Este plan de entrenamiento semanal para personas parapléjicas se enfoca en fortalecer la parte superior del cuerpo a través de 10 ejercicios diferentes cada día de la semana usando botellas llenas de arena como peso. Los ejercicios incluyen movimientos de brazos, hombros, espalda y torso para desarrollar músculos como bíceps, tríceps, pectorales e intercostales. El sábado se hace un circuito combinado de todos los ejercicios.

1. PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PARA PERSONAS
PARAPLÉJICAS
FORTALECIMIENTO
DEL TREN SUPERIOR
PATRICIO ORTIZ

2. LUNES

3. EN LA MAÑANA
EJERCICIO Nº1:
MOVIMIENTO
LATERAL DE BRAZOS ESTIRADOS DE
ADENTRO HACIA AFUERA Y VICEVERSA SOSTENIENDO
EN CADA MANO UNA BOTELLA EN SU INTERIOR LLENA DE
ARENA
FORTALECIMIENTO DE PECTORALES.
NOTA: EN CADA EJERCICIO DEBE INHALAR Y EXPIRAR.

4. EN LA TARDE
 EJERCICIO Nº2:
 MOVIMIENTO LATERAL DE BRAZOS CON FLEXION DE
ADENTRO HACIA AFUERA Y VICEVERSA SOSTENIENDO
EN CADA MANO UNA BOTELLA EN SU INTERIOR LLENA
DE ARENA
 FORTALECIMIENTO DE PECTORALES

5. S

6. EN LA MAÑANA
EJERCICIO 3
 MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS DE ARRIBA HACIA
ABAJO CON SUJETACION DE LAS BOTELLAS DE
ARENA
 FORTALECIMIENTO DE BRAZOS (BICEPS)

7. EN LA TARDE
EJERCICIO 4
 MOVIMIENTO DE BRAZOS DE ARRIBA HACIA
ABAJO CON LAS BOTELLAS DE ARENA
 FORTALECIMIENTO DE BRAZOS (TRICEPS)

8. EN LA NOCHE
EJERCICIOS COMBINADOS
BICEPS
TRICEPS

9. MIERCOLES

10. EN LA MAÑANA
EJERCICIO 5
 MOVIMIENTO Y FLEXION DE LOS BRAZOS DE
ARRIBA HACIA ABAJO CON MATERIAL
RECICLADO TUBULARES.
 FORTALECIMIENTO DE ESPALDA

11. EN LA NOCHE
EJERCICIO 6
 MOVIMIENTO Y FLEXION DE LOS BRAZOS DE
ARRIBA HACIA ABAJO CON MATERIAL
RECICLADO MANUBRIO .
 FORTALECIMIENTO DE ESPALDA

12. JUEVES

13. EN LA NOCHE
EJERCICIO 7
 MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS DE ARRIBA HACIA
ABAJO CON SUJETACION DELAS BOTELLAS DE
ARENA
 FORTALECIMIENTO DE HOMBROS (DELTOIDES)

14. EN LA NOCHE
EJERCICIO 8
 MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS ALTERNADOS HACIA
EL FRENTE O DE ARRIBA HACIA ABAJO CON
SUJETACION DE LAS BOTELLAS DE ARENA
 FORTALECIMIENTO DE HOMBROS (DELTOIDES)

15. VIERNES

16. EN LA NOCHE
EJERCICIO 9
 MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS ARRIBA HACIA ABAJO
CON UNA SUJETACION DE LAS BOTELLAS DE ARENA
 FORTALECIMIENTO DE TRAPECIOS

17. EN LA NOCHE
EJERCICIO 10
 MOVIMIENTO DE LA CINTURA O TRONCO DE LADO A
LADO CON UNA SUJETACION DE LAS BOTELLAS DE
ARENA
 FORTALECIMIENTO DE INTERCOSTALES

18. SABADO

19. 1
10
CIRCUITO
2
3
9
8
4
7
6
5