Bölüm 2

1. BÖLÜM II
ANTRENMDA TEMEL YÜKLENME
İLKELERİ

2. TEMEL YÜKLENME İLKELERİ
 Yapılan yüklenmelerin herhangi bir ilkeye bağlı olmadan
gelişi güzel uygulanması, bireyin sportif verim
potansiyellerinin olumsuz yönde etkilenmesine yol
açacaktır. Bu nedenle sportif verimin artması için
yüklenmeyi genel bir ilkeye bağlamak gerekmektedir.
 Antrenman bilimci HARRE, antrenmanlarda uygulanabilen
genel yüklenme ilkeleri;
 Bireysel Yüklenme
 Yıl Boyunca Yüklenme
 Sınırsal Yüklenme

3. 1. Bireysel Yüklenme
İnsan organizmasının, psikolojik ve fizyolojik yöntemlerle uygulanan yüksek düzeydeki
yüklenmelere uyum sağlaması her bireyde değişiklikgöstermektedir.
Çünkü yüklenme yeteneği üzerine;
Yaş, cinsiyet, kalıtımsal özellikler, kondisyon, sinirsel yapı, toplumsal sorumluluklar,
sporsal gelişim seviyesi, sosyal - psikolojik davranış özellikleri-cinsiyet kalıtsal, sinirsel,
toplumsal, sportif değişim seviyesi, sosyal, psikolojik ve sağlık durumu gibi birçok
faktör etki etmektedir.
Bireysel spor dallarında genellikle sporcuların bu yetenekleri göz önüne alınarak
yüklenme şiddeti bireysel olarak planlanabilmektedir.
Fakat takım oyunlarında ise bunu gerçekleştirmek oldukça zor olmaktadır. Takım
sporlarında ortaya çıkan bireysel yüklenme sorununu ortadan kaldırmak için antrenörler
genellikle homojen bir antrenman grubu (aynı antrenman yaşına sahip olan sporcular ya
da aynı seviyeye yakın motorsal özellikler gibi) oluşturmaya ve yüklenme yetisindeki
farklılıkları ortadanyavaş yavaşkaldırılmasınaçalışmaktadırlar.

4. 2. Yıl Boyunca Yüklenme
Sportif güç gelişiminin temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli
yüklenmelerlesürdürülebilmektedir.
Takım ve bireysel spor gruplarında antrenman dozu değişken olmak kaydıyla yıl boyunca
sürmektedir.
Bu nedenle takım ve bireysel sporcuların yıl boyunca çalışmaları ve uzun süre antrenmana
ara vermekten kaçınmaları gerekmektedir. Eğer yüklenmeler büyük ölçüde düşürülür ya
da tamamen ortadan kaldırılırsa organizmanın antrenman koşullarına sağlamış olduğu
uyum geriye dönüşür.
Uzun süren antrenmansız dönemler güç gelişimini önlemekte ve gelişim temposunu
yavaşlatmaktadır. Bu nedenle özellikle antrenman yüklenmesi olmayan bir sezon arası
düşünülmemelidir.

5. 3. Sınırsal Yüklenme
Uygulanan yüklenmelere güç yeteneğinin sınırına çok az erişilirse güç gelişiminde
durgunluk belirmekte ve ilerleme de çok az meydana gelmektedir. Bu nedenle sporsal güç
gelişimi açısındanara sıra sınırsalyüklenmeler yapmakgerekmektedir.
o Sınırsal yüklenmeler sporcuda mücadele gücünü geliştirmektedir.
o Müsabakalarda başlayan yorgunluk altında tüm fiziki ve psikolojik güçleri
kullanmayısağlamaktadır.
o Sınırsal yüklenme dengeli yapılırsa sporcuların form zirvesini geliştirmektedir.
Bu tür yüklenmeleri aylık antrenman programında sporcunun antrenman yaşı ve sporsal
verim seviyesine göre ayda 2 – 3 kere kullanmak yararlıdır. Sınırsal yüklenmeler fazla
yapılırsa sürantrenman durumu ortaya çıkmakta ve bu durum da güç yeteneğini
düşürmektedir.
Her sınırsal yüklenme sonrası da yeterli dinlenmearalığı verilmelidir.

6. YÜKLENME ÖĞELERİ
Yüklenme Şiddeti
Yüklenme Kapsamı
Yüklenme Sıklığı
Yüklenme Süresi
Antrenmanlardaki yüklenmelerin istenen gelişmeleri sağlayabilmesi için aşağıdaki 4
kriterin tanımlarının iyi yapılması ve kullanılan yüklenme yöntemlerinde bunların dikkatli
uygulanmasıgerekir.

