocados em suas células
adiposas.
Mas quando você treina seus músculos com MISSÃO ANTI-I-
DADE, você esgota o glicogênio nas fibras musculares. Glico-
gênio é o açúcar nos carboidratos, e é armazenado no sarco-
plasma dessas fibras.
Então, após o treino do MISSÃO ANTI-IDADE, você criou um
déficit de glicogênio. Agora você tem um lugar para os car-
boidratos que você come para ser armazenado sem engordar.
A maioria das pessoas não treina seus músculos, então
nunca há um déficit de glicogênio. Quando os carboidratos
não são queimados por meio de atividade intensa e / ou

WILKER 124
armazenadosno músculo, eles se convertem em triglicerídeos
que entopem as artérias e se acumulam em suas células
adiposas.
Tenha em mente que você queima muito pouco açúcar du-
rante a atividade diária leve, como andar por aí ou até mesmo
correndo, então você queima muito pouco glicogênio duran-te
o dia. (Corra um quilômetro e você queimará cerca de 100
calorias, 25 gramas de carboidratos, o número em duas fatias
de pão não muito.)
Agora, na maior parte do tempo, quando dizemos “carboi-
dratos”, estamos falando principalmente de carboidratos com
alto índice glicêmico, como doces, salgadinhos, doces, sobre-
mesas, pães, massas e assim por diante. Estes também são
conhecidos como carboidratos brancos, processados ou “rá-
pidos”.
Note que os vegetais não estão na lista. Os vegetais são

WILKER 125
principalmente carboidratos fibrosos com liberação lenta. Isso
significa que não há aumento de insulina no pâncreas quando
você os come. Isso é bom porque quanto mais insulina na
corrente sanguínea, mais potencial para armazenamento de
gordura.
Lembre-se que: Insulina alta, alto armazenamento de gordu-
ra. Quando a insulina está alta, o seu interruptor de queima de
gordura está desligado. A propósito, com panelas de pressão
e embalagens congeladas, não há desculpa para não comer
legumes todos os dias.
A maioria das frutas são carboidratos de liberação média; eles
vão bem, mas com moderação por exemplo, um par de fru-
tas por dia. (Geralmente, teremos uma maçã no almoço e tal-
vez mais uma porção antes do treino ou do meio da tarde.)
Os carboidratos são necessários para a energia e o funciona-
mento do cérebro e, se você se exercitar, precisará de ainda
mais para a recuperação muscular.

WILKER 126
Infelizmente, a maioria das pessoas ingere massas,
bolachas, bebidas açucaradas, cereais açucarados e outros
carboidratos processados como a maioria das suas calorias
diárias. Eles podem totalizar cerca de 400 gramas por dia, o
que equivale a 1.600 calorias quatro calorias por grama.
Troque isso por uma pequena quantidade de proteína aqui e
ali e um pouco de gordura, e o total de calorias diárias vai para
cerca de 1.800 a 2.000. Isso não parece muito, mas...
Se tudo o que você faz é sentar em uma mesa o dia todo,
depois ir para casa, comer e assistir à TV, você precisa de
menosde 150 gramas de carboidratos por dia de energia.
Você não está treinando seus músculos, então você não cria
um déficit de glicogênio. Isso significa que a maioria dos 250
gramas de carboidratos que você come alimenta suas células
de gordura (e pode entupir suas artérias, como você verá).

WILKER 127
E mesmo que você treine pesado, a sua musculatura total e
fígado só abrigam cerca de 400 gramas de carboidratos issoé
em todo o corpo. Se você esgotar, digamos, 150 gramas em
qualquer treino, precisará de apenas 250 gramas por dia, para
manter um equilíbrio saudável e repor os músculos.
Lembre-se, isso é para alguém que trabalha fora. A maioria
das pessoas não levanta nada mais pesado do que uma lata
de Coca-Cola e está ganhando de duas a três vezes essa
quantia!
Não é de admirar que a obesidade esteja fora de controle.
Sua contagem diária de carboidratos é uma questão individu-
al, dependente do peso corporal, objetivos, atividade e sensi-
bilidade. Então, qual é a solução?
Mantenha sua ingestão de carboidratos moderada e coma
apenas carboidratos saudáveis na maior parte do tempo -
você pode gastar em sobremesas ou o que quer que seja de
vez em quando; fazemos isso uma vez ou às vezes duas

WILKER 128
vezespor semana, como você verá no próximo capítulo.
E, claro, treinar seus músculos alguns dias por semana
para criar um déficit de glicogênio.
Você também deve variar sua ingestão de carboidratos qua-
se todos os dias chamamos isso de zig-zag e aumentar a
ingestão de proteínas para preservar e reconstruir o tecido
muscular e estimular seu metabolismo.
Alguma proteína em cada refeição é uma boa regra de ouro.
Um pouco de gordura de vez em quando também é bom,
principalmente ácidos graxos essenciais encontrados em pei-
xes, nozes e azeite, para manter os hormônios e função en-
zimática. (Nozes são um ótimo lanche, mas você não deve
comer mais do que um punhado em qualquer sentada.) Não
se preocupe; dietas de amostra estão chegando.

