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Colonial
     Med Spa
Dicas de Saúde, Comportamento
    e Alimentação Saudável
Estimado hóspede do Spa e Pousada Colonial Med,


Você acaba de receber nosso guia “Dicas de
Saúde, Comportamento e Alimentação Saudável”,
feito especialmente para que você possa manter
em sua casa todos os hábitos que começamos aqui.
Seguir estas dicas é a forma mais fácil de levar
uma vida melhor e mais saudável.
Esperamos sua próxima visita em breve!




                                Atenciosamente,




                                             Colonial
                                             Med Spa
DICAS                                                     Colonial Med Spa


        O que é índice de massa corpórea (IMC)?
        O índice de massa corpórea, conhecido como
        IMC (ou BMI, do inglês body mass index), é uma
        classificação adotada pela Organização Mundial
        de Saúde (OMS) para o estado nutricional e
        permite identificar situações de risco para a
        saúde. O IMC serve para verificar se o peso de
        um indivíduo está adequado para sua altura. É
        calculado como o valor do peso em quilogramas
        dividido pelo valor da altura em metros ao
        quadrado e expresso em kg/m2.



        Reeducação alimentar sem mistério
        Se você quer emagrecer e mudar os seus
        hábitos alimentares, vamos aproveitar a época
        de renovações e cuidar um pouquinho da saúde.
        É tempo de pensar no seu corpo e o que você
        faz de certo ou errado para o seu organismo. Ou
        seja, você está cuidando bem de si mesma? Está
        procurando ter opções saudáveis? É importante
        pensar sobre o assunto e analisar o quanto
        estamos valorizando a nós mesmos.
        Mudar hábitos não é fácil. É uma tarefa que
        requer esforço e disciplina, mas é possível.
        Quando o objetivo maior é a saúde, a prevenção
        de doenças e o melhor aproveitamento do
        organismo, o esforço vale a pena. Então, vamos
        mudar nossos hábitos já.
DICAS                                                                                                 Colonial Med Spa

Emagreça e fique em Boa Forma sem
perder o pique                              CONCENTRE-SE                                TROQUE SUA PREGUIÇA
                                            Antes de começar sua sessão de              Por uma palavra há muito esquecida:
NÃO PERCA MUITO TEMPO                       ginástica. A partir de agora você entrou    raça. Ela significa garra, vontade,
Fazendo alongamento sem estar               numa nave espacial, e aconteça o que        persistência, resistência para alcançar
aquecido. Isto mesmo. Procure               for, tudo aquilo que está à sua volta não   um determinado objetivo, um ideal, não
exercitar-se para trabalhar a               interessa mais. A única coisa importante    importando os sacrifícios.
flexibilidade quando já estiver bem         é completar sua série de exercícios.
quente. Geralmente um bom período de        Desligue o celular, esqueça do trabalho,    BUSQUE A MELHOR ORIENTAÇÃO
tempo para quem está acima do peso é        dos compromissos, dos filhos, da            Hoje em dia isso não falta. Desde
por volta de 20 a 30 minutos.               mulher ou do marido, nada interessa a       professores particulares, revistas
                                            não ser aquilo que sente.                   especializadas, até programas da
NÃO COMA ANTES DA GINÁSTICA                                                             prefeitura, não interessa quem seja.
Muita gente vive aconselhando as            NÃO FIQUE PRESTANDO ATENÇÃO                 Você deve ser instruído por um
pessoas a se alimentarem antes da           No que os outros estão fazendo em           profissional de educação física. Só ele
atividade física, mas se você já está com   torno de você, ou em como eles fazem        poderá conduzir um plano dinâmico,
excesso de peso (que quer eliminar) não     bem, como são esbeltos, etc. Eles           repleto de atividades adequadas,
faça isso. Esta atitude não aumentará       são eles, você é único. Nada de se          monitorando o tempo todo seu
sua glicemia, porque se ela está alta,      comparar com os demais. Não importa         desempenho, propondo ajustes e
você já está fazendo pouca lipolise         qual referencial tem em mente (padrão       mudanças.
(utilização da gordura).                    de beleza, forma física, etc), terá que
                                            substituir isso por você mesmo.             NEM VOCÊ E NEM NINGUÉM
CONFIRA O CALÇADO                                                                       Você vai conseguir fazer os exercícios
Quilos a mais representam                   SEJA HUMILDE                                todos os dias com uma intensidade alta
impacto maior. Com um tênis                 Um pé na frente do outro será o             e com alto grau de motivação. Portanto
velho, ultrapassado, e sistema de           bastante para levá-lo às mais distantes     aprenda a conhecer e a aceitar com
amortecimento inadequado você               montanhas do planeta. Abandone              tranqüilidade suas limitações: não faça
vai sobrecarregar mais ainda suas           aquele antigo plano de entrar em forma      nada quando estiver num dia que foge à
articulações. Invista em um calçado         em três meses, até mesmo porque seus        rotina, ou seja, naquele dia em que não
de boa qualidade e poupe algumas            quilos em excesso (lembra?) demoraram       está a fim de fazer nada. Dica: substitua
“toneladas” de impacto, principalmente      vários anos para ser adquiridos.            seu programa diário por uma atividade
sobre os seus pobres joelhos.                                                           que nunca fez, experimente uma aula
                                                                                        aberta, ou faça qualquer outra coisa fora
                                                                                        da rotina.
DIETA MEDITERRÂNEA                                                                  Colonial Med Spa




 Frutas e Hortaliças                Leguminosas                          Frutas Oleaginosas
 Oferecidas no café da manhã        (Lentilha, Feijão e                  (nozes, amêndoas,
 nos sucos nas colações e lanches   Grão de bico)
 possuem grande quantidade
                                                                         castanhas)
                                    São fonte de proteínas vegetais      Por possuírem ácidos graxos
 de fibras e antioxidantes          e fibras. As fibras regulam o        poli e monoinsaturados, as
 (como beta-caroteno, licopeno,     funcionamento intestinal, evitam     oleaginosas contribuem para
 vitaminas E e C) previnem o        o câncer do cólon e reto (regiões    evitar a alta concentração de
 câncer e auxiliam na redução do    do intestino grosso) e diminuem      colesterol (LDL) no sangue.
 colesterol.                        o nível do colesterol “ruim” (LDL)   Possuem antioxidantes, que
                                    prevenindo o aparecimento das        combatem o envelhecimento
                                    doenças coronárias.                  celular, e também auxiliam na
                                                                         prevenção de alguns tipos de
                                                                         câncer.Porém não devem ser
                                                                         consumidas em excesso, já que
                                                                         apesar das inúmeras vantagens,
                                                                         elas são muito calóricas.
DIETA MEDITERRÂNEA                                                            Colonial Med Spa




