1. MEDITACIÓN Y PENSAMIENTO
Sílvia Palau Pujols

2. ÍNDICE:
INTRODUCCIÓN 4
YOGA Y MEDITACIÓN 6
ESCUELAS MÁS IMPORTANTES EN LA TRADICIÓN MEDITATIVA:
BUDISMO:
Introducción 12
Técnicas de meditación 17
Shamata 18
Vipassana 22
BUDISMO ZEN 28
LA POSTURA MEDITATIVA 33
SERIES DE YOGA PARA PREPARAR LA POSTURA DE MEDITACIÓN 40
MEDITACIONES 43
OBSERVACIONES FINALES 47
BIBLIOGRAFÍA 51
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3. La naturaleza del mundo es como la naturaleza de mi mente, siempre hay algún
ruido, sea el sonido de un pájaro o el del viento
o el retumbar de un pensamiento.
(Paseando por Amalurra en pleno seminario Vipassana)
“Un día lo interior y lo exterior se encontrarán en uno y tú despertarás,
como el sueño de un nuevo mundo guardarás lo que has alcanzado por ti mismo,
sin poder transmitirlo a nadie”. Wu-men-kuan. (1)
(1) Citado por José Santos Nalda, Iniciación al zen, Ediciones Mensajero
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4. INTRODUCCIÓN
Cuando me planteé el tema de la tesina final a desarrollar después de cuatro años
de formación no dudé ni un instante (aunque la duda es sana): meditación.
Empecé a practicar yoga por casualidad (aunque las casualidades no sé si existen)
en el año 1991 y lentamente el yoga me llevó a la meditación. Tan lentamente que
creó que tardé unos seis años en sentir la “necesidad” de meditar. El inicio fue
precioso: sentía la conexión y confianza en la vida, la vida y yo no íbamos por
caminos separados. También la frontera entre mi mente racional y mis emociones
se iba diluyendo, la separación entre mi cabeza y mi cuerpo se iba aproximando,
podía poner cierta distancia y observar mis pensamientos y mis emociones sin
vivirlo como un torbellino que no podía dominar...
Con el yoga había empezado un camino al que al añadir la práctica de la meditación
(aunque todo el yoga es meditación) sentía un fuerte empujón para seguir andando.
Pero el maravilloso revulsivo del principio se va calmando para dar paso a la
constancia de sentarse cada día a observar la propia mente (tan juguetona),
detectar las artimañas del ego, sin perder la fe y la confianza en seguir
practicando y poder ver la realidad tal como es. Sin grandes expectativas, sin fijar
ninguna meta ya que uno se da cuenta que es en el propio camino donde reside la
enseñanza.
Meditar para mi no es siempre placentero pero algo hay que me hace sentar cada
día en el cojín. Siento que la meditación me hace sentir una persona algo más libre
al enseñarme desde la distancia los patrones mentales a los que estoy atada, es
difícil modificarlos pero el solo hecho de observarlos o ser consciente de ellos me
da libertad. Observo la dosis de sufrimiento que hay en mi vida y observo como la
meditación la relaja, la desdramatiza. Siento que cuando el ego lo permite puedo
sentir también la dosis de sufrimiento que hay en el mundo y compartirlo.
Siento también como si me enchufara durante ese ratito de la práctica a la energía
directa de la vida y cargara mis pilas. Descubriendo que la espiritualidad no es algo
que está lejos de mí, quizás en el cielo, sino muy cerca, porque puedo sentirla
dentro de mi propio cuerpo.
Son todos estos motivos los que me han llevado a escoger la meditación como tema
a profundizar. Pero, ¡menudo tema!
Por un lado pienso que no tiene ningún sentido escribir sobre meditación porque es
mejor sentarse en el cojín y callar (decía Swami Sivananda que vale más una onza
de práctica que toneladas de teoría), o comparándolo con el nadar por muchas
teorías que se hayan estudiado hasta que uno no se mete en el agua no se produce
la experiencia.
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5. Creo que meditar se puede resumir en dos líneas, siguiendo las enseñanzas del
maestro de maestros Patañjali: conseguir que nuestra mente sea tan transparente
que nos permita ver lo que hay detrás, que es nuestra esencia. La práctica del yoga
y, por lo tanto, de la meditación, purifica la mente para que brille como un espejo
que refleja nuestra propia naturaleza espiritual.
Por otro lado, al empezar a plantearme el trabajo veía la inmensidad de enseñanzas
a las que acceder (escuelas, tradiciones y páginas y páginas escritas sobre
meditación) y con la sensación añadida de que ya está todo dicho, todo escrito.
Necesitaba un hilo del que tirar, como el hilo de Ariadna para salir del laberinto, y
he recorrido a ese camino de vida que se llama yoga y a la gran escuela de
meditación que es el budismo.
Para la parte dedicada a yoga y meditación he utilizado mis apuntes de las charlas
sobre Patañjali dadas por María Puig, para la técnica de meditación Shamata he
utilizado mis apuntes del trabajo de meditación con Lama Tashi Lhamo y para la
parte de Vipassana mis apuntes con Carlos Fiel y Fernando Rodríguez. Y como no,
los apuntes, conocimientos, prácticas, etc., etc., etc., de los cuatro años de
formación con Arjuna Peragón y Carlos Fiel.
Gracias y mi más profundo reconocimiento a todos ellos y en especial a Arjuna,
que siempre que he necesitado sus sabios consejos ha estado allí para poderme
guiar, que sé que está y esto, no sé muy bien como describirlo, pero es muy bonito.
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6. YOGA Y MEDITACIÓN
Yoga no es tanto una serie de asanas, de posiciones corporales o de ejercicios de
respiración y de concentración sino un estado, un estado de unión entre el cuerpo y
la mente y, aún más, un estado de integración de la totalidad de nuestro ser. La
raíz de la palabra yoga, yug, proviene de yugo, unión. Y la práctica del yoga nos
encamina hacia esta unión, hacia la no dualidad. Dualidad es una palabra que irá
repitiéndose constantemente, pero es que podemos sentir en nosotros diferentes
dualidades, empezando por la dualidad o separación entre yo y los otros, siguiendo
hacia la dualidad o separación entre la mente y el cuerpo. Sentimos a menudo que
tenemos un cuerpo como si se tratara de una posesión más, o como si fuera algo
separado de nosotros que cuelga por debajo de nuestra cabeza. A través del yoga
dejamos de tener un cuerpo para ser un cuerpo. Lo habitamos, lo sensibilizamos y
le devolvemos su dimensión sagrada. Se trata de bajar la atención, situada en la
mente y en el discurrir de los pensamientos para establecerla en el cuerpo.
Manteniendo la asana sentimos como hemos colocado el cuerpo, los puntos de
equilibrio y de tensión corporal, donde tira la musculatura y, por lo tanto, donde
debemos llevar la atención y la respiración para soltar dicha tensión, para aflojar el
cuerpo, porque solo un cuerpo relajado nos permite flexibilizarlo, estirarlo,
proyectarlo… Este sentir el cuerpo nos estabiliza también la mente, que se aleja
del discurso mental para fundirse con él. La mente está en cada una de las células
de nuestro cuerpo. Relajamos el cuerpo y relajamos la mente, sintiéndonos un todo
unificado.
Yoga es el camino hacia esta unión y en ese recorrido podemos diferenciar unos
procesos de evolución ya definidos por Patañjali al recoger y estructurar toda la
tradición del yoga en los Yoga-Sutra (no se sabe con precisión el siglo en que vivió
Patañjali, que puede ir del II a.C. aL V d.C., lo que sí sabemos es que él recoge en su
tratado la disciplina yóguica de siglos anteriores).
Patañjali plantea el yoga como un camino de purificación, que se consigue de
manera progresiva y continua, lentamente, de nivel a nivel y que recibe el nombre
de Ashtanga Yoga. Cuando los ocho niveles del Ashtanga Yoga están establecidos
aparece el conocimiento, el discernimiento.
Empezamos el recorrido por nuestra propia conducta, por nuestra ética de vida que
son yama –nuestra relación con el mundo- y niyama –nuestra relación con nosotros
mismos-. Vivir es estar en relación, relación tanto con el mundo exterior como con
el mundo interior y buscamos que esta relación sea armoniosa. La práctica de yama
y niyama es imprescindible, es una purificación inseparable del proceso del yogui.
Es la base que sustenta el camino posterior, porque practicar yoga sin tener en
cuenta como nos relacionamos con el mundo o con nosotros mismos no es más que
un sinsentido. Yoga es también un sistema ético que depende de nuestras
emociones y nuestra forma de relacionarnos, nuestras acciones deben colaborar
con el bienestar del mundo, de los otros seres: coherencia en nuestras acciones,
6

7. transmisión de paz a nuestro alrededor, contentamiento, aceptación, respeto y
sinceridad hacia nosotros mismos y en consecuencia hacia los demás, etc., son
frutos de yama y niyama.
Desde esta conciencia trabajamos la práctica de asana. Corporalmente asana es un
centramiento del cuerpo en una posición, pero como ya señalábamos al iniciar este
capítulo va más allá de una posición tan solo física Una vez situados en la posición
debemos tener presente el equilibrio “sthira-sukha”, que significa el equilibrio
entre el esfuerzo y el abandono, es decir sentir que nos situamos en el punto
intermedio entre el esfuerzo justo para mantener la posición y la comodidad o
relajación corporal para abrirnos a los efectos del asana, la posibilidad de relajar
la musculatura sin perder la atención. Si hay demasiada tensión o esfuerzo para
mantener la posición el cuerpo agarrotado no disfrutará de los beneficios del
asana, pero si hay excesiva comodidad será más difícil mantener la actitud de
centramiento mental y corporal que conlleva el yoga. Estamos hablando de cuerpo
pero no perdemos de vista la actitud mental, ya que el mantener una posición
estática durante un determinado espacio de tiempo nos permite también observar
como están nuestros pensamientos, sus movimientos, sus discursos o narraciones.
Aparece la incomodidad, el cansancio o el aburrimiento pero debemos observar
estos pensamientos para ver si realmente no son más que un defensa para huir del
instante presente, observar que la mente se cansa antes que el cuerpo y lucha si se
siente aprisionada en el presente buscando la evasión. Debemos aplicar entonces el
equilibrio “sthira-sukha” antes descrito también a la mente: aflojar, liberar y
relativizar los pensamientos y, al mismo tiempo, no huir del momento presente, del
trabajo de asana. Debemos buscar equilibrio en el esfuerzo, una práctica
inteligente para no ser rígidos sino capaces de adaptarnos y desidentificarnos.
Y siguiendo con el maestro Patañjali “cuando âsana es realizado aparece
pranayama”. Pranayama, o alargar la respiración a través de un ritmo y unas
retenciones respiratorias, conociendo también la íntima relación entre la
respiración y los estado mentales. La respiración pasa de ser automática a
consciente al poner la atención en el fluir del aire y nos permite estabilizar la
mente. Pranayama al estabilizar la mente nos conducirá a pratyahara: retracción de
los sentidos para desconectarse de los estímulos externos. Llevamos los sentidos
hacia el interior porque sin pratyahara no hay meditación. Ver directamente sin
mezclar elementos del pasado, se trata de la percepción pura sin interferencias.
Pratyahara es como el elemento bisagra para dirigirnos a la interiorización, ya que
progresivamente pasaremos a dharana (la concentración, la capacidad de dirigir la
mente hacia una dirección) y a dhyana (la meditación). La evolución del estado
meditativo nos conduce a samadhi (la liberación del sufrimiento) pero es necesario
detenerse en cada uno de estos angas (pratyahara, dharana y dhyana) porque son
imprescindibles para dicha evolución. Samadhi es la no dualidad de la mente, la no
división de la mente consigo misma, es la capacidad de comprender que la
separación entre el pensador y el pensamiento que sentimos en meditación es
puramente abstracta, es la no fragmentación que aporta la ausencia de
7

