60 dias de cardápio saudável e variado

60
DIAS DE
CARDÁPIO
COM IDEIAS
INFINITAS
Davi Laranjeira
@chefcurioso

VAMOS APRECIAR A
BOA COMIDA JUNTOS!
Ingredientes baratos e populares.
Pratos rápidos e fáceis de fazer!
Ideias de comidas novas todos os dias;
Temperos diferentes, variações de
pratos tradicionais;
Não perca mais tempo pensando:
“O que vou cozinhar hoje?”
Se alimente com mais nutrição;
Cozinhar é terapia!

Chef Davi Laranjeira
Experiência profissional
+50 GRANDES CLIENTES ATENDIDOS
Especialista em Gastronomia, Consultoria, Vendas,
Mentoria de Carreira, Educação e Produção de Conteúdo Digital.
Formação

VOCÊ PODE FAZER
MARMITAS COM OS
PRATOS DO CARDÁPIO
E CONGELAR!

INTRODUÇÃO
OBJETIVO
METODOLOGIA
Criei esse cardápio para te ajudar a cozinhar melhor e mais
rápido todo dia! Ter sempre ideias novas e perder o medo de cozinhar.
Você ir para a cozinha, ter uma vida melhor e mais saudável.
Aproveitar a cozinha como terapia, ter prazer de cozinhar e alimentar
melhor você e sua família.
Baseada em praticidade e reaproveitamento de ingredientes.
O foco principal é o sabor combinando com nutrição e
ingredientes baratos.
Todos as refeições são equilibradas em calorias e valor nutricional.

Descubra novos
temperos, sabores
e combinações.
Criações do Chef
Davi Laranjeira.

Pratos rápidos que
você consegue
realmente fazer
no dia a dia.
Cozinhe melhor
em casa e tenha
mais saúde.

COMPOSIÇÃO
DOS PRATOS.
Os pratos e ingredientes são pensados
com a prioridade do sabor e nutrição,
combinando texturas e diversificação.
Os pratos são pensados com uma
combinação saudável e equilibrada
entre proteínas, carboidratos e lipídios.

MEU
MANTRA
WWW.CAMISETASCHEFCURIOSO.COM.BR

1
2
3
OS PRATOS E COMBINAÇÕES
NÃO ATENDEM OS SEGUINTES
QUESITOS:
IMPORTANTE!!!
Dietas restritivas médicas, doença
celíaca, intolerância à lactose e
outras alergias;
Dietas restritivas ideológicas:
vegetarianismo, veganismo, não
consumo de proteína animal;
Dietas com controle de calorias
visando o emagrecimento.

CARDÁPIO MENSAL CHEF CURIOSO
“COZINHAR É TRANSMITIR AMOR ATRAVÉS DO ALIMENTO.”
Ovo frito
temperado
com tempero
para churrasco;
Pão integral.
Vitamina de
abacate com
leite, cacau em
pó e aveia;
2 fatias de
queijo branco.
Tapioca com
queijo minas
padrão e um fio
de mel;
Maçã.
Iogurte com
morango e
banana;
Ovo cozido com
azeite e páprica.
Café com leite;
1 fatia de Bolo
de Cenoura;
1 iogurte batido
com fruta.
Suco de laranja;
Omelete com
presunto,
queijo, salsinha
e tomate.
Cappuccino;
Misto quente
com tomate
e orégano.
Abobrinha
e brócolis
salteados
com ervas;
Carne moída;
Arroz e feijão.
Salada de vagem
com cebola e
salsinha;
Peixe grelhado
com abacate e
cebolinha;
Purê de
mandioquinha.
Salada de agrião,
queijo minas e
tomate;
Arroz e feijão;
Fígado
acebolado
com jiló.
Salada crua de
repolho com
cenoura e
beterraba raladas;
Arroz e feijão;
Bife grelhado
acebolado com
páprica picante.
Salada de alface
crespa, pepino,
tomate e limão;
Coxa de frango
assada com
mostarda e ervas;
Purê de batata
com batata doce.
Salada de tomate;
Bisteca suína
com shoyo;
Espinafre
refogado;
Purê de abóbora
com tomilho.
Espaguete com
molho vermelho e
manjericão;
Maminha assada
com cerveja
preta, tomilho e
mostarda;
Salada de folhas.
Ervilhas
(congeladas)
salteadas
Escondidinho de
mandioquinha
com carne moída.
Wrap de peixe
desfiado com
cream cheese e
rúcula.
Arroz com azeite
e salsinha;
Peito de frango
em cubinhos
cozido com
batata e cenoura.
Omelete de
espinafre com
chuchu;
Carne moída com
vagem.
Risoto de coxa de
frango desfiada
com mostarda
Salada de
abobrinha com
tomate, azeite e
manjericão.
Spaghetti alla
Carbonara;
Vinho tinto.
Sanduíche de
carne assada
com queijo,
tomate e alface.

