O documento apresenta receitas com baixo colesterol, fornecendo alternativas saudáveis à dieta. A autora destaca alimentos que elevam o colesterol, como carnes gordas e derivados animais, e oferece sugestões de cardápio com pratos à base de peixes, aves, carnes magras, massas, legumes e sobremesas leves. O objetivo é controlar os níveis de colesterol através de escolhas alimentares conscientes.

1. RECEITAS COM
BAIXO
COLESTEROL
1

2. S A B O R & S A Ú D E
RECEITAS
COM BAIXO
COLESTEROL
Receitas aprovadas pelo Protecor

3. AVES & PEIXES
Merluza com molho de laranja (página 31).
CARNES
Ensopado oriental (página 37).
MASSAS & GRÃOS
Nhoque de ricota com espinafre (página 42).
1
LEGUMES & VERDURAS
Jiló com vinagrete (página 54).
SALADAS & MOLHOS
Salada colorida (página 63).
SOBREMESAS, TORTAS & BOLOS
Pêra com calda (página 78).

4. A autora agradece a colaboração da Dra. Telma Granado e Sá
e da Dra. Flora Spolidoro.
Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio Souza
Capa e direção de arte: Douglas Canjani
2 Fotos de capa e miolo: José Gabriel Lindoso
Coordenação: Marta L. Tasso
Produção gráfica: Mirian Cunha
A receita da foto da capa, Salmão ao forno, está na página 29.
Copyright © by Margarida Valenzi
Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero
Rua da Balsa, 559, São Paulo, SP, CEP 02910-000,
Telefone: (011) 876-2822 – Fax: (011) 876-6988
e-mail: marcozero@nutecnet.com.br
Visite-nos na Internet
www.livrarianobel.com.br
A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

5. Para Débora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre
presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.
Margarida
Margarida Valenzi é redatora do “Suplemento
Feminino” do jornal O Estado de S. Paulo desde a década de 70,
responsável por toda a parte de culinária e gastronomia. Dá
assessoria e palestras de culinária e de economia doméstica e
é proprietária de uma empresa de eventos e de um bufê, o
Marron Glacê. Tem vários livros de Margarida Valenzi
publicados pela Editora Marco Zero e um CD ROM de
receitas.
Coleção As melhores receitas do
“Suplemento Feminino” de O Estado de S. Paulo:
• Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • Microondas
• Datas Especiais • Peixes • Prato Único • Massas
• Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães
• Sobremesas e Doces
Coleção Sabor & Saúde:
• Receitas Diet • Receitas para Diabéticos
• Microondas Diet
A seguir:
• Receitas Antioxidantes • Receitas para Hipertensos
• Receitas para Alérgicos

6. SUMÁRIO
Apresentação, 7 Salmão ao forno, 29 Salada & molhos
Suflê de frango, 20
Abaixo o colesterol! 9 Molho bechamel, 64
Vieiras com legumes, 30
Dicas para ajudar a controlar o Molho branco, 64
colesterol, 10 Carnes Molho de hortelã, 65
Molho de iogurte, 65
Sugestões de cardápio, 11 Almôndegas porco espinho, 35
Almôndegas recheadas, 35 Molho de maionese sem ovo, 66
Carneiro com iogurte, 38 Molho vinagrete cremoso, 63
Aves & peixes
Ensopado oriental, 37 Salada colorida, 63
Bacalhau com amêndoas e
Estrogonofe de carne bovina ou Salada de aspargo com laranja, 61
aipo, 30
de veado, 36 Salada de batata, 59
Bacalhau com ervilha, 29
Salada de legumes, 60
Bacalhau de panela, 32 Massas & grãos
Filé de frango cozido, 17 Salada de peixe, 62
Filé de peixe à fiorentina, 22 Arroz colorido, 41
Frango com hortelã e Crepe com molho de ervas, 44 Sobremesas, tortas & bolos
laranja, 26 Crepe com vagem, 47 5
Banana ao forno, 69
Frango com quiabo, 21 Crepe de espinafre, 46
Espaguete vegetariano, 48 Barrinhas de pão de mel e
Frango marinado, 19
Nhoque de ricota com especiarias, 72
Frango recheado com
espinafre, 42 Bolo de fubá, 71
brócolis, 26
Gratinado de frango, 19 Parafuso com fundo de Cheesecake, 75
Linguado com molho alcachofra, 45 Clara com molho de
crioulo, 27 Pizza de queijo e escarola, 43 morango, 70
Linguado recheado, 28 Risoto de frango, 41 Creme chantilly, 71
Linguado saboroso, 27 Talharim com frango, 42
Gelado de maracujá, 78
Medalhões de frango com ervas Gelatina com frutas, 77
Legumes & verduras
e molho pesto, 18 Granola, 76
Merluza com molho de Abóbora refogada, 52 Maçã com canela, 77
laranja, 31 Abobrinha ao forno, 51
Morango com iogurte, 76
Moqueca de peixe, 23 Berinjela assada, 52
Morango delicioso, 69
Namorado ao forrno, 25 Brócolis com alho e óleo, 51
Musse de limão, 73
Peito de frango com Couve-flor com creme, 54
espinafre, 17 Creme de espinafre, 55 Musse de morango, 79
Peixe com castanha, 25 Espinafre com arroz, 56 Pêra com calda, 78
Peixe grelhado, 24 Jiló com vinagrete, 54 Pudim de clara, 70
Rolê de peru, 20 Pimentão recheado, 53 Pudim de leite, 74

7. NOTA DA AUTORA
Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas.
Medidas Equivalência dos líquidos
¼ de colher .............................................. 1,25 ml 1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xícaras (chá)
½ colher .................................................. 2,50 ml
1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml 1 xícara (chá) .......................... 20 colheres (sopa)
¼ de xícara (chá) ........................................ 60 ml 1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa)
1
/3 de xícara (chá) ........................................ 70 ml 1 colher (chá) ............................ 2 colheres (café)
½ xícara (chá) ........................................... 125 ml 1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (chá)
2
/3 de xícara (chá) ...................................... 150 ml
1 xícara (chá) ............................................ 250 ml Colher (sopa)
1 xícara (chá) ...........................16 colheres (sopa)
Farinha de rosca ...........................................10 g
Medidas de xícara (chá) Creme de leite ...............................14 g ou 12 ml
Açúcar de confeiteiro .................................. 140 g Água ..............................................12 g ou 10 ml
Açúcar refinado .......................................... 180 g Farinha de trigo ............................................20 g
Amêndoas, nozes, castanha de caju e do-pará140 g Azeite ...........................................................14 g
Araruta ....................................................... 150 g Manteiga ou margarina .................................20 g
Arroz .......................................................... 210 g
Aveia em flocos ............................................. 80 g Arroz ............................................................20 g
Banha ......................................................... 230 g Açúcar ..........................................................25 g
Chocolate em barra picado ......................... 160 g Açúcar de confeiteiro ....................................10 g
Chocolate em pó ........................................ 120 g Gordura ........................................................30 g
Coco fresco ralado ...................................... 180 g
Coco seco ralado .......................................... 80 g
6 Creme de leite fresco .................................. 230 g
Tabela de medida – volume seco
Farinha de mandioca .................................. 150 g
1
/8 de colher (chá) ......................................0,5 ml
Farinha de rosca ........................................... 80 g ¼ de colher (chá) ..........................................1 ml
Farinha de trigo .......................................... 130 g ½ colher (chá) ..............................................2 ml
Fécula de batata ......................................... 150 g 3
/4 de colher (chá) ........................................4 ml
Frutas cristalizadas picadas ......................... 200 g 1 colher (chá) ...............................................5 ml
Fubá ........................................................... 120 g 1 colher (sopa) ............................................15 ml
Gordura ...................................................... 160 g
Maisena ...................................................... 140 g ¼ de xícara (chá) ........................................60 ml
Manteiga, margarina ou gordura vegetal .... 200 g
1
/3 de xícara (chá) ........................................75 ml
Mel ............................................................. 300 g ½ xícara (chá) ...........................................125 ml
Óleo ........................................................... 200 g 2
/3 de xícara (chá) ......................................150 ml
Polvilho doce ou azedo ............................... 150 g 3
/4 de xícara (chá) ......................................175 ml
Parmesão ralado sem apertar ........................ 80 g 1 xícara (chá) ............................................250 ml
Queijo prato ralado .................................... 100 g
4 xícaras (chá) ............................................ 1 litro
Semolina ..................................................... 100 g
Uva passa .................................................... 140 g
A diferença entre Diet e Ligth
Diet ou dietético é o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminado e
é dirigido para um determinado problema de saúde. Assim, dietético pode ser o alimento que
não contém açúcar e é indicado para pessoas como os diabéticos, ou o alimento sem sódio,
indicado para os hipertensos.
Light é o termo usado para alimentos com restrição de gorduras e calorias. No caso de
produtos industrializados, no rótulo já vem especificado qual é a porcentagem usada.
ATENÇÃO
Quando a receita levar adoçante e for ao fogo, utilize
sempre o adoçante indicado para altas temperaturas.

