Livretode receitasmundoverde

R$4,90
330Mundo Verde
detox • alimentação infantil • saúde digestiva
saúde da Mulher • saúde do Homem • saúde do Cérebro
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Receitas
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 1 29/10/12 15:31

Mas q
para te
Óleo de cocoÓleo de coco
Spirulina
Chia
MUNDO VERDE
TODO MUNDO
S A B EO BEM QUE FAZ.
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB PIT: R-MV-0065

novembro/2012
Prevenir pode ser muito mais
saboroso que remediar!
Nem todo mundo pode contar com o apoio da genética para ter saúde.
Mas qualquer pessoa bem informada pode alterar seus hábitos e sua alimentação
para ter mais saúde. Conheça os alimentos e coloque-os para funcionar a seu favor.
30Receitas
Mundo Verde
detox • alimentação infantil • saúde digestiva
saúde da Mulher • saúde do Homem • saúde do Cérebro
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OBERTO ZIGAIB PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB

Publicação Periódica - 30 Receitas Mundo Verde
edição nº 2 - 2012
Fotos meramente ilustrativas
Diretoria:
Luiz Mação
Mafaldo Gois Junior
Marcos Leite
Sérgio Bocayuva
Edição:
Grupo Rái - Div. Editorial
Desenvolvimento e Coordenação Editorial:
Grupo Rái - 11 3674-4400
Projeto Gráfico e Direção de Arte:
Clarissa Sá
Diagramação e Arte Final:
Roberto Zigaib
Revisão:
Willian Matos
Marcio dos Anjos
Vinicius Zucon
Equipe de Nutrição Mundo Verde:
Bruna Murta
Flávia Figueiredo
Flávia Morais
Viviane Pereira
Thais Souza
Publicidade:
Equipe de Marketing Mundo Verde - 24 2220-6300
Gráfica:
Margraf Editora e Ind. Gráfica Ltda.
Tiragem: 22.000 exemplares
Fale conosco: faleconosco@mundoverde.com.br
EXPEDIENTE:
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Mit
DE
AL
SA
SA
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1
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4
5
6

01. Sopa de cenoura, laranja e gengibre....................................................................9
02. Sopa creme de espinafre com brócolis ................................................................ 10
03. Suco de abacaxi, hortelã e clorofila ................................................................... 12
04. Suco de uva com biomassa de banana-verde ........................................................ 13
05. Cozido de quinua e brócolis com chá verde .......................................................... 15
06. Parfait com cacau e frutas vermelhas.................................................................16
07. Creme de abacate ..........................................................................................19
08. Bolo de maçã crocante....................................................................................20
09. Muffin integral de maçã com passas...................................................................23
10. Quadradinhos integrais de figo .........................................................................24
11. Crispies de gengibre, tâmaras e maçã................................................................ 27
12. Suchá de abacaxi, hortelã e chá verde ............................................................... 28
13. Molho de hortelã .......................................................................................... 29
14. Salada de pera com folhas............................................................................... 30
15. Sopa cremosa de tomate com banana-verde ........................................................ 33
16. Pasta de tofu ............................................................................................... 34
17. Dip de feijão branco com pistache e coentro........................................................ 37
18. Cozido de soja com legumes e gergelim .............................................................. 38
19. Tofu ao molho de gengibre .............................................................................. 41
20. Arroz integral com gergelim............................................................................ 42
21. Salada de muçarela de búfala e tomate fresco...................................................... 45
22. Tomate assado............................................................................................. 46
23. Risoto integral de tomate, rúcula e tofu ............................................................. 49
24. Salada de pepino e sementes de chia ................................................................. 50
25. Massa de panqueca integral com linhaça............................................................ 53
26. Smoothie de banana, amora e morango .............................................................. 54
27. Salada de brócolis com tomate-cereja e mandioquinha........................................... 57
28. Bebida de arroz com cacau ............................................................................. 58
29. Pesto de espinafre e óleo de abacate ................................................................. 59
30. Salada de ovo com curry ................................................................................ 60
Mitos e Verdades................................................................................................ 62
DETOX
ALIMENTAÇÃO INFANTIL
SAÚDE DIGESTIVA
SAÚDE DA MULHER
SAÚDE DO HOMEM
SAÚDE DO CÉREBRO
SUMÁRIO
1
2
3
4
5
6

Dizem que existe uma receita para uma vida saudável. Neste segundo volume de
nossa coleção, nós apresentamos trinta.
Este é um livro que ensina deliciosas receitas, algumas simples, outras mais
sofisticadas. Todas elas supersaudáveis e direcionadas para necessidades especí-
ficas – Detox, infantil, saúde digestiva, saúde da mulher, saúde do homem e saúde
do cérebro. E ainda vários dados para quem busca uma dieta equilibrada, livre de
excessos e de ingredientes que fazem mal à saúde.
A cada dia mais pessoas adotam um estilo de vida saudável, repensando seus
hábitos alimentares e entendendo que devem evitar alimentos que prejudiquem a
qualidade de vida e que podem causar danos à saúde, como diabetes, hipertensão,
obesidade, doenças circulatórias e cardíacas, além de outros.
30 Receitas Mundo Verde é uma excelente opção para quem quer mudar não ape-
nas o cardápio, como também a sua maneira de se alimentar. Confira como isso
está ao seu alcance, simplesmente virando as páginas a seguir.
Leia e saboreie.
30Receitas
Mundo Verde• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
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O gengibre é uma raiz que auxilia
na digestão e na detox. A laranja
contém limoneno, um composto
que inativa toxinas e acelera sua
eliminação pelo organismo.
A cebola-roxa contém quercetina,
antioxidante que auxilia na detox.
Rendim
Sop
lara
• 1 colhe
• 1 pitad
• 1 cebol
• 2 colhe
• 4 cenou
• 4 batat
• 2 xícar
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• 1 colhe
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PIT: R-MV-0065PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB

