Como aderir aos novos hábitos saudáveis
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Além de conhecer o que você come, saber como tornar suas escolhas parte da sua rotina também é fundamental. Hoje veremos algumas dicas que podem te ajudar quando o assunto é aderir hábitos saudáveis. A proposta é entender como cada uma dessas dicas pode se encaixar no seu plano, descobrir como priorizá-las para incorporá-las na sua rotina. A melhor forma de fazer é a que funciona para você!
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Como aderir aos novos hábitos saudáveis
- 1. COMO ADERIR AOS NOVOS HÁBITOS
- 2. O QUE VAMOS DISCUTIR HOJE? Como fracionar as refeiç ões para ter uma alimentaç ão equilibrada; Dicas para incluir a atividade física em sua rotina.
- 3. Específicos; Mensuráveis; Atingíveis; Com prazo; Orientados a resultados. DESCANSO 8 HORAS DEFINA SEUS OBJETIVOS
- 4. Pergunte-se onde quer chegar; Estabeleç a metas específicas e possíveis de serem atingidas; Determine um prazo adequado para alcanç á-las; Crie um compromisso consigo mesmo. COMO TRAÇAR SUAS METAS?
- 5. CAFÉ DA MANHÃ LANCHE SAUDÁVEL ALMOÇO LANCHE SAUDÁVEL JANTAR LANCHE SAUDÁVEL Esse hábito aumenta as chances de compensar comendo mais nas pró ximas refeiç ões. NÃO PULE REFEIÇÕES!
- 6. Programe-se para realizar de 5 a 6 refeiç ões por dia; Faç a lanches saudáveis entre as refeiç ões principais (café, almoç o e jantar). ALIMENTE-SE COM REGULARIDADE É UMA ÓTIMA MANEIRA DE MANTER A FOME SOB CONTROLE!
- 7. POR QUE FRACIONAR AS REFEIÇÕES? Equilibra os níveis de energia, reduzindo os desejos repentinos por comida; Menos picos de fome = evita compensaç ões nas pró ximas refeiç ões; Ajuda no controle de peso; Mais disposiç ão no dia!
- 8. COMO FRACIONAR AS REFEIÇÕES? Coma com regularidade; Faç a de 5 a 6 refeiç ões diárias, e procure manter intervalos de 3 horas entre elas. Estabeleç a horários para as refeiç ões!
- 9. APOSTE NOS LANCHES SAUDÁVEIS E PRÁTICOS
- 10. COM HERBALIFE VOCÊPODE ENCONTRAR UM PLANO BALANCEADO
- 11. Planeje! Faç a uma lista com os itens que precisa; Escolha ao menos 2 itens saudáveis novos a cada compra; Váprimeiro à sessão de frutas, verduras e legumes; Não vá ás compras com fome. ABASTEÇA SUA CASA COM ITENS SAUDÁVEIS
- 12. VOCÊ APRENDE MAIS E DECIDE O QUE ENTRA OU NÃO NO CARDÁPIO ASSUMA A COZINHA COM MAIS FREQUÊNCIA
- 13. Mastigue bem; Evite distrair-se com TVs, celulares e outros itens enquanto come; Desfrute de cada garfada. FAZER AS REFEIÇÕES COM CALMA AJUDA A ESTIMULAR A SACIEDADE E FACILITA A DIGESTÃO! VALORIZE O MOMENTO DA SUA REFEIÇÃO
- 14. MÍ NIMO 30 MIN/DIA 5X POR SEMANA SUA ROTINA DE EXERCÍ CIOS
- 15. ESPANTE A PREGUIÇA! Experimente horários diferentes para ir treinar e veja em qual vocêse adapta melhor; Coloque o despertador 15 minutos antes de ir treinar; Deixe a roupa do treino separada no dia anterior.
