SlideShare uma empresa Scribd logo
1 de 32
Baixar para ler offline
1
GUIAALIMENTAR
COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
33
A promoção da alimentação saudável é uma diretriz
da Política Nacional de Alimentação e Nutrição e uma
das prioridades para a segurança alimentar e nutricional
dos brasileiros. Estar livre da fome e ter uma alimentação
saudáveleadequadasãodireitoshumanosfundamentais
dos povos.
Comoobjetivodeorientarvocêaterumaalimentação
saudável e fazer escolhas alimentares mais adequadas,
o Ministério da Saúde lança a versão de bolso do Guia
Alimentar para a População Brasileira, no formato de
“Dez Passos para uma Alimentação Saudável”. Este Guia
de bolso traz também um teste sobre a sua alimentação,
que pode ajudar a refletir e modificar seus hábitos
alimentares.
Com base nas evidências científicas e nos hábitos
culturais e alimentares do brasileiro, este Guia busca
contribuir para a melhoria da qualidade de vida e a
prevenção de doenças relacionadas à alimentação e
nutrição, como desnutrição, anemia e hipovitaminose A,
obesidade, diabetes e hipertensão.
Aqui você vai encontrar uma lista com mais de 50
exemplos de porções de alimentos que podem ajudar a
montar um cardápio saudável para sua casa e sugestões
de como colocar em prática essas informações.
O Ministério da Saúde quer que todos os brasileiros
tenham uma alimentação saudável que, associada à
prática regular de atividade física, é fundamental para
uma boa saúde.
Acesse o Guia completo pela internet no
endereço www.saude.gov.br/nutricao
4
5
Se você achar que mais de uma resposta está certa, escolha
a que você mais costuma fazer quando come.
Lembre-se: responda o que você realmente come, e não o
que gostaria ou acha que seria melhor.
Se você tiver alguma dificuldade para responder, peça ajuda
a alguém próximo da família, amigo ou vizinho.
Escolha só UMA resposta. Vamos começar!
1 – Qual é, em média, a quantidade de frutas (unidade/
fatia/pedaço/copo de suco natural) que você come por
dia?
a. ( ) Não como frutas, nem tomo suco de frutas natural
todos os dias
b. ( ) 3 ou mais unidades/fatias/pedaços/copos de suco
natural
c. ( ) 2 unidades/fatias/pedaços/copos de suco natural
d. ( ) 1 unidade/fatia/pedaço/copo de suco natural
2 – Qual é, em média, a quantidade de legumes e verduras
que você come por dia?
Atenção! Não considere nesse grupo os tubérculos e as raízes (veja
pergunta 4).
a. ( ) Não como legumes, nem verduras todos os dias
TESTE:
COMO ESTÁ A SUA ALIMENTAÇÃO?
Para pessoas entre 20 e 60 anos de idade
6
b. ( ) 3 ou menos colheres de sopa
c. ( ) 4 a 5 colheres de sopa
d. ( ) 6 a 7 colheres de sopa
e. ( ) 8 ou mais colheres de sopa
3 – Qual é, em média, a quantidade que você come dos
seguintes alimentos: feijão de qualquer tipo ou cor,
lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, fava, sementes ou
castanhas?
a. ( ) Não consumo
b. ( ) 2 ou mais colheres de sopa por dia
c. ( ) Consumo menos de 5 vezes por semana
d. ( ) 1 colher de sopa ou menos por dia
4 – Qual a quantidade, em média, que você consome por
dia dos alimentos listados abaixo?
a. Arroz, milho e outros cereais (inclusive os matinais);
mandioca/macaxeira/aipim, cará ou inhame; macarrão e
outras massas; batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa
ou mandioquinha: colheres de sopa
b. Pães: unidades/fatias
c. Bolos sem cobertura e/ou recheio: fatias
d. Biscoito ou bolacha sem recheio: unidades
7
Para saber o número de porções consumidas, divida
essas quantidades pelo equivalente a 1 porção, conforme o
exemplo:
Cálculo:
SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = 3+2+0+1= 6 porções
Seu cálculo:
SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = a+b+c+d= porções
número
de porções
consumidas
equivalente
a 1 porção
=
quantidade
que você
consome
a 9 colheres de sopa 3 colheres de sopa 9 ÷ 3 = 3
b 4 fatias 1 unidade/2 fatias 4 ÷ 2 = 2
c 0 fatia 1 fatia 0 ÷ 1 = 0
d 6 unidades 6 unidades 6 ÷ 6 = 1
Quantidade que
você consome
Equivalente
a 1 porção
Número de porções
consumidas
a colheres de sopa 3 colheres de sopa
b unidades/fatias 1 unidade/2 fatias
c fatias 1 fatia
d unidades 6 unidades
Quantidade que
você consome
Equivalente
a 1 porção
Número de porções
consumidas
8
5 – Qual é, em média, a quantidade de carnes (gado, porco,
aves, peixes e outras) ou ovos que você come por dia?
a. ( ) Não consumo nenhum tipo de carne
b. ( ) 1 pedaço/fatia/colher de sopa ou 1 ovo
c. ( ) 2 pedaços/fatias/colheres de sopa ou 2 ovos
d. ( ) Mais de 2 pedaços/fatias/colheres de sopa ou
mais de 2 ovos
6 – Você costuma tirar a gordura aparente das carnes, a
pele do frango ou outro tipo de ave?
a. ( ) Sim
b. ( ) Não
c. ( ) Não como carne vermelha ou frango
7 – Você costuma comer peixes com qual freqüência?
a. ( ) Não consumo
b. ( ) Somente algumas vezes no ano
c. ( ) 2 ou mais vezes por semana
d. ( ) De 1 a 4 vezes por mês
8 – Qualé,emmédia,aquantidadedeleiteeseusderivados
(iogurtes, bebidas lácteas, coalhada, requeijão, queijos
e outros) que você come por dia?
Pense na quantidade usual que você consome: pedaço, fatia ou
porções em colheres de sopa ou copo grande (tamanho do copo
de requeijão) ou xícara grande, quando for o caso.
a. ( ) Não consumo leite, nem derivados (vá para a
questão 10)
9
b. ( ) 3 ou mais copos de leite ou pedaços/fatias/
porções
c. ( ) 2 copos de leite ou pedaços/fatias/porções
d. ( ) 1 ou menos copos de leite ou pedaços/fatias/
porções
9 – Que tipo de leite e seus derivados você habitualmente
consome?
a. ( ) Integral
b. ( ) Com baixo teor de gorduras (semidesnatado,
desnatado ou light)
10 – Pense nos seguintes alimentos: frituras, salgadinhos
fritos ou em pacotes, carnes salgadas, hambúrgueres,
presuntos e embutidos (salsicha, mortadela, salame,
lingüiça e outros). Você costuma comer qualquer um
deles com que freqüência?
a. ( ) Raramente ou nunca
b. ( ) Todos os dias
c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana
d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana
e. ( ) Menos que 2 vezes por semana
10
11 – Pense nos seguintes alimentos: doces de qualquer
tipo, bolos recheados com cobertura, biscoitos doces,
refrigerantes e sucos industrializados. Você costuma
comer qualquer um deles com que freqüência?
a. ( ) Raramente ou nunca
b. ( ) Menos que 2 vezes por semana
c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana
d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana
e. ( ) Todos os dias
12 – Qual tipo de gordura é mais usado na sua casa para
cozinhar os alimentos?
a. ( ) Banha animal ou manteiga
b. ( ) Óleo vegetal como: soja, girassol, milho, algodão
ou canola
c. ( ) Margarina ou gordura vegetal
13 – Você costuma colocar mais sal nos alimentos quando já
servidos em seu prato?
a. ( ) Sim
b. ( ) Não
11
14 – Pense na sua rotina semanal: quais as refeições você
costuma fazer habitualmente no dia?
Assinale no quadro abaixo as suas opções. Cada item vale um
ponto, a pontuação final será a soma deles.
15 – Quantos copos de água você bebe por dia? Inclua no
seu cálculo sucos de frutas naturais ou chás (exceto
café, chá preto e chá mate).
a. ( ) Menos de 4 copos
b. ( ) 8 copos ou mais
c. ( ) 4 a 5 copos
d. ( ) 6 a 8 copos
16 – Você costuma consumir bebidas alcoólicas (uísque,
cachaça, vinho, cerveja, conhaque etc.) com qual
freqüência?
a. ( ) Diariamente
b. ( ) 1 a 6 vezes na semana
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche ou café da tarde
Jantar ou café da noite
Lanche antes de dormir
Pontuação
NÃO ( 0 ) SIM ( 1 )
12
c. ( ) Eventualmente ou raramente (menos de 4 vezes
ao mês)
d. ( ) Não consumo
17 – Você faz atividade física REGULAR, isto é, pelo menos
30 minutos por dia, todos os dias da semana, durante
o seu tempo livre?
Considere aqui as atividades da sua rotina diária como o
deslocamento a pé ou de bicicleta para o trabalho, subir escadas,
atividades domésticas, atividades de lazer ativo e atividades
praticadas em academias e clubes. Os 30 minutos podem ser
divididos em 3 etapas de 10 minutos.
a. ( ) Não
b. ( ) Sim
c. ( ) 2 a 4 vezes por semana
18 – Você costuma ler a informação nutricional que está
presente no rótulo de alimentos industrializados antes
de comprá-los?
a. ( ) Nunca
b. ( ) Quase nunca
c. ( ) Algumas vezes, para alguns produtos
d. ( ) Sempre ou quase sempre, para todos os produtos
13
1 – a) 0 b) 3 c) 2 d) 1
2 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3 e) 4
3 – a) 0 b) 3 c) 1 d) 2
4 – Soma das porções Pontuação final
0 0
< 3 1
3 – 4,4 2
4,5 – 7,5 3
> 7,5 4
5 – a) 1 b) 2 c) 3 d) 0
6 – a) 3 b) 0 c) 2
7 – a) 0 b) 1 c) 3 d) 2
8 – a) 0 b) 3 c) 2 d) 1
9 – a) 1 b) 3
10 – a) 4 b) 0 c) 2 d) 1 e) 3
11 – a) 4 b) 3 c) 2 d) 1 e) 0
12 – a) 0 b) 3 c) 0
13 – a) 0 b) 3
14 – Soma das porções Pontuação final
< 3 0
3 – 4 2
5 – 6 3
15 – a) 0 b) 3 c) 1 d) 2
16 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3
17 – a) 0 b) 3 c) 2
18 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3
Agora volte às suas respostas
e some sua pontuação:
SOMA TOTAL DOS PONTOS:
14
RESPOSTAS:
• Até 28 pontos:
Você precisa tornar sua alimentação e seus hábitos de vida
mais saudáveis! Dê mais atenção à alimentação e atividade
física. Verifique os 10 Passos para uma Alimentação Saudável e
adote-os no seu dia-a-dia. Para iniciar, escolha aquele que lhe
pareça mais fácil, interessante ou desafiador e procure segui-lo
todos os dias.
• 29 a 42 pontos:
Fique atento com sua alimentação e outros hábitos como
atividade física e consumo de líquidos. Verifique nos 10 Passos
para uma Alimentação Saudável qual(is) deles não faz(em)
parte do seu dia-a-dia, adote-o(s) na sua rotina!
• 43 pontos ou mais:
Parabéns!Você está no caminho para o modo de vida saudável.
Mantenha um dia-a-dia ativo e verifique os 10 Passos para uma
Alimentação Saudável. Se identificar algum que não faz parte
da sua rotina, adote-o.
15
Dez Passos para uma
Alimentação Saudável
Uma alimentação saudável é aquela que reúne os seguintes
atributos:éacessívelenãoécara,valorizaavariedade,aspreparações
alimentares usadas tradicionalmente, é harmônica em quantidade e
qualidade, naturalmente colorida e segura sanitariamente.
Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são
orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis
com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma
doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite
de orientação nutricional específica, procure um nutricionista.
Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais
fácil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os
dias. Não é necessário que você tente adotar todos os passos de
uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números
sugerida nos 10 passos.
Acessível física e
financeiramente
Saborosa
Variada
Harmônica
Segura sanitariamente
Colorida
Alimentação
Saudável
16
17
1.Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e
jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique
vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de
ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for
comer.
Evite “beliscar” entre as refeições, isso vai ajudar você a
controlar o peso.
Aprecie a sua refeição, coma devagar, mastigando bem os
alimentos.
Saboreie refeições variadas dando preferência a
alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua
comunidade.
O consumo freqüente e em grande quantidade de sal,
gordura, açúcar, doce, refrigerante, salgadinho e outros alimentos
industrializados aumenta o risco de doenças como câncer,
obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração.
Escolha os alimentos mais saudáveis, lendo as informações e a
composição nutricional nos rótulos dos alimentos.
Siga as normas básicas de higiene na hora da compra, do
preparo, da conservação e do consumo de alimentos. A higiene é
essencial para redução dos riscos de doenças transmitidas pelos
alimentos e pela água.
Dez Passos para uma
Alimentação Saudável
18
2.Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz,
milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes
comoamandioca/macaxeira/aipimnasrefeições.Dêpreferência
aosgrãosintegraiseaosalimentosnasuaformamaisnatural.
Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo), pães e massas,
preferencialmente na forma integral; tubérculos como as batatas
e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim são a mais importante
fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria
das refeições, pois são ricos em carboidratos.
Distribuaasseisporçõesdessesalimentosnasprincipaisrefeições
diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas.
Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com
esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos:
escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura
total, gordura saturada, gordura trans e sódio.
