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Sumário
Introdução ...................................................................................................................... 4
Erros Relacionados A Treinamentos ......................................................................... 6
Erro 1 – Ignorar O Princípio Da Sobrecarga Progressiva........................................ 6
Erro 2 – Seleção Dos Exercícios .................................................................................. 8
Erro 3 – Divisão De Treinos ....................................................................................... 10
Erro 4 – Sempre Querer Pegar Pesado...................................................................... 12
Erro 5 – Muito Volume De Treinos ........................................................................... 13
Erro 6 – Falta De Concentração Nos Treinos .......................................................... 14
Erro 7 – Medo Do Overtraining ................................................................................. 14
Erro 8 – Não Buscar Orientação Adequada ............................................................. 15
Erros Relacionados A Nutrição ................................................................................ 16
Erro 9 – Não Alimentar-se Adequadamente ............................................................. 16
Erro 10 – Ficar Inventando Dietas ............................................................................ 17
Erro 11 – Ficar Pesquisando Excessivamente Nos Locais Errados ...................... 17
Erro 12 – Depositar Esperanças Em Suplementos................................................... 18
Erro 13 – Não Procurar Um Nutricionista ............................................................... 19
Erros Relacionados Ao Descanso E Recuperação ................................................. 20
Erro 14 – Dormir Poucas Horas De Sono................................................................. 20
Erro 15 – Treinar Excessivamente............................................................................. 21
Erros Relacionados A Mentalidade.......................................................................... 22
Erro 16 – Não Acreditar Que Você É Capaz! ........................................................... 22
Erro 17 – Querer Muita Coisa Em Pouco Tempo .................................................... 24
Erro 18 – Ficar Comparando-se Com Os Outros..................................................... 25
Erro 19 – Ter Inveja Dos Outros................................................................................ 25
Erro 20 – Más Companhias ........................................................................................ 27
Erros Relacionados Ao Planejamento ..................................................................... 27
Erro 21 – Não Saber Exatamente Onde Quer Chegar............................................. 27
Erro 22 – Não Ter Um Diário De Treinos................................................................. 28
Erro 23 – Não Ter Um Planejamento Nutricional ................................................... 29
Conclusão........................................................................................................................30

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Introdução
Olá, saudações! Seja muito bem vindo, a este ebook que falará para você
sobre Os 23 Erros Mais Grosseiros De Quem Deseja Ganhar Massa Muscular,
só que antes de eu falar a respeito desses erros, eu quero me apresentar pra
você!
O meu nome é Diogo Costa, sou professor de educação física, formado desde
o ano de 2002 e o meu registro no CREF (Conselho Regional de Educação
Física) é o 012672-G/RJ.
Eu atuo, no mercado, desde o ano de 2002, como Personal Trainer, e
Professor de Musculação.
Eu também sou proprietário do website http://www.ProAnabolismo.com,
onde eu falo mais especificamente sobre musculação, e sobre o assunto de
ganhar massa muscular.
Lá você poderá encontrar diversas vídeo aulas falando sobre diversos
assuntos relacionados a ganhar massa muscular e como maximizar seus
resultados dentro da musculação para atingir o corpo que você sempre
desejou, os resultados que você sempre quis.
Esses erros, que eu irei citar aqui neste ebook são frutos de minha experiência
profissional, ou seja, o que vejo muitos praticantes de musculação, alunos e
clientes meus cometendo.
Comecei a perceber que esses erros eram um padrão e repetiam-se mudando
apenas a pessoa e algumas situações, por isso, na verdade, esses erros foram
divididos em categorias, como treinamentos, nutrição, descanso e recuperação,
e mentalidade e planejamento.
Resolvi então compilar esses 23 erros neste ebook e tentar atingir o maior
número possível de praticantes e interessados no mundo da musculação para
que possam melhorarem cada vez mais seus resultados sejam eles quais
forem.

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Você terá os 23 erros espalhados nas categorias de treinamentos, nutrição,
descanso e recuperação, e mentalidade e planejamento, pois, os erros de
quem deseja ganhar massa muscular não estão somente ligados a um tipo de
categoria.
Você pode estar com um treino impecável, mas, com uma nutrição horrível e
isso não vai trazer resultados satisfatórios para você.
Assim, também, como você pode estar com um bom treinamento, uma boa
nutrição, e um péssimo descanso e recuperação, por isso, esses erros, na
verdade, estão interligados, pois, nada adianta um treino bom e uma nutrição
ruim, uma coisa acaba que levando, de uma certa forma, a outra também.
Se você tem uma nutrição ruim, fraca, consequentemente, o seu treinamento
também será fraco, porque você não vai ter energia suficiente para fazer um
bom treino.
Acho que você já pegou o espírito da coisa!
Sem mais delongas, vamos aos erros!
Boa leitura!

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Erros Relacionados A Treinamentos
Erro 1 – Ignorar O Princípio Da Sobrecarga Progressiva
O primeiro erro que eu selecionei aqui relacionado principalmente a
treinamentos, é ignorar o princípio da sobrecarga progressiva.
E, o que diz o princípio da sobrecarga progressiva?
Antes de explicar profundamente, contarei a história de Milon de Creton.
Milon era grego, atleta e também um guerreiro.
Milon costumava utilizar em seus treinamentos bezerros, carregando-os nas
costas ou fazendo exercícios levantando-os também, e a medida que os
bezerros cresciam, ficavam mais pesados, então, consequentemente, Milon
ganhava mais força, mais massa muscular e ficava mais forte durante esse
processo de treinamento.
Então, o que estava acontecendo aqui dentro dessa história? Estava
acontecendo é que, aos poucos, esses bezerros ficavam cada vez mais
pesados, tornando o treinamento de Milon mais intenso e mais desafiador,
então, com isso, com o passar do tempo, ele ia, então, ficando mais forte,
ganhando mais massa muscular e força física.
Portanto, o grande erro que as pessoas cometem ao ignorar o princípio da
sobrecarga progressiva é, principalmente, treinar com as mesmas cargas
sempre, ou seja, o cara vai na academia hoje e ele precisa treinar, por
exemplo, supino reto, 3 séries de 10 repetições, com 50 quilos, e daqui 5 dias
ele vai treinar novamente com essa mesma carga, aí daqui a mais 5 dias, ele
treina de novo com essa mesma carga. Ou então, ele só muda de carga, de
mês em mês, de 3 em 3 meses, enfim, ele fica muito tempo sempre fazendo as
mesmas coisas, todos os dias que ele vai treinar.
Tem uma frase, inclusive, do Einstein, que ele diz que a definição de
insanidade é você fazer as mesmas coisas todos os dias e esperar por