“TUDO NA VIDA PASSA, MENOS A FOME.”
Ovos mexidos
com páprica
doce;
1 banana;
Café coado de
boa qualidade
sem açúcar.
Crepioca com
mussarela,
tomate e
manjericão.
Vitamina de
banana, maçã,
mamão e leite;
2 fatias de
queijo minas
padrão.
Pão de fôrma
torrado com
queijo prato
quente;
Café com leite.
Mix de cereais
com iogurte,
mel e frutas
picadas;
1 fatia de torrada
com requeijão.
Pão francês
com ovo frito
ou mexido;
Café com leite.
Tapioca de
queijo, salame,
tomate e
orégano;
Ovos mexidos.
Salada de
Alface, tomate e
cenoura;
Arroz e feijão;
Carne de
Panela: músculo
com vagem e
cenoura.
Salada de rúcula,
tomate e limão;
Frango grelhado
com cebolinha e
molho de laranja;
Purê de
mandioquinha.
Peixe assado
inteiro;
Legumes
salteados,
cenoura, brócolis,
abobrinha e
batata;
Arroz branco com
salsinha.
Salada de
brócolis e couve
flor com tomate;
Escondidinho de
carne seca;
Arroz branco.
Caponata - salada
de berinjela;
Macarrão ao
molho de brócolis,
bacon e palmito;
Salada de ovos
cozidos com
maionese.
Salada de repolho
com maçã e
amendoim;
Panquecas de
frango com
molho bolognesa
e branco.
Salada de folhas
verdes e limão;
Barriga de porco
assada com
cebolas roxas
caramelizadas;
Batatas assadas
com alecrim e
azeite.
Sanduíche de
carne de panela
desfiada com
tomate e
maionese.
Peixe grelhado;
Salada de
tomates com
pepino.
Salada de
macarrão com
tomate e molho
pesto;
Frango assado ao
molho de laranja
e ervas.
Ervilhas e brócolis
com bacon;
Copa Lombo
suíno grelhado
com mel e
alecrim.
Frango cozido
com pimentões
e curry;
Brócolis
salteados com
batatas, bacon
e ervas.
Risoto de
presunto
parma
com aceto
balsâmico.
Sanduíche de
barriga de porco
com repolho,
tomate e catchup.

“COZINHAR É TERAPIA.”
Queijo branco
e doce de leite;
Omelete de
queijo
e tomate.
Café com leite;
Pão com manteiga
molhando no café
com leite;
2 fatias de queijo
minas frescal.
Ovos mexidos
com linguiça,
salsinha e
pimenta.
Pão de queijo
com Nutella;
Café com leite;
1 fruta.
Tapioca de
queijo minas
padrão com
salame, nata
e mel.
Misto quente de
padaria no pão
francês;
Café com leite.
Ovo frito com
pão integral
temperado com
tempero baiano;
Suco de laranja
natural.
Abobrinha
assada recheada
com linguiça
toscana sem
pele, ervas e
queijo;
Salada de pepino
e tomate.
Yakisoba com
frango, carne e
legumes.
Salada de batata,
ovo cozido,
maionese, azeite
e salsinha;
Carne de panela
com molho de
tomate-Paleta;
Arroz e feijão.
Dobradinha com
feijão branco,
costelinha e
linguiça;
Arroz branco com
tomilho;
Salada de rúcula
com tomate e
milho.
Salada de feijão
branco, tomate e
limão;
Filé de peixe à
milanesa;
Arroz com
castanhas e
ervas frescas.
Feijoada;
Couve à mineira;
Banana assada;
Arroz branco;
Torresmo assado;
Farofa de alho;
Molho de pimenta.
Salada de
beterraba
com espinafre;
Filé de frango
empanado;
Creme de milho.
Salada colorida
com folhas,
lentilha, tomate,
salsinha, frango
desfiado e queijo
ralado.
Linguiça Toscana
grelhada na
frigideira;
Espinafre
refogado com
cenoura e limão.
Hambúrguer no
prato com salada;
Maionese verde
caseira para
acompanhar.
Sanduíche frio no
pão de forma
integral de patê
de frango com
milho, rúcula e
tomate.
Tilápia ao molho
de espinafre e
requeijão;
Salada de
mandioquinha
com rúcula e
limão.
Ratatouille;
Filé de Frango
grelhado com
mostarda, mel
e ervas.
Burguer
com cebola
caramelizada.