DETOXRendimento: 6 porções | Valor calórico: 112 Kcal/porção
Sopa de cenoura,
laranja e gengibre
• 1 colher (sopa) de óleo de canola
• 1 pitada de pimenta calabresa
• 1 cebola-roxa picada
• 2 colheres (sopa) de gengibre fresco picado
• 4 cenouras descascadas e picadas
• 4 batatas médias descascadas e picadas
• 2 xícaras (chá) de caldo de legumes*
• 3 xícaras (chá) de água
• 1 colher (chá) de tomilho desidratado
• 1 colher (chá) de cardamomo em pó
• 1 laranja (suco e raspas da casca)
• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
• Salsinha para decorar
ingredientes:
Em uma panela, adicionar o óleo de canola,
a pimenta calabresa, a cebola e o gengibre.
Refogar em fogo médio por cerca de 3 minutos.
Adicionar o caldo de legumes, as cenouras,
as batatas, a água, o tomilho e o cardamomo.
Deixar ferver, abaixar o fogo e deixar cozinhar
até que as cenouras e as batatas estejam macias.
Apagar o fogo. Aos poucos, bater a sopa no
liquidificador, até virar um creme. Adicionar o suco
e as raspas de laranja, o sal marinho e a pimenta.
Bater novamente no liquidificador, levar ao fogo
para aquecer. Decorar com salsinha e servir.
Modo de preparo da sopa:
• 1 colher (sopa) de óleo de girassol
• 225g de alho-poró orgânico picado
• 225g de cebola orgânica picada
• 225g de cenoura orgânica picada
• 150g de aipo orgânico picado
• 1 folha de louro
• Salsa fresca orgânica em ramos
• Tomilho fresco orgânico em ramos
• Sal marinho a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
ingredientes:
Em uma panela grande, refogar a cebola e
o alho-poró no óleo de girassol. Adicionar
a cebola e o aipo. Tampar e deixar em fogo
baixo por cerca de 20 minutos. Amarrar os
ramos da salsa e do tomilho como um buquê
e colocar na panela com a cenoura, o aipo, o
sal marinho, a pimenta-do-reino e 2 litros de
água fria. Aumentar o fogo e deixar levantar
fervura, removendo qualquer espuma que se
formar na superfície. Abaixar o fogo e cozinhar
por cerca de 35 minutos. Coar o caldo e deixar
esfriar. Usar no preparo de sopas. Conservar em
recipientes de vidro bem vedados.
Se desejar, pode ser congelado.
Modo de preparo do caldo:
*Caldo de legumes
9
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIBOBERTO ZIGAIB

Sopa creme
de espinafre
com brócolis
• 1 xícara (chá) de água filtrada
• 1 xícara (chá) de espinafre, de preferência orgânico
• 1 xícara (chá) de brócolis, de preferência orgânico
• 1/2 xícara (chá) de quinua em flocos
• 1 cebola média, de preferência orgânica
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (sopa) de óleo de coco orgânico Copra Coco
• 4 colheres (sopa) de alga kombu
• Semente de abóbora a gosto
ingredientes:
Em uma panela, aquecer o óleo de coco orgânico
Copra Coco, refogar a cebola e o alho. Adicionar
a água, o brócolis, o espinafre e deixar cozinhar.
Transferir para o liquidificador e bater até obter
um creme homogêneo. Adicionar a alga, a
quinua, o sal a gosto e bater mais um pouco. Ao
servir, acrescentar as sementes de abóbora. A
sopa creme pode ser consumida quente ou fria.
Modo de preparo:
A quin
complex
do fíga
organis
que reg
intestin
benefíc
antioxid
ideal par
sopa creme pode ser consumida quente ou fria.sopa creme pode ser consumida quente ou fria.sopa creme pode ser consumida quente ou fria.sopa creme pode ser consumida quente ou fria.sopa creme pode ser consumida quente ou fria.
10

ETOX
ânico
ionar
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obter
o. Ao
a. A
fria.
A quinua é fonte de vitaminas do
complexo B, que otimizam o trabalho
do fígado para eliminar toxinas do
organismo. É fonte ainda de fibras
que regularizam o funcionamento
intestinal. O óleo de coco, além dos
benefícios do emagrecimento e dos
antioxidantes, é um tipo de gordura
ideal para o cozimento, já que não se
altera com o calor.
11

DETOX
A hortelã auxilia no processo de
digestão, já que estimula a produção de
ácido clorídrico. A clorofila é fonte de
nutrientes importantes, que ajudam na
eliminação das toxinas pelo organismo.
Rendimento: 1 porção | Valor calórico: 210 Kcal/porção
Suco de abacaxi,
hortelã e clorofila
• 3 fatias de abacaxi
• 1 raminho de hortelã
• 1 sachê de clorofila congelada
ingredientes:
Bater tudo no liquidificador e servir bem gelado.
Modo de preparo:
Rendim
Suc
com
de b
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amido r
prebióti
cresci
intestino
e a hip
ajud
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• 100 ml
• 1 colhe
• 1 colhe
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Bater tod
e servir e
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Modo d
12

ETOX DETOXRendimento: 1 porção | Valor calórico: 227 Kcal/porção
Suco de uva
com biomassa
de banana-verde
A biomassa de banana-verde é fonte de
amido resistente e é considerada um
prebiótico. Este ajuda na fixação e no
crescimento de bactérias boas no
intestino, ajudando a tratar a disbiose
e a hiperpermeabilidade intestinal,
ajudando assim na melhora do
funcionamento intestinal.
• 100 ml de suco de uva integral
• 1 colher (sobremesa) de linhaça
• 1 colher (sopa) da biomassa de banana-verde
ingredientes:
Bater todos os ingredientes no liquidificador
e servir em seguida. Consumir este suco
energético no café da manhã.
Modo de preparo:
13

A quinua é fonte de vitaminas do
complexo B, que otimizam o trabalho
do fígado para eliminar toxinas do
organismo. É fonte ainda de fibras que
regularizam o funcionamento intestinal.
Rendim
Coz
quin
com
• 1 xícar
• 2 xícar
sobrem
• 1 pitad
• 1/2 xíc
• 1 cenou
• 1 colhe
• 2 colhe
• 1 xícar
ingred
14

Cozido de
quinua e brócolis
com chá verde
• 1 xícara de quinua em grãos lavados e escorridos
• 2 xícaras de chá verde (use 1 colher de
sobremesa da planta para 2 xícaras de água)
• 1 pitada de sal marinho
• 1/2 xícara de cebolinha picada
• 1 cenoura pequena ralada
• 1 colheres (chá) de óleo de linhaça
• 2 colheres de suco de limão fresco
• 1 xícara de floretes de brócolis
ingredientes:
Em uma panela, juntar a quinua e a infusão de
chá verde e levar ao fogo até levantar fervura.
Juntar o sal, a cebolinha, o alho e a cenoura.
Reduzir o fogo, tampar a panela e cozinhar.
Quando o chá estiver secando, juntar os floretes
de brócolis. Quando a quinua estiver macia,
apagar o fogo, soltar o cozido com um garfo,
juntar o suco de limão e o óleo de linhaça.
Servir morno.
Modo de preparo:
15

