Este plano de exercícios localizados consiste em 4 sessões semanais. Cada sessão inclui exercícios de agachamento, glúteos, coxas, flexões de braços e tronco com o objetivo de fortalecer as principais partes do corpo. Antes de cada sessão é recomendado aquecimento de 12-20 minutos.

1. PLANO DE EXERCÍCIOS LOCALIZADOS NOTA: AQUECIMENTO cerca de 12-20 minutos de treino aeróbio, antes de todas as sessões. 1ª SESSÃO: # AGACHAMENTOS : -pernas ligeiramente abertas_3x8; -perna dta frente_3x8: -perna esq frente_3x8: -pernas fechadas_3x8. #GLUTEOS+COXAS: -fig1_2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); -fig2_3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas; Fig.1: Fig.2:

2. 1ª SESSÃO: continuação #PERNAS: -fig.3_2x(3x8 normal +2x8 isométrico ambas as pernas) variação: sentada colocando os braços à volta do joelho com costas direitas. -bicicleta_30 frente+30 trás (corpo=fig.3 ou com costas no chão -fig.4_abduçao com elástico:2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); Fig.3: Fig.4:

3. 2ªSESSÃO: #SALTAR À CORDA: -cerca de 8 minutos. #AGACHAMENTOS: -pernas juntas_8; -perna dta abre lado e fecha_8: -perna esq abre lado e fecha_8: Repetindo tudo 3x. #GLUTEOS + COXA-FEMURAL: -fig5_2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); -variação de fig.5: perna esticada (sem fazer arquear as costas)_2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); Fig.5:

4. 2ªSESSÃO : continuação # FLEXÕES DE BRAÇOS: -fig.6_3x8 normal +2x8 isométrico. -variação da fig 6: zona superior dos joelhos no chão 3x8 normal +2x8 isométrico. FLEXÃO DE TRONCO: --fig.7_flexão de tronco frontal:2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); -fig.8_flexão de tronco lateral: 2x(3x8 normal+1x8 isométrico em ambas as pernas); Fig.6: Fig.7: Fig.8:

5. 3ªSESSÃO: #SUBIR E DESCER ESCADAS: -cerca de 12 minutos. #AGACHAMENTOS: -fig9_2x(3x8 normal+1x8 isométrico) em ambas as pernas; #GÉMEOS: -fig10_2x(3x8 normal+1x8 isométrico); fig5_2x(3x8 normal+1x8 isométrico) em ambas as pernas) Fig.10: Fig.9:

6. 3ªSESSÃO : #FLEXÕES DE BRAÇOS: -zona superior dos joelhos no chão _3x8 normal +2x8 isométrico FLEXÃO DE TRONCO: --fig.11_flexão de tronco frontal:2x(3x8 normal+1x8 isométrico; -fig.12_subir os joelhos juntos na direcção do peito: 2x(3x8 normal); PRANCHAS: -fig.13_2x(3x8 isométrico); -fig.14_2x(3x8 isométrico em ambos os lados Fig.13: Fig.14: Fig.11: Fig.12:

7. 4ªSESSÃO: #PASSADEIRA OU CORRIDA OU MARCHA ACELERADA: -cerca de 18 minutos. #PERNAS: -fig15_subir e descer uma só perna_2x(4x8 normal+1x8 isométrico) em ambas as pernas; #BRAÇOS: -fig16_2x(3x8 normal+1x8 isométrico); Fig.16: Fig.15:

8. 4ªSESSÃO: continuação #FLEXÕES DE BRAÇOS: -fig17 e 18. _3x8 normal +2x8 isométrico FLEXÃO DE TRONCO: --fig.19_flexão de tronco frontal:2x(4x8 normal+1x8 isométrico; -fig.19._flexão de tronco lateral 2x(4x8 normal+1x8 isométrico) em ambos os lados. Boa sorte e divirtam-se!! Sandra Monteiro (maravilhosa) Fig.17: Fig.18: Fig.19: