1. Alimentazione e integrazione dello sportivo
L’atleta, anche ad alti livelli, ha le stesse
esigenze nutrizionali richieste dall’individuo
sano non impegnato a livello agonistico, tranne
che per le richieste energetiche.
Il metabolismo basale dello sportivo risulta
lievemente aumentato per il maggior sviluppo
della massa muscolare.
Si ricorda che nella dieta dello sportivo non
sono assolutamente necessari né alimenti
particolari, né integratori speciali, a meno che
non intervengano richieste eccezionali

2. Alimentazione e integrazione dello sportivo
Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la
preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive
abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il
rendimento fisico ed atletico.
Non esiste alcun alimento miracoloso capace di
trasformare un brocco……
………in un campione

3. Alimentazione e integrazione dello sportivo
Il menù dell'atleta deve essere:
- Equilibrato
- Adeguato
- Completo
- Digeribile
Non è corretto proporre schemi dietetici rigidi
da adattare genericamente a tutte le discipline
sportive, è più corretto educare gli atleti a
gestire la propria alimentazione in modo sano,
insegnando loro che una corretta alimentazione è
alla base del benessere psico-fisico, premessa
indispensabile per il raggiungimento della migliore
performance!

4. Alimentazione e integrazione dello sportivo
Alimentazione deve essere adeguata
L’alimentazione è adeguata quando la quantità di
E assunta eguaglia quella consumata (M.B. + E
indispensabile per le comuni attività giornaliere
di lavoro e di vita + E necessaria per l’attività
fisica).
Non tutti gli atleti hanno fabbisogni energetici
elevati, ciò può esser vero in alcuni sport
particolarmente faticosi (canottaggio, nuoto,
basket, calcio…), altrettanto non si può dire per
altre discipline sportive dove l’impegno per
l’allenamento e per la gara risulta molto
contenuto (discipline del tiro, equitazione,
ginnastica artistica e ritmica…)
Fabbisogno energetico giornaliero:
Canottaggio: 5000-6000 Kcal
Ginnastica artistica femminile: 1200-2000 Kcal

5. Alimentazione deve essere adeguata
Di solito chi pratica uno sport si allena
in media 2-3 volte a settimana , per una
durata massima di 2 ore circa.
Un'attività fisica di questa entità non
comporta quasi mai un fabbisogno
energetico aggiuntivo,nè tantomeno
richiede particolari aggiustamenti della
razione alimentare. Nel caso in cui le
entrate siano sistematicamente
superiori alle uscite si può ingrassare
anche in periodo di pieno allenamento.
Ad esempio, una lezione di nuoto (40 minuti)
comporta un consumo calorico medio di 160 Kcal.
Il successivo appuntamento al bar ( 1 toast =
270 Kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 Kcal +
un quadratino di cioccolata = 110 Kcal) assicura
492 Kcal. Ad ogni nuotata, si guadagnano 332
Kcal e al termine della stagione sportiva il peso
può aumentare di 3 Kg.

6. Alimentazione deve essere completa ed equilibrata
L’alimentazione è completa quando fornisce il
giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi,
minerali e vitamine.
Oltre ad essere completa, deve essere
equilibrata, cioè i nutrienti devono essere
giustamente ripartiti, con le giuste percentuali
RIPARTIZIONE NUTRIENTI:
- 55-60% Carboidrati (80% carboidrati
complessi, 20% carboidrati semplici)
- 25-30% Grassi (alimenti e condimenti)
- 15% Proteine (sia animali che vegetali)
Nello sportivo assume grande importanza
L’alimentazione dello sportivo deve l’apporto idrico per sopperire alle perdite dei
essere varia, cioè ricca di alimenti liquidi: l’apporto idrico deve essere distribuito
diversi: pane, pasta, carne, pesce, durante tutto l’arco della giornata , durante
uova, formaggi, frutta e verdura. l’allenamento (anche bevande ipotoniche per
permettere un assorbimento intestinale più
veloce e quindi un più veloce ripristino)

7. Ripartizione dei nutrienti
Le proteine necessarie ad un atleta PROTEINE
aumentano da 0,8-0,9 g/kg/die (quantità
ideale per un individuo sedentario) a 2-2,5
g/kg/die (15-17% delle calorie totali)
Tale aumento è giustificato perché in chi
pratica sport:
- C’è un aumento della massa magra
- Durante l’allenamento si consumano anche
proteine
- Il turn over proteico è maggiore in un
atleta rispetto ad un individuo sedentario
perché la massa magra è maggiore
- L’allenamento in sé aumenta di per sé il
turn over

8. Ripartizione dei nutrienti PROTEINE
Bisogna ricordare che:
- Il muscolo si ingrossa quando le fibre
muscolari aumentano di volume
- L’ipertrofia avviene se c’è la sintesi di
nuove proteine
- L’allenamento stimola l’ipertrofia
- La sintesi di nuove proteine può avvenire
solo se sono disponibili gli AA
- Non esistono depositi di AA nel corpo
- Se non si prendono a sufficienza tutte le
proteine in un solo pasto, è possibile che
non si disponga a sufficienza di tutti gli
AA per la sintesi di nuove proteine
- E’ possibile monitorare l’aumento della
massa magra mediante misurazioni BIA.

