Os sete pilares da qualidade de vida

1
Os
Sete
Pilares
da
Qualidade
de
Vida
Marcos Goursand de Araújo
Ramon Luiz Braga Dias Moreira
Editora Biosofia
Belo Horizonte/MG
2005

2
Copyright © 2004 by Marcos Goursand de Araújo e Ramon Luís Dias Moreira.
Todos os direitos reservados.
Ficha Catalográfica
Araújo, M. G. e Moreira, R. L. B. D. Os sete pilares da qualidade de vida. 2ª.
edição. Belo Horizonte: Editora Biosofia, 2005.
1. Qualidade de vida. – 2. Saúde física e mental. – 3. Estilo de vida. – 4.
Hábitos. – 5. Bioencontro.
Registro na Fundação Biblioteca Nacional:
322.277 - Livro: 589 - Folha: 437. Analisado por Pedro José Guilherme de
Aragão
Diretora do Centro de Processos Técnicos: CÉLIA RIBEIRO ZAHER
Fundação Biblioteca Nacional:
Rua da Imprensa, 16/sala 1205 - Centro - Rio de Janeiro/RJ
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Capa: Juarez de Fausto Prestupa
Diagramação: Luis Henrique Oliveira
Impressão: Matiz Sistemas Reprográficos Ltda.
Rua São Paulo, 134 - Divinópolis/MG
Telefone: (37)3691-7000
Impresso no Brasil
Printed in Brasil

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SUMÁRIO
APRESENTAÇÃO ..................................................................................... 6
O NOSSO CONCEITO DE QUALIDADE DE VIDA ............................ 9
MEIO-AMBIENTE E QUALIDADE DE VIDA ................................... 12
SAÚDE FÍSICA E MENTAL E QUALIDADE DE VIDA ................... 15
OS SETE PILARES DA QUALIDADE DE VIDA ............................... 20
INCLUINDO SAÚDE E SABOR NOS SEUS HÁBITOS
ALIMENTARES ...................................................................................... 24
MILAGRES PARA EMAGRECER ................................................................................ 27
DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL........................................................ 32
ALGUNS MITOS SOBRE ALIMENTAÇÃO .................................................................. 35
UMA DICA SOBRE O COLESTEROL ......................................................................... 38
ALGUMAS DICAS SOBRE CONSTIPAÇÃO INTESTINAL (PRISÃO DE VENTRE).... 39
DO SEDENTARISMO À PRÁTICA DE ATIVIDADES COM
PRAZER ................................................................................................... 41
EXERCÍCIO E ENVELHECIMENTO ........................................................................ 46
ALGUMAS DICAS PARA COMEÇAR A MUDAR SEUS HÁBITOS
SEDENTÁRIOS ........................................................................................................................ 51
UM BOM SONO PARA UM BOM DIA ................................................ 54
É EXTREMAMENTE NECESSÁRIO DORMIR BEM ................................................ 56
DICAS PARA UM SONO TRANQUILO ..................................................................... 61
SEU TRABALHO PODE SER UM PRAZER A MAIS ....................... 63
ALGUMAS DICAS PARA MELHORAR A SUA CONDIÇÃO DE TRABALHO ......... 66
A ÉTICA DA EMPRESA, UM MUNDO PARTICULAR ............................................. 68
QUALIDADE DE TRABALHO E QUALIDADE DE VIDA ........................................ 72
AFETIVIDADE: O AMOR EM INTERAÇÃO .................................... 76
SEXUALIDADE: FONTE DE PRAZER E ENERGIA ........................ 84
FUNÇÃO E DISFUNÇÃO SEXUAL .......................................................................... 90
CONTINUUM DO DESEJO SEXUAL ....................................................................... 93
SEXO COM PRAZER E SEM CULPA...................................................................... 106
SEDUÇÃO E FANTASIA ......................................................................................... 110
LAZER: O ÓCIO QUE FAZ PARTE DA VIDA ................................ 116
DICAS DE ALGUMAS ATIVIDADES DE LAZER.................................................... 122

4
DICAS PARA PLANEJAMENTO DE FÉRIAS ......................................................... 124
AVALIANDO SUA QUALIDADE DE VIDA ..................................... 128
UM POUCO SOBRE O ESTRESSE ......................................................................... 131
COMO ESTÁ O SEU NÍVEL DE ESTRESSE? ......................................................... 133
UM POUCO SOBRE A DEPRESSÃO ..................................................................... 134
UM POUCO SOBRE O HÁBITO DE FUMAR ........................................................ 137
UM POUCO SOBRE O ALCOOLISMO .................................................................. 142
BIOENCONTRO, UM MÉTODO PARA ATIVAR AS
MUDANÇAS .......................................................................................... 147
EXEMPLO DE UM TRECHO DE SESSÃO DE GRUPOTERAPIA INTENSIVA
(BIOENCONTRO) ........................................................................... 150
FELICIDADE: UMA POSSIBILIDADE OU APENAS UM MITO? 153
BUSCANDO O BEM-ESTAR E A FELICIDADE ..................................................... 155
MUDANDO O ESTILO DE VIDA E OS HÁBITOS .......................... 158
MUDE SEU ESTILO DE VIDA E SEUS HÁBITOS ................................................. 158
RESUMINDO: O QUE PODE SER FEITO PARA MELHORAR SUA
QUALIDADE DE VIDA ........................................................................................... 161
SOBRE OS AUTORES ......................................................................... 164

5
Escolha sempre o caminho que pareça o melhor, mesmo que seja o mais
difícil; o hábito brevemente o tornará fácil e agradável.
Pitágoras

6
APRESENTAÇÃO
Este livro surgiu como resultado de vários anos de
prática clínica, de cursos e workshops realizados pelos
autores. Ele é a síntese do material utilizado pelos mesmos
nos seminários e palestras sobre qualidade de vida e
workshops de grupoterapia e terapia de casais ministrados
desde 1994 e que deram origem ao programa Biosofia de
qualidade de vida, em 1996.
Os principais objetivos desse programa são:
1. Mudança do estilo de vida e conseqüente melhoria da
qualidade de vida.
2. Desenvolvimento da auto-estima e da autoconfiança.
3. Mudanças de hábitos de alimentação, sono, lazer,
atividades, sociabilidade.
4. Desenvolvimento da afetividade e sexualidade
plenas, procurando ampliar a vida afetiva, os
relacionamentos interpessoais, o desempenho e o prazer da
vida sexual.
5. Busca da realização profissional e satisfação com o
trabalho.
6. Ajuda na adaptação a novas situações e no processo
de reconstrução de vida após situações de crise (separação,
luto, perdas).
Mesmo uma pessoa com poucos recursos pode
melhorar sua qualidade de vida e encontrar novas formas de
lidar com sua existência e seus problemas econômicos.
Ganhar dinheiro não deve ser um objetivo único na vida,
mas sim um meio de obter qualidade de vida; assim, ao
mudar seu estilo de vida, mesmo alguém com poucos
recursos pode melhorar suas condições materiais.
Um estilo de vida tenso e desequilibrado acarreta
doenças diversas e sintomas psicossomáticos, distúrbios do

7
apetite e do peso, drogadição, alcoolismo, irritabilidade,
fadiga, perda do interesse sexual, insônia ou sonolência
diurna.
Vivemos sem avaliar o “como” vivemos. Poucos de nós
conseguem ter uma vida realmente saudável. Vamos
levando a vida, simplesmente. Quando as conseqüências
chegam, então procuramos o médico, o psicólogo, o padre, o
pastor, o guru, às vezes muito tarde. Queremos instalar em
você um sinal amarelo: pare e pense.
Além de parar e pensar, é necessário confiar na
mudança. Ao pôr em prática o nosso método, você
observará, dentro de pouco tempo, a validade da jornada.
Pretendemos então, motivá-lo a fazer mudanças, seja de
hábitos, de estilo de vida, de conceitos.
De uma certa forma todos sabemos (mais ou menos)
como alcançar uma boa qualidade de vida. Somos,
entretanto, pouco perseverantes, acomodados, ou
estabelecemos metas acima de nossas forças. Outras vezes,
subestimamos os obstáculos que nos impedem de alcançá-la.
Além do mais, somos moldados por hábitos e estilos de
viver ultrapassados, do tempo em que a ciência ainda não
conhecia os conceitos fundamentais da nutrição, por
exemplo. Muitos de nossos pais e avós acreditavam que a
criança saudável era a criança forte, que comia muito,
principalmente alimentos gordurosos e protéicos.
No dia-a-dia a saúde é identificada com bem-estar e
qualidade de vida. Se é óbvio que sem saúde não é possível
sentir-se bem e gozar de boa qualidade de vida, também se
pode dizer que a saúde não é o seu único componente.
Aqui na terra temos esta vida, e o que estamos fazendo
dela? O que significa “viver bem “? O que fazer para
consegui-lo? Queremos ajudá-lo a mudar, caso, ao final da
leitura, você realmente acredite que deva mudar. Se chegar à
conclusão que já faz tudo o que esse livro aconselha,

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parabéns, você é uma pessoa privilegiada no mundo de hoje,
com milhões de pessoas obesas, cardíacas, viciadas,
deprimidas, estressadas, infelizes.
Biosofia (do grego, bios = vida e sophia = sabedoria) é
um programa de desenvolvimento pessoal para uma vida
melhor. Busca proporcionar às pessoas, além da superação
das manifestações desadaptativas, a reeducação de hábitos e
o aperfeiçoamento pessoal (físico, psicológico, social,
espiritual).
O termo foi usado antigamente com sentido biológico.
Em 1964, um filósofo alemão radicado nos Estados Unidos,
Frederick Kettner, escreveu um livro intitulado Biosofia e
Democracia Espiritual: Um Princípio para a Paz Mundial
(Biosophy and Spiritual Democracy: A Basis for World
Peace. New York: Vantage Press, 1964). Nesse livro,
Kettner propunha a construção de uma sociedade de base
holística, integrada, espiritual, como condição para a
consecução da paz e a busca da felicidade do ser humano.
A Biosofia se apóia, pois, nessa compreensão
abrangente e integrada do ser humano, visto como um
complexo sistema biológico, psicológico, social e espiritual.
Ela é uma proposta de ajuda que você mesmo, leitor ou
leitora, poderá pôr em prática para tornar sua vida mais
saudável, plena e agradável.

9
O NOSSO CONCEITO DE QUALIDADE DE
VIDA
Muitas vezes a medicina trata problemas de saúde de
forma isolada, ignorando o contexto em que a pessoa vive. É
preciso ter em conta, como afirmava Freud, que o ser
humano está em permanente conflito entre a satisfação de
suas necessidades e as pressões de seu meio social.
Devemos, portanto, saber que cada pessoa é um todo, de
corpo, mente e espírito, influenciada por inúmeros fatores,
cada um deles com menor ou maior peso sobre sua saúde
física e mental.
Cerca de quase 5 bilhões de pessoas ( ¾ da população
mundial) vivem nas cidades e boa parte delas nas grandes
metrópoles. Se as cidades oferecem as condições para o
desenvolvimento da civilização, por outro lado também
cobram um alto preço por isso: violência, poluição,
insuficiência dos recursos básicos, tensão, conflitos sociais,
redução do espaço vital, etc. Não quer dizer que tais
problemas não existam no campo e nos pequenos vilarejos,
mas suas proporções e gravidade são inequivocamente
muito menores nesses locais. Apesar das dificuldades, as
pessoas que vivem nas grandes metrópoles não podem ou
não querem deixar de viver nelas e as cidades continuam
cada vez mais populosas.
Do ponto de vista econômico, o sistema em que
vivemos necessita de um rebanho de consumidores para
continuar existindo. Ficamos obrigados a sobreviver a essa
imposição, ao mesmo tempo em que usufruímos dela.
Somos diariamente desafiados a encontrar a melhor forma
de viver nesse ambiente hostil.
Entretanto, uma grande parte de nossos problemas
pode ser minimizada se desenvolvermos uma mentalidade
preventiva. Não nos iludamos, toda doença é DO CORPO,