 Cereais                        Azeite de Oliva                    Peixes
 (Arroz, Pães e Massas)         É rico em substâncias              São ricos em ácidos graxos
 Sempre em pequenas             antioxidantes e em ácidos          ômega – 3, que atuam contra o
 quantidades fornecem energia   graxos monoinsaturados que         aparecimento de diversas doenças
 para o organismo; e se forem   aumentam a taxa do colesterol      como: hipertensão, doenças do
 integrais, possuem fibras,     “bom” (HDL), favorecendo           coração, aterosclerose e câncer.
 vitaminas do Complexo B,       nosso coração.É permitido 01
 vitamina E e selênio.          colher de sobremesa de azeite
                                na forma crua, para finalização
                                de pratos e como temperos de
                                saladas. O consumo não deve ser
                                exagerado, já que o azeite é um
                                tipo de gordura e tem alto valor
                                calórico.
DIETA MEDITERRÂNEA                                             Colonial Med Spa




        Vinho Tinto                 Iogurte
        Por possuir uma alta
        quantidade de flavonóides   Desnatado
        (antioxidantes), o vinho    Além de serem fonte
        tinto evita a formação      de cálcio, contém
        de placas de gorduras       lactobacilos vivos. O
        na parte interna dos        cálcio contribui para a
        vasos sanguíneos,           prevenção da osteoporose
        diminuindo assim, o risco   e os lactobacilos
        de desenvolvimento de       beneficiam a flora
        doenças cardiovasculares.   intestinal, combatendo
        No jantar do Spa é          os microorganismos
        permitido 01 taça de        patogênicos que possam
        150ml de vinho tinto que    estar presentes no nosso
        equivale a 90kcal, já que   intestino.
        o excesso de álcool não é
        benéfico ao organismo.
CARDÁPIO                                                    Colonial Med Spa


           Cardápio Light
           Veja a seguir exemplo de um dia de Spa com
           cardápio de 800 Kcal com 6 refeições diárias
           para manutenção da dieta em casa:

           Desjejum
           Xícara de leite desnatado com café, 2 fatias
           de pão integral light, requeijão light, geléia
           diet e 01 fruta da estação.

           Lanche da manhã
           Suco de frutas.

           Almoço
           Salada verde, filé mignon com brócolis à
           chinesa, arroz branco, espuma de morangos.

           Lanche da tarde
           iogurtedesnatado com fruta batida.

           Jantar
           Creme, filé de frango grelhado, arroz, gela-
           tina diet c/ pedaços de frutas.

           Ceia
           02 Biscoitos de água e sal e chá.

           Maria Carolina Pedrosa
           Nutricionista CRN-315890
RECEITAS                                                                                 Colonial Med Spa


Frango Oriental (154 kcal)                              Salada de Ricota Grelhada (187 kcal)
Ingredientes                                            Ingredientes
400g de peito de frango sem osso, em cubos              1 fatia grande redonda de ricota (60g)
1 cebola picada                                         1 colher (chá) de azeite
1 colher (café) de gengibre ralado                      1 prato (sobremesa) de folhas verdes
1 colher (sopa) de vinagre
2 colheres (sopa) de molho de shoyu light               Molho de Manga
1 cenoura em tiras                                      1/2 xícara (chá) de manga em cubinhos
1 pimentão vermelho em tiras                            2 rabanetes vermelhos em cubinhos
1 xícara (chá) de broto de feijão                       suco de 1 limão
100g de ervilha torta                                   1 colher (chá) de azeite
Sal                                                     hortelã fresca a gosto
½ xícara (chá) de abacaxi em cubos
1 colher (chá) de amido de milho                        Modo de Preparo
½ xícara (chá) de suco de abacaxi                       Grelhe as fatias de ricota com o azeite em uma frigideira
                                                        antiaderente até dourar. Misture os ingredientes do
Modo de Preparo                                         molho. Arrume em uma travessa as folhas verdes.
Doure o frango em uma panela antiaderente até que       Coloque as rodelas de ricota grelhada por cima. Regue
fique dourado. Adicione a cebola, o gengibre, mexa      com o molho de manga e sirva enfeitado com a hortelã.
bem e vá adicionando os ingredientes até sal a gosto.
Regue com meia xícara (chá) de água e deixe cozinhar
por cerca de 15 minutos. Adicione o abacaxi, o amido
de milho dissolvido no suco de abacaxi e mexa até
encorpar. Retire, acrescente a salsa e sirva.
RECEITAS                                                                                    Colonial Med Spa


Peito de Chester ao Molho de Laranja                     Purê de abóbora (45 kcal)
(129 kcal)
                                                         Ingredientes
Ingredientes                                             500g de abóbora
250 ml de suco de laranja                                300ml de leite desnatado
250 ml de guaraná diet                                   1 col de sopa de margarina light
1 cebola ralada                                          Sal a gosto
1 dente de alho
suco de 1 limão                                          Modo de Preparo
1 colher de sopa de óleo de canola                       Cozinhe a abóbora sem casca na água até ela ficar mole.
1 folha de louro                                         Retire a água e esprema no espremedor a abóbora.
1 colher de chá de tomilho                               Em uma panela coloque a abóbora o leite, o sal e a
sal e orégano                                            manteiga e misture por mais alguns minutos.
1 peito de chester

