Este documento descreve uma oficina para Agentes Comunitários de Saúde sobre como promover uma alimentação saudável. A oficina ensinará cinco receitas tradicionais brasileiras preparadas com menos açúcar, sal e gordura. Os Agentes Comunitários têm um papel importante em estimular famílias a fazerem escolhas alimentares mais saudáveis.

1.
III Mostra Nacional de Produção em Saúde da Família
IV Seminário Internacional de Atenção Primária/ Saúde da Família
III Concurso Nacional de Experiências em Saúde da Família
Oficina de Promoção da Alimentação Saudável para Agentes
Comunitários de Saúde
Coordenação‐Geral da Política de Alimentação e Nutrição/ MS
Agosto/ 2008

2. Apresentação
A promoção da alimentação saudável é uma das principais diretrizes da Política Nacional de
Alimentação e Nutrição e uma das prioridades para a Segurança Alimentar e Nutricional dos brasileiros.
O objetivo desta oficina de culinária é mostrar como a alimentação saudável pode ser estimulada a
partir de receitas tradicionais preparadas com redução das quantidades de açúcar, sal e gorduras, fazendo
com que as famílias de sua comunidade possam adquirir mais saúde.
Durante a oficina, serão trabalhadas cinco receitas tradicionais das regiões brasileiras e que
facilmente podem compor uma alimentação saudável ao longo de todo o dia.
As evidências científicas sobre os efeitos da alimentação para a saúde e os nossos hábitos culturais
e alimentares fundamentam as recomendações e receitas aqui trabalhadas.
Os Agentes Comunitários de Saúde têm um papel central na promoção da saúde e da alimentação
saudável na comunidade, e podem estimular às famílias a fazerem escolhas alimentares mais saudáveis no
seu dia‐a‐dia.
A compreensão acerca de uma alimentação saudável ultrapassa os conceitos técnicos. Gosto, cor,
forma, aroma e textura são características que a gente percebe muito antes de se pensar em vitaminas,
minerais, etc. Por isso, é importante compreender também os aspectos sociais e culturais que influenciam
a forma como as pessoas se alimentam.
A valorização de alimentos regionais possibilita o resgate de práticas e valores alimentares
esquecidos em algumas culturas. Além disso, estimula a produção, o consumo e a preparação de alimentos
saudáveis regionais.
Para a promoção de uma alimentação saudável necessita‐se, portanto, além da escolha de
ingredientes adequados, informações sobre as formas de preparar alimentos, que resultem em comidas
saborosas e apreciadas por todos.
Agente Comunitário de Saúde, contamos com você para integrar a rede de alimentação saudável e
ser multiplicador das práticas alimentares promotoras da saúde.

3. Cozinhando com pouca gordura
O que é a gordura?
Os óleos e gorduras constituem um grupo variado de compostos encontrados em alimentos e corpo
humano. Estes compostos são insolúveis em água, solúveis em solventes orgânicos, como o éter e o
clorofórmio, e possuem a capacidade de ser utilizado por organismos vivos.
Para os seres humanos, a gordura é fonte de energia, além de participar de várias reações no corpo.
Quando há consumo em grande quantidade, a gordura pode ser responsável, junto com outros fatores,
pela obesidade, doenças do coração e cânceres, entre outras doenças.
Os óleos e gorduras desempenham papel importante na culinária como condutores de calor:
douram alimentos já cozidos, coram a superfície dos alimentos e fritam, dependendo do tipo de gordura e
da temperatura.
Para reduzir a gordura na dieta, alguns itens precisam ser considerados:
Matéria‐Prima
A escolha da melhor matéria‐prima contribui para o sucesso da preparação. Em relação aos
alimentos de origem animal, devem ser preferidas carnes bovinas magras (músculo, patinho), aves (sem
pele, com exclusão das vísceras) e peixes de forma geral, pois mesmo os mais gordurosos são ricos em
gorduras saudáveis. Do grupo do leite e derivados, dê preferência aos desnatados. No caso de frutas e
vegetais que contêm gorduras, todos são indicados, incluindo abacate, castanhas e nozes. Mas não
exagere nas quantidades: estes alimentos são ricos em calorias.
Modo de Preparo
Mesmo escolhendo alimentos pobres em gorduras, é importante ter atenção na forma como o
alimento é preparado e nos demais ingredientes utilizados na preparação. Oriente as famílias a evitarem
formas de preparo que acrescentem óleos, como as frituras. O uso de alimentos ricos em gorduras
modifica, também, o perfil de sabor do alimento. A gordura também influencia na cor, brilho e textura da
preparação; por isso, alimentos com pouca gordura têm características diferentes.
Do ponto de vista da culinária, quando assamos e grelhamos podemos ter o mesmo efeito que a
fritura. Para compensar o sabor da gordura, pode ser utilizada maior quantidade de temperos frescos,
como cebola, alho, tomate, pimentão, cheiro verde e ervas frescas como manjericão e alecrim. Para a
textura de massas e molhos, adicionar frutas como maçã e banana pode ter resultados positivos. Oriente a
sua comunidade a fazer estas substituições!

