Revista Boa Forma

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POR MARIANA CAMPOS E DANIELA BERARDI
2 | BOA FORMA | NOV 2018

A seleção das
NUTRICIONISTASMas do que orientar as pessoas a seguir uma alimentação saudável,
elas dão o exemplo - até mesmo quando saem para comer fora.
Cumprir a dieta de segunda a sexta até
que é fácil. Mas, quando surge um
convite para uma happy hour no barzi-
nho ou um jantar numa hamburgueria,
você pensa nas comidinhas calóricas (e ir-
resistíveis) do cardápio e sofre por antece-
dência. Mesmo assim, não decline do en-
contro com os amigos e a família. Vá, faça
escolhas espertas e seja feliz! Se cometer
pequenas escapadas, tudo bem - está den-
tro do previsto. Só evite que seu plano de
emagrecer corra o risco de “acabar em piz-
za”. Oito nutricionistas top orientam como
fazer isso em diferentes restaurantes (ham-
burgueria, cantina, fast-food...) e, para ficar
mais divertido, revelam como elas mesmas
se comportam quando saem para comer
fora (sem engordar). Inspire-se!

NOV 2018 | BOA FORMA | 5
Quando ela chega quentinha à mesa, você tem a nítida
certeza de que não vai dar para se controlar. Seja mais
forte! “Peça uma salada de folhas para acompanhar -
sacia e ajuda você a se contentar só com um ou dois pe-
daços da redonda”, garante Rachel. Outra boa estratégia:
não ir para a pizzaria com muita fome. Nesse dia, evite
pular refeições e, se ainda perceber que pode exagerar,
coma algo leve antes de sair de casa. Na hora de escolher
o sabor, você não precisa procurar uma opção sem queijo,
basta evitar os mais calóricos (catupiry, cheddar). Passe
batido também pela pizza de calabresa e a de chocolate.
>>MITO Optar por uma cobertura com pouco ingre-
dientes engorda menos. Depende. “A marguerita, que tem
apenas queijo, tomate e manjericão, oferece praticamen-
te só a gordura do queijo.” Faltam as proteínas magras
(atum, frango, ovo, ricota, mussarela de búfala) e as
fibras (escarola, rúcula, alho-poró) para baixar o índice
glicêmico da massa.
TRUQUE DE NUTRI
“Minha cota são dois pedaços. Por isso sempre peço
a pizza com apenas dois sabores. Se tiver um
terceiro, vou querer experimentar.
>>NA PIZZARIA
com Rachel Faria
(Rio de Janeiro) >>NA cantina
com Alessandra Luglio
(São Paulo)
Restaurante italiano nem sempre é sinônimo de almoço
gordo. Dependendo dos acompanhamentos, a massa
vira um prato completo e equilibrado. A nutricionista
deixa de lado os molhos ricos em gordura, geralmente
feitos com manteiga, a combinação de vários queijos e
carnes processadas (bacon, linguiça, presunto). “O bom
e velho molho de tomate, preparado com alho, azeite de
oliva e ervas frescas, é imbatível.” Ele pode, ainda, ganhar
o acréscimo de outros vegetais (abobrinha, berinjela,
cogumelo), que aumentam a quantidade de fibras e
nutrientes do prato. Ou, ainda com carne magra moída,
que, por ser fonte de proteína, sacia mais. O ravióli e o
canelone também ficam mais leves quando recheados
de vegetais ou queijo magro (ricota). Pouco parmesão
ralado é permitido - apenas para dar um toque final.
>>MITO A massa oferece só carboidrato. “Se feita com
trigo grano duro, ela tem até 10 gramas de proteína a
cada 100 gramas. Ou seja, 15% das calorias do prato
vêm desse nutriente - a dose considerada ideal na
refeição.”
TRUQUE DE NUTRI
“Prefiro os molhos com ervas e castanhas. O pesto
é um bom exemplo: como não vao ao fogo, ele
preserva ao máximo os nutrientes
>>Na Churrascaria
com Karen Sclosser
(Rio de Janeiro)
Ela mora no Rio, mas é do Sul e não nega: “Adoro carne! Mas sempre fico com os cortes magros (alcatra, filé-mignon
e maminha) e, caso ela venha com gordura aparente, retiro com a faca”, conta. Karen dispensa o cupim, a costela, a
picanha, a linguiça e o coração de galinha. E nunca exagera na porção: come apenas 150 gramas, o que corresponde
ao tamanho da palma da mão. Para melhorar a digestão, a nutricionista combina a carne com folhas verde-escuras
(agrião, rúcula, escarola) e outros vegetais, como aipo, brócolis, couve-flor e rabanete. E, no lugar de molhos pron-
tos, tempera com azeite, limão (ou vinagre) e alecrim.