7
resultados diferentes, então, você não vai ter resultados diferentes repetindo as
mesmas coisas de sempre!
Você precisa desafiar-se, precisa dar sempre um passo à frente, e por isso, a
minha recomendação geral aqui é a seguinte: procure a cada dia que você for
treinar, fazer um treino melhor do que o anterior, do que você fez há dias atrás,
então, se o seu treinamento de peitoral, o último treino que você fez, foi 3
séries de 10 com 50 kg, no seu próximo treinamento, ele pode ser, por
exemplo, 3 séries de 10 com 55 kg.
Desafie-se mais, acrescentando, progressivamente, mais sobrecargas nos
seus exercícios.
Agora, é claro que o princípio da sobrecarga progressiva não envolve só o
aumento da carga dos exercícios...
Este princípio está mais intimamente ligado, sim, com o aumento da carga dos
exercícios, mas existem, também, outras variáveis que você pode manipular no
seu treinamento para conseguir atingir esse princípio da sobrecarga
progressiva, e no meu blog, há um vídeo chamado: “Sobrecarga Progressiva
- A Chave Da Ignição Do Anabolismo Muscular”, onde eu falo mais em
detalhes com relação a este assunto.

8
Erro 2 – Seleção Dos Exercícios
Uma das classificações dos exercícios na musculação, são a de exercícios
multiarticulares e monoarticulares.
Os exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma
articulação, durante a execução do exercício.
Por exemplo, para o peitoral, no supino reto, você tem o envolvimento das
articulações dos cotovelos e também dos ombros durante o movimento, e
neste caso, pelo envolvimento de duas articulações na execução do exercício,
ele é classificado como multiarticular.
Porém, se eu faço um voador peitoral, por exemplo, só há o envolvimento de
uma articulação, que são as dos ombros, por isso, esse exercício é
considerado monoarticular.
Outra classificação que é utilizada também, são os exercícios feitos em
máquinas e os exercícios feitos com pesos livres.
As máquinas facilitam mais a execução dos movimentos, e requerem menos de
você, pois, ela já possui a trajetória definida para execução do movimento e
também não exigem do seu equilíbrio, como no caso de um exercício no qual
utiliza-se barras e halteres.
No caso de exercícios com pesos livres, eles requerem mais de você, tanto do
seu equilíbrio, coordenação e utilização de músculos auxiliares durante a
execução do movimento.
A minha recomendação é que você utilize em torno de 80% a 90% do seu
treinamento os exercícios multiarticulares, com pesos livres e, 20 a 10%,
aproximadamente, em exercícios monoarticulares e máquinas.
Outro erro, também, é você não entender os exercícios, como executá-lo
corretamente, para que ele serve, quais os grupamentos musculares que estão
sendo trabalhados...

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Entenda completamente o exercício que está executando, saiba
completamente aquilo que você está fazendo, e terá uma consciência corporal,
uma qualidade de execução desse exercício muito melhor do que você ficar
erguendo pesos a torto e a direito sem nem saber o que você está fazendo.
Você precisará conhecer melhor os exercícios e também pedir orientação ao
seu professor, ao seu personal trainer, para que ele te explique melhor a
função daquele exercício que está executando ou que ele prescreveu pra você.
Cuidado, também, com as invenções de moda! Às vezes, em uma máquina
que serve para executar um determinado exercício, inventa-se um exercício
novo onde não era pra fazer aquilo...
Há muita invenção de moda aí no mercado, muita gente dizendo-se
especialista, fazendo muita invenção de moda com exercícios clássicos, com
exercícios já existentes há muitos anos...
Portanto, faça o básico, musculação é o básico, com exercícios simples, não
invente modas, siga o roteiro clássico, já básico do levantamento de pesos e
você terá excelentes resultados!
Mais um vídeo que eu vou recomendar pra você assistir lá no meu blog, é o
vídeo sobre Os Melhores Exercícios Para Construção De Massa Muscular.
Lá, eu falo em detalhes a respeito desses exercícios, e como aplica-los nas
suas rotinas de treinos de acordo com cada grupamento muscular que você
tem que treinar.

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Erro 3 – Divisão De Treinos
Existem muitos iniciantes que acabam enfiando os pés pelas mãos, cometendo
muitos enganos, e até mesmo praticantes avançados, também, que exageram
demais na dedicação aos treinamentos e acabam, com isso, tendo resultados
negativos ao invés de positivos...
Eu defendo que o praticante de musculação deve treinar, no mínimo, 3 vezes
por semana a, no máximo, 5 vezes por semana. Para cada situação há uma
determinada recomendação.
Eu recomendo o treinamento de 3x/semana para iniciantes, pois, não há
necessidade nenhuma de treinar 4, 5, 6, 7 vezes por semana.
A divisão semanal dever ser de um dia de treino e um de descanso.
Uma pessoa que tem uma vida muito corrida e não tem muito tempo disponível
para treinar, encaixa-se também nesta rotina de 3 vezes por semana, com
treinos de no máximo 1 hora por dia. Isso será excelente para pessoas que
encontram-se nesse perfil, assim como também para quem está há muitos
anos parado, sedentários, e também pra quem está buscando saúde,
qualidade de vida, pessoas que não estão buscando primeiramente objetivos
estéticos, de grandes resultados em ganhos de massa muscular.
Recomendo um programa único de corpo inteiro, ou seja, um programa A,
que trabalhará um pouco de cada região do corpo.
Neste caso, você treinará desde os membros superiores, tronco, membros
inferiores em um único programa de treinamento de, no máximo, 12
exercícios.
A medida em que você vai ganhando condicionamento e ficando cada vez
melhor, e tendo mais ambições de resultados estéticos, é claro que você vai
passar a treinar 4 vezes na semana.

