Este documento apresenta um guia sobre como fortalecer naturalmente o sistema imunológico. O autor discute como funciona o sistema imunológico e fatores que podem afetar a imunidade. Ele também fornece dicas sobre alimentação, estilo de vida, suplementos e terapias alternativas que podem ser usadas para manter a imunidade em alta. O objetivo é ajudar os leitores a aprenderem mais sobre como proteger sua saúde de doenças.

2. JAQUELINE F. LOMBARDI
CORPO
À PROVA DE TUDO
DESCUBRA COMO CONQUISTAR UMA IMUNIDADE DE FERRO,
PROTEGER-SE DE DOENÇAS E TER MAIS QUALIDADE DE VIDA
2020

3. Copyright © 2020, Jaqueline Lombardi
TÍTULO ORIGINAL
Corpo à Prova de Tudo
REVISÃO
Roseli Ferreira Lombardi
ARTE DE CAPA
André dos Santos Luiz
GERAÇÃO DE EBOOK
Innodev
Edição Digital: 2020
1ͣ edição
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Primeira Edição: Junho, 2020

4. AVISO LEGAL
De acordo com Art. 8º da Resolução CFM 1974/11 de Publicidade do Código de Ética
Médica, este eBook foi escrito unicamente para fins informativos, oferecendo conteúdos
sobre saúde, nutrição e bem-estar. Esta obra não substitui de forma alguma o
aconselhamento médico-profissional, diagnóstico, tampouco serve como recomendação
para qualquer plano de tratamento. Em caso de dúvidas, consulte um médico ou
profissional especializado.
Grande esforço foi envolvido para tornar esta obra a mais completa e precisa possível.
Tomam-se como base dados secundários, ou seja, conclusões de estudos científicos já
publicados por outros autores e especialistas.
A autora e a editora não se responsabilizam em caso de informações que apresentem
erros ou omissões, assim como não se responsabilizam por qualquer perda ou dano
causado, ou supostamente causado direta ou indiretamente por este e-book. Ademais, a
obra não divulga endereços e telefones de consultórios, clínicas ou serviços dos
especialistas citados.

5. SUMÁRIO
AVISO LEGAL........................................................................................................................4
SUMÁRIO...............................................................................................................................5
INTRODUÇÃO.......................................................................................................................7
Minha Relação com a Minha Saúde e Imunidade.............................................................7
Sobre o Conteúdo..............................................................................................................9
O SISTEMA IMUNOLÓGICO..............................................................................................10
Imunidade Inata...............................................................................................................11
Imunidade Adquirida........................................................................................................11
Células Imunes................................................................................................................12
Órgãos LinfOides.............................................................................................................13
A MINHA IMUNIDADE ESTÁ BAIXA?.................................................................................14
Sinais de Alerta para Imunidade Baixa...........................................................................15
Você escuta o seu corpo?...............................................................................................16
Resultado.........................................................................................................................18
OS 6 INIMIGOS DA IMUNIDADE........................................................................................19
Alimentação - O que evitar..............................................................................................19
Sedentarismo...................................................................................................................20
Estresse...........................................................................................................................21
Álcool...............................................................................................................................21
Tabagismo.......................................................................................................................22
Privação do Sono............................................................................................................23
Outros Fatores.................................................................................................................24
O PODER DOS ALIMENTOS..............................................................................................25
Alimentos de Origem Animal...........................................................................................26
Carne Vermelha e Carne de Aves..............................................................................26
Peixes e Frutos do Mar...............................................................................................26
Oleaginosas.....................................................................................................................28
Legumes, Grãos e Sementes..........................................................................................28
Vegetais...........................................................................................................................29
Iogurtes e Probióticos......................................................................................................31
Frutas...............................................................................................................................32
Frutas cítricas..............................................................................................................32
Frutas Vermelhas........................................................................................................33
Ervas e Especiarias.........................................................................................................34
Cogumelos.......................................................................................................................35
Lembretes Importantes....................................................................................................35
SUPLEMENTOS ALIMENTARES.......................................................................................37
Vitaminas e minerais que fortalecem a imunidade..........................................................37
Vitamina A...................................................................................................................37
Vitamina C...................................................................................................................38
Vitamina D...................................................................................................................38
Vitamina E...................................................................................................................39
Selênio.........................................................................................................................39

6. Zinco............................................................................................................................40
DÊ ADEUS AO SEDENTARISMO.......................................................................................42
Escolha algo prazeroso...................................................................................................43
Comece devagar..............................................................................................................43
Treine perto de casa ou do trabalho................................................................................43
Faça mais coisas a pé!....................................................................................................43
Estipule metas realistas...................................................................................................44
Crie playlists sensacionais...............................................................................................44
Alongamento e Aquecimento...........................................................................................44
IMPORTANTE: Beba Água!............................................................................................44
GERENCIANDO O ESTRESSE..........................................................................................45
Pratique a Atenção Plena................................................................................................46
Como inserir essa prática no dia a dia?......................................................................47
Encontre um Hobby.........................................................................................................48
Adote o Pensamento Positivo.........................................................................................50
Como adotar o pensamento positivo?........................................................................52
Reformulação – Adote uma Nova Perspectiva:..........................................................52
Anotações....................................................................................................................52
Mindfulness..................................................................................................................53
DURMA BEM.......................................................................................................................54
Defina uma atmosfera confortável...................................................................................54
Crie uma Rotina...............................................................................................................54
Desligue-se dos eletrônicos.............................................................................................55
Durma menos pra dormir mais........................................................................................56
Evite isto..........................................................................................................................56
Fale com um especialista................................................................................................56
ÓLEOS ESSENCIAIS..........................................................................................................57
O que são óleos essenciais?...........................................................................................57
Óleo Essencial de Eucalipto – O Óleo da Respiração....................................................58
Dicas de utilização do óleo essencial de eucalipto.....................................................58
Óleo Essencial de Lavanda – Calmante e Potente.........................................................59
Dicas de utilização do óleo essencial de lavanda.......................................................59
Óleo Essencial de Tea Tree (Melaleuca) - O Multiuso....................................................59
Dicas de utilização do óleo essencial de tea tree.......................................................59
Óleo Essencial de OréganO – CONTRA RESFRIADOS................................................60
Dicas de utilização do óleo essencial de orégano......................................................60
Outros Óleos para Turbinar a Imunidade........................................................................60
PRÓXIMOS PASSOS..........................................................................................................62
Bibliografia...........................................................................................................................64

7. INTRODUÇÃO
Olá,
Chamo-me Jaqueline, sou curiosa, entusiasta e propagadora de terapias e exercícios que
promovem o autocuidado, a autocura – seja ela física ou mental e, consequentemente, a
qualidade de vida. Alguns exemplos dessas terapias e exercícios são: a integração de
uma alimentação mais natural e livre de conservantes no nosso dia a dia – como uma
forma de fortalecer o nosso corpo, meditação Mindfulness, meditação ativa, Aromaterapia,
a prática da Yoga, Programação Neurolinguística (PNL), Hipnoterapia, Reciclagem, dentre
outros assuntos.
Considero-me uma “prova viva” do enorme benefício que as práticas acima podem trazer
para a saúde e satisfação física e mental, pessoal e profissional. São hábitos simples que
trazem grandes vantagens e aplicar alguns deles na minha rotina – ainda que de forma
breve, dedicando apenas alguns minutos por dia, respeitando o meu limite, a minha
intenção e o meu tempo eleva consideravelmente a minha qualidade de vida e a minha
vitalidade. Por isso, tenho muita satisfação em compartilhar os conhecimentos e vivências
que adquiri, para ajudar pessoas que, como eu, estão sempre buscando a aprimoração
da própria saúde mental, espiritual e física.
As informações neste eBook tratam da importância do nosso sistema imunológico e como
podemos mantê-lo em sua melhor performance de forma natural. No decorrer destas
páginas, mencionarei algumas das práticas citadas acima e como elas podem nos ajudar
a alcançar o objetivo de tornar nosso corpo mais forte e saudável, evitando condições
como as que vivi e de que falarei em breve nos próximos parágrafos.
MINHA RELAÇÃO COM A MINHA SAÚDE E IMUNIDADE
Antes de aprofundar meu relato, para todos os efeitos, acho importante destacar que não
sou médica, nem nutricionista, nem profissional da saúde (seja ela física ou mental) ou da
Educação Física. De forma que as informações contidas neste material têm caráter
exclusivamente informativo e não substituem, de modo algum, o aconselhamento médico-
profissional, necessidade de diagnósticos ou tratamentos.
Na verdade, sou Produtora de Viagens e Eventos, uma das profissões mais dinâmicas e
estressantes da atualidade. Tanto meus estudos como a minha profissão sempre exigiram
muito do meu corpo e da minha mente. Os constantes voos, mudanças de fuso,
alimentação, hábitos de higiene do local visitado, clima e etc fizeram com que meu corpo

8. atingisse o limite e tentasse me comunicar de todas as formas que precisava de carinho,
atenção e cuidados.
Primeiro, desenvolvi a Trombocitopenia Imune Primária – PTI, uma doença do sangue,
causada pela baixa contagem das plaquetas que pode ocasionar sangramentos
espontâneos e hematomas pelo corpo. Essa doença acontece devido a uma deficiência
na produção de plaquetas e, principalmente, por uma falha no sistema imunológico,
tornando o corpo mais suscetível a doenças.
No decorrer dos três anos seguintes e das andanças mundo à fora, tive mais uma série
de sintomas comuns ou mais graves que mostravam que algo não estava fluindo bem no
meu corpo (que sofreu com crises de bronquite, urticárias e dermatites, viroses, infecções
e cistites, queda de cabelo, unhas quebradiças, facilidade para pegar resfriados e
intoxicações alimentares) e nem na minha mente – que desenvolveu transtornos de
ansiedade, estresse e por fim a depressão.
Obviamente o meu corpo me pedia socorro e me mostrava que sua principal e primeira
linha de defesa, o sistema imunológico, estava em carência e não conseguia se defender
da ação de agentes nocivos à minha saúde. Outro agravante da situação é que eu
trabalhava a favor dos diversos fatores que contribuem para uma baixa na imunidade: má
alimentação, estresse, falta de hidratação, poucas horas de sono, álcool, mudanças
climáticas e etc, em um ciclo evolutivo de autodestruição.
Assim, no decorrer de tantas viagens e a duras penas, aprendi que sempre devemos
escutar o que nosso corpo tenta nos dizer. É nossa obrigação primária fornecer as
ferramentas necessárias para que o nosso organismo seja capaz de se defender e se
curar de doenças e, principalmente, é essencial sempre prestarmos atenção à nossa
saúde mental e física.
Fui diagnosticada com PTI em 2009, quando cheguei a apenas 20.000 plaquetas/ µL,
quando a faixa de contagem de plaquetas de um adulto normal é de 150.000 a 450.000
plaquetas/ µL. Segui o tratamento indicado e, felizmente, não preciso mais tomar
medicamentos à base de Cortisona desde 2012. Fui diagnosticada com transtorno de
ansiedade e depressão em 2014, seguindo tratamentos psiquiátricos e psicológicos até
2018, quando tive alta dos medicamentos.
Apesar das altas, continuo seguindo minhas práticas de autocura e de manutenção da
saúde física e mental desde 2014, em processo evolutivo e contínuo, sem data pra
acabar.
Assim, tomando por base esses acontecimentos em minha vida e, por ser uma aficionada
por leituras quanto ao tema, mesmo não sendo da área da saúde, decidi compartilhar
minhas experiências e apresentar meus estudos/leituras com vocês.

