O documento apresenta um plano de 21 dias para conquistar um corpo à prova de tudo, focado em hábitos alimentares, qualidade do sono, atividade física e controle do estresse. Inclui questionário de autoavaliação para analisar hábitos atuais e motivação para mudança, além de orientações diárias para implementação de novos hábitos ao longo dos 21 dias.

2. JAQUELINE F. LOMBARDI
IMUNE 21
UM PLANO DE 21 DIAS PARA CONQUISTAR O SEU
CORPO À PROVA DE TUDO
2020

3. Copyright © 2020, Jaqueline Lombardi
TÍTULO ORIGINAL
Imune 21 – Um plano de 21 dias para conquistar o seu Corpo à Prova de Tudo
GERAÇÃO DE EBOOK
Innodev
Edição Digital: 2020
1ͣ edição
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O autor não possui nenhum vínculo com as instituições e produtos citados, utilizando-os
apenas para ilustrações.
Primeira Edição: Junho, 2020

4. AVISO LEGAL
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Médica, este eBook foi escrito unicamente para fins informativos, oferecendo conteúdos
sobre saúde, nutrição e bem-estar. Esta obra não substitui de forma alguma o
aconselhamento médico-profissional, diagnóstico, tampouco serve como recomendação
para qualquer plano de tratamento. Em caso de dúvidas, consulte um médico ou
profissional especializado.
Grande esforço foi envolvido para tornar esta obra a mais completa e precisa possível.
Tomam-se como base dados secundários, ou seja, conclusões de estudos científicos já
publicados por outros autores e especialistas.
A autora e a editora não se responsabilizam em caso de informações que apresentem
erros ou omissões, assim como não se responsabilizam por qualquer perda ou dano
causado, ou supostamente causado direta ou indiretamente por este e-book. Ademais, a
obra não divulga endereços e telefones de consultórios, clínicas ou serviços dos
especialistas citados.

5. SUMÁRIO
AVISO LEGAL........................................................................................................................4
SUMÁRIO...............................................................................................................................5
INTRODUÇÃO.......................................................................................................................6
QUESTIONÁRIO DE AUTOAVALIAÇÃO..............................................................................8
Como eu me vejo e quais são meus objetivos e aspirações?..........................................9
Meus hábitos alimentares................................................................................................13
Como está o meu Sono...................................................................................................17
Estresse Crônico..............................................................................................................21
Exercícios Físicos............................................................................................................24
PREPARAÇÃO PARA OS 21 DIAS.....................................................................................28
Desintoxicação.................................................................................................................29
DIA 1: FIQUE HIDRATADO........................................................................................30
DIA 2: CORTE O ÁLCOOL.........................................................................................31
DIA 3: MAIS VEGETAIS..............................................................................................32
DIA 4: MAIS FRUTAS.................................................................................................33
DIA 5............................................................................................................................34
DIA 6............................................................................................................................35
DIA 7............................................................................................................................36
Incluindo Exercícios Físicos à Rotina..............................................................................37
DIA 8: INCORPORANDO EXERCÍCIOS FÍSICOS À ROTINA...................................39
DIA 9: VITAMINA D.....................................................................................................40
DIA 10: SEGUINDO A ROTINA..................................................................................41
DIA 11..........................................................................................................................42
DIA 12..........................................................................................................................43
DIA 13..........................................................................................................................44
DIA 14..........................................................................................................................45
Fique em paz e durma bem.............................................................................................46
DIA 15: RITUAL DO SONO.........................................................................................47
DIA 16: UM POUCO DE MINDFULNESS E PENSAMENTO POSITIVO...................49
DIA 17: SEGUE O BAILE!...........................................................................................51
DIA 18..........................................................................................................................52
DIA 19..........................................................................................................................53
DIA 20..........................................................................................................................54
DIA 21..........................................................................................................................55
DIA 22: SUCESSO!.....................................................................................................56
GOSTOU DO PROGRAMA IMUNE 21?.............................................................................57

6. INTRODUÇÃO
Provavelmente você já ouviu falar que, para se criar um hábito, são necessários 21 dias
de repetição até que a atividade se torne automática, certo?
Ja faz algum tempo que a Teoria dos 21 Dias é aplicada, como se fosse uma “fórmula
mágica”, para solucionar várias situações e desafios que objetivam a construção de
hábitos saudáveis: “21 Dias de Meditação”, “21 Dias para Emagrecer com Novos Hábitos
Alimentares”, “21 dias de Yoga”, “21 Dias de Pensamento Positivo”, “21 Dias de Social
Media Detox”, etc. Mas não há magia envolvida, apenas a persistência de se executar
uma nova ação durante 21 dias, sem se abalar com as dificuldades e resistências iniciais.
O precursor da “Teoria dos 21 Dias” foi o cirurgião plástico especialista em amputações e
psicólogo Maxwell Maltz, nos anos 50-60. Na época, ele notou que a maioria de seus
pacientes possuíam um padrão de comportamento muito comum: Após 21 dias de pós-
operatório, os pacientes começavam a assimilar as reconstruções cirúrgicas e se
acostumar a tais mudanças.
A partir de então, a teoria vem sido estudada, aplicada e propagada por muitos
psicólogos, coaches, autores de livros e textos renomados sobre lifehacks, auto-ajuda,
motivação e coaching, como John Hargrave, autor do livro Mind Hacking: How to Change
Your Mind for Good in 21 Days; e o best-seller O Poder do Hábito, de Charles Duhhig.
Contudo, entenda que a Teoria dos 21 Dias é uma forma de estipular um prazo mínimo
para a construção de um hábito simples. Cada pessoa tem um ritmo diferente e essa
individualidade pode levar a uma variação desse período, conforme apontado pelo estudo
de Phillipa Lally, pesquisadora da University College London, que evidencia que “a partir
de 18 dias consegue-se mudar um hábito, mas pode variar dependendo da pessoa, do
comportamento e circunstâncias, sendo que o tempo médio foi de 60 dias para um
comportamento tornar-se automático”.
Ainda que você enxergue a mudança de hábitos como algo extremamente difícil e que
exige muita energia (principalmente quando passamos uma vida inteira cultivando hábitos
contrários), é totalmente possível abandonar comportamentos nocivos que atrapalham a
saúde, o bem-estar, o desenvolvimento pessoal e profissional e etc. Assim como também
é possível criar e/ou potencializar hábitos que lhe ajudam a crescer e se desenvolver.
O importante é dar o primeiro passo, se desafiar a criar um bom hábito, se permitir um
prazo mínimo para implementá-lo e aceitar que haverá resistência no início, mas que
deve seguir o prazo e persistir no objetivo. Neste programa, optei por implementar a

