Preparation physique avec swiss ball

RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL

Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice
En passif : partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur
- Gainage actif ou passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, la balle et jambes fléchies fesse contre talon) et monter en pont en
fessiers, lombaires et obliques). poussant (quadriceps) et maintenir la position quelques secondes
(ischios, fessiers, et lombaires contractés).
- Difficulté : + Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des
fessiers et non un dos cambré.

En actifs : Partir de la position de départ jusqu’’à la position d’’arrivée
tenir 3 secondes et revenir en position de départ. Recommencer
l’’exercice en plusieurs répétitions.

DEPART FIN

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- Gainage actif ou passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, En passif : partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur
fessiers, lombaires et obliques). la balle et 1 jambe fléchie fesse contre talon, l’’autre tendue devant dans
l’’axe ) et monter en pont en poussant (quadriceps) et maintenir la
- Fixation latérale avec travail significatif des obliques. position quelques secondes (ischios, fessiers, et lombaires et obliques
contractés).
- Proprioception Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des
fessiers et non un dos cambré.
- Difficulté : + + Ne pas monter la jambe libre trop haut (cassure du bassin vers le bas).

En actifs : Partir de la position de départ jusqu’’à la position d’’arrivée
tenir 3 secondes et revenir en position de départ. Recommencer
l’’exercice en plusieurs répétitions.
On peut complexifier en ajoutant une charge additionnelle sur le bassin.

DEPART FIN

CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME

Partir de la position de départ , épaules et nuque en appui sur la balle ,
- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, en pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), mains en appuis (au
lombaires et obliques). début) de part et d’’autre du ballon.
Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des
- Travail proprioceptif fessiers et non un dos cambré.
Puis, mobiliser une jambe tendue dans l’’axe sans cassure du bassin vers
- Difficulté : + variante 2 (++) le bas et maintenir la position quelques secondes.
Refaire la séquence avec l’’autre jambe.

Variante 1 : même exercice avec jambe mobilisée Fléchie.
Variante 2 : mêmes exercices avec un bras mobilisé derrière tendu, la
jambe opposée étant alors celle qui est mobilisée.

DEPART FIN

FIN VARIANTE 1

DEPART VARIANTE 2 FIN VARIANTE 2

FIN VARIANTE 2 BIS
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Partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en
- Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecin- Ball
lombaires et obliques). ou un poids bras tendu au-dessus de la tête.
- Renforcement ceinture scapulaire. fessiers et non un dos cambré.
Puis, positionner le poids vers la droite ou la gauche en faisant pivoter le
- Travail proprioceptif buste (l’’axe genoux –– tête doit être conservé, il s’’agit d’’un mouvement de
roulis).
- Difficulté : + + (+++ variante) Revenir en position initiale et aller de l’’autre coté.
Refaire la séquence en plusieurs répétitions.

Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l’’axe.

DEPART A GAUCHE

A DROITE DEPART VARIANTE



Partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en
- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecine-
lombaires). Ball ou un poids bras tendus au-dessus de la tête.
- Verrouillage actif des obliques. fessiers et non un dos cambré.
Puis, un partenaire va pousser le médecine-ball sur un coté. L’’objectif
- Renforcement ceinture scapulaire. est de limiter autant que possible le pivot du buste (l’’axe genoux –– tête
doit être conservé, il s’’agit d’’un mouvement de roulis).
- Travail proprioceptif Revenir en position initiale.
Refaire la séquence en plusieurs répétitions rapides.
- Difficulté : + + variante (+++)
Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l’’axe. La
jambe d’’appui étant alors celle du coté ou le médecin Ball va aller.

DEPART 1 FIN

DEPART VARIANTE



partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en
- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecin- Ball
lombaires et obliques). ou un poids bras tendus au-dessus de la tête.
- Renforcement de la ceinture scapulaire. fessiers et non un dos cambré.
Puis, mettre les bras en croix (le poids allant à droite ou à gauche)
- Travail proprioceptif Revenir en position initiale et mettre le poids de l’’autre coté.
Refaire la séquence en plusieurs répétitions.
- Difficulté : + + (+++ variante)
Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l’’axe.

DEPART 1

FIN DEPART VARIANTE



Partir de la position de départ (appui unipodal sur la balle et épaules au
-Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, sol les bras en croix, et jambe libre mobilisée tendue au-dessus).
lombaires). Mobiliser la jambe libre à droite puis à gauche par un mouvement de
rotation du bassin (qui doit rester fixé en haut tout au long de la
-Renforcement actif des fixateurs latéraux (obliques, adducteurs et rotation).
abducteurs). Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions par
un mouvement de va-et-vient.
- Difficulté : + +
Variante 1 : même exercice avec mobilisation jambe libre fléchie.

