20060930120913soja e companhia__72_receitas

Soja e companhia

• Receitas com soja • Receitas com seitan

• Receitas com tofu • Gloss´rio
a

www.centrovegetariano.org

T´ıtulo: Soja e companhia: 72 receitas
Organiza¸õ e Revisõ: Cristina Rodrigues
ca a
1a edi¸õ, Setembro de 2006
ca
Edi¸õ e distribui¸õ: galaxia-alfa.com
ca ca
http://www.centrovegetariano.com
ISBN-10: 972-8967-21-7
ISBN-13: 978-972-8967-21-5

Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web
u a
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a ı
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u c c
aos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de
e `
usufruir de forma plena.

Conte´do
u

1 A soja 1
1.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.1 Croquetes de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.2 Rissís de soja . . . . . . . . .
o . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.3 Salsichas vegetarianas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
1.1.4 Patˆ de soja . . . . . . . . . . .
e . . . . . . . . . . . . . . 4
1.1.5 Maionese de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
1.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.2.1 Caldeirada de feijõ de soja . .
a . . . . . . . . . . . . . . 6
1.2.2 Salada energia de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.2.3 Cozido ` vegetariano . . . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . 7
1.2.4 Soja com verduras e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . 8
1.2.5 Bolonhesa de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
1.2.6 Feijoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.2.7 Rancho vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.2.8 Risoto de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1.2.9 Lasanha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
1.2.10 Empadõ de soja e espinafres .
a . . . . . . . . . . . . . . 13
1.2.11 Empadõ de soja e legumes . .
a . . . . . . . . . . . . . . 14
1.2.12 Bacalhau vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
1.2.13 Beringela recheada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
1.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1.3.1 Bolinhos de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1.3.2 Bolo de banana e ma¸a . . . .
c˜ . . . . . . . . . . . . . . 17
1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸a . . . . .
c˜ . . . . . . . . . . . . . . 18
1.3.4 Põ-de-l´ de limõ . . . . . . .
a o a . . . . . . . . . . . . . . 19
1.3.5 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.3.6 Arroz doce vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

i

´
CONTEUDO ´
CONTEUDO

1.3.7 Gelado de Caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
1.3.8 Merenda de aveia e frutos . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

2 O tofu 22
2.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
2.1.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
2.1.2 P˜ezinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . .
a . . . . . . . 23
2.1.3 Tostas de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
2.1.4 Sandu´ ıche de abacate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 24
2.1.5 Rissís de tofu . . . . . . . . . . . . . . . .
o . . . . . . . 25
2.1.6 Hamb´ rgueres de tofu . . . . . . . . . . . .
u . . . . . . . 26
2.1.7 Bolinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu . . . . . . . . . . . 27
2.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
2.2.1 Tofu italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
2.2.2 Gratinado de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
2.2.3 Bolonhesa de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
2.2.4 Lasanha de brćolos e tofu . . . . . . . . .
o . . . . . . . 30
2.2.5 Empadõ de tofu . . . . . . . . . . . . . . .
a . . . . . . . 31
2.2.6 Tofu ` Br´s . . . . . . . . . . . . . . . . . .
a a . . . . . . . 31
2.2.7 Tofu ` minhota . . . . . . . . . . . . . . . .
a . . . . . . . 32
2.2.8 Tofu ` Proven¸a . . . . . . . . . . . . . . .
a c . . . . . . . 32
2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos . . . . . . . . . . . . . 33
2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras . . . . . . . . . . . . 34
2.2.11 Tofu salteado com alho-francˆs . . . . . . .
e . . . . . . . 34
2.2.12 Quiche de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
2.2.13 Piza de tofu e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
2.2.14 Tofu panado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
2.2.15 Omelete de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
2.2.16 Salada de feijõ azuki com tofu e fruta . . .
a . . . . . . . 38
2.2.17 Salada de tofu com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . 38
2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu . . . . . . . 39
2.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
2.3.1 Bolo de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
2.3.2 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 42
2.3.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . . . . 43
2.3.5 Mousse de ab´bora com creme de gengibre
o . . . . . . . 43
2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 44

ii

´
CONTEUDO ´
CONTEUDO

3 O seitan 45
3.1 Receitas de Pratos principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
3.1.1 Jardineira de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
3.1.2 Guisado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
3.1.3 Seitan com natas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
3.1.4 Strogonoﬀ de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
3.1.5 Chanfana vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
3.1.6 Assado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
3.1.7 Bacalhoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
3.1.8 Seitan ` Br´s . . . . . .
a a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
3.1.9 Ensopado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
3.1.10 Seitan com coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
3.1.11 Massa com seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
3.1.12 Espetadas de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
3.1.13 Embrulhos de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
3.1.14 Beitanes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

iii

Introdu¸õ
ca

Este livro apresenta receitas cujo ingrediente principal ´ a soja (em
e
feijõ, texturizada em cubos ou granulada, em leite/bebida ou em io-
a
gurte), o tofu ou o seitan. Todos estes alimentos sõ bastante ricos em
a
prote´ınas, sendo ´ptimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradi-
o
cionais. O leite de soja, o iogurte de soja e o tofu sõ igualmente muito
a
uteis na confeçõ de sobremesas veganas.
´ ca
Para al´m da sua riqueza proteica, muitos estudos actuais compro-
e
vam que os produtos ` base de soja reduzem o risco de cancro da mama
a
e da pr´stata, ajudam a controlar a diabetes, a osteoporose e arterios-
o
clerose.
Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em prote´ ´
ınas. E uma das
maiores fontes de nitrogńio, bem como o alimento mais rico em lecitina,
e
que tem como base o f´sforo, o qual faz parte de todas as c´lulas do
o e
organismo.
Todas as receitas deste livro sõ veganas (sem qualquer ingrediente
a
de origem animal) e estõ classificadas em tempo de prepara¸õ e em
a ca
grau de dificuldade. Os tempos de prepara¸õ podem ser os seguintes:
ca
15m (menos de 15 minutos), 20m (menos de 20 minutos), 30m
(menos de 30 minutos), 45m (menos de 45 minutos) e 45m (mais
de 45 minutos). Os graus de dificuldade sõ: muito fćil, fćil, m´dio,
a a a e
dif´
ıcil.
No entanto, estas classifica¸˜es podem ser diferentes de acordo com
co
a pr´tica culin´ria de cada um, os utens´
a a ılios de cozinha que se utilizam,
ou outros factores.

iv

Cap´
ıtulo 1

A soja

Embora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o sćulo XI a.C,
e
apenas no in´ do sćulo XX chegou ao Ocidente.
ıcio e
´
E da fam´ das leguminosas (popularmente ´ um feijõ) e o primeiro
ılia e a
pa´ ocidental a us´-la foi a Inglaterra (1908).
ıs a
No Ocidente o seu principal uso foi sempre o ´leo, j´ que o grõ,
o a a
farinhas e baga¸o eram usados apenas na ra¸õ animal. Actualmente a
c ca
situa¸õ est´ a alterar-se, por influˆncia das cozinhas chinesa e japonesa,
ca a e
bem como por influˆncia dos vegetarianos, que encontraram na soja uma
e
´ptima fonte proteica.
o
Um dos derivados de soja mais utilizados ´ a P.V.T. (Prote´ Ve-
e ına
getal Texturizada), em cubos ou granulada, conhecida tamb´m como e
´
“carne de soja”. E um alimento extremamente vers´til e absorve fa-
a
cilmente o sabor dos temperos, podendo substituir a carne em diversas
prepara¸˜es.
co
A partir do feijõ de soja demolhado e mo´ obt´m-se tamb´m o
a ıdo e e
leite de soja. Uma bebida alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte
de prote´ ´
ınas. E de fćil digestõ, nõ cont´m colesterol e tem menos
a a a e
gordura do que o leite de vaca.
Pode comprar-se em supermercados e lojas de produtos naturais ou
pode optar-se por comprar uma m´quina de leite de soja, o que permite
a
obter leite a um pre¸o muito mais reduzido.
c

1

1.1 Receitas de Entradas 1 A soja

1.1 Receitas de Entradas
1.1.1 Croquetes de soja
Tempo de prepara¸õ: 20m
ca
Grau de dificuldade: m´dio
e

Ingredientes:
1 ch´vena de soja granulada
a
2 colheres de sopa de maisena
1 cebola grande ralada
4 dentes de alho esmagados
1 colher de sopa de molho de soja
1
2 ch´vena de flocos de aveia
a
1 pitada de noz-moscada
salsa picada q.b
or´gõs q.b
e a
sal q.b
manteiga vegana q.b

Prepara¸õ:
ca
Coloca a soja em ´gua durante cerca de 1 hora. Escorre o excedente
a
de ´gua. Prepara os restantes ingredientes e mistura tudo muito bem,
a
amassando at´ obteres uma massa homogńea. Molda os croquetes.
e e
Unta um tabuleiro com manteiga e disp˜e os croquetes. Leva a assar no
o
forno, at´ ficarem dourados.
e

1.1.2 Rissís de soja
o
ca
Grau de dificuldade: dif´
ıcil

Ingredientes:
Massa:
1 ch´vena de ´gua
a a
sal q.b

2

1 A soja 1.1 Receitas de Entradas

1 ch´vena de farinha de trigo
a
1 colher de sopa de manteiga vegana
Recheio:
a
2 dentes de alhos
2 folhas de louro
salsa q.b
sumo e casca de limõ
a
1 cebola
polpa de tomate q.b
1 cenoura
pimenta q.b
noz-moscada q.b
azeite q.b

Prepara¸õ:
ca
Junta todos os ingredientes da massa e estende-a com a ajuda de um
rolo da massa numa superf´ enfarinhada.
ıcie
Para o recheio, deixa a soja de molho algumas horas temperada com o
alho, o louro, a salsa e o sumo e casca de limõ.
a
Pica a cebola e refoga com azeite. Junta polpa de tomate, a soja de-
molhada com os temperos, a cenoura ralada e tempera com pimenta e
noz-moscada. Retira do lume e junta salsa picada.
Corta a massa em c´ ırculos com cerca de 10 cm de diˆmetro e no centro
a
de cada um coloca um pouco de recheio. Dobra a massa pelo meio e une
as bordas.
Leva ao forno em tabuleiro untado ou frita.

