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Os melhores alimentos para o cérebro

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Atualização sobre os melhores alimentos para o cérebro anual do Medscape.

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Os melhores alimentos para o cérebro

  1. 1. Os melhores alimentos para o cérebro Atualização
  2. 2. Os melhores alimentos para o cérebro: uma atualizaçãoEssa apresentação é baseada no apanhadode notícias de um portal especializado emrevisar assuntos sobre Medicina nasmelhores referências disponíveisatualmente. Ela apresenta estudos de 2012sobre nutrição e saúde mental.É uma Tradução adaptada dehttp://www.medscape.com/features/slideshow/brainfood2013?src=mp&spon=25#1 As fotos são cortesia da Thinkstock. Tradução do Acd. José Luiz Alves
  3. 3. Dieta para depressãoPesquisa dos últimos anos sugere que o consumo deácidos graxos monoinsaturados (encontrados no azeitede oliva, abacate e nozes), ácidos graxos poliinsaturados(AGPIs, encontrados em nozes, sementes, peixes evegetais de folhas verdes), e os suplementos que contêmácido eicosapentaenóico diminui o risco de depressão aolongo do tempo.[1-3] Para o efeito, aderindo aos padrõesdietéticos do Mediterrâneo especificamente - isto é, umadieta rica em frutas, legumes, nozes, grãos integrais epeixe e rica em gordura insaturada - está associada comuma redução de 30% no risco de depressão, emcomparação com dietas ricas em carne e laticínios edietas ricas em ácidos graxos trans; a ingestão deste estáassociado com um risco aumentado de depressão aolongo do tempo. [4] Inversamente, os níveis baixos deAGPIs podem aumentar o risco de desenvolvimento dedepressão pós-parto, de acordo com a revisão daliteratura publicada em 2012 no Canadian Journal ofPsychiatry.[5] Tenha em mente, contudo, que, emborahaja uma forte evidência de uma associação entre a dietae a depressão, a maioria dos estudos até à data nãoprovaram causalidade, sustentando a necessidade degrandes estudos randomizados de prevenção primária.[6] As fotos são cortesia da Thinkstock. Tradução do Acd. José Luiz Alves
  4. 4. Repensando gorduraAlém de reduzir o risco de depressão, osácidos graxos insaturados comuns nadieta mediterrânea tem outros benefíciospara o cérebro. Uma revisão publicada em2012 na Pediatrics informou sobre aevidência ligando a deficiência de AGPIsao Transtorno de Déficit deAtenção/Hiperatividade (TDAH), assimcomo resultados de ensaios em que estasgorduras foram utilizadas com sucessopara tratar sintomas de TDAH.[7] Um outropequeno estudo mostrou que o aumentono consumo do ácido graxo ômega-3melhora memória de trabalho em adultosjovens.[8] Trabalhos anteriores associaramdietas mediterrâneas ricas em óleo deoliva (azeite) com um menor risco deacidente vascular cerebral (AVC),[9,10]comprometimento cognitivo leve edoença de Alzheimer, e particularmenteos dois últimos quando associados comaltos níveis de atividade física.[11,12] As fotos são cortesia da Thinkstock. Tradução do Acd. José Luiz Alves
  5. 5. Vá com o salmãoPeixes de água fria, oleosos, como salmão, truta e cavala sãoespecialmente boas fontes de AGPIs, principalmente os ácidosgraxos ômega-3. De acordo com um estudo de 2012,[13] 2 porçõespor semana estão associados a uma redução modesta masclinicamente significativa no risco de AVC. De nota, asuplementação de ômega-3 não foi associado com uma reduçãode risco, um achado que o autor do estudo, Oscar H.Franco, MD, PhD, professor de Medicina Preventiva da ErasmusMedical Center na Holanda, atribui à "interação de uma amplagama de nutrientes abundantes em peixes”. Um estudo de 2010sugeriu que consumir uma quantidade moderada de óleo de peixefoi proteção contra o risco de sintomas psicóticos; Noentanto, uma ingestão maior do que essa foi associado com umrisco aumentado.[14] Esta relação, em curva J, entre peixes ouingestão de AGPIs e problemas de saúde mental tem também sidosugerido por outros estudos e é consistente quanto a importânciade uma dieta equilibrada.[15,16] No entanto, nesse mesmotempo, ensaios clínicos randomizados sugerem que o óleo depeixe pode ajudar a prevenir a psicose em indivíduos de altorisco.[17] Um estudo multicêntrico duplo-cego randomizado estáem andamento para determinar se a suplementação de ômega-3ácidos graxos podem ajudar a prevenir o aparecimento da psicosee melhorar os sintomas e os resultados em pessoas com alto riscopara a esquizofrenia. As fotos são cortesia da Thinkstock. Tradução do Acd. José Luiz Alves
