1. Iljlf.i-1
,I. I"
IiiI I'I:' Ii!
I II
4
SO PAS y EMPAREDADOS
Caseros, saludables y nutritivos
Los ingredientes han de ser siempre frescos. Utilice
mantequi/la fresca, aceite sin refinar, verduras frescas y
aderezos sin aditivos qufmicos. £1 mejor emparedado
es aquel cuyos elementos estan bien combinados. No
emplee protefnas para rellenar sus emparedados. Haga-
los con pan integral y verduras frescas, ingredientes
todos que Ie facilitaran la digestion.
61

2. ~"~- f r~
-I !l 4~
. -, ',', ' --
I
I ' Las recetas par,a una. ~ieta d: transicion Ie ayudartm a adqui-
Ie costumbres
nr presentamos aahmentlC1as mas mas pesados Los la fruta que
continuacion son saludables. que platos y la
I
I!,.
II
II
11
'i
,',
'Iii
I
ensalada, pero mas ligeros que 10 que en la mayorIa de 105 casas
se acostumbra a tomar. Los platos para la dieta de transicion
son una combinacion bien disefiada de alimentos 10 bastante pe-
sados para que usted se sienta satisfecho despues de todas las
comidas.
PLATOS PARA LA DIETA
DE TRANSICION SOPAS Y EMPAREDADOS
La dieta optima para mantener el control del peso y para ob-
Las sopas caseras recien preparadas constituyen una dieta
tener salud y vitalidad se compone en su mayor parte de frutas y
de transicion muy adecuada para 105 meses mas frlos. Siempre
verduras. Pero debido a 105 habitos alimenticios que la mayorfa
que Ie sea posible, utilice ingredientes frescos, mantequilla
hemos adquirido, es menester cierto tiempo para adaptarse a
esta dieta. fresca, aceite sin refinar, verduras de temporada y caldos vegeta-
les que no contengan sal ni productos qufmicos. En las tiendas
En muchos casas es mejor desprenderse lentamente de 105
de alimentacion especializadas en productos naturales pueden
viejos habitos; asf evitara sentirse frustrado 0 tenso. Empiece
hallarse excelentes caldos vegetales. Huya de 105 caldos prepara-
par ir eliminando de su dieta 105 alimentos nocivos uno a uno, a
105 de carne 0 de polio, pues son muy acidificantes. Un menu
medida que vaya notando que su organismo ya no 105 necesita.
compuesto de una sopa acompafiada de una ensalada 0 un em-
Cada uno ha de avanzar a su propio ritmo y regirse por sf
paredado es una comida muy digerjble y alimenticia.
mismo. Podra, por ejemplo, prescindir primero del azucar, des-
pues del cafe, luego de la carne y el alcohol, 0 tal vez sea capaz
de eliminar todos esos elementos a la vez. Pero si experimenta
tension y un sentimiento de insatisfaccion despues de comer 0
sigue apeteciendole probar ciertos alimentos, es probable que se
este apresurando demasiado.
Algunas personas que conozco dejaron bruscamente de con-
sumir «comida rapida», carnes rojas, productos lacteos, alcohol
y cafe e inmediatamente experimentaron un nuevo bienestar y
una sensacion de ligereza tales que de ningun modo se sintieron
tentadas de retomar sus viejos habitos. Otras, sin embargo, tu-
vieron que progresar con lentitud, abandonando en primer lugar
el tabaco, luego el azucar, mas tarde la carne y asf sucesiva-
mente. Pero 10 importante es avanzar en la direccion adecuada.
Si siempre sigue la direccion de la dieta optima tratando de
tomar tantas comidas a base de fruta y ensaladas como Ie sea
posible sin dejar por ello de sentirse tranquilo y relajado, esta ha-
ciendo 10 rnejor para su propia salud.
62 63
1

3. I
BISQUE DE ZANAHORIAS
SOPAS
2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo
sin refinar
SOPA DE MAiz 1 cebo/la pequena
1 ta/lo de apio
5 tazas de zanahorias cortadas en rodajas de unos
8 mazorcas frescas de mafz
3 milfmetros
1 ta/lo de apio
1 cebo/la pequena 4 tazas de agua
2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 1 pastilla de caldo vegetal
1/2 cucharadita de finas hierbas
6 tazas de agua
1/2 cucharadita de albahaca
1 cucharada de maicena 0 arrurruz
1 cucharada de mantequilla fresca
1/4 taza de agua frfa
1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
sustituto de sal
Caliente el aceite en una cazuela mediana. Pique la cebolla,
1 pastilla de caldo vegetal
1/1 cucharadita de coriandro molido corte el apio y salteelos unos minutos removiendo de cuando en
cuando hasta que ]a cebolla se ablande. Entonces saltee en la
Separe los granos de maiz de las mazorcas. (AI comprarlas, misma cazuela las rodajas de zanahoria revolviendo bien, agre-
escoja ]as que tengan 105 granos implantados del modo mas re- gue el agua y espere que rompa a hervir para anadir el caldo ve-
gular.) Pique no muy menudos el apio y la cebolla. En una ca- getal y las hierbas. Cubra la cazuela y deje que la sopa hierva a
zuela mediana caliente el aceite y saltee en el el apio y la cebolla fuego lento durante 100 15 minutos 0 hasta que las zanahorias
hasta que esten tiernos, incorpore entonces 105 granos de maiz, esten tiernas. Extraiga de la sopa 1112 taza de zanahorias y guar-
que tambien deberan saltearse revolviendo bien. Anada el agua y delas. Cuele la sopa dejando aparte e] caldo y pase~a por la bati-
cuando comience a hervir, disuelva en la taza de agua fria la dora hasta convertirla en pure. Luego vuelva a mezclar las zana-
maicena 0 el arrurruz, agregandolo a la sopa para que espese y horias, el pure y el caldo, y despues de remover bien, ponga la
aderezandola con la sal, la pastilla de caldo y el coriandro. Vaya bisque al fuego hasta que rompa a hervir. Anada la mantequilla
revolviendo sin cesar la sopa hasta que rompa a hervir de nuevo y la sa. Salen 3 0 4 platos de sopa. A 105 ninos pequenos les en-
canta.
y entonces dejela cocer a fuego lento durante 15 0 20 minutos.
Cuando se haya enfriado un poco, vierta la sopa en el vasa de la
batidora y batala a la velocidad maxima hasta que quede un pure
suave, que luego pasara par un colador grueso. Vierta otra vez
este pure en la cazuela, rectifique la sal y antes de servirlo calien-
telo hasta el punta de ebullicion. Las cantidades de esta receta
estan calculadas para 2 0 3 comensales. Este pure debe consti-
tuir el plato fuerte de la comida y puede acompanarse de una
ensalada sin queso y de tostadas frotadas con ajo.
65
64