- 16. Tô nus e musculatura; Funç ões cerebrais; Funç ões cardiovasculares; Sistema músculo esquelético; Controle de peso; Humor e qualidade de vida. EXERCÍ CIOS CONTRIBUEM COM:
- 17. Concentre-se em cumprir seus objetivos e vocêestará mais pró ximo de conquistar sua melhor versão! NÃO FIQUE OBCECADO PELA BALANÇA! Duas pessoas podem pesar a mesma coisa, mas ter percentuais de gordura diferentes. Isso porque os músculos pesam mais que a gordura na balanç a. Altura: 1,80 m Peso: 100 kg IMC: 30 kg/m2 Massa gorda: 30% Altura: 1,80 m Peso: 100 kg IMC: 30 kg/m2 Massa gorda: 15%
- 18. CRIE SUA ROTINA NÃO DESISTA! • Estabeleça horários, metas e seja organizado; • Programe-se anotando suas metas diárias, semanais e de longo prazo; • Ponha lembretes no celular e frases de incentivo por onde você passar; • Comemore suas conquistas! • A cada vitória, estabeleça uma nova meta e siga em frente.
- 19. APRIMORE SEUS CONHECIMENTOS Assista ao vídeo sobre REEEDUCAÇÃO ALIMENTAR no Canal Herbalife no YouTube youtube.com/Reeducaç ãoAlimentar
- 20. RECORDANDO O QUE VOCÊ APRENDEU HOJE… Programe-se no dia anterior para a rotina de exercícios e para ter opç ões de lanches saudáveis sempre a mão Fracione as refeiç ões Lanches intermediários DISCIPLINA REGULARIDADE
- 21. Medir o tamanho das porç ões; Definir a melhor atividade física para você; Erros comuns na hora de se exercitar; Dicas de produtos Herbalife. NO PRÓXIMO ENCONTRO...
- 22. Este material de treinamento tem como objetivo auxiliar questões básicas de nutriç ão e estimular à conscientizaç ão e mudanç a de hábitos para uma vida mais saudável e não substituem uma consulta mé dica ou de um nutricionista. A Herbalife apoia e recomenda que antes de iniciar uma dieta alimentar consulte um mé dico ou nutricionista e um avaliador físico antes de iniciar um programa de exercícios. Para mais informaç ão certifique-se de ler os ró tulos dos produtos. Utilize os produtos Herbalife aliado a uma dieta balanceada e variada, como parte de um estilo de vida ativa e saudável. PROCURE SEMPRE UM PROFISSIONAL ESPECIALIZADO
- 23. “A transformaç ão pessoal requer substituiç ão de velhos hábitos por novos.” Wilferd Alan Peterson
Notas do Editor
- Na semana passada conversamos um pouco sobre os alimentos e informações que podem nos ajudar na hora de escolher o que vai para o prato. Além de conhecer o que você come, saber como tornar suas escolhas parte da sua rotina também é fundamental. Hoje veremos algumas dicas que podem te ajudar quando o assunto é aderir hábitos saudáveis. A proposta é entender como cada uma dessas dicas pode se encaixar no seu plano, descobrir como priorizá-las para incorporá-las na sua rotina. A melhor forma de fazer é a que funciona para você!
- É importante lembrar que os resultados não são atingidos de um dia para o outro e por isso exigem disciplina e disposição. Para isso, é fundamental ter um objetivo definido e traçar metas que sejam possíveis de serem atingidas.
- Para traçar suas metas, pergunte-se onde você quer chegar e estabeleça um prazo adequado para isso, criando um compromisso consigo mesmo.
- Quando o assunto é a sua alimentação, a regularidade das refeições é muito importante. Diversas vezes, quando estamos tentando diminuir a quantidade que comemos, acabamos deixando de realizar refeições. Mas saiba que essa não é uma estratégia que funciona. Quando pulamos refeições, a fome tende a aumentar e com isso a chance de cometer exageros na próxima refeição é muito maior.
- Quando você mantém intervalos regulares entre as refeições, seus níveis de energia ficam equilibrados, o que reduz o risco de ter desejos repentinos por comida e sair da dieta. De quebra, você ainda controla melhor o peso e ganha mais disposição para as atividades diárias e para fazer exercícios físicos!
- Para ter uma alimentação equilibrada, o ideal é estabelecer horários para comer e alimentar-se a cada 3 horas, fazendo 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e incluir pequenos lanches entre elas, que podem ser, por exemplo, frutas, barras de proteína, iogurtes e sopas.
- Uma dica para não deixar de fazer os lanches e ficar muito tempo sem comer, é programar-se para ter sempre uma opção de lanche saudável por perto. Assim você não corre o risco de ficar muitas horas sem se alimentar ou acabar consumindo algo pouco saudável. Castanhas, frutas secas, barras de proteína e sopas são opções práticas e que se encaixam em uma alimentação balanceada.