8. APRESENTAÇÃO
Sou admirador de Margarida Valenzi há anos por seu brilhante trabalho à
frente do “Suplemento Feminino” de O Estado de S.Paulo, seção gastronomia.
Recentemente tive o privilégio de conhecê-la pessoalmente, o que confirmou
minha admiração. Agora é com muita honra que recebo esta magnífica obra,
RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL, tema tão atual quanto sua impor-
tância no trato alimentar diário, não tendo mais nenhuma dúvida de seus
benefícios como também de sua utilização para todas as faixas etárias.
Esta obra, devido ao seu potencial, põe à disposição de seus leitores a
combinação de receitas bem elaboradas com saúde.
O colesterol hoje está com seus estudos muito avançados e não há mais 7
controvérsia no que tange à sua participação na precocidade do envelhecimento
das artérias com a doença chamada arterosclerose, aumentando com isso o risco
de enfartes em pessoas cada vez mais jovens. Por isso, volto a repetir a
i m p o r t â n c i a
desta valiosa obra no sentido de possibilitar a somatória do bom prato com saúde.
Mais uma vez, parabéns, Margarida Valenzi!
Dr. Mário Augusto de Moura Pereira
Cardiologista
Diretor do Protecor (Centro de Prevenção
Cardiológica e Pneumológica)

9. ABAIXO O COLESTEROL!
Antes de ser um vilão das doenças cardiocirculatórias ateroscleróticas, o
colesterol é uma gordura importante na constituição das membranas de todas as
células do organismo, além de ser também matéria-prima para a formação de
hormônios fabricados nos ovários, testículos e supra-renais. O colesterol é produzido
pelas células intestinais, pelo fígado e pequena parte proveniente da dieta.
Nas doenças que afetam a produção de colesterol, ele eleva-se no sangue acima
de 240 mg/dl, propiciando o aparecimento precoce e acelerado da aterosclerose (ou
arteriosclerose) que é a deposição de placas gordurosas nas paredes das artérias,
fechando-as progressivamente. Outro fator que influencia o aparecimento dele é a
obesidade, sedentarismo e tabagismo. A arteriosclerose e outras conseqüências são a
primeira causa de morte no mundo.
Sabemos que as gorduras saturadas de origem animal são ricas em colesterol,
portanto, deverão ser evitadas de uma forma geral por todos.
Alimentos que elevam o colesterol
n Carnes e derivados: carnes gordas, toucinho, frios, salsicha, presunto, salame, 9
mortadela, miúdos (vísceras) e pele de aves.
n Camarão, lagosta, frutos do mar, conservas de peixe em óleo e gema.
n Gordura de coco, óleo de dendê e óleo de amendoim.
n Leite e derivados: leite integral, manteiga, queijos amarelos, creme de leite,
chantilly, sorvetes e iogurtes.
n Doces: chocolates, cremes, cocadas e doces que levam gema.
As gorduras insaturadas são de origem vegetal, como, óleo de soja, de milho,
de girassol, de canola e de oliva. Devem ser ingeridas em quantidades moderadas,
visto que todas as gorduras têm teor calórico alto, favorecendo a obesidade e a
hipertrigliceridemia.
Alimentos com baixo teor de colesterol
n Clara.
n Margarinas dietéticas.
n Leites e iogurtes desnatados.
n Queijo tipo minas, ricota e tipo cottage.
n Carnes magras, peixes, frango e peru sem pele.
n Verduras, legumes e frutas.
n Raízes: batata, mandioca, mandioquinha, rabanete, beterraba, cenoura etc.
n Cereais: arroz, feijão, lentilha, soja, grão-de-bico etc.
No preparo de alimentos evite as frituras, pois a absorção de óleo é grande,
além de o óleo sofrer alterações de superaquecimento. Siga uma alimentação baseada
em assados, grelhados, cozidos e ensopados.

10. DICAS PARA AJUDAR A CONTROLAR O COLESTEROL
n Pesquisas indicam que a cebola ajuda a reduzir o colesterol. Foi constatado em
pessoas que ingerem cebola crua com freqüência uma redução do colesterol total e um
aumento na taxa de colesterol bom.
n A laranja fornece ao organismo pectina, uma forma de fibra solúvel, que ajuda a
reduzir o colesterol no sangue, especialmente o tipo ruim “ldl”.
n Estudos confirmam que o alho ajuda a reduzir o nível elevado de colesterol. Comer
de 1 a 2 dentes de alho por dia pode diminuir o nível de colesterol em 10%.
n Alguns cientistas indicam que em grupo de pessoas seguindo dieta com baixo teor
de gordura, aqueles que incluíram de 35 a 45 g de farinha de aveia por dia em seu
cardápio, tiveram queda de 3% no colesterol total, e um corte de 14% no tipo ruim em
apenas 8 semanas.
n Ingerir mais grãos pode reduzir a taxa de colesterol no sangue — um dos fatores
de risco, nas doenças do coração. Uma pessoa que ingere 115 g (peso seco) de feijão
diariamente, mantendo a mesma ingestão de calorias e gorduras, pode ter uma
redução de 19% de colesterol no sangue.
n A amêndoa, apesar de rica em gordura (monoinsaturada), ajuda na queda do
colesterol. Pacientes com uma dieta com pouca gordura tiveram uma queda de 10%
na taxa de colesterol, especialmente do tipo ruim, após a ingestão diária de 84 g de
10 amêndoas, no período de 3 semanas.
n Reduza a ingestão de ácidos graxos saturados e trans para cerca de 10% do total de
calorias (cerca de 20 g por dia para mulheres e 22 g para homens). Ácidos graxos
saturados e trans (normalmente rotulados nas embalagens como “hidrogenados”) são
as principais gorduras encontradas no queijo, carnes, biscoitos, bolos, tortas, chocolate
e produtos à base de leite integral e qualquer outra gordura sólida.
n Tome como hábito comer abacate, pois ajuda a diminuir o colestrol, apesar de ser
rico em calorias.
n Outros alimentos que contribuem para a redução do colesterol são: peixes oleosos,
nozes, semente de linhaça, grão de soja e gérmen de trigo.
n Uma experiência escocesa, feita em 1979 com voluntários saudáveis, mostrou que
a ingestão de 200 g de cenoura crua por dia durante 3 semanas reduziu o nível de
colesterol no sangue em 11%. O nível subiu com o término da experiência.
n Farelo de aveia ajuda a manter o nível do colesterol elevado.
n Pegue 1 quilo de abóbora, bata no liquidificador, com um pouco de água (o
suficiente para poder batê-la). Coe por uma peneira bem fina, retirando todo o suco.
Tome um copo em jejum durante sete dias. Depois de alguns minutos, tome o café da
manhã indicado para o seu caso. Descanse durante sete dias e tome por mais sete.
Repita mais uma vez até completar 21 dias. Dizem que é um remédio natural e
supereficaz.
n Descasque uma lima-da-pérsia, bata a casca no liquidificador com um pouco de água
e algumas folhas de hortelã. Adoce a gosto e tome o suco gelado. É indicado para a
redução do colesterol.