9. Ripartizione dei nutrienti PROTEINE
Per costruire le proprie proteine ciascun essere vivente necessita di 20 aminoacidi, di cui
12 sono sintetizzati dall'organismo, gli altri 8:
fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina
detti "aminoacidi essenziali" devono invece essere introdotti dall'esterno con gli
alimenti, in quanto non possono essere biosintetizzati direttamente da un organismo.
Gli alimenti che contengono proteine, potrebbero non contenere tutti gli aminoacidi
essenziali e sono denominati "proteici incompleti" . Se l'alimento contiene anche tutti gli
aminoacidi essenziali, si afferma che contiene "proteine nobili" e l'alimento viene
definito "proteico completo".
Sono denominate proteine nobili, o proteine ad alto valore biologico, quelle che
contengono tutti gli aminoacidi, compresa una buona percentuale di quelli essenziali.
Alcuni alimenti e principalmente quelli provenienti da alimenti di origine animale, come
carne, uova, latte e derivati, pesce, appartengono al gruppo delle proteine nobili
contenendole e sono considerati proteici completi.
la maggior parte degli alimenti di origine vegetale, come riso, legumi, cereali, verdura,
frutta. hanno minor valore biologico avendo basso contenuto di proteine e mancando di
aminoacidi essenziali e sono proteici incompleti. Ad esempio i Legumi sono carenti in
metionina, i Cereali: hanno carenza di lisina.
Per sintetizzare correttamente le proteine, l'organismo necessita della presenza
simultanea di tutti gli aminoacidi essenziali e nei giusti rapporti di proporzione

10. I carboidrati vanno consumati in quantità CARBOIDRATI
superiore nell’atleta rispetto al sedentario
(fino all’80% dell’energia totale) sia nei gg
che nel pasto precedenti la gara.
I muscoli possono utilizzare, come fonte di
E, sia i carboidrati che i grassi.
Le molecole di glucosio, all’interno del
muscolo, sono polimerizzate a formare
glicogeno, molecola utilizzata per
immagazzinare in modo efficiente (molte
molecole in poco spazio) la più importante
fonte di E, il glucosio.
I muscoli contengono, mediamente, una
quantità di glicogeno pari a 500 g, pari a
2000 kcal, sufficienti ad un soggetto di 70
kg per percorrere circa 30 km di corsa.
Quando i muscoli hanno bisogno di glucosio,
smontano il glicogeno, infatti dopo un’attività
fisica, le scorte di glicogeno vanno
ripristinate con l’alimentazione mediante
assunzione di carboidrati ad alto indice
glicemico che comportano un’iperproduzione
di insulina che fa entrare glucosio nel
muscolo per la sintesi di glicogeno.

11. I lipidi rappresentano la forma di E per lavori
a bassa intensità. LIPIDI
Durante la camminata, la maggior parte
dell'energia è ottenuta dai grassi: in questo
modo l'organismo è in grado di risparmiare la
fonte di energia più efficiente data dagli
zuccheri.
Purtroppo però la velocità di produzione
dell'energia utilizzando i lipidi è inferiore
rispetto al glucosio, quindi quando le richieste
aumentano (per esempio quando si passa dalla
camminata alla corsa o dalla corsa lenta a
quella veloce) il consumo di grassi diminuisce
fino quasi ad annullarsi
Inoltre, in assenza di carboidrati l'organismo
non è in grado di consumare i grassi, dunque
una volta che il glicogeno muscolare è
esaurito, rimane solamente la possibilità di
consumare le proteine, con un meccanismo
molto lento che fa crollare la prestazione .
L’attività sportiva attiva enzimi adibiti al
metabolismo dei grassi: ecco perché che fa
pratica sportiva metabolizza meglio i grassi
rispetto a chi fa vita sedentaria..

12. Ripartizione dei nutrienti LIPIDI
La quota lipidica dovrebbe corrispondere al
25-30% delle calorie totali.
Questa quota andrà poi gradualmente
aumentata negli sport di durata superiore ai
30 minuti, perché l’attività fisica intensa e
prolungata conduce ad un incremento
dell’utilizzazione dei grassi
I grassi introdotti con la dieta devono essere
di buona qualità: vanno limitati i grassi animali
che innalzano colesterolo LDL e trigliceridi,
anche se l’attività fisica determina un
miglioramento del quadro lipidemico La scelta giusta ricade
sicuramente sull’olio
(riduzione dei trigliceridi e aumento del
extravergine di oliva che
colesterolo HDL). contiene acido oleico, acido
Sono da preferire i gli oli vegetali ricchi di grasso monoinsaturo, e Vitamina
acidi grassi polinsaturi, i quali agiscono E protettiva nei confronti dei
favorevolmente sui livelli del colesterolo ma Radicali Liberi e dal loro
possono subire l’attacco dei radicali liberi eventuale attacco.
con conseguente perossidazione.

13. Radicali Liberi
Un grosso problema che si pone nell’alimentazione dell’atleta è quello di limitare la formazione
dei Radicali Liberi.
Un radicale libero è una molecola o un atomo particolarmente reattivo che contiene
almeno un elettrone spaiato nel suo orbitale più esterno.
A causa di questa caratteristica chimica i radicali liberi sono altamente instabili e
cercano di tornare all'equilibrio rubando all'atomo vicino l'elettrone necessario per
pareggiare la propria carica elettromagnetica.
Questo meccanismo dà origine a nuove molecole instabili, innescando una reazione a
catena che, se non viene arrestata in tempo, finisce col danneggiare le strutture cellulari.
I radicali liberi più conosciuti sono quelli a contenuto d'ossigeno (ROS da Reacting Oxygen
Species) come l'anione superossido (O2-) ed il perossido d'idrogeno (H2O2). In presenza
di metalli di transizione liberi (soprattutto ferro e rame) questi danno origine al radicale
ossidrile (OH-), particolarmente tossico e responsabile della perossidazione lipidica.

