Dieta e saúde

1. RECEITAS DESAFIO 30 DIAS
DESAFIO 30 DIAS BY NUTRICIONISTA MARINA GUSMÃO

2. DESAFIO 30 DIAS
Desafio de 30 dias
by Marina Gusmão
• Desafio 30 dias é um desafio onde a nutricionista Marina Gusmão dá
uma dicas de alimentação saudável por 30 dias.
• Para participar do grupo:
•https://www.facebook.com/groups/286932851686466/?ref=ts&fref=ts

3. MANTEIGA GHEE
 Ingredientes
 – 2 manteigas sem sal.
 – 1 panela grande com água fervente
 – 1 panela menor
 • Panela onde irão as manteigas
 • A panela menor deve caber dentro da maior (banho
maria)
 – 1 escumadeira.
 Modo de Fazer
 – Coloque a panela menor dentro da grande para
derreter a manteiga em banho maria.
 – Quando estiver derretida vai se formar uma espuma
branca em cima e no fundo da panela.
 – Essa espuma são as impurezas (lactose e caseína) com
muita delicadeza e paciência retire essa espuma com uma
escumadeira.
 • Essa etapa exige paciência.
 – Quando estiver sem a parte da espuma em cima, em
um recipiente de vidro ou cerâmica coloque a parte
dourada (que é a ghee) com delicadeza para não deixar a
parte branca que ficou no fundo se misturar.
 – O que ficar da Ghee será uns 80% de uma barra de
manteiga.A parte das impurezas deve ser descartada.A
parte dourada, a ghee irá se solidificar. Pode-se levar a
geladeira quando estiver fria.

4. PANQUECA DOCE
 Ingredientes
 – 1 e 1/2 colher de sopa de aveia
 – 1 colher de sopa de farinha de banana verde ou polvilho
doce ou azedo ou tapioca
 • Para a receita da foto foi utilizado meia colher de banana
verde
 e meia colher de polvilho doce
 – 1 ovo
 • quem for vegano, deixe de molho na noite anterior, 1 colher
de
 linhaça com água e use esse gel no lugar do ovo
 – 1/2 colher de cacau
 – 1 colher de sopa rasa de stevia forno e fogão ou mel ou
algum açúcar do bem.
 Modo de Fazer
 – Misture os ingredientes, acrescentando água até ficar uma
massa
 lisa e homogênea.
 – Coloque em uma frigideira untada e deixe assar nos dois
lados.
 – Sugestão de Recheio:
 • acrescente uma geléia da sua preferência ou pasta de
 amendoim. Corte uma banana ao meio e acrescente.
 – Por exemplo: geléia de abóbora

5. ALMÔNDEGA
 Ingredientes
 – Carne moída suficiente para a refeição.
 • Para uma pessoa utilizar 150g.
 – 2 colher de sopa de farinha de arroz
 – 1 colher de sopa de gel da linhaça
 • linhaça amanhecida com um pouco de água
 – Um pouco de alho poró
 – Sal a gosto
 Modo de Fazer
 – Misture todos os ingredientes
 – Molde bolinhas com as mãos
 – Coloque na panela
 • Pode-se usar ghee para fritar primeiro.
 – Depois tape e vá virando.
 – Pode-se servir com massa de arroz e molho caseiro.

6. ESCONDIDINHO DE MANDIOQUINHA
 Ingredientes (receita para 2 ou 3 pessoas)
 – 400 de mandioquinha ou aipim ou batata doce
 • Na foto foi utilizado mandioquinha branca.
 – 400g de carne moída
 – 1 cebola pequena
 – alho poró a gosto
 – leite vegetal (leite de arroz na foto) o quanto baste
 – molho de tomate, (receita da foto → uma xícara de molho caseira).
 – 2 colheres de sopa de farinha de banana verde
 – sal a gosto. (pode-se utilizar sal do himalaia).
 – pimenta a gosto.
 – 1/2 colher de chá de ghee ou óleo de coco
 – gergelim para finalizar
 – folhas de manjericão