11. SUGESTÕES DE CARDÁPIO
PRIMEIRA SEMANA
Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar
Segunda-feira
• Pão francês • Laranja • Arroz com ervilha • Suco de abacaxi • Panqueca de escarola
• Queijo cottage • Feijão branco • Torradas de glúten • Filé de peixe com
• Leite desnatado • Bife enrolado com margarina light molho de maracujá
com café • Berinjela recheada • Milho com creme
• Maçã com queijo e salsinha • Gelatina com frutas
• Pêra
• Café da manhã • Goiaba • Arroz com vagem e • Suco de caju • Risoto de legumes
Terça-feira
• Iogurte desnatado lentilha • Bolacha de fibra • Peru com manjericão
• Cereal matinal • Frango à espanhola • Geléia diet • Compota de morango
• Banana em • Abobrinha refogada
rodelas • Kiwi
Quarta-feira
• Suco de acerola • Maçã • Arroz à grega • Suco de maracujá • Panqueca de ricota
com laranja • Grão-de-bico • Pão sírio pequeno • Frango ensopado
• Pão integral • Filé de peixe com • Queijo cottage e com ervilha torta
• Queijo branco molho de ervas peito de peru • Chuchu sauté
• Geléia diet • Brócolis com alho • Compota de mamão
• Laranja verde
11
• Pão integral • Abacate • Arroz com • Suco de melão • Purê de espinafre
Quinta-feira
• Requeijão light pimentão • Pão diet • Almôndegas com
• Leite desnatado • Feijão carioca • Queijo cottage molho
com café • Iscas de frango • Panaché de legumes
• Couve-flor • Goiabada com queijo
• Almeirão refogado minas
• Abacaxi
• Iogurte desnatado • Kiwi • Arroz com cenoura • Suco de pêssego • Torta de ricota
Sexta-feira
batido com morango • Grão-de-bico • Bolacha água e sal • Carne acebolada
• Pão diet • Panqueca de frango • Queijo cottage com hortelã
• Margarina light • Repolho refogado • Cenoura e vagem
• Uva sautées
• Laranja em calda
• Leite desnatado • Ameixa • Arroz • Chá mate batido • Purê de cenoura
Sábado
com café • Vagem • Gelatina diet com • Bife rolê
• Pão de centeio • Feijão branco pedaços de frutas • Mostarda refogada
• Geléia diet • Fraldinha desfiada • Doce de abóbora
• Mamão • Cenoura sautée
• Abacate
• Suco de maçã • Abacaxi • Arroz com ervilha • Suco de laranja • Risoto de frango
• Bolo de nozes • Feijão preto • Pão diet tostado • Salada de beterraba
Domingo
• Torrada de glúten • Assado • Queijo branco com cebolinha
• Ricota Bourguignone frescal • Berinjela refogada
• Panaché de • Manga
legumes
• Pudim de leite

12. SEGUNDA SEMANA
Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar
Segunda-feira
• Leite desnatado • Banana • Arroz • Suco de morango • Arroz
com café • Frango grelhado • Pão sueco • Feijão
• Bolacha água e sal • Ratatouille • Queijo cottage • Peito de chester
• Requeijão light • Abacate refogado com pimentão
• Kiwi • Couve-flor
• Gelatina
• Chá mate • Goiaba • Arroz com cenoura • Suco de tangerina • Purê de
Terça-feira
• Salada de frutas e lentilha • Bolacha crean craker mandioquinha
• Torrada • Filé de frango com • Queijo cottage • Cozido com legumes
• Requeijão light espinafre • Arroz
• Moranga refogada • Doce de cidra
• Pêra
• Iogurte desnatado • Melão • Arroz • Chá mate batido • Macarrão com
Quarta-feira
batido com morango • Vagem com feijão com limão champignon
• Granola branco • Pão integral • Pimentão recheado
• Maçã • Frango com milho • Requeijão light • Acelga refogada
verde • Pudim de chocolate
• Abobrinha recheada diet
• Maçã
• Chá de maçã e • Mamão • Salada completa • Suco de melancia • Panqueca de legume
Quinta-feira
12 canela • Charuto de repolho • Torrada de glúten • Filé de frango com
• Pão de fibras • Abóbora refogada • Queijo cottage ervilha
• Queijo branco • Maracujá doce • Couve-flor com
• Pêra tomate
• Gelatina de maçã
• Leite desnatado • Kiwi • Arroz à grega • Maçã assada com • Torta de palmito
Sexta-feira
• Aveia • Lentilha canela e uva passa • Frango ensopado
• Abacaxi • Picanha assada • Chá de camomila com brócolis
com cebola • Berinjela
• Cenoura com • Marmelada com
milho e salsinha queijo
• Melancia
• Leite desnatado • Morango • Arroz • Chá de anis • Risoto de peru
Sábado
com café • Cenoura • Bolacha de fibra • Tomate recheado
• Pão francês • Carne com repolho • Requeijão light • Couve-manteiga
• Ricota (agridoce) • Creme de baunilha
• Espinafre com com ameixa
creme
• Laranja
• Chá mate • Abacate • Arroz à grega • Salada de frutas • Purê de cará
Domingo
• Pão diet tostado • Feijão carioca (mamão, laranja, • Lagarto recheado
com margarina light • Frango com molho banana e maçã) com molho ferrugem
• Ricota de laranja com iogurte • Agrião refogado
• Melão • Broto de feijão • Sagu com vinho
refogado
• Jabuticaba

13. TERCEIRA SEMANA
Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar
Segunda-feira
• Leite desnatado • Laranja • Parafuso com molho • Suco de goiaba • Arroz
com café • Filé de frango ace- • Pão sueco • Cenoura refogada
• Bolacha água e sal bolado • Queijo cottage com pimentão
• Geléia diet • Vagem refogada • Enroladinho de peixe
• Banana assada • Maçã • Creme de limão
com canela
• Leite desnatado • Abacate • Arroz • Chá de maçã • Pirão de cenoura
Terça-feira
batido com mamão e • Feijão preto • Rosquinha de • Almôndega de frango
farelo de aveia • Picadinho de carne gergelim • Brócolis com alho
• Pão integral com abóbora • Doce de batata-doce
• Requeijão light • Acelga refogada
• Pêra
• Leite desnatado • Jabuticaba • Panqueca de legu- • Suco de mamão • Arroz à grega
Quarta-feira
com café mes com laranja • Lentilha
• Pão francês • Peru com molho de • Pão integral • Frango com molho de
• Blanquet de peito ervas • Queijo branco com cogumelo
de peru • Arroz orégano • Chuchu sauté
• Tangerina • Espinafre refogado • Bananada
• Kiwi
• Chá de maçã • Melancia • Arroz de forno • Arroz doce (com • Macarrão pene com
Quinta-feira
•
•
Pão sírio
Queijo branco
• Peito de peru com
legume
leite desnatado e
adoçante)
molho
• Bife rolê
13
• Ameixa • Salada de repolho • Panaché de legumes
com vagem • Pudim diet
• Manga
• Leite desnatado • Pêra • Arroz com pimentão • Bolo de frutas • Purê de inhame
Sexta-feira
com café • Feijão carioca • Chá (cravo, canela • Carne ensopada com
• Banana com farelo • Panqueca de carne em pau, casca de ervilha torta
de aveia • Repolho refogado laranja e limão) • Compota de maçã
• Torrada com • Manga
margarina light
• Suco de laranja, • Gelatina • Arroz com vagem e • Chá de erva-doce e • Caldo de milho
beterraba e abacaxi cenoura maçã • Arroz com pimentão
Sábado
sem coar • Carne louca • Rosquinha de fibra • Enroladinho de frango
• Pão de glúten • Couve-flor sautée com ricota
• Ricota • Laranja • Mostarda refogada
• Creme de papaia
• Leite desnatado • Melão • Arroz com espinafre • Limonada • Caldo de tomate
Domingo
• Mamão e morango • Feijão branco • Queijo cottage • Arroz branco
com cereal • Bife de peru com • Bolacha água e sal • Estrogonofe de frango
• Torrada de glúten champignon • Goiaba • Cenoura sautée
• Margarina light • Escarola refogada • Doce de leite
• Abacate