1.1.3 Salsichas vegetarianas
ca
e

Ingredientes:
1 ch´vena de soja granulada cozida
a
1 ch´vena de põ ralado
a a

3

1.1 Receitas de Entradas 1 A soja

1 colher de sopa de farinha de trigo
2 colheres de sopa de maisena
1 cebola pequena ralada
3 dentes de alho amassados
1
2 colher de ch´ de noz-moscada
a
1 colher de sopa de concentrado de tomate
sal q.b

Prepara¸õ:
ca
Mistura os ingredientes e enrola bolinhas com o formato de salsichas.
Assa no forno ou frita e faz um molho ralo de tomate, tempera e cozinha
as salsichas no molho durante alguns minutos.

1.1.4 Patˆ de soja
e
ca
e

Ingredientes:
1
1 2 ch´venas de feijõ de soja cozido
a a
1
1 2 kg de tomate maduro
1 cebola m´dia picada
e
2 dentes de alho amassados
ervas arom´ticas q.b
a
sal q.b

Prepara¸õ:
ca
Mí a soja. Escalda os tomates e pica-os muito bem. Doura os temperos
o
na manteiga, acrescenta a soja e os tomates, e deixa apurar. Retira do
lume, junta ervas arom´ticas, mistura bem e deixa arrefecer.
a

4

1 A soja 1.1 Receitas de Entradas

1.1.5 Maionese de soja
ca
Grau de dificuldade: muito fćil
a

Ingredientes:
100ml de leite de soja
200ml de ´leo de girassol ou azeite
o
1 dente de alho esmagado
sumo de limõ q.b
a
sal q.b

Prepara¸õ:
ca
P˜e os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.
o
Conv´m que todos estejam ` temperatura ambiente no momento do seu
e a
uso. Bate bem at´ obteres um creme homogńeo.
e e

5

1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja

1.2 Receitas de Pratos Principais
1.2.1 Caldeirada de feijõ de soja
a
ca
e

Ingredientes:
1 ch´vena de ch´ de feijõ de soja
a a a
1 erva-doce com as folhas picadas
1 cenoura cortada em rodelas
1 cebola cortada em quatro
1 ch´vena de ch´ de coentro picado
a a
3 colheres de sopa de azeite
2 ch´venas de ´gua
a a
sal q.b
folhas de hortel˜-pimenta
a

Prepara¸õ:
ca
Demolha a soja algumas horas. Passa-a por ´gua corrente e coloca-a
a
numa panela de pressõ. Junte 1 litro de ´gua, tapa a panela, leva ao
a a
lume durante 45 minutos, ou at´ a soja ficar quase cozida. Retira do
e
lume, tira a pressõ e abre a panela. Junta a erva-doce, a cenoura, a
a
cebola, o coentro, o azeite, a pimenta e o sal. Acrescenta 2 ch´venas de
a
ch´ de ´gua, ou o suficiente para cobrir todos os ingredientes e mistura.
a a
Leva a panela ao lume, sem tapar, mexendo de vez em quando, por 10
minutos, ou at´ os legumes ficarem cozidos. Se necess´rio, acrescente
e a
mais ´gua. Retira do lume, decora com folhas de hortel˜-pimenta ou a
a a
gosto e serve com arroz integral.

1.2.2 Salada energia de soja
ca
Grau de dificuldade: fćil
a

Ingredientes:
1 ch´vena de feijõ de soja
a a

6

1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais

´gua q.b
a
sal q.b
1 cebola picada
1 tomate
2 dentes de alho
salsa q.b
sumo de 1 limõ
2 a
azeite q.b

Prepara¸õ:
ca
Deixa o feijõ de soja de molho durante a noite. Cozinha durante 40
a
minutos na panela de pressõ. Escorre e tempera com os restantes os
a
ingredientes.

1.2.3 Cozido ` vegetariano
a
ca
e

Ingredientes (para 4 pessoas):
1
2 ch´vena de soja em cubos
a
1 farinheira de soja
1 chouri¸o de soja
c
3 ou 4 batatas m´dias
e
4 folhas grandes de couve portuguesa
1
2 couve branca ou cora¸õ pequena
ca
2 ou 3 cenouras
1 cabe¸a de nabo
c
1 cebola
sal q.b
cominhos em p´ q.b
o
a
´gua q.b

Prepara¸õ:
ca
Coloca uma panela grande ao lume, com a ´gua temperada com sal e
a

7


cominhos. Vai pondo l´ dentro os ingredientes por ordem de dificuldade
a
de cozedura (primeiro batatas e cenouras, depois couves, enchidos, soja).
Quando estiver tudo a ferver, podes mexer um pouco com a colher de
pau, mas nõ muito. Deixa cozer uns 20 minutos. Prova, acerta o
a
tempero e serve.
Sugestõ: utiliza o caldo para cozer arroz ou massa, ou para uma sopa
a
de feijõ.
a

1.2.4 Soja com verduras e cogumelos
ca
e

2 ch´venas de soja em cubos
a
4 ch´venas de ´gua
a a
azeite q.b
1 cebola grande
2 dentes de alho
sal q.b
1 folha de louro
1 ch´vena de molho tomate ou tomate bem picado
a
100g cogumelos
2 ch´venas de legumes (ervilhas, feijõ-verde, milho, etc)
a a

Prepara¸õ:
ca
Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a ´gua o dobro
a
da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola
picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate
picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e
os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu
gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas,
feijõ-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta ´gua at´
a a e
cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p˜e em lume brando cerca
o
de 15 minutos.
Sugestõ: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e
a

8


verduras batatas aos cubos. Mas tamb´m podes acompanhar com massa
e
ou arroz cozidos ` parte.
a

1.2.5 Bolonhesa de soja
ca
e

2 ch´venas de soja granulada
a
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
6 colheres de sopa de molho de soja
2 cenouras
600ml de concentrado de tomate
sal q.b
noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
esparguete integral q.b

Prepara¸˜o:
ca
Coloca o granulado de soja dentro de ´gua, durante cerca de 20 minutos,
a
para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho
bem ﬁninhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo
de seguida o concentrado de tomate e um pouco de ´gua para aumentar
a
a quantidade de molho. Escorre a ´gua da soja atrav´s de um passador.
a e
Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a
soja no molho de tomate e mistura bem. Junta a cenoura em cubos
pequenos. Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lume
brando durante cerca de 20 minutos. Quando estiver pronto adiciona a
salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete
integral para acompanhar a soja.

9


1.2.6 Feijoada vegetariana
ca
e

Ingredientes:
1
2 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada)
a
1 ch´vena de feijõ vermelho
a a
1
2 couve lombarda
1 ch´vena de cenoura picada
a
2 tomates picados
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
sal q.b
azeite q.b

Prepara¸õ:
ca
Coloca o feijõ de molho em ´gua quente. Ap´s 2 horas, cozinha-o com
a a o
o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e
cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite
`
a cebola, o alho, o tomate e a soja j´ demolhada. Mistura tudo e serve
a
com arroz.

1.2.7 Rancho vegano
ca
e

Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
2 tomates maduros
200g grõ-de-bico cozido
a
1
2 couve branca
1 cenoura
200g de massa tipo macarrõ
a

10


1
2 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada e hidratada)
a
azeite q.b
sal q.b

Prepara¸õ:
ca
Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.
Adiciona 1 ch´vena de ´gua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas,
a a
os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona
a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o
grõ-de-bico e o sal.
a

1.2.8 Risoto de soja
ca
e

Ingredientes:
2 ch´venas de arroz integral cozido
a
1 ch´vena de soja em cubos
a
1
3 de ch´vena de pistćios picados
a a
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
1 ch´vena de coentros picados
a
1 colher de sopa de casca de limõ ralada
a
3 colheres de sopa de leite de coco
1 colher de sobremesa de sal

Prepara¸õ:
ca
Deixa a soja de molho durante 20 minutos em ´gua bem quente com sal
a
e uma colher de sopa da molho de soja.
Aquece o azeite e refoga os coentros,o gengibre, a casca de limõ e o sal.
a
Ap´s 5 minutos, colocar a soja j´ inchada. Tempera com molho de soja
o a
e junta o arroz, previamente cozido. Deixa cozinhar cerca de 5 minutos.
Junta o leite de coco e os pistćios. Deixa mais alguns minutos em lume
a
brando e depois est´ pronto a servir.
a

11


1.2.9 Lasanha vegana
ca
ıcil

Ingredientes:
2 ch´venas de soja granulada
a
polpa de tomate q.b
1-2 cebolas
5 dentes de alhos
500g de placas de lasanha
azeite q.b
manteiga vegana q.b
sal q.b
noz-moscada q.b
5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆncia integral)
e
or´gõs q.b
e a
molho de soja q.b
2 ch´venas de ´gua ou de leite de soja
a a

Prepara¸õ:
ca
1o Prepara¸õ da soja
ca
Numa panela come¸a por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um
c
pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e
em lume brando deixa refogar. Junta entõ a polpa de tomate e deixa
a
cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em ´gua e
a
tempera com sal, molho de soja e or´gõs. Deixa estar ao lume durante
e a
algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.