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DA MENTE E DO ESPÍRITO, o que quer dizer que
adoecemos por motivos detectáveis por nossa razão e por
outros que necessitam nossa intuição para os descobrirmos.
Conhecer e tratar as doenças apenas do ponto de vista
orgânico é correr o risco de ficar cronicamente doente.
Para nós, ter qualidade de vida significa:
* Estar equilibrado psíquica e fisicamente,
* Estar habituado a ter medidas preventivas de saúde
psíquica e física.
* Ter consciência de que é possível alcançar um estado
de satisfação, de uma certa felicidade.
* Sentir-se com uma vida plena, saudável e prazerosa.
* Estar em paz consigo mesmo, com as outras pessoas e
com a natureza.
* Buscar alguma forma de encontro transcendental ou
espiritual.
Não há um modelo universal de qualidade de vida, nem
alguém que saiba o que ela significa para todos. O senso de
qualidade de vida é diferente em cada cultura. Os orientais,
por exemplo, pensam de maneira muito diversa de nós sobre
esse tema. Os chineses têm o costume de levantar cedo e ir
para os parques fazer ginástica, os tibetanos praticam
meditação há milhares de anos. Podemos beber nessas
fontes muitos conceitos de equilíbrio mental que nós,
ocidentais, não temos. Mas, vamos nos ater, nesse pequeno
livro, a pensar a qualidade de vida em termos de sociedade
ocidental, informatizada, competitiva, neoliberal, como a
nossa. Também não há como ficar zen na batalha diária que
travamos pela nossa sobrevivência. Há sempre muito o que
fazer em pouco tempo.
Fazemos parte de uma sociedade individualista,
competitiva. Estresse, distúrbios do sono, transtornos
alimentares, alcoolismo, uso de drogas, ansiedade, doenças
psicossomáticas, são algumas das conseqüências mais

11
comuns na busca de adaptação a essa sociedade. Então, o
segredo é encontrar a homeostase (um termo que significa o
ponto de equilíbrio do organismo) de acordo com o contexto
em que vivemos. Não há como fugir às condições sociais
nas quais estamos inseridos, mas há formas de mudar tais
condições (em alguns aspectos) quanto à maneira de
reagirmos a essas condições. Como, porém, conseguir essa
proeza?
Primeiro é preciso auto-conhecimento. Saber quem
somos, como está nossa homeostase. Depois é preciso traçar
metas de mudanças, caso sejam necessárias. Por último
colocá-las em prática com disciplina e determinação. São
inúmeros os fatores que interferem em nossa qualidade de
vida. Como não podemos mudar todos, temos que escolher
alguns. Em nosso caso, elegemos sete fatores, que
consideramos os principais. Assim é com quase tudo na
vida. Não podemos dar saltos maiores do que as pernas, nem
conseguirmos a perfeição, mesmo porque nem sabemos o
que significa perfeição. Ao propormos os sete pilares da
qualidade de vida, escolhemos os aspectos de nossa vida que
podemos mudar, no dia a dia, tomando medidas práticas e
sensatas. Nosso método não propõe milagres, não usa de
fórmulas mirabolantes, mas apela para o seu bom senso.
Bom senso não quer dizer senso comum. Não precisamos
escrever sobre o que todo mundo sabe. O segredo que
propomos é juntar as peças, coordenar os fatores. Há gente
muito estressada que é feliz no casamento, gente muito
amorosa, porém deprimida, gente que trabalha bem mas não
tira férias. Para alcançar qualidade de vida, não devemos
barganhar um fator pelo outro, temos de querer todos
integrados num conjunto harmônico. Tirando um, os outros
caem. Por isso, são como pilares que sustentam o edifício de
uma vida plena, saudável e feliz

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MEIO-AMBIENTE E QUALIDADE DE VIDA
Não temos sido capazes de nos servirmos do meio-
ambiente, de maneira saudável e criteriosa. Nossa ambição
nos converteu nos piores predadores da natureza.
Por si só os grandes conglomerados urbanos já
constituem uma agressão à natureza pela quantidade de
dejetos despejados no ambiente e pela sua sistemática
destruição. Esta agressão é agravada pela falta de
planejamento, controle e proteção das áreas ambientais,
produzindo a extinção de espécies da flora e da fauna. O
desrespeito ao ambiente é tão violento que está
comprometendo a sobrevivência da espécie humana nesse
delicado eco-sistema que é a superfície de nosso planeta.
Os riscos da energia nuclear, a emissão de partículas
e gases tóxicos na atmosfera, a destruição da camada de
ozônio, a elevação da temperatura do planeta, os rejeitos
urbanos e industriais lançados em rios, lagoas e no mar, o
desmatamento que acarreta a ruptura dos ciclos da natureza,
constituem um pesado fardo que as formas descontroladas
de industrialização e de produção capitalista (onde o lucro é
o objetivo principal), legarão ao futuro da humanidade.
O produto final dessa sociedade é o ser
individualista. Como tal, pensamos que os problemas sociais
nada têm a ver conosco, mas que deverão ser resolvidos
pelo governo, pelos órgãos públicos, pelos especialistas.
Os casos mais graves são estampados nos jornais,
mas a contínua degradação ambiental não é mais notícia, a
não ser quando incomoda ou ameaça diretamente a
população. Um exemplo disto foram as notícias sobre a
poluição das praias do Rio de Janeiro que, em abril de 1999,
chegou aos absurdos níveis de 16.000 coliformes fecais por
100 mililitros de água nas praias de Botafogo, Flamengo,

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Urca e Leblon, quando o máximo aceitável seria até
1.000/100 ml.
No entanto, a poluição crônica de nossas praias, lagoas
e rios e da própria Baía de Guanabara não desperta tanto
interesse na mídia. É como se estivéssemos conformados
com essa realidade, e nada pudéssemos fazer.
Pesquisa realizada durante mais de 10 anos, pelo
Laboratório de Psicofisiologia da Universidade Federal de
Minas Gerais, revelou que a poluição sonora, além de
destruir a audição em altos níveis, é também capaz, em
níveis médios, de desencadear um quadro de estresse
crônico, que ataca o humor, prejudica o sono e mina a saúde
física e mental. Os riscos de infarto, em decorrência do
excesso de barulho, aumentam em 20%, enquanto os níveis
de colesterol no sangue sobem em 46%, em trabalhadores
submetidos ao estresse auditivo durante 7 horas diárias.
Algumas das conclusões dessa pesquisa mostraram 1
:
- a média de ruído diurno em Belo Horizonte é de 74
decibéis, considerado insalubre pela OMS; à noite o nível
médio é de 60 a 64 dB, suficiente para perturbar o sono 2
;
- os picos de ruído nos maiores corredores de trânsito
podem chegar a 120 ou 130 dB, nível capaz de produzir
dolorimento auditivo e destruir as células ciliadas do
ouvido, com risco de surdez permanente;
- mais de 90% da população da cidade sofre com o
estresse sonoro, em diferentes graus, mesmo dentro de casa;
- pesquisas dos anos 50 indicavam que as ruas de Belo
Horizonte registravam níveis de ruído da ordem de 20 a 30
1
Fonte: Prof. Fernando Pimentel Souza/Internet: www.icb.ufmg.br/lpf,
1999.
2
Os níveis de poluição sonora são classificados em: saudável, até 50 dB;
tolerável, de 55 a 65 dB; insalubre, de 70 dB ou mais, sendo que, a partir
de 85 dB, o barulho já pode provocar surdez irreversível.

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dB; desse período até hoje, o aumento da poluição sonora
chegou a quase 300% e a população da Capital quintuplicou.
Cidades como o Rio de Janeiro e São Paulo
apresentam níveis de poluição sonora ainda maiores.
O nível médio do som nas discotecas, por exemplo, é
superior ao dos corredores de trânsito, aeroportos e
arredores de fábricas e pode provocar surdez irreversível. A
diferença é que o destes lugares é contingente e o daquelas é
absolutamente desnecessário.
A educação ambiental, ao lado da educação formal,
deveria estar presente nas escolas. Ela busca a preparação de
uma nova mentalidade do ser humano no intuito de
restabelecer sua harmonia com o meio em que vive e que
passa, necessariamente, pela valorização de sua cidadania e
pelo respeito à diversidade biológica, cultural e étnica. Só
disporemos realmente de uma prática social preservacionista
quando pudermos ter uma verdadeira consciência de
cidadania.
Há uma série de “dicas¨ que vamos lhe oferecer ao
longo desse nosso pequeno trabalho, mas você é um ser
único que encontrará suas próprias respostas que estão além
do que lhe sugerimos aqui.
A qualidade de vida é uma necessidade e um direito
de todo cidadão. Cada um de nós deve se fazer uma
pergunta: o que quero, preciso e considero como
qualidade de vida para mim?

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SAÚDE FÍSICA E MENTAL E QUALIDADE
DE VIDA
A velha máxima “é melhor prevenir do que remediar”
continua atual quando se trata de saúde.
Os serviços de saúde, em todos os países, têm dois
objetivos básicos: tratar os doentes e prevenir as doenças.
No Brasil se o primeiro é mal cumprido, o segundo
praticamente inexiste. No SUS (Sistema Único de Saúde),
uma pessoa só é cadastrada para tratamento hospitalar
através de um CID (Código Internacional de Doenças), o
que significa que só pode ser atendida se estiver doente. A
pessoa saudável não pode se consultar no hospital público.
A maior razão disso: tem faltado aos governantes
interesse e vontade política para atenuar os problemas de
saúde que afetam a grande maioria da população, a parcela
mais pobre. A parcela mais rica pelo menos dispõe (ou tem
a possibilidade de dispor) de assistência médica de boa
qualidade.
No Brasil há um modelo antiquado de saúde pública
que está sendo mudado muito lentamente sem conseguir
atender às necessidades mais prementes de uma população
crescente. A saúde pública é um setor de alto custo e por
isso não tem sido prioridade para os diversos governos, mais
preocupados em obter recursos para o pagamento dos juros
da dívida pública. Se ficarmos apenas esperando que os
governantes cuidem de nossa saúde, certamente a política de
saúde no Brasil continuará a pior dentre os países
industrializados.
Grande parte das queixas que levam os clientes a
buscar repetidamente atendimento médico e a realizar
freqüentes exames laboratoriais poderiam ser evitadas se se
cuidasse dos componentes emocionais e psico-sociais dos
sintomas apresentados. Sabemos também que boa parte das

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patologias apresenta características psicossomáticas, que se
tratadas apenas sob o ponto de vista orgânico, voltarão a
reincidir ou se tornarão crônicas. Podemos aí incluir os
crescentes casos de abortos em adolescentes, de doenças
sexualmente transmissíveis (especialmente a Aids), de
cardiopatias diversas, de distúrbios ocasionados pelo abuso
de álcool e outras drogas.
Ter medo de ir ao médico, ou ir ao médico quando o
medo da doença estiver maior que o medo de ir ao médico, é
um tipo de fuga da qual todos devemos nos livrar
urgentemente.
Quando cada um de nós procura o médico já doente,
estatisticamente custará, aos seus próprios bolsos ou
ao de seu convênio, ou ao governo, três a sete vezes
mais do que custaria se consultasse para prevenção. A
chance de reverter uma doença é vinte vezes maior
quando ela é descoberta em sua fase inicial, e cem
vezes maior quando se tomam medidas preventivas
antes do seu início.
Todos nós conhecemos pessoas aparentemente
saudáveis mantendo um estilo de vida insatisfatório e
prejudicial à sua qualidade de vida.
Ter saúde não é o mesmo que não ter doenças. Nosso
corpo pode estar apenas “suportando” o seu sofrimento, mas
se não houver descanso adequado, sono tranqüilo, boas
condições de trabalho, satisfação afetiva, chegará uma hora
em que o corpo romperá com este falso equilíbrio e
adoecerá. Nas grandes cidades somos uma massa de doentes
em potencial.
Do ponto de vista do estresse, nosso equilíbrio corporal
segue uma linha parabólica; vamos suportando bem os
excessos aos quais nos submetemos até um ponto de pico, e

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desde então perdemos esta capacidade gradativamente. O
problema é que a curva descendente só é perceptível depois
de longo tempo. As doenças são como luzinhas vermelhas
acendendo em nosso “motor”, sinal de que já estamos
¨queimando óleo¨. Em geral é nesta hora, ou depois que o
¨motor fundiu¨ que vamos buscar o tratamento.
O problema é que não vemos a doença progredir e
assim pensamos que está tudo bem, abusamos do “excesso
de saúde que temos”. Colocaremos no livro várias histórias
reais de nossos pacientes. Para protegê-los usaremos nomes
fictícios.
Mário, um amigo nosso, estudou medicina, entre 1972
e 1977 e foi estagiário no pronto-socorro durante dois anos,
entre o quarto e o quinto ano de graduação. Nessa época,
não era obrigatório o uso de cinto de segurança nos
automóveis. Muitos deles nem tinham esse acessório
“supérfluo”. Foi lá onde ele mudou seus conceitos sobre o
uso do cinto de segurança. Trabalhava com um ortopedista e
atendeu a centenas de pessoas vítimas de acidentes de
trânsito, a maioria lesada após bater contra as paredes do
carro ou ser lançada fora dele. Começou a ter pânico de
andar sem cinto de segurança. Pouco tempo depois de
formado sofreu um acidente grave de carro e só não morreu
porque estava usando o cinto, numa época em que quase
ninguém o usava. Esse exemplo serviu para lembrar-lhe,
para o resto da vida, que as medidas preventivas são o limite
entre a longevidade e a morte prematura, entre a qualidade
de vida e a seqüela. Muitos hipertensos mudariam seus
hábitos alimentares apenas observando a salvação heróica
dos infartados em alguns plantões de pronto-socorro; muitos
diabéticos mudariam seus hábitos após acompanharem as
cirurgias de amputação de membros em diabéticos
terminais; fumantes seriam bem convencidos por alguns
dias de visita a um hospital de pneumologia.