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Esta divisão de treinos serve para praticantes intermediários, mas, os
avançados também podem encaixarem-se aqui nessa categoria.
Eu recomendo 2 programas de treinos (A e B) e treinar 2 dias seguidos para
1 de descanso, ou um dia de treino e um de descanso.
Você terá um programa só pra membros superiores e tronco, então, você vai
treinar, por exemplo, num mesmo programa: peitoral, costas, bíceps, tríceps,
ombros e abdômen (Programa A), e um programa para membros inferiores,
onde trabalhará coxas, posteriores das coxas, adutores e panturrilhas
(Programa B).
Com o passar do tempo, você vai adquirindo mais condicionamento, vai
melhorando, ficando mais experiente e se possuir mais um pouco de tempo
disponível, então passará a treinar 5 vezes por semana, e fará 3 programas de
treinamentos: programa A, programa B e programa C.
No programa A, treina-se, por exemplo, peitoral, ombros e tríceps.
No programa B, treina-se, por exemplo, coxas, posteriores de coxas, adutores,
panturrilhas.
No programa C, treina-se, por exemplo, Costas, trapézios, bíceps e antebraços
e se quiser pode adicionar abdômen nos treinos A e B.
Com relação a divisão do treino, você pode fazer 2 dias de treino e 1 de
descanso, e mais dois de treino e um de descanso, seguido de mais um de
treino (totalizando 5 treinos semanais).
Ou então, 3 dias seguidos para 1 de descanso e mais 2 de treino (totalizando 5
treinos semanais).
Tudo dependerá da sua disponibilidade de tempo, e dos dias que sua
academia fica aberta (muitas não abrem aos domingos, por exemplo)

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Erro 4 – Sempre Querer Pegar Pesado
Muita gente acha que o que faz ganhar massa muscular é só treinar com
cargas extremamente elevadas...
Só que você precisa entender é que é necessário periodizar o seu treinamento,
por isso, haverá os momentos onde você treinará com cargas mais leves, e
cargas mais moderadas, e as fases que treinará com cargas mais pesadas.
As cargas mais leves e moderadas serão mais voltadas para os iniciantes,
intermediários, e para os avançados em determinados momentos.
No fisiculturismo, no bodybuilding, você precisa treinar com cargas moderadas
para construir massa muscular, já os basistas, os atletas de força, eles
precisam treinar com cargas bem pesadas para que eles aumentem os níveis
de força deles.
Você precisa de hipertrofia muscular, e eles mais de níveis de força.
É claro que quanto mais força você ganha, maior será a capacidade que terá
para aumentar a carga dos exercícios, por isso que haverá determinados
momentos onde treinará com cargas mais pesadas.
Na maior parte do tempo você treinará com cargas moderadas, e precisará
aplicar o método do tempo sob tensão, que é controlar bastante a fase
negativa do exercício que está executando e fazer uma fase positiva
rápida/explosiva.
Eu recomendo você controlar essa descida lentamente levando 4 segundos, e
por isso, você não conseguirá treinar com cargas muito pesadas, e este é o
motivo no qual as cargas precisam serem mais moderadas para quem deseja
ganhar massa muscular, pois, é justamente a fase negativa do exercício que
traz os ganhos que estão intimamente ligados com a hipertrofia muscular.
Se você está controlando bastante a fase negativa, não será possível aumentar
muito a carga, e por isso, terá que trabalhar numa faixa mínima de 8 a no

13
máximo 12 repetições nos seus principais exercícios focando-se nos ganhos
de massa muscular.
Já quando for treinar com cargas pesadas, você não conseguirá aplicar um
tempo sob tensão muito prolongado, porque a carga pesada não vai te permitir
controlar muito a fase negativa, então, se você ficar em torno de 2 segundos de
fase negativa, já vai estar de bom tamanho, você só não pode despencar e
soltar o peso de qualquer jeito para não ter nenhum tipo de lesão na sua
musculatura.
Essa fase de cargas mais pesadas ela servirá para você aumentar sua força,
para quando entrar novamente na fase de cargas moderadas, conseguir treinar
com uma carga maior do que a da última temporada que realizou.
Portanto, 80% aproximadamente da sua periodização será de treinos com
cargas leves a moderadas e 20%, aproximadamente, da sua periodização, com
cargas mais pesadas.
Erro 5 – Muito Volume De Treinos
Muito volume de treinamentos significa, por exemplo, a pessoa exagerar
fazendo muitas séries, ou seja, 4 a 5 séries de um determinado(s) exercício(s);
ou faz muitos exercícios para o mesmo grupamento muscular; ou então, muitas
repetições; faz sessões de treinamentos longas, ou seja, 1 hora e meia, 2
horas dentro de uma academia, treina-se musculação e depois de terminar faz-
se um monte de outras coisas como ginástica, aeróbio excessivo, spinning,
achando que vai ter melhores resultados...
Se seu volume de treino está alto, você acaba fugindo da intensidade ideal do
seu treinamento, pois, o que você precisa mais manter em foco é justamente a
intensidade, e ela é inversamente proporcional ao volume, ou seja, se você
está treinando com uma carga bem pesada, uma carga bem desafiadora,
obviamente, que suas series terão que ser menores, o número de repetições
serão menores e o seu treino precisará ser mais curto.