2o Prepara¸õ do molho bechamel
ca
Num pequeno tacho, aquece manteiga ou ´leo com um pouco de sal e
o
noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura
uniforme de farinha e manteiga. Junta a ´gua ou o leite de soja para que
a
se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que nõ fiques
a
com peda¸os de farinha. Deixa estar ao lume at´ que o molho engrosse.
c e
Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.

12


3o Prepara¸õ da lasanha
ca
Unta um pirex com manteiga ou ´leo e coloca uma camada de molho
o
bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro n´ da lasanha, primeiro
ıvel
com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui
vais repetir estes passos para fazer os n´
ıveis seguintes da lasanha. A
ultima camada ´ de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40
´ e
minutos a cerca de 200◦ C.

1.2.10 Empadõ de soja e espinafres
a
ca
ıcil

Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada
a
2 dentes de alhos
1 cebola pequena
1
2 ch´vena de polpa de tomate
a
8 batatas grandes
leite de soja q.b
espinafres congelados q.b
azeite q.b
sal q.b
põ ralado q.b
a

Prepara¸õ:
ca
Demolha a soja durante alguns minutos. Num tacho, coloca um pouco
de azeite e refoga os alhos e a cebola picada. Junta a soja, a polpa de
tomate (ou dois tomates bem picados) e tempera a gosto. Deixa cozi-
nhar alguns minutos.
`
A parte coze as batatas. Quando estiverem bem cozidas reduze-as a
pur´, junta um fio de azeite, um pouco de leite de soja e mistura bem.
e
Descongela os espinafres (ou se preferires coze meio molho de espina-
fres).
Num pirex, disp˜e uma camada de pur´, outra de soja e outra de espi-
o e
nafres e assim sucessivamente at´ encher o recipiente, terminando com
e

13


uma camada de pur´. Polvilha com põ ralado e leva ao forno cerca de
e a
15-20 minutos.

1.2.11 Empadõ de soja e legumes
a
ca
ıcil

Ingredientes:
Massa:
1
1 2 ch´vena de farinha de trigo integral
a
sal q.b
2 ch´venas de farinha de trigo
a
1 ch´vena de manteiga vegana
a

Recheio:
2 ch´venas de soja granulada (j´ hidratada)
a a
1 lata de milho ou ervilhas
250g de tomate sem pele
pimenta q.b
1 cebola pequena
a

Prepara¸õ:
ca
Recheio:
Refoga em azeite quente a soja granulada, os temperos e o milho verde
ou ervilha. Deixa arrefecer.

Massa:
Mistura a manteiga de soja com as farinhas at´ formar uma massa ho-
e
mogńea. Estende a massa, de modo a forrar o fundo e os lados de uma
e
forma de tarte. Reserva um pouco da massa para a cobertura. Recheia
o empadõ, cobre com a restante massa, e assa durante 20 minutos, em
a
temperatura m´dia, em forno pr´ aquecido. Serve quente.
e e

14


1.2.12 Bacalhau vegetariano
Ingredientes:
ca
ıcil

Ingredientes:
1
2 kg de batatas
200g de repolho
300g de soja em cubos
1 pimento m´dio
e
2 cebolas m´dias
e
coentros q.b
200ml de natas de soja
200ml de leite de coco
1
2 ch´vena de leite de soja
a
100g de azeitonas pretas
sal q.b
azeite q.b

Prepara¸õ:
ca
Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as e
corta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou em
pouca ´gua, cortado em peda¸os grandes.
a c
` parte, p˜e a soja de molho e tempera-a a teu gosto.
A o
Corta as cebolas em rodelas e o pimento `s tiras finas e pica as azeitonas e
a
os coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, disp˜e uma camada
o
de batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos e
assim sucessivamente at´ terminando com uma camada de batatas. Por
e
ultimo, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobre
´
as camadas. Rega com um fio de azeite e leva ao forno para gratinar.
Serve quente.

15


1.2.13 Beringela recheada
ca
e

Ingredientes:
3 beringelas grandes
a
1 cebola m´dia picada
e
1 tomate sem pele picado
2 dentes de alho picados
12 azeitonas pretas
60g de manteiga vegana
6 colheres de sobremesa de põ ralado
a

Prepara¸õ:
ca
Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com
cuidado, com o aux´ de uma colher e uma faca, deixando uma espes-
ılio
sura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na ´gua para nõ ficarem
a a
pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em
agua fria at´ dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de ´gua e
´ e a
reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ dourar, depois acrescenta
e
o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ soltar ´gua. Junta a soja
e a
e, se necess´rio, um pouco mais de ´gua. Cozinha at´ que a beringela
a a e
murche e sobre pouca ´gua. Escorre as metades de beringela e recheia
a
com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e pol-
vilhando com põ ralado. Coloca numa assadeira grande untada com
a
um pouco de manteiga. Assa at´ que as metades estejam macias.
e
Acompanha com arroz integral.

16

1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas

1.3 Receitas de Sobremesas
1.3.1 Bolinhos de coco
ca
a

Ingredientes:
200ml de a¸ucar amarelo
c´
5 colheres de sopa de leite de soja
2 ch´venas de ch´ de soja granulada
a a
3 ch´venas de ch´ de coco ralado
a a
4 colheres de sopa de manteiga vegana
1
2 2 ch´venas de ch´ de ´gua
a a a

Prepara¸õ:
ca
Leva ao lume o a¸ucar, a ´gua e o leite de coco, e mexe at´ dissolver.
c´ a e
Deixa ferver em lume baixo durante 20 minutos sem mexer, adiciona
o leite de soja, a soja e o coco ralado, e mexe at´ se soltar do fundo
e
da panela. Apaga o lume e acrescenta a manteiga, e mexe at´ ficare
homogńeo. Molda as bolinhas passa por a¸ucar e coloca em formas de
e c´
papel.

1.3.2 Bolo de banana e ma¸˜
ca
ca
e

Ingredientes:
a
2 ch´venas de a¸ucar amarelo
a c´
2 colheres de ch´ de canela
a
1 colher de ch´ de fermento em p´
a o
2 ch´venas de leite de soja
a
1
2 ch´vena de passas
a
1
2 ch´vena de ´leo
a o

17

1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja

2 ma¸˜s (reinetas)
ca
2 bananas
manteiga vegana q.b
1
sumo de 2 limõ
a
a¸ucar amarelo q.b
c´
canela q.b.

Prepara¸õ:
ca
Mistura bem o a¸ucar, a farinha, a canela, o fermento, o leite de soja,
c´
as passas, o ´leo, 1 ma¸˜ e 1 banana `s rodelas. Leva ao forno numa
o ca a
forma untada com manteiga (150 ◦ C - 20/30 minutos).

Quando o bolo estiver crescido, coloca por cima a mistura da outra
banana e da outra ma¸˜ `s rodelas com canela, a¸ucar e sumo de limõ.
ca a c´ a
Leva novamente ao forno outra meia hora.

1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸˜
ca
ca
a

Ingredientes:
200g de farinha de trigo branca
50g de farinha de trigo integral
250ml de iogurte de soja natural
200g de a¸ucar amarelo
c´
2 colheres de sobremesa de a¸ucar baunilhado
c´
1 banana madura
1 colher de ch´ de fermento em p´
a o
1 ch´vena de ´leo
a o
3 ou 4 ma¸˜s
ca
passas de uva q.b

Prepara¸õ:
ca
Mistura a banana esmagada com o a¸ucar e o a¸ucar baunilhado. Adici-
c´ c´
ona os iogurtes. Junta a farinha, o fermento e o ´leo. Corta as ma¸˜s em
o ca
peda¸os pequenos e incorpora-os na massa juntamente com as passas.
c

18


Unta uma forma e deita a massa. Leva ao forno a 200◦ C durante cerca
de 40 minutos.

1.3.4 Põ-de-l´ de limõ
a o a
ca
e

Ingredientes:
1 ch´vena de farinha de trigo 1 ch´vena de maisena 2 colheres de ch´
a a a
de fermento em p´ 1 ch´vena de a¸ucar 1 ch´vena de iogurte de soja 1
o a c´ a
1
ch´vena de leite de soja 4 ch´vena de ´leo 1 limõ
a a o a

Prepara¸õ:
ca
Numa tigela, mistura a farinha, a maisena, o a¸ucar e o fermento. Numa
c´
outra tigela, mistura o leite, o iogurte, o ´leo e o sumo e a casca ralada
o
do limõ. Junta o conte´do das duas tigelas e bate com uma colher de
a u
pau durante dois minutos. Leva ao forno por 25 minutos a 180◦ C em
forma untada. No final da cozedura, deixa o bolo arrefecer cerca de dez
minutos antes de tir´-lo da forma.
a

1.3.5 Pudim de manga
ca
e

Ingredientes (4 pessoas):
3 mangas
1
2 l leite de soja
1 colher de sopa de a¸ucar mascavado
c´
6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos

Prepara¸õ:
ca
Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se des-
prende da polpa. Aquece o leite de soja com o a¸ucar. Quando estiver
c´
quente, junta agar-agar e mexe at´ dissolver completamente. Mistura
e
a manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por ´gua a

19

1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja

fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor´
ıfico v´rias horas para que
a
solidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas
da manga restante.
Sugestõ: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz,
a
pois tamb´m dõ consistˆncia ao pudim. Carameliza o fundo da forma
e a e
com mela¸o.
c