Modo de Preparo
Coloque todos os temperos em uma vasilha, junto com
o suco de laranja, o de limão e o guaraná. Faca vários
pequenos furos no chester com uma faca pontuda e
deixe-o mergulhado neste tempero por cerca de 12
horas. Coloque o chester em uma assadeira, despeje
metade do molho por cima dele, juntamente com o óleo
de canola, e asse em forno médio coberto por papel
alumínio por 40 minutos. Na metade do tempo, regue
com o molho restante. Após os 40 minutos, tire o papel
alumínio, volte a regar e deixe no forno ate dourar.
RECEITAS                                                                                    Colonial Med Spa


Linguado Especial (112 kcal)                               Frango Xadrez (131 kcal)
Ingredientes                                               Ingredientes
4 filés de linguado                                        500 g de filé de frango cortado em cubos pequenos
sal e pimenta do reino branca                              3 colheres (sopa) de shoyu Light
8 talos de aspargos em conserva                            2 cebolas pequenas cortadas em fatias grossas
meia xícara (chá) de vinho branco                          1 colher (sopa) de pimentão verde cortado em cubos
meia xícara (chá) de caldo de legumes                      1 colher (sopa) de pimentão vermelho cortado em cubos
4 colheres (sopa) de suco de laranja                       2 colheres (sopa) de salsão cortado em tiras finas
1 colher (chá) de amido de milho                           1 colher (sopa) de amido de milho
4 colheres (sopa) de creme de leite light                  sal e pimenta-do-reino a gosto
tomilho fresco a gosto                                     1 colher (sopa) de amendoins


Modo de Preparo                                            Modo de Preparo
Tempere o peixe com o sal e a pimenta. Coloque dois        Tempere os pedaços de frango com o molho de soja,
aspargos cortados em 2 em uma das extremidades e           sal e a pimenta-do-reino. Coloque para fritar numa
enrole, prendendo com palitos. Misture o vinho, o caldo    panela em fogo médio, mexendo de vez em quando.
de legumes e o suco de laranja em uma panela e leve ao     Acrescente a cebola, os pimentões e o salsão. À parte,
fogo até ferver. Acomode o linguado recheado na panela     dissolva o amido de milho em um pouco de água
e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos. Retire o peixe   e acrescente ao refogado. Mexa bem até o molho
com o auxílio de uma escumadeira e coloque no prato        engrossar. Decore com o amendoim.
de servir. Adicione o amido dissolvido em 2 colheres
(sopa) de água e o creme de leite à panela e deixe
aquecer em fogo baixo. Regue o peixe e sirva salpicado
com o tomilho.
RECEITAS                                                                               Colonial Med Spa


Filé com Cogumelos (200 kcal)                          Frozen Iogurte de Maracujá (41 kcal)
Ingredientes                                           Ingredientes
4 bifes de filé mignon                                 400ml de iogurte desnatado
1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino                ½ xícara (chá) de suco de maracujá concentrado
100 g de cogumelo                                      6 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão
1/4 de xícara (chá) de pimentão verde picado           3 claras em neve
1 cebola pequena cortada em fatias finas
2 colheres (sopa) de vinho branco seco
Sal                                                    Modo de Preparo
                                                       Bata o iogurte com o suco de maracujá e o adoçante no
Modo de Preparo                                        liqüidificador e misture delicadamente com as claras
Coloque os bifes em um refratário. Polvilhe com sal    em neve. Coloque em um recipiente com tampa e leve
e pimenta. Cubra com o cogumelo, o pimentão e a        ao freezer por cerca de 2 horas. Bata vigorosamente a
cebola. Regue com o vinho, cubra com papel-alumínio    mistura com uma colher grande e volte ao freezer até
e leve ao forno até que a carne esteja macia e perca   gelar.
a cor avermelhada. Vire na metade do tempo. Deixe
descansar por 5 minutos.                               DICA: substitua o suco de maracujá por outro suco ou
                                                       por 1 xícara (chá) de polpa de fruta.
RECEITAS                                                                                           Colonial Med Spa



 Bolo Inglês (77kcal)
 Ingredientes
 6 ameixas secas, sem caroço                    4 colheres (sopa) de farinha de trigo
 1 xícara (chá) de água                         1 colher (sopa) de maisena
 1 xícara (chá) de leite desnatado              1 colher (sobremesa) de fermento em pó
 1 colher (sopa) de óleo                        1 colher (sopa) de uva-passa
 2 gemas, de ovo                                1 colher (sopa) de damasco seco, picado
 3 colheres (sopa) de adoçante tipo granular    3 claras, de ovo
 1 colher (chá) de canela em pó                 Margarina light e farinha, o quanto baste para untar
 1 colher (café) de cravo em pó

 Modo de preparo
 1. Ligue o forno em temperatura média (180 graus).            7. Retire o creme da batedeira, coloque num recipiente
 2. Separe os ingredientes pedidos na receita e pique os       e acrescente a farinha, a maisena, o fermento, as uvas-
 damascos.                                                     passa e os damascos. Misture muito bem. Reserve.
 3. Coloque água numa panela pequena e leve ao fogo para       8. Coloque as claras na tigela, limpa, da batedeira e
 ferver. Junte as ameixas e cozinhe por 5 minutos. Retire do   bata na velocidade alta até o ponto neve.
 fogo, separe as ameixas e despreze a água.                    9. Junte as claras delicadamente ao creme reservado.
 4. Bata no liquidificador as ameixas, o leite desnatado e o   10. Unte uma forma para pão (22 x 11 cm) com
 óleo por 1 minuto, na velocidade alta. Reserve.               margarina light e farinha. Acrescente a massa e leve ao
 5. Separe as claras das gemas dos ovos.                       forno pré-aquecido, por 1 hora.
 6. Coloque as gemas, o adoçante, a canela e a noz             11. Espere esfriar, passe a ponta de uma faquinha dos
 moscada em pó na tigela da batedeira. Bata por 3 minutos.     lados e desenforme.
RECEITAS                                                                                     Colonial Med Spa



 Mousse de Chocolate (128kcal)
 Ingredientes
 100 g de chocolate dietético
 2 colheres (sopa) de leite em pó, desnatado
 200 g / 1 pote de iogurte natural, desnatado
 3 colheres (sopa) de adoçante em pó, granular
 10 g / 1 colher (sopa) de gelatina, em pó
 Raspa de ½ limão
 2 claras de ovo