7. Yüklenme Şiddeti
Kuvvet çalışmalarında ağırlıkların kaldırılmasında ağırlığın 40 kg veya 60 kg olması, koşu
antrenmanlarında koşu hızının 4 m/sn veya 6 m/sn arasında değişmesi, uygulanan
alıştırmalardaki şiddeti vermektedir. Yüklenme şiddeti hakkında söz edilirken mutlaka
sayısal değerler ortaya konmalıdır. Yüklenmede yalnız dış şiddet değil, iç şiddet de
ölçülebilir.Örneğin, kalp atım hızının(nabzın) ölçülmesi gibi.
Motorik özelliklerin geliştirilmesi için yüklenme şiddetinin belirli bir sınır değere ulaşması
gerekmektedir. Örneğin Maksimal gücün %30’un altındaki yüklenme yoğunluğu ile
uygulanan statik kas çalışmalarının maksimal kuvvetin gelişmesinde etkili değildir.
Antrenmanlara yeni başlayanların maksimal kuvvet antrenmanlarında yüklenme şiddeti
%30 iken, yüksek verim sporcularındabu değer %70’den aşağı düşmemelidir.
HOLLMANN devamlılık koşusunda şiddetin; kalp atım sayısını en az 130 nabız/dk’ya
çıkarması gerektiğini belirtir.

8. Yüklenme Şiddeti
Yüklenme şiddeti hem gelişim hızını hem de uyum sürecini sağlamlaştırmada oldukça
etkilidir.
Yüklenme şiddetinin uygulanışında şu ilkelere dikkat edilmesi gerekir;
 Uyum sürecinin çözümlenebilmesi için “asgari yoğunluğa”erişmek gerekir.
 Yüksek yüklenmelerde yapılan çalışmalar, güç yeteneğinin çabuk gelişmesini
sağlar. Ancak uyum süreci istenilen düzeyde dengeli ve sağlam olmaz. Bu çeşit
yüklenmeler, devamlı olarakyaygın yüklenmelerledesteklenmelidir.
 Yüklenme yoğunluğunun uygulanışında sporcunun teknik gelişimi de dikkate
alınmalıdır. Eğer teknik gelişim iyi ve hareketler istenilen düzeyde uygulanıyorsa,
yüksek ve yoğun yükleme uygulanabilir.

9. Yüklenme Kapsamı
Yüklenme kapsamı;
bir antrenmandaki tüm yüklenmelerin süresini ve tekrarını içerir.
oKoşu sporlarında kilometre,
okuvvet çalışmalarında da alıştırmaların tekrar sayısı,
okaldırılan ağırlıkların toplamı yüklenme kapsamınıoluşturur.

10. Yüklenme Sıklığı
Yüklenme sıklığı; bir antrenmandaki yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki,
zamansal ilişkidir.
Yüklenme Sıklığının Önemi; yüklenme sıklığı yoluyla, yüklenme ve dinlenme bir
antrenmanda birbiri üstüne örülür. Doğru ve bilinçli düzenlenmiş bir yüklenme sıklığı;
yüklenmenin etkisini emniyete alır ve sporcunun, çalışmalarında zamansız bir bitkinliğe
sürüklenmesini önler.
Dayanıklılık antrenmanlarında aralıksız yüklenmeler uzun süreli dayanıklılığın gelişimini
sağlar. Dayanıklılık daha yüksek yoğunlukta ve interval (aralı) yöntemle geliştirilirse
‘yüklenme sıklığının’ 1:0,5-1:1 olması uygundur (Yani 1 dakika yüklenme 30 saniye
dinlenme veya 1 dakika yüklenme 1 dakika dinlenme gibi). Yeni bir yüklenme başlarken
nabızsayısının 120-140’tan fazla olmaması gerekir.
Süratte devamlılık çalışmalarında uzun dinlenme aralığı gereklidir. Yüklenme sıklığı 1:3
veya 1:6 oranında olmalıdır. (1 dakika yüklenme 3 dakika dinleme veya 1 dakika
yüklenme 6 dakika dinlenme gibi).

11. Yüklenme Sıklığı
Bir antrenmanda yüklenme; interval (aralı) karakterde uygulanıyorsa şu ilkelere dikkat
etmede yarar vardır;
o Yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki doğruysa en uygun antrenman etkisine
ulaşılabilir.
o Bir antrenmanda yüklenmeler arasındaki ara; kural olarak ne kadar uzunsa; yüklenme
şiddeti o kadar yüksek ve yüklenme süresi de o kadar uzundur.
o Çalışmalardagüç yeteneği yükseldiğioranda dinlenmezamanı da kısalır.

12. Yüklenme Süresi
Yüklenme Süresi; bir yüklenme ve yüklenme serisinin etkinlik süresini belirtir.
Dayanıklılık çalışmalarında uygun ve etkili yüklenme yoğunluğu altında yüklenme, en
azından30 dakikalıkbir süreyi içerirse istenilen güç yeteneğine erişilebilir.
Hollman’a göre de bu tip yüklenmelerde yüklenme süresi 30 dakikanın altına
düşmemelidir.
Çabuk kuvvet ve sürat çalışmalarında yüklenme süresi sporcuyu bitkinliğe itecek ve gücü
büyük ölçüde düşürecek şekilde olmamalıdır. Kuvvette devamlılık çalışmalarında
yüklenme süresi uzun olmamalı ve sporcu mücadele gücünün sınırına ulaşmalıdır.