4. SOPA FAclL DE VERDURAS Y FlDEOS
1 MINESTRONE FAcIL
11'1'
8 tazas de agua I
1 cebolla mediana, picada gruesa 8 tazas de agua
4 escalonias en rodajas finas 3 zanahorias medianas, cortadas en rodajas
de 3 milfmetros
1 diente de ajo, picado (optativo)
1 buen tallo de apio, picado 2 tallos de apia, picados
4 cebollas tiernas, picadas
3 zanahorias median as, cortadas en rodajas
de 5 milfmetros 1 diente de ajo, picado
1 taza de guisantes frescos 0 congelados. 1 cebolla mediana, picada :
2 tazas de col picada gruesa
2' calabacines medianos, cortados en rodajas
de 5 milfmetros 1 taza de guisantes congelados
3 calabacines medianos, cortados en rodajas de
col pequena, picada gruesa (de 3 a 4 tazas)
1/2
1 cucharadita de tomillo 3 milfmetros, 0 bien 1 taza de mafz congelado
2 cucharaditas de oregano 300 g de judfas verdes
1 cucharadita de albahaca 1 cucharadita de sal marina
2 pastillas de caldo vegetal, 0 2 cucharadas de miso 2 pastillas de caldo vegetal 0 2 cucharadas de miso
blanco blanco 0 rojo
1/4 taza de albahaca fresca, picada, 0 2 cucharaditas
1/2cucharadita de sal marina (optativo)
de albahaca seca
1 cucharadita de sal con sabor 0 sustituto de sal
(optativo) 1/4 taza de eneldo fresco picado, 0 2 cucharaditas si
Pimienta recien molida a discrecion es seco
1/2 cucharadita de oregano seco
1 taza de pasta integral seca (fideos, espaguetis u
otra) partida en trozos de unos 7 centfmetros Pimienta negra recif§n molida a discrecion
1 taza de macarrones vegetales, 0 de trigo 0
Verter el agua en una olla grande y esperar que hierva. Ana- sesamo integral
dir entonces la cebolla, las escalonias, el ajo, el apio, las zanaho- 2 cucharaditas de perejil recien picado
1 tomate mediano, cortado en dados de 1 1/2 cm
rias, los guisantes, los calabacines y la co!. Cuando vuelve a her-
(optativo)
vir agregar el tornillo, el oregano, la albahaca, el caldo 0 el miso,
la sal marina y la sal con sabor y algo de pimienta. Tapar y dejar
hervir a fuego mediano-Iento durante 1 cuarto de hora 0 hasta Ponga el agua a hervir en una olla grande. Cuando rompa el
que las verduras esten tiernas. hervor eche las zanahorias, el apio, las cebollitas tiernas, el ajo,
la cebolla, la col, los guisantes, 105 calabacines 0 el marz, las ju-
Mientras se cuece la sopa, haga hervir un litro largo de agua
en una olla. Cuando rompa el hervor, anada 1/2 cucharadita de dfas verdes, la sal, el caldo 0 el miso, la albahaca, el oregano y la
sal y la pasta. Para el tiempo de cocci6n, siga las instrucciones pimienta. Cuando vuelva a hervir, tape la olla y deje cocer a
fuego lento durante 15 minutos.
del paquete 0 saque la pasta cuando este al dente, no dema-
siado blanda. Escurrala bien y echela en la sopa, revolviendo Mientras tanto, ponga a hervir 1 litro largo de agua en otra
olla. Cuando rompa a hervir, eche en ella 1/2 cucharadita de sal y
mientras esta hierve un poco mas a fuego lento. Rectifique de
sa!. Para 6 comensales. 105 macarrones. Para el tiempo de cocci6n, observe las instruc-
ciones del paquete 0 quite la pasta cuando este al dente. Escu-
rrala bien e incorp6rela a la sopa asf como el perejil picado. Si 10
66
67

5. III1
I
desea, antes de servir afiada el tomate pero no vuelva a calentar CREMA DE COLIFLOR I,
la sopa porque el tomate cocinado se vuelve muy acido; por eso (Sin crema)
se ha de eehar en el ultimo momento y la sopa no puede estar
demasiado caliente. Para 6 comensales. Utiliee el mismo metodo e ingredientes que para la Crema de
brecol, sustituyendo los dos breeoles por dos coliflores.
CREMA DE BRECOL
(Sin crema)
II!I
3 cucharadas de aceite de cartamo 0 de oliva I ~,
sin refinar I
1 diente de ajo (optativo) ,I ~.
1 cebol/a
2 tal/os de apio I ,~
2 brecoles
6 tazas de agua
2 pastil/as de caldo vegetal Ii'
112 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0
i!l,
sustituto de sal
1/4 cucharadita de tomil/o
1/4 cucharadita de finas hierbas
1 cucharada de mantequil/a (optativo)
En una cazuela grande de paredes gruesas caliente el aceite a
fuego mediano-Iento. Pique el ajo, la cebolla y el apio y salteelos
en el aceite removiendo suavemente, siempre a fuego lento,
hasta que esten blandos pero no tostados. Corte los brecoles des-
pues de quitarles los tallos gruesos, conservando la forma de los
ramitos, y salteelos en el aceite junto con las restantes verduras.
Despues afiada el agua y espere a que hierva antes de agregarle
el caldo vegetal y el aderezo. Remueva hasta que las pastillas se
disuelvan, tape la eazuela y deje hervir a fuego lento durante 20
minutos, pero retire 2 tazas de ramitos de brecol antes de que se
deshagan. Cuando la sopa se haya enfriado un poco, ponga las
verduras restantes y parte del caldo en el vasa de la batidora y
haga funcionar el aparato a la maxima velocidad. Cuando haya
obtenido un pure devuelvalo a la cazuela y mezclelo con el caldo
sobrante y los ramitos de breeo!. Caliente la sopa hasta que
hierva suave mente y afiada la mantequilla, removiendo hasta I'
que se deshaga. Para 3 0 4 eomensales. I
II
I'
68 69
I,
I
III

6. SOPA DE GUISANTES FRESCOS SOPA DE LENTEJAS I
II
4 tazas de guisantes recien desvainados 2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo
(aproximadamente 1 1/2 kilo con vaina) 0 1/2 kilo sin refinar
de guisantes congelados 2 dientes de ajo
1 lechuga romana 1 cebolla
3 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 2 zanahorias grandes
1 diente de ajo (optativo) 2 tallos de apio
1 cebol/a
1 1/2 tazas de lentejas
2 tal/os de apio 7 1/2 tazas de agua
6 tazas de agua 1 pastilla de caldo vegetal
2 pastil/as de caldo vegetal 1 pellizco de tomillo
1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0
1 toque de paprika (piment6n)
sustituto de sal l/2 taza de ketchup endulzado con miel (optativo)
1/4 cucharadita de finas hierbas Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
1/2 cucharadita de albahaca
1 cucharada de mantequil/a (optativo) En una cazuela de paredes gruesas, calentar el aceite. Picar
el ajo, trinchar fina la cebolla y saltearlos en el aceite remo-
Pelar los guisantes y cortar gruesa la lechuga. En una cazuela viendo de cuando en cuando hasta que se ablanden. Picar las za-
grande, calentar el aceite a fuego mediano-lento. Picar el ajo y nahorias y el apio e incorporarlos a la cazuela dandoles unas
saltearlo, luego picar y saItear asimismo la cebolla y el apio vueItas, luego anadir las lentejas y remover. Verter el agua y
hasta que se ablanden. Anadir los guisantes y la lechuga y darles cuando la sopa hierve agregar el caldo en pastillas, el tomillo y
unas vueltas agregando en seguida el agua. Cuando la sopa la paprika. Tapar bien y dejar hervir a fuego mediano-lento, de
hierva, sazonar con la sal y las hierbas y despues de remover, 45 minutos a 1 hora. Las lentejas deben estar muy blandas.
tapar y dejar cocer a fuego mediano-lento durante 20 minutos 0 Dejar que se enfrfe un poco la sopa y para que este cremosa ver-
hasta que los guisantes esten tiernos. Retirar 1 taza de guisantes ter la mitad en el vasa de la batidora y reducirla a pure. Echar el
de la sopa. Cuando esta se ha enfriado un poco, verter parte del pure junto al resto de la sopa en la cazuela, agregando el ket-
caldo y todas las verduras en el vasa de la batidora mezclandolos chup y la sal. Calentar de nuevo y servir. Son 4 raciones.
a la velocidad maxima. Echar el pure resuItante en el caldo de la
cazuela junto con los guisantes reservados y dejar que hierva
suavemente, anadir entonces la mantequilla removiendo hasta
que se deshaga. Rectificar de sal y hierbas sazonadoras. Esta
sopa puede servirse con croutons de pan integral. Casa muy
bien con la Ensalada de col de la abuela y con la Ensalada de to-
mate. Para 4 comensales.
70 71
.-.L