- Nem sempre nos damos conta da importância do momento que vamos às compras. Esse é o ponto de partida para uma alimentação saudável. Se sua casa não estiver abastecida de opções saudáveis, você acabará saindo do seu plano quando a fome apertar. Por isso é fundamental fazer uma lista antes de ir ao mercado, pensando na variedade, em receitas que sugerimos e em alimentos novos para experimentar. Uma dica é escolher 2 itens saudáveis diferentes cada vez que for às compras. Assim você experimenta e desenvolve seu conhecimento sobre alimentos. Também é interessante passar primeiro na sessão de frutas, verduras e legumes. É muito importante não ir ao mercado com fome! Quando estamos com fome nossa tendência é comprar itens mais calóricos, além de tornar o momento da compra estressante! Veja abaixo 10 opções de lanches saudáveis que você encontra no mercado: Frutas naturais Mix de Oleaginosas (castanhas, nozes, etc) Iogurte light Frutas secas Água de coco, vitamina de frutas, suco verde Biscoitos integrais Salada de frutas Queijo branco (light) Pipoca sem sal e sem manteiga Barra de cereais
- Se você não gosta de cozinhar ou acha que não é capaz de preparar sua própria refeição, é hora de repensar. Aventurar-se na cozinha é uma ótima forma de preparar refeições saudáveis. Quando você assume a preparação de seus pratos, o controle está nas suas mãos. Você decide os ingredientes e qual o melhor modo de preparo. Aproveite para pesquisar versões mais saudáveis das suas receitas preferidas, fazer alguns testes e investir em temperos novos.
- “A hora da refeição é uma hora sagrada”. Embora antigo, este ditado tem muito o que nos ensinar nos dias atuais. Quantas vezes comemos mexendo no celular ou assistindo televisão? Quando fazemos isso, estamos nos distraindo do nosso prato e deixamos de aproveitar tudo o que o momento da refeição nos oferece, como o cheiro e o visual do prato, a companhia e até uma boa conversa. Ao final, acabamos perdendo a noção do quanto já comemos e é bem provável que o corpo peça mais comida! Então a partir de hoje, na hora da refeição, desligue a TV, mastigue bem e desfrute de cada garfada com calma. Sua relação com a comida precisa ser a melhor possível pois vocês são aliados na busca por um estilo de vida mais saudável.
- E como anda sua rotina de exercícios? Em nosso primeiro encontro, vimos que atividade física é uma das bases para um estilo de vida mais saudável. Um mínimo de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, já é um grande impulso para ter mais disposição e começar a tornar seu corpo mais eficiente na queima calórica.
- Se a preguiça tem falado mais forte, ou o tempo é um fator limitante, leve uma pequena bolsa com a roupa do exercício e o tênis com você. Cloque também um despertador 15 minutos antes do seu horário de ir treinar. Estas facilidades o levam a engrenar no hábito.
- Mas se a questão é conceitual, e você ainda não se convenceu da importância da atividade física e acha que a única coisa que importa são os números na balança, saiba que a composição do seu corpo é mais importante do que o peso em si. Ou seja, duas pessoas podem pesar a mesma coisa, mas uma ter muita gordura e pouco músculo e a outra pouca gordura e mais músculos. É claro que exercício e boa nutrição contribuem para emagrecer, mas não fique obcecado pela balança, porque nem sempre ela refletirá toda a sua evolução. Concentre-se em cumprir seus objetivos e você estará mais próximo de conquistar sua melhor versão.
- Crie uma rotina! Se você ainda não se acostumou com os novos hábitos, não desista. Estabeleça horários, metas e seja organizado. Se você tem dificuldade, pegue aquele caderninho que sugerimos no primeiro encontro e programe-se anotando suas metas diárias, semanais e de longo prazo. Ponha lembretes no celular e frases de incentivo por onde passar, seja no computador, no caderno que serve de rascunho para a lista de compras ou no seu quarto. E sempre que se sentir vitorioso por uma conquista, vibre e comemore! Mas não pare com a primeira conquista, pelo contrário. A cada vitória, estabeleça uma nova meta e siga em frente. Apenas com a repetição somos capazes de incorporar novos hábitos.