ALIMENTAÇÃO INFANTILRendimento: 4 porções | Valor calórico: 140 Kcal/porção
Parfait com
cacau e frutas
vermelhas
• 1/2 colher (chá) de cacau em pó
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 2 colheres (chá) de mel orgânico
• 1 xícara e meia (chá) de iogurte desnatado
• 2 xícaras (chá) de frutas vermelhas (a escolher)
frescas ou congeladas
• 1/4 xícara (chá) de raspas de chocolate amargo
(70% cacau)
ingredientes:
Em uma tigela, misturar o cacau em pó e a
essência de baunilha. Adicionar o mel e o iogurte
e mexer bem até ficar uma mistura homogênea.
Em quatro copos transparentes, colocar 2
colheres de sopa da mistura de iogurte na parte
inferior dos copos. Cobrir com algumas frutas
vermelhas e repetir até que todo o iogurte e as
frutas vermelhas sejam usados. Cobrir cada
parfait com as raspas de chocolate amargo.
Conservar em geladeira até a hora de servir.
Modo de preparo do caldo:
16

NTIL
ogurte
ênea.
parte
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e as
a
r.
O chocolate amargo é um alimento
nutritivo, fonte dos minerais magnésio,
manganês, potássio, ferro, cobre e das
vitaminas B e E. Fonte de teobromina,
substância que atua como estimulante
e melhora o raciocínio.
17

Rendime
Cre
aba
• 1/2 aba
• 1 colhe
• 1 colhe
de pref
ingred
O abacate é fonte de gordura
monoinsaturada, que contribui para
o fluxo sanguíneo cerebral adequado,
melhorando a chegada de oxigênio e
nutrientes ao cérebro. Por isso, pode
auxiliar na melhora da memória e da
concentração. A fruta possui ainda
beta-sitosterol, que fortalece o
sistema imunológico.
18

Creme de
abacate
• 1/2 abacate maduro, de preferência orgânico
• 1 colher (chá) de açúcar demerara
• 1 colher (chá) de suco de limão,
de preferência orgânico
ingredientes:
Misturar a gelatina em um pouco de água e
diluir bem. Misturar com o suco de laranja e
levar à geladeira. No liquidificador, bater o abacate,
o açúcar e o suco de limão até obter um creme.
Com forminhas de corte em formato de bichinhos
e de outros desenhos, cortar a gelatina e distribuir
sobre o creme.
Modo de preparo:
• 2 colheres (sopa) de gelatina de agar
Para decorar:
19

Bolo de
maçã
crocante
• 4 colheres (sopa) de óleo de coco Copra Coco
• 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
• 3 ovos
• 1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo
• 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1 colher (sobremesa) e fermento em pó
• 1/2 xícara (chá) de bebida vegetal de arroz
• 1 colher (sopa) de raspas de casca de limão
• 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
ingredientes - Massa:
Na batedeira, bater o óleo de coco com o açúcar
mascavo até formar um creme. Continuar
batendo, adicionar os ovos e bater por mais 2
minutos. Acrescentar as farinhas e o fermento,
bater rapidamente na velocidade baixa e adicio-
nar a bebida vegetal de arroz. Espalhar a massa
em uma assadeira de 22 cm x 33 cm, untada
com óleo de coco e enfarinhada. Reservar.
Modo de preparo da massa:
• 4 maçãs descascadas e raladas
grosseiramente
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo
• 4 barras de cereais picadas
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
• 1 colher (chá) de canela em pó
ingredientes - Cobertura:
Em uma tigela, colocar a maçã ralada e regar
com o suco de limão. Colocar em uma peneira
e apertar com uma colher para sair todo o
suco. Retornar a maçã para a tigela, misturar
o açúcar mascavo, as barrinhas de cereais
picadas e o óleo de coco. Espalhar sobre a massa
do bolo e polvilhar com canela. Assar no forno
pré-aquecido a 200°C por aproximadamente
40 minutos ou até que, espetando com um
palito, saia limpo. Deixar esfriar, cortar em
quadradinhos e servir.
Modo de preparo da cobertura:
O óle
fortale
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que lh
e antib
pectina,
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reduçã
funciona
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20

NTIL
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assa
da
ar
ira
rar
massa
rno
e
O óleo de coco pode auxiliar no
fortalecimento da imunidade. Rico
nos ácidos láurico e caprílico, o
que lhe confere atividade antiviral
e antibacteriana. A maçã é rica em
pectina, um tipo de fibra solúvel, que
auxilia no controle da glicemia, na
redução do colesterol e que regula o
funcionamento intestinal. Possui ainda
uma substância chamada fisetina,
que favorece o amadurecimento das
células nervosas, além de fortalecer as
conexões entre os neurônios. E isso é
importantíssimo para a memorização.
21

A farinha de trigo integral e a aveia
são cereais ricos em carboidratos e
em fibras. Os carboidratos fornecem
energia e dão mais disposição para
as crianças. Já as fibras ajudam na
melhora do funcionamento intestinal e
geram sensação de saciedade. A maçã
é uma fruta rica em fibras, vitaminas
e minerais. A farinha Transcend
Multi Ômegas confere, além de fibras,
gorduras boas para a preparação.
Rendime
Mu
de m
com
• 1 xícar
• 3/4 de
Multi Ô
• 1 xícar
• 1/2 xíc
• 1/2 xíc
• 1 xícar
• 1 colhe
• 1 colhe
• 2 ovos
• 2 colhe
• 3 maçã
ingred
22

ALIMENTAÇÃO INFANTIL
a aveia
dratos e
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testinal e
. A maçã
itaminas
nscend
de fibras,
aração.
Rendimento: 12 porções | Valor calórico: 185 Kcal/porção
Muffin integral
de maçã
com passas
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 3/4 de xícara (chá) de Transcend
Multi Ômegas Katiguá
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
• 1/2 xícara (chá) de óleo de canola
• 1/2 xícara (chá) de bebida de arroz
• 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
• 1 colher (sopa) de fermento
• 1 colher (sopa) de canela em pó
• 2 ovos orgânicos
• 2 colheres (sopa) de uva-passa
• 3 maçãs orgânicas picadas
ingredientes:
Picar as maçãs e bater no liquidicador até ficar
um creme. Em outra tigela, juntar a farinha de
trigo, a farinha Multi Ômegas, a aveia em flocos
finos, o farelo de aveia, o açúcar, a canela e
misturar bem. Acrescentar os ovos ligeiramente
batidos, o óleo de canola, a bebida de arroz,
o creme de maçã e as passas. Por último,
acrescentar o fermento e misturar bem até ficar
uma massa homogênea, que não pode ficar
muito seca. Untar e enfarinhar as formas de
muffin, colocar porções da massa até a metade
da forma e levar ao forno pré-aquecido até ficar
dourado. Se não tiver as formas de muffin, a
massa poderá ser assada em um tabuleiro.
Modo de preparo:
23

