Health & Medicine

1. KUVVET ANTRENMANLARI
Uzm.Fzt.Bünyamin HAKSEVER

2.  Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik
değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin
yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile
uygulanan yüklenmelerin tümüdür. (Holmann)

3. Kuvvet Eğitimlerinin
Organizmaya Etkisi

4. Antrenmanın Kas Sistemi
Üzerine Hedefleri
Roux ve Lange’e
göre kasların 3 antrenman şekli vardır:
Kuvvet geliştirmeye yönelik antrenman
a. Maksimum kuvvet
b. Kuvvette devamlılık
c. Çabuk kuvvet (GÜÇ)
*Kasların hangi özelliğinin geliştirileceği, yüklenmenin
çeşidine bağlıdır.

6. Temel motorik özellikler
 Kuvvet
 Güç
 Sürat
 Dayanıklılık
 Çeviklik
 Koordinasyon
 Denge
 Esneklik
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

7. Enerji sistemleri ve antrenman tipi
Zaman
0s 4s 10s 1.5 dk 3 dk +
Acil/kısa-süreli
Anaerobik sistem
Uzun-süreli Aerobik
sistem
Kuvvet-Güç Sporları
Halter, disk, yüksek atlama
Güç sporları
Sürat koşuları, hızlı hücumlar
Anaerobik-Güç
Dayanıklılık
200-400m, 100m yüzme
Aerobik- Dayanıklılık
>800m, maraton
A
T
P
ATP-PC
ATP-PC & Laktik Asit
Aerobik sistem

8. KAS FİBRİL TİPLERİ
 ST lifleri dayanıklılık FT lifleri ise güç ve
çeviklikle ilgili aktivitelerde uygunluk gösterir.
Elit uzun mesafe koşucuların bacak kasları
%80 ST liflerini içerirken spor yapmayanlarda
bu değer %50, sprinterlerde ise %25
civarındadır.
 GASTOCNEMİUS: FT
 SOLEUS: ST

9. İnsan İskelet Kası Fibril Tiplerinin
Nitelikleri (Özellikleri)
Nitelik(Özellik)
Yavaş Kasılan
(Tip I)
Ara
(Tip Ia)
Hızlı Kasılan
(Tip IIb)
Çap Orta Orta Orta
Z çizgisi kalınlığı Geniş Orta Dar
Glikojen içeriği Orta Ortadan yükseğe Ortadan yükseğe
Yorgunluğa direnci Yüksek Orta Düşük
Damarlanma Çok Çok Az
miyoglobin içeriği Yüksek Yüksek Düşük
Uyarılma hızı Yavaş Hızlı Hızlı
ATP az aktivitesi Düşük Yüksek Yüksek
Baskın enerji sistemi Aerobik Karışık Aerobik

10. Elit Sporcular ve Sporcu Olmayanların Tipik
Kas Fibril İçerikleri
Spor
% Yavaş Kasılan
Fibril
(Tip I)
% Hızlı
Kasılan Fibril
(Tip IIa ve IIb)
Mesafe Koşuları 60-90 10-40
Trask Sprinterleri 25-45 55-75
Halter 45-55 45-55
Gülle Atıcıları 25-40 60-75
Sporcu olmayan 47-53 47-53

11. QUADRİCEPS KASINDAKİ ORANLARI
Tip 1 (ST) Tip 2 (FT)
 Maratoncular %82 %18 Yü
zücüler %74 %26 Ortal
ama
Birey %45 %55 Halterciler
%45 %55 Sürat
Koşucuları %37 %63

12.  İZOMETRİK (statik kuvvet)
 KONSENTRİK
 EKSENTRİK dinamik kuvvet
 İZOKİNETİK

13. İZOMETRİK KASILMA VE EĞİTİM
 Uzunluğu sabit kalan fakat tonusu (gerilimi)
artan, statik bir kasılma şeklidir.
 KONSENTRİK EĞİTİME GÖRE DAHA BÜYÜK
KUVVET ARTIŞI SAĞLAR
 Eklem hareketi açığa çıkmadığı için
yaralanmaların ilk evrelerinde daha çok
kullanılır.

14. KONSENTRİK KASILMA VE EĞİTİM
 Konsentrik kasılma basit olarak, kasılma esnasında
kas kısalması olarak tanımlanır.
 Bazen insan kas aktiviteleri izometrik ve konsentrik
kasılmanın birbiri ardına yapılmasından veya her iki
kasılmanın kombinasyonundan oluşur.
 Günlük hayatta tek bir kasılma türünün tek başına
gerçekleşmesi imkansızdır.