“COZINHAR É TRANSMITIR AMOR ATRAVÉS DO ALIMENTO.”
Omelete com
tomate e salsinha;
Café coado de
qualidade sem
açúcar.
Torrada com
creem cheese ou
requeijão com
geleia de frutas
vermelhas;
Ovos mexidos.
Tapioca de
queijo minas,
rúcula, tomate,
azeite e
salsinha.
Iogurte com
cereal matinal,
maçã, morango
e banana.
Café com leite;
Bolo de banana.
Suco de laranja;
Pão na chapa;
Queijo branco.
Bacon com
ovos mexidos.
Salada de
abobrinha,
agrião e laranja;
Arroz e feijão;
Frango cozido
ao curry com
chuchu.
Salada de soja
com couve,
cebola roxa e
salsinha;
Salmão grelhado
com molho de
maracujá e
cebolinha.
Salada de pepino,
hortelã e salsinha;
Estrogonofe de
carne com toque
de curry;
Arroz branco.
Salada de repolho
branco e roxo
com maionese
e limão;
Arroz e feijão;
Bife suíno
grelhado.
Salada de alface
mimosa, cenoura,
tomate e limão;
Frango assado
com batatas,
brócolis, tomilho
e alecrim.
Bisteca suína
com shoyo e
amendoim;
Purê de batata;
Espinafres
salteados com
toque de limão.
Fettuccine
Alfredo;
Fraldinha assada
com ervas, alho,
cebola e batatas
bolinhas.
Milho salteado na
manteiga com
abobrinha e
salsinha;
Filé de frango
grelhado com
ervas finas.
Wrap de frango
desfiado
temperado com
cream cheese
ou requeijão,
tomate, agrião
e ervas finas.
Couscous
marroquino
com seleta de
legumes;
Picadinho suíno
com molho de
tomate.
Omelete de
queijo com
tomate, salsinha
e castanhas de
caju picada.
Risoto de alho
poró e bacon;
Medalhão de filé
mignon com
cogumelos.
Spaghetti alla
Matriciana com
bacon e queijo.
Sanduíche de
fraldinha com
mostarda, folhas
verdes e tomate.

#FOCO #FORÇA #FÉIJOADA
Bauru - queijo,
presunto,
tomate e
orégano;
Café com leite e
um toque de
baunilha.
Tapioca de peito
de peru com
queijo branco;
1 fruta.
Salada de frutas
com iogurte de
cenoura e mel.
Pão de queijo
com requeijão
2 fatias de
queijo prato;
Café coado de
boa qualidade.
Cappuccino;
1 fatia de bolo
de chocolate;
1 iogurte com
banana.
Salada de frutas
com iogurte,
aveia e mel.
Panqueca
com Nutella;
Pão com
pastinha de
cream cheese
com azeite e
ervas finas.
Tomates assados
recheados com
queijo;
Costelinha suína
ao forno com
shoyo, açúcar
mascavo e ervas
para churrasco.
Salada de rúcula
com beterraba;
Estrogonofe de
camarão;
Arroz branco.
Salada de
tomate, manga e
berinjela;
Filé de
sobrecoxa de
frango grelhada
com shoyo e
cerveja preta;
Arroz e feijão.
Salada de alface,
tomate e cebola;
Macarrão Parafuso
cremoso com
atum no molho
de creme de
leite com ervas.
Salada Caesar;
Arroz e feijão;
Carne seca
grelhada com
cebola, tomate
e coentro.
Salada de grão de
bico com cebola,
hortelã e repolho;
Omelete de
presunto, queijo,
salsinha e tomate;
Brócolis salteado
com alho.
Spaghetti ou
Talharim o molho
de tomate;
Carne Assada
Acém;
Vinagrete para
acompanhar a
carne.
Camarão salteado
com limão, tomate
e cenouras em
cubinho;
Arroz com
páprica picante.
Omelete de
costelinha suína
desfiada, queijo
e manjericão;
Brócolis salteado.
Frango assado
em pedaços com
abóbora;
Arroz com
tomates e
berinjela.
Salada de pepino,
tomatinhos
cereja, salsinha
e cebolinha;
Filé de sobrecoxa
de frango assada.
Couscous
Marroquino;
Coxas de frango
cozidas com
ervas frescas e
legumes.
Filé Mignon suíno
grelhado;
Creme de brócolis
com a sobra do
almoço;
Salada de folhas.
Pão de Carne
Louca com
vinagrete,
catchup,
maionese e
folhas verdes.