14. QUARTA SEMANA
Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar
• Leite desnatado • Abacate • Arroz com brócolis • Suco de acerola • Panqueca de palmito
Segunda-
com café • Chester com molho com laranja • Filé de frango com
feira
• Pão de fibra de laranja • Bolacha crean craker pimentão
• Ricota • Ervilha torta • Requeijão light • Panaché de legumes
• Pêra refogada • Banana em calda
• Pêssego
• Chá mate • Goiaba • Arroz à grega • Suco de maracujá • Macarrão com ervilha
Terça-feira
• Pão integral • Lentilha • Torradas de glúten • Couve-flor
• Queijo branco • Filé de frango com • Geléia diet • Iscas de frango com
• Peito de peru ervilha milho e salsinha
• Maçã • Moranga refogada • Salada de frutas
• Abacaxi
• Iogurte desnatado • Banana • Salada de tomate • Chá de ervas • Purê de mandioquinha
batido com kiwi com orégano • Torrada integral • Filé de peixe
Quarta-feira
• Muffins de maçã e • Feijão branco com • Margarina light acebolado
aveia vagem • Ratatouille
• Morango • Frango com couve • Compota de laranja
de bruxelas azeda
• Arroz
• Maçã
14
Quinta-feira
• Suco de laranja e • Abacaxi • Arroz com pimentão • Limonada • Peito de frango com
acerola • Feijão carioca • Barra de cereais vagem
• Pão de gergelim • Fraldinha desfiada com frutas • Couve- flor com tomate
• Ricota • Abobrinha recheada • Creme de morango
• Margarina diet • Pêra
• Leite desnatado • Abacate • Arroz • Suco de morango • Caldo de lentilha
Sexta-feira
com café • Refogado de vagem • Bolacha água e sal • Arroz branco
• Torrada de glúten com cenoura • Margarina light • Estrogonofe de carne
• Requeijão light • Peru com molho de • Cenoura e vagem
• Ameixa manjericão sautées
• Creme de milho • Banana em calda
• Melancia
• Salada de frutas • Pêssego • Arroz com cenoura • Suco de melancia • Risoto de frango
Sábado
(melão, banana, • Grão-de-bico com • Torrada de glúten • Carne desfiada com
laranja, uva passa e carne com margarina light molho de ervas
suco de limão) • Abobrinha refogada • Berinjela refogada
• Melão • Manjar branco com
ameixa
• Iogurte desnatado • Tangerina • Arroz à grega • Suco de abacaxi • Torta de legumes
batido com hortelã • Lentilha • Bolo integral • Lagarto recheado
Domingo
• Torrada de glúten • Frango com ervilha • Ameixa com molho ferrugem
• Queijo cottage torta • Uva
• Broto de feijão
refogado
• Pêra com calda de
chocolate

15. Peito de Frango
com Espinafre
2 filés finos de peito TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES
de frango CALORIAS POR PORÇÃO: 180,00 CARBOIDRATOS: 3,00
P ROTEÍNAS: 23,00 LIPÍDIOS: 8,40
½ dente de alho G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
amassado
sal a gosto
1 xícara (chá) de Tempere os filés com alho e sal. Recheie cada filé com uma
espinafre cozido porção de espinafre, prenda bem com um palito e reserve.
1 colher (sopa) de Refogue no óleo, a cebola e o tomate. Junte a folha de
óleo de girassol louro e deixe apurar até formar um molho consistente. Se
AVES & PEIXES
½ cebola ralada necessário, adicione água aos poucos. Coloque os filés,
3 tomates sem pele e tampe e deixe cozinhar por 15 minutos, ou até que os filés
sem semente picados estejam macios. Retire os palitos e sirva acompanhado do
1 folha de louro molho.
17
Filé de Frango cozido
4 filés de frango TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 310,10 CARBOIDRATOS: 4,50
(cerca de 600 g) P ROTEÍNAS: 5,30 LIPÍDIOS:8,90
1 xícara (chá) de G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO
caldo de galinha
½ xícara (chá) de
aipo picadinho Arrume os filés em uma só camada numa panela. Junte o
1 cebola grande em caldo e água o suficiente para cobri-los. Adicione os
rodelas demais ingredientes e tampe. Leve-os ao fogo para ferver.
½ colher (chá) de Diminua a chama ao mínimo e cozinhe por 10 minutos.
tomilho seco Retire do fogo e mantenha a panela tampada até o mome-
1 folha de louro nto de servir.
sal a gosto
6 grãos de pimenta-
do-reino
1 ramo de salsinha
½ xícara (chá) de
cenoura picada

16. Medalhões de Frango
com Ervas e Molho
Pesto
TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 209,60 CARBOIDRATOS: 3,60
P ROTEÍNAS: 34,40 LIPÍDIOS: 6,40 100 g de mussarela
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 6 peitos de frango
sem osso e sem
Coloque a mussarela em água fria por algumas horas, gordura
renovando a água a cada hora. Corte-a em pedaços; e 1 colher (sopa) de
reserve. Coloque os peitos de frango em uma superfície cebolinha verde
lisa, salpique-os com as ervas, a páprica e a pimenta. Faça 1 colher (sopa) de
seis bolas com a mussarela e coloque no centro de cada manjericão
peito. Enrole um a um e amarre com barbante, certificando- páprica e pimenta-
se de que as pontas estão dobradas e presas para o queijo
do-reino a gosto
não sair ao derreter. Coloque-os numa assadeira
18 2 cenouras em tiras
antiaderente, sem untar. Asse por 15 a 20 minutos, ou até
que a carne fique branca. Ponha a cenoura em água gelada finas
AVES & PEIXES
por pelo menos 10 minutos. Deixe o frango esfriar. Corte Molho pesto
cada peito de frango em medalhões de 1,5 cm e arrume-os 2 xícaras (chá) de
sobre as tiras de cenoura. Cubra cada medalhão com um manjericão
pouco de molho pesto. 1/3 de xícara (chá) de
azeite de oliva
1 dente de alho
Molho pesto 1/3 de xícara (chá)
Coloque no liquidificador o manjericão, o azeite, o alho, o
parmesão e as nozes. Processe até ficar espumante, em- de parmesão ralado
purrando para baixo o creme que for ficando nas bordas do ½ xícara (chá) de
copo. Se a mistura ficar espessa durante o processamento, noz pecã ou pinhão
adicione aos poucos o caldo de galinha para afinar. ¼ a ½ xícara (chá)
de caldo de galinha
caseiro

17. Frango Marinado
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 138,00 CARBOIDRATOS: 7,00
P ROTEÍNAS: 20,00 LIPÍDIOS: 5,57
8 sobrecoxas de G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO
frango
2 colheres (sopa) de
molho de soja Retire a pele e a gordura das sobrecoxas. Coloque-as lado
1 colher (chá) de a lado em uma assadeira antiaderente. Misture o molho de
soja, a mostarda e o suco de limão e despeje sobre as
mostarda
sobrecoxas. Tampe e deixe nesse tempero por 1 hora. Asse
suco de 1 limão em forno preaquecido a 180ºC por 40 minutos ou até que
estejam cozidas. Durante o cozimento, regue algumas
AVES & PEIXES
vezes com o líquido que se formar na assadeira.
19
300 g de peito de Gratinado de Frango
frango TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 192,00 CARBOIDRATOS: 22,3
1 folha de louro P ROTEÍNAS: 18,2 LIPÍDIOS: 6,68
2 cenouras médias G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
2 batatas
2 talos de salsão – só
Coloque em uma panela o frango, a folha de louro, o sal,
a parte branca a pimenta e água suficiente para cobrir o frango. Tampe e
4 fatias de abacaxi cozinhe por 15 minutos, ou até que esteja macio. Escorra
em cubinhos e reserve o caldo; desfie o frango. No caldo do cozimento,
2 colheres (sopa) de cozinhe as cenouras e as batatas. Corte-as em cubinhos e
salsinha picada misture-as ao frango. Junte o salsão picado, o abacaxi e a
2 claras batidas em salsinha. Prove os temperos. Despeje em uma fôrma
refratária, cubra com a clara e polvilhe com o parmesão.
neve com sal
Leve para dourar por 10 a 15 minutos em forno preaquecido.
½ colher
(sobremesa) de
parmesão ralado
sal e pimenta-do-
reino a gosto

