Este documento fornece 1001 dicas de beleza para melhorar a aparência, saúde e bem-estar de cabeça aos pés. Inclui dicas para cuidados com a pele, cabelos, maquiagem, exercícios, nutrição e autoestima. O foco é em tratamentos caseiros naturais e receitas para diferentes tipos e necessidades de pele e cabelo.

1. fg1.001 DICAS
DE BELEZATratamentos de Beleza Caseiros da Cabeça aos Pés para
Mudar Sua Mente, Seu Corpo e Seu Espírito
1.001 DICAS
DE BELEZA

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1.001 Dicas de Beleza
Tratamentos de Beleza Caseiros da Cabeça aos Pés para
Mudar Sua Mente, Seu Corpo e Seu Espírito
Parabéns pela compra de 1.001 Dicas de Beleza.
Você é linda. Neste e-book você encontrará diversas dicas e truques,
tratamentos e receitas para melhorar sua pele, cabelos, unhas, mente, corpo e
espírito. A combinação destes elementos é o que realça sua verdadeira beleza
interior e exterior.
Olá e seja bem-vinda ao e-book 1.001 Dicas de Beleza. Você está prestes a
começar sua caminhada em direção à sua verdadeira beleza interior. No
dicionário, a palavra beleza é descrita como: qualidade do ser ou da coisa que
está em perfeita harmonia. Portanto, a beleza não se resume apenas à aparência
externa. Trata-se de uma perfeita harmonia interna que pode ser percebida e
notada pelos outros de acordo com a maneira como você se apresenta. Se você
sabe que está bonita e este sentimento surge de dentro de você, os outros
também acharão o mesmo.
Para ler 1.001 Dicas de Beleza, comece pelo capítulo sobre auto-estima,
porque esta é verdadeiramente a parte mais importante da beleza. A beleza
que vem de dentro quando você está feliz com você mesma. O jeito como você
se comporta, com a cabeça erguida ou cabisbaixa, com ou sem brilho nos olhos,
com um sorriso estampado no rosto ou com um semblante sombrio: tudo isso
parte de dentro, e o modo como você se sente a respeito de si mesma é refletido
nas pessoas à sua volta. Não importa se seu corpo é escultural, se você tem um
rosto lindo e cabelos brilhantes; se você sempre desviar o olhar quando encontrar
as pessoas ou nunca sorrir, os outros não a verão como uma pessoa bonita.
Alguma vez você já esteve parada em uma fila e um bebê sentado em
um carrinho à sua frente olhou em sua direção, abriu um enorme sorriso com
os olhinhos brilhantes e disse “Oi” como se conhecesse você a vida inteira?
Como você se sente quando isso acontece? Simplesmente é impossível

3. 3
não corresponder ao sorriso e responder “olá”. Na verdade, você se verá
conversando com ele o tempo todo em que estiver esperando na fila.
O mesmo ocorre com os adultos. Se um adulto sorrisse para você com um
olhar brilhante e dissesse “Oi”, qual seria a sua reação? Você provavelmente teria
a sensação de ter encontrado uma pessoa legal. Quando você tem uma auto-
estima elevada, tem vontade de sorrir para todo mundo porque ama viver. Faça
isso por um dia apenas. Sorria para todo mundo que encontrar e diga oi. Você
ficará surpresa com a resposta que irá obter. Você não apenas fará os outros se
sentirem bem por receberem o que talvez tenha sido o único sorriso há dias, mas
verá que eles retribuirão seu sorriso e isso também a fará se sentir melhor. Esse
tipo de comportamento é contagiante. Se você sorri para alguém e diz “Oi”, essa
pessoa fará o mesmo e começará a sorrir para outras pessoas que encontrar.
Simplesmente ao sorrir para alguém você pode estar contribuindo para que o dia
de outras cem pessoas passe de ruim para bom.
Sua verdadeira beleza interior brilhará, não importa qual seja a sua aparência
exterior. Você pode estar linda ao sair da cama, com os cabelos desgrenhados e
nenhuma maquiagem, apenas pelo modo como se sente. Seus olhos são o
espelho de sua alma. Enquanto você se achar bonita, refletirá uma beleza interna
e natural.
Incluí alguns capítulos neste e-book para aumentar sua auto-estima, reduzir
seu nível de estresse, dicas de massagem e relaxamento para você se sentir como
uma princesa. Além disso, você encontrará diversas receitas de beleza fabulosas,
dicas para perder peso, dicas de exercícios, de motivação e muitas outras que a
ajudarão a alcançar o seu eu mais maravilhoso.
Desejo a você todo o sucesso e uma enorme alegria de viver.
Sinceramente,
Tracie Johansen

4. 4
Sumário
Introdução . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1. Dicas de Cuidados com a Pele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1.1. Tratamentos, máscaras, produtos de limpeza e esfoliação corporal para peles secas . . . . . . . . . . . . 7
1.2. Máscaras Faciais para Peles Secas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
1.3. Banho Relaxante para Peles Secas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
1.4. Máscaras para Peles Oleosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
1.5. Banhos Terapêuticos para Pele Oleosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
1.6. Tratamentos para Peles com Acne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
1.7. Para ter Mãos Bonitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
1.8. Cuide muito bem dos pés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
1.9. Dicas para o Banho de Sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
1.10. Depilação à base de açúcar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
1.11. Óleos e Técnicas de Massagem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
2. Dicas de Cuidados com os Cabelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
2.1. Condicionamento para Cabelos Secos! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
2.2. Tratamento caseiro para cabelos com pontas duplas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
2.3. Dicas para Cabelos Oleosos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
2.4. Dicas para Cabelos Bonitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
2.5. Cabelos Rebeldes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
2.6. Combate à Caspa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
2.7. Dicas para Tingir os Cabelos Naturalmente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
2.8. Ajuda para Cabelos Finos e Opacos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
3. Dicas de Maquiagem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
3.1. Dicas para Passar Base . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
3.2. Dicas para Escolher Cores e Misturas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
3.3. Dicas para a Maquiagem dos Olhos e as Cores Mais Adequadas para Seus Olhos . . . . . . . . . . . . 94
3.4. Dicas para Sobrancelhas Perfeitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
3.5. Dicas para o Blush Perfeito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
4. Dicas de Exercícios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
4.1. Dicas de Motivação para se Exercitar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
4.2. Levante, Endureça e Tonifique o Bumbum e o Quadril . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
4.3. Pernas Bem Torneadas e Sexy? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
4.4. Flexores de Quadril . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
4.5. Quadríceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
4.6. Panturrilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
4.7. Exercícios à Mesa de Trabalho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
4.8. Exercícios Faciais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

5. 5
5. Dicas de Nutrição e Auto-ajuda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
5.1. Benefícios de 79 Produtos Naturais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
5.2. A Verdade sobre Vitaminas e Minerais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
5.3. Informação Nutricional sobre os Aminoácidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
5.4. Como Reduzir o Estresse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
5.5. Você é o mestre de seu próprio destino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
5.6. Descrição de Baixa Auto-estima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
5.7. Comece Sua Viagem para Encontrar a Felicidade e a Auto-estima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
5.8. Dicas para Aumentar Sua Auto-estima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
5.9. Dicas para a Vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
5.10. Doze Coisas que Você Pode Fazer para se Sentir Melhor Consigo Mesma Hoje . . . . . . . . . . . . . . 160
5.11. Revele o Seu Verdsadeiro Eu! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
5.12. Coloque um pouco de Sonho em Sua Vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
5.13. O Poder da Consciência . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
5.14. Você Pode se Sentir Melhor Consigo Mesma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
5.15. Deixe a Timidez de Lado e Vá em Frente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
5.16. A Palavra-chave para o Sucesso é Ousadia. Você Verá que o Resto Vem Junto! . . . . . . . . . . . . . 165
5.17. Como Fugir das Tentações . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
5.18. Formas Simples de Cortar Calorias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
5.19. Incremente sua Perdade Peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
6. Dicas para Perder Peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
6.1. Principais Dicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
6.2. Mais Dicas para Perder Peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
6.3. Coma Cenoura, Aipo (entre outros) a Toda Hora. Aproveite! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
6.4. Evite as Frituras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
7. Receitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
7.1. Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
7.2. Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
7.3. Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
7.4. Acompanhamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
7.5. Sopas e Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
7.6. Pães e Bolos Deliciosos e Tentadores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
7.7. Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
8. Bebidas Deliciosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
8.1. 45 Receitas de Vitaminas Deliciosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
8.2. Chás de Ervas Refrescantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264

6. 6
Se você quer uma pele bonita e viçosa, é muito
importante cuidar bem dela. Siga a rotina a seguir
e conquiste uma pele maravilhosa.
1Limpe bem sua pele todas as noites com um creme de limpeza para
remover toda a maquiagem e sujeiras superficiais. Use um pedaço de
pano macio e muita água.
2Faça uma vaporização no rosto, aplicando uma toalha macia embebida
em água quente, levemente torcida. Isso ajuda a abrir os poros e a soltar
todas as impurezas.
3Faça uma esfoliação ou aplique uma boa espuma de limpeza para obter
uma limpeza mais profunda.
4Finalize aplicando uma loção tonificante ou adstringente de acordo com
seu tipo de pele e preferência. Escolha uma loção tônica que não
contenha álcool, principalmente se sua pele for seca.
5Complete sua rotina noturna hidratando a pele. Aplique um creme
específico para a região dos olhos e um creme noturno no rosto e no
pescoço. A hidratação é muito importante para todos os tipos de pele.
INTRODUÇÃO
Passos Básicos para
se Obter uma Pele
Perfeita e Saudável
Os três passos básicos são: limpeza, tonificação e hidratação. Eles são mais
eficientes do que água e sabão para remover maquiagem ou impurezas
mais profundas. Nunca esfregue o rosto, massageie o creme suavemente na pele,
removendo-o em seguida com algodão com movimentos de baixo para cima.
Uma limpeza minuciosa é o primeiro e mais importante passo de qualquer
programa de cuidados com a pele. É recomendável fazer uma limpeza profunda
duas vezes ao dia, pela manhã e à noite. Isso assegura a remoção de impurezas
superficiais, resíduos de maquiagem e oleosidade excessiva.
A limpeza ideal deve ser complementada com a aplicação de um tônico ou
loção refrescante. Estes tipos de produtos preparam a pele para a aplicação de
hidratantes.
O último passo básico é aplicar um bom hidratante que manterá sua pele
macia e protegida das agressões ambientais às quais está exposta diariamente.
Nunca deixe de limpar completamente a pele antes de dormir e de aplicar
um bom hidratante noturno.
Limpeza, Tonificação, Esfoliação e Hidratação da pele do rosto à noite.

7. 7
Momentos de Reflexão
“Estou convencida de que a atitude é a chave para o sucesso ou o
fracasso de praticamente qualquer esforço na vida. Sua atitude – sua
perspectiva, seu ponto de vista, sua opinião sobre si mesmo, como se sente
em relação às outras pessoas – é um fator determinante para suas
prioridades, ações e valores. Sua atitude determina como você interage
com outras pessoas e como você interage consigo mesmo.”
Carolyn Warner
1. Dicas de
Cuidados
com a Pele
1.1) Tratamentos, Máscaras,
Produtos de Limpeza e Esfoliação
Corporal para Peles Secas
Qualquer uma destas receitas pode ser usada tanto no
rosto, como no corpo todo. Basta multiplicar os
ingredientes por quatro e massagear em todo o corpo.
Você terá uma pele macia e sensual da cabeça aos pés.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Creme de Confrei e Calêndula
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de cera de abelha
• 1 colher de sopa de lanolina
• 1 colher de sopa de manteiga de cacau
• 1 1/2 colher de sopa de óleo de calêndula
• 1 colher de chá de glicerina
• 1/4 de colher de chá de bórax
• 2 colheres de sopa de infusão de folhas de confrei morna
• 6 gotas de óleo essencial de caroço de damasco

8. 8
Modo de Preparo:
• Derreta a cera de abelha e reserve
• Derreta a lanolina e a manteiga de cacau juntas
• Junte, aos poucos, a mistura de lanolina e manteiga de cacau à cera de abelha, mexa
e reserve
• Aqueça o óleo de calêndula e a glicerina
• Aos poucos, junte essa mistura de óleo de calêndula à mistura da cera de abelha
• Dissolva o bórax em uma infusão morna de confrei
• Junte a infusão à mistura
• Continue a mexer até que a mistura engrosse e esfrie
• Acrescente o óleo essencial
• Guarde em um recipiente de vidro com fechamento a vácuo
• Coloque o rótulo
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Tônico de Água-de-rosas
(para pele seca, sensível ou madura)
Ingredientes:
• 3/4 de xícara de água-de-rosas
• 6 gotas de glicerina
• 2/3 de xícara de hamamélis
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes em um vidro e agite bem antes de usar.
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Creme Esfoliante de Mel e Amêndoas
Ingredientes:
• 1/2 pote pequeno de creme de limpeza para o rosto
• 1 colher de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de amêndoas em lascas
Modo de Preparo:
• Bata as amêndoas em lascas no liquidificador, coloque-as em um pote pequeno e
misture com o creme de limpeza e o mel. Espalhe no rosto e massageie com
movimentos circulares durante 1 a 2 minutos. Remova lavando bem o rosto.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

9. 9
Loção de Limpeza de Água-de-rosas
(para pele seca)
Ingredientes:
• 1/2 xícara de óleo de abacate
• 1/4 de xícara de lanolina
• 1/4 de xícara de glicerina
• 1/4 de xícara de água-de-rosas
• 4 gotas de óleo de jojoba
• 3 gotas de óleo de cenoura
• 2 gotas de óleo de bergamota
Modo de Preparo:
• Em uma panela de fundo duplo, misture a lanolina e o óleo de abacate em fogo baixo.
Acrescente os ingredientes restantes e misture bem.
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Esfoliação Caseira para o Verão
Ingredientes:
• 1/8 de xícara de azeite de oliva
• 1 colher de sopa cheia de sal marinho
Modo de Preparo:
• Misture o azeite com o sal marinho. Esfregue por todo o corpo durante o banho e retire
com bastante água. Seque o corpo suavemente com uma toalha macia.
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Esfoliação para Pele Áspera
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de mel
• 1/4 de colher de chá de cravos moídos
Modo de Preparo:
• Misture o mel com os cravos moídos e massageie a mistura no rosto. Deixe na pele por
15 minutos e depois remova, lavando bem.
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Esfoliação Suave da Pele
Ingredientes:
• 3 colheres de chá de aveia em flocos finos
• 3 colheres de chá de creme de leite

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Modo de Preparo:
• Misture a aveia em flocos com o creme de leite e massageie a mistura suavemente em
todo o rosto. Remova lavando bem.
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Esfoliação com Aveia e Cítricos
Ingredientes:
• 1 xícara de cascas de laranja e de limão secas
• 1 xícara de farinha de aveia cozida
• 1 xícara de amêndoas escaldadas
Modo de Preparo:
• Misture tudo e massageie a mistura suavemente no rosto. Em seguida, lave bem
o rosto.
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Loção Tônica Atenuante para Rugas
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de vodca
• 1 colher de sopa de sementes de funcho (erva-doce)
• 1 1/2 colher de chá de mel
Modo de Preparo:
• Misture bem todos os ingredientes e deixe descansar por 3 dias. Coe. A mistura pode
ser usada diretamente ou diluída em 2 colheres de sopa de água. Espalhe no rosto com
um chumaço de algodão. Esta receita foi testada e aprovada para o combate às rugas.
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Máscara de Abacate e Mel
Ingredientes:
• 1 abacate grande
• 1 colher de sopa de mel
Modo de Preparo:
• Descasque e amasse o abacate com mel. Espalhe no rosto dando suaves batidinhas e
continue até a máscara ficar pegajosa. Relaxe e deixe a máscara no rosto por 20 a 30
minutos. Lave bem com água morna.

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Creme Esfoliante de Mel e Aveia
(indicado apenas para peles firmes, jovens e com elasticidade)
Ingredientes:
• 1/2 xícara de farinha de aveia crua
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de chá de amêndoas moídas
Modo de Preparo:
• Coloque a aveia e as amêndoas em um processador e bata até virarem um pó fino.
Misture com os demais ingredientes em um recipiente de vidro ou esmaltado.
Modo de Usar:
• Faça uma vaporização no rosto ou coloque uma toalha morna sobre ele por um minuto.
Aplique a mistura tomando cuidado para evitar as áreas sensíveis em torno dos olhos.
Deixe secar completamente. Se sua pele for jovem e firme, você pode remover
esfregando suavemente o rosto com uma toalha ou pano macio até eliminar a mistura.
Curve-se sobre a pia e esfregue o rosto com movimentos circulares usando a toalha.
Lave bem com água morna. Em seguida, seque sem esfregar e passe o hidratante de
sua preferência.
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Creme Esfoliante de Damasco e Nozes
(para peles normal e seca)
Ingredientes:
• polpa de 1 damasco amassado
• 1 colher de chá de aveia trilhada
• 1 colher de chá de cascas de nozes moídas
• 1 colher de chá de hamamélis
• 1/2 colher de chá de óleo de açafrão
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes, espalhe generosamente no rosto e deixe descansar por
10 minutos. Lave bem.
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Esfoliação para Todos os Tipos de Pele
Esta é uma mistura seca, portanto, você não precisa se preocupar se vai dar errado ou
estragar. Para preparar esta receita você precisará de um moedor de nozes ou de sementes,

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ou de um moedor de café. Se optar por um moedor de café, certifique-se de que esteja
totalmente limpo. Caso contrário, as ervas e os grãos ficarão com cheiro de café.
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de farinha de aveia moída
• 1/4 de xícara de sementes de girassol cruas moídas
• 1/4 de xícara de amêndoas cruas moídas
• 1/4 de xícara de argila cosmética branca
• 1/2 colher de chá de hortelã seca
• 1 pitada de canela em pó
Estas quantidades rendem aproximadamente uma xícara. Você poderá guardar esta
mistura por até 1 ano em uma embalagem plástica com fecho hermético (tipo ziploc).
O produto se manterá inalterado desde que não tenha contato com umidade.
Modo de Preparo:
• Para fazer uma esfoliação facial, misture 1 colher de sopa da mistura seca com 1
colher de sopa de água, se sua pele for oleosa. Se sua pele for normal, misture com 1
colher de sopa de leite; ou com 1 colher de sopa de creme de leite se sua pele for
muito seca. Misture vigorosamente até formar uma pasta.
Modo de Usar:
• Massageie sobre a pele do rosto e do pescoço, com movimentos circulares. Deixe
descansar por 1 minuto. Se quiser usar esta mistura para fazer uma máscara, deixe-a na
pele por 20 minutos, até secar completamente. Lave bem o rosto com água morna e
aplique um hidratante, se necessário.
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Esfoliação para o Corpo
Ingredientes:
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia em flocos finos
• 2 colheres de sopa de óleo de amêndoas
Modo de Preparo:
• Misture a farinha de aveia em flocos com o óleo de amêndoas. Esfregue suavemente
por todo o corpo. Remova completamente com água.
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Momentos de Reflexão
“Os verdadeiros vencedores na vida são aqueles que olham qualquer
situação achando que podem fazê-la funcionar ou torná-la melhor.”
– Barbara Pletcher
1.2) Máscaras Faciais para Peles Secas
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Máscara Facial de Levedura de Cerveja
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de levedura em pó
• 1 colher de sopa de água
• 1 colher de sopa de óleo de germe de trigo
• 1 gema de ovo
Modo de Preparo:
• Misture a levedura em pó com a água até formar uma pasta macia. Junte o óleo de germe de
trigo e a gema de ovo e misture com um garfo até a massa ficar homogênea. Massageie a
mistura no rosto suavemente com movimentos de baixo para cima e de dentro para fora.
Deixe a máscara descansar na pele por 5 minutos e lave bem o rosto. Aplique o hidratante de
sua preferência.
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Máscara Facial com Vitamina
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de lanolina
• 1 cápsula de vitamina E de 100 UI
Modo de Preparo:
• Coloque a lanolina em uma vasilha. Fure a cápsula de vitamina E e junte-a à lanolina.
Misture bem e use imediatamente. (A lanolina geralmente pode ser encontrada em
farmácias, mas compre apenas lanolina pura.) A vitamina E acalma e ajuda a
revigorar a pele. Esta máscara é boa para peles muito secas.
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Máscara Firmadora para o Rosto
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de mel
• 1 clara de ovo
• 1 colher de chá de glicerina
• Farinha suficiente para formar uma pasta (aproximadamente 1/4 de xícara)
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes. Espalhe no rosto e no pescoço. Deixe na pele por 10
minutos. Lave bem com água morna.
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Máscara Hidratante
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de mel
• 2 colheres de chá de leite
Modo de Preparo:
• Misture o mel e o leite e espalhe generosamente no rosto e no pescoço. Deixe na pele
por 10 minutos. Lave bem o rosto com água morna. Aplique, a seguir, uma loção
calmante para o rosto.
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Loção Suavizante para a Pele
Ingredientes:
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de óleo vegetal
• 1/4 de colher de chá de suco de limão
Modo de Preparo:
• Misture os ingredientes e massageie a mistura nas mãos, nos cotovelos, nos joelhos e
em qualquer outra região onde a pele estiver áspera. Deixe descansar por 10 minutos.
Enxágüe bem com água.
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Máscara Facial para Pele Descascando
Base da Máscara:
Para preparar a base, processe bem...
• 1 xícara de aveia em flocos

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• 1/2 xícara de amêndoas em um moedor de café
• 1/2 xícara de pétalas de rosa secas e em pó
Modo de Preparo:
• Misture a aveia, as amêndoas e as pétalas de rosa. Armazene em um pote de vidro
hermeticamente fechado em local fresco e seco. Esta mistura pode ser guardada por
2 meses.
Para fazer a máscara facial, misture:
• 2 colheres de chá de grãos de limpeza (farelo de aveia e/ou amêndoas moídas)
• 1/2 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de iogurte natural
Modo de Preparo:
• Use iogurte integral pois o teor de gordura aumenta as propriedades hidratantes da
máscara. Se sua pele for muito seca, acrescente algumas gotas de óleo de jojoba. Eu
também costumo acrescentar 2 gotas de olíbano (frankincense), um óleo essencial
usado desde a época do antigo Egito para rejuvenescer a pele. Lave o rosto com água
morna, seque sem esfregar e aplique a máscara no rosto e no pescoço com movimentos
circulares suaves. Após 15 minutos (a máscara não ficará seca) remova-a com uma
toalha umedecida. A seguir, aplique um hidratante.
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Pele Brilhante e Saudável Naturalmente
(esta receita ajudará a devolver o brilho para seu rosto)
Ingredientes:
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de leite frio
• 1 a 2 gotas de suco de limão
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes e aplique sobre o rosto. Deixe descansar por 15 minutos
e depois lave bem o rosto com água fria.
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Momentos de Reflexão
“A diferença entre ORDINÁRIO e EXTRAORDINÁRIO...
é aquele pequeno EXTRA!”
1.3) Banho Relaxante para Peles Secas
Acenda suas velas aromáticas preferidas e mergulhe em um banho morno e
relaxante que certamente reduzirá o estresse do seu dia e acabará com seus
problemas de pele seca.
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Banho de Bicarbonato de Sódio e Aveia
Ingredientes:
• 1 xícara de aveia
• 1 xícara de água morna
• 1 colher de sopa de essência de baunilha
• 1/2 xícara de bicarbonato de sódio
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes no liquidificador ou no processador até obter uma pasta
mole. Coloque esta pasta sob a água corrente, enquanto prepara o banho. Muito
indicada para peles extremamente secas ou que coçam.
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O Super-Hidratante
Ingredientes:
• 4 xícaras de leite integral
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• fatias de limão
Modo de Preparo:
• Coloque o leite e o suco de limão em uma banheira com água bem quente. Adicione
algumas fatias de limão e entre na banheira em seguida. Após 15 minutos você se
sentirá energizada e sua pele estará macia e sedosa.
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Banho de Espuma no Chuveiro
(quando não se tem tempo para um banho de imersão)
Ingredientes:
• 2 partes de farelo de aveia
• 1 parte de ervas secas
• 1 parte de sabão ralado
Modo de Preparo:
• Coloque todos os ingredientes em um saco de pano e use-o como uma esponja
de banho.
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Loção Relaxante com Azeite de Oliva e Vitamina E
Ingredientes:
• 1/2 xícara de azeite de oliva
• conteúdo de 10 ampolas de vitamina E (certifique-se de que a vitamina E é pura e
natural, e não sintética)
• 1/4 de xícara de bicarbonato de sódio
Modo de Preparo:
• Misture bem todos os ingredientes com um batedor de arame e coloque sob a água
corrente, enquanto enche a banheira. RELAXE E APROVEITE!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Preparado de Amido de Milho
Ingredientes:
• 1/2 xícara de amido de milho
• 1/2 xícara de água
• 1/2 xícara de óleo de amêndoas
Modo de Preparo:
• Misture bem e coloque sob água corrente.
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Banho de Baunilha
Ingredientes:
• 1 xícara de óleo de girassol
• 1/2 xícara de sabonete à base de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de essência de baunilha
• 1/4 de xícara de mel

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Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes. Agite bem antes de usar. Use 1/4 de xícara para cada
banho.
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Talco Pós-Banho Perfumado
Ingredientes:
• 2 xícaras de amido de milho
• 1 xícara de farinha de arroz
• ervas em pó perfumadas
Modo de Preparo:
• Compre a farinha de arroz em uma loja de produtos naturais, e o pó de ervas, como o
rizoma de lírio florentino, em uma loja de produtos para perfumaria. Misture todos os
ingredientes e guarde em um recipiente de vidro hermeticamente fechado por 1
semana. Após este prazo, coloque a mistura no recipiente de sua preferência. Aplique-a
com o auxílio de uma esponja. Variações: 1) Acrescente 2 a 3 favos de baunilha ao pó.
Deixe descansar por 1 semana para absorver o aroma. Transfira e armazene em uma
lata bem fechada. 2) Acrescente à mistura 1 xícara de pétalas de rosa, cubra e deixe as
rosas perfumarem o pó.
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Tratamento Sensual com Óleos de Banho
(esta receita rende 1 3/4 xícaras de óleo de banho)
Ingredientes:
• 10 ampolas de vitamina E (fure com uma agulha e esprema o óleo)
• 1/2 xícara de óleo de amêndoas doces
• 1/4 de xícara de óleo de rícino
• 1 xícara de óleo de girassol
• 30-50 gotas de óleos essenciais (dependendo dos óleos usados, será necessário usar
uma quantidade maior ou menor da essência)
Modo de Preparo:
• Misture todos os óleos e os óleos essenciais de sua preferência em um recipiente de
vidro hermeticamente fechado. Agite todos os dias durante 1 semana para misturar.
Abra o recipiente após agitar os óleos e faça os ajustes de aroma necessários. Coloque
a mistura em uma bonita embalagem decorada e use quando quiser.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Fabuloso Sal de Banho Relaxante
Ingredientes:
• 1 xícara de sal
• 8 gotas de óleo de amêndoas
• 2 gotas de óleo de canela
• 8 gotas de óleo de sândalo
• 3 gotas de óleo de pimenta-da-jamaica
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes e coloque 1/4 da mistura em uma banheira com água
corrente. Guarde o resto em um recipiente hermeticamente fechado.
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Banhos Espumantes
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de ácido cítrico
• 2 colheres de sopa de amido de milho
• 1/4 de xícara de bicarbonato de sódio
• 3 colheres de sopa de óleo de coco (ou qualquer outro óleo emoliente como de
amêndoas, de abacate, de damasco, ou de cereais)
• 1/4 de colher de sopa de óleos essenciais
• 3 a 6 gotas de corante de alimentos (opcional)
Modo de Preparo:
• Coloque os ingredientes secos (os 3 primeiros) em um recipiente, misture bem e
reserve. Coloque o óleo de coco em um recipiente pequeno de vidro e junte a essência
de sua preferência e o corante. Adicione, aos poucos, a mistura de óleos aos
ingredientes secos e misture bem. Com esta mistura, faça bolas de 3 cm, deixando-as
descansar sobre uma folha de papel-manteiga por 2 a 3 horas. A seguir, coloque cada
bola em uma forminha de doce e deixe secar e endurecer por 24 a 48 horas. Armazene
as bolas em um recipiente com fechamento a vácuo. Para usar, coloque de 1 a 3
bolinhas em uma banheira com água morna.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Banho de Espuma Caseiro
Ingredientes:
• 1 litro de água
• 1 barra de sabonete à base de azeite de oliva, ralada
• 1/4 de xícara de glicerina
• 1/4 de xícara de óleo de coco
• 15 a 20 gotas do óleo essencial de sua preferência

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Modo de Preparo:
• Rale o sabonete em 1 litro de água. A água quente ajuda a dissolver mais rapidamente
o sabonete. Misture bem até obter um sabonete líquido. A seguir, junte a glicerina, o
óleo de coco e o óleo essencial. Coloque de 1/4 a 1/2 xícara da solução em uma
banheira e aproveite.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Banho de Espuma de Champanhe
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de concentrado de espuma
• 3/4 de xícara de água destilada
• 1/2 colher de chá de sal de cozinha (não sal marinho)
• 1 colher de sopa de glicerina
• 1/4 de colher de chá de essência de champanhe ou de vinho branco
Modo de Preparo:
• Compre uma garrafa de champanhe – você poderá bebê-la ou jogar a bebida fora, mas
guarde a garrafa. Aqueça a água (não ferva, apenas aqueça), junte o concentrado e a
glicerina e misture até dissolver completamente. Junte a essência e misture bem.
Acrescente o sal e mexa até dissolver completamente. Deixe a mistura esfriar. Se não
estiver com a textura desejada, você poderá acrescentar mais 1/4 de colher de chá de
sal e misturar bem até dissolver completamente. Coloque na garrafa de champanhe e
feche com a rolha. Com uma caneta rosa ou branca, você pode criar rótulos criativos
para a garrafa. Com um pedaço de papel-alumínio, lacre a rolha da garrafa.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Loção Relaxante para a Hora do Banho
Ingredientes:
• 1 xícara de leitelho (buttermilk)
• 3 colheres de sopa de sal de Epsom
• 1 colher de sopa de óleo de canola
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes e coloque a mistura em uma banheira. Mergulhe na
banheira e fique no banho o máximo de tempo possível.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Fórmula para Pele Super-Seca
Ingredientes:
• 2 xícaras de gel de babosa (Aloe vera) puro

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• 2 colheres de sopa (1 tubo) de pasta de óxido de zinco
• 2 colheres de sopa de óleo de girassol
• algumas gotas de óleo de vitamina E
Modo de Preparo:
• Bata todos os ingredientes. Guarde em um recipiente. Espalhe sobre a pele úmida logo
após o banho.
Momentos de Reflexão
“Nem sempre posso controlar o que acontece lá fora; sempre posso
controlar o que acontece aqui dentro." Wayne Dyer
1.4) Máscaras para Peles Oleosas
Remova toda a sujeira e oleosidade do rosto e deixe vir à tona
seu brilho natural, e não o brilho da oleosidade.
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Máscara Facial de Compota de Maçã
(especialmente indicada para peles oleosas)
Ingredientes:
• 1 maçã, picada
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 colher de chá de ervas secas (salsinha, sálvia, alecrim, menta, hortelã, camomila, ou
qualquer outra erva da sua preferência)
Modo de Preparo:
• Cozinhe a maçã em água até conseguir amassá-la. Amasse a polpa e escorra,
descartando qualquer parte dura. Junte o suco de limão e as ervas e misture bem.
Aplique no rosto como uma máscara. Deixe-a descansar por 5 minutos. Lave bem o
rosto com água morna e passe um hidratante.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara Facial de Cenoura
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de suco de cenoura
• 1 colher de sopa de mel
• 10 gotas de suco de limão
• 1 colher de sopa de farinha

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Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes formando uma pasta e aplique a mistura no rosto. Deixe
descansar por 20 minutos. Lave bem o rosto.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara de Pepino
Ingredientes:
• 1/2 pepino
Modo de Preparo:
• Coloque o pepino em um liquidificador e bata até obter uma papa. Aplique no rosto.
Deixe descansar por 15 minutos e remova. A seguir aplique a Loção de Limpeza Facial
de Camomila e Alecrim e o Tonificante de Suco de Limão.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Vaporização Facial
Ingredientes:
• 1 xícara de pétalas de rosa frescas
• 2 xícaras de água fervente
Modo de Preparo:
• Misture os ingredientes. Cubra completamente a cabeça com uma toalha, formando
uma tenda, e deixe o vapor penetrar em seu rosto por 10 minutos. Não aproxime muito
o rosto do recipiente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Esfoliação Caseira para o Rosto
Ingredientes:
• 2 amêndoas
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 colher de chá de mel
Modo de Preparo:
• Moa as amêndoas e misture com os demais ingredientes. Este é um excelente
esfoliante para o rosto, indicado para todos os tipos de pele.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

23. 23
Loção de Limpeza Facial de Camomila e Alecrim
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de alecrim seco
• 2 colheres de sopa de flores de camomila secas
• 4 xícaras de água
Modo de Preparo:
• Coloque todos os ingredientes em uma panela e ferva por 15 minutos. Coe, guarde o
líquido, deixe esfriar e coloque em um recipiente. Espalhe o líquido sobre o rosto e
deixe por 30 minutos. Lave bem o rosto com água fria.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tonificante de Suco de Limão
(reduz o brilho indesejado)
Ingredientes:
• 10 gotas de suco de limão
• 1/2 xícara de água fria
Modo de Preparo:
• Misture os ingredientes e embeba um chumaço de algodão nela. Espalhe no rosto e
não remova.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Esfoliação de Amêndoas
(ideal para peles normal e oleosa)
Ingredientes:
• 1 1/2 colher de chá de amêndoas moídas finas
• 1 colher de chá de vinagre de maçã
• 1 colher de chá de farelo de aveia
• 1 gota de sândalo
• 1 gota de alecrim
• 1 colher de chá de glicerina
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes. Use uma pequena quantidade sobre a pele umedecida e
aplique com movimentos de cima para baixo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Loção de Limpeza à Base de Mel
Ingredientes:
• 1/2 xícara de água quente
• 1 colher de sopa de pólen de abelha
• 1 1/2 colher de chá de gelatina sem sabor
• 1/4 de xícara de mel
Modo de Preparo:
• Misture a gelatina com a água por alguns minutos. A seguir, coloque a mistura
em fogo baixo até dissolver completamente a gelatina (de 5 a 7 minutos) e ficar
completamente transparente. Acrescente os demais ingredientes. Rende
1 xícara ou mais.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Loção de Limpeza à Base de Mel e Água-de-rosas
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de mel
• 1 colher de sopa de pólen de abelha
• 1/4 de xícara de água-de-rosas
• 2 colheres de chá de sabonete líquido
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes em um vidro com tampa de rosca. Feche e agite bem.
Rende aproximadamente 1/2 xícara.
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Loção de Menta
(alívio para coceiras)
Ingredientes:
• 1/2 xícara de água
• 1/2 xícara de álcool isopropílico
• 3 a 4 gotas de óleo de menta (se preferir, use óleo de eucalipto no lugar do óleo
de menta)
Modo de Preparo:
• Coloque a água e o álcool em uma garrafa. A seguir, adicione o óleo. Tampe e agite
bem. Aplique a mistura sobre a pele com um pano limpo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

25. 25
Esfoliação à Base de Sal e Amêndoas
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de óleo de amêndoas
• 1/2 xícara de sal
• 1/4 de xícara de leite de amêndoas
• aproximadamente 3 colheres de sopa de sabonete de glicerina derretido
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes e use a mistura para fazer uma esfoliação suave.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara Facial Energizante de Maçã
(para peles oleosas ou com acne)
Ingredientes:
• 1 maçã de tamanho médio, ralada bem fino
• 5 colheres de chá de mel
Modo de Preparo:
• Misture bem a maçã ralada e o mel. Espalhe a mistura no rosto e deixe descansar por
10 minutos. Remova, lavando bem o rosto com água fria.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara para Peles Manchadas
Ingredientes:
• 1 tomate maduro, picado
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 colher de sopa de aveia instantânea ou farelo de aveia
Modo de Preparo:
• Misture bem todos os ingredientes. Aplique a mistura na pele, tomando cuidado para
cobrir todas as áreas manchadas. Se necessário, acrescente um pouco mais de aveia
para endurecer um pouco a máscara. A seguir, retire a máscara esfregando com um
pano úmido com água morna.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara de Levedura de Cerveja
(para peles oleosas)
Ingredientes:
• levedura de cerveja
• água morna

26. 26
Modo de Preparo:
• Faça uma pasta usando levedura de cerveja e uma pequena quantidade de água morna.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara de Cenoura
(para peles oleosas)
Ingredientes:
• cenoura
• suco de limão
• mel ou iogurte
Modo de Preparo:
• A cenoura é um ótimo ingrediente para máscaras destinadas a peles com acne e manchas.
Enquanto repousa, aplique cenoura crua ralada no rosto. Pode-se acrescentar também um pouco
de suco de limão. Para se fazer uma máscara com cenoura cozida, cozinhe 3 cenouras, escorra e
amasse, ou coloque em um processador de alimentos. Junte 5 colheres de sopa de mel ou de
iogurte (opcional). Massageie no rosto, com movimentos ascendentes. Deixe descansar por 15 a
20 minutos. Remova completamente com água morna. Finalize lavando o rosto com loção de
hamamélis ou com um balanceador de pH à base de vinagre.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara Facial de Iogurte com Pepino
(para peles normais a oleosas)
Ingredientes:
• 1/2 pepino
• 1 colher de sopa de iogurte natural
Modo de Preparo:
• Amasse o pepino em um processador. Misture com o iogurte. Massageie a mistura no
rosto. Deixe descansar por 30 minutos. Remova completamente.
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Tonificante de Proteína
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de leite
• 2 colheres de chá de mel
• 1 ovo
Modo de Preparo:
• Misture os ingredientes e massageie a mistura no rosto e pescoço. Deixe descansar por
algum tempo. Lave bem o rosto.

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Loção Adstringente de Glicerina e Água-de-rosas
Ingredientes:
• 1 xícara de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de água-de-rosas
• algumas gotas de glicerina
• 2 colheres de sopa de vodca
Modo de Preparo:
• Misture os ingredientes e passe a mistura no rosto e no pescoço. Deixe descansar por
algum tempo. Lave bem o rosto.
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Esfoliação de Mel Cristalizado e Chá Verde
Ingredientes:
• mel cristalizado
• 2 xícaras de água fervida
• chá verde
Modo de Preparo:
• Ideal para usar aquele mel cristalizado que ninguém mais vai querer comer. Antes de
começar, ferva 2 xícaras de água – o suficiente para dar para lavar bem o seu rosto.
Retire a panela do fogo, acrescente chá verde e deixe descansar por 10 minutos. Coe em
uma vasilha que caiba na pia da cozinha ou do seu banheiro. Deixe descansar até a
infusão ficar morna. A seguir, retire o mel da embalagem com uma espátula limpa.
Espalhe-o no rosto com a espátula. Massageie SUAVEMENTE: o mel cristalizado é um
ótimo esfoliante, mas pode machucar se você fizer movimentos fortes. Deixe descansar
por 20 minutos. Coloque o recipiente com o chá verde morno na pia e lave o rosto com
ele, removendo todo o mel. Seque bem a pele, mas, atenção: o chá poderá manchar sua
toalha; portanto, use uma toalha velha ou de cor escura.
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Máscara de Iogurte
(para peles oleosas)
Ingredientes:
• iogurte natural
• mel ou aveia
Modo de Preparo:
• Massageie no rosto iogurte natural misturado com mel e/ou aveia, se preferir.

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Creme de Abacate para os Olhos
Ingredientes:
• 5 gotas de óleo de amêndoas
• 3 pedaços de abacate maduro
Modo de Preparo:
• Misture bem o óleo de amêndoas com o abacate. Aplique com pancadinhas leves na
região dos olhos e deixe descansar por 5 minutos. Remova, lavando bem a área.
Momentos de Reflexão
“Se houver clareza na alma, haverá beleza na pessoa. Se houver beleza
na pessoa, haverá harmonia na casa. Se houver harmonia na casa, haverá
ordem na nação. Se houver ordem na nação, haverá paz no mundo.”
– Provérbio Chinês
1.5) Banhos Terapêuticos para Pele Oleosa
Elimine a oleosidade e melhore a textura e a tonicidade da pele.
Experimente um de nossos banhos revigorantes para refrescar seu
corpo da cabeça aos pés. Use a Loção de Limpeza para Pele Oleosa
durante o banho, seguida da Loção Adstringente de Ervas e do Talco
Completo Pós-banho.
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Sais de Banho Perfumados
Ingredientes:
• 1/2 xícara de sal marinho
• 1 xícara de bicarbonato de sódio
• 1 1/2 xícara de sal de Epsom
• 10 a 15 gotas de óleo essencial (opcional)
Modo de Preparo:
• Coloque todos os ingredientes em uma embalagem plástica de fecho hermético (do
tipo ziploc) e agite bem para misturar. Acrescente óleo essencial de sua preferência.
Coloque os sais em um vidro. Use de 1/4 a 1/2 xícara em cada banho e aproveite.
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Banho de Sal Marinho e Aveia
Ingredientes:
• 1 xícara de farelo fino de aveia
• 1/2 xícara de sal marinho
• 1/2 xícara de ervas desidratadas (camomila, alecrim ou milefólio)
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes e coloque em um vidro com fechamento hermético.
Use de 1/4 a 1/2 xícara em água corrente.
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Banho de Espuma de Cereja
Ingredientes:
• 1/2 xícara de xampu sem cheiro
• 3/4 de xícara de água
• 1/2 colher de chá de sal de cozinha
• 15 gotas de óleo essencial de cereja
Modo de Preparo:
• Misture o xampu e a água em um recipiente. Mexa bem para misturar. Acrescente o sal
e volte a mexer até a mistura engrossar. Junte o óleo essencial de cereja e coloque em
vidros decorados. Também pode ser usado como sabonete líquido para o corpo.
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Loção de Limpeza para Pele Oleosa
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de amido de milho
• 2 colheres de sopa de glicerina
• 1/2 xícara de água
Modo de Preparo:
• Junte os ingredientes e mexa até obter uma mistura macia. Aqueça em banho-maria e
deixe no fogo, sem ferver, até obter uma mistura grossa e transparente com a
consistência de um pudim. Espere esfriar completamente. Use como sabonete para
limpar a pele. (Se a mistura ficar muito grossa, acrescente água aos poucos, uma
colher de sopa de cada vez, até obter a consistência desejada.)
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Adstringente de Ervas para Pele Oleosa
Ingredientes:
• 30 g de camomila
• 3 colheres de sopa de hamamélis
• 1/2 colher de chá de vinagre de maçã
• 30 ml de essência de hortelã
• 240 ml de água
• 1/4 de colher de chá de ácido bórico (opcional)
Modo de Preparo:
• Leve ao fogo a hamamélis, o vinagre, a essência de hortelã e a água. Quando ferver,
retire a mistura do fogo, deixe esfriar e coe. Acrescente os demais ingredientes e
coloque em um borrifador. Agite bem. Mantenha sob refrigeração. Borrife em todo o
corpo ao sair do banho.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Talco Perfeito Pós-banho
Ingredientes:
• 1/2 xícara de amido de milho
• 2 colheres de sopa de zinco em pó
• 5 gotas do óleo essencial de sua preferência
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes e armazene em um pote hermeticamente fechado.
Espalhe pelo corpo após o banho.
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Banho de Equilíbrio de Sal de Epsom
Ingredientes:
• 2 colheres de chá de sal de Epsom
• 1 colher de chá de sal marinho
• 3 colheres de chá de bicarbonato de sódio
• 8 gotas de óleo essencial
• pote com capacidade para 100 g
Modo de Preparo:
• Escolha 3 ou 4 dos seguintes óleos essenciais: tangerina, olíbano (frankincense),
gerânio, lavanda, palma-rosa, rosa e pau-rosa. Coloque o sal marinho, o bicarbonato de
sódio, o sal de Epsom e os óleos em um recipiente de vidro. Agite com cuidado para
misturar bem. Coloque na banheira na hora do banho.
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Banho de Espuma Básico
Ingredientes:
• 5 gotas de essência ou óleo essencial (de sua preferência)
• 4 xícaras de água
• 1 barra de sabonete à base de azeite de oliva ralado ou em flocos
• 45 ml de glicerina
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes e guarde em um recipiente. Coloque diretamente
na banheira.
Momentos de Reflexão
“Eu não sou totalmente perfeito, mas partes de mim são excelentes.”
– Ashleigh Brillian
1.6) Tratamentos para Peles com Acne
Todas as receitas a seguir também podem ser usadas para combater a acne
no corpo. Se quiser fazer um tratamento corporal completo, basta multiplicar
a quantidade de cada ingrediente por 4. Em pouco tempo, você terá uma pele
clara e macia.
Tomar banho com água muito quente, sabonetes ásperos ou loções de
limpeza não melhorarão ou evitarão o aparecimento da acne. Servirão
apenas para irritar ainda mais a pele.
Uma limpeza completa é o primeiro e mais importante passo para
qualquer programa de tratamento da pele. Recomendamos uma limpeza
profunda 2 vezes ao dia – de manhã e à noite. Isso garantirá a remoção de
toda a sujeira superficial, resíduos de maquiagem e oleosidade excessiva.
Uma limpeza ideal é complementada com o uso de uma loção
tonificante ou refrescante. Esse tipo de produto prepara sua pele para receber
o hidratante.
O último passo é aplicar um bom hidratante que manterá a pele macia e
protegida das agressões externas a que sua pele está sujeita diariamente.
Certifique-se de limpar bem o rosto à noite antes de deitar e aplique um
bom hidratante. Experimente um dos tratamentos que sugerimos a seguir
para ajudar a curar e limpar sua pele em pouco tempo.
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Esfoliação Facial
Ingredientes:
• 1 barra pequena de sabonete de bebê, ralado
• 2 xícaras de aveia, processada até virar pó
• 1 pacote pequeno de amêndoas cruas, processadas com a aveia
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes e guarde em um recipiente de vidro fechado hermeticamente.
Use 1 colher de chá para esfoliar o rosto, ou 2 a 3 colheres de sopa durante o banho.
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Tratamento para Acne à Base de Vinagre de Maçã
Ingredientes:
• farelo de trigo
• bicarbonato de sódio
• água
Modo de Preparo:
• Faça uma mistura para o rosto com farelo de trigo, bicarbonato de sódio e água. Misture
bem até formar uma pasta, e massageie no rosto, deixando descansar por 15 minutos.
Remova completamente com uma solução feita com 1 parte de vinagre de maçã e 8 partes
de água.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Adstringente de Morango com Creme
(para peles oleosas ou com marcas)
Ingredientes:
• 1 porção de morangos
• 1 colher de sopa cheia de creme de leite fresco
Modo de Preparo:
• Amasse os morangos com a mão ou bata-os no liquidificador. Junte o creme de leite e
misture bem. Espalhe uma grossa camada no rosto e pescoço (um pincel de barba é
um bom aliado) e deixe agir na pele por 10 minutos. Remova com um pano e lave o
rosto e o pescoço com água fria.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Máscara de Ameixa
(para peles oleosas e com marcas)
Ingredientes:
• 6 ameixas (frescas)
• 1 colher de chá de óleo de amêndoas
Modo de Preparo:
• Cozinhe as ameixas e deixe-as esfriar. Faça um purê com as ameixas e o óleo de
amêndoas.
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Loção Adstringente de Sálvia
Ingredientes:
• 4 colheres de sopa de sálvia seca
• 4 colheres de sopa de vodca
• 1/4 de colher de chá de bórax
• 3 colheres de sopa de hamamélis
• 10 gotas de glicerina ou mel
Modo de Preparo:
• Mergulhe a sálvia na vodca e deixe descansar por duas semanas e então coe. Dissolva
o bórax na hamamélis e misture com a vodca com a sálvia e a glicerina. Coloque em
um recipiente de vidro com tampa. Agite bem antes de usar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Loção Tônica com Clara de Ovo
Ingredientes:
• clara de ovo
• água morna
Modo de Preparo:
• Limpe muito bem o rosto com uma loção de limpeza natural. Passe clara de ovo crua
sobre a pele. Deixe descansar por, no mínimo, 15 minutos. Lave bem o rosto com
água morna.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Loção Tônica de Limão
Ingredientes:
• 1/2 xícara de suco de limão

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• 1 xícara de água destilada
• 2/3 de xícara de água de hamamélis
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes. Coloque em um vidro limpo. Agite bem antes de usar e
aplique com um chumaço limpo de algodão.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Loção Tônica de Pinhão
Ingredientes:
• 2 xícaras de pinhão fresco
• 1 xícara de água destilada
• 1/2 xícara de hamamélis
Modo de Preparo:
• Coloque o pinhão e a água destilada em uma panela pequena. Leve ao fogo e deixe
levantar fervura. Espere a água esfriar completamente, escorra e jogue fora o pinhão.
Junte à hamamélis e misture bem. Guarde em um recipiente de vidro. Passe na pele
com um chumaço limpo de algodão. Guarde em local seco, fresco e escuro.
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Loção Tônica de Lavanda e Limão-Siciliano
Ingredientes:
• 3 gotas de óleo essencial de limão-siciliano
• 3 gotas de óleo essencial de lavanda
• 3 colheres de chá de água destilada
Modo de Preparo:
• Após limpar bem a pele, embeba um chumaço de algodão nesta mistura e massageie
toda a pele. Se quiser, aplique, a seguir, um hidratante.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Cravos e Manchas
Ingredientes:
• mel
• germe de trigo
• água morna
Modo de Preparo:
• Aqueça um pouco de mel e passe no rosto. Dê suaves tapinhas com a ponta dos dedos
em todo o rosto. Remova completamente o mel com água morna e em seguida lave bem

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o rosto com água fria. Pode-se acrescentar um pouco de germe de trigo ao mel antes de
aplicá-lo no rosto.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Cravos
Ingredientes:
• farelo de trigo
• mel
• clara de ovo
Modo de Preparo:
• Para remover os cravos da pele, prepare uma pasta com farelo de trigo, mel e uma
clara de ovo. Massageie a mistura na pele por 10 minutos e lave bem com água morna.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara Esfoliante de Mel e Germe de Trigo
(para se livrar de peles oleosas e com cravos)
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de germe de trigo (SEM SER torrado)
Modo de Preparo:
• Aqueça o mel e junte o germe de trigo aos poucos. Misture bem. Massageie as áreas
afetadas suavemente durante 3 a 4 minutos. Após massagear, deixe a mistura descansar
no rosto por 15 a 20 minutos. Lave bem o rosto com umas 30 a 40 borrifadas de água
bem quente. Use esta máscara de uma semana a 10 dias – ou menos, se sua pele
melhorar rapidamente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara Facial de Ervas
(limpa e fecha os poros)
Ingredientes:
• 1 colher de chá de mel
• 1 ovo
• 1 colher de chá de flores desidratadas de camomila
• 1 colher de chá de hortelã fresca picada
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes em uma vasilha pequena. Passe a mistura no rosto e no
pescoço. Deixe secar por 10 a 15 minutos e remova com bastante água morna.

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Esfoliação Drástica
(para acne)
AVISO: Muito áspera! Use apenas de 3 em 3 dias.
Ingredientes:
• 1/2 xícara de aveia em pó
• 1/8 de xícara de sal
• 1/8 de xícara de fécula
• 1/8 de xícara de iogurte
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes, exceto o iogurte. Guarde os ingredientes secos em um
pote com fechamento a vácuo. Antes de usar, molhe o rosto com bastante água quente.
Misture uma colher de sopa da mistura de esfoliação com uma colher de sopa de
iogurte. Massageie o rosto, esfregando suavemente com a ponta dos dedos durante 1
minuto. Lave bem o rosto com bastante água quente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara de Mel
(para peles oleosas e com manchas)
Ingredientes:
• mel
• germe de trigo
Modo de Preparo:
• Massageie uma pequena quantidade de mel morno na pele. Devido a sua ação abrasiva e
a seu alto teor de proteínas e nutrientes, pode-se acrescentar um pouco de germe de trigo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara de Tomate e Aveia
(para peles com manchas)
Ingredientes:
• 1 tomate maduro picado
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 colher de sopa de aveia instantânea ou de farelo de aveia
Modo de Preparo:
• Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
Massageie a pele, certificando-se de que a mistura está suficientemente grossa para se

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fixar nas áreas manchadas. Se necessário, acrescente um pouco mais de aveia para
engrossar a máscara. Deixe descansar por 10 minutos e remova esfregando com um
pano limpo embebido em água morna.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara de Limão e Ovo
(para peles oleosas)
Ingredientes:
• 1/2 limão
• 1 clara de ovo
• água morna
Modo de Preparo:
• Esprema 1/2 limão e misture o sumo com uma clara de ovo batida. Aplique sobre o
rosto, evitando a área dos olhos. Deixe a mistura no rosto durante uma noite ou, se for
usá-la durante o dia, deixe descansar por aproximadamente 15 minutos. Lave bem o
rosto com água morna.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Loção Adstringente Cítrica
Ingredientes:
• 3 colheres de chá de extrato de limão
• suco de 1 limão
• 1/2 xícara de álcool isopropílico
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes em um recipiente pequeno. Transfira para um pote de
vidro e agite bem. Se mantido na geladeira, dura por 6 meses. Ajuda a fechar os poros,
refrescar a pele e remover a oleosidade excessiva.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara Facial
Ingredientes:
• 1/2 banana madura amassada
• 1 colher de sopa de mel
Modo de Preparo:
• Massageie suavemente o rosto com a mistura. Deixe descansar 15 minutos. Lave bem
o rosto com água morna e em seguida com água fria.