Variante 2 : même exercice avec les bras reposant au sol alignés le long
du corps (- stable).

DEPART 1

FIN DEPART VARIANTE 1

DEPART VARIANTE 2


Partir de la position de départ ( allongé sur le dos, bras en croix, jambes
- Mobilisation active de la chaîne postérieure. tendues, pieds en appui sur la balle).
Par un mouvement de pression des talons vers le bas, amener le ballon
- Travail concentrique des ischios. vers les fesses.
Le bassin est légèrement décollé du sol.
- Proprioception. Revenir en position initiale et effectuer plusieurs répétitions.
Variante 1 : partir les bras allongés le long du corps. (- stable).
- Difficulté : + (++) variante 1, (+++) variante 2 et 3. Variante 2 : partir en appui sur les coudes. (Encore –– stable).
Variante 3 : mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un
seul pied (l’’autre jambe étant fléchie et fixée).

DEPART FIN






partir de la position de départ ( allongé sur le dos bras en croix, jambes
- Mobilisation active de la chaîne postérieure. tendues, pieds en appui sur la balle).
- Travail concentrique des ischios , des fessiers et des lombaires. Par un mouvement de pression des talons vers le bas, amener le ballon
- Proprioception. vers les fesses.
- Difficulté : + ; (++) variante 1 ; (+++) variante 2. Le bassin progresse vers le haut de façon à rester aligné avec les
genoux et les épaules.
Revenir en position initiale et effectuer plusieurs répétitions.
Variante 1 : partir les bras allongés le long du corps. (- stable).
Variante 2 : mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un

DEPART FIN




partir de la position de départ ( allongé sur le dos bras en croix, ou le
- Mobilisation active de la chaîne postérieure. (ischios, fessiers, long du corps, jambes tendues, pieds en appui sur la balle).
lombaires). Par un mouvement de pression dynamique des talons sur la balle,
- Travail pliométrique facilité de la chaîne postérieure. effectuer des rebonds.
- Proprioception. Veiller à conserver l’’alignement pieds bassin épaule.
- Difficulté : + (++) variante
Variante 1: mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un

DEPART FIN

DEPART VARIANTE FIN VARIANTE



partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur la
- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules) , tenir 2 balles
lombaires). lestées derrière soi dans chaque main.
Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les balles
- Renforcement actif ceinture scapulaire. lestées vers l’’avant comme un mouvement de papillon en natation.

- Difficulté : + Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.

DEPART 1

FIN



- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules).
lombaires). Tenir 2 balles lestées dans chaque main, 1 bras tendu vers l’’avant et
l’’autre vers l’’arrière.
-Renforcement actif ceinture scapulaire. Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les balles
lestées comme en Crawl bras tendus en natation.
Difficulté : + + Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.

DEPART 1

FIN

_____________________________________________________________________________________________________________

- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules) , tenir 2 balles
lombaires). lestées devant soi au sol dans chaque main.
Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les
Renforcement actif ceinture scapulaire. balles lestées vers les cotés comme un mouvement d’’ écarté.

Difficulté : + Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.

DEPART FIN



Partir de la position de départ (bassin reposant sur le coté externe
Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, gauche de la balle, bras tendus au sol sous les épaules, jambe gauche
lombaires). tendue derrière et jambe droite fléchie en fixation sous le bassin).
Verrouillage ceinture scapulaire. Tendre la jambe vers le haut et l’’arrière.
Travail de verrouillage des obliques. Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions. Et
Mobilisation active jambe libre. exécuter le même mouvement de l’’autre coté.
Proprioception
Difficulté : + +

DEPART FIN

_____________________________________________________________________________________________________________

partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur
Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (fessiers, lombaires, la balle, alignement pieds bassin épaules, 1 main en appui au sol bras
dorsaux ). tendu et l’’autre bras tendu devant). Puis, monter la jambe opposée au
bras tendu devant.
proprioception Revenir en position initiale en veillant à rester gainé et recommencer
en plusieurs répétitions en alternant bras et jambes.
Difficulté : + +

DEPART FIN



Partir les mains sur un médecine Ball, les pieds en appui sur la balle et
- Mobilisation active générale. (renforcement abdominal et ceinture les genoux à terre.
scapulaire. Etendre les jambes vers l’’arrière en restant gainé (pas de cambrure
lombaire) .
- Proprioception. Tenir la posture quelques secondes, revenir en position initiale et
recommencer en plusieurs répétitions
- Difficulté : + + +
Variante 1 : à partir de la position finale, effectuer un mouvement de
pompe et recommencer en plusieurs répétitions.