14. Radicali Liberi
La produzione di radicali liberi è
un evento fisiologico e si
verifica normalmente nelle
reazioni biochimiche cellulari,
soprattutto in quelle che
utilizzano ossigeno per produrre
energia. Gli stessi radicali liberi
possono essere prodotti anche a
causa di fattori esterni.

15. Fattori responsabili della produzione di radicali liberi
FATTORI AMBIENTALI
Inquinamento
Droghe, fumo attivo e passivo, alcol e farmaci
Raggi ultravioletti e radiazioni ionizzanti
Stress psicofisico prolungato (attività fisica intensa)
Alcuni additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura
FATTORI ENDOGENI
Trasporto di elettroni nei mitocondri (produzione aerobica di energia)
B-ossidazione (metabolismo degli acidi grassi)
Reazioni del citocromo P450 (metabolizzazione di farmaci, sostanze tossiche ecc.)
Attività delle cellule fagocitarie (sistema immunitario)

16. Radicali Liberi
Una volta prodotti, i Radicali Liberi, come mine vaganti, attaccano ogni substrato
cellulare al fine di strappare l’elettrone mancante e raggiungere la stabilità:
attaccano i lipidi (perossidazione lipidica), modificano e a volte inattivano proteine
enzimatiche, provocano lesioni del DNA e degradano le proteine.
Questa cascata di eventi a livello cellulare si ripercuote sull’intero organismo
provocando patologie gravissime (patologie da stress ossidativo).

17. Radicali Liberi
La produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e si verifica normalmente nelle
reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre
energia.
Proprio per la loro estrema tossicità giocano un ruolo importantissimo nel combattere le
infezioni virali e batteriche.
Si formano in vari distretti cellulari, soprattutto nei mitocondri durante la respirazione
cellulare: si calcola che circa l’1-4% dell’ossigeno destinato alla produzione di ATP, porti
alla formazione di Radicali Liberi.

18. Dato che non è possibile impedirne la Sistema antiradicalico
formazione, il nostro organismo ha elaborato enzimatico
un proprio sistema di difese in grado di
neutralizzare buona parte degli effetti
negativi associati alla produzione di radicali
liberi.
Sistema antisossidante enzimatico:
la Superossidodismutasi (SOD) converte
l'anione superossido in perossido di idrogeno
(acqua ossigenata). Quest'ultima molecola è
particolarmente dannosa per le cellule poiché,
in presenza di ferro, libera il radicale
ossidrile che risulta particolarmente lesivo e
difficile da controllare.
Il nostro organismo, fortunatamente, possiede
un enzima in grado di impedire tale processo.
Questa proteina, chiamata catalasi (CAT) è
infatti in grado di convertire il perossido di
idrogeno in acqua ed ossigeno.
Il glutatione (GLU), infine, può agire da solo o
diventare il substrato di vari enzimi come la
glutatione perossidasi (GPX) ed agire in modo
analogo alla catalasi

19. Sport e Radicali Liberi
Durante il metabolismo energetico la maggior parte dell'ossigeno si combina con gli ioni H+
per formare acqua. Una piccola percentuale di O2, normalmente compresa tra il 2 ed il 5%,
sfugge a questo processo e contribuisce alla formazione dei radicali liberi.
Durante un esercizio fisico il consumo di ossigeno può aumentare fino a 20 volte rispetto
alla condizione di riposo; in particolare nei muscoli in attività tale incremento può essere
addirittura 100 volte superiore. Se da un lato l'aumentato flusso di ossigeno è
fondamentale per soddisfare le richieste energetiche, dall'altro fa crescere
notevolmente anche la produzione di agenti ossidanti. La quantità di radicali liberi prodotti
durante uno sforzo è direttamente proporzionale alla durata e all'intensità dell'esercizio
ed inversamente proporzionale al grado di allenamento di chi lo pratica. Il
condizionamento fisico migliora infatti la capacità antiossidante dell'organismo e consente
agli atleti allenati di contrastare con maggiore efficienza i radicali liberi prodotti.
Può comunque succedere che, per il scarso grado di preparazione fisica o per l'eccessiva
intensità e frequenza di allenamento, la produzione di radicali liberi finisca col superare le
capacità di difesa dell'organismo.

20. Sport e Radicali Liberi
Nel soggetto non allenato sottoposto ad un intenso sforzo fisico l'eccessiva
produzione di agenti ossidanti causa un danno diretto alla cellula muscolare e
contribuisce alla comparsa del classico indolenzimento muscolare post-
allenamento.
Tuttavia la pratica sportiva regolare induce un aumento delle difese endogene
contro i radicali liberi.
Ciò spiega come mai gli sportivi appaiano generalmente più giovani ed in forma
rispetto ai coetanei sedentari.
Qualora l’atleta, invece,fosse in uno stato di stress ossidativo, un’integrazione
con antiossidanti diventerebbe consigliabile, con contemporaneo monitoraggio
dello Stress Ox.