4. Cozinhando com pouco açúcar
O açúcar de mesa (sacarose) é um ingrediente importante porque fornece energia para o corpo.
Mas o seu excesso pode ser bastante prejudicial. Por isso, a quantidade de açúcar no sangue deve ser
avaliada com freqüência, principalmente nos indivíduos que têm diabetes, elevados níveis de triglicerídeos
e excesso de peso. Além disso, o consumo de açúcar está relacionado com o aumento de cáries,
principalmente em crianças, quando a higiene bucal nem sempre é realizada de forma adequada. Você,
Agente Comunitário de Saúde, pode contribuir para a prevenção destas doenças.
O açúcar tem função bem determinada na culinária. Além de dar sabor aos alimentos, o açúcar dá
cor (caramelo), interfere na textura de bolos e pães, aumenta a capacidade de reter água nas caldas e dá a
viscosidade e firmeza das gelatinas. Preparações que têm frutas também são influenciadas pela presença
de açúcares.
Para se cozinhar com pouco açúcar é necessário observar alguns aspectos, como:
Matéria‐Prima
Primeiramente, é importante observar o quanto de açúcar nós colocamos em uma receita. A
maioria das vezes, exageramos na quantidade necessária de açúcar simplesmente porque acostumados a
comer alimentos muito doces. Será que a quantidade utilizada para formar a calda de um pudim, ou criar a
crosta de um bolo pode ser reduzida?
Na preparação de caldas em geléias e compotas, quando aumentamos a quantidade de frutas e
acrescentamos um item ácido (como suco de limão, por exemplo), podemos formar uma calda com menos
açúcar. Para melhorar a maciez de bolos e pães sem exagerar na quantidade de açúcar e gordura, você
pode orientar a sua comunidade a usar técnicas como adicionar clara em neve ou peneirar os ingredientes
secos, para que a receita ganhe mais ar.
Em relação à questão do gosto doce, precisamos refletir sobre a mudança de hábito na nossa
alimentação e nas orientações que damos à nossa comunidade. Muitas vezes, deixamos de reconhecer o
sabor do alimento e só percebemos o sabor doce. Frutas e sucos de frutas, por exemplo, não precisam ser
adoçados. Esse aspecto é mais importante ainda quando trabalhado na infância, quando a criança é
apresentada aos sabores pela primeira vez. Por isso, oriente às mães ou responsáveis para oferecer
alimentos com pouco açúcar às crianças.
Modo de Preparo
No caso do uso de açúcar, é preciso apenas ter cuidado com a temperatura e tempo de cozimento,
para obter o melhor resultado.

5. Cozinhando com pouco sal
As populações têm apresentado consumo excessivo de sódio (sal), com danos à saúde: elevação da
pressão arterial, sobrecarga dos rins e edemas (inchaço). O uso do sal na comida se justifica pela
modificação do sabor: o sal é um realçador de sabores. Além disso, desde os tempos antigos, o sal é usado
para conservar alimentos.
Para diminuir o consumo de sal, pode ser orientado o uso de ervas frescas ou desidratadas,
especiarias, limão e alho, para temperar carnes, peixes, aves, saladas e sopas. Atenção ao consumo de
produtos embutidos, frios (salames, mortadelas, presuntos, por exemplo) e temperos prontos: eles são
ricos em sal.
Técnicas de conservação dos alimentos mais atuais podem contribuir para a qualidade do alimento,
como a refrigeração. Em último caso, se for indispensável a salga, você pode orientar a retirar todo o
excesso de sal com água, em repetidas vezes.
Com as orientações que acabamos de aprender, você pode contribuir para a prevenção de doenças
relacionadas à alimentação e nutrição da sua comunidade. A valorização da cultura alimentar local e do
consumo de alimentos saudáveis precisam constituir prioridades do setor saúde e, você, Agente
Comunitário de Saúde, tem importante papel nesse processo. Contamos com você para contribuir para a
promoção da alimentação saudável!