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Máscara Calmante
(esta máscara é excelente para peles oleosas)
Ingredientes:
• 1/4 de um tomate amassado (sem pele e sem sementes)
• 2 colheres de chá de iogurte natural
• 1 colher de chá de pepino amassado
• 2 colheres de chá de gel de babosa (Aloe vera)
• 3 colheres de chá de aveia em pó
• 2 folhas de hortelã (picadas)
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes em uma vasilha, massageie a mistura no rosto e deixe
descansar por 10 minutos. Lave bem o rosto com água morna ou experimente remover
com uma toalha de rosto umedecida com água morna.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara de Morango
Ingredientes:
• 1/2 xícara de iogurte natural
• 3 morangos picados
• 1/2 xícara de aveia
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
Espalhe a máscara no rosto com os dedos, recoste-se e relaxe por 15 minutos. Para
maximizar os efeitos, coloque rodelas de pepino nos olhos. Você ficará surpresa
com o resultado!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara Natural
Ingredientes:
• 1 colher de chá de álcool
• 2 colheres de chá de água destilada
• 10 gotas de suco natural de limão
• 5 gotas de mel
• 1/4 de colher de chá de bicarbonato de sódio
• talco infantil suficiente para fazer uma pasta macia e homogênea

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Modo de Preparo:
• Aplique diariamente, uma hora antes de dormir. Massageie a pasta em todo o rosto
com um chumaço de algodão ou com os dedos. Deixe descansar por 30 minutos.
Remova com bastante água morna e seque completamente o rosto, sem esfregar. Os
resultados serão perceptíveis em uma semana.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Loção de Limpeza para o Rosto
Ingredientes:
• 2 colheres de chá de aveia em flocos finos
• 2 colheres de chá de farelo de trigo integral
• 1 colher de chá de mel
• azeite de oliva ou vinagre de maçã
Modo de Preparo:
• Misture os ingredientes secos e acrescente azeite de oliva ou vinagre de maçã
suficiente para formar uma pasta homogênea. Lave o rosto com água morna e aplique
a loção de limpeza. Massageie o rosto suavemente por 5 minutos. A seguir, lave com
água morna e em seguida com água fria.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Para Abrir os Poros e Eliminar Cravos
Ingredientes:
• aveia
• mel
• clara de ovo
• água morna
Modo de Preparo:
• Prepare uma pasta com aveia, mel e clara de ovo. Aplique sobre a pele, massageie por
10 minutos e em seguida lave com água morna (em temperatura ambiente).
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Suco de Limão Milagroso
Ingredientes:
• suco de 1 limão
• água fria
Modo de Preparo:
• Lave e seque muito bem o rosto. Esprema o suco de 1 limão fresco em uma tigela,
embebendo um chumaço de algodão e passando-o no rosto. Volte a mergulhar o

40. 40
algodão no suco, se necessário. Deixe o suco secar por 10 minutos e lave bem o rosto
com água fria. O suco de limão deverá fazer você sentir uma ligeira sensação de
ardência na pele. Se sua pele for sensível, talvez seja aconselhável diluir o suco em um
pouco de água. Faça isso cerca de 2 vezes ao dia e notará os resultados surpreendentes
dentro de 2 semanas. Mas, ao fazer isso, fique longe do sol!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Água, Água e Mais Água
• A água ajuda a liberar as toxinas e a levar os nutrientes para todo o corpo. A quantidade
recomendável de água que se deve beber durante o dia para uma pessoa com 68 kg, por
exemplo, deve ser de 2 litros. Embora apenas água não resolva os problemas da acne, ela
será uma grande aliada em sua luta para conquistar uma pele saudável.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara Esfoliante para Limpeza dos Poros
• Misture bicarbonato de sódio, água oxigenada e água até formar uma pasta e aplique.
Deixe secar na pele e remova completamente com água fria.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara de Gema de Ovo
• Esta máscara é ótima para a pele, deixando-a com uma sensação fresca e agradável.
Com um chumaço de algodão, espalhe no rosto uma gema de ovo batida. Deixe secar
por 15 minutos e em seguida remova completamente com água fria. Esta máscara
alimenta a pele e fechar os poros.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara de Mel e Aveia
• Ideal para peles oleosas. Misture mel e aveia até formar uma pasta e aplique na pele.
Deixe descansar por 15 minutos. A aveia irá absorver toda a oleosidade de sua pele.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Leite de Magnésia
• Uma ótima máscara para pele oleosa. Pode-se aplicar uma camada fina e deixar no
rosto o dia inteiro. Procure usar um leite de magnésia neutro, sem sabor.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Máscara de Fermento
• Pegue um cubinho de fermento e dissolva-o em um pouco de água até ficar
homogêneo. Aplique no rosto e espere até secar completamente. Em seguida, lave bem
o rosto. Depois aplique um bom hidratante.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Cubos de Gelo!
• Tente pegar a espinha antes que ela se manifeste na superfície da pele. Tão logo perceber
que uma espinha está se formando, gelo nela! Pegue um cubo de gelo, enrole-o em uma
gaze e coloque-o na região onde sente que há uma espinha se formando. Mantenha o gelo
no local por alguns minutos. Evite ficar um tempo prolongado com a compressa de gelo,
pois poderá acabar causando uma ulceração na pele por causa do frio excessivo. Repita 3
vezes ao dia.
Esta técnica só é eficaz para espinhas em formação, não devendo ser aplicada a espinhas
existentes. Também é indicada para herpes labial, se você conseguir congelá-lo tão logo
perceba sua chegada.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Estresse
• Precisamos reduzir o estresse de nossas vidas, pois ele agrava bastante a ocorrência da
acne em muitas pessoas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Toque
• Provavelmente um dos remédios mais menosprezados. Pare de cutucar o rosto! Ficar
passando a mão ou segurando o rosto enquanto pensa é outro problema. Evite esfregar,
tocar ou coçar a pele. As mãos estão carregadas de bactérias que podem ser
responsáveis pela acne.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Zinco Nelas
• Estudos científicos já comprovaram que o zinco é um grande aliado no combate à
acne. Os resultados foram comparados com os da tetraciclina. Aviso: o zinco em
altas doses é tóxico. Evite ingerir alimentos ou suplementos com dosagem superior a
100 mg de zinco por dia. Entretanto, devemos ingerir pelo menos 50 mg por dia.
Recomendamos que você também tome um multivitamínico diário, pois um aumento

42. 42
nos níveis de zinco pressupõe um aumento no nível de cobre e magnésio. Examine os
resultados após 14 semanas. Algumas pessoas já começam a sentir os resultados três
semanas depois. A acne pode piorar antes de começar a melhorar quando se começa a
tomar zinco.
Logicamente o zinco não é uma solução definitiva para o problema de acne.
Entretanto, algumas pessoas relataram que o zinco foi responsável por 75% da
eficácia do tratamento.
O zinco ajuda a reparar os tecidos e a combater a formação de feridas. É também
importante para aumentar a resistência a infecções e inflamações.
Aplique o zinco espalhando-o por todo o rosto e provavelmente ele funcionará melhor. Ele
também ajuda a reduzir a oleosidade, e em alguns casos (e eu sou um deles) ajuda a secar
imediatamente as espinhas. Encontra-se óxido de zinco em muitas coisas, como, por
exemplo, a pomada Minâncora. Ele é ótimo e seu único problema é que você só pode usar
uma pequena porção durante o dia porque ele fica visível depois de seco. Mas seu uso é
recomendado durante a noite.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Ervas Amigas
• As ervas constituem um dos melhores tratamentos naturais de combate à acne.
Entretanto, não espere resultados da noite para o dia. Elas funcionam devagar e agem
no organismo ao longo do tempo. Apenas após o uso sistemático por 3 a 4 semanas é
que você começará a perceber os efeitos do tratamento. Tome as doses recomendadas
segundo as instruções contidas na embalagem de seu medicamento.
• Os suplementos à base de ervas que devem ser incluídos em sua alimentação para
equilibrar os hormônios são extrato de frutas de saw palmetto (Serenoa reppens) para
meninos e agnocasto (Vitex agnus-cactus) para meninas. A equinácea pode ser usada
para fazer o sistema imunológico combater a bactéria causadora da acne. Entre outras
ervas que podem ajudar estão: alfafa, raiz de bardana, pimenta-de-caiena, chaparral,
raiz de dente-de-leão, trevo-vermelho (Trifolium pratense), e língua de vaca (Rumex
crispus). Pílulas de extrato de chá verde também apresentaram bons resultados em
alguns pacientes. A dosagem recomendada é normalmente de 900 mg por dia.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Doces Sucessos
Após lavar seu rosto à noite, faça uma pasta com 1 colher de chá de açúcar refinado e
algumas gotas de água.

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Modo de Usar:
• Aplique batendo levemente com uma esponja nas espinhas e deixe agir durante a noite.
A pasta não só reduzirá a vermelhidão da espinha, mas ao final do dia ela estará
praticamente imperceptível.
Momentos de Reflexão
“As coisas melhores e mais bonitas do mundo não podem ser vistas,
nem tocadas... mas sentimos no fundo de nossos corações.”
– Helen Keller
1.7) Para ter Mãos Bonitas
A seguir apresentamos um guia completo que ensina como cuidar
perfeitamente das unhas e traz tratamentos fantásticos para embelezar e
suavizar suas mãos.
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Cuide de suas Mãos
Não esconda as mãos! Apresentamos a seguir um plano de tratamento caseiro completo,
passo a passo. Suas mãos lhe agradecerão.
1. Remova o esmalte antigo com um chumaço de algodão embebido em um
removedor de esmaltes sem acetona. Lixe as unhas de canto a canto, tomando
cuidado para lixar em um só sentido, e não para a frente e para trás, para evitar
que as unhas fiquem descascando ou abrindo. Lixe o lado das unhas a um ângulo
de 45º. Procure sempre usar lixas de unha macias, evitando as lixas de unha
tradicionais.
2. Mergulhe suas unhas em uma vasilha com água morna e sabão e deixe descansar
por alguns minutos. A seguir, seque as mãos, passe um removedor de cutículas e
mergulhe novamente as mãos na vasilha com água. Sua cutícula deverá amolecer.
3. Empurre a cutícula suavemente com um pau de laranjeira enrolado em uma fina
camada de algodão. Se tiver espigões (pele dura em volta da unha), remova-os com
um alicate de unhas.
4. Aplique um creme para as mãos, massageado a região em volta das unhas e cutículas.
Isso previne o ressecamento da cutícula e ajuda as unhas a crescerem.
5. Limpe bem as unhas para remover qualquer resíduo de óleo, mergulhando-as
novamente na vasilha com água e sabão e esfregando com uma escova de unhas. Você
também pode passar um chumaço de algodão embebido em uma loção adstringente
para remover todo o óleo.
6. Passando esmalte: passe uma camada de base para unhas ou fortalecedor de unhas
para evitar que o esmalte manche suas unhas e para ajudar a fixar melhor a cor. Agora

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passe 2 camadas de esmalte. Dê apenas 3 ou 4 pinceladas. Deixe secar por alguns
instantes antes de passar a nova camada. Por último, passe um extrabrilho. Isso evitará
que o esmalte descasque e dará um acabamento brilhante para suas unhas.
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Tratamento para as Mãos com Óleo Quente
Este é bem fácil: aqueça azeite de oliva em um prato. Mergulhe os dedos por alguns minutos para
amaciar as cutículas e fortalecer as unhas. Guarde o azeite para a segunda etapa do tratamento.
Segunda Etapa do Tratamento/Massagem. Faça esta etapa no final do dia, em um momento em
que não tiver mais nada para fazer. Pegue a mistura da Esfoliação de Mel e Amêndoas (receita a
seguir) e faça uma massagem nas mãos e nos braços por 10 minutos.
Enrole as mãos em uma toalha aquecida e deixe descansar por mais 10 minutos. Remova a toalha,
lave bem a área, seque e aplique o azeite de oliva aquecido (que sobrou da etapa um). Massageie
bem o azeite nas mãos e enrole-as com papel-toalha ou calce luvas de algodão baratas. Coloque
as mãos enroladas na toalha/luvas dentro de um saco plástico, fechando-o com um elástico em
volta dos pulsos. Isso criará um efeito-estufa, retendo a umidade. Fique assim por 10 minutos.
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Esfoliação de Mel e Amêndoas
Ingredientes:
• 1/2 pote de creme de limpeza para o rosto
• 1 colher de chá de mel
• 1 punhado de amêndoas
Modo de Preparo:
• Use o creme de limpeza para o rosto como base. Acrescente o mel. Processe as
amêndoas no liquidificador até ficarem como pimenta moída, misture ao creme e você
obterá um creme esfoliante barato.
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Creme de Mãos com Cera de Abelha
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de cera de abelhas
• 1/4 de xícara de óleo de amêndoas
• 1/4 de xícara de mel
• 1 colher de sopa de pólen de abelha
• 1/4 de xícara de vaselina
• 1/4 de xícara de glicerina

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• 2 colheres de sopa de lecitina líquida
Modo de Preparo:
• Derreta a cera de abelha e a vaselina em uma panela de fundo duplo. Acrescente os
demais ingredientes e aqueça por 4 a 5 minutos até obter uma mistura uniforme e
aquecida. Ainda quente, transfira-a para uma vasilha, pois ela irá endurecer ao esfriar.
Rende aproximadamente 1 1/4 xícara.
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Dicas Rápidas para Mãos e Unhas
• Pele descascando – Misture 1 xícara de água fervente com 1/2 xícara de farelo de
trigo e deixe esfriar. Mergulhe as mãos na mistura e massageie. Lave bem com água
morna e aplique em seguida um creme hidratante para as mãos.
• Para secar rapidamente o esmalte das unhas – Mergulhe-as em água gelada. O
esmalte irá secar muito mais rapidamente.
• Unhas de acrílico – Óleo de amêndoas evita que as unhas de acrílico desidratem e
desgrudem da base da unha.
• Fortalecedor para unhas que não crescem – Misture 1 pacote de gelatina sem
sabor com 1 colher de sopa de óleo de amêndoas. Guarde em um pote hermeticamente
fechado em temperatura ambiente. Massageie diariamente essa mistura nas unhas para
ajudá-las a crescerem e ficarem fortes.
• Cutículas duras – Molhe a ponta dos dedos na água e em seguida megulhe-os em
uma vasilha com fubá. Massageie bem as unhas, esfregando-as muito bem com água
morna. Esfregue com uma escova de unhas para retirar totalmente o fubá. Seque muito
bem e aplique um creme para as mãos.
• Para unhas quebradiças – Uma vez por semana aplique óleo de amêndoas nas
unhas e nas mãos, cubra com meias ou luvas e durma com elas.
• Unhas manchadas – Dissolva 1 tablete de higienizador de dentaduras em água
morna e mergulhe os dedos até que as manchas desapareçam.
• Unhas descoloridas – Clareie suas unhas aplicando uma mistura de 3 colheres de
sopa de bicarbonato de sódio dissolvidas em 1 colher de sopa de água oxigenada. Passe
nas unhas (por baixo e por cima delas), com uma haste flexível de algodão. Deixe
descansar por 3 a 5 minutos e lave bem com água morna. Passe um creme para as mãos.
• Para obter unhas fortes e brilhantes – Misture 2 colheres de chá de sal, 2
colheres de chá de óleo de rícino, 1 colher de chá de óleo de germe de trigo e misture
bem. Guarde em uma garrafa. Agite bem antes de usar. Esfregue uma pequena

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quantidade nas unhas, deixe descansar por 3 a 5 minutos e remova completamente. Se
necessário, aplique mais óleo de rícino.
• Tratamento revitalizante para as mãos – Cubra as mãos com creme. Calce luvas
cirúrgicas e em seguida um par de luvas de algodão aquecidas. Deixe descansar por 30
minutos. Tire as luvas e remova o excesso de creme.
• Mãos rachadas – Coloque um par de luvas de algodão na secadora para aquecê-las.
Massageie azeite de oliva nas mãos, unhas e cutículas. Calce as luvas. Talvez você
precise da ajuda de outra pessoa! Deixe descansar por 20 minutos ou a noite inteira.
• Espigões na base da unha – Aplique uma ampola de 400 UI de vitamina E e
massageie no espigão para amolecê-lo e acelerar a cura.
• Para unhas nutridas de dentro para fora – Tente complementar sua alimentação
saudável com MSM (metilsulfonilmetano). Este composto natural à base de enxofre
acelera o crescimento das unhas e dos cabelos.
• Para ajudar seu esmalte a aderir mais facilmente à unha – Embeba um
chumaço de algodão com loção adstringente para o rosto e remova a oleosidade
excessiva das unhas. Seu esmalte vai se espalhar com muito mais facilidade.
• Melhor formato de unhas – Os dedos parecem mais longos e finos quando as
unhas têm formato quadrado com as pontas levemente arredondadas. Este formato
também é o mais indicado para unhas curtas, dando uma aparência mais graciosa para
as mãos.
• Unhas quebradiças – Esfregue batom para lábios rachados nas unhas 3 vezes ao dia
para proteger, condicionar e mantê-las hidratadas.
• Proteja suas mãos – Aplique um creme enriquecido para as mãos antes de calçar
luvas de borracha e obtenha um tratamento de beleza ao lavar a louça.
• Para remover o esmalte de unhas que você estragou – Não segure um
chumaço de algodão embebido em removedor com todas as unhas pintadas... elas
ficarão borradas. Em vez disso, use uma haste de algodão flexível embebida em
removedor de esmalte.
• Não quer usar esmalte? Aplique iodo incolor nas unhas. Elas ficarão mais fortes.
• Proteja suas mãos do sol – Mantenha sempre um tubo de creme para as mãos com
filtro solar no carro e sempre aplique antes de sair. A exposição ao sol ocasional acaba
provocando o aparecimento de manchas senis nas mãos.
• Lixar – Nunca lixe as unhas imediatamente após o banho ou depois de terem estado
em contato com a água. Elas estarão muito moles e quebrarão com facilidade.

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• Unhas limpas – Esfregue suas unhas com uma escova de unhas diariamente. Unhas
limpas são lindas, mesmo quando estão curtas.
• Sulcos – com um disco de unhas macio, abra sulcos horizontalmente fazendo um
movimento suave para um lado e para o outro. Quando os sulcos estiverem preparados,
esfregue uma loção.
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Creme para as Mãos de Cera de Abelha e Coco
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de cera de abelha
• 3 colheres de sopa de óleo de bebê
• 1/4 de xícara de óleo de coco
• 1/3 de xícara de glicerina
Modo de Preparo:
• Derreta a cera de abelha com o óleo de coco em uma panela de fundo grosso. Junte os
demais ingredientes e aqueça por cerca de 4 a 5 minutos até obter uma mistura
uniforme. Coloque em um recipiente enquanto ainda estiver quente pois o creme irá
endurecer quando esfriar. Rende aproximadamente 1 xícara.
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Creme para Mãos
(para todos os tipos de pele)
Ingredientes:
• 3 colheres de chá de amêndoas moídas
• 2 colheres de chá de confrei (desidratado)
• 1 colher de chá de salsinha picada
• 1 ovo
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de glicerina
Modo de Preparo:
• Misture a amêndoa, o confrei e a salsinha em um recipiente pequeno e deixe descansar.
Em outra vasilha, misture o ovo, o mel e a glicerina. Junte 3 colheres de chá da mistura
de amêndoas. Esfregue-a suavemente nas mãos, deixando agir por 20 a 30 minutos.
Em seguida lave bem as mãos com água morna. Guarde o restante da mistura na
geladeira.
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Loção para as Mãos à Base de Mel
Ingredientes:
• 1/2 xícara de vaselina
• 2 colheres de sopa de mel
• 3 colheres de sopa de glicerina
• 1 colher de sopa de lecitina líquida
Modo de Preparo:
• Derreta a vaselina em banho-maria. Misture os demais ingredientes e aqueça por
alguns minutos até obter uma mistura homogênea e uniforme. Rende aproximadamente
1 xícara.
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Creme Para as Mãos à Base de Manteiga de Cacau
Ingredientes:
• 2 xícaras de água morna
• 1 1/2 xícara de glicerina
• 15 ml de amônia
• 15 ml de manteiga de cacau
• 1/2 colher de chá de ácido bórico
• 1 xícara de ácido esteárico
Modo de Preparo:
• Misture em um recipiente de vidro ou panela esmaltada a manteiga de cacau, a
glicerina e o ácido esteárico. Deixe derreter em fogo baixo. Transfira para outro
recipiente e junte a amônia. Mexa até obter uma mistura leitosa. Adicione o ácido
bórico à água morna e junte à primeira mistura. Bata na batedeira por 10 minutos, em
velocidade alta. Adicione perfume e corante a seu gosto. Deixe descansar por 2
semanas antes de usar. Rende 6 xícaras.
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Creme para Cutículas
Ingredientes:
• 3 colheres de sopa de parafina
• 1/2 xícara de óleo mineral
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 1 colher de chá de glicerina
Modo de Preparo:
• Derreta a parafina e os óleos em fogo baixo, em banho-maria. Mexa bem até misturar.
Junte a glicerina e tire a panela do fogo. Deixe esfriar antes de usar.

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Banho Hidratante de Parafina
(para as mãos)
Ingredientes:
• 120 ml de parafina
• 1/4 de xícara de óleo de bebê
Modo de Preparo:
• Em uma panela pequena, aqueça os ingredientes. Quando ficar morno, “lambuze” as
mãos, ou mergulhe-as de uma vez na mistura. Enrole em um plástico. Deixe descansar
por 10 minutos e remova esfregando as mãos.
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Sabonete Básico para as Mãos
Ingredientes:
• 15 ml de barrela
• 1/4 de xícara de água fria
• 1/2 xícara de gordura morna
• 1 colher de sopa de suco de limão (opcional)
Modo de Preparo:
• Em um recipiente plástico, dissolva a barrela em água fria com uma colher de pau.
Acrescente a gordura morna aos poucos. Continue a mexer até que tenha engrossado
um pouco. Junte o suco de limão, mexendo até ficar bem homogêneo. Coloque a
mistura em formas plásticas. Cubra com filme plástico e deixe descansar por 24 horas.
Remova o sabão das formas e deixe secar em local arejado por duas semanas. Rende
de 1 a 2 barras médias.
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Sabonete Básico Perfumado para as Mãos
(este sabonete é ótimo)
Ingredientes:
• 5 xícaras de água de mineral
• 1/2 xícara de bórax em pó
• 330 gramas de barrela
• 11 xícaras de gordura (barrela calculada para banha de porco)
Acrescente ao preparar:
• 30 ml de corante de morango
• 60 ml de lanolina

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• 90 ml de glicerina
• 3 colheres de sopa de farelo de aveia moído
• 4 colheres de chá de óleo essencial de gerânio-rosa
Modo de peparo:
• Siga as instruções básicas para feitura de sabonetes.
Momentos de Reflexão
“DIVIRTA-SE”
“Estes são os momentos de que você mais sentirá falta no futuro.”
1.8) Cuide muito bem dos pés
Seus pés irão acompanhar você a vida toda. Não os menospreze.
A seguir apresentamos algumas dicas para mantê-los em sua melhor forma.
É muito importante ter pés saudáveis.
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Dicas Fundamentais para Pés Bem Tratados
• Remova o esmalte velho e verifique se há qualquer tipo de problema nas unhas ou
nos pés.
• Mergulhe os pés por 5 a 10 minutos em uma bacia com água morna e uma solução
desinfetante e aromatizante. Experimente a mistura de 1 colher de sopa de bicarbonato
de sódio e 10 gotas do óleo essencial de sua preferência.
• Remova todas as peles mortas com a ajuda de um creme esfoliante. Calosidades devem
ser removidas hidratando e depois lixando os pés. Nunca devem ser cortadas ou
raspadas.
• Hidrate as cutículas com creme específico, empurrando-as com a ajuda de um pau de
laranjeira.
• Corte e lixe as unhas, deixando os cantos ligeiramente arredondados para evitar que
encravem.
• O ponto alto de qualquer tratamento é a massagem nos pés e pernas (até a altura do
joelho), que ajuda a relaxar os músculos cansados e melhora a circulação.
• Finalmente, passe um esmalte. Tente fazer uma unha francesa ou uma unha mais
elaborada para ficar ainda mais charmosa!
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Banho de Leite para os Pés
Ingredientes:
• 3 xícaras de leite integral
• 1/2 xícara de sal grosso
• 1/3 de xícara de azeite de oliva
Modo de Preparo:
• Aqueça o leite e reserve. Em outra vasilha, misture o sal grosso e o azeite de oliva.
Mergulhe os pés no leite por 10 minutos, lavando-os em seguida. Esfregue os pés com
a mistura de azeite e sal grosso. Lave novamente e aplique um hidratante. Calce meias
grossas (aquecidas na secadora) para maximizar a maciez.
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Faça uma esfoliação nos pés!
• Com o auxílio de uma bucha, faça uma esfoliação na sola, na lateral e na parte
superior dos pés. Lembre-se de esfregar todos os dedos, inclusive entre cada um deles.
Depois de secar bem os pés com uma toalha macia, lambuze-os com seu hidratante
favorito e calce um par de meias grossas (aquecidas na secadora). A sensação é muito
agradável.
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Cuide muito bem dos pés
• Experimente este programa em quatro etapas para obter pés mais limpos e macios.
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Comece com o: Banho Desodorizante para os Pés
Ingredientes:
• 1/2 xícara de vinagre de vinho branco
• 5 a 6 colheres de sopa de sal de Epsom
• 4 litros de água
Modo de Preparo:
• Mergulhe os pés e deixe descansar por 10 minutos.
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Em seguida, aplique este: Esfoliante para Amaciar os Pés
Ingredientes:
• 8 morangos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal kosher
• 1 colher de chá de amêndoas moídas
Modo de Preparo:
• Misture devagar, cuidando para não misturar demais. Massageie a mistura em todas as
áreas. Lave bem os pés e seque em seguida.
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A seguir use este maravilhoso: Creme para os
Pés à Base de Banana
Ingredientes:
• 1/2 banana
• 1 colher de sopa de mel
• suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de margarina natural
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes. Antes de dormir, aplique a mistura nos pés e calce
meias grossas. Na manhã seguinte, lave bem os pés.
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Prossiga passando um: Talco Desodorante para os Pés
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 2 a 10 gotas do óleo essencial de sua preferência
Modo de Preparo:
• Coloque o fermento em pó e o óleo em um saco plástico e agite bem. Deixe secar.
Amasse qualquer grumo que possa ter se formado. Polvilhe o pó nos pés regularmente
e coloque uma colher de chá dentro dos sapatos quando for guardá-los.
• Pés ressecados ficarão macios e suaves da noite para o dia.
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Mais Dicas Fantásticas para os Pés
• Banho revitalizante para os pés – Mergulhe os pés em uma bacia com água
morna, bastante sabão e uma colher de chá de extrato de menta. Esfregue suavemente
os pés e use uma pedra-pomes para remover calosidades e peles grossas.
• Previna calos e calosidades – Use sempre sapatos confortáveis com espaço
suficiente para os dedos dos pés. Ande com o sapato na loja por 5 minutos antes de
decidir comprá-los, tempo suficiente para sentir se eles machucarão seus pés. Se os
sapatos estiverem incomodando ou machucando determinada região, não compre!
• Melhore a circulação – Coloque seus pés para cima pelo menos 15 minutos por dia
para melhorar a circulação.
• Unhas – Corte as unhas dos pés com um alicate e mantenha as unhas sempre com
corte reto, ligeiramente arredondado nas laterais. Use sempre uma lixa fina para
arredondar os cantos.
• Exercite os pés – Tire os chinelos a sente-se em uma cadeira. Agora pressione os
dedos para baixo, plantando bem os pés no chão. Não dobre os dedos. Deixe-os
esticados.
Relaxe e repita o exercício algumas vezes. Sente-se na ponta de uma cadeira com os
calcanhares apoiados no chão. Abra e feche os dedos dos pés. Repita 10 vezes.
• Use sempre meias limpas – Troque-as diariamente. Não use meias pequenas ou
apertadas.
• Use sapatos confortáveis – Ao comprar um novo par, sempre o experimente para
certificar-se de que comprou o número certo.
• Compre sempre sapatos que lhe permitam mexer os dedos – Ao ficar de pé,
deve sempre sobrar pelo menos meio centímetro entre o dedão e a ponta do sapato.
• Sente-se no chão com os pés voltados para a frente – Dobre os dedos e, com
os calcanhares plantados no chão, dobre os pés para dentro. Conte até 2. Relaxe.
Repita 10 vezes.
• Passe diariamente um creme nos pés – Para evitar que a pele fique ressecada e
quebradiça.
• Lave os pés diariamente – Remova bem o sabão e seque muito bem,
principalmente na região entre os dedos.
• Verão? – Após o banho, corte e lixe bem as unhas. Passe sempre pedra-pomes nos
calos e crie o hábito de lixar, pelo menos uma vez por semana, a sola dos pés. Assim
você poderá calçar sandálias sempre que desejar.

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• Alívio refrescante para os pés – Depois de mergulhar os pés em uma bacia com
água morna, faça uma massagem com uma mistura feita com 1 colher de sopa de
azeite de oliva, 1 colher de sopa de açúcar, 1 colher de sopa de hortelã seca moída.
Remova a seguir com uma toalha embebida com água morna.
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Máscara Esfoliante para os Pés
Ingredientes:
• 1/2 xícara de aveia
• 1/2 xícara de fubá
• 1/2 xícara de sal grosso
• 1/2 xícara de loção para o corpo sem perfume
• 4 colheres de sopa de gel de babosa (Aloe vera)
Modo de Preparo:
• Em uma vasilha grande, misture todos os ingredientes. Mergulhe os pés e esfregue,
começando pelos dedos, e massageando até o calcanhar e tornozelo. Cuide de um pé
de cada vez. Lave os pés em seguida com água morna.
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Talco Refrescante para os Pés e para o Corpo
Ingredientes:
• 1/2 xícara de araruta
• 1/2 xícara de argila cosmética
• 2 colheres de chá de gengibre em pó
• 20 gotas de óleo essencial de melaleuca (ou óleo essencial de lavanda)
Este talco leve e cheiroso absorve a umidade e combate a formação de bactérias,
eliminando a transpiração e os odores. Também é indicado para o alívio do pé-de-atleta.
Contém óleo essencial de melaleuca e gengibre em pó, que possuem ação antisséptica e
antifúngica. Se você quiser preparar um talco para o corpo, talvez seja melhor usar óleo
essencial de lavanda no lugar do óleo essencial de melaleuca. Embora tenha poder
antisséptico menor, este óleo é mais perfumado.
Modo de Preparo:
• Em um recipiente de vidro grande, misture a araruta, a argila cosmética e o gengibre.
Tampe e agite bem a mistura. Acrescente o óleo essencial de melaleuca ou de lavanda
e volte a misturar. Talvez você queira passar a mistura por uma peneira bem fina para
eliminar qualquer grumo que possa ter se formado. Guarde em um pote de vidro
escuro e bem fechado. Use no pé e no corpo, conforme necessário. O talco terá longa
duração se guardado em local fresco e seco.

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Momentos de Reflexão
“O que você persegue, não alcança. Mas o que você deixa acontecer
por si só retorna para você.”
– Rabbi Pinhaser
1.9) Dicas para o Banho de Sol
Um belo bronzeado faz você parecer mais saudável e bonita, mas tome sol
com cuidado. Proteja sua pele dos raios solares nocivos.
A seguir você encontrará algumas dicas para obter um bronzeado sem sol,
um guia de primeiros socorros para tratar queimaduras causadas por
exposição excessiva ao sol e dicas de como usar o filtro solar para proteger
sua pele e garantir um belo bronzeado.
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Dicas para o Bronzeamento sem Sol
• Se sua pele for clara, comece usando produtos suaves a médios. Se sua pele for mais
escura, tente as fórmulas mais fortes.
• Antes de aplicar as loções autobronzeadoras faça uma boa limpeza e esfoliação em
toda a região com uma esponja de fibras naturais ou toalha macia. Isso ajudará a obter
um bronzeado mais duradouro e uniforme, bem como ajudará o produto a secar
melhor em sua pele. A esfoliação deixa a pele mais uniforme, evitando que regiões
mais secas, que absorvem mais a cor, deixem a pele manchada.
• Ao aplicar o produto na região do rosto, evite espalhá-lo em torno dos olhos.
• Use com cuidado na região dos joelhos, tornozelos e cotovelos onde o produto pode
ficar um pouco mais escuro. Aplique uma camada fina e uniforme em todo o corpo.
Aplique o produto com movimentos verticais e horizontais, ou circulares.
• Para passar o produto nas costas, use um pincel com esponja na ponta, que pode ser
encontrado em lojas de material de construção. Procure um pincel que tenha um bom
comprimento. Lave-o bem antes de usar, deixando secar completamente.
• Ao usar um autobronzeador em spray, vaporize e agite rapidamente fazendo uma parte
do corpo de cada vez. Aplique uma camada fina do produto. Aplique uma quantidade
menor do autobronzeador nas áreas mais ásperas e com peles secas, como cotovelos e
joelhos.

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• Lave muito bem as mãos com água e sabão logo após a aplicação do produto.
• Para bronzear os pés e as mãos — se for aplicar o autobronzeador nas mãos e nos pés,
use uma esponja de maquiagem para espalhar o produto uniformemente na região dos
dedos das mãos e dos pés. O cuidado na hora da aplicação contribuirá para que se
obtenha um bronzeado bem natural.
• Evite contato com roupas, tecidos, móveis e tapetes.
• Espere 1 hora antes de aplicar base ou hidratante, ou antes de nadar ou tomar banho.
• Reaplique o produto sempre que necessário para manter a cor ou até alcançar o
bronzeado desejado.
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Alívio para Queimaduras de Sol
A seguir apresentamos algumas dicas para aliviar a sensação de dor.
• Tome um banho frio para diminuir o calor.
• Enrole uma toalha molhada com água fria em volta da área queimada.
• Depois de usar a toalha molhada, ou de ter tomado o banho frio, passe um pouco de
gel de babosa (Aloe vera) recém-extraído da planta, para aliviar a dor.
• Experimente também enrolar um pacote de legumes congelados em uma toalha e
aplicar na região afetada. Não coloque o pacote de legumes congelados diretamente
sobre a pele.
• Pingue gotas de vitamina E diretamente sobre a área afetada.
• Tome um comprimido de vitamina E. Essa vitamina é recomendada não só para
prevenir problemas cardíacos, mas também para reduzir processos inflamatórios
causados pela exposição excessiva ao sol.
• Não use cremes ou sprays anestésicos tópicos, como benzocaína ou lidocaína, que
mascaram a dor. Se for necessário usá-los, use uma quantidade pequena porque podem
causar reações alérgicas em algumas pessoas.
• Ferva algumas folhas de alface em um pouco de água, coe e coloque a água na
geladeira até esfriar. Aplique sobre a pele com um chumaço de algodão ou com uma
toalha. Está cientificamente comprovado que algumas substâncias químicas presentes
na alface ajudam a aliviar as dores causadas pelas queimaduras de sol.

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• Fique deitado em um quarto fresco e silencioso. Encontre uma posição confortável.
• Tome um banho de imersão com água fria. Acrescente um pouco de aveia à água do
banho. Acrescentar um pouco de aveia coloidal ao banho proporciona um grande alívio
para a pele queimada.
• Beba muita água.
• Embeba um pano ou gaze em um pouco de leite e aplique sobre a queimadura. O leite
deverá estar em temperatura ambiente ou frio, mas não gelado. Ele é um grande
remédio para qualquer tipo de queimadura.
• Corte pedaços de pepino, batata, ou maçã e aplique sobre a queimadura. Estes vegetais
ou frutas gelados ajudam a reduzir a inflamação.
• Passe um filtro de proteção solar e cubra a área queimada ao se expor novamente ao
sol, para evitar queimar ainda mais a região.
• Sem dúvida, a prevenção ainda é o melhor remédio. Devido à diminuição da camada
de ozônio, hoje as pessoas correm um risco muito maior de desenvolver câncer de
pele. Logo, fique longe do sol no horário das 10 horas da manhã até as 3 horas da
tarde. E sempre use um protetor solar com no mínimo fator 15 de proteção.
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Use um Filtro para Proteger sua Pele
• Aplique o filtro de proteção solar 30 minutos antes de se expor ao sol. A pele precisa de
um tempo para absorver o produto.
• Reaplique o filtro de hora em hora, ou com mais freqüência se você estiver nadando,
suando muito ou sempre se secando.
• Procure o filtro ideal. Você pode usar diferentes produtos em diversas partes do corpo, por
exemplo, FPS 10 para a região das pernas e FPS 30 para o rosto. Apenas lembre-se de que
algumas pessoas têm maior ou menor tolerância aos efeitos do sol.
• Proteja as áreas normalmente negligenciadas, como orelhas, parte de trás do pescoço etc.
Compre um produto sem PABA se você for sensível a este ingrediente.
• Se você tiver pele oleosa ou com tendência à acne, escolha um filtro solar à base de água.
• Tome cuidado especial ao se expor ao sol em regiões de altitude elevada, e tome muito
cuidado em locais próximos a superfícies refletoras (como areia e água), pois sua
capacidade de reflexão amplia a potência do sol. Estes tipos de superfície refletem 85%
dos raios prejudiciais do sol.

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• Fique atento às pintas que aparecerem no seu corpo. Sempre procure alterações na cor, no
tamanho e no formato delas. É aconselhável que toda pinta e marca da pele sejam
examinadas anualmente por um médico. Já foi comprovado que o gene do melanoma é
hereditário, o que faz com que algumas pessoas corram mais risco ao se exporem por
muito tempo ao sol. Tome cuidado. Adote uma rotina segura, usando sempre o filtro de
proteção solar mais adequado para o seu tipo de pele, e, dentro de 20 ou 30 anos, sua pele
(o maior órgão do corpo humano) lhe agradecerá!
• Certifique-se de proteger os lábios, aplicando continuamente um protetor solar formulado
especialmente para essa região. Procure um produto que tenha filtro solar alto e
ingredientes como babosa (Aloe vera) e vitamina E, que são hidratantes e calmantes.
• Usar uma camiseta não basta para quem vai ficar o dia inteiro ao ar livre! Preste atenção
nesta dica prática: qualquer tecido transparente deixará os raios de sol penetrarem. Roupas
molhadas também não oferecem proteção alguma.
• O sol é mais forte entre as 10 horas da manhã e as 3 horas da tarde. É praticamente
impossível deixar de praticar algum tipo de esporte ou ir à praia nestes horários. Portanto,
proteja-se ainda mais neste período.
Momentos de Reflexão
“Tente fingir que é feliz até a hora do almoço... O resto do dia
se resolve sozinho!”
1.10) Depilação à Base de Açúcar
Qualquer uma destas receitas pode ser usada tanto no rosto, como no corpo
todo. Basta multiplicar os ingredientes por quatro e massagear em todo o
corpo. Você terá uma pele macia e sensual da cabeça aos pés.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Receita para Depilação à Base de Açúcar
Você quer manter a perna depilada por até 1 mês?
Experimente esta receita de cera depilatória e poupe o dinheiro que seria gasto com
tratamentos que custam uma fortuna. Para fazer esta receita, você gastará muito pouco.
Experimente. Ela realmente funciona.
Ingredientes:
• suco de 1/2 limão
• 1 xícara de açúcar
• 1/4 de xícara de mel

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Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes, coloque a mistura no microondas e deixe cozinhar por
aproximadamente 2 minutos, mexendo de vez em quando até ferver. Misture bem e
coloque novamente no microondas por mais 20 a 30 segundos.
• Deixe descansar até ficar morna e você conseguir passar uma camada FINA na pele.
Primeiro, limpe bem a pele, evitando, assim, que a oleosidade de sua pele e de seus
pelos impeçam o açúcar de grudar. Antes de aplicar, passe um pouco de fubá na perna.
Em seguida, com o auxílio de uma faca pequena com lâmina sem fio, ou de uma faca
de plástico, passe a mistura na região a ser depilada.
• Coloque por cima uma tira de um tecido de algodão (pode ser uma tira feita com uma
camiseta ou lençol velhos). Esfregue 3 vezes a tira na direção da raiz do pelo e então
estique bem a pele e puxe a tira na direção contrária à raiz dos pelos.
• Este método requer prática e habilidade, mas quanto mais você praticar, mais fácil
ficará.
• Quais são as diferenças entre fazer uma depilação com açúcar e com cera?
• A cera adere nos pêlos e na pele. A pasta de açúcar adere apenas nos pêlos, portanto, é
menos dolorosa.
• A cera pode ser aplicada quente ou fria diretamente na pele. A pasta de açúcar deve ser
usada em temperatura ambiente ou ligeiramente morna.
• A cera geralmente contém produtos químicos, que podem irritar um pouco a pele se
usados com freqüência. A pasta de açúcar é totalmente natural e não faz mal à pele.
• A cera pode fazer muita sujeira pois é feita à base de petróleo. A pasta de açúcar é de
fácil limpeza, bastando um pano limpo e água.

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Momentos de Reflexão
“Algo que meu coração anseia, Algo que eu desejo muito, Algo que eu
gostaria de conseguir... JUVENTUDE!!!”
1.11) Óleos e Técnicas de Massagem
Se o estresse do dia-a-dia o está afetando, ou se os seus músculos estão
doloridos, por que não convidar alguém especial e dedicar um tempo para
cada um mimar o outro com as técnicas de massagem corporal que
apresentamos a seguir?
Vista uma roupa bem confortável. Antes de começar, dedique alguns
minutos para fazer um bom alongamento e esfregue bem as mãos para
aquecê-las. A massagem deve ser feita sobre uma superfície confortável e
estável.
Selecionamos algumas receitas de massagem maravilhosas, que
apresentamos a seguir.
Reduza a iluminação, ponha uma música de fundo suave, acenda velas
aromáticas e entre no clima para um relaxamento profundo. Prepare o
ambiente com antecedência. Aqueça seu óleo corporal favorito, separe as
toalhas de sua preferência e prepare-se para desfrutar deste momento. Faça
um programa começando com a primeira massagem sugerida a seguir,
seguindo até a última. Dedique-se a fazer uma terapia completa,
massageando da cabeça aos pés.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Óleo de Massagem Diurético
Ingredientes:
• 10 gotas de erva-doce
• 12 gotas de toranja (grapefruit)
• 8 gotas de zimbro (junípero)
Modo de Preparo:
• Misture bem todos os ingredientes e massageie-o no corpo todo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Óleo de Massagem Erótico
Ingredientes:
• 3 gotas de coentro
• 3 gotas de olíbano (frankincense)
• 2 gotas de limão-siciliano
• 2 gotas de rosas
• 30 ml de óleo base
Modo de Preparo:
• Misture bem todos os ingredientes e massageie-o no corpo todo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Óleo Especial de Massagem à Base de Sândalo
Ingredientes:
• 8 a 10 colheres de chá de óleo de semente de uva
• 6 gotas de óleo de sândalo
• 2 gotas de óleo de lavanda
• 2 gotas de óleo de pau-rosa
• 2 gotas de óleo de rosa
Modo de Preparo:
• Este é um óleo de massagem com aroma silvestre. Misture bem todos os ingredientes.
Coloque em um vidro pequeno e feche bem. Aqueça o óleo antes de usá-lo na
massagem.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Óleos de Massagem para Combater Gordura
Ingredientes:
• 30 gotas de mistura de óleos essenciais
• 2 colheres de sopa de óleo de amêndoas
• 10 gotas de óleo de cenoura
Modo de Preparo:
• Misture os óleos de amêndoas e de cenoura antes de incorporá-los aos óleos
essenciais.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Óleo de Massagem Noites na Floresta
Ingredientes:
• 10 colheres de chá de óleo de semente de uva
• 5 gotas de óleo de pau-rosa
• 2 gotas de óleo de cedro
• 2 gotas de óleo de camomila
Modo de Preparo:
• Este é um óleo de massagem com aroma silvestre. Misture bem todos os ingredientes.
Coloque em um frasco pequeno e feche muito bem. Aqueça o óleo antes de usá-lo na
massagem.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Fórmula para Dor de Cabeça
(hormonal)
Ingredientes:
• 2 gotas de camomila-romana
• 2 gotas de camomila-azul
• 4 gotas de gerânio
• 2 gotas de murta
• 1 gota de noz-moscada
• 3 gotas de sálvia
• 1 gota de hortelã
Modo de Preparo:
• Dilua tudo em 30 ml de base oleosa.
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Óleo Especial para Massagem
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de óleo mineral
• 1/8 de xícara de óleo de rícino
• 1/8 de xícara de óleo de amêndoas doces
• 6 gotas de óleo de sândalo
• 4 gotas de óleo de louro
• 3 gotas de óleo de óleo de bergamota
• 2 gotas de óleo de limão
Modo de Preparo:
• Coloque todos os ingredientes em um recipiente e agite bem até obter uma mistura
bem homogênea. Agite sempre antes de usar.

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Calores da Menopausa
Ingredientes:
• 10 gotas de toranja (grapefruit)
• 10 gotas de limão-siciliano
• 7 gotas de sálvia
• 3 gotas de tomilho
Modo de Preparo:
• Dilua todos os ingredientes em 2 colheres de sopa de base oleosa. Massageie em todo
o corpo e use 5 gotas da mistura diariamente no banho.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Óleo de Massagem à Base de Piña Colada
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de óleo de rícino
• 1/4 de xícara de óleo de amêndoas doces
• 1/2 xícara de óleo mineral
• 1/4 de colher de chá de óleo de essência de coco
• 1/4 de colher de chá de óleo de essência de abacaxí
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes em um vidro e agite suavemente até a mistura ficar bem
homogênea. Agite sempre antes de usar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Óleo de Massagem para TPM
Ingredientes:
• 5 gotas de sementes de cenoura
• 10 gotas de sálvia-esclaréia
• 10 gotas de erva-doce
• 20 gotas de lavanda
• 30 gotas de manjerona
• 5 gotas de artemísia
• 20 gotas de pau-rosa
Modo de Preparo:
• Dilua todos os ingredientes em 1/2 xícara de base oleosa e óleo de massagem,
conforme necessário.

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Depressão Pós-parto
Ingredientes:
• 6 gotas de gerânio
• 15 gotas de toranja (grapefruit)
• 8 gotas de néroli
Modo de Preparo:
• Use no máximo 25 gotas diluídas em duas 2 colheres de sopa de óleo de massagem
(ou aplicadas como perfume); 3 gotas em um spray de ambiente; ou 6 gotas em um
banho de imersão.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Mistura Pré-menstrual
Ingredientes:
• 10 gotas de gerânio
• 15 gotas de lavanda
• 5 gotas de camomila-alemã
• 3 gotas de cipreste
Modo de Preparo:
• Dilua os óleos essenciais em 1/2 xícara de óleo de coco fracionado ou na base oleosa
de sua preferência. Esfregue na região do abdômen quando necessário. Mas teste antes.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Óleo de Massagem Sensual
• Escolha 3 ou 4 entre os seguinte óleos: sálvia-esclaréia, gerânio, toranja (grapefruit),
jasmim, mirra, néroli, laranjeira-doce, patchuli, rosa, sândalo, baunilha, capim-limão e
ylang-ylang. Para a base oleosa, escolha entre jojoba, macadâmia, gergelim e
amêndoas doces. A razão é de 15 gotas de óleos essenciais para cada 30 ml de óleo
base. Em uma garrafa de vidro escuro, comece colocando os óleos essenciais, do mais
suave ao mais forte. Coloque a seguir o óleo base. Sacuda cuidadosamente a garrafa
para misturar os óleos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Óleo para Energia Sexual
Ingredientes:
• 2 gotas de cardamomo

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• 4 gotas de gengibre
• 5 gotas de patchuli
• 4 gotas de sândalo
Modo de Preparo:
• Dilua em 1 colher de sopa de base oleosa. Use para atrair parceiros sexuais.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Óleo para Acabar com Marcas
Ingredientes:
• 4 gotas de óleo de rosa
• 1 gota de óleo de alecrim
• 1/2 colher de chá de óleo de camélia
• 1/2 colher de chá de óleo de gergelim
• 1/2 colher de chá de óleo de vitamina E
• 1/2 colher de chá de óleo de germe de trigo
Modo de Preparo:
• Misture todos os óleos e massageie-os nas regiões com marcas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Técnicas de Massagem
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Massagem nas Mãos
• Lubrifique seus dedos com um pouco de um dos óleos de massagem sugeridos
anteriormente ou com algum dos seus óleos de massagem favoritos. É maravilhoso!
• Comece no pulso, massageando em direção aos dedos. Siga o contorno de cada mão,
dando leves batidinhas.
• Cuidadosa e suavemente aperte e alongue seus dedos, um de cada vez, fazendo uma
leve pressão em todas as áreas doloridas ou mais sensíveis.
• Massageie os dedos com movimento das juntas até a ponta das unhas, esfregando para
a frente e para trás.
• Use o polegar para massagear a palma das mãos, fazendo movimentos circulares.
Continue movimentando o polegar, agora fazendo uma leve pressão. Continue na
outra mão.

66. 66
Massagem Facial
• Coloque um pouco do óleo de massagem nos dedos indicadores, lubrificando-os bem.
Comece pelo meio da testa, deslizando suavemente os dedos das 2 mãos para fora. A
seguir, comece do meio do nariz e deslize os dedos para fora, passando suavemente
pela região dos olhos, bochechas e lábios.
• Deslize os dedos das 2 mãos suavemente em direções opostas pela testa, começando
pelo centro. Dê ligeiras pancadinhas nos contornos do rosto, fazendo movimentos do
meio para fora. A seguir, dê ligeiras batidinhas na região abaixo dos olhos,
continuando para as bochechas, passando pelo nariz e lábios.
• Agora trabalhe a região da mandíbula, com os dedos abertos. Continue com o
movimento. Faça esta massagem por 30 segundos. Tenha cuidado para não passar óleo
nos olhos e na boca.
Massagem para o Pescoço
• Para massagear o lado direito do seu pescoço, pressione os dedos da mão esquerda
logo abaixo da base da cabeça. Vagarosamente, deslize os dedos para baixo e para fora,
em direção ao ombro direito, inclinando, ao mesmo tempo, sua cabeça para a
esquerda. Leve sua orelha esquerda em direção a seu ombro esquerdo, enquanto você
trabalha na região do pescoço e ombros. Repita este movimento diversas vezes e
depois troque de lado.
Massagem para a Região Superior das Costas
• Dê uma relaxada nos músculos superiores das costas. Levante seu braço direito,
com o cotovelo voltado para cima. Deixe sua mão direita escorregar na parte de trás
da cabeça.
• Junte os 3 dedos do meio da mão esquerda, e em seguida aperte os dedos contra o lado
direito da parte superior das costas, logo abaixo das axilas.
• Continue massageando o seu lado direito, com movimentos para baixo em direção à
cintura. Quando chegar na região da cintura, levante a mão e coloque-a em um lugar
diferente abaixo da axila. Você também pode pressionar toda a musculatura das costas,
começando pelos lados, fazendo movimentos em direção ao meio das costas, dando
rápidas batidinhas. Troque de mãos e trabalhe o lado esquerdo.
Região Lombar
• Comece deitando de costas, com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.

67. 67
Coloque uma bolinha de tênis diretamente abaixo da região lombar, colocando todo o
peso do corpo na bolinha. Fique nesta posição por alguns segundos. Em seguida,
levante-se e reajuste a posição da bolinha. Continue a subir e descer a bolinha,
pressionando todas as áreas da região lombar.
Técnica para Massagear o Bíceps
• Use sua mão esquerda para pegar seu braço direito, logo acima do cotovelo,
mantendo o polegar voltado para cima, em direção ao ombro direito. Seus dedos
deverão segurar a parte externa do braço.
• Mantenha o braço direito ao longo do corpo e pressione levemente o polegar no
músculo do bíceps, deslizando para cima, em direção ao ombro. Repita o movimento
diversas vezes. Repita a massagem no outro braço.
• Agora, coloque a mão debaixo do braço e o polegar no início do músculo do bíceps,
logo abaixo do ombro. Seus dedos devem repousar levemente debaixo do braço.
Pressione suavemente para baixo com o polegar, movimentando-o de um lado para o
outro ao longo do tendão. Repita diversas vezes, e depois mude para o braço esquerdo.
Massagem para o Tríceps
• Dobre seu braço direito em um ângulo de 90º, colocando a mão direita sobre o estômago.
Dobre o braço esquerdo à sua frente e coloque a mão esquerda do lado de trás do braço
direito, logo abaixo do ombro.
• Pressione a mão esquerda no músculo do tríceps e vagarosamente deslize-a ao longo do
braço, em direção ao cotovelo direito.
• Estique o braço direito enquanto massageia. (A área logo acima do cotovelo é muito
sensível, portanto, vá devagar.)
• No fim, a mão esquerda deverá segurar o cotovelo direito e o braço deverá ficar esticado ao
lado do corpo.
• Dobre o braço direito para trás, a 90º, repetindo o movimento três vezes. A seguir, troque
de lado e trabalhe o braço esquerdo.
Massagem do Tendão do Jarrete
• Para soltar o tendão do jarrete, deite de costas com o pé direito em cima do joelho
esquerdo.

68. 68
• Com as duas mãos, segure a perna direita acima do joelho, com os dedos pressionando
a parte de trás das pernas e os polegares colocados na altura da rótula.
• Deslize as mãos na coxa, pressionando os dedos ao fazer o movimento. Repita o
movimento diversas vezes.
• Por fim, pressione os dedos das 2 mãos, deslizando-os para o meio do tendão do
jarrete. Com cuidado, massageie ao longo da perna, de um lado para o outro.
• Mexa os dedos para trabalhar toda a musculatura. Evite colocar muita pressão na parte
posterior dos joelhos, onde os tendões e ligamentos são muito frágeis. A seguir,
trabalhe a outra perna.
Massagem do Quadríceps
• Para dar maior flexibilidade a este grande grupo muscular, junte os 3 dedos maiores da
mão direita e pressione-os contra a parte superior da coxa direita.
• Coloque a mão esquerda em cima da direita para exercer mais pressão. Deslize as
mãos ao longo da coxa até a região um pouco acima da rótula.
• Continue massageando, da parte superior da coxa até o joelho, recomeçando, cada vez,
em pontos diferentes da coxa, até soltar completamente a musculatura.
• A seguir, segure a coxa direita com os polegares juntos e os dedos das 2 mãos
abraçando sua perna. Pressione a perna, deslizando as mãos em direção ao joelho e
fazendo movimentos circulares com os polegares. Repita o movimento.
Massagem para Panturrilha, Tornozelo e Canela
• Flexione a perna direita e segure a parte inferior do músculo da panturrilha com as
duas mãos. Faça um pouco de pressão com os polegares e deslize as mãos pelas pernas
até atingir a parte posterior do joelho. Repita o movimento 3 vezes.
• A seguir, junte os polegares na parte superior da panturrilha. Faça uma leve pressão e
afaste os polegares lentamente. Abaixe as mãos cerca de meio centímetro e repita,
trabalhando toda a panturrilha até chegar ao tornozelo. Repita 3 vezes.
• Para as canelas, segure o tornozelo com os dedos por trás da canela, mantendo os
polegares juntos na parte da frente. Massageie a canela para cima e para baixo,
fazendo pequenos movimentos circulares. Agora trabalhe a outra perna.

69. 69
Massagem para os Pés
• Sente-se e apóie o pé esquerdo na coxa direita, de forma que sua perna forme um
quatro. Segure o tornozelo esquerdo com uma das mãos e com a outra mão, devagar,
fazendo primeiro círculos pequenos e depois círculos grandes, gire o pé no sentido
horário. Reverta o movimento, girando no sentido anti-horário.
• A seguir, segure o pé pela lateral com as duas mãos. Comece a massagear a sola no
sentido do comprimento, para cima e para baixo, fazendo uma leve pressão com os
polegares. Quando acabar com estes movimentos, use os polegares para fazer uma
série de pequenos círculos para cima e para baixo na sola do pé.
• Não se esqueça de manter os dedos trabalhando no arco do pé. Com cuidado e
devagar, separe e alongue primeiro para os lados e depois para a frente e para trás cada
um dos dedos do pé. A seguir, trabalhe o outro pé.
Evite a Câimbra da Panturrilha Durante a Noite
• Se você tende a ter câimbra na panturrilha durante a noite, não estique o pé fazendo
uma ponta com os dedos (como no balé) ao se alongar na cama e tente evitar dormir
com os dedos do pé apontando para baixo.
• Durma de lado, pois as pessoas que dormem de bruços ou de barriga para cima
tendem a manter os dedos dos pés mais apontados para baixo. Não prenda o lençol e o
cobertor na cama, pois isso pode acabar prendendo os dedos para baixo.
• Se você tiver câimbra, o melhor a fazer é alongar-se e massagear os pés. Simplesmente
alongue o pé (e, conseqüentemente, os músculos da panturrilha) flexionando os dedos
para cima. Segurar os dedos e a planta do pé e puxá-los para cima pode ajudar.
• Ao mesmo tempo, faça uma delicada massagem até o músculo da panturrilha. As
caminhadas também são benéficas, principalmente se você colocar todo o peso do seu
corpo sobre os calcanhares. Compressas de gelo podem reduzir o fluxo sanguíneo e
conseqüentemente relaxar a musculatura.
• Para um bom alongamento, fique parada de frente para uma parede a mais ou menos
60 cm de distância. Apóie na parede, colocando todo o peso do seu corpo sobre os
antebraços. Fique nessa posição por 15 a 20 minutos, mantendo os calcanhares
apoiados no chão.

70. 70
Apimente seu Relacionamento –
Escolha Um Dia Para Mimar seu Companheiro
Por Tracie Johansen
http://www.1001beautytips.com
Você gostaria de devolver um pouco do romantismo dos primeiros dias ao seu
relacionamento? Por que não um dia inteiro para paparicar seu companheiro e vice-versa?
Comece com um belo banho de espumas, com muitas velas acesas, e faça um tratamento
de spa completo, “para o casal”.
Você tem filhos? Combine com seus pais ou irmãos para cuidarem de seus filhos por
1 dia. Em outra ocasião você pode fazer o mesmo por eles. Assim os 2 casais poderão
desfrutar de um romântico spa a dois.
Vamos começar. Certifique-se de que tudo esteja à mão e preparado. Acenda muitas
velas; faça um dos tratamentos maravilhosos e sensuais para o corpo sugeridos a seguir.
Isso levará cerca de 1 hora. Ah! Muito importante: não se esqueça de se depilar antes de
começar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Agora que as crianças saíram, tire o telefone do gancho.
Pendure um aviso de “Não Perturbe” na porta e coloque sua
música favorita. Aqui estão as receitas. Prepare-as com
antecedência. Comece com um belo banho relaxante,
à luz de velas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Banho de Espumas Feito em Casa
Ingredientes:
• 4 xícaras de água
• 1 barra de sabonete à base de azeite de oliva, ralado
• 4 colheres de sopa de glicerina
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 15 a 20 gotas dos óleos essenciais de sua preferência
Modo de Preparo:
• Rale uma barra de sabonete à base de azeite de oliva e misture com a água morna, que
ajuda a dissolver o sabão mais rápido. Deixe repousar para que a água e o sabão se
misturem bem, transformando-se em um sabonete líquido. A seguir, junte a glicerina, o
óleo de coco e os óleos essenciais e misture. Coloque de 1/4 a 1/2 xícara na banheira e
aproveite!