7. Teoria dos 21 Dias.
Se ao fim dos primeiros 21 dias a resistência ao novo hábito tiver diminuído e você
encontrar certo prazer ou conforto em executar a ação, continue se dedicando a essa
nova rotina. Logo o novo hábito se tornará natural e automático e não exigirá maiores
esforços ou desconforto, como escovar os dentes ou tomar um bom banho, ou algo que
você sentirá falta se não fizer, pois seu cérebro já estará habituado com a prática.
No plano a seguir, trabalharemos na implementação de alguns hábitos saudáveis que irão
ajudá-lo(a) a aumentar sua imunidade e a manter um sistema imunológico robusto. Os 21
dias são divididos em três semanas, com 3 desafios maiores para cada semana, e alguns
pequenos elementos adicionados a cada dia, para ajudá-lo(a) a desenvolver seu novo
estilo de vida saudável.
Ainda que o fortalecimento da Imunidade exija uma série de pequenas mudanças de
hábitos invés de apenas um novo hábito, é fundamental ter um ponto de partida e insistir
em implementar por 21 dias consecutivos.
Mas, antes de iniciar esse plano, tire um tempo para uma autoanalise e reflexão e
responda o questionário a seguir para avaliar sua disponibilidade para alterações.

8. QUESTIONÁRIO DE AUTOAVALIAÇÃO
Sua motivação para mudar será o fator decisivo para manter o plano de 21 dias e ir além.
Por isso, é importante tirar alguns minutos para refletir sobre seus hábitos atuais, quais
precisam ser melhorados, trocados, mantidos ou potencializados.
As perguntas abaixo foram baseadas e estão separadas em fatores motivacionais e nos 4
pilares que promovem uma imunidade robusta e funcional: Alimentação, qualidade do
sono, atividades físicas e controle do estresse.
O questionário pode ser extenso mas tem como intenção ajuda-lo(a) a pensar e analisar
como você é hoje, mapear seus hábitos gerais e refletir sobre as consequências da sua
rotina atual. Além disso, a medida que responde cada pergunta, você perceberá que tudo
o que você precisa para conquistar um Corpo a Prova de Tudo está totalmente ao seu
alcance e sob seu controle, aguardando para ser colocado em prática. Mas tudo isso
depende da sua motivação!
Imprima e preencha o formulário abaixo da forma mais honesta possível.
As respostas aqui mencionadas servem exclusivamente a você mesmo(a), não sendo
necessário o envio do questionário preenchido a ninguém.
PREPARADO (A)?
Então vamos lá…

9. PARTE I
COMO EU ME VEJO E QUAIS SÃO MEUS OBJETIVOS E
ASPIRAÇÕES?
1. Quem é você?
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2. Quem você deseja ser?
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3. Qual é a sua prioridade?
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4. Qual é o seu objetivo essencial?
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5. O que te faz realmente feliz?
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10. 6. Quais resultados você deseja ter em sua vida?
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7. De que forma você imagina alcançar esses objetivos na sua vida?
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8. Qual o papel que a sua saúde desempenha para alcançar esses objetivos e
aspirações?
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9. Você se esconde em sua zona de conforto ou está sempre disposto(a) a novos
desafios?
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10.Quais são seus hábitos (liste aqui hábitos bons e ruins)?
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11.Descreva sua rotina diária (se possível, descreva linha a linha, quanto mais
detalhes você colocar aqui, mais fácil ficará para enxergar quais hábitos você
deseja trocar ou inserir na sua rotina):
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11. __________________________________________________________________
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12.Descreva qual seria sua rotina ideal (quais mudanças gostaria de implementar no
seu dia a dia):
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13.Quais dos seus hábitos atuais você gostaria de modificar e porque?
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14.Quais novos hábitos você gostaria de inserir na sua rotina e porque?
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15.O que te impediu de realizar tais mudanças até o momento presente?
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12. 16.Numa escala de 1 a 10 – Sendo que 1 é equivalente a “Não estou motivado(a)” e
10 é equivalente a “Estou altamente motivado(a)”, assinale o número que aponta o
seu grau de motivação para alcançar essa mudança de hábitos?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
17.Se sua resposta estiver abaixo de 6, o que ajudaria você a aumentar a sua
motivação?
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18.O que você pode fazer para implementar esses hábitos (escreva um “plano de
ação”)
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19.Anotações sobre esta seção:
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13. PARTE II
MEUS HÁBITOS ALIMENTARES
1. Quantas refeições você faz por dia?
1 ( ) 2 ( ) 3 ( ) 4 ou mais ( )
2. Com qual frequência você come fora ou usa o delivery?
a) Duas vezes por dia
b) Todos os dias
c) Dia sim, dia não
d) Três vezes por semana
e) Uma vez por semana
f) Eu mesmo(a) cozinho todas as minhas refeições
3. Se tem o hábito de comer fora, próximo ao seu trabalho há opções de restaurantes
com comidas caseiras e saudáveis?
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4. Com qual frequência você consome alimentos na forma de frituras?
a) Todos os dias
b) Dia sim, dia não
c) Três vezes por semana
d) Uma vez por semana
e) Não consumo frituras
5. Com qual frequência você consome frutas? (Considere que uma porção diária
equivale a aproximadamente a 1 pedaço médio ou 1 copo pequeno de suco
natural)
a) Mais de uma porção, todos os dias

