Fotos e receitas saudáveis

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Fotos Ilustrativas
E-book licenciado para Juliana Malheiros drajulianamalheiros@gmail.com CPF: 08603440700

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CAFÉ DA MANHÃ ............................................................................................................................................. 4
1. BOLINHO DE BATATA DOCE....................................................................................................................................4
2. BOLINHO DE CANECA FUNCIONAL.....................................................................................................................5
3. BOLO DE BANANA SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE.................................................................................. 6
4. BOLO MESCLADO............................................................................................................................................................ 7
5. BROWNIE FIT.......................................................................................................................................................................8
6. PÃO DE FRANGO LOWCARB................................................................................................................................... 9
7. CREPIOCA SALGADA ................................................................................................................................................... 10
8. CREPIOCA DOCE ..............................................................................................................................................................11
9. PANQUECA DE BANANA ...........................................................................................................................................12
10. PÃO DE AMÊNDOAS NO MICRO....................................................................................................................13
11. PANQUECA FIT LOWCARB...................................................................................................................................... 14
12. BOLINHO DE CARNE LOWCARB...................................................................................................................15
13. PÃO DE ATUM NO MICRO...................................................................................................................................16
14. CREPIOCA DE FORNO...........................................................................................................................................17
15. EMPADINHA DE QUINOA................................................................................................................................... 18
16. OVOS MEXIDOS DE HOTEL................................................................................................................................19
17. PÃO DE LINHAÇA E AMÊNDOA NO MICRO......................................................................................... 20
18. PÃO FUNCIONAL DE MICRO.............................................................................................................................21
19. SUCO VERDE...............................................................................................................................................................22
20. PÃO DE FORMA LOWCARB..............................................................................................................................23
LANCHES INTERMEDIÁRIOS....................................................................................................................... 24
1. BARRINHA DE DAMASCO E AMENDOIM..................................................................................................... 24
2. CHIPS DE COCO CASEIRO........................................................................................................................................25
3. BATIDA DE ABACATE...................................................................................................................................................26
4. BOLOVO DE CARNE .....................................................................................................................................................27
5. CONSERVA CASEIRA DE OVOS DE CODORNA.........................................................................................28
6. COOKIES DE PASTA DE AMENDOIM................................................................................................................29
7. EMPADINHA FIT PROTEICA ................................................................................................................................... 30
8. MIX DE FRUTAS SECAS E OLEAGINOSAS.......................................................................................................31
9. SMOOTHIE DE MORANGO E COCO SEM LACTOSE...............................................................................32
10. TORTINHA DE LEGUMES COM FARINHA DE AMÊNDOAS .........................................................33
11. ABACAXI REFRESCANTE COM IOGURTE...................................................................................................... 34
12. OVERNIGHTOATS.....................................................................................................................................................35
13. PIPOCA NO MICRO .................................................................................................................................................36
14. ABACATE COM LEITE EM PÓ...........................................................................................................................37
15. FRUTA COM SEMENTES + QUEIJO...............................................................................................................38
16. MINGAU DE AVEIA PROTEICO........................................................................................................................39
17. BOLACHA DE ARROZ INTEGRAL COM PASTA DE AMENDOIM .............................................40
18. PÃO DE MEL INTEGRAL....................................................................................................................................... 41
19. COCADA FIT ................................................................................................................................................................ 42

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20. PALITOS DE CENOURA E PEPINO COM MOLHO CREME DE RICOTA TEMPERADO
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ALMOÇO E JANTAR.......................................................................................................................................44
1. ALMONDEGAS ASSADAS.........................................................................................................................................44
2. FRANGO EMPANADO ASSADO........................................................................................................................... 45
3. FRANGO COM GENGIBRE E LIMÃO .................................................................................................................46
4. HAMBÚRGUER CASEIRO SAUDÁVEL.............................................................................................................. 47
5. NUGGETS CASEIROS...................................................................................................................................................48
6. ROCAMBOLE SEM FARINHA.................................................................................................................................49
7. ESTROGONOFE DE GRANGO SAUDÁVEL.................................................................................................... 50
8. OMELETE DE LEGUMES..............................................................................................................................................51
9. ISCAS DE CARNE À MILANESA..............................................................................................................................52
10. PEIXE ASSADO ...........................................................................................................................................................53
11. PIZZA COM MASSA DE FRANGO........................................................................................................................ 54
12. SHIMEJI GRELHADO ..............................................................................................................................................55
13. QUIBE DE FORNO....................................................................................................................................................56
14. ESCONDIDINHO DE AIPIM COM BETERRABA E CARNE MOÍDA...........................................57
15. FRANGO COM LEGUMES....................................................................................................................................58
16. FRANGO AO MOLHO DE DAMASCO..........................................................................................................59
17. SOBRECOXA ASSADA COM GERGELIM ....................................................................................................61
18. MACARRÃO VEGETARIANO..............................................................................................................................62
19. CARNE DE PANELA.................................................................................................................................................63
20. FRANGO COM MOSTARDA E MEL ..............................................................................................................64
VEGETAIS .......................................................................................................................................................... 66
1. ARROZ DE COUVE-FLOR ......................................................................................................................................... 66
2. ABOBRINHA EM CONSERVA..................................................................................................................................67
3. BERINJELA REFOGADA ............................................................................................................................................ 68
4. COUVE-FLOR E BRÓCOLIS ASSADOS............................................................................................................. 69
5. MACARRÃO DE ABOBRINHA................................................................................................................................ 70
6. SALADA NO POTE ...........................................................................................................................................................71
7. SOPA CREMOSA DE FRANGO COM LEGUMES.........................................................................................72
8. SOPA VERDE "DETOX"................................................................................................................................................73
9. TORTA DE GRÃO DE BICO COM LEGUMES .................................................................................................75
10. LEGUMES ASSADOS...............................................................................................................................................77
11. SALADA COLORIDA ..................................................................................................................................................... 78
12. SALADA GREGA.........................................................................................................................................................79
13. SALADA DE CAMARÕES COM MANGA E ABACATE.......................................................................80
14. SALADA DE REPOLHO ROXO COM MAÇÃ VERDE E UVAS PASSAS.................................... 81
15. SALADA DE RÚCULA, BACON E NOZES...................................................................................................82
16. PURÊ DE CENOURA TERMOGÊNICO.........................................................................................................83
17. SALADA DE QUINOA EM GRÃOS .................................................................................................................84
18. ARROZ INTEGRAL COM VEGETAIS ..............................................................................................................85

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19. TOMATE RECHEADO ............................................................................................................................................ 86
20. PASTA DE BETERRABA....................................................................................................................................... 87
DOCES E SOBREMESAS ...............................................................................................................................88
1. BISCOITO DE COCO LOW CARB.........................................................................................................................88
2. BOLINHAS FUNCIONAIS........................................................................................................................................... 89
3. PETIT GATEAU LOWCARB.......................................................................................................................................90
4. QUINDIM SAUDÁVEL....................................................................................................................................................91
5. SORVETE DE FRUTAS ..................................................................................................................................................92
6. TRUFAS DE TÂMARA E AVELÃ...............................................................................................................................93
7. BOMBOM DE MORANGO FIT................................................................................................................................94
8. TRUFA PROTEICA ...........................................................................................................................................................95
9. Leite condensado FAKE............................................................................................................................................ 96
10. MOUSSE DE CHOCOLATE FIT..........................................................................................................................97
EXTRAS ..............................................................................................................................................................98
1. MANTEIGA DE COCO CASEIRA............................................................................................................................ 98
2. CALDA DE CACAU FIT................................................................................................................................................. 99
3. LEITE VEGETAL DE AMÊNDOAS ....................................................................................................................... 100
4. MAIONESE CASEIRA....................................................................................................................................................101
5. GUACAMOLE....................................................................................................................................................................102
6. LEITE DE AVEIA..............................................................................................................................................................103
7. SAL TEMPERADO......................................................................................................................................................... 104
8. TEMPERO VERDE CASEIRO..................................................................................................................................105
9. HOMMUS DE GRÃO DE BICO ............................................................................................................................. 106
10. MOLHO ITALIANO PARA SALADA ..............................................................................................................107

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CAFÉ DA MANHÃ
1. BOLINHO DE BATATA DOCE
Ingredientes
- 1 Batata Doce Cozida (200g)
- 2 colheres de sopa de Frango desfiado e temperado
- Temperinho Verde à gosto
- Gergelim opcional
Modo de Preparo
Cozinhar a batata-doce e fazer um purê,
Depois misturar com o frango desfiado e fazer as bolinhas.
Levar ao forno para dourar, em torno de 10 min.
Pode enrolar no gergelim.
#DICA
Pode substituir o frango por carne moída refogada ou atum ralado ao natural.
Pode substituir a batata doce por aipim ou inhame. Faça maiores quantidades e
guarde congelado para facilitar, na hora do consumo é só dourar no forno ou
fritadeira sem óleo.

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2. BOLINHO DE CANECA FUNCIONAL
Ingredientes
- 1 banana
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha de coco
- 1 colher de café de essência de baunilha opcional
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Canela em pó à gosto
Modo de Preparo
Bater primeiro o ovo no liquidificador por uns 2 minutinhos.
Depois acrescentar a baunilha e bater mais um pouco.
Na sequência os outros ingredientes e por último, misturar o fermento.
Colocar na caneca e levar ao micro em média 1min30seg (ou conforme a potência
do seu micro-ondas)
#DICA
Utilize uma caneca funda para não derramar. Se quiser pode bater na própria
caneca com um garfo. Pode substituir a farinha de coco por farinha de amêndoas.

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3. BOLO DE BANANA SEM GLÚTEN E SEM
LACTOSE
Ingredientes
- 2 bananas nanicas bem maduras
- 1 xícara de aveia em flocos
- 2 ovos inteiros
- 4 colheres de sopa de óleo de coco
- 1/2 xícara de uva passas
- 1 col. sopa de fermento químico
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador, a massa fica bem densa.
Assar em forno brando e salpicar canela em pó (opcional).
Rende uma forma retangular 20x20cm = 6 porções.