6.
Guia Alimentar para a População Brasileira
O Ministério da Saúde lançou o Guia Alimentar para a População
Brasileira. Este material apresenta, entre outros assuntos, informações sobre
a importância de diminuir o consumo de gorduras, açúcares e sal e aumentar
o consumo de frutas, legumes e verduras. Conheça algumas destas
recomendações:
• Reduza o consumo de alimentos e bebidas concentrados em gorduras,
açúcar e sal. Consulte a tabela de informação nutricional dos rótulos
dos alimentos e compare‐os para ajudar na escolha dos alimentos
mais saudáveis; escolha aqueles com menores quantidades de
gordura, açúcar e sódio (sal);
• Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar. Prefira formas de preparo que
utilizem pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados, evitando as
frituras;
• Consuma não mais que uma porção por dia de óleos vegetais, azeite ou margarina sem ácidos
graxos trans;
• Consuma não mais que uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia;
• Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o uso do saleiro à mesa. A quantidade de sal
por dia deve ser de, no máximo, uma colher de chá rasa, por pessoa, distribuída em todas as
preparações consumidas durante o dia;
• Utilize somente sal iodado. Não use sal destinado ao consumo de animais, ele é prejudicial à saúde
humana;
• Valorize o sabor natural dos alimentos, reduzindo o açúcar ou o sal adicionado a eles. Acentue o
sabor dos alimentos cozidos e crus usando ervas frescas e secas ou suco de frutas como tempero.
E...
• Consuma diariamente três porções de legumes e verduras como parte das refeições principais e
três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches;
• Valorize os produtos da sua região e varie o tipo de frutas, verduras e legumes consumidos na
semana. Compre os alimentos da estação e esteja atento para sua qualidade e estado de
conservação.
O Ministério da Saúde quer que todos os brasileiros
alcancem uma alimentação saudável, que associada à
prática regular de atividade física, é fundamental para uma
boa saúde.

7. Receitas Regionais Saudáveis
Bolo Brasileirinho
Feijão Tropeiro
Geléia de Cagaita
Pão de Abóbora
Salada Brasil

8. Bolo Brasileirinho
Ingredientes:
• Etapa Cenoura:
Ingredientes Medida Caseira Peso (g/ml)
Cenoura média 3 unidades 340
Óleo de soja ½ xícara de chá 100
Ovo 3 unidades 190
Açúcar 2 xícaras de chá 330
Farinha de trigo 2 xícaras de chá 250
Fermento em pó ½ colher de sobremesa 8
• Etapa Agrião:
Ingredientes Medida Caseira Peso (g/ml)
Agrião ½ maço 280
Óleo de soja 1/3 xícara de chá 60
Ovo 2 unidades 128
Açúcar 1 xícara de chá 150
Farinha de trigo 1 xícara de chá 120
Fermento em pó 1 colher de chá 6
Modo de preparo:
• Etapa Cenoura:
1. Separar todos os ingredientes e utensílios necessários;
2. Descascar a cenoura e cortar em pedaços pequenos (2 cm);
3. Bater a cenoura no liquidificador, juntamente com as gemas e o óleo, por 5 minutos, até formar uma
massa homogênea;
4. Despejar o creme formado em uma bacia e acrescentar o açúcar;
5. Mexer com o auxílio de uma colher, até o açúcar ficar bem misturado;
6. Adicionar a farinha de trigo peneirada, aos poucos e sempre mexendo, até a farinha ficar totalmente
incorporada a massa;
7. Adicionar o fermento em pó e mexer;
8. Bater a clara até ficar em neve;
9. Despejar o creme de cenoura na bacia com a clara em neve e mexer delicadamente, até virar uma massa
homogênea;
10. Derramar a massa em uma forma retangular (35cmX25cm) untada com manteiga e farinha de trigo e
reservar.
• Etapa Agrião:
1. Separar as folhas do agrião e lavar com água corrente;
2. Bater o agrião no liquidificador, juntamente com as gemas e o óleo, por 3 minutos, até formar uma
massa homogênea;
3. Despejar o creme formado em uma bacia e acrescentar o açúcar;
4. Mexer com o auxílio de uma colher, até o açúcar ficar bem misturado à massa;
5. Adicionar a farinha de trigo peneirada, aos poucos e sempre mexendo, até a farinha ficar totalmente
incorporada a massa;
6. Adicionar o fermento em pó e mexer;
7. Bater a clara até ficar em neve;