14. b) Ao menos uma porção, todos os dias
c) Dia sim, dia não
d) Três vezes por semana
e) Uma vez por semana
f) Não consumo frutas
6. Com qual frequência você consome vegetais? (Considere que uma porção
equivale a 1 pires de vegetais crus, ½ pires de vegetais cozidos ou 1 copo pequeno
de suco de vegetais)
a) Mais de uma porção, todos os dias
b) Ao menos uma porção, todos os dias
c) Dia sim, dia não
d) Três vezes por semana
e) Uma vez por semana
f) Não consumo vegetais
7. Com qual frequência você consome carnes, ovos ou grãos? (Considere que uma
porção equivale a 1 bife pequeno (carne vermelha, ave ou peixe), 1 ovo ou ainda ½
concha de grãos (feijão, lentilha, grão de bico, etc.).
a) Mais de uma porção, todos os dias
b) Ao menos uma porção, todos os dias
c) Dia sim, dia não
d) Três vezes por semana
e) Uma vez por semana
8. Com qual frequência você consome leite e derivados, ou substitutos como leites e
queijos vegetais? (Considere que uma porção equivale a 1 copo de leite ou iogurte,
1 fatia média de queijo ou 1 fatia grande de queijo leve).
a) Mais de uma porção, todos os dias
b) Ao menos uma porção, todos os dias
c) Dia sim, dia não
d) Três vezes por semana
e) Uma vez por semana
9. Com qual frequência você consome pães, cereais, arroz e massas? (Considere
que uma porção equivale a 1 fatia de pão, ½ copo de cereal pronto, 2 colheres
cheias de cereal cozido, arroz ou massas ou 5 a 6 bolachas pequenas).
a) Mais de uma porção, todos os dias
b) Ao menos uma porção, todos os dias

15. c) Dia sim, dia não
d) Três vezes por semana
e) Uma vez por semana
10.Qual a quantidade de açúcar, doces e refrigerantes que você consome
diariamente? (Considere que uma porção equivale a 1 colher de sopa de açúcar ou
uma unidade/fatia média de doce)
a) Mais de uma porção, todos os dias
b) Ao menos uma porção, todos os dias
c) Dia sim, dia não
d) Três vezes por semana
e) Uma vez por semana
f) Não consumo açúcares
11.Quantas qual frequência você consome bebidas alcoólicas? (Uma porção equivale
a 1 lata de cerveja, 1 dose de uísque ou destilados, 1 dose de cachaça ou 1 copo
de vinho).
a) Mais de uma porção, todos os dias
b) Ao menos uma porção, todos os dias
c) Dia sim, dia não
d) Três vezes por semana
e) Uma vez por semana
Não consumo açúcares
12.Quantos copos de água (até 250ml) ingere por dia?
a) Menos de 3.
b) De 4 a 8.
c) Mais de 8.
13.Numa escala de 1 a 10, sendo 1 “Não estou motivado(a)” e 10 “Estou altamente
motivado(a)”, assinale o número que aponta o seu grau de motivação para alterar
seus hábitos alimentares – consumir mais vegetais e frutas e diminuir ou evitar o
consumo de álcool, alimentos processados e/ou gordurosos)?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
14.Se sua resposta estiver abaixo de 6, o que ajudaria você a aumentar a sua
motivação?

16. __________________________________________________________________
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15.Anotações sobre esta seção:
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17. PARTE III
COMO ESTÁ O MEU SONO
1. Na sua opinião, como você classificaria a qualidade do seu sonho?
a) Muito bom
b) Bom
c) Média
d) Pobre
e) Muito pobre
2. Se na pergunta anterior você assinalou as alternativas “c”, “d” ou “e”, há quanto
tempo você tem problemas com o seu sono?
a) Menos de um mês
b) 2-6 meses
c) 7 a 12 meses
d) Mais de 1 ano
e) Não tenho nenhum problema.
3. Com que frequência o mau sono te incomodou no último mês?
a) Sempre
b) Muitas vezes
c) As vezes
d) Raramente
e) Nunca
4. Em uma escala de 1 a 10, sendo 1 nunca e 10 sempre, com que frequência os
seguintes problemas ocorreram no último mês?
a) Não conseguir dormir: _____
b) Levantar no meio da noite: _____
c) Acordar cedo demais: _____
d) Sentiu-se exausto(a) pela manhã: _____

18. 5. Quantas noites você acha que não dorme bem em uma semana?
__________________________________________________________________
6. Com que frequência você sente sono durante o dia enquanto trabalha?
a) Sempre
b) Muitas vezes
c) As vezes
d) Raramente
7. Na sua opinião, você é uma pessoa do dia ou da noite?
a) Da manhã
b) Da noite
c) Nenhum dos dois
8. Em média, a que horas você vai dormir?
__________________________________________________________________
9. Quanto tempo você acha que demora a cair no sono quando está na cama?
a) Menos de 15 min
b) 15-30 min
c) 31-45 min
d) 46-60 min
e) Mais de uma hora
10.Com que frequência você toma remédio para dormir?
a) Sempre
b) Muitas vezes
c) As vezes
d) Raramente
e) Nunca
11.Se você acordar no meio da noite, quanto tempo fica desperto(a)?
a) Menos de 15 min
b) 15-30 min
c) 31-45 min
d) 46-60 min
e) Mais de uma hora
f) Eu não posso voltar a dormir.