1.3.6 Arroz doce vegano
ca
e

Ingredientes:
150g de arroz branco
1l de leite de soja
1
2 l de ´gua
a
1 ch´vena de mel de arroz ou outro ado¸ante
a c
casca de 1 limõa
2 paus de canela
1 pitada de sal
1 colher de ch´ de essˆncia de baunilha
a e
canela em p´ q.b
o

Prepara¸õ:
ca
Leva ao lume o leite de soja, a ´gua, a casca de limõ os paus de canela,
a a
o sal e a baunilha. Deixa ferver e adiciona o arroz. Depois de levantar
fervura, baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20
minutos. Adiciona o mel de arroz, mexe e deixa ao lume mais 10 a 15
minutos. Se estiver muito l´ıquido, engrossa com um pouco de maisena
dilu´ num pouco de ´gua fria.
ıda a
Serve enfeitado com canela em p´. o

20


1.3.7 Gelado de Caju
ca
a

Ingredientes:
100g de castanhas-de-caju
1,5dl de leite de soja nõ ado¸ado
a c
2 colheres de ch´ de mela¸o
a c
1
2 colher de ch´ de essˆncia de baunilha
a e
1 colher de sopa de rum (opcional)
1 colher de sopa de ´leo de girassol
o
1
2 anan´s m´dio, cortado aos bocados
a e

Prepara¸õ:
ca
Mí o caju na picadora ou no liquidificador at´ se transformar num p´
o e o
fino. Liquidifica o leite de soja, o mela¸o, a essˆncia de baunilha, o
c e
caju mo´ıdo, o rum (se optares por utiliz´-lo) e o ´leo, at´ a mistura
a o e
ficar macia e leve. Acrescenta o anan´s e liquidifica novamente, mas por
a
pouco tempo, por forma a que o anan´s dˆ alguma textura. Transfere
a e
para um recipiente, e coloca no congelador durante 2 horas, ou at´ o
e
creme ficar firme.

1.3.8 Merenda de aveia e frutos
ca
a

Ingredientes:
100g flocos de milho amarelo 50g de flocos de aveia integral 0,5 l de
leite de soja 1 colher de sopa de leite de coco 2 colheres de sopa de coco
ralado 4 damascos secos 2 ameixas secas 4 colheres de passas brancas 3
iogurtes de soja 4 fatias de papaia
Prepara¸õ:
ca
Junta tudo (disp˜e de forma agrad´vel em duas ta¸as). Alguns ingre-
o a c
dientes podem ser alterados (os frutos podem ser frescos, ou desidrata-
dos,ou podem-se juntar outros frutos secos como nozes, etc.).

21

Cap´
ıtulo 2

O tofu

O tofu ´ origin´rio da China e trata-se de uma espćie de queijo, ou
e a e
requeijõ, que ´ feito a partir do feijõ de soja. Devido a sua prote´
a e a ` ına,
quer seja cozido, guisado, frito ou grelhado, pode substituir a carne.
O tofu ´ digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que per-
e
mite a completa absor¸õ dos nutrientes. Devido ao seu elevado teor
ca
de ćidos gordos insaturados ajuda a reduzir os n´
a ıveis de colesterol e o
risco de doen¸as cardiovasculares.
c
E´ feito a partir de leite de soja com um coagulante (nigari ou cloreto
de magn´sio).
e
E´ um produto com uma utiliza¸õ m´ltipla, tanto em doces como
ca u
´
em salgados. E por natureza de sabor neutro, precisa, por isso, de
prepara¸õ e tempero, tal como a carne.
ca
H´ que ter em aten¸õ que o tofu apresenta um per´
a ca ıodo de validade
curto (aproximadamente 2-3 semanas), ainda que existam variedades de
tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade ´ mais extensa. A
e
sua congela¸õ altera o seu aspecto e textura, embora possa ser conge-
ca
lado. Nesse caso deve ser espremido ap´s descongela¸õ para libertar o
o ca
excesso de ´gua.
a
O tofu ´ um alimento de alto valor proteico com oito aminoćidos
e a
essenciais: cont´m cerca de 12% de prote´ (a carne tem entre 16 a
e ına
20%).

22

2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas

2.1 Receitas de Entradas
2.1.1 Manteiga de tofu
ca
a

Ingredientes:
500g de tofu
4 colheres de sopa de ´leo de girassol
o
1 fatia de pimento
2 fatias de cebola
sumo de 1 limõ
2 a
sal q.b

Prepara¸õ:
ca
Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ ficar cremoso.
e

2.1.2 P˜ezinhos de tofu
a
ca
e

Ingredientes:
250g de tofu
a
2 cebolas
1 cenoura
1 colher de sopa de caril
1 colher de sopa de azeite
sal q.b
tomilho q.b

Prepara¸õ:
ca
Pica a cebola e salteia-a ligeiramente no azeite. Rala a cenoura. Coloca
o tofu numa tigela e bate-o at´ obteres um creme (podes deixar alguns
e
grumos). Junta a cebola refogada, a cenoura ralada, os flocos de aveia,

23

2.1 Receitas de Entradas 2 O tofu

o sal, o caril e o tomilho. Mistura bem e deixa repousar durante 10
minutos. Unta um tabuleiro de ir ao forno e, com a massa anterior,
molda pequenos p˜es (com 2 cm de espessura).
a
Leva ao forno durante 15 a 20 minutos.

2.1.3 Tostas de tofu
ca
a

Ingredientes:
4 fatias de põ integral ou broa
a
1 copo de leite de soja
200g de tofu
canela q.b
ervas arom´ticas (salsa, coentros, or´gõs)
a e a
azeite q.b

Prepara¸õ:
ca
Junta todos os ingredientes excepto o põ e leva ao liquidificador at´
a e
obteres uma consistˆncia cremosa. P˜e azeite numa frigideira, apenas o
e o
suficiente para cobrir o fundo, e leva a lume brando. Coloca na frigideira
o põ cortado em pequenos quadrados e frita ligeiramente.
a
Serve o põ tostado com o creme de tofu.
a

2.1.4 Sandu´
ıche de abacate e tofu
ca
a

Ingredientes:
1
2 abacate
1
2 tomate
2 fatias de põ integral
a
1 fatia de tofu
a

24


azeite q.b
sal q.b

Prepara¸õ:
ca
Torra as fatias de põ. Tempera o tofu com ervas arom´ticas e frita num
a a
pouco de azeite. Retira a casca do abacate e corta em dois peda¸os. c
Coloca um peda¸o de abacate sobre cada fatia de põ. Esmaga-os com
c a
um garfo e junta um fio de azeite e sal. Coloca duas fatias de tomate
sobre uma das fatias e o tofu sobre a outra. Une as duas fatias e est´ a
pronto.

2.1.5 Rissís de tofu
o
ca
ıcil

Ingredientes:
1 ch´vena de ´gua
a a
1 colher de ch´ de sal
a
1 ch´vena de farinha de trigo
a
tofu q.b
especiarias q.b
maisena q.b
´gua q.b
a
3
4 ch´venas de põ ralado
a a
o
´leo q.b

Prepara¸õ:
ca
Ferve a ´gua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
a
s´ vez. Mexe rapidamente at´ formar uma bola. Retira do lume e coloca
o e
a massa num prato, cobre com um pano h´mido e coloca algumas horas
u
no frigor´
ıfico. Depois de gelada, abre a massa numa superf´ enfari-
ıcie
nhada e corta-a em rodelas finas, do tamanho de um pires. Recheia com
tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as bordas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e ´gua e mexe at´ obteres
a e

25

2.1 Receitas de Entradas 2 O tofu

um creme ralo. Passa os rissís nesse creme e em seguida no põ ralado.
o a
Frita em ´leo bem quente.
o

2.1.6 Hamb´rgueres de tofu
u
ca
a

Ingredientes:
300g de tofu
a
1
2 ch´vena de germń de trigo
a e
1 cebola
sal q.b
pimenta preta q.b
oleo q.b
´

Prepara¸õ:
ca
Mistura todos os ingredientes numa picadora. Quando a massa estiver
uniforme, divide-a em v´rias por¸˜es. Unta um tabuleiro e disp˜e as
a co o
por¸˜es em forma de hamb´rgueres em forno quente durante 20 minutos.
co u

2.1.7 Bolinhos de tofu
ca
a

Ingredientes:
250g de tofu esfarelado
1 ch´vena de ´gua
a a
2 batatas cozidas
1
2 ch´vena de farinha de trigo integral
a
1 colher de sopa de alho amassado
1 ch´vena de g´rmen de trigo
a e
2 colheres de ´leo
o

26


Prepara¸õ:
ca
Passa no liquidificador o tofu, a batata e a ´gua. Adiciona o molho de
a
soja, o alho, a farinha integral at´ formar uma massa dura.
e
Faz bolinhos e passa-os por g´rmen de trigo. Frita-os numa frigideira
e
com ´leo at´ ficarem dourados.
o e

2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu
ca
e

Ingredientes:
300g de tofu
massa folhada q.b
500g de cogumelos (de preferˆncia frescos)
e
500ml molho branco (bechamel)
azeite q.b

Prepara¸õ:
ca
Doura no azeite os cogumelos cortados e reserva. Depois doura o tofu
em peda¸os. Confecciona o molho branco (com leite de soja e farinha de
c
trigo) e mistura todos os ingredientes. Estende a massa folhada, corta
pequenos quadrados e guarnece-os com o recheio. Enrola a massa e leva
as empadas forno em forma untada at´ dourar.
e

27

2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu

2.2 Receitas de Pratos Principais
2.2.1 Tofu italiano
ca
e

Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho
500g de tofu cortado em cubos
100g de milho
300g de ervilhas
1
2 colher de ch´ de or´gõs
a e a
2 dentes de alho
500g de molho de tomate
1 ch´vena de azeitonas pretas
a

Prepara¸õ:
ca
Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona
os restantes ingredientes.
Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente.
Serve com esparguete ou outra massa ` tua escolha.
a

2.2.2 Gratinado de tofu
ca
e

Ingredientes:
100g de feijõ vermelho (seco) colocado de molho na v´spera
a e
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 lata de tomate pelado
150g de tofu picado
põ ralado q.b
a

28

2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais

levedura de cerveja q.b
paprica q.b
pimenta q.b
molho de soja q.b
a
azeite q.b

Prepara¸õ:
ca
Coze os feij˜es em ´gua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto,
o a
faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura
a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as
ervas arom´ticas. Deixa cozinhar em lume brando 20 minutos, depois
a
junta ao molho o tofu e o feijõ e deixa cozer alguns minutos. Coloca
a
a prepara¸õ num prato de forno, polvilha com põ ralado e com a
ca a
levedura de cerveja. Rega com um fio de azeite e doura no forno.