71. 71
• Durante o banho, lavem o cabelo um do outro com o maravilhoso xampu que
ensinamos a seguir. Paparique seu parceiro fazendo uma boa massagem no couro
cabeludo.
• Massageie pressionando ligeiramente os pontos de tensão sempre que usar xampus e
condicionadores. Isso ajuda a relaxar os nervos, soltar os músculos tensionados do
couro cabeludo e aumentar a circulação da região da cabeça, estimulando o
crescimento natural do cabelo.
Massagem:
• Deslize a ponta dos dedos pelo cabelo, começando pelas têmporas. Pressione
suavemente e faça movimentos circulares para soltar todo o couro cabeludo. Deslize os
dedos para cima e para baixo da cabeça.
• Termine, girando vagarosamente a ponta dos dedos em torno da linha da frente do
cabelo. Repita o processo por 2 ou 3 minutos, ou de acordo com o tempo disponível.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Xampu de Ovo
Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 colher de sopa de sabonete à base de azeite de oliva
• 1/2 xícara de água ou chá de ervas
• 5 gotas do óleo essencial de sua preferência (opcional)
Modo de Preparo:
• Misture tudo no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Lave o cabelo com esta
mistura usando água morna, mas não quente, para remover bem o xampu. Guarde o
que sobrar na geladeira para usar no dia seguinte.
• Primeiro, lavem o rosto um do outro com uma loção de limpeza para o rosto, e então
usem esta loção aromática para o rosto.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Loção de Limpeza Facial à Base de Alecrim e Camomila
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de alecrim seco
• 12 colheres de sopa de flores secas de camomila
• 14 xícaras de água
Modo de Preparo:
• Ferva todos os ingredientes por 15 minutos. Coe, guarde o líquido, deixe esfriar e
coloque em um recipiente. Espalhe o líquido no rosto, deixe descansar por 5 minutos

72. 72
e, em seguida, lave bem o rosto com água fria. Aplique a seguir uma máscara facial
relaxante.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Máscara de Mel e Abacate
Ingredientes:
• 1 abacate grande
• 1 colher de sopa de mel
Modo de Preparo:
• Descasque e corte o abacate. Amasse bem, misturando com o mel. Aplique sobre o
rosto, dando leves pancadinhas até a máscara endurecer. Relaxe e deixe a máscara
no rosto por cinco a 10 minutos. Remova com água morna.
• Em seguida, tomem um banho com um sabonete de beleza para amaciar a pele da
cabeça aos pés e façam uma esfoliação suave. Um deve fazer a esfoliação no outro,
com o creme esfoliante que ensinamos a seguir, para remover a pele morta e
danificada pelo sol.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Creme Esfoliante à Base de Mel e Amêndoas
Ingredientes:
• 1 pote pequeno de creme de limpeza para o rosto
• 3 colheres de sopa de mel
• 5 colheres de sopa de amêndoas em lascas
Modo de Preparo:
• Bata as lascas de amêndoas em um liquidificador, coloque em um recipiente pequeno
e misture com o creme de limpeza para o rosto e com o mel. Massageie no corpo com
movimentos circulares por 1 ou 2 minutos e remova completamente com água.
• Agora ligue o chuveiro e lave bem o corpo para remover completamente o creme.
A diversão ainda não acabou.
• Vamos para a parte realmente divertida, a massagem para o corpo todo. Prepare este
Tratamento Sensual com Óleos de Banho e passe da cabeça aos pés em seu parceiro.
Um deve massagear o outro.
• Diminua as luzes, coloque uma música suave de fundo, acenda velas aromáticas e
prepare-se para relaxar completamente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

73. 73
Tratamento Sensual com Óleos de Banho
(Esta receita rende 1 3/4 xícara de óleo de banho)
Ingredientes:
• 10 cápsulas de vitamina E (fure com uma agulha e esprema o óleo)
• 1/2 xícara de óleo de amêndoas doces
• 1/4 xícara de óleo de rícino
• 1 xícara de óleo de girassol
• 30 a 50 gotas de essência, dependendo dos óleos usados, você pode colocar mais ou
menos
Modo de Preparo:
• Misture os óleos e as essências. Coloque a mistura em um recipiente de vidro com boa
vedação e agite bem ao longo de uma semana. Abra o recipiente após cada
manipulação e ajuste o aroma para ficar do seu agrado. Coloque em um vidro bonito e
use sempre que quiser.
• Você não está se sentindo ótima? Agora cabe a você decidir o que fazer durante o resto
do dia. Não tenho dúvidas de que você deve ter algumas boas idéias.
APROVEITE!

74. 74
Momentos de Reflexão
“Se quiser se sentir rico, basta contar tudo o que você tem que o
dinheiro não pode comprar.”
2. Dicas de Cuidados
com o Cabelo
2.1) Condicionamento para
Cabelos Secos!
Não sofra com cabelos secos e quebradiços. Experimente estes
maravilhosos tratamentos e você terá cabelos sedosos e
brilhantes. Você simplesmente vai adorar. Aproveite!
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Xampu de Ovo
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de alecrim fresco
• 470 ml de água quente
• 1 ovo
Modo de Preparo:
• Faça uma infusão com o alecrim e a água, durante 20 minutos. Deixe esfriar.
Acrescente o ovo e bata. Massageie nos cabelos e remova lavando bem.
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2.2) Tratamento Caseiro para Cabelos
com Pontas Duplas
As pontas duplas estão se tornando um problema? Experimente este
tratamento caseiro com óleo quente para melhorar o condicionamento
de seus cabelos.
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Tratamento com Óleo Quente
Ingredientes:
• 1/2 xícara de azeite de oliva
• 1/2 xícara de água fervendo
• 4 cápsulas de vitamina E (fure a cápsula e esprema o líquido)
Modo de Preparo:
• Coloque o azeite de oliva, a vitamina E e a água fervendo em um pote grande de vidro
com tampa. Enrole a vasilha com uma toalha para evitar que você se queime. Agite
bem até o óleo ficar bem emulsionado. A seguir, massageie todo o cabelo com o óleo,
tomando cuidado para não queimar o couro cabeludo. Enrole um saco plástico nos
cabelos e a cabeça com uma toalha quente (mergulhe a toalha em água quente e torça).
Deixe a mistura agir por 30 minutos, ou toda a noite se seus cabelos estiverem muito
danificados. Em seguida, lave bem com xampu.
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Condicionamento Profundo
Ingredientes:
• 1 vidro pequeno de maionese
• 1/2 abacate
Modo de Preparo:
• Em uma vasilha média misture a maionese e o abacate com um garfo até obter uma
mistura homogênea. Espalhe cobrindo todo o cabelo, da raiz até as pontas. Coloque
uma touca de banho e deixe agir por 20 minutos.
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Condicionador para os Cabelos
Ingredientes:
• 1/2 xícara de mel
• 1/4 de xícara de azeite de oliva (para cabelos normais, use 2 colheres de sopa
de azeite)
Modo de Preparo:
• Aplique uma pequena quantidade de cada vez até cobrir completamente os cabelos.
Cubra a cabeça com uma touca de banho. Deixe agir por 30 minutos. Retire a touca e
lave muito bem o cabelo. Seque como de costume.
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Creme Caseiro para Dar Brilho
• Amasse 1 banana bem madura; misture com 3 gotas de óleo de amêndoas. Massageie
nos cabelos secos e deixe descansar por 15 minutos. Remova em seguida, lavando bem
os cabelos.
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Restaurador de Pontas Duplas Noturno
• Antes de deitar, prenda os cabelos em um rabo-de-cavalo na parte superior da cabeça.
Com o auxílio de um pincel pequeno e seco, cubra a ponta do rabo-de-cavalo com
azeite de oliva (aproximadamente o 1/3 superior). Cubra com uma touca de banho
e deixe agir a noite toda. Lave bem os cabelos pela manhã. Repita a operação 1 ou 2
vezes por semana.
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Massageando o couro cabeludo
• Faça uma massagem nos pontos de pressão sempre que usar um xampu ou
condicionador. Isso ajuda a relaxar os nervos, reduz a tensão dos músculos do couro
cabeludo e aumenta a circulação nele, estimulando o crescimento natural dos cabelos.
Para massagem:
• Deslize a ponta dos dedos por todo o cabelo, começando nas têmporas. Faça uma
ligeira pressão e gire para soltar o couro cabeludo. Deslize os dedos para cima e para
baixo na cabeça.
• Termine, rodando suavemente a ponta dos dedos ao longo da raiz do cabelo próximo à
testa. Repita o processo por dois ou três minutos, ou o tempo que você tiver disponível.
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2.3) Cabelos Oleosos
Misture 1/4 de xícara de suco de limão com 1/3 de xícara do seu xampu
habitual. Lave normalmente. Isso também acrescentará um toque de luzes
ao seu cabelo!
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Xampu de Limão e Babosa
(Aloe vera)
Ingredientes:
• 2 colheres de chá de gel de babosa (Aloe vera) retirado da própria planta.
• 1 colher de sopa de suco de limão

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Modo de Preparo:
• Misture os ingredientes com 1/4 de xícara do seu xampu usual. Lave e enxágüe bem
o cabelo.
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Fim à Oleosidade
• O cabelo geralmente fica mais oleoso no verão porque o calor estimula as glândulas
sebáceas (produtoras de gordura) do couro cabeludo. Você pode combater os cabelos
oleosos lavando-os com água morna e usando o condicionador apenas nas pontas.
Sempre xampu e condicionador para cabelos finos ou oleosos.
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Enxágüe Anti-Oleosidade
• Misture 1 colher de sopa de vinagre, 1 pitada de bicarbonato de sódio e 1 xícara de
água (ou chá de alecrim ou menta) e use como uma loção de enxaguar pós-xampu,
espalhando-a por todo o couro cabeludo e massageando por 1 minuto.
Enxágüe bem a seguir.
• Isso ajuda a combater a oleosidade e finaliza o processo de limpeza sem tirar o brilho
dos cabelos. Além disso, se seu cabelo está fazendo com que sua pele fique oleosa,
procure afastá-lo do rosto, principalmente quando estiver trabalhando ou se
exercitando. Lave suas escovas de cabelo (e também os pincéis de maquiagem) pelo
menos 1 vez por semana com um xampu suave e troque a fronha de seu travesseiro
dia sim dia não.
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Tratamento para Cabelos Oleosos
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de gel de babosa (Aloe vera)
• 1/2 xícara de xampu
• 1/4 de xícara de bicarbonato de sódio
• 1/4 de xícara de vinagre
Modo de Preparo:
• Misture bem todos os ingredientes e lave os cabelos. Conserve em um recipiente bem
fechado.
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Xampu Seco para Cabelos Oleosos
Ingredientes:
• 1/2 xícara de amido de milho
Modo de Preparo:
• Espalhe o amido de milho nos cabelos, deixando-o agir por alguns minutos. Escove
bem os cabelos, até removê-lo completamente. Esta dica é ótima, principalmente se
você estiver na correria.
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Enxágüe de Menta
Ingredientes:
• 1 xícara de água
• 1 xícara de vinagre de maçã
• 1 punhado de folhas frescas de hortelã
Modo de Preparo:
• Ferva os ingredientes, escorra e coloque em um recipiente. Massageie a solução no
couro cabeludo com as pontas dos dedos. Deixe secar. Não precisa enxaguar.
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2.4) Cabelos Bonitos
Lave e seque seus cabelos com cuidado, evitando embaraçá-los ou
danificá-los. Se você aplicar muita força ao lavar e secar com a toalha,
acabará danificando seus cabelos antes mesmo de começar a penteá-los!
Lave usando as pontas dos dedos para massagear suavemente o couro
cabeludo. Não esfregue. Para secar, enrole-os e aperte-os suavemente com
uma toalha.
Verifique se está usando as escovas adequadas para o tipo e comprimento de
seus cabelos. Use escovas com pontas arredondadas para evitar danificá-los.
Escove apenas quando for necessário e sempre suavemente.
Cuide de seus cabelos com orgulho e consistência. Dependendo do
comprimento e do tipo de corte, apare as pontas sempre que necessário.
Se você adotou um corte curto, visite o cabeleireiro a cada 3 ou 4 semanas
e, caso esteja deixando crescer, apare a cada 6 ou 7 semanas para remover as
pontas duplas.

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Verifique se está ingerindo uma quantidade suficiente de proteínas. Como os
fios de cabelo são compostos de uma proteína, chamada queratina, um dos
fatores que os deixam quebradiços é uma alimentação pobre em proteínas.
Para ter cabelos bonitos e saudáveis é preciso ingerir no mínimo 2 ou 3
porções de proteína (tofu, leite de soja, feijão, ervilhas, nozes etc.) por dia.
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Xampu de ovo
Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 colher de sopa de sabonete fino à base de azeite de oliva
• 1/2 xícara de água ou chá de ervas
• 5 gotas do óleo essencial de sua preferência (opcional)
Modo de Preparo:
• Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura
homogênea. Lave os cabelos com água morna usando este xampu. Não use água
quente. Enxágüe em seguida. Guarde o que sobrar na geladeira para usar no dia
seguinte. Toda vez que passar xampu nos cabelos faça uma massagem suave no couro
cabeludo, com movimentos circulares usando as pontas dos dedos. Isso tornará o couro
cabeludo mais saudável, aumentando o brilho e o condicionamento, além de estimular
o crescimento.
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Xampu de Ervas
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de seu chá de ervas favorito
• 240 ml de sabonete líquido à base de azeite de oliva
Modo de Preparo:
• Misture o sabonete e o chá. Leve a mistura ao fogo brando e mexa até ficar
homogêneo. Guarde em um frasco com tampa.
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Xampu de Proteínas
Ingredientes:
• 1 sabonete de bebê ralado

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• 12 xícaras (3,8 litros) de água mineral
• 2 ovos levemente batidos
• 1 colher de chá da colônia de sua preferência
• 1 colher de chá de bórax em pó
Modo de Preparo:
• Dissolva o sabonete em água fervente. Deixe esfriar. Acrescente o bórax e os ovos.
Mexa bem para obter uma mistura homogênea. Armazene em um frasco
hermeticamente fechado.
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Fixador de Cabelos Caseiro
Ingredientes:
• 2 limões
• 2 xícaras de água
• 1 colher de sopa de vodca
Modo de Preparo:
• Pique os limões, acrescente a água e ferva em fogo baixo até os limões ficarem bem
macios. Deixe esfriar e coe com um coador de algodão. Despeje em um frasco com
borrifador, adicione a vodca e agite bem. Se ficar muito viscoso, dilua com um pouco
mais de água.
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Tratamento para Cabelos Ondulados
Ingredientes:
• 1 xícara de água
• 1/2 xícara de vinagre
• 1/2 xícara de água de aveia
Modo de Preparo:
• Para a água de aveia, deixe a aveia de molho em água quente por 2 ou 3 dias, em
temperatura ambiente. Coe com coador de algodão. Misture os ingredientes.
Enxágüe o cabelo com esta mistura para reduzir o ondulado.
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Condicionador de Ervas Calmante
• Para obter 1/2 xícara, misture partes iguais das seguintes ervas secas: alecrim, confrei,
folhas de hamamélis e urtiga. Misture, em uma panela, com 2 xícaras de água, e
tampe. Deixe ferver. Retire do fogo e deixe descansar por 1 noite. Coe. Lave e enxágüe
normalmente o cabelo. Use o chá de ervas no último enxágüe. Ideal no tratamento do
couro cabeludo com coceira ou com descamação.

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Condicionador de Maionese
• Para recondicionar os cabelos, lave-os com um xampu caseiro ou com um xampu
comprado em uma loja de produtos naturais. Enxágüe e seque com a toalha. A seguir,
passe maionese nos fios. Massageie. Deixe descansar por 10 a 15 minutos, lave
novamente com xampu e enxágüe com vinagre de maçã e água.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
2.5) Cabelos Rebeldes
Misture 1/2 abacate amassado com uma colher de sopa de maionese e
aplique nos cabelos recém-lavados. Deixe agir por 10 minutos e enxágüe
bem. Você pode repetir uma vez por semana.
Momentos de Reflexão
“Nenhum pássaro voa alto demais se voa com as próprias asas.”
– William Blake
2.6) Combate à Caspa
Um couro cabeludo seco e escamoso pode arruinar a aparência de seus
cabelos. Eis aqui algumas dicas para acabar rapidamente com a caspa:
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Tratamento com Óleo Quente
Ingredientes:
• 1/2 xícara de azeite de oliva
• 1/2 xícara de água fervendo
Modo de Preparo:
• Coloque o azeite de oliva e a água fervendo em uma jarra de vidro grande ou em um
vidro grande com tampa. Talvez seja necessário enrolar o frasco com uma toalha
para não se queimar. Agite muito bem até que o óleo fique emulsionado. Massageie
nos cabelos, cuidando para não queimar a cabeça. Coloque uma touca de banho ou
um saco plástico sobre os cabelos e embrulhe a cabeça com uma toalha quente e
úmida. Deixe a mistura descansar por 30 minutos, lavando em seguida normalmente
com xampu.
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Condicionador de Menta
Ingredientes:
• 1 xícara de água
• 1 xícara de vinagre de maçã
• folhas de menta frescas
Modo de Preparo:
• Ferva os ingredientes, coe e coloque o líquido em um frasco. Com as pontas dos
dedos, massageie a solução no couro cabeludo, deixando secar sem enxaguar.
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Tratamento Diário para Combater a Caspa
Ingredientes:
• 2 colheres de chá de tomilho seco
• 2/3 de xícara de água fervendo
• 2/3 de xícara de vinagre de maçã
• 2 colheres de chá de alecrim seco
Modo de Preparo:
• Coloque as ervas em uma vasilha e despeje a água fervendo. Cubra e deixe descansar
por 20 minutos. Coe em um recipiente de plástico, adicione o vinagre e agite. Guarde
em local fresco e seco. Lave os cabelos com xampu e enxágüe completamente;
massageie uma pequena porção no couro cabeludo. Entre as lavagens, massageie um
pouco do produto nos cabelos antes de ir dormir. Isso ajuda a combater a caspa.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dicas Contra Caspa
• Passe um pouco de vinagre nos cabelos, massageando todo o couro cabeludo. Deixe
secar por alguns minutos. Em seguida, lave o cabelo. Repita todos os dias até que a
caspa desapareça, o que normalmente deve acontecer em poucos dias.
• Massageie o couro cabeludo: Use uma luva de borracha para massagear a cabeça
enquanto estiver passando o xampu no chuveiro. Isso irá estimular o couro cabeludo,
promovendo o crescimento saudável dos cabelos.
• Este é um remédio extremamente simples e eficaz. Passe iogurte natural no couro
cabeludo e deixe agir por 30 minutos. Depois lave com seu xampu usual. Seus cabelos
ficarão limpos e saudáveis.
• Amasse 10 aspirinas e misture com uma colher de sopa de xampu. Lave os cabelos
normalmente, massageando suavemente o couro cabeludo. Deixe a mistura descansar
por 1 minuto e enxágüe.

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• Em vez de lavar com xampu, massageie punhados de bicarbonato de sódio nos cabelos
e no couro cabeludo para absorver a oleosidade e soltar a pele morta do couro
cabeludo. Enxágüe bem.
• Misture iogurte natural com 2 colheres de sopa de farinha de soja e 1 clara de ovo e
aplique nos cabelos. Lave 1 hora depois com xampu. Repita a operação 1 vez por
semana por 4 ou 5 semanas para se livrar da caspa.
• Misture 3 colheres de sopa de tomilho seco com 1 xícara de água e ferva por 10
minutos. Coe e deixe esfriar. Despeje metade desta mistura no cabelo limpo e úmido.
Massageie no couro cabeludo, não enxágüe.
• Misture 2 colheres de sopa de sálvia e de alecrim fresco ou seco com 2 xícaras de água
e ferva. Deixe em infusão por 24 horas. Use diariamente no lugar do condicionador.
• Para resolver os problemas de caspa, massageie 1 vez por semana o couro cabeludo
com suco de cenoura.
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Condicionador Calmante de Ervas
(para cabelos com caspa)
• Para obter 1/2 xícara, misture partes iguais das seguintes ervas secas: alecrim, confrei,
folhas de hamamélis e urtiga. Misture, em uma panela, com 2 xícaras de água e tampe.
Deixe ferver. Retire do fogo e deixe descansar por uma noite. Coe. Lave e enxágüe o
cabelo e então use o chá de ervas para um enxágüe final para tratar couro cabeludo
com coceira ou descamação.
Momentos de Reflexão
“Experiência não é o que acontece com um homem; é o que um
homem faz com o que lhe acontece.”
– Orston Swett Marden
2.7) Dicas para Tingir os Cabelos
Naturalmente
Você quer fazer luzes nos cabelos sem recorrer àquelas químicas
prejudiciais? A seguir apresentamos algumas dicas maravilhosas para
tingir, ou apenas para dar um toque de cor sem arruinar o
condicionamento de seus cabelos.

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Tingindo os Cabelos
• Ervas, frutas e condicionadores vegetais para tingir e fazer luzes. Esses
condicionadores demoram certo tempo para apresentar os resultados, ou seja,
promovem um tingimento sutil ou um toque de luzes no cabelo. Primeiro lave e
enxágüe os cabelos. A seguir, passe qualquer um desses condicionadores, repetindo a
aplicação 15 vezes, recolhendo o excesso que escorre do cabelo em um recipiente ou
na pia do banheiro para voltar a aplicá-lo nos cabelos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Realce Naturalmente Seus Cabelos Louros
• Faça um pouco de chá de camomila e deixe esfriar completamente. Despeje o chá
nos cabelos secos e deixe agir por 20 minutos. Enxágüe bem. Para realçar as luzes e
clarear cabelos louros, faça uma infusão com 1/2 xícara de chá de camomila em 1/4 de
xícara de água fervente. Coe e deixe esfriar ligeiramente. Lave os cabelos até remover
por completo a oleosidade e enxágüe com a infusão de chá.
• A erva cravo-de-defunto dá tons dourados aos cabelos claros e realça as luzes
vermelhas e douradas dos cabelos castanhos claros ou ruivos. Açafrão, cúrmuma,
calêndula, verbasco, alfeneiro e flor do deserto (Cistanche Phelypaea) se misturados a
qualquer erva ou flor de coloração amarela ajudam a realçar a cor e as luzes das louras.
• Enxágüe os cabelos, após o xampu, com uma solução de 1 colher de sopa de suco de
limão para 3,5 l de água.
• Para restaurar a cor dos cabelos que já foram louros, misture 10 gramas de alcaçuz com
palha de aveia e 1 pitada de açafrão. Cubra com água e ferva, fazendo uma infusão. Coe e
use como condicionador após o xampu. Embeba os cabelos com esta mistura e não
enxágüe.
• Misture 4 colheres de sopa de ruibarbo picado com 3 xícaras de água quente. Deixe
ferver em fogo baixo por 15 minutos. Coe, esfrie e use para enxaguar os cabelos após
lavá-los com xampu.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Cubra ou Realce os Cabelos Grisalhos
• Para tirar o tom amarelado dos cabelos grisalhos use um xampu realçador com uma
base de cor fria, como azul ou violeta. Estas cores minimizam aquela coloração
amarelada. Procure xampus que contenham tinturas vegetais.
• Batatas: Ferva cascas de batata em água, coe e deixe esfriar. Use como condicionador
para escurecer cabelos grisalhos.

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• A sálvia cobre o grisalho quando usada de forma consistente por longo período.
Misture 1/2 xícara de sálvia seca em 2 xícaras de água e deixe ferver em fogo baixo
por 30 minutos. Retire e deixe descansar por 2 a 3 horas. Coe e use como
condicionador no cabelo limpo. Deixe agir até os cabelos secarem, e enxágüe.
• Misture 30 g de sálvia, 30 g de alecrim e 2 xícaras de água. Cozinhe lentamente, em
fogo baixo, por 30 minutos e coe. Massageie a mistura no couro cabeludo e no cabelo
grisalho.
• Misture 1 colher de sopa de vinagre de maçã com 3,5 l de água morna e use na última
enxaguada.
• Use 1 infusão de malva-rosa (com flores azul-púrpura) para acabar com a cor
amarelada do cabelo grisalho.
• Use betônica como condicionador para cobrir o tom amarelado dos cabelos grisalhos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Acentue Naturalmente a Cor Escura dos seus Cabelos
• Prepare uma xícara de café expresso forte e deixe esfriar completamente. Espalhe nos
cabelos secos, deixando agir por 20 minutos. Enxágüe.
• Para fixar a cor, experimente usar um xampu com um pH levemente ácido. Todos os
xampus indicados para clarear, aumentar o volume ou combater a caspa contêm
ingredientes adstringentes que desbotam a cor.
• Cozinhe 1 batata com casca em água fervente. Deixe esfriar um pouco. Molhe um
pincel ou um chumaço de algodão nesta água e passe abundantemente em todo o
cabelo. Mas tome cuidado para não deixar cair na pele. Deixe agir por 20 minutos e
depois enxágüe bem.
• Prepare uma infusão forte ou chá com qualquer uma das seguintes ervas e use para
enxaguar os cabelos: alecrim, sálvia, folhas de framboesa, salsa, gaultéria, gatária, café
preto, chá preto (para luzes castanhas).
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Enriqueça Naturalmente o Ruivo de Seus Cabelos
• Use café preto forte para dar a última enxaguada.
• Use chá forte de rosa mosqueta.
• Faça chá de hibisco vermelho e use como condicionador.
• Faça um condicionador de calêndula.
• Use uma infusão de açafrão para enxaguar.

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Fixador e Clareador Naturais para os Cabelos
• Pegue 1 limão grande ou 2 pequenos, pique-os bem e coloque em uma panela de vidro
ou esmaltada. Adicione 2 xícaras de água e leve ao fogo. Quando ferver, abaixe o fogo
e cozinhe até o líquido ficar reduzido à metade – aproximadamente 15 a 20 minutos.
Em seguida, coe o líquido, espremendo bem o limão. Coloque o fixador de cabelos de
limão em um borrifador e guarde na geladeira. Se você não usá-lo freqüentemente, use
duas colheres de sopa de vodca como conservante.
Momentos de Reflexão
“Quando você passa a vida se preocupando com o sentimento dos
outros, você perde a noção de seus próprios sentimentos.”
2.8) Ajuda para Cabelos Finos e Opacos
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Cabelo Opacos
• Não use gel ou musse para dar mais volume sobre os cabelos molhados pois eles
deixarão seus cabelos pesados. A água dilui os ingredientes ativos da maioria dos
produtos para dar volume. Em vez disso, seque os cabelos com uma toalha, removendo
o excesso de umidade. Massageie o produto para aumentar o volume dos cabelos e
penteie normalmente.
• Não use bobes elétricos. Pegue alguns bobes com velcro e prenda os cabelos logo que
terminar de secá-los com um secador. Fique com os cabelos presos até terminar de se
arrumar. Um pouco antes de sair, retire os bobes, escove bem uma vez (com a cabeça
para baixo) e seu cabelo terá volume e movimento.
• Se seus cabelos estão sem sustentação e sem volume, prenda-os secos com bobes com
velcro, passe um pouco de fixador ou modelador e aqueça com um secador por cerca
de 1 minuto. Espere esfriar por 3 ou 4 minutos e retire os bobes. Seu cabelo agora
estará com mais volume e armado.
• Dê um pouco de volume a cabelos lisos e finos: faça uma trança no topo da cabeça
com os cabelos úmidos. Dependendo da espessura dos fios, faça mais de uma trança.
Deixe secar completamente, desfaça as tranças, passe um fixador bem suave e corra os
dedos entre os fios para soltar os cabelos.
• Para cabelos com movimento: misture uma parte de leite com uma parte de creme de
leite e espalhe nos cabelos limpos, concentrando no couro cabeludo. Deixe agir por
5 minutos e enxágüe.

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• Cabelos finos como os de um bebê: prepare um condicionador para dar mais volume
misturando 3 claras (descarte as gemas) com água suficiente para deixar as claras
“soltinhas”. Espalhe sobre os cabelos.
• Cabelos finos e escorridos: após lavar os cabelos, massageie cerveja no couro
cabeludo (não passe nos cabelos, apenas no couro cabeludo). Não enxágüe e você terá
cabelos volumosos!
• Para dar volume: lave os cabelos para eliminar suave e totalmente qualquer resíduo
deixado por produtos para modelar o cabelo. Antes de pentear, aqueça uma pequena
quantidade de gel modelador nas mãos e aplique nos cabelos secos para dar mais
volume e textura.
• Para engrossar os cabelos: adicione 1 colher de sopa de gelatina em pó a seu xampu.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dicas Gerais para Todos os Tipos de Cabelos
• Para cabelos secos acrescente 1 vez por semana um pouco de vitamina E ao seu xampu.
• Mude a temperatura de seu secador para morna e seque apenas a raiz, deixando as
pontas secarem naturalmente. Isso ajudará a manter os cabelos com aparência saudável
e evitará que fiquem quebradiços e com pontas duplas.
• Uma vez por semana aplique um creme de condicionamento profundo nos cabelos e
enrole-os com uma toalha quente e úmida por 10 minutos. A seguir, lave e penteie o
cabelo. Seu cabelo ficará com uma aparência maravilhosa!
• Espalhe um condicionador potente nos cabelos antes de se expor ao sol ou fazer sauna.
O calor ajuda a penetração do condicionador e isso evita o ressecamento dos cabelos.
• Em casa, antes do banho, passe um condicionador forte nos cabelos. Coloque uma
touca plástica e tome seu banho normalmente. O calor da água quente fará com que o
condicionador penetre melhor. No final do banho, remova a touca plástica e lave-os
normalmente.
• Dicas de Inverno – Seu cabelo precisa de hidratação no inverno. Use um
condicionador sem enxágüe para protegê-los e nutri-los diariamente.
• Faça um tratamento especial em seus cabelos pelo menos 1 vez por semana. Não
precisa ser nada muito complicado. Um tratamento com óleo quente ou a ingestão
adicional de óleos graxos essenciais. Faça uma automassagem relaxante no couro
cabeludo ou aplique um tratamento de condicionamento profundo. Faça algo pelos
seus cabelos que tanto a ajudam a se sentir especial.
• A coisa mais importante que se pode fazer para evitar ou resolver problemas de
cabelos oleosos é laválos diariamente. Outra dica para quem tem esta tendência é

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deixar o xampu agir nos cabelos por pelo menos 5 minutos antes de enxaguar.
Evite escovar os cabelos com freqüência ou com força, uma vez que a escovação ajuda
a distribuir a oleosidade da raiz por todo o cabelo. Os hormônios afetam a produção da
oleosidade, portanto qualquer coisa que altere seus níveis hormonais (como o estresse
ou pílulas anticoncepcionais) também poderá afetar a oleosidade dos cabelos.
• Faça um tratamento à base de óleo quente 1 ou 2 vezes por semana. O condicionamento
profundo ajuda a manter o cabelo maleável. Aqueça 1 colher de sopa de óleo de
jojoba, óleo de abacate ou azeite de oliva friccionando nas palmas das mãos.
Massageie a mistura nos cabelos, cobrindo-os em seguida com uma touca de banho
plástica. Deixe agir por 30 a 60 minutos. Enxágüe com um xampu suave.
• Quando deixar crescer os cabelos cortados em camadas, escove-os fazendo um
ziguezague. Isso dará corpo aos cabelos, fazendo com que a camada externa trabalhe a
seu favor, e não contra.
• Diversas frutas e vegetais podem ser usados como produtos naturais para os cabelos.
Abacate amassado e maionese são excelentes hidratantes para os fios secos, e ovos batidos
com iogurte (1 ovo para 3 colheres de chá de iogurte) aumentam o brilho. Basta massagear
a mistura no cabelo, cobri-lo com uma touca de banho, deixando a mistura no cabelo por
20 a 30 minutos. Depois lave e enxágüe bem com um xampu suave.
• Lave a cabeça com xampu em dias alternados ou, se possível, dando um intervalo
maior, a não ser que você faça exercícios regularmente ou trabalhe ao ar livre. O
excesso de xampu remove a oleosidade natural dos cabelos.
• Adote hábitos saudáveis. Hábitos prejudiciais para o corpo também prejudicam os
cabelos. Faça exercícios, alimente-se bem e evite, ou diminua, o consumo de cigarros e
de bebidas alcoólicas. Seus cabelos são apenas uma parte do seu eu holístico.
• Use apenas produtos apropriados para seu tipo de cabelo. Descubra as diferenças entre
musse e gel para modelar, ou gel em spray. Geralmente deve-se passar a musse nos
cabelos úmidos, secos apenas com uma toalha, para dar mais volume e fixação.
Musses para volume e para fixação máxima controlam melhor os fios. O gel também
deve ser aplicado no cabelo úmido, ou seco apenas com uma toalha. Ele serve para
pentear e dar volume aos cabelos, ajudando o penteado. O gel pode ser usado para
ondular cabelos lisos e para alisar cabelos ondulados. O gel, aplicado próximo à raiz
do cabelo, ajuda a penteá-lo na direção desejada.
• Sempre que possível, deixe os cabelos secarem naturalmente. Secadores de cabelos
podem ressecar e danificar ainda mais os fios, assim como bobes elétricos e aparelhos
para frisar e alisar. Se você estiver com pressa e precisar secar rapidamente os cabelos,
use sempre o secador na temperatura mais baixa.
• Uma massagem diária na cabeça de 5 a 10 minutos pode estimular a circulação
sanguínea do couro cabeludo, melhorando a qualidade dos cabelos. Com a ponta dos

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dedos, massageie o couro cabeludo, as têmporas e a nuca fazendo movimentos
circulares com uma leve pressão.
• Sua escova está produzindo eletricidade estática? Mantenha-a absolutamente limpa.
Lavando-a com um pouco de xampu e água morna você acabará com o cabelo rebelde!
• Colocar um pouco de óleo essencial de lavanda ou de alecrim no último enxágüe dos
cabelos aumenta o brilho. Um pouco de vinagre também ajuda a fechar as cutículas dos fios.
• Não faça rabos-de-cavalo ou tranças muito apertadas. Estes estilos de penteado podem
danificar ou ressecar ainda mais os cabelos.
• Lave e enxágüe os cabelos assim que possível depois de nadar no mar ou na piscina.
Deixar o cabelo secar com a água do mar pode promover um acúmulo de depósitos
minerais. Portanto, lave bem e retire todo o sal. E, não se esqueça: quanto mais tempo
o cloro ficar em seu cabelo, mais danificado ficará.
• Cabelos secos ou oleosos? Se seus cabelos e couro cabeludo são secos, lave com água
morna. A água quente estimula a produção de oleosidade. Portanto, se seus cabelos são
oleosos, lave-os com água fria.
• Após lavar os cabelos, sempre retire o excesso de água com uma toalha e nunca torça,
pois isso causa fricção e desequilibra as cutículas, conferindo-lhes uma aparência
opaca e algumas vezes quebradiças.
• Use um filtro de chuveiro. Ele ajuda a reduzir o cloro e os minerais da água, que
fazem os cabelos criarem uma película que lhes dá aparência opaca.
• Para cabelos brilhantes, coma muitas frutas frescas e vegetais. Esses alimentos são
especialmente benéficos quando ingeridos crus. Inclua-os em sua alimentação
diariamente, e seu cabelo vai brilhar.
• Desembarace os cabelos antes de lavá-los. Os fios tornam-se mais frágeis quando
molhados, portanto escove cuidadosamente os cabelos antes de entrar no chuveiro.
• Se um belo dia você acordar e seus cabelos estiverem com ondas na parte de trás, tente
dormir em um travesseiro com fronha de seda. Isso pode ajudar.
• Vire a cabeça para baixo e dê uma boa escovada, começando pelo couro cabeludo,
indo em direção às pontas. Isso estimula o couro cabeludo e espalha a oleosidade
natural por todo o comprimento dos fios. Para escovar da maneira correta: vire a
cabeça para baixo para aumentar a circulação e alimentar o couro cabeludo; comece
pela raiz e trabalhe mecha por mecha, dividindo as que já foram das que ainda não
foram escovadas. Vinte e cinco escovadas são suficientes.
• Deitar na cama de barriga para cima e pendurar a cabeça para fora da cama ajuda a

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aumentar a circulação na região do couro cabeludo, resultando em um cabelo saudável
e brilhante. Isso também ajuda os fios a crescerem mais rápido e mais grossos.
• Acabou o condicionador? Em uma emergência, recorra a um hidratante facial,
passando apenas nas áreas mais danificadas dos cabelos.
• Evite fazer permanente ou alisamento. Eles podem ressecar e danificar cabelos
delicados. Se você gosta de seus cabelos com luzes ou tingidos, opte por cores
naturais, feitas com tinturas à base de vegetais ou minerais com óleos essenciais.
• Rosto redondo: prender os cabelos apenas acentua esse formato. Se você tem cabelos
curtos, escolha um corte mais cheio no topo da cabeça. Se são compridos, faça um
corte mais cheio na altura do pescoço para desviar a atenção do formato redondo.
• Rosto quadrado: uma franja desfiada na testa irá suavizar seu rosto. Sempre pense em
suavidade. Cachos ou ondas ajudarão a desviar a atenção de seu rosto anguloso.
• Sempre use uma touca para nadar. O cloro e a água salgada do mar ressecam os fios e
podem alterar a cor de cabelos tratados quimicamente.
• Faça cachos como os de permanente amassando pequenas mechas de cabelo com a
palma da mão cheia de musse. Amasse as mechas enquanto secam e você terá seus
cachos de volta!
• Cabelos sem vida: misture 1/3 de xícara de vodca com 1/3 de xícara do xampu de sua
preferência. Lave normalmente. Seu cabelo irá brilhar.
• Alecrim: um bom tônico para quem tem pouco cabelo e para quem tem caspa.
Também indicado para estimular o crescimento dos fios.
• As vitaminas do complexo B que normalmente são associadas a cabelos saudáveis são
as vitaminas B6, B12, ácido fólico, ácido pantotênico e biotina. Você pode tomar um
multivitamínico que contenha todas as vitaminas do complexo B, ou ingerir a
quantidade necessária com uma alimentação rica em grãos, soja, abacate, banana,
feijão, iogurte e ovos.
• A vitamina C é muito importante para o bom funcionamento das glândulas sebáceas.
Uma alimentação pobre em vitamina C pode resultar em cabelos quebradiços e com
pontas duplas. Mas a vitamina C é facilmente encontrada nos alimentos, entre eles
estão a laranja, sucos naturais de frutas, kiwi, pimentão e brócolis.
• Não tem tempo para lavar os cabelos? Esfregue suavemente o couro cabeludo com um
chumaço de algodão embebido em uma loção tônica facial e seque com secador. Isso
ajudará a esperar até a próxima lavagem.
• Antes de enrolar os cabelos com bobes elétricos, e antes de retirá-los, use um fixador
suave. Você terá mais facilidade para retirar os bobes e para pentear os cabelos.

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• A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura e é fundamental para a produção
normal da oleosidade na pele e no couro cabeludo. A deficiência desta vitamina pode
gerar cabelos secos, opacos e com caspa. A dose diária de vitamina A recomendada é
de 4.000 UI (unidades internacionais). Meia xícara de brócolis tem quase a metade da
dose diária de vitamina A recomendada, e meia xícara de cenouras tem quase o dobro.
• Dentre os ingredientes que devemos sempre procurar nos rótulos dos produtos estão as
ervas – especialmente menta, eucalipto, tomilho e alecrim – e produtos à base de
plantas ou algas marinhas. Esses produtos melhoram a circulação sanguínea, causando
melhor distribuição da oleosidade por todo o couro cabeludo e prevenindo que a
gordura e as células mortas obstruam os folículos capilares.
• Use xampus e condicionadores com pantenol. Esta vitamina do complexo B é um
hidratante natural encontrado em ovos que ajuda a engrossar a cutícula dos cabelos.
Ela também ajuda a restaurar pontas duplas, cabelos rebeldes e o enfraquecimento dos
fios. Você também pode misturar oito gotas de pantenol com uma colher de chá de
óleo de jojoba e esfregar em todo o couro cabeludo. Deixe agir por aproximadamente
30 minutos, lavando os cabelos em seguida.
• Conheça seu tipo de cabelo. Como você descreveria seus cabelos? Finos? Normais?
Secos ou danificados? São tingidos ou com permanente? Você sabia que, quando tinge,
faz permanente ou usa um aparelho para frisar está, de certa forma, alterando seu tipo
de cabelo? Por isso é tão importante usar a fórmula correta para cada tipo específico.
• Enxágüe os cabelos com uma colher de chá de urtiga seca (com alta concentração de
sílica, que fortalece e aumenta o brilho dos fios), calêndula, alecrim ou lavanda,
diluídos em 1 xícara de água fervente. Espere esfriar e use.
• Procure produtos com goma guar ou linhaça. Encontrados em géis modeladores e em
fixadores para cabelos, eles são mais indicados para cabelos frágeis que os produtos
com alto teor de álcool isopropílico ou etílico.
• Não escove demais seus cabelos. Uma escovação excessiva pode causar pontas duplas
e cabelos quebradiços, dificultando que se mantenha um bom corte.
• Ao se expor ao sol, sempre use chapéu, a fim de minimizar os estragos causados pelos
raios solares e prevenir o ressecamento dos cabelos. Os raios ultravioletas no verão
podem ressecar e danificar todos os tipos de cabelos. Use chapéus, lenços e toucas de
banho para se proteger do sol, do cloro e da água salgada.
• Couro Cabeludo Oleoso – Embeba um chumaço de algodão com hamamélis e espalhe
em todo o couro cabeludo.

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Momentos de Reflexão
“Nós precisamos aprender a ser nossos melhores amigos porque
freqüentemente caímos com grande facilidade na armadilha de
sermos nossos piores inimigos.”
3. Dicas de
Maquiagem
3.1) Dicas para Passar Base
Sempre passe um hidratante antes de passar
base ou tonalizante.
Isso ajuda a espalhar melhor a base, dando uma
aparência mais uniforme e harmoniosa à pele.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Certifique-se de escolher a base adequada para seu tipo de pele.
Teste a cor passando uma pequena camada na região do maxilar. A cor da base deve
combinar bem com o tom natural de sua pele... Talvez você descubra que precisa de
um tom de base levemente mais escuro
para o verão.
• Dependendo da proteção que você deseje, use um creme ou uma base de longa
duração para obter maior cobertura, ou opte por loções ou hidratantes tonalizantes para
obter cobertura mais leve.
• Primeiro aplique a base na região da testa, tomando cuidado especial
com a área da linha do cabelo. A seguir aplique na região do nariz, bochechas e
maxilar. Espalhe bem na região da linha do maxilar para não ficar com uma marca
divisória aparecendo. A melhor forma para se espalhar bem a base é usando um pincel
de maquiagem. Em seguida, passe um bom
pó compacto para firmar cobertura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
3.2) Dicas para Escolher Cores e Misturas
Aplique 2 tons de base no rosto, um mais claro no rosto todo e depois um
mais escuro nas maçãs do rosto para ressaltá-las. Se a cor natural de seu
rosto for clara, evite base de cor escura. Disfarce a linha divisória entre o

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rosto e pescoço até ficar invisível. Em seguida aplique seu pó-de-arroz ou pó
compacto preferido (pó-de-arroz translúcido para pele normal a oleosa e pó
compacto para pele normal a seca).
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Ilumine o rosto: para conquistar um toque colorido natural e sutil aplique com um
pincel grande e fofo um pó bronzeador, passando uma leve camada na testa, nariz,
bochechas e queixo.
• Livre-se das rugas de expressão: use um corretor, fazendo 3 linhas horizontais (como
um bigode de gato) próximas do canto da boca. Espalhe com uma esponja, com
movimentos de baixo para cima. As marcas sumirão em poucos minutos.
• Base extra-brilho: misture a base com um hidratante para obter uma base mais leve.
Para fazer um look mais leve e natural, use uma esponja de maquiagem, levemente
umedecida.
• Levante as bochechas: passe uma base em um tom mais claro nas depressões das
bochechas.
• Disfarce a vermelhidão: use um creme tonalizante amarelado para neutralizar a
vermelhidão em vez de um corretor para cobrir imperfeições, manchas vermelhas e
marcas de óculos.
• Se sua pele é seca ou ressecada, fuja da base (base normalmente cai mal na pele seca e
não esconde a descamação). Em vez disso, procure nutrir e hidratar bem a pele.
Compre um creme oleoso e faça uma máscara de hidratação 2 vezes por semana. Se
não tiver problemas sérios de saúde, beba mais água, sucos ou chás de ervas. Faça
esfoliações e peelings moderadamente.
• Se você tiver alguma mancha no rosto, evite usar qualquer produto na cor rosa (a cor
rosa acentua as manchas).
• Normalmente as bases cremosas devem ser aplicadas e espalhadas com uma esponja
especial. Podem ser aplicadas também com as pontas dos dedos. Se seu creme for
muito grosso e difícil de espalhar, experimente diluí-lo com um creme para o dia
indicado para o seu tipo de pele. Ponha um pouco de base na palma da mão e adicione
aos poucos o creme até obter a consistência desejada.
• Para melhores resultados, aplique o pó com um pincel grande de maquiagem.
Retire o pó da embalagem com o auxílio do pincel e aplique-o. O pó deve ser do
mesmo tom da base. Se você costuma usar esponja, por favor, tente não esfregar a
esponja na pele. Espalhe o pó com movimentos suaves. Se colocar muito pó, não tente

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retirar o excesso esfregando. O melhor é passar um pincel no rosto, com movimentos
de cima para baixo.
Momentos de Reflexão
“Encontre a semente no fundo de seu coração e faça brotar uma flor.”
– Shigenori Kameoka
3.3) Dicas para a Maquiagem dos Olhos e
as Cores Mais Adequadas para Seus Olhos
Os olhos são as janelas da alma. O que dizem seus olhos a seu respeito?
Você quer olhos deslumbrantes que chamem atenção? Use a cartela de cores
da página 107 para realçar os melhores traços dos seus olhos e iluminar todo
o seu rosto.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Cílios
• Se você tiver sorte, seus cílios serão longos e sedosos. Caso contrário, você pode
melhorar o que Deus lhe deu com rímel ou cílios postiços. Invista comprando um bom
curvex (modelador para cílios). Cílios retos tendem a encobrir os olhos, fazendo-os
parecerem menores. Os cílios curvados para cima deixam à mostra uma parte maior da
íris, fazendo os olhos parecerem maiores e mais luminosos. Prenda cuidadosamente os
cílios com o curvex. Conte até 30 e solte. Para acentuar mais a curva, solte e aplique
novamente em outro lugar. Repita a operação 2 ou 3 vezes. Se você usar óculos, outra
boa razão para usar o curvex é afastar os cílios das lentes.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Rímel
• Escolha o tipo de rímel de sua preferência: creme, pasta, à prova d’água, ou outro. Escolha
qualquer tipo, desde que seja preto. A única exceção para esta regra é se você tem
sobrancelhas e cílios totalmente brancos; neste caso, opte por um rímel marrom. Antes de
começar a passá-lo, certifique-se de que o delineador foi bem aplicado. Com o auxílio de
um pincel ou de uma haste flexível, aplique o rímel com movimentos para cima e para
fora. Não exagere, caso contrário seus cílios ficarão pesados. Agora passe um pouquinho
de pó, ou aplique um rímel para aumentar os cílios. E rímel novamente.
Se quiser realces mais drásticos, você pode repetir este processo mais algumas vezes. Você
ficará deslumbrada como conseguiu produzir um rápido “crescimento”. Aplique o rímel
com movimentos para cima, partindo da raiz em direção às sobrancelhas. Aplique diversas
camadas para engrossar os cílios. Aplique uma ou duas camadas nos cílios inferiores.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Aplicação de Sombra para os Olhos
• Use sombras mais claras junto à sobrancelha, e mais escuras na pálpebra e na dobra
do olho.
• Aplique uma cor para realçar o canto externo do olho, indo de dentro para fora da área.
Use o osso do supercílio como guia. Se quiser aumentar os olhos, passe um iluminador
partindo do canto interno da pálpebra inferior para o meio da pálpebra inferior.
• Aplique uma cor contrastante mais escura na dobra do olho. (Abra seu olho – onde as
pálpebras dobram, no meio, é a área da dobra.) Tome cuidado para espalhar bem,
principalmente na região onde se fundem com as áreas onde se aplicou um iluminador,
para evitar que se crie uma linha.
• Aplique uma cor de tom médio na região da pálpebra e mescle suavemente as três
cores.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Usando o Delineador
• Aplique o delineador o mais próximo possível da raiz dos cílios. Você consegue isso
desenhando uma linha a partir da parte interna da pálpebra superior até o canto
externo, aumentando um pouco a linha nesta direção.
• Comece fazendo uma linha bem fina no canto interno, alargando só um pouco em
direção ao canto externo. Não desenhe a linha muito próxima do final do olho, mas a
alguns centímetros do final comece a fazer uma curva ascendente. Nunca ultrapasse a
dobra do olho.
• Agora pegue o delineador e faça uma linha muito, muito fina logo abaixo do canto
externo do cílio, um pouquinho para fora. E você pode, com um pincel bem fino,
desenhar alguns cílios a mais na parte inferior.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Removedor de Maquiagem para a Região dos Olhos
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de óleo de rícino
• 1 colher de sopa de azeite de oliva light
• 2 colheres de chá de óleo de canola
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes. Passe com uma gaze ou um chumaço de algodão para
remover a maquiagem dos olhos.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Olhos Fundos
• Prefira sombras em tons claros e em tons pastel, com pouco brilho, para realçar seus
olhos. Espalhe-as suavemente sobre a pálpebra, indo do canto interno até um pouco
depois do canto externo. Coloque um tom de sombra mais escuro na dobra do olho.
Misture.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Olhos Separados
• Faça-os parecer mais próximos aplicando um tom mais escuro de sombra partindo
do canto interno até a metade da pálpebra. Aplique uma sombra mais clara da metade
da pálpebra até o canto externo. Esfumace no meio da pálpebra para misturar as duas
tonalidades.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Olhos Juntos
• Faça-os parecerem mais afastados usando um pouco de corretivo invisível no canto
interno dos olhos. Desenhe com um lápis de contorno para os olhos uma linha bem
fina próxima à linha dos cílios, engrossando em direção ao canto externo. Use uma
tonalidade clara de sombra no canto interno até a metade da pálpebra; aplicando uma
sombra levemente mais escura da metade da pálpebra até o canto externo;
esfumaçando no meio para misturar as duas tonalidades.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Para Quem Usa Óculos
• Se a armação de seus óculos tem uma cor marcante, você não precisa usar sombra para
dar mais cor a seu rosto. Em vez disso, curve os cílios. Se você costuma usar rímel
marrom, experimente mudar para o preto. E para torná-los mais grossos e volumosos,
aplique um rímel para dar volume nas raízes, passando suavemente o bastão nos cílios
e curvando-os para cima. Se você usa armação de tartaruga ou de chifre, dedique
alguns minutos para dar um bom formato e definir melhor sua sobrancelha. Afinal, ela
deve ser a moldura de seu rosto, e não a armação dos óculos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Para Olhos Puxados
• Espalhe uma sombra levemente colorida em toda a pálpebra. Use um lápis para os
olhos para criar uma linha grossa, esfumaçando depois ao longo dos cílios superiores
(suficientemente grossa para ser vista quando seus olhos estiverem abertos) e uma
linha mais fina nos cílios inferiores. Para alargar a região do canto dos olhos, engrosse
as sobrancelhas passando uma sombra em um matiz de marrom. Use duas ou três
camadas de um rímel extra-volume.

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• Se você já passou dos 30 anos, geralmente é melhor evitar usar sombra preta (a não ser
que seu tom de pele seja bem escuro). Sombras marrom e marrom-escuras dão uma
aparência mais suave e favorecem a quase todas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Você pode criar um efeito para aumentar os olhos aplicando uma segunda camada de
rímel nos cantos externos dos cílios superiores.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Para aumentar os olhos e realçar seu formato natural, tente usar três tons de sombras da
seguinte forma: espalhe a sombra mais clara em todo o olho, passe a sombra média na dobra
do olho, fazendo o contorno, e a sombra mais escura sozinha ou como um delineador suave,
ou no canto externo dos olhos. Para uma aplicação sem erros, coloque uma camada de rímel
antes da sombra e uma camada depois. Isso lhe dará uma noção melhor do formato dos olhos,
e a segunda camada vai cobrir qualquer pó que tenha caído nos cílios.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Para a noite, você pode usar uma sombra perolada, mas limite o brilho apenas às
pálpebras. Se usada em todo o olho, o brilho deste tipo de sombra pode acentuar as
rugas finas. Opte por tons marrons suaves, marrons luminosos, ou sombras sem brilho
que você já tenha, dando um leve toque de prata ou branco luminoso no centro da
pálpebra.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Para dar um toque a mais de dramaticidade e profundidade a seus olhos, contorne com lápis
marrom-escuro ligeiramente esfumaçado, aplicando-o primeiro, antes da sombra, para manter
um look suave. Você pode também usar uma sombra preta no lugar do delineador. Com ela
você conseguirá um look mais suave e esfumaçado do que com um delineador líquido. Para o
máximo glamour, use a sombra para fazer uma linha logo abaixo da linha dos cílios, fazendo
o mesmo nos cílios inferiores (mas apenas no terço externo do olho).
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Para aumentar os olhos: pegue um delineador preto e contorne a pálpebra superior,
indo um pouco além da linha do olho, além do canto natural da pálpebra superior.
Agora pegue um delineador cinza-carvão ou marrom, ou uma sombra marrom, e
esfumace e desenhe uma linha ao longo da pálpebra inferior, estendendo-a um pouco
para fora até encontrar a linha preta, formando um pequeno triângulo. Preencha o
triângulo aplicando sombra branca com um pincel.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Quando comprar sombra para os olhos, compre de cor diferente de seus olhos, ou opte
por cores mais claras que a cor deles. Um terceiro truque para fazer olhos pequenos
parecerem muito maiores e olhos grandes positivamente enormes: desenhe uma linha
marrom fina sob a sobrancelha logo abaixo do supercílio. Uma vez desenhada,
esfumace completamente a linha, deixando apenas um leve vestígio.

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• Agora, como fazer uma linha reta com um delineador líquido: apóie o cotovelo
da mão que você usará para passar o delineador em uma mesa, para obter maior
firmeza. Esticar ligeiramente a pele com a outra mão também ajuda a fazer uma
linha reta e fina.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Se suas pálpebras são muito pesadas, opte por passar uma sombra de tom mais escuro
nelas, por cima da sombra que você costuma usar. Depois passe uma sombra branca ou
clara junto à sobrancelha, acima da dobra do olho.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Para que os cílios fiquem com uma aparência mais natural, sem parecerem carregados,
passe diversas camadas finas de rímel e em seguida separe-os cuidadosamente com
um pente especial para cílios ou uma escova de dentes pequena. Pentes de metal
são os ideais.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Olheiras? Misture uma sombra azul-clara com seu hidratante; aplique sob os olhos.
A cor azul ajuda a dispersar a luz. Em seguida aplique base ou corretor claro.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Sombra demais? Não comece de novo. Apenas pegue um pouco de pó bronzeador com
um pincel pequeno e espalhe por toda a pálpebra. O pó bronzeador é uma tintura
neutra e irá, portanto, suavizar a sombra sem alterá-la.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Olhos instantaneamente maiores e mais brilhantes: passe um delineador branco o mais
perto possível das linhas dos cílios superiores e inferiores. Seus olhos parecerão
maiores e mais vivos!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Para cílios superespessos: passe levemente um pouco de pó nos cílios para dar ao rímel
algo em que se segurar. Deixe secar por no mínimo 1 minuto e aplique uma segunda
camada.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Acabe com a vermelhidão. Use uma sombra em um tom de rosa suave para ressaltar o
branco do olho e clarear os olhos. Espalhe a sombra rosa nos cantos internos do olho
com um movimento ascendente e um pincel de sombra macio. Espalhe bem.
• Lápis para os olhos e para os lábios: se eles forem macios demais, coloque-os na
geladeira 30 minutos antes de usar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

99. 99
• Já passou dos 25 anos? Fuja de qualquer tipo de sombra branca fosca. Elas fazem seus
olhos parecerem velhos e enrugados, mesmo que este não seja o seu caso!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Esqueceu a sombra? Use o blush para contornar os olhos. Espalhe levemente pelo
supercílio.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Realce o tamanho de seus olhos: elimine a vermelhidão e aumente os olhos aplicando
uma leve camada de sombra branca esfumaçada sobre toda a pálpebra.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Acabou o delineador? Pegue seu pincel mais fininho (todo mundo que usa maquiagem
deveria ter um conjunto de pincéis!). Em seguida, umedeça-o levemente e passe sobre
a sombra compacta. Aplique com cuidado!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Olhos inchados são causados por falta de sono, excesso de álcool, sal ou cafeína, e
também por uma predisposição genética. Felizmente, hoje dispomos de muitos
remédios.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Utilize como guia a tabela de cores abaixo
Olhos Castanhos ou Pretos
Marrom-escuro Azul-forte Ameixa Lavanda Bege
Azul-acizentado Castanho Azul-pálido Porcelana Pêssego
Olhos Verdes ou Cor de Mel
Verde-escuro Verde-médio Verde-claro Marrom-escuro Castanho
Malva Rosa-claro Porcelana Salmão Bege
Azul-escuro Azul-forte Azul-pálido
Olhos Azuis ou Acinzentados
Cinza Cinza
Malva Rosa-pálido Pêssego Marrom-escuro Castanho

100. 100
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se você tem um dia importante pela frente e quer ter
certeza de que seus olhos não estarão inchados, no dia
anterior você pode usar várias das técnicas que
apresentamos a seguir:
• Evite ingerir álcool e sal.
• Tenha uma boa noite de sono.
• Não aplique hidratante ao redor dos olhos na hora de dormir. Melhor usar um
hidratante para os olhos em gel, que ajudará a enrijecer a região e, portanto,
reduzirá o inchaço.
• Encha a pia com cubos de gelo e água fria, depois molhe o rosto por 30 segundos ou o
máximo que você conseguir agüentar.
• Passe uma maquiagem para esconder o inchaço e tirar a atenção da região
problemática. Primeiro, passe um corretor ao redor de toda a região (linha dos cílios e
supercílios também) e fixe com pó. Você pode aplicar qualquer sombra que desejar e
fazer um traço mais escuro rente à linha dos cílios superior. Evite passar rímel ou
delineador nos cílios inferiores.
• Coloque saquinhos de chá gelado ou pepinos fatiados sobre os olhos.
• Máscara para os olhos: raspe 1/4 de uma maçã e uma batata crua pequena e misture.
Coloque a mistura sobre os olhos por 15 minutos, cobrindo-os com uma toalha morna.
Relaxe ao som de uma música suave.
• Coloque anéis para dentes de bebê gelados nos olhos para reduzir o inchaço e dar uma
aparência bem desperta.
• Faça um suco de pepino. Colocar algumas gotas deste suco nos olhos é um ótimo
tratamento para esfriar e suavizá-los. Guarde o que sobrar na geladeira por no máximo
10 dias.
• Para olhos inchados e vermelhos: faça uma compressa úmida com 4 colheres de sopa
de batata crua recém-ralada. Coloque sobre os olhos por 15 minutos e depois remova
com água fria.
• Para reduzir o inchaço, e para as bolsas sob os olhos, faça um chá forte de rosa
mosqueta. Embeba dois chumaços de algodão no chá ou use 2 saquinhos de chá, deite-
se e coloque sobre os olhos.
• Para inchaço dos olhos, use qualquer saquinho de chá (os de ervas são melhores,
principalmente de eufrásia), ligeiramente resfriado, colocado nos olhos enquanto você
descansa.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Hidratante e Suavizante para os Olhos à
Base de Pepino e Iogurte
Ingredientes:
• 1/2 xícara de pepino, descascado e picado
• 1/4 de xícara de iogurte natural
• 1 ovo
• 1 toalha morna
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea, e aplique-a sobre os
olhos fechados. Certifique-se de cobrir toda a região ao redor dos olhos. Coloque a
toalha morna sobre os olhos por 20 minutos. Lave bem o rosto com água morna. Esta
mistura ajudará a aliviar o inchaço e também a hidratar os olhos. Faça a mistura na
hora, toda vez que for usar.
Momentos de Reflexão
“Você precisa se levantar todos os dias com determinação,
se quiser deitar com satisfação.”
– George Horace Lorimerr
3.4) Dicas para Sobrancelhas Perfeitas
Para determinar onde sua sobrancelha deve começar e terminar, segure um
lápis verticalmente na parte externa da narina, virado diretamente para a
parte interna do olho. A linha que se forma é um bom lugar para começar
sua sobrancelha. Nunca ultrapasse a linha diagonal que vai da linha do nariz
até o canto externo do olho.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Remova qualquer fio perdido entre o lápis e a ponta de seu nariz. Para determinar onde
suas sobrancelhas devem terminar, segure o lápis no mesmo lugar e faça um ângulo
com o canto externo de seu olho; o ponto onde o lápis tocar é o lugar indicado para
terminar a sobrancelha.
• Para fazer o arco certo, angule o lápis até o lado externo da pupila. O ponto onde o
lápis toca a sobrancelha é o lugar ideal para o topo do arco da sobrancelha. Repita do
outro lado. Antes de começar a depilar as sobrancelhas, marque os dois lados com
delineador colorido para se certificar de que estão simétricos.
• Depilação indolor? Se você colocar uma toalha morna e úmida sobre a região da
sobrancelha, seus poros ficarão dilatados e os pêlos sairão com mais facilidade.