19. 12.A que horas você acorda de manhã?
__________________________________________________________________
13.Em uma escala de 1 a 10, sendo 10 a mais alta, o quanto você se sente exausto
pela manhã (considere a média de uma semana)?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
14.Quantas horas de sono você tem em 24 horas? (aproximadamente)
__________________________________________________________________
15.Você tende a dormir mais em dias sem trabalho?
a) Sim
b) Não
16.Com que frequência você se exercita em uma semana?
a) Eu não faço nenhum exercício.
b) Uma vez por semana
c) 2-3 vezes por semana
d) 4-5 vezes por semana
e) Todos os dias
17.Por favor, indique quais das seguintes atividades você faz normalmente antes de ir
dormir.
Revisar meu e-mail
Ver redes sociais
Ver televisão
a) Ler livros ou ebooks
b) Atividade sexual
c) Beber álcool
d) Fumar
e) Jogar videogames
f) Navegar no celular
g) Nenhuma das opções acima
h) Outro (Por favor especifique)

20. 18.Com que frequência você se sente deprimido(a) ou sob influência do estresse
a) Sempre
b) Muitas vezes
c) As vezes
d) Raramente
e) Nunca
19.Numa escala de 1 a 10, sendo 10 a mais alta, com que frequência o seu mau sono
afeta:
a) Sua vida profissional: _____
b) Sua energia: _____
c) Seus estados de animação: _____
d) Seu Relacionamento: _____
e) Sua maneira de lidar com situações estressantes: _____
f) Outro (Por favor especifique): _____
20.Em uma escala de 1 a 10, sendo 10 a mais alta, o quanto você acha que os pontos
a seguir contribuem para sua falta de sono?
a) Estresse no trabalho: _____
b) Problemas nos relacionamentos: _____
c) Cafeína: _____
d) Problemas de saúde: _____
e) Qualquer tipo de som: _____
f) Pensamentos múltiplos: _____
g) Temperatura: _____
h) Fumar antes de dormir: _____
i) Beber antes de dormir: _____
j) Trabalhar até tarde: _____
k) Ficar no celular até pegar no sono: _____
21.Anotações sobre esta seção:
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21. PARTE IV
ESTRESSE CRÔNICO
Assinale a freqüência com que você vivenciou cada um dos itens abaixo nos últimos 2
meses:
DORES DE CABEÇA
POR TENSÃO E
ENXAQUECA
Nunca Ocasionalmente Frequentemente
INSÔNIA E FADIGA Nunca Ocasionalmente Frequentemente
COMER EM
EXCESSO
(salgadinhos, balas,
etc)
Nunca Ocasionalmente Frequentemente
GASTRITES OU
AZIA SEM CAUSA
APARENTE
Nunca Ocasionalmente Frequentemente
NERVOSISMO Nunca Ocasionalmente Frequentemente
PESADELOS Nunca Ocasionalmente Frequentemente
PRESSÃO
ARTERIAL
ALTERADA
Nunca Ocasionalmente Frequentemente
MÃOS E PÉS FRIOS
E SUADOS
Nunca Ocasionalmente Frequentemente

22. INGESTÃO DE
REMÉDIOS SEM
RECEITA
Nunca Ocasionalmente Frequentemente
TAQUICARDIA Nunca Ocasionalmente Frequentemente
INDIGESTÃO Nunca Ocasionalmente Frequentemente
PREOCUPAÇÕES EM
EXCESSO
(ou pensar em um
assunto repetidamente)
Nunca Ocasionalmente Frequentemente
NÁUSEAS E
VÔMITOS
Nunca Ocasionalmente Frequentemente
IRRITABILIDADE Nunca Ocasionalmente Frequentemente
PERDA DE APETITE Nunca Ocasionalmente Frequentemente
DIARRÉIA Nunca Ocasionalmente Frequentemente
DORES NO
PESCOÇO E
OMBROS
Nunca Ocasionalmente Frequentemente
CRISES
RESPIRATÓRIAS
Nunca Ocasionalmente Frequentemente
PERÍODOS DE
DEPRESSÃO
Nunca Ocasionalmente Frequentemente