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Da mesma maneira que buscamos melhorar nossa
saúde física, devemos também aprimorar nossa saúde
psíquica. A idéia de que tratamento psicológico é para
pessoas problemáticas vem do preconceito de que terapia é
coisa para “doido”. Realmente, no início, a maior parte dos
pacientes de Freud e dos primeiros psicanalistas era
constituída de gente que sofria de neuroses e psicoses. A
partir da diversificação dos métodos psicoterápicos e a
popularização das abordagens grupais, estes recursos
passaram a ser oferecidos às pessoas normais no sentido de
aprimorarem sua saúde psíquica. Hoje há métodos breves e
baratos para ajudar efetivamente a quem busca auto-
conhecimento, melhoria de suas relações afetivas e sociais,
solução para problemas cotidianos e mudança de estilo de
vida. Um deles é o bioencontro, do qual falaremos mais
adiante. Assim também são a terapia sexual, o psicodrama, a
terapia conjugal, entre outras.
Quando devemos procurar um médico?
Todos nós devemos ter um clínico geral com o qual
nos consultamos pelo menos uma vez ao ano, independente
de nossa idade. Ele funciona como o “serviço de triagem”, e
se não der conta de algum problema encontrado, irá nos
encaminhar a um especialista. As mulheres devem se
consultar com um ginecologista pelo menos uma vez ao ano,
a partir de quando começarem a ter relações sexuais, até a
idade avançada, e os homens com mais de 40 anos devem se
consultar anualmente com um urologista. A consulta ao
dentista também deve ser anual, mesmo se não houver cárie
ou dor de dente. Pouca gente sabe que muitas doenças,
inclusive do coração, começam por infecções da boca e dos
dentes que passam despercebidas.
Quando devemos procurar um psicólogo?
De uma maneira geral, qualquer um de nós, se tiver
condições financeiras, deve fazer terapia, pelo menos por

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um curto período. Não vivemos em uma sociedade saudável
psiquicamente; há muitos conceitos problemáticos de
educação, tanto familiares quanto escolares, sofremos
traumas relativos à vida sexual e afetiva, dificuldades
conjugais, frustrações não superadas, incompreensões e
humilhações de pessoas próximas e muitos outros
problemas que podem ser melhor elaborados e trabalhados
em um consultório de psicologia.
Psicoterapia não é aconselhamento. O psicólogo não
é um amigo íntimo, nem um guru. Ele conhece técnicas
específicas de mudança de comportamento e condução
de reflexões acerca dos problemas emocionais.
É um contra-senso ficar resistente à ajuda psicológica
quando se tem um problema claro nesse campo. A
psicologia não vai aumentar os seus problemas nem lhe criar
outros, o psicólogo não é um mago que vai manipulá-lo ou
tomar o seu dinheiro. O serviço dele não é um serviço que
um amigo ou um parente saiba fazer.
Pessoas com problemas em sua vida emocional,
como ansiedade, depressão, obsessões, fobias, síndrome de
pânico, distúrbios sexuais, agressividade, estresse, conflitos
conjugais, compulsões e uso de drogas não devem hesitar
em fazer psicoterapia. Quanto antes procurarem ajuda, mais
rápido ficarão livres de seus problemas.
Lembre-se: você é capaz de ser o dono de sua vida!
Conscientize-se disso! Somos organismos em contínuo
processo de mudança, vivendo em ambientes que também se
modificam a cada dia. Adaptado não é o indivíduo
acomodado, cristalizado, rotineiro.
Adaptação é a capacidade de adequar-se a cada
nova situação, de maneira equilibrada e eficiente.

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OS SETE PILARES DA QUALIDADE DE
VIDA
Para alcançar melhor qualidade de vida, é necessário o
atendimento de situações externas e internas.
Os fatores externos que determinam as condições de
vida são mais difíceis de serem mudados e dependem de
ações políticas ou de movimentos sociais. Mas podemos
aprender a nos defendermos das situações externas
desfavoráveis, a minimizar os seus efeitos deletérios sobre
nós, mudando alguns hábitos prejudiciais e o nosso estilo de
vida.
É útil engajar-se em movimentos e causas sociais,
pois coletivamente tornamo-nos mais fortes para alterar
o meio social. É fundamental buscar conhecer um pouco
das leis e dos direitos do cidadão e exigi-los.
O nosso estilo de vida pode ser mudado com maior
ou menor empenho pessoal. Podemos mudar com certa
facilidade nossas opiniões e atitudes, mas sabemos que não
é fácil mudar radicalmente os hábitos, mesmo os que nos
são nocivos.
O relato que se segue foi prestado por um
conceituado profissional participante de um de nossos
seminários e ilustra bem a dificuldade de mudar hábitos
arraigados. Num dos encontros, ele narrou o seguinte:
“Em determinado momento de minha vida, decidi ter
um tempo livre em um dia da semana. Decidi que nesse dia
não faria nada além daquilo que me desse muito prazer. Iria
ao cinema, leria um livro num parque, iria para o clube
nadar, mas não faria nada relativo a trabalho ou resolução de
problemas do dia a dia. Pensei que seria muito fácil. Elegi a
quarta-feira após o meio dia para essa prática. A primeira

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sensação que tive foi a de ser um vagabundo; enquanto
outros trabalhavam eu estava ali, no cinema, quase sozinho,
no clube, naquela piscina imensa. Muitas e muitas vezes não
resisti e voltei ao trabalho, fui resolver problemas, a
ansiedade tomou conta de mim. Quando contava aos amigos
o que estava fazendo às quartas-feiras eles me diziam „está
ficando rico, um dia eu chego lá, quem pode pode, esse cara
é um excêntrico‟. Persisti na minha vontade, pois queria ter
um dia para meditar, para ficar comigo mesmo, sair um
pouco da pressão do trabalho e dos problemas cotidianos
para limpar a mente. Comecei a descobrir algumas práticas
muito interessantes para se fazer às quartas-feiras como:
entrar numa igreja e ficar longo tempo em silêncio, rezando
ou pensando na vida; comprar um livro e ir para um parque
lê-lo debaixo de uma árvore; entrar na piscina e ficar
caminhando dentro dela olhando para o fundo, tentando não
pensar em nada; tomar uma cerveja sozinho em um bar, de
forma bem demorada. Meu hábito antigo era trabalhar de
segunda a sexta de 7:00 às 18:00 horas. Sou um profissional
autônomo, mas me tornei um profissional automatizado,
influenciado pelo hábito geral de trabalhar dez, onze horas
diárias de segunda a sexta. Carregava comigo a idéia de que
era importante trabalhar muito para „aproveitar o tempo‟,
segundo a antiga máxima de que tempo é dinheiro. Comecei
a lutar para descobrir que tempo é saúde, tempo é vida, e
que não se ganha dinheiro só trabalhando. Descobri também
que ao adquirir essa prática não passei a ganhar menos
dinheiro. Ao contrário, trabalhando com mais disposição e
planejamento nos outros dias, podia compensar o dia
„perdido‟”.

22
Grande parte do esforço desse livro é convencê-lo a
se livrar de seus hábitos automatizados, a refletir sobre o
número maior possível de seus hábitos e avaliar se quer
mudá-los, caso não sejam saudáveis. Perceba que você é
o único dono de sua vida e pode fazer o que quiser com
ela, e ninguém tem nada com isso.
Com esforço, podemos substituir determinados hábitos
negativos ou indesejáveis por outros mais saudáveis e
adequados. Uma vez que os novos hábitos venham a fazer
parte de nossa rotina e estilo de vida, tornam-se agradáveis e
a mudança é percebida. Não são poucos os relatos de
pessoas que passaram a se sentir melhores, mais saudáveis e
felizes tendo mudado de hábitos, depois do esforço inicial.
Por exemplo, a substituição de uma dieta
basicamente carnívora por uma que inclua os vegetais, ou de
carne vermelha em equilíbrio com carne branca; a prática
regular de alguma atividade física em pessoas sedentárias; a
inclusão do lazer em indivíduos escravos do trabalho, são
mudanças de hábitos com grande repercussão para a saúde.
QUALIDADE DE VIDA =
CONDIÇÕES DE VIDA + ESTILO DE VIDA + SAÚDE
Os condicionantes externos determinam as condições
de vida. São: ambientais (domésticos, profissionais,
escolares, residenciais); político-sociais (sistema de
governo, ideologia, justiça, sociedade); culturais (ambiente
cultural, valores, mitos, crenças, preconceitos); econômicos
e financeiros (dinheiro, bens, dívidas).
Os condicionamentos internos determinam o estilo de
vida. São especialmente os físicos ou fisiológicos, os
psicológicos e os hábitos sociais: doenças, deficiências,

23
constituição, depressão, solidão, isolamento, carência
afetiva, insatisfação afetivo-sexual, obesidade,
agressividade, tensão, ansiedade, excesso de trabalho,
estresse, tédio, sedentarismo, adições (fumo, álcool, drogas,
sexo, trabalho). As principais áreas que se inter-relacionam
com o nosso estilo de vida são analisadas a seguir.
Para melhorar sua saúde física e psicológica e passar
a ter um estilo de vida mais satisfatório, agradável e
prazeroso, são necessárias mudanças em algumas áreas de
sua vida. Dada sua importância, chamamos a essas áreas de
OS SETE PILARES DA QUALIDADE DE VIDA.
São eles:
· A ALIMENTAÇÃO
· A ATIVIDADE FÍSICA
· O SONO
· O TRABALHO
· A AFETIVIDADE
· A SEXUALIDADE
· O LAZER
Nos próximos tópicos, iremos discorrer um pouco sobre
cada um e como você poderá reorientá-lo em seu benefício.

24
INCLUINDO SAÚDE E SABOR NOS SEUS
HÁBITOS ALIMENTARES
Um dos propósitos deste livro é o de contribuir para a
mudança dos hábitos alimentares, e assim prevenir
problemas de obesidade, que além de comprometerem a
saúde ainda dificultam a adaptação social. Os mais atingidos
são especialmente aqueles que levam uma vida estressada e
sedentária.
A alimentação equilibrada e saudável é condição
essencial para uma boa qualidade de vida. A sociedade de
consumo nos estimula a engolir e até nos consegue fazer
gostar do que produz. Pervertemos nosso paladar apreciando
“alimentos” geneticamente modificados, excessivamente
adocicados, enlatados, e rejeitamos as fontes naturais de
nossa alimentação.
A pediatria considera que os hábitos alimentares são
moldados na primeira infância. O melhor momento de
adquirir bons hábitos alimentares é do primeiro ao quinto
ano de vida. Por esse motivo é tão difícil mudar hábitos
alimentares na vida adulta. É como se a mente reconhecesse
os alimentos conhecidos como os que lhe pertencem, e
rejeitasse os outros, como se fossem corpos estranhos.
É comum vermos famílias obcecadas em alimentar as
crianças, confundindo excesso de peso com saúde. E
também a preocupação exagerada dos avós com a
desnutrição dos netos, numa clara demonstração de
insegurança quanto à capacidade de seus filhos em cuidar
adequadamente da saúde de sua prole. Para muitos pais, os
filhos nunca ficam adultos. O reconhecimento dessa
evolução dos filhos representa, para esses pais inseguros,
uma afronta à sua autoridade paterna.
Em muitas famílias, a liberdade de comer ou não comer
pode ser o único traço de autonomia que o filho pequeno

