Este documento fornece conselhos e técnicas para lidar com preocupações excessivas durante períodos de ansiedade. Sugere manter a calma, identificar as causas das preocupações, fazer uma lista de sentimentos e reservar um "tempo das preocupações" para lidar com elas de forma estruturada.

2. ESTOU MUITO
PREOCUPAD@...
NÃO CONSIGO
DEIXAR DE
PENSAR NISTO…
SINTO-ME
PERDID@. NÃO
SEI O QUE
FAZER…
ANDO MUITO
NERVOS@ E COM
MEDO…
Vai correr
tudo mal…
SE SE IDENTIFICAM COM ALGUMA
OU ALGUMAS DESTAS AFIRMAÇÕES,
SAIBAM QUE É NORMAL.
É expectável que nos sintamos ansiosos, com medo,
preocupados, tensos e sem controlo na situação.
No entanto, estes sentimentos desagradáveis não
trazem apenas desconforto, têm uma função
importante: proteger-nos.

3. Vai correr
tudo mal…
LEMBREM-SE
SENTIRANSIEDADE
NÃO É MOTIVO DE
VERGONHA
OU CULPA
A ANSIEDADETAMBÉM
TEM UMA PARTE BOA E
ÚTIL
SENTIRANSIEDADE NÃO É
SER FRACO OU INFERIOR
AOS OUTROS
ESTA SITUAÇÃO
ÉTEMPORÁRIA
ACEITA A ANSIEDADE
COMO PARTE DA
SITUAÇÃOQUE
ESTÁS AVIVER
NESTE MOMENTO.
SE CUMPRIRES RIGOROSAMENTE
TODAS AS RECOMENDAÇÕES
DA DIREÇÃO GERAL DA SAÚDE

4. Vai correr
tudo mal…
Como é ter preocupação excessiva?
Imagino um cenário
catastrófico em que
perco as pessoas
que conheço
Corrente das preocupações
Tensão ou dores musculares
Agitação e dificuldade em relaxar
Dificuldades de concentração
Alterações no sono
Sentir-se facilmente cansado

5. Cinco técnicas para lidar melhor com as preocupações
As preocupações, queiramos ou não, fazem parte do nosso dia a dia.
Preocupamo-nos com o passado e com o futuro; com a saúde, o trabalho e a família;
com coisas que nos afetam a nós mesmos e aos outros.
Preocupamo-nos é algo normal. Mas se temos os mesmos pensamentos todos os
dias e já não conseguimos controlá-los, então claramente estamos a passar os
limites.

6. Vai correr
tudo mal…
Cinco técnicas para lidar melhor com as preocupações
1. Manter a calma
Para conseguir controlar e ultrapassar as emoções negativas, o primeiro passo é manter sempre a
calma e não desesperar e para isso devem:
Parar o que estão a fazer e respirar fundo, inspirando o ar pelo nariz e soltando pela boca
lentamente;
Tentar descontrair, mexendo o corpo, balançando os braços e as pernas e alongando o pescoço
para a direita e para a esquerda;
Ir apanhar um pouco de ar fresco e tentar relaxar, contando de 60 até 0, de forma lenta e gradual,
olhando para cima se possível.

7. Vai correr
tudo mal…
Cinco técnicas para lidar melhor com as preocupações
2. Identificar o Motivo
Identificar a razão do sentimento negativo é a segunda coisa que devem tentar fazer depois de se
acalmarem, sendo muito importante que dediquem algum tempo a pensar e refletir sobre a
situação. As vezes, desabafar com alguém sobre o que estão a sentir e sobre a situação também
pode ajudar, pois desta forma podem também analisar pontos de vista que não tinham
considerado.
PREOCUPAÇÃO REAL
OU
PREOCUPAÇÃO HIPOTÉTICA
ÁRVORE DA DECISÃO
(ver pdf Árvore da Decisão)

8. Cinco técnicas para lidar melhor com as preocupações
3. Fazer uma lista de sentimentos
Dedicar tempo para construir uma lista de sentimentos é outra dica muito importante, que pode
ajudar a ultrapassar uma fase de sentimentos negativos.
Estar atento aos sentimentos é um dos mais poderosos exercícios de autoconhecimento
O que estou a sentir agora?
O que é que esse sentimento está a provocar em mim?
Eu preciso realmente dele?

9. Cinco técnicas para lidar melhor com as preocupações
4. Definir o “tempo das preocupações”
Experimentar adiar as preocupações – reservar conscientemente algum tempo do seu dia para
não fazer mais nada para além de se preocupar e limitar o tempo que perde a preocupar-se – é
uma forma útil de modificar a sua relação com as preocupações
Estabelecer um determinado momento ao longo do dia para lidar com as preocupações.
Assim, sempre que uma preocupação invadir a nossa cabeça, devemos repetir a nós
mesmos: "Agora não. Ainda não é o momento de me preocupar".
O “Tempo das Preocupações” é o tempo que guardarão todos os
dias com o objetivo específico de se preocuparem
(ver pdf Tempo das Preocupações)

10. Cinco técnicas para lidar melhor com as preocupações
5. Manter a vida equilibrada
O nosso bem estar advém de viver uma vida equilibrada que inclua atividades que proporcionam
sentimentos de prazer, de realização ou conquista e de proximidade
Quando se preocupam fora do “tempo das preocupações", procurem distrações que permitam
entreter a vossa mente e livrá-los da ansiedade.
Devemos dar às nossas preocupações a atenção que elas
merecem – e nada mais para além disso!
(ver pdf Menu de Atividades)