>>Na Hamburgueria
com Cynthia Antonaccio
(São Paulo)
NA HAMBURGUERIA cm Cynthia Antonaccio (São Paulo)
O sanduíche é um dos primeiros itens a serem retirados do
cardápio de quem quer emagrecer. A nutricionista garante
que não precisa ser assim: reserve um ou dois dias no mês
para comer um hambúrguer sem medo de engordar. “Se
você comparar com um prato de comida, o pãocorres-
ponde à porção de carboidrato.” Não seria realmente um
problema se as hamburguerias não exagerassem no ta-
manho. A estratégia da nutricionista é escolher um pão na
versão integral, além de comer só uma das partes. A carne
costuma vir numa quantidade normal - entre 120 e 150
gramas. Complete o sanduíche com folhas, tomate, cebola
e outros itens que, se estivessem no prato, renderiam uma
salada caprichada.
Evite bacon, fritura e pegue leve no queijo - peça apenas
uma fatia para o lanche não perder a graça. Ela libera a
mostarda e o ketchup, mas modera na maionese.
>>MITO Optar por um hamúrguer vegetariano por ser
mais leve. “Preparo com uma dose razoável de gordura
para dar liga, ele pode ter até mais calorias que o de carne
ou de frango (esse, sim, é o menos pesado de todos).”
TRUQUE DE NUTRI
“Vou direto aos sanduíches integrais. O pão tem mais
fibras e o recheio quase sempre é mais leve e dificil-
mente vem com bacon, cheddar ou onion rings.”
Praça de alimentação à prova de erro
Spoletto. Prefira massas in-
tegrais e cozidas al dente (o
índice glicêmico é menor). No
caso do molho, os melhores
são os frescos (tomate, pes-
to) acompanhados de vege-
tais (abobrinha, alho-poró,
brócolis, cebola, cenoura) e
proteína magra (ovo, ricota).
Evite os itens em conserva
(azeitona, alcaparra) e os em-
butidos. Eles têm muito sódio.
Subway. As calorias dos pães
são próximas, mas o 9 grãos
tem mais fibras. Para o re-
cheio, escolha uma proteína
magra (frango,atum), folhas,
cebola, tomate e pepino.
Starbucks. Nem olhe para
os doces. Se a ideia é ir além
do cafezinho (sem açú-
car!), peça um muffin de
mussarela, tomate e rúcu-
la ou um sanduíche caprese
(mussarela de búfala e to-
mate seco) no pão integral.
Habib’s. A comida árabe é saudá-
vel, mas vá devagar com o pão que
acompanha o humus e o babaga-
nuche. E esqueça o quibe frito!
McDonald’s. O perigo nem são as
caloriasdoslanches,masoexcesso
de sódio. Os mais amigáveis: Ham-
burguer, McFish e Cheeseburguer.