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O número de exercícios a serem treinados nas sessões de treinamentos
precisará ser menor, e por isso, você precisará treinar, por exemplo, 4 a 5
vezes por semana com intervalos de descansos durante a semana.
Erro 6 – Falta De Concentração Nos Treinos
Conversas desnecessárias durante o treinamento, no intervalo de um exercício
e outro, ou de uma série e outra, “estourando” o tempo ideal pra estimular,
devidamente, as suas fibras musculares, certamente prejudicarão seus ganhos
de massa muscular...
Outro erro muito grave é ficar se distraindo com a tecnologia, ou seja, ficar
assistindo televisão dentro da sala de musculação, acessando internet no seu
celular, ficar nas redes sociais batendo papo, enfim, se distraindo durante o
intervalo de descanso entre um exercício e outro e perder esse “timing” de
estimulação das suas fibras musculares...
Por exemplo, você conversa em um teste importante na sua faculdade ou em
uma reunião de trabalho?
Você deve considerar o seu treinamento, uma coisa séria, então, tudo isso vai
ser importante pra você, ou seja, a sua concentração, foco, disciplina, entender
o seu treinamento, e não se distrair com tecnologia ou com conversas
desnecessárias.
Deixe essa parte social para depois...
Erro 7 – Medo Do Overtraining
Vou dizer uma coisa pra você: 99% das pessoas não chegarão nem perto do
Overtraining!
As pessoas ficam com medo de, às vezes, desafiarem-se um pouco mais nos
exercícios devido ao medo de atingir esse tal overtraining, que é o excesso de
treinamentos, e uma pesquisa feita com atletas de elite, encontraram uma
capacidade neles de aumentarem em 3 vezes o volume de treinamentos por 3

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semanas, ou seja, esses caras foram levados a níveis de volumes de
treinamentos elevados nos quais eles suportaram ainda por 3 semanas!
Muita gente acaba não alcançando a sua capacidade real, porque fica com
medo do overtraining, do excesso de treinamento e acaba utilizando uma carga
leve na qual faz-se muitas repetições, um treino submáximo, e não focando-se
no aumento progressivo da carga dos exercícios e diminuindo o número de
repetições.
Os treinos tornam-se submáximos, e não vão trazer grandes resultados em
ganhos de massa muscular para você.
O treino submáximo tem, sim, o seu lugar, principalmente na fase de
“deloading”, porque ele reduzirá a intensidade do seu treinamento para você
recuperar-se e preparar-se para uma próxima temporada de treinos intensos.
Erro 8 – Não Buscar Orientação Adequada
Tem muita gente querendo ser autossuficiente, na prática da musculação, e aí
ficam fazendo pesquisas apenas em sites, blogs suspeitos e revistas
sensacionalistas, ou entrando em fóruns e seguindo conselhos de pessoas a
torto e a direito.
Esses blogs, revistas e websites têm excesso de propagandas de suplementos,
e muitas fotos de fisiculturistas gigantes pra dar a sensação que você vai ficar
igual a eles...
Veja, eu não estou desmerecendo você, mas, a maioria das pessoas não estão
em busca disso, e o que o fisiculturista faz é diferente do que nós, pessoas
normais fazemos na musculação.
Tome cuidado também com os artigos, analise se é verdade o texto que você
lê por aí, pois, muitos deles focam-se somente em informações básicas, não te
falam a real verdade por trás daquilo.

16
Muitos artigos e textos estão defasados, às vezes uma coisa que eles estão
falando, a ciência já derrubou aquilo, cuidado com os excessos de
informações, com muita coisa que você acaba lendo e estudando por aí.
Procure fontes mais confiáveis, livros de profissionais da área de educação
física, de musculação, que terão informações mais seguras pra você.
Frequente blogs, websites ou consulte-se com pessoas realmente
especializadas no assunto.
Cuidado com esse erro de não orientar-se com seu professor, pois não é assim
que as coisas funcionam...
Se até um grande atleta de elite possui uma equipe composta por um treinador,
por um nutricionista, psicólogo e etc., por que nós, pessoas normais,
deveríamos negar esse tipo de apoio?
E, por fim, analise a contratação de um personal trainer, caso você tenha
investimento financeiro para isso, para que você possa tirar suas dúvidas,
aprender muito mais e acelerar os seus resultados.
Erros Relacionados A Nutrição
Erro 9 – Não Alimentar-se Adequadamente
A nutrição está intimamente ligada com seus resultados em ganhos de massa
muscular, então, por exemplo, se você dá muitos espaços entre as refeições,
criará um déficit nutricional, uma necessidade de nutrientes maior no seu
organismo que acabará consumindo seus estoques de carboidratos, proteínas
e gorduras como fonte de energia...
Um outro erro é a má distribuição dos macronutrientes na sua alimentação.
Você precisa saber as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras que
precisa ingerir na sua dieta. Um nutricionista pode dar-lhe uma melhor
orientação com relação a isso.

