50 Receitas da Imunidade

JAQUELINE F. LOMBARDI
50+ RECEITAS
PARA AUMENTAR A IMUNIDADE
2020

Copyright © 2020, Jaqueline Lombardi
TÍTULO ORIGINAL
50+ Receitas para Aumentar a Imunidade
GERAÇÃO DE EBOOK
Innodev
Edição Digital: 2020
1ͣ edição
Todos os direitos desta edição são reservados à INNODEV LTDA e protegidos
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O autor não possui nenhum vínculo com as instituições e produtos citados,
utilizando-os apenas para ilustrações.
Primeira Edição: Junho, 2020

SUMÁRIO
SUMÁRIO...............................................................................................................................4
ENTRADAS............................................................................................................................6
SALADAS..........................................................................................................................7
Salada de Grão-de-Bico................................................................................................8
Salada de Beterraba com Queijo de Cabra..................................................................9
Salada de Manga e Maçã...........................................................................................10
Sopas...............................................................................................................................11
Canja de Galinha Nutritiva..........................................................................................12
Sopa de Feijão com Legumes.....................................................................................13
Sopa de Batata-doce com Abóbora............................................................................14
Sopa de Carne com Legumes e Macarrão.................................................................15
PRATOS PRINCIPAIS.........................................................................................................16
PEIXES............................................................................................................................17
Peixe na Pressão........................................................................................................18
Peixe ao Forno............................................................................................................19
Kebab de Salmão........................................................................................................20
Salmão Assado ao Alho-poró......................................................................................21
Atum em Crosta de Gergelim......................................................................................22
Aves.................................................................................................................................23
Frango com Laranja....................................................................................................24
Frango com Gengibre..................................................................................................25
Filé de Frango ao Molho de Tomate com Manjericão................................................26
Carne Vermelha...............................................................................................................27
Carne de Panela..........................................................................................................28
Bife à Rolê...................................................................................................................29
Carne ao Molho Madeira (por Verônica Laino, Nutricionista).....................................30
Iscas de Fígado...........................................................................................................31
Massas e Risotos.............................................................................................................32
Talharim de Couve com Bacon (por Ana Maria Braga, Apresentadora de televisão)33
Fusilli com Atum..........................................................................................................35
Macarrão com Brócolis................................................................................................36
Risoto de Abobrinha e Limão Siciliano (por Fabiana Scaranzi, Modelo e
apresentadora de televisão)........................................................................................37
Risoto Light de Legumes com Funghi.........................................................................38
Risoto de Açafrão........................................................................................................39
Acompanhamentos..........................................................................................................40
Ratatouille....................................................................................................................41
Arroz de Couve Flor....................................................................................................42
Purê de Batata Funcional............................................................................................43
SOBREMESAS....................................................................................................................44
Cookies de Maçã e Gengibre (por Malu Lobo, Culinarista)........................................45
Salada de Frutas Caprichada......................................................................................46
Fudge com Flor de Sal (por Bela Gil, culinarista e apresentadora de televisão).......47
Creme de Manga com Chia (por Bela Gil, culinarista e apresentadora de televisão)48
Semente de Girassol Temperada...............................................................................50
Biscoitos com Semente de Girassol (por Tatiana Zanin, Nutricionista)......................51
Barrinha de Castanhas e Banana (por Astrid Pfeiffer, Nutricionista)..........................52
Mix de Nuts..................................................................................................................53

Pão com Cúrcuma (por Samantha C. de Andrade e Ana Lúcia Moraes,
nutricionistas)..............................................................................................................54
Chás.................................................................................................................................56
Leite Dourado – Golden Milk (por Verônica Laino, nutricionista)...............................57
Chá de Gengibre com Canela e Limão.......................................................................58
Chá de Equinácea.......................................................................................................58
Chá de Astrágalo Chinês............................................................................................59
Chá de Guaco com Mel...............................................................................................59
Sucos...............................................................................................................................60
Suco de Cúrcuma (por Bela Gil, culinarista e apresentadora de televisão)...............61
Suco de Morango com Mirtilos....................................................................................61
Suco da Imunidade......................................................................................................62
Suco Verde..................................................................................................................62
Suco de Laranja com Cenoura....................................................................................63
Vitaminas e Smoothies....................................................................................................64
Vitamina de Abacate com Abacaxi..............................................................................65
Vitamina de Abacate com Banana..............................................................................65
Vitamina de Goji Berry.................................................................................................66
Smoothie de Morango com Manga.............................................................................66

Salada de Grão-de-Bico
Foto: Adobe Stock
Ingredientes
• 200 g de grão-de-bico
• 1 cebola
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde
• 1 colher de sopa de mostarda
• 4 colheres de sopa de azeite
• 4 dentes de alho
• Suco de 1 limão espremido
• Sal a gosto
Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 1 porção
Modo de Preparo
• Deixe o grão-de-bico de molho no dia
anterior.
• Escorra o grão-de-bico e cozinhe-o na
panela de pressão com 3 copos de
água.
• 20-25 minutos após a panela pegar
pressão, desligue o fogo, verifique se
está al dente, e escorra.
• Prepare o molho misturando o alho, a
cebola, o azeite, o limão espremido e
a mostarda.
• Em uma assadeira, tempere o grão-
de-bico com sal, adicione o molho e
misture bem, levando à geladeira por
meia hora.
• Salpique o cheiro de verde e sirva.