3.Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e
verduras como parte das refeições e três porções ou mais de
frutas nas sobremesas e lanches.
Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais
e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições, pois
contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de
ocorrência de várias doenças.
Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante
a semana. Compre os alimentos da época (estação) e esteja atento
para a qualidade e o estado de conservação deles.
Paraalcançaronúmerodeporçõesrecomendadas,énecessário
que esses alimentos estejam presentes em todas as refeições e
lanches do dia. De preferência a frutas, legumes e verduras crus.
19
Procure combinar verduras e legumes de maneira que o
prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes.
Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores. A polpa
congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor
que sucos artificiais, em pó ou em caixinha e aqueles processados
com muito açúcar, como os néctares de fruta.
4.Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco
vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação
completa de proteínas e bom para a saúde.
Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido.
Varie os tipos de feijão usados (preto, da colônia, manteiguinha,
carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo.
Use também outros tipos de leguminosas. A soja, o grão-
de-bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usados
também em saladas frias. A fava também é uma leguminosa de
ótima qualidade nutricional.
Assementes(degirassol,gergelim,abóboraeoutras)eascastanhas
(doBrasil,decaju,nozes,nozes-pecan,amendoim,amêndoaseoutras)
são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.
5.Consuma diariamente três porções de leite e derivados e
uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura
aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação
torna esses alimentos mais saudáveis!
Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na
alimentação. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma
alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o
20
crescimento saudável. Todos são fontes de proteínas, vitaminas
e minerais.
Os adultos devem preferir leite e derivados com menores
quantidades de gorduras (desnatados). Gestantes devem dar
preferência a esses alimentos nas formas integrais, se não
houver orientação contrária de seu nutricionista ou médico.
Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes
magras.
Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por
semana, tanto os de água doce como salgada são saudáveis.
Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos,
como o fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros.
Esses alimentos são excelentes fontes de ferro, nutriente
essencial para evitar anemia.
Caso opte por uma alimentação sem carnes (com ou sem
ovos, leite e derivados), procure um nutricionista para receber
orientações necessárias para alimentação adequada.
6.Consuma,nomáximo,umaporçãopordiadeóleosvegetais,
azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos
alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de
gorduras trans.
Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes
com gordura aparente, embutidos (salsicha, lingüiça, salame,
presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos,
para, no máximo, uma vez por semana.
Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar
(canola, girassol, milho, algodão e soja), sem exagerar nas
quantidades. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma
família de quatro pessoas.
21
Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na
quantidade. Evite usá-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade
nutricional quando aquecido.
Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade
de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite
cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.
Na hora da compra, dê preferência às margarinas sem gordura
trans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente
(procure no rótulo essa informação).
7.Eviterefrigerantesesucosindustrializados,bolos,biscoitos
doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas
como regra da alimentação.
Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e
doces por dia.
Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando
ou reduzindo o açúcar adicionado a eles.
Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos
industrializados; a maioria dessas bebidas contém corantes,
aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais), que
não são bons para a saúde.
Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa,
com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou
recheio.
22
8.Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro
da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito
sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça,
presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e
temperos prontos.
A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, uma colher de
chá rasa, por pessoa, distribuída em todas as refeições.
Utilize somente sal iodado. Não use sal destinado ao consumo
de animais, que é prejudicial à saúde humana.
Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio)
como hambúrguer, charque e embutidos (salsicha, lingüiça, salame,
presunto,mortadela),salgadinhoseoutrosprodutosindustrializados
como conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
Leiaorótulodosalimentoseprefiraaquelescommenorquantidade
de sódio. O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de
hipertensão arterial e doenças do coração e rins.
Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas
frescas e secas ou suco de frutas, como limão, para temperar e
valorizar o sabor natural dos alimentos.
9.Bebapelomenosdoislitros(seisaoitocopos)deáguapordia.
Dêpreferênciaaoconsumodeáguanosintervalosdasrefeições.
A água é muito importante para o bom funcionamento do
organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona
melhor, a boca se mantém úmida e o corpo hidratado.
Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar
refeições e sucos.
Ofereça água para crianças e idosos ao longo de todo o dia.
Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir água.
23
Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos
industrializados e bebidas com cafeína como café, chá preto e
chá mate não devem substituir a água.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos
30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas
alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites
saudáveis.
Além da alimentação saudável, a atividade física regular é
importante para manter um peso saudável.
Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física
agradável, o prazer é também fundamental para a saúde.
Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com
crianças. Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos
próximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos,
amigos e familiares para acompanhá-lo.
Incentive as crianças a realizarem brincadeiras mais ativas
como aquelas que você fazia na sua infância e ao ar livre: pular
corda, correr, pular amarelinha, esconde-esconde, pega-pega,
andar de bicicleta e outras.
Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica
também ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como
câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade
de vida.
Mantenha o seu peso
dentro de limites saudáveis.
24
25
Se você tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o
seu IMC (Índice de Massa Corporal), que mostra se o peso está
adequado para a altura. Para calcular, divida o seu peso, em
quilogramas, pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado.
Crianças, adolescentes e idosos têm IMC diferentes. Peça
orientação de um profissional de saúde sobre o peso saudável
dessas pessoas.
IMC = P (peso)
A2
(altura x altura)
VALORES DO IMC (kg/m2) ESTADO NUTRICIONAL
Menor que 18,5 Baixo peso
18,5 a 24,99 Peso adequado
25 a 29,99 Sobrepeso
Maior que 30 Obesidade
VEJA AQUI SE VOCÊ ESTÁ COM UM
PESO SAUDÁVEL
26
VEJA UM EXEMPLO DE COMO CALCULAR O IMC:
Peso: 56 kg
Altura: 1,60 m
IMC: 56
1,60 x 1,60
IMC: 56
2,56
IMC: 21,8 kg/m2
Estado nutricional: peso adequado
AGORA, CALCULE O SEU ESTADO NUTRICIONAL!
Peso: ___________ kg
Altura: __________ m
IMC: ____________ kg/m2
Estado nutricional: ________________
27
Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos “Dez
Passos para uma Alimentação Saudável”tem um determinado
número de porções a serem consumidas por dia. As tabelas
que seguem apresentam, para cada grupo, o valor calórico
médio de uma porção, exemplos de alimentos e as medidas
caseiras.
As porções foram distribuídas para um plano alimentar de
2.000 calorias por dia, quantidade média necessária para uma
pessoa adulta saudável. Essa quantidade pode variar de acordo
com a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso,
altura, sexo, idade e também de acordo com suas atividades.
Arroz, pães, massas, batata e mandioca – consuma seis
porções ao dia (uma porção = 150 kcal)
Alimentos Uma porção equivale a
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa
Batata cozida 1 e ½ unidade
Biscoito tipo“cream cracker” 5 unidades
Bolo de milho 1 fatia
Cereal matinal 1 xícara de chá
Farinha de mandioca 2 colheres de sopa
Macarrão cozido 3 e ½ colheres de sopa
Milho verde em espiga 1 espiga grande
Pão de forma tradicional 2 fatias
Pão francês 1 unidade
Purê de batata 3 colheres de sopa
Torrada salgada 4 unidades
PORÇÕES DE ALIMENTOS EM
MEDIDAS CASEIRAS
28
Verduras e legumes – consuma três porções ao dia (uma
porção = 15 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Abóbora cozida 1 e ½ colher de sopa
Alface 15 folhas
Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa
Brócolis cozido 4 e ½ colheres de sopa
Cenoura crua (picada) 1 colher de servir
Pepino picado 4 colheres de sopa
Rúcula 15 folhas
Tomate comum 4 fatias
Frutas–consumatrêsporçõesaodia(umaporção=70kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Abacaxi 1 fatia
Ameixa-preta seca 3 unidades
Banana-prata 1 unidade
Caqui 1 unidade
Goiaba ½ unidade
Laranja-pêra 1 unidade
Maçã 1 unidade
Mamão-papaia ½ unidade
Melancia 2 fatias
Salada de frutas (banana, maçã,
laranja, mamão) ½ xícara de chá
Suco de laranja (puro) ½ copo de requeijão
Tangerina/mexerica 1 unidade
Uva comum 22 uvas
Feijões–consumaumaporçãoaodia(umaporção=55kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Ervilha seca cozida 2 e ½ colheres de sopa
Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha
Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Soja cozida 1 colher de servir
29
Carnes, peixes e ovos – consuma uma porção ao dia (uma
porção = 190 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Bife grelhado 1 unidade
Carne assada 1 fatia pequena
Frango/Filé grelhado 1 unidade
Omelete simples 1 unidade
Peixe-espada cozido 1 porção
Leites, queijos, iogurtes – consuma três porções ao dia
(uma porção = 120 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Iogurte desnatado de frutas 1 pote
Iogurte integral natural 1 copo de requeijão
Leite tipo C 1 copo de requeijão
Queijo tipo minas frescal 1 fatia grande
Queijo tipo mussarela 3 fatias
Óleos e gorduras – consuma uma porção ao dia (uma
porção = 73 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Azeite de oliva 1 colher de sopa
Manteiga ½ colher de sopa
Margarina vegetal ½ colher de sopa
Óleo vegetal 1 colher de sopa
Açúcares e doces – consuma no máximo uma porção ao
dia (uma porção = 110 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a
Açúcar cristal 1 colher de sopa
Geléia de frutas 1 colher de sopa
Mel 2 e ½ colheres de sopa
30
31
• Procure fazer suas refeições com a família ou com os
amigos, apreciando sempre o momento e o sabor dos
alimentos;
• Oriente seus filhos a terem uma alimentação variada
e evite que eles passem muitas horas na frente da
televisão;
• Procure conhecer e valorizar os alimentos e preparações
da sua região;
• Inclua frutas, legumes e verduras em todas as refeições;
• Procure comer diariamente uma porção de feijão e duas
de arroz;
• Beba dois litros de água por dia;
• Leiaorótulodosalimentoseverifiqueatabelanutricional
e a lista de ingredientes, optando sempre que possível
pelos que tenham menor quantidade de sódio, gordura
e açúcar;
• Mantenha seu peso saudável;
• Faça atividade física regularmente.
LEMBRE-SE DE QUE O MINISTÉRIO DA SAÚDE
QUER VOCÊ SAUDÁVEL!
RESUMINDO AS INFORMAÇÕES SOBRE
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
32 w w w . s a u d e . g o v . b r