21. Sport e Radicali Liberi: dosaggio dei Radicali Liberi
Il d-RomTest è un esame diagnostico che si effettua su prelievo capillare (un prelievo dal
polpastrello del dito della mano): valuta la quantità di Radicali Liberi circolanti.
Il valore normale, non patologico, dei Radicali Liberi è compreso fra 250 – 300 U-CARR.
Valori superiori a 300 U-CARR indicano uno STRESS OSSIDATIVO!
Il d-Rom Test è un esame spettrofotometrico che consente
di determinare la concentrazoone degli idroperossidi
(ROOH) presenti nel siero.
ROM = Reactive Oxygen Metabolites.
Attraverso il d-RomTest gli idroperossidi, dopo aver reagito
con un cromogeno, sviluppano un derivato colorato (dal rosa
al rosso) rilevabile spettrofotometricamente.
Il principio è quello della reazione di Fenton:
ROOH+Fe2+  RO*+OH-+Fe3+
ROOH+Fe3+  ROO*+H++ Fe2+
Radicale idroperossilico
Fe 2+ Fe 3+
Radicale alcossilico
2 ROOH RO* + ROO*

22. Sport e Radicali Liberi:
dosaggio dei Radicali Liberi
Nel d-Rom Test gli idroperossidi del siero vengono messi nelle condizioni previste da Fenton
per generare in vitro radicali idroperossilici ed alcossilici.
In pratica un’aliquota di siero viene diluita in una soluzione tampone a pH 4,8. In queste
condizioni il Fe ionico dapprima legato alle sieroproteine, si libera, catalizzando la scissione
degli idroperossidi presenti nel campione.
A questa soluzione viene aggiunto un cromogeno (N,N-dietil-parafenilendiammina) che si
lascia ossidare dai radicali idroperossilici e alcossilici, trasformandosi in una sostanza
cationica colorata che può essere letta a 505 o 546 nm.
La concentrazione del complesso colorato è direttamente proporzionale alla quantità di
idroperossidi del campione!
ROOH + Fe2+  RO* + OH-+ Fe3+
RO* + A-NH2  RO- + [A-NH2*]+
I risultati del d-Roms Test
vengono espressi in U-CARR
ROOH + Fe3+  ROO* + H++ Fe2+ (Unità Carratelli)
ROO* + A-NH2  ROO- + [A-NH2*]+ 1 U CARR = 0.08 mg H2O2/dl)

23. D-Roms Test: interpretazione dei dati
IDROPEROSSIDI IDROPEROSSIDI Stress Ossidativo
(U-CARR) (mg H2O2/dl) (gravità)
300 – 320 24,08 – 25,60 Border-line
321 – 340 25,68 – 27,20 Lieve
341 – 400 27,28 – 32,00 Medio
401 – 500 32,08 – 40,00 Elevato
> 500 > 40,00 Elevatissimo
Range normale: 250 – 300 U-CARR
1 U-CARR = 0,08 mg/dl (H2O2)

24. Valutazione della composizione corporea di un atleta
Misurazioni bioimpedenziometriche
BIA
La Bioimpedenziometria (BIA) è una tecnica che permette di valutare la
composizione corporea di un soggetto.
E’ una metodica assolutamente indolore e non invasiva che utilizza la
proprietà che hanno i tessuti di offrire una diversa resistenza al
passaggio di una bassissima corrente elettrica.
Si basa sul principio che diverse tipologie di tessuto esprimono una
conduttività elettrica specifica, tale da renderle riconoscibili.
In particolare: il tessuto adiposo offre un' alta resistenza al passaggio
elettrico, mentre il tessuto muscolare, notoriamente buon conduttore, una
bassa.
La misura viene effettuata posizionando due coppie di elettrodi: una
coppia sulla mano e l’altra coppia sul dorso del piede del soggetto; gli
elettrodi sono collegati, grazie a dei morsetti, allo strumento di
misurazione. Si fa passare una corrente assolutamente impercettibile
attraverso gli elettrodi, questa corrente, viaggiando lungo il corpo,
incontrerà resistenze diverse a seconda dei vari distretti corporei: lo
strumento elaborerà queste resistenze e le trasformerà in dati clinici.

25. Misurazioni bioimpedenziometriche: BIA

26. Misurazioni bioimpedenziometriche: BIA
La BIOIMPEDENZIOMETRIA ci permette di misurare:
Massa Magra (FFM)
Massa Cellulare Attiva (ATM)
Massa Extracellulare Inattiva (ECM)
Massa Grassa (FM)
Acqua Corporea Totale (TBW)
Acqua Intracellulare (ICW)
Acqua Extracellulare (ECW)
Metabolismo Basale
Indice di Massa Corporea (BMI)

27. Indice di massa corporea (BMI)
BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2)
> 40 Grave obeso
30-40 Obeso
25-30 Sovrappeso
18,5-25 Normale
< 18,5 Magro
Il BMI ha un valore assolutamente indicativo!

28. Facciamo un esempio di calcolo del BMI:
Un uomo alto 1,70 che pesa 90 kg che BMI avrà?
BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2)
BMI = 90 kg / (1,7 m X 1,7 m)2 = 32,8
> 40 Grave obeso
30-40 Obeso
25-30 Sovrappeso
18,5-25 Normale
< 18,5 Magro

