1. 10 ALIMENTOS CHAVE NA DIETA DE ATLETAS E ESPORTISTAS
- Nutrição e Futebol -
Para que um atleta de futebol possa atingir seus melhores resultados, é mais
do que sabido que a dieta tem um papel primordial, afinal, são os nutrientes
que o ele ingere que irão proporcionar a força, velocidade e resistência da
qual precisa para os treinos e jogos e o substrato essencial na recuperação
muscular e do organismo como um todo.
Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro
dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que
têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos
benefícios observados na prática. São eles:
1- Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de
alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo
grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. É
interessante acrescentar queijos brancos e requeijão nos lanches
intermediários. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim
(saturada), então, o ideal é trocar os laticínios pelas versões
desnatados/light.
2- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do
complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em
energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se
misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel!
3- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa
(raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo.
A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada.
4- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para
virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras,
vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e
torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize
no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.
5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas
consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou
nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem
hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina
E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as
células sejam danificadas. Consumir todos os dias na salada do almoço e
jantar.
6- Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína
por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e
baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de
tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são
preparações que “engordam” muito o alimento.

2. 7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se
acumulam como gordura localizada, desde que somente 1 porção ao dia seja
consumida (30-50g). Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino,
antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos,
lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com:
amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia,
avelã e pistache.
8- Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua
liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de
batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia
para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer
ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consumir no
pré-treino e/ou antes de dormir.
9- Massas: O jogador de futebol precisa de um alto estoque de carboidrato,
então é necessário que consuma todos os dias fontes de massas sem
molhos gordurosos, como macarrão, panquecas, pizza, nhoque, lasanha,
etc.
10- Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que
engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma
quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso
colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem
contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das
melhores proteínas da natureza!
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o
treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de
nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.