25
tem, já que tudo o mais de sua vida está sob o controle dos
pais. Impedido de dizer o que quer ou não quer comer, o
filho pode estar perdendo o último reduto de sua autonomia.
O consumo, especialmente do supérfluo, é o objetivo de
nossa sociedade consumista. A adição (vício) é uma forma
de escape, de fuga a uma realidade frustrante e
desagradável. Podem-se incluir aí não apenas as formas
desviantes do consumo de drogas, mas outras formas
socialmente aceitas e até mesmo valorizadas de adição à
comida, ao fumo, ao sexo, ao trabalho.
A compulsão para comer é uma forma grave de adição.
Muitas vezes o prazer da comida está preenchendo a falta de
prazer em outras áreas, seja a sexual, a afetiva, ou até
mesmo o amor próprio. É por isto que os tratamentos para
emagrecer freqüentemente não dão certo.
Em nosso meio é muito grande o abuso das drogas
legais, além das drogas ilícitas, como maconha e cocaína. O
problema da droga, qualquer que seja o seu tipo, não está no
seu uso racional e necessário, mas no seu abuso. No entanto,
há drogas para as quais o uso moderado é impossível, pois
elas logo viciam o usuário, um fenômeno que a medicina
chama de tolerância medicamentosa.
O que se nota em geral nos tratamentos de obesidade é
o uso descontrolado das drogas legais, como as
psicotrópicas, na tentativa de reduzir o apetite dos obesos e
fazê-los controlar sua ansiedade, uma das grandes
causadoras da necessidade compulsiva de comer (junto com
a solidão, a depressão, etc.). O uso constante da droga reduz
o número de atividades e a qualidade de vida.
A respeito das drogas anorexígenas (para
emagrecer), sabemos que várias das que se usam no Brasil
são proibidas em outros países, e até mesmo aqui. A maioria
delas tem efeitos colaterais sérios, às vezes a longo prazo.
Muitas provocam o chamado efeito rebote: a pessoa

26
emagrece, mas quando pára de tomá-la engorda em dobro.
Alguns médicos que as receitam sabem pouco ou nada sobre
os seus efeitos colaterais (ou os omitem, o que é mais
grave) e o usuário não liga o efeito sofrido ao remédio.
Muitos pacientes (principalmente mulheres) têm a estética
como um valor tão elevado que aceitam arriscar suas vidas
para ficarem mais esbeltas. Tudo isto somado, os
tratamentos para emagrecer tornam-se de alto risco, quando
não acompanhados por um profissional que realmente
entenda da síndrome de obesidade. E atenção, são poucos os
profissionais que sabem fazê-lo!
Uma boa saúde, que deveria ser na verdade, a
principal preocupação de quem deseja emagrecer, não é
levada em conta. Pelo contrário, muitas mulheres querem
emagrecer, inclusive à custa do risco de adoecer, tomando
medicações desconhecidas ou até mesmo proibidas,
verdadeiros venenos camuflados.

27
MILAGRES PARA EMAGRECER
Gilda chega ao clube num domingo de manhã, após
uma ausência de algumas semanas e quase não é
reconhecida pelas amigas:
- Gilda querida, finalmente você apareceu. Mulher, o
que você fez para conseguir emagrecer e ficar com esse
corpinho de adolescente?
E Gilda, orgulhosa e vaidosa, explica o fenômeno:
- Estou tomando umas cápsulas preparadas pelo
médico com quem estou me tratando. Em dois meses
consegui emagrecer 12 quilos. E ainda pretendo perder mais
uns 5.
- Mas você já está ótima desse jeito. Não precisa
emagrecer mais – afirma outra que deixava escapar o
excesso de gordura mal contido pelo biquíni. Depois me dá
o telefone desse médico, hein?
Você provavelmente já viu uma cena como essa
algumas vezes.
Poucos assuntos têm sido tratados de forma tão
leviana, superficial e irresponsável quanto o desejo,
especialmente feminino, de emagrecer e ficar com um corpo
bonito.
Parece incrível, pois fala-se desse tema -
emagrecimento - todos os dias na TV, no rádio, nas
revistas e jornais, nos próprios consultórios médicos,
mas as pessoas estão tão escravas de sua estética que
fecham os olhos e os ouvidos aos conselhos mais sensatos.
As falsas promessas de produtos desonestos que se
afirmam capazes de efetuar milagres infestam os jornais e
principalmente revistas destinadas ao chamado público
feminino. Na verdade não passam de instrumentos para

28
vender ilusões de beleza e juventude. Todos os meses são
oferecidas dietas fantásticas capazes de fazer emagrecer até
20 quilos em um mês. Se alguma delas fizesse esse efeito,
não seria necessário oferecer tantas. Um desses produtos
“garante” que em apenas uma hora, usando o creme
maravilhoso, a usuária pode reduzir suas medidas em 3 cm.
Outro é anunciado como sendo o resultado de “longas
pesquisas” (que não são citadas), desenvolvidas em “famoso
laboratório francês” (cujo nome também ninguém sabe) e
aplicada por um também “famoso médico” (cujo nome não
aparece, ou que ninguém conhece) e também de efeitos
miraculosos. Até uma pretensa revista “médica” faz, na
forma de notícia ou reportagem, uma deslavada e antiética
publicidade de cirurgiões plásticos que se dispuseram a
pagar o alto preço dos anúncios, além de oferecer produtos e
tratamentos ditos maravilhosos.
O Fantástico, da Rede Globo, mostrou certa vez uma
reportagem excelente sobre o assunto dos medicamentos
para emagrecer. Na ocasião, um de nós (Ramon) tinha uma
paciente que vivia consultando os médicos receitadores de
remédios-bomba, como os apelidamos, e embora fizesse
todo o possível para explicar-lhe os malefícios desses
remédios, ela continuava a usá-los. A reportagem do
Fantástico foi então uma oportunidade única de mostrar-lhe
que estávamos com a razão, pois as pessoas têm uma
tendência a acreditar no que a “televisão mostra”. Nesse
caso específico, o que a televisão havia mostrado estava de
acordo com nossas recomendações. Perguntando à cliente se
costumava assistir àquele programa aos domingos, ela
respondeu que não perdia um. Então prossegui dizendo que
no domingo anterior à sua consulta fora exibida uma
reportagem sobre emagrecimento que revelava tudo aquilo
que eu dizia. Ela disse-me que sabia, que estava vendo o
programa, mas na hora da reportagem desligou a televisão e

29
foi fazer outra coisa. Disse-me que imaginou que o
programa da TV iria concordar comigo, mas que mesmo
assim continuaria a tomar as drogas perigosas.
O exemplo acima revela o grau de aprisionamento ao
fator estético a que muitas mulheres se encontram hoje em
dia. Aqui não se trata apenas de uma mudança de hábitos,
mas de uma mudança de mentalidade, de conceito, de auto-
estima.
Para as mulheres, emagrecer pode ser mais difícil
porque um fenômeno comum no sexo feminino, com o
passar dos anos, é a resistência à insulina. Sem entrar nos
aspectos técnicos desse fenômeno, podemos dizer que, ao
longo do tempo, as mulheres podem ter mais dificuldade em
queimar a glicose, que uma vez acumulada nos tecidos
corporais transformar-se-á em gordura. Assim, as mulheres
precisam ser quase sempre mais cuidadosas com a
alimentação rica em açúcar e gordura do que os homens.
Muitas doenças hormonais das mulheres causam ou
estão ligadas à “resistência à insulina”. Somado a isso, as
mulheres tendem a ser mais sedentárias do que os homens.
Quando começam a engordar, ficam ansiosas pelo aumento
de peso, o que ativa o centro cerebral da fome, e então,
como num círculo vicioso, engordam mais por não
quererem engordar mais.
A obesidade, então, tem que ser encarada de vários
ângulos, mas ninguém deve acreditar em milagres para
resolvê-la. Ela é um processo, e como tal deve ser tratada.
A ansiedade crônica é uma das formas mais eficazes
de engordar. O indivíduo ansioso aciona
automaticamente o centro da fome e não consegue
emagrecer de forma permanente, a menos que trate de
maneira séria a sua ansiedade e os demais problemas
emocionais.

30
É difícil tratar a ansiedade, pois ela resulta em
pressupostos ganhos. A ansiedade torna a pessoa mais
produtiva, muitas vezes viciada em trabalho, uma máquina.
É claro que há casos de doenças orgânicas,
glandulares, como o hipotireoidismo, que provocam
obesidade independente da saúde psíquica, mas estes casos
não correspondem à maior parte. Assim, é necessário fazer
exames médicos rigorosos antes de se tentar qualquer
tratamento.
Quanto às dietas, há tantos tipos delas quanto de
pacientes, e deve-se ter tanto medo de dietas quanto de
remédios. Muitas delas tornam a pessoa desnutrida, carente
de elementos necessários ao metabolismo, e podem
provocar vários danos. Uma dieta balanceada só pode ser
prescrita por um bom nutricionista ou um médico que
entenda do assunto. Fazer dieta por sua própria conta é
como tomar um remédio sem saber sua bula.
A obesidade pode trazer outras conseqüências, como
solidão, abandono, discriminação, dificuldade cada vez
maior de reconstruir a vida social e afetiva, diminuição do
desejo sexual, redução da capacidade e produtividade.
Há gordos que comem menos do que os magros.
Esses gordos têm um metabolismo lento dos alimentos e
nível de atividade física baixa. Fator hereditário é a
causa menos comum de obesidade.
As células reservatórias de gordura de nosso corpo
são chamadas de adipócitos. As pessoas gordas possuem,
em geral, células adiposas maiores e em maior número do
que as magras. Durante a infância e adolescência elas
aumentam em número e tamanho. Quando o gordo perde
peso, isso resulta em diminuição do tamanho das células
adiposas, mas não do seu número. Portanto, ele sempre terá
dificuldade em permanecer magro.

31
Há muitas pesquisas médicas no sentido de encontrar o
medicamento que reduza o número ou o tamanho das
células adiposas, uma vez estabelecidos. Nos próximos anos
acredita-se que esse tipo de tratamento será concretizado
pela ciência médica, o que resultará na melhor qualidade de
vida para cerca de 1/3 da população mundial. Há países,
como os EUA, onde mais da metade da população já se
encontra acima do peso devido aos hábitos alimentares
inadequados.No Brasil a população é composta de 40% de
obesos.
O ideal é prevenir o desenvolvimento das células
adiposas durante o período inicial de crescimento.

32
DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
* Os alimentos mais saudáveis, em geral, são os mais
baratos, simples e fáceis de preparar.
* Evite tomar muita água, suco ou refrigerante durante
as refeições. Tome água até meia hora antes ou duas horas
após as refeições. Tome bastante líquido nos intervalos.
* Procure saber o valor calórico dos alimentos, para
saber sempre o que está ingerindo.
* Procure comer preferentemente cereais integrais,
legumes, verduras e frutas com fibras: brócolis, salsão,
abobrinha, folhas, cenoura, laranja inteira (ao invés do
suco), etc.
* Prefira as carnes magras, preferentemente as brancas
(aves e peixes). Evite excesso de carne. Retire a pele e a
gordura da carne.
* Experimente usar o vapor para cozer hortaliças.
Além de ser mais rápido, menos trabalhoso e manter melhor
as propriedades das mesmas, ainda as deixa mais saborosas.
* Para tornar as hortaliças mais apetecíveis: procure
variar, comendo maior quantidade de dois ou três tipos
numa refeição e mude no dia seguinte; varie os temperos;
experimente, por exemplo, temperar as saladas com queijo
cottage, iogurte natural, molho vinagrete, ervas. etc.; varie o
modo de prepará-las: ora cruas, ora refogadas, ora no vapor,
ora na sopa.
* Evite comer antes de se deitar. Procure comer mais
durante o dia do que à noite.
* Tente comer pouco açúcar, principalmente o
refinado (não só porque engorda, mas porque é cáustico,
artificial e produz doenças), substituindo-o por açúcar
mascavo, mel, stévia ou adoçantes (embora também
artificiais, não contêm tantas calorias e são consumidos em
menor quantidade).

33
* Procure moderar o consumo de ovos (por causa do
alto índice de colesterol), álcool (o bom degustador bebe
pouco e lentamente, apreciando o sabor da bebida),
refrigerantes (mesmo os dietéticos, porque causam
hiperacidez e produzem celulite); alguns, como a coca-cola,
são tão cáusticos que podem ser usados para desentupir pia
ou amolecer crostas de ferrugem. Experimente.
* Coma pouco chocolate. Se você não consegue passar
sem ele, substitua-o por cacau em pó, sem açúcar. Uma
colherinha de café de cacau puro, dá mais sabor ao leite do
que uma colher de sopa de achocolatado.
* Nas refeições principais, procure terminar antes de se
sentir plenamente satisfeito. A resposta de saciedade do
organismo em geral é mais lenta do que a velocidade com
que as pessoas comem.
* Para não ficar esfomeado e comer vorazmente (como
os cachorros), coma algo leve (uma fruta, ou um iogurte, ou
um petisco, ou um suco ou um copo de leite) nos intervalos
ou um pouco antes das refeições. Um chá, cafezinho ou
fruta meia hora antes de uma refeição pode reduzir seu
apetite.
* Uma dica importante: “O que os olhos não vêem, o
coração não pede.” Evite ter na geladeira ou na despensa
aquilo que deve ser evitado.
* Muitas vezes o gordo come as mesmas coisas que o
magro, com algumas diferenças. Por exemplo: ambos
podem comer só um pedaço de queijo por dia, só que o
pedaço do gordo geralmente é muito mais grosso. Saiba
dosar sua comida. Compense a menor quantidade
saboreando melhor o alimento. Um humorista conhecido,
gordo assumido, disse que há dois tipos de gordo: o gordo
que come muito e o gordo que é mentiroso. Embora isto não
seja uma verdade absoluta, é uma piada boa para advertir
sobre o auto-engano.

