Priscila Stuani - Hábitos - da produtividade às metas pessoais

Hábitos:
Da produtividade às metas pessoais
Instrutora: Priscila Stuani
1

Sumário
Aula 1: Reconhecendo seus hábitos
● Introdução 3
● Objetivos e metas 8
● Hábitos 24
● Loop do hábito 35
● Crie metas mais efetivas com o método
SMART
42
● Finalize a criação de metas com o Método
SMART
46
Aula 2: Hábito-chave
● Mudança de hábito 51
● Quanto tempo leva para gerar um novo
hábito
61
● Hábitos chave 74
Aula 3: Dê adeus aos velhos hábitos
● O que está por trás da procrastinação 84
● Recomendações para evitar a procrastinação 95
● Como combater a procrastinação 97
● Recompensas 103
Aula 4: Autodisciplina
● Como desenvolver a autodisciplina 110
● Organização 117
● Cada coisa em seu lugar 121
● Autoconﬁança 124
Aula 5: Produtividade
● Ganhe produtividade com a técnica
Pomodoro
128
● Gerencie interrupções com a técnica
Pomodoro
139
● Mais organização com o GTD 153
● Conclusão 160
● Hábitos que podem facilitar sua vida 82
Hábitos: da produtividade às metas pessoais
2

Aula 1 - Reconhecendo seus hábitos
Aula 1
Introdução
Introdução
3

Imagine a situação em que criamos listas com metas.
No início tudo parece funcionar bem…
4

Mas com o passar do tempo essa lista vai sendo deixada
de lado.
5

Objetivos do curso:
● Entendermos o que está por trás dos hábitos, porque não conseguimos tirar
essas metas do papel;
● Discutir se existe diferença entre metas e objetivos;
● Discutir a importância de criar listas, como elas nos ajudam a nos comprometer
melhor os objetivos;
● Apresentação de algumas ferramentas;
● Entender o que é e como funciona o loop do hábito;
● Discutir motivação e recompensas e como essas noções nos ajudam a reajustar
nossos hábitos.
6

Objetivos do curso:
● Entender o conceito de Meta SMART;
● Explorar quanto tempo costuma demorar para que novos hábitos sejam criados
e o que são hábitos-chaves;
● Discutir procrastinação;
● Discutir o conceito de disciplina;
● Discutir estilo de vida;
● Explicação de técnicas para aumentar o foco.
7

Objetivos e metas
8

Lucas
9

Ele acorda atrasado
todos os dias.
Lucas é desenvolvedor.
No dia seguinte , ele
acorda atrasado
novamente e tem a
sensação de que não está
sendo produtivo.
Vai dormir tarde porque ﬁca
trabalhando e todas as
manhãs se arrepende de fazer
isso.
10

“Chega, não aguento mais!”.
11

Resoluções
de ano novo
12

Ano novo,
vida nova!
13

Lucas se matriculou numa escola de
natação.
Na primeira semana foi 3x;
Na segunda semana teve diﬁculdades e foi 1x;
Na terceira semana não foi nenhuma vez.
14

Lucas pensou em começar a correr
Não tinha o tênis adequado, protelou sua compra e
não conseguiu cumprir com seu objetivo de correr.
15

Lucas pensou em melhorar o espanhol
O deslocamento entre o trabalho e a escola o fez
deixar para o outro semestre.
16

Lucas decidiu estudar para sua pós
Preciso estudar para ser aprovado na pós, mas vou
estudar a que horas se só tenho tempo para trabalhar?”
17

Lucas não conseguiu manter a constância em
nenhuma atividade
18

19

20

Objetivo: o que eu quero alcançar lá na frente.
Metas: ações que pretendo fazer para alcançar
meu objetivo maior.
21

Objetivo: Fazer natação.
Meta: Ir duas vezes por semana.
Objetivo: Correr
Meta: Correr 10 km por semana.
Objetivo: Me aprofundar numa linguagem de programação nova.
Meta: Fazer cursos.
Objetivo: Melhorar meu espanhol.
Meta: Ler livros, escutar podcasts e ver ﬁlmes em inglês
Objetivo: Ser aprovado na pós graduação.
Meta: Não faltar nas aulas.
22