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O excesso de atenção com relação as proteínas também é um outro erro que
as pessoas cometem.
Ficam dando só importância para as proteínas, discriminando as gorduras e os
carboidratos.
Só que cada um desses macronutrientes, (proteínas, carboidratos e gorduras)
terão uma função importante no processo de ganho muscular.
Tem gente que faz dietas radicais, cortam completamente as gorduras ou
comem quantidades pífias delas, e/ou de carboidratos, e dão excesso de
atenção as proteínas, e aí acabam tendo déficits nutricionais, falta de energia,
produzem menos durante seu dia a dia, durante os treinamentos, no trabalho,
na rotina de vida.
Então, é necessário ter muito cuidado com relação a isso...
Erro 10 – Ficar Inventando Dietas
Se você não fez uma faculdade de nutrição, você não é um nutricionista!
Fazer dietas por conta própria ou seguindo regrinhas básicas pode levar você a
problemas nutricionais, como a subnutrição, a doenças, a debilidade física e de
saúde, pois, você acaba distribuindo, erroneamente os macronutrientes da sua
dieta.
Procure sempre um nutricionista e evite maiores problemas futuros!
Erro 11 – Ficar Pesquisando Excessivamente Nos Locais
Errados
Ficar seguindo propostas nutricionais de uma postagem que você viu num site,
num blog, pegar algumas dessas revistinhas sensacionalistas que tem por aí,
pegar exemplos de dieta de alguém sem embasamento científico, ficar
seguindo uma dieta de alguém, ou pegando alguma dieta da moda para fazer,
tudo isso trará prejuízos para você...

18
Deve-se tomar muito cuidado com as fontes de leituras, busque locais de
credibilidade, procure estudar sobre nutrição, em primeiro lugar, se você quer
aprender a comer melhor, ou pelo menos interpretar melhor as dietas que você
anda vendo por aí, ou a dieta que seu próprio nutricionista fez por você.
Estude sobre os macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras), sobre
suplementos, sobre as funções dos alimentos no seu corpo, quais são os
principais alimentos para ganhar massa muscular, as principais fontes de
proteínas, de carboidratos, de gorduras, e os efeitos delas no seu organismo.
Procure fazer leituras desses assuntos para que você possa ter um
entendimento melhor com relação a nutrição, e, cuidado também com excesso
de informações.
Erro 12 – Depositar Esperanças Em Suplementos
A pessoa faz a nutrição errada ou não treina adequadamente, comete os erros
da nutrição ou erros dos treinamentos e acaba achando que o que vai trazer
um milagre pra ela são os suplementos!
Suplementos, como o nome já diz, significa suplementar, complementar algo
que você já faz, portanto, eles são apenas a cereja do bolo, e somente
funcionarão para você se estiver treinando corretamente e com um programa
nutricional adequado, assim como descanso e a recuperação.
Às vezes, você precisa de uma grande quantidade calórica, que com a
alimentação natural não está conseguindo bater a meta que você precisa,
então, o suplemento utilizado ali, estrategicamente, num determinado momento
do dia é que vai complementar aquela meta, aquele objetivo que você precisa
atingir.
Cuidado com os sensacionalismos em relação aos suplementos, eles possuem
embalagens bonitas, frases de impacto, fotos de fisiculturistas, promessas
sensacionalistas, então, muito cuidado pra você não acabar gastando dinheiro
desnecessariamente, e se for fazer a opção de tomar algum tipo de
suplemento, procure marcas de confiança.

19
Você deve ter acompanhado a polêmica das whey proteins nacionais, mas, se
não sabe, eu vou explicar rapidamente.
Um vendedor de suplementos, chamado Felix Bonfim, achou comum alguns
relatos de seus clientes dizendo que as whey proteins que eles estavam
tomando, de determinadas marcas, estavam trazendo resultados negativos, ao
invés de positivos, e aí, curioso com esses relatos frequentes, ele levou essas
Wheys para um laboratório para serem analisadas e descobriu que muitas
dessas empresas fraudavam em até 70% a menos a quantidade de proteínas
que elas declaravam nos rótulos!
Há diversas tabelas pela internet com relação a essas marcas, então, não dê
bobeira com relação a isso!
Erro 13 – Não Procurar Um Nutricionista
Consultar-se com um nutricionista é a melhor relação de custo x benefício que
você pode fazer, pois, você economizará seu tempo, tendo que ficar
pesquisando livros, sites, blogs tentando montar sua dieta, fazendo erros
grosseiros, e gastando dinheiro desnecessariamente com suplementação
inadequada, pois, muitas vezes, uma alimentação bem orientada e balanceada
já supre a necessidade de determinados suplementos.
Isso trará grandes resultados de acordo com o seu perfil individual, ou seja, seu
peso, sua altura, as suas necessidades, seu sexo, idade, com seus hábitos de
vida, com seus objetivos, e o que você está desejando, com o número de
vezes que irá treinar na semana e por aí vai...
Se um atleta, um profissional ele faz isso, por que você, um amador, uma
pessoa comum não vai fazer?
A nutrição é o grande segredo dos resultados, pois, você passa 1 hora do seu
dia treinando e as outras 23 horas fora da academia, onde deve dedicar-se a
nutrição e ao descanso adequado.

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Erros Relacionados Ao Descanso E
Recuperação
Erro 14 – Dormir Poucas Horas De Sono
O sono é muito importante para sua recuperação. Se você tem um sono de
poucas horas, um sono quebrado, ou não tem uma boa qualidade de sono,
consequentemente, terá uma recuperação incompleta de energia, capacidade
mental comprometida, e uma reestruturação incompleta do seu corpo,
comprometerá a produção de hormônios importantes para os ganhos de massa
muscular, como por exemplo, a testosterona, e aumentará os níveis de cortisol,
que é um hormônio que destrói sua massa muscular, principalmente quando
está em carência nutricional, altas situações de stress, e poucas horas de
sono.
Portanto, este é um hormônio que vai atrapalhar os seus ganhos de massa
muscular.
Você também vai ter um problema que é a redução da sensibilidade à insulina
que, consequentemente, fará-lo engordar, acumulando mais gordura corporal.
Por isso, muito cuidado com sua baixa qualidade de sono.
Algumas dicas para melhorar seu sono: vá para cama entre 22h30 e 23 horas
da noite, tome um banho relaxante entre 30 a 60 minutos antes de dormir,
desligue o celular, a televisão, o computador, a música, enfim...
Você pode deixar um livro de cabeceira, um livro relaxante, para ler antes de
dormir. Nada de livro de aventura e agitado!
Apague ou reduza as luzes 2 horas antes de dormir. Se na sua casa a luz é
forte, deixe-a um pouco mais fraca, pois, tudo isso ajudará-lo a entrar no clima
do sono.