aceita
BRASIL!BRASIL!
“
Foi a Gaby Amarantos berrou, emocionada, no final deste ensaio.
A adolescente que escondia o corpo e alisava o cabelo se tornou
exemplo de vida saudável e amor-próprio. Não foi o primeiro grito
de independência da diva paraense, que vai revolucionar a forma
como as mulheres se veem no espelho.
Gaby Amarantos, 38 anos, é daquelas que esbanjam
simpatia, alegram qualquer ambiente e falam pelos co-
tovelos. A confiança nas palavras e nas escolhas - dos
alimentos no prato aos turbantes nas cabeça - reflete o
empoderamento de uma mulher que sabe muito bem
o que quer. Mas nem sempre foi assim. “Na adoles-
cência, tinha vergonha do meu corpo eu era muito de-
senvolvida para a minha idade. Ficava tão incomodada
que tentava me esconder por trás de roupas”, conta.
Foram anos tentando mudar suas curvas, inclusive com
inibidores de apetite. “Cheguei a quase 100 quilos e
achava que dietas malucas resolveriam meu problema
em poucas semanas. Estava totalmente errada. Além
de o efeito não durar, meu humor era muito afetado.”
O “grito de independência” - como ela mesmo definiu
em um post de biquíni no Instagram - só foi proclama-
do quando a cantora aprendeu a valorizar suas próprias
diferenças e parar de se comparar a padrões de, beleza
estipulados pela sociedade. “Hoje minha sobrinha vai
para a escola com um rabo de cavalo todo encaraco-
lado e um turbante bem colorido. Acho maravilho-
so! Quando eu era criança, alisava os fios”, compara.
Inspiração para a família toda, Gaby também influencia o
que vai à mesa de casa. “Eles brincam que sou a diretora da
escola que fica checando se todo mundo está comendo legu-
mes.” Foi por causa dessa vida saudável (ela pratica atividade
física quase diariamente!) e, acima de tudo, feliz que a BOA
FORMA escolheu Gaby Amarantos para a capa deste mês.
Durante esta entrevista e o ensaio fotográfico que você vê
aqui, ela se emocionou várias vezes. “É um sonho pra mim fa-
zer a capa da BOA FORMA - pelas minhas curvas, pelo meu
turbante... Sei o que significa: a libertação de muitas mulheres!”

Ô CUMBUCA boa!!Neta de ribeirinhos (comunidade que vivem em torno
dos rios, na Região Norte do país), Gaby sempre foi
acostumada a encher o prato. “Para meu avô, preci-
sávamos mostrar que os filhos eram bem-criados, e,
naquela época, isso significava crianças gordinhas.”
Açaí com farinha de mandioca, camarão seco, bisna-
ga, pirará...
A preocupação com a alimentação demorou a entrar
na vida da cantora. “Até que comecei a
sofrer com refluxos frequentes e gastrite. O médico
disse que eu corria o risco de perde as cordas vo-
cais.” Nesta época, Gaby dormia mal, não tinha fôlego
para os shows e via o irmão mais novo lutando para
controlar o colesterol alto.
O primeiro passo, então, foi diminuir o tamanho
das refeições. Após três dias em um spa médico,
onde os pacientes consumiam uma quantidade
bastante restrita de calorias diárias, Gaby per-
cebeu poderia ficar satisfeita com bem menos.
“Hoje meu cardápio tem 1200 calorias e não passo
fome.” O resultado logo apareceu: seus exames de
sangue são perfeitos.
“Os hábitos saudáveis
dela ajudaram a contro-
lar predisposições gené-
ticas como colesterol,
hipertensão e problemas
cardíacos”, afirma
a endocrinologista
Adriana Lima, médica da cantora, de Belém.
Para driblar a correria dos shows e gravações,
Gaby recorre a refeições prontas congeladas, que,
além de garantir as boas escolhas, apresentam a
ela novos sabores. “Jamais iria ao supermercado
comprar uma vagem. Esses dias, experimentei
uma sopa de vagem com alho-poró e amei!” Seu
filho, Davi, de 7 anos, também tomou gosto pelos
legumes. “Ele adora me mostrar que come conou-
ra e beterrada. E o açaí dele tem apenas farelo de
aveia.”
Apaixonada por carne, a cantora só conso-
me carboidratos de frutas e legumes ou de tipo
complexo. “A torta de frango é feita com quinua
e biomassa de banana verde. Já para os lanches,
tem coxinha com massa de mandioca, suflê de
atum e creme de abacate”, diz Natália Palmegiano,
nutricionista de Keep Light, empresa que prepara
as refeições de Gaby.
“Uma mulher fitness
não precisa ser sarada
nem ter o abdômen trin-
cado. Eu malho, como
bem e sou
saudável”.