23

Hábitos
24

Ir para o trabalho
Algumas coisas fazemos no automático
Preparar uma comida 25

Mas por que fazemos isso?
26

3 componentes do hábito
27

Deixa
Rotina
Recompensa
(Reward)
Rotina
(Rotine)
Deixa
(Cue)
28

Deixa
(Cue)
Exemplos
29

Deixa
(Ver um livro na cabeceira da
cama)
30

Rotina
(Rotine)
Exemplos
31

Deixa
(Ver um livro na
cabeceira da cama)
Rotina
(Ler um capítulo para
ter sono)
32

Recompensa
(Reward)
Exemplos
33

Deixa
(Ver um livro na
cabeceira da cama)
Rotina
(Ler um capítulo para
ter sono)
Recompensa
(Bom sono e
leitura em dia) 34

Loop do hábito
35

Piloto automático
Andar de bicicleta Dirigir ao trabalho Cozinhar
36

Dá para sair do piloto automático?
37

“Hábitos são sequências de ações
aprendidas depois de muita repetição, até
que passam a ser executadas com o
mínimo de esforço mental.” - Wolfram Schultz
38

Deixa
(Acordar e ver os
óculos da natação)
Rotina
(Nadar 500 metros)
Recompensa
(Endorﬁna, relaxamento)
39

40

Deixa
(Trajeto casa - trabalho,
trabalho -casa)
Rotina
(Estudar via App)
Recompensa
(Aprende um novo
idioma) 41

Crie metas mais efetivas com o Método SMART
42

Meta SMART
43

Especiﬁcidade
Speciﬁc
44

Mensurável
Mensurable
45

Finalize a criação de metas com o Método
SMART
46

Alcansável
Attainable
47

Relevante
Relevant
48

Tempo
Attainable
49

Speciﬁc (Especíﬁca)
Mensurable (Mensurável)
Attainable (Alcançável)
Relevant (Relevante)
Time-related (Tempo)
Prazos 50

Aula 2 - Hábito-chave
Mudança de hábito
51

52

Deixa
(Acordar e ver os
óculos da natação)
Rotina
(Nadar 500 metros)
Recompensa
(Endorﬁna, relaxamento)
53

Criar novos hábitos é fácil?
54

Maxwell Maltz
55

Maxwell Maltz foi cirurgião plástico na década de 1950,
quando começou a notar um padrão estranho entre seus
pacientes. Quando ele realizava uma operação - como um
trabalho no nariz, por exemplo - ele descobriu que o
paciente levaria cerca de 21 dias para se acostumar a
ver seu novo rosto. Da mesma forma, quando um paciente
tinha um braço ou uma perna amputada, Maltz notou que o
paciente sentiria um membro fantasma por cerca de 21 dias
antes de se adaptar à nova situação.
56

Psicocibernética:
30 milhões de livros vendidos
57

“Mínimo de 21
dias para formar
um novo hábito.”
Lembre-se que
Maxwell realça
que é o mínimo
58

“Mínimo de 21
dias para formar
um novo hábito.”
“Demora 21 dias
para formar um
novo hábito.”
59

O mito do número mágico
60

Quanto tempo leva para gerar um novo hábito?
61

Phillippa
Lally
Pesquisadora de Psicologia da saúde,
University College de Londres.
96 Pessoas.
12 Semanas.
62

Na pesquisa feita por Lally, os participantes podem escolher um hábito novo,
com a condição de que anotem como estão se sentindo durante a prática
63

Média: 66 dias
Segundo o estudo, em média, leva mais de dois
meses antes de um novo comportamento se tornar
automático - 66 dias, para ser exato. E quanto tempo
leva para formar um novo hábito pode variar
amplamente dependendo do comportamento, da
pessoa e das circunstâncias. No estudo da Dra.
Lally, levou de 18 dias a 254 dias para as pessoas
formarem um novo hábito.
64

Construir novos hábitos não é um
processo de tudo ou nada.
65

Por que é tão difícil manter bons hábitos?
66

Hábitos que Lucas pode e quer melhorar
Fast food Tempo de tv Conﬂito com líder
67

Todos nós temos hábitos que queremos mudar
68

O que posso fazer?
69

James Clear
Especialista em hábitos
Comece pequeno
70

Pequenas ações se tornam padrões
consistentes
71

Deixa
(Necessidade de
resolver
problemas)
Rotina
(Criar soluções)
Recompensa
(Satisfação +
aprendizagem)
Revendo o comportamento de Lucas com seu líder
72