18. Suflê de Frango 1 colher (sopa) de
margarina light
TEMPO DE PREPARO : 45 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 361,80 CARBOIDRATOS: 48,20 1 dente de alho
P ROTEÍNAS: 31,20 LIPÍDIOS: 22,00 esmagado
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
1 cebola ralada
1 peito de frango
cozido em água e sal
Aqueça a margarina em uma panela; junte o alho e a cebola
desfiado
e refogue por alguns minutos. Adicione o peito de frango,
1 cenoura grande
a cenoura e tempere com sal e pimenta; refogue por alguns
ralada
minutos e reserve. Peneire juntos a farinha e o fermento;
sal e pimenta-do-
adicione o leite e misture bem. Junte o frango e torne a
reino a gosto
misturar. Adicione as claras mexendo delicadamente. Unte
1 e ½ xícara (chá)
com margarina uma fôrma para suflê e despeje a mistura.
de farinha de trigo
Leve para assar em forno peaquecido a 180ºC por 30
2 colheres (sopa) de
minutos, ou até que o suflê esteja crescido e dourado.
fermento em pó
Sirva-o em seguida.
1 xícara (chá) de
20 leite desnatado
4 claras em neve
AVES & PEIXES
8 fatias de peito
Rolê de Peru de peru defumado
TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES 8 ameixas sem
CALORIAS POR PORÇÃO: 230,00 CARBOIDRATOS: 15,70
P ROTEÍNAS: 27,00 LIPÍDIOS: 6,60
caroço
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 8 damascos secos
½ cebola picada
1 colher (sopa) de
Recheie cada fatia de peito de peru com uma ameixa e um salsinha picada
damasco; enrole e reserve. Misture a cebola com a salsinha, sal e pimenta-do-
tempere com sal, pimenta e óleo e despeje sobre os reino a gosto
rolinhos de peru. À parte, misture o iogurte com o catchup. 1 colher (sopa) de
Forre uma travessa com as folhas de alface, coloque os óleo de canola
rolinhos de peru, regue com a mistura de iogurte e decore 1 iogurte desnatado
com o tomate-cereja. 2 colheres (sopa) de
catchup
folhas de alface
tomate-cereja

19. 1,500 g de frango
Frango com Quiabo
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
cortado CALORIAS POR PORÇÃO: 411,40 CARBOIDRATOS: 10,00
P ROTEÍNAS: 51,90 LIPÍDIOS: 18,20
3 colheres (sopa) de G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
óleo de girassol
1 cebola grande
picada Lave o frango e reserve-o. Numa panela, coloque o óleo e
1 dente de alho leve-o ao fogo para aquecer. Junte a cebola e o alho e frite
ligeiramente. Acrescente o frango, a folha de louro e frite
amassado
por alguns segundos. Tempere com sal e pimenta. Junte o
1 folha de louro tomate e o purê dissolvido em 1 e ½ xícara (chá) de água.
sal e pimenta-do- Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo brando até que
AVES & PEIXES
reino a gosto o frango esteja quase macio. Se necessário, acrescente
5 tomates sem pele e mais água durante o cozimento. Enquanto isso, lave os
sem semente picados quiabos, enxugue-os e corte-os em pequenos pedaços.
1 colher (sopa) de Junte o quiabo, o suco de limão e o cheiro-verde ao frango.
Misture bem, tampe a panela e continue o cozimento por
purê de tomate 21
cerca de 8 a 10 minutos ou até que o quiabo esteja cozido.
500 g de quiabo
Sirva-o em seguida.
suco de ½ limão
4 colheres (sopa) de
cheiro-verde picado

20. Filé de Peixe 2 filés de 100 g de
badejo
à Fiorentina 1 dente de alho
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 189,00 CARBOIDRATOS: 13,80
amassado
P ROTEÍNAS: 26,50 LIPÍDIOS: 3,20 1 colher (sobremesa)
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
de suco de limão
sal a gosto
Tempere os filés com alho, suco de limão, sal, pimenta, pimenta-do-reino
salsinha e coentro. Deixe nesse tempero por 1 hora. (opcional)
Misture a farinha com o leite e leve ao fogo, mexendo até ½ colher
engrossar. Retire do fogo, junte o espinafre, prove os
(sobremesa) de
temperos e reserve. Unte uma fôrma refratária com
salsinha picada
margarina e coloque os filés um ao lado do outro. Leve ao
forno preaquecido a 175ºC por cerca de 10 minutos. ½ colher
Coloque sobre cada filé uma porção do creme de espinafre (sobremesa) de
e por cima 1 colher de requeijão. Leve ao forno por mais coentro picado
22 10 minutos. 1 colher (sopa) de
farinha de trigo
AVES & PEIXES
200 ml de leite
desnatado
1 xícara (chá) de
espinafre cozido e
picado
2 colheres (sopa) de
requeijão light

21. Moqueca de Peixe
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES
1 kg de posta de CALORIAS POR PORÇÃO: 318,70 CARBOIDRATOS: 8,00
cação ou robalo P ROTEÍNAS: 35,90 LIPÍDIOS: 15,90
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO
sal e pimenta-do-
reino a gosto
suco de 2 limões Lave e enxugue o peixe. Tempere-o com sal, pimenta e
½ xícara (chá) de suco de limão. Deixe por 15 minutos. Leve ao fogo uma
óleo de girassol panela com o óleo, a cebola e o alho e deixe-os fritar por 3
1 cebola grande minutos. Junte o purê de tomate e os pimentões e refogue-
ralada os por 5 minutos ou até formar um caldo grosso. Adicione
2 dentes de alho o peixe, a folha de louro, o coentro e o cheiro-verde.
AVES & PEIXES
amassados Misture bem e cozinhe no fogo brando até que o peixe se
dissolva e forme uma pasta. Dissolva a maisena no leite e
4 tomates sem pele e
junte ao peixe. Cozinhe em fogo baixo para engrossar
sem semente batidos
levemente. Prove os temperos e sirva-o guarnecido com os
no liquidificador
camarões.
3 pimentões verdes e 23
3 vermelhos em tiras
finas
1 folha de louro
1 colher (sopa) de
coentro picado
½ xícara (chá) de
cheiro-verde picado
1 colher (sopa) de
maisena
½ xícara (chá) de
leite desnatado
1 kg de camarão
rosa cozido e sem
casca

22. Peixe Grelhado
TEMPO DE P REPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 200,20 CARBOIDRATOS: 15,60 600 g de cação em
P ROTEÍNAS: 19,60 LIPÍDIOS: 6,60
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO postas
suco de 1 limão
1 colher (sopa) de
Tempere as postas com o suco de limão, o coentro e o sal; coentro picadinho
deixe por 20 minutos. Numa panela antiaderente, frite a
sal a gosto
cebola na margarina. Adicione a maçã e regue com o suco
Molho de maçã
de limão; tempere com a páprica e o sal. Cozinhe até
amaciar as maçãs. Dissolva a maisena na água e despeje 1 cebola grande
sobre a mistura. Mexa bem e cozinhe um pouco mais, até ralada
obter um purê. Grelhe as postas dos dois lados numa 1 colher (chá) de
grelha antiaderente. Coloque-as numa travessa, cubra margarina light
com o molho de maçã e sirva com uma salada de folhas. 5 maçãs sem casca e
picadas
24 1 colher (sopa) de
suco de limão
AVES & PEIXES
1 colher (chá) de
páprica picante
sal a gosto
1 colher (sobremesa)
de maisena
1 xícara (chá) de
água