2.2.3 Bolonhesa de tofu
ca
a

Ingredientes:
esparguete integral q.b
2 tomates
1 cebola
250g tofu
cogumelos q.b
azeite q.b
cominhos q.b
or´gõs q.b
e a
colorau q.b
sal q.b

Prepara¸õ:
ca
P˜e o esparguete a cozer em ´gua e sal enquanto confeccionas o resto do
o a
prato. Descasca e pica finamente o tomate e a cebola e p˜e-os a refogar
o

29


em azeite numa frigideira. Quando estiver semi-cozinhado retira, coloca
numa ta¸a funda acrescentando mais azeite se necess´rio e mí tudo com
c a o
a varinha m´gica.
a
Aproveita a frigideira: junta um pouco mais de azeite e coloca o tofu
em cubinhos e os cogumelos em lˆminas. Tempera com os or´gõs,
a e a
cominhos, colorau e sal e deixa tostar um pouco em lume brando e vai
mexendo. Quando o tofu tiver ganho a cor dos temperos e estiver semi-
cozinhado, despeja o molho de tomate e cebola por cima e deixa cozinhar
mais um pouco enquanto o tofu absorve o molho.
Serve por cima do esparguete e acompanha com uma salada.

2.2.4 Lasanha de brćolos e tofu
o
ca
Grau de dificuldade: m´dia
e

Ingredientes:
500g de placas de lasanha
500g de tofu amassado
500g de brćolos (folhas e talos)
o
2 colheres de sopa de sumo de limõ
a
2 dentes de alho
4 ch´venas de molho de tomate
a
sal q.b
pimenta-do-reino q.b
manjericõ q.b
a

Prepara¸õ:
ca
Coze a massa para lasanha. No liquidificador, bate os brćolos lavados
o
at´ ficarem bem mo´
e ıdos e reserva. Em seguida, bate o tofu com o limõ,
a
o alho, o sal, a pimenta e o manjericõ, at´ formares um creme grosso
a e
e homogńeo. Numa forma, alterna camadas de massa j´ cozida com o
e a
molho de tomate, a pasta de tofu e os brćolos. Faz isto at´ completares
o e
a forma, sendo a ultima camada de placas. Entõ, leva ao forno em
´ a
temperatura m´dia por 30 minutos aproximadamente. Serve quente.
e

30


2.2.5 Empadõ de tofu
a
ca
a

Ingredientes:
500g de tofu temperado com molho de soja e sumo de limõ
a
1 tomate m´dio
e
azeite q.b
1
2 alho francˆs picado
e
1
2 ch´vena de cogumelos
a
1,5dl de molho bechamel temperado com pimenta e sal

Prepara¸õ:
ca
Junta o tofu, o tomate, o alho francˆs e o fio de azeite e reduz a pur´
e e
com uma varinha m´gica. Seguidamente junta os cogumelos e, por fim,
a
o molho bechamel.
Unta um pirex pequeno com azeite e polvilha com farinha integral para
que o preparado nõ pegue ao assar. Deita entõ o anterior conte´do
a a u
no recipiente e leva ao forno durante cerca de 30 minutos.

2.2.6 Tofu ` Br´s
a a
ca
e

Ingredientes:
500g de batatas
500g de tofu
1 ch´vena de cenoura ralada
a
salsa picada
azeite q.b
azeitonas q.b
1 cebola

Prepara¸õ:
ca
Corta as batatas em cubos pequenos. Frita-as brevemente. P˜e azeite
o

31


numa frigideira, junta a cebola picada, deixa fritar sem dourar. Adiciona
o tofu cortado em cubos pequenos. Deixa cozinhar uns minutos, junta
as batatas, e envolve. Junta os outros ingredientes.

2.2.7 Tofu ` minhota
a
ca
e

Ingredientes:
250g de tofu
colorau q.b
pimenta q.b
alho q.b
sal q.b
sumo de 1 limõ
a
oleo q.b
´
500g de batatas
1 cebola grande
1dl de azeite

Prepara¸õ:
ca
Tempera tofu `s fatias com colorau, pimenta, sal, alho e sumo de limõ
a a
e deixar repousar pelo menos 2 horas. Aloura o tofu em pouco ´leo e
o
depois aloura batatas `s rodelas no mesmo ´leo. Refoga a cebola no
a o
azeite. Junta o tofu com as batatas e p˜e a cebola com o azeite por
o
cima, num pirex.
Leva ao forno (15 minutos a 220o C). Acompanha com legumes cozidos.

2.2.8 Tofu ` Proven¸a
a c
ca
a

Ingredientes:
400g tofu
4 cenouras

32


4 cebolas
1
2 kg de brćolos
o
1 ramo de salsa
1 colher de sopa de tomilho
pimenta q.b
azeite q.b

Prepara¸õ:
ca
Corta as cenouras, as cebolas e os brćolos em peda¸os pequenos e saltei-
o c
os com azeite e um pouco de ´gua. Junta o tofu cortado em cubos
a
pequenos e mais um pouco de ´gua. Cozinha em lume brando durante
a
15 minutos. Desliga e adiciona os restantes ingredientes. Mexe bem e
deixa repousar 5 minutos antes de servir.

2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos
ca
e

2 colheres de azeite
1 cebola picada
200g de cogumelos
200g de ab´bora picada
o
1 cenoura picada
300g de espinafre picado
2 dentes de alho
700g de tofu esfarelado
1
4 ch´vena de molho de soja
a

Prepara¸õ:
ca
Doura a cebola, o alho, os cogumelos, a ab´bora e a cenoura no azeite
o
em lume m´dio durante 5 minutos. Adiciona os espinafres e os temperos,
e
e cozinha cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Mistura o tofu
esfarelado e o molho de soja e deixa cozinhar mais 5 minutos.

33


2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras
ca
e

Ingredientes:
350g de arroz integral
2 cebolas m´dias
e
2 pimentos vermelhos
1 alho francˆs
e
350g de feijõ-verde
a
150g de tofu
1 ramo de salsa
1 colher de sopa de miso
azeite q.b
a

Prepara¸õ:
ca
Coze o arroz. Dez minutos antes de estar pronto prepara o estufado.
Aquece 2 colheres de sopa de azeite num tacho grande e junta a cebola,
o pimento e o alho francˆs. Depois adiciona o feijõ-verde. Acrescenta
e a
um pouco de ´gua e deixa cozinha 10 minutos. Adiciona o tofu e deixa
a
em lume brando mais 5 minutos.
Entretanto prepara um molho com o miso, a salsa picada e outras ervas
arom´ticas a gosto. Mistura um pouco de azeite para diluir o miso.
a
Mexe bem e deita sobre o arroz. Serve com o estufado de legumes e
tofu.

2.2.11 Tofu salteado com alho-francˆs
e
ca
a

Ingredientes:
300g de tofu
1
2 alho-francˆs
e
azeite q.b

34


ervas arom´ticas (or´gõs, coentros, louro, alecrim) q.b
a e a

Prepara¸õ:
ca
Numa sert˜, salteia o alho-francˆs no azeite. Acrescenta o tofu em cubos
a e
e os temperos. Deixa cozinhar 5-10 minutos. No final, acrescenta o
molho de soja.
Acompanha com arroz ou cuscuz.