Salada de Beterraba com
Queijo de Cabra
Foto: Freepik
Ingredientes
• 2 laranjas descascadas e cortadas em
gomos
• 1 xícara de vagem cozida
• 1 xícara de nozes
• Alface baby e rúcula baby
• 4 beterrabas cozidas e cortadas em
oito partes
• 200 g de queijo de cabra picado
• 2 colheres de chá de mel
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
extravirgem
• Sal e pimenta preta moída a gosto
Rendimento: 4 porções
Modo de Preparo
• Refogue rapidamente as vagens
cozidas em uma frigideira. Tempere
com sal e pimenta a gosto.
• Toste rapidamente as nozes picadas
na mesma frigideira.
• Distribua as folhas de salada em uma
travessa, acrescente os gomos de
laranja espalhados e acrescente o
suco da fruta para temperar.
• Por cima, disponha as beterrabas, as
nozes, a vagem e o queijo de cabra.
• Faça um molho misturando o mel, o
azeite e um pouco mais de suco de
laranja.
• Tempere com sal e pimenta a gosto e
coloque o molho por cima da salada.

Salada de Manga e Maçã
Foto: Adobe Stock
Ingredientes
• 2 xícaras de chá de folhas verdes de
sua preferência
• 1 xícara de chá de manga picada em
cubos
• 1 maçã verde picada grosseiramente
• ½ abacate picado em cubos
• Nozes picadas grosseiramente
• 2 colheres de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de mel
• Vinagre balsâmico e azeite a gosto
• Sal e pimenta do reino (a gosto)
Modo de Preparo
• Distribua as folhas verdes em uma
travessa.
• Acrescente a manga, o abacate, a
maçã e as nozes.
• Faça um molho misturando a
mostarda, o mel, o azeite e um pouco
de vinagre.
coloque o molho por cima da salada.

Canja de Galinha Nutritiva
Foto: Freepik
Ingredientes
• ½ colher de sopa de óleo de girassol
• 1 dente de alho amassado
• 1 cebola picada
• ½ xícara de chá de alho-poró
• 300 g de peito de frango
• 2 tomates sem pele e sem semente
• 1 e ½ litro de caldo de frango, carne
ou vegetais (caseiro)
• 2 cenouras raladas
• 1 abobrinha ralada
• 1 batata picada
• 1 xícara de chá de quinoa mista
• 2 colheres de sopa de cheiro verde
picado
Modo de Preparo
• Em uma panela, aqueça o óleo e
doure o alho, a cebola e o alho-poró.
• Acrescente o peito de frango, tempere
com sal, pimenta e açafrão da terra (a
gosto), e doure bem.
• Coloque os tomates e deixe cozinhar
até que os tomates comecem a
desmanchar.
• Adicione um litro e meio de caldo de
frango ou vegetal, a cenoura, a
abobrinha e a batata, e deixe cozinhar
por cerca de 30 minutos.
• Junte a quinoa e deixe no fogo baixo,
por cerca de 15 minutos ou até que
esteja cozida.
• Retire o peito de frango, espere esfriar
um pouco e desfie-o. Volte o frango
desfiado à panela, acerte o tempero e
sirva a canja polvilhada com a salsa.

Sopa de Feijão com Legumes
Foto: Adobe Stock
Ingredientes
• 3 xícaras de chá de feijão cozido
• 1 colher de sopa de óleo
• ½ cebola média, picada em cubos
• 2 dentes de alho cru
• 1 cenoura pequena
• 1 xícara do macarrão de sua
preferência
• 2 batatas
• Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
• Em uma panela aqueça o óleo e
doure a cebola e o alho picados.
• Acrescente as batatas e cenoura
picadas em cubos.
• Junte um litro de água fria, tempere
com sal e pimenta, e deixe cozinhar
em fogo baixo por aproximadamente
10 minutos.
• Adicione o macarrão e o feijão cozido
• Mexa bem até ferver e deixe cozinhar
por mais 5 minutos.
• Salpique o cheiro verde.
• Sirva quente.
• Dica: Para uma mistura mais
encorpada, bata metade do feijão no
liquidificador antes de acrescentar à
sopa.

Sopa de Batata-doce com
Abóbora
Foto: Cayla1 | Unsplash
Ingredientes
• 600 g de batata-doce em cubos
• 2 litros de água
• 2 colheres de sopa de óleo
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 300 g de abóbora em cubos
• Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde
picado a gosto
• Azeite para regar
Modo de preparo
• Cozinhe a batata-doce em água e sal,
escorra e reserve.
• Em uma panela, aqueça o óleo e
refogue a cebola e o alho por 3
minutos.
• Junte a abóbora e a água e cozinhe
até amaciar.
• Deixe amornar e bata a abóbora com
a água do cozimento e os temperos e
metade da batata reservada (pode-se
usar um mixer).
• Volte a mistura para uma panela e
aqueça até levantar fervura.
• Tempere com sal, pimenta e cheiro-
verde.
• Antes de servir, espalhe o restante
das batatas em cubos, polvilhe com
cheiro-verde e regue com o azeite.

Sopa de Carne com Legumes
e Macarrão
Foto: Freepik
Ingredientes
• 300 g de patinho cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de óleo de girassol
• 2 batatas cortadas em cubos
• 1 cenoura média cortada em rodelas
• 1 mandioquinha cortada em cubos
• ½ maço de couve fatiado
• 1 xícara de chá do macarrão de sua
preferência
• Sal a gosto, açafrão da terra, pimenta
e cheiro verde a gosto
Modo de preparo
• Corte todos os legumes e a carne em
cubos e reserve.
• Em uma panela de pressão, coloque o
óleo e doure o alho, em seguida
coloque a carne e os temperos.
• Quando a carne começar a dourar
acrescente a couve, mexa bem e
deixe refogar por uns minutos, em
seguida junte o restante dos legumes
e coloque água até cobrir.
• Deixe na pressão por 40 minutos.
• Retire a pressão, tire a tampa e
acrescente o macarrão. Deixe no fogo
por mais 5 minutos (até o macarrão
ficar al dente) e desligue.
• Polvilhe o cheiro verde e sirva.