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Caderno De Receitas Alternativas
Caderno De  Receitas  AlternativasCaderno De  Receitas  Alternativas
Caderno De Receitas AlternativasBombokado Kado
 
Avaliaçao diagnostica matemat com matriz de referencia 6º ano (2)
Avaliaçao diagnostica matemat com matriz de referencia   6º ano (2)Avaliaçao diagnostica matemat com matriz de referencia   6º ano (2)
Avaliaçao diagnostica matemat com matriz de referencia 6º ano (2)Atividades Diversas Cláudia
 
Projeto xadrez e matematica
Projeto xadrez e matematicaProjeto xadrez e matematica
Projeto xadrez e matematicadianadark
 
M5 4 bim_aluno_2013valeeste
M5 4 bim_aluno_2013valeesteM5 4 bim_aluno_2013valeeste
M5 4 bim_aluno_2013valeesteJanete Guedes
 
Avaliação de diagnóstica 8º ano
Avaliação de diagnóstica 8º ano Avaliação de diagnóstica 8º ano
Avaliação de diagnóstica 8º ano Daniela F Almenara
 
Roteiro de estudos independentes 2014_1º ano
Roteiro de estudos independentes 2014_1º anoRoteiro de estudos independentes 2014_1º ano
Roteiro de estudos independentes 2014_1º anoDébora Martins
 
Buriti mais interdisc cie hist-geo 5º ano
Buriti mais interdisc cie hist-geo 5º anoBuriti mais interdisc cie hist-geo 5º ano
Buriti mais interdisc cie hist-geo 5º anoNivea Neves
 
recordarfraes-150903141400-lva1-app6892.docx
recordarfraes-150903141400-lva1-app6892.docxrecordarfraes-150903141400-lva1-app6892.docx
recordarfraes-150903141400-lva1-app6892.docxMrioMendanha1
 
Gincana de matematica juntando saberes e multiplicando conhecimentos.
Gincana de matematica juntando saberes e multiplicando conhecimentos.Gincana de matematica juntando saberes e multiplicando conhecimentos.
Gincana de matematica juntando saberes e multiplicando conhecimentos.Givanilza A Santos Alves
 
Guia de comandos html
Guia de comandos htmlGuia de comandos html
Guia de comandos htmlLiana Leuck
 