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Usando pinças, extraia os fios perdidos com movimentos rápidos e firmes no sentido
do crescimento dos pêlos.
• Selecione um tom de lápis de sobrancelha para combinar com a cor natural de seus
cabelos e aplique uma leve camada, com um pincel fino.
• Para sobrancelhas maravilhosas, coloque um pouco de loção no pulso enquanto está
passando o lápis e embeba o lápis na loção para definir melhor a sobrancelha.
Agora use seu lápis para olhos e sobrancelha com movimentos leves e suaves para
preencher falhas na sobrancelha. Comece no canto interno e vá até o lado externo.
Engrosse um pouco o canto externo para acentuar o arco natural.
• Coloque um pouco de fixador de cabelos na ponta de seu dedo e passe sobre as
sobrancelhas para mantê-las penteadas por mais tempo
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Como as Sobrancelhas Afetam Seus Olhos
• Olhos profundos: use um lápis dois tons mais claros que a cor de seus cabelos.
Delineie as linhas de cílios inferiores e superiores com um lápis do mesmo tom.
Aumente o espaço entre os olhos e a sobrancelha: arqueie levemente as sobrancelhas
com o lápis, logo acima do supercílio.
• Olhos redondos: preencha as sobrancelhas com um tom que combine com seus
cabelos. Delineie a linha dos cílios com um lápis em um tom mais escuro, esfumaçado.
• Olhos pequenos: quanto mais suave forem as sobrancelhas, maiores parecerão seus
olhos. Espalhe uma sombra mais profunda ao longo da linha dos cílios superiores e
finalize com rímel marrom-escuro.
• Olhos muito próximos: remova um pouco os pêlos aumentando um pouco o espaço
entre as sobrancelhas e faça com um lápis uma linha um pouco maior nas pontas.
• Olhos afastados: passe o lápis nas sobrancelhas um pouco mais próximo do nariz e não
ultrapasse as pontas.
• Olhos salientes: com uma pinça, remova os fios que crescem para baixo sobre os olhos
e suba ligeiramente as sobrancelhas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Regras de Cores
• Se você clarear os cabelos dois ou mais tons, clareie a sobrancelha dois tons abaixo da

103. 103
nova cor de seus cabelos.
• As sobrancelhas das louras ficam mais bem delineadas com lápis marrom-claro.
• As sobrancelhas das ruivas ficam maravilhosas com lápis castanho-avermelhado para o
dia e marrom-escuro para a noite.
• As sobrancelhas das morenas se destacam com tons marrom-escuros; o preto é melhor
para a noite.
• Sobrancelhas escuras demais? Passe um lápis corretor sobre elas e em seguida um pó
translúcido. Isso irá clarear, sem mudar a cor das sobrancelhas.
• Sobrancelhas claras demais? Tinja-as com um tom mais escuro. Isso irá emoldurar
seus olhos e, se você não é boa na maquiagem, vai parecer mais natural. Faça isso a
cada 6 semanas aproximadamente. Você também pode comprar kits de tintura em lojas
de produtos de beleza e tingi-las sozinha se sentir segura para fazê-lo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dicas Rápidas para as Sobrancelhas
• Umedeça suas sobrancelhas com uma toalha de rosto quente antes de remover os pêlos
com uma pinça. Ou faça a sobrancelha logo depois de sair do banho, pois os fios saem
com mais facilidade.
• Se a pele ainda estiver muito sensível, experimente aplicar gelo ou um anestésico
tópico antes de começar.
• Ponha seu lápis para sobrancelha na geladeira 30 minutos antes de usar para deixá-lo
mais firme, facilitando o desenho de linhas finas.
• Para fazer sobrancelhas finas parecerem mais grossas, primeiro preencha as falhas
existentes com lápis para olho. Depois espalhe e esfumace.
• Evite passar bases mais grossas na sobrancelha. Isso pode deixá-la com um tom
alaranjado.
• Quando usar a pinça, puxe o fio na direção do crescimento. Quando depilar com cera,
puxe na direção contrária ao crescimento do pêlo.
• Para evitar pêlos encravados, aplique um tônico ou adstringente logo após a depilação
com pinças.
• Desenhe com um lápis para sobrancelhas traços finos como um fio de cabelo, fazendo
traços rápidos e curtos. Isso resultará em uma aparência mais natural para suas

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sobrancelhas. Ou passe uma leve camada de rímel para dar forma e escurecê-las
ligeiramente.
Momentos de Reflexão
“Eu acredito que se você fizer o melhor que puder na vida, terá uma
recompensa justa. Muitas vezes você tem de renunciar a muitas coisas para
conquistar o que almeja. Mas se acha que é importante o suficiente, faça.
Você tem de decidir. Mesmo quando perceber que abriu mão de muitas
coisas para conquistar um pouco de algo, a dor dura pouco tempo. Logo
desaparece. Não importa qual é o dilema, ele desaparece.”
– Frank Sinatra
3.5) Dicas para o Blush Perfeito
O blush é uma parte muito importante da maquiagem. Um blush bem
aplicado dará um leve frescor a sua aparência, fazendo você parecer muito
melhor e mais saudável. Para que o blush pareça natural, passe apenas o
suficiente para salientar as maçãs do rosto, mas sem deixar que as pessoas
notem que ele está lá.
A cor do blush precisa combinar com a cor de sua pele e de seus cabelos,
e também com a cor do batom e do esmalte de unhas. As gamas de bege e
rosa são apropriadas para praticamente todas as pessoas. Todos os tons de
bege e de rosa são apropriados para peles claras; tons mais escuros (tons
acobreados e coral) são apropriados para peles bronzeadas. Os tons
alaranjados são adequados para mulheres ruivas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Se você prefere blush em pó aplique depois do pó para mesclá-lo levemente e obter
maior suavidade.
• Aplique blush em creme antes de passar o pó, e misture bem para definir as maçãs do
rosto. Em seguida aplique o pó.
• O blush deve ser passado em poucos lugares. Se seu rosto é oval, aplique-o nas maçãs
do rosto.
• Rostos redondos parecem mais compridos se o blush for aplicado partindo das
têmporas para o canto dos lábios, formando um triângulo. Há uma maneira que é a
mais simples de passar blush e serve para todo mundo. Passe o blush na bochecha de
forma oval na altura do nariz. Se passar blush demais, passe um pouco de pó claro, que
suavizará a cor.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Como encontrar a cor mais apropriada?
O mais importante a ser levado em conta para
escolher a cor certa é o tom de sua pele, de seus
cabelos e o formato de seus lábios.
• Para pele e cabelos claros: toda a gama de laranja, rosa e roxo.
• Para pele e cabelos escuros: toda a gama de vermelho e violeta.
• Para pele clara e cabelos escuros: toda a gama de marrom e bege.
• Para mulheres ruivas: vermelho coral, marrom e bronze.
• Para afinar o rosto redondo: passe um pó bronzeador nas têmporas, maçãs do
rosto e queixo. Use um pincel macio e pó claro para acentuar a testa, as maçãs do rosto
e a ponta do queixo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Erros com o Blush
Muitos erros são cometidos e apresentamos a seguir apenas alguns deles.
• Escolher uma cor clara demais. Não faz diferença porque ela não fica visível.
• Escolher uma cor escura demais. Já vi acontecer muitas vezes. As mulheres ficam com
duas manchas no rosto que podem ser vistas a 30 metros de distância.
• Escolher uma cor totalmente errada. Batom vermelho e blush adamascado não
funcionam, mas você vai ficar impressionada com a freqüência com que essa
cominação é usada.
• Blushes pastosos usados em pele oleosa. Talvez você não tenha exagerado na
quantidade, mas o brilho irá cegá-la.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Que tipo de blush devo usar?
• Blush em pasta... para mulheres mais velhas com pele mais seca.
• Blush em gel... para adolescentes que querem um colorido suave.
• Blush em pó... a escolha mais popular e com maior poder de fixação.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Que cor de blush devo usar?
• Batom vermelho... blush em tons avermelhados ou rosa.
• Batom rosado... blush rosado.
• Batom pink... blush pink.
• Batom coral ou adamascado... blush em tom de pêssego.
• Batom em tom de marrom... blush em tons de bronze com o mesmo matiz do batom.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Crie maçãs do rosto salientes
• Espalhe um pouco de pó escuro ao longo da concavidade da bochecha. Pode ser um
tom mais escuro do que sua sombra.
• Aplique blush na “maçã” do rosto. Não aproxime muito do nariz.
• Aplique um iluminador na região acima das maçãs do rosto... um pouco é o suficiente,
e misture bem para que fique imperceptível.
• Faça seu blush durar mais tempo: espalhe um pouco de blush em creme e em seguida
passe uma sombra em pó da mesma família de cor e veja quanto tempo a cor irá durar.
• Em que região devo passar? Localize a parte mais larga de sua bochecha. É lá que
você deve passar o blush. Pegue um pincel e passe a cor, com movimento em direção a
têmpora. Após aplicar o blush, pegue um chumaço de algodão e espalhe até obter uma
cor de aparência natural. Faça parecer natural, e não uma faixa de cor.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dicas para Lábios e Dentes Bonitos
• Nem todos nós temos lábios perfeitos. Mas não se preocupe. Existem inúmeras dicas e
truques para ajudar você a ter lábios mais harmoniosos e bonitos. Experimente alguns
e você verá a diferença.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Pasta de dentes com bicarbonato de sódio
Ilumine seu sorriso clareando seus dentes com este tratamento fácil feito com pasta de
dentes. Nada é mais importante para sua beleza do que um sorriso claro e brilhante.
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
• 1/4 de colher de sopa de água oxigenada
• 1 gota de óleo de menta
Modo de Preparo:
• Misture até obter uma pasta, mergulhe a escova de dentes nela e escove normalmente
os dentes.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dicas para Um Sorriso Bonito e Saudável
• Faça seu batom durar!
Primeiro cubra os lábios com base e pó. Delineie com um lápis para lábios e passe
mais um pouco de pó. Aplique o batom e novamente o pó. Volte a aplicar o batom e
ele durará o dia todo!
• Lábios caídos
Passe um corretor nos cantos da boca. Use um lápis para lábios para aumentar o canto
dos lábios para cima. Aplique o batom em seguida.
• Hidratante para os lábios
Embeba um saquinho de chá preto com água morna. Pressione sobre os lábios limpos
por 5 minutos. Repita, se quiser. O chá preto possui alta concentração de ácido tânico,
que retém a umidade, mantendo os lábios macios e firmes.
• Linhas ao redor da boca
Aplique óleo de amêndoas ao redor da boca para manter os lábios macios e suavizar as
linhas.
• Branqueie seus dentes
Mude o tom do batom e clareie seu sorriso. Se seus dentes estão acinzentados, prefira
tons quentes como bronze e cobre. Se são mais amarelados, opte por tons frescos,
puxando para o azul.
• Lábios rachados
Faça uma ligeira esfoliação nos lábios passando uma escova de dentes velha com
batom para lábios rachados mentolado. Aplique o batom para lábios rachados primeiro
e depois escove suavemente com a escova de dente.
• Você detesta batom?
Preencha os lábios apenas com lápis para os lábios.
• Um batom para lábios rachados caseiro pode ser feito com 1 xícara óleo de amêndoas,
2 colheres de sopa de cera de abelha, 2 colheres de chá de mel e 1 colher de chá de
extrato de rosa ou baunilha para dar sabor. Misture todos os ingredientes em fogo
baixo até ficar bem incorporado, depois guarde em uma embalagem a vácuo.
• Assim como nosso corpo, nossos dentes e gengivas também precisam de certas
vitaminas e minerais essenciais para ficarem fortes e saudáveis. Bebês, crianças e
adultos, todos precisam de grandes quantidades de cálcio e fósforo e das vitaminas A,
C e D para assegurar que seus dentes se desenvolvam com força e saudáveis.
• O cálcio, aliado à vitamina D e ao fósforo, é o principal componente de dentes e ossos.

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É o que os mantém fortes. A vitamina A é necessária para a formação do esmalte dos
dentes, e a vitamina C é essencial para gengivas saudáveis.
• O flúor é um mineral importante para prevenir o enfraquecimento dos dentes. Ele
fortalece o esmalte dos dentes jovens em desenvolvimento e, aliado ao cálcio e ao
fósforo, ajuda a restaurar e endurecer o esmalte em dentes maduros.
• Escove os dentes por no mínimo 3 minutos. Não aplique muita força na escovação.
Dedique o tempo necessário para escovar todos os lados dos dentes: frente, cima, atrás,
fundos e lados.
• Use o fio dental diariamente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dicas para os Lábios
• Para maior duração, tire o brilho dos lábios depois de passar o batom, para fixar a cor
e remover o excesso. Acrescente uma fina camada de pó-de-arroz ou pó compacto e
aplique novamente o batom.
• Reduza o excesso de brilho segurando uma única folha de lenço de papel e
pressionando um pouquinho do pó-de-arroz nela – apenas o suficiente vai passar pela
folha e aderir à cor, reduzindo o brilho.
• Aumente o brilho passando uma fina camada de brilho incolor sobre o batom ou use-o
sozinho.
• Para lábios mais cheios e firmes, acentue o brilho no centro da boca.
• Evite que cores foscas ressequem seus lábios. Use um emoliente para os lábios ou um
batom fixador antes de aplicar o batom fosco.
• Para efeitos especiais para a noite, aplique um leve toque de brilho em tons prata, ouro
ou tom furta-cor sobre a cor do lábio.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
O Valor de Um Sorriso
Um sorriso nada custa, mas vale muito.
Enriquece os que recebem, sem empobrecer os que o oferecem.
Um sorriso dura um instante apenas, mas sua lembrança pode durar a vida
inteira.
Ninguém é tão rico que possa ir adiante sem ele; e ninguém é tão pobre que
não possa se beneficiar sorrindo.
Traz felicidade para uma casa, fomenta a boa vontade no escritório e é a
identificação dos amigos.
Um sorriso é repouso para o fatigado. É incentivo para o desanimado. É
consolo na tristeza e alívio na dor. É o melhor remédio contra o mau humor.
Um sorriso não pode ser comprado, emprestado ou roubado.
Quem mais precisa sorrir é quem não tem nada para dar.
Sorria, sorria, sorria.
Marion T. Phillips

110. 110
Momentos de Reflexão
“A melhor forma de perder peso é comer a quantidade que quiser de
tudo de que você não gosta.”
4. Dicas de
Exercícios
4.1) Dicas de Motivação
para se Exercitar
Fazer exercícios aeróbicos regularmente, como
caminhar ou andar de bicicleta, aceleram o
metabolismo e queimam mais calorias. Não fique
tentada a começar fazendo uma hora de exercícios
logo no primeiro dia. Comece a se exercitar com
calma e vá aumentando gradualmente. Caso contrário
você poderá sofrer alguma contusão, cansar e desistir.
Talvez seja difícil para você ficar suficientemente
motivada para fazer de 30 minutos a 1 hora de
exercícios por dia. Entretanto, você ficará realmente
satisfeita quando terminar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Fazer um pouco de exercícios todos os dias é mais recomendável do que tentar
recuperar 1 dia ou 1 semana perdidos e exagerar. A perda gradual de gordura exige que
você queime mais calorias do que ingere. Tudo o que você faz queima calorias, mas
quanto mais ativa você for, mais calorias queimará.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Se no fim do dia ou da semana o número de calorias que você ingeriu for inferior ao
número de calorias que você queimou, então você terá perdido peso. Por outro lado, se
você ingeriu mais calorias do que queimou, terá ganho peso. Em outras palavras,
quanto mais ativa você for e quanto mais consciente for ao se alimentar, mais
facilmente perderá gordura. É simples assim.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Sempre que começar uma nova dieta ou uma nova rotina de exercícios, comece
devagar. Nada se consegue com pressa. Como nas dietas drásticas, forçar seu corpo a

111. 111
se exercitar fará você se cansar e desistir facilmente, e ainda poderá prejudicar seus
músculos e articulações por causa do “choque”.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Sempre que for se exercitar, faça um bom aquecimento antes, como por exemplo
alongamentos. Isso ajudará a tonificar a musculatura, preparando-a para a atividade.
Depois, repita os alongamentos e espere o corpo esfriar antes de correr para o
chuveiro.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Exercícios aeróbicos, esportes e até dança são ótimas opções. Eles servem não apenas
para ajudar a tonificar os músculos, perder peso e medidas, mas também para se
divertir.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• NÃO se esqueça de repor os fluidos que foram perdidos pelo corpo com a
transpiração. Beba bastante água ou suco natural de frutas ou, se preferir, bebidas
isotônicas (embora a água ainda seja a melhor opção que existe para matar a sede).
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• O bom exercício deve ser feito no mínimo de 3 a 5 vezes por semana, no mínimo de
15 a 30 minutos (ou 1 hora) de cada vez.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Certifique-se de obter a aprovação de seu médico antes de começar qualquer programa
de exercícios. O que apresentamos aqui serve apenas como informação! Dependendo
de seu preparo físico e sua saúde, é melhor não tentar qualquer um destes exercícios.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Coma menos e não precisará de tantos exercícios!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Coloque seu equipamento de ginástica próximo ao computador para que possa se
exercitar enquanto espera concluir o download que está fazendo. É melhor esperar
queimando calorias e não apenas ficando sentada em frente ao computador.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Encontre um companheiro para entrar em forma e perder peso: alguém com quem
você possa comparar a evolução de sua dieta e que seja uma companhia para os
exercícios. A competição definitivamente ajuda bastante.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• No escritório, faça um exercício extra: use as escadas em vez do elevador e, em vez de
usar o telefone quando precisar discutir algo, caminhe até a sala da pessoa.

112. 112
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Para firmar seus músculos abdominais você deveria: ficar em pé ou sentar com a
postura reta e contrair o estômago o máximo que conseguir. O melhor exercício para a
região abdominal que você pode fazer durante o dia é: ao expirar, contraia o estômago,
empurrando o ar para fora. Contraia o estômago com força e rapidamente, e deixe
relaxar naturalmente enquanto inspira novamente. Contrair o estômago com força
ajuda a soltar todo o ar dos pulmões e condiciona os músculos abdominais.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Fazer exercícios é bom, mas não exagere. Teste seus limites. Se você não consegue
manter uma conversa enquanto se exercita, pode estar exagerando.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Faça exercícios aeróbicos. Ao correr, nadar, andar de bicicleta e caminhar, sua
freqüência cardíaca irá acelerar, fortalecendo seu coração e pulmões. Sua respiração
também ficará mais profunda e levará mais oxigênio para a corrente sanguínea.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Pense na possibilidade de fazer uma caminhada de 15 a 20 minutos por dia em ritmo
acelerado, andar de bicicleta para fortalecer os músculos e nadar por 15 a 20 minutos
várias vezes por semana. Esses exercícios ajudarão a aumentar o tônus muscular e a
fortalecer braços e pernas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Complemente exercícios aeróbicos com exercícios de condicionamento. Fazer
exercícios calistênicos ou isométricos melhorará o tônus muscular, prevenirá o
acúmulo de depósitos de gordura e manterá os músculos alongados. Os dois tipos de
exercício – condicionamento e exercício sustentado – queimam calorias, tonificam os
músculos, desenvolvem o sistema cardiovascular e aumentam o oxigênio no corpo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Pare o exercício se sentir dor. É possível que você esteja fazendo o exercício de forma
incorreta ou que tenha exagerado. De qualquer forma, peça o OK de seu médico antes
de voltar a se exercitar. Também tome muito cuidado para não ter distensões quando se
exercitar ou enquanto faz tarefas diárias, como levantar da cama.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Seja disciplinada e esperta. Lembre-se de que exercício regular é preferível ao
exercício eventual. Também lembre-se de beber muita água e fazer exercícios onde
possa suar sem constrangimentos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Você deveria manter o controle de suas medidas (cm) além do controle de peso. Tome
nota toda semana. Os centímetros somem rapidamente, muito embora o peso continue

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o mesmo, ou diminua muito lentamente. Isso se deve ao aumento de sua massa
muscular. Os músculos são mais pesados que a gordura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Tire uma foto sua em algumas posições com pouca roupa antes de começar o regime.
Se você for realmente corajosa, pendure na geladeira. Ponha uma foto na sua carteira
e próximo ao lugar onde guarda dinheiro para comprar comida. Quando atingir sua
meta de peso, tire novas fotos. Coloque-as junto das outras e veja que conquista
considerável você fez.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Mantenha um par de tênis extra no carro para caminhar na hora do almoço ou quando
tiver um tempo extra entre uma reunião e outra. Lembre-se de que dentre aqueles que
conseguem manter o peso, mais de 95% se exercitam com regularidade, e 90% dos
que não se exercitavam recuperaram o peso perdido. Lembre-se de que um bom
exercício também reduz o estresse e provavelmente você se verá contando os minutos
para se exercitar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Ponha um ventilador em frente à esteira e você ficará surpreso como consegue andar
mais tempo. Se você é iniciante, por favor, comece com calma, caso contrário você
desistirá logo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Ouça audio-books, cds ou fitas enquanto faz exercícios. Em vez de tomar café-da-
manhã com o jornal, tente assistir às notícias enquanto anda na esteira ou na bicicleta
ergométrica. Ouça música enquanto faz trabalhos domésticos; acompanhar o ritmo
acontecerá naturalmente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Trabalhe todos os principais grupos musculares. Fazer um único esporte ou um único
tipo de exercício provavelmente fortalecerá certos grupos musculares em detrimento de
outros, deixando alguns tendões e ligamentos mais fracos e, portanto, mais vulneráveis
a lesões.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Por exemplo, a Síndrome do Estresse Tibial Medial, também conhecida como
Síndrome do “Shin Splint”, é uma lesão muito comum nos corredores e que causa dor
na parte dianteira inferior da perna. Freqüentemente é o resultado do desequilíbrio
entre os músculos fortes da parte posterior e inferior da perna e os músculos
dianteiros, relativamente mais frágeis.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Variar suas atividades é uma forma de prevenir este desequilíbrio muscular. Outra

114. 114
precaução é fortalecer os grupos musculares que você menos usa. E lembrar-se de
alongar todos os grupos musculares exigidos no exercício.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Se puder, comece a caminhar. Não importa qual é sua forma, você pode fazer algo
mais.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Mantenha sua bicicleta ergométrica ou esteira à vista. Elas funcionam como um
lembrete constante de todo o seu empenho, evitando que você coma os alimentos
errados e jogue fora todo o seu esforço.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Inscreva-se em uma aula de ioga ou de ginástica. Quando estacionar seu carro para ir a
uma loja, pare o mais longe possível.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Brinque com seus filhos! Com o corre-corre da vida moderna, é muito difícil termos
tempo para estar com eles. Faça alguma atividade que exija movimentos físicos. Eles
vão adorá-la por isso e será você quem sairá lucrando mais.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Recorra à música ou à leitura para afastar a monotonia do exercício. Eu caminho todos
os dias na hora do almoço com um rádio com fones de ouvido para manter-me
entretida. Se vou me exercitar em um ambiente fechado, sempre levo comigo um bom
livro ou uma revista e leio enquanto estou na bicicleta – isso faz o tempo voar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
10 Idéias para Motivá-la a se Exercitar
Quando Não Está com Vontade
• Já foi dito pelas maiores organizações de saúde do mundo que o exercício está entre as
ações mais benéficas que se pode fazer pelo corpo. Elas dizem que se deve fazer no
mínimo 30 minutos de atividade física moderada todos os dias para melhorar a saúde.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Mesmo que sua dieta seja a melhor do mundo, ela servirá apenas para perder peso.Para
realmente sentir os benefícios causados por uma mudança de hábitos alimentares (isto
é, em quilos e medidas) é preciso “turbinar” seu corpo com exercícios físicos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Então porque a palavra exercício dá arrepio nas pessoas em todo o mundo? Talvez
tenhamos a impressão equivocada de que o exercício é uma tarefa, e uma tarefa chata e
penosa por sinal. A seguir, apresentamos 10 formas de se exercitar que devem acabar

115. 115
com essa impressão e transformar a hora do exercício em algo bem prazeroso:
1. Caminhe em seu lugar favorito. Trinta minutos de caminhada a passo moderado
queimará 450 calorias – e ajudará a fazê-la se sentir super bem. Verifique se está
usando tênis confortáveis e escolha um lugar de que você goste. Tente andar ao redor
de um lago, do quarteirão ou no shopping – seu corpo não sabe a diferença.
2. Brinque de pega-pega com seus filhos. Fazer do exercício uma atividade familiar
significa transformar o exercício em algo divertido, compartilhado com a família.
Além de ser bom para o corpo, você está incutindo bons hábitos nas crianças e criando
memórias felizes que irão acompanhá-las ao longo da vida.
3. Nade. Um título da Associação Cristã de Moços (ACM) local é uma forma barata de
se exercitar. Nadar é um excelente exercício – é aeróbico, não prejudica as
articulações, e é muito divertido!
4. Inscreva-se em uma aula de ginástica. Você pode transformar o exercício em uma
atividade social ao entrar para uma academia. Além de fazer amigos, você tem mais
chances de se exercitar se estiver pagando por isso.
5. Encontre um companheiro de exercícios. É parcialmente o mesmo princípio de entrar
em uma academia: transformar o exercício em uma atividade social. Além disso,
assumir um compromisso com um amigo para o exercício diário é uma garantia extra
de que você irá cumpri-lo.
6. Jogue bola! Não é brincadeira. Se sua empresa tem um time de esportes (futebol,
alguém se candidata?), una-se a ele. Ou entre em uma liga de boliche, um time de
vôlei ou outro esporte de equipe que treine e jogue regularmente.
7. Arrume uma cama elástica. Minicamas elásticas são fáceis de montar, fáceis de
guardar em pequenos espaços, oferecendo uma superfície fácil para pular, dançar e se
divertir.
8. Ande de bicicleta. Um mero passeio de bicicleta queima calorias e exercita os
músculos que não são exercitados na caminhada diária. Não precisa transformar isso
em um exercício “regular” – apenas vá de bicicleta até a loja, ou para o escritório.
9. Crie um novo hobby ativo. Você acredita que jardinagem é um exercício? Abaixar e
levantar, cavar e recolher ervas daninhas – 30 minutos de trabalho dedicado no jardim
queima mais calorias do que uma caminhada acelerada.
10. Desafie você mesma. Se você é daquelas que adora uma competição, desafie a si
mesma a atingir uma nova meta toda semana. Ande uma quadra a mais. Faça mais 6
abdominais. Use as escadas em vez do elevador. Fixar metas para tentar vencê-las é
uma ótima forma de se engajar nos exercícios.

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NADA É TÃO BOM QUANTO
SE SENTIR MAGRA!
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Momentos de Reflexão
“Não desista nunca. Toda vez que você falhar recomece tudo de novo
e você se sentirá cada vez mais forte até ter alcançado seu objetivo – talvez
não o que você pretendia no início, mas um que você terá prazer em
recordar.”
– Anne Sullivan
Exercícios para Seios Mais Firmes
Você não pode trabalhar os músculos dos seios – eles não existem –, mas os exercícios
podem aumentar os peitorais, a plataforma que sustenta seus seios. Para desenvolver os
músculos peitorais, faça esses exercícios 3 vezes por semana.
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Flexões Modificadas
Deite de barriga para baixo, dobre os joelhos, e cruze os tornozelos. Flexione os
cotovelos, apóie as palmas das mãos no chão, um pouco afastadas, e em frente aos
ombros.
Estique os braços e eleve seu corpo para que fique equilibrado nas palmas das mãos e nos
joelhos. Empurre o queixo um pouquinho para a frente para que seu peito e sua testa se
alinhem com o chão. Contraia os músculos abdominais.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo de uma vez. Em vez de tentar tocar o peito no
chão, desça apenas até que seus braços estejam paralelos ao chão. Erga-se outra vez. Não
dê um tranco nos cotovelos no fim do movimento e fique atenta para não dobrar a cabeça
para o chão sem mover nenhuma outra parte do corpo. Faça 2 séries de 8 repetições,
aumentando gradualmente até fazer 3 séries de 15 repetições.
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Flexões em Pé
Fique em pé afastada a 25 cm da bancada da cozinha. Coloque as mãos na bancada,
braços à frente, um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Flexione os

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braços e incline o tronco em direção à bancada e volte. Faça 2 séries de 8 repetições,
aumentando gradualmente até fazer 3 séries de 15 repetições.
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Halteres Domésticos
Melhor fazer isso com a ajuda de outra pessoa. Deite com as costas apoiadas em um
banco. Não tem um banco? Experimente usar uma tábua de passar apoiada sobre 2
cadeiras robustas. Segure um peso de 2 a 4 quilos em cada mão, com as palmas viradas
para cima. Estique os braços para fora, flexionando levemente os cotovelos, estique os
braços sobre o peito até que os pesos se toquem. Faça 2 séries de 8 repetições,
aumentando gradualmente até fazer 3 séries de 15 repetições.
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Pesinhos com Garrafas d’água
Deite de costas com os pés apoiados no chão e uma garrafa de 500 ml a 1 litro de água,
ou um peso, em cada mão. Empurre as garrafas d’água para cima com os braços
posicionados diretamente acima dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente.
Contraia o abdome, mas não empurre as costas contra o chão; tampouco deixe formar um
arco na região lombar. Incline o queixo em direção ao peito.
Abaixe as garrafas d’água descendo um pouco até quase tocar o chão com os cotovelos.
Volte para cima, com cuidado para não dar um tranco com os cotovelos ao esticá-los ou
tirar os ombros do chão. (Você também pode encher as garrafas d’água com areia.)
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Supino Inclinado com Pesos (Halteres)
Deite no chão com a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas apoiadas em vários
travesseiros. Segure uma garrafa d’água, ou um pesinho, em cada mão, apoiando os pesos
no peito, com as palmas das mãos viradas uma de frente para a outra. Alinhe o queixo com
o resto das costas, mantendo uma postura natural – nem arqueada e nem esticada demais.
Abrindo os braços até que os cotovelos se aproximem do chão ao seu lado, abaixe os
pesos até que os cotovelos toquem levemente o chão. Mantendo os cotovelos flexionados,
levante novamente os pesos.
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Elástico
Deite no chão ou em um banco de “step”, de barriga para cima. Flexione os joelhos e
coloque os pés inteiros no chão. Pegue uma fita elástica, estique-a nas costas, ou embaixo
do step, e segure uma ponta em cada mão. Posicione as mãos na altura do peito, com os
cotovelos voltados para fora.
Estique os braços, levando as mãos para o teto. Não ponha o peso sobre a região lombar. Volte
lentamente as mãos para o peito. Ajuste o elástico nas mãos até senti-lo bem esticado.

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Abdominal com Peso
Deite de costas em um banco, joelhos flexionados e pés no chão. Segure um pesinho em
cada mão na altura dos seios com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha os
cotovelos levemente flexionados e desça os braços para fora, até que os cotovelos estejam
na altura do banco. Contraia o abdome, deixando que ombros, cabeça e pescoço levantem
um pouco do banco. Ao mesmo tempo, leve os braços de volta para a posição inicial.
Lentamente desça o torso e repita.
Momentos de Reflexão
“ Ambição é o caminho para o sucesso. Persistência é o veículo
para chegar lá.” – Bill Bradley
Abdominais: de Flácidos a Rígidos
Você pode se exercitar até a exaustão, mas não terá abdominais firmes até perder a
camada de gordura localizada à frente dos músculos abdominais. A seguir apresentamos
algumas dicas para perder os pneuzinhos.
Comece tomando uma pílula de alho todos os dias para quebrar a gordura e eliminá-la.
Coma muitas frutas e vegetais frescos para a queima de gordura.
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Alguns dos Melhores Alimentos para
a Queima de Gordura São:
Maçã, abacaxi, abobrinha, aipo, alface, alho-poró, bananas, batatas, brócolis, cogumelos,
couve, espinafre, feijão (todas as variedades), frutas cítricas, geléia (sem açúcar e com
baixas calorias), grãos e produtos derivados, massa (preferivelmente integral sem
gordura), melão, milho (inclusive pipoca), pão, peras, pimentas, tomates, uvas e legumes.
A melhor forma para fortalecer e tonificar os músculos do abdome é sentar em uma
cadeira e contrair o estômago como se estivesse tentando encolher a barriga para fechar
uma calça jeans muito apertada. Segure por 10 segundos e repita diversas vezes. Faça isso
durante o dia todo e verá resultados em pouco tempo.
Uma boa postura realmente pode melhorar a aparência de seu estômago. Lembre-se
sempre de ficar em pé reta, ombros para trás e contrair o abdome e os glúteos.
Não se esqueça, enquanto estiver fazendo exercícios...
Faça movimentos suaves. Para ter certeza de que está fazendo o movimento lentamente,

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conte até 4 enquanto contrai e conte até 4 novamente ao relaxar. Se você se mover correta
e lentamente, descobrirá que não são necessárias repetições infindáveis para ver os
resultados.
Comece com 8 a 12 repetições por exercício. Aumente para 12 a 15 repetições de cada
série, fazendo de 1 a 3 séries.
Comece o movimento contraindo o músculo ANTES de levantar qualquer dos membros.
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Bicicleta
Deite de costas. Ponha as mãos embaixo dos glúteos, flexionando os joelhos sobre o
peito. Estique uma perna para cima em direção ao teto. Ao flexioná-la como se estivesse
pedalando, estique a outra perna. Repita até 20 vezes.
Se tiver dor nas costas, não tente fazer este exercício.
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Abdominal Sentada
Sente na beira de um banco, segurando a lateral do banco com as mãos para manter o
equilíbrio. Com as pernas esticadas para a frente, puxe lentamente os joelhos em direção
ao peito, contraindo os músculos abdominais durante o movimento.
Mantenha esta posição por dois segundos e então estique lentamente as pernas antes de
repetir o movimento. Tente não balançar ou pular. Faça 3 séries de 25 repetições.
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Abdominais Laterais
Sente-se no chão com as pernas separadas (é mais fácil com as pernas mais afastadas e
mais difícil com as pernas juntas). Enlace os dedos por trás da cabeça e mantenha as
costas retas. Incline-se para a direita, deixando o cotovelo direito tocar o chão. Mantenha
os cotovelos para trás. Estique as costas e incline-se para a esquerda. Para a frente e para
trás. Faça séries de 12 a 15 repetições.
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Abdominais
Deite-se sobre um colchonete no chão, flexionando levemente os joelhos para os pés
ficarem bem plantados no chão. Com as mãos por trás da cabeça, levante lentamente os
ombros, contraindo os músculos abdominais a cada subida.
Certifique-se de não forçar o pescoço para cima; mas tente fazer um movimento natural e
suavemente. Tire apenas os ombros do chão e mantenha esta posição por dois segundos
antes de relaxar lentamente os ombros e voltar a encostar no chão.

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Relaxe os ombros antes de repetir o exercício. Faça 3 séries de 30 repetições, dando um
pequeno intervalo entre as séries.
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Elevação dos Joelhos
Segure firme em uma barra de flexões com os braços levemente afastados, um pouco
além da largura dos ombros. Cuide para que seus pés não toquem o chão. Evite balançar
ou pular. Levante lentamente os joelhos, levando-os em direção ao abdome e fazendo os
joelhos formarem um ângulo de 90º.
Contraia o abdome e mantenha-se nesta posição antes de relaxar as pernas e voltar à
posição inicial. Geralmente, usa-se tiras nos pulsos para ajudar a segurar-se com mais
firmeza na barra. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
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Exercício na Mesa de Trabalho
Se você trabalha sentado, ou dirige o dia todo, tensionar o abdome é um modo simples e
eficaz de se exercitar enquanto trabalha. Faça isso em intervalos de 4 a 5 minutos, de 9 a
10 vezes ao dia.
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Abdominais sem as Mãos
Deitado de barriga para baixo com os braços levantados sobre a cabeça, tire o peito e as
costelas do chão. Você pode querer que um parceiro segure seus pés. Comece fazendo de
10 a 15 repetições e vá aumentando gradualmente até fazer 50 repetições.
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Abdominais Laterais
Sente-se no chão com as pernas separadas (é mais fácil com elas mais afastadas e mais
difícil com elas mais juntas). Entrelace os dedos atrás da cabeça e mantenha as costas
retas. Incline-se para a direita, permitindo que seu cotovelo direito toque o chão.
Mantenha os cotovelos para trás. Estique as costas e incline-se para a esquerda. Para a
frente e para trás. Faça séries de 12 a 15 repetições.
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Para Flacidez dos Braços
Comece com 2 séries de 15 a 20 repetições para cada exercício. Com o tempo você
achará mais fácil. Aumente para 3 séries de 20 repetições. Use um peso com o qual
você consiga fazer 20 repetições de cada série, sendo a última série a mais difícil.
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Mergulhos
Sente-se na beira de um banco, segurando-o com as mãos, dobrando os dedos na beirada
e mantendo as mãos ao lado do corpo. Seus joelhos devem estar flexionados e os pés
firmes no chão.
Estique os braços e eleve o corpo para fora do banco. Dobre os joelhos e abaixe o quadril,
passando do nível da beirada do banco. Flexione os cotovelos a 90º.
Empurre novamente o corpo para cima esticando os braços. Repita.
Para dificultar mais, faça este exercício colocando outro banco à distância de um corpo à
sua frente. Coloque os pés e tornozelos em um banco e as mãos no outro.
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Rotação de Pulso
Fique em pé com os pés unidos e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure um pesinho
de 2 a 4 quilos em cada mão. Mantenha os braços flexionados em ângulo reto à sua
frente, com as palmas das mãos viradas para dentro.
Mantendo os cotovelos colados ao lado do corpo, como dobradiças de uma porta, gire
lentamente os ombros até que os pulsos se voltem para a frente na lateral do corpo. Cada
braço deve se mover como uma unidade estanque, incluindo as escápulas e o bíceps. Não
arqueie as costas. Mantenha-se nesta posição por 2 segundos. Faça de 12 a 16 repetições.
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Flexões para os Músculos das Costas
Segurando pesinhos de 2,5 kg, fique em pé, com os pés juntos e os joelhos ligeiramente
flexionados. Incline-se para a frente, levando o tronco em direção aos dedos dos pés.
(Mantenha o abdome contraído para dar sustentação aos braços.) Comece com os braços
esticados, os pesos abaixo dos ombros. Tome cuidado para não se inclinar muito para a
frente para não forçar as costas.
Flexione os cotovelos em um ângulo de 90º, trazendo-os até a altura do ombro, até que o
antebraço fique paralelo ao chão. Seus pulsos devem estar bem abaixo dos cotovelos.
Segure a posição por 2 segundos. Faça 3 séries. À medida que dominar o exercício,
aumente o peso.
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Flexão de Peito Invertida
Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão. Segure pesinhos
de 2 a 4 quilos em cada mão. Comece com os braços ao lado do corpo levemente
flexionados, os pulsos sobre os cotovelos e as palmas viradas para dentro. Inspire.
Ao expirar, contraia lentamente o peitoral, movendo os braços para o centro. Mantenha os

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cotovelos flexionados e os pesos se movimentando sobre o peito. Faça uma pausa de 2
segundos, contraindo o músculo, e volte lentamente os braços para a posição inicial.
Repita de 12 a 16 vezes e vá aumentando os exercícios até conseguir fazer 3 séries de 15
repetições cada, com um intervalo de 15 segundos entre as séries. Aumente o peso para
dificultar o exercício.
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“Martelo” em Pé
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente
flexionados. Segure um pesinho em cada mão com as palmas das mãos viradas para
dentro. Mantendo os cotovelos firmes do lado do corpo, levante os pesos para a frente e
para cima.
Levante os pesinhos o mais alto que conseguir, flexionando no alto do movimento para
estimular totalmente os bíceps. Abaixe os pesinhos na mesma posição, controlando o peso
o tempo todo, até os braços ficarem totalmente esticados.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Halteres Alternados em Pé
Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente
flexionados. Estique os braços para baixo na frente do corpo e segure os pesinhos com as
palmas das mãos voltadas para a frente.
Faça um braço de cada vez: flexione o cotovelo, levando o peso até a altura do peito,
mantendo o cotovelo próximo da cintura. Pare e volte lentamente para a posição inicial.
Repita com o outro braço.
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Exercícios para Ombros e Tríceps
Segure um pesinho em cada mão na altura do ombro. Lentamente levante os pesinhos
acima da cabeça e abaixe-os novamente. Use um peso que lhe permita fazer 20 repetições
para tonificar o músculo, e de 8 a 10 séries para aumentar a musculatura. Esse exercício
trabalha os ombros e o tríceps (músculo da parte de trás do antebraço).
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
4.2) Levante, Endureça e Tonifique o
Bumbum e o Quadril
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Exercícios de Alongamento para Músculos Firmes dos
Glúteos, Coxas e Virilha
Deite de barriga para baixo com os cotovelos flexionados e as palmas das mãos no chão

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na altura dos ombros. Respirando regularmente, contraia os músculos dos glúteos e mexa
as pernas com se estivesse nadando. Repita 50 vezes, aumentando gradualmente para
chegar até 100.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Calcanhar no Glúteo
Fique em pé, apoiada no pé esquerdo. Flexione o joelho direito, segurando o pé direito
com a mão direita. Puxe suavemente o calcanhar direito em direção ao glúteo. Mantenha
o tronco reto. Conte até 20 ou 30 e repita 3 ou 4 vezes. Repita o exercício com a outra
perna.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Cachorrinho
Fique de quatro (costas retas, apoiada nos joelhos e nas mãos). Eleve uma perna (empurre
para cima e para trás) vários centímetros até que esteja paralela ao chão, com a perna
flexionada em um ângulo de 90º. O calcanhar deve estar voltado para o teto. Segure por
um segundo contraindo os glúteos. Lentamente abaixe a perna até o tapete. Troque para a
outra perna e repita.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Alongando para Virilha e Parte Interna da Coxa
(para dor na virilha)
Sente-se no chão. Una os calcanhares e puxe os pés em direção à virilha até sentir que
está alongado a virilha e a parte superior da coxa. Segure nesta posição por 45 a 60
segundos. Solte. Repita 2 vezes. Faça 1 vez por dia.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Elevação da Perna
Deite-se no chão apoiada sobre o lado esquerdo, com as pernas alinhadas ao corpo e
ligeiramente flexionadas. Apóie a cabeça no braço, colocando a mão direita no chão em
frente ao peito para dar apoio.
Mantendo o torso parado, levante a perna direita o mais alto que puder, sem balançar.
Abaixe a perna até a posição inicial. Faça uma série de repetições e repita do outro lado.
Este exercício fortalece a parte posterior do quadril e o glúteo médio.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Step
Fique em pé de frente para um “step” ou algo com a altura de um degrau. A cabeça deve
ficar reta enquanto sobe no step, um pé de cada vez. Com os dois pés no step, volte para
a posição inicial, descendo um pé de cada vez. Alterne o pé quando subir e descer.
Controle a respiração para manter um ritmo lento e cadenciado.

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Elevação do Quadril Combinada
Fique em pé na ponta de um step. (Você pode segurar um pesinho em cada mão para
dificultar mais o exercício.) Dê um passo para trás, como se fosse fazer um arremesso
com o pé esquerdo. Agora, estique as 2 pernas e eleve a perna esquerda atrás de você.
Contraia os músculos dos glúteos ao levantar a perna.
Traga o pé esquerdo de volta e agache, trazendo as coxas paralelas ao chão e mantendo os
joelhos alinhados com os tornozelos. Estique e volte para a posição inicial. Repita
algumas vezes e passe para a outra perna.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Exercício para os Glúteos em Pé
Em pé, olhando para as costas de uma cadeira ou um balcão na altura da cintura, una os
pés e flexione suavemente os joelhos (não trave). Apoiando na cadeira ou no balcão,
flexione um joelho, levando o pé lentamente na direção dos glúteos.
Mantenha os joelhos unidos e contraia os músculos da parte posterior da coxa e dos
glúteos. Segure alguns instantes e depois abaixe lentamente. Repita algumas vezes e
depois passe para a outra perna.
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Exercício para os Glúteos no Chão
Apóie-se sobre as mãos e os joelhos. Abaixe-se até os cotovelos, cuidando para que os
cotovelos fiquem diretamente abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas e seus
abdominais bem contraídos.
Mantendo o joelho flexionado, eleve o pé em direção ao teto até que a coxa esteja paralela
ao chão. Contraia os glúteos e cuide para não elevar a coxa acima do nível do quadril.
Abaixe a perna e repita. Faça uma série de repetições e depois mude para a outra perna.
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Chutes para Trás
Fique de quatro, apoiada nas mãos e nos joelhos. Flexione e puxe o joelho direito em
direção ao peito. Estique a perna, elevando-a para cima e para trás, esticando ao máximo
o joelho e o quadril. Tente completar o movimento devagar e com controle. Repita
algumas vezes e depois faça com a outra perna.
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Levantar o Bumbum
Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão. Com os braços ao
longo do corpo, eleve e estique a perna direita, mantendo os joelhos unidos. Incline a

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pelve para cima e eleve os glúteos de 5 a 15 cm do chão. Contraia os glúteos e o abdome.
Fique parada nesta posição por alguns momentos e depois relaxe, mantendo a perna
esticada. Repita algumas vezes e depois faça com a outra perna. Este exercício fortalece o
adutor (coxa externa) e os músculos dos glúteos (bumbum).
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Extensor de Quadril
Objetivo – Fortalecer os músculos dos glúteos e a parte posterior das coxas. Esses músculos
são necessários para se manter uma boa postura em pé, andando e para levantar-se.
1. Deite de barriga para baixo. Se necessário, coloque um travesseiro sob o abdome para
se sentir mais confortável.
2. Com o joelho esticado, eleve um pouco uma perna, cerca de 10 a 15 cm do chão. Se
você não conseguir ficar de barriga para baixo devido a problemas de coluna, dor no
pescoço ou no ombro, ou se não conseguir esticar o quadril (contratura de flexão de
quadril), faça o seguinte:
3. Mantenha a perna levantada por 5 segundos.
4. Abaixe a perna lentamente, voltando para a posição inicial.
5. Repita com a outra perna.
Experimente este exercício para a coluna enquanto ainda estiver deitada:
1. Levante a cabeça e os ombros mantendo os braços na lateral do corpo. Mantenha a
posição por 5 segundos. Abaixe e repita.
2. Agora estique os braços na sua frente, elevando um braço de cada vez. Tente manter o
cotovelo o mais esticado possível. Mantenha por 5 segundos. Abaixe e repita.
3. Depois, eleve os braços e cabeça ao mesmo tempo. Mantenha por 5 segundos. Abaixe
e repita.
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Exercício Alternativo para Extensor de Quadril
1. Fique em pé virada para uma parede com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Apóie as mãos na parede.
3. Com o corpo reto, eleve lentamente uma perna para trás.
4. Mantenha o joelho o mais reto possível.
5. Fique nesta posição por 5 segundos.
6. Volte para a posição inicial.
7. Repita com a outra perna.

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Chute para Trás Alternado
Este exercício trabalha seus glúteos. Fique de quatro no chão (como se você fosse
engatinhar), distribuindo uniformemente seu peso sobre as mãos e os joelhos. Eleve uma
perna vários centímetros acima do chão, empurrando-a para cima e para trás, como se
estivesse dando um coice.
Seu tendão posterior deve estar paralelo ao chão, sua perna flexionada a 90º e o calcanhar
deve estar virado para o teto ao completar o movimento. Fique nesta posição por 2
segundos, contraindo os glúteos. Abaixe lentamente a perna, repetindo o movimento com
a outra perna. Você deve sentir a contração do glúteo e do tendão enquanto faz este
exercício. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Elevação de Perna
O exercício de elevação de uma perna tem como objetivo trabalhar o músculo extensor do
quadril. Deite-se em uma superfície plana de barriga para cima. Flexione o joelho direito
para que o pé direito fique plantado no chão. Sua perna esquerda deve ficar esticada e o
joelho, relaxado.
Expire ao elevar a perna esquerda até que os joelhos fiquem paralelos. Inspire ao
descer a perna. Não deixe a perna tocar no chão; tente mantê-la no mínimo a 2 cm do
chão. Faça 3 séries de 15 a 25 repetições. Troque a perna e repita. Quando este exercício
se tornar fácil, coloque tornozeleiras com peso para aumentar a resistência e dificultar
o movimento.
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Elevação Deitada de Quadril
Este exercício trabalha os flexores do quadril e os glúteos. Deite-se no chão de barriga
para baixo com as pernas esticadas. Eleve um pouco a perna direita, até a altura do
quadril, expirando o ar.
Segure a perna elevada e depois abaixe lentamente até tocar o chão. Repita com a outra.
Faça o exercício alternando as pernas. Faça 3 séries de 15 a 25 repetições. Você deve
sentir uma leve queimação nos quadris e nos glúteos ao fazer este exercício.
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Elevação Lateral do Adutor do Quadril
Deite-se no lado esquerdo com as pernas esticadas, a cabeça apoiada no antebraço e os
quadris e os ombros voltados para a frente. Dobre o joelho que está encostado no chão
(que será seu joelho esquerdo, se você estiver deitada do lado esquerdo) e levante,
expirando, a perna de cima 90 cm do chão. Abaixe inspirando. Repita o exercício com a
outra perna. Faça 3 séries de 15 a 25 repetições.

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Momentos de Reflexão
“Se todos nós fizéssemos as coisas de que somos capazes, ficaríamos
espantados com nós mesmos.” – Thomas A. Edison
4.3) Pernas Bem Torneadas e Sexy?
Trabalhe as coxas e deixe suas pernas prontas para aparecer! Deixe as pernas
em forma: apresentamos a seguir alguns exercícios para melhorar os
músculos da panturrilha, das coxas e das pernas.
Há quatro grupos principais de músculos nas coxas:
1. O tendão na parte posterior da coxa.
2. O adutor femural ou músculo da virilha – os músculos da parte interna da
coxa.
3. Os quadríceps femurais na parte anterior da coxa.
4. Os flexores de quadril na parte anterior da pélvis.
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4.4) Flexores de Quadril
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Elevação da Perna com Joelho Flexionado:
Deite de lado com um cotovelo no chão e apóie a cabeça com a mão. Flexione os joelhos
na direção do peito até que as coxas estejam a um ângulo de 90º em relação ao tronco.
Mantendo o joelho dobrado, eleve a perna de cima para que o joelho fique exatamente
acima do quadril.
Abaixe a perna até a posição inicial. Faça uma série de repetições e depois repita com a
outra perna.
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Tendões: Exercício para os Glúteos no Chão
Apóie-se sobre as mãos e os joelhos. Abaixe-se até os cotovelos, cuidando para que os
cotovelos fiquem diretamente abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas e seus
abdominais bem contraídos.
Mantendo o joelho flexionado, eleve o pé em direção ao teto até que a coxa esteja
paralela ao chão. Contraia os glúteos e cuide para não elevar a coxa acima do nível do

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quadril. Abaixe a perna e repita. Faça 1 série de repetições depois mude para a
outra perna.
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Arremesso de Perna Elevada para Trás
Apoie um pé em um “step” firme, colocando o outro pé à sua frente.
Flexione as duas pernas na altura dos joelhos, agachando, mantendo as costas retas e
evitando que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
Pode-se dificultar este exercício segurando pesos ou fazendo um exercício com peso,
como uma flexão de bíceps, ao mesmo tempo.
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Para Afinar as Coxas
Deite-se no chão, trazendo os joelhos em direção ao peito. Agora empurre as pernas para
cima no ar, mantendo-as o mais esticadas que conseguir.
Lentamente, comece a movimentar as pernas como se estivesse pedalando. Repita de 5 a
6 vezes. Aumente a velocidade do movimento e repita o exercício mais 5 ou 6 vezes.
Repita o exercício completo de 5 a 6 vezes, fazendo os movimentos lentos e os rápidos.
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Adutores: Elevação da Parte Interna da Coxa
Deite-se no chão apoiada sobre o lado esquerdo, com a perna esquerda esticada e
alinhada em relação ao tronco.
Coloque a perna direita à sua frente, de modo que o joelho direito fique alinhado com o
quadril. Deite a cabeça sobre o braço e apóie, colocando a mão direita no chão.
Com a ponta dos pés apontados para a frente, eleve a perna esquerda em direção ao teto o
mais alto possível, sem perder o equilíbrio.
Faça uma parada no alto e volte à posição inicial. Repita algumas vezes e depois repita o
exercício do outro lado.
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Exercícios Milagrosos para a Parte Interna da Coxa
Deite de costas com as pernas esticadas no ar, as mãos no tórax e os cotovelos apoiados
no chão. Estique o pé e faça o seguinte:
Conte 1 – afaste bem as pernas com os pés esticados.
Conte 2 – flexione os pés (você vai sentir as panturrilhas endurecerem) e depois curve
para dentro (como pés de passarinho no poleiro).

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Conte 3 – contraia o estômago ao unir as coxas (você vai sentir a parte interna das
coxas trabalhando!).
Conte 4 – estique os pés e repita a seqüência.
Faça isso no mínimo 10 vezes por dia e verá resultados em 1 ou 2 semanas.
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“Tesoura”
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as mãos no chão, atrás do
quadril.
Levante um pouco a perna direita, levando-a lentamente para o lado direito. Mantenha a
perna esticada.
A seguir, levante a perna direita e cruze sobre a perna esquerda o máximo que puder,
contraindo a parte interna da coxa.
Volte para a posição inicial. Repita algumas vezes e mude de perna.
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4.5) Quadríceps
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Agachamento em Movimento
Um bom exercício tanto para os músculos do quadríceps (coxas) como para o dos glúteos
(nádegas).
Agache um pouco sem deixar que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés, com
os braços esticados para a frente. Volte a esticar a perna.
Comece com os pés unidos e depois levante escorregando um pouco os pés para fora.
Levante-se outra vez na ponta dos pés e agache com os pés virados para a frente. Repita
esta seqüência até que suas pernas estejam bem afastadas (à distância de um passo).
Quando terminar, reverta a seqüência, trazendo as pernas para a posição inicial.
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Arremesso
Fique reta e dê um passo grande para a frente.
Flexione o joelho da frente e abaixe o corpo até o joelho de trás tocar o chão.
Ao abaixar o corpo, mantenha o joelho alinhado com o tornozelo. Se os joelhos
ultrapassarem o tornozelo, você precisa de mais espaço (dê um passo um pouco maior
para a frente).
Agora estique o joelho da frente e levante o corpo. Não empurre com o pé de trás; deixe

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os músculos do quadríceps (anterior da coxa) da perna da frente trabalharem. Repita
algumas vezes, volte à posição inicial e faça com a outra perna.
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Exercício para o Quadríceps
Sente-se com seus pés apoiados no solo. Estique as pernas lentamente, mas não trave os
joelhos no fim. Retorne lentamente à posição inicial.
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4.6) Panturrilhas
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Para Melhorar as Panturrilhas
Fique totalmente ereta com as mãos ao lado dos quadris e as pernas juntas. Mantenha a
coluna reta e flexione os joelhos até ficar agachada. Conte até 4 e levante devagar,
mantendo a coluna o mais reta possível. Repita este exercício no mínimo 10 vezes.
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Exercício Completo para as Pernas
Para melhorar a musculatura das pernas, primeiro sente-se ereta em uma cadeira. Suas
costas devem estar totalmente retas. Mantenha os pés no chão e estique lentamente as
pernas o máximo possível.
Os pés e os joelhos devem permanecer juntos. Agora eleve as pernas até que os pés saiam
do chão e os joelhos fiquem completamente retos. Nesta posição, dobre os pés na sua
direção, empurrando os calcanhares para fora o máximo que conseguir. A seguir, estique
os pés para baixo o máximo que puder.
Repita os dois movimentos cerca de 6 vezes. Agora relaxe. Para o próximo passo, eleve
os pés novamente, mas mantenha-os juntos, virando-os para fora até que as solas se
apóiem. A seguir, gire-os para dentro até que os tornozelos e as articulações dos dedões
se encontrem. Repita os 2 movimentos 6 vezes e relaxe.
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Você Quer Pernas Fantásticas?
Dicas para Enrijecer as Pernas
Flexione bem os joelhos como se fosse pegar algo em uma prateleira baixa, depois
levante sem dobrar para a frente ou se apoiar em nada.
Quando sentar ou levantar de uma cadeira, não se apóie nos braços. Em vez disso, deixe
que os músculos se contraiam para abaixar ou levantar seu corpo, mantendo as costas
retas.
Suba 2 degraus de cada vez, com as costas retas e sem apoiar no corrimão.