21
Faça sua última refeição sólida aproximadamente 2 horas antes de dormir,
para que no momento em que for dormir, a digestão já esteja praticamente
concluída e não atrapalhe o seu sono, já que durante a digestão há uma
exigência de energia do seu corpo pra digerir aqueles alimentos, que acabará
aumentando o seu metabolismo, principalmente, se você comeu refeições de
difícil digestão, como por exemplo, carnes.
Erro 15 – Treinar Excessivamente
Treinar excessivamente, significa, treinar dias e dias seguidos, é o cara que vai
6 a 7 vezes na semana na academia seguidos e não dá um dia de descanso,
não dá algumas quebras, durante a semana.
Então, aprenda a manipular a proporção de treinos para descanso, da seguinte
forma: 1 por 1, ou seja, 1 dia de treino para 1 dia de descanso; 2 por 1, ou seja,
dois dias de treino para um de descanso, e, no máximo, 3 por 1 se você não
tiver escolha, se sua academia abre no sábado e não no domingo e você treina
5 vezes por semana, então, faça 3 dias de treino, e 1 de descanso e mais 2
dias de treino.
Treinos longos, também, podem prejudicar seus resultados, ou seja, treinos de
1 hora e meia ou mais...
Faça treinos curtos, de 40 a 60 minutos no máximo, e use este tempo de sobra
para ir imediatamente para casa para alimentar-se, deitar um pouco e relaxar,
isso já traria muito mais resultados para você do que se estivesse “morando
dentro da academia”.
Você precisa saber quando dar 1 semana de descanso e reduzir a intensidade
dos seus treinos e pisar um pouco no freio, ou tirar o pé do acelerador com
relação a ganhar massa muscular, para que você reestruture o seu corpo,
ganhe mais energia, e faça uma recuperação completa energética, física,
muscular, articular do seu corpo, para você suportar novas temporadas de
treinos intensos que virão.

22
Você ganha músculo no descanso, o treino é somente o estímulo. Você passa
1 hora dentro da academia e 23 horas fora dela, então, durante o treinamento
você “massacra” os seu músculos, para criar o que é chamado de “micro
lesões” musculares, para que na hora que você chegue em casa comece o
seu processo de descanso e nutrição, desencadeie o mecanismo de
supercompensação, onde o seu corpo, através dos nutrientes que você vem
ingerindo na sua alimentação, e também com o descanso, começará a reparar
aquelas micro lesões musculares, e vai sempre colocando um pouquinho a
mais de massa muscular nos locais micro lesionados, e isso vai fazendo com
que você ganhe mais volume muscular, e consequentemente ficando cada vez
mais musculoso
Erros Relacionados A Mentalidade
Erro 16 – Não Acreditar Que Você É Capaz!
Por incrível que pareça algumas pessoas entram no mundo da musculação, ou
algum outro tipo de atividade física, mas, elas não preparam-se para isso e
nem acreditam que possam terem grandes resultados.
O que você precisa ter em primeiro lugar na sua mente é que todo mundo
começa do zero, até mesmo um fisiculturista profissional, o mais bem sucedido,
começou do zero, ele teve que começar de algum lugar.
O que você não pode pensar é que se está começando hoje, por exemplo,
super magro, querer estar com o dobro, ou triplo do seu tamanho, ou com um
corpo de um fisiculturista, em 1 ano, por exemplo.
Você pode ter excelentes resultados no prazo de 1 ano, mas você tem que ir
traçando objetivos de curto, médio e longo prazo e não querer dar um salto
maior do que pode conseguir alcançar.
Vá aos poucos e a persistência é que levará você ao sucesso, então, o
comprometimento, a persistência, o erro e o acerto, aquela vontade de

23
conseguir atingir o que você deseja é o que vai levando você, aos poucos, ao
sucesso e chegar aonde você deseja.
Um grande erro também são as pessoas que estão sempre insatisfeitas com os
seus resultados ou como encontram-se. Elas ficam focando-se somente nas
suas fraquezas e não nas vantagens.
Por exemplo, o cara é um ectomorfo e possui dificuldades de ganhar massa
muscular, mas ele só fica falando disso: “sou ectomorfo, eu tenho dificuldades
de ganhar massa muscular.”
Só que é necessário ter uma mentalidade diferente, pensar de uma outra
forma, por exemplo: “eu sou ectomorfo, e tenho uma vantagem que é a de não
acumular muita gordura no meu corpo, quando eu fico mais forte, mais
musculoso eu fico mais definido e com a musculatura mais aparente. Como eu
faço pra vencer essa dificuldade de ganhar massa muscular? Eu vou ter que
me dedicar mais? Eu vou ter que me esforçar mais?”
Outro exemplo, em vez de ficar lamentando-se e dizendo: “Eu sou gordo, eu
sou endomorfo, eu tenho dificuldade pra emagrecer”, diga o seguinte: “Vou me
dedicar mais a minha nutrição, aos meus treinamentos, aos meus exercícios,
para eu conseguir atingir o corpo que eu sempre desejei. Se outros gordos, se
outros obesos conseguiram, eu também posso conseguir!”
São essas coisas que você tem que pensar, comemore cada novo passo e não
apenas o objetivo final.
Se você conseguiu ganhar 1kg a mais, no seu objetivo de ganhar massa
muscular, festeje! Você já conseguiu ganhar uma batalha!
Conseguiu perdeu 1 kg no seu objetivo de perder gorduras, ótimo! Você já
conseguiu reduziu um pouco da distância do que você tem que atingir.
Continue focado, persistindo naquilo que você deseja atingir. Aprecie cada
pequena conquista, porém, não relaxe!