“FUI ATRÁS DA FELICIDADE E VOLTEI COM CHOCOLATE.”
Pão de forma
integral com
requeijão;
Mamão com
aveia.
Pão na chapa
com queijo
branco e geleia.
Salada de frutas
com aveia e
mel;
Queijo branco e
doce de leite.
Pão na chapa
com manteiga
e requeijão,
Salada de frutas
com iogurte.
Ovo frito com
pão integral
temperado com
páprica doce;
Café com leite.
Sanduíche
quente com
peito de peru
e queijo branco;
Suco de
abacaxi.
Panqueca
geleia, banana
e morango;
Cappuccino
com chocolate
em pó.
Arroz integral;
Carne de panela
desfiada;
Purê de abóbora.
Salada de
tomate, grão
de bico e
couve flor;
Macarrão com
carne moída
e molho de
tomate.
Salada Caesar;
Omelete de
presunto,
salsinha, queijo
e tomate;
Brócolis salteado
com alho.
Salada de grão de
bico com cebola,
hortelã e repolho;
Arroz e feijão;
Carne seca
grelhada com
cebola, tomate
e coentro.
Salada de
beterraba com
espinafre;
Filé de frango
empanado;
Creme de milho.
Salada de tomate,
pepino, repolho e
salsinha;
Fricassé de
frango;
Arroz branco com
páprica doce.
Ervilhas
(congeladas)
salteadas;
Filé de frango
grelhado curry.
Tapioca de carne
seca com rúcula
e cenoura.
Filé Mignon suíno
grelhado;
Creme de brócolis
com a sobra do
almoço;
Salada de folhas.
Kibe assado de
forno;
Salada de
repolho, cenoura
e espinafre.
X Burguer Salada
com ovo;
Batatas fritas ao
forno com páprica
e alecrim.
Omelete de
chuchu com
mussarela,
páprica
e orégano.
Capriche no
tempero!
Sanduíche de
frango desfiado
com agrião,
cenoura ralada
e tomate.
Feijoada;
Couve à mineira;
Banana assada;
Arroz branco;
Torresmo assado;
Farofa de alho;
Molho de pimenta.

“TUDO NA VIDA PASSA, MENOS A FOME.”
Vitamina mista
com leite, maçã,
banana e couve.
Ovos mexidos
com mussarela,
azeitona e milho.
Café com leite;
Pão na chapa
com manteiga;
1 laranja.
Omelete com
calabresa,
salsinha e
cebolinha;
Suco de limão
com mel.
Tapioca de peito
de peru, queijo
prato e rúcula;
Suco de laranja
com cenoura.
Pão de forma
com requeijão;
Ovos mexidos
cremosos com
orégano.
Café com leite;
Bolo de laranja;
Pão de queijo;
2 fatias de
queijo prato.
Salada de agrião,
beterraba e
cebola;
Arroz e feijão;
Patinho cozido
com mix de
legumes.
Salada de rúcula,
tomate e limão;
Tilápia grelhada
com azeite e
raspas de laranja;
Purê de
mandioquinha.
Frango assado
com molho de
tomate;
Legumes
salteados:
berinjela, cenoura
e cebola roxa;
Arroz branco com
tomilho e ervilha.
Salada de
brócolis, couve-flor
e bacon;
Escondidinho de
carne seca com
pimentões, cebola
e queijo por cima.
Salada de couve
flor com alho poró
e salsinha;
Macarrão ao
molho branco
com brócolis,
bacon e palmito;
Filé de frango
grelhado.
Salada de repolho
com maçã e
amendoim;
Panquecas de
calabresa e queijo
com molho
bolognesa e
branco.
Salada de folhas
verdes, repolho,
maionese e limão;
Costela de porco
assada molho
barbacue;
Batatas
gratinadas com
alecrim e azeite.
Sanduíche de
carne de panela
desfiada com
tomate e
maionese.
Tiras de peito
de frango com
cebolinha e
creme de leite;
Abobrinha
refogada com
salsinha e alho.
Salada de
macarrão com
frango e molho
pesto.
Arroz com milho,
ervilha e salsinha;
Copa Lombo
suíno grelhado
com mel e cerveja.
Frango cozido
com pimentões,
leite de coco e
finalizado com
castanhas;
Arroz branco com
brócolis.
Risoto de linguiça
com alho-poró,
tomate e brócolis.
Sanduíche de
costelinha de
porco com
repolho,
mussarela e
tomate.

