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Alongamentos para quem  usa computador e mesa                Aproximadamente 4 minutosFicar muito tempo sentado na frente ...
Os exercícios      10 a 20 segundos           2 vezes                                            15 a 20 segundos         ...
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Mexa-se!
1-110 a 20 segundos     2 vezes
Outra vez!
1-210 a 20 segundos     2 vezes
Levante-se!
210 a 15 segundos
É hora deespreguiçar!
3-lado esquerdo     8 a 10 segundos         cada lado
Agora o outro    lado!
3-lado direito      8 a 10 segundos          cada lado
415 a 20 segundos
5-13 a 5 segundos    3 vezes
5-23 a 5 segundos    3 vezes
5-33 a 5 segundos    3 vezes
6-puxar braço e mãodireitos, cabeça para aesquerda     10 a 12 segundos        cada braço
Agora do outro    lado!
6-braço e mão esquerdos   10 a 12 segundos      cada braço
710 segundos
810 segundos
Sente-se elevante o braço    direito!
9-mão direita para o alto emão esquerda para baixo     8 a 10 segundos         cada lado
O outro lado   agora!
9- mão esquerda para cimae mão direita para baixo    8 a 10 segundos        cada lado
Cruze a pernaesquerda em cima da direita e gire o rosto  para a esquerda!
10-braço e pernaesquerdos     8 a 10 segundos         cada lado
Agora cruze aperna direita!
10-braço e perna direitos      8 a 10 segundos          cada lado
Agora sente com  a coluna reta,apóie as mãos na  lombar e olhe    para cima!
11-110 a 15 segundos   duas vezes
Mais uma vez!
11-210 a 15 segundos   duas vezes
12Sacudir ambas mãos  8 a 10 segundos
Fim.      Outra vez?!          OuTecle “ESC” para parar.
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Alongamentos fáceis para evitar dores

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Alongamentos fáceis para evitar dores

  1. 1. Alongamentos para quem usa computador e mesa Aproximadamente 4 minutosFicar muito tempo sentado na frente do computadorpode causar retesamento no pescoço e nos ombros,além de dores na lombar.Faça os exercícios de alongamento aqui sugeridos acada hora, ao longo do dia, ou mesmo quando sentirtensão ou incômodo muscular. Pelo menos, faça aocomeçar e terminar cada turno de trabalho.Não se esqueça: sempre que puder, levante-se e andeum pouco em sua sala; e participe da ginástica laboral.Você vai se sentir bem melhor! Adaptado ao português pela CIPA CODEVASF, Brasília.
  2. 2. Os exercícios 10 a 20 segundos 2 vezes 15 a 20 segundos 10 a 15 segundos 8 a 10 segundos cada lado Streching ® 2000 Bob e Jean Anderson. Shelter Publications, Inc. 3 a 5 segundos 3 vezes 10 a 12 segundos cada braço 10 segundos 10 segundos8 a 10 segundos 8 a 10 segundos 10 a 15 segundos Sacudir as mãos cada lado cada lado 2 vezes 8 a 10 segundos
  3. 3. 3
  4. 4. 2
  5. 5. 1
  6. 6. Mexa-se!
  7. 7. 1-110 a 20 segundos 2 vezes
  8. 8. Outra vez!
  9. 9. 1-210 a 20 segundos 2 vezes
  10. 10. Levante-se!
  11. 11. 210 a 15 segundos
  12. 12. É hora deespreguiçar!
  13. 13. 3-lado esquerdo 8 a 10 segundos cada lado
  14. 14. Agora o outro lado!
  15. 15. 3-lado direito 8 a 10 segundos cada lado
  16. 16. 415 a 20 segundos
  17. 17. 5-13 a 5 segundos 3 vezes
  18. 18. 5-23 a 5 segundos 3 vezes
  19. 19. 5-33 a 5 segundos 3 vezes
  20. 20. 6-puxar braço e mãodireitos, cabeça para aesquerda 10 a 12 segundos cada braço
  21. 21. Agora do outro lado!
  22. 22. 6-braço e mão esquerdos 10 a 12 segundos cada braço
  23. 23. 710 segundos
  24. 24. 810 segundos
  25. 25. Sente-se elevante o braço direito!
  26. 26. 9-mão direita para o alto emão esquerda para baixo 8 a 10 segundos cada lado
  27. 27. O outro lado agora!
  28. 28. 9- mão esquerda para cimae mão direita para baixo 8 a 10 segundos cada lado
  29. 29. Cruze a pernaesquerda em cima da direita e gire o rosto para a esquerda!
  30. 30. 10-braço e pernaesquerdos 8 a 10 segundos cada lado
  31. 31. Agora cruze aperna direita!
  32. 32. 10-braço e perna direitos 8 a 10 segundos cada lado
  33. 33. Agora sente com a coluna reta,apóie as mãos na lombar e olhe para cima!
  34. 34. 11-110 a 15 segundos duas vezes
  35. 35. Mais uma vez!
  36. 36. 11-210 a 15 segundos duas vezes
  37. 37. 12Sacudir ambas mãos 8 a 10 segundos
  38. 38. Fim. Outra vez?! OuTecle “ESC” para parar.

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