7. I
ii
I,
'I'
SOPA DE GUISANTES
ilil
SOPA DE CHAMPINONES Y CEBADA II
2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar li,"
I
sin refinar 0 2 cucharadas de mantequilla 1 cebolla
1 cebolla 1 zanahoria
2 zanahorias 1 tallo de apio
2 tallos de apio 200 g de champifiones frescos
2 tazas de guisantes 1 taza de cebada IIII
10 tazas de agua 8 tazas de agua (6 si se desea una sopa mas
1 pastilla de caldo vegetal espesa)
1 cucharada de mantequilla fresca, algo ablandada 2 cucharadas de tamari il!1
I,
ilili
1 cucharada de harina integral de trigo para 1 cucharada de mantequilla
reposterfa 1 cucharada de zumo de limon recien exprimido
Sal con sabor 0 sustituto de sal 1 cucharada de perejil picado
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal il'll
ill
Calentar el aceite 0 derretir la mantequilla en una cazuela il
grande y de paredes gruesas. Picar la cebolla, las zanahorias y el Calentar el aceite en una cazuela de paredes gruesas. Picar
apio y saltearlos sin dejar de remover hasta que la cebolla este menu do la cebolla, la zanahoria y el apio y saltearlos en el aceite
blanda, incorporar entonces los guisantes y mezclar bien. Agre- removiendo con frecuencia hasta que la cebolla se ablande.
gar el agua y llevarla a ebullicion, af'iadiendo entonces la pastilla Pasar los champif'iones bajo un chorro de agua trfa para lavar-
de caldo y removiendo hasta que se disuelva. Tapar la cazuela y 105. Apartar la mitad y picar finamente el resto, que se agregara
dejar hervir la sopa a fuego mediano-Iento durante 1 hora y alas verduras salteadas removiendo bien para sofrefrlo un poco.
10 minutos 0 hasta que los guisantes esten muy blandos y el A continuacion agregar la cebada y remover, af'iadir el agua y el
conjunto suave. Para ligar la sopa, mezclar la cucharada de tamari. Cuando rompa a hervir, tapar y poner la sopa a cocer a ,
mantequilla derretida con la harina integral hasta formar una fuego mediano-Iento durante 1 hora 15 minutos. Mientras tanto,
pasta, af'iadiendola a la sopa y removiendo a fin de que se des- deshacer la mantequilla en una sarten mediana. Cortar en rodajas "II
haga por completo. Sazonar con sal con sabor. finas los champif'iones restantes y sofrefrlos ligeramente en la i
Esta sopa Ie gusta tanto a mi familia que por 10 general hago mantequilla, sacandolos de la sarten cuando esten blandos. Ro-
una gran cantidad, pues se puede guardar perfectamente para el ciarlos con el zumo de limon y espolvorearlos con el perejil, de- II
dfa siguiente. Si no se quiere preparar tanta, dividir por dos las jandolos aparte. Cuando la sopa este lista, incorporarle los cham-
cantidades sef'ialadas en la receta, que, tal como esta, propor- pinones que Ie serviran de guarnicion tanto si se sirve en sopera
ciona de 4 a 5 raciones generosas. Esta sopa de be constituir el como en cuencos individuales. Pruebe la sopa antes de sazonarla 'ill
plato principal e ir acompaf'iada de una abundante ensalada. con sal, pues el tamari ya es salado. Salen 4 raciones.
I'} !
72 73
I
Illi
~ 1

8. f"--- ------------------------ "".------------------------ ......•
~ I
I"
!'II
:illl
EMPAREDADO DE TOMATE I'!
il'll
EMPAREDADOS
2 rebanadas de pan integral
Los emparedados constituyen un buen acompanamiento 1 tomate grande y maduro Ilii
para la sopa. Sin embargo, tal como se consumen hoy dfa pre- 1/2 aguacate, 0 mayonesa, 0 mantequilla
~
sentan una combinaci6n de ingredientes realmente poco acer- Brotes de alfalfa
tada. Por naturaleza, el emparedado combina una fecula pesada Lechuga (optativo) ~
(el pan) con un acompanamiento tan poco adecuado como las IH
protefnas habituales (embutidos, carne, queso, polio, pescado, EI secreto de este emparedado consiste en cortar unas roda-
mantequilla). Cada vez que comemos juntas feculas y protefnas, jas gruesas y jugosas de un tomate de buena calidad. Para untar
el proceso digestivo se ve frenado radicalmente y los alimentos el pan puede emplear el aguacate aplastado en pure, mayonesa IiiII
fermentan y se pudren en el aparato digestivo: las feculas fer- o bien mantequilla. Algunas personas opinan que el tom ate es t
~
mentan y las protefnas se pudren. Es una situaci6n que debemos tan jugoso que no necesita acompanamiento alguno. Tueste li- f:
evitar a medida que nos encaminamos hacia el bienestar y 1a
salud. geramente el pan. Consuma siempre el pan tostado a fin de evi- II
tar que forme mucosidades en su organismo. Ontelo con la sus-
En consecuencia, el mejor emparedado es aquel que com- tancia referida que mas Ie guste y rellene el emparedado con I~
I
bina el pan con otros ingredientes que no retrasaran la acci6n di- gruesas lone has de tomate. Si 10 desea, anada tambien brotes de
gestiva: varias hortalizas frescas como to mates, semi lias germi- alfalfa y hojas de lechuga. Si Ie gustan los tomates, este empare- I~
nadas, pepinos, lechuga 0 zanahorias ralladas. A algunas personas dado se convertira en uno de sus manjares preferidos. ,~
les sienta bien agregar aguacate al emparedado; otras 10 encuen-
tran pesado, dado que es un fruto muy concentrado. Le resul- ~~
tara agradable probar muchas combinaciones en sus empareda- "I' ,I
~
"
dos para hallar los que mas Ie apetecen. Recuerde solamente II
que necesita para su dieta la mayor cantidad posible de alimen-
tos que contengan agua. Como el pan no puede considerarse I
uno de ellos, trate de rellenar los emparedados con ingredientes
que contengan la mayor cantidad posible de agua.
74
75

9. ~II
Ijn
I;ii
,I,
I
EMPAREDADO DE PEPINO (Ie alfalfa son indispensables para digerir bien el emparedado. Si
'i!
10 desea, ai'iada sal can sabor.
2 rebanadas de pan integral I
Mayonesa a mantequilla fresca ,II
1 pepino PAN DE PITA RELLENO
Sal marina, sal can sabor a sustituto de sal I'll
I"
(optativo) EI pan de pita es hoy dia muy popular y constituye un susti-
Brotes de alfalfa tuto perfecto del pan normal. Utilice pan de pita integral y, si Ie
Lechuga (optativo) parece, calientelo un os momentos en el homo. No 10 tueste por-
que una vez tostado ya no 10 podria abrir. Cuando el pan este li-
Tueste Iigeramente el pan. Ontelo con mayonesa 0 mante- geramente caliente y flexible, secci6nelo horizontalmente de-
quilla. Pele el pepino y c6rtelo en rodajas finas, tantas como jando la parte superior muy delgada y coloque el relleno en su
quiera poner en el emparedado. Anada la sal, los brotes y la le- interior.
chuga, si esta Ie apetece. EI emparedado de pepino es excelente Cualquier ensalada hecha por usted sera un excelente relleno
y Ie deja a uno satisfecho pero no «lleno», y sin la sensaci6n de para este emparedado de pan de pita, siempre y cuando la ensa-
pesadez que causan 105 emparedados de carne 0 de queso. lada no contenga una proteina pesada como carne 0 queso.
Pero si incluye estos alimentos en el emparedado de pan de pita,
debe ser consciente de que esta convirtiendo en una comida
pesada un alimento que podrfa ser muy ligero y aun asi muy
EMPAREDADO DE AGUACA TE alimenticio.
2 rebanadas de pan integral
Mayonesa 0 mantequilla
1/2 aguacate grande y maduro
Tomate cortado en rodajas
Brotes de alfalfa
Lechuga (optativo)
Sal marina, sal can sabor 0 sustituto de sal
A algunas personas les encantan los emparedados de agua-
cate, pero otras los encuentran indigestos. Aunque el aguacate
esta clasificado como fruta-hortaliza, algunos 10 consideran de-
masiado concentrado y pesado como acompanamiento del pan.
Pruebe a to mar este emparedado para saber que efecto Ie pro-
duce.
Tueste Iigeramente el pan. Si 10 desea, untelo con mayonesa
o mantequilla, 0 bien con pulpa machacada de aguacate. Si no
quiere machacar el aguacate, c6rtelo en lonjas y disp6ngalas en-
cima del pan. Cubralo con rodajas de tomate, brotes de alfalfa y
la lechuga si esta Ie apetece. En este caso, el tomate y los brotes
76 77
I
Ii I