24
Um outro problema, também, são pessoas que não aceitam elogios e
reconhecimentos.
Às vezes, você era super magro, e conseguiu ganhar entre 2 kg a 3 kg, e
encontrou com um amigo que não via há um bom tempo e a pessoa comenta:
“Poxa, você está mais forte, está bem!”, e você fala: “Não estou nada! Falta
muito, tem muita coisa pra eu fazer ainda, pra ficar forte”.
Não faça isso! Agradeça o elogio da pessoa, pois, é muito difícil termos o
reconhecimento de alguém...
Geralmente, as pessoas não elogiam ou querem mais repararem os seus
defeitos do que as qualidades, então, aceite o elogio das pessoas, o
reconhecimento delas com relação, a como você encontra-se no momento,
principalmente se for um comentário positivo!
E com relação a acreditar que você é capaz, eu recomendo que você assista,
os filmes do Rocky Balboa, principalmente esse último filme onde as pessoas
sacanearam muito ele, desacreditaram que ele era capaz de lutar com um
campeão, mesmo já aposentado e mais velho, e mesmo ele tendo perdido a
luta no final, ele foi aplaudido de pé, as pessoas vibraram com a luta e
reconheceram ele como um grande lutador.
Essa é a mensagem que eu quero passar para você, que mesmo nas situações
mais adversas, busque as alternativas, aquilo que tem ao seu alcance para
atingir o que você deseja!
Erro 17 – Querer Muita Coisa Em Pouco Tempo
Como já disse anteriormente, não queira dar um salto muito alto se você não
alcança, vá devagar...
Qual foi a coisa que você aprendeu da noite pro dia? Ninguém aprende da
noite para o dia. Muitas vezes leva-se anos para aprender alguma coisa...

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Às vezes, a profissão que está hoje levou-se anos de faculdade para ser
dominada...
Quem é que fica rico de uma hora pra outra? A não ser que tenha ganhado
uma herança, ou na loteria, roubado um banco!
Quem batalha honestamente, quem começou do zero, levou anos pra
conseguir chegar em algum lugar...
Quem tem sucesso de uma hora pra outra? Muito raro isso acontecer. Muitas
vezes a pessoa fracassou diversas vezes para conseguir chegar até o sucesso,
até o estrelato, então, a persistência é a característica mais comum das
pessoas bem sucedidas, elas sabem aonde querem chegarem e o que querem
para suas vidas, então, elas batalham e persistem para conseguirem chegarem
nesses resultados.
Erro 18 – Ficar Comparando-se Com Os Outros
Pare de ficar comparando-se com as outras pessoas, compare-se consigo
mesmo, tente ser melhor hoje do que foi ontem...
Não fique comparando o seu corpo, o peso que você pega nos exercícios,
principalmente com um cara de nível mais avançado que o seu, você também
vai ter a vez, a sua hora e o seu momento!
Tenha paciência e persistência, e você chegará onde deseja!
Erro 19 – Ter Inveja Dos Outros
É bem comum as pessoas ao verem outra bem sucedida na musculação
dizerem o seguinte: “Esse cara só tem esse corpo porque ele toma esteroides
anabolizantes e suplementos!”.
Só que nem sempre é assim, pois, nem todo mundo que é musculoso é devido
a utilização de esteroides anabolizantes, ou suplementos em excesso.

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Muitas pessoas ficam criticando e dizendo essas coisas apenas para tirarem de
suas costas, as razões pelos seus fracassos!
E por mais que o cara tenha tomado esteroides anabolizantes ou suplementos,
se ele faz isso de uma forma bem feita, com orientação, não foi o esteroide em
si, ou os suplementos que trouxeram os resultados, e sim, o comprometimento,
a força de vontade de querer superar-se.
Tem gente que diz o seguinte: “Utilizando esteroides anabolizantes até eu
chego lá!”
Não, uma ova! Se você não tiver mentalidade, persistência, comprometimento
e um bom treinamento e planejamento nutricional, nem com esteroide
anabolizante você vai chegar lá, portanto, tome muito cuidado com esse tipo de
raciocínio.
Para de dar desculpas e invejar os outros e faça o trabalho necessário para ter-
se resultados, e ao invés disso, procure aprender o que esta pessoa que você
está criticando fez para ser bem sucedido, ao invés de invejá-lo.
Se foi ou não com esteroides, você descobrirá mais cedo ou mais tarde! Se o
cara fala que é só com “arroz e feijão” você acabará descobrindo, pois, mentira
tem pernas curtas!
Com ou sem drogas, você pode ser melhor do que como está agora se você
dedicar-se as coisas que precisam serem feitas, ou seja, um bom treinamento
e nutrição, mais consistência e dedicação.
Fazer todas essas coisas corretamente tornará-lo melhor. Concentre-se em
fazer essas coisas.
Suplementos e esteroides anabolizantes fazem parte de uma pequena parte do
processo, são apenas a “cereja do bolo”.
Só para deixar claro, eu não recomendo a utilização de esteroides
anabolizantes.