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4. BOLO MESCLADO
Ingredientes do bolo
- 4 bananas maduras
- 4 ovos
- 1 pote (90g) de iogurte natural OU leite de coco
- ½ xícara de adoçante culinário (usei xylitol)
- 1 xícara de farinha de aveia
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó
- 1 colher (sopa) de fermento químico
Ingredientes da calda (opcional)
- 2 colheres (sobremesa) de adoçante culinário (usei xylitol)
- 100ml de leite de coco
Modo de Preparo
Em uma tigela, amasse as bananas.
Adicione os ovos, o iogurte, o adoçante. Misture.
Adicione as aveias e o fermento. Misture.
Em uma outra tigela, adicione o cacau em pó e transfira duas conchas
(aproximadamente) da mistura branca de banana de bolo. Misture até ficar da cor
de chocolate.
Despeje a massa branca de banana para uma forma untada e enfarinhada.
Transfira a massa de chocolate por cima da massa de banana. Com uma faca,
faça um caminho de zig-zag por cima do bolo até mesclar as cores.

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#DICA
Cuidado para não mexer de mais e acabar incorporando a mistura de chocolate.
Leve para assar em forno médio, preaquecido, por 35 minutos.
Para fazer a calda basta misturar todos os ingredientes e levar ao micro-ondas por
2 minutos.
Depois reserve na geladeira por no mínimo meia hora.
Aguarde amornar para desenformar o bolo.
Sirva com a calda!
5. BROWNIE FIT
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 banana
- 1 colher (sopa) de cacau em pó
- 1 colher (sopa) de farinha de coco

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- 10 gotas de chocolate 70% cacau
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco
Modo de Preparo
Misture tudo, coloque nas forminhas de silicone e leve ao forno.
#DICA
Pode acrescentar amêndoas laminadas, castanhas do pará.
6. PÃO DE FRANGO LOWCARB
Ingredientes
- 4 ovos
- 2 xícaras de frango cozido e desfiado
- 1/2 xícara de leite de coco
- 1 xícara de farelo de aveia
- 1 pitada de sal
- 1 colher de sobremesa de fermento químico
- Azeite para untar
- Aveia em flocos para enfeitar
Modo de Preparo
No liquidificador, adicione os ovos e o frango e bata por 30 segundos.
Acrescente o leite e bata por 1 minuto. Aos poucos acrescente o farelo de aveia
com o liquidificador ligado no máximo.

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Se necessário auxilie com uma colher (cuidado para não encostar a colher na
hélice). Acrescente o sal e o fermento e misture com uma colher.
Pegue uma forma de bolo inglês (o tamanho da minha forma é 25X13X8), unte com
azeite (se a sua forma não for de silicone, unte com azeite e polvilhe um pouco de
farelo de aveia),
Adicione a massa, enfeite com aveia em flocos e leve para assar em forno pré-
aquecido a 180C por 30 minutos.
#DICA
Espere esfriar antes de cortar para a massa firmar, se cortar ainda quente você
terá a impressão que o pão está crú no meio, porém ele não está, basta esperar
uns 10 minutos após retirar do forno para cortar.
Finalize o pão na torradeira ou na sanduicheira se quiser uma casquinha mais
durinha.
Validade: 3 dias na geladeira ou 2 meses congelado (congele já fatiado).
7. CREPIOCA SALGADA
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 colher (sopa) de tapioca
- 1 colher (chá) de semente de chia.
Modo de Preparo
Dourar dos dois lados em frigideira antiaderente ou untada com um pouquinho de
azeite de oliva ou óleo de coco ou manteiga Ghee.

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Colocar o recheio e consumir.
#DICA
Recheie com vegetais refogados ou tomate picado com orégano ou atum.
8. CREPIOCA DOCE
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher (sopa) goma de tapioca
- 1 colher (sopa) de cacau em pó
- 1 banana para o recheio
- Canela em pó à gosto
Modo de Preparo:
Bata o ovo inteiro sozinho.
Adicione uma colher de sopa de goma de tapioca e uma colher de sopa de cacau
em pó e misture bem.
Unte uma frigideira grande e em fogo baixo despeje todo o conteúdo.
Deixe até dourar, vire para dourar o outro lado. Está pronto.
#DICA
No recheio pode usar a banana picada ou amassada com canela.

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9. PANQUECA DE BANANA
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 banana
- canela em pó à gosto
Modo de Preparo
Amassar a banana, misturar com o ovo e a canela.
Também pode acrescentar 1 col. chá de cacau em pó opcional.
Untar uma frigideira com óleo de coco, cada colher de sopa rende uma mini
panqueca, dourar dos dois lados.
No total rende de 6 a 8 mini panquecas.

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#DICA
É mais fácil fazer mini panquecas para virar e dourar dos dois lados, pois se fizer
ela inteira fica mais difícil conseguir dourar dos dois lados sem quebrar a panqueca
por conta da consistência.
10. PÃO DE AMÊNDOAS NO MICRO
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas
- 1 colher de (sopa) flocos de aveia
- 1 colher de (sopa) de leite de coco
- 1 colher (chá) de azeite
- 2 colher (chá) de semente de chia
- 1 colher (chá) de fermento
- Sementes por cima
Modo de Preparo
Misturar os ingredientes num recipiente e levar ao micro por 3 minutos (ou
conforme a potência do seu micro) o Pão deve ficar fofinho,
Coloque 1min30 e vá colocando mais 30 segundos (caso não tenha ficado pronto)
até chegar 3 minutos.

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11. PANQUECA FIT LOWCARB
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 col. sopa de farelo de aveia
- 2 col. sopa de coco ralado sem açúcar
- 1 col. chá de cacau em pó
- Canela opcional
- 1 col. sopa rasa de pasta de amendoim sem açúcar
- Óleo de coco para untar opcional
Modo de Preparo
Misturar todos os ingredientes, menos a pasta de amendoim.
Untar uma frigideira com um pouquinho de óleo de coco, e depois dourar a
panqueca dos dois lados.
Por cima passar a pasta de amendoim.

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12. BOLINHO DE CARNE LOWCARB
Ingredientes
- 250g de carne moída
- 2 ovos
- Páprica doce
- Páprica defumada
- Pimenta moída
- Azeitonas fatiadas
- Salsinha e cebolinha
- 3 col. de sopa rasa de farinha de amêndoas (ou de outra oleaginosa)
- 1 col. de sobremesa de farinha de linhaça
- 1 col. de sopa de fermento químico
Modo de Preparo
Bater os ovos grosseiramente, acrescentar os temperos.
Adicionar as farinhas e a carne, misturar e ajustar o tempero.
Caso necessário adicione um pouquinho de sal, acrescentar o fermento e colocar
em forminhas de cupcake untadas com azeite. Assar em forno médio por uns 25-
30min, até firmar e dourar.

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13. PÃO DE ATUM NO MICRO
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 col. de sopa de farelo de aveia
- 1 col. de sopa de queijo cottage
- 1 col. de sopa de atum ralado em água
- Temperinho verde à gosto
Modo de Preparo
Misturar todos os ingredientes numa vasilha de vidro (no formato que quer o pão)
e levar ao micro-ondas em média 2min e 30seg ou conforme potência.
Depois de pronto também pode prensar na torradeira.

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14. CREPIOCA DE FORNO
Ingredientes
- 5 ovos
- 10 col. de sopa de goma de tapioca
- Queijo minas picadinho
- Peito de peru light picado opcional
- 1 col. de sopa cheia de semente de chia
- Temperinho verde picado
Modo de Preparo
Misturar os ovos com a tapioca com garfo ou no liquidificador,
Despejar numa forma de silicone, por cima espalhar o restante dos ingredientes
picadinhos.

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Levar ao forno. Pode fazer em quantidade maior e congelar em porções
individuais, depois é só esquentar no micro-ondas na hora de comer.
15. EMPADINHA DE QUINOA
Ingredientes
- 2 ovos
- 50g de frango cozido desfiado
- 50g de quinoa em flocos
Modo de Preparo
Bater tudo no liquidificador.
Em forminhas de silicone colocar essa massa até a metade, depois colocar o
recheio e por último cobrir com o restante da massa.
Rende 3 unidades.
#DICA
Opções de recheio: frango desfiado com molho, carne moída refogada, ricota com
espinafre, creme de ricota, queijo cottage, tomate com orégano.

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16. OVOS MEXIDOS DE HOTEL
Ingredientes
- 2 ovos inteiros
- 2 col. sopa de leite
- Manteiga à gosto
- Sal e pimenta do reino à gosto
Modo de Preparo
Bater os ovos e o leite, com um garfo, até obter uma mistura homogênea. Em
seguida, tempere com sal e pimenta.
Derreta um pouquinho de manteiga para cobrir o fundo da frigideira ou panela.
Mexa com uma colher de pau ou silicone sem parar até atingir a consistência
desejada.
#DICA
Pode substituir o leite por água, mas não vai ficar tão cremoso.

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17. PÃO DE LINHAÇA E AMÊNDOA NO
MICRO
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
- 1 colher de chá de azeite
- 1 colher de café de fermento químico
- 1 col. de chá de psyllium (opcional)
- Sal à gosto
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes e coloque num recipiente pequeno que possa ir ao
microondas.
Leve ao micro-ondas entre 2min e 2 min30seg em potência alta.

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Retire o pão da vasilha com cuidado (a vasilha sai bem quente do micro).
Leve o pão ao grill ou em uma frigideira até dourar e recheie como preferir.
#DICA
Também dá para rechear e só depois aquecer o pão caso use queijo para derreter.
O psyllium deixa o pão mais fofinho.
18. PÃO FUNCIONAL DE MICRO

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Ingredientes
- 1 ovo
- 1 colher de farelo de aveia
- 1 colher de chá de semente de chia (opcional)
- 1 colher de sopa de creme de ricota ou queijo cottage
- 1 col. chá de fermento em pó
Modo de Preparo
Misturar tudo, deixar o fermento por último.
Depois colocar por 2 a 3 minutos no micro-ondas.
#DICA
Pode tostar na torradeira.
19. SUCO VERDE
Ingredientes
- 2 fatias de abacaxi
- 200ml de água ou água de coco
- 1 folha de couve manteiga
- 1 lasca de gengibre
- 1 col. sopa de chia
- hortelã opcional
Modo de Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Também pode deixar congelado em porções individuais a couve e o abacaxi.

