O documento fornece opções de exercícios para fortalecer os glúteos em casa sem equipamentos especiais, incluindo agachamentos, afundos, elevações de quadril, pontes glúteas e step ups. Ele também apresenta rotinas de exercícios para espaços pequenos, como treinos de corpo inteiro, HIIT e ioga/pilates.

1. Opções de treino em casa
para fortalecer os glúteos
Exercícios sem
equipamento especial
Rotinas de exercícios para
espaços pequenos
Capítulo 7:
Treino em casa
B u m b u m F i r m e e
E s b e l t o
Bumbum
Escultural

2. Opções de treino em casa para
fortalecer os glúteos
Agachamentos:
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes
para fortalecer os glúteos. Você pode fazê-los sem
nenhum equipamento adicional, apenas fique com
os pés afastados na largura do quadril e dobre os
joelhos para se abaixar como se fosse sentar em
uma cadeira imaginária. Certifique-se de manter as
costas retas e empurrar os calcanhares ao subir.
Execute 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

3. Opções de treino em casa para
fortalecer os glúteos...
Afundo (Lunge)
Os afundos são outro excelente exercício para
trabalhar os glúteos. Dê um passo à frente com uma
perna e abaixe o corpo até que os dois joelhos
fiquem em ângulo reto, mantendo as costas retas.
Em seguida, empurre o calcanhar da perna da frente
para retornar à posição inicial. Alterne as pernas e
repita o movimento. Realize 3 a 4 séries de 10 a 12
repetições por perna.

4. Elevação do quadril:
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados
e os pés apoiados. Levante os quadris, apertando os
glúteos e segure por alguns segundos antes de
abaixar lentamente os quadris de volta ao chão.
Você pode intensificar esse exercício colocando um
elástico em volta das coxas ou usando uma perna
para realizar o movimento. Execute 3 a 4 séries de 12
a 15 repetições.
Opções de treino em casa para
fortalecer os glúteos...

5. Pontes glúteas:
Semelhante aos aumentos de quadril, as pontes de
glúteos são um exercício eficaz para trabalhar os
glúteos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados
e os pés apoiados no chão. A partir desta posição,
levante os quadris, contraindo os glúteos e segure
por alguns segundos antes de abaixar lentamente os
quadris de volta ao chão. Execute 3 a 4 séries de 12 a
15 repetições.
Opções de treino em casa para
fortalecer os glúteos...

6. Step ups:
Use um degrau robusto ou uma plataforma elevada
para realizar as subidas. Coloque um pé no degrau e
empurre esse pé para trazer seu corpo para cima do
degrau. Em seguida, abaixe-se de forma controlada e
repita o movimento com a outra perna. Este
exercício trabalha os glúteos de forma eficaz e
também envolve as pernas. Realize 3 a 4 séries de 10
a 12 repetições por perna.
Opções de treino em casa para
fortalecer os glúteos...

7. Agachamentos de sumo:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos
ombros e os dedos dos pés virados para fora. Dobre
os joelhos e abaixe o corpo em um agachamento,
mantendo as costas retas. Em seguida, empurre os
calcanhares para retornar à posição inicial. Execute
3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Opções de treino em casa para
fortalecer os glúteos...

8. Hip Thrusts (elevação dos quadris):
Sente-se no chão com as costas apoiadas em uma
cadeira ou sofá, as pernas dobradas e os pés
apoiados no chão. Levante os quadris, contraindo os
glúteos, e segure por alguns segundos antes de
retornar lentamente à posição inicial. Execute 3 a 4
séries de 12 a 15 repetições.
Opções de treino em casa para
fortalecer os glúteos...

9. Step-ups de salto:
Use um degrau resistente ou uma plataforma
elevada. Coloque um pé no degrau e empurre o
corpo para cima com força, pulando no ar e
alternando a posição das pernas no ar. Pouse o
outro pé levemente no degrau e repita o movimento.
Realize 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições por perna.
Opções de treino em casa para
fortalecer os glúteos...

10. Glute Bridge (Gluteal Bridge) com uma perna:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés
apoiados no chão. Levante uma perna, mantendo-a
estendida no ar, e empurre os quadris para cima
usando a perna de apoio. Mantenha a posição por
alguns segundos antes de abaixar lentamente os
quadris. Realize 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições por
perna.
Opções de treino em casa para
fortalecer os glúteos...

11. Skatistas:
Dê um passo lateral com uma perna e empurre o
corpo para o lado, trazendo a outra perna para trás e
tocando o chão com o pé. Em seguida, salte
lateralmente para o outro lado, alternando as
pernas. Este exercício trabalha os glúteos e também
envolve os músculos das pernas e do núcleo. Realize
3 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada lado.
Opções de treino em casa para
fortalecer os glúteos...

12. Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo, manter
uma boa técnica durante os exercícios e ajustar a
intensidade de acordo com a sua condição física.
Também é importante respeitar seus limites e
consultar um profissional de educação física ou
médico antes de iniciar qualquer programa de
exercícios, especialmente se você tiver uma lesão ou
condição pré-existente.
Opções de treino em casa para
fortalecer os glúteos...