9. SOBRE O CONTEÚDO
Você já parou para pensar que, enquanto estamos ocupados “vivendo a vida”, nosso
corpo está constantemente se defendendo de ataques de bactérias, vírus e outros
microorganismos nocivos à saúde?
Pois é, essa defesa se dá por meio de um complexo e maravilhoso sistema chamado
sistema imunológico, ou sistema imune. Este é composto por milhões de células de
diferentes tipos e com diferentes funções, todas responsáveis por garantir a defesa do
nosso organismo e por manter nosso corpo funcionando livre de doenças, ainda que em
meio a um ambiente repleto de micróbios oportunistas e infecciosos1
.
O fato é que nosso sistema imunológico, em geral, faz um ótimo trabalho em nos
proteger, porém é preciso fornecer as armas necessárias para isso. Mas como saber se a
imunidade está baixa? E se estiver, o que se pode fazer para melhorá-la, ou melhor, para
mantê-la nos níveis normais do seu bom funcionamento?
Para responder às perguntas acima e saber como carregar as baterias, é fundamental
entender em linhas gerais como funciona o sistema imune. Além disso, é importante ter
ciência de como ele pode ser influenciado por diversos aspectos da vida que estão sob
nosso próprio controle como: a comida ingerida, a qualidade do sono, o nível de estresse,
dentre outros.
Com este eBook, há a intenção de convidá-lo(a) para uma reflexão sobre esses aspectos,
e compartilhar informações que podem ajudá-lo(a) a trazer mais saúde e qualidade para
sua vida, a começar por potencializar a imunidade.
Uma vez que toda esta pesquisa foi baseada em dados científicos publicados e
confiáveis, você terá acesso a um conteúdo muito realista. No decorrer dos nove capítulos
deste guia, vai-se explorar desde o básico do sistema imunológico até dicas simples,
práticas e totalmente possíveis de serem implementadas para fortalecer a imunidade e,
com isso, evitar condições como as apresentadas quando minha saúde estava debilitada.
O nosso sistema imunológico é o um “escudo”, é a maior proteção do corpo contra
microorganismos nocivos e doenças que eles trazem. O corpo, por sua vez, é a nossa
“casa”, nossa fonte de felicidade, de realização, de sucesso, de sentimentos e sensações,
de sustento, de qualidade de vida… enfim, nosso corpo é o nosso maior bem!
Espero, com isso, conseguir alcançar meu objetivo, que essa leitura possa ajudá-lo(a) a
entender e implementar algumas táticas para melhorar sua imunidade, tornando o seu
corpo à prova de tudo.
Com carinho,
Jaqueline.
1 AHMED, A., SAHA, B., PATWARDHAN, A. et al. The major players in adaptive immunity. Reson 14, 455–471
(2009). Disponível em https://doi.org/10.1007/s12045-009-0046-0. Acesso em: 08/06/2020.

10. CAPÍTULO 1
O SISTEMA IMUNOLÓGICO
ocê sabia que o seu corpo pode ser um lar bem aconchegante para diversos tipos
de microorganismos bons e nocivos?
V
Pois é, o corpo humano apresenta as condições ideais de temperatura, umidade e tecidos
nutritivos para torná-lo um lugar perfeito para bactérias, germes, vírus, parasitas e fungos
se estabelecerem e crescerem. Por isso esses agentes nocivos para a saúde (conhecidos
como antígenos) estão sempre tentando invadir o nosso corpo.
É nesse contexto que o sistema imunológico, também chamado de sistema imune, entra
em ação. Trata-se do nosso sistema de defesa natural, composto por uma imensa e
complexa rede de milhões de células, tecidos e órgãos que trabalham em conjunto para
desempenhar um papel principal: proteger nosso corpo, bloqueando a entrada dos
antígenos e seus efeitos negativos à saúde.
Quando os antígenos conseguem transpassar a barreira de proteção, também é papel do
sistema imune procurar e destruir os antígenos, usando vários tipos de mecanismos que
serão explorados a seguir.
Se o sistema imunológico está comprometido, o que chamamos de imunidade baixa, quer
dizer que as defesas do corpo estão enfraquecidas, e isso pode desencadear uma série
de sintomas, como os apontados pela Dr.ª Clarisse Bezerra: infecções recorrentes (como
amigdalite ou herpes), gripe, febre frequente e calafrios, cansaço excessivo, náuseas e
vômitos, diarreias, manchas vermelhas ou brancas na pele, queda acentuada de cabelo
dentre outros sintomas. Além disso, fica ainda mais fácil contrair doenças mais graves
como lúpus, dermatites, AIDS, câncer e demais2
. Ou seja, é importante reconhecer que
sem o sistema imune não conseguiríamos sobreviver!
Felizmente, há diversas formas simples e naturais de fortalecer a imunidade, algumas
delas serão abordadas no decorrer destas páginas. Mas antes, é importante entender o
2 BEZERRA, C. 9 sintomas de imunidade baixa e o que fazer para melhorar. Tua Saúde, 2020. Disponível
em: https://www.tuasaude.com/sintomas-de-imunidade-baixa/. Acesso em: 16/05/2020

11. básico sobre o funcionamento desse maravilhoso e detalhado sistema, com uma
explicação breve e resumida, para depois analisar o que pode ser feito para potencializá-
la.
Nosso sistema imunológico é dividido em dois tipos de imunidade: imunidade inata e
imunidade adquirida.
IMUNIDADE INATA
A imunidade inata é considerada como a linha de frente de defesa, o primeiro agente do
nosso corpo a responder aos antígenos. Mas trata-se de uma resposta geral, não
específica, a patógenos comuns (bactérias, vírus e microorganismos estranhos).
As principais barreiras da imunidade inata3
são:
● Barreiras físicas e mecânicas: Retardam e/ou impedem a entrada de agentes
infecciosos, como a pele, nossa barreira superficial. Ela impede que vírus ou
bactérias entrem em nosso corpo. Por isso, quando se está em tempos de gripe ou
pandemia, a instrução básica, em todos os lugares, é “lavar as mãos”. Ao lavar as
mãos, destrói-se o antígeno antes que ele prejudique o corpo.
Além da pele, as demais barreiras físicas são: trato respiratório, membranas, mucosas,
fluidos corporais, tosse, espirro.
● Barreiras fisiológicas: Têm como objetivo inibir e/ou eliminar o crescimento de
microorganismos patogênicos por meio da temperatura corporal (febre) e da acidez
gastrointestinal, que rompem as paredes celulares e células patogênicas através
de mediadores químicos como lisozimas, interferon e sistema complemento.
● Barreiras celulares: Células de defesa que envolvem e eliminam
(endocitam/fagocitam) o antígeno.
● Barreira inflamatória: Reage a infecções, induzindo células de defesa para a área
afetada, podendo apresentar danos/inflamações em nossos tecidos.
A imunidade inata não só é a maior responsável por prevenir e controlar doenças e
infecções, mas também tem o papel de alertar a presença de microorganismos nocivos
que conseguiram passar por suas barreiras, acionando a defesa da imunidade adquirida
ou adaptativa.
IMUNIDADE ADQUIRIDA
A imunidade adquirida se desenvolve à medida que o indivíduo cresce e tem contatos
com agentes invasores que acionam os mecanismos de defesa e a síntese de anticorpos.
3 CANHAS, I. Sistema imunológico. InfoEscola, [s.d.]. Disponível em:
https://www.infoescola.com/biologia/sistema-imunologico/. Acesso em: 16/05/2020

12. Ela funciona como um arquivo, capaz de memorizar, reconhecer e combater os milhões
de antígenos que ultrapassam as barreiras ao longo da vida.
Uma vez doentes, a imunidade adquirida cria uma resposta contra aquele invasor
específico. Quando o mesmo tipo de antígeno tenta atacar novamente, a imunidade
adquirida é capaz de reconhecer o microorganismo nocivo e lançar respostas precisas,
combatendo-o de forma mais rápida e eficaz.
A imunidade adquirida pode ser classificada em humoral (que gera uma resposta mediada
por moléculas no sangue e nas secreções da mucosa, chamadas de anticorpos) ou
celular (mediada por células linfócitos T).
Além disso, ainda pode ser classificada entre ativa e a passiva, sendo que a primeira
ocorre, quando o organismo é exposto ao antígeno e produz anticorpos de forma natural -
como quando se pega catapora, caxumba, sarampo e fica imune a essas doenças. Outra
forma de o corpo produzir anticorpos é através das vacinas, que contêm antígenos
atenuados cujo propósito é acionar o sistema imunológico e induzi-lo a criar as respostas
para esse antígeno. Assim, quando você reencontra o antígeno, seu corpo estará
preparado para combatê-lo com maior facilidade.
Já a imunidade passiva é a imunização por meio de transferência de anticorpos prontos,
que também ocorrem de forma natural (quando somos bebês, através da amamentação)
e artificial (como soros contra venenos de cobras e similares).
Assim, o Sistema Imunológico possui os seguintes componentes:
CÉLULAS IMUNES4
● Fagócitos – Destacam-se aqui os macrófagos, que são os “grandes comedores”
do nosso sistema imunológico. São responsáveis por detectar, neutralizar e
destruir antígenos, além de processar e apresentar antígenos para os linfócitos T.
● Células T (ou linfócitos T) - Podem ser auxiliadoras ou matadoras. As primeiras
têm a função de ativar as células B e T matadoras, coordenando a defesa do
corpo. As células-T matadoras têm a função de eliminar as células que são
infectadas com antígenos ou células que parecem anormais.
● Células B (ou linfócitos B) - Você já ouviu a palavra anticorpos? As células B são
as responsáveis por produzir e ativar os anticorpos, proteínas que destroem
antígenos na corrente sanguínea.
4 DAVID, J. R; TERHORST, C. Organs and cells of the immune system. ACP Medicine. 2003;1-8. Disponível
em:
https://www.medicinanet.com.br/conteudos/acp-medicine/4548/orgaos_e_celulas_do_sistema_imunologico__j
ohn_r_david_e_cox_terhorst.htm. Acesso em: 18/05/2020

13. ÓRGÃOS LINFOIDES
O sistema imune também possui tecidos e órgãos divididos entre primários e secundários,
que colaboram na proteção do corpo contra os microorganismos nocivos e na luta contra
doenças e infecções.
Os órgãos linfoides primários são a medula óssea, onde são produzidos leucócitos,
plaquetas, hemácias, incluindo os linfócitos B e T e o timo cuja principal função é a
maturação dos linfócitos T. A partir destes, os linfócitos são levados pelo sangue, através
de um líquido chamado linfa, para os órgãos linfoides secundários: baço, linfonodo,
nódulos linfáticos isolados, tonsilas e apêndice. Nestes os linfócitos T e B proliferam-se de
forma intensa, iniciando a resposta imune adquirida aos antígenos que estão ameaçando
o corpo5
.
Agora que entendeu o funcionamento da imunidade de forma geral, veja alguns hábitos e
práticas que pode adotar ou evitar no dia a dia para aumentar a capacidade do corpo de
combater os antígenos.
5 Vide nota anterior

14. CAPÍTULO 2
A MINHA IMUNIDADE ESTÁ BAIXA?
á compreendeu que o sistema imune funciona como um grande exército, e que seus
“soldados” estão em guerra constante contra antígenos prejudiciais à saúde para nos
proteger. Mas como saber se a imunidade está baixa? Quais são os sinais? O que é feito
no decorrer dos dias que compromete esse sistema de defesa e como evitar?
J
Segundo especialistas da Clínica Croce6
– clínica brasileira especializada em Alergologia
e Imunologia, Endocrinologia e Reumatologia – são diversas as causas que podem levar
a uma baixa na imunidade do organismo; por isso, a avaliação médica é essencial para
diagnósticos e tratamentos em todos os casos.
No entanto, os hábitos nocivos que são desenvolvidos no cotidiano são uma das causas
para essa baixa, por exemplos:
● Má alimentação (causando falta de vitaminas e minerais que fortalecem a
imunidade)
● Estresse
● Falta de exercícios físicos
● Excesso de álcool e/ou fumo e/ou drogas
Outros fatores que contribuem para a queda da imunidade e podem não estar diretamente
ligados aos nossos hábitos são:
● Variações hormonais (exemplo: níveis de progesterona aumentados na segunda
fase do período menstrual inibem o sistema imune feminino; tais efeitos podem
causar mais sofrimentos em algumas mulheres do que em outras).
● Corticoides e outros medicamentos
● Doenças como lúpus eritematoso e câncer;
6 Clínica Groce. Conheça dez sinais de alerta para a imunidade baixa. Clinica Groce, [s.d.]. Disponível em:
http://clinicacroce.com.br/blog/conheca-dez-sinais-de-alerta-para-a-imunidade-baixa/. Acesso em: 19/05/2020.