Quadradinhos
integrais
de figo
• 24 figos secos
• 1/4 de xícara (chá) de óleo de canola
• 1/4 de xícara (chá) de mel
• 1/4 de xícara (chá) de leite desnatado
• 1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
• 1/2 colher (chá) de fermento
• 1 pitada de sal
ingredientes:
Pré-aquecer o forno a 200°C. Untar uma forma
pequena e reservar. Colocar os figos em uma
panela, cobrir com água e levar ao fogo até os
figos ficarem macios. Colocar o figo hidratado e
3 colheres de sopa da água usada para hidratá-lo
em um liquidificador e bater até ter uma mistura
homogênea. Em um bowl, juntar o óleo de
canola, o mel e o leite. Em outro bowl, misturar
a farinha, os flocos de aveia, o fermento e o
sal. Juntar os ingredientes úmidos à mistura de
farinha e flocos de aveia e misturar bem. Forrar
a assadeira com metade da massa, cobrir com o
purê de figo e terminar com mais uma camada de
massa. Levar ao forno por 20 minutos, até ficar
dourado. Retirar do forno, esperar esfriar e cortar
em quadradinhos.
Modo de preparo:
24

NTIL
rma
ma
os
ado e
atá-lo
istura
turar
o
ra de
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om o
ada de
ficar
cortar
Os figos são frutas ricas em
antioxidantes e em fibras. Nessa receita,
os figos são combinados com flocos de
aveia e farinha de trigo integral, cereais
integrais, boas fontes de nutrientes,
importantes para a saúde das crianças.
25

O gengibre possui excelente ação
anti-inflamatória e digestiva.
As tâmaras, a maçã e a aveia são
fontes de fibras que melhoram o
funcionamento do intestino.
Rendime
Cris
de g
tâm
• 4 colhe
• 4 colhe
• 2 colhe
• 1/2 col
• 1 colhe
• 4 tâma
• 2 maçã
em fati
• 2 maçã
• 9 cooki
• 2 colhe
• 2 colhe
• 1/2 xíc
Suprav
ingred
26

SAÚDE DIGESTIVA
ente ação
gestiva.
aveia são
lhoram o
estino.
Rendimento: 5 porções | Valor calórico: 294,84 Kcal/porção
Crispies
de gengibre,
tâmaras e maçã
• 4 colheres (sopa) de açúcar demerara
• 4 colheres (sopa) de manteiga sem sal
• 2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado
• 1/2 colher (chá) de canela em pó
• 1 colher (chá) de raspas de casca de laranja
• 4 tâmaras picadas em pedaços pequenos
• 2 maçãs verdes descascadas, cortadas
em fatias
• 2 maçãs fuji descascadas, cortadas em fatias
• 9 cookies de cacau, quebrados
• 2 colheres (sopa) de nozes picadas
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
• 1/2 xícara (chá) do YogoNutri sabor iogurte
Supravita já preparado
ingredientes:
Pré-aquecer o forno a 350°C. Em uma tigela,
misturar 3 colheres de sopa de açúcar demerara,
1 colher de sopa de manteiga derretida, o gengibre
ralado, canela em pó, raspas de laranja e tâmaras.
Adicionar as maçãs e misturar. Transferir a
mistura para uma assadeira. Em uma tigela
pequena, misturar os cookies quebrados, com
as nozes, o restante do açúcar demerara,a aveia
em flocos e o restante da manteiga. Com a ponta
dos dedos, amassar a mistura, para formar uma
cobertura crocante. Distribuir a mistura sobre as
maçãs. Cobrir a assadeira com papel manteiga.
Assar por cerca de 30 minutos. Descobrir e
continuar a assar até dourar ou até que as maçãs
estejam bem macias. Deixar esfriar por 10
minutos e servir com iogurte.
Modo de preparo:
Supravita já preparadoSupravita já preparadoSupravita já preparadoSupravita já preparado
27

SAÚDE DIGESTIVARendimento: 2 porções | Valor calórico: 27,5 Kcal/porção
Suchá
de abacaxi,
hortelã
e chá verde
• 2 xícaras (chá) de chá verde instantâneo
Sanavita já preparado
• 2 fatias de abacaxi, de preferência orgânico
• Folhas de hortelã a gosto
ingredientes:
e servir em seguida.
Modo de preparo:
O abacaxi possui a enzima bromelina,
que melhora o processo digestivo,
evitando a sensação de empachamento.
A hortelã apresenta ação digestiva, e o
chá verde auxilia no funcionamento do
fígado, melhorando o processo de detox.
Rendim
Mol
de h
• 1/2 cop
• 1 colhe
• 1/2 col
• 1 colhe
ingred
Misturar
sobre a s
Modo d
Os iog
que são
intestina
no intest
de bac
consequ
gases. A
de ác
m
28

TIVA SAÚDE DIGESTIVARendimento: 4 porções | Valor calórico: 40 Kcal/porção
Molho
de hortelã
• 1/2 copo de iogurte natural desnatado
• 1 colher (sopa) de hortelã picada finamente
• 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino preta
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
ingredientes:
Misturar todos os ingredientes e servir
sobre a salada de folhas.
Modo de preparo:
Os iogurtes contêm probióticos,
que são bactérias benéficas à saúde
intestinal. Estas, quando instaladas
no intestino, diminuem a quantidade
de bactérias patogênicas e, em
consequência, a fermentação e os
gases. A hortelã aumenta a produção
de ácido no estômago, o que
melhora a digestão.
29

SAÚDE DIGESTIVARendimento: 4 porções | Valor calórico: 211 Kcal/porção
Salada de pera
com folhas
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
extravirgem Uniagro
• 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
• Sal marinho e pimenta-do-reino branca
moída a gosto
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
• 2 colheres (chá) de mel
ingredientes - Molho:
Numa molheira, misture todos os
ingredientes e reserve.
Modo de preparo do molho:
• 1 colher (chá) de azeite de oliva
extravirgem Uniagro
• 1 pera em fatias finas
• 3 xícaras (chá) de folhas coloridas
ingredientes - salada:
Untar uma assadeira pequena com o azeite
extravirgem Uniagro e arrumar as fatias de pera.
Levar ao forno pré-aquecido por 15 minutos ou
até dourar. Deixar esfriar e transferir para a
saladeira com as folhas. Servir com o molho.
Dica: se quiser adicionar mais sabor e energia,
polvilhar gergelim torrado ou nozes bem picadas.
Modo de preparo da salada:
O vinagr
a acid
process
prebióti
das bacté
intest
cresça
O aze
gor
30