10. BOLLOS DE PAN DE PITA RELLENOS
DE ENSALADA Y VERDURAS CRUDAS
En 1977, nos dedicamos a confeccionar y vender estos bo-
1I0s rellenos en la parte de atras de una diminuta tienda dietetica
situada frente a la playa de Venice, en California. Nuestro in-
vento se hizo extremadamente popular.
5
Varias hojas de lechuga
Varias hojas de espinacas PLATOS DE VERDURAS
1 tomate
Apio Y GRANOS
Pepino
1 zanahoria
1/2 aguacate Alimentos esenciales en la dieta de
Zumo de limon recien exprimido
Mayonesa (optativo)
transicion
1 cucharada de aceite de cartamo 0 de oliva
sin refinar
2 bol/os de pan de pita Despues de la fruta y las hortalizas crudas, las verduras
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal cocidas son el alimento que mas agua contiene. Apro-
veche todas las variedades de verdura disponibles y no
Pique finamente la lechuga, las espinacas, el tomate, el apio las cueza en demasfa porque perderfan sus vitales ele-
y el pepino y mezc1elos bien en un cuenco 0 ensaladera. Aparte, mentos nutritivos. Los granos integrales sin refinar
ralle la zanahoria y reduzca a pure el aguacate. Anada a la ensa- constituyen un alimento que aporta las sustancias nutri-
lada el zumo de lim6n, el aceite y la sal y tambien mayonesa si 10 tivas necesarias para los ninos en perfodo de creci-
desea. Caliente ligeramente 105 bollos de pita, qufteles el cas- miento y para los adultos que desean revitalizar su or-
ganismo. Combine siempre los granos con verduras de
quete superior y ponga en el fondo una capa de aguacate, luego
alto contenido acuoso y nunca con protefnas de alta
una capa de zanahoria rallada y otra de ensalada. Repita otra concentracion.
vez esta operaci6n y cubralo todo con el resto de aguacate que
Ie quede.
Puede inc1uir en este relleno cuantas verduras crudas desee:
champinones crudos, col roja rallada 0 coliflor picada ademas
de otras opciones. 5i los comensales son muchos, puede obse-
quiarlos con una gran ensaladera lIena de sus hortalizas preferi-
das bien aderezadas, acompanadas de bollos de pan de pita ca-
lientes. Entre estas ensaladas aptas para rellenar los bollos de
pan de pita figuran la Ensalada basica diaria la Ensalada vigori-
zante, la Ensalada para dfas de lIuvia y la Ensalada de brotes y
de aguacate. (Ver Ensaladas.)
78 79

11. ras, en rea Iidad son frutos, ya que c1asificamos como tales 10s
alimentos que contienen semi lias 0 huesos. Sin embargo, para
mas c1aridad, lIamaremos a los vegetales arriba mencionados
«frutas-verduras». Observaran ustedes que ninguna receta de
este libro de cocina inc1uye tomates, pimientos ni berenjenas co-
cidos. Eso se de be a que una vez cocinadas, estas frutas-verduras
se vuelven muy acidas. EI tomate cocido lIega a causar ulceras
en el aparato digestivo. Comprobaran que, durante el proceso
VERDURAS Y GRANOS del cambio de dieta, 10 mas diffcil de eliminar es la aficion a la
comida al estilo italiano, compuesta muy a menudo de tomate
Despues de las frutas y las ensaladas de hortalizas, el ele- cocido, pastas de harina refinada y queso, en una combinacion
mento mas importante de nuestra dieta son las verduras cocidas muy dafiina. A todos nos ha gustado en algun momento ese tipo
(hervidas al vapor, salteadas, cocidas al homo 0 asadas a la pa- de comida, pero en bien de nuestra salud conviene conservar
rrilla). Dado que el calor de la cocci on destruye muchas de las estos sabores en el almacen de los recuerdos y prescindir de
propiedades nutritivas de las verduras, es importante cocinarlas estos platos en la vida real. La calabaza tambien es una fruta-
correctamente, 10 que implica no recocerlas. verdura y se puede cocer sin que resulte nociva. Pero las espina-
Ocurre que tendemos a cocer las verduras en exceso, 10 que cas, que tienen la propiedad de fijar el calcio, no deben comerse
las deja desprovistas de sus elementos nutritivos. Ademas, por mas que crudas.
comodidad empleamos muchas veces verduras enlatadas 0 con- Si planea cocinar un plato de verduras, haga que constituya
geladas, cuando de hecho es muy facil conseguirlas frescas. el plato principal y no un acompafiamiento. Prepare un abun-
Trate de eliminar esta costumbre perjudicial y procure comprar dante caldero de verduras que puede servir en cuencos indivi-
verduras frescas, a ser posible cultivadas en su region. Son un duales de madera, lIenos hasta el borde de apetitosos vegetales
alimento esencial porque, 10 mismo que los seres humanos, muy calientes rociados de mantequilla derretida. Hasta que uno
estan compuestas principal mente de agua. Sobre todo durante no ha probado este tipo de comida no puede imaginarse 10 deli-
los meses de otofio e inviemo, las verduras cocidas constituiran ciosa que es y 10 mucho que satisface. Si no quiere hacer plato
probablemente el grueso de su dieta. unico, afiada una ensalada, y si aun Ie parece poco, acompafie
Al comprar las verduras trate de no ser tfmido y pruebe con arroz integral 0 basmati cocido al vapor, 0 con tostadas ca-
todas las variedades que encuentre: esparragos, brecol, guisan- lientes de pan integral con mantequilla. Este tipo de comida,
tes, zanahorias, remolacha, judfas verdes, calabaza, calabacines, sana y nutritiva, Ie deja a uno una enorme sensacion de bienes-
alcachofas, col, col lombarda, coliflor, patatas nuevas, patatas tar.
rojas 0 blancas, boniatos, fiames, coles de Bruselas, brotes de
soja y de alfalfa, col china ..., por nombrar solo unas cuantas.
Un utensilio muy importante para cocinar las verduras es la
rejilla 0 bandeja para la coccion al vapor, gracias a la cual las BRECOL AL VAPOR CON SALSA
verduras quedan suspendidas sobre el agua hirviente. Las verdu- DE MANTEQUILLA Y LIMON
ras cocidas al vapor no quedan anegadas en agua ni pierden en
ella sus elementos nutritivos. Estas rejillas 0 bandejas son una 2 brecoles frescos
buena inversion.
1/4taza de mantequilla fresca
A pesar de que en general se considera que los tomates, los 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido
pimientos verdes y rojos, las berenjenas y los pepinos son verdu- Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
80 81
~