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20. PÃO DE FORMA LOWCARB
Ingredientes
- 4 ovos
- 1/2 xíc. farinha de castanha de caju
- 1/4 xíc. farinha de amendoim
- 1/4 xíc. farinha de banana verde
- 1 col. sopa de Psyllium
- 1 col. sopa de azeite de oliva
- 2 col. sopa de água
- Sal à gosto
Modo de Preparo
Numa tigela misturar os ovos com a água e o azeite de oliva,
Depois acrescentar as farinhas aos poucos misturando bem, adicionar o Psyllium e
por último o fermento e o sal à gosto.
Levar ao forno em média 15min ou até dourar o pãozinho.

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LANCHES INTERMEDIÁRIOS
1. BARRINHA DE DAMASCO E AMENDOIM
Ingredientes
- 1 xícara de damasco seco (ou a fruta desidratada da sua preferência)
- 1/2 xícara de amendoim torrado (ou a oleaginosa da sua preferência)
- 1/3 xícara de semente de girassol (ou a semente da sua preferência)
- 1/4 xícara de ameixa seca sem caroço (ela ajuda a deixar a receita mais doce,
mas pode substituir pela fruta seca da sua preferência)
Modo de Preparo:
Adicione todos os ingredientes no processador e bata por 2 minutos.
Transfira esta mistura para uma tábua e espalhe bem com a parte de trás da
colher.
Corte em 15 quadradinhos.
Pegue um filme plástico, coloque todos os quadradinhos com um espaço de 2cm
entre eles.

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Então cubra com outro filme plástico, corte os quadradinhos e feche as laterais,
assim eles ficarão embalados um a um.
#DICA
VALIDADE: 3 dias a temperatura ambiente ou 15 dias na geladeira ou 45 dias no
freezer.
2. CHIPS DE COCO CASEIRO
Ingredientes:
- Coco
- Adoçante líquido stévia ou sucralose
- canela opcional
Modo de Preparo:
Pré aqueça o forno à 200ºC. Forre um tabuleiro com papel alumínio.
Pegue a polpa do coco e com um descascador de legumes, faça lascas com toda a
polpa (a quantidade que você quiser) e vá dispondo no tabuleiro (sem sobrepor
muito).
Depois despeje gotas do adoçante por cima de maneira rápida.
Leve ao forno por 15 minutos ou até as lascas ficarem douradas.
Espere esfriar e sirva.

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3. BATIDA DE ABACATE
Ingredientes
- 3 colheres de sopa leite de coco
- Adoçante opcional (stevia ou Xilitol)
- 1/2 abacate
- 100 ml água
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata tudo até virar um creme
espesso e uniforme.

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4. BOLOVO DE CARNE
Ingredientes
- 500g de patinho moído
- 1 cebola ralada
- 3 alhos ralados
- 3 colheres (sopa) de farinha de quinoa (ou outra da sua preferência)
- Cebolinha picada, salsa picada, sal e pimenta do reino a gosto!
- 5 ovos cozidos
Modo de Preparo
Após cozinhar os ovos, descasque-os.
Tempere a carne e envolva os ovos com a carne, cobrindo toda a superfície.
Transfira para uma assadeira untada ou com tapete de silicone e leve para assar
por 20 minutos em forno médio/alto.
Consuma ou conserve na geladeira por até 5 dias dentro de um recipiente com
tampa.

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5. CONSERVA CASEIRA DE OVOS DE
CODORNA
Ingredientes
- 30 ovos de codorna
- 1/2 xícara de Vinagre branco
- sal à gosto
Modo de preparo
Cozinhar os ovos de codorna e esperar esfriar com água fria para facilitar na hora
de descascar.
Depois colocar num recipiente os ovos com água e acrescentar em média 1/2
xícara de vinagre (ou à gosto) + sal à gosto (costumo colocar 1 col. chá).
Guardar na geladeira. Na hora do lanche é só comer uns ovinhos ou carregar num
potinho.

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6. COOKIES DE PASTA DE AMENDOIM
Ingredientes
- 60g de pasta de amendoim (4 col. sopa)
- 1 ovo inteiro
- 10g fermento químico (1 col. sopa rasa)
- 70g farinha de aveia (4col. sopa cheias)
- 60g banana nanica
Modo de Preparo
Bater o ovo.
Acrescentar a banana amassada, a pasta de amendoim e misturar bem.
Pode adoçar com adoçante stevia ou xilitol.
Coloque a aveia e por último o fermento.
Com a ajuda de duas colheres, coloque porções da massa em uma forma untada
com óleo de coco.
Leve ao forno pré-aquecido em 180°-200° por 15 minutos ou até o cookie
dourar/assar.
Rende: 15 unidades

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7. EMPADINHA FIT PROTEICA
Ingredientes
- 600g de filé de frango
- 1 colher de sopa de orégano opcional
- 1 ovo
- 1/2 xícara de água
- 1 alho poró pequeno
- 1 colher de sobremesa de ervas finas (ou a erva de sua preferência)
- 1 colher de chá de sal
- 2 xícaras de cenoura ralada fina
- 1 colher de sopa de gergelim
Modo de preparo
Coloque o frango na panela de pressão e adicione 2 xícaras de água e 1 colher de
sopa de orégano (opcional).
Tampe a panela e cozinhe por 10 minutos no fogo alto.
Tire toda a pressão e abra a panela, jogue a água fora e reserve o frango.
Desfie o frango que você acabou de cozinhar.
No copo do liquidificador adicione o ovo, a água, o alho poró, as ervas finas e o sal
bata por 30 segundos.
Com o liquidificador ligado na velocidade máxima, vá adicionando o frango
desfiado aos poucos, até que a hélice do liquidificador comece a trancar.
Desligue o liquidificador e adicione o restante do frango desfiado (caso não tenha
conseguido bater tudo) e a cenoura ralada, misture tudo até ficar homogêneo.

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Distribua esta massa em 14 forminhas de empada previamente untada (ou se
preferir, utilize forminha da cupcake de silicone, estas não é preciso untar) e
polvilhe em cima de cada forminha um pouco do gergelim.
Asse em forno médio (200C) previamente aquecido por 20 minutos.
#DICA
Guarde na geladeira por até 5 dias. Esta empadinha fica boa quente ou gelada,
pode servir de lanche;
8. MIX DE FRUTAS SECAS E OLEAGINOSAS
Ingredientes
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim)
- Frutas secas
Modo de Preparo
Misturar os ingredientes, variar os tipos e de preferência separar porções
individuais para não acabar exagerando nas quantidades.

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9. SMOOTHIE DE MORANGO E COCO SEM
LACTOSE
Ingredientes
- 1 banana média
- 6 morangos médios limpos
- 1/3 de xícara de leite de coco
- Adoçante opcional
- Gelo a gosto
Modo de Preparo
Bata bem no liquidificador a banana, morango, leite de coco e mel.
Junte algumas gotas de água se necessário para bater melhor.
Agora adicione pedras de gelo a gosto e bata mais até que fiquem bem
quebradinhas. É só servir.

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10. TORTINHA DE LEGUMES COM FARINHA
DE AMÊNDOAS
Ingredientes
-3 ovos
- 1 col. sopa de óleo de coco
- 3 col. sopa de farinha de amêndoas
- Vegetais picadinhos (Pode colocar atum/frango desfiado)
Modo de Preparo
Misturar todos os ingredientes + vegetais e por último o fermento.
Pode fazer em forma inteira ou forminhas de silicone e assar em forno médio por
10-15 minutos.

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11. ABACAXI REFRESCANTE COM IOGURTE
Ingredientes
- 1 colher (sopa) de raspas de limão
- 1 colher (sopa) de hortelã picada
- 1 pote de iogurte natural ou kefir
- Adoçante opcional (xilitol ou stevia)
- 1 fatia de abacaxi gelado (100g)
Modo de Preparo
Junte o iogurte, as raspas de limão e a hortelã e bata no liquidificador.
Corte em pedaços menores a fatia de abacaxi e acrescente ao creme.

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12. OVERNIGHTOATS
Ingredientes
- 1 unidade de iogurte natural ou Kefir
- 1 col. de sopa de chia
- 1 col. de sopa de aveia em flocos
- 1 fruta picada
- 3 morangos opcional
- 1 col. sopa de cacau em pó opcional
- 1 col. de sopa de coco ralado sem açúcar ou 1 porção de oleaginosas
Modo de Preparo
Misturar metade do iogurte com a chia,
Colocar num potinho, a fruta picada, salpicar o cacau em pó e a canela opcional,
Misturar a outra metade do iogurte com aveia e colocar por cima,
Salpicar coco ou oleaginosas e fechar o potinho.
Deixar na geladeira de um dia para o outro.

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#DICA
Sugestões de frutas: 1 banana pequena + 2 morangos, 1 fatia de mamão + 2
ameixas secas, 1 kiwi + 6 uvas sem sementes, ou outras frutas de sua preferência.
13. PIPOCA NO MICRO
Ingredientes
- 1 vasilha funda de vidro
- 1/2 xíc de milho de pipoca
- 1 col. sopa de água
Modo de Preparo
Misturar numa vasilha de vidro o milho da pipoca com a colher de sopa de água, e
levar ao microondas com a própria tampa do micro ou com papel filme e fazer uns
furinhos.
Em média 3min e 30seg ou conforme a potência.
Depois temperar com sal à gosto.

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14. ABACATE COM LEITE EM PÓ
Ingredientes
- 1/2 abacate pequeno
- 1 col. de sopa de leite em pó desnatado
- Limão e adoçante opcional
Modo de Preparo
Amassar o abacate, misturar com o limão e adoçante opcionar e depois polvilhar
por cima o leite em pó.
#DICA
Se for intolerante à lactose, pode substituir por leite de coco em pó.