23. 1,500 g de Peixe com Castanha
namorado em postas TEMPO DE P REPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 7 PORÇÕES
sal e pimenta-do- CALORIAS POR PORÇÃO: 361,80 CARBOIDRATOS: 9,90
P ROTEÍNAS: 37,35 LIPÍDIOS: 25,60
reino a gosto G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
suco de 1 limão
9 colheres (sopa) de
margarina light Tempere as postas de peixe com sal, pimenta e suco de
limão. Coloque-as numa fôrma refratária untada com óleo
1 xícara (chá) de
e ponha sobre cada uma um pouco de margarina. À parte,
farinha de rosca junte a farinha de rosca, a castanha e o restante da margarina
integral derretida. Tempere com sal e pimenta. Misture até obter
½ xícara (chá) de uma farofa e distribua-a uniformemente sobre as postas.
AVES & PEIXES
castanha de caju Leve-as para assar em forno preaquecido a 180°C por 40
torrada minutos, ou até que a farofa fique dourada.
25
1 namorado de 2 kg
½ xícara (chá) de
Namorado ao Forno
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
salsinha picada CALORIAS POR PORÇÃO: 431,47 CARBOIDRATOS: 3,20
2 dentes de alho P ROTEÍNAS: 62,20 LIPÍDIOS: 23,62
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
100 g de margarina
light
6 colheres (sopa) de Limpe o peixe, lave-o muito bem, enxugue e reserve-o.
óleo de girassol Bata no liquidificador a salsinha, o alho, a margarina, o
suco de 1 limão óleo, o suco de limão, o sal e a pimenta até formar uma
pasta. Esfregue-a por dentro e por fora do peixe, regue-o
sal e pimenta-do-
com o vinho e envolva-o completamente em papel-alumínio.
reino a gosto Leve-o ao forno preaquecido a 180°C por 30 minutos.
1 copo (requeijão) de Desembrulhe-o parcialmente e termine de assar, regando-
vinho branco light o com o próprio molho. Sirva-o decorado com as rodelas
limão em rodelas de limão e o agrião.
agrião

24. Frango Recheado
com Brócolis 1 colher ( sopa) de
TEMPO DE PREPARO : 55 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
óleo de canola
CALORIAS POR PORÇÃO: 361,16 CARBOIDRATOS: 4,50 ½ xícara (chá) de
P ROTEÍNAS: 38,27 LIPÍDIOS: 18,95
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO cebola picada
150 g cogumelo
Aqueça o óleo em uma frigideira. Junte a cebola e o picadinho
cogumelo e refogue em fogo médio até que a cebola esteja 1 maço de brócolis
macia. Adicione o brócolis, tampe e cozinhe por 5 minutos
ou até que esteja macio. Retire do fogo, junte os queijos, limpo
misture e reserve. Coloque cada filé entre dois plásticos e 2 colher (sopa) de
bata até ficar com 0,5 cm de espessura. No centro de cada parmesão ralado
filé, coloque uma porção da mistura de brócolis. Enrole,
2 colheres (sopa) de
prenda com um palito e coloque-os lado a lado em uma
assadeira antiaderente, levemente untada com margarina ricota
light. Borrife com água e regue com o vinho e cubra com 6 filés de peito de
papel-alumínio. Leve para assar em forno preaquecido a frango
26 190ºC por cerca de 15 minutos, ou até que a carne tenha
perdido a cor rósea. Retire o papel-alumínio e de deixe no 2 colheres (sopa) de
forno por mais 5 minutos para terminar de dourar. vinho branco light
AVES & PEIXES
Frango com Hortelã
e Laranja 2 coxas e sobrecoxas
de frango
TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 222,00 CARBOIDRATOS: 3,30 1 dente de alho
P ROTEÍNAS: 28,80 LIPÍDIOS: 10,40
G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO amassado
sal a gosto
Retire a pele e a gordura do frango. Tempere com alho, sal 2 colheres (sopa) de
e hortelã. Deixe marinar por 2 horas. Unte com óleo de hortelã
canola um refratário, coloque o frango e regue com o suco
de laranja. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºC 1 xícara (chá) de
por 35 a 40 minutos, ou até que esteja cozido. A cada 10 suco de laranja
minutos regue o frango com o caldo que se formou. 1 laranja em
Coloque o frango na travessa de servir e decore com as
rodelas
rodelas de laranja e as folhas de hortelã.
e folhas de hortelã

25. ¼ de pimentão em Linguado com Molho
tirinhas
1 xícara (chá) de Crioulo
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
caldo de galinha CALORIAS POR PORÇÃO: 107,90 CARBOIDRATOS: 2,00
1 xícara (chá) de P ROTEÍNAS: 23,40 LIPÍDIOS: 0,70
G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO
purê de tomate
1 colher (sopa) de
cebolinha picada Numa panela, coloque o pimentão e o caldo de galinha e
½ folha de louro deixe cozinhar até que o pimentão esteja tenro. Adicione
1/8 de colher (chá) de o purê de tomate, a cebolinha, o louro, o orégano, o sal de
alho e a páprica. Cozinhe por 10 minutos; retire o louro.
orégano
AVES & PEIXES
Enquanto isso, tempere o peixe com sal e pimenta. Arrume-
sal de alho e páprica
o em um pirex e despeje o molho por cima. Leve ao forno
a gosto a 190°C e asse por 15 minutos.
720 g de filé de
linguado
sal e pimenta-do- 27
reino a gosto
Linguado Saboroso
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 220,30 CARBOIDRATOS: 1,50
P ROTEÍNAS: 32,20 LIPÍDIOS: 9,50
6 filés de linguado G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO
sal e pimenta-do-
reino a gosto
2 dentes de alho Tempere os filés com sal e pimenta, alho, limão e orégano;
marine por 10 minutos. Coloque-os numa panela e leve ao
amassados e picados
fogo por 10 minutos, ou até que estejam cozidos. Retire os
suco de 1 limão filés delicadamente e coloque-os na travessa de servir. Ao
1 colher (chá) de molho que restou na panela junte a maionese, misture bem
orégano e aqueça, sem deixar ferver. Retire do fogo, despeje sobre
¾ de xícara (chá) de os filés e sirva com arroz à grega.
maionese light

26. Linguado Recheado 1 linguado de 2 kg
3 colheres (sopa) de
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 341,00 CARBOIDRATOS: 7,05 margarina light
P ROTEÍNAS: 43,55 LIPÍDIOS: 30,80 1 xícara (chá) de
G RAU DE DIFICULDADE: DIFÍCIL CUSTO: MÉDIO
alho-poró picadinho
2 xícaras (chá) de
Com faca fina e flexível, corte o peixe ao longo da linha champignon em
central, sobre a espinha, para levantar o filé. Vire-o e faça lâminas
o mesmo do outro lado. Corte a espinha perto da cabeça 1 e ½ colher (chá) de
e ao longo dos filés. Retire toda a espinha e as ovas, sal
mantendo os filés unidos pela cabeça e cauda. Unte uma 1 colher (chá) de
assadeira com 2 colheres de margarina e distribua, por pimenta-do-reino
cima, o alho-poró e o champignon. Tempere o peixe por branca
dentro e por fora com sal e pimenta e ponha o peixe sobre
½ xícara (chá) de
champignon. Delicadamente recheie o peixe. Regue com o
vinho branco light
vinho, cubra-o com papel-alumínio e leve-o para assar em
Recheio
forno a 250°C por 1h30. Retire o papel e, se o peixe estiver
28 cozido, deixe-o dourar por alguns minutos. Caso ainda não 500 g de badejo
esteja assado, leve-o ao forno novamente por mais 20 1 gema e 3 claras
AVES & PEIXES
minutos. Retire-o do forno e cubra-o com o molho de 2 fatias de pão
alcaparra. integral picadas
½ xícara (chá) de
leite desnatado
Recheio quente
Elimine a espinha do peixe; corte-o em pedaços e ponha- 2 colheres (sopa) de
os no liquidificador com a gema e as claras. Bata até obter margarina light
uma mistura lisa. Junte o pão, o leite e a margarina. Bata Molho de
até que fique bem misturado; utilize. alcaparra
100 g de margarina
light
Molho de alcaparra
1 colher (sopa) de
Derreta a margarina, junte a alcaparra e a salsinha. Dê
alcaparra
uma leve refogada e utilize.
2 colheres (sopa) de
salsinha picada