12. ,':lIIJT'~'4I
::===-r-' ---------..
Quitar la parte inferior de los tronchos del brecol dejando la
parte florida y unos 5 em de tallo. Cortar cada troncho en rami-
tos y colocarlos en la rejilla sobre la olla de agua hirviendo. Des-
pues de taparla, cocer el brecol unos 7 0 10 minutos hasta que
de su olor caracterfstico. Ha de estar tierno al pincharlo con la
GUISANTES TlERNOS CON LECHUGA COCIDOS
AL VAPOR
1/4 taza de mantequi/la
1 diente de ajo
Ii
Ii
punta de un cuchillo y debe mantener su color intenso. 3 tazas de guisantes sin vaina (alrededor 11"
Derretir a fuego lento la mantequilla en un cacito y una vez de 1 1/4 kilo con vaina) 0 1/2 kilo de guisantes
derretida anadirle el zumo de limon y la sa!. Verter esta salsa congelados
sobre el brecol todavfa caliente. Es una cantidad para 3 0 4 co- 1 lechuga romana, rizada, francesa 0 de otra clase
mensales que puede servir como plato principal acompanado de 1/4 cucharadita de albahaca
una ensalada 0 bien para complementar una buena fuente de 1/4 cucharadita de tomillo II~ il
arroz integral cocido al vapor. 3/4 taza de agua
La salsa de zumo de limon y mantequilla puede utilizarse Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
para acompanar la mayoria de las verduras, especial mente los·
calabacines, las judfas verdes, la coliflor, las coles de Bruselas y En primavera, que es la temporada de los guisantes, este es
las alcachofas. un plato principal muy apropiado. Los guisantes son una ver-
dura muy concentrada y por consiguiente satisfacen mucho.
Derretir la mantequilla en una cazuela, cortar el ajo en 2 0 3
pedacitos y saltearlos en la mantequilla a fuego lento durante
unos minutos. Quitar 105 trocitos de ajo antes de echar 105 gui-
santes en la cazuela. Saltearlos sin dejar de remover, luego in-
corporar la lechuga picada, las hierbas y el agua y continuar
removiendo hasta que rompa a hervir. Cubrir la cazuela, bajar el
fuego a mediano-Iento y cocer 10s guisantes durante 10 minutos
si son congelados, y 25 si son frescos. Luego destapar y conti-
nuar la coccion hasta que hayan absorbido toda el agua. Anadir
la sal y mas mantequilla si hace falta. Sale un plato principal
para 2 0 3 comensales.
> ! I }
..";;;;;,,.-------
~
82 83
~.

13. COMBINADO DE VERDURAS AL VAPOR, 1 COMBINADO DE VERDURAS AL VAPOR, 2
La siguiente receta es un ejemplo de las combinaciones de 1/2 kilo de judfas verdes
verduras que pueden hacerse. Siguiendo las instrucciones basi- 2 zanahorias grandes
cas, usted puede probar cuantas variaciones Ie apetezcan. 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar
1/2 taza de agua
1 brecol 1 brecol
1 coliflor 1/4 taza de mantequi/la 0 de aceite sin refinar
1 trozo grande de calabaza 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido
1/4 taza de mantequilla, de aceite de oliva, girasol
o cartamo Lavar las judlas y cortarles las puntas. Partir las zanahorias
2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido en cuatro a 10 largo, y despues en trocitos de 1 cm. Calentar el
o 1 cucharada de tamari aceite en una cazuela gruesa y rehogar primero las zanahorias,
1 cucharada de semillas de sesamo con cascara incorporando luego las judlas. Afiadir el agua, cubrir la cazuela
(optativo) con una tapadera que ajuste bien y dejar hervir a fuego mediano
durante 10 minutos. Preparar el brecol quitandole los tronchos
Quitar los tronchos gruesos del brecol, dejando unos 5 em gruesos y dejando a los ramilletes un tallo de unos 5 em. Afiadir
de los delgados, que se partiran a 10 largo procurando no rom- el brecol cortado en trocitos alas de mas verduras. Tapar de
per los ramilletes. Estos trozos deberan tener un os 2 em de nuevo la cazuela y dejar hervir durante 10 minutos mas hasta
ancho. Quitar los tronchos de la coliflor y partir la cabeza en ra- que las verduras esten tiernas pero conserven su color. Colocar-
milletes. Cortar la calabaza en lonchas de algo mas de 1 em. las en un cuenco grande para servir, rociarlas con la mantequilla
Cocer al vapor la coliflor durante 5 minutos, afiadiendo enton- derretida 0 el aceite, el zumo de limon y sal, mezclando bien.
ces el brecol y la calabaza y dejar hervir de 7 a 10 minutos, hasta Para 6 comensales.
que las verduras esten tiernas pero sin perder el color. I
I:
Pueden utilizarse diversas salsas con el Combinado de verdu- II
ras al vapor, par ejemplo la salsa de limon y mantequilla ya des- I,
crita, afiadiendo 2 cucharadas de limon recien exprimido por
cada 1/4 taza de mantequilla derretida. Si prefiere no emplear ,I
1,1
mantequilla, prepare la salsa con 1/4 taza de aceite sin refinar
I
y 2 cucharadas de zumo de limon 0 bien con 1/4 taza de aceite y Iii
I
1 cucharada de tamari. Espolvoree con las semillas de sesamo.
Para 6 comensales.
84 85

14. «TORTILLAS» MEXICANAS CALIENTES RELLENAS
taran a punta cuando se puedan traspasar facilmente con la
DE VERDURAS punta de un cuchillo. Despues de partir las coles de Bruselas por
la mitad y la coliflor en trows pequefios, coloque todas las ver-
Esta combinaci6n resulta estupenda, un surtido de verduras duras en un cuenco grande.
cocidas al vapor y de brotes de alfalfa envueltos en «tortillas» Lave y seque bien las hojas de la lechuga y dispongalas alre-
mexicanas calientes de harina de malz. Constituye una comida dedor de un cuenco de madera grande, en cuyo centro dispon-
nutritiva y satisfactoria, perfecta para su dieta de transicion dra un buen monton de brotes de alfalfa.
cuando las ensaladas y las verduras al vapor resultan insuficien- Ponga a fuego vivo una sarten pequefia 0 mediana hasta que
tes para su apetito. Las «tortillas» de malz son un buen sustituto este muy caliente y entonces baje la intensidad del fuego. Ahora
del pan, no contienen levadura y son mucho mas ligeras. Por 10 puede calentar la «tortilla» hasta que este flexible, pero no cru-
general se hac en con agua, harina de malz y una pizca de jiente, porque serla imposible doblarla.
cal.
Cada comensal debe prepararse la «tortilla» a su propio
Las «tortillas» deben consumirse calientes, una a una a medida gusto: Si quiere usar condimentos, extienda una capa de mante-
que se van haciendo, de modo que si no dispone de una sarten quilla, mostaza 0 mayonesa sobre la «tortilla». Afiada una hoja
electrica 0 un aparato de frelr crepes que pueda manipular en la de lechuga y en el centro disponga una seleccion de verduras co-
misma mesa del comedor, es mejor organizarse para comer en cidas al vapor, que rematara con los brotes de alfalfa y una pizca
la cocina, donde to do resulta mas informal y divertido. de sa!. Ya puede enrollar la «tortilla» comprimiendo bien el re-
Escoja dos 0 tres entre las siguientes verduras: lleno de manera que sea posible comerla sosteniendola en una
sola mano.
1 kilo de esparragos No dude en probar cuantas combinaciones de verduras se Ie
2 bn'?coles antojen y en prepararse cuantas «tortillas» Ie apetezcan, hasta
4 calabazas amarillas pequefias que se sienta agradablemente saciado. Disfrute a su gusto de
1 coliflor grande este plato que, al ser totalmente vegetal, constituye una buena
1/2 kilo de coles de Bruselas limpieza para su organismo. Si resultan de su gusto, estas «torti-
1/2 kilo de champifiones frescos llas» pueden convertirse en uno de los menus esenciales de la
1 lechuga romana, escarolada 0 rizada dieta de transici6n. Para 4 a 6 comensales.
3 tazas de brotes de alfalfa frescos
Mantequilla, mostaza, mayonesa
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
3 0 4 <<tortillas» or persona
p
Prepare las verduras: Elimine los trows duros de los esparra-
gos dejando solo las puntas. Corte los tronchos de los brecoles y
divldalos en pequefios ramitos. Quite los tronchos centrales a la
coliflor y divldala en ramilletes. Recorte el pie de las coles de
Bruselas. Parta las calabazas en trows de 1 cm y prepare los
champifiones como en la receta de Champifiones salteados.
Cueza las verduras al vapor utilizando la rejilla especial. La
coliflor y las coles de Bruselas deben hervirse durante 5 0 10 mi-
nutos antes de afiadirles el brecol 0 la calabaza. Las verduras es-
86 87