15. EKSENTRİK KASILMA
VE EĞİTİM
 Kasın kasılırken boyunun uzamasıdır.
 Enerji depolama
 Maximum eksentrik kontraksiyon konsentrik
kontraksiyona göre daha fazla güç açığa çıkarır.
 Eksentrik eğitim sırasında kas çıkarabileceği
maksimum kuvvetin de üstünde kuvvet açığa
çıkarabilir >%105

16.  Zayıf kas lifi tahribatı
 Inflamasyon
 DOMS
 Kas iğciği uyarımı ve sarkomer artışı
 KUVVET ARTIŞI

17. İZOKİNETİK KASILMA VE
EĞİTİM
 Sabit eklem açı hızında hareketi açığa
çıkarır.
 Bu sayede her seferinde kasılam motor ünite
sayısını arttırır (sumasyon)
 Bir motor ünitenin uyarılma sıklığını arttırır.
 Konsentrik ve eksentrik kasılmaların
kombinasyonunu içerir.

18. Hangi kuvvetlendirme
yöntemi kullanılıyorsa,
Değerlendirme de aynı
yöntemle yapılmalıdır.

19. HANGİ FONKSİYONDA
BOZUKLUK VEYA EKSİKLİK
VARSA O FONKSİYONA
YÖNELİK KUVVET
PROGRAMLARI BELİRLENMELİ

20. Egzersiz protokolleri
konsentrik, eksentrik
ve izometrik
eğitimlerin hepsini
içermelidir.

21. ANTRENMAN TEKNİKLERİ

22. BOMPA, 1994

23. YÜKLENME TÜRLERİ VE DİNLENME ARALIKLARI

25. Aerobik fitness antrenman bölgeleri

26. Aerobik antrenman
dönemleri
ZORBA E.

28. SERBEST AĞIRLIK
ANTRENMANLARI

29. AVANTAJLAR
 Gövde kas aktivasyonu (Nuzzo et al. 2008)
 Agonist antagonist ko-kontraksiyonu (Behm et al. 2012)
 Bütün ROM açısı boyunca kas aktivasyonu (Aboodarda et al.
2011)
 Fonksiyonellik
 Çok yönlü ve değişken (Collado et al. 2008)
 Denge ve koordinasyon
 Daha fazla kas grubu çalıştırma (Nuzzo et al. 2008)
 Ucuz, kullanımı kolay ve çok ekipman gerektirmez
 Günlük yaşam aktivitelerine uyumluluk

30. DEZAVANTAJLAR
 Kontrol
 Yaralanma riski
 Eklem fiksasyonu
 Vücut pozisyonlaması
 Daha fazla dikkat ve konsantrasyon
 Max. kuvvet elde etmek zordur (aboodarda
et al. 2011)

31. DUMBELL
SERBEST
AĞIRLIKLAR
THERABAND
KEMERLER
(TRX)
SWİSS BALL
SAĞLIK
TOPLARI
ve
KETTLE BELL
BARLAR
İP
BOSU
VİBRAFLEX
VE
FLEXİBAR

34. Literatür: %30-60 swiss ball ile yapılan mekik hareketin makina ile yapılandan daha etkili
Statik flex oturmada Yüksek quadriceps ve düşük abdominal aktivasyon kalça fleksiyonunu
dominant yapar
BEL AĞRISI!!!
42 sedanter birey
EMG ile 13 kas
aktivasyonun MVIC
ölçümü
10 max tekrar ölçümü ile 3
tekrar ortalaması
1.grup: swiss ball+elastik
bant
2.grup: crunch machine

36. TRX

37.  TRX Suspension Trainer® vücut ağırlığını kullanıp
Vücut pozisyonunu değiştirerek oluşturulan direnç
mekanizmasına dayanmaktadır.
 Sağlam bir core yapısının gelişmesine yardımcı olur
 Kas dayanıklılığını arttırır
 Kolay taşınabilir ve her yerde kullanılabilir (spor
salonu, ev, otel yada açıkhava)

38. CORE & PİLATES

39. HAREKETİN DOĞRU
YAPILDIĞINDAN EMİN OL!!

40. ISINMA, SOĞUMA VE KARDİO
ÇALIŞMALARINA DİKKAT!!!

41. ÖNCE BÜYÜK KAS GRUPLARI
SONRA KÜÇÜK KAS GRUPLARI

42. ÇOCUKLARA SEVEREK VE
DÜZENLİ YAPABİLECEKLERİ
EGZERSİZLER!!

43. DOĞRU BESLENME

44. DOĞRU YÜKLENME

45. AMACA UYGUN EĞİTİM
PROGRAMI

46. TEŞEKKÜRLER