  6. 6. Frutas para afastar o AVC2012 foi um bom ano para os frutos. Uma análise daNurses‘ Health Study constatou que o consumo elevadode flavanonas, uma subclasse dos flavanóidesencontrado em altas concentrações nas laranjas etoranjas, está associado a um risco 19% mais baixo paraAVC isquêmico em mulheres. [18] Um estudo finlandês[19]publicado na revista Neurology informou que uma dietarica em licopeno, um potente antioxidante encontradono tomate, pode reduzir o risco de AVC em homens. Ostrabalhos anteriores mostraram que ospolifenóis, nomeadamente antocianinas, encontradasem berries e outras frutas e vegetais de pigmentaçãoescura podem retardar o declínio cognitivo por induzir aautofagia (um processo pelo qual as células limpam ospróprios detritos celulares proteicos ligados à perda dememória) e reduzir o risco de doençacardiovascular, reduzindo o estresse oxidativo eatenuando a expressão dos genes envolvidos nainflamação.[20-22] Cada um destes estudos apontam paraa importância de uma dieta saudável, rica em alimentosvegetais e pobre em alimentos processados ​para umasérie de resultados para a saúde, tanto física quantomental. As fotos são cortesia da Thinkstock. Tradução do Acd. José Luiz Alves
  7. 7. Corte o refrigerante, mantenha o café2012 viu mais evidências de que o cafépode ser uma maravilhosa drogaoriginal. Um novo estudoobservacional[23] que está para serapresentado no Encontro da AcademiaAmericana de Neurologia em marçodesse ano mostra que pessoas quebebem quatro xícaras de café por diatêm 10% menos chances de desenvolverdepressão. Aqueles que optaram por 4ou mais porções por dia de refrigerantediet ou ponche de frutas foram, 30% e38%, mais sujeitos, respectivamente, adesenvolver depressão. Trabalhopassado também sugere que oestimulante mais utilizado no mundoreduz o risco dedepressão, possivelmente alterando aatividade da dopamina e serotonina eatravés de suas propriedadesantioxidantes e anti-inflamatórias. [24-27] As fotos são cortesia da Thinkstock. Tradução do Acd. José Luiz Alves
  8. 8. Álcool: sempre com parcimôniaOs gregos advertiam "nada em excesso", um refrão queainda soa verdadeiro: o baixo a moderado consumo deálcool* tem sido associado com vários potenciais benefíciosfisiológicos com implicações neurológicas, incluindo perfisde colesterol melhorados, efeitos benéficos sobre a funçãoplaquetária e coagulação, e sensibilidade à insulina.[28] Noano passado, informamos que o uso limitado de álcool estáassociado a um menor risco de demência[28,29] e que essaingestão moderada de álcool - especialmente os ricosantioxidantes do vinho tinto - pode proteger contradoenças cerebrovasculares.[30 - 32] um estudo publicado naCirculation Research descobriu que a uva Merlotdesalcoolizada reduziu a pressão sanguínea em cerca de6/3mmHg em uma amostra de 67 homens com alto riscocardiovascular, o que sugere que os efeitos benéficos doconsumo de vinho pode não ser estritamente devido ao seu *A Food and Drug Administration EUA define "o consumo moderado de álcool", como até uma doseconteúdo alcoólico.[33] No entanto, os custos para a saúde por dia para mulheres e até duas doses por dia parado cérebro com o consumo de álcool pode rapidamente homens. Uma dose é equivalente a 360ml de cervejasuperar os benefícios, assim como o uso excessivo e de normal (teor alcoólico 5%), 150ml de vinho (teor alcoólico 12%) ou 45ml de destilados (teor alcoólicolongo prazo do álcool pode levar ao vício e dependência de 40%)álcool, prejudicar a função de memória, contribuir para osurgimento de doenças neurodegenerativa, e dificultar afuncão psicossocial. As fotos são cortesia da Thinkstock. Tradução do Acd. José Luiz Alves
  9. 9. Chocolate – ainda mais antioxidantesMuitos estudos recentes têm acrescentado aocorpo já robusto de evidências sugerindo que ochocolate amargo, rico em flavonóides pode terbenefícios cardiovasculares. Uma meta-análisepublicada no Cochrane Database of SystematicReviews relatou que os indivíduos queconsumiram 100 g de chocolate amargo todos osdias - um padrão de barras Hershey pesa 43 g - viuuma queda de pressão arterial média de2.77/2.20mmHg em comparação com osparticipantes do grupo controle.[34] Um estudofora da Finlândia[35], publicado na Neurologyrelatou que pessoas que comem pelo menos 52gde chocolate por semana têm um risco 17%menor de AVC, em comparação com aqueles quecomem menos de 12g por semana. Osflavonóides no chocolate amargo provavelmentecontribui para os benefícios relatados poreliminação de radicais livres e melhorar a funçãoendotelial e de plaquetas. Mas sempre verificar orótulo, já que chocolate processado contémgorduras trans, que devem ser evitadas. As fotos são cortesia da Thinkstock. Tradução do Acd. José Luiz Alves