34
* Os estudos médicos mostram que o colesterol
começa a se elevar na circulação sanguínea após a terceira
dose de qualquer bebida alcoólica. Evite passar da terceira
dose. Se, durante uma semana, a média de suas doses deu
mais de três por dia, seu colesterol estará aumentando e
conseqüentemente é maior o risco do infarto e outras
doenças cardíacas. A Organização Mundial de Saúde
considera alcoolismo o consumo médio de mais de três
doses diárias de qualquer bebida destilada ou o equivalente
de uma não destilada.
* Tenha na sua agenda um roteiro de hábitos a serem
seguidos diariamente e tente cumpri-los.
* Antes de ir ao supermercado, faça a sua lista do que
precisa e tente resistir à tentação de comprar o que não
consta dela. NUNCA VÁ AO SUPERMERCADO COM
FOME!
* Evite os “fast-foods”. Se você tem de comer fora, os
restaurantes “self-service” são uma opção melhor. Neles
você pode controlar melhor a quantidade de comida que
serve, geralmente há uma variada opção de legumes e
verduras, você pode treinar sua resistência às comidas
engordantes e ainda observa a interessante fauna dos que se
servem: os comedidos, os educados, os grossos, os
esfaimados, os trogloditas e os gordinhos, geralmente
escondidos atrás de pratos enormes, que são acompanhados
por lautas sobremesas e refrigerantes. Cuidado: os
restaurantes self-service também têm armadilhas para fazê-
lo comer demais: usam pratos enormes, nos quais parece
haver pouca comida quando já há muita, oferecem muitas
variedades para você escolher em maior quantidade, salgam
a comida para você ter sede e beber enquanto come, etc...

35
ALGUNS MITOS SOBRE ALIMENTAÇÃO 3
Mito: É possível perder 10 kg em uma semana.
Verdade: Quem nunca viu uma capa de revista com
essa promessa? Não acredite. A dieta diminui o
metabolismo e a maior parte do peso que é perdido na dieta
não é gordura. No início de qualquer perda rápida de peso
quase não se perde gordura alguma. A primeira reação do
corpo sob dieta é retirar do que é imediatamente disponível,
e isso não é gordura, mas glicogênio, um carboidrato
estocado em músculos e fígado. Com o prolongamento da
dieta, haverá perda de gordura, água, glicogênio e massa
magra (muscular). Daí a importância de se associar o
exercício à dieta, para manter e proteger a massa muscular.
Uma conseqüência indesejável do efeito rebote (aumento de
peso depois de um período de dieta) é que nessa segunda
fase ocorre também aumento do número de células que
armazenam gordura e a pessoa acaba ficando ainda mais
gorda do que estava antes.
Mito: Ginástica localizada reduz a gordura na área
trabalhada.
Verdade: O corpo retira gordura de todas as regiões do
corpo, especialmente de onde há maior quantidade, e não de
onde você exercita. A massagem contra celulite, por
exemplo, apenas espalha a gordura na região onde é feita.
Mito: Fazer exercício não emagrece.
Verdade: A curto prazo não emagrece, mas de forma
constante e regular eleva o metabolismo do corpo e é isso
3
Adaptado de Barbanti, V. J. aptidão f ísica - um convite à saúde.
Editora Manole Dois, São Paulo, 1990.

36
que irá aumentar a queima de calorias, mesmo quando você
estiver descansando.
Mito: Sauna emagrece.
Verdade: Só se você tomasse sauna várias horas por
dia, mêsmo assim ficaria desidratado e não magro. A
ressaca do porre do dia anterior pode melhorar, porque o
álcool é eliminado pelo suor, como bem sabem aqueles
motoristas que querem se safar do teste do bafômetro.
Enquanto esperam pelo exame ficam correndo e pulando
para suar e abaixar o nível alcoólico do sangue. Na sauna
você perde quase só água.
Mito: Não há problema em dirigir alcoolizado
Verdade: As estatísticas mostram que, em mais de 2/3
dos acidentes de trânsito, um dos envolvidos estava
alcoolizado. O álcool em excesso ainda tem muitas
conseqüências para a vida prática de todos os que o utilizam
dessa forma. Mais de 40% dos acidentes de trabalho
envolvem indivíduos alcoolistas. O suicídio entre alcoolistas
é 57% maior do que na população geral. Os institutos
médico-legais reconhecem essa terceira dose como a que
começa a alterar o cérebro, diminuindo os reflexos e o senso
crítico, portanto aumentando o risco de acidentes, de
suicídios e de homicídios.
Mesmo que beba só nos finais de semana, você pode
ser um alcoolista.
Mito: Quem faz muito exercício ou musculação precisa
de proteína extra.
Verdade: O músculo é feito de 70% de água e 22% de
proteína, e não o contrário. Quem se exercita ou faz
musculação precisa apenas de alimentação correta, nada

37
mais. O que é muito perigoso é o consumo exagerado de
proteína, que sobrecarrega o fígado e os rins.
Mito: Para emagrecer é melhor comer poucas vezes
durante o dia.
Verdade: Comer pequenas refeições mais vezes,
principalmente frutas e legumes, é mais eficiente para
reduzir o peso.
Mito: Não devemos comer nada gorduroso.
Verdade: Pelo menos 20% de nossa dieta deve ser de
gordura, pois elas contém ácidos graxos essenciais, nossa
maior fonte de energia. Alguns elementos, como as
vitaminas A, D, K, E, precisam de gordura para serem
transportadas pelo sangue.
Mito: Não há problema em ser gordo.
Verdade: A obesidade está relacionada a doenças
cardiovasculares, hipertensão, derrames, diabetes, artrites,
câncer, etc. Pessoas obesas possuem risco três vezes maior
de contrair diabetes e pressão alta. A gordura central,
pneuzinhos e a famosa barriga de chope, são indicadores de
colesterol elevado.
Mito:Possocomergordurasàvontade,desdequemeexercite.
Verdade: Mesmo atletas, com dieta inadequada,
aumentarão o colesterol do sangue, o que se transformará
em perigoso risco de doenças.
A doença cardíaca é uma doença silenciosa. O colesterol
vai entupindo os vasos, mas o coração só se torna
deficiente quando a obstrução dos vasos alcança cerca de
80%. As doenças do coração são a maior causa de morte
no mundo ocidental.

38
UMA DICA SOBRE O COLESTEROL
O nível do colesterol do sangue é um indicativo do
risco de doença cardíaca. Crianças também podem ter
colesterol elevado e deveriam fazer pelo menos uma
dosagem, porque há uma parte da população que tem o
colesterol elevado por problemas genéticos. As crianças
obesas, em especial, devem dosar o colesterol regularmente.
O colesterol deve ficar em um nível menor do que 200
mg/dl. Se o colesterol estiver acima de 230 mg/dl, o risco de
ataque cardíaco pode aumentar em até duas vezes; se estiver
acima de 300 mg/dl o risco de ataque cardíaco aumenta 4
vezes. Os cardiologistas acreditam que o ideal seria manter
o colesterol total sempre abaixo de 140mg/dl. O colesterol é
transportado no sangue ligado a uma proteína, denominada
lipoproteína. A soma do colesterol ligado a proteínas dará o
colesterol total. Essas lipoproteínas são tão importantes
quanto o colesterol total para indicar o risco da doença
cardíaca. Diz-se que há um colesterol bom, ligado à proteína
de alta densidade, chamada de HDL, e o colesterol ruim,
ligado às proteínas de baixa densidade, chamadas LDL e
VLDL. O HDL, a lipoproteína boa, deve estar em nível de
35mg/dl para cima (quanto mais alto o nível melhor), e o
LDL, a lipoproteína má, deve estar em nível abaixo de 130
mg/dl (quanto mais baixo o índice melhor).
Se essas últimas informações estiverem complicadas
para você, guarde pelo menos a informação abaixo.
Uma forma prática e muito utilizada pelos
cardiologistas para indicar o risco de cardiopatia
ligado ao colesterol é dividir o valor do colesterol
total pelo HDL. Uma relação superior a 4,5 indica
alto risco de doença do coração, enquanto uma
relação igual ou menor que 3,5 indica baixo risco.

39
ALGUMAS DICAS SOBRE CONSTIPAÇÃO
INTESTINAL (PRISÃO DE VENTRE)
A prisão de ventre pode ser um problema crônico,
principalmente entre mulheres. Isto decorre da educação
errada quanto à evacuação, de hábitos inadequados de
alimentação, de problemas hormonais, etc. As causas mais
comuns de constipação intestinal são: insuficiência de fibras
na dieta; pouca ingestão de líquidos; falta de exercício
físico; demora para evacuar quando se tem vontade;
medicamentos, principalmente o uso contínuo de laxantes.
O uso desses medicamentos pode ser perigoso e também
pode aumentar, ao invés de prevenir, o risco de constipação
intestinal, além de causar danos ao intestino.
Tenha horários regulares para as refeições, procure
ter uma alimentação rica em fibras. Tome muito líquido,
principalmente água, longe das refeições; procure ter um
horário regular para defecar, não deixe para evacuar muito
tempo depois que tenha vontade, mantenha um programa
regular de exercícios físicos.
Listamos abaixo alguns alimentos campeões em
fibras com seu teor de fibras solúveis e insolúveis.
ALIMENTO TOTAL DE FIBRAS EM GRAMAS
(EM ½ XÍCARA)
Alcachofra ...............................................................................6,5
Feijão .....................................................................................5,8
Ervilhas verdes ........................................................................4,4
Maçã ........................................................................................3,7
Banana ....................................................................................3,7
Amoras-Pretas .........................................................................7,2
Pêra (com casca) .....................................................................4,0
Ameixa Seca ............................................................................5,7
Morango ..................................................................................3,4
Farelo de trigo ........................................................................9,7

40
Farelo de aveia ........................................................................4,3
Amêndoa torrada .....................................................................6,4
Amendoim torrado ...................................................................6,1
Coma sempre devagar, procurando saborear o alimento.
De preferência, faça da hora da alimentação uma hora
sagrada, de concentração e meditação. Não faça negócios
enquanto está comendo, não discuta problemas com o
cônjuge ou com a família na hora da comida. A comida não
existe para matar a fome somente. A refeição é uma fonte de
satisfação do corpo e da mente. É um regozijo do corpo, da
mente e da alma. Quase todos os rituais religiosos e sociais
incluem um tipo de comida. Comer, portanto, é viver, é
participar, é ser.
Os distúrbios alimentares muitas vezes indicam
algum tipo de desequilíbrio emocional. Lembre-se de que
emagrecer não é só fazer regime ou perder peso. Envolve,
quase sempre, mudar hábitos, corrigir dificuldades afetivas
ou conjugais, diminuir ansiedades e depressão, equilibrar
problemas financeiros. Procure reconhecer a sua dificuldade
alimentar em vários planos; dessa forma a chance de você
conseguir um resultado consistente na manutenção do peso
será muito maior.