29. Vantaggi di una dieta personalizzata (misurazioni BIA)
Il parametro BMI, pur essendo molto utile nella pratica ambulatoriale per la sua
semplicità, dà una valutazione alquanto approssimativa del reale contenuto di
adipe del soggetto in esame, in quanto è in grado di valutare solo la massa totale,
mentre il peso corporeo è condizionato non solo dalla massa grassa, ma anche
dalla massa magra.
Per es. un atleta e un impiegato di pari peso e altezza avranno lo stesso BMI, ma
sicuramente una diversa composizione corporea: il primo potrebbe avere una
prevalenza della massa magra, il secondo una prevalenza della massa grassa; il
primo non avrà bisogno di una dieta, il secondo sì!!
Per fare una corretta dieta sportiva e controllare gli effetti che questa ha
sull’atleta occorre conoscere la composizione corporea, in modo da valutare
l’ipertrofia muscolare, la ritenzione idrica e la costituzione scheletrica.
Le misurazioni Bioimpedenziometriche (BIA) servono proprio a questo: fanno un
vero e proprio check-up della composizione corporea, utile non solo in fase
diagnostica iniziale, ma anche per controllare gli effetti della dieta sui vari
distretti corporei

30. BIA nella pratica sportiva
Le misurazioni Bioimpedenziometriche nella pratica sportiva sono fondamentali per:
- La programmazione corretta degli allenamenti
- Valutazione del Metabolismo Basale e del Dispendio Energetico
- Valutazione e monitoraggio dell’ATM
- Valutazione e monitoraggio dei Fluidi Intra ed Extracellulari
- Valutazione dell’Angolo di Fase come indice dello stato fisico generale
Molto importante, per uno sportivo, è controllare la Massa Cellulare Attiva (ATM): in
ambiente sportivo agonistico è facile rilevare un ATM maggiore di 40%.
E’ assolutamente necessario controllare che non vi sia una diminuzione del valore di ATM:
questo può verificarsi in caso di overtraining, cioè di allenamento troppo intenso o troppo
prolungato.

31. Misurazioni bioimpedenziometriche: BIA
Qualora dopo una misurazione BIA si dovesse
notare una diminuzione dell’ATM rispetto alla
misurazione precedente, allora, l’allenatore ridurrà
l’intensità o la durata degli allenamenti o inserirà
delle pause fra gli stessi.
La stabilizzazione dell’ATM confermerà il recupero
dell’atleta e il corretto piano di allenamento
(carichi, riposo, allenamento) adatto al soggetto.

32. Misurazioni bioimpedenziometriche: BIA
Un altro parametro importantissimo in uno sportivo e valutabile con il BIA è lo stato di
idratazione.
Una leggera disidratazione, del 4 – 5% può provocare considerevoli cali della
performance sportiva, arrivando fino al 20 – 30% in meno di efficienza fisica.
L’acqua contribuisce alla riserva di energia immagazzinata attraverso il glicogeno
muscolare: se non vi è una corretta idratazione, viene facilitata la trasformazione
del glucosio ematico in grasso piuttosto che in glicogeno.
Inoltre se le cellule muscolari non hanno sufficiente idratazione, l’acqua viene
sottratta al sangue, provocando un abbassamento della pressione arteriosa e
aumento dello stress cardiaco, oltre che uno stato di stanchezza che incide sulla
performance sportiva.
Quindi il controllo dell’acqua intra ed extracellulare nel periodo prossimo all’evento
agonistico, permette di raggiungere l’idratazione giusta per raggiungere la migliore
forma fisica ed anche estetica.

33. (Misurazioni BIA)
ANGOLO DI FASE MASSA MAGRA
Eta’ Maschi Femmine Eta’ Maschi Femmine
<30 6 – 8 6 – 7 <30 80-85% 78-80%
<50 5,5 – 6 5 – 6 <50 78-80% 76-78%
<70 5 – 5,6 4,8– 5,2 <70 75-80% 70-75%
MASSA GRASSA MASSA CELLULARE
Eta’ Maschi Femmine Eta’ Maschi Femmine
<30 15-18% 16-20% <30 > 45% > 42%
<50 18-20% 22-26% <50 > 43% > 40%
<70 20-22% 28-30% <70 > 40% > 38%
ACQUA CORPOREA TOTALE ACQUA EXTRACELLULARE
Eta’ Maschi Femmine Eta’ Maschi Femmine
<30 65% 62% <30 43-45% 43-47%
<50 60% 58% <50 46-49% 48-50%
<70 58% 55% <70 50-52% 52-55%
INDICE DI MASSA CORPOREA
< 18 Sottopeso
18 – 25 Normopeso
26 – 30 Soprappeso
> 30 Obesità

34. Misurazioni BIA (prima visita e seconda visita)

35. Alimentazione deve essere completa ed equilibrata
La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e
l’energia totale giornaliera (ETG) dovrebbe essere
suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e due
spuntini:
Questa suddivisione in 5 pasti evita il
sovraccarico di lavoro dell’apparato
15 -20% prima colazione digerente con assunzioni troppo copiose:
10 % spuntino nell’atleta i singoli pasti devono essere
adattati, in senso qualitativo e quantitativo,
30-35% pranzo alle sedute di allenamento.
10 % merenda
25-30% cena
Il pasto completo DEVE essere consumato almeno 3 ore prima
dell’allenamento o della gara!