1.
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30,
20,
LINDAE
SAUDÁVEL
AOS...

O metabolismo
desacelera com
o tempo. Você
sente os efeitos na
balança, na pele e
na disposição. Mas,
se fizer ajustes na
dieta para atender
WWas necessidades
de cada década ,
o impacto vai ser
menor. BOA FORMA
traz o exemplo
de mulheres que ,
indelependentemente
da idade, estão
felizes com o reflexo no
espelho.
40,
50,

AOS
20Éuma tarefa e tanto conciliar
trabalho, faculdade, cursos
extracurriculares e... muitas, muitas
festas! Aquelas happy hours no meio
da semana, o fast-food para aplacar a
fome pós-noitada e os industrializados
que lotam a geladeira (afinal, é difícil
você ir a hortifruti) são armadilhas
comuns nessa idade. Mas, se quiser
chegar lá na frente como aquela qua-
rentona gata da balada, crie hábitos
saudáveis desde já. Boa notícia para
você, novinha: os resultados positivos
aparecem logo.
Aos 20 anos, o metabolismo está ace-
lerado e, por isso, o corpo responde
rápido às mudanças no cardápio.
O QUE INCLUIR NA DIETA
CÁLCIO. Aproveitar o pico da massa
óssea para turbinar o esqueleto com o
mineral reduz o risco de osteoporose,
que começa a se manisfestar aos 50
anos ou até mesmo aos 40. A dose nessa
década, segundo a endrocrinologista
Cintia Cercado, de São Paulo, é de 1,2 a
1,5 g por dia (1 copo de leite, 1 pote de
iogurte ou 1 fatia de queijo). Exercício e
um pouco de sol são outros dois aliados
dos ossos.
ÁGUA. É fundamental para as trocas de
nutrientes e energia e, por isso, garante o
funcionamento dos rins e do fígado.
Ainda melhora a saúde instestinal e a
pele. Beba 2 litros por dia.
BEBA COM MODERAÇÃo
Está é a fase da vida em que nós, mu-
lheres, mais abusamos dos drinques.
Em um estudo do Ministério da Saúde,
12,1% das participantes entre 18 e 24
anos e 13,5% daquelas com 25 e 34
anos beberam, quatro ou mais doses
em uma única ocasião. Você não
precisa se abster do álcool e pular os
convites de churrasco da faculdade.
“Mas é importante moderar”, alerta a
nutricionista clínica e esportiva Isa-
bella Vorccaro, do Rio de Janeiro.
Além disso, intercale os goles na
bebida com água.
NAYARA RODRIGUES SANTOS
26 ANOS|1,70 M| 57 QUILOS
A atriz sempre comeu certo,
mas suas escolhas deixaram
de ser suficientes quando
aderiu à corrida. “Faltava
pique”, conta. Procurou uma
nutricionista, que sugeriu que
ela aumentasse as gorduras
boas e reduzisse o açúcar.
“Hoje sou maratonista e me
sinto melhor do que nunca”.
TRÊS DICAS DA NAYARA
1. APRENDI O BÁSICO. Aos
domingos, preparo legumes no
vapor e separo em porções.
Assim, sempre saio de casa com
uma marmita completa e colorida.
2. DOCE É MEU PECADO. Todo dia
como um quadradinho de chocola-
te 70% ou uma paçoca sem açúcar.
Mato a vontade.
3. NÃO DEIXO DE CURTIR A NOITE
POR CAUSA DA DIETA. Janto antes
de sair de casa, carrego nuts para
comer na balada e paro no primeiro
drinque.Virou piada na turma, mas
não ligo.

