Scopri di più su http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/stretching-anatomy-libro-nelson-kokkonen 86 esercizi con descrizione tecnica ed analisi anatomica. In ogni scheda sono contenute dettagliate istruzioni per una corretta attività di allungamento muscolare ed i muscoli coinvolti in essa.

1. Trapezio (porzione anteriore)
Deltoide
(porzione anteriore)
Bicipite brachiale
Sottospinato
Grande dorsale
32STRETCHING ANATOMY
ESECUZIONE
STRETCHING PER I MUSCOLI
FLESSORI DELLA SPALLA
(LIVELLO AVANZATO)
1. Posizionatevi in piedi di fronte ad una porta o a un angolo della parete.
2. Tenete i piedi alla larghezza delle spalle, con una gamba leggermente avanti all’altra.
3. Sollevate le braccia all’altezza delle spalle mantenendole distese e posizionate il palmo
delle mani sul muro o sullo stipite della porta con i pollici rivolti in alto.
4. Inclinate il corpo in avanti.

2. 33
SPALLE,
DORSO
E PETTO
Capitolo 2
Piccolo
pettorale
Grande
pettorale
MUSCOLI INTERESSATI
NOTE
Lo stretching rappresenta un ottimo strumento per correggere il “collo di avvoltoio” e le spal-
le incurvate derivanti da una postura scorretta. Consente inoltre di alleviare il dolore asso-
ciato alla sindrome da impingement della spalla, alle borsiti e alle tendiniti della cuffia dei
rotatori. Per i soggetti che soffrono di queste patologie, però, sarà più opportuno iniziare dal
primo livello del programma e progredire con i propri ritmi. In ogni caso, questo esercizio è
migliore rispetto a quelli dei livelli di base e intermedio, ed è bene utilizzarlo se si riesce a tol-
lerare il dolore e il discomfort che potrebbe arrecare. Per ottenere il massimo beneficio dallo
stiramento è necessario tenere i gomiti bloccati e la colonna estesa. Maggiore è l’inclinazione
in avanti, migliore sarà lo stretching dei muscoli. Sarà possibile controllarla spostando più o
meno la gamba avanti all’inizio dell’esercizio. Inoltre, si potrà contemporaneamente eseguire
l’allungamento degli estensori del collo, senza tuttavia l’azione di spinta delle mani sulla te-
sta. Mancando questo aspetto, l’intensità dell’allungamento risulterà inferiore.
- Muscoli allungati in misura maggiore: grande pettorale, deltoide
(porzione anteriore), coracobrachiale, bicipite brachiale.
- Muscoli allungati in misura minore: sottospinato, grande dorsa-
le, sottoclavicolare, trapezio (porzione inferiore).
Sollevando le braccia oltre la linea delle
spalle, sarà possibile allungare anche il
piccolo pettorale. Posizionatevi anche in
questo caso in piedi di fronte allo stipi-
te di una porta, con i piedi alla larghez-
za delle spalle e uno di essi leggermente
avanti rispetto all’altro. Mantenendo le
braccia tese, sollevatele al di sopra del-
la testa e mettete i palmi delle mani sul
muro o direttamente sullo stipite. Incli-
nate il corpo in avanti.
VARIANTE
ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI FLESSORI E DEPRESSORI DELLA SPALLA

3. STRETCHING ANATOMY86
STRETCHING PER I MUSCOLI
ESTENSORI DELLE DITA
ESECUZIONE
1. Potete mettervi seduti o rimanere in piedi.
2.Ruotate il braccio sinistro in modo da portare il palmo della mano verso l’alto. Flettete il
gomito a 90° circa.
3.Flettete anche il polso di circa 90°. Flettete le dita portandole in direzione del gomito
stesso.
4.Mettete la mano destra sulla punta delle dita e spingetele verso il basso in direzione
dell’avambraccio.
5.Ripetete con il braccio opposto.
Estensore radiale breve del carpo
Estensore radiale lungo del carpo
Estensore ulnare del carpo
Estensore comune delle dita
Estensore del mignolo
Estensore lungo del pollice
Estensore breve del pollice