Prova 8º ano - 3º bimestre - 2010 - SME - Cientistas do Amanhã
Prova 8º ano - 3º bimestre - 2010 - SME - Cientistas do AmanhãProva 8º ano - 3º bimestre - 2010 - SME - Cientistas do Amanhã
Prova 8º ano - 3º bimestre - 2010 - SME - Cientistas do AmanhãLeonardo Kaplan
 
Origami simples - pig, fox, house
Origami simples - pig, fox, houseOrigami simples - pig, fox, house
Origami simples - pig, fox, houseJuliana Marinho
 
02 matematica 5ano
02 matematica 5ano02 matematica 5ano
02 matematica 5anoafpinto
 
Números inteiros relativos multiplicação e divisão
Números inteiros relativos multiplicação e divisãoNúmeros inteiros relativos multiplicação e divisão
Números inteiros relativos multiplicação e divisãoPatriciaLavos
 
Caderno do-futuro-port-5-ano
Caderno do-futuro-port-5-anoCaderno do-futuro-port-5-ano
Caderno do-futuro-port-5-anoRochele Borges
 

Mais procurados (20)

Caderno De Receitas Alternativas
Caderno De  Receitas  AlternativasCaderno De  Receitas  Alternativas
Caderno De Receitas Alternativas
 
Prova de geografia 4 cultura e natureza
Prova de geografia 4 cultura e naturezaProva de geografia 4 cultura e natureza
Prova de geografia 4 cultura e natureza
 
Avaliaçao diagnostica matemat com matriz de referencia 6º ano (2)
Avaliaçao diagnostica matemat com matriz de referencia   6º ano (2)Avaliaçao diagnostica matemat com matriz de referencia   6º ano (2)
Avaliaçao diagnostica matemat com matriz de referencia 6º ano (2)
 
Projeto xadrez e matematica
Projeto xadrez e matematicaProjeto xadrez e matematica
Projeto xadrez e matematica
 
M5 4 bim_aluno_2013valeeste
M5 4 bim_aluno_2013valeesteM5 4 bim_aluno_2013valeeste
M5 4 bim_aluno_2013valeeste
 
Avaliação de diagnóstica 8º ano
Avaliação de diagnóstica 8º ano Avaliação de diagnóstica 8º ano
Avaliação de diagnóstica 8º ano
 
Roteiro de estudos independentes 2014_1º ano
Roteiro de estudos independentes 2014_1º anoRoteiro de estudos independentes 2014_1º ano
Roteiro de estudos independentes 2014_1º ano
 
Gabarito
GabaritoGabarito
Gabarito
 
Buriti mais interdisc cie hist-geo 5º ano
Buriti mais interdisc cie hist-geo 5º anoBuriti mais interdisc cie hist-geo 5º ano
Buriti mais interdisc cie hist-geo 5º ano
 
recordarfraes-150903141400-lva1-app6892.docx
recordarfraes-150903141400-lva1-app6892.docxrecordarfraes-150903141400-lva1-app6892.docx
recordarfraes-150903141400-lva1-app6892.docx
 
Gincana de matematica juntando saberes e multiplicando conhecimentos.
Gincana de matematica juntando saberes e multiplicando conhecimentos.Gincana de matematica juntando saberes e multiplicando conhecimentos.
Gincana de matematica juntando saberes e multiplicando conhecimentos.
 
Tarefas matemáticas com o mmc e mdc entre dois números
Tarefas matemáticas com o mmc e mdc entre dois númerosTarefas matemáticas com o mmc e mdc entre dois números
Tarefas matemáticas com o mmc e mdc entre dois números
 
Meio ambiente e agenda 21
Meio ambiente e agenda 21Meio ambiente e agenda 21
Meio ambiente e agenda 21
 
CaçA Palavra Sexualidade
CaçA Palavra SexualidadeCaçA Palavra Sexualidade
CaçA Palavra Sexualidade
 
Guia de comandos html
Guia de comandos htmlGuia de comandos html
Guia de comandos html
 
Prova 8º ano - 3º bimestre - 2010 - SME - Cientistas do Amanhã
Prova 8º ano - 3º bimestre - 2010 - SME - Cientistas do AmanhãProva 8º ano - 3º bimestre - 2010 - SME - Cientistas do Amanhã
Prova 8º ano - 3º bimestre - 2010 - SME - Cientistas do Amanhã
 
Origami simples - pig, fox, house
Origami simples - pig, fox, houseOrigami simples - pig, fox, house
Origami simples - pig, fox, house
 
02 matematica 5ano
02 matematica 5ano02 matematica 5ano
02 matematica 5ano
 
Números inteiros relativos multiplicação e divisão
Números inteiros relativos multiplicação e divisãoNúmeros inteiros relativos multiplicação e divisão
Números inteiros relativos multiplicação e divisão
 
Caderno do-futuro-port-5-ano
Caderno do-futuro-port-5-anoCaderno do-futuro-port-5-ano
Caderno do-futuro-port-5-ano
 

Destaque

Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”Dr. Benevenuto
 
Cartilha: Saúde do Homem
Cartilha: Saúde do HomemCartilha: Saúde do Homem
Cartilha: Saúde do HomemDr. Benevenuto
 
Projeto estudante saudável (1) 1
Projeto estudante saudável (1) 1Projeto estudante saudável (1) 1
Projeto estudante saudável (1) 1inclusaodigital2011
 
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascular
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascularI DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascular
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascularDr. Benevenuto
 
Fitoesteróis e Colesterol
Fitoesteróis e ColesterolFitoesteróis e Colesterol
Fitoesteróis e ColesterolDr. Benevenuto
 
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009Dr. Benevenuto
 
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2Dr. Benevenuto
 
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da Saúde
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da SaúdeManual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da Saúde
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da SaúdeDr. Benevenuto
 
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...Dr. Benevenuto
 
Dez passos para uma alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...
Dez passos para uma  alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...Dez passos para uma  alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...
Dez passos para uma alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...Dr. Benevenuto
 
Guia alimentar - Como ter uma alimentação saudável
Guia alimentar - Como ter uma alimentação saudávelGuia alimentar - Como ter uma alimentação saudável
Guia alimentar - Como ter uma alimentação saudávelMinistério da Saúde
 
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...Dr. Benevenuto
 
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...Dr. Benevenuto
 
Tablas de posiciones ii sem 2013 a agosto 7 liga futbol magdalena
Tablas de posiciones ii sem 2013 a agosto 7 liga futbol magdalenaTablas de posiciones ii sem 2013 a agosto 7 liga futbol magdalena
Tablas de posiciones ii sem 2013 a agosto 7 liga futbol magdalenaMONTERO ESCUELA DEPORTIVA
 
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012Dr. Benevenuto
 
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudávelMeu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudávelDr. Benevenuto
 

Destaque (20)

Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
 
Cartilha: Saúde do Homem
Cartilha: Saúde do HomemCartilha: Saúde do Homem
Cartilha: Saúde do Homem
 
Projeto estudante saudável (1) 1
Projeto estudante saudável (1) 1Projeto estudante saudável (1) 1
Projeto estudante saudável (1) 1
 
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascular
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascularI DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascular
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascular
 
Fitoesteróis e Colesterol
Fitoesteróis e ColesterolFitoesteróis e Colesterol
Fitoesteróis e Colesterol
 
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009
 
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2
 
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da Saúde
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da SaúdeManual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da Saúde
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da Saúde
 
Saude dos professores
Saude dos professoresSaude dos professores
Saude dos professores
 
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...
 
Dez passos para uma alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...
Dez passos para uma  alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...Dez passos para uma  alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...
Dez passos para uma alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...
 
Guia alimentar - Como ter uma alimentação saudável
Guia alimentar - Como ter uma alimentação saudávelGuia alimentar - Como ter uma alimentação saudável
Guia alimentar - Como ter uma alimentação saudável
 
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...
 
Manual da Gestante
Manual da GestanteManual da Gestante
Manual da Gestante
 
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...
 
