O documento lista as principais fontes alimentares de cálcio, magnésio, ferro e vitamina C. Ele também discute a interação entre o cálcio e o magnésio, necessário para a absorção e fixação do cálcio nos ossos, e entre o ferro e a vitamina C, que melhora a absorção do ferro não-heme. A necessidade diária recomendada de magnésio para adultos é de aproximadamente 350 mg.
2. Interação entre cálcio e magnésio
Onde encontrar o cálcio?
FONTE ALIMENTAR
(100g)
Cálcio Ca (mg)
Feijão - branco miúdo 476
Gergelim ( semente ) 417
Avelã 287
Castanha-do-pará 198
Feijão-guando(seco) 197
Aveia em flocos ( crua ) 195
Leite de vaca desnatado 124
Leite da vaca integral cru 102
3. Interação entre cálcio e magnésio
Onde encontrar o magnésio?
Fonte alimentar ( 100 g) Mg ( mg)
Grão-de-bico 560
Cacau 395
Gérmen de trigo 343
Castanha-do-pará 230
Amêndoa 205
Avelã 205
Aveia em flocos crua 157
Milho 157
Amendoim torrado 150
Nozes 130
Laranja 26
Leite de vaca integral 16
4. Interação entre cálcio e magnésio
Para o cálcio ser absorvido e
utilizado por nosso
organismo, é preciso haver,
em nossa alimentação,
quantidade significativa de
magnésio, indispensável à
fixação de cálcio nos ossos.
A necessidade diária de
magnésio para adultos está
em torno de 350 mg.
5. Interação entre vitamina C e ferro.
Onde encontrar o ferro?
Fonte alimentar (100g) Fe(mg)
Carne bovina 308
Feijão-guando ( seco ) 12,5
Feijão-branco (miúdo) 11,9
Fígado de boi cru 9,5
Gergelim semente 8,4
Castanha-de-caju torrada 5,60
Aveia em flocos 4,50
Avelã 4,10
Nozes 3,10
Ovo de galinha inteiro cru 3,10
Couve 2,20
Leite de vaca integral 0,10
6. Interação entre vitamina C e
ferro.
Onde encontrar vitamina C?
Frutas cítricas de um modo geral.
Fonte
( 100g)
Caju
amarelo
Goiaba
branca
Laranja-
Pêra
Lima-da-
Pérsia
Salsa
Vitamina C 219,7 80,1 40,9 55,3 108,4
10. Tipos de Ferro
Ferro-heme:
É o ferro que constitui os complexos hemes da
hemoglobina, sendo diretamente absorvido pelo
organismo.
Ferro não heme:
Ferro encontrado em alimentos de origem vegetal, como:
ovos, leite e derivados. Esse tipo de ferro é chamando
de ferro de baixa-disponibilidade e é principalmente
neste caso que a ingesta de vitamina C proporciona
uma melhor absorção .
11. Dicas Importantes:
A laranja lima fica amarga após uma hora de
partida, o ideal para aproveitar ao máximo é comer
logo depois de descascada
As fibras presentes tanto na casca quanto no
bagaço das frutas cítricas ajudam na redução do
colesterol e também melhoram o funcionamento do
intestino.
O consumo do bagaço de frutas cítricas
proporciona mais saciedade. Com elas você come
menos e nem sente falta de comida.
As frutas cítricas ajudam o organismo a absorvem
melhor o ferro. O efeito é resultado da ação da
vitamina C. Por isso, sempre que comer carne tente
comer alguma fruta cítrica ou tomar um suco na
mesma refeição.
A vitamina C, presente nas frutas cítricas em maior
quantidade que em outros alimentos, combate os
radicais livres e o envelhecimento da pele.