8. identificación. Al desaparecer la identificación y el ego la mente se vuelve
transparente, se desactiva. Es el surgir desde la profundidad el estado de
conciencia divino, es el conocimiento de nuestra verdadera esencia y, por lo tanto,
de su origen.
Este recorrido por los ocho angas de Patañjali nos enseña como el mismo yoga es
meditación. No perseguimos solo el trabajo corporal sino la invocación, la presencia
en el instante que nos conecta con la naturaleza de nuestro ser. Ver que este
proceso que hemos detallado por partes también es un todo integrado, en asana nos
instalamos en la postura, en pranayama a través de la respiración damos serenidad
a nuestra mente para llevarla al estado de dhyana o meditación. Los ocho niveles
del ashtanga yoga de Patañjali son un proceso, un paso a paso hacia el
discernimiento, pero los ocho niveles están absolutamente interrelacionados. Yoga
es meditación, asana debe ser también una meditación, como también podemos
mantener el estado meditativo en yama, es decir, en nuestra relación con lo que nos
rodean en nuestra vida cotidiana.
Por otra parte yoga es como un espejo que nos muestra como está nuestro cuerpo y
como está nuestra mente, cuando observamos lo que dicho espejo nos refleja
debemos aflojar nuestra reactividad, en el sentido de no reaccionar rechazando o
identificando, sino aceptar el instante presente y solo contemplar. Contemplar
nuestro cuerpo que nos enseña donde están nuestros límites físicos y ver que
nuestros límites son los buenos, que no hay límites mejores o peores porque es con
los nuestros con los que vamos a evolucionar. Contemplar también los pensamientos
como lo que son: un pensamiento, sin identificarnos. La mente purificada por el
proceso yóguico se convertirá en un espejo donde poder ver el reflejo de nuestra
propia naturaleza.
Al situar el yo en la mente creemos que nosotros somos nuestros pensamientos
cuando la mente pertenece a la naturaleza cambiante. La mente tiene una parte
funcional y debemos conocerla para que la mente no se convierta en nuestro
enemigo sino en nuestra aliada. La mente tiene sus propias funciones. El
procesamiento de la información que nos llega a través de los sentidos, la memoria,
la imaginación… Recordarnos que cada experiencia es una suma de elementos, un
compendio formado por elementos visuales, auditivos, olfativos, gustativos, táctiles
y mentales, ya que percibimos el presente a través de las seis puertas de los
sentidos: ojos, oídos, nariz, lengua, cuerpo y mente. Percibir la naturaleza real del
cuerpo y de la mente, y de los fenómenos físicos y mentales que nos conforman. Ya
hemos visto que la mente del yogui es como un espejo que nada aferra ni nada
rechaza.
Quizás la parte más difícil de aceptar es nuestra propia sombra. En la psicología
analítica de Jung, la “sombra” es el conjunto de modalidades y posibilidades de
existencia que el sujeto no quiere reconocer como propias porque las considera
negativas –con respecto a los valores que ha codificado-, y que aleja de sí mismo
8

9. para defender su identidad, pero con el riesgo de paralizar el desarrollo de su
personalidad. Comprendiendo que la personalidad (aquello que creemos que somos)
se construye como reacción ante el mundo. Sabemos que el ego apuesta por la cara
positiva de la vida (éxito, abundancia, placer...) y deja de lado aquello que considera
negativo (dolor, fracaso, error, soledad....). Al reprimir o negar la parte que hemos
etiquetado como negativa ésta no desaparece, pero la convertimos en inconsciente.
Entonces al rechazar en lugar de aceptar lo que consideramos negativo no hacemos
más que aumentar el sufrimiento. Debemos entender que la felicidad no reside en
nuestra parte más brillante sino en la aceptación de la dualidad de nuestro mundo,
en la integración del todo. Yoga es un proceso de desidentificación. El yoga nos
muestra que la realidad se puede observar desde diferentes ángulos, nos aporta
distancia para poder aceptar la propia realidad y ser capaces entonces de aceptar
la realidad del otro.
Con el yoga y con la práctica de la meditación unimos esta fragmentación, buscamos
la unión de cuerpo, pensamientos y emociones. Patañjali nos dice que el método
consiste en hacer que las actividades de la mente se tranquilicen, calma y atención
para llegar al conocimiento, ya que al disminuir la agitación mental podemos
comprender las cosas. Si la mente está muy agitada la percepción no es correcta,
pero la mayor dificultad es la de diferenciarnos de la mente. Percibimos a través
de la mente y ésta como decíamos antes forma parte de la naturaleza que cambia.
La mente es como un intermediario al servicio de la conciencia que es pura, si la
mente es fluida no deforma la percepción, porque la mente transparente no se
interpone y deja pasar la luz. El yoga pretende limpiar las impurezas de la mente
para que la percepción sea nítida y real. El camino es a partir de la disciplina y el
desapego progresivo. Sin disciplina la mente con sus leyes físicas de inercia vuelve
una y otra vez a lo mismo frenando su evolución, pero al hablar de disciplina
podemos aplicar de nuevo el concepto de “sthira-sukha”, de nuevo el equilibrio
entre el esfuerzo y el abandono, practicar el esfuerzo justo, utilizar el esfuerzo
de una manera inteligente. Debemos evitar también caer en la desesperación
sintiendo la confianza en el propio proceso, recordarnos el objetivo para
concentrar la energía y no dispersarla. Patañjali nos habla de una actitud humilde y
paciente para aceptar las dificultades y los errores como parte del aprendizaje,
aceptación de la imperfección, aceptación de la situación, incluso cuando sentimos
la mente agitada, la ansiedad o el sopor y el cansancio. Esta confianza en el proceso
nos aporta energía para la práctica y para llegar a los estados superiores de
conciencia, que sin confianza abandonaríamos. Confianza en la pureza y eternidad
de purusha (espíritu), confianza en la paz de la propia mente, confianza en las
enseñanzas del yoga, porque otras personas antes que nosotros han seguido este
proceso.
Los orígenes del yoga se remontan a los Vedas (libros sagrados del hinduismo) que
ya nos hablan del ser humano con relación a su sufrimiento, a su existencia. El
sufrimiento en mayor o menor medida está en todas partes y en cada uno de
nosotros. El Yoga es un proceso de eliminación del sufrimiento y para que disminuya
9

10. deben disminuir las causas que lo producen. Hay cinco fuentes de sufrimiento que
reciben el nombre de kleshas: Avidya, Asmita, Raaga, Dvesa y Abhinivesha. Avidya
es la ignorancia y se refiere a la ignorancia de no saber quienes somos, este
desconocimiento es lo que nos hace sufrir. Los demás kleshas no son más que
derivados de Avidya, derivados de la ignorancia. Asmita es el ego, la falsa
identificación, necesitamos saber quienes somos pero mientras no lo conseguimos
creamos una falsa realidad que es el ego. Raaga es el apego a la búsqueda de
bienestar, el deseo de felicidad a través de la percepción sensorial. Dvesa es la
aversión, el rechazo o no-aceptación del sufrimiento, que lo incrementa.
Abhinivesha es el miedo, el miedo arraigado en nuestro interior como instinto de
protección pero innecesario cuando se obtiene el discernimiento.
Es a través de la práctica del yoga, que purificamos los klesha, no a través de la
voluntad ni a través del rechazo o la lucha. La lucha solo nos aportará más
resistencia. Para purificar estos cinco obstáculos debemos aplicar el kriya yoga a
nuestra vida cotidiana y el kriya yoga está compuesto por tapas (disciplina,
práctica), svadyaya (auto indagación) y Ishvara Pranidhana (desprendernos de los
frutos de la acción para entregarlos a la fuente).
Hemos hablado de disciplina y en ella encontramos la práctica. Tanto para el yoga
como cualquier otra escuela de meditación con la que nos sintamos identificados, la
práctica es la base de nuestro crecimiento y no hay posibilidad de substituirla por
libros y libros que leamos, ya que no es a través del intelecto que equilibraremos
nuestro cuerpo, nuestra mente o nuestro espíritu. Me gusta un texto de Lee
Lozowick, que cita Mariana Caplan, donde se nos ofrece una solución al sufrimiento
que no reside en la iluminación sino en la propia práctica: “La solución es posible.
Hay una solución para el sufrimiento que experimentamos. La respuesta es
“práctica”; y la práctica es ahora. Deberíamos pensar: “Necesito practicar. Dios
necesita que practique. El universo necesita que practique. El gurú necesita que
practique. Yo necesito practicar, quizás más que nadie”. Cultiva la perspectiva de la
práctica como solución, no el despertar o la iluminación.” 1
La práctica nos aporta energía pero debe ir unida a la auto indagación, como nos
decía Arjuna Peragón a los futuros profesores de yoga, mucha disciplina sin luz es
como transformar sin saber el porque, y mucha indagación sin la energía de la
práctica solo te puede convertir en un erudito. La enseñanza espiritual no puede
ser meramente intelectual pero si es necesaria la auto indagación, el interés por la
investigación y el estudio de las enseñanzas. Aunque estar plenamente educado no
quiere decir haber leído libros y libros de grandes maestros espirituales sino que
es el interés por un estudio profundo, de investigación e interrogación y siempre
de enraizamiento en la experiencia personal. Llevar después el conocimiento
intelectual a la experiencia cotidiana.
1
MARIANA CAPLAN, A Mitad del camino. La falacia de la iluminación prematura., Ed.
Kairós. Pág.257.
10

11. No es posible buscar la eternidad a través del ego. La primera noble verdad del
budismo nos dice que todo es sufrimiento y volvemos sobre esta verdad para
introducir el siguiente apartado dedicado a esta gran escuela del conocimiento.
11

12. BUDISMO
La ciencia de la meditación nos hace transitar por el budismo. Como premisa
debemos precisar que no podemos definir budismo como religión, o filosofía o
creencia sino que budismo significa camino, un camino de conocimiento que conduce
al despertar espiritual. También se puede traducir como vía interna. Una vía que
nos muestra a través de las enseñanzas (en sánscrito “darhma”) que la verdad se
encuentra en el interior de cada uno. El Budismo nos permite conocer el
funcionamiento de la mente, es una vía espiritual con un componente científico, de
investigación y experimentación interior.
La palabra Buda significa despierto, entendiéndolo como el “estado del despertar
espiritual”, es decir, el estado natural del ser, pero Buda es también el nombre que
recibe Siddharta Gautama, nacido en el siglo VI antes de Cristo en Kapilavastu -
norte de la India (actualmente estaría dentro de Nepal)- e hijo de un jefe de una
tribu llamada sakhya. Nacido entre palacios y rodeado de lujos se casó a los
veintinueve años y tuvo un hijo. Pero a pesar de su aparente felicidad se sentía
insatisfecho y decidió ir más allá de dichos muros para conocer la realidad
existente. Dejó atrás todo lo que poseía y amaba para internarse en el bosque y
buscar respuesta a todas las cuestiones, conflictos y angustias que luchaban en su
interior. Visitó maestros, vivió en las condiciones más precarias hasta que decidió
parar, sentarse al pie del árbol bodhi y meditar hasta que alcanzó el despertar,
convirtiéndose en Buda. Una vez reconocido como sabio recibió el nombre de Buda
Sakhyamuni (muni significa sabio por lo que podríamos traducirlo como el hombre
sabio de la tribu sakhya) y dedicó 40 años a transmitir sus conocimientos,
recorriendo la India a pie.
El Budismo nació en India pero con el transcurrir del tiempo se expandió hacia el
Himalaya, el Sudeste Asiático, China y Japón, y condujo al desarrollo de varias
escuelas. Donde llegaba el budismo no desplazaba la cultura autóctona sino que se
mezclaba, dando un nuevo enfoque a la cultura tradicional del lugar. Las más
12