Sonhe grande, mas comece pequeno.
73

Hábitos-chave
74

Lucas começou a rever o seu comportamento e
seus hábitos
75

Como Lucas pode de
fato se dedicar a uma
tarefa sem distrações?
76

Dorme 4
horas por
noite
Acorda
irritado e
indisposto
77

Dorme 8 horas
Fica de muito
bom humor
78

● Ganho de produtividade
● Redução do consumo de “besteiras”
● Mais tempo para se exercitar
● Melhora no humor
Lucas percebeu que dormir bem era um hábito-chave que
tinha como consequência:
79

Charles Duhigg:
Hábitos-chave
80

Vamos dizer que o Lucas quer
fazer de 20 a 30 minutos de
exercícios físicos por dia. Isso
pode levar a outros grandes
hábitos como comer alimentos
saudáveis, evitando o fast-food
que ele tanto gosta e isso pode
contribuir também para ele ser
mais eﬁciente no trabalho.
Perceba que o hábito de fazer
exercícios pode proporcionar
grandes avanços em outras
áreas da vida do Lucas. Ele
começou com um único
objetivo (fazer atividades
físicas) que fez com que
outros hábitos se
desenvolvessem também.
Hábito-chave é um hábito que multiplica os seus efeitos positivos
em vários aspectos da nossa vida.
81

Hábitos que podem facilitar sua vida
82

● Elimine a mentalidade perfeccionista;
Uma vez que você pare com esse hábito, isso permite que você explore mais as oportunidades.
● Não dê desculpas;
Dar desculpas faz perder a credibilidade.
● Tenha controle ﬁnanceiro.
Dica de ferramenta: Organizze.
83

Aula 3 - Dê adeus aos velhos hábitos
O que está por trás da procrastinação
84

Luisa
85

Luísa tem o hábito de entrar nas
redes sociais antes de começar a
trabalhar. Costuma checar todas as
notiﬁcações e responder mensagens
de amigos todos os dias pela manhã.
Por conta disso, Luísa esqueceu de
concluir uma demanda de trabalho
que faltava terminar da noite
passada. Quando chegou o momento
da reunião com seu chefe, se deu
conta de que havia esquecido e
atrasou a entrega. 86

O que faltou?
Planejamento
87

Sobrou
Procrastinação
88

Procrastinação
Nos impede de fazer
algo importante
ou urgente.
89

Características da procrastinação
90

Situação da Luísa:
● Não termina tarefas;
● Se distrai nas redes sociais;
● Coisas importantes ﬁcam para última hora;
● Atrasa as entregas.
91

Seu chefe pode perder a conﬁança
em seu trabalho e começar a
delegar tarefas para outras
pessoas da equipe até que
chegará o dia em que ela não será
mais necessária.
92

● Hábitos,
● Organização.
Aspectos que Luísa precisa
melhorar:
93

Luísa resolveu usar o app evernote e organizou sua lista de afazeres detalhadamente
94

Recomendações para evitar a procrastinação
95

● Quebre suas tarefas em tarefas menores;
● Dê prazos para todas as tarefas;
● Observe seu local de trabalho e quais estímulos
eles evocam;
● Estabeleça critérios para usar as redes sociais;
● Se você se sentir confortável, utilize bloqueador
de páginas.
96

Como combater a procrastinação
97

Até agora falamos de procrastinação na vida proﬁssional da Luisa. Mas será
que na vida pessoal isso não acontece também?
Um dia a Luísa foi ao mercado, estava apressada, comprou algumas coisas e
quando chegou em casa, adivinha? Esqueceu de comprar o principal: o seu
jantar.
Eu entendo que ela estava com pressa, cansada, mas isso custou caro.
Então o que ela pode fazer para evitar esse tipo de coisa?
Criar listas!
98

A ideia de criar listas é economizar tempo.
A Luísa já saberá onde ir e o que comprar, ao invés de ﬁcar
vagando pelos corredores sem saber o que comprar.
99