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No teatro, no ônibus ou durante uma reunião, sente-se com a coluna lombar bem apoiada
na cadeira e pressione as 2 pernas juntas mantendo-as assim o máximo possível.
Para aumentar a velocidade da caminhada, dê passos mais largos em vez de passos curtos
e rápidos. Ao alongar o passo, você está usando mais os músculos da coxa e dos quadris.
Antes de se deitar à noite, fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e aperte
um travesseiro entre eles como se estivesse tentando esmagá-lo. Conte até 8.
Momentos de Reflexão
“Sempre darei outro passo. Se este não resultar em nada, darei outro e
mais outro. Na verdade, dar um passo de cada vez não é difícil. Persistirei
até vencer!” – Og Mandino, O Maior Vendedor do Mundo
4.7) Exercícios à Mesa de Trabalho
Ficar sentado o dia inteiro pode causar dores no corpo e síndrome do
túnel do carpo. Faça os exercícios que apresentamos a seguir várias
vezes por dia para aliviar o estresse e a dor. Exercite-se à sua mesa.
Experimente esses exercícios simples e livre-se de suas mazelas,
ficando em forma ao mesmo tempo.
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Alivie a Pressão na Coluna
Expire inclinando-se para a frente lentamente. Leve a cabeça em direção aos joelhos e
deixe as mãos tocarem os tornozelos. Conte até 5. Inspire e desfaça a posição, levantando
a cabeça lentamente. Expire e estique os braços em direção ao teto. Repita 5 vezes.
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Fortaleça Costas e Glúteos
Em pé, com as mãos ao lado do corpo e os joelhos ligeiramente flexionados, incline o
peito para a frente empurrando os braços e o bumbum para trás. Levante a cabeça e os
ombros. Você vai sentir as costas e as pernas. Mantenha-se nesta posição e conte até 10.
Repita 5 vezes.
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Trabalhe Quadris, Coxas e Glúteos
Em pé de frente para uma mesa, apóie as mãos nela e estique uma perna para trás.
Mantenha a perna esticada e eleve o calcanhar. Desça devagar. Repita de 10 a 12 vezes e
troque de perna.

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Bumbum em forma
Enquanto estiver sentada, contraia, conte até 10 e relaxe os glúteos. Repita de 6 a 8 vezes.
Para obter melhores resultados, concentre-se na “contração”. Faça isso diversas vezes por
dia para enrijecer os glúteos.
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Alongamento Cervical
Sente-se com as costas retas. Estique os braços para os lados, com as palmas das mãos
viradas para cima e os dedões apontando para trás. Mantendo as mãos altas, empurre os
cotovelos e dedões para dentro. Segure e sinta a pressão. Repita de 8 a 12 vezes.
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Alivie a Tensão da Cervical e dos Ombros
Ponha as mãos nos ombros. Mantenha os cotovelos para baixo e, com os braços, empurre
os ombros para trás. Fique nesta posição por 15 segundos. Repita 5 vezes.
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Alongando os Ombros
Levante os 2 braços acima da cabeça, segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e
empurre o cotovelo suavemente para trás da cabeça até sentir um leve alongamento no
ombro e na parte de trás do braço (tríceps). Fique nesta posição por 30 segundos. Não
exagere no alongamento. Repita do outro lado.
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Rotação de Ombros
Sente-se ou fique em pé com as costas retas. Eleve os ombros o máximo que puder.
Empurre-os para baixo. Puxe os ombros para cima e depois retorne à posição inicial.
Repita na direção oposta. Repita o exercício de 3 a 5 vezes. Este exercício deve ser feito
no mínimo 3 vezes por dia.
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Alongamento do Pescoço
Incline gentilmente a cabeça para a frente para alongar a nuca. Mantenha a posição por 5
a 10 segundos. Repita de 3 a 5 vezes. Mantenha a posição em um ponto em que se sinta
confortável. Você não deve sentir dor.
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Rotação de Pescoço
Em uma posição confortável sentada, gire o queixo em direção ao ombro esquerdo para
alongar o lado direito de seu pescoço. Fique nesta posição por 10 a 20 segundos. Faça 2
vezes para cada lado.
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Puxada de Perna
Segure a parte inferior da perna abaixo do joelho. Puxe delicadamente a perna
dobrada em direção ao peito, concentrando-se no alongamento da região superior da
perna. Use o braço direito para puxar a perna dobrada em direção ao ombro esquerdo.
Fique nesta posição por 10 a 20 segundos, fazendo um leve alongamento. Repita o
exercício dos 2 lados.
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Alongamento Lateral
Entrelace os dedos. Levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos esticados.
Pressione os braços para trás o máximo que puder. Depois incline lentamente para a
esquerda e em seguida para a direita, até sentir que está alongando. Repita 5 vezes de
cada lado.
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Alongamento do Peitoral
Prenda as mãos atrás do pescoço e empurre os cotovelos para trás o máximo que puder.
Retorne à posição inicial, depois solte os braços e relaxe. Repita 10 vezes.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Barriga Definida
Para trabalhar o abdome, contraia o estômago e conte até 10. Faça isso diversas vezes por
dia para endurecer os músculos abdominais. Isso equivale ao mesmo tipo de contração
dos exercícios abdominais.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Alongamento do Tronco
Exercício para a região peitoral. Com os pés firmes no solo, respire profundamente e
estique as mãos acima da cabeça, segurando a posição por alguns segundos. A seguir,
relaxe as mãos. Faça algumas repetições e diga adeus à tensão.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Alongamento dos Pulsos
Repouse o antebraço na ponta da mesa. Segure os dedos de uma das mãos com a outra

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mão e flexione suavemente o pulso para trás. Segure por 5 segundos. Repita com a outra
mão. Faça isso diversas vezes por dia ou sempre que as mãos estiverem tensionadas.
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Relaxamento para os Pulsos
Coloque os cotovelos ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas em direção ao
corpo. Gire as mãos para dentro a partir do pulso para que os dedos fiquem de frente,
depois continue girando até os dedos apontarem para baixo e então mude a direção e gire
de volta (as palmas permanecem viradas para o corpo durante o exercício). Faça isso
diversas vezes por hora.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Massagem na Ponta dos Dedos
Toque a ponta do polegar com a ponta de cada dedo de uma vez, fazendo um círculo o
mais redondo possível. Estique os dedos antes de tocar cada um. Esse exercício simples
para a mão pode aumentar a mobilidade de seus dedos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Alongue suas Mãos
Comece colocando as mãos à sua frente, com palmas viradas para cima. Estique o
polegar sobre a palma da mão e feche suavemente seus dedos em um movimento suave.
Gentilmente, dobre os dedos sobre a palma e feche o polegar sobre eles. Não aperte o
punho. Abra os dedos e o polegar novamente. Repita 3 ou 4 vezes.
Momentos de Reflexão
“Uma pessoa feliz não é uma pessoa com uma série de determinadas
circunstâncias, mas sim uma pessoa com uma série de determinadas
atitudes.” – Hugh Downs
4.8) Exercícios Faciais
À medida que envelhecemos, a pele perde elasticidade e começa a “cair” em
lugares que nem sabíamos que existiam. Tente nossos exercícios faciais e
firme a mandíbula, os olhos e o queixo caídos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Ajuda para Queixo Duplo
Muitas pessoas têm problemas com pele solta e queixo duplo. Esses exercícios irão ajudar
a tonificar e levantar a região do queixo e devolver aquela aparência jovem.

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Um excelente exercício é sentar ereta, inclinar a cabeça para trás, olhando para o teto e
mantendo os lábios fechados, e começar um movimento de mastigação. Você sentirá os
músculos trabalhando na região do pescoço e da garganta e ficará impressionada com os
resultados. Repita 20 vezes.
Sente-se ereta, incline a cabeça para trás olhando para o teto, mantendo os lábios
fechados e relaxados. Comece a “fazer beicinho” como se fosse dar um beijo no teto.
Mantenha os lábios contraídos e conte até 10, depois relaxe e volte a cabeça para a
posição normal. Repita 5 vezes.
Sente-se ereta, incline a cabeça para trás olhando para o teto, mantendo os lábios
fechados e relaxados. Abra os lábios e ponha a língua para fora como se estivesse
tentando tocar o queixo com ela. Mantenha a língua para fora e conte até 10, depois feche
a boca e volte a cabeça à posição normal.
Sente-se ereta, incline a cabeça para trás olhando para o teto, mantendo os lábios
fechados, e comece um movimento de mastigação como se estivesse mascando um
chiclete. Você sentirá os músculos trabalhando na região do pescoço e da garganta. Os
resultados são fantásticos. Repita este exercício 20 vezes.
Este exercício ajudará a aliviar mandíbulas caídas e firmar os contornos laterais do rosto.
Você usa este músculo para cerrar os dentes, fechar o maxilar, e ele ajuda na mastigação.
Este músculo grande e largo é composto por um músculo profundo e outro superficial.
Sente-se ereta, incline a cabeça para trás olhando para o teto, mantendo os lábios
fechados e relaxados. Em seguida, tente colocar o lábio inferior em cima do lábio
superior e conte até 5. Relaxe e repita 5 vezes.
Deite-se na beirada da cama, com a cabeça pendendo para fora. Lentamente, leve a cabeça
em direção ao peito e conte até 10. Relaxe e abaixe a cabeça de novo – repita 5 vezes.
Sente-se ereta olhando para a frente com os lábios juntos, separe os dentes deslizando a
mandíbula e, em seguida, empurrando-a para a frente, conte até 10 e volte para a posição
inicial. Repita 5 vezes.
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Exercícios para os Lábios
Sente-se ereta olhando para a frente e aperte os lábios. Tente levar os lábios unidos em
direção ao nariz. Conte até 5, relaxe e repita 5 vezes.
Olhando para um espelho, dilate as narinas, mantendo-as na posição. Levante a parte
“gordinha” da bochecha em direção aos olhos. Você deve sentir a contração do músculo
quando colocar os dedos indicadores abaixo dos cantos dos olhos. Contraia os músculos
da bochecha até o lábio superior subir. Tente tocar o nariz com o lábio superior. Mantenha
a posição e conte até 5. Volte lentamente o lábio superior para a posição normal.
Sente-se com os lábios parcialmente abertos e empurre-os para a frente. Nesta posição,
mova-os em direção ao nariz. Conte até 10 e repita 5 vezes.

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Mova os lábios como se fosse dar um beijo e quando der o beijo mantenha os lábios
fechados empurrando-os em direção aos dentes. Mantenha esta posição e conte até 10 e
repita 5 vezes.
Una os lábios e tente aproximar ao máximo os cantos da boca. Mantenha os lábios nesta
posição e conte até 5, relaxe e repita 5 vezes.
Sente-se ereta, olhando para a frente, mantendo os lábios e os dentes juntos. Dê o maior
sorriso possível, sem abrir os lábios. Fique nesta posição e conte até 5. Quando relaxar,
faça o movimento com os lábios como se fosse dar um beijo. Fique assim, conte até 5 e
relaxe – repita 10 vezes.
Sente-se ereta em uma cadeira e incline a cabeça para trás olhando para o teto, mantenha
os lábios cerrados e relaxe. Agora mova o lábio inferior sobre o lábio superior o máximo
possível, fique assim e conte até 5. Relaxe e repita mais 5 vezes.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Exercícios para as Bochechas
Sorria de forma relaxada com os lábios fechados e contraia as bochechas em direção aos
dentes. Fique nesta posição e conte até 10. Relaxe e repita 10 vezes.
Olhe-se no espelho ao fazer este exercício. Dê o maior sorriso possível – mantendo os
lábios fechados e os cantos da boca virados para cima. Tente fazer com que os cantos da
boca cheguem até as orelhas. Em seguida, enrugue o nariz e veja o músculo da bochecha
se mover para cima. Sinta os músculos trabalharem. Conte até 5, relaxe e repita 10 vezes.
Sente-se ereta olhando para a frente com os lábios fechados e relaxados. Una os lábios
usando os músculos das bochechas. (Sinta com os dedos que os músculos estão
trabalhando.) Mantenha os lábios apertados e conte até 10, relaxe e repita 10 vezes.
Ao dar um sorriso grande e aberto, vire os cantos da boca para cima o máximo possível.
Tente fazer um sorriso bem grande enquanto balança a cabeça como se estivesse dando
risada. Mantenha esta posição e conte até 5. Lentamente, volte a boca para a posição
normal. Repita 5 vezes.
Olhe-se no espelho ao fazer este exercício. Faça um “beiço”, virando os cantos da boca
para cima. Mova os músculos das bochechas em direção aos olhos. Neste ponto você
deve tentar tocar o nariz com o lábio superior. Mantenha esta posição e conte até 10,
relaxe e repita 5 vezes.
Una os lábios e sorria. Vire os cantos da boca para cima. Enquanto sorri, vire os lábios
para dentro cobrindo os dentes para parecer que você é banguela. Ainda nesta posição,
faça um “o” com a boca. Volte lentamente à posição normal.
Olhando-se no espelho, levante as sobrancelhas e arqueie um dos lados de sua boca em
um sorriso. Relaxe o máximo possível o outro lado da boca. Você conseguirá sentir este
músculo colocando o dedo indicador logo abaixo do canto do olho. Lentamente, empurre
a pálpebra inferior para fechar o olho. Segure e conte até 5. Volte sua bochecha para a

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posição normal devagar. Repita o exercício com o outro olho.
Mantenha os dentes cerrados e sopre ar sob o lábio superior. Fique assim e conte até 10.
Em seguida, mova-o para a bochecha esquerda, segure e conte até 10; mova então para o
lábio inferior, segure e conte até 10 e depois para a bochecha direita, segure e conte até
10. Repita 5 vezes.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Exercícios para os Olhos
Sente-se ereta com os olhos fechados e relaxados. Mantendo os olhos fechados o tempo todo,
olhe para baixo e depois para cima o máximo que agüentar. Repita o exercício 10 vezes.
Sente-se ereta com os olhos fechados e relaxados. Mantendo os olhos fechados, arqueie
as sobrancelhas e alongue as pálpebras o máximo possível para baixo. Fique nesta
posição e conte até 5, relaxe e repita 5 vezes.
Tonifique suavemente os músculos dos olhos pressionando 2 dedos de cada lado da
cabeça, nas têmporas, enquanto abre e fecha os olhos rapidamente. Repita 5 vezes.
Sente-se ereta olhando para a frente com os olhos abertos. Olhe para cima e para baixo,
sem mover a cabeça. Repita 10 vezes. Depois, olhe para a direita e para a esquerda –
repita 10 vezes.
Sente-se ereta com os olhos relaxados e abertos. Eleve as sobrancelhas enquanto fecha as
pálpebras superiores até a metade; então, abra bem os olhos até que a região branca
apareça acima da íris.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Exercícios para a Fronte
Deite-se na beirada da cama, com a cabeça pendendo para fora. Erga a sobrancelha o
máximo que conseguir, com os olhos bem abertos. Relaxe e repita 10 vezes.
Sente-se ereta olhando para a frente e, enquanto abaixa as sobrancelhas sobre os olhos,
enrugue o nariz e dilate as narinas o máximo que conseguir. Mantenha a posição e conte
até 10. Relaxe e repita 5 vezes.
Franza as sobrancelhas trazendo-as sobre os olhos enquanto força uma na direção da
outra. Em seguida, eleve as sobrancelhas e abra os olhos o máximo que puder.
Repita 5 vezes.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Momentos de Reflexão
“Quando almejarmos uma vida sem dificuldades, lembremo-nos de que
o carvalho cresce forte sob a força dos ventos e que os diamantes são feitos
sob pressão.” – Peter Marshall
5. Dicas de
Nutrição
e Auto-ajuda
5.1) Benefícios de 79
Produtos Naturais
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• Acidófilo: Fonte abundante de betacaroteno, combate o câncer,
tem ação antiinflamatória para membranas mucosas e ajuda a
regular os hormônios.
• Agrimônia: Usada para todos os problemas digestivos.
• Alcaçuz (Glycyrrhiza glabra): É muito usado em remédios para
tosse e é muito popular e bem conhecido para o tratamento da
bronquite.
• Alfalfa: Ajuda na atrite, diabetes, asma, febre do feno e é um excelente estimulante do
apetite.
• Alho (Allium sativum): Potencialmente bom para toda doença ou infecção. Melhora a
circulação, mantém níveis saudáveis de colesterol e de pressão arterial. É um
antibiótico e um estimulante natural do sistema imunológico.
• Astrágalo: Muito usado na medicina tradicional chinesa e na medicina do leste da
Índia para aumentar a imunidade e por suas propriedades tônicas. Pesquisas
comprovaram sua eficácia no auxílio ao tratamento de uma série de problemas
imunológicos crônicos.
• Babosa (Aloe vera): Suplementos de babosa podem ser usados para úlceras pépticas e
para a saúde gastrintestinal. A babosa também tem um efeito hidratante na pele e é
muito usada para queimaduras de sol e irritações de pele.

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• Barbas de milho: Útil para problemas na próstata.
• Bromelina: Ajuda a eliminar naturalmente a gordura do corpo estimulando o
metabolismo e evitando a retenção de líquidos.
• Camomila: Um remédio popular para indigestão, espasmos e inflamação do trato
gastrintestinal.
• Cardo-mariano (Silybum marianum): Ajuda no processo de desintoxicação do fígado.
Indicado para todos os distúrbios do fígado como a icterícia e a hepatite. Devido à sua
ação antioxidante, combate os poluentes e previne os danos causados pelos radicais
livres. Protege e estimula a produção de novas células do fígado. Auxiliar nos
tratamentos de problemas de pele comuns relacionados ao mau funcionamento do fígado.
• Casca de bérberis: Estimula a secreção de bile. Tem sido usada para combater o mau
hálito, problemas de digestão e dor de garganta.
• Casca de carvalho-americano (Quercus alba): Ótimo adstringente. Uma das melhores
ervas para hemorróidas.
• Casca de olmo: Usada para normalizar o movimento intestinal. Tem sido usada com
bons resultados no tratamento de hemorróidas e constipação.
• Casca de ioimbina: Esta erva é usada há séculos como afrodisíaco para homens,
apresentando efeitos semelhantes nas mulheres. Estudos recentes sugerem que a droga
pode ser mais eficaz no tratamento de impotência masculina sobretudo se associada
ao diabetes.
• Casca de amieiro-negro: Regula o funcionamento dos intestinos.
• Cáscara-sagrada: Sua casca é usada como laxante, principalmente em casos de
constipação crônica.
• Cavalinha: Fortalece os cabelos, as unhas e os ossos. Aumenta a absorção de cálcio.
Usada no tratamento de pedras nos rins.
• Centelha-asiática (Centella asiatica): Prevenção da fadiga mental e melhora na
capacidade de concentração e de memória. Aumenta a energia e relaxa o corpo.
Estimula o sistema nervoso central, ajuda na circulação, principalmente nas pernas, e é
um diurético leve. Auxilia na cicatrização de diversos tipos de feridas. Usada no
tratamento de reumatismo, doenças do sangue, distúrbios mentais, pressão arterial alta,
falência cardíaca, dor de garganta e hepatite.
• Chá de jasmim: Estimula o sistema nervoso e dá energia, além de fornecer grande
proteção antioxidante.
• Chá verde (Camellia sinensus): Auxilia na prevenção do câncer e ajuda a reduzir os
níveis de colesterol. Ele pode ajudar no tratamento para a perda de peso, pois ajuda a
queimar gordura e regular os níveis de açúcar no sangue.
• Confrei (Symphytum officinale): É útil no tratamento da úlcera varicosa e como

140. 140
compressa para varizes. Também é indicada para resfriados.
• Crataegus (Crataegus oxyacanthas): Auxiliar no tratamento de doenças do coração e
sintomas relacionados. Indicado para ser usado no tratamento inicial de doenças do
coração, da leve fraqueza do músculo cardíaco, da angina e da arritmia. O crataegus
ajuda a equilibrar a pressão arterial e alcançar níveis de colesterol saudáveis ao relaxar
os vasos sanguíneos, aumentando o metabolismo no músculo cardíaco e aumentando o
fornecimento de sangue ao coração.
• Don Quai (Angelica sinensis): É usado para reequilibrar os hormônios e ciclos
femininos, restaurar a regularidade menstrual e combater os problemas do sistema
reprodutivo.
• Dong Shen: Auxilia a reduzir a pressão arterial e a regular os níveis de açúcar no
sangue. É muito útil no aumento da energia e ajuda a combater a anemia e a má
digestão.
• Equinácea (Echinacea angustifolio): É usada como estimulante genérico do sistema
imunológico, ajuda a equilibrar e estabilizar a imunidade celular e a purificação do
sangue. É ótimo auxiliar para a prevenção e tratamento de infecções.
• Erva mate: Ajuda a controlar o apetite e possui efeitos diuréticos. Estimula a produção
de cortisona e ajuda a combater a depressão.
• Erva-de-são-joão (hipérico): Tradicionalmente usada no tratamento fitoterápico da
ansiedade e da depressão. É um eficiente adstringente que acelera a cicatrização e que
tem propriedades antivirais que podem combater o vírus Herpes simplex, o vírus da
gripe e está sendo investigada como tratamento para a Aids.
• Espicanardo: Erva para doenças de pele como acne e erupções.
• Extrato de aveia (Avena sativa): Age como tônico para o coração, sistema nervoso e o
timo. É útil no tratamento de depressão, exaustão nervosa, herpes, herpes-zóster e
sintomas da menopausa.
• Extrato de cimicífuga ou erva-de-são-cristóvão (Cimicifuga racemosa): Possui ação
antiinflamatória, ajuda a reduzir a ansiedade, alivia a tosse, fibrosite, dores de cabeça,
ondas de calor, histeria, dor muscular, TPM, artrite e cãibra uterina.
• Extrato de garcínia (Garcinia cambogia): Ajuda a diminuir o apetite, equilibra o
metabolismo do açúcar e interrompe a síntese de gordura.
• Extrato de sálvia: Ajuda a dissolver as toxinas, estimula o crescimento dos cabelos e
ajuda a melhorar a memória.
• Feno-do-mar (Zostera marina): Considerada uma das melhores ervas para combater a
obesidade.
• Flor de maracujá: Sedativo puro e natural. Acalma os nervos e a pressão arterial.
• Folha e raiz de dente-de-leão: Desintoxica quaisquer venenos do fígado.

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• Folha de buchu: Diurético usado para o tratamento dos distúrbios agudos ou crônicos
da bexiga ou dos rins.
• Folha de damiana: Ajuda a combater a impotência sexual e promove a fertilidade tanto
para homens como para mulheres.
• Folha de tomilho: Remove o muco da cabeça, pulmões e vias respiratórias. Combate
infecções e alivia enxaquecas.
• Folha de verbasco: Possui alta concentração de ferro, magnésio e potássio. Boa para
todo o sistema respiratório.
• Folhas e raízes de sassafrás: Ajuda a tratar problemas de pele, sobretudo doenças como
a acne.
• Fucus: Alga marinha com alta concentração de iodo. É excelente para o tratamento da
obesidade.
• Fucus vesiculosos: Benéfica para os nervos sensores e membranas que rodeiam o
cérebro e a coluna dorsal e é boa para tratar problemas de tireóide e obesidade.
• Ginkgo biloba: Já comprovou ser um ótimo aliado nutricional para aumentar a
agilidade mental, a vitalidade, melhorar a circulação e a saúde dos vasos sanguíneos.
Sua ação antioxidante é valiosa para combater doenças relacionadas ao
envelhecimento.
• Ginseng (Panax ginseng): Uma das ervas curativas mais populares usadas hoje em
todo o mundo. Combate a fadiga mental e física e a aumenta a resistência ao estresse e
às doenças. A ação do ginseng ajuda a equilibrar o corpo. É bastante conhecida por seu
uso farmacológico para normalizar a pressão sanguínea, melhorar a circulação e
auxiliar na prevenção de doenças do coração.
• Goma guar: Reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos, adere às substâncias tóxicas
eliminando-as do corpo. Controla o apetite.
• Hidraste (Hydrastis canadenis): Indicada para o tratamento de qualquer tipo de
infecção, inflamação e congestão dos pulmões, garganta e seios nasais. Muito usada no
tratamento de resfriados e gripes. Um remédio potente para distúrbios do estômago e
intestinos, como síndrome do intestino irritável, colite, úlcera, gastrite e parasitas
internos.
• Kava-kava (Piper methysticum): Usada principalmente como sedativo natural e para
melhora do sono. Tradicionalmente usada como remédio para nervosismo e insônia.
Kava-kava é um relaxante eficaz capaz de induzir a um sentimento de relaxamento, paz
e contentamento, além de apurar os sentidos. Promove um sono profundo e restaurador.
Também é um relaxante muscular que alivia cãibras causadas por espasmos.
• Lecitina: Conhecida por suas propriedades para quebrar o colesterol, permitindo que
este atravesse as paredes arteriais. A lecitina auxilia na manutenção de um sistema
nervoso saudável.

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• Lúpulo: Ótimo para quem sofre de insônia.
• Ma Huang: Forte estimulante, excelente para asma, bronquite e tosse.
• Matricária (Chrysanthemum parthenium): Seu uso mais popular é na prevenção de
enxaqueca e sintomas relacionados. Mulheres grávidas não devem usar esta erva.
• Melatonina: É um antioxidante; induz ao sono, ajuda a combater a insônia e é também
um antidepressivo.
• Mirra: Limpa o cólon e o sistema digestivo. É chamada de erva refrescante do hálito.
• Mirtilo (Vaccinium myrtillus): Contém nutrientes necessários para proteger os olhos da
vista cansada ou cansaço ocular e ajuda a melhorar a circulação sanguínea nos olhos.
Usa-se chá de mirtilo no tratamento de problemas de estômago e para aliviar o trato
digestivo.
• Morrião-dos-passarinhos: Purifica o sangue, removendo o excesso de gordura que
retém as toxinas, suaviza e protege a pele inflamada ou danificada e é eficiente auxiliar
na perda de peso.
• Oxicoco (Cranberry): Ajuda a prevenir infecções do trato urinário causadas pela
bactéria E.coli, particularmente em pessoas com histórico de infecções recorrentes.
• Picnogenol: Aumenta a flexibilidade e combate a inflamação das articulações e a dor
causada pela artrite, na região lombar e dores no pescoço e contusões decorrentes do
esporte. Aumenta a maciez e a elasticidade da pele, ajuda no tratamento da
hiperatividade, dislexia e distúrbio de déficit de atenção. Melhora a circulação e a
vitalidade das células. Reduz os efeitos do estresse.
• Pimenta-de-caiena: Internamente, a pimenta-de-caiena age como estimulante
circulatório, induz à transpiração e é usada para estimular a digestão.
• Pólen de abelha: Esse tônico natural é um energético popular, fortalece o sistema
imunológico e aumenta a vitalidade.
• Psílio: Importante fonte de fibras. O principal uso da semente de psílio é como
laxativo, principalmente para casos de constipação crônica. As diminutas sementes
contêm uma camada de material gelatinoso que incha em contato com a umidade. Isso
aumenta o movimento (motilidade) dentro do cólon, produzindo o movimento
intestinal. A casca de psílio é um laxante que não precisa de receita médica e é
totalmente aprovado.
• Raiz de angélica: Fortalece o coração. Os consumidores regulares de raiz de angélica
supostamente desenvolvem uma aversão por bebidas alcoólicas.
• Raiz de gengibre: Embora seu uso culinário seja muito conhecido, poucas pessoas se
dão conta de seu poder medicinal. Estimula o sistema circulatório, é ótima para o
tratamento da dor de garganta e promove a limpeza dos rins e dos intestinos.
• Raiz de inhame selvagem: É um ótimo relaxante e calmante.

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• Raiz de iúca (Yucca spp): seu uso principal é para aliviar dores provocadas pela artrite
e dores nas articulações, além de depósitos causados por inflamações como gota,
reumatismo e cistite.
• Raiz de milefólio: Insubstituível para o tratamento de gripes e ótimo antipirético.
• Raíz de salsaparilha: Age como diurético. Ajuda a equilibrar os hormônios femininos e
masculinos.
• Sabugueiro (Sambucus canadensis): Uso tópico indicado no tratamento de infecções,
inflamações e inchaços. Como chá, é indicado para tratar dores de garganta, na
recuperação rápida de resfriados e gripes e para aliviar dificuldades respiratórias.
• Salsa: Erva muito nutritiva excelente para tireóide e a obesidade. Boa para o trato
urinário e como diurético.
• Saw Palmetto (Sabal Serrulata): Suas sementes são conhecidas como um ótimo
afrodisíaco e estimulante sexual. Atualmente é muito usada como suplemento para
reduzir o aumento da glândula da próstata, tratar problemas do trato urinário e
melhorar a força do corpo.
• Scullcap (Scutellaria lateriflora): É um calmante. Esta erva é considerada um
excelente remédio para curar a ressaca.
• Semente de funcho: Remédio para alívio de gazes, acidez no estômago, gota, cãibras e
espasmos.
• Trevo-vermelho (Trifolium pratense): Purifica o sangue.
• Unha-de-gato (Uncaria tomentosa): Seus extratos são usados no tratamento de uma
variedade de problemas, principalmente gastrintestinais. Suas propriedades
estimulantes do sistema imunológico ajudam o corpo a combater infecções e protegem
contra doenças degenerativas.
• Urtiga-branca: Diz-se que esta erva, combinada com o feno-do-mar (Zostera marina),
é um ótimo auxiliar para a perda de peso. Também realça a cor natural dos cabelos.
• Valeriana: É um sedativo eficaz e confiável e é eficiente em casos de ansiedade,
insônia, e irritabilidade. Diferentemente dos remédios para ansiedade controlados ou
vendidos sem prescrição médica, não cria dependência e nem produz efeitos colaterais.
• Vanádio: Inibe a síntese do colesterol nos vasos sanguíneos e ajuda na formação de
ossos e dentes. Importante no metabolismo celular.
• Verbena: Indicado para controlar a febre. Diz-se que cura um resfriado de um dia para
o outro.
• Violeta: Alivia dor de cabeça forte e congestão.

144. 144
Momentos de Reflexão
“Esqueça os erros passados. Esqueça os fracassos. Esqueça tudo exceto
o que você está fazendo agora, e faça-o.” – William Durant
5.2) A Verdade sobre Vitaminas e Minerais
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
M I N E R A I S
• Cálcio: Necessário para a estrutura de ossos e dentes, para nervos saudáveis e
atividades dos músculos e para a cicatrização de feridas e fraturas ósseas. Essencial
para a coagulação do sangue.
• Cobre: Necessário para a síntese da hemoglobina e metabolização do ferro. Ajuda a
manter a normalidade dos vasos sanguíneos.
• Iodo: Necessário para regular o consumo de energia no corpo. Previne o bócio.
• Ferro: Necessário para a formação da hemoglobina, que leva oxigênio dos pulmões
para as células do corpo (a anemia ocorre devido à deficiência de ferro).
• Magnésio: Necessário para a estrutura de ossos e dentes. Ajuda a transmitir os
impulsos nervosos e ajuda no trabalho dos músculos. Ativa as enzimas necessárias para
o metabolismo dos carboidratos em energia.
• Fósforo: É necessário para a formação de ossos e dentes, em associação com o cálcio.
Necessário para as enzimas usadas no metabolismo de geração de energia. Regula o
equilíbrio entre ácidos e bases no corpo.
• Potássio: Auxilia a síntese das proteínas. Ajuda a manter o equilíbrio dos fluidos.
Importante para nervos e músculos saudáveis.
• Zinco: Ajuda na cicatrização de feridas e é essencial para o crescimento e
desenvolvimento normais.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
V I T A M I N A S
• Vitamina A: Necessária para o crescimento e para pele, ossos e dentes saudáveis.
Ajuda a manter boa visão, especialmente em situação de pouca luz, e ajuda o corpo a
combater infecções.
• Vitamina D: Necessária para a absorção e utilização do cálcio e fósforo no
desenvolvimento de ossos e dentes saudáveis.

145. 145
• Vitamina E: Ajuda a retardar a destruição da vitamina A e do ácido ascórbico. Protege
as células vermelhas do sangue.
• Tiamina (B1): Promove a absorção de carboidratos para gerar energia e ajuda a manter
o sistema nervoso saudável.
• Riboflavina (B2): Auxilia no uso das proteínas, gorduras e carboidratos para produzir
energia e tecidos. Mantém a pele do rosto e os olhos saudáveis.
• Niacina: Ajuda as células a usar o oxigênio para liberar energia e auxilia na utilização
dos carboidratos.
• Piridoxina (B6): Auxilia no uso das proteínas no corpo; promove a utilização normal
do cobre e do ferro e previne certos tipos de anemia.
• Cianocobalamina (B12): Necessária para a produção de células vermelhas do sangue
na medula óssea e para produzir novas proteínas no corpo. Importante para o
funcionamento normal do tecido nervoso.
• Ácido fólico (uma vitamina B): Necessário para o desenvolvimento das células
vermelhas do sangue e para a metabolização normal de carboidratos, proteínas e
gorduras.
• Biotina (uma vitamina B): Necessária para a metabolização normal de carboidratos,
proteínas e gorduras.
• Ácido pantotênico (uma vitamina B): Ajuda a metabolizar carboidratos, gorduras e
proteínas para a produção de energia. Auxilia na síntese de aminoácidos, ácidos graxos
e hormônios.
• Ácido ascórbico (vitamina C): Necessário para produzir o material que mantém as
células juntas (colágeno) e para a saúde de dentes, gengivas e vasos sanguíneos.
Aumenta a absorção de ferro, a resistência a infecções e a cicatrização.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Você está tomando a combinação
correta de vitaminas?
As vitaminas têm um papel crucial nos processos químicos do corpo. Entretanto, muitas
pessoas não enxergam sua importância e acabam ficando doentes ou sofrendo devido à
sua ignorância. Muitas pessoas acreditam que podem obter a grande parte ou todas as
vitaminas e minerais necessários apenas por meio da alimentação, mas isso nem sempre
acontece, e este é um processo que difere de uma pessoa para outra. Suplementos
vitamínicos são uma alternativa para uma dieta bem equilibrada, o que é praticamente
impossível para muitos de nós. Existem algumas regras básicas que todos precisamos
saber sobre como assegurar um bom suprimento de vitaminas e reduzir os riscos de
contrair doenças.
Primeiro, você precisa saber que o corpo de cada pessoa é único – não há dois seres
humanos exatamente iguais. Por isso é tão difícil determinar a dose exata de vitaminas de

146. 146
que você precisa diariamente. A ingestão de vitaminas depende muito de sua alimentação.
Como muitas pessoas já sabem, frutas e verduras constituem a melhor fonte das
principais vitaminas necessárias para levarmos uma vida saudável. Elas fornecem uma
boa quantidade de vitaminas A, C, D e E (e muitas outras) que ocupam os lugares mais
altos na escala de importância.
Quando a ingestão de vitaminas é inferior às necessidades do corpo, você sofrerá diversos
efeitos negativos, que se manifestarão de formas diferentes. A carência de vitamina C, por
exemplo, reduzirá seus mecanismos de defesa contra infecções virais; ao passo que a falta
de vitamina A poderá acarretar problemas de visão. Há diversos fatores que podem gerar
uma necessidade maior de vitaminas. Talvez você precise ajudar seu corpo ingerindo
suplementos vitamínicos se tiver uma alimentação desordenada ou se suas refeições se
resumirem a fast-food e alimentos processados. Exercícios físicos prolongados também
aumentam o estresse sobre seu organismo, que, por sua vez, exigirá mais recursos para
reabastecer sua energia.
Entretanto, os suplementos vitamínicos também devem ser utilizados com cuidado,
pois podem levar a uma overdose de vitaminas. As vitaminas A e D podem causar
sérios efeitos colaterais se não forem acompanhadas de outros suplementos
multivitamínicos. Algumas pessoas respondem negativamente a doses mais altas de
vitamina C e E. O cálcio, um mineral essencial para o sistema ósseo, precisa ser
acompanhado pela vitamina D ou o corpo reterá apenas uma pequena quantidade de
cálcio, eliminando o restante. É a vitamina D que ajuda o corpo a absorver melhor o
cálcio. Outras combinações de minerais e vitaminas são especialmente eficazes, como a
vitamina B6 e o magnésio. Combinações, como as mencionadas acima, trabalham melhor
juntas porque um componente equilibra o outro, ajudando o corpo a tirar o máximo
proveito de sua presença.
Quantidades inadequadas de vitaminas podem causar um enfraquecimento do
sistema imunológico, aumentando muito suas chances de contrair uma doença. O
cansaço, a apatia e os baixos níveis de energia também podem ser resultantes de um
desequilíbrio vitamínico.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

147. 147
Momentos de Reflexão
“Um dia sem sorriso é um dia desperdiçado.” – Charlie Chaplin
5.3) Informação Nutricional sobre os
Aminoácidos
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
TRIPTOFANO (aminoácido essencial)
Relaxante natural, auxilia no alívio da insônia pela indução normal do sono; reduz a
ansiedade e a depressão; auxilia no tratamento de enxaquecas; ajuda o sistema
imunológico; contribui para reduzir o risco de isquemias e infartos; trabalha em conjunto
com a lisina na redução dos níveis de colesterol.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
LISINA (aminoácido essencial)
Assegura a adequada absorção de cálcio; ajuda na formação de colágeno (que compõe a
cartilagem óssea e dos tecidos conectores) e na produção de anticorpos, hormônios e
enzimas. Estudos recentes comprovaram que a lisina pode ser eficaz contra o herpes, ao
aumentar o equilíbrio dos nutrientes que reduzem o crescimento do vírus. A deficiência
deste aminoácido pode acarretar cansaço, falta de concentração, irritabilidade, olhos
vermelhos, retardamento do crescimento, queda de cabelo, anemia e problemas
reprodutivos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
METIONINA (aminoácido essencial)
É a principal fonte de enxofre, que previne distúrbios nos cabelos, na pele e nas unhas;
ajuda a reduzir os níveis de colesterol elevando a produção de lecitina pelo fígado; reduz
a gordura no fígado e protege os rins; é um agente quelante natural para metais pesados;
auxilia na regulação da formação de amônia, possibilitando urina livre de amônia e
reduzindo a irritação da bexiga; exerce influência sobre os folículos do couro cabeludo e
promove crescimento dos cabelos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
FENILALANINA (aminoácido essencial)
Utilizado pelo cérebro para produção de norepinefrina, uma substância que transmite
sinais entre as células nervosas e o cérebro; participa na manutenção dos estados de alerta
e atenção; reduz a fome; tem ação antidepressiva e auxilia na melhoria da memória.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
TREONINA (aminoácido essencial)
Importante constituinte do colágeno, da elastina e da proteína do esmalte dos dentes;
auxilia na prevenção da deposição de gordura no fígado e no funcionamento do trato
gastrintestinal e ajuda o metabolismo e a assimilação de nutrientes.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
VALINA (aminoácido essencial)
Promove o vigor mental e a coordenação muscular e possui ação calmante.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
LEUCINA e ISOLEUCINA (aminoácidos essenciais)
Fornecem ingredientes para a fabricação de outros componentes bioquímicos do
organismo, alguns dos quais são utilizados para a produção de energia. Possuem ação
estimulante para o cérebro, ajudando a mantê-lo mais alerta.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
ARGININA (aminoácido não-essencial)
Estudos demonstraram que a arginina melhora a resposta imunológica contra bactérias,
vírus e células cancerígenas; promove a cicatrização e regeneração do fígado; promove a
liberação de hormônios do crescimento; é considerada crucial em otimizar o crescimento
muscular e a reparação de tecidos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
TIROSINA (aminoácido não-essencial)
Transmite impulsos nervosos ao cérebro; tem ação antidepressiva, melhora a memória e a
atenção mental; promove o funcionamento saudável das glândulas tireóide, adrenal e hipófise.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
GLICINA (aminoácido não-essencial)
Auxilia na liberação de oxigênio à demanda energética dos processos celulares;
importante na produção dos hormônios responsáveis por um sistema imunológico forte.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
SERINA (aminoácido não-essencial)
Auxilia no armazenamento de glicose pelo fígado e pelos músculos; auxilia no
fortalecimento do sistema imunológico fornecendo anticorpos; sintetiza a bainha de
ácidos graxos em torno das fibras nervosas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

149. 149
ÁCIDO GLUTÂMICO (aminoácido não-essencial)
É considerado o “alimento natural do cérebro” porque melhora as capacidades mentais; é
uma fonte de energia de rápida atuação, auxilia na rápida recuperação de úlceras e tem
participação na rápida recuperação da fadiga; ajuda a controlar o alcoolismo, a
esquizofrenia e a necessidade incontrolável de ingerir açúcar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
ÁCIDO ASPÁRTICO (aminoácido não-essencial)
Auxilia na eliminação da amônia prejudicial ao corpo. Quando a amônia entra no sistema
circulatório, ela age como uma substância altamente tóxica que pode prejudicar o
sistema nervoso central. Estudos recentes mostraram que o ácido aspártico tem
participação na rápida recuperação da fadiga e aumenta a resistência.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
TAURINA (aminoácido não-essencial)
Auxilia no estabelecimento das membranas, importantes no controle dos ataques
epilépticos. A taurina e o enxofre são considerados elementos necessários para o controle
de muitas mudanças bioquímicas que ocorrem no processo de envelhecimento; auxilia na
eliminação de radicais livres.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
CISTINA (aminoácido não-essencial)
Atua como antioxidante e como protetor contra radiação e poluição. Pode auxiliar a
retardar o processo de envelhecimento, imunizar os radicais livres e neutralizar as
toxinas; participa da síntese de proteínas e apresenta mudança celular. É necessária para
a formação da pele, o que auxilia na recuperação de queimaduras e cirurgias. Cabelos e
pele são compostos por 10 a 14% de cistina.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
HISTIDINA (aminoácido não-essencial)
É encontrada em abundância na hemoglobina; tem sido usada no tratamento da artrite
reumatóide, de doenças alérgicas, de úlceras e da anemia. A falta de histidina pode
causar problemas de audição.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
PROLINA (aminoácido não-essencial)
É de extrema importância para o funcionamento adequado de articulações e tendões.
Auxilia no fortalecimento dos músculos cardíacos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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ALANINA (aminoácido não-essencial)
É considerada uma importante fonte de energia para o tecido muscular, cérebro e sistema
nervoso central. Fortalece o sistema imunológico pela criação de anticorpos. Auxilia no
metabolismo dos açúcares.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5.4) Como Reduzir o Estresse
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
As Causas do Estresse
por Tracie Johansen
Parece que nunca temos tempo suficiente para fazer tudo de que precisamos. Você corre
o dia inteiro e quando pensa em relaxar, surge algo. A seguir, apresentamos algumas
técnicas para reduzir o estresse diário que tomarão apenas alguns minutos, mas tornarão
sua vida um pouco mais fácil.
1) Sente-se em uma cadeira confortável, feche os olhos e respire profundamente pelo
nariz, enchendo o peito de ar. Expire lentamente pela boca liberando os problemas do
dia. Pense apenas em coisas que a fazem feliz. Faça isso por 5 minutos.
2) Sente-se em uma posição confortável. Apóie a cabeça no encosto da cadeira. Feche os
olhos, respire profundamente e coloque os polegares na base do crânio, próximo às
orelhas. Mova os polegares para baixo em direção aos ombros. Durante o movimento,
pressione e aperte os pontos de tensão. A seguir, massageie a nuca partindo da base
do crânio para baixo, pressionando e segurando os pontos de tensão. Cruze um braço
na frente do peito e pressione os músculos do ombro oposto; segure até liberar a
tensão; repita com o outro braço. Relaxe os braços ao lado do corpo e respire,
imaginando que sua cabeça está tão pesada quanto uma bola de boliche. Relaxe
completamente.
3) Tome um banho de espuma. Acenda velas perfumadas a seu redor, diminua as luzes e
ouça música clássica. Imagine que você está em uma ilha tropical tranqüila. Tente se
imaginar relaxada em uma espreguiçadeira, enquanto outras pessoas cuidam de todas
as suas mínimas necessidades.
4) Tenha uma boa noite de sono: não tome café ou coma muito tarde, pois isso dificulta
o sono. Experimente escutar música suave enquanto adormece. Procure não pensar
sobre o que precisa fazer no dia seguinte.
Uma coisa que funciona muito bem para mim é contar de trás para a frente de 600 a 0
de 4 em 4, isto é, 600, 596, 592, 588, 584; isso não a deixará pensar nas outras coisas
que a mantêm acordada.
5) Adicione algumas gotas de essências calmantes de óleo de canola ou óleo de girassol
e massageie as têmporas e os lóbulos das orelhas.

151. 151
6) Faça exercícios; eles aumentam o fluxo sanguíneo, oxigenando melhor o cérebro e
relaxando músculos tensionados.
7) Para relaxar os ombros e a parte superior do corpo enquanto estiver sentada à mesa,
levante alternadamente os braços, tentando tocar o teto. Faça isso por 5 minutos.
8) Acenda velas aromáticas na sala, apague as luzes, deite-se de costas e eleve braços e
pernas em direção ao teto. Faça uma rotação, começando com um braço de cada vez e
depois uma perna de cada vez. Faça isso por 10 minutos.
9) Gire a cabeça alongando o máximo que puder; comece girando para o lado direito,
depois para trás, como se tentasse olhar o teto. Gire a seguir para o lado esquerdo e
para a frente, tentando encostar o queixo no peito. Faça isso por alguns minutos e
depois gire na outra direção, começando pelo ombro esquerdo.
10) Feche os olhos e levante os braços acima da cabeça até as mãos se tocarem.
Lentamente, abaixe os braços ao lado do corpo e levante-os novamente, como se
estivesse voando. Imagine que você é um pássaro voando sobre o oceano. Dê asas à
sua imaginação.
© 2000-2005 Tracie Johansen

152. 152
Momentos de Reflexão
“Não se concentre nos dias de insucesso. Concentre-se nos dias em que
você venceu. Mantenha uma tabela, monitore seus sucessos e nunca
desista!” – Robert Butterworth
5.5) Você é o mestre de seu próprio destino
Está se sentindo perturbada, com a auto-estima lá embaixo? Aqui estão
algumas sugestões que podem ajudar. Escolha as que são mais adequadas
para sua situação e trabalhe nelas. Seja paciente. Mudança toma tempo e dá
trabalho.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5.6) Descrição de baixa auto-estima:
Você evita olhar as pessoas nos olhos.
Você raramente sorri.
Você evita as outras pessoas.
Você afasta as pessoas, até mesmo os amigos
e os familiares.
Você se sente mal constantemente.
Você está sempre cansada.
Você tem medo de correr riscos.
Você cria situações negativas.
Você constantemente se analisa e fica imaginando por que é assim.
Você fala negativamente sobre si mesma.
Você não fala a verdade ou não cumpre sua palavra.
Você tem dificuldade para perdoar os outros e a si mesma.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5.7) Comece sua viagem para encontrar a
Felicidade e a Auto-estima
Determine que área de sua vida você quer trabalhar e comece agora!

153. 153
Seja “positiva” quando decidir o que quer alcançar. Não diga a si mesma que
não vai conseguir. Quando falar consigo mesma use afirmações positivas e
escreva-as de modo curto e muito específico.
Acredite em você mesma e em seus objetivos. Seja persistente e cale a voz
interior que faz comentários negativos.
Estabeleça um horário para meditar todos os dias e visualize suas metas e
realizações. Isso a ajudará a estabelecer um padrão diário de afirmações para
alcançar seus objetivos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Evite a palavra “devia”. Eu devia ter feito isso, eu devia ter feito aquilo. Isso distrairá sua
atenção da identificação e da satisfação das suas necessidades. Descubra no que você é
boa e vá em frente!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tenha respeito por si mesma. Liste 50 coisas que você respeita em si mesma. Pense no
que você resolveu conquistar em sua vida e nos elogios que recebeu das pessoas.
Continue até terminar a lista.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Reconheça e cuide primeiro de suas necessidades. Determine o que vai fazê-la sentir-se
realizada e o que lhe dará um profundo sentido de conquista e construa seu sentido de
autovalor.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tenha um propósito: seja específica quando declarar suas metas. Visualize-se alcançando
seus objetivos e como você se sente. Determine um período de tempo para alcançar cada
meta e os passos necessários para atingi-la. Visualize-se todos os dias sendo, fazendo e
conquistando exatamente aquilo que quer.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Pensamento positivo: quando você sentir a aproximação de um pensamento negativo
diga “PARE!” Substitua este pensamento por um dos objetivos positivos que você se
vê alcançando.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não se sinta culpada porque alguém está aborrecido. Se você sentir que talvez tenha feito
algo errado, interrompa imediatamente esse pensamento e tenha consciência de que o
problema é da outra pessoa, e não seu. Você pode ajudar confortando-a quando ela estiver
triste, mas você não é culpada. Quando você passa a vida se preocupando com o
sentimento dos outros, perde a noção dos seus próprios sentimentos. Procure o bem-estar
emocional consigo mesma e com seus relacionamentos. Examine sua realidade; separe
seus medos, sentimentos ruins e reações emocionais das situações e pense se há algum

154. 154
mérito em assumir a culpa ou sentir-se inferior. Você poderá perceber que está
exagerando e simplesmente deixar para lá.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não tenha medo de tomar decisões. Comece com as pequenas até chegar a decisões mais
importantes e perceberá que sua autoconfiança está aumentando dia a dia. Não se deixe
abater por pequenos contratempos, como uma decisão que não teve o resultado esperado.
Use isso como uma experiência de aprendizado e siga em frente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Desenvolva seus interesses ou hobbies. Você é uma grande costureira, bailarina, escritora
etc. Faça aulas ou entre para um clube. Viva um dia de cada vez e você verá que pode
fazer tudo que decidiu fazer.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Cuide de sua aparência. Cuide-se e faça uma maquiagem todos os dias, mesmo que não
vá sair. Quando está bonita, você se sente melhor. Tire um tempo para você e faça alguns
dos tratamentos apresentados neste e-book para realçar sua beleza natural. Você vai sentir
uma nova energia e vai se sentir muito mais confiante para assumir suas tarefas diárias.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não evite os problemas, enfrente-os e não fique remoendo-os. Encare os problemas de
frente e tire-os do caminho quanto antes. Uma vez resolvidos, eles desaparecem para
sempre, e você os tira da cabeça. Você terá uma sensação de realização que vai aumentar
ainda mais sua auto-estima cada vez que fizer isso.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Você tem dificuldade em receber elogios? A escolha é sua de como recebê-los, usá-los
para aumentar sua confiança e aceitá-los graciosamente. Encoraje pensamentos positivos
da sua voz interior.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça trabalho voluntário. Nada faz você se sentir melhor do que saber que ajudou pessoas
menos afortunadas. Se você conseguir fazer com que alguém se sinta melhor consigo
mesmo, isso irá se refletir em você, que também se sentirá melhor.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Esqueça as lembranças dolorosas! O passado é simplesmente isso, o passado. A única
coisa que você pode controlar é o presente e o futuro. Ficar remoendo lembranças ruins
apenas torna cada vez mais difícil para você atingir suas metas, ao sentir-se por baixo
devido a culpas, raiva e frustrações passadas. Esqueça tudo!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça o melhor possível e estará realizando um feito significativo. Se você não se dedicar 100%

155. 155
em cada tarefa, estará enganando a si mesma. Quando começar uma tarefa, anime-se. Diga para
si mesma que está fazendo um bom trabalho e procure palavras de incentivo quando precisar.
Uma vez que tenha realizado o que se propôs, ficará exultante e pronta para a próxima.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não se deixe convencer de que não consegue fazer determinadas coisas ou que não
consegue lidar com a mudança. A mente é engraçada, se ouve algo repetidamente começa a
acreditar e age como se fosse verdade. Sua mente não vai questionar aquilo em que acredita.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça declarações positivas e encorajadoras para si mesma. Repita-as constantemente e sua
mente irá acreditar nelas. Trabalhe no intuito de sentir-se bem consigo mesma e aumente
sua autoconfiança. VOCÊ é uma pessoa capaz! Não permita que vozes interiores a
convençam do contrário.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Livre-se da dependência, da culpa, do medo, de preocupações, e em seu lugar cultive a
autoconfiança, o amor, a imaginação, o entusiasmo, o senso de humor e a capacidade de
se comunicar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não permita que a ansiedade, o estresse e a depressão controlem você. Você é melhor do
que isso! Acredite em si mesma e controle seus próprios sentimentos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Você se sente responsável pela infelicidade de outra pessoa? Se você achar que é
responsável pelos problemas dos outros, você lhes tira o direito de tê-los. Aprender a lidar
com as conseqüências do próprio comportamento é parte de ser adulto. Tenha apenas os
seus próprios problemas e terá mais tempo para atividades positivas e úteis.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Aumente sua confiança ao visualizar-se realizando algo que sempre desejou. Feche os
olhos e veja cada detalhe de como você se comportaria, como se sentiria com aquela
realização e como os outros reagiriam. Agora ponha isso em ação e ficará exultante
quando alcançar seu objetivo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Concentre-se em seus pontos fortes. Determine o que você é capaz de fazer e não suas
limitações. Desenvolva novas forças e deleite-se em seu sentimento de autoconfiança
recém-conquistada.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Mantenha um diário. Anote todos os seus sentimentos e pensamentos sobre as situações e
tente descobrir como poderia melhorá-los olhando-os de uma ótica diferente. Você irá

156. 156
aprender muito sobre si mesma e sobre como você reage a determinadas situações. Dessa
forma poderá controlar seus sentimentos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Ao cometer um erro você se chama de idiota? Errar é humano! Dê um tempo a si mesma.
Você chamaria alguém que ama de idiota pelo mesmo erro? Então por que faz isso com
você mesma? Permita-se errar e perdoe-se, esqueça e siga em frente. Ou, melhor ainda,
aprenda a rir de si mesma e recomece com uma atitude positiva.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Seja otimista. Quando você se pegar sendo pessimista, PARE! Pense no lado positivo da
situação e perceba que qualquer situação pode ser revertida se você quiser tentar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Atinja o sucesso rapidamente. Procure uma situação em que a chance de sucesso seja alta.
Encontre um projeto que desafie suas habilidades, mas não a sobrecarregue. Quando tiver
atingido sua meta, reconheça e desfrute do sentimento de sucesso.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Em vez de criticar, encoraje a si mesma, a seus amigos e a sua família. Dê a si mesma, e
aos outros, um “Parabéns!” em alto e bom som. Visualize um resultado positivo e você o
atingirá.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Estabeleça metas realistas. Dê um passo de cada vez e encare qualquer problema como
sendo uma oportunidade de aprendizado e siga em frente até alcançar o que se propôs.
Perfeccionismo, além de não ser necessário, é um convite ao estresse e ao fracasso.
Fuja dele!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Use sua energia criativa. Dê uma volta no parque ou vá a um museu e realmente olhe ao
redor e imagine tudo de forma totalmente diferente. Dê um nome novo para cada coisa
que vê. Imagine que aquilo tem outro objetivo, diferente daquele que você aprendeu.
Escreva tudo que achar divertido sobre seus novos nomes e descrições e vislumbre novos
usos para elas. Faça isso em todo lugar, você nunca sabe o que vai acontecer. Você pode
inventar algo novo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Motive-se com as escolhas em vez de ficar com medo. Veja as coisas sob outra
perspectiva e descubra que o medo não é uma opção. Veja-se aproveitando as escolhas
que fez e sendo bem-sucedida ao realizá-las.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dedique um tempo para pensar sobre quais são seus objetivos. Dê um passo todos os dias

157. 157
em direção a eles. Não importa se você tem o tempo ou o dinheiro para fazer isso agora;
ao se preparar para fazê-lo e focar no seu objetivo geralmente sua mente irá ajudá-la a
encontrar os meios.
Por exemplo, você quer tirar férias no Havaí.
Vá a uma agência de viagens e pegue folhetos sobre o Havaí.
Planeje uma data para a viagem.
Planeje seu guarda-roupa para a viagem e escolha as roupas que irá comprar.
Se você tem filhos, planeje quem vai ficar com eles enquanto você viaja.
Faça uma lista de tudo o que você precisa levar.
Imagine-se deitada na praia, olhando a vista, totalmente relaxada.
Tente! Você estará deitada na praia num piscar de olhos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Confie na sua opinião sobre si mesma e não no que os outros pensam. Baseie seus
objetivos de vida em seus próprios valores, e não nos valores dos outros. Você é a única
pessoa que pode dizer o que é certo para você!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tente ver o lado bom das situações ruins e aprenda a encontrar uma solução. O
conhecimento que você adquire lhe dará confiança renovada, que você não teria se não
tivesse enfrentado a situação. Use isso a seu favor.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não espere ser perfeita. Você só irá ficar desapontada. Enquanto você estiver dando o
MELHOR DE SI, estará sendo fantástica! Dê um presente a si mesma por um bom trabalho.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

158. 158
Momentos de Reflexão
“Ninguém pode fazê-la se sentir inferior sem o seu consentimento.”
– Eleanor Roosevelt
Você permite que os outros a façam se sentir mal ou culpada? Só você pode controlar
seus sentimentos e emoções. Recupere o direito de sentir o que quiser sobre a situação.
Não dê a ninguém o poder de controlar o direito que Deus lhe deu de sentir o que VOCÊ
sente. Você é o mestre de suas emoções, portanto, assuma o controle. Faça um curso de
comunicação eficaz para aprender mais sobre como lidar com isso.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Você é responsável por si mesma. Sua felicidade ou infelicidade depende do que diz a si
mesma. Se você se convencer de que está infeliz, ficará infeliz. Aprenda a ver as situações
de uma perspectiva diferente e recuperará a capacidade de aproveitar sua vida
independentemente do que está acontecendo a sua volta.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Seja legal com os outros. Faça uma lista do que você gosta e admira nos outros e lhes
diga. Você vai mudar o dia deles. Ajudar os outros a se sentirem bem também vai
ajudá-la muito.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Relaxe; não leve as coisas tão a sério ou para o lado pessoal. Tente achar graça de tudo.
Seu ponto de vista é completamente diferente quando você encara uma situação de modo
sério ou quando simplesmente a olha com bom humor.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Corra riscos. Sempre vale a pena tentar, a não ser que haja algum risco de morte. Sempre
que você quiser fazer algo que a assusta por temer o fracasso, pergunte-se: qual é a pior
coisa que pode acontecer se não for bem-sucedida? Minha vida vai acabar? NÃO! Vou
ser exilada pelo resto dos meus dias? NÃO! Então o que de pior pode acontecer? Vou
aprender algo novo, ganhar uma nova percepção, posso conseguir e me sentir
maravilhosa. Nada mal! Faça isso!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dê um pontapé em seu crítico interior. Quando perceber que está tendo dúvidas e
julgando a si mesma, PARE! Fale para si mesma: “Eu sou capaz! Sou uma pessoa boa e
posso fazer tudo que decidir fazer.” Você tem o poder de controlar seu crítico interior; não
permita que seja ele quem controle você.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Aja de acordo com seus próprios valores. Enquanto não estiver prejudicando ninguém,
não tem possibilidade de errar. Faça uma lista dos seus valores e transforme-os na diretriz
para suas metas e continue a partir daí.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Diga adeus à culpa e à vergonha. Não se puna por não conseguir fazer algo a tempo ou
não conseguir atingir suas metas. Recomece de onde parou. A culpa e a vergonha servem
apenas para impedir que você alcance sua meta. Você ficará desanimada e frustrada e
perderá o foco.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5.8) Dicas para Aumentar sua Auto-estima
Seja tolerante. Quando perdoar alguém, esqueça.
Valorize as boas coisas da vida. Não fique remoendo as coisas ruins.
Fale sua verdade na hora; não espere até a hora certa.
Faça o que ama e será feliz.
Fale com alguém em quem confie e conte seus erros. Você vai se sentir melhor.
Sempre faça o que combinou; você vai conquistar a confiança e o respeito dos outros.
Seja pontual. Não se atrase ou deixe as pessoas esperando. É respeitando que se é respeitado.
Dedique no mínimo 30 minutos do dia só para você. Use-os para ler, dar uma caminhada,
meditar ou se paparicar. Você estará mais bem preparada para lidar com os problemas e
encontrar soluções se ficar um tempo sozinha.
Cuide-se. Tome um banho e se arrume todos os dias, mantenha as coisas organizadas e
cultive seus relacionamentos.
Partilhe seu conhecimento com os outros e ajude-os ao longo do caminho.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5.9) Dicas para a Vida
Fale de forma positiva consigo mesma e com os outros. Não permita que pensamentos
negativos dominem sua mente.
Escreva seus desejos. Você precisa saber o que quer para poder obtê-los.
Exercite-se regularmente.
Coma muitas frutas e verduras e beba bastante água.
Descanse bastante – você se sente melhor quando dorme o suficiente.