Tablas de posiciones ii sem 2013 a agosto 7 liga futbol magdalena
Tablas de posiciones ii sem 2013 a agosto 7 liga futbol magdalenaTablas de posiciones ii sem 2013 a agosto 7 liga futbol magdalena
Tablas de posiciones ii sem 2013 a agosto 7 liga futbol magdalena
 
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012
 
Aula2 joao
Aula2 joaoAula2 joao
Aula2 joao
 
Guia alimentar bolso
Guia alimentar bolsoGuia alimentar bolso
Guia alimentar bolso
 
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudávelMeu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável
 

Semelhante a Alimentação saudável em 10 passos

Viver melhor
Viver melhorViver melhor
Viver melhorsaltyboy
 
Obesidade na infância
Obesidade na infânciaObesidade na infância
Obesidade na infânciaSandra Adams
 
Como perder gordura abdominal
Como perder gordura abdominalComo perder gordura abdominal
Como perder gordura abdominalAdriano Oliveira
 
O que as pessas não falam sobre perder peso
O que as pessas não falam sobre perder pesoO que as pessas não falam sobre perder peso
O que as pessas não falam sobre perder pesoAdriano Oliveira
 
Emagrecer com saúde e sem balela
Emagrecer com saúde e sem balelaEmagrecer com saúde e sem balela
Emagrecer com saúde e sem balelaAdriano Oliveira
 
Emagrecimento saudavel e sem metiras
Emagrecimento saudavel e sem metirasEmagrecimento saudavel e sem metiras
Emagrecimento saudavel e sem metirasAdriano Oliveira
 
Exercícios para perder a barriga
Exercícios para perder a barrigaExercícios para perder a barriga
Exercícios para perder a barrigaAdriano Oliveira
 
Perder peso de vez e sem sofrimento
Perder peso de vez e sem sofrimentoPerder peso de vez e sem sofrimento
Perder peso de vez e sem sofrimentoAdriano Oliveira
 
Vigilantesdopeso
VigilantesdopesoVigilantesdopeso
VigilantesdopesoBcreatives
 
Inquérito alimentação
Inquérito   alimentaçãoInquérito   alimentação
Inquérito alimentação7f14_15
 
#DesafioVip90Dias - Realmente Funciona?
#DesafioVip90Dias - Realmente Funciona?#DesafioVip90Dias - Realmente Funciona?
#DesafioVip90Dias - Realmente Funciona?MyHerbaStore
 

Semelhante a Alimentação saudável em 10 passos (20)

Guia alimentar bolso
Guia alimentar bolsoGuia alimentar bolso
Guia alimentar bolso
 
Viver melhor
Viver melhorViver melhor
Viver melhor
 
Fasciculo nutricao 01
Fasciculo nutricao 01Fasciculo nutricao 01
Fasciculo nutricao 01
 
Fasciculo Nutricao 01
Fasciculo Nutricao 01Fasciculo Nutricao 01
Fasciculo Nutricao 01
 
Questionario
QuestionarioQuestionario
Questionario
 
Questionario
QuestionarioQuestionario
Questionario
 
Obesidade na infância
Obesidade na infânciaObesidade na infância
Obesidade na infância
 
Como perder gordura abdominal
Como perder gordura abdominalComo perder gordura abdominal
Como perder gordura abdominal
 
O que as pessas não falam sobre perder peso
O que as pessas não falam sobre perder pesoO que as pessas não falam sobre perder peso
O que as pessas não falam sobre perder peso
 
Como perder a barriga
Como perder a barrigaComo perder a barriga
Como perder a barriga
 
Emagrecer com saúde e sem balela
Emagrecer com saúde e sem balelaEmagrecer com saúde e sem balela
Emagrecer com saúde e sem balela
 
Emagrecer urgente
Emagrecer urgenteEmagrecer urgente
Emagrecer urgente
 
Perder barriga já
Perder barriga jáPerder barriga já
Perder barriga já
 
Emagrecimento saudavel e sem metiras
Emagrecimento saudavel e sem metirasEmagrecimento saudavel e sem metiras
Emagrecimento saudavel e sem metiras
 
Exercícios para perder a barriga
Exercícios para perder a barrigaExercícios para perder a barriga
Exercícios para perder a barriga
 
Perder peso de vez e sem sofrimento
Perder peso de vez e sem sofrimentoPerder peso de vez e sem sofrimento
Perder peso de vez e sem sofrimento
 
Como diminuir a barriga
Como diminuir a barrigaComo diminuir a barriga
Como diminuir a barriga
 
Vigilantesdopeso
VigilantesdopesoVigilantesdopeso
Vigilantesdopeso
 
Inquérito alimentação
Inquérito   alimentaçãoInquérito   alimentação
Inquérito alimentação
 
#DesafioVip90Dias - Realmente Funciona?
#DesafioVip90Dias - Realmente Funciona?#DesafioVip90Dias - Realmente Funciona?
#DesafioVip90Dias - Realmente Funciona?
 

Mais de Dr. Benevenuto

Alimentação na Prevenção de Cálculos Renais - Orientação aos pacientes
Alimentação na Prevenção de  Cálculos Renais - Orientação  aos pacientesAlimentação na Prevenção de  Cálculos Renais - Orientação  aos pacientes
Alimentação na Prevenção de Cálculos Renais - Orientação aos pacientesDr. Benevenuto
 
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)Dr. Benevenuto
 
Cartilha saúde do homem
Cartilha saúde do homem Cartilha saúde do homem
Cartilha saúde do homem Dr. Benevenuto
 
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)Dr. Benevenuto
 
Guia orientador para Celiacos 2010
Guia orientador para Celiacos 2010Guia orientador para Celiacos 2010
Guia orientador para Celiacos 2010Dr. Benevenuto
 
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...Dr. Benevenuto
 
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor consciente
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor conscienteALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor consciente
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor conscienteDr. Benevenuto
 
Obesidade tratamento dietético
Obesidade tratamento dietéticoObesidade tratamento dietético
Obesidade tratamento dietéticoDr. Benevenuto
 
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadores
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadoresCancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadores
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadoresDr. Benevenuto
 
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabético
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabéticoSou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabético
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabéticoDr. Benevenuto
 
Nutrição & Coquetel Passatempos
Nutrição & Coquetel PassatemposNutrição & Coquetel Passatempos
Nutrição & Coquetel PassatemposDr. Benevenuto
 
Manual cantinas: Escolas Particulares
Manual cantinas: Escolas ParticularesManual cantinas: Escolas Particulares
Manual cantinas: Escolas ParticularesDr. Benevenuto
 
Cartilha peixe 105x150
Cartilha peixe 105x150Cartilha peixe 105x150
Cartilha peixe 105x150Dr. Benevenuto
 
Cartilha: Alimentação Infantil - Lanches Saudáveis
Cartilha: Alimentação Infantil - Lanches SaudáveisCartilha: Alimentação Infantil - Lanches Saudáveis
Cartilha: Alimentação Infantil - Lanches SaudáveisDr. Benevenuto
 

Mais de Dr. Benevenuto (16)

Alimentação na Prevenção de Cálculos Renais - Orientação aos pacientes
Alimentação na Prevenção de  Cálculos Renais - Orientação  aos pacientesAlimentação na Prevenção de  Cálculos Renais - Orientação  aos pacientes
Alimentação na Prevenção de Cálculos Renais - Orientação aos pacientes
 
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)
 
Cartilha saúde do homem
Cartilha saúde do homem Cartilha saúde do homem
Cartilha saúde do homem
 
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)
 
Guia orientador para Celiacos 2010
Guia orientador para Celiacos 2010Guia orientador para Celiacos 2010
Guia orientador para Celiacos 2010
 
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...
 
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor consciente
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor conscienteALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor consciente
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor consciente
 
Obesidade tratamento dietético
Obesidade tratamento dietéticoObesidade tratamento dietético
Obesidade tratamento dietético
 
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadores
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadoresCancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadores
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadores
 
Manual consumidor
Manual consumidorManual consumidor
Manual consumidor
 
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabético
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabéticoSou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabético
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabético
 
Nutrição & Coquetel Passatempos
Nutrição & Coquetel PassatemposNutrição & Coquetel Passatempos
Nutrição & Coquetel Passatempos
 
10dicas câncer
10dicas câncer10dicas câncer
10dicas câncer
 
Manual cantinas: Escolas Particulares
Manual cantinas: Escolas ParticularesManual cantinas: Escolas Particulares
Manual cantinas: Escolas Particulares
 
Cartilha peixe 105x150
Cartilha peixe 105x150Cartilha peixe 105x150
Cartilha peixe 105x150
 
Cartilha: Alimentação Infantil - Lanches Saudáveis
Cartilha: Alimentação Infantil - Lanches SaudáveisCartilha: Alimentação Infantil - Lanches Saudáveis
Cartilha: Alimentação Infantil - Lanches Saudáveis
 

Último

Primeiros Socorros - Sinais vitais e Anatomia
Primeiros Socorros - Sinais vitais e AnatomiaPrimeiros Socorros - Sinais vitais e Anatomia
Primeiros Socorros - Sinais vitais e AnatomiaCristianodaRosa5
 
AULA SOBRE SAMU, CONCEITOS E CARACTERICAS
AULA SOBRE SAMU, CONCEITOS E CARACTERICASAULA SOBRE SAMU, CONCEITOS E CARACTERICAS
AULA SOBRE SAMU, CONCEITOS E CARACTERICASArtthurPereira2
 