Peixe na Pressão
Foto: Ana Maria Braga | Globo.com
Ingredientes
• 500 g de cação ou pescada (postas
cortadas em 4 pedaços)
• 4 batatas em rodelas médias
• 2 cebolas fatiadas
• 2 cenouras em rodelas
• 1 xícara de chá de óleo vegetal de sua
preferência
• Sal, pimenta e temperos a gosto
Modo de preparo
• Tempere o peixe a gosto e deixe em
repouso por 15 minutos.
• Na panela de pressão, monte 3
camadas de batata e cebola, 2
camadas de cenoura e cebola (não se
esqueça de polvilhar os temperos a
gosto entre todas as camadas).
• Regue com o óleo e acomode os
pedaços de peixe. Tampe, leve ao
fogo alto e, quando a panela começar
a chiar, cozinhe por 5 minutos.
• Deixe a pressão sair naturalmente e
sirva.

Peixe ao Forno
Foto: Freepik
Ingredientes
• 1 kg de filé do seu peixe favorito
(pescada branca, cação, merluza,
porquinho dentre outros)
• 2 tomates cortados em fatias grossas
• ½ pimentão amarelo em fatias
• ½ pimentão vermelho em fatias
• 1 cebola em rodelas
• 1 abobrinha pequena cortada em
rodelas
• Suco de 1 limão
• Salsa, coentro e tomilho a gosto
• Sal, pimenta a gosto
Modo de preparo
• Tempere o peixe com suco de limão,
alho, sal e pimenta a gosto.
• Em um refratário, monte as camadas
na seguinte ordem: abobrinha, peixe,
pimentão, cebola e tomate.
• Salpique salsa, coentro e tomilho.
• Cubra a travessa com papel-alumínio
e leve ao forno a 180°, por cerca de
40 minutos.

Kebab de Salmão
Foto: Freepik
Ingredientes
• 300 g de salmão sem pele
• Sal, orégano, pimenta e gergelim a
gosto
• 1 limão siciliano
• Palitos de churrasco
Modo de Preparo
• Se os palitos de churrasco forem de
madeira, deixe-os de molho (em
água) por 30 minutos.
• Misture o sal, orégano, pimenta,
gergelim e reserve.
• Corte o salmão em cubos grandes
(mais ou menos 2-3cm) e reserve.
• Fatie o limão em rodelas finas.
• Monte os espetos intercalando um
cubo de salmão e uma fatia de limão
dobrada ao meio.
• Borrife o azeite e os temperos nos
espetos.
• Em uma frigideira, grelhe os espetos
em fogo médio.

Salmão Assado ao Alho-poró
Foto: Adobe Stock
Ingredientes
• 500 g de filé de salmão
• 1 cebola pequena
• 1 talo de alho-poró
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
extravirgem
• Pimenta-do-reino e Sal a gosto
Modo de Preparo
• Em uma assadeira, tempere o salmão
com sal e pimenta a gosto.
• Fatie a cebola e o alho-poró em
rodelas.
• Em uma frigideira, derreta a manteiga
junto ao azeite.
• Adicione a cebola e refogue até que
ela fique transparente.
• Acrescente o alho-poró e refogue um
pouco mais.
despeje-o por cima do salmão.
• Cubra a assadeira com papel-alumínio
e leve-a ao forno preaquecido a 180°
por 20 minutos.
• Verifique o cozimento e deixe por
mais 10 minutes.
• Sirva bem quente.

Atum em Crosta de Gergelim
Foto: Freepik
Ingredientes
• 150 g de atum fresco
• 2 colheres de sopa de gergelim preto
• 2 colheres de sopa de gergelim
branco
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino preta moída a
gosto
• Ingredientes, molho vinagrete
• 4 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino preta moída a
gosto
Modo de preparo
• Tempere o peixe com pimenta e sal e
passe-o no azeite.
• Num prato, disponha o gergelim preto
e o branco.
• Passe o atum no gergelim.
• Leve à frigideira já quente e untada
com azeite.
• Grelhe por 1 minuto de cada lado.
• Molho vinagrete.
• Junte todos os ingredientes em um
recipiente.
• Bata tudo com uma colher ou um
fouet (batedor de arame).
• Sirva em um prato, ao lado das fatias
de atum.

Frango com Laranja
Foto: Freepik
Ingredientes
• 1 cebola
• 1 cebola roxa
• 1 dente de alho
• 2 laranjas
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 8 coxas de frango sem pele
• Pimenta Rosa
• Sal a gosto
Modo de Preparo
• Tempere as coxas de frango com sal
e pimenta rosa a gosto, reserve.
• Refogue a cebola e o alho no óleo de
coco.
• Adicione as coxas de frango e refogue
até que estejam douradas.
• Em seguida, junte o suco das laranjas
e deixe cozinhar até o frango estar no
pronto.