160. 160
Evite ser perfeccionista. Isso só servirá para gerar frustração e atrapalhar sua vida.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça um curso que sempre quis fazer. Quando você aprende coisas novas aumenta sua
confiança e conquista uma sensação de realização. Conhecimento é PODER. Adquira
algum hoje!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Desenvolva novas aptidões. Aprender uma nova habilidade vai aumentar sua auto-estima
e lhe dar nova percepção das coisas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Seja boa consigo mesma todos os dias. Faça algo de que goste todos os dias. Mesmo que
por alguns minutos, você ganhará uma nova perspectiva e mais entusiasmo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5.10) 12 Coisas que Você Pode Fazer para
se Sentir Melhor Consigo Mesma Hoje!
Escolha uma característica sua de que realmente goste.
Faça uma lista de tudo o que realizou nos últimos 30 dias. Não importa o tamanho do
feito.
Sorria para todo mundo que encontrar hoje e diga “oi”.
Faça algo bom para alguém que precise.
Conte para todo mundo algo que gosta sobre ele ou ela e ficará surpresa com a felicidade
dessa pessoa — e como isso lhe fará se sentir bem.
Olhe-se no espelho e fale para si mesma que você é uma pessoa boa. Converse consigo
mesma e conte tudo de bom que faz para os outros.
Dê a você mesma uma massagem nos pés.
Tire um tempo para você, relaxe e leia um bom livro.
Presenteie-se com flores, apenas porque deu vontade.
Vá para o parque e brinque nos balanços.
Faça um passeio ao ar livre com as crianças; veja quem encontra as pedras ou as folhas
mais raras etc.
Relaxe em uma cadeira, feche os olhos e tente se lembrar da última vez que deu uma boa
risada. Tente recuperar aquele mesmo sentimento imaginando que está acontecendo agora.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5.11) Revele o seu Verdadeiro Eu!
Aceite o fato de que você é um indivíduo único com um lugar para ocupar e um objetivo
especial para realizar.
Escolha um objetivo para sua vida e escreva em um cartão de 8 x 12 cm e leia todos os
dias. Decida o que você precisa fazer para chegar mais perto desse objetivo.
Visualize e fale para si mesma que seja lá o que quiser fazer, você pode fazê-lo. Focalize
sempre seus pensamentos para o sucesso, não para o fracasso.
Seja mestre do tempo em vez de deixar o tempo ser seu mestre.
Lembre-se de que você herdou a capacidade de escolher e o poder de realizar tudo
o que deseja.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não deixe que os outros estraguem seu dia. Se alguém for rude ou agressivo com você,
tente entender a dor ou o medo que essa pessoa está sentindo e tente ajudá-la a superar
isso sem assumir qualquer culpa. Conforte quem precisar, mas não deixe que a usem
como bode expiatório para seus sentimentos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5.12) Coloque um Pouco de Sonho em
sua Vida
Vamos dar uma olhada em uma técnica simples que você ajudará a relaxar sua mente e
ter mais controle sobre seus ideais e objetivos. Esta técnica pode ser usada repetidamente,
na maioria das situações, e consiste em duas fases distintas.
1. Escolha uma característica relacionada à sua vida que você tem pensado em melhorar.
Foque apenas em um único elemento.
2. Imagine-se como já tendo conquistado seu objetivo. Isso pode ser feito usando uma
declaração do tipo “Eu sou” – se você quer perder peso, pode dizer: “Eu estou em
forma e estou feliz com meu corpo.”
3. Quando estiver suficientemente confiante, experimente dizer suas palavras em voz
alta e ouça sua própria voz. Tente falar de maneira positiva, eliminando termos
negativos de sua frase (tais como “Não posso”, “não” etc.).
4. Caminhe, dentro ou fora de casa, e repita esta declaração enquanto caminha.
5. Caminhe por no mínimo 15 minutos, repetindo mentalmente esta frase. Você irá
experimentar novos pensamentos desencadeados por coisas que viu durante a
caminhada. Se sua mente divagar, suavemente retome o foco de sua atenção.

162. 162
6. Durante sua caminhada preste atenção especial a coisas que desviam seus
pensamentos. Tenha um bloco e tome nota ou faça um desenho do objeto que chamou
sua atenção.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Para a Segunda Fase Você Precisa Retornar ao
Ponto de Partida e Continuar o Processo
7. Sente-se e dê uma olhada em suas anotações. Tente desenhar algo que retrate todos os
elementos que viu – não importa se você desenha bem ou não.
8. Respire lentamente e olhe para o desenho à sua frente. Tente permitir que sua mente
foque apenas no desenho e em mais nada.
9. Pense sobre as coisas que chamaram sua atenção durante a caminhada.
10. Pense também sobre o que está atraindo sua atenção agora, ao olhar para o desenho.
Novas idéias podem surgir como conseqüência do passo 8.
11. Agora, procure ver as associações entre os itens que chamaram sua atenção e sua
declaração do “eu sou”. Junte a declaração e as coisas que chamaram sua atenção em
uma historinha de faz-de-conta do tipo: “Esta árvore que eu vi tinha folhas realmente
vistosas, assim como eu estou feliz com meu corpo.”
12. Como último passo, respire profundamente e reflita sobre esse exercício.
Você pode ter percebido que sua mente tende a optar por vontade própria por elementos
do ambiente. É interessante ver que todos os itens selecionados estão de certa forma
relacionados com a declaração “eu sou”. Você pode usar os benefícios de sonhar
intensamente para inúmeras situações. O jogo de faz-de-conta a coloca no caminho certo
para resolver seu problema. Analisar e se preocupar constantemente com o que a
incomoda pode ser um caminho longo e tortuoso, mas que tomará muito de seu tempo e
energia, enquanto os resultados podem ser desapontadores.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5.13) O Poder da Consciência
A voz da consciência é um elemento vago que existe dentro de cada um de nós e que nos
ajuda a discernir o bom e o mau, a distinguir o certo do errado e a tomar decisões. Essa
voz é uma mistura de sua personalidade com experiências passadas e varia de uma pessoa
para outra. Você nunca vai ouvir a voz de sua consciência falando com você, mas suas
mensagens estão refletidas em sua conduta e em suas atitudes. Se quiser, pode chamar
sua voz da consciência de alma, e como utilizar seu poder é algo que você deveria saber.
Muitas pessoas têm dificuldades para se comunicar com seu eu interior. Tendem a julgar
e avaliar as coisas de modo infrutífero, privando-se de oportunidades, simplesmente
esperando serem levadas pela vida. Se este é seu caso, deve começar adotando uma
mudança pequena, porém drástica: elimine a frase “não posso” de seu vocabulário. Sem

163. 163
dúvida alguma isso é mais simbólico do que uma ferramenta real para “curar” sua postura
negativa, mas pode se tornar muito valiosa. Tente parar por um momento toda vez que se
pegar dizendo “não posso fazer aquilo” e reflita. O que fez você usar esta frase? Por que
não disse “Sim, posso fazer isso?” Qual é a razão por trás da negação?
Talvez você não encontre respostas imediatas para essas perguntas, mas esse exercício irá
ensiná-la a adotar uma atitude positiva em relação a tudo à sua volta. Praticamente todos
nós temos uma voz interior que é pouco aventureira. Inconscientemente, tentamos evitar
experimentar coisas novas porque ficamos apreensivos com relação a elas. Esse é um
sentimento que tende a ficar mais evidente à medida que envelhecemos, mas isso não
significa que devemos aceitar isso.
Digamos que o sonho de sua vida é dirigir uma Ferrari. Você tenta buscar nas suas
experiências passadas, e não encontra qualquer solução para alcançar este ideal. Sua voz
interior então chega à conclusão final: “Impossível!” Você terá dificuldade em colocar
sua mente consciente contra sua voz interior, mas, para alcançar seu objetivo, precisa se
libertar das cordas que a prendem ao passado e buscar novas alternativas. Sua voz interior
provavelmente é contra isso e pode dizer “Você estava indo tão bem até agora, por que
quer correr o risco de mudar tudo?”
Embora seja uma tarefa árdua, você não pode esquecer que ela é, afinal de contas, sua
consciência. Portanto, você pode controlá-la e fazê-la funcionar a seu favor para alcançar
seus objetivos. Com determinação e força de vontade, você pode transformar todos os
aspectos negativos a seu respeito em aspectos positivos. Pare de fugir de seus medos –
eles nunca deixarão de persegui-la. Prepare-se para enfrentá-los, um por um. Fale para si
mesma, diante de um desafio difícil que a aguarda, que você sairá vitoriosa. Uma atitude
positiva e um moral alto podem ter um peso muito grande, muito maior do que horas de
preparação física ou técnica.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5.14) Você Pode se Sentir Bem Consigo
Mesma
Já aconteceu mais de uma vez a situação de ser apresentada a alguém e, antes mesmo de
realmente conhecer essa pessoa, você perceber que simplesmente não vai se dar bem com
ele (ou ela), por mais que tente. Existem muitas crenças antigas que professam que as
pessoas por quem nós temos antipatia, são, na verdade, um reflexo de um ponto ruim ou
fraco de nossa própria personalidade que nós desgostamos. Em outras palavras, se você
não gosta do fato de que tem receio de falar em público, e está fazendo um grande
esforço para mudar isso, você provavelmente vai desprezar uma pessoa que tenha o
mesmo problema. Por outro lado, quando resolver seu problema, seus sentimentos com
relação àquela pessoa passarão a ser de pena e você pode se pegar tentando ajudá-la.
Lembre-se sempre de que, para se sentir bem consigo mesma, você tem de criar e manter
uma perfeita harmonia entre seu mundo interior e seu mundo exterior, isto é, entre sua
alma e seu corpo, entre seus pensamentos e suas ações, entre você sozinha e você na
companhia de outras pessoas.

164. 164
Todos nós concordamos que nosso mundo interior, nossa alma, tem grande influência no
modo como agimos no mundo exterior, por isso os especialistas sempre aconselham a
meditarmos sobre como atingir a harmonia interior. A seguir, apresentamos alguns pontos
que sempre devemos lembrar:
Tente se perdoar mais, porque ninguém é perfeito e todo mundo comete erros. Aceite os
erros das pessoas a seu redor, mas nunca se esqueça de seus próprios erros. Lembre-se de
que só uma pessoa muito forte é capaz de admitir que fez algo condenável e, mesmo que
a princípio os outros possam culpá-la, com o tempo passarão a admirar sua honestidade.
Fique mais envolvido emocionalmente com as pessoas a seu redor e diga um sonoro não
ao isolamento. Cientistas sustentam que os seres humanos são mais felizes e se sentem
mais realizados quando vivem em sociedade, cercados por outras pessoas. Portanto, você
não deveria ter receio de fazer mais amigos. Se você está se perguntando como fazer isso,
nós recomendamos que comece escutando mais os problemas das outras pessoas, pare de
ignorar os sentimentos dos outros e sempre que puder ofereça ajuda. A sensação de ser
útil aos outros lhe dará uma sensação de calma e paz interior.
Embora a vida diária lhe dê razões suficientes para ficar bravo ou estressado, nunca se
esqueça de que derrotar esses sentimentos a tornará mais forte e a fará pensar de forma
positiva; tentar descobrir o lado positivo em qualquer situação desagradável fará você
superar os problemas.
Já que os seres humanos devem estar, como já dissemos antes, em perfeita harmonia com
suas almas e seus corpos, não se esqueça de cuidar também de sua aparência. Se você
não está satisfeita com sua aparência, não hesite em fazer algo a respeito. Se seu
problema for insolúvel, então você precisa começar a se amar exatamente como é. Assim
que começar a fazer isso, e encontrar a paz e a alegria de viver, você perceberá o mesmo
tipo de sentimento refletido nos olhos das pessoas a seu redor.
O último conselho dos especialistas é nunca ficar com medo de pedir ajuda ou
conselho, porque ao fazer isso você estará fazendo algo por si mesma; você deixará que
os outros lhe ensinem como ser uma pessoa melhor, o que sempre resultará em torná-la
mais realizada.
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5.15) Deixe a Timidez de Lado e
Vá em Frente!
Se você está lendo este artigo, provavelmente é uma dessas pessoas que fica vermelha,
perde o fôlego, fica sem fala ou com os joelhos bambos em determinadas circunstâncias.
Aposto que você acha que isso é o pior que pode acontecer com alguém. Mas quer saber?
Especialistas discordam de você!
Vamos falar um pouco sobre pessoas tímidas. Essas que vão ao supermercado e têm
vergonha até de falar com o vendedor. Ficam vermelhas dizendo as primeiras palavras e,
quando conseguem falar, falam baixinho e sempre têm de repetir a pergunta. Por mais
que tentem, fica cada vez pior. Quanto mais se esforçam para não enrubescer, mais ficam
vermelhas.

165. 165
E o trabalho? Você provavelmente vai perguntar. Bem, realmente, pessoas tímidas
também têm de trabalhar. Mas dizem que elas nunca ficam entediadas, pois estão sempre
tentando observar os outros e melhorar. É por essa razão que todo mundo acredita que as
pessoas tímidas têm um profundo conhecimento sobre o caráter humano em geral,
embora normalmente não se atrevam a fazer contato com muita gente. Apesar do fato de
que durante a adolescência essas pessoas geralmente não têm uma vida social, a maioria
delas se torna destacados gerentes de recursos humanos ou psicólogos, especificamente
porque ficando fora do grupo pode avaliar melhor os outros. Elas também tendem a
escolher carreiras que impliquem muito trabalho de relações públicas, porque precisam
provar para si mesmas que são capazes de fazer isso.
Mas há ainda outro fato muito importante sobre pessoas introvertidas – elas são como
todos nós, inquisitivas e, já que normalmente não têm para quem perguntar, começam a
ler livros e pesquisar na Internet. Quantas pessoas de boa aparência, de sucesso e
extrovertidas você acha que ainda lêem hoje em dia? Como resultado, as pessoas tímidas
têm todas as oportunidades do mundo de conseguir bons empregos, em quase todos os
campos. Elas são trabalhadoras, conseguem ficar de boca calada e são muito leais.
Além disso, as pessoas tímidas começaram a gozar de tão boa fama ultimamente que nós,
os ousados, deveríamos aprender algumas lições com elas. Você sabia que elas, na
verdade, têm mais contato com o público do que todos nós? Isso acontece porque as
pessoas tímidas dão aos outros uma sensação de serenidade – elas passam uma imagem
de que são incapazes de falar sobre os assuntos particulares dos outros.
Você nunca iria imaginar, mas dizem que os saltos altos foram, na verdade, projetados
para mulheres tímidas. Elas precisam provar que podem tudo e com isso eu quero dizer
absolutamente tudo. Essas pessoas são lutadoras, portanto, se por acaso você faz parte
deste grupo, não fique sem graça! Seus companheiros de grupo estão entre as pessoas
mais motivadas, já que têm um propósito bem estabelecido que almejam alcançar. Para o
restante de nós, eu diria que ser um pouco tímidos de vez em quando poderia trazer
alguns bons resultados!
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5.16) A Palavra-chave para o Sucesso é
Ousadia. Você Verá que o Resto Vem Junto!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Você Pode Parecer Mais Magra do que Realmente É
Você está no meio de um regime, mas está louca para parecer mais magra ou
simplesmente tem um corpo mais cheinho e não há nada que possa fazer a esse respeito.
Não se preocupe, temos algumas dicas que funcionam até no seu caso! A seguir,
apresentamos algumas delas:
No que se refere às mulheres, as coisas podem ser resolvidas sem grandes problemas: a
maquiagem pode ser uma grande aliada e uma ferramenta especial para fazer mudanças a

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seu favor. É essencial pegar um bronzeado! Fique no sol ou vá a um salão de beleza; use
uma loção bronzeadora ou faça qualquer coisa que dê um colorido à sua pele. Se você
está usando uma loção bronzeadora, carregue mais na dose na região das bochechas, pois
as áreas coloridas sempre parecem mais profundas e isso fará seu rosto parecer mais fino
do que realmente é. Use muita maquiagem nos olhos para torná-los maiores, porque
quanto maiores ficarem seus olhos, menor parecerá seu rosto. Além disso, dê especial
atenção a suas sobrancelhas, pelas mesmas razões mencionadas acima. Você pode
também maquiar suas pernas: faça uma linha vertical de óleo na parte do meio das
pernas, para fazer a pele sobre seus ossos brilhar. Você vai descobrir que suas pernas,
com o brilho extra, nunca pareceram tão compridas!
Esse truque funciona bem para homens e mulheres. Está relacionado com a maneira
como você penteia os cabelos. Quanto mais volume, melhor. Seu rosto parecerá menor
do que realmente é, e isso lhe dará certo charme, particularmente se você não se esquecer
de brincar com eles, de vez em quando.
Suas roupas podem fazer toda a diferença! Não use roupas muito coloridas, elas serão um
ímã para fazer com que mais olhos foquem as áreas que você está tentando disfarçar.
Escolha roupas pretas ou azul-marinho, e você parecerá estar com 5 quilos a menos. Em
relação ao comprimento da saia, mulheres que querem parecer mais magras devem usar
saias na altura dos joelhos. As mais curtas realçam a espessura das pernas e as muito
compridas realçam a espessura dos tornozelos. Tanto homens como mulheres deveriam
usar roupas com listas verticais (vão bem em calças, saias, camisas, vestidos etc.). Use
blusas e camisas com botões porque eles criam uma linha vertical. O mesmo efeito é
criado por zíperes compridos. Esqueça os bolsos ou evite enchê-los. Eles só servem para
aumentar o volume dessas áreas. Tanto homens como mulheres usam jeans de vez em
quando, portanto, tenha certeza de que você tem pelo menos dois pares de jeans que lhe
favoreçam no armário.
Preste atenção em sua postura. Uma postura correta pode fazer com que você pareça
alguns centímetros mais alta.
Reduza o consumo de álcool. Não só irá melhorar sua saúde, mas também ajudará a
perder 1 ou 2 quilos rapidinho.
Tenha estes truques em mente e use sua imaginação para encontrar outros!

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Momentos de Reflexão
“A mente é o limite. Desde que sua mente acredite que você consegue
fazer algo, você consegue – se acreditar 100% nisso.”
– Arnold Schwarzenegger
5.17) Como Fugir das Tentações
Você não precisa passar fome para perder peso, de fato, isso é a pior coisa
que você pode fazer. Ao passar fome, suas células de gordura aprendem a
conservar energia (gordura) mais eficientemente.
Portanto, o processo de armazenar gordura de seu corpo se torna
extremamente eficiente às custas da eficiência de queimar calorias. Se você
reduz demais a ingestão calórica, seu metabolismo irá desacelerar e você
estará destruindo o único objetivo da dieta. Vai ficar cada vez mais difícil
perder peso. Isso ocorre mesmo que você esteja se exercitando regularmente.
Abaixo você irá encontrar dicas para ajudá-la a perder peso e resistir às
tentações.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça no mínimo 3 refeições balanceadas por dia. Mesmo que você esteja tentando perder
peso, não pule refeições. Você estará com mais fome na próxima refeição e as tentações
entre refeições podem se tornar irresistíveis. Nunca fique sem café-da-manhã. Coma
algo: um pedaço de torrada, frutas, uma vitamina etc. O metabolismo de seu corpo
desacelera durante a noite e só retoma o ritmo quando você come. Se você esperar até a
hora do almoço, isso significa 4 ou mais horas nas quais seu organismo estará queimando
calorias em ritmo lento.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Coma ao levantar da cama e seu corpo queimará calorias em um ritmo mais acelerado até
a hora do almoço. Além disso, nunca passe mais de 5 horas por dia sem comer nada. Isso
fará você comer mais na hora das refeições. Coma de forma saudável. Faça lanches com
baixo teor de gordura entre as refeições se o intervalo entre uma refeição e outra for
superior a 5 horas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Prefira comidas com baixo teor de gordura e açúcar, mas com alto teor de carboidratos
complexos (frutas, vegetais, grãos e legumes).
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Se sentir fome entre as refeições, tome uma xícara de chá ou de café sem açúcar – a
cafeína reduz o apetite. Faça as seguintes perguntas quando sentir aquela “necessidade”
de comer:
a. Quando comi pela última vez?
b. O que estou morrendo de vontade de comer?
c. Estou com fome ou meu apetite foi estimulado?
d. Por que é que eu quero comer?
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se você está louca de vontade de tomar sorvete, não coma cenouras ou salsão. Coma uma
porção pequena de sorvete e mate a vontade. Muitas vezes quando não satisfazemos essas
vontades acabamos ingerindo o dobro de calorias apenas para tentar combatê-las.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não vá ao supermercado com fome. Se você está com fome quando está comprando
comida, provavelmente acabará comprando mais do que o que está em sua lista. Tenha
consciência de seus desejos incontroláveis e não faça compras com fome.
Escove os dentes após o jantar para evitar o lanchinho da noite.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Coloque uma cesta de frutas e verduras em uma mesa de fácil acesso.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça de 5 a 6 minirrefeições para evitar tentações altamente calóricas. Alimentos que
saciam sua fome e que satisfaçam seus níveis de açúcar no sangue vão deixá-la com
menos vontade de comer fora de hora. Fazer refeições menores e mais freqüentes todos
os dias ajuda a manter os níveis de açúcar elevados e não deixa você sentir fome.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dê espaço para seus desejos incontroláveis. Coma um biscoito uma vez ou outra; apenas
corte outra coisa nesse dia.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Beba água – um copo de água a cada uma ou duas horas lhe dará uma sensação de
saciedade.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Acabe com as guloseimas dentro de casa. Se as crianças precisam delas, tudo bem,
compre coisas de que eles gostam e você não.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Use a imaginação. Tente se ver como gostaria de ser e sempre que possível concentre-se
nesta “imagem”. Encontre uma fotografia antiga de que gosta de quando você era mais
magra. Faça cópias e espalhe por todo canto: na bolsa ou na carteira, na porta da
geladeira, em sua escrivaninha, no espelho do banheiro e em todo lugar que você puder
imaginar para ajudar a visualizar seu novo eu, mais magra.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se você é daquelas que gosta de comer tarde da noite, coma algum carboidrato, como
uma fatia de pão ou uma bolacha de água e sal antes de deitar para reduzir os desejos.
Tenha sempre um copo de água na mesa-de-cabeceira para acalmar os ataques de fome
que tiram você da cama.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Evite salgadinhos que são fáceis de comer em grandes quantidades. Evite consumir
grande quantidade de bebidas engordativas. Isso também inclui bebidas alcoólicas. Tenha
sempre à mão algo para mastigar, como legumes crus ou pipoca de microondas sem
gordura. Eles são ricos em fibras, satisfazem e saciam. Em vez de comer, faça alguma
atividade. Quando bater aquele ataque de fome, vá para a academia, se possível; faça uma
faxina ou dê uma volta no quarteirão. Faça exercício! Ande, corra, pedale, nade ou mexa-
se por no mínimo 30 minutos por dia. Seu ritmo de exercício deve fazer você suar um
pouco, mas não deve deixá-la sem fôlego.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não se sinta culpada se por acaso se entregar a seus desejos e acreditar que está
enganando sua dieta e arruinando suas chances de sucesso. A culpa gera uma sensação de
fracasso. Permita-se comer seus pratos prediletos com moderação, sem culpa.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Espere pelo menos 10 minutos antes de comer para que sua ação seja consciente e não
impulsiva.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tente desviar a atenção de seus desejos e faça alguma atividade que exija concentração.
Sempre espere 10 minutos antes de comer o que você está louca de vontade. Você
também pode dar uma caminhada de 20 minutos e queimar as calorias antes de comê-las.
Fique longe da comida para não cair em tentação.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Quando bater aquela vontade incontrolável, procure determinar se é realmente importante
para você comer aquilo. Preste atenção a quando e o que você come. Pergunte-se: Eu
realmente quero comer isso? Nunca coma no caminho, espere até chegar. Caso contrário,
seu corpo nem vai perceber que você comeu.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Decida qual é uma quantidade razoável e apropriada, coma devagar e aproveite!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Carregue sempre uma garrafinha de água com você. Se sentir fome, tome um gole. Isso
funciona muito bem e ajuda a diminuir o apetite.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Nunca passe fome, principalmente, antes de sair para almoçar ou jantar (ou você vai se
exceder). Nunca pule refeições, você precisa de algum tipo de nutriente regularmente ou
as defesas contra a desnutrição vão entrar em ação, abalar seu metabolismo e armazenar
gordura. Faça lanches substitutos nutritivos ou tome uma vitamina em vez de pular uma
refeição ou comer refeições pouco calóricas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Peça o apoio da família ou procure um grupo de apoio.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tome vitaminas, para garantir que está consumindo os nutrientes adequados. Quando seu
corpo recebe os nutrientes apropriados, os desejos irresistíveis diminuem
significativamente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se você usa a comida como recompensa, crie um novo sistema de recompensa. Compre
uma recompensa não comestível para você. Toda vez que você conseguir resistir à
vontade de fugir da dieta e comer algo bem engordativo, guarde o dinheiro que teria gasto
em seu cofrinho de recompensas. Quando tiver conseguido juntar R$ 50,00 compre uma
roupa nova ou algo que estava querendo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Coma grãos: adicione um punhado a saladas e sopas para controlar por mais tempo os
ataques de fome.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça uma aposta com alguns amigos que você ainda estará seguindo seu programa
em 4 semanas. Melhor ainda: faça uma aposta com uma pessoa para quem você
detestaria perder.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Jogue fora seu estoque de chocolates, balas, barrinhas de frutas, biscoitos, bolos,
petisquinhos e até as barrinhas de cereal. Faça o mesmo com a maionese tradicional, o
creme de leite, os molhos de salada e o abacate.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Compre uma roupa 2 números menor e toda vez que ficar tentada a comer experimente a
roupa e se olhe longamente no espelho. Preste atenção no que come, muitas vezes
comemos sem notar ou apreciar a comida. Pense em sua última refeição. Você consegue
lembrar o que comeu ou se gostou? Tente manter um diário com tudo o que você come
em cada dia da semana. Pense se estava realmente com fome ou apenas entediada.
Escreva o que você estava fazendo quando decidiu comer. Você estava realmente com
fome ou só procurando alguma coisa para fazer? Na semana em que mantiver um diário,
preste atenção no que comeu quando estava com fome e o que comeu quando estava
entediada. Isso lhe dará uma boa idéia de suas tentações, dependendo de seu estado de
espírito. Tente evitar fazer coisas que a fazem comer quando não está com fome. Caso
precise fazê-las, tenha sempre à mão uma vasilha com cenoura ou aipo em tirinhas ou
frutas cortadas, que você pode beliscar em vez de comer lanches altamente calóricos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça um diário de sua alimentação e de seus sentimentos, longe da cozinha. Documente
tudo que sente antes de comer. Descreva como se sente quando “engana” a si mesma.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça o restante da família ou as pessoas que moram com você prepararem seus próprios
lanches.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não ponha travessas de comida na mesa da cozinha. Guarde-as fora de alcance.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça sua lista de compras antecipadamente, e como todos já sabemos, não vá ao
supermercado com fome!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Em vez de fazer um lanchinho assistindo à TV, comece a fazer crochê, artesanato, a
desenhar, rabiscar ou bordar. Qualquer atividade que mantenha suas mãos ocupadas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Leve o cachorro para passear depois do jantar, em vez de ler um livro acompanhado de
um saco de batatas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Jogue fora os restos de comida imediatamente após a refeição. Você não precisa deles
para tentá-la quando não está com fome. Prepare lanches com baixo teor de gordura
antecipadamente para não correr o risco de ficar com fome sem ter o que comer em casa.

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Momentos de Reflexão
“Fique longe de pessoas que tentam menosprezar suas ambições.
Pessoas pequenas sempre fazem isso, mas as pessoas realmente grandiosas
fazem você sentir que também pode se tornar grande.” – Mark Twain
5.18) Formas Simples de Cortar Calorias
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se você está a ponto de “fugir do regime”, dê-se um presente. Coma uma guloseima, mas dê
só uma mordida e jogue o resto fora. Quando bater aquela fome, espere 10 minutos e veja se
passa.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Compre uma boa panela do tipo wok e aprenda a fazer a fritura à moda chinesa. Com
essa técnica você pode fazer um prato usando um caldo ou mesmo água sem perder
nenhum sabor.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Ao preparar um prato com legumes e carne, reduza pela metade a quantidade de carne e
aumente a quantidade de legumes em 1/3. Fará pouca diferença, exceto nas calorias e gorduras.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Poupe calorias usando temperos e ervas para dar mais sabor aos pratos em vez de
manteiga e molhos gordurosos. Alho, manjericão, orégano e tomilho aumentam muito o
sabor de um prato, sem aumentar a gordura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Coma cenouras e aipo em vez de salgadinhos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Substitua líquidos ricos em calorias por outros de baixo teor calórico. Tanto os
refrigerantes como os sucos estão carregados de calorias que são simplesmente
carboidratos. Eles desencadeiam a produção de insulina e a fome e não têm nenhum outro
nutriente importante, como proteínas. Tente substituí-los por água.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Nas receitas de alimentos assados no forno, o açúcar pode ser reduzido em um quarto ou
um terço se for substituído por frutas picadas, canela ou baunilha.

173. 173
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Use produtos enlatados e conservados em água, como atum, e frutas enlatadas em suco,
em vez de produtos enlatados com caldas engordativas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Misture legumes cozidos no vapor com macarrão cozido polvilhado com queijo parmesão
ralado para preparar uma refeição saudável com prato único.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
As proteínas em pó, principalmente o tipo feito de leite e ovos, podem ser uma maneira
conveniente de adicionar proteínas a sua alimentação quando você não tem tempo para
sentar e comer uma refeição, mas não são a mesma coisa que comer ovos e carnes.
Existem diversas substâncias que nos ajudam a ter boa saúde e que são naturalmente
encontradas nos alimentos. É por esta razão que a maioria dos especialistas insiste para
que você obtenha as proteínas necessárias ingerindo uma variedade de alimentos frescos e
integrais. Mas a proteína em pó pode ser uma boa fonte de proteína desde que não seja a
única. Finalmente, a maioria dos especialistas afirma que 30 gramas de proteína é a
quantidade máxima que você deve comer de cada vez. A maioria de nós come proteína
em excesso, sobrecarregando os rins. Excesso de proteínas também significa calorias
extras, e calorias em excesso acabam virando gordura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tome café-da-manhã. Você provavelmente não se excederá mais tarde.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Compre um livro que liste as calorias e gorduras contidas nos diversos alimentos. Quanto
mais informações você tiver sobre o que come, mais gordura perderá. Há ótimas opções
de alimentos sem gordura. Para proteínas, coma carnes magras, frango e peixe. Cozinhe
ou asse, nunca frite.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tente manter uma proporção de 1 porção de gordura, 2 de proteínas e 3 de carboidratos
em cada refeição. Dietas ricas em fibras ajudam a gerar sensação de saciedade.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Opte por leite desnatado e semidesnatado (1%), iogurte magro e queijos magros.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Beba leite desnatado em vez de leite integral. Leite semidesnatado a 1% tem 2,5 gramas
de gordura por xícara. Se você beber os 4 copos recomendados por dia, terá consumido
10 gramas de gordura, só no leite! Leite semidesnatado a 2% é ainda pior, com 5 gramas
de gordura por xícara!!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

174. 174
Corte 100 calorias por dia (substitua aquele doce por uma laranja ou uma banana) e perca
meio quilo por mês.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Quando for a um restaurante ou festa, beba um copo de leite desnatado e faça um lanche
saudável antes de sair de casa. Pense no que vai comer. Quando chegar lá, lembre-se de
seu plano.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Adoce com especiarias. Em vez de açúcar, use especiarias como canela e baunilha nas
sobremesas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Retire toda a gordura da carne e remova a pele do frango.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Use caldos concentrados para preparar caldo de carne, eliminando a gordura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Nunca use maionese no pão para sanduíches. Substitua por mostarda ou iogurte natural
desnatado. Coma um prato de caldo de galinha com macarrão em vez de chili.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Escolha a pizza de legumes e peça para colocarem metade da quantidade normal
de queijo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Peça para prepararem os frutos do mar sem manteiga.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Peça uma sobremesa e divida com seus amigos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Sempre comece a refeição com um caldo ou sopa de legumes para “forrar o estômago”,
mas evite as sopas cremosas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Escolha massas com molho de tomate sem carne e modere no queijo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Quando lhe servirem uma porção grande de comida, separe o excesso e cubra com sal e
açúcar para não ficar tentado a comer tudo.

175. 175
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Prepare legumes no vapor com caldo de galinha para aumentar seu aroma e sabor.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Esqueça saladas sem graça. Escolha uma grande variedade de folhas, adicione frango
fatiado e grelhado e sirva em uma travessa deslumbrante.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Esfrie as sopas ou caldos depois de prontos, remova a gordura que se forma na superfície
e volte a esquentar para servir.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se você não gosta da versão sem gordura de algum produto, como queijo, experimente
misturá-lo meio a meio com a versão normal. Prepare os legumes com pouca água e seus
temperos favoritos. Nunca use manteiga. Cozinhe os legumes em uma panela com um
pouco de água. Tempere com especiarias e ervas e suco de limão. Sirva com massa ou
batata assada. Se você ainda está com fome depois da entrada, termine a refeição com
uma salada. Não encha sua torrada de manteiga, você nunca vai sentir falta dela.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Ao preparar receitas que pedem gorduras, experimente cortar a quantidade pela metade
ou substituir por outros produtos. Você geralmente não sentirá falta da gordura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não acrescente óleo à água para preparar macarrão. Apenas mexa bem assim que colocar
a massa na água fervente e mexa de vez em quando. Você não precisa do óleo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Você adora salgadinhos, mas tem receio de comer os novos salgadinhos fritos em olestra,
um substituto da gordura? Não coma os salgadinhos tradicionais. Os salgadinhos assados
têm apenas 1,5 grama de gordura por porção e são muito saborosos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Elimine a camada de baixo da torta de fruta e apenas enfeite a torta com algumas tiras de
massa sem gordura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não tenha vergonha de pedir uma entrada ou uma meia porção em vez de uma refeição
completa, ou de dividir um prato com um amigo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Escolha pequenas quantidades de margarina feita à base de óleo de milho, açafrão,
girassol, soja, semente de algodão ou gergelim. Melhor ainda, use condimentos como
mostarda ou salsinha.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Peça iogurte desnatado para sua batata assada no lugar de manteiga ou creme de leite.
Substitua o sorvete muito calórico por frutas frescas ou sorvetes de frutas para a sobremesa.
Prefira sopas leves, como um caldo de feijão, ou minestrone, em vez de sopas cremosas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Peça leite desnatado no café em vez de leite integral ou creme, que são ricos em gordura
saturada.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Em vez de um sanduíche de frango frito, coma frango grelhado ou pão sem manteiga,
acompanhado de alface e tomate.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Experimente uma pizza de legumes com metade da quantidade de queijo e muitas ervas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Substitua tortillas de farinha por tortillas de milho.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Substitua um burrito de carne por um burrito vegetariano (tortillas no vapor recheadas
com grãos, salsa e um pouco de queijo).
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Mude seu modo de cozinhar: asse, grelhe e cozinhe.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
5.19) Incremente Sua Perda de Peso
Superdicas e truques para incrementar sua perda de peso ou mantê-la
motivada para dar continuidade a seu programa.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Chá Verde
Eficaz na queima de gordura; beba 3 xícaras de chá verde diariamente. Chá normal
também pode ser usado, mas o efeito é menor.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Alho e Papaia
Quando precisam perder peso rapidamente, muitas modelos recorrem ao alho e à papaia.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

177. 177
Exercícios
Exercícios de musculação irão manter ou aumentar sua massa magra do corpo (o peso
total de seus músculos). Ao aumentar a massa magra, seu metabolismo também aumenta,
tanto quando está em exercício quanto quando está em repouso. Lembre-se, músculos
maiores queimam mais calorias durante o dia do que músculos pequenos. Exercícios
aeróbicos também aumentam a atividade metabólica, que, por sua vez, aumenta o
processo de queima de gordura. É por isso que apenas dieta não é um modo tão eficiente
de perder gordura. O exercício ajuda a perder peso de diversas formas. Aumenta seu
ritmo metabólico em repouso, favorecendo, portanto, os efeitos da dieta e fazendo você
queimar mais calorias, mesmo em repouso. O treinamento de fortalecimento é
especialmente importante aqui, pois aumenta sua quantidade de músculos. E seu corpo
queima mais gordura para atender as necessidades metabólicas de sua musculatura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Os Carboidratos Certos
Tente consumir carboidratos complexos em vez de carboidratos simples, pois eles
manterão um nível sustentado de energia por um período mais longo. Além disso, tente
procurar carboidratos que tenham um nível glicêmico baixo. Alguns carboidratos com
propriedades mágicas são: maçãs, bananas, feijão, brócolis, couve, couve-flor, aipo, frutas
cítricas, pipoca de microondas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Água
Beba 2 litros de água por dia. Isso ajuda a controlar seu apetite. Algumas vezes a
sensação de fome nada mais é do que sede. Além disso, a água é necessária para eliminar
os subprodutos da gordura. Qual é a importância de se beber água?
A água regula a temperatura do corpo e é crítica para o desempenho atlético, além de ser
excelente para a pele. A água representa até 55% ou 60% de seu peso.
Especialistas sugerem que você beba 8 copos de água por dia porque isso deve ser suficiente
para repor o que você provavelmente irá perder. Existem inúmeras razões para você beber o
máximo de água possível: a água elimina as toxinas do corpo, agiliza a passagem de alimentos
ricos em fibras através de seu sistema e pode até nos ajudar a ficar magras.
Muitos especialistas dizem que beber um copo grande de água sempre que estiver com
vontade de comer vai matar sua vontade e salvar seu corpo de calorias e gorduras
indesejáveis. Portanto, beber muita água ajuda seu corpo a funcionar melhor e permite
que você se beneficie ao máximo de uma boa alimentação e de se exercitar regularmente.
Beba muita água, principalmente água gelada. O corpo não consegue usar a água até que
ela esteja aquecida, na mesma temperatura do corpo. Quanto mais gelada a água, mais
energia seu corpo precisará para aquecê-la, queimando mais calorias.

178. 178
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Picolinato de Cromo
O cromo trabalha com a insulina no metabolismo do açúcar e estabiliza os níveis de
açúcar no sangue; limpa as artérias reduzindo os níveis de colesterol e triglicerídeos;
auxilia no transporte dos aminoácidos para onde são necessários e ajuda a controlar o
apetite. Pesquisas médicas mostraram que pessoas com baixos níveis de cromo no corpo
são mais suscetíveis a ter câncer, problemas de coração ou se tornarem diabéticas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Mais Energia
Existe uma importante relação entre nutrição e produtividade. Um número muito maior
de pessoas poderia ter mais energia se simplesmente seguisse algumas regras básicas de
alimentação. Aqui está uma abordagem rápida em 5 etapas que irá ajudá-la a se sentir
com mais forças.
Primeiro, coma muitos carboidratos complexos com alta concentração de fibras, como
pão integral e cereais, frutas e legumes.
Segundo, consuma muitas vitaminas e minerais. Cheque os rótulos para ver se os
alimentos que você consome lhe fornecem a quantidade de que necessita.
Terceiro, evite a gordura... ela faz você se sentir preguiçosa.
Quarto, fique longe de açúcares refinados, como os que você encontra em petiscos e doces.
Quinto, coma no mínimo a cada 5 horas porque a ingestão constante de comida mantém
seu corpo “energizado”. Lembre-se de fazer um lanche saudável entre as refeições. Um
último detalhe: não se esqueça de fazer exercícios regularmente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tome Suplementos Vitamínicos
Existem algumas normas gerais sobre tomar suplementos. Como certas vitaminas e
minerais, como o ferro, podem irritar seu estômago, é uma boa idéia tomar vitaminas e
suplementos após as refeições. Dessa forma, a comida age como um escudo entre seu
estômago e os suplementos. Tomar vitaminas e suplementos depois do café-da-manhã
também é aconselhável, pois fazem seu corpo se defender do estresse que pode se abater
sobre você mais tarde ao longo do dia. A melhor coisa a fazer é estabelecer uma rotina
para tomar suas vitaminas, sempre na mesma hora do dia, de preferência depois de um
café-da-manhã saudável. Assim, você estará criando um hábito que jamais esquecerá!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Controladores de Apetite
Tente um suplemento fitoterápico para ajudar a moderar seu apetite e lhe dar mais
energia.

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• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Mexa-se
Aumente a quantidade de movimento de seu corpo. Mexa-se. Não quero dizer para você
se exercitar até a exaustão. Mas se você vai até a caixa do correio, então vá um pouco
mais longe.
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Caminhe com um Amigo
Entre para um grupo de caminhada ou crie seu próprio grupo. Essa é uma excelente
maneira de se divertir ao se exercitar, além de poder contar com o apoio de um grupo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Vitamina E
Estudos recentes importantes constataram que tomar um suplemento de 400 UI de
vitamina E por dia ajuda a reduzir em quase 50% o número de ataques do coração tanto
para homens como para mulheres.
A vitamina E age neutralizando a oxidação do colesterol LDL, evitando que ele grude nas
paredes das artérias causando a aterosclerose.
Suplementos de vitamina E são baratos e não têm efeitos colaterais conhecidos. A
vitamina E também trabalha para estilos de vida saudáveis.
Fonte: New England Journal of Medicine, Vol. 328, Nº 20
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Imaginação
Imagine-se magra e bonita e, para manter esta imagem em sua mente, lembre-se dela uma
vez por dia. Melhor ainda, encontre uma foto de você mesma quando era magra e
pendure-a na porta da geladeira.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não Pule o Café-da-manhã
Seu corpo envia um sinal de que está faminto e desacelera seu metabolismo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Aumente as Proteínas
Você está ingerindo proteínas em sua refeição principal? A proteína ajuda a queimar
gordura. Se você está ingerindo 30 gramas de proteína (não incluindo seus shakes) você
está atrapalhando seu progresso.
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180. 180
Fibras
Certifique-se de tomar comprimidos de fibra antes de sua refeição principal. A fibra
ajuda naturalmente o corpo a absorver menos gordura e cria um sentimento de saciedade,
ajudando, ao mesmo tempo, a regularizar seu organismo. As fibras são um excelente
aliado para a perda de peso e para a saúde. Não apenas fazem você se sentir satisfeita,
mas estimulam a evacuação dos intestinos, que limpa seu sistema. Isso trabalha lado a
lado com a água que você está bebendo. E todos nós já ouvimos falar do câncer de cólon.
As fibras ajudam a reduzir o risco de desenvolver esse tipo de câncer.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Suco de Limão
A primeira coisa que você deve fazer todas as manhãs é tomar 2 colheres de sopa de suco
de limão diluídas em 2 colheres de sopa de água. A água pode ser fria, quente ou morna.
É claro, adoce com adoçante artificial. Aparentemente, os cítricos são um diurético
natural e, quando se bebe muito líquido, ajudam a não retê-lo no organismo.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Algo que Faça o Esforço Valer a Pena
Eu tenho uma dica que funciona: mentalize, ou mesmo pegue uma fotografia de uma
mulher/homem que você adoraria convidar para sair, mas não tem coragem por causa de
seu peso. Use sua vida social como “meta”.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Levantamento de Peso
Ajuda muito o corpo a perder gordura. Também enrijece os músculos, portanto, você
parecerá mais magra. É um fato conhecido que levantar pesos queima mais calorias do
que o exercício aeróbico. Você começará a gostar após certo tempo, mesmo que agora a
idéia não seja tão atraente!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Roupas Justas
Use calças “bem apertadas” para ir ao supermercado (mesmo que fique escondida
debaixo de uma túnica comprida ou de uma jaqueta) para não deixar você se esquecer de
ficar longe da seção de doces.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

181. 181
Momentos de Reflexão
“Meu médico diz que a ginástica é a melhor maneira de perder peso.
Quando lhe oferecerem mais comida, balance a cabeça lentamente da
esquerda para a direita.”
6. Dicas para
Perder Peso
6.1) Principais Dicas
Procure evitar dietas drásticas e modismos passageiros.
Uma meta sensata razoável para um regime é perder de
meio a 1 quilo por semana. Comendo de forma sensata,
3 vezes ao dia. Veja abaixo algumas dicas fantásticas
para mantê-la na rota de perda de peso com sucesso.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não pule uma refeição; faça regularmente pequenas refeições em vez de refeições enormes
e pouco freqüentes, você não sentirá tanta fome e seu corpo vai usar mais energia para a
digestão. Tome um bom café-da-manhã. As pessoas que não tomam café-da-manhã
queimam 5% menos calorias do que aquelas que fazem uma refeição saudável ao acordar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Exercite-se regularmente. Os exercícios não só queimam calorias, mas também diminuem
temporariamente a sensação de fome.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Coma devagar, apreciando cada garfada. Leva cerca de 20 minutos para que você se sinta
saciada; espere esse tempo antes de comer mais.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Sempre pense positivamente, mesmo antes de ver os resultados.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se você gosta da comida, vai querer comer mais. Você deve aprender a preparar alimentos
saudáveis de modo que fiquem saborosos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

182. 182
Lembre-se de que quando está fazendo uma dieta para perder peso, você só deveria
perder cerca de 1 quilo por semana. Como cada meio quilo de gordura contém 3.500
calorias, se você reduzir sua ingestão calórica em 500 calorias por dia e aumentar seu
treinamento aeróbico em seu programa geral de exercícios, você pode perder facilmente
1 quilo por semana.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Divida seu prato: 3/4 com legumes, grãos, feijão e fruta; 1/4 com carne magra ou
laticínios sem gordura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Aumente as fibras. Feijão, legumes, frutas, trigo integral, cereais e aveia são boas fontes.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Experimente um alimento novo cada dia. O sabor vai livrá-la do tédio da dieta.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Vanglorie-se pelos dias bons e não seja má consigo mesma pelos dias ruins. Em um dia
ruim, PARE, beba água e diga basta. Continue com seus bons hábitos, não deixe para
amanhã o que pode fazer hoje.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Veja os fracassos de dietas passadas e avalie por que você falhou. Podemos aprender com
nossos fracassos e transformá-los em sucesso.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tente diminuir ao máximo a velocidade em que come. Por exemplo, se você é destra,
coma com a mão esquerda e vice-versa. Repouse seu garfo no prato após cada garfada e
só volte a segurá-lo quando tiver engolido a última garfada.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não tenha petiscos espalhados pela casa. Coma lanches saudáveis como cenouras e
salsão. Evite comer muitas frutas, que são ricas em carboidratos; quantidades razoáveis
não têm problema.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Mastigue cada garfada pelo menos 30 vezes. Sua comida vai ter mais sabor e você ficará
mais satisfeita.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não desanime quando estacionar em um determinado patamar. Saiba que isso vai
acontecer. Um patamar é saudável e necessário. Durante esses períodos, concentre-se em
beber mais água e em dar uma caminhada extra todos os dias.