41
DO SEDENTARISMO À PRÁTICA DE
ATIVIDADES COM PRAZER
Outro fator importante para uma vida saudável e
condição para emagrecer é a prática de exercícios e
atividades físicas.
Exercícios físicos são sentidos como algo maçante e
cansativo para um grande número de pessoas, especialmente
aquelas que se acostumaram a uma vida sedentária. No
entanto, após um certo período de esforço, os exercícios
podem passar a ser uma atividade agradável. De início, o
que leva tais pessoas a praticarem exercícios são a
necessidade (por exemplo, prevenção ou tratamento das
doenças cardiovasculares, uma recomendação médica ou a
sensação de estar engordando) e a vontade de fazê-los
(como no caso dos atletas e desportistas ou para ter um
corpo bonito). Com o tempo, o sedentário vai descobrindo
que há benefícios inesperados na prática do exercício. A
vida sexual e o sono melhoram, a ansiedade e a depressão
diminuem. Em geral, o maior motivador do exercício é o
bem-estar que o seu praticante sente.
Os motivadores dos exercícios podem ser os motivos-
fins (desejar ficar bem, ter boa saúde, perder peso, ficar
atraente, etc.) ou motivos-meios (o exercício como lazer, o
prazer do jogador de futebol ao jogar uma pelada ou o
tenista ao jogar tênis) que são os mais importantes.
Apesar de todos sabermos os benefícios dos exercícios
físicos regulares, cerca de 50 % das pessoas são
completamente sedentárias, e apenas 10% praticam algum
exercício físico regular vigoroso.
Suzana, uma mulher de vida sedentária , paquerava
Roberto, seu colega de trabalho, que parecia não ter
interesse nela. Roberto corria todo fim-de-tarde, após
deixar o expediente. Um dia Suzana disse-lhe que gostaria

42
de correr também, mas que não tinha disposição e nem
fôlego para isso. Roberto convidou-a para acompanhá-lo em
uma caminhada. A partir de então, passaram a caminhar
juntos, e ao final de cada jornada, paravam para tomar suco
ou água de coco e ficar batendo papo. Não se tornaram
namorados, mas ficaram bons amigos: Suzana tinha quem a
estimulava a correr e passou a se sentir mais disposta, mais
magra e mais bonita. Roberto, que antes corria sozinho,
passou a ter uma agradável companhia.
Juliana, uma amiga nossa, que há dois anos se
divorciou, passou por uma transformação radical. De
repente começou a estudar para um novo vestibular, parou
de fumar, entrou para uma academia de ginástica. Uma
amiga fez-lhe o seguinte comentário: “Nossa, como você
está mudada! Só pode estar de namorado novo”. Muitas
vezes, quando uma mulher sedentária começa a praticar
exercícios de forma regular, pensa-se logo que está de
namorado novo ou pretendendo um.
Paulo havia passado por perdas irreparáveis em sua
vida. Perdera o pai, a pessoa que mais amava na vida, seu
conselheiro de todas as horas, e pouco depois começou a ir
mal nos negócios. Ficou deprimido e passou a tomar
antidepressivos. Sua produção caiu e tentou compensar
trabalhando mais. Ao passar mais horas no trabalho
começou a ter problemas com a esposa, que reclamava sua
presença em casa. Depois de um tempo, ela engravidou.
Com tantas demandas, a depressão de Paulo piorou e sua
mulher também ficou deprimida. Depois de alguns anos de
antidepressivos, psicoterapia e muitos problemas sendo
resolvidos ao mesmo tempo, a vida de Paulo estava bem
melhor, mas ainda havia algo que não ia bem. Se
interrompia os antidepressivos voltava a piorar. A chave do
sucesso para Paulo foi o exercício físico. Começou a
praticar um tipo de arte marcial, a convite de um amigo.

43
Gostou do exercício. Com o passar do tempo, sentia-se cada
vez melhor e iniciou também uma caminhada matinal.
Começou a andar mais, mesmo nas horas de serviço,
subindo escadas, andando quarteirões até o trabalho,
fazendo bicicleta em casa. A mudança de seus hábitos
sedentários para a prática de exercícios foi o que
proporcionou, afinal, a retirada dos antidepressivos. A
explicação: nosso organismo fabrica um tipo de
antidepressivo natural, a endorfina. Os exercícios físicos
regulares estimulam o organismo a naturalmente produzir
essa substância, que tem efeito antidepressivo. As
endorfinas encontram-se em níveis muito elevados em
corredores de maratonas, por exemplo, e esse tipo de atleta é
muito susceptível à depressão depois que encerra sua
carreira. Precisa continuar correndo sempre para manter as
endorfinas em níveis que tinha ao tempo de competição.
O problema do exercício na sociedade atual decorre da
forma como vivemos, principalmente nas grandes cidades.
Nossos avós comiam carne de porco e cozinhavam os
alimentos na banha de porco e no entanto, naquela época,
não havia tanta gente gorda. A razão é que, sem o
comodismo da vida moderna e nem a oferta de comida
artificial de hoje em dia (as fast-foods ou mais propriamente
junk-foods), tinham um gasto calórico maior que o nosso e
menos adiposidade e celulite. Hoje somos uma sociedade de
paralisados, porque é chique ter tudo automático. Carros
cujos vidros levantam apenas com um apertar de botões,
elevadores que respondem ao comando verbal, escadas
rolantes, facilidades automotivas. Na verdade, fazer
exercícios físicos, em nossa época, tornou-se um imperativo
de saúde. As calorias ingeridas (são muitas, pois nossa
alimentação é errada, estimulada pela indústria de
alimentos) não são adequadamente gastas e se acumulam em
forma de glicose ou de colesterol no organismo. Estamos

44
sempre lutando contra o excesso de gordura, algo com que
os antigos não se preocupavam. Há duas formas de não
acumular açúcar e colesterol no organismo: ingerindo pouco
ou gastando mais. Para gastar mais, temos que fazer
exercícios.
A equação sedentarismo + dieta calórica é a
responsável pelo absurdo aumento da obesidade em nossos
dias. Em muitos países ocidentais a população de obesos já
é igual ou maior do que a de não obesos. Como nossa dieta
ocidental é inevitavelmente calórica, porque somos já
acostumados desde a infância a comer guloseimas,
estimulados pelo consumo de alimentos industrializados,
muitas vezes é mais fácil procurar gastar mais calorias do
que não ingeri-las, já que o hábito alimentar é quase como
uma impressão digital. Com a ciência do esporte
aprendemos que fazer exercício não é assim também tão
fácil: sair correndo a qualquer hora e de qualquer maneira.
Fazer exercícios sem aconselhamento médico ou
fisioterápico e orientação de um professor de educação
física, pode ser até prejudicial à saúde. Os mais comuns são
os exercícios específicos para a musculatura localizada
(musculação, levantamento de peso, etc.) e os exercícios
aeróbicos, os melhores para uma boa saúde (nadar, correr,
andar de bicicleta, jogar futebol, etc.). Para quem não pode
fazer exercícios de impacto, especialmente para os mais
velhos, está em voga hoje a hidroginástica, geralmente
acompanhada de música, dança e movimentos rítmicos que
a tornam bem agradável.
Sabemos que os hipertensos e os cardíacos devem fazer
exercícios com muito cuidado, pois eles podem piorar a sua
doença. Os exercícios aeróbicos são bons para essas pessoas
apenas de acordo com sua capacidade cardíaca.

45
Mesmo as pessoas que não têm doenças circulatórias
têm um limite para exercícios. Portanto, exercitar é bom,
mas é melhor ainda saber como fazê-lo de forma saudável.

46
EXERCÍCIO E ENVELHECIMENTO
Fazer exercício claramente retarda o envelhecimento de
vários órgãos. A capacidade aeróbica de uma pessoa
fisicamente ativa, praticando regularmente exercícios
vigorosos, aumenta de tal maneira que um homem de 50
anos é capaz de manter a capacidade aeróbica de um jovem
de 20 anos.
Com o passar dos anos, ocorre redução gradativa e
atrofia da massa muscular, fenômeno mais acentuado após
os 60 anos. A prática de exercícios regulares é capaz de
aumentar a retenção de proteínas nos músculos e diminuir
significativamente a perda de massa muscular. Em um
trabalho relatado no livro Fisiologia do Exercício - Energia,
Nutrição e Desempenho Humano, de William D. McArdle e
colaboradores (Editora Guanabara-Koogan, 1995), realizado
com homens de 70 anos submetidos a treinamento de
resistência desde os 50 anos, concluiu-se que a força
muscular foi preservada em um nível equivalente a de
homens de 28 anos de idade.
Qualquer que seja a idade da pessoa, ela é capaz de
recuperar a capacidade funcional de vários órgãos
através dos exercícios regulares.
O exercício físico influencia positivamente a resposta
neurológica, preservando reflexos que seriam perdidos com
o tempo de uma vida sedentária. Pessoas idosas que se
exercitam por pelo menos 20 anos seguidos podem ter
reações neurológicas comparáveis a pessoas na faixa dos 30.
O mesmo acontece com a capacidade cardíaca. O exercício
regular proporciona um funcionamento cardiovascular
muito superior aos indivíduos da mesma idade, porém
sedentários. Comparando resultados de homens ativos e

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sedentários quanto à performance cardiovascular, os
pesquisadores chegaram a encontrar diferenças de até 10
anos entre a capacidade de ambos. O treinamento com
exercícios aeróbicos é capaz de melhorar a capacidade
cardíaca de idosos, no mesmo grau relativo que ocorre em
adultos mais jovens. Após 12 meses de treinamento, a
capacidade pulmonar pode aumentar em até 20%. A
resposta dos órgãos, nervos e músculos ao exercício ocorre
em qualquer idade, revertendo o processo de atrofia. Está
provado cientificamente que uma melhor aptidão física
retarda o processo de envelhecimento, proporciona saúde e é
um fator fundamental na longevidade, embora não o único.
Todos esses lembretes acima não são apenas para os
mais idosos. Quanto maior o tempo de exercício, maior o
ganho, ou seja, se o indivíduo iniciar exercícios ainda jovem
e mantê-los até a idade avançada terá seguramente uma vida
com muita saúde até longo tempo, ou seja, o exercício físico
passou a fazer parte de um estilo de vida.
Não há diferenças significativas entre a lingevidade
de atletas e não atletas, mas sim entre a longevidade de
indivíduos sedentários e a daqueles fisicamente ativos,
com uma evidente vantagem para os últimos.
Um famoso estudo sobre estilo de vida foi realizado
com 17.000 estudantes da Universidade de Harvard,
comparando os hábitos daqueles que faziam exercício
aeróbico moderado e os sedentários. Nesse trabalho, os
resultados demonstraram que o exercício regular pode
neutralizar efeitos nocivos do tabagismo e da obesidade,
reduzir pela metade o risco de morte de hipertensos, e

48
aumentar a expectativa de vida em pessoas predispostas a
morte súbita antes dos 65 anos por fatores genéticos.4
Um aspecto interessante desse estudo: ficou
demonstrado que a expectativa de vida aumentava com o
exercício até um dispêndio de energia de 3.500 kcal por
semana. A partir desse limite, não havia ganhos para a saúde
e a longevidade. Além disso, quando o exercício era levado
aos extremos, havia uma taxa de morte maior do que para os
sedentários.
Conclusão: o exercício regular e moderado é o mais
adequado para a manutenção da saúde e a longevidade.
As doenças do coração estão definitivamente
relacionadas ao sedentarismo. O sedentário tem um risco
duas vezes maior de morrer do coração do que o fisicamente
ativo. Basta uma atividade física de ligeira a moderada,
porém constante, para se obter efeito benéfico na prevenção
de doenças do coração.
Existe uma associação entre aptidão física e
prevenção de doenças em geral, mas o órgão que
tem o maior benefício com o exercício é o coração.
A prática de exercícios leves e regulares, por si só, já
reduz em 3 vezes o risco de mortes por cardiopatia.
4
Esse estudo está publicado na revista médica New England Journal of
Medicine, número 314:605, 1986.

49
EFEITO DA ATIVIDADE FÍSICA SOBRE AS DOENÇAS
(Adaptado de De Blair, S. N.: Physical activity, physical fitness, and health. Res.
Q. Exerc. Sports: 64:365, 1993.)
CONDIÇÃO OU DOENÇA EVIDÊNCIA DA REDUÇÃO
DA CONDIÇÃO OU DOENÇA
Todas as causas +++
Doenças do Coração +++
Pressão Alta ++
Obesidade ++
Câncer do intestino ++
Diabetes ++
Osteoporose ++
Derrame Cerebral (AVC) +
Câncer de Mama +
Câncer da Próstata +
+++ = o exercício reduz significativamente esse tipo de doença ou condição
++ = o exercício pode ajudar a reduzir esse tipo de doença ou condição
+ = há evidência de que o exercício possa reduzir esse tipo de doença ou condição.
Exercícios necessários para um dispêndio de 2.000
kcal/semana
(Adaptado de Nóbrega, C.T. et al. Rev. Bras. Med. Esporte, 2:79-81, 1996)
ATIVIDADE TEMPO DIÁRIO TEMPO DIÁRIO
(7 X SEMANA) (5 X SEMANA)
Caminhar no plano 51 min 1h11min
Correr devagar 30min 42min
Correr moderado 21min 30min
Correr rápido 18min 25min
Pedalar (9 km/hora) 1h04min 1h29min
Jardinagem 41min 57min
Dança de Salão 1h20min 1h52min
Fazer compras 1h08min 1h35min
Nadar (crawl rápido) 26min 37min
Squash 19min 27min
Tênis 37min 52min
Varrer carpete/tapete 1h31min 2h07min

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QUAL O SEU RISCO PARA TER DOENÇA DO CORAÇÃO?
Se você tem uma ou mais de uma das condições abaixo,
é aconselhável procurar um cardiologista:
1) Idade superior a 40 anos (homem)
2) Idade superior a 50 anos (mulher)
3) Parente próximo com doença do coração
4) Peso 10 kg acima do esperado para sua altura
5) Fumante
6) Sedentário
7) Colesterol acima de 200 mg/dl
8) Pressão arterial igual ou acima de 140/90
Obs.: Você encontra os testes acima e o Índice Biosofia de Qualidade
de Vida (teste que mede a sua qualidade de vida baseado nos sete
pilares) em nosso site www.biosofia.com.br. Ao fazer os testes no site,
poderá submetê-los à avaliação dos autores que lhe darão seus
comentários esugestões.Nositevocêtambém encontrarásugestões de
links interessantes, onde poderá encontrar subsídios para implementar
suaqualidadedevidaemváriossetores.