7.  Modo de Fazer
 – Cozinhe a mandioquinha na pressão. Deixe ferver por
12 minutos. Retire e faça um purê.Vá adicionando aos
poucos o leite vegetal, até formar uma massa lisa.
 • Sugestão: Se no leite tiver canela, você estará,
adicionando um sabor agradável na massa.
 – Adicione a farinha de banana verde. Misture bem.
Reserve.
 – Em uma panela acrescente o ghee, a cebola e o alho
poró.
 Deixe fritar um pouco sem queimar. Depois coloque a
carne moída. Deixe fritar e após cozinhar, coloque a
pimenta.
 Acerte o sal. Quando estiver cozido, acrescente o molho,
deixe ferver. Desligue e coloque o manjericão.Tape.
 Em uma forma, (formas de cerâmica individuais, por
 exemplo), acomode metade da massa, depois coloque
todo o molho com o guisado.
 – Por cima coloque o resto da massa. Finalize com o
gergelim e se quiser, use chia. Leve ao forno pré
aquecido por 20m.
 – Pode-se servir com folhas verdes.

8. CREPIOCA
 Ingredientes
 – 3 colheres de sopa de polvilho doce ou azedo, ou um pouco dos dois, ou tapioca.
 – 1 colher de chá de Chia ou linhaça
 – 1 ovo
 – 5 colheres de sopa de água
 Modo de Fazer
 – Misture tudo até formar uma massa lisa.
 – Coloque a metade da massa em uma frigideira de teflon, em fogo muito baixo.
 – Adicione o recheio queijo de cabra, peito de frango e brócolis, por exemplo.
 – Coloque o restante da massa e tape. Deixe assim por alguns minutos e depois vire. Cuidado para não queimar.
 – Sirva quente.

9. CREMEVERDE
 Ingredientes
 – Arroz
 • 2 xícaras de arroz
 • cogumelo paris
 – pode usar o champignon
 • açafrão da terra
 Ingredientes
 – Creme
 • alho poró (um alho inteiro com as folhas)
 • 2 cebolas pequenas
 • 5 folhas médias de couve bem lavadas
 • 2 batatas cará médias (pode usar inglesa ou aipim).
 • orégano
 • açafrão
 • punhado de folhas de manjericão
 • 100 ml de leite
 – preferencialmente vegetal
 • queijo de biomassa
 – se vc consome lactose, pode usar um queijo de sua
 preferência ou mesmo não usar nenhum.
 • sal a gosto
 • óleo de côco ou ghee

10. Modo de Fazer
– Arroz
• Cozinhe o arroz normalmente, coloque pedaços do açafrão
• Adicione o cogumelo, quando estiver na metade do cozimento

11.  Modo de Fazer
 – Creme
 • Em uma panela adicione um pouco de óleo ou ghee para fritar a cebola. Coloque cebola cortada. Cuidado para
não queimar.
 • Adicione o alho poro cortado e deixe por uns 5min, mexendo sempre.
 • Coloque a batata sem casca cortada em cubos e adicione água até cobri-la.
 • Quando começar a ferver coloque os temperos.
 • Quando a batata ficar bem mole você coloca a couve e deixa por mais 5min. Coloque o manjericão. Mexa bem.
 • Desligue o fogo e leve ao liquidificador até formar um creme verde.
 • Na mesma panela, com o fogo aceso, você coloca o leite. Devolva o creme para a panela, coloque o “queijo". Mexa
bem.
 • Sirva o arroz no prato e coloque uma quantia generosa desse creme.

12. RISOTO DE CEBOURA E BRÓCOLIS
 Ingredientes
 – 1 xícara de arroz cateto integral orgânico
 – 2 cenouras médias picadas e cozidas
 – 1 punhado de brócolis cru em pequenos pedaços
 – meia xícara de leite vegetal
 – sal a gosto
 – orégano a gosto
 – meia xícara de alho poro picado
 – açafrão
 – cogumelo
 Modo de Fazer
 – Cozinhe o arroz normalmente adicionando os
cogumelos na metade do cozimento e acerte o sal.
 – Pegue as cenouras cozidas, com a água que foi cozida
• importante cozinhar com pouca água,
 – Leve ao liquidificador com o leite, o açafrão, orégano,
alho poró, pode-se adicionar o queijo de sua
preferência
 – Depois misture esse creme na panela onde está o
arroz.
 – Misture e coloque o brócolis. Deixe cozinhar por
mais 3 minutos