TIVA
pera.
s ou
a
o.
rgia,
cadas.
O vinagre de maçã ajuda a aumentar
a acidez gástrica, melhorando o
processo digestivo. O mel tem ação
prebiótica – estimula a proliferação
das bactérias benéficas da microbiota
intestinal, fazendo com que elas
cresçam e se fixem no intestino.
O azeite extravirgem é fonte de
gorduras monoinsaturadas
e antioxidantes.
31

O tomate é fonte de licopeno, um
potente antioxidante, relacionado à
prevenção de câncer e ao retardo do
envelhecimento. A banana-verde é
fonte de amidorresistente, que tem
ação prebiótica, ou seja, é fermentado
pelas bactérias boas do intestino,
melhorando a saúde digestiva.
Rendime
Sop
de t
ban
• 2 cebo
• 1 dente
• 2 colhe
• 1 litro
• 3 colhe
• 1 colhe
• Piment
• Salsinh
• 2 colhe
ou de f
ingred
32

SAÚDE DIGESTIVARendimento: 4 porções | Valor calórico: 130 Kcal/porção
Sopa cremosa
de tomate com
banana-verde
• 2 cebolas médias picadas
• 1 dente de alho
• 1 litro de suco de tomate
• 3 colheres (sopa) de extrato de tomate
• 1 colher (chá) de sal
• Pimenta-do-reino a gosto
• Salsinha (ou manjericão) a gosto
• 2 colheres (sopa) de biomassa de banana-verde
ou de farinha de banana-verde.
ingredientes:
Numa panela, colocar a cebola, o alho e o óleo
de coco. Levar ao fogo para refogar. Acrescentar
os outros ingredientes e deixar ferver por 20
minutos. Deixar esfriar e, antes de servir, bater
no liquidificador com a biomassa de banana-
-verde. Consumir a sopa quente ou fria.
Modo de preparo:
33

SAÚDE DA MULHERRendimento: 2 porções e meia | Valor calórico: 120 Kcal/porção
Pasta
de tofu
• 250g de tofu
• 1 colher e meia (sopa) de tahine
• 2 dentes de alho amassados
• 1 pitada de noz-moscada moída na hora
• 1 colher e meia (chá) de missô
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino
• 2 colheres (sopa) de cebola picada
• 2 colheres (sopa) de salsa fresca picada
ingredientes:
Em uma tigela, misturar bem todos os
ingredientes. Essa pasta pode ser consumida
com torradas, em recheios de pastéis, lasanhas,
legumes recheados.
Modo de preparo:
34

LHER
O tofu e o missô são fontes de
isoflavonas, que atuam no alívio dos
sintomas da menopausa. O tahine é
uma excelente fonte de cálcio, mineral
que atua na prevenção da osteoporose.
35

Rendime
Dip
bra
pist
coe
• 500g d
• Suco d
• 1 dente
• 3 colhe
• 3 colhe
• 3 colhe
• 1 colhe
• Sal e p
ingred
Semelhante ao hummus, este dip de feijão
é uma boa fonte de fibras e vitaminas do
complexo B. O feijão branco, como
leguminosa, é fonte de isoflavonas, que
atenuam os sintomas da menopausa.
O pistache é fonte de proteínas e de boas
gorduras importantes para a saúde
do coração.
36

SAÚDE DA MULHERRendimento: 6 porções | Valor calórico: 145 Kcal/porção
Dip de feijão
branco com
pistache e
coentro
• 500g de feijão branco cozido
• Suco de 1/2 limão
• 1 dente de alho
• 3 colheres (sopa) de coentro picado
• 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
• 3 colheres (sopa) pistache Uniagro picado
• 1 colher (sopa) de cebolinha picada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
ingredientes:
No liquidificador ou processador de alimentos,
bater o feijão, o suco de limão e o alho até ficar
homogêneo. Misturar o coentro, o azeite, o
pistache Uniagro e a cebolinha. Acertar o sal e a
pimenta, transferir para uma tigela e servir com
fatias de pão árabe integral, palitos de cenoura
ou aipo, ou tiras de pimentão.
Modo de preparo:
37

Cozido de soja
com legumes
e gergelim
• 500g de soja em grãos partida e descascada
• 1 cenoura média, de preferência orgânica
• 1 beterraba média, de preferência orgânica
• 1 berinjela média, de preferência orgânica
• 1 xícara (chá) de vagem, de preferência orgânica
• 1 cebola média picada, de preferência orgânica
• 4 colheres (sopa) de semente de gergelim
• 2 dentes de alho picados, de preferência orgânico
• 1 colher (sopa) de óleo de coco extravirgem
ingredientes:
Cozinhar com sal a gosto os grãos de soja em
panela de pressão com água suficiente para
cobrir por aproximadamente 30 minutos.
Reservar. Em uma panela, aquecer o óleo de coco
e refogar a cebola e o alho, adicionar os legumes
cortados em rodelas ou cubos, adicionar sal e
cozinhar até que fiquem macios. Adicionar os
grãos de soja e refogar. Desligar o fogo e servir
com semente de gergelim por cima.
Modo de preparo:
38

LHER
m
a
e coco
umes
l e
os
rvir
A soja contém isoflavonas, que
possuem estrutura química semelhante à
do estrogênio (hormônio), que se ligam aos
seus receptores, evitando o surgimento
dos sintomas indesejáveis da menopausa.
A semente de gergelim é fonte de cálcio,
auxiliando na prevenção e no tratamento
da osteoporose, doença muito comum
em mulheres.
39

Rendim
Tofu
mol
gen
• 500g d
• 1 xícar
• 3 colhe
• 2 colhe
• 2 cebo
• 3 colhe
• 4 cenou
• 1 maço
ingred
O tofu possui baixo valor calórico, é
isento de colesterol, além de ter uma
excelente digestibilidade. É rico em
antioxidantes, as isoflavonas, que
ajudam a amenizar os sintomas da
menopausa e, ainda, estão associadas à
prevenção do câncer de mama.
O gengibre tem ação expectorante,
reduz inflamações e dores.
40