O mundo secreto dos desenhos - Gregg M. Furth.pdf
O mundo secreto dos desenhos - Gregg M. Furth.pdfO mundo secreto dos desenhos - Gregg M. Furth.pdf
O mundo secreto dos desenhos - Gregg M. Furth.pdfNelmo Pinto
 
Sistema endocrino anatomia humana slide.pdf
Sistema endocrino anatomia humana slide.pdfSistema endocrino anatomia humana slide.pdf
Sistema endocrino anatomia humana slide.pdfGustavoWallaceAlvesd
 
Anatomopatologico HU UFGD sobre CA gástrico
Anatomopatologico HU UFGD sobre CA gástricoAnatomopatologico HU UFGD sobre CA gástrico
Anatomopatologico HU UFGD sobre CA gástricoMarianaAnglicaMirand
 
Enhanced recovery after surgery in neurosurgery
Enhanced recovery  after surgery in neurosurgeryEnhanced recovery  after surgery in neurosurgery
Enhanced recovery after surgery in neurosurgeryCarlos D A Bersot
 
eMulti_Estratégia APRRESENTAÇÃO PARA DIVULGAÇÃO
eMulti_Estratégia APRRESENTAÇÃO PARA DIVULGAÇÃOeMulti_Estratégia APRRESENTAÇÃO PARA DIVULGAÇÃO
eMulti_Estratégia APRRESENTAÇÃO PARA DIVULGAÇÃOMayaraDayube
 
PSORÍASE-Resumido.Diagnostico E Tratamento- aula.ppt
PSORÍASE-Resumido.Diagnostico E Tratamento- aula.pptPSORÍASE-Resumido.Diagnostico E Tratamento- aula.ppt
PSORÍASE-Resumido.Diagnostico E Tratamento- aula.pptAlberto205764
 
ParasitosesDeformaResumida.finalissima.ppt
ParasitosesDeformaResumida.finalissima.pptParasitosesDeformaResumida.finalissima.ppt
ParasitosesDeformaResumida.finalissima.pptAlberto205764
 

Último (10)

Primeiros Socorros - Sinais vitais e Anatomia
Primeiros Socorros - Sinais vitais e AnatomiaPrimeiros Socorros - Sinais vitais e Anatomia
Primeiros Socorros - Sinais vitais e Anatomia
 
AULA SOBRE SAMU, CONCEITOS E CARACTERICAS
AULA SOBRE SAMU, CONCEITOS E CARACTERICASAULA SOBRE SAMU, CONCEITOS E CARACTERICAS
AULA SOBRE SAMU, CONCEITOS E CARACTERICAS
 
O mundo secreto dos desenhos - Gregg M. Furth.pdf
O mundo secreto dos desenhos - Gregg M. Furth.pdfO mundo secreto dos desenhos - Gregg M. Furth.pdf
O mundo secreto dos desenhos - Gregg M. Furth.pdf
 
Sistema endocrino anatomia humana slide.pdf
Sistema endocrino anatomia humana slide.pdfSistema endocrino anatomia humana slide.pdf
Sistema endocrino anatomia humana slide.pdf
 
Aplicativo aleitamento: apoio na palma das mãos
Aplicativo aleitamento: apoio na palma das mãosAplicativo aleitamento: apoio na palma das mãos
Aplicativo aleitamento: apoio na palma das mãos
 
Anatomopatologico HU UFGD sobre CA gástrico
Anatomopatologico HU UFGD sobre CA gástricoAnatomopatologico HU UFGD sobre CA gástrico
Anatomopatologico HU UFGD sobre CA gástrico
 
Enhanced recovery after surgery in neurosurgery
Enhanced recovery  after surgery in neurosurgeryEnhanced recovery  after surgery in neurosurgery
Enhanced recovery after surgery in neurosurgery
 
eMulti_Estratégia APRRESENTAÇÃO PARA DIVULGAÇÃO
eMulti_Estratégia APRRESENTAÇÃO PARA DIVULGAÇÃOeMulti_Estratégia APRRESENTAÇÃO PARA DIVULGAÇÃO
eMulti_Estratégia APRRESENTAÇÃO PARA DIVULGAÇÃO
 
PSORÍASE-Resumido.Diagnostico E Tratamento- aula.ppt
PSORÍASE-Resumido.Diagnostico E Tratamento- aula.pptPSORÍASE-Resumido.Diagnostico E Tratamento- aula.ppt
PSORÍASE-Resumido.Diagnostico E Tratamento- aula.ppt
 
ParasitosesDeformaResumida.finalissima.ppt
ParasitosesDeformaResumida.finalissima.pptParasitosesDeformaResumida.finalissima.ppt
ParasitosesDeformaResumida.finalissima.ppt
 