51
ALGUMAS DICAS PARA COMEÇAR A MUDAR
SEUS HÁBITOS SEDENTÁRIOS
* Não faça exercícios sem orientação de um
especialista e sem antes ter feito uma avaliação médica e
fisioterápica, para evitar riscos à sua saúde, contusões e
dores. Feito isto, comece logo o seu programa de exercícios.
Aquilo que de início poderá ser sentido como chato e
cansativo, em pouco tempo virará um hábito e chegará um
momento em que o seu próprio corpo pedirá por exercícios.
É sinal de que ele já estará condicionado.
* Você não precisa ser um atleta (especialmente de
fim-de-semana, o que é péssimo), mas deve cuidar bem do
seu corpo se quiser que ele seja o seu veículo e não uma
carga. Você pode simplesmente levar uma vida menos
sedentária. Evite as armadilhas da vida moderna: controles
remotos, carros automáticos, elevadores, etc. Use suas mãos
e pernas sempre que possível.
* Procure criar o hábito de praticar alguma atividade
física regularmente, pelo menos três vezes por semana:
caminhada, ginástica, hidroginástica, natação, dança, etc. O
exercício físico regular e moderado, além de prevenir
doenças cardiovasculares, articulares, respiratórias e outras,
ajuda a eliminar as toxinas do organismo, melhora a
circulação periférica, aumenta a disposição física e mental.
Uma caminhada de quarenta minutos por dia pode ser o
remédio ideal que você ainda não experimentou. Assistir
televisão tendo alguma tarefa manual também é bom;
brincar com crianças é uma ótima forma de gastar energia,
assim como cuidar do jardim, lavar o carro, etc. Prefira
esportes aeróbicos, tais como natação, corrida, ciclismo.
Não ultrapasse o seu limite, faça do exercício um prazer,
não mais um peso na sua vida diária.

52
* Procure estruturar o hábito de evacuar diariamente
no mesmo horário. Isto facilita o condicionamento. Existem
exercícios que ajudam o peristaltismo intestinal. A melhoria
da alimentação também ajuda muito, sem que seja preciso
recorrer a laxativos, que devem ser evitados.
No início de todo programa de exercício físico regular é
útil fazer uma avaliação prévia de aptidão física. Caso você
pratique exercícios sem fazer essa avaliação, há uma regra
que ajuda, mas não elimina a necessidade da avaliação
periódica (médica e fisioterápica). Determine a faixa ideal
de freqüência cardíaca a ser mantida durante a atividade
física, tomando como base a freqüência cardíaca máxima
(FCmáx). Existem algumas fórmulas para calcular a
freqüência cardíaca máxima, você pode calcular a sua com a
ajuda de um cardiologista, um professor de educação física
ou um fisioterapeuta. Assim você saberá o limite que seu
coração poderá atingir sem risco durante um exercício. Para
propósitos de segurança, mantenha-se sempre numa
freqüência cardíaca em torno de 80% da FCmáx durante seu
exercício.
Atenção! Se adquirir o hábito de caminhar pela manhã,
não se levante e vá logo andar. É ideal esperar pelo menos
uma a duas horas antes de passar do tempo de repouso
(sono) ao de exercício. Portanto, leia o jornal, faça o café, vá
aguar o jardim e conversar um pouco com os vizinhos que
também acordem cedo antes de ir caminhar. Isso, por si só,
diminui a chance de você ter um infarto enquanto caminha.
Também há recomendações especiais para os diabéticos que
adquirem o hábito de caminhar. É que nessas pessoas, o
exercício modifica o metabolismo da glicose, e eles podem
ter picos de hiperglicemia ou de hipoglicemia dependendo
do tempo de jejum antes da caminhada ou da queima de
glicose durante o exercício. Este é um caso especial que
precisa da recomendação médica para a iniciação e a

53
manutenção do exercício regular. Não estamos querendo
dizer que o diabético não deva fazer o exercício. É
exatamente o contrário, ele deve e precisa, mas não pode
prescindir de acompanhamento médico.

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UM BOM SONO PARA UM BOM DIA
Um sono tranqüilo e repousante é essencial para a
manutenção de uma boa saúde física e psíquica, além de ser
condição para se ter eficiência e qualidade no trabalho.
Normalmente o sono passa por duas fases principais,
mas a mais importante é a fase de sono dessincronizado,
chamada de REM (rapid eyes movement), durante a qual
várias substâncias são secretadas em nosso organismo, em
especial os hormônios. Durante a fase REM é que
sonhamos, nossos olhos se mexem e também nossos
membros ficam relaxados. É um sono profundo. A outra
fase é a do sono NREM (no rapid eyes movement), de sono
sincronizado. Estas duas fases de sono se alternam durante a
noite, em intervalos de uma a duas horas. Se não dormimos
bem, podemos alterar nosso sono REM, que é o principal.
Durante ele, o organismo reorganiza as substâncias das
informações dos neurônios (os neurotransmissores), reativa
a memória, regula a temperatura, etc.
Um sono repousante é fundamental para uma boa
disposição e um bom equilíbrio emocional. O sono não é
apenas um momento de descanso. Há uma vida de vigília e
há uma vida do sono e nela nosso organismo trabalha
ativamente, restaurando suas funções para o dia seguinte.
Em verdade, o indivíduo não precisa dormir muito, mas sim
encontrar o seu padrão ideal de sono e cuidar para que ele
seja repousante e reanimador, pois desta forma conseguirá
passar por todas as fases de sono. Caso ele não tenha
suficientes picos de sono REM durante uma noite, não se
sentirá descansado no dia seguinte e muito do seu
metabolismo e de seu funcionamento hormonal ficará
prejudicado. Para isto, cada um de nós tem que encontrar o
seu ritual e seguir algumas regras que valem para todos. Por
exemplo, evite comer ou beber em excesso antes de dormir.

55
O sono induzido pelo álcool é um sono de péssima
qualidade. Muitas pessoas usam chás antes de dormir,
porém alguns contêm estimulantes e serão prejudiciais ao
sono. Seu colchão deve ser adequado e trocado
regularmente, seu quarto não deve ser barulhento. Dormir
com instrumentos ligados e luzes acessas também não são
bons hábitos.
Se você pensa que dormir é apenas desligar-se do
mundo está totalmente enganado. Durante o sono, nossa
vida vegetativa e psicológica continua a todo vapor.
Processos de fabricação de hormônios, digestão de
alimentos, eliminação de toxinas, além do complicado
mundo dos sonhos, tornam o um terço de nossa vida em que
dormimos, um período muito especial.

56
É EXTREMAMENTE NECESSÁRIO DORMIR BEM
As principais doenças do sono são: insônia, apnéia
(distúrbio da respiração), narcolepsia, bruxismo, terror
noturno, sonambulismo. Todas elas afetam por demais a
qualidade de vida, tanto das crianças quanto dos adultos.
Vamos falar brevemente sobre as mais comuns.
a) Insônia
Pode significar a dificuldade de iniciar o sono,
despertar várias vezes durante a noite, acordar no meio da
noite e não dormir mais, ou dormir muito e acordar sentindo
que não dormiu. As pessoas que têm insônia acordam
cansadas e têm baixa produtividade durante o dia.
A maioria dos insones sente-se cansada no dia seguinte,
tem dificuldades de concentração e memória. Em geral são
mais irritadiços e têm baixa produtividade no trabalho e nos
estudos. O diagnóstico da insônia, então, pode ser feito
sobre “o dia seguinte”.
A insônia tem causas físicas e psicológicas. A
ansiedade e a depressão são grandes causadoras de insônia.
Ingestão de medicamentos e também de álcool podem
causar insônia.
Mas a principal causa de insônia é a ansiedade. A tensão
emocional não deixa o indivíduo desligar-se de seu dia a dia
para repousar. Ele está sempre pré-ocupado, e não fica no
aqui e agora para conseguir repousar. Quer que o dia
seguinte chegue logo, para resolver os problemas e o que
acontece é que o dia seguinte demora muito mais a chegar.
Deve-se ter muito cuidado com os remédios para
insônia, os hipnótico-sedativos, pois eles têm um grande
poder de adição (provocar vício) e tolerância (requerer doses
sucessivamente maiores para ter efeito). O uso seguro de
hipnóticos requer a prescrição adequada e, principalmente, o
acompanhamento da mesma pelo médico que a prescreveu.

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Freqüentemente as pessoas que sofrem de insônia recebem a
primeira receita de um médico especialista e as
subseqüentes de um médico amigo, ou amigo do amigo, ou
parente, etc., muitas vezes não especialista e que pouco sabe
sobre a real indicação do medicamento.
Nunca tome hipnóticos ou sedativos sem o
acompanhamento constante de seu médico especialista.
b) Apnéia
A apnéia noturna, ou seja, um distúrbio do sono em que
se tem pequenas paradas respiratórias durante a noite, pode
ser um grande causador de insônia. Geralmente a pessoa
acorda assustada e nervosa durante a parada respiratória.
Uma das principais causas de apnéia do sono é a obesidade.
Várias doenças neurológicas e glandulares podem também
alterar o sono.
A dispnéia ou hipopnéia noturna é uma pequena
interrupção ou redução da respiração por alguns segundos
(geralmente até 5 segundos) várias vezes durante a noite.
Quando a interrupção do ritmo respiratório é mais
acentuado, caracteriza-se como apnéia. O indivíduo tem a
sensação de estar se afogando ou de querer acordar sem
conseguir. Algumas alterações físicas podem estar entre as
causas: aumento das adenóides ou das amídalas, pólipos
nasais, sinusite crônica, obstrução nasal, flacidez da
musculatura e das paredes da faringe e da laringe. A
obesidade é uma grande e freqüente causadora. O ronco
noturno alto está relacionado à apnéia noturna. Quase
sempre, onde há um, há o outro.
Durante o sono das pessoas normais podem ocorrer
apnéias ou hipopnéias, mas quando elas ocorrem em número
maior do que 5 por hora, ou 30 por noite, a qualidade do
sono pode ser tremendamente prejudicada. Geralmente as
pessoas têm medo de morrer durante a apnéia do sono, mas

58
isso raramente acontece, pois a falta de oxigênio estimula a
respiração, como um reflexo. No entanto, isto pode causar
uma crônica ansiedade ou crises de angústia. O maior sinal
de apnéia noturna é o ronco. O indivíduo entremeia períodos
de ronco com silêncios, seguidos de breves acordares dos
quais não se lembra. É um sono todo entrecortado e de
péssima qualidade. Durante o dia essas pessoas ficam
extremamente sonolentas e monótonas.
c) Ronco
O ronco é um sinal de alerta. Ao invés de rirmos do
roncador, devemos encaminhá-lo a um especialista. Ele tem
o que os médicos chamam de “garganta flácida”. Durante o
sono, as paredes da garganta vão se fechando e o contato
entre elas produz uma vibração que é o ronco. A respiração
do roncador é descoordenada e pelo fechamento da garganta
ele tem muitos períodos de apnéia. Alguns casos podem
ilustrar a importância destes distúrbios do sono.
Pedro havia se casado há 8 meses quando começou a
ter dificuldades de ereção no relacionamento com sua
esposa, que era jovem e bonita. Pedro também era jovem,
com 28 anos, de boa saúde, compleição atlética, não fumava
e nem bebia. Quando fomos pesquisar os fatores de sua
dificuldade sexual, descobrimos que era falta de sono.
Trabalhava há 16 meses como vigia de uma casa noturna,
trocando a noite pelo dia. Seu trabalho não era cansativo,
mas sentia que durante o dia nunca recuperava o sono que
perdera à noite, estava sempre desconcentrado e de mau
humor. Orientado sobre a causa e a gravidade dessa
situação, tratou logo de buscar um emprego diurno. Após a
mudança de emprego e a recuperação do sono noturno seus
problemas sexuais desapareceram como num passe de
mágica.
Augusto é um vizinho de nosso consultório, obeso e
bonachão, que gosta bastante de um bate-papo e de uma