Momento “Aha!”
100

Você já reparou que quando menos espera você tem as melhores ideias?
A Luísa já. Às vezes durante o trajeto da sua casa para ir ao trabalho ela pensa em como resolver
problemas que surgiram no trabalho. Os psicólogos chamam de o momento “aha!”, quando menos
esperamos pensar em algo, ou estamos distraídos caminhando pela rua, de repente vem uma ideia
que pode resolver uma situação complexa ou simples.
Nesses casos é melhor que a Luísa tenha onde anotar porque a chance dela esquecer é muito grande.
Ela pode criar um banco de ideias no evernote também e sempre que pensar em algo que pode ser
útil, ela anota.
101

Neutralizar o pensamento
destrutivo
102

Neutralizar o pensamento destrutivo.
Quando você pensa nessa tarefa, qual pensamento negativo aparece em sua cabeça?
Encontre um antídoto para esse pensamento sob a forma de uma verdade que a contradiga.
Por exemplo, se você acha que "eu nunca vou ser capaz de aprender tudo isso", você pode
dizer a si mesmo: "Se os outros podem aprender isso, eu também."
Às vezes a Luísa ﬁca nervosa, tensa quando algum prazo começa a se aproximar e ela não
está nem perto de terminar. Ela começa a pensar: “Que saco! Não vou conseguir terminar!”,
“Porque essas coisas só acontecem comigo? Parece que se algo tem que dar errado, só
acontece comigo!”.
Então o que a Luísa pode fazer nessa situação?
103

Recompensas
104

● Qual foi o estímulo?
● O que você faz?
● O que você ganhou?
Agora que sabemos como funciona o Loop do Hábito,
comece a observar:
105

Recompensas
106

Ao invés da Luísa pensar em alternativas
exclusivas para cada tarefa, ela pode
estabelecer que toda vez que ela conseguir
cumprir as tarefas de segunda a sexta ela vai ir ao
cinema como recompensa.
Será que uma única recompensa para todas as tarefas é
bom?
A Luísa pensou: Já que é importante ter recompensas,
sempre que eu ﬁnalizar uma tarefa vou comprar um
potão de sorvete!
Será que uma atividade de alta concentração merece a
mesma recompensa que uma de baixa concentração?
Já pensou se a Luísa consome um pote de sorvete todos
os dias que ela termina uma tarefa?
107

Recompensas
108

● Jogue o seu jogo favorito
● Relaxe
● Passe algum tempo com a família / amigos
● Leia um livro diferente
● Assista a algo que te faça rir
● Pratique seu esporte favorito
109

Aula 4 - Autodisciplina
Como desenvolver a autodisciplina
110

Disciplina
A disciplina é a capacidade de se manter focado nas tarefas necessárias para
concretização de uma meta sem se desviar e sem perder a motivação.
111

Foco Motivação
112

Por que ser motivado?
Para entender como buscar motivação, é necessário reﬂetir sobre
alguns aspectos. Abaixo seguem algumas perguntas que podem te
ajudar a entender melhor como está sua motivação e foco.
113

Você está satisfeito com seu
estilo de vida?
114

Você se considera uma
pessoa bem-sucedida?
115

O que falta para você se
tornar melhor?
116

Organização
117

Vamos aproveitar para pensar em alternativas para
evitar esse hábito de esquecer as coisas:
● O carregador
● As chaves
● A consulta médica
118

Esquecimento pode estar ligado a:
● Distrações
● Stress
● Ansiedade
119

Organização leva tempo, mas quando você criar o hábito, a vida
pode se tornar mais fácil! Então por que não começar?
Recomendações:
● Organize seu espaço
○ O objetivo da organização é ser capaz de encontrar itens rapidamente.
● Em caso de trabalhos em equipe, utilize ferramentas
compartilhadas, como Trello.
120

Cada coisa no seu lugar
121

122

Você já sentiu que não tem espaço para guardar todas as coisas que
possui? Em vez de alugar uma unidade de armazenamento maior, livre-se
de algumas coisas.
Ter mais coisas signiﬁca ter mais desordem. Pessoas que vivem vidas
organizadas só mantém o que elas precisam e o que elas realmente
querem.
Ter menos coisas também signiﬁca que você gosta mais delas e que vai
cuidar para que durem mais.
123

