O documento descreve diversas opções de protocolos de jejum intermitente variando de 12 a 24 horas, com diretrizes de alimentação recomendadas durante a janela de alimentação. Inclui sugestões de receitas de sucos, vitaminas e refeições balanceadas para cada nível de jejum, assim como orientações sobre o que consumir durante períodos de jejum. Além disso, apresenta um plano gradual de progressão nos níveis de jejum ao longo de sete semanas.

1. DO JEJUM
DO JEJUM
INTERMITENTE
INTERMITENTE
PROTOCOLO
PROTOCOLO
+ INICIANTE
+ INTERMEDIÁRIO
+ AVANÇADO
S.O.S. MENOPAUSA

2. PROTOCOLO 12/12
Considerado Jejum fisiológico, e qualquer pessoa adulta pode praticar.
Faça seu jantar até as 19 horas
Jejum até as 7 horas do dia seguinte.
Enquanto estiver em jejum você pode apenas;água /água com gás/água com li-
mão/água com gás e limão/café preto sem açúcar e sem adoçante
Chás de ervas sem açúcar e sem adoçante
Opções para iniciar sua janela de alimentação.
Opção 1
Suco verde coado(á essa hora o corpo não está apto para ingerir uma quantidade
de fibras expressiva, como a que tem no suco verde não coado)
MODELO DE RECEITA DE SUCO VERDE
- 1 TIPO DE FOLHA, COUVE, SALSÃO OU OUTRA DA SUA PREFERÊNCIA
- 1 FRUTA COMO MAÇÃ OU LIMÃO, OU ABACAXI.
- 1 RAIZ COMO CENOURA, BETERRABA
- 1 TEMPERO COMO GENGIBRE, COENTRO, SALSINHA
- 200 ML DE ÁGUA DE QUALIDADE.
Modo de fazer:: Bater tudo no litifiquador, coar e beber.
Opção 2
Vitamina de frutas vermelhas
- 100ml de kombucha, ou leite vegetal ou água.
- ½ xic. de frutas vermelhas da estação
- 1 c. sopa de chia
- 1.scoop de colágeno em pó- opcional(sempre aquele que foi indicado pelo seu médico)
- 1 c. sopa de coco ralado fresco ou congelado sem açúcar -opcional
PROTOCOLOS DE
JEJUM NA PRÁTICA
INICIANTE
2
Modo de Preparo: Bater tudo no liquidificador e beber em seguida.

3. Opção 3
- 2 ovos caipiras(mexidos, cozidos, omelete, a seu gosto)
- ½ abacate.
Almoço
- Uma porção de proteína animal ou vegetal
- Uma porção de carboidratos complexos( escolha no máximo dois, batata doce,
inhame, arroz integral, feijão, quinoa, moranga, mandioca)
- Uma porção de legumes da estação
- Uma porção generosa de saladas verdes cruas,sempre que possível agregue um
vegetal fermentado à sua salada, regado com uma colher de azeite de oliva extra-
virgem, ou 1/ 2 abacate, ou sementes de girassol e ou abóbora.
Lanche da tarde
Use apenas uma das opções para o lanche da tarde. Aproveite as frutas da estação.
Opção 1
Uma fruta da estação, ou uma xícara de chá de salada de frutas com 1 c.sopa de
farinha de linhaça(triture as sementes no liquidificador e faça sua própria farinha de
linhaça para um consumo de no máximo 3 dias, guarde na geladeira para evitar a
oxidação) ou 1 c. sopa de chia.
Opção 2
3 castanhas do pará ou 6 castanhas do caju ou 4 nozes
Opção 3
3 damascos mais 100ml de kombucha
Opção 4
crepioca com recheio de frango cremoso
PROTOCOLO 14/10
Faça seu jantar até as 19 horas
Jejum até as 9 horas do dia seguinte
Jejum até as 7 horas do dia seguinte.
Enquanto estiver em jejum você pode apenas; água /água com gás/água com li-
mão /água com gás e limão/café preto sem açúcar e sem adoçante
Chás de ervas sem açúcar e sem adoçante
Opções para iniciar sua janela de alimentação.
3