36. Alimentazione nei giorni che precedono la gara
(discipline di lunga durata: > 60 min)
In queste discipline sportive (maratona,
ciclismo su strada, sci di fondo…) la
«preparazione nutrizionale» è fondamentale
tanto da condizionare la performance, e ha lo
scopo di ottimizzare la disponibilità di
glicogeno per tutta la gara.
Per ottenere un incremento della
concentrazione muscolare di glicogeno
(2,5/100 g di tessuto muscolare) è
sufficiente aumentare l’apporto glucidico
giornaliero dal 60% all’80% da distribuire
nell’arco dell’intera giornata nei 3 giorni che
precedono l’impegno agonistico.
L’apporto di carboidrati deve essere per
l’80% di carboidrati complessi (pasta, riso,
pane, patate, cereali, legumi…)

37. Alimentazione pre-gara
(discipline di lunga durata: > 60 min)
Il pasto prima della prestazione sportiva:
- deve essere leggero, cioè facilmente digeribile
- povero di fibre insolubili (responsabili del
rapido svuotamento intestinale)
- non molto abbondante
- Deve essere consumato almeno 3 ore prima
dell’allenamento per consentire la completa
digestione e per normalizzare i picchi glicemici
e la risposta insulinica; al contrario, alti livelli
di insulina, possono produrre effetti
sfavorevoli sulla prestazione atletica
determinati dall’ipoglicemia riflessa e
dall’inibizione della mobilizzazione dei lipidi di
deposito che nelle gare di lunga durata Inoltre, per evitare il
vengono utilizzati come substrato energetico rischio di ipoglicemia nei
insieme ai glucidi. primi 30 min di gara è
- deve essere a base di zuccheri complessi (70% consigliabile fornire una
«razione di attesa»,
dell’intero pasto) con il 30% rappresentato da
(razione idrica e glucidica),
proteine e lipidi. 30 minuti prima della gara.

38. Razione di attesa: quale zucchero?
I glucidi della razione di attesa servono
a fornire una quota di E di pronto
impiego e a risparmiare il glicogeno
muscolare così faticosamente
accumulato nei gg precedenti alla gara.
SACCAROSIO e GLUCOSIO: per
molto tempo utilizzati, sono stati quasi
completamente banditi a causa
dell’ipersulinemia che segue la loro
ingestione.
FRUTTOSIO: provoca minori
alterazioni del metabolismo glucidico e
una minore lipolisi rispetto ad una pari
quantità di glucosio; tuttavia, per la sua
minore velocità di ossidazione, non
sembra produrre effetti favorevoli sul
glicogeno muscolare né sul tempo di
esaurimento in corso di esercizio fisico.
MALTODESTRINE: polimeri del
glucosio, che per le loro caratteristiche
chimiche e nutrizionali, rappresentano,
oggi, la più corretta scelta come
razione di attesa.

39. Maltodestrine La Destrosio-Equivalenza (D.E.) è un
indice della complessità delle varie
Le maltodestrine sono polimeri di
maltodestrine.
glucosio derivanti dall’idrolisi degli amidi
La scala di D.E. va da un miniimo di
(di solito viene impiegato l’amido di mais
4-6 ad un massimo di 36-39.
o di patate).
Più alto è questo valore, più corte sono
Sono solubili in acqua, hanno un sapore
le catene di polisaccaridi, e quindi più
gradevole e sono facilmente digeribili.
veloci saranno l’assorbimento e
l’utilizzazione.
E’ consigliabile consumare
maltodestrine di media D.E. (20-24).
L’assorbimento delle maltodestrine è
ottimale se vengono aggiunte ad acqua
moderatamente refrigerata (10°C) con
una % che varia dal 6 al 10% (60-100
g/l).
E’ consigliabile sorseggiare la bevanda
anziché berla tutta in una volta
In alcuni soggetti le maltodestrine
possono causare nausea e problemi
gastrointestinali, per cui è bene
testarle durante l’allenamento per
pianificare le dosi e le modalità di
assunzione durante la competizione.

40. Alimentazione pre-gara
(discipline di breve durata ed elevata intensità)
Mentre il mondo dello sport ha appurato che la disponibilità di carboidrati
come substrato (glicogeno muscolare) costituisce un fattore in grado di
influenzare la prestazione negli sport prolungati ed impegnativi, non c’è accordo
sul ruolo dei carboidrati negli impegni di breve durata ad alta intensità, perché
secondo alcuni autori (Saltin e Karlsson – 1971) la disponibilità di glicogeno non
è un fattore limitante, cioè le riserve di glicogeno non fanno in tempo ad
esaurirsi durante tali discipline.
Al contrario, altri Autori (Maughan e Poole – 1990) affermano che la
prestazione di alta intensità può migliorare aumentando l’apporto di carboidrati
e viceversa può peggiorare se tale apporto è inadeguato.
Secondo questa teoria il carico di carboidrati pre-gara potrebbe produrre
benefici non solo nelle prove di lunga durata ma anche in quelle di breve durata

41. Alimentazione durante la gara
(rifornimento alimentare percompetitivo)
E’ importante solo in poche
discipline che durano più di 2 ore
(ciclismo su strada e maratona), in
realtà solo nelle corse ciclistiche su
strada è possibile e necessario
provvedere ad un vero rifornimento
che contempli oltre alle bevande
anche cibi solidi.
Questi cibi solidi devono essere:
- Di semplice consumazione
- Facilmente digeribili
- Buon valore energetico Il rifornimento di carboidrati durante
- Deve essere suddivisa in piccole l’esercizio non induce la risintesi del
porzioni, non superiori a 50 glicogeno muscolare, ma favorisce il
grammi, a prevalente contenuto risparmio del glicogeno già
immagazzinato nelle fibrocellule
di carboidrati.
muscoari, consentendo così all’atleta di
disporre di un ulteriore pool E da
utilizzare nelle fasi finali della gara

42. Alimentazione durante la gara
(rifornimento idrico)
La reintegrazione delle quantità di acqua perdute per sudorazione e costituisce
una necessità per non compromettere lo stato di benessere dell’organismo e
mantenere il livello delle sue prestazioni.
La riduzione dell’acqua corporea determina un marcato deterioramento della
capacità lavorativa, specie nelle attività fisiche di lunga durata, e la mancata
reidratazione si manifesta con aumenti della temperatura corporea e della
frequenza cardiaca.
Già con perdite idriche pari al 2% del peso corporeo la sofferenza
dell’organismo si manifesta con una riduzione della capacità lavorativa del 20-
30%.