Tofu ao
molho de
gengibre
• 500g de tofu de consistência firme
• 1 xícara e meia de suco de laranja
• 3 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
• 2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado
• 2 cebolas cortadas ao meio
• 3 colheres (sopa) de óleo de canola
• 4 cenouras
• 1 maço de escarola cortado em tiras finas
ingredientes:
Escorrer a água do tofu e secar com papel
absorvente. Cortar em pedaços grandes.
Em um recipiente, misturar uma xícara de suco
de laranja, o molho de soja e o gengibre ralado.
Colocar o tofu e a cebola na marinada, por no
mínimo 20 minutos. Passar o tofu na farinha
de trigo. Em uma grelha antiaderente, aquecer
duas colheres de óleo de canola, dourar o tofu
e a cebola dos dois lados. Cozinhar a cenoura
até ficar bem macia. Passar no processador de
alimentos e misturar com o restante do suco de
laranja. Em uma frigideira, aquecer o restante do
óleo de canola e refogar a escarola. Servir com o
purê de cenoura, a escarola e a cebola grelhada.
Modo de preparo:
41

Arroz
integral com
gergelim
• 1 xícara (chá) de arroz integral
• 1 colher (sobremesa) de alho picado
• 1/4 de xícara (chá) de sementes de gergelim
• Água quente o suficiente
ingredientes:
Em uma panela, refogar o alho e o óleo de coco.
Acrescentar as sementes de gergelim e o arroz
integral e fritá-los por 3 minutos. Temperar com
o sal marinho e com a pimenta, cobrir com água
quente e deixar cozinhar em fogo baixo até o arroz
ficar macio.
Modo de preparo:
42

LHER
coco.
rroz
r com
água
rroz
O arroz integral é fonte de magnésio, um
mineral necessário à formação óssea, sua
deficiência é encontrada com frequência
em indivíduos com osteoporose. O gergelim
é rico em cálcio, seu consumo regular
evita que os ossos fiquem mais frágeis
e, consequentemente, mais suscetíveis
a fraturas. A osteoporose é uma doença
comum nas mulheres após a menopausa.
43

O tomate é fonte de licopeno, um
antioxidante relacionado à proteção do
câncer de próstata. O azeite
extravirgem e o óleo de abacate são
fontes de boas gorduras associadas a
menor risco de doenças do coração.
Rendime
Sala
muç
de b
tom
• 3 dente
• 2 colhe
• 3 colhe
• 4 colhe
• 1 molh
• 6 toma
• Sal ma
• 400g d
ingred
44

SAÚDE DO HOMEMRendimento: 6 porções | Valor calórico: 329 Kcal/porção
Salada de
muçarela
de búfala e
tomate fresco
• 3 dentes de alho picados
• 3 colheres (sopa) de óleo de abacate
• 4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• 1 molho de manjericão fresco
• 6 tomates maduros cortados em fatias finas
• 400g de muçarela de búfala em fatias finas
ingredientes:
Fazer um molho misturando o alho, o azeite, o
óleo de abacate, o vinagre balsâmico e reservar.
Em uma travessa, fazer uma camada com as
fatias de tomate, temperar com o sal marinho e
com a pimenta-do-reino. Cobrir com as folhas de
manjericão e com a muçarela de búfala em
fatias. Temperar com o molho e servir.
Modo de preparo:
45

Tomate
assado
• 1 kg de tomates-cerejas orgânicos
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher (chá) de vinagre balsâmico
ingredientes:
Aquecer o forno. Arrumar os tomates em um
tabuleiro. Regar com azeite de oliva extravirgem
e temperar com sal e pimenta. Assar por cerca de
20 a 25 minutos. Transferir para uma tigela de
vidro e acrescentar o vinagre balsâmico. Servir
morno ou à temperatura ambiente, com torrada
integral, ou adicionar a saladas e massas.
Modo de preparo:
46

MEM
m
rgem
erca de
a de
ervir
rada
O tomate é excelente fonte de licopeno,
substância antioxidante que atua na
prevenção do câncer de próstata.
47

O tomate é boa fonte de licopeno,
que possui ação antioxidante. Por isso,
atua no retardo do envelhecimento
precoce e também na prevenção
do câncer de próstata.
Rendime
Ris
de t
rúc
• 3 xícar
• 2 xícar
• 2 xícar
de pref
• 1 xícar
• 4 colhe
de pref
• 4 colhe
• 1 colhe
• 2 dente
de pref
• Sal ma
ingred
48

Risoto integral
de tomate,
rúcula e tofu
• 3 xícaras (chá) de água
• 2 xícaras (chá) de arroz integral
• 2 xícaras (chá) de rúcula picada,
de preferência orgânica
• 1 xícara (chá) de tofu em pequenos cubos
• 4 colheres (sopa) de cebola picada,
• 4 colheres (sopa) de molho de tomate orgânico
• 1 colher (sopa) de óleo de coco extravirgem
• 2 dentes de alho amassados,
de preferência orgânicos
ingredientes:
Em uma panela, aquecer o óleo de coco e refogar
o alho e a cebola. Acrescentar o arroz integral,
refogar, adicionar a água e deixar cozinhar,
sem tampar, até ficar macio. Colocar o tomate,
a rúcula, o tofu, o sal e o molho de tomate.
Mexer bem e servir em seguida.
Modo de preparo:
49

Salada de pepino
e sementes de chia
• 1 pepino grande cortado em fatias bem finas
• 1/2 cebola-roxa em fatias finas
• 5 colheres (sopa) de vinagre de arroz
• 1/2 colher (sobremesa) de calda de agave
• 1 colher (sopa) de sementes de chia
• Sal a gosto
ingredientes:
Misturar todos os ingredientes, exceto as
sementes de chia, que devem ficar em uma
tigela e deixar descansar por uma hora.
Imediatamente antes de servir,
polvilhar com as sementes de chia para que
permaneçam crocantes.
Modo de preparo:
50

MEM
s
ma
que
As sementes de chia são fontes de
ômega 3, uma gordura que auxilia na
prevenção e no controle de doenças
cardiovasculares, como aterosclerose
e hipertensão. Contêm ainda boa
quantidade de fibras, que diminuem a
absorção de colesterol pelo organismo
e ajudam a promover saciedade,
reduzindo o apetite e auxiliando na
perda de peso. A calda de agave é
uma alternativa saudável ao açúcar
refinado, dado que adoça mais e tem
menos calorias quando comparado
ao açúcar.
51