 Modo de preparo
 1. Apóie a barra de chocolate sobre uma tábua e pique     5. Coloque o leite em pó, o iogurte, o adoçante e a
 com uma faca bem afiada. Separe dois recipientes (uma     gelatina pronta dentro de um liquidificador e bata por
 maior e outro menor) para o banho-maria.                  30 segundos em velocidade alta.
 2. Coloque o chocolate picado dentro da tigela menor.     6. Junte a mistura do liquidificador com o chocolate
 Coloque água dentro do recipiente maior e leve ao fogo    derretido e mexa bem.
 baixo.                                                    7. Coloque as claras numa batedeira e bata até o ponto
 3. Coloque a tigela menor sobre o recipiente com água     neve. Acrescente as claras ao creme de chocolate, as
 para cozinhar em banho-maria - o segredo é não deixar     raspas de limão e misture delicadamente.
 que a água encoste no fundo da tigela menor, e também     8. Coloque a mousse em taças individuais. Leve à
 que o encaixe dos recipientes seja perfeito, evitando o   geladeira por no mínimo 6 horas ou até que a gelatina
 vazamento de vapor.                                       fique firme.
 4. Mexa o chocolate com uma espátula até derreter e       9. Sirva a seguir
 desligue o fogo antes que a água do banho-maria ferva.
RECEITAS                                                                                              Colonial Med Spa



 Mousse de Limão (32 kcal)
 Ingredientes
 1 xícara (chá) de água                                            1   pacote de gelatina diet, sabor limão
 ½ limão, com casca                                                1   colher (sopa) de gelatina em pó, sem sabor
 Suco de 1 limão                                                   1   xícara (chá) de água quente
 Raspas de 1 limão                                                 2   colheres (sopa) de adoçante granular
 200 g / 1 copo de iogurte natural, desnatado                      1   clara de ovo

 Modo de preparo
 1. Coloque a água fria e o meio limão com casca no
 liquidificador e bata por 1 minuto em velocidade alta.
 2. Passe por uma peneira, separando o suco do bagaço. Volte
 o suco ao liquidificador e despreze o bagaço. Reserve.
 3. Dissolva a gelatina sem sabor em 2 colheres (sopa) de água
 morna e deixe hidratar bem. Reserve.
 4. Dissolva a gelatina diet sabor limão na água quente e mexa
 bem. Deixe esfriar.
 5. Junte o suco de limão reservado, o caldo do limão, o iogurte
 desnatado, a gelatina sem sabor, a gelatina diet sabor limão
 preparada e o adoçante em pó no liquidificador. Bata em
 velocidade alta por 2 minutos.
 6. Bata a clara em neve até ficar firme e acrescente
 delicadamente ao líquido.
 7. Coloque em tigelas individuais e leve para gelar por no
 mínimo 6 horas.
RECEITAS                                                                                   Colonial Med Spa




Shake de morango                                          Iogurt Caseiro
Ingredientes                                              Ingredientes
1 pacote de gelatina diet, sabor morango                  1 litros de leite
1 xícara (chá) de leite desnatado, gelado                 1 copo de iogurte natural
                                                          3 colheres de sopa de leite ninho
Modo de preparo                                           2 colheres de sopa de hortelã picada
Prepare a gelatina conforme as instruções da
embalagem.                                                Modo de Preparo
Num liquidificador coloque a gelatina pronta e o leite.   Na véspera, coloca o leite numa panela e leva ao fogo
Bata por 1 minuto em velocidade alta.                     até ferver. Desliga o fogo e deixa o leite amornar.
Sirva a seguir.                                           Adiciona o iogurte, mexe com uma colher de pau para
                                                          misturar bem, cobre com toalhas grossas e deixa
                                                          fermentar durante a noite ( 12 horas).Sirva fria ou
                                                          gelada. Se desejar pique hortela e siva sobre a coalhada.
RECEITAS                                                                                     Colonial Med Spa




Filé de Frango ao Molho de Salsa                           Frango Havaí (150 kcal)
(182 kcal)
                                                           Ingredientes
Ingredientes                                               1 colher (sopa) de cebola picada
4 filés de frango                                          1/2 xícara de caldo de galinha
1 dente de alho amassado                                   400 g de peito de frango desossado e sem pele
sal e pimenta-do-reino                                     1/2 maçã ralada
2 colheres (chá) de margarina light                        1/2 colher (sopa) de curry
1 xícara (café) de vinho branco                            100 g de abacaxi picado
1 xícara (café) de água                                    Pimenta-do-reino
1 colher (chá) de amido de milho                           1/2 xícara de leite desnatado
4 colheres (sopa) de salsa picadinha                       2 colheres (sopa) de óleo de canola
                                                           Sal
Modo de Preparo
Tempere os filés com alho, sal e pimenta. Deixe            Modo de Preparo
descansar por 20 minutos. Coloque numa frigideira          Tempere o frango e refogue numa frigideira anti-
uma colher de chá de margarina e frite dois deles.         aderente, com óleo e cebola. Acrescente a maçã, o
Depois coloque outra colher e frite mais dois. Misture o   abacaxi, o curry e o caldo de galinha, mexendo até o
vinho, a água e o amido de milho e jogue na frigideira,    frango ficar macio. Por último, adicione o leite e deixe
juntamente com a salsa. Mexa bem e deixe engrossar,        cozinhar em fogo baixo por 5 minutos.
temperando com sal a gosto. Cubra os filés com o
molho e sirva.
RECEITAS                                                                                  Colonial Med Spa