23. SENTIMENTO DE
RAIVA
Nunca Ocasionalmente Frequentemente
Anotações sobre esta seção:
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24. PARTE V
EXERCÍCIOS FÍSICOS
O questionário a seguir aborda o tempo que você gasta praticando diferentes tipos de
atividade física em uma semana típica, e foi retirado da Organização Mundial da Saúde.
Por favor, responda a estas perguntas, mesmo que não se considere uma pessoa
fisicamente ativa.
Pense primeiro sobre o tempo que você gasta trabalhando ou em demais atividades
remuneradas ou não remuneradas como estudo, tarefas domésticas, colheita de
alimentos, pesca ou caça para alimentação, busca de emprego e etc. Depois pense sobre
o tempo que restaria para atividades de lazer e autocuidado.
Atividades no Trabalho
1. O seu trabalho envolve atividade de intensidade vigorosa que leva a grandes
aumentos na respiração ou batimentos cardíacos como transportar ou levantar
cargas pesadas, escavação ou construção, durante pelo menos 10 minutos de
forma contínua?
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2. Quantos dias por semana você realiza atividades de intensidade vigorosa como
parte do seu trabalho?
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3. Quanto tempo você gasta desempenhando atividades de intensidade vigorosa em
um dia típico de trabalho?
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25. 4. O seu trabalho envolve atividades de intensidade moderada que leva a pequenos
aumentos na respiração ou batimentos cardíacos, como uma caminhada rápida ou
transporte de cargas leves, durante pelo menos 10 minutos de forma contínua?
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5. Quantos dias por semana você realiza atividades de intensidade moderada como
parte do seu trabalho?
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6. Quanto tempo você gasta fazendo atividades de intensidade moderada no trabalho
em um dia típico?
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Deslocamento
1. Você caminha ou usa bicicleta (não elétrica) durante pelo menos 10 minutos
continuamente para se deslocar entre lugares? (seja para trabalhar, ir ao mercado
e demais deslocamentos)
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2. Em uma semana típica, em quantos dias você caminha ou usa bicicleta por pelo
menos 10 minutos continuamente para se deslocar entre lugares?
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3. Quanto tempo você gasta caminhando ou andando de bicicleta para se deslocar
entre diferentes locais, em um dia típico?
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26. Atividades Recreativas
1. Quanto tempo você costuma passar sentado ou deitado em um dia típico
(assistindo TV, em frente ao computador, etc)?
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2. Você faz algum esporte, exercício ou atividade recreativa (lazer) de intensidade
vigorosa ou moderada, durante pelo menos 20 minutos de forma contínua?
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3. Em uma semana típica, em quantos dias você pratica esportes, exercícios ou
atividades recreativas (lazer)?
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4. Quanto tempo você gasta praticando esportes, exercícios ou atividades recreativas
(lazer) em um dia típico?
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5. Anotações sobre esta seção:
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27. Agora que você respondeu ao questionário, observe que você tem um mapa detalhado do
seu comportamento e performance dentro de cada um dos pilares que compõe o sistema
imunológico e um corpo saudável.
É claro que algumas das respostas você já tinha, assim como, provavelmente, você já
saiba o que faz de certo e o que é nocivo a saúde e a imunidade. Ainda assim, o
questionário te levou a abrir a mente e a pensar mais a respeito de cada ação que toma
no seu dia a dia.
Ao colocar as respostas de forma segmentada e organizada, é possível enxergar melhor
todos os pontos que precisam ser trabalhados ou otimizados. Afinal, o questionário nada
mais é do que você dizendo a si mesmo(a) o que não está legal, o que precisa ser
ajustado e o que você conquistará se persistir.
Acredite, esse é o ponto inicial para que você possa encontrar sua motivação e adaptar o
Programa de 21 Dias ao seu próprio “plano de ação”.

28. PREPARAÇÃO PARA OS 21 DIAS
Para se preparar para o sucesso, identifique o dia em que deseja iniciar. Certifique-se de
ter as condições favoráveis por 21 dias.
Isto é, reabasteça sua despensa com alimentos e lanches saudáveis, avalie qual dos
pilares te daria mais dificuldade e se prepare antecipadamente para lidar com qualquer
resistência que possa surgir.
Minha data de início será: __________________________.
Agora que você tem uma data de início, responsabilize-se, marque-a no seu calendário,
persista. Se você mora com outras pessoas, proponha que participem com você, quanto
mais, melhor (ou mais fácil). Se seus companheiros optarem por não aderir ao programa,
tudo bem, mas não deixe que isso o(a) impeça de começar.
Agora prepare-se, é hora de tornar seu Corpo à Prova de Tudo!

29. SEMANA 1
DESINTOXICAÇÃO
Nesta primeira semana, você começa desintoxicando e hidratando o seu corpo. Isso
ajudará você a se sentir bem até o final das três semanas.
DESAFIOS (Ao final da semana, marque os desafios concluídos com um “X”):
Inserir ao menos 20 minutos de alongamentos no seu dia, sendo 10 min pela
manhã e 10 antes de dormir
Consumir ao menos 2 l de água por dia (aproximadamente 8 copos comum, como
os de requeijão)
Consumir ao menos 5 porções diárias de frutas, hortaliças e legumes
Nesta semana, você começará e terminará o seu dia com 10 minutos de alongamentos.
Você pode escolher os exercícios que desejar, mas, se você não tem o costume de se
alongar, sugiro que pesquise posturas para iniciantes.
Além disso, todos os dias você encontrará algumas diretrizes para ajudá-lo(a) a liberar as
toxinas do seu corpo. Vamos começar com o nosso primeiro dia.

30. DIA 1: FIQUE HIDRATADO
Os objetivos de hoje são ingerir ao menos 2 l de água (cerca de oito copos de água), e
começar a movimentar o seu corpo com alguns exercícios de alongamento.
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
Monitore sua ingestão de água durante o dia
Alguns hacks podem ajudá-lo(a) a cumprir esse objetivo:
• Coloque despertadores para se lembrar de consumir água no decorrer do dia
• Marque seu consumo diário em um quadro branco ou no planner diário
disponível no bônus + Vigor.
• Carregue uma garrafa de 500 ml, 1 l ou 2 l e deixe-a a vista, para que esteja
sempre a mão.
Quantidade de entrada de água no Dia 1: _____
10 min de alongamento antes de dormir
Durante o restante da semana, continue ingerindo ao menos 2 litros de água por dia.

31. DIA 2: CORTE O ÁLCOOL
Hoje, você começará a reduzir o álcool da sua dieta. O ideal é cortar o consumo de álcool
de hoje até o fim do plano de 21 dias.
Isso pode ser bem desafiante para os amantes dos happy hour pós-expediente e da
cervejinha do fim de semana, mas tente, persista. Passado o tempo proposto você
perceberá os benefícios e, se a mudança for realmente muito radical, tente ao menos
reduzir o consumo de álcool a longo prazo.
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
Quantidade de entrada de água no Dia 2: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir

32. DIA 3: MAIS VEGETAIS
Existem diversos métodos e dietas para diferentes objetivos. Sendo assim, não falarei de
dietas específicas, mesmo porque existem vários fatores para se desenhar uma dieta
balanceada para cada indivíduo como peso, idade, metabolismo, objetivos e culturas
diferentes. Em caso de dúvidas, ou se preferir uma dieta mais assertiva e desenhada para
você, consulte um profissional da área (endocrinologistas ou nutricionistas).
O propósito aqui será substituir ou inserir mais alimentos poderosos nas suas refeições,
mais precisamente 4 porções de vegetais por dia. Portanto escolha dois ou três vegetais
que você gostaria de incluir nas suas refeições de hoje.
Para facilitar, inspire-se nas opções compartilhadas no capítulo 4 do eBook Corpo a
Prova de Tudo, no Livro de Receitas e nas tabelas de Vitaminas da Imunidade, e
tornar sua refeição o mais colorida possível (com hortaliças verde-escuras, alimentos
ricos em Betacarotenos – pigmentos naturais e responsáveis pelas cores vivas de frutas e
legumes como a cenoura, o caqui, etc).
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
Escolha até 3 hortaliças, vegetais e legumes e consuma 4 porções divididas
entre as refeições principais
Quantidade de entrada de água no Dia 3: _____
10 min de alongamento antes de dormir