4. 87
ARTI SUPERIORI,
POLSI E MANI
Capitolo 3
MUSCOLI INTERESSATI
- Muscoli allungati in misura maggiore: estensore radiale breve del carpo sinistro,
estensore radiale lungo del carpo sinistro, estensore ulnare del carpo sinistro, estensore
comune delle dita sinistro, flessore superficiale delle dita sinistro, estensore del mignolo
sinistro, estensore dell’indice sinistro.
- Muscoli allungati in misura minore: estensore breve del pollice sinistro, estensore lun-
go del pollice sinistro.
NOTE
La rigidità dei muscoli estensori è una delle cause principali del gomito del tennista, con ma-
nifestazione del dolore a livello della regione laterale durante i movimenti del braccio. Que-
sta condizione è spesso causata da un sovraccarico o da lesioni di questi muscoli.
Ogni attività che li coinvolge , per esempio il lavoro alla tastiera, gli sport di racchetta, il ca-
nottaggio, il sollevamento pesi, gli sport sulla sedia a rotelle, l’arrampicata sportiva, è poten-
zialmente dannosa, determinando sovraccarico, ipertonicità e rigidità. Inoltre, sollecitando
eccessivamente l’estensore lungo e breve del pollice, così come l’abduttore lungo, si determi-
nano quelle particolari condizioni conosciute come “paralisi del batterista” (principalmente a
carico dell’estensore lungo del pollice) e come “sindrome di de Quervain” (a carico dell’esten-
sore breve e dell’abduttore lungo del pollice).
L’accorciamento dei muscoli estensore radiale breve e lungo del carpo determina un’in-
fiammazione dei rispettivi tendini che spesso è causa di dolore del polso a livello radiale, o
sindrome dell’intersezione. Eseguendo regolarmente lo stretching ridurrete il sovraccarico
funzionale sugli estensori delle dita. Infine, la capacità di eseguire attivamente l’estensione
delle dita può essere utilizzata come test predittivo del recupero della funzionalità dell’arto
superiore nei pazienti colpiti da ictus. Quindi, lo stretching dei muscoli estensori è utile nel
processo di riabilitazione di questi soggetti.
Aumentate l’ampiezza dell’allungamento flettendo ulteriormente le dita (serrate la mano
col pugno chiuso). Non è necessario che l’angolo al gomito sia esattamente di 90°. Scegliete
un angolo di flessione confortevole. Alcuni individui troveranno che la flessione completa
dell’avambraccio renderà più semplice eseguire la spinta sulla mano. In questo caso, la dire-
zione risulterà maggiormente verso il basso che non all’indietro.

5. STRETCHING ANATOMY152
STRETCHING PER I MUSCOLI
ESTENSORI DELLA GAMBA
IN GINOCCHIO
(LIVELLO AVANZATO)
ESECUZIONE
1. Eseguite un affondo con la gamba sinistra, piegando il ginocchio di 90° circa.
2.Non oltrepassate la punta del piede con la verticale del ginocchio sinistro.
3.Estendete la gamba destra all’indietro e portate il ginocchio destro a terra. La gamba pro-
priamente detta appoggia completamente sul terreno.
4.Afferrate un oggetto con le mani in avanti o appoggiatele entrambe sul ginocchio sinistro
per mantenere l’equilibrio.
5.Muovete le anche in avanti appoggiando il peso del corpo sulla gamba e sulla caviglia
sinistra in flessione dorsale.
6.Ripetete con la gamba opposta.
Pettineo
Grande gluteo (parte anteriore)
Psoas
Tensore della fascia lata
Sartorio (parte mediale e superiore)
Retto femorale
Vasto mediale
Vasto laterale
CONSIGLI DI SICUREZZA
Non eseguite questo esercizio
prima di aver appreso bene
quelli del livello di base e del
livello intermedio.