Filé de Frango com Maçã e Ricota                         Cubos de Carne com Cenoura e Salsão
                                                         (153 Kcal )
Ingredientes
2 filés de frango (120 g cada)                           Ingredientes
2 pedaços de maçã (60 g)                                 500 g de alcatra cortada em cubos
1 xícara (café) de vinho branco seco                     sal e pimenta-do-reino
Pimenta-do-reino                                         1 colher (sopa) de óleo de canola
5 g de margarina light                                   1 cebola média picada
Molho de Ricota                                          3 dentes de alho picados
1 colher (chá) de cebola ralada                          1 cenoura crua ralada
1 colher (chá) de mostarda                               2 talos de salsão (com folhas) picados
1 colher (sopa) de suco de limão                         1/2 xícara (chá) de água
1 gema de ovo
2 colheres (sopa) de ricota
Sal                                                      Modo de Preparo
Alho                                                     Tempere os cubos de alcatra com sal e pimenta-do-
Limão                                                    reino a gosto. Em uma panela grande, aqueça o óleo em
                                                         fogo alto e refogue a cebola e o alho. Acrescente a carne
Modo de Preparo                                          e frite, mexendo de vez em quando, até a superfície
Tempere os filés com sal, alho, pimenta e limão; deixe   ficar dourada (cerca de 3 minutos). Adicione a cenoura,
marinar por 2 horas. Coloque um pedaço de maçã           o salsão e a água. Deixe ferver. Reduza a chama e
sobre cada filé e enrole-os, prendendo com um palito.    cozinhe, até que os cubos fiquem macios (cerca de 25
Pincele os rolinhos com margarina, coloque numa forma    minutos). Sirva com o molho do cozimento.
pequena e regue com o vinho. Leve a gema em banho-
maria e mexa até engrossar. Bata no liquidificador o
restante dos ingredientes e ponha em uma molheira.
Misture a gema ao conteúdo da molheira, mexa bem e
sirva acompanhando os filés.
Colonial
Med Spa