13. importantes escuelas son “Mahayana” (vehículo grande) y Budismo Theravada o
“Hinayana” (vehículo pequeño). Debemos tener en cuenta que el término Hinayana
fue introducido por la escuela Mahayana, que nació como reacción crítica a la
tradicional disciplina de su época, con lo que la clasificación entre Mahayana y
Hinayana pertenece al movimiento Mahayana. La escuela Mahayana se encuentra
mayoritariamente en Tibet, India y Japón (Budismo Zen que veremos más
adelante), y se diferencia de la tradición Hinayana (Ceilán, Tailandia, Birmania) al
defender que los “bodhisattvas” (sabios que han alcanzado la iluminación)
permanecen en la tierra, continuando su ciclo de reencarnaciones (la rueda del
“samsara”), para poder ayudar a otras personas en su camino hacia la iluminación.
Bodhisattva es un buda potencial que renuncia al nirvana para liberar a los demás
seres del sufrimiento, es aquel que lo abandona todo para ayudar al otro. Mahayana
quiere decir literalmente gran camino, se le llama así porque es el camino a la
Iluminación para un gran número de gente, para todos los seres. De modo que el
budista del Mahayana no piensa sólo en su propio desarrollo espiritual sino en la
liberación colectiva, trabaja para la salvación del otro antes que para la propia.
Según el budismo todas las personas tienen el potencial para despertar
espiritualmente. Debemos tener en cuenta que tanto la felicidad como el
sufrimiento están en el interior de cada uno de los seres, y la primera lección que
enseñó Buda es que todo es sufrimiento, que sufrir es un hecho tan natural como
respirar. Negar el sufrimiento es acrecentarlo, el camino pasa por aceptarlo y ver
que es lo que lo provoca, al conocerlo se nos da la posibilidad de trascenderlo, de ir
más allá de él.
LAS CUATRO NOBLES VERDADES QUE REVELÓ BUDA
Podemos resumir las cuatro nobles verdades de la existencia que reveló Buda, la
primera –ya citada- es que todo es sufrimiento. La segunda es la causa del
sufrimiento, es decir, que debemos asumir la responsabilidad de dicho sufrimiento
pues la causa se encuentra en el interior de cada uno (el deseo, el apego y la
ignorancia son las causas del sufrimiento). La tercera es el cese del sufrimiento. La
cuarta noble verdad, conocida como el óctuple sendero, nos dice que existe un
camino para liberarnos del sufrimiento y nos indica unos pasos a seguir:
.Visión correcta
.Pensamiento correcto
.Palabra correcta.
.Acción correcta.
.Medio de existencia correcto.
.Esfuerzo correcto.
.Atención correcta.
Meditación correcta.
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14. En definitiva el óctuple sendero nos recuerda que nuestra conducta debe ser
consciente, es decir, una conducta ética, de respeto hacia uno mismo y hacia el
otro, de ser conscientes, por ejemplo de la energía de las palabras, del uso o acción
que hacemos de ellas, etc. Como ya citábamos respecto a yama y niyama en los
Yoga-Sutra de Patañjali, el camino espiritual conlleva inherentemente el respeto a
unas leyes, a una ética de vida. Nuestra mente no puede estar en paz, por ejemplo,
si nuestras acciones generan sufrimiento en los demás.
El potencial para el despertar espiritual está pues en nuestro interior pero hay una
serie de obstáculos o velos, en terminología budista, que nos impiden ver la
auténtica naturaleza del ser –la naturaleza búdica-, que nos hacen permanecer en
la ignorancia.
Ignorancia, como definíamos en el capítulo anterior, en el conocimiento de la propia
naturaleza del ser. Siguiendo las enseñanzas de la Lama Tashi Lamo dicha
ignorancia produce un desdoblamiento de la experiencia entre observador y
observado, y la correspondiente sensación de que el observador está en la mente
pero que por otra parte la mente también puede observarse, por lo tanto la
pregunta que los alumnos nos planteamos es ¿dónde estamos? El ejemplo que nos
propone la Lama es muy evidente, si yo miro a otra persona el otro es el observado
y yo el observador pero, ¿qué pasa cuando me miro mi propia mano? ¿me divido en
dos? La misma sensación se produce cuando uno observa sus propios pensamientos
o sus propias emociones.
Es como encarar dos espejos con una sensación de distancia, pero debemos
entender que no es más que un juego de la propia mente. En realidad el observador
y el observado no se pueden separar, el observador y el observado se necesitan el
uno al otro para poder existir. La ignorancia es la que nos produce esta sensación
de separación entre el pensamiento y el que lo observa, y por consiguiente la
separación entre yo y el mundo, e incluso entre yo y nosotros mismos.
Desdoblamos la experiencia entre observador y observado, apareciendo el yo ya
que pensamos que el observador es el yo, creando una línea de separación entre el
yo y lo otro.
A partir de aquí se produce un juego de atracción y rechazo entre “yo” y “lo otro”.
Después de la ignorancia el segundo obstáculo es el apego, podríamos explicarlo
como esa atracción o necesidad de aferrarnos a aquello que nos da seguridad, a
aquello externo como pueden ser las emociones, los pensamientos, el trabajo, las
personas que nos rodean... Apegarnos a lo que consideramos que nos aporta la
felicidad.
De la misma forma que surge el apego también se produce el rechazo a lo que
consideramos como fuente de sufrimiento, intentando alejarlo, dejar de verlo
creyendo que disminuirá el sufrimiento. En la meditación tendemos a crear un
movimiento de apego y aversión según el pensamiento o emoción que observamos.
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15. La auto-observación nos permite ver nuestros automatismos (hay unos patrones
repetitivos de comportamiento, una tendencia de pensamientos dominante), pero es
necesario observarlos, permitir que se manifiesten para desmontarlos, o con la
distancia que nos permite la observación relativizar su dominio sobre nosotros.
Dicho proceso suele resultar doloroso por lo que la única forma de llevarlo a cabo
es a través del amor hacia uno mismo, de la propia aceptación.
O como también se suele citar: para llegar a nuestro cielo debemos primero
transitar por nuestro infierno. Transitar por nuestra sombra, intentando no oponer
resistencia ni rechazo sino autoestima para seguir caminando.
EL KARMA
Siguiendo las enseñanzas budistas, es importante también mencionar el concepto
de la ley del karma -la ley de causa y efecto-. El karma es uno de los principios del
budismo, que entiende que nuestra existencia está marcada tanto por las acciones
de la vida presente como por los actos realizados en vidas pasadas (rueda de
reencarnaciones). Independientemente de la creencia en la reencarnación, es
esencial tomar conciencia de que nuestro futuro lo labramos con cada acción que
desarrollamos en el presente y que cualquier acción tiene su efecto, una acción
conlleva una respuesta. No se trata tanto de lo que hacemos sino de la manera
como lo hacemos que tendrá una repercusión en nuestro futuro. Es decir, no
buscamos realizar acciones buenas para obtener buen karma sino precisamente
realizar las acciones sin tener en cuenta los frutos de dicha acción. La ley del
karma nos enseña a asumir la responsabilidad de nuestra propia vida, ya que a los
actos que realizamos les siguen unos determinados resultados, con lo que nos hace
más conscientes de la responsabilidad sobre nuestras acciones, nuestras palabras y
nuestras propias decisiones.
La meditación nos permite comprender que nuestra cualidad mental determina
nuestra realidad presente, que la vida depende del color del cristal con que se
mire, que nuestra actitud ante los hechos de la vida es de suma importancia ya que
afectará al resultado de nuestras acciones. Al mismo tiempo al meditar podemos
tomar conciencia también de las huellas que nuestras acciones del pasado han
dejado en nuestra mente, nuestro pasado reaparece para poder ser observado
desde la distancia.
Y, por otra parte la ley del karma nos muestra que nada es permanente, que nada
escapa al cambio. Todo cambia constantemente con lo que también cambiará la
realidad de nuestros apegos. Esta realidad nos enseña a ser flexibles ante este
cambio constante y a verlo como una oportunidad para la propia transformación.
Nos agarramos intensamente a aquello que creemos que nos produce la felicidad,
pero al comprender que todo está sujeto al cambio nos será más fácil soltar, dejar
15

16. que la vida fluya como un río sin sujetarnos o querer –por la no aceptación del
cambio- nadar a contracorriente.
Este encadenamiento a la ignorancia, al apego y al rechazo nos hace permanecer en
el estado de “samsara”, que como ya hemos comentado anteriormente es el ciclo de
existencias sujetas a la dualidad. Existen tres puertas por donde se fija o se libera
el “samsara”, son el cuerpo (las acciones físicas), la palabra (las acciones verbales –
no debemos olvidar el poder de la palabra) y la mente (los procesos mentales).
En budismo se denomina a la felicidad del “samsara” la felicidad intermitente. No
es ilícito buscar la felicidad ya que está en la esencia del ser humano buscarla, pero
el problema o el error es que ponemos el acento en aquello que nos falta y esto
genera más insatisfacción. Entendemos la felicidad como sinónimo de placer, de
conseguir aquello que anhelamos, pero cuando buscamos con un objetivo todo lo
demás que creemos que no forma parte de nuestra meta o deseo se convierte en
obstáculo. Es importante tener una dirección pero incorporando estos obstáculos
como parte del recorrido. Para poder llevar a término esta incorporación es
necesario practicar la compasión y el amor (sin confundirlo como una aceptación
pasiva, como una resignación) y al mismo tiempo recordarnos que a veces buscando
la gran felicidad nos perdemos las pequeñas felicidades, el sentirse viviendo el
instante presente.
La no-dualidad es en realidad la auténtica naturaleza de nuestra mente, nuestra
esencia es no dual, pero los obstáculos nos impiden conocerla. El proceso de
purificación de estos obstáculos incluye trabajar con las características de la
propia naturaleza de la mente, es decir, la capacidad de reconocimiento y de
desbloqueo, capacidad que debe partir de abrir nuestro corazón.
Por otra parte existen unas condiciones que se deben reunir para poder empezar a
avanzar en el camino espiritual. Dichas condiciones (que no todo el mundo por
desgracia puede reunir) son:
-suficiente grado de sufrimiento como para tener renuncia.
-suficiente grado de felicidad como para tener lucidez y estado de bienestar.
-confianza en el camino hacia el despertar.
-ganas de recorrer ese camino.
16