27. 1 kg de bacalhau
3 colheres (sopa) de
Bacalhau com Ervilha
margarina light TEMPO DE PREPARO : 1 E ½ HORA R ENDIMENTO: 5 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 429,60 CARBOIDRATOS: 37,50
2 dentes de alho P ROTEÍNAS: 55,50 LIPÍDIOS:6,40
picadinhos G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO
2 cebolas médias em
rodelas
Lave bem o bacalhau e deixe-o de molho por, no mínimo,
2 e ½ xícaras (chá)
de batata em 30 horas. Escorra o bacalhau e coloque-o numa panela.
cubinhos Cubra-o com água e leve ao fogo para ferver. Deixe-o
1 lata de purê de cozinhar por 25 minutos. Escorra e retire a pele e as
tomate espinhas. Numa panela, derreta a margarina. Junte o alho
3 colheres (sopa) de e a cebola e frite até que murchem. Acrescente a batata, o
AVES & PEIXES
cheiro-verde purê de tomate, o cheiro-verde, a água e o bacalhau.
picadinho Tampe e deixe cozinhar em fogo brando por 25 minutos.
3 xícaras (chá) de Junte a ervilha, tampe e cozinhe por mais 5 minutos. Sirva-
água o quente acompanhado de arroz.
1 lata de ervilha
escorrida
29
Salmão ao Forno
TEMPO DEPREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
4 filés de salmão CALORIAS POR PORÇÃO: 177,80 CARBOIDRATOS: 5,80
sal e pimenta-do- P ROTEÍNAS: 20,20 LIPÍDIOS: 8,20
reino a gosto G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
2 dentes de alho
amassados Tempere os filés com sal, pimenta, alho, suco de limão e
suco de 1 limão coentro; deixe por 20 minutos. Unte uma assadeira com
1 colher (sopa) de óleo, espalhe uma camada de cebola e uma de pimentão;
coentro picado disponha os filés de salmão, um ao lado do outro. Regue
2 cebolas em rodelas com o molho do tempero e o caldo de peixe. Cubra com
2 pimentões verdes papel-alumínio e leve para assar em forno preaquecido a
1 xícara (chá) de 175°C por 30 minutos. Retire o papel-alumínio e deixe no
caldo de peixe ou de
forno por mais 10 minutos. Transfira os filés para a
legumes travessa de servir e reserve. Passe os ingredientes que
2 colheres (sopa) de
ficaram na assadeira por uma peneira, amassando-os bem
alcaparra
com uma colher. Cloque em uma panela e leve ao fogo
para ferver. Junte a alcaparra e sirva acompanhando o
peixe.

28. Bacalhau com 500 g de talo de aipo
2 cebolas médias
Amêndoas e Aipo picadinhas
3 colheres (sopa) de
TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 391,80 CARBOIDRATOS: 16,00 óleo de girassol
P ROTEÍNAS: 44,60 LIPÍDIOS: 16,60 1 colher (sopa) de
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
margarina light
500 g de tomate sem
Corte os talos de aipo em pedaços de 1 cm e ferva-os em pele e sem semente
pouca água. Reserve. Frite a cebola por 3 minutos na 1 kg de bacalhau
mistura de óleo e margarina. Adicione o tomate em cubos dessalgado
e deixe ferver em fogo alto por cerca de 10 minutos. Limpe 50 g de uva passa
o bacalhau e corte-o em pedacinhos. Junte-o ao molho de 50 g de amêndoas
tomate e adicione os demais ingredientes. Misture picadas
levemente e mantenha em fogo brando, sem ferver, por 15 pimenta-do-reino
minutos. Sirva-o com pão ou batata cozida com casca. branca, moída na
hora, a gosto
sal a gosto
30
AVES & PEIXES
Vieiras com Legumes
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 A 6 PORÇÕES 750 g de vieiras
CALORIAS POR PORÇÃO:274,90 CARBOIDRATOS: 16,20
P ROTEÍNAS: 23,50 LIPÍDIOS: 12,90 sal e pimenta-do-
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO reino a gosto
2 abobrinhas
Salpique as vieiras com sal e pimenta. Corte as abobrinhas 250 g de tomate
em cubos com cerca de 1 cm de lado. Retire a pele dos maduro e firme
tomates, corte-os ao meio e retire a semente. Corte a polpa 3 colheres (sopa) de
em cubinhos. Coloque em uma frigideira o óleo e 1 colher margarina light
de margarina e leve ao fogo para a margarina derreter. 1 colher (sopa) de
Junte a abobrinha e tempere-a com sal e pimenta. Deixe óleo de girassol
1 colher (sopa) de
cozinhar por 1 minuto e junte o alho. Misture bem e
alho picadinho
acrescente o tomate. Cozinhe, mexendo sempre, por 2
2 colheres (sopa) de
minutos. Salpique com o Pernod e misture. Adicione as Pernod
vieiras, a salsinha e a margarina restante. Deixe cozinhar ¼ de xícara (chá) de
em fogo brando por 2 a 3 minutos. Sirva-as acompanhadas salsinha picada
de arroz.

29. Merluza com Molho
6 filés de merluza
de Laranja
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
2 dentes de alho CALORIAS POR PORÇÃO: 479,50 CARBOIDRATOS: 32,50
amassados P ROTEÍNAS: 23,70 LIPÍDIOS: 28,30
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
sal e pimenta-do-
reino
2 colheres (sopa) de Tempere os filés com o alho, o sal e a pimenta. Derreta a
margarina light margarina e pincele os filés. Enrole-os e arrume-os numa
1 xícara (chá) de assadeira, com a dobra para baixo. Despeje o leite e leve-
leite desnatado os para assar em forno preaquecido a 175°C por 25
AVES & PEIXES
Molho minutos, ou até que fiquem macios. Retire-os do forno e
3 colheres (sopa) de transfira-os cuidadosamente para uma travessa;e coe o
margarina light líquido formado na assadeira, meça 1 e ½ xícara (chá) e
3 colheres (sopa) de reserve-o. Leve uma frigideira ao fogo com a margarina,
farinha de trigo derreta-a e junte a farinha de trigo, mexendo sempre para
¼ de xícara (chá) de que não encaroce. Junte o líquido reservado e deixe cozinhar 31
até que engrosse. Retire do fogo, junte o creme de leite e
creme de leite light
o suco de laranja; mexa bem e despeje uma parte sobre o
¼ de xícara (chá) de
peixe. Ponha o restante numa molheira e guarneça o peixe
suco de laranja
com os legumes cozidos em água e sal e as rodelas de
Para guarnecer laranja. Sirva bem quente.
200 g de ervilha
fresca
200 g de vagem em
pedaços
200 g de cenoura em
tiras
200 g de batata
bolinha
½ xícara (chá) de
milho
2 laranjas em
rodelas

30. Bacalhau de Panela
TEMPO DE PREPARO : 60 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 210,10 CARBOIDRATOS: 4,40 1 kg de bacalhau
P ROTEÍNAS: 14,60 LIPÍDIOS: 13,90
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
3 colheres (sopa) de
óleo girassol
2 cebolas médias
Coloque o bacalhau de molho por 36 horas, trocando a ½ xícara (chá) de
água 4 a 5 vezes ao dia. Escorra-o, retire as espinhas e purê de tomate
corte-o em pedaços grandes. Leve-o ao fogo com água,
2 pimentões verdes
espere por cerca de 15 minutos, escorra-o e reserve.
Coloque o óleo em uma panela, espere aquecer, junte as picados
cebolas em rodelas e frite-as até murcharem. Adicione o 1 pimentão vermelho
purê de tomate e os pimentões; tempere com sal e pimenta picado
e refogue por 10 minutos em fogo baixo. Junte o bacalhau, 500 ml de água
a água e o vinho e cozinhe por mais 5 a 10 minutos. Na hora ½ copo (requeijão)
de servir, polvilhe com a cebolinha verde. Sirva com arroz de vinho branco
e batatas douradas.
32 light
sal e pimenta-do-
AVES & PEIXES
reino a gosto
¼ de xícara (chá) de
cebolinha verde
picada

31. Almôndegas Recheadas
30 g de queijo fresco TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES
em cubos CALORIAS POR PORÇÃO: 195,00 CARBOIDRATOS: 12,50
P ROTEÍNAS: 14,90 LIPÍDIOS: 9,50
1 colher (chá) de G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO
orégano
100 g de carne
magra moída Tempere o queijo com o orégano e reserve. Em uma
½ cebola picada tigela, misture a carne moída, a cebola, o alho, a salsinha
1 dente de alho e o sal. Vá juntando a farinha aos poucos até dar liga. Pegue
amassado pequenas porções da massa, abra e recheie com o queijo.
1 colher (sopa) de Enrole formando as almôndegas. Unte com óleo uma
salsinha picada fôrma antiaderente, coloque as almôndegas e leve para
sal a gosto assar em forno preaquecido a 180ºC por 20 minutos, ou
1 colher (sobremesa) até que estejam cozidas. Aqueça o molho de tomate e sirva
CARNES
de farinha de trigo sobre as almôndegas.
½ lata de molho de
tomate
35
Almôndegas Porco
Espinho
1 ovo batido
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 5 PORÇÕES
250 g de suco de CALORIAS POR PORÇÃO: 212,60 CARBOIDRATOS: 11,00
tomate P ROTEÍNAS: 24,60 LIPÍDIOS: 7,80
G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO
¼ de xícara (chá) de
arroz cru
2 colheres (sopa) de
cebola picadinha Numa tigela misture o ovo com ¼ de xícara de (chá) de
1 colher (sopa) de suco de tomate. Junte o arroz, a cebola, a salsinha e
salsinha picada tempere com sal e pimenta. Adicione a carne e misture
sal e pimenta-do- bem. Molde a mistura em 20 bolinhas e coloque-as numa
reino a gosto frigideira. Misture o suco de tomate restante com o molho
500 g de carne inglês e
moída ½ xícara (chá) de água. Despeje sobre as almôndegas,
1 colher (chá) de deixe ferver e reduza o fogo. Tampe e cozinhe por 35 a 40
molho inglês minutos, mexendo sempre.