“COZINHAR É TERAPIA.”
Omelete de claras
com tomate,
aveia, queijo e
manjericão.
Café com leite;
Pão com
manteiga
molhando no
café com leite.
Ovos mexidos
com linguiça,
salsinha e
pimenta.
Tapioca de
queijo branco
com doce
de leite.
Omelete
colorida
com mix de
legumes em
cubos e azeite.
Sanduíche
quente no
pão francês
com mortadela,
requeijão,
tomate e agrião.
Pão de queijo
com Nutella;
Café coado de
qualidade sem
açúcar.
Salada de
abobrinha,
mandioquinha,
tomate, pepino,
hortelã e
manjericão;
Lasanha de
berinjela.
Dobradinha com
feijão branco,
costelinha e
linguiça;
Arroz branco
com tomilho.
Salada de batata,
ovo cozido,
maionese, azeite
e salsinha;
Maminha
assada com
cerveja preta;
Arroz e feijão.
Salada de alface,
tomate e pepino
com shoyo;
Carne moída com
vagem e cenoura;
Arroz com milho.
Salada de feijão
branco e tomate;
Filé de peixe com
raspas de limão;
Arroz com
castanhas
salsinha.
Maionese de
ovos e legumes;
Filé de frango
empanado;
Creme de milho
gratinado com
queijo mussarela.
Salada colorida
com folhas,
tomate, salsinha,
manjericão,
frango grelhado
e queijo ralado.
Linguiça Toscana
grelhada na
frigideira;
Couve refogada
com cenoura e
limão.
Ratatouille;
Filé de Frango
grelhado com
molho de creme
de leite e páprica
doce.
Sanduíche frio
no pão de forma
integral de patê
de frango com
salada.
Camarões e lulas
salteadas com
ervas e pimentões;
Salada de rúcula,
tomate, abobrinha
e limão.
Hambúrguer com
bacon e cebola
caramelizada;
Maionese verde
caseira para
acompanhar.
Sanduíche de
Filé de Frango à
milanesa com
molho de tomate
e mussarela.
Arroz de forno
com queijo,
presunto, milho,
ervilha e ovo
cozido;
Salada de agrião
com repolho e
tomate.

#FOCO #FORÇA #FÉIJOADA
Mix de frutas
com Farinha
Láctea ou
Neston.
Suco de pera com
limão;
Tapioca de queijo
e presunto com
tomate.
Crepioca de
banana com
aveia e mel;
Suco Verde de
maçã, couve e
laranja.
Ovos mexidos
com cebolinha,
alho e raspas de
limão;
Pão de queijo.
Cappuccino;
Pão de leite
com Nutella ou
doce de leite
com raspas de
laranja.
Salada de frutas
com mix de
cereais;
Pão de forma
integral com
queijo minas
quente.
Suco de laranja;
Torrada com
pastinha de
cream cheese,
azeite e ervas
finas.
Tomates
recheados
assados com
ricota;
Paleta suína ao
forno com
laranja, alecrim
e tomilho.
Salada de rúcula,
abobrinha e
beterraba;
Bife grelhado
com mantei-
ga de ervas em
cima;
Arroz com ervas
de churrasco.
Salada de tomate,
manga e salmão
defumado ou cru;
Filé de sobrecoxa
de frango
grelhada com
pimentões;
Batata doce
assada com ervas.
Salada de alface e
cenoura;
Macarrão
Parafuso
cremoso com
frango desfiado
no molho de
creme de leite
com ervas.
Couscous
Marroquino com
cebola, hortelã e
repolho;
Carne seca
desfiada com
molho de tomate,
cebola, pimentões
e coentro.
Salada Caesar;
Panqueca de
frango, catupiry
e tomate;
Brócolis salteado
com alho.
Macarrão com
molho de tomate
e manjericão;
Carne Assada -
Costela;
Vinagrete para
acompanhar a
carne.
Picadinho
suíno com
batata e cenoura;
Arroz com páprica
picante e brócolis.
Omelete de
berinjela, queijo
e manjericão.
Frango assado em
pedaços milho;
Batatas e cebolas
assadas com
ervas.
Salada de pepino,
tomatinhos cereja
e salsinha;
Filé de sobrecoxa
em tiras com
páprica defumada.
Peixe ensopado
em postas;
Pirão de peixe
com ervas;
Batata e cenoura
grelhadas.
Contrafilé
grelhado;
Arroz com creme
de brócolis com a
sobra do almoço;
Farofa de alho.
Sanduíche
de Costela
com catchup,
vinagrete
e folhas
verdes

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