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15. FRUTA COM SEMENTES + QUEIJO
Ingredientes
- Frutas picadas (ex: kiwi e melão)
- 1 col. sopa de sementes (ex: chia)
- 1 fatia de queijo minas ou ricota
Modo de Preparo
Se precisar carregar o lanche, pode picar as frutas num potinho com as sementes e
em outro recipiente a fatia de queijo.

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16. MINGAU DE AVEIA PROTEICO
Ingredientes
- 200ml de água
- 2 col. sopa de farelo de aveia
- Adoçante xilitol ou stevia opcional
- 1 pitada de canela em pó
- 1 col. de sopa de Whey Protein
Modo de Preparo
Numa panela pequena, misture a aveia com a água e vá mexendo até chegar na
consistência de mingau. Depois de pronto, polvilhar por cima a canela e o whey.
#DICA
Se não tiver whey protein em casa pode substituir por 2 col. de sopa de leite em pó
desnatado + cacau opcional.

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17. BOLACHA DE ARROZ INTEGRAL COM
PASTA DE AMENDOIM
Ingredientes
- 4 a 6 bolachas de arroz integral
- 1 col. de sopa de pasta de amendoim
- Canela em pó opcional
Modo de Preparo
Passar uma camada fina de pasta de amendoim em casa bolacha, também pode
substituir por pasta de castanha.
#DICA
Se quiser fazer em casa é só bater a oleaginosa no processador aos poucos até
ficar com consistência de pasta, pode mistura com adoçante, cacau e whey
protein.

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18. PÃO DE MEL INTEGRAL
Ingredientes
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 2 colheres de sopa cheias de aveia
- 1 colher de sopa cheia de cacau em pó
- ½ xícara de mel
- 1 xícara de leite da sua preferência ou água
- 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1 colher de chá de fermento químico
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador, exceto o fermento e o bicarbonato, acrescente por
último, misturando com uma colher ou espátula.
Unte forminhas individuais ou normal e leve ao forno pré-aquecido em média 25
minutos à 180 graus.
#DICA
Pode comer com um pouquinho de pasta de amendoim ou geleia sem açúcar.

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19. COCADA FIT
Ingredientes
- 100 g coco seco ralado
- 3 col. sopa de adoçante stevia ou xilitol
- 3 claras
Modo de Preparo
Pré aqueça o forno a 180°C,
Misturar todos os ingredientes e moldar em formato de bolinhas e depois distribuir
numa forma ou refratário forrado com papel manteiga.
Assar por 10 minutos.

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20. PALITOS DE CENOURA E PEPINO COM
MOLHO CREME DE RICOTA TEMPERADO
Ingredientes
- Cenoura
- Pepino
- 1/2 Ricota
- Leite quente
- Ervas frescas (hortelã, manjericão, salsinha, alecrim)
Modo de Preparo
Descascar a cenoura e depois cortar em formato de palito,
Cortar o pepino também (mas sem tirar a casca, pois ajuda na digestão)
Reservar num potinho.
Para o creme de ricota temperado, é só bater no liquidificador a ricota com um
pouquinho de leite quente (uns 30ml)
Depois misturar com as ervas já picadinhas e um pouquinho de sal opcional.

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ALMOÇO E JANTAR
1. ALMONDEGAS ASSADAS
Ingredientes
- Carne moída crua +
- Temperos naturais (ex: alho, vinagrete desidratado)
- Também pode usar o tempero verde caseiro (Olhar nas receitas)
- 1 fio de azeite
- Sal e pimenta à gosto
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes
Moldar as bolinhas e depois colocar em assadeira untada com um pouquinho de
azeite.
Eu prefiro fazer almondegas pequenas pois assam mais rápido.
#DICA
Também pode colocar para assar na Airfryer;
Se quiser pode fazer as almondegas quando tiver um tempinho e guardar
congeladas, na hora de comer é só levar ao forno;

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Para congelar colocar uma ao lado da outra num recipiente que possa ir ao
congelador (ex: prato plástico) e após congelarem pode colocar todas juntas num
saco plástico ou pote.
#DICA
Pode fazer com frango também. tem que ser firme, compacta e com coloração
branco-cremosa. As folhas mais externas geralmente são bem verdinhas. Flores
amareladas indicam que já está passando do ponto.
2. FRANGO EMPANADO ASSADO
Ingredientes
- 2 peitos de frango
- 2 ovos
- 1 colher bem cheia de tempero caseiro
- 1 colher de café de pimenta preta
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 xícara de farelo de aveia
Modo de Preparo
Limpe o frango e corte em cubos grandes.

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Bata dois ovos e misture ao frango.
Acrescente o tempero caseiro, a pimenta e o sal, misture bem e deixe descansando
por 10 minutos.
Acrescente o farelo de aveia e misture bem.
Pegue uma forma, cubra com papel manteiga e unte com um fio de azeite.
Coloque os cubos de frango e leve para assar por 10 minutos em forno pré-
aquecido a 180C.
Após 10 minutos, retire o frango do forno, vire um a um e devolva para o forno por
mais 10 minutos. Está pronto seu frango.
3. FRANGO COM GENGIBRE E LIMÃO
Ingredientes (2 porções)
- 2 filés de peito de frango grandes e sem pele;
- Suco de 1 limão
- 1 colher de sopa de gengibre.
Modo de Preparo
Cortar cada filé de frango ao meio (na horizontal), de modo a obter 4 filezinhos
menores (isso auxilia o cozimento mais uniforme de cada pedaço);
Colocar os filezinhos numa vasilha, acrescentando o suco de limão e o gengibre;

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Mexer bem com as mãos e cobrir com papel filme;
Deixar na geladeira por pelo menos uma hora;
Esquentar uma frigideira funda e grelhar a carne até que esteja no ponto.
#DICA
Pode fazer com frango em cubos e com coxa e sobrecoxa também.
4. HAMBÚRGUER CASEIRO SAUDÁVEL
Ingredientes
- 300g de carne moída crua
- 1 col. sopa de cebola roxa picada
- 2 col. sopa de cenoura ralada
- 3 dentes de alho
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes utilizando as mãos, adicionando sal e pimenta a
gosto.
Divida o conteúdo em três bolinhas do mesmo tamanho. Amasse cada uma das
bolinhas, dando forma ao seu Hambúrguer.
Grelhe em frigideira levemente untada com azeite de oliva ou manteiga.
#DICA
Pode assar no forno ou fritadeira sem óleo.

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5. NUGGETS CASEIROS
Ingredientes
- 2 peitos de frango cru
- 1 cenoura ralada
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho
- Temperinho verde
- Sal marinho e pimenta do reino a gosto
- Mix de farinhas para empanar: 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada +3
colheres (sopa) de farinha de coco
Modo de Preparo
Em um processador de alimentos, coloque o frango, a cenoura, a cebola, o alho e o
temperinho. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
Processe até juntar bem todos os ingredientes e formar uma massa. Besunte as
mãos com azeite e modele os nuggets.
Empane no mix de farinhas, transfira para uma assadeira e leve para o forno
médio por 25-30 minutos.
#DICA
Sirva com molho caseiro de tomate. Conserve na geladeira por até 5 dias ou
congele para consumir em 3 meses!

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6. ROCAMBOLE SEM FARINHA
Ingredientes
- 500 g de carne moída
- Alho e cebola picadinhos
- 1 pitada de pimenta do reino
- 1 pitada de sal
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 1 fio de Azeite de oliva
Modo de Preparo
Misturar a carne de rês ou de frango moída, sal, azeite de oliva, cebola e alho
picadinho e tempero verde à gosto.
Forrar uma superfície lisa (ex: tábua de cortar) com um saco plástico,
Espalhar essa carne temperada.
Colocar o recheio e depois ir enrolando e apertando as pontas enquanto retira o
plástico.
Depois é só colocar para assar no forno por ± 30 min, virando no meio do tempo
para dourar dos dois lados.
#DICA
Sugestões de recheio: cenoura pré-cozida em palitos, ovo cozido, ricota com
espinafre, creme de ricota, queijo, brócolis).

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7. ESTROGONOFE DE GRANGO SAUDÁVEL
Ingredientes
- 1 cebola grande picada como preferir (vai sumir)
- Alho à gosto
- 2 kg de peito de frango limpo
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 1 potinho de iogurte natural
- Panela de pressão
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho na manteiga e deixe dourar beeeem (bem mesmo)
Acrescente o peito de frango limpo e cortado em pedaços grandes junto com os
demais temperos e não mexa até perceber que os pedaços de frango mais
embaixo estão levemente dourados.
Mexa tentando trocar os pedaços de frango que ficaram por cima (e ainda estão
crus) com os de baixo (já dourados). E deixe dourar, sem mexer, novamente. Se
ficar mexendo ele vai soltar água, e o que queremos é que ele sele por fora de
modo a não perder sua água, ficando suculento por dentro.

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Quando a maior parte dos pedaços estiverem dourados, acrescente água até
cobrir os frangos e tampe a panela de pressão. Deixe cozinhar por 20 minutos.
Contando a partir do momento que a panela pegar pressão. Desligue, deixe sair a
pressão e abra.
Ligue o fogo novamente e deixe ligado até a água que restou na panela secar.
Espere esfriar, tampe a panela de pressão e sacuda-a até que todo o frango fique
desfiado, ou simplesmente use uma colher para mexer o frango até desfiá-lo por
completo.
Misture 1 potinho de iogurte natural desnatado.
#DICA
Essa receita de frango pode usar em qualquer outra preparação, fica muito
suculento.
8. OMELETE DE LEGUMES
Ingredientes:
- 2 ovos grandes
- 10 g salsinha
- 1 xícara abobrinha ralada
- 1 xícara de tomate cortados ou fatiados
- 1 pitada sal
- 1 xícara de cenoura ralada

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Modo de Preparo:
Numa tigela, bata os ovos com o sal.
Acrescente os legumes ralados e a salsinha picadinha. Em fogo baixo, numa
frigideira antiaderente, acrescente o 1 fio de azeite de oliva se necessário.
Deixe dourar, vire e doure do outro lado. Sirva com alface picada e tomate.
9. ISCAS DE CARNE À MILANESA
Ingredientes:
- Alcatra cortada em tiras
- Alho e sal à gosto
- Ovos
- Farinha de sua preferência (linhaça, aveia, amêndoas, mandioca)
Modo de Preparo:
Temperar a carne e reservar.
Num prato bater os ovos com garfo para misturar a gema com a clara. Em outro
recipiente colocar a farinha (Se quiser pode fazer um mix de farinhas).

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Passar as tiras no ovo e em seguida na farinha para empanar.
Depois é só distribuir numa forma untada com azeite ou forrada com papel
manteiga e assar em forno médio por aproximadamente 20 minutos.
#DICA
Se quiser também pode utilizar a fritadeira sem óleo ao invés de assar no forno
convencional. Fica uma delícia! E também pode deixar congelado para assar
somente na hora da refeição.
10. PEIXE ASSADO
Ingredientes
- Filés de Tilápia (ou outro peixe de sua preferência)
- Limão à gosto
- Alho e sal
- Tomate em fatias
- Batatas em fatias (opcional)
- Pimentão amarelo e vermelho
- Cebola roxa
Modo de Preparo
Tempere os filés de peixe com limão, alho e sal, reserve.
Na assadeira, disponha as fatias de tomate até cobrir o fundo da assadeira, se
utilizar as batatas, disponha as fatias por cima do tomate.

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E por último as postas de peixe e as rodelas de pimentão.
#DICA
Pode finalizar com orégano, salsinha, cebolinha, cebola roxa e pimenta preta
moída.
Assar em forno médio por aproximadamente 30-40min.
11. PIZZA COM MASSA DE FRANGO
Ingredientes
- 1 peito de frango moído
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite
- Farinha para untar e polvilhar a forma (ex: farinha de coco)
- 5 col. de sopa de molho de tomate
- 200g de queijo branco
- Tomates em rodelas
- Orégano à gosto
Modo de Preparo
Unte e enfarinhe uma fôrma redonda média,

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Tempere o frango com sal e pimenta e espalhe sobre toda a forma,
Leve ao forno preaquecido a 180 graus até começar a dourar,
Espalhe o molho de tomate, cubra com o queijo, o tomate e orégano,
Regue com um fio de azeite e leve ao forno até o queijo derreter.
Pode congelar.
12. SHIMEJI GRELHADO
Ingredientes
- 200 gramas de cogumelos tipo shimeji
- 1 limão
- 2 colheres (sopa) de azeite ou manteiga

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- Ervas a gosto
- 1 dente de alho pequeno
- Sal e pimenta-do-reino
- Vinagre balsâmico ou vinho opcional
Modo de Preparo
Esquentar o azeite ou derreter a manteiga e dourar o alho,
Em seguida colocar o cogumelo já separado (pode separar com a mão mesmo), a
pimenta e as ervas.
Deixe o sal por último, pois o cogumelo pode soltar água.
Só esperar secar um pouquinho a água, temperar com sal e depois comer com
salada ou pode usar como recheio de omeletes e tortinhas.
13. QUIBE DE FORNO
Ingredientes
- 400g de carne moída
- 200g de trigo para quibe
- 3 colheres de sopa de azeite
- 3 dentes de alho picados

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- ½ cebola picada
- 1 tomate
- Hortelã a gosto
- Pimenta do reino a gosto
- Suco de 2 limões
Modo de preparo
Em um refratário, coloque o trigo para quibe com 2 copos de água por uma hora e
reserve.
Escorra a água e misture a carne moída, todos os temperos e o trigo para quibe já
hidratado.
Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio até dourar e cozinhar o quibe.
14. ESCONDIDINHO DE AIPIM COM
BETERRABA E CARNE MOÍDA
Ingredientes
- 1kg de carne moída
- Azeite de oliva
- Cebola
- Alho
- 1 xícara de beterraba cozida
- 2 xícaras de aipim cozido

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- Queijo parmesão (para gratinar)
Modo de Preparo
Em uma panela, refogue a cebola e o alho com a carne moída.
Ajuste o sal, a pimenta e reserve.
Em um liquidificador ou processador, bata o aipim com a beterraba cozida até
formar um purê rosa homogêneo.
Tempere com sal e reserve.
Em um refratário, comece a montagem, faça uma camada generosa de carne
moída e cubra com o purê rosa.
Salpique parmesão ralado e leve ao forno médio por 20 minutos ou até dourar e
gratinar o purê.
Se preferir, cubra com filme plástico ou tampe o recipiente e leve para o
congelador.
15. FRANGO COM LEGUMES

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Ingredientes
- 1 xícara (chá) frango desfiado
- ½ xícara (chá) cenoura cozida em rodelas
- ½ xícara (chá) vagem cortada
- ½ xícara (chá) pimentão em tiras
- ½ xícara (chá) abobrinha cortada em rodelas
- ½ unidade cebola cortada em pedaços grandes
- 1 colher (sopa) shoyu
- Pimenta do reino à gosto
Modo de Preparo
Cozinhe a cenoura e a vagem e reserve.
Refogue a cebola e o pimentão.
Adicione o frango desfiado e os demais legumes e o shoyu e deixe refogar.
Tempere à gosto com pimenta.
16. FRANGO AO MOLHO DE DAMASCO
Ingredientes
- Peito de frango em filés
- 1 dente de alho amassado
- Alecrim à gosto
- 100 g de damasco
- 1 xícara (de chá) de água

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- 1 colher (de sopa) de manteiga
- 1 colher (de sopa) de mel
Modo de Preparo
Coloque o damasco de molho na água por 1 hora no mínimo.
Enquanto isso tempere o frango com o alho, o alecrim e o sal e deixe descansado
1/2 hora para pegar melhor o sabor.
Depois doure os filés de frango dos dois lados (não deixar muito tempo).
Retire do fogo e distribua em um refratário e reserve.
Coloque o damasco com a água no liquidificador, junte o mel e bata bem.
Despeje em uma panela, junte a manteiga e deixe ferver apurando um pouco.
Depois é só colocar o molho por cima dos filés, e servir com uma salada
caprichada.

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Fotos Ilustrativas
17. SOBRECOXA ASSADA COM GERGELIM
Ingredientes
- 4 sobrecoxas
- Alho em pasta à gosto
- Gergelim branco e/ou preto
Modo de Preparo
Retirar a pele das sobrecoxas, temperar com alho, sal e pimenta.
Distribuir na forma ou refratário de vidro e depois salpicar o gergelim por cima e
levar para assar em média 40 min em forno pré-aquecido à 200°C.

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18. MACARRÃO VEGETARIANO
Ingredientes
- 1/2 xícara salsinha
- 4 colheres de sopa azeite extra virgem
- 100 g azeitonas verdes
- 100 g azeitona preta
- 500 g tomate uva
- 10 folhas manjericão picado
- 6 dentes alho
- 1 xícara cebola picada
- 500 g macarrão integral
Modo de Preparo
Em uma panela, junte o azeite e refogue o alho com a cebola.
Quando começar a dourar, junte as azeitonas, tomatinhos e os temperos.
Deixe refogar por uns 7 minutos. Reserve.

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Cozinhe o macarrão até o ponto "al dente".
Junte o refogado com o macarrão já cozido. Regue com uma colher de azeite.
19. CARNE DE PANELA
Ingredientes
- Carne (ex: agulha, acém, paleta,...)
- Cebola em rodelas
- alho
- Tomate picado
Modo de Preparo
Na panela de pressão, fazer uma camada de cebola,
Depois colocar uma camada de carne em pedaços médios, outra camada de
cebola + camada de carne + camada de cebola.
Não precisa colocar água, é só fechar a tampa da panela e deixar pegar pressão
por 15 minutos.
Depois deixar sair a pressão abrir a panela e colocar o tomate picado e o alho.
Fechar novamente e deixar pegar pressão por mais 5 a 10min.

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Fotos Ilustrativas
Depois é só temperar com sal e está pronto.
#DICA
Pode adicionar temperos naturais (orégano, chimichurri, pimenta),
Pode colocar tempero Verde picado por cima, pode fazer com outros vegetais
misturados (ex: cenoura, batata),
20. FRANGO COM MOSTARDA E MEL
Ingredientes
- 500g Peito de frango
- 1 Cebola roxa
- 1 xícara de Palmito em conserva
- Mostarda
- Mel
- Alho

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- Manteiga
Modo de Preparo
Numa panela colocar a manteiga e o alho, assim que der uma dourada já pode
misturar o frango em cubos para refogar junto.
Misturar a cebola cortada em fatias finas, dourar mais um pouco e depois
acrescentar o palmito, 2 colheres de sopa de mostarda e 1 col. de sopa de mel.
Se quiser pode acrescentar um pouco mais de mostarda.
Pode comer com arroz integral e saladas ou com legumes assados.

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VEGETAIS
1. ARROZ DE COUVE-FLOR
Ingredientes
- 2 colheres de chá alho
- 1 colher de sopa azeite extra
- 1/2 xícara salsinha
- 1 cabeça grande couve-flor
- 1 pitada sal
Modo de Preparo
Cozinhe a couve-flor no vapor e separe apenas os bouquets e reserve os talos para
fazer uma sopa posteriormente.
Pique a couve-flor bem miudinho ou triture levemente no processador, tomando
cuidado para não virar um purê.
Aqueça o azeite e doure o alho, acrescente a couve-flor, tempere com sal, pimenta
e salsinha à vontade, deixe cozinhar por 2 minutos.
Filés de Tilápia (ou outro peixe de sua preferência)

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Fotos Ilustrativas
2. ABOBRINHA EM CONSERVA
Ingredientes
- 2 abobrinhas italianas
- 6 dentes de alho
- 1 cebola roxa
- 1 colher de sobremesa de orégano
- 1 colher de sobremesa de pimenta calabresa
- 1 colher de sobremesa de sal
- 1 xícara de azeite
Modo de Preparo:
Fatie a abobrinha em rodelas. Reserve.
Corte a cebola ao meio e fatie bem fininho. Reserve.
Descasque os dentes de alho e fatie. Reserve.
Em uma panela, adicione 4 xícaras de água, 1 xícara de vinagre de maçã, tampe a
panela e deixe ferver.
Assim que levantar fervura, adicione a abobrinha, a cebola e o alho, tampe e
cozinhe por 4 minutos.
Depois destes 4 minutos transfira os legumes para um papel toalha para secar e
então esfria-la por pelo menos 5 minutos.
Hora da montagem.