WILKER 129
Insulina Baixa, Maior Perda De Gordura
Ok, de volta ao nosso “médio” comedor de carboidratos. Essa
pessoa geralmente só está comendo ou engolindo duas a três
vezes por dia. Recomendamos cinco ou seis pequenas refei-
ções por dia. Por quê? Para manter os níveis de açúcar no
sangue estáveis, diminuir a insulina, evitar as compulsões e
manter o seu metabolismo acelerado.
Se você comer apenas duas ou três refeições maiores por
dia, cada uma delas desencadeia a liberação de insulina.
Lembre-se, insulina alta é igual a alto armazenamento de
gordura exceto logo após o treino. Então, a cada grande
refeição, você armazena mais calorias como gordura. Mas há
mais másnotícias...
Se você não come, seu corpo entra em modo de fome e quei-
ma um pouco de gordura, mas principalmente lança múscu-
los no forno de energia. Por quê? Acredita que o músculo é
dispensável então é o primeiro a ir quando há fome. E é isso
que seu corpo pensa que está acontecendo o começo da

WILKER 130
fome.
As 3 Grandes Refeições
Então, comer apenas duas ou até três grandes refeições por
dia, juntamente com a ingestão excessiva de carboidratos re-
finados (refrigerantes são um dos piores), e nenhum exercí-
cio intenso são as razões pelas quais tantas pessoas são tão
gordas! As pessoas não comem com frequência suficiente ou
os alimentos certos para manter o açúcar no sangue estável
durante todo o dia.
Os três grandes ou os dois grandes se você pular o café da
manhã (não faça isso!) podem até evitar que atletas de alto
nível tenham aquela aparência realmente magra. O melhor
exemplo é jogadores de basquete profissionais.
Claro, a maioria dos jogadores debasquete são magros, mas
você acha que eles seriam retalhados com extrema definição
muscular e abdominais por dias? Mas quase todo jogador

WILKER 131
tem uma camada de gordura e pouca definição muscular. O
motivo é a dieta e o agendamento de refeições.
A maioria come as três refeições
normais por dia, e praticamente se
empanturram para compensar o
déficit calórico que criam com toda
sua rotina.
Como explicamos, a guloseima promove surtos de insulina e
deposição de gordura, então eles retêm uma camada de gor-
dura. Mas mesmo que você não se encha em cada mamada,
comer três grandes refeições por dia não é propício para ficar
magro. É a maneira de queimar continuamente os músculos e
conservar a gordura.
Se você não distribuir sua ingestão de alimentos para manter
estável o nível de açúcar no sangue durante todo o dia, isso é

WILKER 132
o que acontece: você queima músculos e acumula gordura. E
isso não é propício para obter um novo corpo impressionante
e saudável.
Que tal comer apenas uma refeição por dia? Autch! Isso é
pior ainda. Seu corpo acumula ainda mais gordura corporal
porque acha que está morrendo de fome o dia todo e seu
metabolismo fica lento.
O pai do Alberto é um bom exemplo. Ele foi magro toda a sua
vida até atingir a meia-idade. Sua solução: Uma refeição por
dia no almoço (e, claro, ele não se exercitou). O resultado: um
grande intestino com músculos pequenos e fracos.
Não dava ouvidos à razão, continuava com seu plano de uma
refeição por dia e mantinha sua aparência de seis meses de
gravidez ou de gordo magro durante toda a vida enquanto
comia apenas uma refeição por dia! (Ele bebeu também, o que
não ajudou, mas falaremos mais sobre o álcool e seus efeitos
mais tarde nem todos são ruins e você não tem que desistir

WILKER 133
completamente, a menos que você seja um alcóolatra.)
Entenda este fato básico: Quando o mecanismo de fome entra
em ação, seu corpo normalmente empurra os músculos para
dentro do forno de energia.
No que diz respeito ao seu corpo, o músculo é dispensável; é
mais denso que gordura, então vai embora. Você deve fazer
coisas como levantar pesos e ingerir pequenas refeições com
carga protéica ao longo do dia para convencer seu corpo de
que ele precisa segurar o músculo e descartar a gordura como
o verdadeiro excesso de bagagem que é.

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