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Erro 20 – Más Companhias
Há uma frase do Tony Robbins que diz o seguinte: “Com que você gasta o seu
tempo será quem você tornará-se.”
Se você anda com pessoas dedicadas, comprometidas, focadas, persistentes,
você vai alcançar o sucesso, agora, se você está andando com pessoas
preguiçosas, pessimistas, invejosas, desanimadas, isso vai te levar ao
fracasso.
Se você deseja arrumar um companheiro, um parceiro de treinos para treinar
musculação junto com você, então busque pessoas comprometidas,
dedicadas, focadas e persistentes, e não pessoas preguiçosas, que faltam ao
treinamento, que arrumam sempre desculpas, que são pessimistas, invejosas,
desanimadas e descomprometidas.
Fuja desse tipo de pessoa, elimine-a o mais rápido possível e procure pessoas
melhores para você treinar junto, e serem seus companheiros de jornada.
Erros Relacionados Ao Planejamento
Erro 21 – Não Saber Exatamente Onde Quer Chegar
Tem um frase do Dr. Lair Ribeiro que diz o seguinte: “Falhar Em Planejar-se É
Planejar-se Para Falhar.”
Se você não tem um plano arquitetado, estruturado, e não sabe onde você
deseja chegar, você já falhou, começou errado, já perdeu a batalha!
Qual é o tipo de corpo ideal que você deseja? Você possui algum exemplo,
qual a referência que você possui?
Você quer ter um corpo como do Arnold Schwarzenegger, ou do Fernando
Sardinha que é um grande fisiculturista brasileiro, ou como o do Lazar Angelov
que é super definido, com o abdômen trincado, enfim, qual a sua referência?
Quem são seus ídolos? Em quem você espelha-se?

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Uma outra coisa importante com relação ao corpo ideal, é relacionada a
avaliação física.
Você precisa fazer uma avaliação física na sua academia, para saber o seu
estado inicial, ou seja, seu peso, altura, diâmetros corporais, percentual de
gorduras, de massa magra, níveis de força...
E aí depois você deve comparar isso, ou seja, fazer reavaliações, para saber
se você está evoluindo nesses dados coletados.
Há uma frase do Peter Drucker que diz o seguinte: “O que pode ser medido,
pode ser administrado.”
Isso significa que se você tem dados concretos, com relação a como encontra-
se (medidas corporais, percentual de gorduras e de massa magra, níveis de
força) porque os dados foram coletados e mensurados, então, você pode
administrar isso tudo, detectar o que precisa ser melhorado, as partes fracas,
as partes fortes, enfim, e fazer um planejamento relacionado a essas
informações coletadas.
Quem não mede, e coleta dados, acaba tornando-se um “trouxa” nas mãos do
sensacionalismo, e acaba acreditando em tudo o que vê, achando que um
determinado suplemento é o que vai trazer os resultados esperados, ou um
método de treinamento mirabolante é que vai trazer o principal resultado nos
ganhos de massa muscular.
A pessoa não sabe nem sobre ela mesma, pois, não coleta suas informações,
então, qualquer promessa que vê será motivo para acreditar, comprar e ter a
esperança de que tudo será diferente a partir de agora...
Erro 22 – Não Ter Um Diário De Treinos
Para fazer um diário de treinos, você pode comprar um caderno de capa dura,
ou um livro ata, que é um caderno grande de capa dura e preta, e lá você pode
anotar as cargas, os exercícios, séries, repetições, intervalos de descanso,
feitos naquela determinada data/dia que você foi treinar; a sensação que teve

29
ao fazer o exercício, ou seja, ele foi fácil, moderado, difícil, determine se no
próximo treino irá diminuir, manter ou aumentar a carga. Tenha tudo isso
anotado.
Determine os objetivos e metas que deseja na temporada que está envolvido
nos seus treinamentos, ou seja, se está em uma temporada para ganhar
massa muscular, quantos quilos deseja ganhar? Qual o prazo para atingir estes
objetivos e metas?
Tudo isso precisa estar bem definido no seu diário de treinos pra te nortear
aonde você deseja chegar.
Erro 23 – Não Ter Um Planejamento Nutricional
Não ter um planejamento nutricional levará você ao fracasso, pois, você não
saberá as quantidades que precisa ingerir dos seus macronutrientes (proteínas,
carboidratos e gorduras), assim como suas metas calóricas.
Você precisa saber os momentos de fazer cada uma das suas refeições,
quantas refeições precisa fazer, quais os horários que precisa comer em cada
refeição e quais os macronutrientes que serão utilizados.
Não saber e não consumir a quantidade adequada de calorias é a principal
causa da dificuldade de ganhar massa muscular, pois, a pessoa não sabe a
quantidade calórica diária que precisa ingerir, não sabe a quantidade de
proteínas, carboidratos e gorduras a ser ingerida na alimentação, e tudo isso
leva ao fracasso.
Então se você não está crescendo, e não está ganhando massa muscular,
você precisa comer mais, precisa fazer algo melhor, e por isso, que eu sempre
recomendo a ida ao nutricionista.
E para fechar o conteúdo deste ebook, eu deixo aqui a citação do Peter
Drucker que é a seguinte: “O planejamento não diz respeito as decisões
futuras, mas as implicações futuras de decisões presentes.”

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Conclusão
Espero que tenha gostado deste ebook e que todo o conteúdo dele abra a sua
mente com relação a sua jornada em busca do corpo que sempre desejou
possuir na musculação!
Se você estiver cometendo alguns desses erros compartilhados nesta obra e
corrigi-los, não tenho dúvidas de que seus resultados irão mudar para melhor
drasticamente!
A musculação é uma atividade física acessível para todas as pessoas, porém,
são poucas as pessoas que conseguem terem resultados satisfatórios,
justamente por cometerem esses erros.
Reavalie os seus resultados neste exato momento e reflita se está chegando
cada vez mais perto dos seus objetivos ou mantendo-se cada vez mais
afastado deles, ou se nada está mudando...
Analise em todas as categorias responsáveis pelos resultados (treinamento,
nutrição, descanso, planejamento) onde estão os elos fracos e corrija-os
rapidamente!
Caso precise de ajuda estou sempre à sua disposição para te auxiliar!
Um forte abraço!
Professor Diogo Costa – ProAnabolismo.com

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