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Fotos Ilustrativas
Pegue um pote de vidro com capacidade para 900ml e vá colocando os
ingredientes na seguinte ordem até finalizar todos: legumes cozidos, pimenta
calabresa, orégano e sal.
Para caber todos os ingredientes, empurre bem para que fiquem bem
compactados!
Depois que terminar os ingredientes adicione o azeite.
Feche o pote e misture bem.
O ideal é esperar dois dias para consumir para apurar bem o sabor, mas se
preferir consuma logo em seguida.
#DICA
A conserva dura 30 dias na geladeira! Lembre-se de retire da geladeira 10 minutos
antes de consumir para que os vegetais fiquem com uma textura macia.
3. BERINJELA REFOGADA
Ingredientes
- 1 berinjela cortada em cubinhos;
- 1 tomate picado em cubinhos;
- 1 cebola picada;
- ½ colher (chá) de páprica doce;
- 1 pitada de pimenta-do-reino;
- Sal a gosto;
- Salsinha fresca picada a gosto;
- Azeite de oliva a gosto.

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Fotos Ilustrativas
Modo de Preparo
Coloque a berinjela cortada em um recipiente com água e sal e reserve.
Em uma panela, refogue no azeite o tomate e a cebola.
Adicione um pouco de água, o suficiente para não secar.
Em seguida, acrescente a berinjela e os demais temperos e refogue por cerca de 10
minutos.
4. COUVE-FLOR E BRÓCOLIS ASSADOS
Ingredientes
- 250g de brócolis
- 250g de couve-flor
- Alho (a gosto)
- Azeite (a gosto)
- Semente de coentro (opcional, a gosto)

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Fotos Ilustrativas
Modo de Preparo:
Separe a couve-flor e o brócolis em buquês.
Coloque as verduras num recipiente grande e polvilhe com as sementes de coentro
moídas.
Num pilão, amasse o alho com uma colher pequena de sal e adicione o azeite.
Em seguida, adicione esta mistura nos legumes mexendo bem.
Acrescente sal e pimenta a gosto e coloque os legumes sobre uma assadeira.
Asse durante 30 minutos.
5. MACARRÃO DE ABOBRINHA
Ingredientes
- Abobrinha italiana
- Molho de sua preferência
- Azeite de oliva
Modo de Preparo
Fatie a abobrinha no sentido do comprimento no formato de macarrão
(espaguete).
Também é possível fazer com um fatiador de legumes ou fatiadores especiais;
Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva ou óleo de coco e coloque as tiras de
abobrinha;

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Refogue por alguns minutos até começar a amolecer (aproximadamente 5
minutos).
Tempere com sal e pimenta do reino. Finalização: Desligue o fogo, acrescente o
molho;
Mexa rapidamente e sirva quente.
#DICA
Se quiser fazer no micro-ondas é só colocar 1 fio de azeite na abobrinha já ralada e
levar ao micro por aproximadamente 3 minutos. Está pronto.
6. SALADA NO POTE
Ingredientes
- Limão
- Azeite
- Cebola bem picadinha
- Cenoura ralada
- Pepino japonês fatiado
- Couve-flor cozida
- Tomate cereja
- Folhas verdes

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Modo de Preparo
Lavar todos os vegetais em água corrente.
Os vegetais que vão ser consumidos crus, devem ficar de molho em água sanitária
15 minutos, após escorrer a água e deixar os vegetais secar bem para não estragar
dentro do pote.
Armazenar nos potes de conservas ou outro de vidro.
As saladas podem ser armazenadas na geladeira de 5 a 7 dias, em recipientes bem
fechados ou pode fazer salada no pote;
#DICA
1 dedo de molho vinagrete (limão, azeite e cebola bem picadinha) ou outro molho
para salada + cenoura ralada + pepino japonês fatiado + couve flor cozida +
tomate cereja + as folhas por último. Tampar.
7. SOPA CREMOSA DE FRANGO COM
LEGUMES

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Ingredientes
- 2 colheres (sopa) de cebola picada
- 1 colher (chá) de alho amassado
- 1 colher (sopa) de água para o refogado
- 1 filé grande de peito de frango em tirinhas
- 1 xícara (chá) de chuchu picado
- 1 xícara (chá) de cenoura picada
- ½ xícara (chá) de inhame em pedaços
- 850 ml de água para o cozimento
- 1 pitada de sal
- 1 colher (sopa) de cheiro-verde
- 1 colher (sopa) de cheiro-verde para enfeitar
Modo de Preparo
Em uma panela preaquecida, refogue a cebola e o alho, na água do refogado, e
após dourar, acrescente o frango e os legumes, dando uma ligeira refogada.
Adicione então a água do cozimento, deixando os legumes cozinhar até ficarem
macios.
Quando a sopa estiver cozida, bata no liquidificador até ficar cremosa acrescente o
cheiro-verde e volte ao fogo por cinco minutos.
Divida a sopa em três pratos e salpique o cheiro-verde. Sirva.
8. SOPA VERDE "DETOX"

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Ingredientes
- 50 g de repolho verde picado
- 2 folhas de couve-manteiga em tiras finas
- ½ xícara de chá de salsinha picada
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 100g de brócolis
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 2 talos de salsão
- 100g de couve-flor
- 1 chuchu em cubinhos
- 2 dentes de alho
- 1 cebola pequena ralada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Água fervente
Modo de Preparo
Refogue em uma panela funda o alho, a cebola, o gengibre e o salsão no óleo de
coco.
Junte o repolho, a salsinha, a couve, o brócolis, a couve-flor e o chuchu e cubra
com a água fervente.
Cozinhe até ficar al dente (não deixe os legumes ficarem mole demais).
Retire do fogo e deixe esfriar um pouco.
Bata no liquidificador.
Coloque a mistura novamente na panela, acrescente o sal e a pimenta-do-reino e
leve ao fogo para esquentar. Sirva.

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9. TORTA DE GRÃO DE BICO COM LEGUMES
Ingredientes para a massa
- 2 xícaras de grão de bico cozido e escorrido
- 1 colher de sopa de óleo de coco ou óleo de girassol
- Sal a gosto
Modo de Preparo para a massa
Esmagar o grão de bico com garfo em um prato raso e adicionar o óleo de coco
ou óleo de girassol, acrescentar sal e misturar bem.
Processe a mão mesmo até que fique uma massa firme e compacta.
Reserve e prepare o recheio.
Ingredientes para o recheio
- 3 cenouras grandes
- 1 cebola grande picada
- Salsa e cebolinha verde a seu gosto
- Sal e pimenta a gosto
- 2 colheres de óleo vegetal
- Ervas e temperos de sua preferência
Ingredientes para o creme
- 1/4 xícara de castanhas de caju (opcional)
- 1 xícara de água a temperatura ambiente
- Sal a gosto

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Modo de preparo para o creme
Lave bem as castanhas e coloque no copo do liquidificador.
Coloque a aveia e despeje a água.
Deixe de molho por 15 minutos.
Coloque esta mistura no liquidificador e bata bem por mais ou menos 5 minutos,
até ficar bem lisinho.
Talvez seja necessário acrescentar um pouquinho mais de água dependendo da
potencia do seu liquidificador.
O creme deve ficar bem consistente. Reserve enquanto prepara o restante da
receita.
Montagem
Coloque um pouco de água para ferver em uma panela.
Lave bem e corte as cenouras em pequenos cubos.
Quando a água começar a ferver coloque as cenouras na panela.
Tampe, desligue o fogo e conte 2 minutos.
Depois deste tempo escorra a água quente na pia e imediatamente coloque água
bem fria da torneira para interromper o cozimento e esfriar bem.
Reserve e prepare o refogado.
Em uma frigideira grande aqueça o óleo e frite a cebola picada até dourar.
Tempere com sal e pimenta e acrescente ervas secas ou frescas caso desejar.
Adicione uma colher de sopa do creme de aveia e castanhas junto com o grão de
bico amassado ou processado.
Misture bem até obter uma massa bem homogênea e fácil de modelar.
Unte uma assadeira, prato de torta ou forma de fundo removível e distribua a
massa modelando com o auxílio de uma colher.
Use uma espátula pequena ou uma colher para modelar as beiradas da torta.
Reserve.
Prepare o recheio. Em um pirex coloque o creme de aveia e castanhas e misture os
cubinhos de cenoura com a salsa e cebolinha verde picada, e acrescente outras
ervas ou temperos a seu gosto.

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Fotos Ilustrativas
Adicione a cebola frita e misture bem.
Verifique o tempero e ajuste se for necessário.
Distribua o recheio na torta deixando um pedacinho de beirada aberta.
Ajeite as beiradas com um garfo.
Leve para assar em forno pré-aquecido a 180C por 35 a 40 minutos ou até que
esteja dourada. Retire a torta do forno e deixe esfriar antes de cortar.
A massa fica quebradiça enquanto estiver quente. O ideal é deixar esfriar um
pouco antes de cortar para que as fatias fiquem bonitinhas.
Esta torta pode ser servida como acompanhamento ou se preferir como prato
principal acompanhado de salada de legumes e verduras.
10. LEGUMES ASSADOS
Ingredientes
- Vegetais Variados (cenoura, cebola, abóbora, alho, abobrinha, batata doce)
- Azeite de Oliva
- Ervas Desidratadas (Orégano, alecrim)

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Modo de Preparo
Lavar bem os vegetais, principalmente os que for assar com a casca.
Cortar em formato palito ou em cortes uniformes.
Regar com azeite de Oliva, salpicar sal, as ervas e pimenta.
Levar ao forno em média 30 minutos. Pode forrar a forma com papel alumínio
opcional.
11. SALADA COLORIDA
Ingredientes
- ½ repolho branco
- ½ repolho roxo
- 1 cenoura
- ½ cebola roxa
- 2 colheres de salsinha picada
Modo de Preparo
Corte em tiras finas os repolhos, rale a cenoura, pica a cebola.
Misture todos e coloque a salsinha por último.
Molho a seu gosto ou apenas fio de azeite ou limão com pitada de sal e pimenta.