9. 8. Despejar o creme de agrião na bacia com a clara em neve e mexer delicadamente, até virar uma massa
homogênea;
9. Derramar a massa de agrião sobre a massa de cenoura e levar ao forno pré‐aquecido (180°C) por 1 hora.
Rendimento: 17 fatias
Preço da receita: R$ 6,12
Preço da porção: R$ 0,36
Valor nutricional:
• Cenoura ‐ A cenoura sempre foi lembrada pela grande quantidade de substâncias formadoras de
vitamina A. A cor amarela, nos alimentos, indicam a presença destas substâncias chamadas
carotenóides. O consumo de carotenóides está associado à redução de risco de várias doenças,
como problemas de crescimento, anemia, e, principalmente, doenças na visão.
• Agrião ‐ O agrião, apesar de ter coloração verde escura, também é fonte de vitamina A. A folha
também contém ferro e os talos são ricos em iodo.
Substitutos:
Nesta receita, o agrião pode ser substituído pela beldroega, couve, espinafre, brócolis ou rúcula,
nas mesmas quantidades.

10. Feijão Tropeiro
Ingredientes:
Ingredientes Medida Caseira Peso (g/ml)
Toucinho defumado 1 xícara de chá 150
Lingüiça de frango 1 porção grande 300
Feijão carioquinha cru 2 xícaras de chá 250
Ovo 2 unidades 100
Cebola 2 unidades 330
Cebolinha verde 1colher de sopa cheia 10
Farinha de mandioca 1 xícara de chá 200
Couve 2 xícaras de chá 20
Sal ½ colher de café 4
Modo de preparo:
1. Lavar o feijão, acrescentar água e fazer remolho especial (fervura prévia e repouso por uma hora);
2. Cozinhar o feijão com água em panela de pressão por 30 minutos em fogo médio;
3. Cortar o toucinho em pedaços pequenos, molhar com 10 ml de álcool e fritar em sua própria gordura,
até fazer torresmos (10 minutos em fogo médio);
4. Desprezar a gordura excedente;
5. Assar a lingüiça por 25 minutos em fogo médio e cortar em pedaços pequenos (1 cm) ‐ despreze a
gordura excedente;
6. Refogar, sem óleo, a cebola, a cebolinha e a lingüiça assada por 1 minuto em fogo brando;
7. Cozinhar dois ovos por 10 min (atenção: adicionar os ovos somente quando a água estiver levantando
fervura);
8. Picar os ovos e adicionar ao refogado de cebola e lingüiça, juntamente com o feijão sem o caldo, o sal e
a couve cortada em tiras bem finas;
9. Por último, acrescentar a farinha de mandioca e salpicar o torresmo na hora de servir.
Rendimento: 16 colheres de servir
Preço da receita: R$ 8,48
Preço da porção: R$ 0,53
Valor nutricional:
• Farinha de Mandioca – Fonte de energia importante para os brasileiros, a mandioca é usada em
diversas preparações e pode ser consumida em todas as idades.
• Feijão – O Brasil é o segundo produtor mundial de feijão, o que revela a importância deste alimento
para a população do país. Além de compor o prato do brasileiro quase diariamente, o feijão é fonte
importante de proteína, carboidratos e minerais.
• Couve – Vegetal que pode ser consumido cru ou cozido, a couve é fonte de cálcio, ferro e
vitaminas. Possui baixo valor calórico e é fonte de fibra. Com isso, auxilia no controle de peso na
prevenção de doenças relacionadas ao consumo de fibras, como o diabetes.
Substitutos:
Como sugestão de folhosa que pode substituir a couve, temos a taioba e a serralha. Experimente!

11. Geléia de Cagaita
Ingredientes:
Ingredientes Medida Caseira Peso (g/ml)
Cagaita 3 xícaras 530g
Limão 1 unidade 110g
Açúcar 1 xícara 125g
Modo de preparo:
1. Separar todos os ingredientes e utensílios necessários;
2. Lavar a cagaita, cortar ao meio e retirar a semente;
3. Juntar a polpa, o açúcar e o suco de limão e cozinhar por 40min, abaixando o fogo quando ferver
Rendimento: 45 colheres de sopa
Preço da receita: R$ 2,70
Preço da porção: R$ 0,06
Valor nutricional:
• Cagaita – Fruta típica da região Centro‐oeste. Possui safra no período de setembro a novembro e
pode ser laxante quando consumida ao natural em grandes quantidades. Sua geléia pode ser
utilizada para fazer pudins assim como molhos para saladas e carnes.
Substitutos:
A cagaita pode ser substituída por qualquer fruta, desde que também tenha polpa suculenta como
por exemplo graviola, cupuaçu e outras.

