'스포츠 심리' 심화학습 교육자료 입니다. [루틴] 편입니다. 교육 콘텐츠를 통해 루틴의 개념, 루틴의 효과, 그리고 자신만의 루틴 설정에 대해 알아보겠습니다.

1. 심화학습
- 루틴(Routine)

2. 루틴이란 운동 수행의 수준을 유지하기 위해
습관적으로 하는 일관성 있는 행동들을 뜻합니다.
루틴은 사전 루틴과 사후 루틴으로 구별 가능합니다.
- 사전 루틴 : 동작을 수행하기 전에 실시하는 것
- 사후 루틴 : 동작을 종료한 후 실시하는 것
- 예를 들어
투수는 경기 중 투구를 하기 전에
자신만의 순서에 따라 투구 동작을 준비하며,
타자는 타석에 들어서기 전부터
자신만의 독특한 습관에 따라 일정한 행동을 실시합니다.
루틴의 개념
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3. ‘심리 기술’의 최종 목표는
경기에서 가장 좋은 수행력을 발휘하는 것입니다.
경기에서 발휘되는 기술은 경기 전 훈련을 통해 준비되는 것이므로,
경기를 준비하는 과정에 대한 준비 역시
체계적으로 이루어져야 합니다.
루틴은 이러한 목적에 따라 경기 전 루틴과 경기 중
루틴으로 나누어 준비할 수 있습니다.
- 경기 전 루틴 : 시합 전의 준비 과정을 포함하는 것
- 경기 중 루틴 : 경기 중 발생할 수 있는 부분들에 초점을 맞추는 것
경기 전 루틴과
경기 중 루틴
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4. ① 시합에 대해 충분한 준비를 갖추었다는 느낌을 가지게 하여 자신감을 향상시키며,
② 시합의 결과를 긍정적으로 기대할 수 있도록 도와주고,
③ 경기에 임하기 위한 가장 좋은 상태, 느낌, 컨디션으로 이끌어 줄 수 있습니다.
경기 전 루틴은 준비 운동 루틴을 중심에 놓고, 심리적인 측면을 포함하여
전반적인 준비 수준을 상승시키는데 초점을 맞추어야 합니다.
경기 전 루틴
경기 전 루틴의 효과
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5. 경기 전 루틴은 경기에 앞서 갖추어야 할 심리적 상태와
신체적 상태를 최적의 상태로 끌어올리거나
유지하는데 목적이 있습니다.
경기 전 루틴에 포함되어야 할 내용
① 경기를 준비하는 모든 과정을 포함시키는 것이 중요하며
④ 경기 전 루틴의 마지막 부분은 시합 직전에 실시할 행동으로 구성하여야 합니다.
⑤ 여기에는 시합 시작 몇 초 전에 실시할 행동과 생각을 구체적으로 포함시킬 필요가 없습니다.
② 여기에는 준비운동의 종류와 순서, 반복 횟수 등을 포함하여 자신감을 상승시키기 위한
혼잣말, 심상 등의 다양한 내용들을 시간의 흐름에 따라 배열하여야 합니다.
③ 특히 이전의 경험을 통해 효과적이었다고 생각하는 행동이나 생각을 포함하는 것은
경기에 임하기 전 준비가 잘 되었다는 자신감을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
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6. 투구 루틴의 예시
투수가 공을 던지기에 앞서 실시할 수 있는 루틴의 예시입니다.
① 구질을 결정하고 포수 미트까지의 궤적을 상상한다.
② 공을 오른손에 들고 손가락으로 실밥을 쓰다듬는다.
③ 마운드의 흙을 발로 정리한다.
④ 투구 자세를 취하고, 공의 궤적을 다시 한번 상상한다.
⑤ 수비수들을 둘러보며 심호흡을 1회 한다.
⑥ 포수와 사인을 교환한 뒤, 다시 자세를 잡는다.
⑦ 글러브 안에서 공을 고쳐 잡으며, 포수 미트에 시선을 고정한다.
⑧ 투구
⑨ 오른손으로 가슴을 두드리며, “잘했다”고 혼잣말을 한다.
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7. 경기 전 루틴 점검표
심리 전략 점검 내용 자기 평가
좌절의 원인이 되는
과도한 기대 없애기
경기 시작 전 경기 결과에 대한 어떤 기대감이
느껴지는가?(예. 승패)
그러한 기대를 버리자. 그런 기대는 침착함을
유지하는데 도움을 주지 않는다.
대신 경기에서 이루고 싶은 작은 목표를 떠올려라.
결과에 대한 기대 보다는
과정 목표에 집중하기
시합 중에는 2-3개의 작은 목표(과정 목표)만을
생각해야 한다.
경기 결과가 아닌 작은 목표를 달성하기 위해서만
노력하라.
내가 제어할 수 있는
것에 집중하기
경기의 승패와 같이 내가 통제할 수 없는 것은
생각하지 말아야 한다.
경기를 위한 준비 상태를 점검하여 본다.
(장비의 상태, 워밍업 상태, 몸의 상태 등)
통제 할 수 없거나 지금 고칠 수 없는 문제가 있다면,
더이상 생각하지 말고 잊어버린다.
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8. 자신에게 너그러워지기
완벽해지려는 것은 좋은 목표가 아니라는 점을
잊지 말아야 한다.
인간은 누구나 실수를 저지를 수 있다는 점을 기억하라.
기술 발휘가 원하는 대로 잘 되지 않는다고 해서
스스로에게 화를 내지 말아야 한다.
좌절 극복 전략 되새기기
좌절 상황을 극복하기 위한 대처 전략을 떠올려 본다.
어떤 일이 발생하더라도 침착하게 대처할 수 있다는
생각을 가진다.
자신의 능력에 대한
믿음 가지기
경기에 들어가기 앞서 자신의 능력에 대해
의심하지 말아라.
나의 지금 컨디션이 좋고 나쁨을 판단하지 말아라.
컨디션은 여러 조건 중 하나일 뿐이다.
어떻게든 가능한 방법으로 경기에 임하고,
나쁜 플레이를 하더라고 이길수 있다는 점을 기억하라.
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9. THANKS심 화 학 습 - 루 틴 ( R o u t i n e )