A linhaça é fonte de ômega 3,
ácido graxo essencial que auxilia na
prevenção e no controle de doenças
cardiovasculares, como aterosclerose e
hipertensão, doenças comuns entre
os homens. Se utilizada na forma de
semente, contém grande quantidade de
fibras, que diminuem a absorção
de colesterol pelo organismo.
Rendime
Mas
pan
inte
com
• 200 ml
• 1 ovo o
• 1 colhe
• 1 colhe
• 4 colhe
• 1 colhe
• 1 colhe
• 1 colhe
• Sal ma
ingred
52

Massa de
panqueca
integral
com linhaça
• 200 ml de bebida de soja sabor natural
• 1 ovo orgânico
• 1 colher (sobremesa) de óleo de canola
• 1 colher (café) de fermento químico
• 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo branca
• 1 colher (sopa) de semente de linhaça
• 1 colher (sopa) de queijo ralado
ingredientes:
ou no mix. Em seguida, aquecer a frigideira e
colocar a massa de modo que fique bem espalhada
e fina. Observar até que a massa desgrude da
frigideira, virar e deixar dourar novamente.
Modo de preparo:
53

SAÚDE DO CÉREBRORendimento: 2 porções | Valor calórico: 126 Kcal/porção
Smoothie
de banana,
amora
e morango
• 1 banana picada
• 1/2 xícara (chá) de morango
• 1/2 de xícara (chá) de amoras
(frescas ou congeladas)
• 1 colhere e meia (chá) de mel
• 1 pitada de canela em pó
• 1/2 xícara (chá) de suco de maçã integral
(sem adição de açúcar)
• 1 colher (sopa) de chia em grãos
• 1/2 xícara (chá) de gelo
ingredientes:
No liquidificador, colocar os ingredientes na
ordem listada. Bater bem até que fique uma
mistura homogênea. Servir imediatamente.
Modo de preparo:
54

EBRO
na
ma
e.
A chia é fonte de ômega 3, que
promove a neurogênese (formação de
novos neurônios e proteção dos já
existentes). A banana é fonte de
triptofano, aminoácido precursor
deserotonina, neurotransmissor
relacionado ao bem-estar, à prevenção
de depressão e do estresse. A amora
é fonte de antocianina, fitoquímico
de ação antioxidante que combate
os radicais livres responsáveis por
causar danos às células.
55

Rendime
Sala
bró
com
e m
• 2 xícar
de pref
• 2 unida
de pref
• 8 unida
de pref
• 3 colhe
• 2 colhe
• 1 colhe
• 1 colhe
• Sal ma
ingred
As amêndoas são fontes de ácidos
graxos insaturados, que garantem
um bom funcionamento cerebral,
já que compõem a membrana das
células nervosas e potencializam a
transmissão de mensagens entre elas.
A cúrcuma possui ação antioxidante
e auxilia na prevenção de doenças
neurodegenerativas, como o Alzheimer
e o Parkinson. A chia é fonte de ômega
3, componente da estrutura das células
nervosas e da bainha de mielina,
que auxilia na rapidez com que as
informações são transmitidas de uma
célula para outra.
56

Salada de
brócolis
com tomate-cereja
e mandioquinha
• 2 xícaras (chá) de brócolis,
• 2 unidades de mandioquinha em rodelas,
• 8 unidades de tomate-cereja,
• 3 colheres (sopa) de amêndoas em lascas
• 2 colheres (chá) de chia em grãos
• 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher (café) de cúrcuma
ingredientes:
Cozinhar o brócolis em pouca água até que fique
al dente e reservar. Cozinhar a mandioquinha
até que fique macia. Depois de desligar o fogo,
adicionar a cúrcuma, misturar bem e deixar
esfriar. Em uma tigela grande, misturar o
brócolis, a mandioquinha e o tomate-cereja
cortado ao meio. Adicionar as lascas de
amêndoas, a chia, o azeite e o sal, misturar
bem e servir em seguida.
Modo de preparo:
57

SAÚDE DO CÉREBRORendimento: 1 porção | Valor calórico: 220 Kcal/porção
Bebida de
arroz com
cacau
• 200 ml de bebida de arroz
• 1 colher (chá) de cacau em pó
• 1 pau de canela
• 1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo
• Essência de baunilha (opcional)
ingredientes:
Misturar todos os ingredientes e levar ao fogo
até levantar fervura. Na hora de servir, retirar
o pau da canela e acrescentar a essência de
baunilha. Pode ser servido quente ou frio.
Modo de preparo:
O cacau é rico em flavonoides,
que protegem a parede dos vasos
sanguíneos e garantem um excelente
fluxo sanguíneo para o cérebro. Auxilia
ainda na prevenção de derrames.
Rendime
Pes
esp
óleo
aba
• 1/3 de
• 1 xícar
• 1/2 xíc
• 1/4 de
• 1 dente
ingred
Bater tod
até ficare
integrais
Modo d
58

EBRO SAÚDE DO CÉREBRORendimento: 4 porções | Valor calórico: 130 Kcal/porção
Pesto de
espinafre e
óleo de
abacate
• 1/3 de xícara de óleo de abacate Copra Coco
• 1 xícara de espinafre fresco
• 1/2 xícara de folhas frescas de manjericão
• 1/4 de xícara de nozes
• 1 dente de alho
ingredientes:
até ficarem homogêneos. Usar em massas
integrais ou como molho de saladas.
Modo de preparo:
O óleo de abacate tem em sua
composição ácidos graxos insaturados e
fitosteróis, que colaboram para a saúde
do coração e do cérebro.
integrais ou como molho de saladas.integrais ou como molho de saladas.integrais ou como molho de saladas.integrais ou como molho de saladas.
59

Salada de
ovo com
curry
• 6 ovos cozidos e descascados
• 1 colher e meia (chá) de curry
• 1 colher (sopa) de cebolinha picada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
ingredientes:
Em uma tigela, colocar os ovos e os amassar
com um garfo, adicionar o curry e o azeite.
Colocar o sal e a pimenta. Juntar a cebolinha
picadinha e misturar. Montar canapés colocando
sobre torradas, integrais com ou sem glúten, um
pedaço de folha de alface e cobrir com a salada de
ovo com curry.
Modo de preparo:
60

EBRO
ar
ha
cando
n, um
ada de
Na gema do ovo, encontramos a colina,
que além de participar da formação
de novos neurônios, constitui a
matéria-prima da acetilcolina, um
neurotransmissor fundamental para
a memória e para o aprendizado.
O azeite é fonte de boas gorduras
importantes para a saúde do coração.
61