13. PÃO DE FRIGIDEIRA
Ingredientes
– 1 colher de sopa de chia
– 1 colher de sopa de aveia em flocos ou quinua ou amaranto
• Pode-se utilizar aveia sem glúten
– 1 colher de sopa de farinha de milho, ou arroz, ou grão de
bico
– água

14. Modo de Fazer
– Coloque um dia antes ou algumas horas antes a chia com a aveia
(ou quinua ou amaranto) em um pote pequeno e coberto com água.
Deixe na geladeira.
– Pegue essa massa e acrescente a outra farinha. Misture até ficar
uma mistura grossa.
– Em uma frigideira (ou panquequeira) de teflon (preferencialmente)
unte (com óleo de coco) e espalhe a massa.
• Se precisar, use as mãos.
– Deixe assar em fogo bem baixo e tape.
– Depois de alguns minutos vire novamente. Quando estiver pronto
você tira a tampa e deixe no fogo para ficar crocante
• se não quiser crocante.
–Vire e pronto.

15.  Modo de Fazer
 – Coloque a cobertura que quiser.
 – Na foto:
 • metade com cobertura de pasta de batata doce roxa
 • metade como pizza (queijo de cabra, tomates, orégano).

16. CREPE DE BRÓCOLIS
Ingredientes
– 12 ovos
– 1 colher de sopa de polvilho doce ou azedo ou tapioca.
– 3 colheres de sopa de água
– orégano a gosto
– punhado de brócolis picado.
– Pode-se utilizar um punhado de chia
Modo de Fazer
– Na receita da foto foram utilizados sal em ovos nem vegetais.
• Se não houver uma restrição em particular, pode-se utilizar os
ingredientes acima.
– Misture todos ingredientes, coloque em uma frigideira com o fogo
baixo e tape. Depois vire e sirva quente.

17. PANQUECA DE BATATA DOCE E ABOBRIHA
 Ingredientes
 – 300g de batata doce cozida e amassada.
 – 1 abobrinha ralada.
 – 3 ovos
 – 1colher de sopa de amaranto em flocos
 – 1 colher de sopa de gergelim.
 – mandioqueijo
 • ou para quem consome lactose, pode ser queijo
parmesão
 – 3 colheres de sopa de alho poró picado
 – sal a gosto.
 Modo de Fazer
 – Misture tudo bem, com um garfo mesmo.
 – Em uma frigideira de teflon adicione 2 colheres de
sopa da massa,
 ela não vai cobrir toda a frigideira.Vai ficar pequena.
 – Asse em fogo baixo dos 2 lados e sirva.
 – Na receita da foto utilizou-se requeijão de tofu.

18. LEITEVEGETAL DE AMÊNDOAS
 Ingredientes
 – leite de amêndoas:
 • rico em cálcio, fibras, estimulador do metabolismo,
reduz pressão arterial, contém gordura boa, beneficia
peles secas.
 – 1 xícara de amêndoas
 – 3 tâmaras
 – 3 xicaras de água alcalina (mineral, filtrada).
 Modo de Fazer
 – Deixe de molho as amêndoas de 8 a 24 horas.
 – A cada 6 horas ir trocando a água.
 – No final do tempo, descarte a água que estava de
molho.
 – Coloque as amêndoas no liquidificador junto com as
tâmaras e as 3 xícaras de água. Liquidifique bem.
 – Após isso, falta coar. Pode ser com um pano (de
prato) ou mesmo aqueles filtros de café de saco de
pano.Aperte bem e deixe sair todo o liquido.
 – O que sobrar da amêndoa reserve e para utilizar em
preparos de bolos, pastas ou outras receitas.