Frango com Gengibre
Foto: QLY Ervas
Ingredientes
• 1 colher de sopa de margarina
• 1 cebola picada
• 2 colheres de chá de gengibre ralado
• 500 g de filé de frango em cubos
• ½ xícara de chá de vinho branco seco
• ½ xícara de chá de água
• ½ xícara de chá de salsão picado
• 1 maçã verde grande com casca
picada
• 1 xícara de chá de maionese
• Fatias de maçã verde e cubos de
salsão para decorar
Modo de Preparo
• Em uma panela, aqueça a margarina,
em fogo médio, e refogue a cebola e
o gengibre por 1 minuto.
• Acrescente o frango e frite até dourar.
• Junte o vinho branco e a água,
cozinhe em fogo médio por 10
minutos ou até ficar macio.
• Acrescente o salsão e a maçã,
cozinhe por mais 5 minutos, mexendo
de vez em quando.
• Junte a maionese e misture. Decore
com fatias de maçã verde e cubos de
salsão. Sirva em seguida.

Filé de Frango ao Molho de
Tomate com Manjericão
Foto: Adobe Stock
Ingredientes
• 4 filés de peito de frango
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 3 dentes de alho picados
• 8 tomates em cubos
• 2 colheres (chá) de folhas de
manjericão fresco picado para
polvilhar
• Modo de preparo
• Tempere os filés com sal e
pimenta
Modo de Preparo
• Em uma frigideira, em fogo médio,
aqueça metade do azeite, frite o
frango, retire e coloque em um
refratário.
• Aqueça o restante do azeite e frite o
alho até começar a dourar. Em
seguida, adicione os tomates e frite
por 3 minutos.
• Transfira para o liquidificador e bata
por 2 minutos ou até homogeneizar.
• Tempere com sal e pimenta.
• Coloque sobre o frango e asse em
forno médio, preaquecido, por 15
minutos ou até dourar.
• Por fim, retire do forno, coloque em
um prato e polvilhe com o manjericão.

Carne de Panela
Foto: Receitaria
Ingredientes
• 1 kg de carne (paleta ou patinho)
• 1 litro de água
• 5 tomates cortados em cubos
pequenos
• 1 cebola picada
• Sal, pimenta e ervas a gosto
Modo de Preparo
• Em uma panela média, refogue a
cebola e o alho (use outra panela
para aquecer a água).
• Depois de dourados, acrescente a
carne e refogue bem, sempre
mexendo para não queimar.
• Acrescente os tomates e continue
refogando até desmancharem.
• Corrija o tempero com sal e pimenta e
acrescente aos poucos a água
quente.
• À medida que cozinha, o que está no
fundo da panela começará a se solar
e o caldo ficará bem grosso.
• Deixe cozinhar bem e adicione o
tempero de ervas a gosto.

Bife à Rolê
Foto: Adobe Stock
Ingredientes
• 750 g de coxão mole cortado em bifes
• 1 cenoura cortada em palitos
• 1 pimentão cortado em palitos
• 2 cebolas picadas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
extra-virgem
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Palitos de dente de madeira
Tempo de Preparo: 1-2 horas
Modo de Preparo
• Tempere os bifes com sal e pimenta.
• Abra o bife e recheie com uma fatia de
pimentão e uma de cenoura.
• Enrole o bife e use de 2 a 3 palitos de
para fechar o rolinho.
• Em uma panela de pressão, aqueça o
azeite, refogue os bifes até dourarem,
retire-os e reserve.
• Na mesma panela, doure a cebola e o
alho.
• Retorne os bifes para a panela de
pressão e complete com água o
suficiente para cobrir o conteúdo.
• Deixe cozinhar por cerca de 15
minutos após pegar pressão.
• Se quiser o molho mais grosso,
depois que a carne estiver cozida,
deixe o molho reduzir com a tampa da
panela aberta.

Carne ao Molho Madeira
(por Verônica Laino, Nutricionista)
Foto: Adobe Stock
Ingredientes
• 1 cebola
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 colher de sobremesa de farinha de
aveia
• ¼ xícara de vinho tinto
• 2 colheres de chá de azeite
• 2 colheres de sopa de champignon
• 2 medalhões de filé mignon (ou da
carne da sua preferência)
Modo de Preparo
• Descasque a cebola e pique.
Descasque o alho e pique. Tempere o
contra filé com as pitadas de sal e
pimenta do reino.
• Em uma frigideira, coloque uma colher
de chá de azeite, o bife, deixe
cozinhar por 3 minutos, vire e cozinhe
por mais 3 minutos. Retire o bife da
frigideira.
• Na mesma frigideira, coloque uma
colher de chá de azeite, a cebola
cozinhe mexendo sempre até que ela
fique dourada, acrescente o alho e
uma colher de sopa de água, misture
bem e cozinhe por 3 minutos.
• Acrescente a manteiga e assim que
derreter coloque a farinha e apertando
bem a cebola cozinhe por 1 minuto.
Mexendo sempre com um fouet (ou
dois garfos) para não empelotar,
coloque 1/2 xícara de água, em
seguida o vinho e uma colher de chá
de sal. Deixe apurar por 3 minutos
mexendo ocasionalmente.
• Passe este molho por uma peneira e
aperte bem com a parte detrás da
colher para extrair todo o molho.
Acrescente o champignon.
• Despeje o molho por cima do bife e
sirva em seguida.

Iscas de Fígado
Foto: Tresemcasa.com.br
Ingredientes
• 1 kg de fígado bovino
• 2 colheres de azeite
• 1 limão
• 1 pitada de sal
• 3 colheres de molho shoyu
• 2 pimentões verdes
• 2 cebolas grandes
• 3 tomates
Modo de Preparo
• Corte o fígado em cubinhos e tempere
com o suco dos limões, sal, alho
amassado e o molho shoyu. Deixe
descansar por 20 minutos.
• Pique a cebola, o tomate e o pimentão
em cubinhos e reserve.
• Aqueça a panela e refogue o fígado
temperado por uns 15 minutos.
• Acrescente o pimentão, a cebola e o
tomate.
• Cozinhe por mais 10 minutos.