12. Pão de Abóbora
Ingredientes:
Ingredientes Medida Caseira Peso (g/ml)
Abóbora ½ unidade 555
Farinha de trigo 3 xícaras de chá 900
Ovo 3 unidades 190
Óleo de soja ¼ xícara de chá 50
Fermento biológico 1 tablete 20
Sal 2 colheres de sopa 30
Açúcar ½ xícara de chá 120
Modo de preparo:
1. Separar todos os ingredientes e utensílios necessários;
2. Descascar a abóbora, cortar em pedaços e cozinhar em uma panela com água por 30 minutos;
3. Escorrer a abóbora e fazer um purê;
4. Juntar em uma bancada lisa, o ovo, o óleo, o sal e o açúcar (100g) e adicionar a farinha de trigo aos
poucos até que a massa se desprenda das mãos e bancadas;
5. Esfarelar o fermento e misturar com o açúcar e 10ml de água;
6. Misturar o fermento com a massa e sovar;
7. Deixar a massa descansar por 1 hora;
8. Sovar novamente, fazer as bolas e deixar descansar por mais 30 minutos;
9. Assar em forno pré‐aquecido (180ºC) por 1 hora.
Rendimento: 25 unidades
Preço da receita: R$ 4,00
Preço da porção: R$ 0,16
Valor nutricional:
• Abóbora – Apreciada por pessoas de todas as faixas etárias. Apesar de sua consistência firme e
sabor adocicado, possui baixa caloria e é rica em fibras. Sua utilização em receitas permite a
redução do uso de gordura, pela quantidade de fibra, e é fonte de vitaminas, além de cálcio e
fósforo.
Substitutos:
A abóbora pode ser substituída por qualquer verdura que forme purê, como beterraba, cenoura ou
batata doce, por exemplo. Faça a sua escolha!

13. Salada Brasil
Ingredientes:
• Folhas:
Ingredientes Medida Caseira Peso (g/ml)
Alface lisa 3 unidades 80
Alface roxa ½ xícara de chá 80
Rúcula 3 unidades 30
Beldroega 2 xícaras 33
Jambo 1 unidade 66
Cenoura ralada 2 xícaras 110
• Molho:
Ingredientes Medida Caseira Peso (g/ml)
Jambo 2 unidades 132
Cheiro verde 2 colheres de sopa 20
Azeite ¼ xícara de chá 50
Água 1 xícara de chá 70
Pimenta do reino 1 pitada 0,1
Sal ½ colher de café 2
Modo de preparo:
• Montagem da salada:
1. Separar todos os ingredientes e utensílios necessários;
2. Arrancar as folhas dos pés e lavar com água corrente;
3. Colocar as folhas de molho em uma bacia com solução de hipoclorito de sódio (1 colher de sopa de água
sanitária em 1 Litro de água);
4. Após 15 minutos retirar as folhas da água e colocar sobre uma peneira para escorrer a água;
5. Colocar em uma saladeira, rasgando as folhas e misturando‐as de forma grosseira;
6. Cortar gomos de jambo sobre as folhas;
7. Servir com o molho.
• Molho:
1. Lavar o jambo e o cheiro verde com água corrente e deixar de molho em uma bacia com solução de
hipoclorito de sódio (ver orientação da montagem da salada);
2. Bater todos os ingredientes no liquidificar;
3. Colocar em uma molheira e servir.
Rendimento: 16 colheres de sopa de molho
Preço da receita: R$ 3,36
Preço da porção: R$ 0,21
Valor nutricional:
• Jambo – Fruta de baixo valor calórico, o jambo é fonte de fibra, além de conter ferro e vitamina C.
Substitutos:
As folhas da receita podem ser substituídas por qualquer folha disponível. O jambo pode ser
substituído por outras frutas que possam ser consumidas sem cozimento.

14. Participe!
Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição (CGPAN)
www.saude.gov.br/nutricao
(61) 3448‐8040
Universidade de
Brasília