15. ● Tratamentos (por exemplo: a quimioterapia);
● Obesidade;
● Predisposição genética;
● Gestação
Além das causas citadas, a Dra. Carol DerSarkissian7
, do Veteran's Association Hospital
em Nova York, ainda adiciona dois itens que podem passar despercebidos:
● Viver em Isolamento: O ser humano é naturalmente impactado por suas relações
interpessoais e estas podem interferir na nossa saúde e imunidade. Um estudo
realizado pela Associação Americana de Psicologia demonstrou que estudantes
que se consideram solitários tiveram uma resposta imunológica mais fraca a uma
vacina contra a gripe do que aqueles que se conectam a outras pessoas. Logo, ter
relacionamentos fortes e uma boa rede social pode ter impacto positivo na saúde.
● Perda do Senso de Humor: Rir faz bem a nossa saúde, restringe o estresse e pode
aumentar o desempenho de células imunes que combatem infecções. Essa
afirmação é endossada pelo estudo8
do Dr. Lee Berk, pela Loma Linda University
na Califórnia, o qual demonstrou que antecipar ou viver momentos engraçados
pode ter um efeito positivo no sistema imunológico: “Como o estresse crônico pode
suprimir a capacidade do sistema imunológico de combater doenças, a redução
dos efeitos do estresse ajuda o corpo a resistir a infecções e outros distúrbios” (Dr.
Lee Berk et al, 2002). Sendo assim, práticas que elevem o humor e fazem rir,
reduzem os níveis de hormônios do estresse no sangue e aumentam os níveis de
substâncias químicas conhecidas por ajudar no relaxamento, e,
consequentemente, na manutenção da imunidade e do bem-estar.
SINAIS DE ALERTA PARA IMUNIDADE BAIXA
Só pela lista acima, já se percebe que a maior parte das causas da imunidade baixa são
de sua própria responsabilidade. Ainda assim, como identificar o problema?
Abaixo, uma lista compartilhada pela famosa plataforma popular Dr. Consulta9
, mostra 10
sinais de alerta para perceber se a imunidade vai mal:
● Aftas (comumente um dos primeiros sinais que aparecem no indivíduo com baixa
imunidade, surgindo no interior da boca);
7 DERSAKISSIAN, C. 6 Immune System Busters & Boosters. WebMD, 2019. Disponível em:
https://www.webmd.com/cold-and-flu/cold-guide/10-immune-system-busters-boosters. Acesso em: 19/05/2020.
8 BERK, L. Laughter: A fool-proof prescription. Loma Linda University, 2019. Disponível em:
https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription. Acesso em: 18/05/2020.
9 Dr.Consulta. Baixa imunidade: o que ela gera e como solucionar esse problema? Disponivel em:
https://blog.drconsulta.com/baixa-imunidade-o-que-ela-gera-e-como-solucionar-esse-problema/. Acesso em:
19/05/2020

16. ● Cansaço excessivo;
● Febre e calafrios frequentes;
● Náuseas, vômitos ou diarreia;
● Adoecimento constante, além de doenças comuns que podem se agravar, como
gripes que duram semanas, otites, estomatite e amigdalite;
● Herpes na região genital e/ou labial;
● Infecções respiratórias persistentes e constantes;
● Perda de peso ou ganho de peso;
● Queda de cabelo;
● Unhas fracas;
● Má qualidade da pele e predisposição a ferimentos, etc.
Entretanto, conforme ressaltado pelo médico Renato Kfouri10
, membro da Academia
Brasileira de Imunologia: “Não há regra nos sintomas. Eles vão depender do órgão que
estiver mais sensível: se forem as vias respiratórias podem aparecer resfriados e gripes”.
Ademais, a baixa imunidade pode causar doenças autoimunes, crônicas e neurológicas
resultantes de um corpo, cujas defesas estão enfraquecidas.
VOCÊ ESCUTA O SEU CORPO?
Você pôde perceber que uma série dos problemas mencionados foram os mesmos que
eu sofri pessoalmente, entre 2009 e 2013. E, apesar da vasta lista de sintomas, o
problema da imunidade baixa pode ser reversível na maioria dos casos, assim como
aconteceu comigo.
O primeiro passo é prestar atenção aos sinais que o corpo tenta transmitir. Só então
estará apto(a) a tomar atitudes que aumentem a imunidade e que fortaleçam o corpo,
evitando a entrada de antígenos e doenças mais graves.
Para facilitar esse exercício de atenção, preencha a pesquisa abaixo. Não se preocupe,
ninguém precisa saber o resultado da pesquisa, a não ser você. Através dela, você
mesmo(a) poderá reconhecer os sinais do seu corpo, avaliar seu próprio estilo de vida e
quão bem você está se saindo na lista de verificação do sistema imunológico.
Marque tudo o que se aplica a você e use as linhas para suas próprias observações.
❑ Tenho infecção auditiva anualmente
10 Veja. Conheça os oito alimentos que fortalecem a imunidade. Veja, 2017. Disponível em:
https://veja.abril.com.br/saude/conheca-os-oito-alimentos-que-fortalecem-a-imunidade/. Acesso em:
20/05/2020.

17. ❑ Uso antibióticos ao menos uma vez por ano
❑ Tenho problemas recorrentes de pele
❑ Tenho doenças autoimunes
❑ Sou suscetível a infecções
❑ Todos os anos tenho resfriados ou gripes
❑ Sinto-me cansado(a) ou exausto(a) com frequência
❑ Tomo medicamentos regularmente
❑ Tenho um estilo de vida sedentário (não me exercito regularmente)
❑ Estou sempre estressado(a)
❑ Luto com a insônia
❑ Frequentemente como fora e/ou consumo refeições prontas/congeladas
❑ Fumo
❑ Não como frutas e legumes todos os dias
❑ Consumo bebidas alcoólicas com frequência
❑ Como doces todos os dias
❑ Tenho problemas cardíacos
❑ Sofro com a queda de cabelos e com unhas quebradiças
Anotações:
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

18. ________________________________________________________________________
RESULTADO
Quanto mais itens dessa lista se aplicarem a você, menos resistente é o seu sistema
imunológico. Apesar de alguns itens mais delicados, como as doenças autoimunes,
necessitarem de tratamentos específicos, você notou que algumas das opções acima são
evitáveis e dependem apenas de vontade própria? Como alimentos, bebidas, o jeito de
lidar com situações de estresse e tantas outras.
O próximo capítulo cobrirá algumas das coisas que podem (e devem) ser evitadas para
aumentar a imunidade automaticamente, dando ao seu corpo melhores chances de
combater doenças causadas por bactérias ou vírus.

19. CAPÍTULO 3
OS 6 INIMIGOS DA IMUNIDADE
ão vários os fatores que podem derrubar a imunidade e causar doenças. Neste
capítulo, observará os seis maiores inimigos do “exército da imunidade”. Aqui, você
perceberá que todos esses fatores prejudiciais estão ligados a hábitos diários e entenderá
como eles impactam o sistema de defesa.
S
ALIMENTAÇÃO - O QUE EVITAR
A alimentação também é a chave para desenvolver uma imunidade de ferro. Por outro
lado, se comer mal, isto é, se faltam vitaminas, minerais e nutrientes na dieta, sua
imunidade será comprometida e ficará mais vulnerável a antígenos.
Já deve ter ouvido alguns sábios conselhos para passar longe de todos os alimentos
processados, enlatados, prontos e carregados de açúcares, gorduras, condimentos, sais
e componentes prejudiciais ao nosso corpo, certo?
Pois bem, por mais que a seção de congelados do supermercado seja irresistível, ao
cortar ou diminuir a quantidade de alimentos processados que ingere diariamente,
diminuirá as chances de inflamação no corpo. Além dos processados, também é indicado
evitar o açúcar e adoçantes ao máximo, pois prejudicam o metabolismo e pode causar
doenças crônicas como diabetes ou problemas cardíacos, que aumentam o risco de
contrair doenças por vírus.
Idealmente, também, deveria evitar alimentos transgênicos, com muito uso de agrotóxicos
e carnes de origem animal não orgânicas (os produtores utilizam antibióticos para
engorda dos animais), substituindo-os por uma alimentação 100% orgânica e integral,
evitando a ingestão de componentes nocivos que afetam e diminuem sua imunidade11
.
Uma boa alimentação é essencial para o bom funcionamento do corpo e para a
11 AZZINI, V. Os 7 Inimigos da Sua Imunidade. Youtube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?
v=PE30leTY3G0. Acesso em: 22/05/2020. 0:12:50.

20. manutenção da imunidade. Afinal, assim como o sono, a alimentação contribui para
termos a energia necessária para fortalecer nossas defesas imunológicas.
Quanto a isso, mais adiante, no capítulo 4 desse ebook, serão apresentados alguns
alimentos que podem ser incluídos na dieta, para ter uma alimentação mais equilibrada,
rica em nutrientes e minerais.
SEDENTARISMO
Com o avanço da tecnologia, ter um smartphone ou notebook à mão dá a possibilidade de
ter qualquer coisa de que necessita a apenas alguns toques de distância. Isso, aliado a
longas jornadas de trabalho frente ao computador e ao corre-corre de pessoas que
passam muito tempo no trânsito, pode ter ajudado o sedentarismo a ser um vilão muito
presente no cotidiano do século XXI.
As consequências trazidas pelo estilo de vida sedentário são gravíssimas. Um
levantamento do Ministério do Esporte, realizado em 201712
, aponta que mais da metade
da população brasileira adota o estilo de vida sedentário. Segundo a pesquisa, “três em
cada 100 mortes registradas, em 2017, no país, podem ter sido influenciadas pelo
sedentarismo... [os óbitos] estão relacionados às doenças como o diabetes, o câncer de
mama e o de cólon e cardiovasculares. Males que estão relacionados à falta da atividade
física no dia a dia”. A Organização Mundial da Saúde (OMS), ainda nos dá uma visão
global nada animadora, ranqueando o sedentarismo como o quarto maior fator de risco de
mortes no mundo.
Falando especificamente de Imunidade, a imunologista Dra. Érica Azevedo13
explica: “na
verdade, o sedentarismo não vai, diretamente, enfraquecer a imunidade. Contudo, a
atividade física é importante para diminuir níveis de estresse, e o estresse, em excesso,
pode enfraquecer a imunidade”.
Em outras palavras, embora o sedentarismo, não esteja diretamente relacionado ao
enfraquecimento da imunidade, o estresse, em excesso, causado pelos afazeres intensos
do cotidiano está e a prática de exercícios pode aliviar isso. Além dos dados assustadores
acima, outras desvantagens são: ganho de peso, perda de massa muscular,
comprometimento da função gastrointestinal14
, diminuição do metabolismo e redução na
produção de células imune, que, consequentemente, impactam, negativamente, as
12 BRASIL. Três em cada cem mortes no país podem ter influência do sedentarismo. Ministério da Saúde,
2019. Disponível em: https://www.saude.gov.br/noticias/agencia-saude/45341-tres-em-cada-cem-mortes-no-
pais-podem-ter-influencia-do-sedentarismo. Acesso em: 09/06/2020
13 AZEVEDO, E. O sedentarismo pode enfraquecer a imunidade?. Cuidados Pela Vida, 2018. Disponível em:
https://cuidadospelavida.com.br/saude-e-tratamento/baixa-imunidade/sedentarismo-pode-enfraquecer-
imunidadeAcesso em: 22/05/2020.
14 BARROS, T; ANGELI, G. Quarentena: sedentarismo interfere no sono, alimentação e imunidade. Eu Atleta,
2020. Disponível em: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/post/2020/04/21/quarentena-
sedentarismo-interfere-no-sono-alimentacao-e-imunidade.ghtml. Acesso em: 22/05/2020