Talharim de Couve com Bacon
(por Ana Maria Braga, Apresentadora
de televisão)
Foto: Ana Maria Braga | Gshow
Ingredientes para o Pó de Couve
• 12 folhas de couve sem talo
Ingredientes para o Talharim de
Couve
• 2 ovos
• 6 colheres de sopa de pó de couve
• 175 gramas de farinha de trigo
Ingredientes para o Molho com
Bacon e Couve Crocante
• 150 gramas de bacon picado
• 1 colher de sopa de alho picado
• 3 folhas de couve sem o talo
Modo de Preparo do Pó de Couve
• Distribua 3 folhas de couve sem talo
diretamente no prato do micro-ondas
e ligue em potência alta por 5
minutos.
• Retire as folhas secas, coloque em
uma tigela e coloque mais 3 folhas de
couve e repita o processo até secar
todas as 12 folhas.
• Corte as folhas com as mãos, coloque
no liquidificador e bata até ficar em
pó.
• Passe por uma peneira e reserve.
Modo de Preparo do Talharim de
Couve
• Numa tigela, coloque 2 ovos, 6

colheres de sopa de pó de couve e
misture.
• Adicione 175 gramas de farinha de
trigo, transfira para uma superfície e
sove até ficar uma massa
homogênea.
• Na máquina de massas, ajuste o
cilindro na espessura mais grossa e
vá passando a massa inteira para que
ela fique mais lisa. Vá apertando o
cilindro até que a massa fique lisa e
fina, sem rachaduras.
• Com uma faca, corte a massa com 30
centímetros de comprimento e passe
no cilindro para cortar o talharim.
Reserve.
• Numa panela com bastante água
fervente e sal, coloque o talharim de
couve e cozinhe por 3 minutos em
fogo médio. Escorra e reserve.
Modo de Preparo do Molho com
Bacon e Couve Crocante
• Numa frigideira, coloque 150 gramas
de bacon picado e doure em fogo
médio.
• Adicione 1 colher de sopa de alho
picado e refogue, junte o talharim de
couve cozido e misture.
• Apague o fogo, transfira para um prato
de servir e reserve.
• Aqueça uma frigideira em fogo médio,
coloque 1 folha de couve e pressione
com o fundo de outra panela. Abaixe
o fogo, deixe por mais ou menos 30
segundos, vire a folha de couve,
coloque a panela para pressionar
novamente e deixe até ficar crocante.
• Repita o processo com as outras 2
folhas de couve e reserve.
• Sirva o talharim de couve com bacon
e decore com couve crocante.

Fusilli com Atum
Foto: Adobe Stock
Ingredientes
• 1 pacote (500 g) de macarrão fusilli
integral
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 4 tomates sem pele e sem sementes
picados
• 1 lata de atum em água escorrido
• 1 colher de sopa de semente de
linhaça dourada
• 1 colher de sopa de salsa picada
Modo de Preparo
• Cozinhe o macarrão conforme a
recomendação da embalagem.
• Escorra e reserve.
• Em uma frigideira funda, acrescente o
azeite e a cebola e refogue até
dourar.
• Adicione o tomate e cozinhe por cerca
de 5 minutos.
• Acrescente o atum e cozinhe por mais
2 minutos.
• Tempere a gosto.
• Coloque o macarrão cozido em um
refratário e adicione o molho ainda
quente.
• Salpique as sementes de linhaça e a
salsa picada e sirva.

Macarrão com Brócolis
Foto: Unsplash
Ingredientes
• 1 pacote (500 g) de macarrão integral
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• ½ cebola picada
• ½ maço de brócolis cozido e separado
em floretes pequenos
• 3 colheres de sopa de amêndoas
• Orégano, sal e pimenta do reino a
gosto
Modo de Preparo
• Cozinhe o macarrão conforme as
instruções do fabricante.
• Escorra e reserve.
• Em uma frigideira, adicione o azeite, a
cebola e o alho e deixe dourar.
• Em seguida, adicione o brócolis
cozido e refogue por alguns minutos.
• Acrescente o macarrão cozido e mexa
bem.
• Coloque as amêndoas e tempere com
o orégano, sal e pimenta do reino.
• Sirva em seguida.

Risoto de Abobrinha e Limão
Siciliano
(por Fabiana Scaranzi, Modelo e
apresentadora de televisão)
Foto: Unsplash
Ingredientes
• 1 xícara de chá de arroz integral
• 2 xícaras de chá de água
• 1 colher de sopa de requeijão light
• ¼ de xícara de chá de vinho branco
seco
• 1 cebola pequena cortada em cubos
• 2 xícaras de abobrinha picada
• Suco de 1 limão siciliano
• Sal a gosto
• Noz moscada a gosto
• Raspas de limão para decorar
Modo de Preparo
• Refogue a cebola e o alho em um fio
de azeite.
• Acrescente o arroz integral e o vinho
branco.
• Quando o vinho estiver evaporando,
adicione a água e o suco de limão e
deixe cozinhar até que boa parte da
água tenha sumido.
• Então, mexa o arroz e deixe cozinhar
em fogo brando.
• Adicione a abobrinha picada e os
temperos.
• Ao notar que o arroz está al dente,
desligue o fogo, espere cinco minutos
e misture o requeijão light para dar
cremosidade. Sirva em seguida.