15. rr----
ESTOFADO DE VERDURAS
CALABAZA AL VAPOR
1 cucharada de aceite de oliva sin refinar 1 calabaza
1 cucharada de mantequil/a Mantequil/a a discrecion
1 diente de ajo
1 cebol/a
Partir la calabaza en trozos grandes, quitarles las semi lias y
1 zanahoria grande colocarlos en la rejilla especial para cocer al vapor. Cubrirlos y
1/4 kilo de judfas verdes cocerlos durante unos 20 minutos 0 1/2 hora 0 hasta que esten
2 tazas de guisantes tiernos tiernos. Destapar, dejar que se enfrlen ligeramente, desprender
1 coliflor
los trozos de la cascara y aplastarlos para convertirlos en pure.
2 pastil/as de caldo vegetal Afiadir la mantequilla. Salen 3 0 4 raciones.
1 cucharadita de maicena
1 1/2 taza de agua
1/4 cucharadita de tomil/o
1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor ALCACHOFAS AL VAPOR
o sustituto de sal
Las alcachofas son deliciosas y faciles de preparar. Ademas,
Caliente el aceite y la mantequilla en una cazuela de paredes aunque no son un alimento pesado, satisfacen mucho el apetito,
gruesas. Pique el ajo y la cebolla, rehogandolos brevemente en de modo que pueden constituir el plato principal. Calcule dos
el aceite. Corte la zanahoria en cubitos, y las judfas verdes en por persona. Al comprarlas, escoja las que no esten demasiado
trozos de 2 cm, y echelos con los guisantes en la cazuela saltean- abiertas, pues cuanto mas compactas, mas tiernas son las alca-
dol os sin dejar de remover. Quftele el troncho central a la coli- chofas.
flor y divfdala en pequefios ramilletes, salteandolos un momento
y removiendo bien. Afiada el caldo vegetal. Disuelva la maicena 4 0 6 alcachofas grandes
en el agua y viertala en la cazuela. SalOne con el tomillo y la sal. 1/4 taza de mantequilla
Cuando rompa el hervor, baje la intensidad del fuego y deje 1 cucharada de zumo de limon recil?n exprimido
cocer las verduras a fuego lento y bien tapadas durante 20 minu- (optativo)
tos 0 hasta que esten todas tiernas. Si la salsa se espesa dema-
siado durante la coccion, afiada Liz 0 1 taza de agua. Sirva este Quite el tronco alas alcachofas y recorte la punta espinosa
estofado vegetal con Calabaza al vapor 0 con pure de patatas. de las hojas. Lavelas y sacudalas para quitarles el agua. Colo-
Tambien puede acompafiarse de Patatas con costra. Para 3 0 4
comensales. quelas luego en la rejilla para cocerlas al vapor, dejando el fuego
lento a fin de que no se evapore toda el agua, pues las alcacho-
fas necesitan de 35 a 45 minutos de cocci on segun sea su ta-
mafio. Estaran a punta cuando una de las hojas exteriores pueda
desprenderse facilmente. Escurralas y dejelas enfriar un poco
antes de servir.
Mientras se enfrfan las alcachofas, derrita la mantequilla y
agreguele el zumo de limon. Cuatro alcachofas grandes bastaran
para dos, tres 0 cuatro comensales, segun con que las acompafie
y cuanto apetito tengan.
88 89

16. EI modo de comerIas es muy sencillo: se van arrancando las JULIANA DE JUDiAS VERDES A LA FRANCESA
hojas y se las moja en la salsa de mantequilla y limon, consu-
miendo la parte inferior y mas tierna. Una vez retiradas todas las 1/2kilo de judfas verdes frescas
hojas, queda en el centro una especie de pel usa basta, que es la 2 cucharadas de mantequilla 0 de aceite de oliva
parte central de la flor. Se la saca con un cuchillo (no hay que o de cartamo sin refinar
come ria porque se adhiere a la garganta), y ya se puede comer 1 diente de ajo
el corazon, la parte que mas satisface de la alcachofa, partien- 1 taza de agua
dolo en trozos que se mojaran en la salsa. Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
Un chorrito de zumo de limon recien exprimido
NOTA: Las alcachofas tambien se pueden acompanar con ma- (optativo)
yonesa, a ser posible casera.
Cortar los extremos de las judfas verdes y cortarIas en tiras a
10 largo. Derretir la mantequilla 0 calentar el aceite en una ca-
zuela gruesa. Trocear el diente de ajo y anadirIo al aceite, 10
mismo que las judfas, y remover para que se impregne. Anadir
el agua y cuando rompa el hervor, tapar y dejar cocer con fuego
bajo, 15 minutos 0 hasta que las judfas esten tiernas. Condimen-
tar con sal 0 sal con sabor, y un poco de zumo de limon fresco.
La cantidad alcanza como plato principal para dos 0 tres perso-
nas. Estas judfas verdes tambien son deliciosas frfas, incorpora-
das a la Ensalada basica diaria.
90 9]

17. JUDiAS VERDES AL AJO LA COLIFLOR DE MAMA
Siempre que cocino este plato recuerdo el antiguo asado a la Este plato de colifIor, sencillo y gustoso, tiene la ventaja de
cazuela que solfa preparar. Creo que debe ser el hecho de dorar que se 10 puede hacer de antemano y recalentarlo en el homo
antes de servir.
ligeramente las judfas en aceite con ajo 10 que me 10 trae a la
memoria, ya que mas alIa de eso no va el parecido. Porque
cuando uno prueba, como plato principal, un gran cuenco de ju- 1 coliflor grande
dfas verdes preparadas con mantequilla y ajo, se da cuenta in- 1 taza de agua
1 cucharada de zumo de limon recien exprimido
mediatamente de que es mucho mas ligero y satisface mas que
2 cucharadas de mantequilla
un gran trozo de came sometido a una coccion prolongada. Este
plato tan simple es uno de los favoritos de mi familia. 1/4 taza de pan integral rallado
1 pellizco de finas hierbas
1 kilo de judfas verdes Sal marina
3 cucharadas de aceite de oliva 0 de c6rtamo,
sin refinar Quitar el troncho central de la coliflor y dividirla en ramilIe-
2 dientes de ajo tes, que se colocaran en una cacerola mediana, con el agua y el
112 cucharadita de tomillo zumo de limon. Cuando hierva, cubrir y dejar que la colifior se
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal cueza lentamente durante 15 minutos, 0 hasta que se la pueda
1 pastilla de caldo vegetal atravesar facilmente con un cuchiIlo, pero sin recocerla para que ,
1 112 tazas de agua no se ablande. Escurrirla y dejarla aparte para ocuparse del
2 cucharadas de mantequilla (optativo) resto de la preparacion.
Calentar el homo a 175°. Poner la colifior en una fuente
Quite las puntas alas judfas y partalas en trozos de 2 0 3 cm. para homo, echandole encima la mantequiIla derretida, el pan
Caliente el aceite en una cacerolq grande y pesada. Pique el ajo rallado y las hierbas desmenuzadas. Anadir sal a gusto. Poner la
fuente en el homo durante 15 minutos, 0 hasta que la colifior
y anadaselo al aceite, salteandolo sin dejarlo tostar. Anada las ju-
este bien caliente. Este plato va bien con una ensalada abun-
dfas y remuevalas bien sobre fuego hasta que esten impregnadas
de aceite y empiecen a dorarse. Anada el tomillo, la sal y el dante y satisface a dos personas. No use queso en la ensalada
caldo de verdura. Mezcle bien, anada el agua y ponga todo a porque la colifior lIeva pan rallado.
hervir, removiendo hasta que el caldo se disuelva. Cubra bien,
reduzca el fuego y deje hervir las judfas durante unos 20 minu-
tos 0 hasta que esten bien tiemas. Se habra formado una exce-
lente salsa. Esta cantidad da para cuatro raciones abundantes, a
las que se puede anadir media cucharada de mantequilla fresca
al servir.
92 93