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12. SALADA GREGA
Ingredientes
- ½ pepino
- 4 tomates grandes
- 1 pimentão vermelho
- 1 pimentão verde
- ½ cebola roxa
- 1 xicara de azeitonas pretas
- ½ xicaras de queijo branco em cubos
Modo de Preparo
Corte cebolas e tiras e os pimentões e o queijo em cubos.
Misture tudo e coloque o molho por cima.
#DICA
Molho: 4 colheres de azeite, salsa picada sal e pimenta a gosto.

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13. SALADA DE CAMARÕES COM MANGA E
ABACATE
Ingredientes
- 1 manga grande em cubos
- 1 abacate maduro em tiras
- 1 alface roxa
- 16 camarões descascados cozidos
- Molho: Suco de 2 limões + mel + azeite e pimenta vermelha bem picada.
Modo de preparo
Rasgues as folhas de alface e misture ao abacate e os camarões.
Regue com o molho.

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14. SALADA DE REPOLHO ROXO COM MAÇÃ
VERDE E UVAS PASSAS
Ingredientes
- 1/2 repolho roxo pequeno fatiado bem fino
- 1 maçã verde com casca cortada em fatias finas
- 1/2 xícara de uva passa preta e branca
- 4 colheres (sopa) de azeite extravirgem
- Suco de 1 limão
- 4 col. sopa de Iogurte natural desnatado
- Sal à gosto
Modo de Preparo
Em uma vasilha grande, misture o repolho com a maçã e as passas.
Regue com um pouco do suco de limão e reserve.
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o limão e o iogurte.
Tempere com sal e pimenta.
Distribua a salada em tigelas individuais e coloque colheradas do molho.
Misture e sirva.

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15. SALADA DE RÚCULA, BACON E NOZES
Ingredientes
- 1 molho de rúcula
- 2 fatias finas de bacon
- 100g de nozes quebradas em pedaços
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 2 colheres de sopa de suco de limão
Modo de Preparo
Cortar o bacon em pedaços pequeno e doure em uma frigideira por 4 minutos ou
até ficar crocante.
Remova e coloque em um recipiente grande para salada, junto com a rúcula.
Adicione 1 colher de sopa de azeite de oliva na mesma frigideira que dourou o
bacon em fogo baixo e adicione as nozes e cozinhe mexendo constantemente até
que estejam levemente tostadas.
Misture as nozes com a rúcula e misture o bacon, a rúcula, o suco de limão e o
resto do azeite.

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16. PURÊ DE CENOURA TERMOGÊNICO
Ingredientes
- 500g de cenoura
- Azeite de oliva
- 1 Col. sopa de semente de chia
- Gengibre em pó
- Açafrão em pó
- Noz moscada
- Pimenta e sal à gosto
Modo de preparo
Corte as cenouras descascadas em rodelas.
Cozinhe com um pouco de água até ficarem macias e amasse com garfo ou se
preferir pode bater no liquidificador com um pouco da água do cozimento.
Depois acrescente 1 col. de sopa de azeite de oliva, 1 col. chá de gengibre em pó, 1
pitada de noz moscada, 1 col. sopa rasa de açafrão, 1 col. sopa de semente de chia,
sal e pimenta.
Mexa durante todo o processo.
Se precisar pode adicionar um pouquinho mais de água.

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17. SALADA DE QUINOA EM GRÃOS
Ingredientes
- 1 pepino japonês
- 3 tomates
- 1 xícara de quinoa em grãos
- 1 maço de salsinha
- Suco de meio limão
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta do reino
Modo de fazer
Cozinhe a quinoa em duas xícaras de água fervente, por aproximadamente 10
minutos, ou até ficar macia. Reserve e deixe esfriar.
Pique em cubos o pepino e os tomates e coloque em uma saladeira.
Coloque a quinoa cozida, a salsinha picada e tempere com o suco de meio limão,
azeite de oliva, sal e pimenta moída.
Deixe na geladeira até a hora de servir.

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18. ARROZ INTEGRAL COM VEGETAIS
Ingredientes
- 1 xícara de arroz integral
- 1 xícara de brócolis picado
- 1/2 cebola picada
- 1 cenoura pequena
- alho e sal à gosto
- 1 col. sopa de azeite de oliva
Modo de Preparo
Lave o brócolis e pique bem pequeno, reserve.
Descasque a cenoura e pique em cubinhos pequenos, reserve.
Numa panela aqueça o azeite e doure a cebola e o alho picado, depois adicione o
arroz integral e os vegetais picados.
Acrescente 3 xícaras de água fervente e sal e deixe cozinhar em fogo baixo até
cozinhar o arroz, se precisar pode colocar um pouquinho mais de água por cima.
Essa receita é bem prática para quem não tem tempo de fazer os vegetais
separadamente, também pode variar os vegetais e inclusive já colocar a carne ou
frango picado junto para cozinhar tudo na mesma panela com tomate picado ou
molho de tomate.

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19. TOMATE RECHEADO
Ingredientes
- 1 tomate
- 3 col. sopa de queijo cottage
- Temperinho verde picado
- 1 fatia de mussarela
- Orégano e sal à gosto
Modo de Preparo
Para preparar essa receita você deve lavar o tomate, e em seguida cortar uma
tampinha na parte de cima dele e retirar todas as sementes. Reserve.
Depois, em uma vasilha, misture o queijo com cebolinha, salsinha e outros
temperos de sua escolha.
Agora recheie o tomate e polvilhe com um pouco de queijo mussarela ralado.
Leve ao forno pré-aquecido e deixe dourar.

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20. PASTA DE BETERRABA
Ingredientes
- 1 beterraba crua (140g)
- 1 cebola pequena (30g)
- 6 fatias de ricota (50g)
- 1 col. chá de vinagre
- 1 col. chá de azeite de oliva
- 5 gotas de adoçante opcional
- Salsa a gosto
- 1 pitada de sal
Modo de Preparo
Cozinhe a beterraba com o adoçante.
Após a beterraba cozida bata tudo no liquidificador.
#DICA
Sirva gelada, pode acompanhar petiscos.

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DOCES E SOBREMESAS
1. BISCOITO DE COCO LOW CARB
Ingredientes
- 1 xícara de farinha de amêndoa OU farinha de castanha de caju
- 1 colher de sopa de stévia ou xylitol
- 1 xícara de manteiga de coco (você pode substituir a manteiga de coco por 2/3
xícara de coco ralado bem fino sem açúcar + 1/3 xícara de óleo de coco
- 10 gotas de extrato de baunilha
- 2 ovos
Modo de Preparo
Em uma tigela coloque a farinha, a stévia, a manteiga de coco e a baunilha, misture
bem com uma colher.
Acrescente um ovo e misture bem, acrescente o segundo ovo e misture novamente.
Transfira a massa para uma forma antiaderente ou coberta com papel manteiga.
Abra a massa com as mãos ou com um rolo de macarrão.
Com uma faca corte a massa em quadradinhos.

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Leve para assar em forno pré-aquecido a 180C por 25 minutos ou até que as
bordas fiquem marrom claro.
Assim que esfriar, separe os quadradinhos e guarde em um pode de vidro
Validade de 5 dias a temperatura ambiente ou 20 dias na geladeira ou 45 dias no
freezer.
2.BOLINHAS FUNCIONAIS
Ingredientes
– 50g de maçã desidratada (ou outra fruta desidratada de sua preferência)
– 50g de amêndoas
– 50g de nozes
– 25g de chia
– 1 colher de sopa de agave ou mel ou adoçante
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes secos no processador de alimentos até que fiquem
beeeem picadinhos.
Acrescente o agave e bata mais um pouco até obter uma consistência mais firme.
Faça bolinhas e leve ao refrigerador por aproximadamente 15 min.

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3.PETIT GATEAU LOWCARB
Ingredientes
- 1 ovo
- 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau
- 2 col. sopa de manteiga ou manteiga ghee
- 1 col. chá de essência de baunilha
- 1 col. sopa farinha de amêndoas (ou farinha de coco ou farelo de aveia)
- 1 col. sopa cheia de adoçante (Xilitol)
- 1/3 col. chá de bicarbonato de sódio
Modo de Preparo
Derreta a manteiga e o chocolate, espere esfriar e acrescente o ovo, coloque a
essência o adoçante e a farinha e o bicarbonato.
Misture bem até ficar homogêneo e colocar no forno 180° em média 8 minutos.
#DICA
Pode fazer no microondas também, deixar em média 2 minutos, pode variar
conforme a potência do micro.

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4. QUINDIM SAUDÁVEL
Ingredientes
- 10 gemas
- 2 ovos inteiros
- 1 xícara de xilitol
- 100 gramas ou uma xícara de coco ralado sem açúcar
- 1 colher de sopa de manteiga
- Manteiga para untar
Modo de preparo
Em um recipiente misture o adoçante e o coco ralado.
Separa as gemas e passe-as por uma peneira, espere até que elas passem, não
raspe.
Junte a manteiga, as gemas passadas pela peneira e os ovos inteiros.
Mexa para misturar bem todos os ingredientes, até que fique homogêneo a
mistura.
Unte uma forma de pudim, ou forminhas, com manteiga.
Coloque a mistura e leve ao forno médio 180 graus em banho-maria por 30-40
minutos.

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Fotos Ilustrativas
#DICA
Quando for passar as gemas pela peneira coloque as gemas e não raspe o fundo
da peneira (pelo lado de fora), o que cair na tigela você utiliza o que ficar “preso”
na peneira, jogue fora, esse é o segredo de um quindim sem o gosto de ovo.
5. SORVETE DE FRUTAS
Ingredientes
- Banana madura
- Cacau em pó
- Outra fruta (Opcional)

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Modo de Preparo
Descasque a banana, congele picada.
Se quiser pode congelar outras frutas para variar o sabor do sorvete (exemplo:
morango).
Depois é só bater no liquidificador ou no mixer com o cacau em pó opcional.
Pode bater só banana ou adicionar cacau em pó, ou ainda bater uma parte de
banana com outra fruta.
6. TRUFAS DE TÂMARA E AVELÃ
Ingredientes
- 200g de tâmara sem caroço
- 1/2 xícara de avelãs trituradas
- 1 col. de sopa de cacau em pó
- avelã (para o recheio)
Modo de Preparo
No processador bater as tâmaras até formar um purê, misturar com as avelãs
trituradas, até formar uma massa.

