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Nutrição e
Longevidade
Profª Flavia Chierighini

A nutrição desempenha um papel fundamental na
promoção da longevidade. Uma dieta equilibrada e
nutritiva fornece ao corpo os nutrientes necessários
para o bom funcionamento dos órgãos, a manutenção
do sistema imunológico, a prevenção de doenças
crônicas e o retardamento do envelhecimento.
SAÚDE E BEM-ESTAR | NUTRIÇÃO DESCOMPLICADA

Dieta Saudável
Uma dieta saudável, rica em frutas, vegetais, grãos
integrais, proteínas e gorduras saudáveis, fornece
antioxidantes, vitaminas, minerais e outros compostos
que atuam na proteção celular e na prevenção de danos
oxidativos, reduzindo o risco de doenças relacionadas à
idade, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e
doenças neurodegenerativas.

Além disso, a manutenção de um peso saudável por
meio de uma dieta equilibrada também está associada
a uma vida mais longa. A obesidade e o sobrepeso são
fatores de risco para uma série de doenças, incluindo
doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos
de câncer.

Portanto, uma alimentação adequada, aliada a um
estilo de vida saudável, prática regular de exercícios
físicos, sono adequado e controle do estresse,
desempenham um papel importante na promoção da
longevidade e na melhoria da qualidade de vida.

Quais alimentos ajudam no envelhecimento para
otimizar a longevidade?
Existem vários alimentos que podem ajudar no
envelhecimento saudável e otimizar a longevidade.
Alguns deles incluem:

1. Frutas e vegetais: São ricos em antioxidantes,
vitaminas e minerais que ajudam a combater o estresse
oxidativo e reduzir o risco de várias doenças
relacionadas à idade.

2. Peixes gordos: Como salmão selvagem, sardinha e
atum, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm
propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a
prevenir doenças cardíacas e cerebrais.

3. Oleaginosas e sementes: Ricas em gorduras saudáveis,
proteínas e fibras, as oleaginosas e sementes também
contêm antioxidantes e podem ajudar a reduzir o risco de
doenças crônicas.

4. Legumes e grãos integrais: São fontes de fibras, que
são importantes para a saúde digestiva e podem ajudar a
manter um peso saudável e prevenir doenças cardíacas.

5. Chá verde: Contém compostos bioativos, como
catequinas, que possuem propriedades antioxidantes e
anti-inflamatórias. O consumo regular de chá verde pode
ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e fortalecer o
sistema imunológico.

6. Azeite de oliva: É uma fonte de gorduras
monoinsaturadas saudáveis, que têm sido associadas
a efeitos benéficos para a saúde cardiovascular e
cognitiva.

7. Chocolates amargos com 75% a 85% de cacau: São
ricos em antioxidantes chamados flavonoides, que
podem ajudar a promover a saúde do coração e
melhorar a função cognitiva.

Lembre-se de que uma alimentação equilibrada e
variada, combinada com um estilo de vida saudável, é
fundamental para otimizar a longevidade.

Relação entre estilo de vida e longevidade
Sim, existe uma relação entre estilo de vida e
longevidade. Estudos têm mostrado que pessoas que
adotam um estilo de vida saudável, incluindo hábitos
alimentares equilibrados, prática regular de exercícios
físicos, sono adequado, evitam o tabagismo e o consumo
excessivo de álcool, têm maiores chances de viver mais
tempo.

Além disso, o controle do estresse, a manutenção de
relações sociais saudáveis e uma atitude mental positiva
também têm sido associados a uma maior expectativa de
vida. Por outro lado, indivíduos que levam um estilo de
vida sedentário, possuem uma alimentação
desequilibrada e têm comportamentos de risco, como o
consumo excessivo de álcool ou o tabagismo, tendem a
ter uma maior probabilidade de desenvolver doenças
crônicas e ter uma vida mais curta.

O que evitar na alimentação para chegarmos aos 100
anos com qualidade de vida?
Para chegar aos 100 anos com qualidade de vida, é
preciso evitar certos alimentos e hábitos na
alimentação. Aqui estão algumas recomendações:

1. Alimentos processados: Evite consumir alimentos
industrializados, como refrigerantes, salgadinhos,
bolachas recheadas e alimentos fast food. Eles
geralmente são ricos em açúcares, gorduras trans e
aditivos químicos prejudiciais à saúde.

2. Açúcar em excesso: Reduza o consumo de açúcar
refinado e alimentos ricos em açúcares adicionados,
como doces, bolos, sucos industrializados e bebidas
açucaradas. O consumo excessivo de açúcar pode
contribuir para o desenvolvimento de doenças como
diabetes, obesidade, problemas cardíacos e
neurodegenerativos.

3. Gorduras saturadas e trans: Limite o consumo de
alimentos ricos em gorduras saturadas e trans,
margarina hidrogenada, alimentos fritos e alimentos
processados. Essas gorduras podem aumentar os
níveis de colesterol ruim (LDL) e contribuir para o risco
de doenças cardiovasculares.

4. Alimentos ricos em sal: Reduza o consumo de
alimentos com alto teor de sal, como alimentos
processados, embutidos, enlatados e salgadinhos. O
consumo excessivo de sal refinado pode levar à
pressão arterial elevada e aumentar o risco de
doenças cardíacas. Prefira sempre o sal integral.

5. Carnes processadas: Limite o consumo de carnes
processadas, como salsichas, bacon industrializado e
embutidos.
O consumo excessivo desses alimentos pode
aumentar o risco de doenças cardiovasculares e
câncer.

6. Bebidas alcoólicas em excesso: Evite o consumo
excessivo de bebidas alcoólicas, que podem levar a
problemas de saúde, incluindo doenças do fígado,
distúrbios metabólicos, danos aos órgãos e
dependência. É recomendado limitar o consumo de
álcool a quantidades moderadas.

Além de evitar esses alimentos, é importante adotar
uma dieta balanceada, rica em frutas, legumes,
verduras, grãos integrais, proteínas e gorduras
saudáveis.

É recomendado manter-se hidratado, praticar
atividade física regularmente e adotar outros hábitos
saudáveis, como evitar o tabagismo e gerenciar o
estresse.

Lembre-se de que a alimentação adequada é apenas
um dos componentes para alcançar uma vida longa e
saudável. A genética, estilo de vida e outros fatores
também desempenham um papel importante, porém
a epigenética, ou seja, o ambiente tem maior peso
ainda!

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