Syävn unen optimointiluentoni BEMER terveystapahtumasta. Lue myös syvän unen optimointi -artikkeli, joka on tieteellinen läpileikkaus syvään uneen ja sen parantamiseen: https://biohakkerit.fi/2019/04/10/syvan-unen-optimointi-ja-biohakkerointi-kokonaisvaltainen-katsaus-unen-laadun-ja-syvan-unen-parantamiseen/

1. Syvän unen optimointi ja biohakkerointi:
Miten nukkua syvemmin, palautua hyvin ja voida
paremmin?
Olli Sovijärvi – lääkäri, biohakkeri & tietokirjailija
BEMER terveystapahtuma - 7.9.2019

3. BIOHAKKEROINTI
PAREMPAA ELÄMÄÄ JA ITSENSÄ PÄIVITTÄMISTÄ
TIETEEN, TEKNOLOGIAN & LUONNON AVULLA

4. IHMINEN ON KOMPLEKSI JÄRJESTELMÄ

5. 20 %
TYÖSTÄ
8 0 %
TYÖSTÄ
8 0 %
TULOKSISTA
20 %
TULOKSISTA
OPTIMOINNIN LYHYT OPPIMÄÄRÄ
MIKÄ ON SE 20 %, JOKA TUOTTAA 80 % TULOKSISTA?

6. UNENPUUTE ALTISTAA ERI SAIRAUKSILLE
N1
N2
N3
1 2 3 4 5 6 7 8h
R RRR R
DELTA
REM
1. sykli 2. sykli 3. sykli 4. sykli 5. sykli
Imusuoniston tehtävä
aivoissa on mm. huuhdella
yön aikana päivän aikana
kertyneet metaboliset jätteet.
Yksi unisykli kestää n. 90 minuuttia

8. REM-UNI ”resetoi” aivot
ja palauttaa mielen
normaalin toiminnan
SYVÄ-UNI ”resetoi” kehon
ja korjaa kudoksia sekä
täydentää energiavarastoja

9. Syvä uni puhdistaa aivoja sekä korjaa DNA:ta ja kromosomeja
DSB = DNA double-strand breaks

10. Miten saada 2
tuntia syvää
unta?
Lue 200 tutkimusviitettä
sisältävä artikkeli syvän
unen optimoinnista ->
https://biohakkerit.fi/2019/04/10/syvan-unen-optimointi-ja-biohakkerointi-kokonaisvaltainen-katsaus-unen-laadun-ja-
syvan-unen-parantamiseen/

11. Askel #1:
Korjaa
luonnollinen
vuorokausirytmisi
24:00
YÖ
12:00
PÄIVÄ
10:00
02:00
Syvin uni
04:30
Matalin
ruumiinlämpötila
06:00
AAMU
06:45
Nopein nousu
verenpaineessa
07:30
Melatoniinin eritys
loppuu
08:30
Suolen toiminta
aktivoituu
14:30
Paras koordinaatio
21:00
Melatoniinin
eritys alkaa
19:00
Korkein
ruumiinlämpötila
18:30
Korkein verenpaine
18:00
ILTA
17:00
Tehokkain verenkierto
ja lihasvoima
tehokkaimmillaan
15:30
Nopein reaktiokyky
22:30
Suolen toiminta
vaimenee
Korkea vireystila
Ref: “The Body Clock Guide to Better Health", M. Smolensky & L Lamberg (2000)

12. Parantavat
geenisekvenssit ↑
D-vitamiini ↑
VALON MERKITYS
Beetaendorfiinit ↑

13. SININEN VALO
ESTÄÄ MELATONIIN TUOTANNON
LED-valot estävät melatoniinin tuotantoa
5x verrattuna hehkulamppuihin
Ref: (2011) Falchi, F. & Cinzano, P. & Elvidge, C. D. & Keith, D. M. & Haim, A.

14. RATKAISUJA POST-MODERNILLE IHMISELLE
OHJELMOITAVAT
VALOT
(PHILIPS HUE)
MUUTA RUUDUN
VALOASTEIKKOA
(F.LUX & IRIS)
SUOJAA
SILMIÄSI
(ESIM. SWANWICK)

15. Askel #2:
Minimoi elektromagneettinen saaste
ympäristössä ja maadoita itsesi

16. HUMIDITY PARTICLES
Askel #3:
Päivitä sisäilman laatu

17. Askel #4:
Optimoi kehon lämpötila ja viilennä
makuuhuone sopivaksi (n. 18–20 astetta)

18. KOFEIINI (5-8h)
(C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin poistumista elimistöstä)
METYYLIKSANTIINIT (6-10h)
(teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini)
ALKOHOLI
(viimeinen annos viim. 90min. ennen)
Askel #5:
Vältä nautintoaineita riittävän aikasin ennen nukkumaanmenoa

