O documento fornece três opções de exercícios aeróbicos para eliminar a celulite: 1) treino intervalado na esteira inclinada ou caminhada em morro, 2) exercícios no step com passadas longas e lentas nas escadas ou arquibancadas, 3) exercícios de subir e descer em banquinho ou degraus de escada. O autor recomenda 18 minutos de exercício para cada opção.

1. Copyright 2008 e posterior; Joey Atlas. Todos os direitos reservados.
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Adeus Celulite
Tabela Aeróbica Anticelulite
3 Melhores Escolhas para exercícios Aeróbicos Anticelulite:
1) Treino Intervalado em Esteira Inclinada
Exemplo de Programa A:
- Aquecimento de 2 minutos a 4.8 KM/H e 2% de inclinação
- 2 minutos a 5.1 KM/H e 4% de inclinação
- 2 minutos a 5.5 KM/H e 5% de inclinação
- 2 minutos a 5.8 KM/H e 6% de inclinação
- 2 minutos a 5.8 KM/H e 7% de inclinação
- 2 minutos a 5.8 KM/H e 8% de inclinação
- 2 minutos a 5.5 KM/H e 6% de inclinação
- 2 minutos a 5.1 KM/H e 4% de inclinação
- 2 minutos a 4.8 KM/H e 2% de inclinação
Exemplo de programa B:
- Aquecimento de 2 minutos a 4 KM/H e 3% de inclinação
- 2 minutos a 4.5 KM/H e 6% de inclinação
- 2 minutos a 4.7 KM/H e 7% de inclinação
- 2 minutos a 4.8 KM/H e 8% de inclinação
- 2 minutos a 5 KM/H e 9% de inclinação
- 2 minutos a 5.2 KM/H e 10% de inclinação
- 2 minutos a 4.5 KM/H e 8% de inclinação
- 2 minutos a 4.3 KM/H e 4% de inclinação
- 2 minutos a 4.1 KM/H e 2% de inclinação
Para uma opção ao ar livre dos programas acima: tente caminhar lentamente em um
morro. O ideal é fazer isto em um morro gramado ou de areia (quanto mais alto melhor).
Comece lentamente com passos largos subindo o morro até chegar ao topo, e então vire-
se, e a um passo regular, desça de volta.
Suba novamente, e a cada vez que você subir, aumente a distância do seu passo (dê um
passo maior) até chegar ao topo, e então vire-se e, com um andar natural, desça
novamente. Faça isso por um total de 18 minutos, e então vá para o chuveiro, querida.

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2) Tensão no Step
Exemplo de Programa A:
Quando usado apropriadamente, o famoso step é uma ferramenta excelente para
aeróbica anticelulite. Há muitas marcas para ele no mercado, tanto para usuários de casa
quanto de academias, a mais famosa sendo “Stairmaster”, mas não importa a qual você
tem acesso, aqui está a maneira com a qual VOCÊ deve usá-lo:
O segredo é manter a “velocidade” baixa, para que você se mova mais lentamente, mas
você deve usar uma altura maior de degraus, o que quer dizer que você deve “exagerar”
seu passo no degrau. SEM se apoiar pesadamente nos corrimãos ou descansos para
braço; você pode tocá-los suavemente para manter o equilíbrio.
Se você já viu pessoas na academia dando passadas bem curtas e rápidas enquanto se
apoiam nos descansos para braço, ISSO é exatamente o que você NÃO DEVE fazer...
Então você deve dar passadas longas e LEEEEEEEEEEENTAS. E você faz isso ao
manter a velocidade baixa (não rápida). Faça por 18 minutos, e você está pronta, baby!
Encontre sua zona de conforto com relação à “sua velocidade reduzida”, e sinta-se à
vontade para variar um pouco, especialmente conforme você melhorar sua forma física.
Exemplo de Programa B:
Tudo o que você precisa para isso é um lance de escadas. Pode ser em sua casa, ou até
mesmo na varanda ou deck.
Comece na parte mais baixa da escada (não importa se há 6 ou 36 degraus, os resultados
ainda são „quentes‟) e dê apenas um passo por vez, em direção ao topo em uma
velocidade regular, e então desça de volta. Sinta-se à vontade para usar as mãos no
corrimão ou nas paredes para ter equilíbrio.
Agora suba de volta, subindo DOIS degraus por vez. Em outras palavras, você pula um
degrau (você pisa apenas em degraus alternados), Então desça novamente como você
faria normalmente. Repita essa subida de dois degraus por 18 minutos, e então vá para o
chuveiro, querida. Você está pronta.
Se os 2 degraus ficarem fáceis, você pode tentar 3 degraus (é mais fácil para mulheres
mais altas, e pode não ser necessário para você).
Para uma opção ao ar livre dos programas acima: Vá para um estádio ou ginásio e faça a
sua “Rotina de Tensão no Step” nas arquibancadas, este é um dos meus favoritos.

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3) Cima e baixo
Este é PERFEITO para quando o clima estiver ruim lá fora, ou caso você esteja com
vontade de assistir TV enquanto faz a aeróbica anticelulite.
Tudo o que você precisa para isso é um simples banquinho ou escadinha ou caixa de
step, ou até mesmo os 2 primeiros degraus de uma escadaria.
Comece ficando de frente para o degrau.
Suba com o pé direito...
- Então suba com o pé esquerdo...
- depois desça com o direito
- e desça com o esquerdo – então é... CIMA – CIMA – BAIXO – BAIXO
Continue repetindo essa sequência CCBB por um total de 18 minutos, com um ritmo de
devagar a médio, você NUNCA precisa fazer rápido neste aqui também.
Se você achar que isso é muito fácil, sinta-se à vontade para usar um degrau um pouco
mais alto. Você pode trocar o pé conducente a cada 2 ou 3 minutos – para “manter as
coisas balanceadas”.