1. La préparation physique Adeline Chatenet Kiné du sport pour l'ENVSN

3. Face à ce stress, celui ci réagit en augmentant l’aptitude physique du domaine sollicité. La préparation physique du sportif est spécifique, elle est pertinente ou elle est perte de temps (F. AUBERT)

8. Plus le nombre de neurones moteurs activés est grand, plus la quantité de fibres musculaires se contractant sera grande.

9. C'est pour cette raison que l'entrainement doit se faire avec des charges lourdes. Plus les charges sont lourdes, plus on apprend à simultanément recruter de neurones moteurs.

11. C'est l'intensité de l'entraînement, cad notre capacité à produire le plus de répétitions possible avec un poids lourd, qui développe cette capacité.

12. Le travail en plyométrie joue lui aussi un rôle important pour augmenter la puissance de l'influx nerveux

14. Cette qualité est obtenue avec des charges proches de la valeur max.

16. Lorsque la résistance devient importante les muscles du débutant ont du mal à travailler ensemble en même temps et de manière efficace.

17. Avec l'entraînement la qualité du mouvement s'améliore, le gain d'efficacité se traduit par une prise de force.

18. Ce travail en amont permet une acquisition plus rapide d'un geste nouveau lorsque le sportif a des mois de musculation derrière lui.

20. Pour améliorer la puissance et la force il faudra que le programme de musculation améliore aussi les 4 facteurs qui dépendent du systéme nerveux.

21. Le gain de force qui se fait au début de la musculation ne sont pas lié à l'hypertrophie des fibres mais à l'amélioration de la coordination inter et intramusculaire.

23. Les séances de musculation vont dans un premier temps détruire des fibres musculaires

24. Puis l'organisme va sur-compenser en augmentant la taille de la myofibrille (en fabriquant de l'actine et de la myosine). Les cellules satellites ne sont recrutées que pour remplacer les cellules musculaires abimées.

26. Fatigue musculaire

27. Surcompensation par la synthèse d'actine et de myosine = augmentation de la taille des cellules musculaires. Et recrutement des cellules satellites pour remplacer les cellules lésées.

29. Dans la plupart des sports, il faut être au top dans au moins deux capacités. Les rapports entre la force, la vitesse et l’endurance déterminent l’importance des qualités sportives et physiques. Force Vitesse Endurance

30. FORCE Détermination de la Résistance maximale: 1RM % de la 1 RM Nombre de répétitions 100 1 95 2-3 90 4 85 6 80 8-10 75 10-12 70 15 65 20-25 60 25 50 40-50 40 80-100 30 100-150

31. Détermination des zones de travail Type de travail % de la 1 RM Action Force max 120% 85 % Toutes les unités motrices: gain de volume Zone de transition 85% 70% Peu ciblés Puissance force 50% 70% Travail sur le facteur foce Puissance vitesse 50% 30% Travail sur le facteur vitesse Force vitesse 30% à poids du corps Explosivité

33. Comme l'illustre la figure, la force produite est inversement proportionnelle à la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires : c'est la classique courbe force vitesse

35. Pour une même puissance on peut chercher à développer plus de vitesse et moins de force ou plus de force et moins de vitesse. On parlera alors de puissance-vitesse ou de puissance-force P = F x V P en Watt Force en Newton V en m/s

37. Puissance Ainsi, Kanehisa & Miyashita (1983) ont démontré qu'un entraînement quotidien de huit semaines au moyen d'exercices de force sur un dynamomètre isokinétique résultait en un gain de puissance inférieure à 10 % alors que le groupe entraîné par des exercices de puissance montra une amélioration de 22 %. Même si des exercices de force (nécessairement réalisés à basse vitesse) peuvent contribuer à l'augmentation de la puissance produite, ce sont les exercices réalisés à une vitesse intermédiaire optimale (exercices de puissance) qui contribuent le plus à l'amélioration de la production de puissance mécanique.

39. L'endurance représente la capacité qu'à l'organisme de résister à la fatigue lors d'efforts de force de longue durée

40. L'endurance est souvent lié aux exercices aérobie mais elle est également nécessaire pour le travail de tous les autres paramétres. Pourquoi ? Parce qu'elle permet la répétitions des actions lors d'un entrainement. Elle retarde donc l'apparition de la fatigue.

41. Travail force, endurance, puissance combien de répétitions Type de travail Nombre de répétition Charge Récup Force Max Force max pyramide 4x4 2x3 90% 2x (85%,90%,80%) 3min Puissance max 3x6 50% Puissance Vitesse 3x (5,6,7) 50%, 40%, 30% a la vitesse Max Puissance force 3x (6,5,4) 50%,60%,70% à la vitesse max Endurance 25 à 100 30 à 50% Explosivité plyométrie

44. Le rappel en laser est une très bonne illustration: travail du quadriceps en isométrie au rappel

46. En voile le concentrique est très utilisé aux niveau des membres supérieur en tirage

48. Rôle de frein ou de contrôle

49. Le travail excentrique développe une force supérieure à la 1RM

50. Concrètement; on sait qu'on peux freiner la chute d'un objet qu'on est incapable de soulever

51. En voile régulation de l'écoute entraine un travail excentrique quand on choque

53. Utilisé pour développr la force associée à la vitesse donc la puissance vitesse

54. Met en jeu une boucle réflexe. Les récepteurs à l'étirement musculaire commandent une contraction réflexe maximale.

55. L'enchaînement rapide des mouvements permet d'en augmenter la vitesse, la composante élastique du muscle se rajoutant à la force musculaire

56. Force excentrique > force isométrique > force concentrique

58. Une chaîne est dite fermée lorsque ses deux extrémités sont fixées ou suffisamment résistantes pour que le mouvement s'opère entre celles-ci Ouvert Fermé

60. Il doit tenir compte de l'âge du pratiquant. À Savoir qu'on ne fait pas de musculation avec des charges lourdes chez l'enfant avant la fin de la phase de croissance (tant qu'il y a encore des cartilage de croissance).

61. Tenir compte des blessures et des déséquilibres des chaînes musculaire.

62. Le programme doit s'adapter à l'état de santé, à la fatigue et à la programmation sportive

63. On ne muscle pas que les muscles « visible » (cad ceux qu'on voit dans la glace)!!.

64. Attention. Le travail de la puissance à vitesse max ne peut pas se faire chez des débutant. Il faut commencer par mobiliser les charges doucement pour maitriser le geste, puis on peut y mettre de la vitesse.

66. Quels jours doit on s'entraîner ?

67. Quand faut il s'entraîner dans la journée ?

68. Combien un entraînement doit il durer ?

70. Il semblerait que la force culmine à 18, 19h mais avec des grandes variétés interindividuelles.

71. Il est préférable de faire ses séances de musculation à la même heure pour habituer les muscles à donner le meilleur d'eux mêmes à ce moment là.

73. Tout dépend du programme sportif

74. Pour une entrée en matiére 3 séances par semaine sont recommandées si le programme sportif n'est pas trop lourd

75. Pour une prise de masse 5 à 6 séances par semaine sans programme sportif à coté

76. Pour un entretien en période d'entrainement intensif 1 à 2 séances de rappel

78. Quand ce sont des grosses séances de musculation on évite de les faire les jours d'entraînements

80. -le volume de travail

81. - le temps de récupération entre les séries

82. Tout dépend de l'objectif

83. Une séance de musculation dans une phase de prise de masse va durer 2 h pour pouvoir respecter les temps de repos entre chaque série

84. Un circuit training sera plus court entre 30 et 45 minutes