AOS
50Esqueça aquela senhorinha fazendo tricô em
casa. A nova mulher de 50 é jovial, se quiser
continuar no mercado de trabalho e leva uma
vida interessante, sim - tenha ou não habilida-
des para o artesanato. Mas, enquanto você está
mais experiente nas suas escolhas e toca vários
planos para o futuro, a menopausa acarreta mu-
danças radicais no rosto e nas curvas.o quadril
ganha uma nova dimensão e a gordura cola no
abdômen, o que eleva o risco de doenças cardio-
vasculares e diabetes. Talvez você também tenha
percebido menos viço na pele e rugas mais acen-
tuadas, flacidez e maior dificuldade de manter os
músculos - tudo culpa da baixa no estrogênio.
O QUE INCLUIR NA DIETA
MENOPAUSA SOB CONTROLE
ELIANE CONTRERAS 54 ANOS|1,70|59 QUILOS
A editora de nutrição da BOA FORMA dá atenção à ali-
mentação desde adolescência. O resultado é uma pele
que arraca elogios. “Com certeza, as minhas escolhas
à mesa ajudaram a manter tudo no lugar até agora.”
Seu peso mudou pouco, apenas 5 quilos em compa-
ração à época em que engravidou - a primeira vez, aos
24 anos, e segunda, aos 26. A ioga é sua outra aliada.
TRÊS DICAS DA EDITORA
1. ”PRIORIZO OS ALIMENTOS FRESCOS E NATURAIS. Fui
vegetariana por 23 anos. voltei a comer peixe e frango, mas
verduras, legumes e grãos integrais continuam ocupando
boa parte do meu prato.”
2. ”CORTEI O LEITE DE VACA. Substituo por bebida de
amêndoa ou de coco com gergelim (rico em cálcio), que eu
mesma preparo.”
3. ”AÇÚCAR, SÓ NO DOCE. Assim mesmo uso bem menos
do que sugere a receita e dou preferência ao demerara e ao
de coco.”
PROTEÍNA. Os músculos começam a encolher a partir
dos 40. Se não reforçar a proteína, é bem possível que
você chegue aos 50 anos com 1/3 a menos da massa
corporal, segundo Marcio Krakauer. Então não hesite
em comer alimentos proteicos: carne vermelha (corte
magro) uma vez por semana e, nos outros dias, frango,
peixe e ovo. Mesmo as vegetarianas que não malham
podem recorrer aos suplementos.
CALMANTES NATURAIS. Insônia? Invista nos itens
com substâncias relaxantes (banana, abacate, casta-
nhas, aveia e chá de camomila).
ANTIOXIDANTES. Frutas e legumes ricos em betaca-
roteno (abóbora, cenoura), luteína (couve, brócolis),
selênio (castanha-do-pará) e vitaminas C e E (mirtilo,
amora) ajudam a combater os radicais livres, que acele-
ram o envelhecimento.
Os fogachos (ondas de calor) são outras chatices
relcionadas à queda do estrôgenio - a falta do
hormônio afeta a região do cérebro que regula a
temperatura do corpo. Brócolis, linhaça, broto de alfafa
e chás de erva-cidreira e dente-de-leão, segundo
Patricia, têm nutrientes e fitoquímicos capazes de mo-
dular as mudanças hormonais e, com isso, amenizar o
fogaréu.

Gisele Bündchen
exemplo de
equilíbrio e
determinação
Aos 35 anos, recém-completados, a modelo é
sinônimo de elegância, determinação, garra,
engajamento em causas nobres e equilíbrio.
Para esse último, conta com a ajuda da ins-
trutora de ioga e amiga, Cristina Kalyani.
“Gisele procurou a ioga para combater o
stress causado pela correria do trabalho, que
demandava muito dela. Mas o que mais me
admira é que, desde o princípio, ela não se
prendeu apenas à parte física. Ela sempre
reconheceu o lado mais espiritual da filosofia
e praticou, inclusive, os exercícios de res-
piração e de meditação”, explica a Cristina,
que é instrutora da top quando está na Costa
Rica, onde mantém uma casa de veraneio.
Além de toda a dedicação ao corpo e a alma,
Gisele mantém uma alimentação bastante
limpa, dando prioridade aos alimentos orgâ-
nicos – alguns plantados no próprio quintal
– e evitando comer carne. Entre os truques
de saúde que a top não dispensa estão: a
xícara de água quente com suco de limão,
pela manhã, além do suco verde, que tam-
bém compartilha com a filha Vivian, de 2
anos.