43. Alimentazione durante la gara
(rifornimento idrico)
L’eliminazione di quantità di acqua con la sudorazione comporta la perdita
contemporanea di alcuni sali minerali presenti nel sudore.
La perdita di questi minerali è dell’ordine di 40-60 mEq/l di
Cloro, 4-6 mEq/l di Potassio, e di 1,5-5 mEq/l di Magnesio.
Questi minerali hanno la funzione di mantenere l’equilibrio idrico-salino
nell’organismo tra i compartimenti intra ed extra-cellulari, e intervengono nella
dinamica dell’eccitabilità nervosa e muscolare.
La reintegrazione
durante e dopo
un’intensa attività
fisica è obbligatoria!

44. Alimentazione durante la gara
(reintegrazione idrica)
Per la reintegrazione idrico-salina posso essere utili gli integratori presenti in
commercio.
Tali integratori devono contenere quantità Sodio e Cloro corrispondenti
mediamente a quelle contenute nel sudore.
Facoltativa è l’aggiunta di Potassio, Magnesio e Calcio, poiché, date le modeste
quantità di essi perdute col sudore, molto difficilmente si instaura uno stato di
carenza con effetti negativi sulla prestazione sportiva e tale da richiedere una
loro assunzione in aggiunta a quella che avviene ai pasti.
Sono raccomandabili gli integratori idrico-salini con la seguente composizione:
Sodio (Na) = 600-1000 mg/l pari a 26-43 mEq/l
Cloro (Cl) = 600-1000 mg/l pari a 17-29 mEq/l
Potassio (K) = 50-250 mg/l pari a 1-5 mEq/l
Magnesio (Mg) = 10-100 mg/l pari a 0,25-2,5 mEq/l
Calcio (Ca) = 50-200 mg/l pari a 0,5-2,5 mEq/l
Requisito fondamentale degli integratori idrico-salini deve essere la ipotonicità o
isotonicità (250-300 mOsm). Tale caratteristica evita il richiamo di acqua
nell’apparato digerente e favorisce l’assorbimento dei minerali.

45. Alimentazione post-gara
Dopo una performance sportiva è fondamentale ripristinare, oltre le perdite
idrico-saline, anche le scorte di glicogeno.
Per questo obiettivo sono fondamentali i primi 15 minuti dopo l’allenamento: in
questa frazione di tempo c’è un aumento della Glicogeno Sintetasi e un forte
incremento della sensibilità dei GLUT4 (trasportatori insulina) per cui
l’assimilazione di zuccheri è molto veloce e l’insulina ci è amica.
Per ripristinare le scorte di glicogeno consumato, immediatamente dopo la gara è
utile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: grazie a questi, la risintesi del
glicogeno è favorita.
Ottimo è l’utilizzo del Vitargo, uno zucchero a peso molecolare altissimo ricavato
dalla patata, con bassa osmolarità ed un assorbimento velocissimo senza dare
fastidi allo stomaco o all’intestino.
E’ inutile assumere grassi nel post-gara
perché l’organismo non è in grado di
trasformare i grassi in carboidrati.
Assumendo proteine nel post-gara, il
glicogeno si ripristina perché l’organismo è in
grado di trasformare le proteine in
carboidrati ma ciò avviene molto lentamente
e si corre il rischio di non ripristinare
completamente le scorte di glicogeno.

46. Riassumendo
Riassumendo, da quanto detto, si evince risalta il ruolo centrale energetico dei
carboidrati nell’alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici (razione di
attesa, razione percompetitiva e di recupero immediatamente dopo lo sforzo) o
complessi (alimentazione durante i giorni e le ore precedenti la gara, e la razione
di recupero dopo l’impegno sportivo), accompagnati da bevande semplici (succhi di
frutta, thè…) o appositamente studiate (maltodestrine, bevande idro-saline ipo-
isotoniche…)

47. Esempio di corretta alimentazione di un atleta
La prima colazione è un pasto fondamentale per l’atleta:
dovrebbe comprendere circa 1/4 delle calorie giornaliere
(comunque almeno 500-600 cal.)
Alimenti consigliati:
Cornflakes, latte, yogurt, pane/fette biscottate con miele/marmellata,
barrette energetiche, ricotta
Evitare le merendine preconfezionate (grasse e difficilmente digeribili).
Quale integrazione proteica è possibile assumere latte e/o succhi di frutta
con circa 15 gr. di proteine in polvere

48. Esempio di corretta alimentazione di un atleta
Tre ore prima dell’allenamento: consumare un pasto ricco di carboidrati
evitando i grassi (sughi e salse con oli e grassi, fritti, desserts con creme).
Poche proteine, no legumi o verdure (per esempio: un piatto di pasta col
pomodoro, una pezzo di parmigiano, un frutto)
Un’ora prima dell’allenamento: è consigliato fare uno spuntino a base di
carboidrati facilmente digeribili (per esempio: pane integrale, meglio se
tostato in quanto più digeribile, fette biscottate integrali con
miele/marmellata, barrette energetiche). Masticare bene!
Prima dell’attività fisica idratarsi bene, ma senza gonfiare lo stomaco;
smettere di bere 15-20 minuti prima dello sforzo.