6. 153
Capitolo 6
GINOCCHIA
E ARTI INFERIORI
NOTE
Questo esercizio di livello avanzato è il più comunemente utilizzato sia dagli atleti che dai
soggetti sedentari per allungare il muscolo quadricipite. La maggior parte delle persone ten-
de ad avere quadricipiti più forti ma meno estensibili degli ischiotibiali, spesso a causa del fat-
to che si eseguono esercizi di stretching molto più frequentemente per quest’ultimo gruppo
muscolare. Ciò contribuisce a determinare uno squilibrio di forza e flessibilità tra i due gruppi
di muscoli. Per correggerlo è necessario enfatizzare lo stretching del quadricipite.
Quando il ginocchio destro viene portato all’indietro rispetto al busto, cercate di appoggiarlo
su una superficie piuttosto soffice. Essa potrebbe essere rappresentata da un materassino,
l’erba di un prato o anche un cuscino, in modo da eseguire l’allungamento con il massimo del
comfort. Muovendovi nella posizione finale dell’esercizio tenete il ginocchio sinistro allineato
in direzione anteriore. Non consentite spostamenti laterali e tenete anche il ginocchio destro
fermo a terra.
Quando spostate le anche in avanti, inarcando il dorso riuscirete ad incrementare ulterior-
mente l’allungamento muscolare. Inoltre, ciò vi consentirà di stirare contemporaneamente
anche i muscoli flessori dell’anca localizzati nella parte anteriore della regione pelvica.
MUSCOLI INTERESSATI
- Muscoli allungati in misura maggiore: vasto mediale destro, vasto intermedio destro,
vasto laterale destro, sartorio (parte mediana e superiore) destro, retto femorale de-
stro, psoas destro, iliaco destro, tensore della fascia lata destro.
- Muscoli allungati in misura minore: pettineo destro, grande gluteo (porzione anterio-
re) destro.

7. STRETCHING ANATOMY210
PROGRAMMI DI STRETCHING SPORT-SPECIFICI
In questa sezione verranno discusse le raccomandazioni relative all’allungamento statico per
coloro che sono interessati al miglioramento o al mantenimento della flessibilità in 23 discipline
sportive differenti. È richiesto come minimo un livello di flessibilità intermedio per realizzare
questi esercizi. Oltre a seguire il programma che vi interessa nelle tabelle seguenti, non dimenti-
cate le indicazioni generali descritte nella sezione Programmi di Stretching Dinamico, così come
quelle consigliate in relazione al vostro livello attuale di estensibilità.
Dal momento che gli allungamenti eseguiti in forma dinamica sono migliori per l’attività di ri-
scaldamento, le tabelle dalla 9.6 alla 9.28 includono alcuni di questi esercizi specifici, per altro
illustrati più dettagliatamente nel capitolo 8.
ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO
Regione anatomica Esercizio Pagina
Spalle, dorso e petto Stretching dinamico per i muscoli flessori ed estensori della spalla 196
Stretching dinamico per i muscoli abduttori e adduttori del cingolo scapolare 198
Tronco (regione
addominale e lombare)
Stretching dinamico per i muscoli flessori laterali del busto 192
Stretching dinamico per i muscoli rotatori del busto 194
Anche Stretching dinamico per i muscoli intra ed extrarotatori dell’anca 182
Stretching dinamico per i muscoli adduttori e abduttori dell’anca 184
Stretching dinamico per i muscoli flessori ed estensori dell’anca 186
Ginocchia e arti inferiori Stretching dinamico per i muscoli flessori del ginocchio 188
Piedi e polpacci Stretching dinamico per i muscoli flessori plantari 190
Tabella 9.6 - Programma di Stretching per il Baseball, Giocatori di Posizione
ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO
Regione anatomica Esercizio Pagina
Spalle, dorso e petto Stretching per i muscoli flessori della spalla (livello intermedio) 30
Stretching per i muscoli estensori, adduttori e retropositori
della spalla (livello intermedio)
40
Stretching per i muscoli adduttori, antepositori ed elevatori
della spalla 42
Stretching per i muscoli adduttori ed estensori della spalla 44
Arti superiori, polsi e
mani
Stretching per il muscolo tricipite brachiale 54
Stretching per i muscoli estensori del polso (livello intermedio) 68
Stretching per i muscoli flessori del polso (livello intermedio) 74
Tronco (regione
addominale e lombare)
Stretching per i muscoli flessori del tronco in piedi 96
Stretching per i muscoli flessori laterali (livello intermedio) 104
Anche Stretching per i muscoli extrarotatori dell’anca ed estensori del dorso 126
Stretching per i muscoli estensori dell’anca e del dorso 114
Stretching per i muscoli adduttori da seduti (livello avanzato) 130
Ginocchia e arti inferiori Stretching per i muscoli flessori del ginocchio da seduti (livello avanzato) 142
Stretching per i muscoli estensori della gamba in ginocchio
(livello avanzato)
152
Piedi e polpacci Stretching per i muscoli flessori plantari e gli eversori del piede 174

8. www.calzetti-mariucci.it
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