21. defesas do nosso organismo15
.
Existem incontáveis artigos e estudos que comprovam que atividades físicas regulares
são extremamente importantes para uma vida saudável. Exercícios físicos frequentes
trazem melhoria da saúde cardiovascular, redução da pressão arterial, controle de peso,
alívio do estresse e prevenção de diversas doenças – O capítulo 6 tratará esse assunto
em mais detalhes.
ESTRESSE
O campo de investigação sobre o estresse e sua relação com o sistema imune é amplo e
complexo. A relação entre o sistema imunológico e a depressão ou estresse ou ansiedade
é estudada e investigada por pesquisadores do mundo inteiro desde 1930, e apresenta
novas informações, teorias e estudos diariamente.
O estresse em si, nada mais é que uma resposta do nosso organismo a agentes
estressores, fundamental à sobrevivência muitas vezes nos ajudando a perseguir nossos
objetivos e concluir tarefas16
. Porém, o estresse crônico, que é o estresse experimentado
de forma contínua por longos períodos de tempo, segundo o imunologista Dr. Antonio
Condino Neto é um dos culpados quando se trata de ficar doente, assim como os demais
fatores da “clássica tríade dos tempos modernos: ansiedade, pânico e depressão”.
Se o estresse se prolongar por muito tempo, você ficará mais vulnerável a doenças,
desde resfriados até doenças graves como o surgimento e disseminação de câncer.
Afinal, o estresse crônico expõe seu corpo a um fluxo elevado de hormônios do estresse
(chamados glicocorticoides) que suprimem o sistema imunológico. Além disso, a resposta
imunológica ao estresse favorece o aparecimento de doenças alérgicas e autoimunes17
.
A questão do estresse crônico não tem fácil solução, porém o Capítulo 7 fala de algumas
formas que podem ser adotadas para redução do estresse e/ou para se responder melhor
aos seus estímulos.
ÁLCOOL
O álcool e o fumo são as substâncias mais usadas entre adultos e adolescentes. Para o
Centro Brasileiro de Informações sobre Drogas Psicotrópicas (CEBRID), não há uma
estimativa correta sobre o padrão de consumo na população mundial, ainda assim o
15 HCor. Estudos Revelam que Sedentários Têm Risco Dobrado de Sofrerem com Doenças do Coração. HCor,
[s.d.]. Disponível em: https://www.hcor.com.br/imprensa/noticias/estudos-revelam-que-sedentarios-tem-risco-
dobrado-de-sofrerem-com-doencas-do-coracao/. Acesso em: 23/05/2020
16 PAGLIARONE, A.C., SFORCIN, J.M. Estresse: revisão sobre seus efeitos no sistema imunológico. Biosaúde,
Londrina, v. 11, n. 1, p. 57-90, jan./jun. 2009.
17 ZUARDI, A. W. Fisiologia do estresse e sua influência na saúde. Academia.edu, 2010. Disponível em:
https://www.academia.edu/8514738/FISIOLOGIA_DO_ESTRESSE_E_SUA_INFLU%C3%8ANCIA_NA_SA

22. álcool é considerado uma das drogas que mais causa dano à sociedade18
. Por isso, outro
assunto que tem sido debatido por pesquisadores é a relação entre o álcool e seus efeitos
sobre o sistema imune.
Foi comprovado que doses elevadas de consumo de álcool podem afetar diretamente
nossas respostas imunes a antígenos, e que o abuso de álcool está associado a um
aumento da incidência de doenças infecciosas19
.
Isso acontece pois, dentre outras reações no próprio sistema imune, o consumo de álcool
inibe a função das células que apresentam os antígenos, ocasionando o mau
funcionamento dessas células. Esse mau funcionamento desencadeia a redução da
resposta imune adquirida e, como consequência, o indivíduo fica suscetível a infecções20
.
Ou seja, o consumo regular e excessivo de álcool, diminui a eficiência do sistema
imunológico e a capacidade de combater as bactérias nocivas, colocando a pessoa em
maior risco de ficar doente. Felizmente, há solução!
O Dr. Igor Marinho, médico infectologista do Hospital das Clínicas; e a Dra. Silvia
Benvenutti, nutricionista na Clínica Medicina da Mulher, concordam e afirmam que a
ingestão moderada pode ser tolerada, como: uma a duas cervejas do tipo long neck, ou
dois chopes, ou uma taça de vinho (de 240 ml) ou uma dose de destilado, como cachaça,
uísque ou vodca; de duas a três vezes por semana. “Mais do que isso, diariamente, já
caracteriza consumo abusivo de álcool. As bebidas não estão proibidas, mas o excesso
pode predispor o organismo a ficar mais suscetível a infecções”, informa o Dr. Marinho.
TABAGISMO
Fumar pode aumentar a suscetibilidade a infecções pulmonares, mas o problema não
para por aí. O cigarro é a maior causa evitável de adoecimento e mortes precoces em
todo o mundo21
, trazendo câncer, doenças cardíacas, derrames, doença pulmonares entre
outras tantas doenças não transmissíveis.
A Organização Mundial da Saúde22
aponta que o tabaco mata mais de 8 milhões de
pessoas por ano, sendo que 7 milhões dessas mortes foram de pessoas que faziam o uso
%C3%9ADE . Acesso em: 23/05/2020.
18 GALDUROZ, F. J. C.; NOTO, A. R.; CARLINE, E. A. – IV Levantamento sobre o uso e drogas entre estudantes
de 1° e 2° graus de 10 Capitais Brasileiras. Centro Brasileiro de Informações sobre Drogas Psicotrópicas.
CEBRID / Escola Paulista de Medicina, 1997b.
19 ROMEO J. et al. Moderate alcohol consumption and the immune system: A review. British Journal of
Nutrition, v. 98 p. 111 – 115, 2007
20 SZABO, G. et al. Inhibition of myeloid dendritic cell accessory cell function by alcohol correlates with reduced
CD80/CD86 expression and decreased IL-12 production. Journal of Immunology, v. 173, p. 3398 – 3407,
2004.
21 Instituto Nacional de Cancer. Tabagismo. INCA, 2020. Disponível em: https://www.inca.gov.br/tabagismo.
Acesso em 23/05/2020.
22 WORLD HEALTH ORGANIZATION. Tobacco. WHO, 2020. Disponível em:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco. Acesso em: 23/05/2020.

23. direto deste produto e 1,2 milhão foi de fumantes passivos.
Existem aproximadamente 4720 substâncias químicas no cigarro, que afetam
intensamente o trato respiratório, prejudicando a resposta imune e a barreira mecânica do
sistema respiratório (Rodrigues, 2012).
Essa informação está de acordo com o Instituto Nacional de Câncer, que aponta que além
de prejudicar os mecanismos de defesa do organismo, o tabaco causa diferentes tipos de
inflamação. Por esses motivos, os fumantes têm maior risco de infecções por vírus,
bactérias e fungos, desenvolvendo doenças como sinusites, traqueobronquites,
pneumonias e tuberculose.
Para aumentar a eficiência do seu sistema imunológico, você deve evitar fumar a todo
custo.
PRIVAÇÃO DO SONO
Desde de crianças ouvimos que o crescimento e desenvolvimento do corpo, assim como
a reposição de células, ocorre durante o sono, certo?
Então, tem um porquê de este item ser um dos maiores arqui-inimigos da imunidade!
Segundo o Instituto do Sono, dormir bem é essencial para o equilíbrio do corpo e da
mente, em qualquer idade. É nesse período que ocorrem processos metabólicos
importantes para o organismo, inclusive a produção normal de células imunes e, assim, o
fortalecimento do sistema imunológico.
Na contramão, quem sofre com a insônia e vira noites em claro não produz um sistema de
defesa confiável. Um estudo conduzido em 2015, pela professora assistente de psiquiatria
na Universidade da Califórnia Aric Prather23
, concluiu que as pessoas que dormem menos
de cinco horas, podem ser 4,5 vezes mais propensas a ficar doentes.
Além de não ter a energia necessária para combater os microorganismos, o indivíduo
insone tem sua produção de células imunes interrompida e alta liberação de cortisol
(hormônio ligado ao estresse), que, de acordo com a Dra. Helena Hachul, do Instituto do
Sono24
, “em excesso, essa substância diminui a reação de defesa”.
Acho que dá pra entender o recado!
Para garantir que o sistema imunológico funcione da melhor maneira, um dos primeiros
passos é dormir adequadamente, de 7 a 9 horas por dia, conforme recomendado por
especialistas25
.
23 PRATHER, A.A. et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, v. 38, n. 9,
p. 1353–1359, set. 2015. Disponível em: https://doi.org/10.5665/sleep.4968. Acesso em: 24/05/2020.
24 Veja Saúde. Qual o Papel do Sono na Imunidade? Veja, 2016. Disponível em:
https://saude.abril.com.br/medicina/qual-o-papel-do-sono-na-imunidade/. Acesso em: 26/05/2020.
25 Instituto do Sono. O Sono do Idoso. Instituto do Sono, 2020. Disponível em:

24. Então, em vez de apresentar mais fatos e estudos que nos façam perder o sono de vez, o
capítulo 8 será dedicado a práticas que podem ajudar quem sofre com a insônia a
minimizar esse problema e ter um sono de qualidade.
OUTROS FATORES
Lembre-se que, além destes seis principais inimigos da imunidade, existem outros fatores
externos, muitas vezes ignorados, como os citados pelo Dr. Azzini26
: maquiagens com
componentes químicos como parabenos, anti-inflamatórios não esteroidais como o
Ibuprofeno (que facilita a inflamação intestinal e ajuda no desenvolvimento de doenças
autoimunes) e demais medicações que sempre devem ser prescritas por um(a) médico(a)
e tomadas conforme suas orientações.
Agora que o básico sobre o sistema imunológico foi explorado, os próximos capítulos
mostrarão diversas formas de driblar esses inimigos e obter uma imunidade de ferro.
https://institutodosono.com/artigos-noticias/sono-do-idoso/#search. Acesso em: 26/05/2020
26 Vide nota de rodapé 11.

25. CAPÍTULO 4
O PODER DOS ALIMENTOS
“O médico do futuro não tratará mais a estrutura humana com
medicamentos, mas curará e prevenirá doenças com nutrição.”
(Thomas Edison)
“Aqueles que pensam que não têm tempo para uma alimentação
saudável, mais cedo ou mais tarde terão que encontrar tempo
para doenças.”
(Edward Stanley)
esde muito tempo, sábios como os citados acima já entendiam a relação entre a
alimentação, os hábitos/comportamentos e a saúde. Ainda assim, a maioria das
pessoas adota hábitos saudáveis apenas quando já estão doentes.
D
Não seria melhor implementar as boas práticas de alimentação e exercícios
habitualmente? Não seria melhor adotar um estilo de vida saudável, que fornece armas
para evitar e combater doenças? Deixo esses questionamentos para sua reflexão. No
entanto, é de comum senso que a alimentação saudável é essencial para o corpo
funcionar bem, é através dela que conseguimos fornecer as armas necessárias para que
o “exército da imunidade” proteja o nosso maior patrimônio: a saúde.
Comer mais alimentos ricos em vitaminas e minerais, frutas e legumes, é fundamental
para fortalecer a imunidade, prevenir doenças e ajudar o corpo a reagir quando já está
doente27
. Também é importante reduzir o consumo de gorduras trans, açúcar, alimentos
industrializados e processados (com corantes e conservantes) e álcool, que, segundo a
ortomolecular Anna Bordini, da Clínica Bertolini “podem enfraquecer o sistema
imunológico ou deixar a recuperação mais lenta, de quem pegou uma doença”.
Alimentos ricos em ômega-3, selênio, zinco, probióticos, vitaminas A, C e E são os mais
indicados para aumentar o sistema imune, pois auxiliam na produção das células de
27 Zanin, T. Como aumentar a imunidade (com alimentos e remédios naturais). Tua Saúde, 2020. Disponível em:
https://www.tuasaude.com/como-aumentar-o-sistema-imunologico/. Acesso em 24/05/2020