2.2.12 Quiche de tofu
ca
e

Ingredientes:
1 ch´vena de farinha de trigo integral
a
a
1 colher de ch´ de fermento
a
1 ch´vena de azeite
a
1 ch´vena de ´gua gelada
a a
2 ch´venas de tofu esfarelado
a
1 colher de sopa de miso
1 colher de sopa de tahina
sumo de 1 limõa
leite de soja q.b

Prepara¸õ:
ca
Massa:
Mistura a farinha, a aveia e o fermento. Numa outra ta¸a mistura o
c
azeite, o sumo de limõ, a ´gua e mexe ligeiramente. Incorpora o l´
a a ıquido
na massa, mistura e forma rapidamente uma bola. Estende a massa e
coloca-a no fundo de um prato de tarte. Apara a massa que sair fora do
prato.
Recheio:
Mistura o miso, a tahina, o sumo de limõ at´ obteres uma consistˆncia
a e e
cremosa, junta leite de soja se necess´rio. Deita esta prepara¸õ sobre
a ca
a massa. Disp˜e o tofu picado em cima. Leva ao forno 30 minutos.
o

35


2.2.13 Piza de tofu e cogumelos
ca
e

Ingredientes:
Massa:
300g de farinha de trigo
150ml de ´gua morna
a
1
2 pacote de fermento
sal q.b
Recheio:
300g de tomate
150g de tofu
or´gõs q.b
e a
sal q.b
pimenta q.b
350g de cogumelos

Prepara¸õ:
ca
Algumas horas antes coloca o tofu esmagado a marinar com os toma-
tes e os or´gõs. Prepara a massa, misturando todos os ingredientes e
e a
amassando at´ obteres uma massa lisa e el´stica. Deixa repousar 1 hora,
e a
tapada com um pano. Refoga no azeite os cogumelos cortados e reserva.
Estende a massa e coloca-a numa forma para pizza untada. Cobre-a
com os tomates picados e o tofu, depois disp˜e os cogumelos e salpica
o
com or´gõs. Coze 15 minutos a 220
e a ◦ C em forno pr´-aquecido.
e

36


2.2.14 Tofu panado
ca
a

Ingredientes:
200g de tofu em fatias de 1 cm
farinha de trigo q.b
paprica q.b
pimenta q.b
´leo de amendoim
o

Prepara¸õ:
ca
Marina o tofu no molho de soja durante 2 horas. Pana o tofu na farinha
misturada com paprica e pimenta, e numa frigideira com ´leo doura dos
o
dois lados.
Acompanha com batatas cozidas e salada.

2.2.15 Omelete de tofu
ca
a

Ingredientes:
200g de tofu
a
sal q.b
1 cebola

Prepara¸õ:
ca
Escorre e esmaga o tofu. Coloca o leite de soja, o tofu e o sal num copo
de misturador e bate at´ ficar macio. Junta a cebola bem picada.
e
Unta com ´leo duas formas de tarte, e divide a mistura pelas duas.
o
Leva ao forno, previamente aquecido, durante cerca de 30 minutos. As
extremidades irõ ficar castanhas e o topo dourado (a textura ´ parecida
a e

37


a de uma omelete com ovos).
`

2.2.16 Salada de feijõ azuki com tofu e fruta
a
ca
a

350g de tofu
400g de feijõ encarnado cozido
a
1 papaia
1 anan´s ou manga
a
nozes q.b
4 folhas de alface
1 ramo de hortel˜ a
azeite q.b
1
2 limõ
a
1
2 laranja

Prepara¸õ:
ca
Grelha ou frita o tofu.
Corta os frutos em peda¸os pequenos.
c
Numa ta¸a mistura todos os ingredientes.
c
Para temperar adiciona um preparado de azeite, sumo de limõ e de
a
laranja.
Decora com a hortel˜ e a alface.
a

2.2.17 Salada de tofu com cogumelos
ca
e

Ingredientes:
300g de tofu
350g de cogumelos frescos
1 dente de alho esmagado

38


50g de nozes
4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido
4 colheres de sopa de limõ
a
sal q.b
pimenta q.b

Prepara¸õ:
ca
Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de limõ. a
Reserva. Corta os cogumelos em lˆminas finas e salteia-os no azeite, jun-
a
tamente com o alho esmagado. Retira do lume. Torra os miolos de nozes
durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta-os em bocados pe-
quenos. Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos com
o tofu (e o sumo de limõ) e junta as nozes torradas. Corta as cebolas
a
em tiras muito finas e misture ao preparado anterior.
Acompanha com arroz ou batata assada.

2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu
ca
a

Ingredientes:
2 beterrabas m´dias
e
1 couve roxa pequena
1
3 de ch´vena de vinagre de ma¸˜
a ca
1 colher de mela¸oc
1 colher de sopa de alho amassado
2 colheres de sopa de salsa picada
2 colheres de erva arom´tica (tomilho ou bas´
a ılico)
1
2 de ch´vena de ´leo de girassol
a o
450g de tofu cortado em cubos
1 1 ch´vena de cevada cozida
2 a

Prepara¸õ:
ca
Cozinha as beterrabas at´ ficarem macias. Descasca e corta em cubinhos.
e

39


Reserva. Pica a couve roxa e ferve 7 a 10 minutos. Enquanto o repolho
est´ a cozinhar, faz o molho: numa ta¸a ou pirex grande coloca mela¸o,
a c c
molho de soja, alho, salsa, erva arom´tica e ´leo. Adiciona os cubinhos
a o
de tofu e mistura bem. Adiciona a couve ao tofu marinado e mexe
novamente. Acrescenta os cubinhos de beterraba e a cevada e mistura
bem todos os ingredientes. Coloca no frigor´ ıﬁco uma hora antes de
servir.

40

2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas

2.3 Receitas de Sobremesas
2.3.1 Bolo de cacau
ca
ıcil

Ingredientes (para 16 por¸oes):
c˜
Massa:
1
4 de ch´vena de cacau em p´
a o
1 1 ch´vena de a¸ucar amarelo
2 a c´
1 colher de ch´ de sal
a
3 colheres de ch´ de fermento
a
1
2 ch´vena de ´leo
a o
1
2 ch´vena de ´gua
a a
3
4 de ch´vena de leite de soja
a
65g de tofu - amassado com garfo
a
Cobertura:
2 1 ch´vena de a¸ucar amarelo
2 a c´
1
8 de ch´vena de cacau em p´
a o
1 ch´vena de margarina vegetal derretida
a

Prepara¸õ:
ca
Massa:
Pr´-aquece o forno a 180◦ C. Unta duas formas m´dias e polvilha com
e e
farinha. Bate na batedeira o cacau, o a¸ucar, o sal e o fermento. Adici-
c´
ona o ´leo, a ´gua, o leite de soja, o tofu e bate at´ formar uma mistura
o a e
cremosa. Adiciona a farinha devagar, `s colheradas. Coloca a massa nas
a
formas e assa durante cerca de 30 minutos. Espera arrefecer completa-
mente antes de colocar a cobertura.
Cobertura:
Num recipiente m´dio combina todos os ingredientes, mistura at´ ficar
e e
cremoso e coloca no bolo. Nota que a massa tem duas camadas que
serõ unidas pela cobertura. Se quiseres aumenta a receita da cobertura
a
e barra todo o bolo.

41

2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu

2.3.2 Tofu cheesecake
ca
e

Ingredientes:
2 ch´venas de farinha de trigo integral
a
3 ch´vena de tofu
a
1
2 l de azeite
1
2 ch´vena de sumo de limõ
a a
canela q.b.
1 colher de sopa de erva-doce
6 figos secos em peda¸os
c
fruta q.b

Prepara¸õ:
ca
Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua´
e o azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165◦ C. Faz uma mistura batida
com o resto dos ingredientes. P˜e sobre a massa da tarte e leva ao forno
o
50 minutos a 170◦ C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta
(pˆssego, ma¸˜, kiwi).
e ca

2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas
ca
e

Ingredientes:
170g de chocolate meio-amargo
300g de tofu
2 colheres de a¸ucar mascavado
c´
2 bananas m´dias picadas ou amassadas
e
kiwis q.b.

Prepara¸õ:
ca
Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de ´gua.
a
Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador,

42

2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas

juntamente com o tofu. Bate at´ ficar bem cremoso. Adiciona o a¸ucar
e c´
mascavado e bate at´ ficar um creme aveludado. Divide metade do
e
pudim e coloca em ta¸as de sobremesa. Coloca uma segunda camada de
c
bananas, seguida de mais uma de pudim. P˜e uma fatia e kiwi no topo
o
para enfeitar. Deixa no frigor´
ıfico at´ servir.
e

2.3.4 Mousse de chocolate amargo
ca
a

Ingredientes:
500g de tofu
1
2 de ch´vena de cacau amargo em p´
a o
6 colheres de sopa de a¸ucar
c´
1
a

Prepara¸õ:
ca
Bate tudo no liquidificador at´ ficar cremoso. Coloca a mousse em ta¸as
e c
individuais e serve fria.

2.3.5 Mousse de ab´bora com creme de gengibre
o
ca
e

Ingredientes:
Mousse:
2 ch´venas de ab´bora cozida e picada
a o
600g de tofu
1
3 de ch´vena de a¸ucar mascavado
a c´
1 colher de sobremesa de gengibre mo´
ıdo
1
2 colher de ch´ de noz-moscada
a
1 ou 2 cravos mo´ıdos
1 colher de ch´ de canela em p´
a o
Creme:
200g de tofu

43

2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu

1
2 de lata de marmelada
1 colher de ch´ de gengibre mo´
a ıdo
canela em p´ q.b
o

Prepara¸õ:
ca
Mousse:
Coloca os ingredientes do mousse no liquidificador e mistura at´ formar
e
um creme aveludado. Transfere para uma tigela e coloca no frigor´ ıfico
durante algumas horas.
Creme:
Bate o tofu at´ ficar cremoso. Adiciona os peda¸os de marmelada e o
e c
gengibre. Se preferires bate a marmelada com o creme de tofu. Coloca
este creme por cima da mousse e polvilha com canela.