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  • 1. Colonial Med Spa Dicas de Saúde, Comportamento e Alimentação Saudável
  • 2. Estimado hóspede do Spa e Pousada Colonial Med, Você acaba de receber nosso guia “Dicas de Saúde, Comportamento e Alimentação Saudável”, feito especialmente para que você possa manter em sua casa todos os hábitos que começamos aqui. Seguir estas dicas é a forma mais fácil de levar uma vida melhor e mais saudável. Esperamos sua próxima visita em breve! Atenciosamente, Colonial Med Spa
  • 3. DICAS Colonial Med Spa O que é índice de massa corpórea (IMC)? O índice de massa corpórea, conhecido como IMC (ou BMI, do inglês body mass index), é uma classificação adotada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para o estado nutricional e permite identificar situações de risco para a saúde. O IMC serve para verificar se o peso de um indivíduo está adequado para sua altura. É calculado como o valor do peso em quilogramas dividido pelo valor da altura em metros ao quadrado e expresso em kg/m2. Reeducação alimentar sem mistério Se você quer emagrecer e mudar os seus hábitos alimentares, vamos aproveitar a época de renovações e cuidar um pouquinho da saúde. É tempo de pensar no seu corpo e o que você faz de certo ou errado para o seu organismo. Ou seja, você está cuidando bem de si mesma? Está procurando ter opções saudáveis? É importante pensar sobre o assunto e analisar o quanto estamos valorizando a nós mesmos. Mudar hábitos não é fácil. É uma tarefa que requer esforço e disciplina, mas é possível. Quando o objetivo maior é a saúde, a prevenção de doenças e o melhor aproveitamento do organismo, o esforço vale a pena. Então, vamos mudar nossos hábitos já.
  • 4. DICAS Colonial Med Spa Emagreça e fique em Boa Forma sem perder o pique CONCENTRE-SE TROQUE SUA PREGUIÇA Antes de começar sua sessão de Por uma palavra há muito esquecida: NÃO PERCA MUITO TEMPO ginástica. A partir de agora você entrou raça. Ela significa garra, vontade, Fazendo alongamento sem estar numa nave espacial, e aconteça o que persistência, resistência para alcançar aquecido. Isto mesmo. Procure for, tudo aquilo que está à sua volta não um determinado objetivo, um ideal, não exercitar-se para trabalhar a interessa mais. A única coisa importante importando os sacrifícios. flexibilidade quando já estiver bem é completar sua série de exercícios. quente. Geralmente um bom período de Desligue o celular, esqueça do trabalho, BUSQUE A MELHOR ORIENTAÇÃO tempo para quem está acima do peso é dos compromissos, dos filhos, da Hoje em dia isso não falta. Desde por volta de 20 a 30 minutos. mulher ou do marido, nada interessa a professores particulares, revistas não ser aquilo que sente. especializadas, até programas da NÃO COMA ANTES DA GINÁSTICA prefeitura, não interessa quem seja. Muita gente vive aconselhando as NÃO FIQUE PRESTANDO ATENÇÃO Você deve ser instruído por um pessoas a se alimentarem antes da No que os outros estão fazendo em profissional de educação física. Só ele atividade física, mas se você já está com torno de você, ou em como eles fazem poderá conduzir um plano dinâmico, excesso de peso (que quer eliminar) não bem, como são esbeltos, etc. Eles repleto de atividades adequadas, faça isso. Esta atitude não aumentará são eles, você é único. Nada de se monitorando o tempo todo seu sua glicemia, porque se ela está alta, comparar com os demais. Não importa desempenho, propondo ajustes e você já está fazendo pouca lipolise qual referencial tem em mente (padrão mudanças. (utilização da gordura). de beleza, forma física, etc), terá que substituir isso por você mesmo. NEM VOCÊ E NEM NINGUÉM CONFIRA O CALÇADO Você vai conseguir fazer os exercícios Quilos a mais representam SEJA HUMILDE todos os dias com uma intensidade alta impacto maior. Com um tênis Um pé na frente do outro será o e com alto grau de motivação. Portanto velho, ultrapassado, e sistema de bastante para levá-lo às mais distantes aprenda a conhecer e a aceitar com amortecimento inadequado você montanhas do planeta. Abandone tranqüilidade suas limitações: não faça vai sobrecarregar mais ainda suas aquele antigo plano de entrar em forma nada quando estiver num dia que foge à articulações. Invista em um calçado em três meses, até mesmo porque seus rotina, ou seja, naquele dia em que não de boa qualidade e poupe algumas quilos em excesso (lembra?) demoraram está a fim de fazer nada. Dica: substitua “toneladas” de impacto, principalmente vários anos para ser adquiridos. seu programa diário por uma atividade sobre os seus pobres joelhos. que nunca fez, experimente uma aula aberta, ou faça qualquer outra coisa fora da rotina.
  • 5. DIETA MEDITERRÂNEA Colonial Med Spa Frutas e Hortaliças Leguminosas Frutas Oleaginosas Oferecidas no café da manhã (Lentilha, Feijão e (nozes, amêndoas, nos sucos nas colações e lanches Grão de bico) possuem grande quantidade castanhas) São fonte de proteínas vegetais Por possuírem ácidos graxos de fibras e antioxidantes e fibras. As fibras regulam o poli e monoinsaturados, as (como beta-caroteno, licopeno, funcionamento intestinal, evitam oleaginosas contribuem para vitaminas E e C) previnem o o câncer do cólon e reto (regiões evitar a alta concentração de câncer e auxiliam na redução do do intestino grosso) e diminuem colesterol (LDL) no sangue. colesterol. o nível do colesterol “ruim” (LDL) Possuem antioxidantes, que prevenindo o aparecimento das combatem o envelhecimento doenças coronárias. celular, e também auxiliam na prevenção de alguns tipos de câncer.Porém não devem ser consumidas em excesso, já que apesar das inúmeras vantagens, elas são muito calóricas.
  • 6. DIETA MEDITERRÂNEA Colonial Med Spa Cereais Azeite de Oliva Peixes (Arroz, Pães e Massas) É rico em substâncias São ricos em ácidos graxos Sempre em pequenas antioxidantes e em ácidos ômega – 3, que atuam contra o quantidades fornecem energia graxos monoinsaturados que aparecimento de diversas doenças para o organismo; e se forem aumentam a taxa do colesterol como: hipertensão, doenças do integrais, possuem fibras, “bom” (HDL), favorecendo coração, aterosclerose e câncer. vitaminas do Complexo B, nosso coração.É permitido 01 vitamina E e selênio. colher de sobremesa de azeite na forma crua, para finalização de pratos e como temperos de saladas. O consumo não deve ser exagerado, já que o azeite é um tipo de gordura e tem alto valor calórico.
  • 7. DIETA MEDITERRÂNEA Colonial Med Spa Vinho Tinto Iogurte Por possuir uma alta quantidade de flavonóides Desnatado (antioxidantes), o vinho Além de serem fonte tinto evita a formação de cálcio, contém de placas de gorduras lactobacilos vivos. O na parte interna dos cálcio contribui para a vasos sanguíneos, prevenção da osteoporose diminuindo assim, o risco e os lactobacilos de desenvolvimento de beneficiam a flora doenças cardiovasculares. intestinal, combatendo No jantar do Spa é os microorganismos permitido 01 taça de patogênicos que possam 150ml de vinho tinto que estar presentes no nosso equivale a 90kcal, já que intestino. o excesso de álcool não é benéfico ao organismo.