17. TÉCNICAS DE MEDITACIÓN
Tal como explicaba en la introducción utilizaré aquí mis apuntes de la valiosa
introducción a la meditación por parte de Lama Tashi Lamo, que hace una
diferenciación entre las técnicas de meditación reflexivas y la meditación no
reflexiva:
Meditación reflexiva
Es aquella en que utilizamos conceptos o pensamientos como herramientas de
meditación. Aprovechamos el hábito de nuestra mente de confundir los conceptos
con la realidad. Para esta práctica utilizamos el juego creativo e ilusorio de la
mente. De esta forma podemos meditar, por ejemplo, en virtudes como la
compasión, la generosidad, la ecuanimidad, etc., trabajando los beneficios de
dichos conceptos y potenciando la natural inclinación hacia lo positivo. Son
meditaciones que nos purifican y abren nuestro corazón, donde creamos una
vivencia para desarrollar una cualidad.
El uso de la identificación de la mente a un concepto, por ejemplo, permite mayor
apertura para nuestra mente en la meditación, si visualizamos primero la mente
amplia como la sala donde nos encontremos, después como el edificio, después como
la ciudad, después como el país, después como el mundo, después como el universo
la mente se irá identificando con cada uno de los conceptos citados consiguiendo la
experiencia de apertura mental.
Otras meditaciones reflexivas budistas serían la meditación en la toma de refugio,
la dedicación de méritos, etc.
Respecto a la toma de refugio nos sirve para introducir las tres joyas del budismo:
Buda, Dharma y Sangha, ya que se toma refugio o protección en dichas tres joyas.
El practicante se sitúa bajo la protección o ayuda de las tres fuentes: la
interpretación de Buda es la del ser que ha conseguido el despertar completo, de
los tres tiempos (presente, pasado y futuro) y las diez direcciones del universo,
por lo que no se refiere solo al Buda Sakhyamuni sino a todos los seres que han
conseguido el despertar completo. Buda no es un dios sino un estado interior, el
estado de despertar y el potencial para este estado está en el interior de cada uno
de los seres, con lo que al situarnos bajo la protección de Buda lo hacemos también
bajo la del maestro espiritual. Mariana Caplan2 da una gran importancia a este
punto: “De las Tres Joyas, el maestro es quizás la más significativa en lo que
respecta a proteger al estudiante y evitar que caiga en las trampas de la inflación
del ego y la presunción prematura de iluminación”.
2
MARIANA CAPLAN, A Mitad del camino. La falacia de la iluminación prematura., Ed.
Kairós. Pág.219
17

18. Dharma se compara con el Tao, que no se puede definir, pero quizás la
interpretación más próxima sería las enseñanzas espirituales en su globalidad,
tanto de la tradición que practique el estudiante como del resto de tradiciones
espirituales. El estudio de las enseñanzas es tan importante que el budista lo
considera una joya y, por último, Sangha es la comunidad espiritual, los compañeros
del camino, que de diferente forma que el maestro sirven también de espejo para
que el practicante pueda verse reflejado y de apoyo para seguir avanzando.
Meditación no reflexiva
Como el propio nombre nos indica buscamos en esta meditación liberarnos del
hábito de confundir los conceptos como si fueran la realidad y de liberar la mente
de su proceso habitual de etiquetación, de establecer juicios, ya que están siempre
influenciados por la propia experiencia personal. Por muy filosóficos que sean
dichos conceptos condicionan la realidad y potencian la dualidad. A través de la
meditación no reflexiva buscamos llegar a rigpa (el conocimiento desnudo).
Dentro de las meditaciones no reflexivas tenemos:
SHAMATA
Shamata corresponde en sánscrito lo mismo que Zhi-n en tibetano y significa
permanecer en la atención de una forma apacible, sin esfuerzo, sin lucha.
Meditación aún dual pues practicamos desde la separación entre observador,
observado y acción que los conecta (atención en un soporte). Entrenamos la mente
para que esté estable y tranquila, para conseguirlo centramos la mente en el
soporte. Buscamos el equilibrio en el sentido de no centrarnos en el soporte de una
forma tensa sino abierta y en calma. El soporte permite estabilizar la mente
agitada y tranquilizarla.
Al centrarnos en el soporte la relación con él nos permite ver el estado de nuestra
mente y podemos caer en una especie de circuito que iniciamos, por ejemplo,
cuando vemos que se nos escapa el soporte debido a la cantidad de pensamientos
que aparecen, sentimos que es un constante ir y volver al soporte, la reacción
entonces suele ser de querer mantener la atención por fuerza, produciendo un
exceso de tensión que nos puede bloquear la mente. Este bloqueo se puede
confundir fácilmente en un estado calmado, de mente en blanco, cuando en realidad
es una paralización fruto del exceso de tensión. Dicha tensión produce finalmente
un cansancio a la mente que nos puede conducir al adormecimiento, otro efecto
fácil de confundir con la calma meditativa, pero volverán los pensamientos y cuando
uno de ellos nos ponga en alerta nos daremos cuenta que en realidad estábamos
pensando y al rechazar de nuevo los pensamientos que aparecen podemos volver al
comienzo de este circuito (añadir tensión para no perder el soporte que nos llevará
18

19. por cansancio al sopor y después al sobresalto al ver aparecer un pensamiento, etc.,
etc.).
¿Qué debemos hacer entonces cuando vemos la agitación de nuestra mente?
Responder a dicha agitación con relajación y una actitud abierta, permisiva
(precisamente el contrario de lo que haríamos instintivamente que sería poner más
tensión). Pero esta relajación siempre debe ir acompañada del cultivo de la
atención. Aquí deberíamos aplicar el “consejo del caballo salvaje” al que no
conseguiremos domesticar en una habitación pequeña sino dándole mucho espacio
libre, pero sujetándolo con una larga cuerda para que tampoco se nos escape (la
cuerda que nos une al soporte).
El error más común en el que caemos es el de querer frenar los pensamientos o el
de querer vaciar la mente. Debemos dejar pasar los pensamientos sin perseguirlos
pero tampoco rechazándolos. No debemos considerar los pensamientos como malos
y el soporte como bueno. También debemos evitar fabricar con la mente lo que
consideremos el “estado de meditación”, solo podemos vivirlo no intelectualizarlo.
Sin soporte no podemos reconocer los propios pensamientos. Buscamos desarrollar
la ecuanimidad, el equilibrio, entre apego y rechazo frente a los pensamientos y
emociones que van apareciendo, no se trata de elegir los pensamientos que
consideramos positivos y rechazar los que hemos etiquetado como negativos.
Observamos los pensamientos como simples movimientos de la mente desde una
actitud ecuánime. Los pensamientos forman parte de la mente y es una batalla
perdida luchar contra ellos. Intentamos ser poco intervencionistas con la propia
meditación. Si nuestra tendencia no es el exceso de tensión física o psíquica pero
en cambio entramos fácilmente en un estado de sopor, entonces debemos aumentar
el flujo respiratorio, dando énfasis a la inspiración para recuperar el nivel de
atención al soporte.
Con la práctica de Shamata cada vez somos más conscientes, al aumentar la
capacidad de reconocimiento, conectamos con nuestra “sombra” pero para hacer
las paces, viendo nuestra “sombra” como enriquecedora. Entramos en relación con
nosotros mismos desde otra perspectiva, partiendo de la compasión y la renuncia.
Ir soltando los nudos que envuelven nuestro corazón y nuestro espíritu, a través de
un proceso de reconocimiento y de autoestima. Debemos intentar que la meditación
no se convierta en una lucha o guerra con uno mismo buscando una actitud positiva,
sin competir con nosotros mismos, abriendo el corazón y cultivando la satisfacción
en lugar del desánimo.
La forma de avanzar pasa por el amor y la compasión. Cuando en la meditación nos
aparecen todos los pensamientos tendemos a considerarlos como si fueran un
ladrón que nos quiere robar la meditación. Normalmente primero no nos damos
cuenta de que los pensamientos están porque en realidad estamos tan enganchados
19

20. a ellos que ni los vemos, gracias al soporte va creciendo la capacidad de lucidez de
la mente. Nos damos cuenta de los pensamientos pero sin poder evitar seguir
atrapados a ellos, hasta que nos agobian y solemos aplicar el rechazo hacia los
pensamientos como un antídoto al apego. Caemos pues en un extremo del mismo
juego (apego-rechazo) Se trata de buscar un punto intermedio entre los dos
extremos, un equilibrio lúcido. Al llevar la atención al soporte podremos reconocer
que hay muchos pensamientos, después de un tiempo de meditar uno se da cuenta
de que no se van así como así, al revés cada vez nos damos más cuenta de ellos,
entrando en una lucha pues el pensamiento se vuelve la parte que nos frustra y
desanima. Aquí es donde necesitamos abrirnos a la tolerancia, pero sin confundir
tolerancia con pereza, sin irnos a otro obstáculo como puede ser el sopor. Los
pensamientos se irán calmando por el ejercicio de la ecuanimidad, del equilibrio.
Delante de la irritación ante los pensamientos aplicar tolerancia. Vamos a
reconocer la propia confusión y debemos entender que esto ya es sabiduría que ve.
Reconocer y abrirse a lo reconocido con apertura de corazón. No buscar la calma
en otro sitio, está allí, en el movimiento de los pensamientos. Es el proceso en sí, de
relacionarnos con los pensamientos, como debemos empezar la práctica de la
meditación.
Reconocer la irritación para poder liberarnos de ella con tolerancia y ver que el
reconocimiento nos conecta con la claridad del que observa. De esta forma la
meditación prospera.
Intentar aflojar sin que eso implique perder la atención del soporte. Debe estar
unido el soltar con la atención, para no confundir la meditación con la relajación.
Aunque necesita de la relajación tiene una parte igual de lucidez y atención, de
esta forma al cabo de un tiempo se asientan los pensamientos. Puede ser con una
larga distancia pero debemos seguir unidos al soporte.
Cuando estamos en la calma podemos ver el nacimiento de un pensamiento y es más
fácil dejarlo pasar, cuando nos damos cuenta de que pensamos es porque estamos
en medio de un pensamiento, hay más agitación.
Volviendo al soporte, éste puede ser desde la posición corporal, un mudra, la
respiración, el sonido, un objeto visual, como veremos más adelante.
Por ejemplo en el soporte visual no se trata solo de llevar la atención y punto.
Intentamos que el soporte no signifique que nos agarramos solo al objeto sino ser
capaces de sentirnos abiertos para ver también el alrededor, para no confundir
atención con tensión visual. En cuanto a soportes visuales pueden ser la naturaleza,
unas flores, una vela o una imagen sagrada.
La Lama Tashi Lhamo habla de diferenciar la forma de dejar la atención sobre el
soporte entre centramiento (dejar reposar la atención y centrarla) y concentración
(se puede caer más fácilmente en el exceso de tensión). De la misma manera que
20

21. señalábamos en el soporte visual, si utilizamos como soporte la respiración
debemos sentir como si todo el espacio respirara, en la escucha como si el sonido
fuera un eco, para evitar el exceso de tensión antes citado.
Es interesante también trabajar con distintos soportes porque la tendencia es a
quedarnos con el que menos esfuerzo nos representa porque es más afín a nuestra
tendencia. Al cambiar de soporte podemos ver la propia inercia y además nos dará
docilidad para llevar nuestra meditación hacia donde nosotros queramos.
En el budismo tibetano se considera que para practicar Vipassana, que veremos a
continuación, es necesaria previamente la práctica de Shamata que acabamos de
describir.
21