18. CALABACINES AL VAPOR CALABAZA AL HORNO
1 kilo de calabacines, si es posible de la variedad 2 calabazas medianas
mas pequena y sabrasa 2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 4 cucharaditas de miel pura
1/2 cucharadita de albahaca seca Nuez moscada a gusto
1/2 taza de agua
Mantequilla y sal can sabor a sustituto de sal Pre caliente el homo a 190 grados.
Corte las calabazas por la mitad y qufteles las semillas. Colo-
Cortar los calabacines en rodajas de 1 em, descartando los que las mitades en una fuente para homo. Dentro de cada una
extremos. Calentar el aceite en una cazuela gruesa y rehogar los ponga 1/2 cucharadita de mantequilla, 1 cucharadita de miel y
calabacines, afiadiendo la albahaca y el agua. Cuando rompa el una pizca de nuez moscada. Vierta en la fuente 1/2 taza de agua,
hervor, tapar la cazuela y cocer a fuego medio-Iento durante envuelva bien todo con papel de aluminio y homee la calabaza
unos 5 minutos a hasta que los calabacines esten tiemos. Estan durante una hora, 0 hasta que este tierna al pincharla con un cu-
a punta cuando se vuelven transparentes. Can una espumadera, chillo. Sin sacarla de la cascara, muela la pulpa de las calabazas
servirlos en cuencas individuales de madera, aderezandolos can con un tenedor. Sirve como plato principal para dos personas, 0
mantequilla y sa!. para cuatro como acompafiamiento de las Judfas verdes al ajo y
Los calabacines contienen tanta agua que se los puede de una ensalada.
comer en gran cantidad sin sentirse demasiado lleno. Despues
de un dfa exclusivo de fruta, un gran tazon de calabacines can
mantequilla (0 can aceite de oliva, si quiere prescindir de la
mantequilla) y una Ensalada basica diaria can olivas es una co- ESTOFADO DE GUISANTES Y CHAMPINONES
mida muy satisfactoria y depurativa.
l/4 de taza de mantequilla
La calabaza amarilla y la calabaza de verano se pueden
NOTA: 1 cebolla pequena en rodajas finas
preparar de la misma manera que los calabacines. 200 gramos de champinones frescos en rodajas
1 lechuga ramana a francesa
3 tazas de guisantes frescos sin vaina
1 cucharadita de albahaca
Sal marina, sal can sabor a sustituto de sal
Derretir la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas.
Afiadirle la cebolla y rehogarla hasta que se ponga transparente.
Incorporar par este orden los siguientes ingredientes, rehogan-
dolos sucesivamente: champifiones, lechuga y guisantes. Final-
mente agregar la albahaca y el agua, dejando hervir el conjunto,
bien tapado a fuego lento durante unos 15 a 20 minutos, hasta
que los guisantes esten tiernos y la lechuga blanda. Puede adere-
zarse con una pizca de sa!. Este Estofado de guisantes y champi-
nones queda muy bien acompafiado de arroz integral cocido al
94 95
.~

19. vapor, de arroz basmati 0 de cuscus. Es un menu delicioso. Para SUCCOTASH INVERNAL
3 0 4 comensales.
2 tazas de judfas mantequeras secas
7 tazas de agua
MAiz DESGRANADO A LA CREMA 3 tazas de zanahorias cortadas en cubitos
3 tazas de guisantes tiernos sin vaina
6 mazorcas tiernas a 1/2 kilo de granos de mafz (0 congelados), 0 de judfas verdes cortadas en
congelados trozos de 1 cm
2 cucharadas de mantequilla 3 tazas de granos de mafz frescos 0 congelados
2 cucharadas de harina de trigo integral 1 pastilla de caldo vegetal
1/2 taza de agua de hervir el mafz 1/4 taza de mantequilla
1/2 cucharadita de curcuma 1/2 cucharadita de sal marina, sal can sabor
1/2 taza de crema de leche a sustituto de sal
1/2 cucharadita de sal marina, sal can sa bar
a sustituto de sal Lave bien las judlas y p6ngalas junto can el agua en una ca-
zuela grande de paredes gruesas. Coloque la cazuela sabre el
Hervir al vapor las mazorcas durante unos 5 minutos. Dejar- fuego y despues de un minuto de hervor apaguelo y deje que las
las enfriar y desprender los granos. Si se utiliza granos de malz judfas se remojen, bien tapadas, durante varias horas 0, si no dis-
congelados, preparar directamente la salsa y afiadirlos al final. pone de tiempo, par 10 menos durante 1 hora. Cuando las judlas
Derretir la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas. Re- empiecen a estar tiernas, puede comenzar a preparar las otras
hogar la harina removiendo para que se impregne bien y verter verduras.
el agua removiendo hasta que se forme una pasta sin grumos. Las judfas deben cocerse en la misma agua del remojo, a
Agregar la curcuma, la crema y la sal y continuar removiendo fuego mediano-Iento y durante :?Ominutos 0 una hora, segun el
hasta obtener una salsa espesa. Echar en ella los granos de malz tiempo de remojo. Cuando esten tiernas, incorp6reles las zana-
y calentar unos minutos a fuego lento sin dejar que hierva. Para horias y los guisantes 0 las judfas verdes y deje cocer durante 5 a
2 0 3 comensales.
10 minutos. Eche el mafz y, despues de otros 5 minutos de hervor,
agregue la pastilla de caldo y remueva hasta que se deshaga.
Afiada entonces la mantequilla y la sal y mezcle bien todos los in-
gredientes. Es un plato principal para 4 0 5 comensales y casa
muy bien con la Ensalada basica diaria .
~v
. ~~~=. ~ ~.
96 97