32. Estrogonofe de Carne ½ xícara (chá) de
farinha de trigo
Bovina ou de Veado ½ colher (chá) de
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 10 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 290,20 CARBOIDRATOS: 10,00
pimenta-do-reino
P ROTEÍNAS: 30,00 LIPÍDIOS: 7,40 1 kg de carne bovina
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
moída ou carne de
veado, sem gordura
em pedacinhos
Numa vasilha grande, misture a farinha e a pimenta. 2 colheres (sopa) de
Adicione a carne e mexa até a farinha ficar incorporada. óleo vegetal
Numa panela grande, aqueça o óleo e junte a carne e a
1 cebola grande em
cebola. Frite, mexendo sempre, até que a carne esteja
rodelas
dourada por igual. Adicione o caldo e o xerez; mexa bem.
Tampe parcialmente e cozinhe em fogo baixo, mexendo de 1 e ½ xícara (chá)
vez em quando, por 1h30, ou até que a carne esteja macia. de caldo de carne
Frite o cogumelo em uma frigideira antiaderente por 20 caseiro
36 minutos, mexendo de vez em quando; pingue água se ¼ de xícara (chá) de
necessário. Adicione-o à carne. Cozinhe o macarrão, sem xerez seco
sal. Numa vasilha média, coloque o leite, o catchup, o
CARNES
500 g de cogumelo
molho inglês e o sal; mexa bem. Quando a carne estiver
seco fatiado
totalmente cozida, adicione a mistura do leite e aqueça por
5 minutos; sirva com o macarrão. 340 g de macarrão
1 lata de leite
evaporado
2 colheres (sopa) de
catchup
2 colheres (sopa) de
molho inglês
1 pitada de sal

33. ½ xícara (chá) de Ensopado Oriental
molho de soja TEMPO DA PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
2 colheres (sopa) de CALORIAS POR PORÇÃO: 421,00 CARBOIDRATOS: 11,30
P ROTEÍNAS: 17,00 LIPÍDIOS: 34,20
vinagre de maçã G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
1 colher (café) de
adoçante
1 tablete de caldo de Numa tigela, misture o molho de soja, o vinagre e o
adoçante; reserve. Em outra, dissolva o caldo na água
carne
fervente. Espere esfriar, junte a maisena, mexa bem e
1 xícara (chá) de reserve. Numa frigideira de ferro grande, aqueça metade
água fervente do óleo, junte o alho e frite por 30 segundos. Acrescente o
2 colheres (sopa) de filé mignon e frite, sem parar de mexer, por 2 a 3 minutos,
maisena até ficar dourado. Retire do fogo e coloque a carne numa
4 colheres (sopa) de travessa aquecida. Volte a frigideira ao fogo com 1 colher
CARNES
de óleo. Adicione a cebola e os talos de brócolis cortados
óleo de girassol
na diagonal; cozinhe em fogo brando, por 3 minutos, sem
3 dentes de alho
parar de mexer. Acrescente o restante do óleo, as flores de
amassados brócolis, o champignon e o pimentão. Cozinhe por mais 2 37
500 g de filé mignon minutos, sem parar de mexer. Junte a carne reservada, a
em fatias finas mistura de molho de soja e a de maisena e cozinhe em fogo
1 cebola grande em brando, mexendo sempre, por 3 a 4 minutos, mexendo até
rodelas que o caldo engrosse. Sirva-o em seguida.
1 prato (sobremesa)
de talos de brócolis
1 e ½ prato
(sobremesa) de flor
de brócolis
200 g de
champignon em
lâminas
1 pimentão vermelho
em cubinhos

34. Carneiro com Iogurte 1 colher (sopa) de
TEMPO DE P REPARO : 1 E ½ HORA R ENDIMENTO: 6 A 8 PORÇÕES
óleo de girassol
CALORIAS POR PORÇÃO: 307,80 CARBOIDRATOS: 4,30 2 colheres (sopa) de
P ROTEÍNAS: 50,60 LIPÍDIOS: 9,80
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO margarina light
2 kg de carneiro em
cubinhos de
Numa caçarola, aqueça o óleo e a margarina. Junte o preferência a parte
carneiro, a cebola, o alho e o gengibre; refogue, mexendo,
magra do pernil
até a cebola murchar e a carne dourar, cerca de 15 minutos.
Acrescente o curry, a canela, o cominho, o colorau, o 2 xícaras (chá) de
coentro em pó, as folhas de louro, metade do iogurte e o cebola picada
sal e a pimenta. Espere levantar fervura. Tampe a panela 1 colher (sopa) de
e cozinhe, mexendo de vez em quando, até a carne amaciar alho picado
(cerca de 1h20). Junte o resto do iogurte e o coentro 2 colheres (sopa) de
picado. Aqueça novamente e sirva com arroz.
gengibre picado
1 colher (sopa) de
38 curry em pó
¼ de colher (chá) de
CARNES
canela em pó
1 colher (chá) de
cominho
½ colher (chá) de
colorau
1 colher (chá) de
coentro em pó
2 folhas de louro
1 xícara (chá) de
iogurte desnatado
sal e pimenta-do-
reino a gosto
2 colheres (sopa) de
coentro picado

35. 1 colher (sopa) de
Arroz Colorido
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES
óleo de canola CALORIAS POR PORÇÃO: 198,00 CARBOIDRATOS: 23,00
1 cebola grande P ROTEÍNAS: 2,00 LIPÍDIOS: 9,00
G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO
ralada
2 dentes de alho
amassados
3 xícaras (chá) de
Aqueça o óleo em uma panela, junte a cebola e o alho e
arroz cru
deixe até dourá-los. Adicione o arroz e frite-o. Acrescente
2 cenouras raladas
a cenoura, os pimentões e o sal; misture bem e junte a água
1 pimentão verde, 1
fervente. Cozinhe sem tampa, em fogo alto, até a água
vermelho e 1
MASSAS & GRÃOS
começar a secar e atingir o mesmo nível do arroz. Tampe
amarelo picadinhos
a panela, abaixe o fogo e termine o cozimento. Na hora de
sal a gosto
servir, polvilhe com um punhado de cebolinha verde
6 xícaras (chá) de
picada.
água fervente
41
1 peito de frango
grande
Risoto de Frango
3 xícaras (chá) de TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 417,00 CARBOIDRATOS: 49,12
arroz cru P ROTEÍNAS: 23,25 LIPÍDIOS: 16,00
2 colheres (sopa) de G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
óleo de canola
2 cebolas médias
picadas Cozinhe o frango em água e sal; desfie-o. Lave o arroz e
3 dentes de alho reserve. Aqueça o óleo em uma panela e junte a cebola e o
amassados alho; doure ligeiramente, adicione o arroz e frite por
6 xícaras (chá) de alguns segundos. Acrescente a água, o frango e o milho;
água misture bem, tempere com sal e cozinhe em fogo alto até
2 latas de milho que a
¾ de colher (chá) de água esteja bem reduzida; diminua o fogo e termine o
sal cozimento. Polvilhe com a salsinha e sirva.
1 colher (sopa) de
salsinha picada