49. Esempio di corretta alimentazione di un atleta
Durante l’attività fisica bere circa 1,5-2 dl di liquidi (bevande con
aggiunta di maltodestrine) ogni 15-20 minuti (regolarsi secondo la
temperatura). Non attendere di avere sete. Temperatura: fresca (15-
20°)
Subito dopo l’allenamento o la gara assumere sottoforma liquida 1
gr di carboidrati (maltodestrine) per chilo di peso per accelerare il
recupero (es. 60Kg = 60 grammi). Ottimi i succhi di frutta che
contengono potassio
Dopo un’ora circa consumare un pasto ricco di carboidrati e
proteine (riserve di energia, riparazione dei danni, sali minerali) e
frutta (per esempio: minestrone + 2 piatto a scelta + frutta)
In questo modo si ricostruiscono il più rapidamente possibile le
riserve energetiche muscolari (24 ore).
Prima di andare a letto, per chi necessita di un’integrazione
proteica, è possibile assumere 15 di proteine in polvere in un
bicchiere di latte o succo di frutta.

50. Strategie vincenti per il raggiungimento degli obiettivi
* Sia che si ricerchi il dimagrimento, o che si ricerchi l’ipertrofia
muscolare o anche solo il miglioramento dello stato di salute è
necessario partire da una situazione fisiologica caratterizzata
da:
* assenza di infiammazione cronica
* corretta circadianità del cortisolo (rispettare i giusti ritmi
circadiani sonno/veglia; evitare attività fisica troppo intensa,
rispettare i tempi di recupero post-attività fisica)
* una buona idratazione.

51. Combattere lo stato infiammatorio
* Per combattere l’infiammazione si può agire su due fronti:
l’attività fisica e un’alimentazione adeguata.
* L’attività fisica risulta fondamentale per combattere lo stato
infiammatorio, in quanto se ben modulata, porta alla
produzione di IL-6, la quale induce una diminuzione delle
citochine pro-infiammatorie , quale per esempio il TNFα.
* L’alimentazione anti-infiammatoria prevede il consumo di cibi
alcalinizzanti e/o dotati di nutrienti che spengono
l’infiammazione.

52. Alimentazione antinfiammatoria
Scegliere alimenti ad alto potere nutritivo (evitare junk food)
Evitare i grassi trans (margarina)
Consumare alimenti ad alto contenuto di Omega 3 (pesce grasso:
salmone, alici, sgombro; semi di Chia)
Consumare pesce 2-3 volte alla settimana
Consumare frutta e verdura: verdure a pranzo e a cena, e frutta
come spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio)
Fra le verdure e ortaggi preferire: cavoli, broccoli, cavolini di
Bruxelles, verza, carciofi
Limitare i grassi saturi (burro)
Consumare al massimo 2 uova intere alla settimana e 4 albumi

53. Alimentazione nelle varie pratiche sportive
SPORT DI RESISTENZA
Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i
ciclisti), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro
un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.
. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e
secca.
• CARBOIDRATI: 60%
• LIPIDI: 25%
• PROTEINE: 15%

54. SPORT DI FORZA
Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso,
martello o disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della
massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di
carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale
l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di
grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle
proprie energie.
• CARBOIDRATI: 55%
• LIPIDI: 20%
• PROTEINE: 25%

55. SPORT DI VELOCITA’
Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in
lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto
apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il
minor dispendio di ossigeno.
Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di
reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali
minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche,
carne magra, pesce, alimenti integrali.
• CARBOIDRATI: 60%
• LIPIDI: 20%
• PROTEINE: 20%

56. Classificazione bioenergetica delle varie discipline sportive
PROCESSO COMBUSTIBILE POTENZA DURATA TIPO di SPORT
REAZIONE di BASE ATP ALTISSIMA FINO A 3” GESTI SINGOLI 8salti, lanci, tuffi)
ATLETICA LEGERA
DISGREGAZIONE 100 e 110 hs
ANAEROBICO ALATTACIDO della Fosfocreatina ALTA 10” – 15” Lanci (disco, giavellotto, martello, peso)
(CP)
Salti (alto, lungo, triplo, asta)
SOLLEVAMENTO PESI -PATTINAGGIO (velocità)
ATLETICA LEGERA
800 – 1500 – 400 hs.
SCISSIONE PATTINAGGIO
ANAEROBICO LATTACIDO del GLICOGENO ELEVATA 15” – 45”
GLICOLISI Ghiaccio 3000 mt. - Rotelle 1500 mt.
NUOTO
400 mt.
ATLETICA LEGERA
200 e 400 piani
SCISSIONE PATTINAGGIO
ANAEROBICI
del GLICOGENO ELEVATA 45” – 180”
AEROBICI MASSIVI
GLICOLISI Ghiaccio 5 - 10 Km. - Rotelle 3 – 20 Km.
NUOTO
50 e 100 mt. stile libero
ATLETICA LEGERA
3.000 siepi, 5.000 mt., 10.000 mt., maratona, marcia
PATTINAGGIO
OSSIDAZIONE degli SUPERIORI Ghiaccio 500 mt. - Rotelle 300 mt.
AEROBICO MODERATA
ZUCCHERI - GRASSI a 180”
NUOTO
800 mt., 1.500 mt.
CICLISMO SU STRADA, CANOA
AEROBICO SPORT di SQUADRA – TENNIS - SQUASH
ANAEROBICO ALTERNATO