Autoconﬁança
124

A empresa de Luísa sempre apoia encontros de proﬁssionais, a ideia é
compartilhar experiências e ideias entre as pessoas.
A Luísa acha essa iniciativa super válida, porque ela sempre tem
oportunidade de saber o que está rolando no mercado.
Só tem um porém. A Luísa entra muda e sai calada dessas reuniões. Ela é
uma pessoa tímida e gostaria de ser como seus colegas, que chegam para
conversar com as pessoas e se entrosar.
125

Deixa
(Evento)
Rotina
(Aproximar-se das
pessoas para
conversar)
Recompensa
(Satisfação por interagir
com as pessoas) 126

127

Aula 5 - Produtividade
Ganhe produtividade com a técnica Pomodoro
128

Técnica Pomodoro
Francesco Cirillo
129

Pausas frequentes podem aumentar a agilidade mental.
130

Como usar?
131

Crie uma lista
132

Escolher a
primeira tarefa
133

25 minutos = 1 Pomodoro
Programar o Pomodoro:
134

Depois que
terminar a tarefa,
risque.
135

A cada 4 Pomodori = 30 minutos de pausa
136

137

● Aumento da sua concentração
● Aumento da sua produtividade
● Diminuiu interrupções
● Aprendeu a estimar melhor o tempo das tarefas
● Aliviou a sua ansiedade
138

Gerencie interrupções com a Técnica Pomodoro
139

Distrações
140

Luísa precisou telefonar para
fazer o agendamento de uma
consulta médica.
Sentiu vontade de pedir um
lanche para o almoço.
Lembrou que precisa tomar um
remédio.
141

Interrupção Interna
142

Anote e faça
depois
A não ser que seja urgente
Seguindo a Técnica Pomodoro, a
Luísa precisa deixar para depois,
a não ser que seja de extrema
urgência. Sempre que acontecer
esse tipo de interrupção, você
deve anotar a tarefa relacionada
na seção de tarefas “Não
Planejadas”.
143

O colega da Luísa pede uma
informação sobre uma parte do
projeto,
O telefone toca Chega um novo e-mail
144

Interrupção Externa
Recomenda-se que todas as interrupções externas também devem
ser deixadas para depois, a não ser, claro, que seja de extrema
urgência.
145

Técnica Pomodoro = Melhora foco e
produtividade
146

Seja ﬂexível
Com o tempo as pessoas vão perceber que você está focado e vão te
interromper somente quando for extremamente necessário.
O Pomodoro tem que lhe ajudar a ter foco e evitar a procrastinação,
mas não deve lhe tornar um antissocial.
147

Estudo e Prática
148

Getting Things Done
“A arte de fazer acontecer”
Método de produtividade criado por David Allen
149

O “caminho” do GTD é exempliﬁcado em 5
passos que quando começamos a colocar
em prática se tornam hábitos,
150

Passo 1: Coletar
151

A sua mente foi criada para ter ideias,
não para armazená-las.
152

Mais organização com o GTD
153

“Não há nada tão inútil quanto fazer com
grande eﬁciência algo que não deve ser feito.”
Peter Drucker
154

Passo 2: Processar
155

Passo 3: Organização
156

Passo 4: Revisão
157

Passo 5: Execução
158

5 Passos do GTD:
Capture tudo o que lhe chama a atenção.
Decida exatamente o que aquilo signiﬁca.
Organize os resultados no lugar certo.
Revise sempre para dar conta de tudo.
Faça tudo o que precisa – e quer – fazer.
159

Conclusão
160

Objetivo: o que eu quero alcançar lá na frente.
Metas: ações que pretendo fazer para alcançar
meu objetivo maior.
161

O que são hábitos?
162

Deixa
Rotina
Recompensa
(Reward)
Rotina
(Rotine)
Deixa
(Cue)
163

Como acompanhar o rendimento?
164

Meta SMART
165

Speciﬁc (Especíﬁca)
Mensurable (Mensurável)
Attainable (Alcançável)
Relevant (Relevante)
Time-related (Tempo)
Prazos 166

Técnica Pomodoro
Francesco Cirillo
167

Getting Things Done
“A arte de fazer acontecer”
Método de produtividade criado por David Allen
168

5 Passos do GTD:
Capture tudo o que lhe chama a atenção.
Decida exatamente o que aquilo signiﬁca.
Organize os resultados no lugar certo.
Revise sempre para dar conta de tudo.
Faça tudo o que precisa – e quer – fazer.
169

170
Obrigada!

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