Alimentação saudável em 10 passos

  • 1. 1 GUIAALIMENTAR COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
  • 2.
  • 3. 33 A promoção da alimentação saudável é uma diretriz da Política Nacional de Alimentação e Nutrição e uma das prioridades para a segurança alimentar e nutricional dos brasileiros. Estar livre da fome e ter uma alimentação saudáveleadequadasãodireitoshumanosfundamentais dos povos. Comoobjetivodeorientarvocêaterumaalimentação saudável e fazer escolhas alimentares mais adequadas, o Ministério da Saúde lança a versão de bolso do Guia Alimentar para a População Brasileira, no formato de “Dez Passos para uma Alimentação Saudável”. Este Guia de bolso traz também um teste sobre a sua alimentação, que pode ajudar a refletir e modificar seus hábitos alimentares. Com base nas evidências científicas e nos hábitos culturais e alimentares do brasileiro, este Guia busca contribuir para a melhoria da qualidade de vida e a prevenção de doenças relacionadas à alimentação e nutrição, como desnutrição, anemia e hipovitaminose A, obesidade, diabetes e hipertensão. Aqui você vai encontrar uma lista com mais de 50 exemplos de porções de alimentos que podem ajudar a montar um cardápio saudável para sua casa e sugestões de como colocar em prática essas informações. O Ministério da Saúde quer que todos os brasileiros tenham uma alimentação saudável que, associada à prática regular de atividade física, é fundamental para uma boa saúde. Acesse o Guia completo pela internet no endereço www.saude.gov.br/nutricao
  • 4. 4
  • 5. 5 Se você achar que mais de uma resposta está certa, escolha a que você mais costuma fazer quando come. Lembre-se: responda o que você realmente come, e não o que gostaria ou acha que seria melhor. Se você tiver alguma dificuldade para responder, peça ajuda a alguém próximo da família, amigo ou vizinho. Escolha só UMA resposta. Vamos começar! 1 – Qual é, em média, a quantidade de frutas (unidade/ fatia/pedaço/copo de suco natural) que você come por dia? a. ( ) Não como frutas, nem tomo suco de frutas natural todos os dias b. ( ) 3 ou mais unidades/fatias/pedaços/copos de suco natural c. ( ) 2 unidades/fatias/pedaços/copos de suco natural d. ( ) 1 unidade/fatia/pedaço/copo de suco natural 2 – Qual é, em média, a quantidade de legumes e verduras que você come por dia? Atenção! Não considere nesse grupo os tubérculos e as raízes (veja pergunta 4). a. ( ) Não como legumes, nem verduras todos os dias TESTE: COMO ESTÁ A SUA ALIMENTAÇÃO? Para pessoas entre 20 e 60 anos de idade
  • 6. 6 b. ( ) 3 ou menos colheres de sopa c. ( ) 4 a 5 colheres de sopa d. ( ) 6 a 7 colheres de sopa e. ( ) 8 ou mais colheres de sopa 3 – Qual é, em média, a quantidade que você come dos seguintes alimentos: feijão de qualquer tipo ou cor, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, fava, sementes ou castanhas? a. ( ) Não consumo b. ( ) 2 ou mais colheres de sopa por dia c. ( ) Consumo menos de 5 vezes por semana d. ( ) 1 colher de sopa ou menos por dia 4 – Qual a quantidade, em média, que você consome por dia dos alimentos listados abaixo? a. Arroz, milho e outros cereais (inclusive os matinais); mandioca/macaxeira/aipim, cará ou inhame; macarrão e outras massas; batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha: colheres de sopa b. Pães: unidades/fatias c. Bolos sem cobertura e/ou recheio: fatias d. Biscoito ou bolacha sem recheio: unidades
  • 7. 7 Para saber o número de porções consumidas, divida essas quantidades pelo equivalente a 1 porção, conforme o exemplo: Cálculo: SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = 3+2+0+1= 6 porções Seu cálculo: SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = a+b+c+d= porções número de porções consumidas equivalente a 1 porção = quantidade que você consome a 9 colheres de sopa 3 colheres de sopa 9 ÷ 3 = 3 b 4 fatias 1 unidade/2 fatias 4 ÷ 2 = 2 c 0 fatia 1 fatia 0 ÷ 1 = 0 d 6 unidades 6 unidades 6 ÷ 6 = 1 Quantidade que você consome Equivalente a 1 porção Número de porções consumidas a colheres de sopa 3 colheres de sopa b unidades/fatias 1 unidade/2 fatias c fatias 1 fatia d unidades 6 unidades Quantidade que você consome Equivalente a 1 porção Número de porções consumidas
  • 8. 8 5 – Qual é, em média, a quantidade de carnes (gado, porco, aves, peixes e outras) ou ovos que você come por dia? a. ( ) Não consumo nenhum tipo de carne b. ( ) 1 pedaço/fatia/colher de sopa ou 1 ovo c. ( ) 2 pedaços/fatias/colheres de sopa ou 2 ovos d. ( ) Mais de 2 pedaços/fatias/colheres de sopa ou mais de 2 ovos 6 – Você costuma tirar a gordura aparente das carnes, a pele do frango ou outro tipo de ave? a. ( ) Sim b. ( ) Não c. ( ) Não como carne vermelha ou frango 7 – Você costuma comer peixes com qual freqüência? a. ( ) Não consumo b. ( ) Somente algumas vezes no ano c. ( ) 2 ou mais vezes por semana d. ( ) De 1 a 4 vezes por mês 8 – Qualé,emmédia,aquantidadedeleiteeseusderivados (iogurtes, bebidas lácteas, coalhada, requeijão, queijos e outros) que você come por dia? Pense na quantidade usual que você consome: pedaço, fatia ou porções em colheres de sopa ou copo grande (tamanho do copo de requeijão) ou xícara grande, quando for o caso. a. ( ) Não consumo leite, nem derivados (vá para a questão 10)
  • 9. 9 b. ( ) 3 ou mais copos de leite ou pedaços/fatias/ porções c. ( ) 2 copos de leite ou pedaços/fatias/porções d. ( ) 1 ou menos copos de leite ou pedaços/fatias/ porções 9 – Que tipo de leite e seus derivados você habitualmente consome? a. ( ) Integral b. ( ) Com baixo teor de gorduras (semidesnatado, desnatado ou light) 10 – Pense nos seguintes alimentos: frituras, salgadinhos fritos ou em pacotes, carnes salgadas, hambúrgueres, presuntos e embutidos (salsicha, mortadela, salame, lingüiça e outros). Você costuma comer qualquer um deles com que freqüência? a. ( ) Raramente ou nunca b. ( ) Todos os dias c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana e. ( ) Menos que 2 vezes por semana
  • 10. 10 11 – Pense nos seguintes alimentos: doces de qualquer tipo, bolos recheados com cobertura, biscoitos doces, refrigerantes e sucos industrializados. Você costuma comer qualquer um deles com que freqüência? a. ( ) Raramente ou nunca b. ( ) Menos que 2 vezes por semana c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana e. ( ) Todos os dias 12 – Qual tipo de gordura é mais usado na sua casa para cozinhar os alimentos? a. ( ) Banha animal ou manteiga b. ( ) Óleo vegetal como: soja, girassol, milho, algodão ou canola c. ( ) Margarina ou gordura vegetal 13 – Você costuma colocar mais sal nos alimentos quando já servidos em seu prato? a. ( ) Sim b. ( ) Não
  • 11. 11 14 – Pense na sua rotina semanal: quais as refeições você costuma fazer habitualmente no dia? Assinale no quadro abaixo as suas opções. Cada item vale um ponto, a pontuação final será a soma deles. 15 – Quantos copos de água você bebe por dia? Inclua no seu cálculo sucos de frutas naturais ou chás (exceto café, chá preto e chá mate). a. ( ) Menos de 4 copos b. ( ) 8 copos ou mais c. ( ) 4 a 5 copos d. ( ) 6 a 8 copos 16 – Você costuma consumir bebidas alcoólicas (uísque, cachaça, vinho, cerveja, conhaque etc.) com qual freqüência? a. ( ) Diariamente b. ( ) 1 a 6 vezes na semana Café da manhã Lanche da manhã Almoço Lanche ou café da tarde Jantar ou café da noite Lanche antes de dormir Pontuação NÃO ( 0 ) SIM ( 1 )
  • 12. 12 c. ( ) Eventualmente ou raramente (menos de 4 vezes ao mês) d. ( ) Não consumo 17 – Você faz atividade física REGULAR, isto é, pelo menos 30 minutos por dia, todos os dias da semana, durante o seu tempo livre? Considere aqui as atividades da sua rotina diária como o deslocamento a pé ou de bicicleta para o trabalho, subir escadas, atividades domésticas, atividades de lazer ativo e atividades praticadas em academias e clubes. Os 30 minutos podem ser divididos em 3 etapas de 10 minutos. a. ( ) Não b. ( ) Sim c. ( ) 2 a 4 vezes por semana 18 – Você costuma ler a informação nutricional que está presente no rótulo de alimentos industrializados antes de comprá-los? a. ( ) Nunca b. ( ) Quase nunca c. ( ) Algumas vezes, para alguns produtos d. ( ) Sempre ou quase sempre, para todos os produtos
  • 13. 13 1 – a) 0 b) 3 c) 2 d) 1 2 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3 e) 4 3 – a) 0 b) 3 c) 1 d) 2 4 – Soma das porções Pontuação final 0 0 < 3 1 3 – 4,4 2 4,5 – 7,5 3 > 7,5 4 5 – a) 1 b) 2 c) 3 d) 0 6 – a) 3 b) 0 c) 2 7 – a) 0 b) 1 c) 3 d) 2 8 – a) 0 b) 3 c) 2 d) 1 9 – a) 1 b) 3 10 – a) 4 b) 0 c) 2 d) 1 e) 3 11 – a) 4 b) 3 c) 2 d) 1 e) 0 12 – a) 0 b) 3 c) 0 13 – a) 0 b) 3 14 – Soma das porções Pontuação final < 3 0 3 – 4 2 5 – 6 3 15 – a) 0 b) 3 c) 1 d) 2 16 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3 17 – a) 0 b) 3 c) 2 18 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3 Agora volte às suas respostas e some sua pontuação: SOMA TOTAL DOS PONTOS:
  • 14. 14 RESPOSTAS: • Até 28 pontos: Você precisa tornar sua alimentação e seus hábitos de vida mais saudáveis! Dê mais atenção à alimentação e atividade física. Verifique os 10 Passos para uma Alimentação Saudável e adote-os no seu dia-a-dia. Para iniciar, escolha aquele que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiador e procure segui-lo todos os dias. • 29 a 42 pontos: Fique atento com sua alimentação e outros hábitos como atividade física e consumo de líquidos. Verifique nos 10 Passos para uma Alimentação Saudável qual(is) deles não faz(em) parte do seu dia-a-dia, adote-o(s) na sua rotina! • 43 pontos ou mais: Parabéns!Você está no caminho para o modo de vida saudável. Mantenha um dia-a-dia ativo e verifique os 10 Passos para uma Alimentação Saudável. Se identificar algum que não faz parte da sua rotina, adote-o.
  • 15. 15 Dez Passos para uma Alimentação Saudável Uma alimentação saudável é aquela que reúne os seguintes atributos:éacessívelenãoécara,valorizaavariedade,aspreparações alimentares usadas tradicionalmente, é harmônica em quantidade e qualidade, naturalmente colorida e segura sanitariamente. Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específica, procure um nutricionista. Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias. Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos. Acessível física e financeiramente Saborosa Variada Harmônica Segura sanitariamente Colorida Alimentação Saudável
  • 16. 16
  • 17. 17 1.Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições. Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for comer. Evite “beliscar” entre as refeições, isso vai ajudar você a controlar o peso. Aprecie a sua refeição, coma devagar, mastigando bem os alimentos. Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua comunidade. O consumo freqüente e em grande quantidade de sal, gordura, açúcar, doce, refrigerante, salgadinho e outros alimentos industrializados aumenta o risco de doenças como câncer, obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração. Escolha os alimentos mais saudáveis, lendo as informações e a composição nutricional nos rótulos dos alimentos. Siga as normas básicas de higiene na hora da compra, do preparo, da conservação e do consumo de alimentos. A higiene é essencial para redução dos riscos de doenças transmitidas pelos alimentos e pela água. Dez Passos para uma Alimentação Saudável