33. DIA 4: MAIS FRUTAS
Seguindo a mesma premissa do Dia 3, escolha 2 frutas que você gostaria de incluir nas
suas refeições ou lanches de hoje. Novamente, utilize todos os bônus do pacote como
inspiração e selecione frutas ricas em Vitamina C, Selênio e demais nutrientes.
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
Escolha ao menos 2 tipos de frutas e consuma 3 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 2 ou 3 hortaliças e vegetais e consuma 4 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 4: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir

34. DIA 5
A partir do dia 5, você fará exatamente como no dia 4, porém adicione mais um vegetal e
mais uma fruta ao seu dia.
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
Escolha ao menos 2 tipos de frutas e consuma 3 porções (divididas entre as
refeições principais ou lanches)
Escolha 2 ou 3 hortaliças e vegetais e consuma 4 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 5: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir

35. DIA 6
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 6: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir

36. DIA 7
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 7: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir
Anotações (que mudanças pode notar no seu corpo no decorrer dessa semana?)
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37. SEMANA 2
INCLUINDO EXERCÍCIOS FÍSICOS À ROTINA
Na semana anterior, o foco foi aumentar a ingestão de água, frutas e vegetais e reduzir o
consumo de álcool. Além disso, você já começou a adicionar mais movimento a sua rotina
com os exercícios de alongamento ao acordar e antes de dormir.
Nesta semana, o desafio será a inclusão de, no mínimo, 20 minutos diários de sol para a
produção de vitamina D e uma atividade física no mínimo três dias por semana.
Você decide os melhores horários, contanto que seja ao menos 20 min de atividade
moderada.
Você decide a frequência, contanto que seja ao menos 3 vezes por semana.
Você decide a modalidade, contanto que te de prazer.
Só isso!
Se exercitar é fundamental para manter um bom condicionamento físico, adquirir
flexibilidade, facilitar os movimentos simples do dia a dia, afastar doenças e ajudar a
emagrecer ou a manter o peso ideal. Se você já realiza exercícios físicos com frequência,
perfeito! Basta continuar sua rotina lembrando-se de agregar as tarefas da semana
anterior.
Entretanto, se você nunca teve o costume de praticar atividades físicas, deixar o
sedentarismo de lado pode não ser uma tarefa fácil, mas é completamente possível e
esse será o seu desafio da semana.
Abaixo compartilho alguns hacks que podem ajuda-lo(a) a iniciar e manter uma rotina de
exercícios físicos a longo prazo:
• Escolha algo que lhe dê prazer – a prática do exercício trata-se de um momento
seu, de autocuidado e carinho com seu corpo. Então para que você não faça parte
das estatísticas de desistência, encontre uma atividade física que te de prazer e
alegria, e não que seja um fardo cansativo e/ou tedioso.
• Estabeleça dias e horários especialmente para a modalidade escolhida e
PERSISTA – Defina uma agenda com os dias e os horários para se dedicar à
atividade física. Você pode se exercitar em outros momentos também, como o
“futebol de quinta-feira”, aulas e atividades avulsas, etc. Mas é importante ter uma

38. rotina de exercícios “obrigatórios” pré-estabelecida e CONTINUAR mesmo quando
bater a preguiça, o friozinho ou a chuva.
• Não meça seu sucesso pela perda de peso – Um mês praticando exercícios
físicos diários, talvez seja um período muito curto para notar muita diferença no seu
corpo apenas ao se olhar no espelho. Mas isso não significa que não houve
grandes mudanças. Se observe e anote seu progresso: “Estou dormindo melhor”,
“estou menos estressado(a)”, “Tenho mais disposição durante o dia”, etc.
• Respeite as orientações médicas – Há pessoas que não podem fazer certos
exercícios. Gestantes, hipertensos, pessoas com problemas na coluna, nos joelhos
e etc devem evitar algumas atividades enquanto outras que são muito indicadas.
Se você possui qualquer condição ou suspeita, consulte um médico antes de
realizar atividades físicas diferentes dos movimentos que realiza no dia a dia.
• Acima de tudo, respeite os seus limites – O corpo precisa de tempo para se
adaptar à nova rotina de exercícios e, por isso, é essencial começar devagar.
Conforme for se sentindo mais confortável, aumente um pouco o peso, a
intensidade, a frequência e etc.
Além disso, um incômodo muscular após o treino é normal, especialmente se você
está sem praticar há tempos ou se nunca se exercitou. Mas preste atenção aos
sinais que o seu corpo dá. Se houver desconforto ou dores persistentes, procure
um médico.
Certo, agora você tem o passo a passo para encontrar sua modalidade de exercícios
favorita.
A semana está só começando e você tem alguns desafios a cumprir!
DESAFIOS (Ao final da semana, marque os desafios concluídos com um “X”):
Definir os dias e horários que serão dedicados às atividades físicas – mínimo 20
minutos de prática ao dia, 3 vezes por semana
20 minutos de exercícios físicos, 3 vezes por semana (se achar muito pouco, pode
aumentar a duração e a frequência)
Seguir com os hábitos que começou a construir na Semana anterior: comer
legumes e frutas, alongar-se duas vezes ao dia e beber bastante água
20 minutos diários de sol para a produção de vitamina D