19. PÃO DE AIPIM E AZEITONA
 Ingredientes
 – 1 xícara de farinha de arroz integral,
 – 1 xícara de outra mistura com (amido de milho, farinha
de quinua,
 polvilho doce),
 – 2 colheres de sopa de farinha de banana verde
 – 1 colher de café de fermento,
 – 2 ovos,
 – ¼ xícara de azeite de oliva,
 – 100g de aipim cozido e amassado,
 – sal a gosto
 – 1 xícara de leite vegetal morno (leite de côco),
 – azeitonas verdes picadas.
 Modo de Fazer
 – Misture todas os secos em um recipiente,
 – Em uma batedeira coloque os ovos, o azeite e o aipim.
 – Sem desligar, vá colocando os secos aos poucos e o leite.
 – Ao final acrescente as azeitonas picadas.
 • Se você tiver as forminhas pequenas vá acomodando a
massa
 nelas.
 • Ou com as mãos sempre úmidas e molde os pães.
 – Ao final pincele gema de ovo e coloquei gergelim por
cima .
 – Leve ao forno pré aquecido por 20 min

20. QUEIJO CREMOSO BIOMASSA
 Ingredientes
 – 1 xícara de biomassa de banana verde
 – 4 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
 – Açafrão e sal a gosto
 – 1 colher de sopa de polvilho azedo.
 Modo de Fazer
 – Bata tudo no liquidificador

21. SOPA DE BRÓCOLIS
 Ingredientes (2 ou 3 pessoas)
 – Meio molho de brócolis
 – 1 cenoura média
 – 1 cebola média
 – 2 dentes de alho
 – Aipim cozido ou batata inglesa ou batata doce cozida
 • Na receita de foto utilizou-se aipim
 – Peito de frango desfiado
 – Sal a gosto

22.  Modo de Fazer
 – Corte a cebola em pequenos pedaços, frite com óleo de
coco ou ghee
 – Acrescente a cenoura cortada em pedaços pequenos e o
óleo.
 Acrescente água para cobrir.
 – Corte os talos do brócolis bem rente a flor separando
bem cada parte, deixando quase apenas a flor, sem talos.
 – O talo você corta bem pequeno. E acrescente ele para
ferver com a sopa. Reserve as flores.
 – Deixe ferver por uns 40min, se for fazer na pressão, deixa
por 12m.
 – Quando passar esse tempo acrescente o aipim em forma
de purê.
 Deixe ferver por mais uns 5min, se precisar coloque mais
água sempre cuidando para não deixar muito aguado.
 Modo de Fazer
 – Para fazer creme de brócolis, transfira a sopa para um
liquidificador. Depois de liquidificado volte para a panela no
fogo.
 – Acrescente o peito desfiado e as flores do brócolis, acerte
o sal, mexa, desligue a sopa e deixe tapada por 5min.
 – Para torradas como acompanhante:
 • Corte o pão em pequenos pedaços, coloco orégano e fio
de azeite de oliva;
 • Leve ao forno até ficar crocante.

23. BOLINHO DE AIPIM
 Ingredientes
 – Aipim cozido (uns 4 pedaços) e amassado (com o
 garfo mesmo).
 • Pode-se substituir por batata doce.
 – Frango desfiado
 • Temperado ou não.
 • Quantidade aproximada de frango e aipim
 – 2 ovos.
 – 1 colher de alguma farinha.
 • Farinha chia e quinua
 – Orégano.
 Modo de Fazer
 – Misture tudo em uma vasilha.
 – Com a ajuda de uma colher coloque porções na
frigideira.
 • Pode-se untar com ghee ou óleo de coco.
 • Mesmo sem untar não grudou.

24. PANQUECA DE BANANA
 Ingredientes
 – 1 banana amassada
 – 4 colheres de sopa de aveia, preferencialmente sem
 glúten
 – 1 ovo
 – 1/2 copo de arroz vegetal (usei arroz)
 – 1 colher de sobremesa de essência de baunilha
 – canela em pó a gosto
 Modo de Fazer
 – Misture os ingredientes bem e coloque na frigideira
até ficar pronta.
 – Sugestão para cobertura:
 • aqueça geléia de abóbora no fogão com um pouco
 de água e coloquei 3 ameixas.

25. COGUMELO RECHEADO
 Ingredientes
 – 3 cogumelos médios (ou 1 grande).
 – 1 punhado generoso de alho poró picado
 – pimenta a gosto
 – 1 colher de sopa de linhaça amanhecida com
 água.
 – 3 tomatinhos cereja picados
 – Orégano
 Modo de Fazer
 – Tire o talo e a parte de dentro do cogumelo para
 ganhar espaço.
 – Corte em pequenos pedaços a parte retirada do
 cogumelo
 – Misture com os outros ingredientes.
 – Acomode essa mistura ao cogumelo.
 – Leve-os em uma forma de teflon no forno pre
aquecido.
 Deixe assar por 15m.
 – Sirva quente.