22. VIPASSANA
Vipassana (Lhag-t’ong en tibetano) significa ver con claridad.
Es preciosa la metáfora que se utiliza para explicar el proceso de la mente hacia la
práctica de Vipassana. La imagen es un lago y la luna llena. La superficie del agua
está agitada por olas. El viento que las produce son las emociones perturbadoras, el
apego, el rechazo... La luna llena está pero debido al movimiento de la superficie del
lago el reflejo de la luna en el agua lo vemos fragmentado. La práctica de Shamata
pacifica el movimiento del agua, deja de soplar el viento y la superficie del lago
queda como un espejo. La práctica de Vipassana permite reconocer la luna
reflejada en el agua (el proceso posterior sería reconocer que la luna y el lago no
son diferentes). La quietud mental establecida en Shamata permite avanzar hacia
Vipassana, se ha enfocado la mente para que pueda ver con claridad.
Con la técnica de meditación Vipassana observamos las cosas sin juzgar y por ese
motivo podemos considerarla una técnica no dual, donde desaparece la separación
entre el que observa y lo que es observado. Se trata de ver “correctamente”,
aceptando las cosas como son sin la “contaminación” de nuestros juicios de valor,
sin los parámetros, las delimitaciones de nuestros conceptos. Cualquier
pensamiento debe ser honrado como una parte de nosotros mismos por lo que no
rechazamos sino que “nos damos cuenta”. Se va despertando el reconocer también
en la vida cotidiana.
Una vez más la técnica, Vipassana, no es solo lo más importante ya que necesita de
una actitud por nuestra parte. Podríamos establecer el siguiente porcentaje: 25%
técnica, 25% relajación, 25% autoestima y 25% indagación. Necesitamos una
atención centrada, pero también distensión corporal, el esfuerzo adecuado para
evitar perder la atención pero sin exceso de tensión, tratarnos bien a nosotros
mismos desde una actitud positiva y cariñosa, y manteniendo la capacidad de auto
indagación, el interés por investigar, entendiendo que no se trata de una
investigación intelectual ya que no es el intelecto el medio que nos permitirá
conocer la verdadera naturaleza de nuestra mente. Desarrollar la sensibilidad de
abrirnos, sentirnos presentes, sin deseo de control, sin crispación, sin ambición, sin
expectativa, sin miedo. Sentir que podemos practicar con el corazón alegre para
poder aceptar cualquier circunstancia.
Vipassana sería como una persecución sistemática de los espacios donde se sitúa la
ignorancia, el rechazo y el apego, pero desde la receptividad, integrando las partes
escindidas de nuestro ser que no hemos asumido (respuestas de la vida ante el
miedo a sentimientos o emociones que nos pueden desbordar). Todo lo que está nos
constituye. Paciencia y perseverancia para sentarnos a observar. Observar sin
afectación, solo darnos cuenta, recordando los tres principios inherentes a la
naturaleza humana: la naturaleza de la transitoriedad, la naturaleza del
sufrimiento y la naturaleza de la insubstancialidad (la ausencia del ego).
22

23. Respecto a esta auto-observación Claudio Naranjo3 añade: “Así, la práctica del
Vipassana llega más lejos que la práctica del darse cuenta generalizada
actualmente en el campo de la psicoterapia: si bien enfatiza la importancia de la
atención al cuerpo y a los eventos mentales, no es meramente una práctica de estar
consciente de todo lo que se presente en los ámbitos sensorio, emocional,
intelectivo y motivacional, sino que insiste en la actitud particular con que han de
ser contemplados. Es una actitud de no fijar la mirada interna en nada en
particular ni rechazar nada: una consciencia “no electiva” (tomando prestado el
término que Krishnamurti introdujo en época reciente) y, sobre todo, una actitud
de desapego y ecuanimidad”.
Para llegar a una fase no dual existe una evolución en la meditación:
1.
La práctica de la atención plena pondrá una vez más de manifiesto las dificultades
con los obstáculos. Recordar el deseo que nos hace desear algo creyendo que en su
consecución llegará la felicidad, pero que una vez conseguido nos llevará a desear
otra cosa, buscando satisfacer la insaciable insatisfacción humana. Recordar el
rechazo o aversión y también el miedo y los prejuicios establecidos en nosotros.
Estar atentos ante la somnolencia o ante la inquietud, opuesta al sopor. Agitación,
nerviosismo, etc. Y estar atentos ante la duda que nos puede hacer dudar de
nuestra capacidad para meditar, de la propia práctica de la meditación, la falta de
confianza en uno mismo, etc.
J. Goldstein y J.Kornfield en su libro “Vipassana” nos hablan de no reprimir los
obstáculos para no incrementar su fuerza: “La forma directa de trabajar con las
dificultades que aparezcan en la práctica consiste en ser conscientes de ellas y
convertirlas en el objeto de nuestra meditación. De este modo el poder de la
atención plena nos permitirá transformar los obstáculos en aspectos de la
meditación y nos brindará la oportunidad de utilizar la conciencia que tenemos de
ellos para fomentar la libertad de nuestra mente”. 4
Podemos observar que los obstáculos aparecen por separado o pueden venir
simultáneamente. Cuando vemos que un obstáculo predomina respecto a los demás
también podemos meditar en la cualidad opuesta, precisamente para diluir la
anterior, por ejemplo ante el odio compasión o ante la duda confianza. Respecto a
la duda y volviendo a los autores antes citados, ponen énfasis entre la duda
obstáculo que interfiere en la meditación al dudar por ejemplo sobre la propia
capacidad para llevarla a cabo, y la “gran duda”, la duda sobre quien somos, sobre la
propia naturaleza del yo que, en cambio, nos impulsa a meditar y nos da energía
3
CLAUDIO NARANJO, Entre meditación y psicoterapia, Ediciones La Llave. Pág.202
4
J.GOLDSTEIN y J.KORNFIELD, Vipassana. El camino de la meditación interior, Ed.
Kairós. Pág. 76
23

24. para mantener la práctica. La gran duda es saludable, sin el interés por investigar
la propia esencia humana no existiría la meditación, pero la duda que surge sentado
en meditación, por ejemplo, sobre la propia capacidad para llevar a cabo la
práctica, nos puede paralizar. Ante esta duda “no saludable” debemos sentir la
confianza en el proceso meditativo, recordarnos todos los seres que desde
muchísimos años han pasado por él.
La práctica de la meditación cambiará la relación que establecemos con los
obstáculos de la propia práctica.
2.
Dificultades para mantener la postura. Dolores físicos, tensión y resistencia ante
la posición meditativa, podemos llamarlos dolores dhármicos porque son inherentes
al proceso de la práctica. Ante estas dificultades necesitamos relajar el cuerpo y
relajar la respiración. Relajar la lengua, que podemos apoyar suavemente en el
paladar superior, que afloja inmediatamente la tensión en el rostro y en
consecuencia el resto del cuerpo.
Observar pero no controlar la respiración, dejar que nuestro cuerpo respire sin ni
tan solo querer respirar bien. Sin intención de ampliar o alargar la capacidad
pulmonar, que a veces puede ser más profunda y otras más suave. Dejar que el aire
fluya relajadamente. Debemos recordarnos que el cuerpo aunque nosotros no le
demos la orden respirará, es un proceso automático, por lo que podemos soltar el
control sobre él.
Podemos poner la atención, sin interferir en el movimiento y recorrido, en el aire al
entrar y salir de nuestro cuerpo. Manteniendo la atención en la respiración
podemos sentir la subida y bajada de la pared abdominal y las pausas entre
inspiración y espiración, pero siendo una observación panorámica, tal como
decíamos en el apartado de Shamata. Si ponemos énfasis será en el vaciado o
exhalación.
3.
Después de aquietar el cuerpo y también la respiración pasamos a calmar la mente.
Tomamos conciencia del movimiento mental, del discurso interno e incesante. Se
trata de la naturaleza de la mente que sin centramiento discurre entre
pensamientos, ideas, recuerdos, planes de futuro, emociones, fantasías, charla
interna... Los maestros budistas le han dado un nombre a dicha fase: la cascada.
Para adiestrar la mente observamos esta historia o movimiento interior siguiendo,
al mismo tiempo, con la atención en la respiración y sin entrar a analizar cada uno
de los aspectos observados. Se trata de darnos cuenta, desde una posición
relajada y de equilibrio, de los pensamientos, sensaciones o emociones que van
apareciendo, sin rigidez, sin ansias de control.
24

25. No siempre somos conscientes de un pensamiento desde el momento en que se
inicia, puede ser que nos demos cuenta cuando ya está finalizando o en la mitad. De
cualquier forma lo registramos sin entrar en juicios de valor. Podemos también
darnos cuenta de una cadena de pensamientos, es decir como un pensamiento inicial
ha originado una serie de pensamientos posteriores, ha dado lugar a una narración
interior. Lo importante es no establecer ninguna lucha con nosotros mismos por
nuestro proceso mental.
También podemos sentir que la situación nos supera cuando llega un pensamiento
que conlleva una emoción que nos produce una sensación, etc., recordamos una vez
más la simplicidad de la práctica y nos permitimos observar el caos o la confusión.
Si en la práctica de Shamata centrábamos la mente en un soporte para eliminar la
distracción, en Vipassana no eliminamos la distracción sino que observamos cada
situación que aporte el instante presente: estados mentales, sensaciones, sonidos,
respiración...
Dejamos que pensamientos, emociones, sensaciones, fluyan, lleguen y se vayan.
Utilizando una de las comparaciones más habituales respecto a la mente, vemos la
mente como un océano y el movimiento de la mente como las olas que vienen y van, y
las dejamos partir sin aferrarnos a ellas. La mente se irá calmando hasta llegar a
ser como la superficie de un lago, pacífica y transparente, porque observamos la
propia mente como si de un paisaje se tratara y no desde la perspectiva del ego,
del yo. Con la meditación alejamos el centro de atención del ego. Este ejemplo sin
embargo podría llevarnos al error de creer que el yo es el observador del paisaje
mental, aumentando la distancia, incrementando la dualidad, pero en verdad
percibimos que todo viene y se va, que todo es transitorio, que todo es insustancial,
que nada nos pertenece porque observamos desde la ausencia del ego, del sujeto o
de la personalidad que a falta de consciencia dirige nuestra vida. El maestro de
meditación budista Dhiravamsa nos dice que “Si no hay consciencia, el ego (brazo
ejecutivo o personalidad) se ve dominado por alguna sub-personalidad y, por lo
tanto, no tiene forma de recibir la información correcta sobre lo que realmente
está pasando. (...) Es la consciencia la que conoce tanto lo real como lo irreal, lo
esencial y lo no esencial, directamente a través de su propio ojo de visión interior
pura, que constituye realmente el estado de testigo, siendo también el ojo de la
totalidad”5
Utilizando una nueva metáfora podemos decir que la meditación es como un barco
que nos cruza de una orilla (la dualidad observador-observado, yo-tú, y el
correspondiente sufrimiento que esta separación conlleva) a la otra (la no dualidad,
la ausencia de ego, cuando observador y observado es lo mismo, cuando hay
conocimiento).
5
DHIRAVAMSA, Meditación Vipassana y Eneagrama, Ed.La Liebre de Marzo. Pág. 17.
25

26. Dhiravamsa explica también referente a este proceso: “El acto de ir de un lado
para otro implica el flujo incesante de los fenómenos, apareciendo, existiendo por
un momento, y luego desapareciendo. Simplemente les dejamos ir y venir a su aire.
Nuestra tarea es simplemente la de estar en contacto con ellos, ser conscientes de
ellos y experimentarlos plenamente, como la imagen de una abeja y las flores. De
este modo, somos capaces de conseguir toda la información necesaria sobre lo que
está pasando.
Lo que se desarrolla y aumenta con esta práctica es la consciencia y la claridad de
la consciencia, seguida por la estabilización de la mente y la unificación de la
consciencia (samadhi). Luego se pone en marcha la tercera fuerza del conocimiento
o sabiduría, la espada, para atravesar y cortar todo lo que se interpone frente al
crecimiento y el desarrollo, así como para trascender y saltar al vacío fértil. Sin un
crecimiento apropiado de la sabiduría (paññá), una práctica de esta naturaleza no
se considera vipassana.” 6
Calmar la mente es un proceso lento, que al principio puede resultar desalentador.
Debemos suavizar el nivel de autoexigencia, no ser excesivamente duros con
nosotros mismos. Con la concentración relajada podremos estabilizar la mente.
Utilizaré de nuevo las palabras de J. Goldstein y J.Kornfield: “La concentración nos
enseña a entregarnos plenamente. Al principio, por supuesto, el adiestramiento de
la mente no se diferencia del proceso de entrenamiento de un cachorro. Si
ponemos en el suelo al cachorrillo y nos limitamos a ordenarle que se quede quieto
¿qué es lo que hará? Levantarse y corretear dando vueltas y más vueltas (...) Tal
vez después de repetir la orden una veintena de veces, el perrito comenzará muy,
muy lentamente a comprender (...) Después de multitud de sentadas, quizás
podamos permanecer atentos el diez por ciento del tiempo” 7 Poco a poco los
momentos de plena concentración de la mente se convertirán en más frecuentes.
Desde la mente estabilizada observaremos aquello que transita por ella sin
despertar sentimientos ni de identificación ni de rechazo, pero al mismo tiempo sin
perder la intención de investigar en el propio interior. Por muchas y muchas veces
que nos hayamos sentado a meditar cada momento presente es nuevo. Investigamos
como nos quedamos atrapados a los propios miedos y deseos y a los propios
rechazos, y como estos descubrimientos nos hacen más libres.
Estabilizada la mente el paso siguiente será la apertura. Vipassana nunca es
represión sino apertura, la observación atenta permite desbloquear tensiones
profundas que nos permiten abrirnos, pero no es fácil abrir ya que precisamos de
una observación sincera y sin miedo. Observamos los esquemas mentales que
tendemos a repetir una y otra vez, como decíamos anteriormente, que dirigen
nuestra vida, y buscando una mayor profundidad intentamos observar lo que hay
6
DHIRAVAMSA, Meditación Vipassana y Eneagrama, Ed.La Liebre de Marzo. Pág. 20.
7
J.GOLDSTEIN y J.KORNFIELD, Vipassana. El camino de la meditación interior, Ed.
Kairós. Pág. 98
26