26. defesa do organismo, explica a nutricionista do canal Tua Saúde, Tatiana Zanin.
Dito isto, uma dieta saudável precisa incluir frutas e legumes, só assim é possível obter
nutrientes e antioxidantes que ajudam a fortalecer a imunidade. Ressaltando que o corpo
tem mais chances de absorver o que precisa quando consumimos frutas e alimentos
frescos, orgânicos e integrais. Alimentos processados dificilmente incluem os nutrientes
necessários para a manutenção do sistema imune e dos demais sistemas do corpo
humano.
Tenha em mente que a alimentação não melhora a imunidade de um dia para o outro.
Porém, ao cultivar novos hábitos alimentares, essenciais para manter a saúde em dia,
pode-se alcançar esse objetivo bem mais rápido.
Veja (ou melhor, coma) alguns dos alimentos que contribuem para o bom funcionamento
do sistema imune:
ALIMENTOS DE ORIGEM ANIMAL
Carne Vermelha e Carne de Aves
A falta de ferro é a carência nutricional mais conhecida no mundo, com altos índices de
anemias no Brasil, especialmente em crianças de até 2 anos. E uma das maiores fontes
ferro são as carnes, especialmente fígado de boi e miúdos28
.
Mas é importante ressaltar que o consumo mais indicado é o de carne vermelha e de
aves produzidas de forma orgânica, com animais criados a pasto e grãos - sem aplicação
de agrotóxicos e fertilizantes químicos e sem o uso de antibióticos, pois já vimos que
estes também são nocivos ao sistema imune e à saúde.
Dicas de Consumo: Optar por carnes orgânicas e de preparo saudável como: assadas,
cozidas ou grelhadas. Quando falamos de carnes vermelhas, também devemos ter
atenção ao tipo de corte, “opções gordurosas, como alcatra e picanha, podem trazer mais
riscos do que benefícios”, explica a nutricionista Ana Carolina Quireze29
, que recomenda
cortes magros como: patinho, maminha e filé mignon.
Peixes e Frutos do Mar
Atum – É uma excelente fonte de selênio, um poderoso antioxidante, essencial para a
saúde e imunidade. De acordo com o Dr. Juliano Pimentel, 100 g de atum podem fornecer
cerca de 115 mcg (microgramas) de selênio, maior que a quantidade fornecida por outros
peixes como o Salmão, que fornece 80 mcg a cada 100 g, e mais do que o valor indicado
28 SARNI, R. O. S.et al. Micronutrientes e sistema imunológico. Revista Brasileira de Alergia e
Imunopatologia. v.10, n.33, p 01-8, 2010.
29 SERPEJANTE, C. 8 dicas para deixar a carne vermelha mais saudável. Minha Vida, 2017. Disponível em:

27. para consumo diário (55 mcg por adulto30
). Mesmo o atum enlatado, além de ser uma
alternativa mais prática para muitos, também pode proporcionar os benefícios do atum
fresco como alta fonte de proteína e ômega-331
.
Salmão – Contém muita “gordura saudável” (ômega-3) e favorece na regulação das
células de defesa do sistema imune, além de possuir fortes propriedades anti-
inflamatórias e reduzir doenças cardíacas32
.
Outros peixes ricos em ômega-3 e outros nutrientes – Sardinha, arenque, cavala, truta
e linguado.
Dicas de consumo: Para desfrutar dos benefícios do salmão, do atum e de outros
peixes, a recomendação é cozinhar de forma saudável: ao vapor, grelhado ou assado. O
consumo de salmão e atum crus ou defumados (cortado em sashimis como nos
restaurantes japoneses) também é bem popular.
***
Ostras – As ostras são uma espécie de “supercomida do mar”, com grande potência
nutricional. O microbiologista Charles Patrick Davis explica que uma porção de até 40 g
de ostras fornece por volta de 60 mcg de selênio, que já é um pouco mais do que a
recomendação diária de 55 mcg33
. As ostras também são ricas em ferro, vitamina C e
zinco, fundamentais para a função imunológica adequada.
Outros frutos do mar ricos em selênio – mexilhões (48 mcg) e camarão (31 mcg) a
cada 100 g.
Dicas de consumo: Normalmente são consumidas ostras cruas e servidas na concha.
Para quem não é muito fã de ostras, mas quer aproveitar os seus benefícios, há receitas
de ostras recheadas, gratinadas e grelhadas. Já os frutos do mar mais populares, como
mexilhões e camarões, podem ser preparados a vapor, cozidos ou grelhados, e servem
tanto como pratos principais como acompanhamentos de receitas deliciosas.
https://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15019-8-dicas-para-deixar-a-carne-vermelha-mais-
saudavel. Acesso em: 22/05/2020.
30 De acordo com a nutricionista Elisabeth Chiari (2016), do Conselho Regional de Nutricionistas de Minas
Gerais, o consumo máximo de selênio, sem risco para a saúde é de 300 µg por dia. “O consumo de doses
excessivas e diárias (de selênio), a longo prazo, pode causar alterações neurológicas, incluindo
entorpecimento, convulsões ou até mesmo paralisia”, alerta a especialista.
31 FUJIWARA, C. Atum é aliado do cérebro e previne doenças cardiovasculares. Minha Vida, 2016. Disponível
em: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/18966-atum-e-aliado-do-cerebro-e-previne-doencas-
cardiovasculares. Acesso em: 24/05/2020.
32 ZANIN, T. 6 alimentos que aumentam a imunidade. Tua Saúde, 2020. Disponível em:
https://www.tuasaude.com/alimentos-que-aumentam-a-imunidade/. Acesso em: 24/05/2020.
33 DAVIS, C. P. 16 Foods That Boost and Improve Your Immune System, 2020. On Health. Disponível em:
https://www.onhealth.com/content/1/immune_system_boosting_foods. Acesso em: 24/05/2020.

28. OLEAGINOSAS
Castanha-do-pará – As castanhas do pará estão no topo da lista por ser uma das
maiores fonte de selênio. Apenas uma unidade (dependendo da procedência) pode
fornecer mais de 200 mcg, o que já está quase 4 vezes acima da recomendação diária34
(por isso recomenda-se um consumo moderado de castanhas por dia). Ademais, a
castanha-do-pará e outras oleaginosas também são boas fontes de zinco, que também
tem um papel fundamental no desenvolvimento e ativação de células de defesa muito
importantes para o sistema imune. Por isso, a castanha-do-pará é uma forte aliada na
prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e envelhecimento precoce35
.
Dicas de consumo: Essa oleaginosa deve ser consumida com moderação, pois a
ingestão de muitas castanhas por dia podem “provocar intoxicação por selênio, ou
selenose, causadora de perda de cabelo, fadiga, fraqueza das unhas, lesões na pele e
problemas gastrointestinais” (Renata Silva, Embrapa, 2016). De uma maneira geral, os
nutricionistas brasileiros recomendam a ingestão de uma a duas castanhas por dia.
***
Nozes - Além de ser um dos principais alimentos anti-inflamatórios, as nozes contêm
vários nutrientes que ajudam no sistema imunológico, incluindo as vitaminas E e B6.
Outras Oleaginosas ricas em selênio, zinco e outros nutrientes: Macadâmia,
castanha de caju, noz pecã, amêndoa, pistache e avelã36
.
Dicas de consumo: Nozes, nozes-pecã, amêndoas, pistaches, avelãs e outras
oleaginosas são snacks deliciosos mesmo em sua forma natural. Todas essas “nozes”
também podem ser usadas como um “toque culinário” enriquecer pratos doces e
salgados, como saladas, cereais, biscoitos e etc.
LEGUMES, GRÃOS E SEMENTES
Alho – Grande parte das “vovós” sempre utiliza o alho em chás e xaropes, contando com
a capacidade deste alimento de curar um resfriado ou mantê-lo longe. Segundo o Dr.
Davis, isso é verdade, o alho é um alimento muito valorizado por suas propriedades
imunológicas há séculos, pois contém características antibacterianas, antivirais,
antifúngicas e antioxidantes úteis na redução de resfriados, gripes e infecções, além de
ajudar em outras condições.
34 Brotherhood, P. B. 10 alimentos fontes de selênio: descubra como esse mineral pode prevenir doenças.
TAEQ, [s.d.]. Disponível em: https://www.conquistesuavida.com.br/noticia/10-alimentos-fontes-de-selenio-
descubra-como-esse-mineral-pode-prevenir-doencas_a7587/1. Acesso em 24/05/2020.
35 Zanin, T. 11 alimentos ricos em selênio. Tua Saúde, 2020. Disponível em:
https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-selenio/.Acesso em 25/05/2020.
36 ANDRADE, V. Entenda os riscos e os benefícios do selênio para a saúde. Revista Encontro, 2016.
Disponível em:https://www.revistaencontro.com.br/canal/saude/2020/02/entenda-os-riscos-e-os-beneficios-do-
selenio-para-a-saude.html. Acesso em 25/05/2020.

29. Lentilhas – Lentilhas são uma boa fonte de fibras, proteínas e zinco, que estimulam o
sistema imunológico.
Feijão – Esse ingrediente básico da dieta diária das famílias brasileiras, ajuda tanto a
aumentar a imunidade quanto na prevenção da anemia, pois além de fornecer selênio e
zinco, o feijão também é rico em ferro e ácido fólico, ambos essenciais para o bem-estar e
para o equilíbrio das funções do organismo37
.
Outras Leguminosas que são importantes fontes de proteína vegetal, vitaminas e
minerais: grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja.
Dicas de consumo: A Dra. Minich recomenda o consumo de leguminosas orgânicas e/ou
congeladas, descartando as enlatadas. Podem ser consumidas em sopas, caldos,
saladas e hambúrgueres vegetais – aliás, tanto lentilhas como grão-de-bico podem ser
ótimos substitutos da carne, para vegetarianos e veganos.
***
Sementes de girassol – As sementes de girassol muito ricas em vitamina E, contendo
76% da ingestão diária indicada (15 mg). A vitamina E é um potente antioxidante, como o
selênio, que ajuda a combater infecções, melhorando o sistema imunológico. E não para
por aí, as sementes de girassol podem ser bem saborosas quando adicionadas a saladas,
vitaminas e smoothies38
.
Sementes de abóbora – A semente de abóbora também é uma ótima fonte de zinco,
ômega-3, magnésio, fibras e demais nutrientes39
.
Dicas de consumo: Antes do consumo das sementes de abóbora, a Dra. Zanin
recomenda secá-las ao sol, ou levá-las ao forno aquecido a apenas 75º. Pode-se
consumir as sementes de girassol e de abóbora como aperitivos, colocando um pouco de
sal e gengibre (ou outros temperos secos), ou usá-las como ingredientes culinários,
adicionando-as em sopas, saladas, triturando e polvilhando em vegetais, frutas, sucos,
iogurtes, vitaminas, biscoitos e muito mais.
VEGETAIS
Brócolis – Um forte aliado do sistema imunológico, trazendo nutrientes como
betacaroteno, zinco, selênio, potássio e magnésio. Seu consumo também garante o
controle da insulina no sangue, pois contém muita fibra e pouco açúcar40
. Além disso,
37 GNT. Dez alimentos para aumentar a imunidade. GNT, 2012. Disponível em:
https://gnt.globo.com/bem-estar/noticia/dez-alimentos-para-aumentar-a-imunidade.ghtml. Acesso em:
25/05/2020.
38 MARENGO, K. The best foods for boosting your immune system. Medical News Today, 2018. Disponível em:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412. Acesso em: 25/05/2020.
39 SASS, C. 6 Health Benefits of Pumpkin Seeds. Chicago Health, 2019. Disponível em:
https://chicagohealthonline.com/pumpkin-seeds/. Acesso em: 25/05/2020.
40 SORRENTINO, V. Como manter uma alimentação para melhorar a imunidade?. Dr. Victor Sorrentino.