Variante 2 : mêmes modalités que les exercices précédents mais en
utilisant 2 médecine Ball (un pour chaque appui manuel).

DEPART FIN




partir de la position de départ (face antérieure des tibias reposant sur
- Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure et antérieure. la balle, alignement pieds bassin épaules, mains en appuis au sol bras
(Ischios, fessiers, lombaires abdominaux). tendus).
Puis, amener les genoux à la poitrine par un mouvement de groupé.
- Verrouillage ceinture scapulaire. Revenir en position initiale en veillant à rester gainé (pas de cambrure
lombaire) et recommencer en plusieurs répétitions.
- Difficulté : + variante (++)
Variante : même exercice avec une jambe en appui, l’’autre étant fléchie
fixée dessous.

DEPART FIN


_____________________________________________________________________________________________________________

partir de la position de départ ( en position allongée de pompe, les pieds
- Mobilisation active de la chaîne antérieure (quadriceps, psoas, en appui sur la balle, les bras tendus).
abdominaux). Par une pression dynamique du pied vers le bas effectuer des rebonds
- Travail pliométrique facilité. dynamiques.
- Proprioception.
- Difficulté : + +

DEPART FIN



partir de la position de départ ( indiquée sur la figure de départ),
- Mobilisation active générale. pousser le ballon en dépliant la jambe afin de finir jambe tendue en
- Proprioception. appui sur la face interne ou externe du pied.
- Difficulté : + + + Revenir en position initiale avant d’’aller de l’’autre coté.

DEPART 1

FIN



partir de la position de départ (à genoux face au ballon, les 2 mains sur
- Gainage actif de la ceinture scapulaire. le ballon : pompe à genoux).
- Verrouillage de la paroi abdominale. (variante 2 obliques+++. Exécuter un mouvement de pompe.
- Proprioception Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.
- Difficulté : + ; (++) variante1 ; (+++) variante 2 Veiller à conserver l’’alignement genoux bassin épaules.
Variante 1 : même exercice en appuis sur les pieds.
Variante 2 : : même exercice en appui sur 1 pied.

DEPART FIN


DEPART VARIANTE 2



partir de la position de départ (en position de pompe face à la balle, main
- Gainage passif de la ceinture scapulaire. sur la balle et pieds au sol, alignement pieds bassin épaules).
- Verrouillage de la paroi abdominale. (++ obliques). Enlever un appui podal en conservant les alignements, lignes d’’épaules et
- Proprioception de bassin restant face au sol.
- Difficulté : + Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions avec
l’’autre jambe.

DEPART 1

FIN



partir de la position initiale (les mains posées sur la face antérieure de
- Gainage actif de la chaîne musculaire antérieure. (quadriceps, psoas, la balle le corps assis sur les talons) et faire rouler la balle vers l’’avant
abdominaux, triceps). en cherchant l’’alignement genoux bassin épaules.
Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions par
- Proprioception. un mouvement de va-et-vient.

- Difficulté : + (++) variante (triceps, fixateurs latéraux) Variante 1 : même exercice en partant allongé (travail centré sur les
triceps).
Variante 2 : même exercice avec un seul bras en appui. (verrouillage des
fixateurs latéraux et proprioception).

DEPART FIN

DEPART VARIANTE 1




partir de la position de départ (allongé au sol sur le dos et jambes
- Mobilisation active des abdominaux. reposant sur la balle, les bras allongés le long du corps).
- Renforcement ischios. Serrer la balle entre les jambes et les cuisses et soulever les fesses
- Difficulté : + variante (+++) pour faire décoller le ballon et l’’amener vers le haut et au-dessus du
buste.

Variante : faire monter le ballon en suivant un axe strictement vertical
en mobilisant les abdominaux.

DEPART FIN

FIN VARIANTE

_____________________________________________________________________________________________________________

partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos et jambes
- Mobilisation active des abdominaux. reposant sur la balle, les mains se croisant derrière la nuque).
- Variante : obliques Monter le buste vers les genoux dans l’’axe.
- Difficulté : + variante (++)
Variante 1 : Monter en effectuant une rotation du tronc.

DEPART FIN



- Mobilisation active des abdominaux obliques pliées, pieds à plat). Une main derrière la tête et l’’autre en appui bras
- Difficulté : + tendu sur le ballon posé sur le bassin. Puis faire rouler le ballon vers le
sommet des genoux le long des cuisses.
Redescendre et recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions et
changer de bras.