  • 18. 18 2.Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes comoamandioca/macaxeira/aipimnasrefeições.Dêpreferência aosgrãosintegraiseaosalimentosnasuaformamaisnatural. Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo), pães e massas, preferencialmente na forma integral; tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim são a mais importante fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, pois são ricos em carboidratos. Distribuaasseisporçõesdessesalimentosnasprincipaisrefeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas. Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio. 3.Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de ocorrência de várias doenças. Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da época (estação) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles. Paraalcançaronúmerodeporçõesrecomendadas,énecessário que esses alimentos estejam presentes em todas as refeições e lanches do dia. De preferência a frutas, legumes e verduras crus.
  • 19. 19 Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores. A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor que sucos artificiais, em pó ou em caixinha e aqueles processados com muito açúcar, como os néctares de fruta. 4.Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido. Varie os tipos de feijão usados (preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas. A soja, o grão- de-bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usados também em saladas frias. A fava também é uma leguminosa de ótima qualidade nutricional. Assementes(degirassol,gergelim,abóboraeoutras)eascastanhas (doBrasil,decaju,nozes,nozes-pecan,amendoim,amêndoaseoutras) são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade. 5.Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis! Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o
  • 20. 20 crescimento saudável. Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais. Os adultos devem preferir leite e derivados com menores quantidades de gorduras (desnatados). Gestantes devem dar preferência a esses alimentos nas formas integrais, se não houver orientação contrária de seu nutricionista ou médico. Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras. Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana, tanto os de água doce como salgada são saudáveis. Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos, como o fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros. Esses alimentos são excelentes fontes de ferro, nutriente essencial para evitar anemia. Caso opte por uma alimentação sem carnes (com ou sem ovos, leite e derivados), procure um nutricionista para receber orientações necessárias para alimentação adequada. 6.Consuma,nomáximo,umaporçãopordiadeóleosvegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos, para, no máximo, uma vez por semana. Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar (canola, girassol, milho, algodão e soja), sem exagerar nas quantidades. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas.
  • 21. 21 Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. Evite usá-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade nutricional quando aquecido. Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga. Na hora da compra, dê preferência às margarinas sem gordura trans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente (procure no rótulo essa informação). 7.Eviterefrigerantesesucosindustrializados,bolos,biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados; a maioria dessas bebidas contém corantes, aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais), que não são bons para a saúde. Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio.
  • 22. 22 8.Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, uma colher de chá rasa, por pessoa, distribuída em todas as refeições. Utilize somente sal iodado. Não use sal destinado ao consumo de animais, que é prejudicial à saúde humana. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto,mortadela),salgadinhoseoutrosprodutosindustrializados como conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leiaorótulodosalimentoseprefiraaquelescommenorquantidade de sódio. O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de hipertensão arterial e doenças do coração e rins. Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos. 9.Bebapelomenosdoislitros(seisaoitocopos)deáguapordia. Dêpreferênciaaoconsumodeáguanosintervalosdasrefeições. A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor, a boca se mantém úmida e o corpo hidratado. Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeições e sucos. Ofereça água para crianças e idosos ao longo de todo o dia. Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir água.
  • 23. 23 Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafeína como café, chá preto e chá mate não devem substituir a água. 10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis. Além da alimentação saudável, a atividade física regular é importante para manter um peso saudável. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável, o prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianças. Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos, amigos e familiares para acompanhá-lo. Incentive as crianças a realizarem brincadeiras mais ativas como aquelas que você fazia na sua infância e ao ar livre: pular corda, correr, pular amarelinha, esconde-esconde, pega-pega, andar de bicicleta e outras. Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida. Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.
  • 24. 24
  • 25. 25 Se você tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o seu IMC (Índice de Massa Corporal), que mostra se o peso está adequado para a altura. Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado. Crianças, adolescentes e idosos têm IMC diferentes. Peça orientação de um profissional de saúde sobre o peso saudável dessas pessoas. IMC = P (peso) A2 (altura x altura) VALORES DO IMC (kg/m2) ESTADO NUTRICIONAL Menor que 18,5 Baixo peso 18,5 a 24,99 Peso adequado 25 a 29,99 Sobrepeso Maior que 30 Obesidade VEJA AQUI SE VOCÊ ESTÁ COM UM PESO SAUDÁVEL
  • 26. 26 VEJA UM EXEMPLO DE COMO CALCULAR O IMC: Peso: 56 kg Altura: 1,60 m IMC: 56 1,60 x 1,60 IMC: 56 2,56 IMC: 21,8 kg/m2 Estado nutricional: peso adequado AGORA, CALCULE O SEU ESTADO NUTRICIONAL! Peso: ___________ kg Altura: __________ m IMC: ____________ kg/m2 Estado nutricional: ________________
  • 27. 27 Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos “Dez Passos para uma Alimentação Saudável”tem um determinado número de porções a serem consumidas por dia. As tabelas que seguem apresentam, para cada grupo, o valor calórico médio de uma porção, exemplos de alimentos e as medidas caseiras. As porções foram distribuídas para um plano alimentar de 2.000 calorias por dia, quantidade média necessária para uma pessoa adulta saudável. Essa quantidade pode variar de acordo com a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso, altura, sexo, idade e também de acordo com suas atividades. Arroz, pães, massas, batata e mandioca – consuma seis porções ao dia (uma porção = 150 kcal) Alimentos Uma porção equivale a Arroz branco cozido 4 colheres de sopa Batata cozida 1 e ½ unidade Biscoito tipo“cream cracker” 5 unidades Bolo de milho 1 fatia Cereal matinal 1 xícara de chá Farinha de mandioca 2 colheres de sopa Macarrão cozido 3 e ½ colheres de sopa Milho verde em espiga 1 espiga grande Pão de forma tradicional 2 fatias Pão francês 1 unidade Purê de batata 3 colheres de sopa Torrada salgada 4 unidades PORÇÕES DE ALIMENTOS EM MEDIDAS CASEIRAS
  • 28. 28 Verduras e legumes – consuma três porções ao dia (uma porção = 15 kcal) Alimentos 1 porção equivale a Abóbora cozida 1 e ½ colher de sopa Alface 15 folhas Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa Brócolis cozido 4 e ½ colheres de sopa Cenoura crua (picada) 1 colher de servir Pepino picado 4 colheres de sopa Rúcula 15 folhas Tomate comum 4 fatias Frutas–consumatrêsporçõesaodia(umaporção=70kcal) Alimentos 1 porção equivale a Abacaxi 1 fatia Ameixa-preta seca 3 unidades Banana-prata 1 unidade Caqui 1 unidade Goiaba ½ unidade Laranja-pêra 1 unidade Maçã 1 unidade Mamão-papaia ½ unidade Melancia 2 fatias Salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão) ½ xícara de chá Suco de laranja (puro) ½ copo de requeijão Tangerina/mexerica 1 unidade Uva comum 22 uvas Feijões–consumaumaporçãoaodia(umaporção=55kcal) Alimentos 1 porção equivale a Ervilha seca cozida 2 e ½ colheres de sopa Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha Lentilha cozida 2 colheres de sopa Soja cozida 1 colher de servir
  • 29. 29 Carnes, peixes e ovos – consuma uma porção ao dia (uma porção = 190 kcal) Alimentos 1 porção equivale a Bife grelhado 1 unidade Carne assada 1 fatia pequena Frango/Filé grelhado 1 unidade Omelete simples 1 unidade Peixe-espada cozido 1 porção Leites, queijos, iogurtes – consuma três porções ao dia (uma porção = 120 kcal) Alimentos 1 porção equivale a Iogurte desnatado de frutas 1 pote Iogurte integral natural 1 copo de requeijão Leite tipo C 1 copo de requeijão Queijo tipo minas frescal 1 fatia grande Queijo tipo mussarela 3 fatias Óleos e gorduras – consuma uma porção ao dia (uma porção = 73 kcal) Alimentos 1 porção equivale a Azeite de oliva 1 colher de sopa Manteiga ½ colher de sopa Margarina vegetal ½ colher de sopa Óleo vegetal 1 colher de sopa Açúcares e doces – consuma no máximo uma porção ao dia (uma porção = 110 kcal) Alimentos 1 porção equivale a Açúcar cristal 1 colher de sopa Geléia de frutas 1 colher de sopa Mel 2 e ½ colheres de sopa
  • 30. 30
  • 31. 31 • Procure fazer suas refeições com a família ou com os amigos, apreciando sempre o momento e o sabor dos alimentos; • Oriente seus filhos a terem uma alimentação variada e evite que eles passem muitas horas na frente da televisão; • Procure conhecer e valorizar os alimentos e preparações da sua região; • Inclua frutas, legumes e verduras em todas as refeições; • Procure comer diariamente uma porção de feijão e duas de arroz; • Beba dois litros de água por dia; • Leiaorótulodosalimentoseverifiqueatabelanutricional e a lista de ingredientes, optando sempre que possível pelos que tenham menor quantidade de sódio, gordura e açúcar; • Mantenha seu peso saudável; • Faça atividade física regularmente. LEMBRE-SE DE QUE O MINISTÉRIO DA SAÚDE QUER VOCÊ SAUDÁVEL! RESUMINDO AS INFORMAÇÕES SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
  • 32. 32 w w w . s a u d e . g o v . b r