30. uma xícara de brócolis fornece tanta vitamina C quanto uma laranja além de trazer uma
variedade de vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6).
Espinafre – O clássico personagem dos desenhos, Popeye, é um exemplo perfeito de
“imunidade de ferro”. E o espinafre era o maior responsável pela força e vitalidade do
Popeye, afinal o vegetal possui alto teor de folato, vitamina A, vitamina C, fibra, magnésio
e ferro41
. O consumo de espinafre aumenta a função imunológica e fornece ao corpo os
nutrientes necessários para as células e para reparo do DNA.
Dicas de consumo: A melhor forma de consumir o brócolis é por meio das suas folhas e
talos cozidos ao vapor, para evitar a perda de nutrientes, depois temperá-los da forma
que preferir. Já o espinafre, podemos comê-lo cru ou levemente cozido, para preservar os
nutrientes, em saladas e sanduíches.
***
Batata Doce e Cenouras – Ambos são as principais fontes de vitamina A, além de
fornecerem vitamina C e outros compostos antioxidantes que ajudam no desenvolvimento
e fortalecimento do sistema imune. Também ajudam o aparelho respiratório, que atua
como uma barreira protetora para manter os germes fora do corpo42
. Uma batata-doce
cozida contém mais de 150% da meta diária de vitamina A e uma cenoura (média) crua
contém mais de 100% da ingestão recomendada.
Mas não para por aí, além desses nutrientes, o Dr. Davis aponta outros benefícios: a
batata-doce é um alimento sem colesterol, sem gordura e com uma bela porção de fibra,
tudo isso por apenas tudo por apenas 100 kcal por batata. São razões mais que
suficientes para se obter todas as vitaminas úteis e estimulantes para a imunidade sem
culpa.
Dicas de consumo: Assadas – sozinhas ou acompanhadas de outros vegetais, chips de
batata-doce e de cenoura (um lanchinho perfeito), fritas ao vapor (usando uma airfryer ou
similar) e cozidas.
***
Outros vegetais que ativam o sistema imunológico: Além dos alimentos mencionados,
existem vários outros que melhoram a nossa resistência às infecções e trazem mais sabor
e cor aos pratos. São eles: vegetais verde-escuros (couve, couve de Bruxelas e rúcula) e
vegetais amarelo-alaranjados (abóbora).
Disponível em: https://drvictorsorrentino.com.br/alimentacao-para-melhorar-a-imunidade/. Acesso em
27/05/2020.
41 GLASSMAN, K. Why Is Spinach Good for Me?. WebMD, [s.d.]. Disponível em: https://www.webmd.com/food-
recipes/features/why-is-spinach-good-for-me. Acesso em: 27/05/2020.
42 Vide nota de rodapé 42.

31. IOGURTES E PROBIÓTICOS
Iogurte Natural – O iogurte contém lactobacilos, que são “bactérias boas” com
propriedades probióticas que contribuem para o equilíbrio da flora intestinal. A ingestão
desse alimento nos ajuda a melhorar a digestão e a fortalecer as defesas do nosso43
.
Dicas de consumo: Além de puro, pode-se usar o iogurte natural em vitaminas, com
frutas (na seção ’Frutas’ do ebook, você verá ótimas opções para combinar com o iogurte
e turbinar a sua imunidade) e até molhos para saladas e lanches.
***
Kefir – É uma bebida fermentada que ganhou muita popularidade nos últimos anos. É
produzida pelos grãos de kefir, que são colônias de bactérias e leveduras (fungos) de
origem natural, muito parecidas com iogurte coalhado. As colônias podem ser cultivadas
em casa, de forma simples e fácil.
O consumo diário de Kefir melhora a flora intestinal e regula a digestão, efeitos bastante
favoráveis ao sistema imune. Isso porque assim como o iogurte natural, as propriedades
probióticas do kefir promovem a saúde geral do nosso organismo, lutando contra os
antígenos e reduzindo inflamações44
.
Como obter: Tradicionalmente o kefir é doado. Caso você nunca tenha ouvido falar em
kefir, não se desanime. Conseguir um(a) doador(a) é bem mais fácil do que se imagina.
Para obter seu kefir basta buscar grupos e sites de doação.
Como os grãos se multiplicam conforme são cultivados, a colônia aumenta rápida e
continuamente. Por isso é muito comum as pessoas dividirem sua cultura com amigos ou
através do “boca a boca” e da internet.
Modo de Preparo: O preparo do kefir é simples e fácil, os grãos farão praticamente todo
o trabalho. De forma detalhada, a Dra. Juliana Guimarães45
ensina a preparar o kefir de
água e de leite:
● Kefir de Leite (de vaca ou cabra):
○ Coloque 1 colher de sopa de grãos de kefir de leite em um vidro esterilizado
e adicione 500ml de leite;
○ Cubra o pote com um papel toalha um pano limpo e permeável para que as
bactérias possam respirar e se multiplicar;
43 Instituto de Assistência à Saúde dos Servidores do Estado de Alagoas. Alimentos que auxiliam a fortalecer o
sistema imunológico. IPASEAL, 2020. Disponível em: http://www.ipasealsaude.al.gov.br/aviso/item/2191-
alimentos-que-auxiliam-a-fortalecer-o-sistema-imunologico. Acesso em 25/05/2020.
44 ISTOÉ. O que é kefir e quais são seus benefícios. ISTOÉ [s.d.]. Disponível em: https://istoe.com.br/o-que-e-
kefir-e-quais-sao-seus-beneficios/. Acesso em 25/05/2020.
45 GUIMARÃES, J. Kefir: O que é, quais os benefícios, como fazer e como consumir?. Médico Responde, 2018.
Disponível em: https://medicoresponde.com.br/o-que-e-kefir-quais-seu-beneficios-tipos-como-fazer-e-como-
consumir/. Acesso em 30/05/2020.

32. ○ Deixe descansar em um lugar fechado, dentro de um armário por exemplo,
por 12 a 36 horas. Este é o processo de fermentação (Quanto mais tempo
de descanso menos lactose terá na sua bebida. Quem tem intolerância a
lactose pode consumir o kefir de leite, basta fermentar por mais tempo).
○ Coar com uma peneira de plástico usando espátula de silicone. Na peneira,
ficarão os grãos de kefir. A parte líquida pode ser consumida (250ml por
dia);
○ Adicione os grãos de kefir que ficaram na peneira em um pote de vidro ou
plástico e adicione mais leite para continuar a produção de kefir.
● Kefir de Água: Basta repetir o processo acima, substituindo o kefir de leite por kefir
de água e os 500ml de leite por 250ml de água filtrada.
Com o tempo você verá a sua própria colônia crescer e logo poderá doar os seus grãos
de kefir também.
Dicas de Consumo: Depois de pronto, pode-se beber o kefir ao natural. Para quem
prefere suavizar o sabor, é possível bater a bebida fermentada com frutas e especiarias
como canela, amêndoas e noz moscada. O kefir de leite ainda possui a vantagem
substituir o iogurte como acompanhamento de frutas, no preparo de molho para saladas e
etc.
***
Kombucha – A bebida fermentada milenar que virou a bebida da moda é uma excelente
opção para quem tem intolerância a lactose. O Kombucha é uma feito a partir de um chá
adoçado (normalmente chá verde ou chá preto), e oferece vitaminas do complexo B e K,
que ajudam no nosso metabolismo, além das qualidades probióticas que auxiliam a
digestão46
.
Dicas de Consumo: O Kombucha pode ser feito em casa, mas leva em torno de 15 dias
para fermentar. Felizmente, hoje é possível encontrar a bebida em mercados, lojas de
produtos orgânicos e restaurantes. O kombucha também é super versátil e pode ser
saborizado com gengibre, morango, limão, abacaxi, laranja, uva entre outras
combinações, que trazem mais sabor à bebida e mais benefícios para a saúde.
FRUTAS
Frutas cítricas
A maioria das pessoas sabe que as frutas cítricas estão cheias de vitamina C, um
46 PORFIRIO, A. Kombucha: o que é, como fazer e quais seus benefícios. Vogue, 2018. Disponível em:
https://vogue.globo.com/beleza/fitness-e-dieta/noticia/2018/01/kombucha-o-que-e-como-fazer-e-quais-seus-
beneficios.html. Acesso em 27/05/2020.

33. poderoso antioxidante que promove resistência a infecções respiratórias e gripes, sendo
fundamental para manter a imunidade alta.
Outro benefício gigante da vitamina C é a melhora da produção de colágeno, que junto
aos antioxidantes reduz o aparecimento de rugas indesejadas. A recomendação de
consumo é de 75 mg a 90 mg por dia47
.
Esse poderoso aliado é encontrado em frutas cítricas como: laranja, limão, tangerina,
acerola, manga, caju, morango, kiwi, tomate. Além da vitamina C, as frutas cítricas
também são ricas em antioxidantes, fibras, flavonoides e têm propriedades anti-
inflamatórias48
.
Observação: Também encontramos a vitamina C em vegetais verde-escuros já citados e
em algumas frutas alcalinas, como o mamão.
Dicas de consumo: Adicionar limão fatiado, ou sumo de limão, à sua água pode fornecer
50% da ingestão diária de vitamina C. Você também pode comer uma toranja (grapefruit)
ou uma laranja no café da manhã, por exemplo. Uma bela salada de frutas também pode
ser uma ótima ideia.
Frutas Vermelhas
Amoras, mirtilos (também conhecidos como blueberries), açaí, romã e frutas vermelhas
no geral são repletas de vitaminas, minerais e fibras necessárias para o bom
funcionamento do nosso organismo. O consumo diário dessas frutas pode prevenir
doenças cardiovasculares, cancerígenas, infecções como cistite, acúmulo de gordura no
estômago e ainda trazem benefícios para a pele (já que previnem o envelhecimento
precoce). Por isso, adicionar essas frutas a dieta ajuda a melhorar o sistema imune e
resistir a doenças49
.
Dicas de consumo: Idealmente consumir in natura, mas também podem ser consumidas
com outras frutas (salada de frutas), misturadas com iogurtes, salpicadas por sementes
de girassol e abóbora trituradas e sucos.
Melancia – A melancia também está cheia de nutrientes que estimulam o sistema
imunológico. É uma excelente fonte de potássio (que ajuda a regular as funções do corpo)
e outros minerais, vitamina A, B e E. Além de diurético, esse alimento pode prevenir
prevenir ataques cardíacos, por meio do controle da pressão sanguínea50
.
47 PIMENTEL, G. Alimentação e sistema imunológico: previna-se antes que o inverno chegue. Gabriela
Nutricionista [s.d.]. Disponível em:
https://www.gabrielanutricionista.com.br/artigos_post/alimentacao-e-sistema-imunologico/.Acesso em
27/05/2020.
48 Vide nota de rodapé 45.
49 TAVARES, S. D. R. et al. Importância das frutas vermelhas na prevenção de doenças. Revista Faculdade
Montes Belos (FMB), v. 7, n. 1, p. 76-87, 2014.
50 Vide nota de rodapé acima.

34. Dicas de consumo: In natura e geladinha, igual a Magali da Turma da Mônica! O suco de
melancia sem açúcar também é excelente, pois é naturalmente doce e possui poucas
calorias.
ERVAS E ESPECIARIAS
Açafrão-da-terra – Também chamado de cúrcuma ou turmérico, essa planta da família
do gengibre produz tempero de coloração amarelo vivo que chamamos de Açafrão
(inclusive é a base para o famoso curry) e traz milhares de benefícios para o nosso
organismo. O principal ingrediente ativo do açafrão é a curcumina, que possui
propriedades anti-inflamatórias potentes e se mostra muito efetivo para o tratamento de
doenças inflamatórias como artrites, tendinites e machucados em geral51
.
O Dr. Victor Sorrentino52
ainda inclui uma extensa lista de benefícios trazidos pela
curcumina, dentre elas estão: redução do colesterol, prevenção doenças como Alzheimer
e Parkinson, contribuição para o controle de doenças de pele como psoríase e dermatites,
melhora na capacidade de regenerar feridas e prevenção e tratamento do câncer.
Segundo ele, “Na Índia, cada habitante consome cerca de 100 mg de açafrão por dia,
através do curry. Os indianos têm baixíssimos índices de câncer. Estudos mostram que
indianos que tiraram este tempero da sua dieta diária, aqueles que porventura foram
morar no exterior e adquiriram outros hábitos alimentares, passaram a apresentar maiores
incidências de câncer”.
Dicas de consumo: Como tempero em geral - para enriquecer os alimentos além de dar
mais cor ao prato (o açafrão é o melhor corante natural), ensopados curry (que além da
curcuma possui outras especiarias que o deixam com um sabor mais característico),
sopas e etc. Além disso, segundo a Dra. Sass53
, “A combinação de açafrão com pimenta
preta aumenta significativamente a biodisponibilidade da curcumina. Polvilhe uma
combinação de açafrão-pimenta em sopas, caldos ou vegetais cozidos”.
Para quem que não gosta do molho curry, não se preocupe, o Açafrão tem um sabor bem
mais suave quando utilizado em outras refeições e molhos. Também é possível consumir
maiores quantidades desse super alimento através de cápsulas manipuladas.
Gengibre – A Dra. Lucianna Jardim54
explica que “O gengibre auxilia nas defesas do
organismo porque possui importante ação bactericida, além de boas doses de
antioxidantes, vitamina B6 e C”.
Dicas de consumo: Ralado e fresco, podendo ser incorporado a sucos, chás e como
51 CECILIO FILHO, A. B. Cúrcuma: planta medicinal, condimentar e de outros usos potenciais. Scielo, 2000.
Disponível em: https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-84782000000100028#nota.
Acesso em 16/05/2020.
52 Vide nota de rodapé 43.
53 Vide nota de rodapé 42.
54 Vide nota de rodapé 46.