183. 183
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Mantenha um diário alimentar. Carregue um pedaço de papel dobrado ou um cartão em
seu bolso, carteira ou bolsa e escreva tudo o que comer durante o dia. Olhe os alimentos
em um livro de referência ao chegar em casa e some as calorias realmente consumidas.
Isso é uma ótima ferramenta de aprendizagem. Você não precisa fazer isso o tempo todo,
mas é bom fazê-lo nos estágios iniciais e quando estacionar em um determinado patamar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não passe fome. Quando você deixa de comer, seu corpo reage de forma protetora contra
a inanição. Sua taxa metabólica em repouso, ou seja, as calorias que você queima apenas
para manter seu corpo funcionando, caem para um nível mais baixo para poupar energia.
Seu corpo trabalha mais para preservar o alimento que recebe estocando gordura. Por isso
pessoas que fazem dieta têm índices percentuais de gordura mais alto do que as que não
fazem regime. Em vez de contar calorias, concentre-se em cortar gordura e açúcar de sua
dieta. Está provado que o corpo da mulher queima mais calorias entre a ovulação e a
menstruação. Por isso, lanchinhos doces parecem tão bons nesse período. Não passe
fome. Mas se você conseguir resistir à tentação de comer alimentos energéticos, seu
corpo queimará os estoques de gordura para obter a energia de que necessita. São os
hormônios! Eu sei exatamente em que período do mês vou comer demais. Isso está
relacionado aos níveis de estrógeno e progesterona. Você só tem de antecipar seus
períodos de fraqueza e se planejar para certificar-se de que não tem comida por perto.
Controle seu ambiente para que ele não controle você.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Pese-se 1 vez por semana e sempre na mesma hora. Seu peso oscila constantemente e
você pode pesar mais à noite do que de manhã: uma ducha de água fria se você seguiu a
dieta à risca o dia todo. Transforme o jantar em um evento. Coma em sua louça especial,
com seu jogo americano especial, arrumando tudo para sua refeição parecer maravilhosa,
embora frugal. Este é um truque que ajuda comedores e bebedores crônicos a prestarem
atenção à comida em vez de consumi-la com voracidade.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Beba com moderação. O álcool é muito calórico, eleva o risco de pressão alta e aumenta
os níveis de triglicerídeos. Evite álcool e fumo; ambos inibem a queima da gordura
abdominal. Por isso quem bebe e fuma tende a ter mais barriga que os abstêmios.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Sempre que possível, substitua alimentos ricos em gordura por alimentos magros; coma
cereais e leite desnatado no café-da-manhã, em vez de torrada com manteiga, bacon e
ovos fritos na manteiga; prefira frutas a sorvete ou chocolate.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Seja feliz e arrume tempo para relaxar. A fome e a hostilidade estão mais ligadas às
doenças do coração do que qualquer outra emoção ou traço de personalidade. Durma

184. 184
bastante. Faça intervalos em sua rotina regularmente. Aprenda técnicas para administrar o
estresse. Passe algum tempo em silêncio todos os dias.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça um lanche a cada 4 horas. Coma laranjas, maçãs, cenoura crua, pretzels ou pipoca
de microondas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Compre frutas e legumes pré-cortados. Isso aumenta a probabilidade de você comê-los no
lanche ou preparar uma salada para o jantar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Inclua 2 frutas ou legumes em todas as refeições ou lanches. Você se sentirá satisfeito e
vai cortar as calorias de outros alimentos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Sopas são uma ótima refeição; são saborosas, saudáveis e fazem você se sentir satisfeito.
Certifique-se de verificar o teor de sódio, pois ele retém água. Opte por variedades com
pouco sódio ou prepare você mesma sua sopa.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tempere. Dê um realce no sabor com pimentas, salsinha e curry em vez de comer
demais.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Reduza a gordura, mantenha-a a menos de 25%, algo em torno de 20% está bom.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Escreva suas metas. Coloque-as em um patamar razoável e pense apenas em 2,5 quilos de
cada vez. Se você tem de perder 36 quilos, pense de 2 em 2 e terá uma vitória no fim de
cada mês.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Escove os dentes após cada refeição. Ao fazer isdo, você ficará menos tentada a voltar a
comer. Escove os dentes e passe fio dental após o jantar; muita gente concorda que isso
ajuda a evitar os lanchinhos da madrugada.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não pense que só porque você está comendo alimentos sem gordura e de baixas calorias
pode comer quanto quiser. Essas calorias se somarão às outras e precisam ser queimadas
independentemente do tipo de alimento que você ingere. O segredo está no equilíbrio.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

185. 185
Não pense em você como gorda. Pense em como vai ficar quando alcançar seu peso
ideal.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tente fazer no mínimo 30 minutos de exercícios moderados (como caminhar) no mínimo
3 vezes por semana. Comece devagar e, com o tempo, vá aumentando o ritmo
gradualmente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Coma coisas de que você gosta, inclua-as em sua tabela de calorias para o dia. Apenas
aprenda a comer uma quantidade menor delas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Convide seu parceiro a se unir a você e adotar novos hábitos mais saudáveis.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se você está indo a um restaurante, decida antes o que irá comer e mantenha sua decisão.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Não se prive! Se você realmente adora comer um determinado tipo de comida, planeje-se.
Faça disso um prêmio por algumas abdominais extras ou por fazer mais exercício
cardiovascular. Isso ajuda a evitar excessos e vai lhe dar motivos para se empenhar mais
em seus exercícios.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tente fazer o máximo possível de exercícios, mas no seu ritmo, e dê recompensas a si
mesma. Não com comida, mas guardando algum dinheiro em um cofrinho para cada vez
que você se exercitar. Quanto mais exercícios você faz, mais dinheiro você poupa.
Depois, saia para fazer compras e compre um novo guarda-roupa compatível com seu
corpo magro e em forma.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Pergunte-se quantas vezes você começou uma dieta e onde estaria agora se tivesse
seguido uma delas à risca?
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se você acredita que consegue, você conseguirá. Se você pensar que não consegue, você
não conseguirá.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Perca peso para agradar si mesma, e não para agradar seu marido, seus parentes ou
amigos. Enquanto alguém estiver empurrando você, não importa o que você faça ou
tente, nunca vai funcionar. Você precisa perder peso porque você quer. Eu acho que o
melhor conselho é fazer isso por você mesma. Não há necessidade de fazer isso por sua

186. 186
família, amigos ou carreira. A única forma de ser feliz consigo mesma é amar-se.
Tamanho e forma não importam.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Leva tempo para ganhar peso; leva tempo para perder peso. Seja paciente com você
mesma.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Concentre-se em suas metas, não em suas limitações.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Sempre vá dormir visualizando sua meta.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Vá com calma. Nós todos queremos emagrecer logo, mas é com calma que você nunca
mais voltará a ver esses quilos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça refeições regulares. Pular refeições pode gerar uma fome incontrolável,
freqüentemente resultando em comer demais. Quando você está com muita fome, é
tentador esquecer tudo o que aprendeu sobre boa nutrição. Fazer lanches entre as
refeições pode ajudar a matar a fome, mas tome cuidado para que seus lanches não se
transformem em uma refeição completa.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Encontre a pessoa certa para lhe apoiar. Um chato não serve. Nem um parceiro no crime.
Procure alguém que seja capaz de sentir empatia e apóie você positivamente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Lembre-se: os alimentos não são bons ou maus. Escolha alimentos baseados em padrões
totais de comida e não se o alimento é “bom” ou mau” individualmente. Não se sinta
culpada se você ama torta de maçã, batata frita, doces ou sorvete. Coma-os com
moderação e escolha outros alimentos que proporcionem o equilíbrio e a variedade vitais
para uma boa saúde.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Comer tarde da noite: uma boa regra é não comer de 3 a 4 horas antes de ir para a cama.
A comida precisa de tempo para ser digerida e o processo digestivo é mais lento quando
se está dormindo. Dessa forma, em vez de perder peso durante a noite, você poderá estar
na verdade acumulando mais gordura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

187. 187
Prometa a si mesma que quando bater aquela vontade de comer, você se envolverá em
alguma atividade que distraia seu pensamento e a leve para longe da comida. Por
exemplo, vá caminhar, escove os dentes ou ligue para uma amiga. Se você come por tédio,
encontre um novo hobby ou interesse que a tire de casa; inscreva-se em algum curso.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Carnes processadas e embutidos estão proibidos. Isso inclui bacon, lingüiça, cachorro-
quente, salsicha de fígado, pastrami, pepperoni, salame e salsicha.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Embora você possa comer laticínios moderadamente, descarte o leite integral, o creme de
leite batido, o queijo e o iogurte natural integral.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se outras pessoas a sua volta precisam manter em casa certos alimentos que não são
indicados para você, reorganize a geladeira e o armário para mantê-los fora do alcance de
sua visão. Você também pode guardar alimentos tentadores em recipientes que não sejam
transparentes.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Só porque um alimento tem baixo teor de gordura não significa que é indicado para você!
A gordura não é o único “bandido” quando se trata de ganhar peso. Não se esqueça das
calorias! Se você comer demais as guloseimas “fat-free” erradas, provavelmente estará
ingerindo mais calorias que o necessário, e vai acabar estocando o excesso de calorias na
forma de gordura. Dê uma boa olhada nas informações nutricionais contidas no rótulo
antes de fazer seu lanchinho fat-free... pode estar escrito “apenas 90 calorias por porção”,
mas qual é o tamanho da porção? E quanto você realmente vai comer? Cortar a gordura é
essencial para um corpo saudável, mas tenha cuidado para não ignorar o conteúdo
calórico dos alimentos que você ingere e seu valor nutritivo. Se é rico em calorias, não
está fazendo nenhum bem à sua cintura, mesmo que seja fat-free!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
É o glicogênio, uma substância armazenada no corpo, que produz a energia que você
adquire com o exercício. Se você faz aproximadamente uma hora de exercício, qualquer
coisa que comer pouco antes de começar a se exercitar não terá tempo de ser
transformada em glicogênio. O momento mais importante para comer é depois do
exercício, quando os músculos estão sem combustível e mais carentes de nutrientes e
reposição. Após o exercício você precisa de carboidratos para a reposição de glicogênio e
algumas proteínas para o crescimento e reparação dos músculos. Se você está realmente
com fome antes de se exercitar, coma uma fruta, tome um copo de suco ou mesmo coma
uma batata assada. E se você é uma entre as milhões de pessoas que se exercitam na hora
do almoço, provavelmente se sairá melhor fazendo o exercício antes e fazendo um
“lanchinho” depois.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

188. 188
Existe um antigo ditado que diz que, para uma ótima saúde, você deve tomar café como
um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo... atualmente os
especialistas estão nos dizendo que esse é um bom conselho para quem está querendo
perder gordura. Por exemplo, um estudo alimentou dois grupos de pessoas com
exatamente a mesma quantidade de calorias, mas um grupo as recebia mais cedo, durante
o dia, e o outro tarde da noite. Nenhuma das duas formas é a forma mais saudável de
comer, mas o grupo “tarde da noite” ganhou peso ao passo que o grupo “de manhã cedo”
não. A razão é que o metabolismo do corpo funciona a um ritmo levemente mais
acelerado durante o dia. À noite, desacelera para se preparar para dormir. Portanto, não
queima tantas calorias. Isso significa que você não deve alimentá-lo demais muito tarde.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Só coma sentada à mesa: chega de lanchinhos na frente da televisão. Ocupe-se fazendo
crochê ou tricô.
Momentos de Reflexão
“Para garantir uma boa saúde: coma leve, respire fundo, viva
moderadamente, cultive a alegria e mantenha um interesse na vida.”
– William Louden
6.2) Mais Dicas para Perder Peso
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Para descobrir quantas calorias você deve consumir por dia, pegue seu peso
ideal e multiplique por 13, se você não é uma pessoa ativa, por 15, se você é
uma pessoa moderadamente ativa, e por 17, se você é uma pessoa muito
ativa. Isso lhe dará o número correto de calorias que deve consumir por dia
para garantir o peso que você QUER ter. O excesso de peso eventualmente
irá desaparecer.
Perder peso está relacionado a uma atitude mental positiva! Você precisa
estar decidida a perder peso e amar a si mesma pelo que você é.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dê a si mesma uma recompensa ocasional quando tiver conseguido alcançar um objetivo
que você tenha estabelecido para si mesma. Se você estiver completando 25 horas de
exercício, ou tiver perdido 2,5 kg, qualquer pequeno encorajamento ajuda. Compre um
bom livro; vá ao cinema, compre um novo casaco, uma calça jeans ou um par de sapatos.
Você também pode se inscrever em um curso que sempre quis fazer.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

189. 189
Muita gente cresceu escutando que devia “limpar o prato” a cada refeição. Descobri que
não importava quanta comida eu tivesse colocado, eu comia tudo só para “limpar o
prato”. Uma solução que eu descobri ser muito útil é simplesmente usar um prato menor.
Dessa forma, eu tenho um prato cheio, e posso comer tudo sem me sentir empanturrada.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Compre lanches e outras comidas calóricas em porções individuais pequenas para evitar
que você coma demais. Vinagre de maçã, tomate, aveia e maçã contêm substâncias que
quebram a gordura, o colesterol e a celulite.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Antes de comer algo engordativo, folheie revistas esportivas e veja os novos lançamentos
de maiôs.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Aprenda a se amar, apesar de suas coxas flácidas, antes de fixar metas de dieta/exercícios.
Então, toda vez que você conseguir se ater a estas metas, você estará fazendo isso porque
estará ajudando o corpo que você ama (em vez de trabalhar contra um corpo que você
odeia). Isso facilita e torna o processo muito mais agradável.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Antes de comer pergunte-se: Isso vai me ajudar a atingir minhas metas e vai fazer eu me
sentir melhor comigo mesma, ou apenas vai ser prejudicial para mim e tudo que já
consegui até agora?
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Provérbio iraniano: “O desjejum você deve fazer sozinho; o almoço você deve dividir
com um amigo; e o jantar, você oferece a seu inimigo!” Isso resume tudo, não? Todo
mundo tem 1 ou 2 dias ruins quando come tudo errado; mas no dia seguinte tente
recomeçar do zero e seguir seu plano, seja ele de dieta ou de exercício, ou os 2! Não se
martirize, pois isso só retarda o sucesso! E normalmente logo que você retoma seu plano
você se sente melhor mental e fisicamente.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Eu acho que o problema é que as pessoas tentam emagrecer para uma determinada
ocasião. Quando a meta é alcançada e o peso se foi, retomamos todos os maus hábitos!
Temos de mudar nossa forma de comer e de fazer exercícios pelo resto da vida, se nosso
objetivo é estar em forma e ficar maravilhosas pelo resto da vida. Os benefícios da boa
nutrição são enormes e não estou falando apenas de aparência física. Estou falando de
auto-estima e de como nos sentimos. Definitivamente mais jovens! Vamos ficar mais
inteligentes e viver com saúde o resto de nossas vidas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Escolha um restaurante conhecido que oferecerá pratos que você sabe que pode comer.

190. 190
Não tenha medo de levar seus próprios molhos, creme de leite ou outros produtos light.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Use o bom senso quando for se servir no buffet de saladas ou acabará consumindo tanta
gordura quanto um refeição frita.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Comece sua refeição com um copo de suco de tomate. Produz sensação de saciedade e
conta como um legume.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Ponha o molho da salada na lateral do prato e molhe o garfo nele, poupando as calorias
do excesso de molho.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Reduza a quantidade de queijo em uma receita e salpique uma pequena quantidade por
cima para tornar o prato mais atrativo visualmente e reduzir a quantidade de gordura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Tenha uma “noite internacional” e apresente sua família a comidas de outras
nacionalidades. Escolha apenas pratos e receitas sem gordura e sua família não saberá a
diferença. A variedade os estimulará a experimentar comidas saudáveis que normalmente
teriam descartado.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Compreenda que mudanças no estilo de vida exigem um pouco de esforço extra no
começo, mas que se tornarão um hábito rapidamente. Pesar sua comida pode ser
enfadonho no início, mas logo você terá “olho” para saber as quantidades adequadas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Estabeleça pequenas metas de perda de peso e quando conseguir atingi-las massageie seu
ego se presenteando com uma ida à manicure, fazendo um novo corte de cabelo etc.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça uma lista dos 10 motivos principais que a levaram a querer perder peso e cole na
porta da geladeira.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Nunca diga “Não posso comer isso”, mas sim “Eu não quero comer isso”. Isso coloca
você no controle de suas escolhas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dê ou jogue fora os restos de comida.

191. 191
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Faça uma tabela ou gráfico com seu peso. Pense nela quando estiver pronta para comer, e
ainda mais importante, pense nela quando estiver a ponto de fugir de sua dieta.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Fique atenta a pessoas que põem você para baixo por fazer regime ou tentam sabotar sua
dieta tentando convencê-la a comer. Elas estão com ciúmes de suas conquistas. Quanto
melhor você fica, pior elas ficam. Existe a sabotagem inocente também. Talvez alguém se
sinta mal por você estar de dieta e acredite que você ficará mais feliz se comer.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Coma muito D-E-V-A-G-A-R, saboreando.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Varie sua ingestão calórica para que seu corpo não entre em um estado de alerta de
inanição. Se você consumir poucas calorias todos os dias, seu corpo vai se ajustar a essa
quantidade como se ela fosse tudo o que ele precisa para manter seu peso, e você irá
parar de emagrecer.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Imagine-se magra e linda e mantenha esta imagem na cabeça e lembre-se dela uma vez
por dia, de preferência de manhã.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Coma para viver... Não viva para comer!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
A coisa mais importante a ser levada em consideração quando você for começar um
regime é por que você decidiu fazê-lo. NUNCA faça dieta porque você acha que as
pessoas vão gostar de você ou os homens vão desejá-la. Você poderá acabar ficando
desapontada e todo mundo sabe que a depressão é uma porta aberta para os exageros!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Quando você está sentindo raiva ou está estressada, em vez de atacar a caixa de
chocolate, dê uma caminhada, soque o travesseiro ou escreva seus sentimentos. Não
transforme suas emoções em comida.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Dê os restos de comida para o cachorro ou jogue fora. Isso faz muito mais sentido do que
usar você mesma como lata de lixo humana, não faz?
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

192. 192
Presenteie você mesma com flores, um bom livro, um vestido novo ou entradas para uma
peça de teatro, em vez de fazê-lo com uma caixa de biscoitos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Descubra outras maneiras que não a comida para mostrar a seus filhos e a seu marido que
você os ama. Seus filhos provavelmente gostariam muito mais de jogar uma partida de
frescobol com você do que comer os biscoitos feitos por você.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Fique longe da lanchonete ou das máquinas de salgadinhos no escritório se não tiverem
nada saudável para oferecer. Leve seu próprio almoço para o trabalho ou descubra um
restaurante que sirva alimentos sem gordura.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se seus filhos gostam de comer biscoitos gordurosos, tente comprar para eles biscoitos
que você não gosta.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
No verão, em vez preparar pratos quentes, faça uma bela salada para o jantar (com molho
light), com um melão cantalupo ou uma melancia deliciosos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Alho, cebola, pimenta-de-caiena, manjericão, gengibre e canela podem ser adicionadas a
pratos no inverno. Lembre-se: seu corpo está usando todos os recursos para manter-se
bem e talvez já esteja travando uma luta contra resfriados e gripes. É importante comer
coisas que mantenham seu corpo forte e aquecido durante o tempo frio em vez de
alimentos que acabam com as reservas de energia.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Delicie-se com uma cesta de pães. Acredite se quiser, mas você perderá peso se enchê-la
com grissinis, pão francês, pão sírio ou torradas que são servidos como aperitivo antes da
refeição. Desde que você não passe manteiga ou outras pastas calóricas.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se você pedir carne, peixe ou frango, procure saber se são preparados no vapor, no
próprio caldo, grelhados, assados ou ensopados. Assim que o prato chegar, remova a
camada de gordura visível da carne e tire a pele do frango.

193. 193
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
6.3) Coma cenoura, aipo (entre outros)
a toda hora. Aproveite
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Uma salada verde ou uma salada de frutas acompanhada por legumes, feijões, pilafes e
outros grãos constitui uma excelente refeição para queimar gordura. Se o restaurante não
tiver um molho de salada light peça para trazer o molho separado e use apenas uma
pequena quantidade, se usar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Evite alimentos cremosos, empanados, com massa ou fritos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Evite os ensopados e alimentos com molhos gordurosos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se por motivos profissionais você sempre almoça em restaurantes, procure levar seus
clientes a restaurantes que sirvam pratos que você pode comer. Restaurantes que tenham
muita salada, bufês e restaurantes por quilo são boas opções; você pode escolher o que
vai comer. Se quando você cozinha fica tentada a provar a comida o tempo todo, tente
beber um copo de água em vez de pegar uma lasquinha da comida. Isso ajudará você a se
sentir com o estômago cheio antes mesmo de sentar-se à mesa para comer.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Coma devagar. Dê uma chance para o seu cérebro perceber que seu estômago já recebeu
alimento. São necessários 20 minutos para você sentir aquela sensação de saciedade,
portanto, coma devagar.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
6.4) Evite as frituras
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Fazer um pouco de exercícios todos os dias é melhor do que tentar recuperar um dia
perdido fazendo exercícios extenuantes.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Embora seja muito importante a quantidade de alimentos que você ingere, é igualmente
importante saber o que você come, quando come e como equilibrar suas refeições com
um programa de complementação nutricional que atenda a suas necessidades diárias. Na
maioria dos casos, para eliminar o excesso de gordura, basta reduzir as calorias, mas
mantendo o mesmo nível de consumo de carboidratos complexos e proteínas. Lembre-se

194. 194
de que se você continuar consumindo carboidratos e proteínas e apenas reduzir o
consumo de gorduras, terá toda a energia de que precisa. Você não precisa passar fome o
tempo todo quando estiver tentando perder peso. Com uma dieta pobre em gordura
(principalmente em gorduras saturadas), você terá menos chances de ter colesterol alto,
sofrer de ateriosclerose e ter problemas cardíacos.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Se você sente muita falta de açúcar, lembre-se: a única vantagem do açúcar é seu gosto...
e a desvantagem é que você terá de fazer mais tempo de exercício amanhã para queimar
as calorias extras!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Experimente um legume que você nunca provou.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Traçando Metas para uma Perda Constante de Peso
1. Tenha seu objetivo bem definido. Seu subconsciente responde a decisões bem
arraigadas.
2. Estabeleça dia e hora exatos para começar seu programa de emagrecimento.
3. Carregue sempre na bolsa um resumo impresso de sua meta. Sempre que possível dê
uma olhada nele.
4. Comece estabelecendo metas que não sejam muito ambiciosas, por exemplo, “Eu
quero perder 2 quilos”, e fixe um prazo para alcançar essa meta.
5. Converse consigo mesma de forma positiva sobre seu objetivo.
6. Concentre-se em um determinado desafio de cada vez.
7. Comece a agir como se já tivesse alcançado seu objetivo.
8. Adote uma atitude positiva e se convença de que você consegue alcançar o objetivo
desejado.
9. Para cada 2 quilos perdidos se dê um presente, por exemplo, um corte de cabelo, um
tratamento para as mãos, um banho de espuma ou qualquer outra extravagância a qual
você não se permita com freqüência.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

195. 195
Momentos de Reflexão
“Não é por acaso que as pessoas mais felizes são aquelas que fazem
um esforço consciente para levar uma vida útil. A felicidade delas… não é
uma diversão vazia em que a vida é uma permanente festa inebriante. Ao
contrário, a felicidade delas advém de um sentimento arraigado de paz
interior resultante da certeza de que suas vidas têm um verdadeiro
significado e que elas estão contribuindo positivamente para o mundo.”
– Ernest Fitzgerald
Pense Nisso:
Dê um número para cada letra do alfabeto, a = 1, b = 2 etc.
Veja o resultado que obtemos ao somarmos as letras da palavra em inglês “attitude”, que em
português significa a disposição com que encaramos a vida — nossa atitude perante a vida:
A = 1
T = 20
T = 20
I = 9
T = 20
U = 21
D = 4
E = 5
100 Atitude é 100%
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Quem é o Maior Comilão, Você ou suas Emoções?
por Tracie Johansen
Se você está tendo problemas para perder peso ou está tendo dificuldades em controlar
seu apetite, tente descobrir se é porque está com fome ou porque algo a está
incomodando.
Na guerra contra o excesso de peso, eu tive de analisar por que eu comia tanto. Às vezes
nos pegamos comendo não porque estamos com fome, mas porque estamos com algum
problema emocional. Tente determinar o porquê de você comer tanto.

196. 196
Você está tendo problemas de relacionamento com o marido, com seus filhos, problemas
no trabalho, com os pais, parentes, ou está apenas estressada? Você está se sentindo
sobrecarregada, desvalorizada, ignorada, solitária, triste, sem amor, furiosa, frustrada ou
apenas confusa com sua vida?
Faça um diário e registre tudo o que você come diariamente durante um mês. Quando for
comer, tente determinar se está com fome ou se algo a está chateando. Em seu diário,
anote seus sentimentos e o que a levou a comer.
Descobri que 9 em 10 vezes as pessoas comem não porque têm fome, mas porque estão
chateadas com algo ou alguém. Se você conseguir descobrir quais os problemas e
sentimentos que fazem você buscar algum tipo de compensação na comida ou que levem
você a procurar alimentos que engordam, terá mais chance de controlar sua gula.
Se você vive no meio de pessoas negativas, encontre um modo de não se deixar
contaminar pelo negativismo delas. Quando elas tentarem desestimular você, feche os
olhos e pense apenas em coisas boas e positivas.
Tente fazer o que lhe dá prazer, crie um hobby, inscreva-se naquele curso que gostaria de
fazer, dê um passeio todos os dias e concentre-se em suas necessidades. Se você está
tendo problemas com as pessoas com quem tem de conviver e não pode evitá-las, tente
achar um meio-termo.
Reserve cinco minutos para relaxar. Sente-se em uma cadeira com os pés bem plantados
no chão e as mãos apoiadas no colo. Feche os olhos e relaxe, solte toda a musculatura,
começando com os pés, subindo para os tornozelos, as batatas das pernas, os joelhos, as
coxas, o quadril, e vá respirando profundamente e relaxando a barriga, as costas, os
ombros, sacuda os braços à medida que respira profundamente. Agora relaxe a cabeça e
deixe-a cair para o lado direito, depois para o esquerdo, para a frente e para trás.
Diga para si mesma, estou relaxada, estou satisfeita comigo mesma e ninguém pode me
convencer do contrário. Sou uma pessoa boa e mereço ser respeitada, amada e feliz. Não
aceitarei ou não deixarei que ninguém tire isso de mim. Repita isso para si mesma
inúmeras vezes durante 5 a 10 minutos.
Faça isso a qualquer hora do dia, sempre que se sentir estressada ou desvalorizada. Não
se satisfaça com menos, só aceite aquilo que você merece. Você é uma pessoa boa e
carinhosa que não precisa aceitar que alguém faça algo que fira seus sentimentos.
Você não pode mudar o modo de agir das outras pessoas, só pode mudar o modo como
você reage a elas. Uma vez que tenha total controle de suas emoções, ninguém poderá
controlar você.
Ame-se acima de tudo, trate-se com respeito, aceite apenas aquilo que a faz sentir bem e
deixe o resto sumir na fumaça como se nunca tivesse acontecido. Quando você aprender a
não deixar que as pessoas a magoem, você terá realmente aprendido o verdadeiro
caminho para a felicidade e para ter total controle sobre sua própria vida.
————————————————————————————© 2000-2005 Tracie Johansen

197. 197
7. Receitas
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7.1) Entradas
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Nachos
Ingredientes:
• 12 tortillas de milho
• 1 1/2 xícara de feijão carioquinha cozido
• 1 xícara de salsa mexicana (molho de tomate apimentado)
• 1 xícara de pimenta dedo-de-moça (ou piripiri) picada
• 1/2 xícara de queijo Cheddar ralado
Modo de Preparo:
• Corte as tortillas em quatro. Coloque-as em um tabuleiro e leve ao forno quente (200º)
até ficarem crocantes e levemente douradas, por aproximadamente 5 minutos. Deixe
esfriar por alguns minutos.
• Amasse os feijões. Distribua o feijão nas tortillas e coloque-as novamente no tabuleiro.
Cubra com um pouco de molho. Polvilhe com a pimenta e o queijo.
• Volte ao forno até o queijo derreter, aproximadamente 3 três minutos. Sirva quente.
Rendimento: 4 porções.
• Variação: Antes de levar ao forno pela segunda vez, polvilhe um pouco de pimenta
jalapeno moída, pimenta dedo-de-moça ou azeitonas pretas moídas.
• Informação Nutricional por Porção:
Calorias 351
Gordura 6,8 g (17% das calorias)
Fibra 9,5 g
Colesterol 5 mg
Sódio 409 mg
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

198. 198
Espinafre Mandarin
Ingredientes:
• 4 tortillas grandes de farinha de trigo
• 1/2 xícara de cream cheese light em temperatura ambiente
• 1/3 de xícara de tangerina, descascada, cortada e espremida
• 1/4 de colher de chá de pimenta dedo-de-moça
• 1/4 de xícara de cebolinha picada
• 170 gramas de peito de peru em fatias finas
• 20 folhas de espinafre de tamanho médio lavadas e sem o talo
Modo de Preparo:
• Em uma vasilha, misture o cream cheese, as tangerinas e a pimenta. Divida e recheie
as quatro tortillas. Deixe uma beirada de aproximadamente uns 3 centímetros sem
recheio. Primeiro, faça uma camada com a mistura de cream cheese. Polvilhe com um
pouco da cebolinha e, a seguir, faça uma nova camada com o peru e as folhas de
espinafre. Enrole. Corte e jogue fora a beirada que ficou sem recheio e corte cada
tortillas em 6 pedaços. Guarde na geladeira durante 8 horas antes de servir.
• Rendimento: 24 pedaços
• Informação Nutricional por Porção:
Calorias 42;
Fibras 1,4 g;
Gordura Total 0,7 g;
Proteína 4 g;
Gorduras Saturadas 0,1 g;
Sódio 187 mg;
Carboidratos 5,3 mg.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Salada Fria de Macarrão e Frango
Ingredientes:
• 6 macarrões tipo concha grande, crus
• 5 corações de alcachofra congelados
• 3 colheres de sopa de maionese light
• 2 colheres de sopa de molho de salada italiano light
• 1/4 de colher de chá de cebola em pó

199. 199
• 1 xícara de peito de frango cozido
• 1/4 de xícara de pimentão vermelho
• 2 colheres de sopa de azeitonas picadas
• 6 folhas de manjericão fresco
Modo de Preparo:
• Cozinhe o macarrão e deixe esfriar. Cozinhe a alcachofra em água fervente com o
macarrão até ficar macio, por aproximadamente 7 minutos. Escorra. Pique a
alcachofra. Misture em uma vasilha a maionese, o molho de salada e a cebola em pó.
• Junte a alcachofra, o frango, o pimentão e a azeitona. Arrume 1 folha de manjericão
em cada concha, recheie com a mistura de galinha. Rendimento: 6 porções.
• Informação Nutricional por Porção:
Calorias 46;
Calorias de gordura 20%;
Gordura 2 g;
Gorduras Saturadas 0 g;
Colesterol 16 mg;
Sódio 213 mg;
Carboidrato Total 1 g;
Fibra 0 g;
Açúcares 0 g;
Proteína 6 g;
Vitamina A 420 UI;
Vitamina C 8 UI;
Cálcio 0 unidades;
Ferro 0 unidades.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
7.2) Pratos Principais
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Carne e Legumes à Moda Oriental
para Duas Pessoas
Ingredientes:
• 300 gramas de carne moída
• 1 colher de sopa de molho teriyaki
• 1/2 colher de chá de gengibre fresco picado

200. 200
• 1/2 colher de chá de alho fresco picado
• 1/2 xícara de ervilha congelada
• 1/4 de xícara de xerez seco
• 3/4 de xícara de água
• 1 tablete de caldo de carne e 1 de tempero pronto
• 2 colheres de chá de molho de soja
• 2 colheres de chá de maisena
• 1 1/2 xícara de vermicelli (um espaguete bem fino) quente
• 1/2 xícara de cebolinha picada
Modo de Preparo:
• Misture em uma vasilha a carne, o molho teriyaki, o gengibre e o alho. Faça uma bola
grande e grelhe, virando uma vez, até ficar dourado dos 2 lados, em aproximadamente
5 minutos. Deixe esfriar ligeiramente e esfarele.
• Em uma frigideira antiaderente de 30 cm de largura, misture a carne, a ervilha e o
xerez; cozinhe, mexendo sempre, por aproximadamente 2 minutos. Misture a água e o
caldo de carne. Em uma vasilha pequena, misture o molho de soja e a maisena,
mexendo até dissolver complemente; junte à carne e cozinhe, mexendo sempre, até
ficar grosso. Junte o vermicelli cozido e misture. Sirva salpicado com a cebolinha.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Arroz Frito
Ingredientes:
• 3 1/2 peitos de frango cozidos e picados
• 1 cebola média picada
• 12 champignons grandes picados
• 1 1/2 xícara de arroz cozido em 3 xícaras de água
• 4 talos de aipo picados
• 1 pacote de ervilhas congeladas cozidas
• molho de soja (a gosto)
Modo de Preparo:
• Coloque um pouco de óleo ou de caldo de galinha em uma frigideira grande e refogue
a cebola, os champignons e o aipo até ficarem macios. Junte o arroz, o molho de soja,
o frango e a ervilha e deixe fritar bem. Pode-se fazer arroz frito com qualquer coisa

201. 201
que você tiver na geladeira e pode-se mudar variando o tipo de carne e a combinação
de legumes.
• A receita acima pode ser feita com arroz parboilizado ou com integral. A carne pode
ser substituída por frango, porco, presunto, camarão, bacon ou uma mistura de um ou
mais tipos de carne. Os legumes servem para dar um toque diferente de textura, sabor
e cor, e podemos usar, para variar, cebolas, pimentão verde, ervilha, cogumelo,
cenoura, feijão, vagem, castanha-d’água, broto de feijão, brócolis, aipo, repolho, milho
ou abobrinha.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Enchilada
Ingredientes:
• 2 xícaras de carne de peru moída desfiada
• 1 cebola média picada
• 1 dente de alho, picado
• 2 xícaras de chili beans (feijão)
• 1 colher de chá de orégano em pó
• 1 colher de sopa de pimenta-malagueta em pó
• 2 colheres de sopa de pimenta-malagueta verde picada
• 1 xícara de molho de tomate sem sal
• 1/2 xícara de água
• 4 tortillas de milho frescas
• 1/2 xícara de queijo mozarela light ralado
Modo de Preparo:
• Refogue a carne de peru, a cebola e o alho em uma frigideira antiaderente até que a
carne perca a cor rosa, mexendo sempre.
• Enquanto o peru está cozinhando, misture o feijão (chili beans), o orégano, a pimenta
chili malagueta em pó, a pimenta-malagueta verde picada, o molho de tomate e a água
em uma panela. Leve ao fogo até levantar fervura. Deixe cozinhar por 5 minutos.
• Espalhe um pouco do molho de tomate em um refratário de 15 cm, e misture o restante
do molho com o peru cozido.
• Faça camadas alternadas de tortilla, peru e queijo.
• Asse em forno preaquecido em temperatura moderada (190º C) por 25 a 30 minutos.

202. 202
• Microondas: Cozinhe em potência média durante 15 minutos, até estar quente e
borbulhando.
• Porção: 359 calorias; 26,6 g proteína; 50,2 g carboidratos; 2,1 mg colesterol; 165 mg
sódio.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Bolo de Salmão
Ingredientes:
• 340 g de salmão sem pele e sem osso enlatado (escorrido)
• 1/2 xícara de leite evaporado desnatado
• 2 fatias de pão branco, desfeitas em migalhas
• 2 ovos, ligeiramente batidos
• 1/4 de xícara de aipo picado
• 1/4 de xícara de cebolinha picada
• 2 colheres de chá de endro fresco picado
• 1/2 colher de chá de raspas de limão
• 1/4 de colher de chá de tomilho
• 1/8 de colher de chá de sal
• 1/8 de colher de chá de pimenta
• 3 colheres de sopa de margarina derretida (reserve 1 colher de sopa)
Modo de Preparo:
• Em uma vasilha média misture todos os ingredientes, exceto a margarina, e tempere;
junte 2 colheres de chá de margarina e, com o auxílio de um garfo, misture bem.
• Unte uma fôrma de bolo inglês refratária medindo 21 x 11 x 6 cm com a margarina
reservada, coloque a mistura de salmão e alise a parte de cima. Coloque no
microondas em temperatura média por aproximadamente 18 minutos (o centro deve
ficar firme). Deixe descansar por 5 minutos e vire o bolo no prato de servir.
• Enfeite com os pedaços de limão e endro. Rendimento: 4 porções.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Camarão ao Curry
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de manteiga

203. 203
• 1/2 xícara de pimentão verde picado
• 2 dentes de alho amassados
• 2 xícaras de iogurte natural
• 2 colheres de chá de suco de limão
• 1/2 colher de chá de gengibre moído
• 3 xícaras de camarão em lata lavado e cozido
• 1/2 xícara de cebola picada
• 1/2 xícara de maçã picada (opcional)
• 2-3 colheres de chá de curry em pó
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-malagueta em pó
Modo de Preparo:
• Em uma panela, derreta a manteiga. Junte a cebola, a maçã e o alho. Cozinhe até ficar
macio e ligeiramente dourado. Junte o pimentão verde, o iogurte e os demais
ingredientes. Cozinhe em fogo brando mexendo sempre até ficar bem cozido (não deixe
ferver). Use fogo baixo mexendo sempre para não talhar. Sirva com arroz cozido. Pode
ser servido com os seguintes condimentos: coco ralado, amendoim picado, passas, ou
chutney. O camarão pode ser substituído por peito de frango cozido e picado.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Arroz Espanhol
Ingredientes:
• 1 cebola média picada
• 1 pimentão verde pequeno picado
• 1/2 xícara de arroz (não pode ser arroz de saquinho)
• 1 cravo-da-índia
• 200 gramas de carne moída magra
• 1 lata de 450 gramas de polpa de tomate
• 1 folha de louro
• 1/8 colher de chá de pimenta dedo-de-moça moída
Modo de Preparo:

204. 204
• Refogue a cebola em uma colher de chá de óleo até ficar bem macia. Acrescente a
carne moída e deixe cozinhar um pouco. Remova o excesso de gordura da carne que se
formou na panela e, a seguir, junte todos os demais ingredientes. Deixe ferver, mexa e
reduza o fogo. Deixe cozinhar em fogo brando, mexendo sempre para evitar grudar no
fundo da panela, até o arroz ficar pronto.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Lasanha de Legumes
Ingredientes:
• 4 abobrinhas médias picadas
• 1 cebola grande picada
• 1 pimentão verde grande picado
• 1 cenoura ralada
• 1/2 xícara de aipo picado
• 2 dentes de alho amassados
• 1/4 de xícara de azeite de oliva
• 2 latas de tomates em molho de tomate
• 1 lata de molho de tomate
• 1 lata de extrato de tomate
• 1/4 de xícara de vinho branco seco
• 2 colheres de chá de salsinha bem picada
• 2 colheres de chá de orégano
• 1 colher de chá de manjericão
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de tomilho
• 1/4 de colher de chá de pimenta
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Massa de Lasanha Cozida
Ingredientes:
• 2 xícaras (450 gramas) de ricota semidesnatada
• 250 gramas de mozarela light ralada

205. 205
• 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
Modo de Preparo:
• Em uma panela grande, refogue por 15 minutos no azeite, em fogo médio, a abobrinha,
a cebola, o pimentão, a cenoura, o aipo e o alho, mexendo sempre. Acrescente os
tomates, o molho e o extrato de tomate e os temperos. Deixe ferver, mexendo sempre
para desmanchar bem os tomates. Diminua o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar
por 30 minutos. Destampe a panela e deixe ferver para reduzir o molho. Deve reduzir
até obter aproximadamente 5 xícaras de molho.
• Espalhe no fundo de um refratário grande 1/4 do molho. Faça uma camada com a
massa de lasanha, coloque 1/3 da ricota e cubra com 1/4 da mozarela e 1/4 do queijo
parmesão.
• Repita as camadas. Cubra com o molho restante e salpique o resto da mozarela e do
queijo parmesão. Cozinhe em forno moderado (175º C) durante 30 a 45 minutos.
Deixe descansar 5 minutos antes de servir. Rendimento: 8 porções.
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Frango Frito à Moda Oriental com Molho Teriyaki
O molho teriyaki, o óleo de gergelim e óleo de pimenta-longa são os ingredientes
que dão um sabor diferente a este prato. Eles são fáceis de encontrar em lojas de
produtos orientais. Vale a pena comprá-los porque o gosto é inigualável.
Ingredientes:
• 340 g de coxa de frango sem pele e sem osso (cerca de 4 pedaços) picados
• 1/2 xícara de molho teriyaki doce
• 1 cebola grande picada
• No mínimo 450 g de legumes. Misture os legumes de sua preferência. Podem ser
usados, também, legumes congelados
• 1 colher de chá óleo de gergelim
• 1 colher de chá de óleo de pimenta-longa
• Molho de soja ou sal a gosto
Modo de Preparo:
• Deixe os pedaços de frango no molho teriyaki para marinar por 2 horas, se possível.
Junte os óleos de gergelim e de de pimenta-longa em uma frigideira grande, e leve ao
fogo médio.
• A seguir, coloque o frango e a marinada na frigideira, virando sempre para fritar o frango
de todos os lados. Junte os legumes e cozinhe em fogo médio até ficarem macios. Os

206. 206
legumes cozinharão mais rápido com a frigideira tampada. Prove e junte mais água, molho
de soja ou outro tempero, se necessário. Sirva com arroz cozido no vapor.
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Bolo de Carne Clássico
Ingredientes:
• 650 gramas de carne moída magra ou de carne de peru moída
• 3/4 de xícara de Aveia Quaker® (instantânea ou tradicional, crua)
• 3/4 de xícara de cebola bem picada
• 1/2 xícara de ketchup
• 1 ovo, ligeiramente batido
• 1 colher de sopa de molho inglês ou molho de soja
• 2 dentes de alho, amassados
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino
Modo de Preparo:
• Aqueça o forno a 175º C (moderado). Misture todos os ingredientes em um recipiente
grande, misture ligeiramente até obter uma massa homogênea. Coloque a massa em
uma forma de bolo inglês, e leve para assar.
• Asse por 50 a 55 minutos ou até que o bolo de carne esteja cozido (ao ponto) (70º C
para carne, 75° C para peru), ou até que o centro não esteja mais rosado e os sucos da
carne não tenham mais coloração rosa. Deixe descansar por 5 minutos antes de cortar.
Cubra e guarde as sobras na geladeira. Pode ser consumido até 2 dias depois, ou
guarde em uma embalagem à vácuo e congele por 3 meses.
• Rendimento: 6 a 8 porções.
• Informações Nutricionais por Porção: 1/8 da receita feita com carne magra: Calorias
230; Calorias de Gordura 110; Gorduras Totais 13 g.
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Lasanha Mexicana
Ingredientes:
• 2 xícaras de milho congelado
• 1/3 xícara de cebolinha picada
• 2 colheres de chá de cominho moído

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• 2 colheres de chá orégano
• 1 lata de feijão preto escorrido
• 1 lata de tomate picado
• 1 lata de pimenta-malagueta verde picada
• 4 tortillas de milho
• 1 1/2 xícara de queijo Monterey Jack light
• 6 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
Modo de Preparo:
• Preaqueça o forno a 200º C (quente). Misture os 7 primeiros ingredientes, em uma
vasilha. Coloque 2 tortillas em um refratário. Cubra com metade da mistura. Faça uma
outra camada. Salpique o queijo por cima. Leve ao forno por 15 minutos. Distribua o
iogurte por cima.
• Calorias por porção 255
Gordura - 1,4 g;
Proteína - 19,9 g;
Carboidrato - 43,9 g;
Fibra - 7,7 g;
Colesterol - 5 mg;
Ferro - 2,4 mg;
Sódio - 329 mg;
Cálcio - 364 mg.
• Porção: 1/6 da receita ou aproximadamente 1 xícara
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Stir-Fry do Sul
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz branco cozido e frio
• 1 xícara de milho verde congelado
• 1 1/2 colher de chá de tomilho fresco picado ou 1/2 colher de chá de tomilho seco
• 1/2 colher de chá de sal de alho
• 1/8 colher de chá pimenta dedo-de-moça moída
• 1 lata de feijão-fradinho, lavado e escorrido
• 2 xícaras de folhas de espinafre congelado

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Modo de Preparo:
• Espalhe em uma frigideira antiaderente spray de gordura sem colesterol; e esquente em
fogo médio.
• Coloque na frigideira todos os ingredientes, exceto o espinafre, mexendo
ocasionalmente até aquecer. Junte o espinafre e deixe cozinhar até o espinafre começar
a murchar.
• Calorias por porção 180
Gordura - 1,1 g;
Proteína - 13,2 g;
Carboidratos - 48,1 g;
Fibra - 6,5 g;
Colesterol - 0 mg;
Ferro - 4,7 mg;
Sódio - 287 mg;
Cálcio - 84 mg.
• Quantidade por porção: 1 xícara.
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Frango com Mostarda e Mel
Esta é uma das nossas receitas light. É um prato delicioso para servir no jantar!
Prepare este delicioso frango com baixos teores de gordura para você ou toda a sua
família. Se for fazer apenas um pouco, prepare até o Passo 1 e guarde. Compre
cortes de frango para agilizar o preparo deste prato e cozinhe 2 ou 3 pedaços de
cada vez, ou cozinhe 10 pedaços, se for fazer para a família toda.
Ingredientes:
• 1 kg de frango em pedaços – 10 pedaços (sem pele). Veja Passo 1 para preparar
porções individuais
• 1/2 xícara de mostarda de Dijon
• 1/2 xícara de mel
• 2 colheres de sopa de endro picado
• 1 colher de chá de raspas de laranja
Modo de Preparo:
• Passo 1
– Preparando o molho de mostarda e mel
Preaqueça o forno a 200º C (alto)
Misture a mostarda e o mel em uma tigela pequena. Junte as raspas de laranja
e o endro.

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Guarde na geladeira até a hora de usar. Se for preparar apenas 1 porção, guarde o resto em
um pote hermeticamente fechado. Este molho light pode ficar guardado por 1 semana.
• Passo 2
Forre uma assadeira com papel alumínio.
Coloque o frango na assadeira e cubra dos 2 lados com a mistura preparada no
Passo 1
Leve ao forno por 30 minutos ou até estar cozido.
Modo de Preparo Alternativo:
• Use peito de frango sem pele e cozinhe por 15 minutos, virando uma vez no meio do
cozimento.
• Informação Nutricional por Porção (pedaço):
Calorias de Gordura:
Coxa - 115,3;
Peito - 179,4;
Sobre-coxa - 148,6.
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Frango ou Peixe com Laranja e Gengibre
Ingredientes:
• 1/3 de xícara de molho tamari (molho de soja japonês tradicional) ou molho de soja
• 1/3 xícara de xerez
• 1/3 xícara de suco de laranja
• 2 colheres de chá de gengibre seco
• 2 colheres de chá de alho picado
• 8 metades de peito de frango ou 8 filés de garoupa /cherne-vermelho
• 1 lata de tangerina em calda
Modo de Preparo da Marinada:
• Misture o molho tamari, o xerez, o suco de laranja, o gengibre e o alho. Junte o frango
ou o peixe e deixe marinar na geladeira por 6 horas ou de um dia para o outro.
• Grelhe o frango ou o peixe por aproximadamente 10 a 12 minutos em fogo médio
(dependendo da espessura dos filés), regando com a marinada. Vire no meio do
cozimento. Decore o frango/peixe grelhado com as tangerinas.
Modo de Preparo Alternativo:
• Cozinhe o frango em forno moderado (175ºC) por 45 a 50 minutos, ou o peixe por 20
minutos (dependendo da espessura do filé) na marinada, juntando a tangerina e 1/3 da

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calda da tangerina no meio do cozimento. Rendimento: 6 porções.
• Informações Nutricionais por Porção:
Gordura - 4 g;
Calorias - 125;
Fibra - 1,4 g (menos para o peixe).
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Estrogonofe de Carne
Ingredientes:
• 450 gramas de filé mignon
• 200 g de champignons frescos picados
• 3/4 de xícara de cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• spray de cozinha vegetal
• 1 colher de sopa de margarina
• 2 colheres de sopa de farinha
• 1 xícara de água quente
• 1 colher de chá caldo de carne granulado
• 1/4 de colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta
• 1 colher de sopa de maisena
• 1/4 de xícara creme de leite azedo desnatado
• 3 xícaras macarrão cozido
• salsinha fresca picada
Modo de Preparo:
• Limpe bem e corte a carne em tiras finas. Cozinhe em fogo médio, com os
champignons, a cebola e o alho em um frigideira antiaderente grande, mexendo
sempre, até a carne ficar macia.
• Escorra e reserve a carne. Derreta a margarina na frigideira em fogo médio, junte a
farinha, mexendo com um batedor de arame até a mistura ficar homogênea. Deixe
cozinhar por 1 minuto, sem parar de mexer. Vá acrescentando, aos poucos, 1 xícara de
água, sem parar de mexer. Junte o caldo de carne granulado e cozinhe em fogo médio,
mexendo sempre, até engrossar.

211. 211
• Junte o sal, a pimenta e a carne. Misture até ficar quente. Retire a panela do fogo e
então junte a maisena e o creme de leite azedo. Não volte para o fogo. Sirva com o
macarrão, polvilhado com a salsinha. Rendimento: 6 porções.
• Informações Nutricionais: Quantidade por porção: Calorias 279 Calorias de
Gordura - 73
Gordura 8 g;
Gorduras Saturadas 3 g;
Colesterol 79 mg;
Sódio 303 mg;
Carboidrato Total 28 g;
Fibra Alimentar 1 g;
Açúcares 0 g;
Proteína 23 g;
Vitamina A 101 UI;
Vitamina C 3 UI;
Cálcio 0 UI;
Ferro 3 UI.
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Frango com Cebolas Carameladas
Ingredientes:
• 1/2 colher de chá sal
• 1/4 de colher de chá de tomilho seco
• 1/4 de colher de chá pimenta dedo-de-moça moída
• 1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino
• 1/2 xícara de caldo de galinha
• 1/4 de xícara de vinagre balsâmico
• 1 cebola grande picada
• 450 gramas de peito de frango
Modo de Preparo:
• Unte uma frigideira grande com spray vegetal e esquente em fogo alto. Junte a cebola.
Cubra e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a cebola ficar bem dourada, sem parar
de mexer. Em uma vasilha, misture o sal, o tomilho e as 2 pimentas e salpique metade
dessa mistura sobre as cebolas na frigideira.
• Junte 1/4 de xícara de caldo de galinha e deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo
sempre. Acrescente 6 colheres de sopa do caldo e cozinhe até o líquido evaporar.
Repita até acabar o caldo. Acrescente o vinagre e deixe cozinhar mais 2 minutos ou até
que o líquido evapore completamente. Coloque em uma travessa, mantendo-o

212. 212
aquecido. Tempere o frango com o resto do tempero. Unte uma frigideira com spray
vegetal e aqueça. Coloque o frango e deixe fritar 2 minutos de cada lado. Sirva com as
cebolas. Rendimento: 4 porções. Informações Nutricionais por Porção: Calorias 179 -
Calorias de Gordura 65;
Gordura 7 g;
Gordura Saturada 2 g;
Colesterol 76 mg;
Sódio 538 mg;
Carboidrato Total 1 g;
Fibra Alimentar 0 g;
Açúcares 0 g;
Proteína 27 g;
Vitamina A 195UI;
Vitamina C 0 UI;
Cálcio 0 UI;
Ferro 1 UI.
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Stir-Fry de Carne e Brócolis
Este prato com baixo teor de colesterol e poucas calorias fica pronto em
alguns minutos. Para dar um toque saudável, sirva acompanhado com
espaguete integral.
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1 colher de sopa de amido de milho
• 1 colher de sopa de vinagre branco
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
• 1 colher de chá de alho amassado
• 1/4 colher de chá de flocos de pimenta dedo-de-moça
• 350 g de coxão mole magro, sem gordura
• 1 brócolis pequeno
• 2 colheres de chás de óleo vegetal
• 2 cenouras, cortadas diagonalmente
• 1 maço de cebolinha cortada diagonalmente
• 3/4 xícara caldo de carne com baixo teor de sódio ou água
• espaguete cozido (opcional)

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Modo de Preparo:
• Misture o molho de soja, o amido de milho, o vinagre, o gengibre, o alho, e a pimenta
em uma vasilha pequena; mexa bem. Corte a carne em cubos pequenos, junte à
mistura de soja e deixe descansar por 10 minutos.
• Neste intervalo, separe as flores do brócolis; limpando e picando o talo.
• Esquente uma panela wok ou uma frigideira grande em fogo alto, junte uma colher de
chá do óleo. Quando começar a sair fumaça, junte a carne e frite mexendo sempre por
um minuto; retire a carne. Coloque a colher de chá restante de óleo na wok. Junte o
brócolis, as cenouras e a cebolinha. Frite, mexendo sempre, por 1 minuto. Acrescente o
caldo e cozinhe, raspando o fundo da wok, até que os legumes fiquem macios, de 5 a 7
minutos. Coloque a carne novamente na wok e esquente bem. Sirva em cima do
espaguete, se desejar. Rendimento: 4 porções.
• Informações Nutricionais por Porção: Calorias 200;
Gordura Total 7 g;
Colesterol 49 mg;
Sódio 82 mg;
Carboidrato 12 g;
Proteína 22 g.
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Bolo de Carne com Molho de Milho ao Estilo Tex-Mex
Ingredientes:
• 450 gramas de carne magra moída
• 1 xícara Aveia Quaker® (instantânea ou tradicional, crua)
• Um pote de 450 gramas de molho picante
• Uma lata de 430 gramas de milho escorrida
• 1/2 xícara de cebola picada
• 1 ovo ligeiramente batido
• 2 colheres de sopa de coentro ou salsinha picada, divididas (opcional)
• 1 colher de chá de pimenta-malagueta em pó
Modo de Preparo:
• Aqueça o forno em temperatura moderada (175º C). Para preparar o bolo de carne,
misture em uma vasilha grande a carne, a aveia, 3/4 de xícara do molho picante, 1/2
xícara de milho, a cebola, o ovo, uma colher de sopa do coentro, se desejar, e a
pimenta em pó. Mexa ligeiramente até obter uma massa homogênea. Coloque em uma
forma de bolo inglês, e esta dentro de uma assadeira.

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• Asse em forno baixo (70º C) por 55 a 60 minutos; até estar cozido no meio e o suco da
carne não sair mais rosado. Deixe descansar por 5 minutos e escorra qualquer suco que
tenha se formado antes de servir.
• Para o molho, misture o restante do molho picante, do milho e do coentro em uma
vasilha média e misture bem. Sirva acompanhando o bolo de carne.
• Rendimento: 8 porções
• Informações Nutricionais por Porção: 1/8 da receita. Calorias 250;
Calorias da Gordura 100;
Total de Gorduras 11 g;
Gorduras Saturadas 4 g;
Colesterol 65 mg;
Sódio 575 mg;
Total Carboidratos 23 g;
Fibra Alimentar 2 g;
Proteína 14 g.
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Pizzas de Legumes
Ingredientes:
• 2/3 xícara água morna
• aproximadamente 2 1/4 colheres de chá de fermento
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de chá de açúcar
• 1-1/3 de xícara de farinha de trigo
• 3/4 de xícara de Aveia Quaker® (instantânea ou tradicional, crua)
• 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado ou moído
• 1-1/2 xícara (170 gramas) queijo mozarela light ralado
• 1/2 xícara de pimentão verde cortado fino
• 1/2 xícara de cebola roxa cortada fina
• 1/4 de xícara manjericão fresco picado ou 4 colheres de chá de manjericão seco
• 2 dentes de alho amassados
• 4 tomates-cereja cortados (aproximadamente 2 xícaras)
Modo de Preparo:
• Aqueça o forno a 220º C. Unte ligeiramente um tabuleiro com spray vegetal ou óleo.

215. 215
• Em uma vasilha pequena, misture a água, o fermento, o óleo e o açúcar. Deixe
descansar por 10 minutos ou até formar espuma.
• Em uma vasilha grande, misture a farinha e a aveia. Junte o fermento, mexa bem e
bata em velocidade baixa em uma batedeira elétrica até que os ingredientes secos
estejam totalmente úmidos e incorporados. Aumente a velocidade para médio; e deixe
bater por 2 minutos.
• Coloque a massa em uma superfície enfarinhada. Sove por 1 minuto. Faça uma bola
com a massa; coloque em uma vasilha untada, virando uma vez. Cubra, deixe
descansar e crescer e um lugar aquecido por 20 minutos ou até ter dobrado de volume.
• Volta e a sovar a massa e divida em 4 porções. No tabuleiro, forme discos de massa
com 15 centímetros de diâmetro. Cubra com o queijo parmesão, 3/4 de xícara do
queijo mozarela, o pimentão, a cebola, o manjericão, o alho e os tomates, nesta ordem,
distribuindo o recheio uniformemente nos 4 discos. Salpique com o 3/4 de xícara
restante de queijo mozarela.
• Asse por 20 minutos ou até que a massa esteja dourada.
• Rendimento: 4 pizzas individuais.
• Informação Nutricional por Porção (1 pizza): Calorias 430;
Calorias de Gordura 130;
Gordura Total 14 g;
Gordura Saturada 6 g;
Colesterol 25 mg;
Sódio 340 mg;
Total Carboidratos 54 g;
Fibra Alimentar 4 g;
Proteína 22 g.
• Dica do Chef: As pizzas podem ser feitas na churrasqueira. Quando estiverem
montadas, grelhe-as em uma churrasqueira por 2 a 4 minutos, ou até a massa ficar
dourada. Retire da churrasqueira. Cubra, leve ao forno por 4 a 6 minutos ou até a
massa ficar dourada e o queijo derretido.
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7.4) Acompanhamentos
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Salada de Batatas ao Curry com Lentilha Vermelha
Ingredientes:
• 3/4 de xícara de lentilha vermelha lavada e escorrida
• 4 batatas grandes

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• 4 tomates médios maduros picados
• 1/2 xícara de maionese de soja
• 1/2 xícara iogurte desnatado ou iogurte de soja
• 1 a 2 colheres de chá de curry de boa qualidade
• 1/4 de xícara coentro fresco picado, ou mais, a gosto
• 1 cebolinha picada
• sal e pimenta moída na hora a gosto
Modo de Preparo:
• Coloque a lentilha e 2 xícaras de água em uma panela. Deixe levantar fervura e reduza
a chama. Deixe cozinhar até que a água seja totalmente absorvida e a lentilha esteja
inteira mas macia, aproximadamente 25 minutos. Escorra o excesso de água e deixe a
lentilha esfriar em temperatura ambiente.
• Enquanto isso, cozinhe no fogão ou no microondas as batatas com pele até ficarem
macias, mas firmes. Deixe esfriar um pouco, descasque e corte.
• Misture a lentilha e as batatas em uma vasilha para ir à mesa e junte os demais
ingredientes. Misture com cuidado e sirva imediatamente. Rendimento: 6 porções.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Batatas e Legumes Gratinados
Neste gratinado de legumes, as batatas são parcialmente amassadas em
vez de colocadas em camadas.
Ingredientes:
• 5 xícaras de batata-roxa cortada em quadradinhos (cerca de 700 gramas)
• 2 xícaras de brócolis, sem os talos
• 2 xícaras de cenoura em tirinhas
• 1 xícara de cebola picada
• 1 xícara de leite desnatado
• 3/4 xícara (100 gramas) de queijo cheddar ralado
• 1/2 xícara de manjericão fresco picado
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta
• spray vegetal
Modo de Preparo:

217. 217
• Cozinhe a batata no vapor, em panela tampada, por 20 minutos ou até ficar macia.
Escorra, recoloque na panela e passe 1 vez por um espremedor de batata.
• Preaqueça o forno a uma temperatura de 190º C (temperatura moderada).
• Cozinhe o brócolis, a cenoura e a cebola no vapor, em panela tampada, por 10
minutos, ou até ficarem macios.
• Misture a batata, os legumes cozidos, o leite, 1/2 xícara do queijo, o manjericão, o sal
e a pimenta em uma vasilha grande. Coloque a massa de batata em um tabuleiro
untado com spray vegetal e cubra com 1/4 de xícara do queijo. Leve para assar, sem
cobrir, em forno moderado (190º C) por 20 minutos. Rendimento: 8 porções (porção: 1
xícara).
• Calorias 149 (27% de gordura); Gordura 4,4 g (sat 2,7 g, mono 1,2 g, poli 0,2 g);
Proteína 6,8 g; Carboidratos 21,7 g; Fibra 3,5 g; Colesterol 14 mg; Ferro 1,6 mg;
Sódio 250 mg; Cálcio 152 mg.
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Macarrão Italiano com Legumes
Quantidade para 1 xícara (i.e.: 50 gramas de linguine)
Ingredientes:
• 1 xícara de molho de macarrão light, sem carne
• 1 a 1 1/2 xícara de legumes frescos picados, como tomate, cebola, pimentão, brócolis,
cenoura, champignons etc.
• 1 colher de chá de tempero italiano
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão
Modo de Preparo:
• Cozinhe a massa.
• Misture o molho de macarrão, os legumes, o tempero e o queijo parmesão em uma
vasilha e cozinhe no mocroondas, em potência alta, até os legumes ficarem macios.
Rendimentos: 2 porções
• Informações Nutricionais por Porção: 200 Calorias.
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Equivalência Calórica para Cada
20 Minutos de Atividade
Atividade Peso Peso Peso
57 kg 79 kg 110 kg
Dormir 20 28 40
Sentar (vendo TV) 20 28 36
Sentar (conversando) 30 42 60
Vestir-se ou tomar banho 52 74 106
Ficar em pé 24 32 48
Andar em declive 112 156 222
Andar em aclive 292 404 576
Andar a 3 km/h 58 80 116
Andar a 6 km/h 104 144 356
Correr a 8 km/h 180 250 464
Correr a 11 km/h 236 328 464
Correr a 20 km/h 328 456 652
Pedalar a 3 km/h 84 116 166
Pedalar a 6 km/h 178 248 356
Arrumar a cama 64 92 130
Lavar o chão 76 106 150
Limpar os vidros 70 96 138
Esfregar o chão 72 106 150
Preparar a comida 64 92 130
Cuidar do jardim 60 84 118
Varrer o jardim 98 136 196
Cortar grama (máquina) 68 94 134
Trabalhar sentada 0 68 100
Trabalhar com carpintaria 64 88 128
Trabalhar com alvenaria 6 80 114
Cortar lenha 120 168 242
Jogar beisebol 78 108 156
Jogar basquete 116 164 234
Jogar boliche (sem parar) 112 156 222
Dançar (ritmo moderado) 70 96 138
Dançar (ritmo acelerado) 96 132 188
Jogar futebol 138 192 274
Jogar golfe 66 92 136
Montar a cavalo 112 156 224
Jogar frescobol 150 208 288
Esquiar (neve) 196 276 388
Esquiar (água) 120 176 260
Nadar (nado de costas) 64 90 128
Jogar tênis 112 160 230
Jogar vôlei 86 130 188

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Cenouras Gratinadas - 0% Gordura
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de manteiga light
• 1/2 xícara de cereais matinais moídos
• 1/3 de xícara de caldo de legumes
• 1 cebola pequena picada
• 3 colheres de sopa de farinha de trigo
• sal e pimenta a gosto
• 1 1/2 xícara de leite evaporado light
• 1 xícara de queijo americano light ralado
• 4 xícaras cenouras picadas, cozidas e escorridas
• 1 colher de sopa de salsinha seca
Modo de Preparo:
• Derreta a manteiga em uma vasilha de vidro no microondas, em temperatura alta.
• Junte os cereais matinais e misture bem. Reserve para a cobertura.
• Em uma vasilha, coloque o caldo e a cebola. Cozinhe no microondas em temperatura
alta por 2 a 3 minutos ou até a cebola ficar macia.
• Enquanto isso, bata no liquidificador a manteiga, o sal, a pimenta e o leite. Bata em
velocidade alta até obter uma massa bem homogênea.
• Adicione o leite à cebola. Misture bem com um batedor de arame até ficar homogêneo.
Cozinhe no microondas em temperatura alta por 5 minutos ou até o molho ter
engrossado, mexendo 2 vezes durante o cozimento. Junte o queijo e mexa até que
derreta. Adicione as cenouras e a salsinha e misture.
• Leve ao microondas em temperatura alta por 4 minutos ou até o molho estar fervendo.
• Salpique a mistura de cereais matinais com manteiga por cima das cenouras. Cozinhe
no microondas em temperatura alta por um minuto ou um pouco mais. Deixe
descansar por 5 minutos antes de servir.
• Rendimento: 8 porções.
• Informações Nutricionais por Porção: 125 Calorias;
0 gramas de gordura.

