O documento apresenta um plano de treino de 8 semanas para preparar uma pessoa a correr 5km. O plano inclui sessões de treino nas terças, quintas e sábados com diferentes atividades como caminhada, trote e corrida leve, moderada e forte com durações e intensidades variadas ao longo das semanas.

1. caminhada
caminhada acelerada
10 min
20 min 6x 5x
caminhada
caminhada
trote
10 min
3 min
1 min
caminhada
caminhada
trote
10 min
3 min
2 min
caminhada
trote
caminhada
15 min
10 min
5 min 8x
caminhada
corrida leve
caminhada
5 min
2 min
2 min 5x
caminhada
trote
caminhada
10 min
5 min
2 min
5x
corrida leve
corrida leve
caminhada
5 min
5 min
1 min 5x
corrida leve
corrida moderada
caminhada
10 min
3 min
1 min
caminhada
corrida leve
5 min
20 min
caminhada
corrida leve
5 min
25 min 5x
caminhada
corrida forte
corrida leve
trote
5 min
1 min
2 min
15 min
caminhada
corrida moderada
10 min
30 min
caminhada
corrida leve
trote
10 min
20 min
15 min 5x
trote
corrida forte
corrida leve
caminhada
10 min
2 min
2 min
5 min
corrida leve30 min
corrida leve
corrida moderada
5 min
30 min 4x
corrida leve
corrida forte
corrida leve
trote
10 min
2 min
3 min
15 min
caminhada
corrida moderada
5 min
30 min
trote
corrida moderada
5 min
30 min 6x
trote
corrida forte
corrida leve
caminhada
10 min
3 min
2 min
5 min
corrida moderada30 min
caminhada
corrida moderada
35 min
5 min
corrida leve30 min correr 5 km
PLANO DE TREINO
5 KM EM 8 SEMANAS
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
1
2
3
4
5
6
7
8
ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física
treino alternado
ADAPTAÇÃOCONDICIONAMENTOAPERFEIÇOAMENTO
OVJETIVO
ALCANÇADO
CORRIDA LEVE
60% a 75% da FCmax*
TROTE
movimento entre a
caminhada e corrida
CORRIDA MODERADA
75% a 85% da FCmax*
CORRIDA FORTE
85% a 95% da FCmax*
* Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
4x
3 min
10 min
trote
corrida
número de repeticões
exercícios na ordem