35. acompanhamento de peixes e vegetais.
COGUMELOS
Shitake – Além de delicioso, esse cogumelo, frequentemente servido nos restaurantes
japoneses, é uma fonte de nutrientes e aminoácidos capaz de estimular a produção das
células de defesa. Também são cheios de fibras e proteínas (uma ótima opção para
vegetarianos e veganos também), além de conter pouca gordura55
.
Dicas de consumo: Grelhados.
***
Turkey Tail – Em português Cogumelo Cauda de Peru, é um cogumelo medicinal, muito
utilizado na medicina chinesa e japonesa devido às suas propriedades anti-tumores, anti-
micróbios e antioxidantes. Além disso, é um dos cogumelos mais estudados
cientificamente (Magdalena Wszelaki, 2020).
Para a especialista em plantas medicinais Fernanda Botelho, o Cauda de Peru é um
alimento poderoso para o sistema imune. Da extensa lista de doenças que este tipo de
cogumelo pode melhorar ou eliminar podemos destacar: Infecções do aparelho
respiratório, infecções de urina, irritações no aparelho digestivo, doenças pulmonares,
câncer (fígado, mama, cólon, próstata, pulmão, etc), mal-estar, malária, hepatite B e C,
imunodeficiência.
Dica de Consumo: Depois de pesquisar bastante, não consegui encontrar este cogumelo
em sua forma natural, mas sim como suplemento diário em pó, podendo ser misturado em
água, sucos, chás, e sopas. A dosagem diária máxima, recomendada pela Fernanda
Botelho, é de 2 g a 3 g por dia (2 a 3 colheres de chá por dia).
LEMBRETES IMPORTANTES
● Além de uma alimentação saudável, é essencial manter-se hidratado(a). Beba
água regularmente!
● Os alimentos recomendados acima são ingredientes que você pode adicionar às
refeições diariamente. Há muitos outros alimentos que não foram mencionados
neste eBook, que também são boas fontes de vitaminas, minerais e demais
nutrientes para a saúde em geral. Consulte um(a) nutricionista ou médico(a)
especialista para entender quais são os alimentos e quantidades ideais para você,
de acordo com seu peso, altura, idade, etc.
55 RANDMER, C. Qual o jeito certo de cozinhar cogumelos sem perder nutrientes?. Revista Boa Forma, 2020.
Disponível em: https://boaforma.abril.com.br/culinaria-saudavel/qual-o-jeito-certo-de-cozinhar-cogumelos-sem-
perder-nutrientes/.Acesso em 28/05/2020.

36. ● Essa é a mais importante: Se está doente e/ou apresenta muitos dos sintomas que
falamos nos capítulos anteriores, procure seu médico(a) para receber o tratamento
adequado. Se não estiver, não espere adoecer para começar a mudar alguns
hábitos. Cuide-se hoje, para continuar saudável!
A mudar hábitos alimentares não aumenta a imunidade de um dia para o outro. Este é um
processo gradativo e preventivo, porém, quanto antes começar a consumir esses
alimentos diariamente, melhor será para a sua saúde e qualidade de vida!

37. CAPÍTULO 5
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
grande maioria das vitaminas e nutrientes necessários para a saúde vem dos
alimentos. Por isso uma dieta saudável é primordial para o fortalecimento do
organismo de forma completa, incluindo o sistema imunológico.
A
Ainda assim, apesar tantos alimentos poderosos ao alcance, é comum que as rotinas
intensas de trabalho, a disponibilidade e/ou o valor de alimentos integrais e/ou orgânicos
e até a preferência por determinados pratos, atrapalhem a realização de uma dieta
saudável. Nesse momento os suplementos alimentares podem ser uma boa opção.
Mas o que são suplementos alimentares?
Citando a explicação da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária):
“Suplementos alimentares não são medicamentos e, por isso, não servem para tratar,
prevenir ou curar doenças. Os suplementos são destinados a pessoas saudáveis. Sua
finalidade é fornecer nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos em
complemento à alimentação”.
A grande vantagem do consumo de suplementos, de acordo com o fisiologista esportivo
Dr. Turibio Barros, é que eles apresentam os nutrientes isolados, assim é possível
administrar especificamente aquilo que está em falta na alimentação, com a dosagem
adequada de cada componente.
VITAMINAS E MINERAIS QUE FORTALECEM A IMUNIDADE
Todas as vitaminas e nutrientes são indispensáveis para que as funções e sistemas do
corpo funcionem perfeitamente. Entretanto, o sistema imunológico em especial, necessita
de uma dieta rica nas vitaminas A, C, D e E, além de zinco, selênio, ferro e ácido fólico.
Vitamina A
A vitamina A é a mais estudada das vitaminas. Quando há a deficiência prolongada dessa

38. vitamina, o indivíduo pode desenvolver uma doença chamada hipovitaminose A ou
Deficiência de Vitamina A (DVA), que, se não for tratada a tempo, pode levar à cegueira
permanente56
.
Para se ter uma ideia, o problema é tão sério que, no Brasil, a DVA era considerada um
problema de saúde pública. Em 2005, o Ministério da Saúde criou o Programa Nacional
de Suplementação de Vitamina A, estabelecendo medidas importantes de prevenção da
DVA desde a divulgação/educação sobre a importância da Vitamina A até a distribuição
gratuita de suplementos de Vitamina A para quem tem deficiência desse nutriente57
.
Além de atuar na visão, a Vitamina A também possui um importante papel no
funcionamento do sistema imunológico, na defesa através de antioxidantes, na
reprodução, na manutenção da saúde das mucosas, no crescimento e desenvolvimento
do organismo58
.
NOTA: A recomendação de ingestão diária das vitaminas A, C, D e E, e dos minerais
selênio e zinco pode ser encontrada no bônus “VITAMINAS DA IMUNIDADE - Ingestão
Diária Recomendada (IDR) de Vitaminas e Minerais Necessários para o Sistema Imune”,
que acompanha este eBook.
Vitamina C
A vitamina C é um potente antioxidante, fundamental para o sistema imunológico. Não
apenas suporta a produção de anticorpos, mas também é essencial para a formação,
crescimento e reparo de ossos, pele (ajudando a curar queimaduras e ferimentos), tecidos
de órgãos e tendões e é essencial para o funcionamento normal dos vasos sanguíneos59
.
Outros benefícios trazidos pela vitamina C são a absorção de ferro, desintoxicação do
organismo, e prevenção de constipações e gripes. Também é importante para a
produção de colágeno.
A deficiência grave de vitamina C provoca uma doença chamada Escorbuto, que causa
hematomas, problemas nas gengivas e nos dentes, cabelo e pele secos e anemia60
.
Vitamina D
Quando era criança, sempre que ficava assistindo à TV em um dia ensolarado, já ouvia
minha avó gritar: "Sai já dessa TV e vá pro quintal! Se não pegar sol, vai ficar doente!" E
não é que ela (e provavelmente todas as vovós) estavam certas?
56 SOUZA, W. A; VILAS BOAS, O. M. G. C. A deficiência de vitamina A no Brasil: um panorama. Scielo, 2002.
Disponível em: https://www.scielosp.org/article/rpsp/2002.v12n3/173-179/pt/. Acesso em 26/05/2020.
57 BRASIL. Ministério da Saúde. Manual de Condutas Gerais do Programa Nacional de Suplementação de
Vitamina A. Brasília [Ministério da Saúde], 2013.
58 Vide nota de rodapé 52.
59 JOHNSON, L. E. Vitamina C. Manual MSD, 2014. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist
%C3%BArbios-nutricionais/vitaminas/vitamina-c. Acesso em 27/05/2020.
60 Vide acima.

39. A partir da exposição ao sol pode-se obter a vitamina D3, essencial para o nosso
organismo61
. Por isso, tomar sol é um conselho que vem sido replicado constantemente
em artigos científicos, na TV e até em conversas banais do dia a dia, onde o famoso
“tomar sol na laje” virou “fazer a manutenção da vitamina D”. Ainda assim, dados da OMS
reafirmam que a maioria das pessoas é altamente deficiente em Vitamina D3 (que é a que
produzimos através da exposição ao sol).
A vitamina D2 e a D3 são processadas (metabolizadas) pelo fígado e pelos rins em uma
forma ativa chamada vitamina D ativa. Esta promove a absorção de cálcio e fósforo que,
quando incorporados aos nossos ossos, os torna fortes. Por isso, a Vitamina D é
necessária para a formação, o crescimento e a reparação dos ossos62
.
Nosso querido Dr. Drauzio Varella, adverte: a vitamina D tem grande papel na prevenção
de doenças crônicas. Direta ou indiretamente, a vitamina D controla mais de 200 genes,
responsáveis pelo bom funcionamento do sistema imune, e a deficiência desse
micronutriente aumenta o risco de doenças cardiovasculares, câncer de diversos tipos,
diabetes Osteoporose e fraturas ósseas.
“Exposição dos braços e pernas ao sol num período de cinco a trinta minutos (segundo a
pigmentação cutânea), duas vezes por semana, produz níveis adequados de vitamina D.
Quem foge do sol deve fazer reposição com suplementos que ofereçam 800 unidades por
dia.” (Varella, 2011)
Vitamina E
A vitamina E também é um potente antioxidante, envolvido no retardamento do
envelhecimento. Também é reconhecido como um aliado em potencial na prevenção de
doenças como Parkinson, Alzheimer, câncer e doenças cardiovasculares, mas isso ainda
está sendo estudado a fundo por especialistas. Pode ajudar a combater infecções no
corpo, uma vez que ajuda a melhorar o sistema imunológico63
.
Segundo os especialistas, a falta de vitamina E pode prejudicar os reflexos e a
coordenação e gerar o enfraquecimento dos músculos.
Selênio
O selênio é um mineral e podemos encontrá-lo no solo, na água e nos alimentos (citamos
alguns deles no capítulo anterior). Ele possui grande poder antioxidante, sendo um dos
minerais essenciais para a saúde. Alguns benefícios trazidos pelo Selênio são: prevenção
61 WSZELAKI, M. Herbs, Foods, Vitamins and Minerals To Boost Your Immune System. Hormones Balance,
2020. Disponível em: https://hormonesbalance.com/articles/herbs-foods-vitamins-minerals-to-boost-immune-
system/. Acesso em: 27/05/2020.
62 JOHNSON, L. E. Vitamina D. Manual MSD, 2018. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist
%C3%BArbios-nutricionais/vitaminas/vitamina-d?query=vitamina%20d. Acesso em 27/05/2020.
63 BATISTA, E. S. Adição da vitamina E aos alimentos: implicações para os alimentos e para a saúde humana.