19. Askel #6:
Liiku sopivasti ja päivittäin (20–30 min)
Vastusharjoittelu + aerobinen + HIIT

20. 400–800 mg Magnesiumia (glysinaatti/tauraatti)
ennen nukkumaanmenoa
100–300 mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä
ennen nukahtamista
500–1500 mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja
vähentää ahdistusta
15–25 mg sinkkiä ennen nukkumaanmenoa
auttaa melatoniinin tuotannossa ja voi lisätä syvän
unen määrää
Askel #7:
Käytä unta tukevia
ravintolisiä tarpeen mukaan
300–600 mg Fosfoseriiniä iltaisin laskemaan
kortisolitasoja ja syventämään unta

21. 5-hydroksi-
tryptofaani
(5-HTP)
Askel #8:
Syö tryptofaania sisältäviä ruoka-aineita
ennen nukkumaanmenoa

22. Askel #9:
Kokeile adaptogeenisiä yrttejä unen
syventämiseksi ja stressin balansoimiseksi

23. Askel #10:
Melatoniinin mikroannostus voi syventää unta ilman
tokkuraisuutta aamulla (0,1–0,3 mg)

24. Askel #11:
Kuuma-kylmä-vaihtelu tasapainottaa autonomista
hermostoa ja voi syventää unta

25. Klopp RC, Niemer W, Schmidt W. Effects of various physical treatment methods on arteriolar vasomotion and microhemodynamic functional
characteristics in case of deficient regulation of organ blood flow. Results of a placebo-controlled,double-blind study. J Complement Integr
Med. 2013;10(Suppl):S39-46, S41-9.
Askel #12:
Mikroverenkierron toiminnan tehostaminen nopeuttaa
palautumista ja voi parantaa/syventää unta

26. MIKROVERENKIERTO PALAUTUMISEN KESKIÖSSÄ
Lievittää tulehdustilaa elimistössä
Maitohapon kuljetus pois kudoksista
Hiilidioksidin poisto kudoksista
Hapen kuljetus kudoksiin
Ravinteiden kuljetus kudoksiin
DOMS-oireiden lievitys
Kudosvaurioiden paraneminen
Energiavarastojen palautuminen
Granger, D. & Senchenkova, E. (2010). Inflammation and the Microcirculation. San Rafael, CA: Morgan & Claypool Life Sciences.
Segal, S. (2005). Regulation of blood flow in the microcirculation. Microcirculation 12 (1): 33–45. Review.

27. KOKO KEHON PEMF-TERAPIAN PERUSTE ON VASOMOTION
Vasomotion = Mikroverisuonten seinämien rytminen liike
Vasodilation = Verisuonten laajeneminen
Vasoconstriction = Verisuonten supistuminen
A = Ennen hoitoa B = 3 päiväää hoidon jälk.
Holger Nilsson and Christian Aalkjær. (2003). Vasomotion: Mechanisms and Physiological Importance.
Molecular Interventions 3 (2): 79–89.
Klopp, R. & Niemer, W. & Schmidt, W. Effects of various physical treatment methods on arteriolar
vasomotion and microhemodynamic functional characteristics in case of deficient regulation of organ
blood flow. Results of a placebo-controlled, double-blind study. J Complement Integr Med. 2013;
10(Suppl): S39–S46

28. Askel #13:
Punavaloterapia päivittäin voi parantaa unenlaatua ja
vähentää koettua väsymystä päivällä

29. Askel #14:
Meditaatio ja mindfulness sekä
hengitysharjoitukset parantavat
unenlaatua
HeadSpaceNeliöhengitys

30. Askel #15:
Binaural beats -taajuudet ja rentouttava musiikki ennen
nukkumaanmenoa voi syventää unta

31. TIEDÄTKÖ MITKÄ TEKIJÄT KORRELOIVAT
UNEEN JA ENERGIATASOIHIN?

33. Credit: Oura

34. ESIMERKKI HRV-ANALYYSI / 24 TUNTIA

35. NÄIN KÄY, JOS ET LEPÄÄ

36. KESKITY PALAUTUMISEEN, VOI PAREMMIN
> Tutustu testiin Biohakkerin käsikirjan ständiltä 3n59

38. Parempaa palautumista ja syviä unia
kaikille! Kiitos <3