27. escondido detrás, ya que la función de estos patrones no es otra que esconder
aquello que nos cuesta reconocer porque lo consideramos negativo.
4.
Hemos puesto la atención en nuestro cuerpo, en las sensaciones, en los fenómenos
mentales y debemos ponerla también en las verdades y leyes que rigen nuestra
vida. Tomamos conciencia de las leyes que rigen los procesos de nuestra mente y de
nuestro cuerpo. Desde la consciencia o sabiduría más profunda tomamos
consciencia de la impermanencia, de que todo cambia constantemente, de que nada
es permanente. Cambia la respiración y cambian las sensaciones de nuestro cuerpo.
Tampoco son permanentes los estados mentales. Podemos movernos del equilibrio a
momentos en que nuestros deseos nos generan sufrimiento. Con la meditación no
buscamos conseguir un estado mental “especial” ya que dicho estado sería también
temporal. No buscamos entrar en un estado placentero, etéreo, sino llegar a ver la
realidad tal y como es.
Todo cambia fuera de la posibilidad de control por nuestra parte. Retomo de nuevo
a J. Goldstein y J.Kornfield: “Toda la verdad de nuestro ser consiste simplemente
en este proceso de cambio incesante. Nada es permanente y, puesto que nada
perdura, no merece la pena que nos identifiquemos con nada. Todo está vacío y
carece de yo, como las nubes que se desplazan por el cielo. Sólo cuando nos
percatemos de que nada puede brindarnos seguridad, de que no existe un lugar
sólido en el que podamos permanecer, estaremos en condiciones de soltar, ser y
reposar (…) Mientras sigamos aferrados a nuestro cuerpo, ideas, a nuestros
recuerdos, a nuestras reacciones e incluso a nuestra observación, seguiremos la
ilusión de un “yo” separado y esa ilusión solo nos traerá más sufrimiento”.8
8
J.GOLDSTEIN y J.KORNFIELD, Vipassana. El camino de la meditación interior, Ed.
Kairós. Pág. 113
27

28. BUDISMO ZEN
El origen de la palabra zen debemos buscarlo en el lenguaje sánscrito: dhyana, que
se refiere al estado meditativo o de no-dualidad. Al introducirse el budismo en
China dhyana se transcribió como Ch’an y posteriormente en la traducción al
japonés se denominó zen.
Se puede considerar históricamente que el zen es fruto de largas tradiciones de la
cultura india y, sobretodo, de la cultura china. Debemos buscar los orígenes del zen
en el budismo y en el taoísmo.
La palabra tao designa a aquello que no tiene nombre pero que está en el origen de
todo lo que existe bajo el cielo, y incluso presente antes de que surgieran el cielo y
la tierra. Es aquello inmutable que actúa en todas partes. Tao es la realidad
primera y última. Indefinible y vacío. El Taoísmo, que es una doctrina filosófica y
no una religión, se interesa por la comprensión de la vida directamente, por el
conocimiento no convencional, que no utiliza los esquemas convencionales de
pensamiento. El Tao solo es accesible para la mente que pone en práctica el Wu-wei
(Wu = no, wei = acción o esfuerzo), la observación de la realidad sin esfuerzo,
porque el centro de actividad de la mente no se encuentra en los procesos
mentales del pensamiento consciente del yo. Referente al Wu-wei añade Claudio
Naranjo: “Pero, por paradójico que pueda parecer, a la actitud de no-hacer (wu-
wei) que el Zen admoniza no puede llegarse sino por un proceso en que hay cierta
dosis de lucha: es necesario que haya algún esfuerzo a fin de que el no-esfuerzo
28

29. pueda lograrse. En el curso de la práctica los obstáculos mismos se convierten en
un reto y una ocasión para desarrollar la aceptación de las cosas tal como son” 9
La tradición zen explica que Buda transmitió el despertar a su alumno Mahakasyapa
sosteniendo una flor en silencio, sin comunicación verbal. En la transmisión del zen
la relación maestro-alumno es fundamental, es una transmisión de corazón a
corazón, no hay realización sino existe el trabajo con un maestro. El conocimiento
zen solo se transmite por vía directa y no verbal.
El zen nace en China, con la llegada de Bodhidharma en el año 520, monje originario
de India y primer patriarca del linaje zen. En China coexistían el confucionismo, el
taoísmo y el budismo. El zen surge de la combinación del taoísmo con el budismo
Mahayana de India y se hace difícil de precisar las diferencias entre el zen y las
otras tradiciones budistas. Alan W.Wats en El camino del zen dice que mientras
en otras escuelas de budismo el despertar parece casi sobrehumano y accesible
solo después de muchas vidas de paciente esfuerzo, en el zen existe siempre la
sensación de que el despertar es muy natural, que puede pasar en cualquier
momento y que si implica alguna dificultad es precisamente por ser demasiado
simple. En el zen encontramos el concepto de satori que significa “súbito
despertar”, aunque explicar el satori en palabras sea una contradicción ya que no
puede ser comprendido a través de ellas.
Como toda la tradición budista, el zen no es una religión, ni una filosofía, ni se basa
en el razonamiento analítico, con el zen nos situamos en la percepción del presente
sin elaboraciones mentales, sin interpretar la realidad. No se trata de no pensar ni
de buscar la pacificación de la mente (el zen no tiene ninguna finalidad ni busca
obtener nada) sino de no identificarnos con lo que pensamos, aceptar los
pensamientos, aceptar la realidad. Hishiryo: ir más allá del pensamiento, pensar sin
pensar.
Otra característica fundamental del zen es la sencillez, la simplicidad.
El lugar central del zen lo ocupa el zazen (za en japonés significa sentado), término
japonés que se utiliza para designar la práctica de la meditación, la postura
sentada de meditación. La misma palabra incluye los conceptos de concentración
(poner un centro), contemplación (práctica principal del zen, donde ya no hay un
centro pero sí una atención plena) y meditación (que es la unión de los dos
conceptos anteriores).
Antes de detenernos en la práctica de zazen es importante mencionar que en
Japón existen dos escuelas principales o con una implantación más importante:
9
CLAUDIO NARANJO, Entre meditación y psicoterapia, Ediciones La Llave. Pág. 205.
29

30. La escuela Rinzai utiliza una estricta disciplina dirigida a desarticular las
creaciones mentales. El Koan (pregunta irracional o enigmática de difícil respuesta)
tiene una gran importancia en la dirección hacia la unidad al intentar despertar un
intenso espíritu de búsqueda y un abandono de la lógica, la racionalidad y la
dualidad de la mente. El koan no puede responderse a través de la lógica o la razón,
cuanto más se reflexiona más absurdo se nos presenta, con lo que el intento de
resolución a través de la reflexión filosófica o intelectual no dará ningún fruto.
D.T. Suzuki nos dice que el koan debe resolverse con las partes abdominales,
pensar con el abdomen, en el sentido de que con el cuerpo equilibrado sea la
totalidad del ser que participe en la resolución. “Todo el procedimiento consiste en
no hacer del koan un objeto de intelección; porque el entendimiento siempre
mantiene a su objeto alejado de sí mismo, para contemplarlo a cierta distancia,
como si temiera mortalmente tocarlo, por no decir nada de agarrarlo y sostenerlo
con las manos desnudas. El zen, por el contrario, nos dice no sólo que agarremos
con las manos el koan, con el abdomen, sino que nos identifiquemos con él de la
manera más completa, de modo que cuando como o bebo no soy Yo sino el koan el
que come o bebe. Al llegar a esto, el koan se resuelve sin que yo haga ninguna otra
cosa”10. El koan es el descubrimiento de una nueva forma de ver y también un
ejercicio de concentración.
La escuela Soto tiene como esencia shikantaza, que significa sentarse y solo
sentarse. La dirección hacia el despertar es a través de la práctica diaria y sin
esperar nada de ella. “Si quieres comprender real y profundamente no es necesario
tener ningún objetivo. Es shikantaza” 11. Los practicantes de la escuela Soto
permanecen sentados mirando hacia la pared (en la escuela Rinzai se sientan
mirando hacia el centro de la habitación). Con el maestro Dogen (1200-1254) la
tradición soto alcanzó su grado de madurez.
En la práctica evitamos dos estados que impiden el estado meditativo:
Konchin: somnolencia, falta de claridad, falta de tono muscular, exceso de
relajación próximo al sueño, respiración inconsciente. Para contrarrestar buscamos
la posición corporal justa, reforzando el tono muscular, evitando que se cierren los
ojos (en la meditación los ojos permanecen entornados) y estirando la columna
vertebral. Sentir viva la postura de meditación.
Sanran: actividad mental excitada, con muchos pensamientos, sensaciones,
recuerdos, proyectos, etc., tono muscular crispado. Para contrarrestar buscamos
llevar la atención hacia la espiración, para alargarla y suavizarla.
10
D.T. SUZUKI y ERICH FROMM, Budismo zen y psicoanálisis, Ed. Fondo de Cultura
Económica. Pág.62
11
TAISEN DESHIMARU, Preguntes a un mestre zen, Pagès editors. Pág. 31.
30