Risoto Light de Legumes com
Funghi
Foto: Unsplash
Ingredientes
• 1 xícara de arroz integral
• 2 xícaras de água
• 1 colher de sopa de creme de leite de
soja
• ¼ de xícara de vinho branco seco
• 1 cebola pequena cortada em cubos
• Sal e páprica doce a gosto
• 1 xícara de cenoura ralada
• 20 gramas de funghi secci
• 1 xícara de champignon fatiado
• Cebolinha a gosto
Modo de Preparo
• Refogue a cebola e o alho em um fio
de óleo vegetal.
• Então adicione o arroz integral e logo
em seguida o vinho branco.
• Quando o vinho estiver evaporando
adicione a água e deixe cozinhar até
que boa parte da água tenha sumido.
• Então mexa o arroz para pegar a água
do fundo da panela e deixe cozinhar
em fogo brando.
• Adicione a cenoura, o funghi, o
champignon e os temperos, e misture
bem.
• Quando estiver com o arroz al dente,
desligue o fogo, espere 5 minutos e
misture o creme de leite de soja para
dar cremosidade.
• Sirva em seguida.

Risoto de Açafrão
Foto: Unsplash
Ingredientes
• 4 colheres de sopa de manteiga
• 1 ½ xícara de chá de arroz arbóreo
• 1 cebola pequena picada
• 1 colher de chá de sal
• ½ xícara de chá de vinho branco seco
• ½ colher de sopa de açafrão-da-terra
(ou cúrcuma)
• 1 ½ litro de caldo de legumes caseiro
• 1 xícara de chá de queijo parmesão
ralado
Modo de preparo
• Em uma panela, derreta metade da
manteiga e refogue a cebola.
• Coloque o arroz, o sal e mexa por
cerca de 1 minuto, adicione o vinho e
deixe evaporar.
• Misture o açafrão e uma xícara de chá
do caldo de legumes quente.
• Mexa e deixe cozinhar em fogo
brando, com a panela sem tampa e
mexendo de vez em quando.
• Adicione mais caldo à medida que o
líquido for secando.
• Quando o arroz estiver cozido,
desligue o fogo, acrescente o queijo
ralado, o restante da manteiga e
misture delicadamente.
• Tampe a panela e deixe o risoto
descansar por 2 minutos antes de
servir.

Ratatouille
Foto: Adobe Stock
Ingredientes
• 2 cebolas roxas cortadas em rodelas
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 berinjela cortada em rodelas
• 2 tomates cortados em rodelas
• 2 tomates picado
• 1 cebola picada
• 2 colheres (sopa) de vinagre
• Sal e pimenta
• Azeite a gosto
• Folhas de manjericão a gosto
Modo de preparo
• Deixe as berinjelas de molho em uma
tigela com água e vinagre.
• Em uma panela média, leve para
refogar a cebola e o alho, acrescente
o tomate picado e mexa até formar
um molho grosso. Tempere com sal,
pimenta e manjericão. Reserve.
• Escorra as rodelas de berinjela e
seque-as em papel-toalha.
• Em uma travessa, coloque o molho no
fundo.
• Coloque as rodelas de legumes de
maneira alternada, formando uma
espiral.
• Tempere com sal, pimenta e azeite.
• Leve ao forno médio para alto por
aproximadamente 25 minutos ou até
dourar bem a superfície.

Arroz de Couve Flor
Foto: Freepik
Ingredientes
• 1 maço de couve-flor
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• ½ cebola picada
• Sal, pimenta do reino e cheiro verde a
gosto
Modo de preparo
• Corte o maço de couve-flor em
floretes e coloque, em partes, no
liquidificador ou processador, aperte a
tecla pulsar algumas vezes até ficar
triturado.
• Retire e reserve.
• Aqueça uma frigideira com o óleo e
frite a cebola e o alho até dourarem.
• Adicione a couve flor, tempere com
sal a gosto e cozinhe até ficar bem
macio.
• Misture com o cheiro-verde e sirva em
seguida.

Purê de Batata Funcional
Foto: Freepik
Ingredientes
• 2 xícaras de abóbora japonesa cozida
• ½ xícara de casca de abóbora
• 1 colher de chá de azeite
• ¾ cebola picada
• 1 xícara de chá de batatas cozidas
• 2 colheres de sobremesa de azeite
• Sal, pimenta e orégano a gosto
Modo de Preparo
• Amasse as batatas e a abóbora
cozidas e reserve.
• Bata as cascas de abóbora no
liquidificador e reserve.
• Doure a cebola e depois o alho em 1
colher de chá de azeite, até que
fiquem transparentes, sem queimar.
• Acrescente a batata e abóbora
amassadas e misture bem.
• Adicione o sal e o orégano.
• Apague o fogo, coloque o azeite,
misture bem e sirva.

Cookies de Maçã e Gengibre
(por Malu Lobo, Culinarista)
Foto: Freepik
Ingredientes
• 150 g de maçã ralada com casca (1
maçã média)
• 2 colheres de sopa de açúcar
demerara ou adoçante forno e fogão
• 2 colheres de sopa de gengibre ralado
• 100 g de aveia em lâminas ou flocos
• 1 colher de sopa de castanhas
picadas ou outra oleaginosa
• 1 colher de sopa de manteiga de coco
ou óleo de coco
Rendimento: 15 cookies
Modo de Preparo
• Coloque todos os ingredientes em
uma travessa e deixe por 15 minutos
para hidratar a aveia.
• Forre uma assadeira com papel
vegetal e molde os cookies.
• Disponha-os na assadeira e leve ao
forno pré-aquecido em 150º por 20 a
25 minutos ou até dourar.