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Fotos Ilustrativas
Faça uma bolinha em formato de trufa e molde um buraco no meio, coloque a
avelã.
Feche a bolinha e depois passe no cacau em pó.
7. BOMBOM DE MORANGO FIT
Ingredientes
- Chocolate 70% cacau
- Morangos picados (ou outra fruta)
- Pasta de amendoim
Modo de Preparo
Derreter o chocolate meio amargo no micro e distribuir a metade em forminhas de
silicone, o suficiente para forrar o fundo.

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Levar a geladeira por uns minutinhos até endurecer,
Colocar 1 col. De chá de pasta de amendoim sem açúcar e morango picado.
Cobrir com o restante do chocolate e levar a geladeira mais uns minutinhos até
endurecer para poder desenformar.
Pode substituir a pasta de amendoim por pasta de castanhas ou leite condensado
fake.
8. TRUFA PROTEICA
Ingredientes
- 2 col. de sopa de pasta de amendoim sem açúcar
- 1 col. de sopa de coco ralado sem açúcar
- 1 col. de sopa de leite em pó desnatado
- 1 col. de sopa de whey protein sabor baunilha ou chocolate
Modo de Preparo
Numa cremeira misture todos os ingredientes e depois com as mãos úmidas ou
untadas com óleo de coco molde em formato de docinhos e passe no coco ralado
ou leite em pó.
Se não tiver Whey protein, pode substituir por mais 1 col. sopa de leite em pó.
Canela e cacau em pó também são bem-vindos.

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9. Leite condensado FAKE
Ingredientes
- 1 1/2 xícara de leite em pó
- 2/3 xícara de água quente
- 1/4 xícara de xilitol
Modo de Preparo
Bater os ingredientes no liquidificador por 3 minutos e depois deixar na geladeira
por 6 horas.
A consistência pode variar um pouquinho depois de gelado, se quiser mais
consistente pode colocar um pouco menos de água.

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Fotos Ilustrativas
10. MOUSSE DE CHOCOLATE FIT
Ingredientes
- 50 g de chocolate amargo picado
- 6 colheres (sopa) de leite desnatado
- 1 colher (chá) de gelatina em pó incolor
- 2 colheres (chá) de adoçante
- 1 clara em neve
Modo de preparo
Coloque o chocolate numa panela junto com duas colheres de leite e leve em
banho maria.
Misture a gelatina com o restante do leite e deixe hidratar por um minuto.
Junte a gelatina ao chocolate e mexa bem até derreter tudo.
Retire do banho maria e acrescente o adoçante.
Bata a clara em neve e misture-a delicadamente ao chocolate.
Despeje em taças e leve para geladeira.

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EXTRAS
1. MANTEIGA DE COCO CASEIRA
Ingredientes
- 200g de coco desidratado sem açúcar
- 1 colher de sopa de óleo de coco (se necessário)
Modo de Preparo
No processador coloque o coco e bata por 5 minutos.
Acrescente o óleo de coco e bata por 15 minutos, abrindo o processador a cada 5
minutos para raspar as laterais.
Transfira esta manteiga para um pote de vidro e está pronto!
#DICA
A gordura de coco endurece em baixas temperaturas, portanto se você mora em
um local mais frio a recomendação é aquecer o pote de vidro manteiga em banho
maria antes de consumir.
Uma outra alternativa é aquecer somente a porção que vai consumir no micro-
ondas por 10 a 20 segundos.

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Fotos Ilustrativas
Validade: Sempre utilizar uma colher limpa para pegar a manteiga! Ela dura 30
dias fora da geladeira ou 60 dias na geladeira.
2. CALDA DE CACAU FIT
Ingredientes
- 2 colheres (sobremesa) de adoçante culinário (usei xylitol)
- 100ml de leite de coco
Modo de Preparo
Misturar todos os ingredientes e levar ao micro-ondas por 2 minutos.
Depois reserve na geladeira por no mínimo meia hora.

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3. LEITE VEGETAL DE AMÊNDOAS
Ingredientes
- 1 litro de água fervida ou filtrada
- 1 copo de amêndoas cruas
Modo de preparo
Lave as amêndoas e deixe de molho na água de um dia para o outro.
Escorra a água e reserve. Retire a película das amêndoas (se desejar).
Bata no liquidificador, as amêndoas com a água reservada.
Coe em um pano fino e está pronto para beber.
Pode armazenar por até 3 dias na geladeira.

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Fotos Ilustrativas
4. MAIONESE CASEIRA
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1/2 limão
- 1 colher de sobremesa (5ml) de mostarda
- 1/4 xícara de azeite
Modo de Preparo
Em uma panela, acrescente os ovos, cubra com água, feche a panela e cozinhe em
fogo médio por 10 minutos.
Retire os ovos da panela e descasque.
No copo do mixer ou no processador, adicione os ovos cozidos e descascados,
esprema o limão e acrescente a mostarda e o azeite.
Bata tudo até ficar um creme homogêneo.
Agora coloque em pote, preferencialmente de vidro, e leve para a geladeira para
gelar.
Validade: 3 dias na geladeira

102
Fotos Ilustrativas
5. GUACAMOLE
Ingredientes
- 1 limão
- 1 abacate
- 1 tomate sem sementes
- 1 pitada sal
- 1 cebola
- Pimenta à gosto
Modo de Preparo:
Corte o abacate, o coloque dentro de um recipiente e o amasse com um garfo.
Misture o restante dos ingredientes picados.
Corte o limão ao meio e esprema seu suco, acrescente o sal e a pimenta ao seu
gosto.
Em seguida misture tudo dentro do recipiente e pronto.
#DICA
Pode usar como acompanhamento, em saladas, passar em torradas e pães,
consumir com ovos mexidos, use a criatividade.

103
Fotos Ilustrativas
6. LEITE DE AVEIA
Ingredientes
- 3 xícara de água filtrada ou fervida
- 1 col. de sopa de baunilha
Modo de Preparo:
Deixar a aveia de molho por 1 hora, com 2 xícaras de água.
Colocar no liquidificador a aveia com a água e mais 1 xícara de água e a baunilha.
Bater por 3 minutos.
Passar por uma peneira fina ou pano de algodão opcional.

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Fotos Ilustrativas
7. SAL TEMPERADO
Ingredientes
- 500g de sal marinho
- 3 cebolas médias descascadas e cortadas em 4 partes
- 3 dentes de alho inteiro descascados
- Salsinha bem lavada e seca em papel toalha
- Cebolinha bem lavada e seca em papel toalha
- Colher de sopa de azeite de oliva.
Modo de Preparo
Coloque aos poucos os ingredientes no liquidificador (exceto o sal).
Comece com a cebola e o azeite, aos poucos acrescente o alho, salsinha e
cebolinha, bata bem até formar uma massa pastosa homogênea.

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Fotos Ilustrativas
Em seguida coloque em um recipiente e misture o liquido do liquidificador com o
meio quilo de sal marinho, misture bem com a ajuda de uma colher.
Guardar em pote de vidro com tampa na geladeira e usar para temperar as
refeições do dia e substituir os caldos e temperos industrializados.
8. TEMPERO VERDE CASEIRO
Ingredientes
- 3 cebolas grandes
- 4 dentes de alho
- Temperinho verde (salsinha e cebolinha)
- 1 col. sopa rasa de sal
- 1/2 xíc. de azeite
Modo de Preparo
Picar a cebola grosseiramente e bater aos poucos no liquidificador, adicionando
aos poucos o azeite, depois é só colocar o alho e o tempero verde e bater até obter
uma pasta homogênea.
Guardar na geladeira em pote de vidro bem fechado.
Pode usar no feijão, para temperar carnes, molhos, em qualquer preparação.

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Fotos Ilustrativas
9. HOMMUS DE GRÃO DE BICO
Ingredientes
- 1/2 xícara (de chá) de grão de bico cru
- 2 colheres (de sopa) de tahine OPCIONAL
- 2 colheres (de sopa) de suco de limão
- 2 colheres (de sopa) de azeite
- 1 dente de alho grande sem o miolo
- Sal a gosto
- Pimenta do reino à gosto
- Cominho a gosto
Modo de Preparo
Deixe o grão de bico de molho por 8 horas em 3 xícaras de água.
Escorra, lave e coloque em uma panela de pressão e cubra com 2 dedos de água.
Deixe cozinhar em fogo médio por 10 minutos depois que pegar pressão e desligue.
Escorra, mas guarde parte da água, você pode precisar mais para frente.
Coloque o grão de bico cozido em um processador ou liquidificador potente e
adicione o tahine, o suco de limão, o azeite, o alho, e tempere com sal, pimenta e
cominho a gosto.
Bata até virar uma pasta uniforme, e se precisar acrescente a água do cozimento.
O tahine é uma pasta feita de gergelim e é vendido em alguns supermercados e
lojas de produtos naturais.

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10. MOLHO ITALIANO PARA SALADA
Ingredientes
- 1/2 xícara de Vinagre (Pode substituir por água)
- 1/3 xícara de azeite de oliva
- 1 colher de chá de mostarda em pó
- 1 colher de sopa de orégano desidratado
- 1 colher de sobremesa de sal
- 1 colher de chá de pimenta do reino
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 colher de sobremesa de alho granulado
- 1 colher de sopa de cebola granulada
- 1 colher de sopa de manjericão desidratado
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes em uma coqueteleira e agite por 1 minuto. (se não
tiver coqueteleira bata no liquidificador ou no mixer).
Transfira para um pote (preferencialmente de vidro) com tampa.
Deixe o tempero curtir por 24 horas antes de utilizar.
Antes de utilizar agite bem o pote e utilize em média 1 colher de sopa de molho em
cima da sua salada.
#DICA
VALIDADE: 15 dias na geladeira ou 60 dias no freezer.

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