31. En la postura de zazen tomamos conciencia de Hara que significa vientre en
japonés y se refiere a toda la zona pélvica. Y dentro de Hara el punto situado a
unos cinco centímetros por debajo del ombligo que corresponde al tanden, punto
donde confluye toda la energía (ki en japonés) del cuerpo. Más adelante
analizaremos la postura meditativa, importante para todas las tradiciones, y que en
zazen se tiene muy en cuenta, tanto la rectitud de la columna vertebral como la
barbilla hacia dentro, etc., ya que se considera la clave del equilibrio no solo físico
sino también mental. La clave de aquello sagrado inherente a la posición.
Para empezar la práctica de zazen llevamos la atención a la respiración. Cultivamos
la práctica de shikantaza, de sentarnos y solo sentarnos, y de permanecer atento
al presente. Hemos visto anteriormente la dificultad que conlleva solo sentarse por
lo que tomamos conciencia de la respiración. En zazen se recomienda “contemplar
la respiración”, sentir que cada entrada y salida de aire es única y seguir la propia
respiración, sin caer en visualizaciones como sería seguir el recorrido del aire. No
imaginamos la corriente respiratoria sino que seguimos el aire, sencillamente
seguimos la respiración desde la no tensión, sin querer controlar la entrada y salida
del aire. Dejarnos respirar. Abandono de todo control para dejar de situarnos en el
ego y poder tomar consciencia de la propia naturaleza universal.
Otra técnica importante en el budismo zen es Kinhin: meditación en movimiento,
caminando. Normalmente se practica en los periodos entre meditaciones sentadas.
En Kinhin recordamos también la posición postural erguida, sintiendo el eje vertical
que forma la columna vertebral hasta la coronilla, evitando dejar caer la cabeza.
Para la colocación de las manos cerramos el dedo pulgar derecho dentro de la palma
de la misma mano, cerrando los dedos alrededor en forma de puño y colocando el
puño a la altura del esternón, mientras la mano izquierda descansa con la palma
cubriendo el puño derecho. Los hombros deben estar relajados para que la posición
abierta de los codos pueda ser cómoda.
La intención es siempre llegar a la atención plena, a la mente que contempla sin
apoyarse en nada. Es muy interesante la observación que hace Albert Low en su
Introducción a la práctica del zen sobre no confundir la atención total con la auto-
observación al querer tomar una actitud activa en el desarrollo de la conciencia: “Al
igual que la identificación, la auto-observación puede proporcionar una ilusión de
unidad, pero en última instancia sólo sirve para aumentar nuestro sentido de
separación. Este aumento de la sensación de separación puede llegar acompañado
de un sentimiento de desesperación, incluso de pánico, y de nuevo nos encontramos
en un círculo vicioso en movimiento, donde la separación que engendra profunda
ansiedad y miedo se combate “haciéndose consciente de ello”, “observándolo”. A su
vez, todo ello aumenta la sensación de separación, de la que originalmente provenía
la desesperación”. 12 No hay nada a hacer, solo dejar pasar sin entretenernos en
nada.
12
ALBERT LOW, Introducción a la práctica del zen, Ed. Kairós.
31

32. La mente debe dejar de controlarse a si misma. Sentarnos sin intención, no buscar
nada, no apegarse a nada y tampoco rechazar nada (olvidar todo lo que
consideramos bueno o malo de nuestra propia naturaleza). Todo lo que conduce al
satori está ya dentro de nosotros.
Por otra parte la enseñanza que da el maestro durante zazen recibe el nombre de
kusen, que significa enseñanza oral. La transmisión se produce durante la práctica
de la meditación porque es una enseñanza que no va dirigida al intelecto, no se
trata de que la mente intelectual la analice, ni que la comprenda, es una enseñanza
de buda a buda, o de alma a alma, o de corazón a corazón. Es una enseñanza que no
se dirige al ego sino a la conciencia profunda.
Aunque no lo hemos mencionado en este apartado es evidente que, como en toda la
cultura budista, para el budismo zen el karma es uno de los principios más
importantes. En el libro, ya citado, “Preguntas a un maestro zen” se plantea a
Deshimaru cómo se puede estar interesado en zazen cuando se tiene un mal karma
y me parece interesante reproducir su respuesta porque él nos dice que todos
tenemos un mal karma y que hay muchos tipos de karma, no solo uno. Los
pensamientos, las acciones, afectan al rostro, al cuerpo y, como no, al karma. Con la
meditación uno puede darse cuenta de su propio karma, de las debilidades, uno no
puede mentirse a sí mismo y esta autoconfesión Deshimaru la define como “la
confesión más alta”. “Si haces zazen, tu karma se modifica completamente y
mejora. Durante zazen tu cuerpo engendra el karma más elevado, ya que la postura
de zazen es la acción más elevada”.13
Como decíamos en la tradición zen se considera que el despertar, satori , puede
manifestarse en cualquier momento de forma espontánea y que en cambio no
podemos buscarlo conscientemente, porque la propia expectativa nos atrapa y
limita para ello. Siguiendo con el mismo libro cuando se le pregunta a Taisen
Deshimaru si tiene el satori responde que no lo sabe y nos dice: “Si dices “Tengo el
satori” es que estás loco. Nadie lo sabe. Yo tampoco sé nada. Hasta la muerte no se
puede saber. Si piensas: “He tenido el satori”, limitas el satori con tu pensamiento
consciente”.14
Sentarse y solo sentarse. Instalarnos en el instante presente y permanecer
conscientes de la respiración y de la posición de meditación, sentir lo sagrado que
hay en ella. Nada es más importante.
13
TAISEN DESHIMARU, Preguntes a un mestre zen, Pagès editors. Pág. 29.
14
TAISEN DESHIMARU, Preguntes a un mestre zen, Pagès editors. Pág. 79.
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33. LA POSTURA MEDITATIVA
La idea básica en la postura meditativa es la de mantener la vertical, es un hecho
más profundo que la propia colocación corporal en la postura, se trata de sentirnos
por un lado enraizados en la base de nuestro cuerpo y por el otro vivir la sensación
de crecimiento, de dirigirnos incluso más allá de nuestra coronilla, como una flecha
en dirección a la luz. No debemos confundirnos pero al utilizar esta metáfora
luminosa, ya que si nos sentamos a meditar buscando despegar de la tierra
empezaremos la meditación desde una perspectiva errónea. Meditando nos
situamos en el aquí y ahora, si buscamos llegar a algo nos proyectamos hacia el
futuro, cuando solo desde la presencia podemos avanzar en nuestro camino.
Antes de detallar la colocación en la postura debemos también hacer hincapié en el
hecho de que la inmovilidad, el hecho de mantenernos estáticos en la postura,
produce a menudo dolores corporales: espalda, rodillas, piernas. Es importante la
actitud a seguir cuando se despierta dicho dolor, ya que si nos levantamos al primer
síntoma podemos perdernos la experiencia meditativa. El dolor en nuestro cuerpo
actúa como una señal de alerta, de qua algo no funciona, pero en meditación
debemos distinguir el tipo de dolor que sentimos. Una manera es observar si al
poco tiempo de habernos puesto de pie el dolor desaparece, ya que seguramente se
tratará de un exceso de tensión corporal o bloqueo en la posición sin mayores
consecuencias. Podemos intentar pequeños cambios en la posición para ver si hay
una mejora en las molestias. Para meditar no es imprescindible sentarnos en la
posición del loto o del semiloto, con lo que está bien bajar el nivel de autoexigencia.
En cambio sí es imprescindible sentir que nuestro cuerpo está relajado, aún y
cuando mantenemos la columna en la vertical y las piernas flexionadas. Aquí
debemos poner en práctica el concepto yóguico de “stira-sukha”, el esfuerzo justo,
el equilibrio entre mantener la posición y la comodidad para no caer en la crispación
postural.
Es también a través de la práctica de la meditación que aprendemos a
relacionarnos con estos dolores corporales. La tendencia al principio es a focalizar
nuestra atención en el dolor que percibimos, por lo que el dolor se convierte en el
protagonista, nos arrastra y lógicamente se hace insoportable. El miedo al dolor
además nos hace aumentar la tensión o rigidez en el cuerpo, por lo que debemos
intentar relajar y aflojar, soltar suavemente. Con el tiempo nos damos cuenta de
que si observamos con cierta perspectiva el dolor y seguimos centrados en la
práctica que estemos desarrollando en la meditación, seguramente el dolor pasará
a un segundo término o desaparecerá. Si realmente la intensidad dolorosa no nos
permite la concentración otra opción es abrirnos a sentir el dolor, desgranándolo:
si es punzante, caliente, si hay hormigueo, etc. Observar si al profundizar en la
sensación dolorosa se incrementa o disminuye, observar si creamos un bloqueo en
esa zona para no sentir o como respuesta al miedo al dolor. Normalmente al soltar
y dejar de resistirnos al dolor se diluye la tensión y en consecuencia el grado de
molestia.
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34. Pasando ya a la posición meditativa podemos encontrar distintas variantes de la
misma y la mayoría es con las piernas cruzadas.
En la postura de meditación es importante también que las rodillas toquen al suelo
(para conseguirlo debemos buscar una altura de cojín correcta). Los pies no deben
quedar encerrados bajo la pierna. El cojín por otro lado debe ser firme, ni
demasiado duro ni demasiado blando.
Sentimos un buen apoyo en la base, una seguridad para mantener la solidez y
comodidad durante la meditación. La columna vertebral se mantiene recta (como
una columna de monedas de oro que se van apilando una encima de la otra, para que
esta columna de monedas no se derrumbe es necesaria la vertical). La vertical es
imprescindible ya que si la columna está excesivamente arqueada el cuerpo buscará
la compensación hacia otra zona de la espalda, esto puede provocar dolores
musculares o incomodidad. Sentir la vertical y sentir que conservamos la curvatura
natural de la columna vertebral, es decir, no se trata de deshacer dicha curvatura
pero tampoco que exista un exceso de tensión en ella. Una buena manera es al
sentarnos en el cojín colocar las nalgas suavemente hacia atrás, sintiendo el peso
repartido en los ísquiones y no en el sacro. Al mismo tiempo el hecho de tener que
mantenernos en la vertical es un punto más de atención que puede ayudarnos a no
caer en el adormecimiento. La postura afecta también a nuestra mente y al fluir de
la energía de nuestro cuerpo.
La barbilla suavemente hacia dentro pero con la nuca estirada para que no se
incline la cabeza hacia delante. Mantenemos la nuca en línea con la columna
vertebral. Como si de una forma invisible nos estiraran desde la coronilla hacia el
cielo. No dejamos que hombros y cabeza caigan hacia delante. Los hombros y los
brazos relajados. El plexo solar abierto. Buscamos que la postura permita libertad
al diafragma. Las caderas niveladas y centradas para que no se sitúen ni demasiado
hacia atrás (tensión) ni demasiado hacia delante (decaimiento), con una suave
basculación de la pelvis. Sentir que la posición es estable y enraizada.
Las manos apoyadas en el regazo, o cada una apoyada en su correspondiente rodilla.
Podemos utilizar un mudra.
Mudra es un gesto simbólico y energético que transmite una intención profunda
por parte del que lo realiza. Los mudras nos ayudan en el trabajo de unión de
nuestra parte física, mental y espiritual. Los mudras nos conectan con nuestra
parte más profunda, con nuestra alma. Hay una codificación de la posición de las
manos y cada actitud gestual tiene relación con los meridianos de nuestro cuerpo.
De esta forma la mano izquierda corresponde a nuestro lado yin, femenino, es el
lado del corazón, de la afectividad y del amor. Nos conecta con esta realidad
profunda que mencionábamos. La mano derecha corresponde a nuestro lado yang,
masculino, activo, que transmite nuestra fuerza y autoridad.
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35. Los mudras nos ayudan en la configuración de un sistema energético cerrado para
no dispersar la energía fuera de dicho circuito. Los mudras reactivan nuestra
memoria corporal. Nuestro cuerpo tiene una memoria intelectual, pero también
física y emocional.
Los dos mudras más comunes para la meditación son:
Manos del Maestro Zen Dokushô Villalba en Zazen.
Foto propiedad de la Comunidad Budista Soto Zen.
Mudra de la ecuanimidad (ver imagen superior): palmas y pulgares rectos (ni
haciendo una montaña ni bajando un valle). En la tradición tibetana la mano derecha
va sobre la izquierda y en la tradición zen la mano izquierda va sobre la mano
derecha). Las manos nos sirven para constatar nuestro grado de atención durante
la meditación, los pulgares deben tocarse ligeramente, si los dedos están apretados
hay demasiada tensión en nuestra posición, si están caídos sin llegar a tocarse hay
demasiada relajación. Los dedos pequeños no se separan de los demás y están en
contacto con el Hara (unos centímetros por debajo del ombligo).
Jñana mudra (mudra del conocimiento): llevamos la punta del dedo índice en el
pliegue de la falange del dedo pulgar creando una circunferencia. Las palmas hacia
arriba. Cada mano descansa en su correspondiente rodilla. Sentimos la unión del ser
individual con el ser cósmico. Unimos voluntad e intención.
La punta de la lengua en la parte de atrás de los dientes descansando en el paladar.
Sin tensión en la lengua, ya que la lengua es de suma importancia para relajar el
rostro, el cuerpo y la mente.
Al empezar a meditar es preferible hacerlo con los ojos cerrados para evitar más
dispersión, más adelante pueden estar entornados sin mirar ningún punto fijo. Es
una mirada suave, dirigida hacia abajo sin fijarse ni elevarse.
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36. La respiración debe ser fluida y focalizada en la zona abdominal, pues esta
respiración baja potencia la quietud corporal y mental. Fluida y natural.
Recordamos una vez más que buscamos en la asana de meditación el equilibrio
stira-sukha, entre la firmeza de mantener la postura y la comodidad para evitar el
exceso de esfuerzo o tensión, o el exceso de comodidad, que afectaría a nuestro
estado mental.
A parte de la posición que ahora detallaremos también es importante el entorno en
el que meditemos. Si es posible buscar un sitio tranquilo, sin demasiados ruidos y
sintiendo que el espacio de meditación es un espacio sagrado, por lo que podemos
utilizar velas, incienso o una imagen sagrada para no perder de vista esta dimensión
que nos transciende.
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37. POSTURAS DE MEDITACIÓN:
Sukhâsana (Postura fácil o postura del sastre)
Como el mismo nombre indica es la postura más asequible. Sentados sobre el cojín
de meditación, cruzamos las piernas y bajamos las rodillas hacia el suelo hasta
donde nos sea posible. Colocamos el pie izquierdo al lado del muslo derecho y el pie
derecho al lado del muslo izquierdo.
Siddhâsana (Postura de los seres realizados o postura perfecta)
Sentados sobre el cojín de meditación, cruzamos las piernas buscando que la planta
del pie derecho esté en contacto con la parte interna del muslo contrario. El talón
se mantiene cerca del perineo. El pie izquierdo se situará delante del pie derecho.
Los tobillos están superpuestos y las piernas ampliamente separadas con ambas
rodillas en contacto con el suelo.
Ardha Padmâsana (Postura de semiloto o Postura de Brahma o Brahmâsana)
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38. Sentados sobre el cojín de meditación, cruzamos las piernas buscando que la planta
del pie derecho esté en contacto con la parte interna del muslo contrario. El talón
se mantiene haciendo presión en el perineo. El pie izquierdo descansará sobre el
muslo derecho. Las dos rodillas tocando el suelo porque si una queda más elevada
que la otra la posición no será estable y el cuerpo quedará ladeado.
Padmâsana (loto)
Sentados sobre el cojín de meditación, cruzamos las piernas buscando que el
empeine del pie derecho se coloque sobre el muslo izquierdo en contacto con la
ingle. La planta del pie se dirige hacia arriba. El empeine del pie izquierdo se
situará encima del muslo derecho, es decir, cada tobillo se coloca sobre la base del
muslo opuesto y los talones cerca de caderas. Las rodillas deben mantenerse en
contacto con el suelo.
Estas cuatro posturas meditativas son fácilmente asequibles para un oriental y, en
cambio, pueden resultar difíciles para un occidental. No forzarnos para colocarnos
en la posición del loto, no es necesario. Si hay problemas para mantener estas
cuatro asanas descritas podemos optar también por otras posiciones, si nos tienen
que aportar más comodidad y la misma sensación de verticalidad y enraizamiento,
por ejemplo Vajrasana (Postura del diamante) en la que nos sentamos sobre los
talones e incluso podemos poner el cojín de meditación entre nalgas y piernas, o
entre las piernas. En último término, si el practicante no puede sentarse en el suelo
lo puede hacer en una silla, intentando no apoyarse en el respaldo y sentarse en la
parte de delante del asiento, los pies deben estar bien apoyados en el suelo, planos
y paralelos.
Por otro lado una vez nos sentamos en meditación es aconsejable empezar por una
rápido recorrido corporal de observación, es decir, observamos como hemos
colocado el cuerpo sobre el cojín, como hemos distribuido el peso, los ejes, para
que la posición sea sólida y al mismo tiempo al visualizar todo nuestro cuerpo
buscamos donde podemos soltar tensión. Una vez sentimos que la posición es
estable podemos iniciar la práctica.
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39. Vajrasana
Utilización de banquillo de meditación
Colocación corporal en una silla
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40. SERIES DE YOGA:
Retomando a Patañjali, y los ocho miembros del Ashtanga yoga, cuando se refería a
asana en realidad nos hablaba de la postura meditativa. Podríamos decir que todas
las asanas que componen el Hatha Yoga no hacen más que preparar el cuerpo para
poder permanecer estático en la posición sentada de meditación. Posición que no es
nada fácil, ya que permanecer un promedio de 45 minutos en inmovilidad absoluta
no es sencillo, por lo que en las tres series de yoga que presento a continuación se
intenta trabajar, es decir estirar y flexibilizar, las zonas corporales que más
incidencia tienen en la postura del loto o semiloto. Debemos recordar también que
la posición meditativa está diseñada para ser incómoda al ego.
Durante la formación de profesores de Sadhana hemos aprendido a crear series de
yoga siguiendo unas pautas o un proceso natural de evolución de la propia serie. En
primer lugar estaría el poner un objetivo al trabajo a desarrollar y en este caso es
muy evidente, buscamos que al finalizar la serie podamos mantener la postura
meditativa en las mejores condiciones posibles.
Iniciamos la serie con una toma de conciencia, con una pausa para permitirnos
escuchar como está nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestros pensamientos.
Empezamos con esta escucha que nos permite soltar cualquier tensión en cada uno
de estos niveles, para aflojar y relajar porque sabemos que para estirar y
flexibilizar necesitamos una musculatura, una respiración y un estado relajado, si
hay exceso de tensión habrá rigidez y compresión que dificultará el movimiento.
Accedemos a un ritmo pausado, a una respiración en calma y a una conciencia, a un
situarnos en el instante presente. A continuación iremos calentando el cuerpo para
pasar a un trabajo de progresión, de Vinyasa krama, que nos conducirá al objetivo
que hemos previsto. Finalmente buscaremos cerrar la serie de forma que nos
conduzca al recogimiento, al silencio interior.
En las dos series que he preparado a modo de ejemplo, el trabajo es principalmente
dinámico, de encadenamiento de posturas (aunque hay también posiciones
estáticas) porque la meditación será evidentemente en inmovilidad. En este
encadenamiento sincronizamos movimiento y respiración, por una parte hay algo
natural en ello, es decir, la inspiración por ejemplo nos invita a abrir y la expiración
a cerrar, a flexionar y, por otra, esta sincronización entre movimiento y
respiración nos lleva a una atención al presente, a un estado de centramiento
mental que mantendremos también en meditación.
40