13. Exercícios sem equipamento
especial
Claro! Aqui estão cinco exercícios adicionais que
você pode fazer em casa sem a necessidade de
equipamentos especiais:
Agachamentos de pulo:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos
ombros. Faça um agachamento baixo, mantendo os
calcanhares apoiados no chão e as costas retas. À
medida que você se levanta, pule explosivamente e
aterrisse suavemente na posição de agachamento.
Repita o movimento continuamente por 10 a 12
repetições.

14. Estocadas laterais:
Dê um passo lateral com uma perna, dobrando o
joelho em um ângulo de 90 graus, enquanto
mantém a outra perna reta. Volte à posição inicial e
repita o movimento com a outra perna. Alterne
entre as duas pernas e faça 10 a 12 repetições por
lado.
Exercícios sem equipamento
especial...

15. Alpinistas:
Fique em uma posição de prancha alta, com as
mãos espalmadas no chão e os braços estendidos.
Traga um joelho até o peito e, em seguida, troque
rapidamente as pernas, como se estivesse correndo
na horizontal. Execute este movimento
continuamente por 30 a 60 segundos.
Exercícios sem equipamento
especial...

16. Ponte de glúteos com uma perna:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés
apoiados no chão. Levante uma perna, endireitando-
a e empurre os quadris para cima enquanto contrai
as nádegas. Mantenha a posição por alguns
segundos e abaixe lentamente os quadris. Realize 10
a 12 repetições por perna.
Exercícios sem equipamento
especial...

17. Chutes de glúteo:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos
quadris. Traga uma perna para trás e para cima,
chutando em direção às nádegas. Abaixe a perna e
repita o movimento com a outra perna. Alterne
entre as duas pernas e faça 10 a 12 repetições por
lado.
Estes exercícios irão ajudá-lo a trabalhar os glúteos e
a fortalecê-los sem a necessidade de equipamentos
especiais. Lembre-se de manter uma boa técnica,
controlar a respiração e adaptar a intensidade de
acordo com suas habilidades e necessidades.
Exercícios sem equipamento
especial...

18. Rotinas de exercícios para espaços
pequenos
En este capítulo, te presentaré algunas rutinas de
ejercicios diseñadas específicamente para realizar
en espacios reducidos, como apartamentos o
habitaciones pequeñas. Estas rutinas te permitirán
mantener una actividad física efectiva, incluso si no
dispones de mucho espacio. A continuación,
encontrarás tres opciones de rutinas que puedes
adaptar según tus necesidades y limitaciones:

19. Agachamento: Faça 3 séries de 10 repetições.
Flexões: Faça 3 séries de 10 repetições.
Prancha: Mantenha a posição por 30 segundos.
Afundo (Lunge): Realize 3 séries de 10
repetições por perna.
Alpinistas: execute 3 séries de 10 repetições por
lado.
Crunches: Faça 3 séries de 15 repetições.
Burpees: Realize 3 séries de 10 repetições.
Treino 1: Treino de corpo inteiro
Esta rotina é projetada para trabalhar todos os
principais grupos musculares e pode ser feita em
um pequeno espaço:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Execute esta rotina consecutivamente, descansando
brevemente entre os exercícios, se necessário. Ajuste
o número de repetições e séries de acordo com o seu
nível de condicionamento físico.
Rotinas de exercícios para espaços
pequenos...

20. Jumping Jacks: Execute por 30 segundos.
Pular Corda (Simulado): Execute por 30
segundos.
Alpinistas: execute por 30 segundos.
Agachamento com salto: execute por 30
segundos.
Descanso: Descanse por 30 segundos.
Treino 2: Treino Intervalado de Alta Intensidade
(HIIT)
O HIIT é uma maneira eficaz de queimar calorias e
melhorar a resistência em um curto período de
tempo.
Esta rotina é baseada em exercícios cardiovasculares
que você pode fazer em pequenos espaços:
1.
2.
3.
4.
5.
Complete esta sequência de exercícios por 10 a 15
minutos, alternando entre os períodos de cardio e
descanso. Ajuste a duração dos intervalos com base
no seu nível de condicionamento físico.
Rotinas de exercícios para espaços
pequenos...

21. Rotina 3: treinamento de ioga ou pilates
Yoga e Pilates são excelentes opções para trabalhar
o corpo e melhorar a flexibilidade em espaços
confinados. Você pode seguir uma rotina guiada por
meio de vídeos online ou realizar uma sequência
básica que inclui posturas como:
Saudação ao Sol: Faça 5 repetições.
Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho
Mukha Svanasana): Mantenha a postura por 30
segundos.
Pose do Guerreiro II (Virabhadrasana II): Mantenha
a postura por 30 segundos de cada lado.
Pose da Ponte (Setu Bandhasana): Mantenha a
postura por 30 segundos.
Postura da Criança (Balasana): Mantenha a postura
por 1 minuto.
Rotinas de exercícios para espaços
pequenos...

22. Lembre-se de adaptar essas rotinas ao seu nível de
condição física e aquecer antes de iniciar qualquer
exercício. Sempre ouça seu corpo e pare se sentir
alguma dor ou desconforto. Aproveite seu treino em
espaços confinados e mantenha seu corpo ativo e
saudável!
Rotinas de exercícios para espaços
pequenos...
Execute esta sequência de posturas com fluidez,
prestando atenção à respiração e mantendo um
bom alinhamento. Ajuste o tempo gasto em cada
pose com base no seu nível de conforto e
flexibilidade.