59
cervejinha. Relatou-nos que, junto com alguns casais
amigos, havia ido a um sítio, onde os dormitórios se
compunham de dois grandes quartos, um para os homens, e
o outro para as mulheres. Foi aí que Augusto se tornou o
personagem do sítio. À noite roncou alto em todos os tons,
com assovios, notas musicais, etc. e seu sono agitado
incomodou os companheiros de quarto. Os homens o
imitavam e ele ficou num estado de embaraço completo,
pois não conseguia desvencilhar-se das gozações. No dia
seguinte ao do retorno do sítio, procurou-nos e conversamos
com ele seriamente. Dissemo-lhe que havia tratamento para
o ronco, mas que se parasse de beber e emagrecesse era
possível que o ronco desaparecesse. Ele cumpriu à risca a
prescrição e 6 meses depois havia emagrecido 15 kg e não
estava bebendo mais. Posteriormente voltaram ao sítio para
mais um passeio e Augusto não foi mais alvo das chacotas.
Estava mais alegre e brincalhão. O ronco havia desaparecido
e ele passou a dormir tranqüilamente.
O caso de Pedro, que trabalhava à noite, é tão comum
que já existe uma doença catalogada como Distúrbio do
Sono dos Trabalhadores de Turno. Sabe-se que esses
trabalhadores apresentam risco aumentado para doenças do
coração, do aparelho digestivo e têm mais riscos para
infertilidade. Situações como a de Augusto, em que existe a
associação da obesidade com o ronco, somada ao
alcoolismo, podem levar também à depressão, ansiedade e
hipertensão arterial.
O fato do indivíduo que ronca não ouvir o seu ronco faz
com que ele não busque ajuda, como também o fato de
acreditar que é algo inócuo à sua saúde. O ronco prejudica a
saúde do próprio indivíduo e também as dos que convivem
com ele, pois não só ele, como também os que com ele
convivem, não dormem direito.

60
Para saber se você sofre desses problemas, responda às
perguntas a seguir:
Você leva muito tempo para adormecer depois de
apagar as luzes?
Você acorda muitas vezes durante a noite?
Você leva muito tempo para voltar a dormir se acordar
no meio da noite?
Você ronca durante a noite?
Você respira mal durante a noite?
Você fica inquieto durante a noite, mexendo o tempo
todo?
Você acorda com sono, mesmo depois de dormir uma
noite inteira?
Você dorme pouco durante a noite? Menos de 6 horas?
Você dorme muito durante a noite? Mais de 12 horas?
Se respondeu sim a algumas destas perguntas você deve
dormir mal. Cuide-se!
Há algumas coisas com as quais você deve se precaver
para ter um sono melhor. A maioria das drogas ilícitas
prejudicam o sono: maconha, cocaína, LSD, ecstasy, etc.
Não é preciso pedir para você evitá-las. Entre as lícitas,
cigarro, álcool, cafeína e anfetaminas são terríveis. Muitos
analgésicos, anti-gripais, xaropes e outros remédios
possuem cafeína ou anfetamínicos em sua fórmula. Evite os
comprimidos para dormir, principalmente os calmantes tipo
diazepam, ou da mesma família. Eles provocam vício com
muita facilidade. Depois de um tempo você não mais
conseguirá dormir sem eles.

61
DICAS PARA UM SONO TRANQUILO
* Tenha um horário regular para dormir e despertar.
* Tenha um bom colchão e um quarto silencioso.
* Evite dormir com luz acesa, aparelhos de TV e rádio
ligados, barulhos de fundo.
* Use roupas leves à noite.
* Não coma muito à noite.
* Não use álcool próximo à hora de dormir.
* Evite atividade física intensa próxima à hora de
dormir.
* Após o jantar procure estar calmo, deixe seus
problemas no trabalho.
* Não acumule problemas dos outros e não os leve
para a cama.
* Acredite que dormir bem pode mudar a sua vida.
* Tente dormir na “posição fetal”, de lado, com as
pernas levemente dobradas. O colchão e o travesseiro
devem acomodar o corpo naturalmente, mantendo a coluna
em postura natural e confortável. Se você dorme em
decúbito dorsal (de barriga para cima) e ronca ou sofre
dispnéia durante o sono, cole uma bolinha de ping-pong no
meio das costas; ela o obrigará a se virar cada vez que ficar
naquela posição.
* Se você tem dificuldade em conciliar o sono,
sugerimos que tente fazer relaxamento. Isto pode ser
conseguido com músicas suaves e relaxantes ou com algum
dos CDs e fitas de relaxamento encontrados em lojas. Evite
ficar pensando nos seus problemas e compromissos
enquanto está deitado(a).
Se, no entanto, seu problema de sono é persistente,
recomendamos procurar a ajuda de um especialista
(neurologista, psiquiatra ou psicólogo). Não tome remédios
tranqüilizantes ou indutores do sono por conta própria.
Além de perigoso, os efeitos podem ser indesejáveis.

62
Quanto aos sonhos, podemos assegurar que não se
deve interpretá-los de maneira simplista, pois podem
significar coisas muito diferentes: associações com eventos
do dia-a-dia, lembranças reprimidas da infância, material
oriundo do inconsciente, emoções e sentimentos diversos,
estímulos recebidos durante o sono, mensagens
premonitórias, etc. Em geral é uma salada de várias coisas.
Para que sejam interpretados adequadamente, é preciso
relacioná-los a outros aspectos da vida. Não interprete seus
sonhos de maneira simplista. Somente um bom psicólogo,
com boa formação nesta área, poderá ajudá-lo a interpretá-
los.
Para que você entenda a diferença entre dormir bem
e dormir mal, faça o seguinte teste. Durma no quarto de um
apartamento de cidade grande. Esse, com alguma
probabilidade, será mesmo o seu, pois a maioria das pessoas
hoje vive em apartamentos em ruas barulhentas de grandes
cidades. Passe então o fim de semana em um sítio, uma
pousada na zona rural, um hotel fazenda, por exemplo, onde
haja o mínimo de barulho de fundo. Procure comparar as
duas sensações ao acordar. Ao dormir no hotel fazenda,
parece que você dormiu muito mais horas do que na cidade,
como parece também que você descansou muito mais
durante a noite. O resultado foi exatamente esse. Não
havendo interferência dos fatores externos, seu sono foi um
sono mais natural, espontâneo e completo em todas as suas
fases.
Tente fazer esse exercício regularmente, se você não
tem como fugir do barulho da cidade. Quando possível,
procure um lugar sem ruído de fundo para dormir: um sítio,
uma casa no campo, uma pousada. Faça disso uma prática
regular em sua vida. O resultado virá a médio e longo prazo.

63
SEU TRABALHO PODE SER UM PRAZER A
MAIS
Estar trabalhando já é em si terapêutico. A desocupação
leva ao tédio, à insatisfação consigo próprio, à diminuição
da auto-estima, além de trazer diversos problemas
psicológicos para o indivíduo. Freqüentemente notamos
pessoas que se aposentam ou deixam de trabalhar passam a
ficar deprimidas, insatisfeitas e até neuróticas. Mesmo quem
se aposenta deveria se dedicar a alguma atividade de que
gostasse, desde que tenha condições para isso.
O prazer no trabalho deverá ser o principal requisito do
profissional bem-sucedido do século 21, mais que seu
conhecimento ou sua capacidade de agir e decidir. É
preferível estar trabalhando no que se gosta ganhando
menos, do que ganhar mais, fazendo um trabalho de que não
se gosta.
Se você não está satisfeito(a) com seu trabalho,
comece a pensar no que poderá fazer para mudar a situação,
seja tentando torná-lo menos enfadonho, seja mudando de
atividade ou de emprego, o que não é fácil para a grande
maioria das pessoas que não pode se arriscar num país com
elevado índice de desemprego. Entretanto, sempre haverá
algo que você possa planejar para fazer na ocasião oportuna.
As questões de qualidade de vida interessam
diretamente às organizações, pois hoje se sabe que a
prevenção em saúde e o bem-estar do trabalhador são
fatores fundamentais para o seu rendimento e a sua
produtividade.
A baixa qualidade de vida, o estresse, a obesidade, o
sedentarismo, a falta de disposição física, a ansiedade, a
solidão, a depressão e outros problemas similares, trazem
como conseqüência para a vida do trabalhador na empresa:
· queda de produtividade;

64
· redução da capacidade e qualidade do trabalho;
· absenteísmo (faltas freqüentes);
· aumento das despesas médico-hospitalares;
· rotatividade de mão-de-obra.
Hoje há máquina para tudo. A máquina substitui o ser
humano e a cada dia há menos emprego. Mas esta mesma
máquina é preparada pelas pessoas, ela só faz aquilo que foi
comandado. O que nunca será superado será o trabalho
criativo do ser humano. A pessoa moderna substitui o
trabalho maçante e enfadonho pelo trabalho criativo, que é
prazeroso em si, além de gerar novas possibilidades. Os
antigos viviam sob a ordem do dever, e assim o trabalho
estava acima de tudo, mesmo quando ele era sem sentido,
apenas para sobreviver ou pagar as contas. Hoje em dia,
ganha-se dinheiro e trabalha-se para ter prazer, para viajar,
ter bens de consumo, educar melhor os filhos. O próprio
trabalho deve ser feito com prazer. Incluir prazer em seu
trabalho é fundamental para sua qualidade de vida.
Arlete, uma funcionária pública federal, com 46 anos,
separada, estivera acomodada durante 15 anos, em um
trabalho rotineiro. Exercia uma função de nível médio,
embora tivesse curso superior de pedagogia. Jamais exercera
a profissão de pedagoga, da qual também não gostava.
Estava sem aumento de salário há 6 anos, via-se sem
condições de manter o seu padrão de vida de classe média e
poder educar adequadamente seus dois filhos. Tentou alguns
concursos mas não conseguiu ser classificada. Para
aumentar sua renda, começou a fazer bolos decorativos,
doces e salgados (algo que havia aprendido com sua mãe e
de que gostava) para festas de seus amigos e colegas. Em
pouco tempo não estava mais dando conta sozinha dos
pedidos e além da ajuda de seus filhos (a filha ajudava-a a
confeccionar e o filho entregava os pedidos) precisou

65
contratar auxiliares. Afastou-se do serviço público e hoje
tem uma pequena mas movimentada confeitaria, onde além
de fazer o que gosta, ainda ganha bem mais do que no seu
antigo emprego.
Este exemplo é simplório, mas pode lhe mostrar que as
soluções para os nossos problemas econômicos podem estar
mais perto do que parecem e precisam de nossa coragem
para enfrentá-los.
O trabalho não pode ser apenas um momento de
ganhar dinheiro para usá-lo com o prazer; ele pode ser “um
prazer” em si. Só assim será uma fonte de qualidade de vida
para você.

66
ALGUMAS DICAS PARA MELHORAR A SUA
CONDIÇÃO DE TRABALHO
* Adote a lei da compensação. Se trabalhou durante 8
horas árduas, procure ficar pelo menos duas horas sem fazer
absolutamente nada, ouvindo música, relaxando, brincando
com os filhos, praticando esportes, para compensar o
cansaço físico e mental. Se trabalhou no meio de muita
gente, procure passar um tempo sozinho, se trabalhou em
ambiente muito barulhento, procure algum tempo em
completo silêncio.
* Procure ser organizado: saiba sempre onde estão as
coisas de que necessita sem ter que ficar procurando, evite
ficar pedindo as coisas aos outros o tempo todo, procure
uma cadeira bem confortável com uma boa altura da mesa,
use agenda e não agende mais coisas do que será capaz de
fazer.
* Coloque coisas que lhe lembrem felicidade e bem-
estar sobre sua mesa (assim saberá sempre pelo que se
empenhar): retratos da família, objetos de estima, flores, etc.
* Trabalhe, se puder, com música ambiente relaxante;
isso irá evitar uma parte de seu estresse.
* Não queira fazer tudo num dia só e nem fique
desesperado porque não conseguiu fazer tudo o que
planejara. Procure ser menos severo consigo mesmo, aceite
suas limitações sem desacreditar de seu potencial.
* Estabeleça prioridades para não se afundar nos
compromissos e acabar não cumprindo nenhum deles, mas
tente cumprir os compromissos agendados até o fim.
* Tente manter o seu humor o melhor possível, mas
não seja bem humorado por obrigação, porque não
conseguirá enganar a ninguém.
* Quando estiver com algum problema pessoal, não
fique com ele para si, sempre haverá um amigo confiável a

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