39. DIA 8: INCORPORANDO EXERCÍCIOS FÍSICOS À ROTINA
O objetivo principal de hoje é definir quais serão os dias e horários para colocar seus
exercícios físicos em prática.
Se você ainda não encontrou sua modalidade favorita, não fique parado(a)!
Comece com uma caminhada no parque mais próximo, exercícios funcionais para
iniciantes (pode ser em casa mesmo), academia do prédio (se houver), vídeo-aulas de
dança, Yoga, Crossfit, etc. Quando encontrar o “seu” esporte, basta substituir na sua
rotina.
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
Definir os dias da semana e horários que serão dedicados às atividades
físicas – mínimo 20 minutos de prática ao dia, 3 vezes por semana:
Assinale os dias:
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Anote o horário:
___:___
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente).
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 8: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir

40. DIA 9: VITAMINA D
O objetivo principal de hoje é evitar a carência de vitamina D.
Para isso, é importante tomar sol expondo o máximo de pele possível (braços, pernas,
rosto, etc), por pelo menos 20 minutos diários e sem protetor solar (em caso de dúvidas
ou caso esteja em algum tratamento médico e/ou estético em que o uso do protetor seja
obrigatório, consulte um médico).
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente).
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 9: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir

41. DIA 10: SEGUINDO A ROTINA
Do 10o
ao 14o
dia, você seguirá conforme o dia anterior.
Execute as tarefas e observe como seu corpo está se adaptando à rotina. Use os espaços
de anotações para reportar pontos positivos, pontos de dificuldade e como superá-los.
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente).
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 10: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir

42. DIA 11
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente).
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 11: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir

43. DIA 12
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente).
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 12: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir

44. DIA 13
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente).
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 13: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir

45. DIA 14
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente).
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 14: _____
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir
Anotações (que mudanças pode notar no seu corpo no decorrer dessa semana?)
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46. SEMANA 3
FIQUE EM PAZ E DURMA BEM
Seja muito bem-vindo(a) a nossa terceira e última semana do Plano Imune 21!
Nas primeiras semanas do programa, você começou a construir e fortificar as bases de
uma vida mais saudável melhorando a alimentação e incorporando os exercícios físicos a
sua rotina.
Nesta semana, os desafios correspondem aos outros dois pilares fundamentais para
conquistar uma imunidade de ferro: Controle do estresse crônico e sono de qualidade.
A essa altura, se tiver completado todos os desafios e tarefas propostos nas semanas
anteriores, você provavelmente já notou alguma diferença positiva tanto na qualidade do
seu sono como nas suas reações a situações de estresse.
Ainda assim, vamos arrematar esses dois tópicos inserindo um “ritual do sono”, para que
você vá se deitar pronto(a) para um descanso revigorante e algumas técnicas para
minimizar o cansaço, a irritabilidade e o estresse que os acompanha e que prejudica tanto
nossa saúde e desempenho físico quanto mental.
DESAFIOS (Ao final da semana, marque os desafios concluídos com um “X”):
Definir um “Ritual do Sono” adequado se desconectando do celular, TV e demais
dispositivos emissores de luz azul de 30 a 60 min antes de se deitar
Inserir 5-10 min de praticas informais Mindfulness (Atenção Plena) ao seu dia
(Obs.: Se preferir a prática meditativa formal, separe 20 - 30 min do seu dia)
Encontre 3 motivos para agradecer o dia de hoje, por menores que sejam
Seguir com os hábitos que começou a construir nas semanas anteriores: comer
legumes e frutas, alongar-se duas vezes ao dia, beber bastante água, exercitar-se
ao menos 3 vezes por semana e tomar sol sempre que possível

47. DIA 15: RITUAL DO SONO
Hoje é o dia de criar e respeitar um novo “Ritual do Sono”, definindo uma rotina capaz de
proporcionar o sono adequado durante o resto do plano de 21 dias.
Alguns hacks para criar o melhor ritual para você são:
• Defina um horário para dormir e para acordar
• Organize seus últimos afazeres domésticos uma hora antes de iniciar seu ritual do
sono
• Certifique-se de que seu quarto está confortável para uma bela noite de sono,
avaliando temperatura, iluminação (deixe as luzes baixas), roupa de cama
aconchegante, etc.
• Desligue as telas (televisões, tablets e celulares) pelo menos 1 hora antes de
dormir. A regra vale para crianças e adultos.
• Diminua os estímulos – É importante seguir a orientação acima e se desconectar
de redes sociais e e-mails, pois estes estimulam o cérebro, impossibilitando-o de
entrar em um estado de sonolência.
• Evite comer pelo menos 1 hora antes de dormir.
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente).
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 15: ___
ZERO consumo de álcool hoje
10 min de alongamento antes de dormir
Defina uma nova rotina do sono, incluindo horários para dormir e acordar,
desligando-se dos eletrônicos 30-60 minutos antes de se deitar e criando um
ritual do sono. Este ritual pode incluir atividades relaxantes, como:
• Ler (livros ou dispositivos especiais para leitura, com filtro de luz azul)

48. • Tomar um banho morno
• Usar óleos essenciais para uma massagem nos pés, no banho, no
aromatizador ou no travesseiro (orientações no capítulo 9 do livro Corpo à
Prova de Tudo)
• Escrever em um diário
• Fazer e tomar um chá de ervas que auxiliam no relaxamento, como a Camomila
• Meditar
• Fazer uma massagem
• Colocar um pijama confortável e aconchegante
• Ou qualquer outra atividade que não exija que você esteja na frente de uma tela
e que possa ajudá-lo(a) a relaxar
MINHA ROTINA DO SONO
Hora de dormir ___:___
Hora de acordar ___:___
Ritual do Sono:
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________________________________________________________________
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Ritual do sono foi seguido no dia 15? S N
Horas dormidas no dia 15: ____
Mantenha essa rotina do sono pelo resto dos 21 dias.