1 copo a
4 copos
1 xícara
1 xícara
1 colher
1 colher
1 colher
1 colher
1 xícara
Mitos e VeRdades sobRe aLiMentação saudáVeL
Adotar uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para garantir saúde e
qualidade de vida. Muito se fala sobre determinados alimentos que ora são colocados como vilões, ora
são tidos como benéficos para saúde.
Vamos esclarecer alguns mitos e verdades:
• Comer rápido demais engorda.
Verdade. Estudos demonstram que a velocidade com que se come pode ser tão importante quanto a
composição da dieta. A mastigação é importante, pois promove a quebra e a trituração dos alimentos
em pedaços menores, o que facilita a ação das enzimas digestivas e estimula a liberação de hor-
mônios relacionados à sensação de saciedade, reduzindo o apetite.
Vale lembrar!
Procure descansar os talheres enquanto mastiga. Assim você evita colocar mais alimentos enquanto
ainda estiver com a boca cheia. Separe tempo para fazer suas refeições e não coma em frente à TV
ou lendo revistas e livros. Mastigar adequadamente aumenta a absorção e o aproveitamento dos
nutrientes.
• ovo faz mal à saúde.
Mito. Por muito tempo o ovo foi considerado um grande vilão, pois promoveria o aumento dos níveis
de LDL–colesterol (colesterol ruim). Hoje já é sabido que, na gema do ovo, encontramos grande quan-
tidade de colina, nutriente relacionado à melhoria da memória, da concentração e da aprendizagem.
Possui ainda boa quantidade de triptofano, aminoácido precursor de serotonina, neurotransmissor
relacionado à sensação de prazer e bem-estar. Do total de gordura presente em um ovo, a maioria
é monoinsaturada, que auxilia na regularização dos níveis de colesterol. O ovo é ainda boa fonte de
proteínas, nutriente necessário para a formação, recuperação e manutenção de órgãos e tecidos.
Vale lembrar!
Devemos preferir sempre ovos orgânicos, pois nestes não são utilizados antibióticos nem
hormônios, além da ração das galinhas ser orgânica, o que garante um produto com maior teor de
nutrientes e livre de substâncias tóxicas.
• oleaginosas devem ser consumidas diariamente.
Verdade. O grupo, formado por castanha-de-caju, castanha-do-brasil, nozes, amêndoas, amendoim,
pistache e avelãs, durante algum tempo, foi evitado por seu alto valor calórico. Entretanto, ele
é fonte de gorduras insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de LDL-colesterol e a aumentar
os níveis de HDL-colesterol, prevenindo, dessa maneira, doenças cardiovasculares. São ricas em
antioxidantes que auxiliam no retardo do envelhecimento precoce.
Vale lembrar!
As oleaginosas são opções saudáveis para pequenos lanches, porém não devemos extrapolar a quanti-
dade recomendada, que corresponde a 30 gramas (1 punhado).
Medida
• açaí d
Mito. O
e preven
intestina
níveis d
doenças
vitamina
Vale lem
Quando
Uma boa
INFOR
alimen
arroz in
macarrã
pão inte
aveia em
linhaça .
açúcar m
azeite ex
banana-
mamão..
maçã ....
brócolis
abóbora.
batata...
cenoura
queijo b
proteína
ovo cozi
Caloria
62

1 copo americano ...........................250 ml
4 copos americanos ........................1l
1 xícara de chá ..............................100g
1 xícara de café .............................50g
1 colher de sopa.............................20g
1 colher de sobremesa .....................15g
1 colher de chá ..............................10g
1 colher de café .............................5g
1 xícara de chá ..............................240 ml
1/2 xícara de chá .................................120 ml
1/4 xícara de chá................................... 60 ml
1 colher de sopa.................................... 15 ml
1 colher de chá ....................................... 5 ml
1 colher de sopa..................... 3 colheres de chá
1 xícara de chá ................... 16 colheres de sopa
3/4 xícara de chá ................ 12 colheres de sopa
1/2 xícara de chá .................. 8 colheres de sopa
ões, ora
anto a
mentos
or-
quanto
à TV
os
s níveis
e quan-
agem.
issor
oria
nte de
os.
r de
ndoim,
e
ar
em
quanti-
Medidas caseiras
• açaí deve ser evitado, pois só tem calorias.
Mito. O açaí é fonte de antocianina de ação antioxidante, que atua neutralizando os radicais livres
e prevenindo o envelhecimento precoce. Fonte de fibras que auxiliam na melhora do funcionamento
intestinal. Possui gorduras insaturadas, que possuem ação benéfica, pois auxiliam na redução dos
níveis de LDL-colesterol e aumentam os níveis de HDL-colesterol, contribuindo na prevenção de
doenças cardiovasculares. Fonte ainda de proteínas e minerais, como cálcio, ferro, fósforo, e de
vitamina C e do complexo B.
Vale lembrar!
Quando consumir açaí, evite opções que tenham xaropes e açúcar na composição.
Uma boa dica é consumir o açaí misturado com suco de uva integral.
INFORMAÇÕES ÚTEIS
alimento Porção Kcal
arroz integral ......................................3 colheres de sopa = 60g................................... 154
macarrão integral.................................1 prato raso = 200g.......................................... 204
pão integral ........................................2 fatias = 50g................................................. 140
aveia em flocos....................................2 colheres de sobremesa = 14g ........................... 52
linhaça ..............................................1 colher de sopa = 8g ....................................... 39
açúcar mascavo ...................................1 colher de sobremesa = 12g .............................. 46
azeite extravirgem ................................1 colher de sopa = 10 ml ................................... 90
banana-prata.......................................1 unidade média = 40g...................................... 39
mamão...............................................1 fatia média = 170g ........................................ 61
maçã .................................................1 unidade média = 130g .................................... 84
brócolis .............................................2 colheres de sopa = 20g................................... 7
abóbora..............................................2 colheres de sopa = 60g................................... 70
batata................................................2 colheres de sopa = 60g................................... 75
cenoura .............................................2 colheres de sopa = 24g................................... 10
queijo branco ......................................1 fatia média = 30g.......................................... 72
proteína de soja ...................................1 xícara = 50g ................................................ 140
ovo cozido ..........................................1 unidade = 45g .............................................. 71
Calorias
63

LANÇAMENTO
EXCLUSIVO
DAS LOJAS
MUNDO VERDE.
O EQUILÍBRIO
PERFEITO ENTRE
NUTRIÇÃO SAUDÁVEL
E SEU MAIOR DESEJO:
EMAGRECER.
Spirulina Havaiana é mais rica em
nutrientes e benefícios que
qualquer outra Spirulina. Um
superalimento completo, eﬁcaz e
100% natural. Experimente essa
força da natureza também para
você emagrecer.
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB

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