D I E TA
D E T O X
VOCÊ MAIS
MAGRA EM
UMA SEMANA
Desânimo, inchaço, pele e cabelo sem vida e gordurinhas
de sobra? Quando o organismo elimina o excesso de toxinas,
você recupera energia e emagrece sem sacrifício. A acne
também dá um tempo e até a libido melhora (não estranhe se
ficar mais a fim de namorar!). Outra boa notícia: não é preciso
encarar um longo programa de desintoxicação.
Sete dias de dieta são suficientes para notar as mudanças po-
sitivas. Se conseguir começar no fim de semana, ótimo! Assim
você tem mais tempo de preparar em casa as sopas, os shakes
e sucos sugeridos no início do cardápio. Depois ele fica mais
prático, e continua ajudando a desintoxicar. Você vai chegar
ao sábado seguinte mais magra e poderosa!
Nos dois primeiros dias, você consome apenas líquidos. “O
objetivo é poupar o desgaste do organismo em um processo
de digestão prolongado”, explica a nutricionista Alessandra
Lessmann do Amaral, do SPA Infinity Blue, no Balneário
Camboriú (SC). Portanto, prepare-se para se alimentar a cada
duas horas e eliminar bastante líquido. A barriga vai ficar
mais sequinha!
Composta de cinco dias, a segunda etapa da dieta inclui
alimentos sólidos, ricos em fibras, água e antioxidantes.
Substâncias anti-inflamatórias também entram no prato com
frequência, deixando o organismo menos resistente à perda
de peso. Se estiver disposta a enxugar mais alguns quilinhos,
vá em frente. “Os cardápios podem ser seguidos por até duas
semanas”, diz Alessandra. Depois disso, espere 15 dias para
repetir as duas fases de desintoxicação. Assim, você se man-
tém sempre magra e sexy, sem perder o pique!
2 dias só de líquido.
Nesta fase, você consome entre 900 e 1000 calorias por dia,
mas não passa fome. O segredo: alimentar-se a cada duas
horas. Dá para emagrecer 1 quilo!
Dieta líquida.
Ao acordar
1 copo (200 ml) de água com suco de 1/2 limão sem açúcar
Café da manhã (30 minutos depois)
Opção 1: Suco faxina geral (1 banana média batida com suco de
2 laranjas, 1 fatia média de mamão, 1 col. (sopa) de linhaça e
1 copo (200 ml) de água fltrada sem açúcar ou adoçante)
Opção 2: Shake intestino feliz (1 copo grande (250 ml) de
leite de soja light batido com 3 ameixas secas, 1 fatia média
de mamão, 1/2 maçã com casca e 1 col. (sopa) de aveia em
focos sem açúcar ou adoçante)
Lanche da manhã
Opção 1: Suco desintoxicante (1 folha de couve-manteiga
batida com suco de 1 limão, 1 fatia média de abacaxi, 1
copo (200 ml) de água e 1 lasca de gengibre sem açúcar ou
adoçante)
Opção 2: Suco energizante (1 xíc. (chá) de melancia batida
com 1 copo grande (250 ml) de água de coco, suco de 1
limão e 6 folhas de hortelã sem açúcar ou adoçante)
Chá da manhã
1 xíc. de chá de capim-limão
Almoço
Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa-creme de legumes e
quinua
Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa-creme de abóbora e gengi-
bre
Lanche da tarde 1
Opção 1: 1 copo grande (250 ml) de suco de acerola batido
com morango sem açúcar ou adoçante
Opção 2: 1 copo (200 ml) de suco de maçã natural com gotas
de limão sem açúcar ou adoçante
Chá da tarde
1 xíc. de chá de hibisco com cravo

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