4. Opção 1
Suco verde coado(á essa hora o corpo não está apto para ingerir uma quantidade
de fibras expressiva, como a que tem no suco verde não coado).
MODELO DE RECEITA DE SUCO VERDE
- 1 TIPO DE FOLHA, COUVE, SALSÃO OU OUTRA DA SUA PREFERÊNCIA
- 1 FRUTA COMO MAÇÃ OU LIMÃO, OU ABACAXI.
- 1 RAIZ COMO CENOURA, BETERRABA
- 1 TEMPERO COMO GENGIBRE, COENTRO, SALSINHA
- 200 ML DE ÁGUA DE QUALIDADE.
Modo de fazer: Bater tudo no litifiquador, coar e beber.
Opção 2
Vitamina de frutas vermelhas
- 100ml de kombucha, ou leite vegetal ou água.
- ½ xic. de frutas vermelhas da estação.
- 1 c. sopa de chia.
- 1.scoop de colágeno em pó- opcional(sempre aquele que foi indicado pelo seu médico).
- 1 c. sopa de coco ralado fresco ou congelado sem açúcar - opcional.
Modo de Preparo: Bater tudo no liquidificador e beber em seguida.
Opção 3
- 2 ovos caipiras(mexidos, cozidos, omelete, a seu gosto).
- ½ abacate.
Almoço
- Uma porção de proteína animal ou vegetal
- Uma porção de carboidratos complexos( escolha no máximo dois, batata doce, -
- Inhame, arroz integral, feijão, quinoa, moranga, mandioca)
- Uma porção de legumes da estação
- Uma porção generosa de saladas verdes cruas,sempre que possível agregue um
vegetal fermentado à sua salada, regado com uma colher de azeite de oliva extra-
virgem, ou 1/2 abacate, ou sementes de girassol e ou abóbora.
Lanche da tarde
Use apenas uma das opções para o lanche da tarde. Aproveite as frutas da estação.
Opção 1
Uma fruta da estação, ou uma xícara de chá de salada de frutas com 1 c.sopa de
farinha de linhaça(triture as sementes no liquidificador e faça sua própria farinha de
4

5. linhaça para um consumo de no máximo 3 dias, guarde na geladeira para evitar a
oxidação) ou 1 c. sopa de chia.
Opção 2
3 castanhas do pará ou 6 castanhas do caju ou 4 nozes
Opção 3
3 damascos mais 100ml de kombucha
Opção 4
Crepioca com recheio de frango cremoso
INTERMEDIÁRIO
PROTOCOLO 16/8
Faça seu jantar até as 20 horas
Jejum até as 12 horas do dia seguinte
Enquanto estiver em jejum você pode apenas; água /água com gás/água com li-
mão /água com gás e limão/café preto sem açúcar e sem adoçante
Chás de ervas sem açúcar e sem adoçante
Pule o café da manhã
Ao abrir a janela de alimentação opte por um suco verde ouvá direto pro almoço
seguindo as orientações do nível iniciante.
Siga as mesmas instruções de lanches e de jantar do nível iniciante.
INTERMEDIÁRIO/AVANÇADO
PROTOCOLO 18/6
Faça seu jantar até as 18 horas
Jejum até as 12 horas do dia seguinte
Enquanto estiver em jejum você pode apenas;
água /água com gás
água com limão /água com gás e limão
café preto sem açúcar e sem adoçante
Chás de ervas sem açúcar e sem adoçante
Jantar
- Uma porção de proteína animal ou vegetal
- Uma porção de carboidratos complexos( escolha no máximo dois, batata doce,
5