49. DIA 16: UM POUCO DE MINDFULNESS E PENSAMENTO POSITIVO
Hoje, você começa a explorar o mundo da atenção plena com algumas opções de
práticas informais e breves, que podem ser realizadas a qualquer hora do seu dia ou
através da prática formal.
Além disso, incorpore aos seus hábitos, o hábito do pensamento positivo e da gratidão,
escolhendo e anotando ao menos 3 motivos para ser grato(a) a cada dia.
Exemplos de práticas informais:
• Um minuto de respiração consciente: Tenha um momento para se concentrar na
respiração, a qualquer hora do dia. Inspire, expire e preste atenção nos
movimentos do tórax e da região abdominal, sentindo o ar entrar e sair.
• Alimentação Consciente: Observe a sua comida, as cores, o aroma e a cada
mordida aprecie o sabor, sinta as texturas e a sensação que ela traz ao seu corpo
(quente, fria, ácida, doce, etc). Você não precisa continuar assim até o fim da
refeição, mas quando estiver só, tente focar nessa prática por alguns minutos.
• Caminhada Consciente: Exercite a caminhada com atenção plena do local de
trabalho até o restaurante do almoço, do estacionamento até o escritório, na sua
sala, nos corredores, enfim, tire alguns momentos para caminhar lentamente,
prestando atenção a cada passo, focando na sensação dos calcanhares e pés
tocando o chão.
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente)
Mindfulness – 20-30min de meditação formal ou 5-10 min de práticas
informais no decorrer do dia
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 16: ___

50. ZERO consumo de álcool hoje
Três motivos para agradecer pelo dia de hoje:
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10 min de alongamento antes de dormir
Ritual do sono foi seguido no dia 16? S N
Horas dormidas no dia 16: ____

51. DIA 17: SEGUE O BAILE!
Até este dia, você já conseguiu trabalhar os 4 pilares da imunidade, para reaver uma vida
de saúde e vitalidade.
1. Alimentação
2. Exercícios Físicos
3. Sono de Qualidade
4. Controle do Estresse
Sua missão para os próximos 5 dias (incluindo o dia de hoje), será repetir as tarefas
conforme realizadas no dia 16.
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente)
Mindfulness – 20-30min de meditação formal ou 5-10 min de práticas informais
no decorrer do dia
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 17: ___
ZERO consumo de álcool hoje
Três motivos para agradecer pelo dia de hoje:
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___________________________________________
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10 min de alongamento antes de dormir
Ritual do sono foi seguido no dia 17? S N
Horas dormidas no dia 17: ____

52. DIA 18
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente)
Mindfulness – 20-30min de meditação formal ou 5-10 min de práticas informais
no decorrer do dia
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 18: ___
ZERO consumo de álcool hoje
Três motivos para agradecer pelo dia de hoje:
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10 min de alongamento antes de dormir
Ritual do sono foi seguido no dia 18? S N
Horas dormidas no dia 18: ____

53. DIA 19
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente)
Mindfulness – 20-30min de meditação formal ou 5-10 min de práticas informais
no decorrer do dia
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 19: ___
ZERO consumo de álcool hoje
Três motivos para agradecer pelo dia de hoje:
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10 min de alongamento antes de dormir
Ritual do sono foi seguido no dia 19? S N
Horas dormidas no dia 19: ____

54. DIA 20
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente)
Mindfulness – 20-30min de meditação formal ou 5-10 min de práticas informais
no decorrer do dia
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 20: ___
ZERO consumo de álcool hoje
Três motivos para agradecer pelo dia de hoje:
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10 min de alongamento antes de dormir
Ritual do sono foi seguido no dia 20? S N
Horas dormidas no dia 20: ____

55. DIA 21
Tarefas:
10 min de alongamento matinal
20 min – 60 min de exercícios físicos (se hoje for um dos dias definidos para
exercícios ou caso opte por praticar diariamente)
Mindfulness – 20-30min de meditação formal ou 5-10 min de práticas informais
no decorrer do dia
20 min de exposição ao sol, sem protetor solar (pode ser durante o
alongamento, almoço, caminhada, ou qualquer atividade)
Escolha 2-3 tipos de frutas e consuma de 3 a 5 porções de frutas (divididas
entre as refeições principais ou lanches)
Escolha 3 ou mais hortaliças e vegetais e consuma 5 porções (divididas entre as
refeições principais)
Quantidade de entrada de água no Dia 21: ___
ZERO consumo de álcool hoje
Três motivos para agradecer pelo dia de hoje:
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
10 min de alongamento antes de dormir
Ritual do sono foi seguido no dia 21? S N
Horas dormidas no dia 21: ____

56. DIA 22: SUCESSO!
VOCÊ CONSEGUIU!
Parabéns, você concluiu o plano de 21 dias!
O que você aprendeu durante essa jornada?
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Como você está se sentindo? Notou melhoras no seu corpo, energia, na qualidade do
sono, controle do estresse e etc?
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Quão motivado(a) você está para continuar mantendo todo o grande progresso que você
conseguiu até agora?
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Lembre-se: “Grandes mudanças começam com pequenas atitudes”

57. GOSTOU DO PROGRAMA IMUNE 21?
Compartilhe sua experiência conosco!
Aprendemos diariamente com as histórias e vivências de nossos leitores.
Nós nos esforçamos para oferecer o melhor conteúdo, preparado com amor, carinho e
muita dedicação para ajudá-lo(a) a viver uma vida mais plena e cheia de saúde.
Por isso, pedimos um momento de seu tempo para nos ajudar e avaliar o nosso trabalho.
Basta enviar comentários sobre sua experiência para contato@corpoaprovadetudo.com
Estamos ansiosos para ouvir você!
Grande abraço,
Jaqueline.