Salada de Frutas Caprichada
Foto: Freepik
Ingredientes
• ½ mamão papaia pequeno
• ½ laranja
• 2 bananas
• 1 maçã
• 5 morangos
• ½ cacho de uva
• 1 pêssego
• 1 manga
• Suco de 2 laranjas
Modo de preparo
• Em uma tigela, corte as frutas em
cubos pequenos.
• Adicione o suco de laranja e leve à
geladeira por 30 minutos antes de
servir.

Fudge com Flor de Sal
(por Bela Gil, culinarista e
Foto: Belagil.com
Ingredientes
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• ⅓ de xícara de amendoim torrado
• ½ xícara de pasta de amendoim
• ½ xícara de açúcar mascavo
• 120g de chocolate 75%
• Flor de sal para decorar (opcional)
Modo de preparo
• Numa tigela de vidro, derreta o
chocolate em banho maria.
• Depois que o chocolate estiver
derretido, acrescente os outros
ingredientes e misture bem.
• Numa forma pequena (tipo de bolo
inglês), untada com óleo de coco ou
forrada com papel-manteiga, coloque
a massa e deixe descansar na
geladeira por 1 hora.
• Retire da geladeira, desenforme, corte
em quadrados e salpique com flor de
sal.
• Guarde na geladeira e retire 5 min
antes de servir.

Creme de Manga com Chia
Foto: Belagil.com
Ingredientes
• 2 mangas
• 4 colheres de chia
• ⅓ de xícara de castanha de caju
hidratada
• 10 folhas de hortelã picada
Modo de preparo
• Num liquidificador, coloque a manga
descascada, a castanha hidratada e
bata.
• Numa vasilha, coloque a chia, a
hortelã e o creme de manga.
• Leve à geladeira de um dia para outro.

Semente de Girassol
Temperada
Foto: Freepik
Ingredientes
• ⅓ de xícara de chá de sementes de
girassol
• 1 colher de chá de água
• ½ colher de chá de curry
• 1 pitada de sal
• ½ colher de chá de azeite
Modo de preparo
• Numa tigela, misturar as sementes de
girassol com a água, o curry e o sal.
• Levar uma frigideira ao fogo médio
com o azeite e, depois, adicionar a
mistura de sementes.
• Mexer por cerca de 4 minutos até
ficarem tostadinhas.
• Deixar esfriar totalmente antes de
armazenar em pote com fechamento
hermético.

Biscoitos com Semente de
Girassol
(por Tatiana Zanin, Nutricionista)
Foto: Tua Saúde
Ingredientes
• 1 xícara de mel
• 3 colheres de sopa de margarina
• 3 colheres de sopa de manteiga
• 1 colher de chá de baunilha
• ⅔ de farinha de trigo
• ⅔ de farinha de trigo integral
• 1 xícara de aveia tradicional
• ½ colher de chá de fermento
• ¼ de colher de chá de sal
• Meia xícara de sementes de girassol
sem sal
• Meia xícara de cerejas secas picadas
• 1 ovo
• ½ colher de chá de extrato de
amêndoa
Modo de preparo
• Aqueça o forno a 180 ºC.
• Bata o mel, a margarina, a manteiga,
a baunilha, o extrato de amêndoa e o
ovo em uma tigela grande.
• Junte a farinha, a aveia, o fermento e
o sal mexendo bem.
• Adicione as sementes de girassol, as
cerejas e mexa bem.
• Colocar a massa às colheres sobre
uma folha de papel vegetal e com
intervalos de cerca de 6 centímetros.
• Levar ao forno por 8 a 10 minutos ou
até ficarem dourados.

Barrinha de Castanhas e
Banana
(por Astrid Pfeiffer, Nutricionista)
Foto: Vix
Ingredientes
• 1 ½ colher de sopa de castanhas-do-
pará
• 2 colheres de sopa de castanhas de
caju sem sal
• 1 pacote de bananada sem adição de
açúcar
• 2 colheres de sopa de chia
Rendimento: 9 barrinhas
Modo de preparo
• Pique as castanhas-do-pará e
castanhas de caju grosseiramente.
• Pique a banana em pedaços
pequenos e coloque em uma tigela.
• Aqueça no micro-ondas por 1-2
minutos, até amolecer o suficiente
para manuseá-la como uma massa.
• Junte os demais ingredientes e
amasse com as mãos até que todos
fiquem bem integrados.
• Transfira a massa para uma forma de
vidro e abra com as mãos
umedecidas.
• Corte as barrinhas no tamanho que
desejar.

Mix de Nuts
Foto: Unsplash
Ingredientes
• 50 g de nozes tostadas
• 50 g de castanhas-de-caju tostadas
• 50 g de uvas-passas pretas
• 100 g de amendoim torrado
• 50 g de castanhas-do-pará tostadas
• Sal
• Pimenta-do-reino moída
• Cominho em pó
• Páprica picante
Rendimento: 300 g
Modo de Preparo
• Corte as castanhas-do-pará em
pedaços. Reserve.
• Junte as nozes, as castanhas-de-caju,
as uvas-passas, o amendoim e as
castanhas-do-pará em uma tigela
média.
• Tempere com sal, pimenta-do-reino,
cominho e páprica.
• Misture bem e sirva.