20. I1II
"I
Illi!
CHAMPINONES SAL TEADOS CHAMPINONES RELLENOS
1/2 kilo de champinones frescos (al comprarlos escoja Constituyen un plato fuerte que puede ir acompafiado de
los que no tienen grietas entre la cabeza y el pie) verduras 0 granos cocidos al vapor ylo una ensalada abundante.
2 cucharadas de aceite de oliva 0 de carcamo sin Casa muy bien con la Ensalada Cesar y con 105 Guisantes con le-
refinar, 0 bien 1 cucharada de aceite y 1 de chuga.
mantequilla
112 cucharadita de sal marina, sal con sabor 12 champinones grandes 0 20 medianos con el tallo
o sustituto de sal (optativo) 1 cebolla pequena
1 pizca de tomillo 0 albahaca 1 tallo de apio
1 0 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar
2 dientes de ajo
Lavar 105 champifiones frotandolos con suavidad, pero sin 1/2 cucharadita de salvia seca
tenerlos demasiado en el agua para que no la absorban. Recor- 114 cucharadita de tomillo
tarles el extremo del pie y partirlos en laminas, salteandolos en Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
una sarten 0 cacerola de mango largo a fuego mediano hasta 2 cucharadas de perejil fresco picado
que empiecen a cambiar de color. Oeben quedar ligeramente 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido
blandos. Apartar la sarten del fuego y afiadir la sa.l, el tomillo y el 114 taza de mantequilla
zumo de limon removiendo bien todo.
Los champifiones salteados pueden emplearse como salsa Quitar el tallo a 105 champifiones. Lavar las cabezas y dejar-
para cualquier verdura al vapor y afiaden sabor alas Tortillas»
« las escurrir sobre una toalla de pape!. Picar finamente 105 rabos,
calientes rellenas de verduras. Tambien pueden combinarse con la cebolla y el apio. Preparar el relleno, calentando en una sarten
granos cocidos al vapor como por ejemplo anoz integral, arroz grande y gruesa el aceite y salteando en ellas verduras picadas y
basmati, cuscus 0 kasha. Para 3 0 4 comensales. un diente de ajo tambien picado. Mezc1ar todo bien, afiadir la
salvia, el tomillo y la sa!. Continuar rehogando unos minutos a
fuego mediano hasta que 105 ingredientes del relleno se ablan-
den. Afiadir el perejil y el zumo de limon y retirar del fuego. I
Calentar el homo a 200°. Preparar la salsa derritiendo la I
j
mantequilla y afiadiendole el segundo diente de ajo picado. In-
vertir las cabezas de 105 champifiones y llenarlas con una gene- I
rosa porcion de relleno, colocandolas en una fuente de homo.
Rociar con la salsa de mantequilla y cocer en el homo durante IIIII
20 minutos hasta que 105 champifiones esten tiemos y su aroma
impregne la cocina. Encender unos minutos el «grill» del homo
para que se doren por encima. Para 3 comensales.
98 99

21. PATATAS NUEVAS CON PEREJIL
LAS PATATAS
1 kilo de patatas nuevas
Las patatas pueden ser un alimento importante durante los 1/4taza de mantequilla
meses de invierno, sobre todo para quienes residen en un pafs 2 cucharadas de perejil picado
frfo, pues en los dfas desapacibles apetecen los alimentos pesa- Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
dos, y para eso estan las patatas. No obstante, las patatas no
constituyen en sf mismas un alimento pes ado sino que se han ga- Cocer en agua 0 al vapor las patatas con la piel hasta que
nado esta erronea reputacion debido a que se han combinado pledan traspasarse con la punta de un cuchillo. (Las patatas
con otros alimentos incompatibles con ellas: carne, polio 0 pes- pueden cocerse al vapor sobre rejilla 0 bandeja, 10 mismo que
cado, culpandolas de la pesadez provocada por el esfuerzo que las demas verduras. Resultan mas sabrosas que si se hierven en
realiza el aparato digestivo al tener que digerir dos elementos in- agua. Si son pequefias, su cocci on no toma mas de 20 minutos.)
compatibles como las protefnas y los hidratos de carbono. Es Dejarlas enfriar un poco y quitarles la pie. Derretir la mantequi-
esencial tener presente esta norma: las patatas jamas deben lla en una cacerola de paredes gruesas, agregar las patatas y sa-
consumirse junto con protefnas. Deben constituir el plato princi- cudir la cacerola para recubrirlas totalmente de mantequilla.
pal e ir acompafiadas de verduras 0 ensalada, alimentos que Afiadir el perejil picado y la sal y seguir sacudiendo la cacerola.
contienen mucha agua y que facilitaran una digestion rapida. El perejil no debe perder su color verde intenso. Son 3 0 4 racio-
Consumidas de este modo, ya sea hervidas, al horno, a la brasa nes. Este plato casa muy bien con una abundante ensalada (sin
o fritas, las deliciosas patatas en todas sus variedades son un ali- queso) y una verdura al vapor con salsa de mantequilla y
mento imprescindible para los meses frlos. limon.
BONIA TOS AL HORNO PATATAS CON COSTRA
4 boniatos grandes 1 kilo de patatas nuevas
1/4taza de mantequilla 1/4 taza de mantequilla.
I1II
Un toque de paprika II
Calentar el horno a 200°. Lavar y secar bien los boniatos, co- 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0
locarlos en una fuente para homo y hornearlos durante 1 0 1 1/2 sustituto de sal
hora 0 hasta que esten blandos. Si se les inserta brochetas meta-
licas que actuen como conductoras del calor, el tiempo de coc- Hervir 0 cocer al vapor las patatas' hasta que esten apenas
cion puede reducirse. Dejarlos enfriar durante 15 minutos y tiernas pero no del todo cocidas. Dejarlas enfriar y quitarles la
abrirlos mediante una incision longitudinal en la parte superior pie. Derretir la mantequilla en una cazuela mediana, colocar en
aplastando en su interior 1 cucharada de mantequilla por cada ella las patatas y despues de espolvorearlas con paprika y sal po-
boniato. Son 4 raciones. Recuerde que para facilitar la digestion nerlas en el horno a 2000 durante 45 minutos dandoles de vez en
de estos boniatos con mantequilla hay que acompafiarlos con cuando la vuelta, hasta que adquieran una costra tostadita. Estas
una enc;alada abundante.
patatas con costra son de 10 mas sabroso y combinan perfecta-
mente con cualquier plato de verduras al vapor y cualquier ensa-
lada (sin queso), constituyendo un menu reparador para dfas in-
vernales. Son 3 0 4 raciones.
100 101 I
I

22. TORTA DE PATATAS SUCCOTASH VERANIEGO
1 kilo de patatas blancas 0 rojas 3/4 kilo de patatas nuevas
2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo 3 mazorcas de mafz
sin refinar 1/4 taza de mantequilla
1/2 a 1 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 4 zanahorias
sustituto de sal
2 tazas de guisantes tiernos sin vaina
1 taza de agua hirviendo
Lavar y secar las patatas. Despues no hace falta pelarlas. Ca- 1 pastilla de caldo vegetal
lentar el aceite en una sarten 0 cacerola de mango largo, grande 1 brecol
II
y de paredes gruesas. Trocear las patatas y saltearlas en el 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor i
aceite, removiendolas bien y cortandolas con la espMula hasta o sustituto de sal
que empiecen a recubrirse de una costra. Aplastarlas con la es- 1/2 cucharadita de tomillo
pMula hasta hacer una pasta, espolvorear con sal y dejar que se
dore. Darle la vuelta con cuidado y echar sal sobre el otro lado, Hervir 0 cocer al vapor las patatas con piel. Dejarlas enfriar, I
~I
que debe quedar recubierto de la misma costra dorada. Puede quitarles la piel y cortarlas en cubitos. Preparar las demas verdu-
servirse como acompafiamiento de una ensalada 0 mezclada di- ras desgranando las mazorcas, cortando las zanahorias en cubi-
rectamente con ella en la ensaladera. Son 3 0 4 raciones. tos y desgajando el brecol en ramilletes pequenos (105 tallos se
reservan para hacer Sopa de crema de brecol). A continuaci6n,
derretir la mantequilla en una cacerola grande y gruesa y afiadir l',r
'I'
las zanahorias. Enseguida se agregan 105 guisantes y el agua hir- Ii
viendo en la que se habra disuelto la pastilla de caldo vegetal.
Dejar hervir a fuego lento durante 10 minutos. Incorporar el
brecol, las patatas y el malz, sazonando con sal y tornillo. Tapar 1'1
y dejar hervir a fuego lento durante aproximadamente 10 minu- II
tos, hasta que todas las verduras esten tiernas. Servir en cuencos
de madera. Puede afiadirse mantequilla a discreci6n. Una Ensa-
lada basica diaria constituye el acompafiamiento ideal para el
Succotash veraniego. Son 4 raciones.
102 103
~.