41. 41

42. 42

43. MEDITACIONES:
Sea cual sea la práctica elegida para trabajar en meditación y una vez sentados en
la postura meditativa, cerramos suavemente los ojos para interiorizar la mirada y
permitirnos sentir como está nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestros
pensamientos. Igual que decíamos en las series de yoga, hacemos también aquí una
breve paradita al principio para tomar conciencia corporal y para observar como
respiramos. Esta observación interior nos sirve para aflojar los puntos en que
notemos que hay un exceso de tensión o, en caso contrario, darle más tono a la
asana de meditación. Cuando notamos que tenemos el tono correcto, equilibrado,
estamos preparados para empezar.
Meditación en la respiración:
Concentración en la subida y bajada de la pared abdominal con la inhalación y
exhalación del aire.
Centramos nuestra atención en el ir y venir del aire, en la inhalación y la
exhalación, es como una sensación de convertirnos en respiración porque sentimos
que respiramos con todo el cuerpo, con la espalda, los brazos, la nuca, las piernas,
el ano, los pies. La tendencia debe ser en poner el énfasis en la exhalación pero
recordando que si no hay buena inspiración no será fluida la espiración (buena
inspiración no significa coger mucho aire). Tanto la inspiración como la espiración
se realiza por las fosas nasales y no olvidamos que la respiración debe ser natural,
sin empujarla o frenarla. El cuerpo respira. Paulatinamente se irá suavizando el
ritmo respiratorio con el consiguiente efecto calmante para la mente.
Otra opción que puede ser útil al iniciarnos en la práctica de la meditación, porque
permite rápidamente tomar conciencia del movimiento de los pensamientos, es el
contar las respiraciones. Uno al inhalar, dos al espirar, tres al inhalar, cuatro al
espirar y así sucesivamente hasta llegar a diez, y vuelta a empezar. Si sentimos que
después de un ratito de práctica perdemos el conteo de las respiraciones, volvemos
a empezar sin juzgarnos, sin exigencia, porque lo importante es darse cuenta, la
consciencia testigo y ser capaz de regresar pacientemente a la práctica.
Meditación en un mantra:
En esta práctica, una vez sentimos que estamos preparados para iniciarla, dirigimos
toda nuestra atención a la repetición de unas sílabas sagradas o mantra. Para
empezar es muy recomendable utilizar el mantra SO HAM, que recibe también el
nombre de ”mantra de la respiración” ya que coordinamos la inhalación y la
exhalación con las sílabas SO y HAM. Las sílabas se convierten en el sonido de la
propia respiración, es decir, al inspirar repetimos SO y al espirar repetimos HAM.
Son dos sílabas que sin dificultad se acompasan al propio ritmo respiratorio. La
repetición puede quedarse a nivel mental, decimos mentalmente las dos sílabas.
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44. SO HAM podríamos traducirlo como “Yo soy la consciencia absoluta”, su significado
nos conduce a sentir la conexión con el ritmo universal que es la propia respiración,
que nos une al aire y energía del universo.
Meditación en la mirada fija:
Esta meditación recibe el nombre de Trataka y se puede practicar mirando
fijamente la llama de una vela que colocamos a la altura de los ojos o un poco por
debajo, a una distancia aproximada de un metro. En ningún caso situamos la vela
más arriba de la línea ocular para evitar una incorrecta posición del cuello y la
consecuente sobrecarga y fatiga en cervicales.
Los ojos permanecen inmóviles evitando si es posible parpadear, lo que hace que se
produzca cierto lagrimeo, limpiando la mirada. Trataka es uno de los procesos de
purificación del Hatha Yoga ya que permite “aclarar la visión”. De todas formas lo
que se pretende aquí es la concentración por lo que cuando notamos los ojos
cansados, los cerramos y visualizamos la imagen de la llama de la vela para
mantener el estado de atención. Una vez recuperados podemos volver a abrir los
ojos y repetir la práctica.
Hemos utilizado el ejemplo de la llama de una vela pero podemos realizar Trataka
con un símbolo sagrado como OM, o una imagen sagrada, o un objeto, etc.
Meditación en pareja:
Nos sentamos en la postura meditativa cara a cara con nuestra pareja para la
práctica. Buscamos que la posición de los dos sea estable, cómoda y con la distancia
adecuada. Empezamos con los ojos cerrados para interiormente observar primero
el propio cuerpo, las emociones que mueve el compartir la meditación con otra
persona y el estado de nuestros pensamientos. Una vez relajada cualquier tensión
abrimos suavemente los ojos pero abandonamos toda intención que no sea
permanecer en un estado relajado. Es como contemplar sin mirar, sentir la
presencia del otro sin tener que hacer nada, sentir que podemos permanecer con el
rostro relajado aunque miremos los ojos de nuestro compañero. Presencia,
simplemente vivir el “estar aquí”. Observación imparcial y ecuánime.
Podemos mirar primero el plexo solar de nuestro compañero, sintiendo la
respiración en ese punto, posteriormente subir hacia la zona del corazón (chacra
del corazón en el centro del pecho), después lentamente elevar la mirada hacia la
cara del otro y finalmente mantener la atención en su mirada.
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