26. MOLHO DE TOMATE
Ingredientes
– 3 tomates
– 1 cebola
– água
– temperos
Modo de Fazer
– Corte os tomates e 4 pedaços e faça o mesmo
com a cebola descascada.
– Coloque os tomates e a cebola em uma panela
com um pouco de água.
– Deixe cozinhar até que as cebolas e os tomates
comecem a se abrir. Deve ser o tempo de
aproximadamente 10 min.
– Leve ao liquidificador junto com o manjericão.
Depois de liquidificar volte para a panela.
– Cozinhe por mais 5min. Se quiser adicione sal.

27. TORTA DE MAÇÃ
 Ingredientes
 – 6 maçãs
 – farinha sem glúten
 • Na receita da foto foi utilizada farinha de arroz misturada com farinha de coco,
 • Outra opção: pode ser coco ralado, apenas ou outra farinha.
 – Adoçante Stevia forno e fogão
 – Canela em pó.

28.  Modo de Fazer
 – Corte a maça em rodelas.Tente cortar bem fino (cortador de legumes).
 – Misture 1 xícara de farinha sem glúten com 5 colheres de sopa de farinha de côco ou côco ralado e 3 colheres de
sopa bem generosas do stevia.
 – Em uma forma de teflon untada com óleo de côco, acomode uma camada de maçã. Polvilhe em cima a mistura das
farinhas. Não precisa cobrir 100% - a ideia é que vá pouca farinha. Modo de Fazer
 – Depois coloque outra camada de maça seguida da farinha, até acabarem as maças.
 – Finalize com a farinha e polvilhe canela.
 – Leve ao forno pré aquecido a 180°.
 – Deixe por 1h

29. MOUSSE DE ABACATE
Ingredientes
– 1 abacate maduro
– 2 colheres de sopa de cacau
– 2 colheres de sopa de mel
Modo de Fazer
– Bata tudo no liquidificador e sirva
– Pode-se colocar nibs de cacau por cima

30. PIZZA FRIGIDEIRA
 Ingredientes
 – 2 ovos
 – 1 colher de sopa de qualquer farinha
 Modo de Preparo
 – Bata os dois ingredientes com o garfo até a farinha se desmanchar
 – Em uma frigideira coloque um pouco de óleo de côco para untar
 – Em fogo bem baixo coloque a mistura. Depois é só colocar a mistura que preferir
 • Atum ou frango, por exemplo

31. PANQUECA PRÉTREINO
 Ingredientes
 – 2 bananas prata
 – 1 ovo
 – 1 colher de sopa de quinoa
 – 1 colher de sopa de chia
 – 1 colher de sopa de canela
 Modo de Preparo
 – Misture todos os ingredientes e coloquei numa panquequeira com óleo de côco.
 • Pode-se adicionar ainda whey protein

32. PÃO SEM GLÚTEN E LACTOSE
 Ingredientes
 – 250 g de trigo sacareno
 – 1 colher de sopa de manteiga ghee
 – 2 xícaras de água fervendo
 – ¼ de xícara de água morna
 – 2 colheres de café de sal (himalaia)
 – 2 colheres de café de fermento
 – Fécula de batata
 – 1 colher de sopa de gergilin ou chia

33.  Modo de Preparo
 – Em uma bacia misture o trigo com a água fervente. Deixe descansar por 30 minutos. Coloque a manteiga e o sal
 – Quando estiver bem misturado, acrescente o fermento à agua morna e coloque na massa.
 –Vá colocando a fécula de batata até a massa desgrudar da mão.
 – Pode-se adicionar à massa: Castanha do Pará por cima da massa e/ou queijo minas de búfula no meio da massa
 – Leve a massa numa forma untada com óleo de côco e deixe a massa descansar até dobrar de tamanho
 – Em cima da massa pincele ghee e adicione o gergelim ou chia.
 – Asse no forno por 35 min a 200°C.

34. OBRIGADA!
 Receitas Desafio Marina Gusmão