40. de doenças cardíacas e câncer, bom funcionamento do sistema reprodutor e da tireóide64
.
Quantidades recomendadas do mineral em nosso organismo também ajudam a reduzir
inflamações e melhoram a imunidade, ajudando inclusive pessoas com doenças como
HIV, tuberculose e hepatite C a combaterem outras doenças que pretendem se aproveitar
da sua fragilidade.
Especialistas ressaltam que a falta de Selênio é rara, e pode causar fraqueza, fadiga e
queda de cabelo.
ATENÇÃO: O consumo de suplementos compostos por Selênio só deve ser feito sob
orientação médica ou de um(a) nutricionista, pois o excesso de selênio no organismo
pode trazer malefícios para a saúde como: problemas respiratórios, insuficiência renal,
taquicardia, problemas neurológicos (tremores), febre, náuseas e até problemas mais
graves65
.
Zinco
Considerado um dos minerais essenciais para a saúde, o zinco é excelente para o
funcionamento adequado do sistema imunológico. Dentre os efeitos benéficos do zinco
estão: a melhora da pele e da cicatrização, o fortalecimento de cabelos e unhas, o
funcionamento da tireoide e até mesmo o aumento da libido. o Zinco também ajuda no
tratamento de doenças comuns (resfriados, gripes, conjuntivite e outras) e mais graves
(AIDS, artrite reumatóide, lúpus, fibromialgia dentre outras), além de intervir no nosso
paladar e olfato66
.
Segundo a nutricionista Ana Paula Moura, pessoas com falta de zinco não tem apenas a
imunidade comprometida, como também pode “apresentar diarreia crônica, queda de
cabelo, unhas fracas, paladar alterado, distúrbios de crescimento, infertilidade, dificuldade
na cicatrização de feridas e distúrbios neurológicos”.
Como saber se o suplemento é necessário e confiável para a minha saúde?
Depois de aprender um pouco mais sobre a função dos suplementos alimentares e sobre
as vitaminas essenciais para o sistema imune, resta saber se o uso de suplementos é
realmente necessário e quais são confiáveis.
Ainda há muitas dúvidas quanto ao consumo de suplementos nutricionais. Mesmo que a
internet contenha milhares de sites e blogs que informem e indiquem suplementos
Scielo, 2007. Disponível em: https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-
52732007000500008. Acesso em 27/05/2011.
64 LOPES, A. R. O que é o Selénio? Atlas da Saúde, 2019. Disponível em:
https://www.atlasdasaude.pt/artigos/o-que-e-o-selenio. Acesso em: 27/05/2020.
65 THOMAS, L. Toxicidade do selênio. News-Medical, 2018. Disponível em:
https://www.news-medical.net/health/Selenium-Toxicity-(Portuguese).aspx. Acesso em 28/05/2020
66 SOUZA, L. A. Mineral Zinco. Brasil Escola, [s.d.]. Disponível em:
https://brasilescola.uol.com.br/quimica/mineral-zinco.htm. Acesso em 01/06/2020.

41. alimentares, nem todas as fontes podem ser consideradas confiáveis.
Pesquisar e refletir sobre todo o conteúdo que pode-se encontrar na internet, não é uma
tarefa simples. A nutricionista Priscila Gontijo concorda e destaca que: "o não confiável é
aquele que te comunica algo, mas não te fala de onde tirou a informação. Podendo ser
uma opinião pessoal da própria vivência ou de conhecidos de quem escreve. O confiável
seria aquele que te apresenta estudos científicos sobre o tema...".
Pessoalmente, concordo com ambos os especialistas, a pesquisa e verificação de
referências são fundamentais para se formar uma opinião (ou ação) em qualquer assunto.
Quando se trata de saúde, o processo é ainda mais delicado já que há milhares de
produtos a venda na internet, todos saltando aos nossos olhos. Então, antes de sair
consumindo suplementos com base em pesquisas pela internet, lembre-se de verificar as
fontes, artigos científicos, recomendações de usuários e, principalmente, de consultar
especialistas.
Sem dúvida os suplementos podem ajudar a manter o sistema imunológico mais robusto.
Mas, se optar por seguir este caminho, antes de tudo consulte um médico especialista ou
um nutricionista. Apenas estes profissionais podem solicitar os exames necessários para
ter certeza se os suplementos alimentares são necessários e se é seguro adicioná-los à
sua dieta.
Para mais informações sobre suplementos nutricionais e sobre sua regularização no
Brasil, o site da ANVISA reúne as principais dúvidas sobre o assunto no link:
http://portal.anvisa.gov.br/suplementos-alimentares.

42. CAPÍTULO 6
DÊ ADEUS AO SEDENTARISMO
Já que o sedentarismo é classificado como um dos principais inimigos da imunidade,
entende-se que o exercício físico é exatamente o oposto, e traz saúde, vitalidade e
energia para o corpo.
De acordo com o médico oncologista Eric Rulli, para o canal Saúde Brasil – do Ministério
da Saúde Brasileiro, a prática regular de atividades físicas melhora as funções vitais do
organismo, o sistema cardiovascular, fortalece o sistema imunológico, diminui os radicais
livres e ainda regulariza os níveis hormonais. O oncologista lembra que além desses
benefícios, os exercícios físicos são ótimos para a manutenção do peso, já que a gordura
em excesso faz com que o organismo permaneça em um estado inflamatório crônico,
favorecendo o surgimento e proliferação de doenças como o câncer.
Alguns benefícios da atividade física podem ser alcançados imediatamente, como
redução da ansiedade e dos níveis de estresse, redução na pressão arterial e melhora do
sono. Isso, por si só, já ajuda nosso organismo a se fortalecer e ficar menos suscetível a
doenças. Outras vantagens como aumento da força muscular, perda de peso e melhor
funções cardiorrespiratórias, vêm após algumas semanas ou meses praticando atividades
físicas regularmente67
.
Há uma opinião praticamente consensual de que a atividade física moderada é a forma
mais adequada para equilibrar o sistema imune. O mecanismo da melhora da defesa está
associado a um efeito da atividade física regular em promover um aumento das células
imunes68
.
O exercício diário pode ser tão simples quanto uma caminhada de 20 a 30 minutos ou
pode ser algo mais elaborado, associado aos hobbies que mencionamos no capítulo
67 U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Physical Activity Guidelines for Americans.
Department of Health and Human Services, 2018. Disponível em: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/
Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31. Acesso em: 29/05/2020.
68 BARROS, T. Atividade física aumenta imunidade e ajuda a combater estresse e doenças. Globo Esporte,
2016. Disponível em: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/02/atividade-fisica-fortalece-
imunidade-e-ajuda-combater-estresse-e-doencas.html. Acesso em 30/05/2020.

43. anterior. Mas é importante lembrar que para usufruir de todos os benefícios de uma
atividade física, ela precisa ser regular e constante.
Seguem algumas dicas para dizer adeus ao sedentarismo e incorporar os exercícios
físicos em sua rotina:
ESCOLHA ALGO PRAZEROSO
O primeiro passo para abandonar o sedentarismo é escolher uma modalidade de
atividade física que te proporcione prazer, especialmente se acha difícil se comprometer
com os exercícios. Enfim, corrida, ciclismo, musculação, crossfit, caminhada, yoga,
dança, futebol… encontrar o seu esporte favorito é o ponto de partida para movimentar o
corpo.
COMECE DEVAGAR
Nunca é tarde para começar, mas vá devagar e com consciência. Ao iniciar um novo
esporte, evite excessos, principalmente nas primeiras práticas. Exigir demais do corpo em
um primeiro momento pode levá-lo(a) ao esgotamento, feze-lo(a) desistir dos exercícios e,
pior, pode ocasionar lesões que prejudicam a saúde.
Para desfrutar das vantagens de um estilo de vida mais ativo e minimizar os riscos, é
preciso realizar uma avaliação clínica, realizada por um médico, e a avaliação física,
realizada por um profissional de Educação Física.
TREINE PERTO DE CASA OU DO TRABALHO
Para se exercitar com uma boa frequência, é importante conseguir encaixar a modalidade
escolhida na rotina. Sendo assim, para evitar maiores correrias, trânsitos, deslocamentos
e outros motivos que podem levá-lo(a) a furar os treinos, escolha treinar em academias,
parques, ciclovias e estúdios próximos de casa ou do trabalho. Essa resolução ajuda
bastante a manter o ritmo e frequência dos exercícios físicos.
FAÇA MAIS COISAS A PÉ!
Outra maneira de ter uma vida menos sedentária é realizar algumas tarefas simples do
cotidiano a pé: usar escadas ao invés do elevador, ir ao mercadinho mais próximo a pé,
caminhar no horário de almoço, estacionar o carro a dois quarteirões do trabalho, passear
com o cachorro, entre outras.

44. ESTIPULE METAS REALISTAS
Estabeleça objetivos alcançáveis, levando em consideração quando iniciou a atividade,
seu condicionamento físico, seu estilo de vida e outros fatores. Ao alcançar essa meta, se
dê uma recompensa, você merece! Mas é importante que a meta não seja impossível de
ser alcançada. Caso contrário, ao invés da motivação, encontrará a frustração, que pode
fazê-lo(a) desistir do exercício.
CRIE PLAYLISTS SENSACIONAIS
Uma outra tática para deixar sua atividade mais empolgante, é ouvir músicas que te
motivem. Inclusive, é possível estabelecer a duração do seu exercício de acordo com a
duração da sua playlist.
ALONGAMENTO E AQUECIMENTO
O educador físico Ulisses Masseli, entrevistado pelo Blog da Saúde do Ministério da
Saúde, explica que é comum confundir alongamento e aquecimento, mas, na realidade,
os dois são bem diferentes. Exercícios de alongamento contribuem para a melhoria da
coordenação motora, amplitude de movimento, correção da postura, redução de
encurtamentos musculares e para o relaxamento.
Já os exercícios de aquecimento servem para levar o corpo do estado de repouso ao de
alerta e atenção. “O aumento da temperatura corporal tem efeito por todo corpo e permite
que o organismo desempenhe sua capacidade máxima prevenindo lesões e acidentes”,
conclui o profissional.
IMPORTANTE: BEBA ÁGUA!
Enquanto os exercícios físicos podem ajudar o corpo a se livrar de toxinas pelo suor,
beber bastante água também é ponto crítico no processo de desintoxicação. Afinal, a
água mantém o corpo hidratado e promove a eliminação de mais toxinas pela urina,
prevenindo algumas doenças e estimulando reações químicas vitais do organismo69
.
É importante manter-se hidratado(a) não apenas ao praticar exercícios, mas durante todo
o dia. A maioria dos especialistas indica que o consumo ideal de água deve ser de 2 litros
por dia. A recomendação detalhada da nutricionista especialista em tecnologia dos
alimentos, Carmen García Torrent, é tomar de um a dois copos de água pela manhã (em
jejum), e continuar bebendo o líquido pelo resto do dia, até chegar aos dois litros, sempre
esperando pelo menos dez minutos antes de fazer alguma refeição (para que a água
possa atuar sobre o corpo).
69 BBC News. Cinco benefícios de beber água em jejum. BBC News Brasil, 2015. Disponível em:
https://www.bbc.com/portuguese/noticias/2015/04/150416_agua_jejum_beneficios_fn. Acesso em 01/06/2020.

45. CAPÍTULO 7
GERENCIANDO O ESTRESSE
Inadequadamente a palavra estresse é bastante associada a sensações sufocantes e
desconfortáveis, chegando a ser confundida com cansaço e esgotamento. Contudo, na
realidade o estresse trata-se da resposta física ou mental gerada a partir de estímulos
externos, ou seja, como reagimos frente a situações que nosso corpo entende como
“perigo”70
, sendo assim, é um mecanismo fundamental para a nossa sobrevivência.
De acordo com o Dr. Bruce McEwen – autor do livro O Fim do Estresse Como Nós o
Conhecemos – quando passamos por uma situação estressante, o cérebro libera
hormônios como adrenalina e cortisol, que nos mantém alertas e nos ajudam a resolver
problemas. No caso do homem primitivo, esse mecanismo induzia à fuga de predadores
ou a serem bem sucedidos na caça. Hoje, “é uma carga de ansiedade que todos
recebemos para evoluir na vida… desde trazer comida para alimentar a família até
conseguir um cargo mais alto na empresa”, diz o neurocientista.
Ao experimentar o grau saudável de estresse, depois de passado o perigo, vem a
sensação de relaxamento, que traz os níveis hormonais do organismo de volta ao normal.
Mas quando há estresse em excesso e por muito tempo (durando dias ou semanas), este
passa a ser tóxico. Este nível conhecido com Estresse Crônico é uma condição muito
presente no dia a dia do homem moderno que lida com os agentes estressores presentes
na natureza (alterações climáticas, agentes físicos, químicos e biológicos) e emocionais,
destacando a ansiedade, a depressão e o pânico71
.
Durante o estresse crônico, o hormônio cortisol é liberado dia e noite, sem parar, isso nos
abala fisicamente e psicologicamente, tornando difícil lidar com os desafios que aparecem
no nosso caminho. Além disso, “a produção contínua de elementos como o cortisol
desequilibra totalmente o sistema imunológico”, conclui a psicóloga Ana Maria Rossi,
70 Vide nota de rodapé 16.
71 BIERNATH, A. Como o estresse afeta a imunidade. Veja Saúde, 2018. Disponível em:
https://saude.abril.com.br/bem-estar/como-o-estresse-afeta-a-imunidade/. Acesso em 01/06/2020.