  10. 10. O que não comer: reduzir os carboidratosVários estudos em 2012 esclareceram como alimentosexcessivamente doce, não saudáveis ​afetam o cérebro. Umestudo realizado em animais[36] da UCLA (University ofCalifornia, Los Angeles) encontrou que dietas ricas em frutosepode prejudicar a função cognitiva, que é reversível com asuplementação de ácidos graxos ômega-3. O co-autor FernandoGomez-Pinilla, PhD, disse ao Medscape Medical News: "oconsumo alto de frutose pode induzir alguns sinais de síndromemetabólica no cérebro e pode atrapalhar a sinalização dosreceptores de insulina e reduzir a ação da insulina no cérebro."Outro trabalho[37], publicado no JAMA (Journal of AmericanMedical Association) sugere que o consumo de frutose modulaos caminhos neurofisiológicos envolvidos na regulação doapetite e estimula excessos (ou seja, abre o apetite). Um estudode outubro de 2012[38], publicado no Journal of Alzheimer’sDisease relatou que uma dieta rica em carboidratos e açúcaraumenta o risco de comprometimento cognitivo leve emidosos, enquanto que uma dieta rica em gordura e proteínapode reduzir este risco. O autor Rosebud O. Roberts, MD, umepidemiologista da Mayo Clinic, emRochester, Minnesota, comentou ao Medscape Medical Newsque um "equilíbrio ideal" de carboidratos, gordura e proteínapode ajudar a "manter a integridade neuronal e funçãocognitiva em idosos." As fotos são cortesia da Thinkstock. Tradução do Acd. José Luiz Alves
  11. 11. O que não comer (continuação)Muitas evidências em 2012 reforçam que o alto consumo de carnevermelha aumenta o risco de AVC. A maior meta-análiseatualmente[39] a olhar para os efeitos aterogênicos de carnevermelha descobriram que o risco de AVC total aumentou em até13% para cada aumento de uma única porção fresca, processada, naquantidade total de carne vermelha consumida por dia. No início doano um outro estudo[40] descobriu que carne vermelha processada ​enão processada ​está associada a um maior risco de AVC, enquantoaves foi associado com um risco reduzido. Um estudo realizado porSanchez-Villegas e colegas[4] descobriram que uma dieta rica emfrutas, legumes, grãos e peixes levou a um risco de depressão 30%menor em comparação com uma dieta de carne. Mas, comoapontado no ano passado, a qualidade da carne poderia ser umfator: o consumo moderado de carne vermelha não processada, deanimais que são criados livres, pode realmente proteger contra adepressão e ansiedade[41] Especialista em nutrição para saúdemental, Dr. Felice Jacka, pesquisador da Universidade Deakin, emGeelong, Austrália, comentou, neste relatório, que, apesar docrescimento do movimento locavore, muito do gado nos EstadosUnidos é gerado em confinamentos industriais, o que "...aumenta agordura saturada e diminui muito importantes bons ácidos graxos...animais que crescem em pastagens têm um perfil de ácidos graxosmuito mais saudável. " As fotos são cortesia da Thinkstock. Tradução do Acd. José Luiz Alves
  12. 12. Dúvidas???Envie e-mail para jluizbarros@yahoo.com.br As fotos são cortesia da Thinkstock.
  13. 13. Referências1. Sánchez-Villegas A, Verberne L, De Irala J, et al. Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN project. PLoS One. 2011;6:e16268.2. Sánchez-Villegas A, Toledo E, de Irala J, Ruiz-Canela M, Pla-Vidal J, Martínez-González MA. Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression. Public Health Nutr. 2012;15:424-432.3. Sublette ME, Ellis S, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011;72:1577-1584.4. Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009;66:1090-1098.5. Pierre JM. Mental illness and mental health: is the glass half empty or half full? Can J Psychiatry. 2012;57:704-712.6. Sanchez-Villegas A, Martinez-Gonzalez MA. Diet, a new target to prevent depression? BMC Med. 2013;11:3. [Epub ahead of print]7. Millichap JG, Yee MM. The diet factor in attention-deficit/hyperactivity disorder. Pediatrics. 2012;129:330-337.8. Narendran R, Frankle WG, Mason NS, Muldoon MF, Moghaddam B. Improved working memory but no effect on striatal vesicular monoamine transporter type 2 after omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation. PLoS One. 2012;7:e46832.9. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Mediterranean diet and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women. Circulation. 2009;119:1093-1100.
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