Pão com Cúrcuma
(por Samantha C. de Andrade e Ana
Lúcia Moraes, nutricionistas)
Foto: Glutenfree.pt
Ingredientes
• 1 kg de farinha de trigo
• 2 ovos
• 1 xícara de chá de leite
• 45 g de fermento biológico
• 1 colher de sopa de açúcar
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sobremesa de cúrcuma
em pó
Tempo de Preparo: 1h15min
Modo de Preparo
• Leve o leite e 200 ml de água ao fogo
e deixe amornar.
• Leve a mistura ao liquidificador e bata
com os ovos, o açúcar, o sal e a
cúrcuma.
• Acrescente o fermento e bata.
• Coloque a mistura em uma tigela e
adicione farinha aos poucos, até dar
ponto (não sovar muito para não tirar
o ar do pão).
• Deixe descansar na geladeira por 20
minutos.
• Abra a massa com um rolo e enrole
em formato de pão.
• Pincele a superfície com gema de ovo
e leve para assar em forno a 200º, por
cerca de 40 minutos (ou até dourar).

Leite Dourado – Golden Milk
(por Verônica Laino, nutricionista)
Foto: Thecoconutmama.com
Ingredientes
• 1 xícara de “leite” vegetal (coco,
amêndoa, arroz, aveia ou outro)
• 1 colher de sobremesa de cúrcuma
ralada ou em pó
• 1 colher de chá de gengibre ralado ou
em pó
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 colher de sobremesa de óleo de
coco
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de sobremesa de mel
• Canela a gosto para polvilhar
Modo de Preparo
• Coloque todos os ingredientes na
panela (exceto o mel) e misture bem.
• Cozinhe em fogo baixo por 4 minutos.
• Pode-se consumir como está ou, se
preferir, coe a bebida antes de servir.

Chá de Gengibre com Canela
e Limão
Ingredientes
• 1 colher de café de gengibre ralado
• 1 pau de canela (quebre em alguns
pedaços)
• 1 limão
• 1 colher de chá de mel
Modo de Preparo
• Aqueça 450ml de água.
• Desligue o fogo e adicione o gengibre
e a canela, deixando em infusão por 5
minutos.
• Finalize com o limão espremido e o
mel.
Chá de Equinácea
Tempo de Preparo: 6-10 minutos
Ingredientes
• 1 colher de chá de raiz ou folhas de
equinácea
• 1 xícara de chá (ou 250 ml) de água
Modo de preparo
• Aqueça a água até ferver.
• Desligue o fogo e adicione os
ingredientes à água, deixe repousar
de 5 a 10 minutos.
• Coe e sirva.

Chá de Astrágalo Chinês
Ingredientes
• 10 gramas de raiz seca de astrágalo;
• 1 xícara de chá (ou 250 ml) de água
Modo de preparo
• Em uma panela, junte a raiz e a água
e leve ao fogo por 15 minutos.
• Desligue o fogo, coe e sirva.
Chá de Guaco com Mel
Ingredientes
• 8 folhas de guaco
• ½ litro de água
Modo de preparo
• Aqueça a água até ferver.
• Desligue o fogo e adicione as folhas
de guaco, tampe a panela e deixe em
infusão por 15 minutos.
• Adicione o mel e sirva.

Suco de Cúrcuma
Foto: Freepik
Ingredientes
• 2 colheres de chá de açafrão da terra
em pó (se preferir usar cúrcuma
fresca, use 1 colher de sobremesa)
• ¼ de suco de um limão
• 2 colheres de chá de gengibre ralado
ou em pó
• 1 colher de chá de cardamomo em pó
• 2 colheres de chá de mel
• 1 copo de água
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e beba em seguida.
Suco de Morango com Mirtilos
Foto: Google
Ingredientes
• 5 morangos
• 5 mirtilos
• 1 copo de água de coco
• 1 colher de sopa de linhaça dourada
em pó
Modo de Preparo
liquidificador e beba em seguida.

Suco da Imunidade
Foto: Tua Saúde
Ingredientes
• 1 cenoura crua;
• ½ beterraba crua;
• 1 colher (de sopa) de aveia;
• 1 cm de raiz fresca de gengibre;
• 1 copo de água
Modo de preparo:
liquidificador.
Coe e beba em seguida.
Suco Verde
Foto: Tua Saúde
Ingredientes
• 1 folha de couve
• 1 limão
• 1 maçã
• ½ pepino
• 1 pedaço gengibre (a gosto)
• Folhas de hortelã (a gosto)
• 1 colher de sopa de sementes de
linhaça (ou de girassol)
• 250 ml de água
Modo de Preparo
• Junte todos os ingredientes no
liquidificador.
• Bata e sirva imediatamente.
• Coar é opcional.

Suco de Laranja com Cenoura
Foto: Natue
Ingredientes
• 1 copo de suco de laranja
• 1 folha de couve
• 1 cenoura média
• 1 colher se sobremesa de semente de
girassol.
Modo de Preparo
liquidificador e sirva em seguida, sem
coar.

Vitamina de Abacate com
Abacaxi
Ingredientes
• 1 abacate
• 1 xícara de chá (150 g) de abacaxi
picado
• Suco de 2 laranjas
• 1 banana
Modo de preparo
• Abra o abacate pela metade, retire a
semente e tire a polpa com uma
colher.
• Adicione o abacate, a banana e o
abacaxi em um liquidificador.
• Bata tudo até obter uma mistura
homogênea e sirva imediatamente.
Vitamina de Abacate com
Banana
Tempo de Preparo: 5 minutos |
Ingredientes
• 1 banana
• ½ abacate
• 1 pote (170 g) de iogurte natural
• 1 colher de sopa de sementes de
linhaça
• 1 colher de açaí em pó (opcional)
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador até obter uma
mistura homogênea e sirva bem gelado.

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