2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu
ca
e

Ingredientes (para 8 por¸oes):
c˜
350g de tofu
350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido
2 colheres de sopa de essˆncia de baunilha
e
1 ch´vena de leite de arroz ou de soja
a

Prepara¸õ:
ca
Bate o tofu at´ obteres uma mistura bem cremosa. Adiciona o chocolate
e
e continua a bater at´ conseguires uma mistura homogńea. Coloca
e e
entõ o leite e a baunilha e bate at´ que tudo esteja incorporado. Por
a e
fim, leva ao congelador at´ gelar e serve.
e

44

Cap´
ıtulo 3

O seitan

O seitan, ou gl´ten como por vezes tamb´m ´ designado, ´ produzido a
u e e e
partir da prepara¸õ da farinha de trigo integral ou de farinha de gl´ten.
ca u
Como a farinha de trigo, faz-se primeiro uma massa, como para o põ. a
Esta depois ´ lavada, num passador, com ´gua corrente. Neste processo
e a
perde as gorduras, os hidratos de carbono, o amido e o farelo. Com
a farinha de gl´ten o processo ´ mais r´pido (mas menos econ´mico),
u e a o
sendo necess´rio apenas amassar.
a
A massa lavada ´ entõ cozinhada com molho de soja (shoyo ou ta-
e a
mari) e ganha assim uma consistˆncia dura. Fica um preparado fibroso,
e
que deve ser cortado em fatias.
O seitan ´ um ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto.
e o
´ um produto rico em fibras e minerais.
E
Encontra-se ` venda em lojas de produtos naturais ou pode facil-
a
mente produzir-se em casa. Geralmente o seu per´ ıodo de validade ´ de
e
2-3 semanas, no entanto pode congelar-se.

45

3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan

3.1 Receitas de Pratos principais
3.1.1 Jardineira de seitan
ca
a

Ingredientes:
300g de seitan
azeite q.b
1 dente de alho
1 folha de louro
1 tomate
1 cebola
1 cenoura
2 batatas
1
2 ch´vena de ervilhas
a
sal q.b

Prepara¸˜o:
ca
Salteia o alho picado, a cebola, o tomate e o louro no azeite. Junta os
vegetais, as batatas e o seitan cortado aos quadrados. Junta ainda um
pouco de ´gua para fazer molho. Cozinha durante 20 minutos. Junta o
a
sal.

3.1.2 Guisado de seitan
ca
e

Ingredientes:
250g de seitan
200g de cogumelos cortados
4 cenouras `s rodelas
a
1 cebola picada
200ml de caldo de legumes
200ml de vinho branco seco

46

3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais

natas ou leite de soja
maisena q.b
azeite q.b
sal q.b
pimenta q.b

Prepara¸õ:
ca
Numa ca¸arola refoga a cebola com o seitan cortado em fatias. Junta
c
as cenouras e os cogumelos e deixa suar alguns minutos. Acrescenta
o caldo, o vinho e tempera. Deixa ferver e depois cozinha em lume
brando durante 30 minutos. No final da cozedura, junta ` prepara¸õ as
a ca
natas ou leite de soja. Se o preparado estiver muito l´
ıquido, aquece mais
um pouco e dilui 1 colher de sopa de maisena e junta pouco a pouco ` a
prepara¸õ, at´ obteres a consistˆncia desejada.
ca e e

3.1.3 Seitan com natas
ca
e

Ingredientes (2 pessoas):
1 cebola
azeite q.b
1 alho francˆs
e
250g seitan
200g de cogumelos
4 batatas grandes
1 colher de manteiga vegana
1 colher de sopa de farinha maisena
2 ch´venas de leite de soja
a
sal q.b
pimenta q.b
sumo de meio limõa

Prepara¸õ:
ca
Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆs
e

47


as rodelas. Depois p˜e o seitan cortados em cubos e os cogumelos lami-
` o
`
nados. A parte frita batatas aos palitos.
Faz molho bechamel: junta a manteiga, a maisena, o leite de soja, o
sumo do limõ, o sal e a pimenta. Leva ao lume at´ engrossar. Mistura
a e
as natas.
Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui
o molho bechamel por cima. Podes pˆr pinh˜es por cima. Leva ao forno
o o
a 180◦ C at´ gratinar.
e

3.1.4 Strogonoff de seitan
ca
e

Ingredientes:
500g de seitan picado
150g de cogumelos
1 colher de ch´ de gengibre ralado
a
100g de cenouras picadas
150g de tomates frescos
1 cebola
alho francˆs q.b
e
azeite q.b
sal q.b

Prepara¸õ:
ca
Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francˆs, a cenoura, o
e
gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal.
Adiciona entõ o seitan previamente frito ` parte. Junta um pouco de
a a
agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume
´
m´dio.
e
Acompanha com arroz.

48


3.1.5 Chanfana vegana
ca
e

Ingredientes:
500g de seitan
3 cenouras
5 dentes de alhos
3 cravinhos
2 folhas de louro
1,5l de vinho tinto
1
2 ch´vena de caldo de legumes
a
2 ramos de serpõa

Prepara¸õ:
ca
Corta o seitan em cubos. Descasca e corta as cenouras `s rodelas. Co-
a
loca num tacho de barro todos os ingredientes e leva ao forno de lenha
aproximadamente 1h30. Acompanha com broa integral ou com batata
assada no forno.
Sugestõ: Tamb´m podes fazer a receita num forno a g´s ou elćtrico
a e a e
utilizando outro tacho. Desta forma reduzes o tempo de cozedura, ape-
sar do sabor nõ ficar tõ apurado.
a a

3.1.6 Assado de seitan
ca
e

Ingredientes:
400g de seitan
500g de batatas
250g de cenouras
3 colheres de sopa de pasta de pimentõ
a
1 ch´vena de azeite
a
1 cabe¸a de alhos
c

49


2 folhas de louro
1 colher de ch´ de pimenta
a

Prepara¸õ:
ca
Aquece o forno a 180◦ C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado de
seitan inteiro. Em volta p˜e as batatas cortadas aos cubos e as cenouras
o
as rodelas. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a
`
pasta de pimentõ. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, a
a
folha de louro e o resto da pasta de pimentõ. Deita este molho por cima
a
do seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma ch´vena de agua e leva
a ´
ao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver se
nõ est´ demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco de
a a
agua.
´

3.1.7 Bacalhoada vegetariana
ca
e

Ingredientes:
600g batatas
manteiga vegana q.b
250g seitan
1 cebola
3 tomates
1 pimento
1 frasco de leite de coco
azeite q.b

Prepara¸õ:
ca
Lava bem as batatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retira-
lhes a pele e unta uma forma com um pouco de marnteiga. Forra a
forma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias finas por cima
da batata.
Num tacho, coloca um fio de azeite e faz um molho com cebola `s rodelas,
a

50


tomate picado e pimento. Ap´s apurares o molho de tomate acrescenta-
o
lhe o leite de coco. Deita o molho por cima do conte´do da forma. Leva
u
ao forno at´ dourar.
e

3.1.8 Seitan ` Br´s
a a
ca
e

Ingredientes:
250g de seitan
1 cebola
500g de batatas
1 curgete
azeite q.b
sal q.b
alho q.b
salsa q.b.

Prepara¸õ:
ca
Pica a cebola e aloura-a no azeite. Junta a curgete `s rodelas e o seitan
a
`
em cubos. Deixa refogar um pouco. A parte frita as batatas em palitos
finos. Junta entõ as batatas ` mistura anterior e as natas, deixando
a a
estufar mais um pouco. Enfeita com salsa picada.

3.1.9 Ensopado de seitan
ca
e

Ingredientes:
400g de seitan
2 folhas de louro
5 dentes de alho
1 cebola grande
2 tomates

51


1
2 molho de coentros
1
2 molho de salsa
3 fatias de põ integral
a
6 batatas
sal q.b
azeite q.b

Prepara¸õ:
ca
Corta o seitan em peda¸os grandes e tempera com sal, o louro e o alho.
c
Faz um refogado com cebola picada e o tomate. Junta o seitan previa-
mente temperado, a salsa e os coentros picados e deixa cozinhar alguns
minutos.
Descasca as batatas, corta-as em cubos e leva a fritar.
Corta o põ em pequenos peda¸os e frita em azeite.
a c
Numa ta¸a, coloca o põ no fundo, junta as batatas e o ensopado de
c a
seitan e serve.

3.1.10 Seitan com coco
ca
e

Ingredientes:
450g de seitan
2 colheres de ch´ de gengibre em p´
a o
1 ch´vena de caldo de legumes ou ´gua
a a
2 colheres de ch´ de geleia de arroz
a
3 colheres de sopa de miso branco
5 dentes de alho picados
5 colheres de sopa de coco ralado
1 pitada de sal

Prepara¸õ:
ca
Corta o seitan em rectˆngulos (como se fossem douradinhos de peixe).
a

52


Espalha num pirex sem deixar que os peda¸os toquem uns nos outros.
c
P˜e os restantes ingredientes, excepto o miso, numa frigideira e leva
o
ao lume brando. Vai mexendo, para que aque¸a e se torne um molho
c
uniforme, tenta nõ deixar ferver. Quando o molho estiver quase pronto
a
junta o miso (que nõ deve ferver). Quando tiveres um molho uniforme,
a
despeja por cima do seitan. levem o recipiente ao forno a 230o C (nõ ´
a e
preciso pr´-aquecer) durante cerca de 20 minutos. Ao fim desse tempo,
e
vira os rectˆngulos e evita que se forme uma ”crosta”no molho. Leva
a
novamente ao forno durante outros 20 minutos.
Antes de servir, polvilha com com mais coco ralado.
Acompanha com arroz.

3.1.11 Massa com seitan
ca
a

Ingredientes:
350g seitan
250g esparguete ou massa cotovelinhos
4 dentes de alho
azeite q.b
sal q.b
pimenta q.b

Prepara¸õ:
ca
Coze a massa em ´gua, de forma a nõ a deixares totalmente cozida.
a a
Numa frigideira, junta o azeite e os alhos cortados e deixa alourar. Junta
o seitan cortado em cubinhos e tempera com o sal e a pimenta.
Por ultimo, escorre a massa e junta a mesma ao preparado, deixando
´
que esta tome gosto.