6. inhame, arroz integral, feijão, quinoa, moranga, mandioca)
- Uma porção de legumes da estação
- Uma porção generosa de saladas verdes cruas,sempre que possível agregue um
vegetal fermentado à sua salada, regado com uma colher de azeite de oliva extra-
virgem, ou 1/2 abacate, ou sementes de girassol e ou abóbora.
Opções de Lanche da tarde
- Uma fruta da estação, ou uma xícara de chá de salada de frutas com 1 c.sopa de
farinha de linhaça(triture as sementes no liquidificador e faça sua própria farinha de
linhaça para um consumo de no máximo 3 dias, guarde na geladeira para evitar a
oxidação) ou 1 c. sopa de chia.
- 3 castanhas do pará ou 6 castanhas do caju ou 4 nozes
- 3 damascos mais 100ml de kombucha
- Crepioca com recheio de frango cremoso
AVANÇADO
PROTOCOLO 20/4
Faça seu jantar às 19 horas
Jejum até as 15 horas.
Enquanto estiver em jejum você pode apenas; água /água com gás/água com li-
mão /água com gás e limão/café preto sem açúcar e sem adoçante
Chás de ervas sem açúcar e sem adoçante
Café preto com 1 c. sopa de TCM, ou óleo de coco
Inicie a janela de alimentação com um suco verde.
Faça uma refeição leve com uma fonte de proteína, ou as sugestões de lanches
Jantar
- Uma porção de proteína animal ou vegetal
- Uma porção de carboidratos complexos( escolha no máximo dois, batata doce,
inhame, arroz integral, feijão, quinoa, moranga, mandioca)
- Uma porção de legumes da estação
- Uma porção generosa de saladas verdes cruas, sempre que possível agregue um
vegetal fermentado à sua salada, regado com uma colher de azeite de oliva extra-
virgem, ou 1/2 abacate, ou sementes de girassol e ou abóbora.
PROTOCOLO 24 Horas
Faça seu jantar as 18 horas
Jejum até as 18 horas do dia seguinte
6

7. Enquanto estiver em jejum você pode apenas;água /água com gás/água com limão
/água com gás e limão/café preto sem açúcar e sem adoçante
Chás de ervas sem açúcar e sem adoçante
Café preto com 1 c. sopa de TCM ou óleo de coco pode usar canela/ gengibre no
café pode usar 1 xic. de caldo de ossos ou caldo de legumes caseiro.
Jantar
- Uma porção de proteína animal ou vegetal
- Uma porção de carboidratos complexos( escolha no máximo dois, batata doce,
inhame, arroz integral, feijão, quinoa, moranga, mandioca)
- Uma porção de legumes da estação
- Uma porção generosa de saladas verdes cruas,sempre que possível agregue um
vegetal fermentado à sua salada, regado com uma colher de azeite de oliva extra-
virgem, ou 1/2 abacate, ou sementes de girassol e ou abóbora.
INICIANDO O JEJUM NA PRÁTICA
Primeira semana
Comece pela iniciante 12 horas e faça todos os dias
Segunda semana
Faça o iniciante 14/10 horas 3 dias e os outros 2 dias o nível intermediário 16/8.
Os outros 2 dias volte a fazer o iniciante 12 horas.
Terceira semana
Faça os 3 primeiros dias o nível intermediário 16/8, e 4 dias o iniciante 14/10
Quarta semana
Faça 4 dias nível intermediário 16/8 e 3 dias o iniciante 14/10 em dias aleatórios,
não precisa seguir uma ordem
Na quinta semana
Faça os 5 dias o nível intermediário 16/8 e 2 dias(sábado e domingo) o nível ini-
ciante 14/10
Sexta semana
Faça 3 dias o nível intermediário 16/8, 1 dia o intermediário avançado 18/6, mais
1 dia o nível intermediário 16/8 e 2 dias(final de semana) o iniciante 14/10
Sétima semana
faça 4 dias o nível intermediário 16/8 1 dia o avançado 20/4 e dois dias(fim de
semana) o nível iniciante 14/10.
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