1. PLANO DE EXERCÍCIOS LOCALIZADOS NOTA: AQUECIMENTO_cerca de 12-20 minutos de treino aeróbio, antes de todas as sessões. 1ª SESSÃO: # AGACHAMENTOS: -pernas ligeiramente abertas_3x8; -perna dta frente_3x8: -perna esq frente_3x8: -pernas fechadas_3x8. # GLUTEOS+COXAS: -fig1_2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); -fig2_3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas; # PERNAS: -fig.3_2x(3x8 normal +2x8 isométrico_ambas as pernas)_variação: sentada colocando os braços à volta do joelho com costas direitas. -bicicleta_30 frente+30 trás (corpo=fig.3 ou com costas no chão -fig.4_abduçao com elástico:2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); Fig .1: Fig .2: Fig .3: Fig .4:

2. 2ªSESSÃO: # SALTAR À CORDA: -cerca de 8 minutos. # AGACHAMENTOS: -pernas juntas_8; -perna dta abre lado e fecha_8: -perna esq abre lado e fecha_8: Repetindo tudo 3x. # GLUTEOS + COXA-FEMURAL: -fig5_2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); -variação de fig.5: perna esticada (sem fazer arquear as costas)_2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); # FLEXÕES DE BRAÇOS: -fig.6_3x8 normal +2x8 isométrico. -variação da fig 6: zona superior dos joelhos no chão_ 3x8 normal +2x8 isométrico. FLEXÃO DE TRONCO: --fig.7_flexão de tronco frontal:2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); -fig.8_flexão de tronco lateral: 2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); Fig .5: Fig .6: Fig .7: Fig .8:

3. 3ªSESSÃO: # SUBIR E DESCER ESCADAS: -cerca de 12 minutos. # AGACHAMENTOS: -fig9_2x(3x8 normal+1x8 isométrico) em ambas as pernas; # GÉMEOS: -fig10_2x(3x8 normal+1x8 isométrico); fig5_2x(3x8 normal+1x8 isométrico) em ambas as pernas) # FLEXÕES DE BRAÇOS: -zona superior dos joelhos no chão _3x8 normal +2x8 isométrico PRANCHAS: --fig.11_2x(3x8 isométrico); -fig.12_2x(3x8 isométrico em ambos os lados Fig .10: Fig .11: Fig .12: Fig .9: FLEXÃO DE TRONCO: --fig.13_flexão de tronco frontal:2x(3x8 normal+1x8 isométrico; -fig.14_subir os joelhos juntos na direcção do peito: 2x(3x8 normal); Fig .13: Fig .14:

4. 4ªSESSÃO: # PASSADEIRA OU CORRIDA OU MARCHA ACELERADA: -cerca de 18 minutos. # PERNAS: -fig15_subir e descer uma só perna_2x(4x8 normal+1x8 isométrico) em ambas as pernas; # BRAÇOS: -fig16_2x(3x8 normal+1x8 isométrico); # FLEXÕES DE BRAÇOS: -fig17 e 18. _3x8 normal +2x8 isométrico Fig .16: Fig .17: Fig .18: Fig .15: FLEXÃO DE TRONCO: --fig.19_flexão de tronco frontal:2x(4x8 normal+1x8 isométrico; -fig.19._flexão de tronco lateral 2x(4x8 normal+1x8 isométrico) em ambos os lados. Fig .19: Boa sorte e divirtam-se!! Sandra Monteiro (maravilhosa)