  • 8. CARDÁPIO Colonial Med Spa Cardápio Light Veja a seguir exemplo de um dia de Spa com cardápio de 800 Kcal com 6 refeições diárias para manutenção da dieta em casa: Desjejum Xícara de leite desnatado com café, 2 fatias de pão integral light, requeijão light, geléia diet e 01 fruta da estação. Lanche da manhã Suco de frutas. Almoço Salada verde, filé mignon com brócolis à chinesa, arroz branco, espuma de morangos. Lanche da tarde iogurtedesnatado com fruta batida. Jantar Creme, filé de frango grelhado, arroz, gela- tina diet c/ pedaços de frutas. Ceia 02 Biscoitos de água e sal e chá. Maria Carolina Pedrosa Nutricionista CRN-315890
  • 9. RECEITAS Colonial Med Spa Frango Oriental (154 kcal) Salada de Ricota Grelhada (187 kcal) Ingredientes Ingredientes 400g de peito de frango sem osso, em cubos 1 fatia grande redonda de ricota (60g) 1 cebola picada 1 colher (chá) de azeite 1 colher (café) de gengibre ralado 1 prato (sobremesa) de folhas verdes 1 colher (sopa) de vinagre 2 colheres (sopa) de molho de shoyu light Molho de Manga 1 cenoura em tiras 1/2 xícara (chá) de manga em cubinhos 1 pimentão vermelho em tiras 2 rabanetes vermelhos em cubinhos 1 xícara (chá) de broto de feijão suco de 1 limão 100g de ervilha torta 1 colher (chá) de azeite Sal hortelã fresca a gosto ½ xícara (chá) de abacaxi em cubos 1 colher (chá) de amido de milho Modo de Preparo ½ xícara (chá) de suco de abacaxi Grelhe as fatias de ricota com o azeite em uma frigideira antiaderente até dourar. Misture os ingredientes do Modo de Preparo molho. Arrume em uma travessa as folhas verdes. Doure o frango em uma panela antiaderente até que Coloque as rodelas de ricota grelhada por cima. Regue fique dourado. Adicione a cebola, o gengibre, mexa com o molho de manga e sirva enfeitado com a hortelã. bem e vá adicionando os ingredientes até sal a gosto. Regue com meia xícara (chá) de água e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Adicione o abacaxi, o amido de milho dissolvido no suco de abacaxi e mexa até encorpar. Retire, acrescente a salsa e sirva.
  • 10. RECEITAS Colonial Med Spa Peito de Chester ao Molho de Laranja Purê de abóbora (45 kcal) (129 kcal) Ingredientes Ingredientes 500g de abóbora 250 ml de suco de laranja 300ml de leite desnatado 250 ml de guaraná diet 1 col de sopa de margarina light 1 cebola ralada Sal a gosto 1 dente de alho suco de 1 limão Modo de Preparo 1 colher de sopa de óleo de canola Cozinhe a abóbora sem casca na água até ela ficar mole. 1 folha de louro Retire a água e esprema no espremedor a abóbora. 1 colher de chá de tomilho Em uma panela coloque a abóbora o leite, o sal e a sal e orégano manteiga e misture por mais alguns minutos. 1 peito de chester Modo de Preparo Coloque todos os temperos em uma vasilha, junto com o suco de laranja, o de limão e o guaraná. Faca vários pequenos furos no chester com uma faca pontuda e deixe-o mergulhado neste tempero por cerca de 12 horas. Coloque o chester em uma assadeira, despeje metade do molho por cima dele, juntamente com o óleo de canola, e asse em forno médio coberto por papel alumínio por 40 minutos. Na metade do tempo, regue com o molho restante. Após os 40 minutos, tire o papel alumínio, volte a regar e deixe no forno ate dourar.
  • 11. RECEITAS Colonial Med Spa Linguado Especial (112 kcal) Frango Xadrez (131 kcal) Ingredientes Ingredientes 4 filés de linguado 500 g de filé de frango cortado em cubos pequenos sal e pimenta do reino branca 3 colheres (sopa) de shoyu Light 8 talos de aspargos em conserva 2 cebolas pequenas cortadas em fatias grossas meia xícara (chá) de vinho branco 1 colher (sopa) de pimentão verde cortado em cubos meia xícara (chá) de caldo de legumes 1 colher (sopa) de pimentão vermelho cortado em cubos 4 colheres (sopa) de suco de laranja 2 colheres (sopa) de salsão cortado em tiras finas 1 colher (chá) de amido de milho 1 colher (sopa) de amido de milho 4 colheres (sopa) de creme de leite light sal e pimenta-do-reino a gosto tomilho fresco a gosto 1 colher (sopa) de amendoins Modo de Preparo Modo de Preparo Tempere o peixe com o sal e a pimenta. Coloque dois Tempere os pedaços de frango com o molho de soja, aspargos cortados em 2 em uma das extremidades e sal e a pimenta-do-reino. Coloque para fritar numa enrole, prendendo com palitos. Misture o vinho, o caldo panela em fogo médio, mexendo de vez em quando. de legumes e o suco de laranja em uma panela e leve ao Acrescente a cebola, os pimentões e o salsão. À parte, fogo até ferver. Acomode o linguado recheado na panela dissolva o amido de milho em um pouco de água e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos. Retire o peixe e acrescente ao refogado. Mexa bem até o molho com o auxílio de uma escumadeira e coloque no prato engrossar. Decore com o amendoim. de servir. Adicione o amido dissolvido em 2 colheres (sopa) de água e o creme de leite à panela e deixe aquecer em fogo baixo. Regue o peixe e sirva salpicado com o tomilho.
  • 12. RECEITAS Colonial Med Spa Filé com Cogumelos (200 kcal) Frozen Iogurte de Maracujá (41 kcal) Ingredientes Ingredientes 4 bifes de filé mignon 400ml de iogurte desnatado 1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino ½ xícara (chá) de suco de maracujá concentrado 100 g de cogumelo 6 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão 1/4 de xícara (chá) de pimentão verde picado 3 claras em neve 1 cebola pequena cortada em fatias finas 2 colheres (sopa) de vinho branco seco Sal Modo de Preparo Bata o iogurte com o suco de maracujá e o adoçante no Modo de Preparo liqüidificador e misture delicadamente com as claras Coloque os bifes em um refratário. Polvilhe com sal em neve. Coloque em um recipiente com tampa e leve e pimenta. Cubra com o cogumelo, o pimentão e a ao freezer por cerca de 2 horas. Bata vigorosamente a cebola. Regue com o vinho, cubra com papel-alumínio mistura com uma colher grande e volte ao freezer até e leve ao forno até que a carne esteja macia e perca gelar. a cor avermelhada. Vire na metade do tempo. Deixe descansar por 5 minutos. DICA: substitua o suco de maracujá por outro suco ou por 1 xícara (chá) de polpa de fruta.
  • 13. RECEITAS Colonial Med Spa Bolo Inglês (77kcal) Ingredientes 6 ameixas secas, sem caroço 4 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de água 1 colher (sopa) de maisena 1 xícara (chá) de leite desnatado 1 colher (sobremesa) de fermento em pó 1 colher (sopa) de óleo 1 colher (sopa) de uva-passa 2 gemas, de ovo 1 colher (sopa) de damasco seco, picado 3 colheres (sopa) de adoçante tipo granular 3 claras, de ovo 1 colher (chá) de canela em pó Margarina light e farinha, o quanto baste para untar 1 colher (café) de cravo em pó Modo de preparo 1. Ligue o forno em temperatura média (180 graus). 7. Retire o creme da batedeira, coloque num recipiente 2. Separe os ingredientes pedidos na receita e pique os e acrescente a farinha, a maisena, o fermento, as uvas- damascos. passa e os damascos. Misture muito bem. Reserve. 3. Coloque água numa panela pequena e leve ao fogo para 8. Coloque as claras na tigela, limpa, da batedeira e ferver. Junte as ameixas e cozinhe por 5 minutos. Retire do bata na velocidade alta até o ponto neve. fogo, separe as ameixas e despreze a água. 9. Junte as claras delicadamente ao creme reservado. 4. Bata no liquidificador as ameixas, o leite desnatado e o 10. Unte uma forma para pão (22 x 11 cm) com óleo por 1 minuto, na velocidade alta. Reserve. margarina light e farinha. Acrescente a massa e leve ao 5. Separe as claras das gemas dos ovos. forno pré-aquecido, por 1 hora. 6. Coloque as gemas, o adoçante, a canela e a noz 11. Espere esfriar, passe a ponta de uma faquinha dos moscada em pó na tigela da batedeira. Bata por 3 minutos. lados e desenforme.