220. 220
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Legumes Assados no Forno - 0% Gordura
Ingredientes:
• 1 abobrinha pequena, picada
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 cebola roxa pequena picada
• 1 abóbora
• 2 cenouras pequenas picadas
• 5 champignons grandes picados
• 1/2 xícara de caldo de legumes
• 1 pacote de tempero pronto de ervas e alho
Modo de Preparo:
• Preaqueça o forno a uma temperatura de 230ºC.
• Em uma vasilha grande, misture todos os legumes, exceto os champignons. Divida em
duas porções. Coloque metade dos legumes em um recipiente que possa ir ao
refrigerador e congele para usar em outra ocasião.
• Em um saco plástico grande, misture todas as ervas e a mistura de ervas e alho e os
demais ingredientes, inclusive os champignons. Sacuda bem o saco até os legumes
ficarem totalmente cobertos pela mistura.
• Coloque o caldo em um tabuleiro antiaderente e distribua os legumes. Leve ao forno
para assar por 20 minutos ou até os legumes estarem macios. Sirva quente.
• Rendimento: 4 porções.
• Informações Nutricionais por Porção: 94 Calorias;
0 gramas de gordura.
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Combinado de Arroz e Vegetais
Ingredientes:
• 1/2 xícara arroz branco do tipo agulhinha
• 1/2 xícara cenouras cozidas e picadas
• 1/2 xícara batatas cozidas e picadas
• 1/2 xícara ervilhas cozidas
• 1 xícara água
• sal a gosto

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Modo de Preparo:
• Coloque a água para ferver. Acrescente o arroz e o sal. Mexa uma vez. Deixe ferver
novamente e tampe. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos ou até o arroz ficar
no ponto. Retire a tampa e, se ainda houver água, deixe cozinhar mais um pouco.
Misture com os legumes. Rendimento: 2 porções.
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Purê de Batatas
Ingredientes:
• 4 batatas grandes descascadas e picadas
• 1 xícara de leite de soja desnatado
• 1/4 de colher de sopa de cebola em pó
Modo de Preparo:
• Cozinhe as batatas por 15 minutos e coloque em uma tigela. Junte o leite de soja e a
cebola em pó. Amasse bem.
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Batatas Assadas Duas Vezes
Ingredientes:
• 100 a 170 gramas de batatas bem lavadas
• 1 xícara de queijo cottage magro ou iogurte desnatado
• 1 colher de chá de molho inglês
• 1/4 de colher de chá de pimenta
• 1/2 colher de chá de manjericão seco
• 1/3 de xícara de cebolinha bem picada
• 1 colher de chá de páprica
Modo de Preparo:
• Fure as batatas com um garfo e cozinhe no microondas em potência alta por 12
minutos (ou 45 minutos em forno convencional, aquecido a 220º C).
• Corte ao meio e retire o miolo, deixando apenas a casca, com um centímetro de
espessura.
• Faça um purê com a batata, junte o queijo cottage ou o iogurte e os demais
ingredientes, exceto a páprica. Misture bem.

222. 222
• Recheie as cascas com o purê de batatas e polvilhe com a páprica.
• Leve novamente ao forno bem quente (230º C) por 10 minutos, ou até ficar quente e
ligeiramente dourado. Rendimento: 8 porções.
• Informações Nutricionais por Porção: Calorias 108; Proteína 3,1 g; Gordura 0,4 g;
Carboidratos 23,6 g; Fibra 0,8 mg; Colesterol 1 mg; Sódio 45 mg
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Molho para o Jantar de Natal
Ingredientes:
• 1 pão branco de 450 gramas, cortado em cubos
• 450 gramas de champignons picados
• 1 cebola grande picada
• 1 talo de aipo picado
• 5 a 10 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de sálvia seca
• 2 colher de chás de tomilho seco
• pimenta-do-reino a gosto
• 1/2 xícara de vinho branco
• caldo de legumes ou caldo feito com mistura pronta de caldo de legumes com aroma
artificial de frango.
• 1 ovo
• sal a gosto
Modo de Preparo:
• Refogue todos os legumes no vinho branco. Eu faço por partes, pois a quantidade é
grande para o tamanho das minhas panelas. Junte as ervas ao refogado. Deixe os
legumes cozinharem até ficarem macios. Tome cuidado para não cozinhar demais.
• Misture os legumes com os cubos de pão. Junte o ovo e caldo suficiente para
umedecer a mistura, mas não para empapar. Cubra e leve ao forno por 30 minutos.
Retire a cobertura e deixe por mais 15 minutos no forno. Sirva com um molho de
champignons.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

223. 223
Arroz Frito com Brotos de Feijão
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 2 talos de aipo cortado em cubos
• 1 xícara de champignons picados
• 1 xícara de brotos de feijão picados
• 2 xícaras de arroz cozido
• 2 colheres de sopa de molho de soja light
Modo de Preparo:
• Aqueça o óleo vegetal em uma frigideira grande ou em uma panela wok. Junte a
cebola, o aipo e os champignons. Frite, mexendo sempre por 5 minutos. Junte o broto
de feijão, o arroz e o molho de soja. Deixe cozinhar até o arroz ficar quente. Sirva.
Rendimento: 4 porções.
• Informações Nutricionais por Porção: Calorias 121;
Proteína 2,5 g;
Carboidratos 20,4 g;
Gordura 2,3 g;
Gordura Saturada 0,6 g;
Colesterol 0 g;
Sódio 105,8 mg;
Potássio 109,2 mg;
Fibra Alimentar 0,4 g.
Momentos de Reflexão
“Mire na lua. Mesmo que você erre, cairá entre as estrelas.”
– Les Brown

224. 224
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7.5) Sopas e Saladas
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Sopa Rápida de Legumes e Cevada
A cevada é um grão integral muito negligenciado, geralmente associado
a um cozimento lento e demorado. Com esta receita de rápido preparo,
você poderá se deliciar em poucos minutos com uma sopa de cevada
feita em casa.
Ingredientes:
• 1 cebola pequena cortada em 4
• 1/2 pimentão verde sem semente e cortado em 4
• 2 cenouras cortadas em quatro
• 4 champignons limpos e cortados ao meio
• 1 talo de aipo cortado em 4
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de açafroa amassada
• 1 litro de caldo de galinha sem sal e sem gordura
• 1/2 xícara de cevada em grãos
• 2 colheres de chá de tempero vegetal sem sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-branca
• 1/2 colher de chá de tomilho seco amassado
• 1/2 colher de chá de manjerona seca amassada
Modo de Preparo:
• Coloque a cebola, o pimentão, as cenouras, os champignons, o aipo e o alho no
processador e bata.
• Coloque o óleo em uma panela com capacidade para meio litro. Junte os legumes e
refogue por 3 minutos em fogo moderado, mexendo sempre.
• Junte os demais ingredientes.
• Deixe levantar fervura, tampe e deixe cozinhar por 20 minutos. Mexa de vez em
quando.
• Para servir: Sirva a sopa em pratos aquecidos com pão de centeio integral ou pão

225. 225
pumpernickel (pão alemão). Rendimento: 4 porções (uma xícara = uma porção).
• Informações Nutricionais por Porção: Calorias 157; Proteína 4 g; Gordura 1,7 g;
Carboidrato 30,3 g; Fibra 2,9 g; Colesterol 0 mg; Sódio 29 mg.
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Ensopado Grego
Ingredientes:
• 1 xícara de cordeiro cozido ou filé cortado em cubos
• 1/2 xícara cebola cortada em pedaços de 1 cm
• 450 gramas de tomates em lata picados
• 1/8 xícara nozes picadas (opcional)
• pimenta-do-reino a gosto
• salsinha e orégano para enfeitar
Modo de Preparo:
• Refogue a cebola em uma colher de chá de óleo em uma frigideira. Deixe refogar até
ficar transparente. Junte os tomates, a carne e a pimenta. Cozinhe até ficar bem
quente. Junte as nozes pouco antes de servir, verificando se todos os ingredientes estão
bem quentes. Sirva com arroz branco ou batata assada.
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Sopa de Batata
Ingredientes:
• 2 xícaras de batatas descascadas cortadas em quadradinhos
• 1 xícara cebola cortada em quadradinhos
• 1 xícara de aipo cortado em quadradinhos
• 1/4 a 1 xícara de presunto magro cozido cortado em quadradinhos
Molho Branco Leve:
• 3 colheres de sopa de farinha de trigo
• 4 1/2 xícaras leite desnatado
• 1/2 colher de chá sal
• 1 colher de sopa de manteiga

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Modo de Preparo:
• Cozinhe as batatas, o aipo e a cebola em água, deixando no fogo até ficarem bem
macios. Retire e escorra. Prepare o molho derretendo a manteiga em uma frigideira
grande em fogo baixo. Junte a farinha e mexa até engrossar; adicione o leite aos
poucos, mexendo sempre para não encaroçar. Quando estiver homogêneo, aumente o
fogo para esquentar bem, mexendo de vez em quando para evitar que grude ou queime.
Junte os legumes e o presunto; aqueça bem e sirva.
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Sopa de Peru, Legumes e Macarrão
Ingredientes:
• 2 litros de caldo de peru
• 1 xícara de cenoura picada
• 1/4 xícara de cebola picada
• 1 pacote (300 gramas) de feijões-de-lima congelados
• 1 xícara de macarrão cru (macarrão integral)
• 1 xícara batatas cortadas em quadradinhos
• 1 xícara de aipo picado
• 1/4 colher de chá sal
• 1 pitada de pimenta
• 2 xícaras de carne de peru desfiada
Modo de Preparo:
• Faça um refogado com os legumes e o caldo de peru. Junte o sal, a pimenta e o
macarrão. Deixe cozinhar por 30 minutos ou até os legumes ficarem macios. Junte a
carne de peru, aqueça bem e sirva. Rendimento: 6 a 8 porções.
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Chilli Fácil
Ingredientes:
• 2 latas de 400 gramas de feijão ou 1 lata de feijão preto e 1 lata de feijão com carne de
porco
• 350 gramas de carne moída magra
• 450 gramas de tomates em lata cortados em quadradinhos
• 1/2 xícara de cebola picada

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• 1/2 xícara de pimentão verde ou vermelho cortado em quadradinhos
• pimenta jalapeno, molho tabasco (opcional)
• 1/2 colher de chá de pimenta-malagueta em pó
• 1/2 colher de chá de pimenta dedo-de-moça em pó
Modo de Preparo:
• Refogue a cebola e doure a carne em uma frigideira. Escorra o excesso de gordura. Junte
os demais ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo por pelo menos 15 minutos para
que os sabores e temperos se incorporam bem à carne. Um molho chilli bem suave pode
ser feito adicionando-se pequenas quntidades de pimenta-malagueta em pó, ou, para
uma versão ligeiramente mais picante, pimenta dedo-de-moça moída. Se você gosta de
comida muito picante, aumente a quantidade de pimenta-malagueta e de pimenta dedo-
de-moça, e acrescente pimenta jalapeno bem picada e tabasco em quantidades maiores.
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Salada de Peru Especial
Ingredientes:
• 400 gramas de peito de peru cozido cortado em tiras
• 1 1/4 xícara de aipo
• 2 pimentões amarelos, sem sementes e cortados em tiras
• 1 cebola pequena ralada
• 1/4 de xícara de maionese light
• 1 pote de iogurte desnatado
• 2 colheres de chá de mostarda
• 2 colheres de chá de maple syrup (xarope de bordo)
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/8 colher de chá de pimenta
• folhinhas de aipo para decorar
Modo de Preparo:
• Misture o peru, o aipo e o pimentão amarelo em uma vasilha. Misture a cebola ralada
com a maionese, o iogurte, a mostarda, o maple syrup (xarope de bordo), o sal e a
pimenta. Misture o molho com o peru, o aipo e o pimentão. Deixe descansar em
temperatura ambiente por 10 minutos antes de servir. Enfeite com as folhinhas de aipo
e sirva. Rendimento: 4 porções.

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Salada de Frutas em Camadas
Ingredientes:
• 3 xícaras de biscoito cream-cracker integral light picado
• 1 xícara de iogurte desnatado
• 450 gramas de cream cheese desnatado
• 1/3 xícara de açúcar
• 1 1/2 xícara de morangos congelados
• 3 1/2 xícaras chantili diet
• 6 xícaras de gelatina de morango diet
Modo de Preparo:
• Preaqueça o forno a 175º C e unte um tabuleiro com spray vegetal.
• Misture o biscoito e o iogurte e espalhe no fundo do tabuleiro. Asse a massa por 15 a
20 minutos, até ficar crocante.
• Prepare a gelatina conforme instruções da embalagem, junte os morangos congelados e
coloque na geladeira até começar a endurecer.
• Misture o cream cheese, o açúcar e 1/2 xícara do chantili. Comece a montar a salada.
• Por cima da massa, espalhe uniformemente a mistura de cream cheese. Reserve.
• Logo que a gelatina começar a endurecer, cubra a mistura de cream cheese com ela.
Volte o tabuleiro para a geladeira até a gelatina endurecer completamente.
• Cubra com o chantili restante e enfeite a gosto.
• Informações Nutricionais por Porção: Calorias 108;
Gordura 4 g;
Carboidrato 18 g;
Gorduras Saturadas 1 g;
Sódio 255 mg;
Proteína 5 g;
Fibra 5 g.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Salada de Cenoura Tunisiana
Ingredientes:
• 650 gramas de cenouras descascadas e cortadas em círculos

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• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 1/4 colheres de chá de cominho moído
• 1/4 de colher de chá de pimenta-de-caiena
• 1/2 xícara de água
• 3 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
• 1/3 de xícara de coentro fresco picado
Modo de Preparo:
• Cozinhe as cenouras em uma panela de tamanho médio com água e sal até ficarem
macias, porém crocantes (cerca de 8 minutos). Escorra.
• Junte o óleo, o cominho e a pimenta em uma frigideira grande e pesada e leve ao fogo
médio até começar a sentir o aroma, cerca de 30 segundos. Junte a cenoura e, a seguir,
1/2 xícara de água e vinagre.
• Cozinhe lentamente mexendo sempre em fogo médio, por cerca de 5 minutos, até o
líquido ser totalmente absorvido.
• Tempere com sal e pimenta. Retire a panela do fogo e deixe esfriar. Junte o coentro.
Tampe e deixe ficar em temperatura ambiente antes de servir. Rendimento: 4 porções.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Salada de Legumes Marinados Light
Ingredientes:
• 1 vidro de tempero para salada italiano light
• 2 tomates
• 2 pepinos
• 2 pimentões vermelhos
• 1 cebola grande
• pimenta-do-reino e sal a gosto
• 1 xícara de brócolis
• 1 xícara de couve-flor
Modo de Preparo:
• Corte os legumes no tamanho e formato desejados. Junte o molho de salada, o sal e a
pimenta. Misture bem. Deixe na geladeira por 3 horas antes de servir.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

230. 230
Salada de Legumes
Ingredientes:
• 1 xícara de milho fresco ou congelado
• 1 xícara de vagem à juliana
• 1 xícara de cenoura à juliana
• 1 xícara de abobrinha à juliana
• 1 xícara de abóbora à juliana
• 1/2 xícara de cebola picada
• 1 xícara de molho de salada sem azeite
• pimenta-do-reino à gosto
Modo de Preparo:
• Coloque água para ferver em uma panela média. Junte o milho, a vagem e a cenoura.
Deixe cozinhar por 3 minutos. Escorra os legumes e mergulhe-os em água fria.
Escorra novamente e coloque em uma tigela grande. Junte os demais ingredientes e
misture bem. Coloque na geladeira por uma hora para incorporar bem os sabores.
Rendimento: 6 porções.
• Nota do Autor: Molho de salada light comprado pronto facilita ainda mais o
preparo desta receita. Legumes crus deixam a salada bem saborosa e com muito
pouca gordura.
• Informações Nutricionais por Porção: Calorias 79, Proteína 2 mg, Gordura 1/8 mg,
Carboidrato 14 mg, Sódio 98 mg, Fibra 4 mg.
• Fonte: Vegetarian Times, Maio de 1993 Low Fat, Fabulous and Fit por Mary
McDougall.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Salada de Macarrão
Ingredientes:
• 2 xícaras de fusilli
• 1 xícara de brócolis picado
• 1 xícara de cenouras picadas
• 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de sopa de manjericão seco

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• 10 azeitonas picadas
• 4 cebolinhas picadas
• 1/4 de xícara de molho italiano para salada light
Modo de Preparo:
• Misture os ingredientes em uma vasilha e cubra com o molho. Misture bem. Coloque
na geladeira por 2 horas e sirva.
• Informações Nutricionais por Porção:
Calorias Por Porção: 224
Gordura - 4,3 g;
Proteína - 7 g;
Carboidratos - 41,6 g;
Fibra - 4,8 g;
Colesterol - 36 mg;
Ferro - 5,4 mg;
Sódio - 642 mg;
Calcio - 149 mg.
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Salada de Batata com Alho Assado
Ingredientes:
• 1,3 kg de batatas-roxas cortadas em quatro
• 1 colher de sopa de mostarda em pó
• 2 colheres de chás de sementes de coentro
• 6 dentes de alho cortados ao meio
• 1/2 xícara de salsinha picada
• 1/2 xícara de iogurte natural desnatado
• 1/3 de xícara de cebolinha picada
• 1/4 de colher de chá de pimenta
Modo de Preparo:
• Preaqueça o forno a 200º C. Misture as batatas, a mostarda, as sementes de coentro, o
alho e a salsinha em uma vasilha grande. Coloque em uma assadeira rasa e leve ao
forno por 30 minutos. Deixe esfriar. Junte os demais ingredientes em uma vasilha e em
seguida misture com as batatas.
• Informação Nutricional por Porção (1 xícara):
Calorias Por Porção - 199
Gordura - 2,3 g;

232. 232
Proteína - 5 g;
Carboidratos - 30,9 g ;
Fibra - 3,5 g;
Colesterol - 1 mg;
Ferro - 2,7mg;
Sódio - 270 mg;
Cálcio - 66 mg.
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Salada de Repolho Cremosa
Ingredientes:
• 1/2 xícara de iogurte natural desnatado
• 2 colheres de sopa de mostarda de Dijon
• 1 colher de sopa de água
• 2 colheres de chás de maionese light
• 2 colheres de chás de suco de limão
• 6 xícaras de repolho cortado fino (correspondente a 1 repolho grande)
• 4 cenouras médias raladas
• 1 xícara de cebola roxa picada (1 cebola grande)
• 1/2 colher de chá de sementes de endro
Modo de Preparo:
• Misture em uma vasilha grande o iogurte, a mostarda, a água, a maionese e o suco de
limão. Junte os demais ingredientes e misture bem. Tempere a salada com sal e
pimenta. A salada pode ser feita com um dia de antecedência e guardada coberta na
geladeira. Rendimento: 6 porções.
• Informações Nutricionais por Porção: Calorias 68,1 e Gordura 1,1 g (15% das calorias
de gordura).
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Salada de Brócolis e Pimentão Vermelho
A popularidade do brócolis disparou na década de 1980,
quando descobriu-se que o brócolis é um legume rico em fibras e tem
ação anticancerígena (assim como outros legumes crucíferos).
Ingredientes:
• MOLHO:

233. 233
3 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
1 colher de chá de mostarda de Dijon
3/4 de colher de chá de sal
1/4 de colher de chá de alho amassado
6 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de salsinha fresca picada
• SALADA:
2 brócolis grandes
1 colher de chá de sal
1 pé de alface romana grande cortado
1 pé de alface lisa cortado
2 pimentões vermelhos cortados em tiras
Modo de Preparo:
• Prepare o molho: Misture o vinagre, a mostarda, o sal e o alho em uma vasilha
pequena. Aos poucos, adicione o azeite, sem parar de bater. Acrescente a salsinha
no final.
Corte o brócolis, separando os talos (reserve-os para preparar outros pratos). Ferva 8
xícaras de água e 1 colher de chá de sal e junte o brócolis. Deixe cozinhar por 30
segundos. Escorra e lave bem com água fria.
Misture os 2 tipos de alface, o pimentão e o brócolis em uma saladeira grande. Junte o
molho e misture bem. Rendimento: 12 porções.
Dica de preparo antecipado: A salada e o molho podem ser preparados com antecedência.
Cubra e guarde na geladeira por até 4 horas.
Informações Nutricionais por Porção: Calorias 95;
Gordura Total 7 g;
Gordura Saturada 1 g;
Colesterol 0 mg;
Sódio 220 mg;
Carboidrato 7 g;
Proteína 3 g.

234. 234
Momentos de Reflexão
“Sou maior do que qualquer coisa que possa acontecer comigo. Todas
essas coisas, tristeza, desgraça e sofrimento estão além da minha porta. Eu
estou dentro de casa e tenho a chave comigo.”
– Charles Fletcher Lummis
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
7.6) Pães e Bolos Deliciosos e Tentadores
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Pão de Banana
Ingredientes:
• 1/2 xícara de açúcar
• 1/2 xícara de substituto do ovo
• 2 xícaras de bananas amassadas (cerca de 5 bananas)
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de canela
Modo de Preparo:
• Bata na batedeira o açúcar, os ovos e a banana. Junte os ingredientes secos e misture
bem. Coloque em uma forma untada com spray vegetal. Asse em forno moderado
(170º C) por 45 minutos. Rendimento: 16 fatias.
• Informações Nutricionais por Porção:
Calorias - 356;
Gordura Total - 1;
Fibra - 4.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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Bolinhos Integrais
Ingredientes:
• 3 xícaras de cereal All-Bran
• 1 xícara de água fervendo
• 1 xícara de açúcar
• 3/4 de xícara de compota de maçã
• 1/2 xícara de substituto do ovo
• 2 1/2 xícaras de farinha de trigo integral
• 2 1/2 colheres de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 xícaras de leite desnatado com 2 colheres de sopa de suco de limão
Modo de Preparo:
• Coloque o cereal e a água em uma vasilha e deixe descansar. Misture os demais
ingredientes e junte ao cereal amolecido. Asse em forminhas untadas. Asse por 15 a 20
minutos em forno alto. OBSERVAÇÃO: Esta receita rende 40 bolinhos grandes, mas
você pode assar a quantidade que quiser e guardar a massa que sobrar no refrigerador
por até 3 semanas e assar quando quiser.
• Rendimento: 40 bolinhos.
• Informações Nutricionais:
Calorias - 71;
Gordura Total - 1;
Fibra - 3.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Bolinhos de Morango
Ingredientes:
• 2 1/2 xícaras de farinha de trigo
• 2/3 de xícara de açúcar
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 3/4 de colher de chá de canela
• 1/2 colher de chá de sal

236. 236
• 1 1/2 xícaras de morangos frescos picados
• 1 1/2 colheres de chá de essência de baunilha
• 1/3 de xícara de substituto do ovo
• 1/3 de xícara de margarina derretida
• 2 xícaras de leitelho
• 1 1/2 colheres de sopa de açúcar para a cobertura
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes secos em uma tigela e junte os morangos; reserve.
Misture a baunilha, o substituto do ovo, a margarina e o leitelho em uma tigela grande;
junte os ingredientes secos e misture até obter uma massa úmida. Divida em 18
forminhas de empada, untadas com spray vegetal. Pulverize cada bolinho com o açúcar
reservado.
• Asse em forno moderado por aproximadamente 25 minutos, ou até ficar levemente
dourado e, ao enfiar um palito, este sair seco e limpo. Rendimento: 18 bolinhos.
• Informações Nutricionais por Porção:
Calorias - 137;
Fibra - 0,3 g;
Gordura Total - 3,3 g;
Proteína - 2,6 g;
Gordura Saturada - 0,6 g;
Sódio - 182 mg;
Carboidratos - 23 g.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Bolo de Noz-pecã e Banana
Ingredientes:
• 1 3/4 xícaras de farinha de trigo
• 1/2 xícara de açúcar
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 xícara de banana bem madura amassada
• 1/3 de xícara de compota de maçã sem açúcar
• 2 claras grandes

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• 1 ovo grande
• 1/4 dexícara de nozes-pecãs picadas
Modo de Preparo:
• Preaqueça o forno a 175º C. Unte uma fôrma de bolo inglês de 21 x 12 cm com spray
vegetal.
• Em uma vasilha grande, misture a farinha, o açúcar, o fermento, o bicarbonato e o sal.
• Em uma vasilha média, misture com um garfo a banana amassada, a compota de maçã,
as claras e o ovo.
• Junte a mistura de banana com a mistura de farinha e mexa até obter uma massa
úmida. Coloque a massa na forma e polvilhe com as nozes picadas.
• Asse por 40 a 45 minutos. Deixe esfriar por 10 minutos na fôrma, sobre uma grelha.
Desenforme e deixe esfriar completamente.
• Informações Nutricionais por Porção (fatia):
Gordura Total - 2 g (0 g saturada); aproximadamente 110 Calorias;
Proteína - 3 g;
Carboidrato - 22 g;
Colesterol - 13 mg;
Sódio - 140 mg.
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Pão de Cebola
Ingredientes:
• 3 1/2 xícaras farinha de rosca
• 1 xícara de água
• 1/2 xícara cebolas picadas
• 3 colheres de sopa de açúcar
• 1 colher de sopa de óleo vegetal
• 2 colheres de chá de sal
• 2 colheres de chá de páprica
• 1 pacote de fermento fresco
Modo de Preparo:
• Seguindo as instruções do fabricante, coloque os ingredientes em uma máquina de
fazer pão. Selecione o ciclo indicado e ligue a máquina. Rendimento: 14 porções

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• Informações Nutricionais por Porção: Calorias 146 - Calorias de Gordura 15;
Gordura - 2 g;
Gordura Saturada - 0 g;
Colesterol - 0 mg;
Sódio - 334 mg;
Carboidrato Total - 29 g;
Fibras Alimentares - 0 g;
Proteína - 4 g.
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Pão Básico Light
Para esta receita, você precisará de uma vasilha grande
e de uma lata de spray vegetal.
Ingredientes:
• 5 1/2 a 6 xícaras de farinha de trigo
• 2 colheres de sopa de mel
• 2 colheres de chá de sal
• 2 pacotes de fermento instantâneo
• 2 xícaras de água morna
• 1/2 xícara de iogurte natural desnatado
Modo de Preparo:
• Misture bem o fermento, a água, o iogurte, o sal, o mel e 1 xícara de farinha em uma
vasilha grande. Deixe descansar por cerca de 15 minutos, até formar bolhas. Aos
poucos, acrescente a farinha restante até obter uma massa macia. Sove a massa em
uma superfície levemente enfarinhada, por cerca de 8 minutos, até obter uma massa
macia e elástica. Deixe a massa repousar em uma superfície enfarinhada e coberta pela
vasilha por pelo menos 10 minutos.
Divida a massa ao meio. Abra cada metade até formar um retângulo de 30 x 20 cm. Faça
movimentos do centro para as pontas para retirar todas as bolhas de ar. Besunte cada
retângulo com bastante spray vegetal. Enrole bem cada retângulo, começando pela ponta
menor. Feche as pontas de cada pão, apertando bem até formar uma tira fina. Dobre a tira
para baixo e aperte bem as bordas. Coloque cada fôrma de pão, com a borda virada para
baixo, em uma fôrma de pão, medindo 22 x 12 cm, untada com o spray vegetal com
aroma artificial de manteiga. Pulverize a parte de cima das fôrmas com o spray e cubra
com um pano. Deixe crescer em um local quente e sem vento até dobrar de volume, por
cerca de 1 hora.
Asse em forno quente (190º C) por 30 a 35 minutos, cobrindo cada fôrma de pão com
papel alumínio durante os últimos 15 minutos para evitar que fiquem muito dourados.
Desenforme quando tirar do forno e deixe esfriar sobre uma grelha. Pulverize
ligeiramente mais uma vez com o spray vegetal. Rendimento: 2 fôrmas de pão light.

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Momentos de Reflexão
“Pelas leis da aerodinâmica, as abelhas mamangaba não poderiam voar.
Felizmente, ninguém ainda conseguiu dizer isso a elas.”
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7.7) Sobremesas
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Cobbler de Mirtilo ou de Amora
Esta sobremesa clássica é deliciosa e pode ser servida sozinha ou
acompanhada de sorvete de baunilha light ou frozen yogurt.
Ingredientes:
• 4 xícaras de mirtilo ou de amoras frescos
• 1/3 a 1/2 xícara de açúcar mascavo a gosto
• 1 xícara de farinha de trigo
• 1 1/2 colheres de chá de fermento em pó
• 1/4 de colher de chá sal
• 1 ovo bem batido
• 3/4 de xícara de leite desnatado
• 2 colheres de sopa de manteiga ou margarina derretidas
• Sorvete de creme light ou sem gordura ou frozen yogurt
Modo de Preparo:
• Preaqueça o forno a 200º C.
• Lave as frutas e remova todos os cabinhos. Em uma vasilha, misture as frutas com um
pouco menos da metade do açúcar e coloque-as em um tabuleiro de 20 cm x 20 cm,
ligeiramente untado.
• Use a vasilha onde estavam as frutas para misturar a farinha, o fermento e o sal. Em
uma tigela pequena, coloque o açúcar restante e o ovo batido. Misture a mistura líquida
com a mistura de farinha e acrescente, aos poucos, o leite, e em seguida a manteiga ou
margarina derretidas. Misture até ficar bem incorporado. Distribua a massa
uniformemente sobre as frutas.

240. 240
• Asse por 30 a 35 minutos ou até que as frutas estejam macias e a massa dourada. Sirva
quente com o sorvete ou o frozen yogurt. Rendimento: 6 a 8 porções.
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Salada de Fruta Tropical de Gelatina
Ingredientes:
• 1 pacote de gelatina de morango diet
• 1/4 de xícara de tangerina
• 1 banana pequena cortada em pedaços
• 1/4 de xícara de abacaxi
• 1 kiwi pequeno cortado em pedaços
Modo de Preparo:
• Prepare a gelatina conforme instruções da embalagem e coloque-a no refrigerador até
ficar quase pronta. Distribua as frutas por cima. Volte a gelatina para a geladeira e
deixe endurecer completamente. As frutas irão assentar quando estiver resfriada.
• Informações Nutricionais: Calorias: 201;
Gordura Total - 0;
Fibra - 1
• Rendimento: 4 a 6 porções.
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Cheesecake de Morango
Ingredientes:
• 2 xícaras de morangos frescos
• 2 bananas médias cortadas em pedaços
• 2 xícaras de ricota
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 2 claras grandes
• 2 pacotes de gelatina sem sabor
• 1/2 xícara de suco concentrado de maçã sem açúcar congelado em temperatura ambiente
• 1 massa de torta Grape-Nuts (veja receita abaixo)

241. 241
Modo de Preparo:
• Lave, limpe e amasse os morangos (cerca de 15 unidades) até obter uma xícara de
polpa de morangos. Corte as bananas. Aqueça ligeiramente o concentrado de suco de
maçã e dissolva nele a gelatina, mexendo sempre. Coloque os morangos e as bananas
no copo do liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea.
• Junte a baunilha e, aos poucos, a ricota. Misture bem. Acrescente a mistura de gelatina
e as claras. Volte a misturar. Cubra com esta mistura a massa de Grape-Nuts. Asse em
forno moderado por uma hora. Retire do forno e deixe esfriar. Coloque na geladeira
por 3 horas e sirva. Enfeite com os morangos restantes.
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Massa de Torta com Cereal Grape-Nuts
Ingredientes:
• 1 1/2 xícara de cereal Grape-Nuts
• 3/4 de xícara de suco de maçã sem açúcar concentrado em temperatura ambiente
• 1/2 colher de chá de essência de baunilha
Modo de Preparo:
• Misture o suco, a baunilha e o cereal. Deixe descansar até que todo o líquido tenha
sido incorporado.
• Distribua a massa em uma fôrma de torta de 20 cm. Asse em forno moderado por 12
minutos e deixe esfriar. Cubra com seu recheio light favorito. Rendimento: 10 porções
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Bolo de Chocolate Diet
Ingredientes:
• Bolo:
1 1/4 xícara de farinha de trigo
1 xícara de açúcar
1/2 xícara de chocolate em pó sem açúcar
1/4 de xícara de maisena
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de sal
4 claras
1 xícara de água

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1/2 xícara de glucose de milho
• Cobertura:
1/3 de xícara de chocolate em pó
2/3 de xícara de açúcar cristal
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 clara de ovo
1 colher de sopa de água ou mais, se necessário
Modo de Preparo:
• Bolo: Preaqueça o forno a uma temperatura de 175º C. Unte uma fôrma retangular de
bolo com spray vegetal. Em uma tigela grande, misture a farinha, o açúcar, o
chocolate, a maisena, o bicarbonato e o sal. Em uma vasilha média, bata as claras, a
água e o Karo. Junte a mistura de ovo à mistura de farinha até obter uma massa
homogênea. Coloque na fôrma.
• Asse por 30 minutos ou até o bolo ficar fofo. Deixe esfriar por 10 minutos sobre uma
grelha.
• Cobertura: Misture o chocolate, o açúcar, a baunilha e a clara de ovo. Acrescente a
água aos poucos. Espalhe a cobertura sobre o bolo ainda quente. Para servir, corte em
quadradinhos. Rendimento: 8 porções.
• Informações Nutricionais: Calorias 330 - Calorias de Gordura 12;
Gordura - 1 g;
Gordura Saturada - 1 g;
Colesterol - 0 mg;
Sódio - 310 mg;
Carboidrato Total - 74 g;
Fibra Alimentar - 1 g;
Açúcares - 0 g;
Proteína - 6 g;
Vitamina - A 2 UI;
Vitamina - C 0 UI;
Cálcio - 0 UI;
Ferro - 2 UI.
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Brownies Light
Ingredientes:
• 1/2 xícara de farinha de trigo
• 1/2 xícara de chocolate em pó

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• 1/2 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 xícara de açúcar
• 1/2 xícara de açúcar mascavo light
• 2 colheres de sopa de óleo de canola
• 4 colheres de sopa de purê de ameixa
• 4 claras de ovo
• 2 colheres de chá de essência de baunilha
Modo de Preparo:
• Preaqueça o forno a 175º C. Unte uma fôrma quadrada de 20 cm com spray vegetal.
Em uma tigela pequena misture a farinha, o chocolate e o fermento. Em uma vasilha
média misture o açúcar, o açúcar mascavo, o óleo e o purê de ameixas. Junte as claras
e a baunilha.
• Aos poucos, acrescente a mistura de chocolate, até ficar bem incorporado. Coloque na
fôrma e asse por 15 a 20 minutos ou até que os brownies comecem a se soltar do lado
da fôrma. Pulverize com açúcar de confeiteiro. Rendimento: 12 porções.
• Informações Nutricionais por Porção: Calorias 121;
Calorias de Gordura - 25;
Gordura - 3 g.
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Barrinhas de Maçã e Canela
Ingredientes:
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de aveia trilhada
• 1 colher de sopa de canela moída
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/4 de xícara de açúcar mascavo
• 2 claras
• 1/2 xícara de leite de vaca ou de leite de soja
• 1/4 de xícara de suco de maçã concentrado
• 1/4 de xícara de passas
• 1 1/4 xícaras de maçãs descascadas e picadas

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Modo de Preparo:
• Deixe as passas de molho no suco de maçã por 30 minutos. Unte uma forma com
spray vegetal (ou use uma forma antiaderente). Misture todos os ingredientes secos.
Junte as maçãs e misture bem.
• Misture todos os ingredientes líquidos e junte aos secos, misturando bem até umedecer
todos os ingredientes secos. Espalhe a massa na fôrma e asse em forno moderado
(175º C) por 20 minutos.
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Pudim de Damasco
Ingredientes:
• 1 lata de 450 gramas de damascos em conserva com casca escorridos
• 2 ovos batidos
• 1 xícara de leite desnatado
• 2 colheres de sopa de açúcar
• 1/2 colher de chá de essência de baunilha
• 6 a 8 gotas de essência de rum ou de amêndoas
• Algumas pitadas de cardamomo ou noz-moscada moída na hora
• Hortelã fresca (opcional)
Modo de Preparo:
• Corte a metade de 4 damascos para enfeitar o pudim, se quiser, e reserve. Pique o
restante dos damascos e coloque-os sobre uma toalha de papel e deixe escorrer
completamente.
• Coloque 4 forminhas de pudim ou suflê dentro de um tabuleiro vazio. Distribua os
damascos picados nas fôrmas.
• Em uma tigela pequena, misture os ovos, o leite, o açúcar, a baunilha e a essência.
Distribua esta mistura nas forminhas com os damascos. Polvilhe com o cardamomo ou
com a noz-moscada.
• Asse em banho-maria em forno baixo (165º C) por 30 a 35 minutos ou até que ao
enfiar uma faca no centro ela saia limpa. Retire as forminhas da água. Sirva os pudins
mornos. Enfeite com os pedaços de damasco reservados e folhinhas de hortelã, se
desejar.
• Informações Nutricionais por Porção: Calorias 116;
Gordura Total - 3 g;
Gordura Saturada - 1 g;

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Colesterol - 108 mg;
Sódio - 67 mg;
Carboidrato - 17 g;
Fibra - 2 g;
Proteína 6 g.
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Torta de Queijo de Iogurte
Ingredientes:
• Para o queijo:
1 litro de iogurte desnatado
• Para a massa:
1 1/2 xícara de biscoito cream craker esfarelado
3 colheres de sopa de iogurte
1 1/2 colher de sopa de mel
1/4 colher de chá de canela
Modo de Preparo:
• Prepare o queijo: Deixe o iogurte desnatado secar na geladeira por pelo menos
10 horas.
• Prepare a massa: Misture muito bem todos os ingredientes. Com os dedos molhados,
forre com esta massa uma fôrma de torta untada com spray vegetal. Asse em forno
médio (175º C) por 15 minutos. Deixe esfriar.
• Misture delicadamente com o iogurte um pouco de raspas de limão, 1 gota de baunilha
e mel a gosto.
• Quando a massa esfriar, cubra com o recheio. Coloque por cima morangos cortados
(ou a fruta da sua preferência). Coloque na geladeira por 1 hora e sirva.
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Receita de Torta de Abóbora-moranga
Ingredientes:
• 2 ovos batidos
• 450 gramas de abóbora-moranga em lata
• 3/4 xícara de açúcar
• 2 colheres de chás de canela em pó

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• 1/2 colher de chá de gengibre moído
• 1/4 colher de chá de cravo moído
• 1 xícara de leite evaporado desnatado
• Observação: Este recheio é suficiente para preparar 2 tortas
Modo de Preparo:
• Preaqueça o forno a 220º C. Misture os ingredientes na ordem apresentada.
• Coloque o recheio sobre a massa e asse por 10 minutos. Diminua a temperatura para
175º C e asse por 40 - 45 minutos, ou mais, até que ao enfiar um palito este saia seco.
Enfeite com chantili diet.
• Informações Nutricionais por Porção (apenas o recheio): Gordura 0,01 g, Calorias142,
Proteína 5,3 g, Colesterol 0,4 mg, Carboidratos 34 g, Sódio 60,5 mg
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Torta de Frozen Yogurt
Ingredientes:
• 4 xícaras frozen yogurt light com pedaços de chocolate
• 1 caixa de pudim diet de baunilha ou de chocolate
• 1 uma colher de sopa de creme de amendoim
• 1/3 xícara de cereal Grape-Nuts
Modo de Preparo:
• Misture todos os ingredientes por cerca de 2 minutos. Use este recheio com uma
receita de massa de torta light ou cubra com esta mistura uma camada de biscoito
integral. Esfrie a cobertura de chantili, se quiser. Coloque novamente no freezer por
algumas horas. (Se ficar muito grosso, junte uma xícara de leite desnatado.)
• Informações Nutricionais por Porção (1/8 da torta): Calorias 144.
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Cheesecake de Chocolate (Amaretto)
Ingredientes:
• Para a massa:
2 1/2 xícaras de biscoito integral moído
• Para o recheio:
1 caixa de cream cheese light

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1 xícara de creme de leite azedo desnatado
1/3 xícara de chocolate em pó
1/4 xícara de farinha de trigo
1/4 xícara de licor de Amaretto
1 colher de chá de essência de baunilha
1/2 colher de chá de sal
1 ovo
2 colheres de chá de lascas de chocolate meio-amargo picadas
• Unte uma fôrma com spray vegetal com aroma artificial de manteiga. Espalhe por
cima o biscoito esfarelado. Coloque todos os ingredientes do recheio (exceto o ovo e
as lascas de chocolate) em um processador, a seguir junte o ovo e bata até obter uma
massa uniforme. Junte o chocolate picado. Coloque na fôrma e asse em temperatura
baixa (150º C) por 60 a 65 minutos se você estiver usando uma fôrma de 20 cm, ou
por 50 a 55 minutos se estiver usando uma fôrma maior. Deixe esfriar e deixe na
geladeira por uma noite. Rendimento: 10 porções.
• Informações Nutricionais por Porção: Calorias 105;
Calorias de gordura - 28;
Gordura - 3g
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Momentos de Reflexão
“As pessoas são como vitrines. Resplandecem e brilham quando o sol
bate. Mas quando a escuridão nelas se focaliza, sua beleza só é revelada se
a luz estiver presente em seu interior.” – Elizabeth Kubler-Ross
8. Bebidas
Deliciosas
8.1) 45 Receitas de Vitaminas
Deliciosas vitaminas que você pode preparar
com ou sem proteína em pó. Eu prefiro preparar
com proteína em pó, que me dá mais energia
para enfrentar o dia. Experimente uma destas
saborosíssimas vitaminas que lhe ajudarão
a ter força de vontade e a fugir da tentação
de comer porcarias.
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Vitamina de Kiwi e Laranja
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha
• 2 kiwis descascados e picados
• 1 xícara de suco de laranja com açúcar
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Torta de Maçã
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha

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• 1 maçã pequena, ou 1/4 de xícara de compota de maçã
• Uma pitada de noz-moscada
• 1/2 colher de chá de canela
• 1 xícara de leite desnatado ou de suco de maçã
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Paraíso Tropical
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de suco de mamão
• 11/4 de xícara de água de coco
• 11/4 de xícara de suco de laranja
• 1 bola de Ice Milk (frozen yogurt)
• 12 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Tomate
Ingredientes:
• 2 colheres e sopa de proteína em pó
• pimenta a gosto
• salsinha (picada)
• 1 xícara de suco de tomate
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.

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Morangos Frescos com Creme
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor chocolate
• 20 morangos frescos
• 1/2 xícara de queijo cottage light
• 1/3 de xícara de leite
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Misture tudo no liquidificador.
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Vitamina Cremosa de Suco de Laranja
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha
• 1 xícara de suco de laranja com açúcar
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Misture tudo no liquidificador.
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Eggnog de banana
Ingredientes:
• 3/4 de xícara de leite
• 1 banana pequena (ou 1/2 banana grande)
• 1 ovo
• 1/4 de colher de chá de essência de baunilha
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador e salpique um pouco de noz-moscada antes de servir.

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Supremo de Frutas Vermelhas, Baunilha e Chocolate
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de proteína em pó sabor morango
• 1 colher de sopa de proteína em pó sabor baunilha
• 1 colher de sopa de proteína em pó sabor chocolate
• morangos frescos
• frutas vermelhas frescas
• 3/4 de xícara de leite de soja
• 1/2 xícara de iogurte
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Misture tudo no liquidificador.
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Vitamina de Suco de Frutas
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor frutas vermelhas
• 1/2 xícara de suco de laranja, maçã ou toranja (grapefruit)
• 4 a 5 morangos frescos ou 1/2 banana
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Misture tudo no liquidificador.
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Creme de Laranja e Banana (232 calorias)
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha
• 1/2 xícara de leite desnatado
• 1/4 de xícara de iogurte natural desnatado

252. 252
• 1/2 banana
• 1 colher de chá de raspas de laranja
Modo de Preparo:
• Misture tudo no liquidificador e polvilhe com mais um pouco de raspas de laranja.
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Vitamina de Coco
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
• 1/2 xícara de iogurte de coco
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Misture tudo no liquidificador.
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Vitamina de Frutas
Ingredientes:
• 1 banana madura, pêssego ou nectarina, descascada e picada
• 1/2 xícara leite ou iogurte natural desnatado
• 1 colher de chá de mel, açúcar ou maple syrup (xarope de bordo)
• 1 colher de sopa de farelo de trigo
Modo de Preparo:
• Misture a banana, o leite e o mel e bata até ficar homogêneo. Sirva em copos altos.
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Vitamina de Frutas Vermelhas (255 calorias)
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor frutas vermelhas
• 3/4 de xícara de suco de framboesa
• 2 colheres de sopa de leite desnatado em pó
• 5 a 6 morangos

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Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Chocolate com Café Cremoso
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor chocolate
• 220 g café
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
• 5 a 6 morangos
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina Milagrosa
Bebida excelente para todos, principalmente para quem tem problemas
de úlcera. Esta bebida possui propriedades curativas que ajudam a
proteger e tratar os problemas do estômago.
Ingredientes:
• 1 kiwi maduro descascado
• 1/4 de melão-cantalupo com casca
• 1 banana madura
• 5 a 6 morangos
Modo de Preparo:
• Bata no liquidificador o kiwi e o melão.
Coloque o suco do kiwi e do melão e a banana no liquidificador ou no processador e bata
até ficar homogêneo.
Sirva em um copo alto, e beba imediatamente depois de pronto. Aproveite!!
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Frutas Vermelhas Cobertas por Chocolate
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor chocolate

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• 1/2 xícara de leite desnatado
• 1/2 banana
• 1/8 a 1/4 de colher de chá de essência de cereja, ou a gosto
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Morango e Laranja
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor morango
• 1/2 xícara de suco de laranja
• 4 a 5 morangos frescos
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina com Pedaços de Laranja e Morango
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor morango
• pedaços de laranja
• 1/2 xícara de suco de laranja
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Café Expresso
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha
• 1/2 xícara de café expresso

255. 255
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina Refrescante
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
• 3/4 de xícara de leite desnatado
• 1/3 de xícara de refrigerante (por exemplo, morango ou cereja)
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Damasco da Primavera (247 calorias)
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha
• 1/2 xícara de néctar de damasco
• 1/2 xícara de suco de laranja
• 2 damascos frescos
• 1 colher de sopa de raspas de laranja
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina Alemã
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
• 1 xícara de leitelho

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• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
• 1/2 colher de chá da essência artificial de sua preferência
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Baunilha e Banana
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha
• 1/2 banana
• 3/4 de xícara de leite
• 1/4 de xícara de iogurte desnatado
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Coco
Ingredientes:
• 3/4 de xícara de leite
• 1 colher de chá cheia de coco ralado
• 1 colher de chá de essência pura de coco
• 1 colher de chá de mel
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Bebida do Malhador
Ingredientes:
• 1/2 xícara de suco de maçã
• 1/4 de xícara de suco de abacaxi

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• 1/2 banana
• 1 colher de chá de extrato de fígado em pó
• 1 colher de chá de fermento fresco em pó
• 1 colher de chá de óleo de germe de trigo
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Paraíso das Frutas
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de suco de mamão
• 1/4 de xícara de suco de coco
• 1/4 de xícara de suco de laranja
• 1 bola de sorvete
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Suco de Frutas Tropical
Ingredientes:
• 6 a 8 cubos de gelo
• 1/2 xícara de melão-cantalupo picado
• 1/2 xícara de abacaxi picado
• 1/2 xícara de suco de cranberry (uva-do-monte)
• 1/3 de xícara de banana picada
• 1/4 de xícara de suco de abacaxi
• 1 colher de sopa de mel
• 3/4 de colher de chá de suco de limão

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Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Café
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha
• 1 colher de sopa de café instantâneo
• 1 xícara de leite desnatado
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Café Gelado
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de proteína em pó sabor baunilha
• 1 colher de sopa de proteína em pó sabor chocolate
• 1 xícara de café expresso
• 1/4 de xícara de leite
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Deliciosa Vitamina de Banana
Ingredientes:
• 1 xícara de leite desnatado ou semidesnatado
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
• 1/2 banana grande
• 1 pacotinho de adoçante em pó
• 5 a 6 cubos de gelo
• 1 colher de sopa de germe de trigo

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Modo de Preparo:
• Bata os 5 primeiros ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Junte o germe
de trigo e bata mais um pouco. Rendimento: 1 porção/copo.
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Bebida de Gelatina
Ingredientes:
• 1 xícara de água quente
• 1 colher de sopa de gelatina em pó diet (qualquer sabor)
• 1/4 de xícara de suco de Aloe vera (babosa)
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
Modo de Preparo:
• Misture a gelatina e a água (a água deve estar morna o suficiente para derreter a
gelatina). Junte a proteína e a polpa de babosa quando a gelatina estiver em
temperatura ambiente. Misture tudo muito bem e sirva. Rendimento: 1 porção/copo.
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Surpresa de uma Ilha Tropical
Ingredientes:
• 1/2 xícara de suco de abacaxi
• 1/2 xícara de suco de maçã
• 1/4 a 1/2 banana congelada
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador e sirva. Rendimento: 1 porção/copo.
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Vitamina de Cenoura e Laranja
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor morango
• 1/4 de xícara de suco de cenoura
• 3/4 de xícara de suco de laranja
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)

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Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Pêssego
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha
• 1 xícara de leite desnatado
• 1/2 pêssego
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Sonhos de Amêndoas
Ingredientes:
• 1 xícara de leite desnatado ou semidesnatado
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
• 1/8 colher de sopa de essência de amêndoas
• 15 “gotas” de chocolate meio-amargo
• 5 a 6 cubos de gelo
• 1 pacotinho de adoçante
Modo de Preparo:
• Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até formar espuma.
Rendimento: 1 porção/copo.
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Delícia Tropical
Ingredientes:
• 1/3 de xícara de leite desnatado
• 1/3 de xícara de suco de laranja
• 1/4 de xícara de suco de Aloe vera (babosa)

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• 1/2 banana madura
• 1/8 de colher de sopa de essência de morango
• 1/8 de colher de sopa de essência de abacaxi
• 1/8 de colher de sopa de essência de coco
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
• 2 cubos de gelo
Modo de Preparo:
• Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva. Rendimento: 1 porção/copo.
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Vitamina de Cereja com Chocolate
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor chocolate
• 3 a 5 cerejas
• 1 xícara de leitelho com 1,5% de gordura
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Abacate
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor baunilha
• 1/2 abacate
• 2/3 de xícara de leite de soja
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina Mocha
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor chocolate
• 1/2 colher de sopa de café instantâneo
• 1 xícara de leite
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Ervas e Cereal All-Bran
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de cereal All-Bran
• 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado
• 1 pacotinho de adoçante
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
• 1 xícara de água morna
Modo de Preparo:
• Misture bem os 4 primeiros ingredientes e junte a água em seguida. Possui menos de
100 calorias. Rendimento: 1 porção / copo.
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Amendoim com Chocolate Batido
Ingredientes:
• 1 1/2 xícaras de água
• 1 pacote de chocolate quente instantâneo
• 1 colher de sopa de creme de amendoim light
• 3 a 4 cubos de gelo
• 2 colheres de sopa de proteína em pó

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Modo de Preparo:
• Coloque tudo no liquidificador e misture bem. Sem o creme de amendoim, este é um
delicioso shake de chocolate. Rendimento: 1 porção/copo.
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Vitamina Sonho Americano
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor frutas ou frutas vermelhas
• 5 a 8 morangos frescos ou 1/2 banana
• 1 xícara de leite
• 4-6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina de Ervas
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó
• 5 colheres de sopa de ervas frescas de sua preferência
• 1 xícara de leite desnatado
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
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Vitamina Marroquina de Damasco
Ingredientes:
• 2 colheres de chá de proteína em pó sabor baunilha
• 1 xícara de iogurte de damasco
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.

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Vitamina de Chocolate e Cereja
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de proteína em pó sabor chocolate
• 3 a 5 cerejas
• 1 xícara de chá de leite
• 4 a 6 cubos de gelo (opcional)
Modo de Preparo:
• Bata tudo no liquidificador.
Momentos de Reflexão
“Integre tudo o que você acredita em todas as áreas de sua vida.
Coloque seu coração em seu trabalho e também exija o máximo e o melhor
de todo mundo.
Não deixe que sua personalidade e valores especiais, o segredo que só você
sabe, a verdade – não deixe que tudo isso seja engolido pela grande
complacência dominante.” – Meryl Streep
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8.2) Chás de Ervas Refrescantes
Relaxe e delicie-se com um refrescante copo de chá gelado. Experimente
uma de nossas especialidades tentadoras e supersaborosas.
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Chá Gelado e Espumante de Morango
Ingredientes:
• 1 caixa de morangos limpos e picados
• 1/2 xícara de açúcar
• 5 xícaras de água fervendo
• 1 saquinho de chá pekoe

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• 1 xícara de limonada concentrada
• 1 litro de água mineral com gás
• cubos de gelo
Modo de Preparo:
• Em uma tigela grande misture os morangos e o açúcar. Reserve. Em outra tigela
prepare o chá, deixando em infusão por 5 minutos. Jogue fora o saquinho, deixando o
chá pronto esfriar em temperatura ambiente. Misture o chá, os morangos e a limonada
concentrada e coloque na geladeira. Para servir, acrescente a água mineral com gás,
acrescente os cubos de gelo e sirva em copos altos.
Rendimento: 12 porções / copos de 96 calorias.
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Creme de Laranja
Ingredientes:
• 5 sacos de chá Orange Spice
• 1 saco de chá de menta
• 1 xícara de água fervendo
• 1 1/2 xícaras de suco de laranja
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 sorvete de baunilha (pode ser substituído por frozen yogurt, sorbet, ou outro sorvete)
• 1 xícara de gelo
Modo de Preparo:
• Coloque os 2 chás em água fervendo e deixe em infusão por 4 minutos. Deixe esfriar.
Coloque no liquidificador, acrescentando o suco de laranja, o mel, o sorvete e o gelo.
Bata até que todos os ingredientes fiquem bem incorporados. Rendimento: 4
porções/copos.
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Maçã Verde Borbulhante
Ingredientes:
• 4 saquinhos de chá verde de menta
• 1 1/3 xícaras de água fervendo
• 2 xícaras de suco de maçã
• 1 xícara de água mineral com gás
• cubos de gelo

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Modo de Preparo:
• Prepare o chá, fazendo uma infusão em água quente por 3 a 5 minutos. Aperte bem os
saquinhos e jogue fora. Acrescente o suco de maçã e a água com gás. Coloque o gelo.
Rendimento: 4 porções/copos.
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Delírio de Framboesa
Ingredientes:
• 3/4 de xícara de chá de framboesa
• um pouco de xarope de framboesa e de baunilha misturados
• um pouco de creme
• gelo
Modo de Preparo:
• Agite bem os ingredientes e sirva em seguida.
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Framboesa e Cidra Refrescantes
Ingredientes:
• 12 saquinhos de chá de framboesa
• 1/2 litro de suco de maçã concentrado
• 1/4 de xícara de suco de limão concentrado
• 1 limão
Modo de Preparo:
• Faça uma infusão com os 12 saquinhos de chá em 1 litro de água fria, o suco de maçã
e o suco de limão. Aqueça e sirva quente em xícaras grandes. Enfeite com limão.
Substitua a cidra por suco de maçã, se desejar, e adoce com 1 xícara de mel para cada
litro. Rendimento 2 litros (8 porções). Descafeinado.
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Drinque Rosa
Ingredientes:
• 2 litros de chá de hortelã ou qualquer outro sabor
• 1 litro de cidra de maçã
• 1 litro de suco de uva
• suco de 2 limões
• mel a gosto

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Modo de Preparo:
• Sirva em uma jarra de ponche grande, com pedaços de limão. Ideal para um grupo
grande de pessoas.
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Chá de Amêndoas
Ingredientes:
• 1/4 de xícara de arroz agulhinha
• 3/4 de xícara de amêndoas sem pele e escaldadas
• 1 laranja cortada em tiras finas
• 1 1/2 xícaras de água
• 6 xícaras de água
• 1 1/4 xícaras de açúcar
• 1/2 xícara de leite evaporado ou de creme desnatado
• 1/4 de colher de chá de essência de amêndoas
Modo de Preparo:
• Coloque o arroz de molho em água suficiente para cobri-lo e deixe descansar no
mínimo por 2 horas ou de véspera; escorra. Em um processador bata o arroz, as
amêndoas, e 1 1/2 xícaras de água até obter uma pasta. Transfira para uma caçarola
grande.
Junte à pasta de amêndoas as 6 xícaras de água e o açúcar. Deixe ferver, mexendo
sempre, até o açúcar se dissolver completamente. Reduza o fogo e deixe ferver, sem
tampar, por 10 minutos. Forre um coador com um tecido fino e úmido. Coe a sopa, pegue
o tecido e esprema para retirar todo o líquido.
Coloque o líquido em uma panela, junte o leite evaporado e leve ao fogo até abrir fervura.
Sirva quente em pratos de sopa ou cubra e guarde na geladeira até ficar bem gelado e
sirva frio. Rendimento: 8 porções.
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