DEPART FIN

_____________________________________________________________________________________________________________

partir de la position de départ ( allongé sur la balle, bas du dos et haut
- Mobilisation active des abdominaux. des fesses en appui, les genoux fléchis). Faire un mouvement classique
d’’abdominaux, sans que le ballon recule, ni roule vers l’’avant en revenant
- Difficulté : + + variante (+++) en position initiale.

Variante 1 : même exercice en croisant (obliques).

Variante 2 : même exercice avec un médecine Ball tenu au départ
derrière.

DEPART FIN FIN VARIANTE 1




-Mobilisation active des abdominaux (obliques) reposant sur la balle, bras en croix), monter légèrement la balle et
effectuer une rotation du bassin afin de positionner les genoux vers le
- Difficulté : + sol.
Revenir en position initiale et partir de l’’autre coté.
Le ballon ne doit à aucun moment toucher le sol.

DEPART 1 FIN

_____________________________________________________________________________________________________________

partir de la position de départ ( allongé sur le coté en appui sur une
- Mobilisation passive des fixateurs latéraux (obliques, adducteurs et épaule et son bras attenant, les pieds sur le ballon, pied jambe
abducteurs). inférieure devant), puis monter en position afin de monter le bassin pour
qu’’il s’’aligne avec les pieds et les épaules. La main supérieure peut rester
- Proprioception. au sol.
Tenir la posture quelques secondes et recommencer de l’’autre coté.
-Difficulté : + + variante (+++)
Variante 1 : même exercice mais en appui sur le coude.

DEPART FIN

FIN VARIANTE



partir de la position de départ ( bassin en appui de coté sur la balle,
- Mobilisation active des abdominaux obliques. jambes calées contre un mur, jambe inférieure devant, le corps épousant
- Travail des fixateurs latéraux. la forme du ballon), redresser la ligne des épaules vers le haut.
- Difficulté : +
Recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions et changer de coté.

DEPART FIN

_____________________________________________________________________________________________________________

partir de la position de départ ( allongé sur le coté en appui sur une
- Mobilisation active des abdominaux obliques et abducteurs et épaule et son bras attenant, le ballon entre les pieds).
adducteurs. Monter le ballon.
- Difficulté : + + La main supérieure peut rester au sol.

Recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions et changer de coté.

DEPART FIN



partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos jambes pliées et
- Renforcement concentrique des abducteurs pieds à plat , le ballon coincé entre les genoux), serrer le ballon quelques
- Difficulté : + secondes et recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions.

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partir debout un pied au sol, l’’autre jambe en appui sur la balle et faire
- Renforcement excentrique- concentrique abducteurs rouler la balle vers l’’extérieur lentement, revenir en position initiale et
- Proprioception. recommencer en plusieurs répétitions.
- Difficulté : + +

DEPART FIN



Tenir en équilibre le plus longtemps possible avec les quatre points
- Mobilisation générale. d’’appuis.
- Proprioception.
- Difficulté : + + (+++ variante) Variante 1 : une fois la position maîtrisée, essayer d’’enlever un appui
manuel.

Variante 2 : de la position initiale décoller le bassin des talons afin
d’’aligner verticalement les genoux, le bassin et les épaules.

DEPART VARIANTE 1

VARIANTE 2



partir de la position de départ ( debout, balle coincée entre un mur et
- Apprentissage des mouvements de squat et ½ squat. les épaules).
- Renforcement membres inférieurs. Effectuer des flexions des membres inférieurs ( le dos reste droit et
- Proprioception (variante). les genoux avancent).
- Difficulté : + (++) variante Remonter en position initiale et effectuer plusieurs répétitions (travail
dynamique) ou rester en position semi- fléchie (travail isométrique).

Variante 1 : même exercice en appui sur un seul pied.

DEPART FIN




CONDITION
PHYSIQUE AVEC
SWISS BALL



Quelques précautions d’’usage

-Utiliser les ballons sur un sol propre afin de ne pas détériorer l’’intégrité de la structure du ballon (risque
d’’éclatement ).
-A ce titre l’’utiliser de préférence sur des tapis au cas ou…….
-Utiliser les ballons de façon appropriée par rapport a votre gabarit :

Diamètre du ballon Taille de l’’utilisateur
45 cm 140-150 cm
55 cm 151-165 cm
65cm 166-180 cm
75cm 181-190 cm
85 cm 191-


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