  • 14. RECEITAS Colonial Med Spa Mousse de Chocolate (128kcal) Ingredientes 100 g de chocolate dietético 2 colheres (sopa) de leite em pó, desnatado 200 g / 1 pote de iogurte natural, desnatado 3 colheres (sopa) de adoçante em pó, granular 10 g / 1 colher (sopa) de gelatina, em pó Raspa de ½ limão 2 claras de ovo Modo de preparo 1. Apóie a barra de chocolate sobre uma tábua e pique 5. Coloque o leite em pó, o iogurte, o adoçante e a com uma faca bem afiada. Separe dois recipientes (uma gelatina pronta dentro de um liquidificador e bata por maior e outro menor) para o banho-maria. 30 segundos em velocidade alta. 2. Coloque o chocolate picado dentro da tigela menor. 6. Junte a mistura do liquidificador com o chocolate Coloque água dentro do recipiente maior e leve ao fogo derretido e mexa bem. baixo. 7. Coloque as claras numa batedeira e bata até o ponto 3. Coloque a tigela menor sobre o recipiente com água neve. Acrescente as claras ao creme de chocolate, as para cozinhar em banho-maria - o segredo é não deixar raspas de limão e misture delicadamente. que a água encoste no fundo da tigela menor, e também 8. Coloque a mousse em taças individuais. Leve à que o encaixe dos recipientes seja perfeito, evitando o geladeira por no mínimo 6 horas ou até que a gelatina vazamento de vapor. fique firme. 4. Mexa o chocolate com uma espátula até derreter e 9. Sirva a seguir desligue o fogo antes que a água do banho-maria ferva.
  • 15. RECEITAS Colonial Med Spa Mousse de Limão (32 kcal) Ingredientes 1 xícara (chá) de água 1 pacote de gelatina diet, sabor limão ½ limão, com casca 1 colher (sopa) de gelatina em pó, sem sabor Suco de 1 limão 1 xícara (chá) de água quente Raspas de 1 limão 2 colheres (sopa) de adoçante granular 200 g / 1 copo de iogurte natural, desnatado 1 clara de ovo Modo de preparo 1. Coloque a água fria e o meio limão com casca no liquidificador e bata por 1 minuto em velocidade alta. 2. Passe por uma peneira, separando o suco do bagaço. Volte o suco ao liquidificador e despreze o bagaço. Reserve. 3. Dissolva a gelatina sem sabor em 2 colheres (sopa) de água morna e deixe hidratar bem. Reserve. 4. Dissolva a gelatina diet sabor limão na água quente e mexa bem. Deixe esfriar. 5. Junte o suco de limão reservado, o caldo do limão, o iogurte desnatado, a gelatina sem sabor, a gelatina diet sabor limão preparada e o adoçante em pó no liquidificador. Bata em velocidade alta por 2 minutos. 6. Bata a clara em neve até ficar firme e acrescente delicadamente ao líquido. 7. Coloque em tigelas individuais e leve para gelar por no mínimo 6 horas.
  • 16. RECEITAS Colonial Med Spa Shake de morango Iogurt Caseiro Ingredientes Ingredientes 1 pacote de gelatina diet, sabor morango 1 litros de leite 1 xícara (chá) de leite desnatado, gelado 1 copo de iogurte natural 3 colheres de sopa de leite ninho Modo de preparo 2 colheres de sopa de hortelã picada Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem. Modo de Preparo Num liquidificador coloque a gelatina pronta e o leite. Na véspera, coloca o leite numa panela e leva ao fogo Bata por 1 minuto em velocidade alta. até ferver. Desliga o fogo e deixa o leite amornar. Sirva a seguir. Adiciona o iogurte, mexe com uma colher de pau para misturar bem, cobre com toalhas grossas e deixa fermentar durante a noite ( 12 horas).Sirva fria ou gelada. Se desejar pique hortela e siva sobre a coalhada.
  • 17. RECEITAS Colonial Med Spa Filé de Frango ao Molho de Salsa Frango Havaí (150 kcal) (182 kcal) Ingredientes Ingredientes 1 colher (sopa) de cebola picada 4 filés de frango 1/2 xícara de caldo de galinha 1 dente de alho amassado 400 g de peito de frango desossado e sem pele sal e pimenta-do-reino 1/2 maçã ralada 2 colheres (chá) de margarina light 1/2 colher (sopa) de curry 1 xícara (café) de vinho branco 100 g de abacaxi picado 1 xícara (café) de água Pimenta-do-reino 1 colher (chá) de amido de milho 1/2 xícara de leite desnatado 4 colheres (sopa) de salsa picadinha 2 colheres (sopa) de óleo de canola Sal Modo de Preparo Tempere os filés com alho, sal e pimenta. Deixe Modo de Preparo descansar por 20 minutos. Coloque numa frigideira Tempere o frango e refogue numa frigideira anti- uma colher de chá de margarina e frite dois deles. aderente, com óleo e cebola. Acrescente a maçã, o Depois coloque outra colher e frite mais dois. Misture o abacaxi, o curry e o caldo de galinha, mexendo até o vinho, a água e o amido de milho e jogue na frigideira, frango ficar macio. Por último, adicione o leite e deixe juntamente com a salsa. Mexa bem e deixe engrossar, cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. temperando com sal a gosto. Cubra os filés com o molho e sirva.
  • 18. RECEITAS Colonial Med Spa Filé de Frango com Maçã e Ricota Cubos de Carne com Cenoura e Salsão (153 Kcal ) Ingredientes 2 filés de frango (120 g cada) Ingredientes 2 pedaços de maçã (60 g) 500 g de alcatra cortada em cubos 1 xícara (café) de vinho branco seco sal e pimenta-do-reino Pimenta-do-reino 1 colher (sopa) de óleo de canola 5 g de margarina light 1 cebola média picada Molho de Ricota 3 dentes de alho picados 1 colher (chá) de cebola ralada 1 cenoura crua ralada 1 colher (chá) de mostarda 2 talos de salsão (com folhas) picados 1 colher (sopa) de suco de limão 1/2 xícara (chá) de água 1 gema de ovo 2 colheres (sopa) de ricota Sal Modo de Preparo Alho Tempere os cubos de alcatra com sal e pimenta-do- Limão reino a gosto. Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo alto e refogue a cebola e o alho. Acrescente a carne Modo de Preparo e frite, mexendo de vez em quando, até a superfície Tempere os filés com sal, alho, pimenta e limão; deixe ficar dourada (cerca de 3 minutos). Adicione a cenoura, marinar por 2 horas. Coloque um pedaço de maçã o salsão e a água. Deixe ferver. Reduza a chama e sobre cada filé e enrole-os, prendendo com um palito. cozinhe, até que os cubos fiquem macios (cerca de 25 Pincele os rolinhos com margarina, coloque numa forma minutos). Sirva com o molho do cozimento. pequena e regue com o vinho. Leve a gema em banho- maria e mexa até engrossar. Bata no liquidificador o restante dos ingredientes e ponha em uma molheira. Misture a gema ao conteúdo da molheira, mexa bem e sirva acompanhando os filés.