53


3.1.12 Espetadas de seitan
ca
a

Ingredientes:
350g de seitan
1 cenoura
1 pimento vermelho
1 pimento verde
1 cebola
1 curgete
2 dentes de alho
2 folhas de louro
molho de soja q.b
sumo de limõ q.b
a
sal q.b
azeite q.b

Prepara¸õ:
ca
Corta o seitan em cubos de tamanho m´dio e coloca a marinar com o
e
alho, o louro, sal, o sumo de limõ, o molho de soja e um fio de azeite.
a
Junta ` marinada a cenoura e a curgete `s rodelas grossas e os pimentos
a a
e cebola em peda¸os.
c
Algumas horas depois coloca os peda¸os de seitan alternados com os
c
legumes em paus para espetadas e leva a grelhar.
Acompanha com arroz ou batata frita.

3.1.13 Embrulhos de seitan
ca
e

Ingredientes:
4 folhas grandes de couve (lombarda, por exemplo)
400g de seitan cortado em pequenos cubos
1 cebola grande, finamente picada

54


1 dente de alho picado
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
30g de pistćios picados
a
1 colher de sobremesa de tomilho em p´ o
1 pitada de noz-moscada
sal q.b
pimenta preta q.b

Prepara¸õ:
ca
Depois de bem lavadas, escalda as folhas de couve em ´gua a ferver
a
durante 1-2 minutos. Escorre a ´gua e reserva as folhas separadas.
a
Num recipiente grande mistura muito bem todos os ingredientes, at´ e
que a mistura esteja homogńea. Reserva o molho que fica no fundo do
e
recipiente.
Numa superf´ bem lavada estende as folhas de couve abertas. Disp˜e
ıcie o
o recheio em cima da folhas, dividindo-o pelas 4. Enrola a couve e
embrulha, de forma a nõ deixar sair o recheio. Disp˜e os embrulhos
a o
de couve num tabuleiro de ir ao forno. Pr´-aquece o forno e quando
e
estiver bem quente introduz o tabuleiro. Deixa assar durante 45 a 60
minutos, regando de vez em quando com o molho reservado e virando
os embrulhos de couve.

3.1.14 Beitanes
ca
a

Ingredientes:
500g seitan
5 dentes de alhos
1 limõ
a
colorau q.b
azeite q.b
ervas arom´ticas (limonete, erva-cidreira, hortel˜) q.b
a a

55


Prepara¸˜o:
ca
Corta o seitan em fatias. Tempera com sumo de lim˜o, alho picado e
a
colorau. Deixa repousar 1-2 horas tapado. Aquece bem um grelhador e
coloca as fatias. Grelha de ambos os lados. Tempera com azeite e ervas
arom´ticas a gosto.
a
Serve com arroz integral.

56

Gloss´rio
a

agar-agar (alga) – usada para en- curgete – legume de aspecto seme-
grossar os alimentos. Encontra-se em lhante ao pepino, usado em guisados,
fios ou em flocos e nõ tem sabor, pelo
a grelhados e sopas.
que misturada com frutas ´ geralmente
e ervas arom´ticas – plantas variadas
a
utilizada como substituto das gelati- (salsa, coentros, or´gõs, tomilho, ale-
e a
nas de origem animal. crim, etc.) usadas ao gosto de cada
aveia – cereal rico em prote´ ınas e um. Conferem e real¸am o sabor dos
c
mat´rias gordas e o seu teor de sais
e alimentos, podendo mesmo ajudar a
minerais e vitaminas ´ elevado. De-
e facilitar a digestõ. Permitem reduzir
a
vido ao seu conte´ do de fibras, ajuda
u o sal da comida.
tamb´m a regular os n´
e ıveis de glicose erva-doce – tamb´m conhecida
e
no sangue e o apetite. ´
por anis. E uma planta digestiva,
beringela – legume/fruto de pele roxa diur´tica, estimulante, refrescante e
e
e brilhante, de forma alongada e co- tonifica o estˆmago.
o
mest´ depois de cozinhado.
ıvel gengibre – planta herbćea com a
beterraba – ra´ comest´
ız ıvel, de cor aplica¸oes culin´rias e sabor um pouco
c˜ a
vermelho-escura, alto valor nutritivo e picante.
sabor adocicado (nõ confundir com a
a levedura de cerveja – condimento
beterraba a¸ucareira que ´ branca).
c´ e e suplemento diet´tico, rico em vita-
e
caril – tamb´m conhecido por curry,
e minas do complexo B, geralmente ex-
condimento de origem indiana com- tra´ ap´s o processo de fermenta¸ao
ıdo o c˜
posto de v´rias especiarias, como
a ´
da cerveja. E tamb´m uma boa fonte
e
a¸afrõ, gengibre, malagueta, etc.
c a de prote´ ınas, vitaminas, minerais e de
cravinho – o mesmo que cravo-da- aminoćidos essenciais. Pode ser en-
a
ındia. E uma das especiarias com
´ ´ contrada em flocos ou em p´. o
mais virtudes medicinais conhecidas, farinha de arroz – obtida a partir
pois possui propriedades anti-s´pticas
e dos grõs seleccionados de arroz, tos-
a
assinal´veis.
a tados e posteriormente mo´ ıdos. Usada

57

Gloss´rio
a Gloss´rio
a

em sobremesas variadas ou em salga- duzido a partir dos feij˜es de soja
o
dos como croquetes e almˆndegas.
o cozidos e misturados com outros ce-
limonete – arbusto tamb´m conhe-
e ´
reais. E um excelente condimento em
cido por l´ cia-lima, usado em ch´s e
u a variados pratos.
para temperar. molho de soja – tamb´m conhe- e
maisena – amido de milho usado para cido por shoyu, ´ o resultado da fer-
e
dar consistˆncia a algumas receitas.
e menta¸ao do feijõ de soja, trigo e
c˜ a
manjericõ – planta herbćea muito
a a sal mo´ ıdo. H´ sćulos que ´ usado
a e e
arom´tica, tamb´m conhecida como
a e na cozinha japonesa e chinesa como
bas´ılico. condimento, conservante e emoliente.
manteiga vegana – manteiga vege- Possui uma cor castanha escura, nõ a
tal, geralmente ` base de girassol ou
a cont´m a¸ucar e pode substituir o sal.
e c´
de soja, sem qualquer produto de ori- natas de soja – ` base de leite de
a
gem animal. Pode substituir-se pelo soja, substituem as natas de leite de
mesmo peso de ´leo de arroz, girassol
o vaca em v´rios preparos culin´rios e
a a
ou milho. usam-se da mesma forma.
mascavado (a¸ucar) – tamb´m de-
c´ e paprica – p´ de pimentõ-doce, utili-
o a
signado de mascavo; a¸ucar que nõ
c´ a zado como tempero.
foi refinado. De cor entre o dourado e q.b – quanto basta (a quantidade a
o castanho. usar ´ de acordo com o gosto).
e
massa folhada – massa confeccio- queijo vegano – feito a partir da soja
nada para pastelaria ou do¸aria que
c (nõ ´ tofu). Encontram-se v´rios ti-
a e a
depois de cozida se apresenta sob o pos de queijo e em termos de sabor
aspecto de muitas folhas delgadas e e aspecto sõ idˆnticos aos tradicio-
a e
quebradi¸as, contendo recheios varia-
c nais. Conseguem adquirir-se em lojas
dos. de produtos naturais.
mela¸o – ado¸ante; l´
c c ıquido espesso tahina – pasta de sementes de s´samoe
que fica depois da cristaliza¸ao do
c˜ torradas e mo´ ıdas, usada para barrar
a¸ucar.
c´ o põ.
a
miso – pasta de soja fermentada, pro-

Para outras d´vidas ou informa¸˜es mais detalhadas visita
u co
http://www.centrovegetariano.org.

58

Publica¸˜es galaxia-alfa.com
co

1. Introdu¸˜o ao Vegetarianismo
ca
2. Receitas Vegetarianas
3. Natal Vegetariano
4. Receitas para Coisas Doces
5. Soja e companhia: 72 receitas
6. Como a Galinha Zezinha Nasceu

www.centrovegetariano.org
* Pelo conhecimento, pela educa¸˜o, por um mundo melhor *
ca

Este livro cont´m 72 receitas veganas (sem qualquer alimento de
e
origem animal), cujos ingredientes principais sõ feijõ de soja,
a a
soja texturizada, leite de soja, iogurte de soja, tofu e seitan.
Todos estes alimentos sõ bastante ricos em prote´
a ınas, sendo
o
´ptimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradicionais. O
leite de soja e o tofu sõ igualmente muito uteis na confeçõ de
a ´ ca
sobremesas veganas.
Apresentam-se receitas de entradas, de pratos principais e de
sobremesas. Inclui-se ainda um gloss´rio com informa¸˜es e dicas
a co
sobre os ingredientes menos conhecidos.

O Centro Vegetariano ´ um projecto que nasceu em 2001, ope-
e
e ´
rando essencialmente atrav´s da internet. E mantido pelo esfor¸o
c
volunt´rio de muitas pessoas, empenhadas na divulga¸õ do ve-
a ca
getarianismo enquanto alimenta¸õ saud´vel, ´tica e ambiental-
ca a e
mente vantajosa.
Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org sõ a
aplicados nas despesas de manuten¸õ do projecto, bem como em
ca
apoio a institui¸˜es que recolhem e tratam animais abandonados.
co

ISBN-10: 972-8967-21-7
ISBN-13: 978-972-8967-21-5

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